NUTRIO ESPORTIVA

FCIL:

Teoria e Prtica

Giovana Guido

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 NDICE

Item Pgina
1. INTRODUO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Protenas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. gua 25
2.3.3. Acares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTES PR E PS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAO 42
11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Protenas e Aminocidos 55
2
12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pes 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148

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 1. INTRODUO

Nutrio Esportiva

A nutrio uma cincia que estuda as reaes do organismo a partir da

ingesto de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer combustvel
para a produo de energia. A nutrio estuda a digesto, absoro, utilizao dos
nutrientes e excreo.

O nutricionista o profissional especialista em nutrio. Essa profisso nova

(completou 40 anos), porm com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista
pode atuar em diversos lugares. Sua principal funo melhorar a sade e aparncia das
pessoas atravs de uma alimentao saudvel. As pessoas possuem objetivos pessoais
diferentes, porm, o nutricionista capaz de faz-las atingir qualquer um que seja
remanejando a dieta e as orientaes de forma eficiente.

A Nutrio esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e

atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composio corporal
desejada (ganho de massa magra, eliminao de gordura, etc.).

Os professores de educao fsica, treinadores e atletas acumulam muitas

dvidas em relao sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrio parece fcil, mas na prtica, os
indivduos encontram dvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar,
que horrio usar, leitura de rtulos, light/diet, etc.

Por isso, a inteno desse livro orientar de forma geral e prtica um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A
base de qualquer esporte a alimentao saudvel, equilbrio de nutrientes e alguns
alimentos chave. Ento, a seguir irei explicar o que so, onde so encontrados e as funes

4
dos nutrientes existentes na natureza. Tambm irei fornecer dicas de alimentao
saudvel, alimentos-chave que devero ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus
prprios cardpios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores
suplementos e sugestes de cardpios.

Boa sorte!

Nutricionista Giovana Guido

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

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 GIOVANA GUIDO QUEM SOU EU

Graduada em Nutrio pela Universidade So

Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 21630) especialista
em Nutrio Clnica & Metabolismo pela Universidade
Gama Filho (SP) em 2008, especialista em Nutrio
Esportiva tambm pela Universidade Gama Filho em 2011 e Certificada em Musculao
pela FPA Cursos SP em 2012.

Realiza atendimentos particulares h 5 anos com esportistas, atletas e iniciantes

em clubes, academias e studios, ministra cursos e palestras pelo Brasil sobre Nutrio
Esportiva, presta consultoria tcnica para a empresa New Millen Suplementos e
nutricionista da Confederao Brasileira de Kickboxing. Consultoria para matrias para as
revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, WRun e Vo2 Mx.

Foi responsvel pela nutrio dos atletas profissionais do time de futebol do

Paulista F.C. de Jundia de 2011-2012.

Experincia com dietas para reduo de gordura, aumento de massa magra,

melhora de desempenho e prescrio de suplementos. Realiza tambm tratamento
diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando frmulas personalizadas de
acordo com o objetivo do cliente. Atleta iniciante da categoria BIKINI do fisiculturismo.
Contatos:

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

Facebook: http://www.facebook.com/pages/Giovana-Guido-Nutri%C3%A7%C3%A3o-
Esportiva/184335495031017

Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee

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 2. NUTRIENTES

O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funes. Assim como os nveis de treinos de esportistas e
atletas aumentam, a energia necessria ao corpo tambm aumenta. Muitos sistemas do
organismo podem prover energia necessria para qualquer atividade, desde que o
indivduo esteja consumindo os alimentos certos.

Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo ir depender da intensidade do exerccio, por exemplo: quando uma pessoa treina
prximo ou numa intensidade mxima, o carboidrato o nico combustvel, porm, em
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras so usados.

A seguir confira a diviso e a explicao de cada um dos grupos de nutrientes

necessrios ao organismo:

2.1. MACRONUTRIENTES

2.1.1. Carboidratos

7
 Compostos orgnicos abundantes na natureza, considerados os melhores
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Esto presentes em grandes quantidades em
nossa alimentao diria. Sua digesto resulta na glicose, forma rpida e fcil de fornecer
energia. Eles so armazenados no corpo na forma de: glicose sangunea, glicognio
heptico (fgado) e glicognio muscular. O glicognio uma reserva muito importante de
energia durante o exerccio e sua depleo causa a fadiga. Bons estoques de glicognio
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicognio, s
mesmo consumindo carboidratos o suficiente.

Atletas e praticantes de atividade aerbia devem manter seus estoques de

glicognio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de
musculao (atividade anaerbia), por exemplo, tambm devem ter bons estoques para
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar,
porm, perdem fora, energia, potncia e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritao, mau
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).

O ideal que a energia vinda dos carboidratos seja, no mnimo, 50% das
calorias totais do dia, porm, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
dever ter na alimentao (65-70%), porm, tudo depende dos objetivos de composio
corporal da pessoa. Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por
kg (multiplique pelo seu peso):

SITUAO TEMPO INGESTO

Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia
moderada intensidade
Treinamentos de moderada a Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia
intensa intensidade/ hipertrofia
Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais

8
 Carboidratos e desempenho

Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e

calorias, pois os estoques do corpo so dependentes do consumo alimentar, uma vez que
pequena quantidade de carboidratos estocada no organismo. Um dos fatores que
determina o efeito e a eficincia do consumo de carboidratos no desempenho o perodo
em que so ingeridos. Aprenda os trs perodos crticos:

1- Antes do exerccio

- 5-10 minutos antes do exerccio: Ingerir carboidratos nesse perodo igual ingerir
durante o exerccio: evita o rebaixamento nos estoques de glicognio, porm, nem sempre
necessrio Indicado para quem est dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos
extremamente intensos que iro durar mais que 1hora;

- 30-60 minutos antes do exerccio: O pico de glicose e insulina no sangue se d aps

cerca de 60 minutos de sua ingesto, ento, pessoas com tendncia a hipoglicemia devem
tomar cuidado com refeies 1h antes. O ideal consumir uma refeio mais reforada um
pouco mais do que 60 minutos antes.

- 2-4 horas antes do exerccio: Realizar refeies nesse perodo de tempo o ideal, afinal,
o estmago estar quase vazio e a glicose e hormnios j estaro em suas concentraes
normais, facilitando a oxidao de gorduras e no de glicose. Fazer refeies completas
com carboidratos, protenas e gorduras boas.

2- Durante o exerccio

Voc sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exerccio? Para
que possamos poupar nossos estoques de glicognio e manter a glicose do sangue, assim,

9
teremos mais energia, fora e resistncia. Porm, essa conduta s deve ser tomada para
quem ir se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se no, no h muita
diferena e ainda reduz a queima de gordura durante o treino. Na musculao, raramente o
carboidrato dever ser usado durante, s para atletas profissionais.

3- Aps o exerccio

Quanto mais rpido uma refeio for feita, melhor ser a recuperao. At
duas horas aps o exerccio, o melhor perodo para realizar uma refeio reforada,
porm os primeiros 40 minutos so ainda melhor. A glicose e a sacarose so mais eficazes
na reposio do que a frutose (cuja digesto e absoro so mais lentas). D preferncia
alimentos de alto ndice glicmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeio
pode ser slida ou lquida, isso no ir interferir.

Aps essa primeira refeio logo aps o exerccio, o consumo de carboidratos

dever ser alto tambm nas refeies subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperao nas prximas 24 horas.

ndice Glicmico

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes

velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada alimento ir virar
glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou po branco.
Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a secreo de insulina. Quando um
indivduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de
insulina a todo o momento, o que facilitar acmulo de gordura localizada.

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 Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos
de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.

A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Po Branco 101
Bolacha cream cracker 99
Bolo 87
Cornflakes 119
Batata assada 121
Batata frita 107
Fub de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Acar 87
Fonte: FAO/WHO, 1998.

Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Msli 80
Banana 83
Po integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarro 64

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 Feijo cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
Fonte: FAO/WHO, 1998.

E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Ma 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Gro-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
Fonte: FAO/WHO, 1998.

Contedo de carboidratos

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que voc
possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de quantos gramas de
carboidratos voc est consumindo durante o dia.

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 Boas fontes de carboidratos para o exerccio:

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)

Frutas
Ma 1 unidade mdia 21
Melancia 1 fatia mdia 11
Laranja 1 unidade mdia 15
Banana 1 unidade mdia 28
Uva Passa xcara 29
Damasco seco xcara 25
Mamo papaia unidade mdia 15

Vegetais
Milho enlatado xcara 15
Ervilha xcara 13
Cenoura 1 unidade mdia 7
Tomate 5 fatias finas 2,5
Abobrinha 1 colher de sopa 3

Pes
Po integral 2 fatias 25
Po srio 2 fatias 29
Barra de granola 1 barra 15
Po de batata 1 unidade 29
Po de queijo 1 unidade mdia 10
Po francs 1 unidade mdia 28
Torrada integral 1 unidade 7
Bisnaguinha 1 unidade 7

Cereais
Granola 1 colher de sopa 11

13
 Aveia 1 colher de sopa 10
Farelo de trigo 1 colher de sopa 10
Cornflakes 1 colher de sopa 12
Msli 1 colher de sopa 11

Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Macarro cozido 1 pegador grande 25
Arroz branco 1 colher de sopa 9
Arroz integral 1 colher de sopa 5
Nhoque 1 escumadeira 21
Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 15

Feijes
Feijo cozido 1 colher de sopa 5
Gro de bico 1 colher de sopa 7
Lentilha 1 colher de sopa 4
Soja 1 colher de sopa 7
Ervilha 1 colher de sopa 5

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) no so indicadas para

atletas e esportistas, pois elas traro muitos prejuzos!

Quando o objetivo for construir msculos, a pessoa necessita de treinos muito

intensos. Grande quantidade de energia necessria para dar suporte a treinos desse
tipo, ento, a necessidade de carboidratos alta. Para melhorar o rendimento nos
14
treinos, recuperao, volume muscular e fora, basta aumentar gradualmente a ingesto
de carboidratos na dieta que, em poucos dias, os resultados comeam a aparecer.
Acrescentar 100kcal na primeira semana e se no estiver ganhando gordura, aumentar
100kcal por semana ou a cada 10 dias at atingir uma mdia de 300-400kcal a mais.
Quanto mais pesado treinar, mais ir poder ingerir carbos.

Importante: nunca deixe com que a ingesto de carboidratos prejudique a

ingesto de protenas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim,
porm, a prioridade devem ser protenas e gorduras boas, quando o assunto aumento
de massa muscular.

RESUMINDO...

Funes:

Principal fonte de energia para as atividades fsicas e mentais;

O crebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
D sensao de disposio, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos msculos;
Facilitam recuperao muscular;
Evitam quebra de msculos e protenas;
Fornecem fibras.

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

- Tubrculos batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

- Cereais e derivados arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarro, po;
- Hortalias legumes e verduras;
- Frutas todas;
- Acar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

15
 2.1.2. Protenas

Compostos orgnicos considerados construtores, ou seja, sua funo atuar

na formao e manuteno dos tecidos, no processo de renovao e crescimento (pele,
msculos, cabelos e unhas). Esto presentes principalmente em alimentos de origem
animal e fornecem 4 kcal/g.

As protenas so responsveis pela reparao dos msculos lesionados

durante os treinos, ajudando em sua reestruturao e favorecendo o ganho de massa
magra, porm, ingerir protenas muito acima do recomendado no ir otimizar o ganho de
massa magra ou aumentar a fora, afinal o excesso acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais protenas do que as outras pessoas,
porm, o excesso nunca bem vindo. Na parte prtica, irei mostrar tabelas para clculo da
necessidade de protena de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir
mais protenas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a
absoro de protenas vegetais menor.

A protena o macronutriente mais termognico, ou seja, que mais eleva a

temperatura do nosso corpo para ser digerida, ento excelente para gastar mais energia
e evitar o acmulo de gorduras.

As protenas so formadas por aminocidos, os responsveis por reparar e formar

novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer protenas constantemente ao corpo,

16
ele ficar num estado anablico durante o dia todo (balano nitrogenado positivo). Esse
estado anablico faz com que o corpo construa msculos de forma mais efetiva.

Mas, exatamente, quanto de protena necessrio comer para mxima

performance e resultados no ganho de massa? Essa questo vem sendo debatida atravs
dos anos por cientistas e atletas. difcil encontrar um consenso quando se toca nesse
assunto uma razo que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em
especial e outra razo o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa

Basicamente recomenda-se a ingesto de 2g de protena por kg de peso ao dia,

mas essa regra no fixa, porm um nmero que d muitos resultados! Importante:
esses 2g/kg devem ser protenas de alto valor biolgico, ou seja, as de origem animal,
protenas de origem vegetal no entram aqui.

Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer
bastante protenas) fazem o seguinte: comem um monte de fils no almoo e no jantar,
tomam um monte de whey aps o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de
cereais, bolachas ou at mesmo no comem Isso no funciona to bem para manter o
estado anablico e retarda o ganho de massa, alm de poder fazer engordar O ideal
fracionar muito bem esses gramas de protena ao longo das refeies do dia. Vou usar eu
mesma como exemplo: peso 57kg, ento 2g/kg pra mim d 114 gramas de protenas ao
dia. Uma vez que eu fao 6 refeies ao dia o ideal que eu consuma 19g de protena por
refeio. Entendido?

Efeito termognico?

J foi comprovado que dietas com altos teores de protenas e baixos teores de
gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razo disso que para
digerir, quebrar e metabolizar protenas, o corpo demora muito mais tempo e gasta
muito mais energia (devido complexa cadeia de aminocidos), ento, ao ingerir mais

17
protenas, o corpo tem um maior efeito trmico causado por alimentos do que ao
consumir carbos ou gorduras.

Mas, para ter esse efeito termognico necessrio consumir vrias refeies ao
dia ricas em protenas! Melhor ainda: todas as suas refeies do dia devem ser ricas em
protenas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo receber esse estmulo. Ento, alm de
construir msculos, as protenas ajudam a queimar gorduras localizadas!

Regras

Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto protena.

No s o total do dia, mas assim como as refeies pr e ps treino. O ideal incluir uma
pequena refeio antes do treino que contenha carboidratos e protenas, assim como
aps treinar, fazer uma refeio ou suplementao que tambm contenha carboidratos
e protenas.

Ao consumir protenas antes e aps o treino, ocorrero melhores ganhos de

massa e fora, alm de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porm, o
mais importante da refeio ps-treino o INCIO RPIDO DA RECUPERAO
MUSCULAR. Um msculo s cresce quando ele exercitado e recuperado de forma
rpida, ento, a recuperao deve ser cuidada com bons alimentos, boas noites de sono
e muita gua!

Porm, muitos alimentos fonte de protenas vm acompanhados com excesso

de gordura, ento preste ateno nesse detalhe: sempre optem por carnes magras,
laticnios desnatados e preparaes com pouca gordura.

18
 Boas fontes de protenas para o exerccio:

ALIMENTO QUANTIDADE PROTENAS (g)

Carnes & Ovos
Carne bovina magra 1 bife pequeno 24
Peito de frango 1 fil pequeno 25
Peixe grelhado 1 fil pequeno 21
Peru 1 fil/pedao pequeno 25
Ovo cozido 1 unidade 6
Clara de ovo cozida 1 unidade 4
Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21
Bife de fgado 1 bife pequeno 19
Laticnios
Leite integral 1 copo de requeijo 7,5
Leite desnatado 1 copo de requeijo 7,5
Queijo minas 1 fatia fina 3,5
Queijo cottage xcara 15
Iogurte light 1 garrafinha 6
Iogurte tradicional 1 garrafinha 6

Produtos de soja
Soja cozida xcara 15
Leite de soja 1 xcara 8
Tofu xcara 9

Feijes
Feijo preto xcara 8
Feijo carioca xcara 7
Gro de bico xcara 7
Lentilha xcara 9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

19
RESUMINDO...

Funes:

Manuteno do esqueleto, msculos, pele e unhas;

Formao de hormnios e anticorpos;
Crescimento
Reparao de msculos e tecidos;
Participao de reaes do metabolismo;
Proteo ao organismo (fortalecimento do sistema imune).

ONDE ACHAR PROTENAS?

- Leite e derivados;
- Carnes, aves e peixes;
- Ovos;
- Leguminosas feijo, soja, ervilha, gro-de-bico e lentilha;
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.

20
 2.1.3. Gorduras

Classe de compostos insolveis em gua.

Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingesto de

gordura aumentou ferozmente nos ltimos tempos.

As gorduras so importantes e possuem inmeras funes, porm, o consumo

exagerado causa o acmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e ms. As gorduras ms so aquelas que se
acumulam sob a pele e podem causar problemas no corao. As gorduras boas participam
da formao de hormnios, isolam a pele do frio, protegem rgos, clulas e nutrem o
crebro.

No esporte, as gorduras so a principal fonte de energia para exerccios

moderados de longa durao, porm, o consumo delas no deve ser maior em quem faz
esse tipo de atividade, seno, os outros nutrientes sero diminudos (carboidratos e
protenas). No adianta pensar que por ser hipercalrica, a gordura em excesso na
alimentao trar mais energia e melhor desempenho, pelo contrrio, uma dieta rica em
gorduras, no forma um farto estoque de glicognio, ento, o desempenho prejudicado.
importante saber que h alguns alimentos que so ricos em gorduras e nem todo mundo
sabe:

Laticnios integrais, cremes, sorvetes;

21
 Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (at as mais simples como:
gua e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;
Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras so boas).

Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo eliminar as gorduras ruins do
cardpio, afinal, elas so muito energticas e facilmente armazenadas. Consuma somente
de vez em quando.

Observe algumas substituies interessantes para diminuir a gordura:

AO INVS DE: TENTE:

Leite integral
Queijo cheddar, mussarela, parmeso ou
catupiry
Sorvete
Margarina ou manteiga
Bife
Frango frito ou milanesa
Barras de chocolate
Biscoitos e bolos
Leite desnatado
Mussarela light, queijo minas, ricota,
cottage, etc.
Sorvete light, frozen yogurt, iogurte
light
Gelia, cream cheese light, requeijo
light, cottage
Fils magros ou postas de peixe
Frango cozido ou grelhado sem pele
Barra de protena, de cereais com
chocolate ou barra de frutas secas
Cookies integrais e frutas secas

Porm, se h o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma saudvel

(para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produo de hormnios, ter mais
energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, s incluir em sua dieta um item
fundamental para isso (e no estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas.

22
 As gorduras ruins no possuem esses benefcios, ento, voc deve abrir mo de
guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura tambm. O
segredo manter a alimentao rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim,
amndoas, nozes, macadmia, pistache, etc.), azeite, leo de canola, aa, abacate, gema
de ovo, coco e peixes.

As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e

celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do
dia, dificilmente iro engordar, prejudicar sua sade, corao, aumentar o colesterol, etc.

Outra estratgia muito interessante para o ganho de massa muscular aumentar

a suplementao com gorduras boas, que so: leos vegetais (leo de linhaa, prmula,
borragem e coco) e mega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calrico e
melhorar perfil hormonal.

RESUMINDO...

Funes:

Reserva energtica no jejum;

Melhora o sabor dos alimentos;
Formao de hormnios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoo da saciedade.

ONDE ACHAR GORDURAS?

- leos vegetais;
- Gorduras animais;

23
 - Abacate e aa;
- Coco;
- Leite e derivados integrais;
- Oleaginosas: amendoim, amndoas, nozes, castanhas, etc.
- Gema de ovo.

2.2. MICRONUTRIENTES

Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

o pensamento de que iro ter mais energia, prevenir doenas e/ou se sentirem melhor,
porm, nem sempre esse tipo de suplementao necessrio, desde que a alimentao
seja variada e saudvel. Estudos mostram que se a ingesto de vitaminas e minerais est
adequada, uma carga extra no ir trazer mais benefcios. Ento, a soluo tentar atingir
as recomendaes de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.

2.2.1. Vitaminas

24
 As vitaminas so substncias essenciais presentes nos alimentos que fazem
nosso organismo realizar diversas reaes qumicas. Para se manter vivo, nosso corpo
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos
acontecimentos internos e previnem doenas. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos
os dias. Elas no fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas esto muito
envolvidas com funes antioxidantes (previne morte de clulas), ajudam no sistema
imunolgico, otimizam a formao de energia, protegem nossa massa magra, do
estrutura ao corpo, etc.

As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no

captulo de suplementao):

VITAMINA A Promove a sade da viso, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento

e proliferao celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brcolis, couve, agrio, cenoura,
abbora, manga, mamo, pssego, etc.

VITAMINA E Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e

pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, leos
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.

VITAMINA B1 Ajuda na formao de energia. Fontes: gros integrais, feijo, soja

e grmen de trigo.

VITAMINA B6 Produo de energia e melhora do humor. Diminui compulso

por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia,
banana, grmen de trigo.

VITAMINA C Previne o envelhecimento das clulas, produz colgeno, promove

a cicatrizao e fortalece o sistema imunolgico. Vitamina antioxidante tambm.

25
 Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamo,
cereja, brcolis, couve, pimento.

2.2.2. Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais esto presentes nos alimentos e so

muito importantes para a sade e equilbrio do organismo. Tambm no fornecem kcal e
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns so at
mesmo anticatablicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles tambm so
responsveis pela sade do corao, da presso arterial, do controle da secreo de
insulina e bom aproveitamento do oxignio.

Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no captulo

de suplementao):

SDIO Promove a sade do sangue, msculos e nervos. O seu excesso pode

aumentar a presso arterial e causar reteno de lquidos (inchao). Muito
importante na reposio durante e ps-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito

26
salgados.

CLCIO Promove a sade dos ossos, msculos e corao. Ajuda a realizar a

contrao muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e
soja.

POTSSIO Mineral importante que mantm a sade do corao e ajuda a diminuir a

presso arterial e evitar cibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as
verduras e legumes crus.

FERRO Evita anemia e d energia e disposio. Promove a sade do sangue,

msculos e controla a respirao. Importante no transporte de oxignio. Sua falta no
organismo prejudica a produo de energia e retarda a recuperao. Fontes: carnes,
aves, feijo e verduras escuras.

ZINCO Responsvel pela sade e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido

na sntese proteica, melhora de fora a mantm a tima produo de testosterona.
Fortalece o sistema imunolgico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados.

MAGNSIO Participa de mais de 300 reaes do metabolismo, entre elas: etapas do

ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferncia de CO2, contratilidade
muscular, etc. A excreo aumenta em 21% em dias de atividade fsica. Uma
suplementao com magnsio diminui acmulo de lactato e melhora cibras. Fontes:
cereais integrais, grmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.

CROMO Atua no mecanismo de amplificao de sinal da insulina, melhorando sua

ao. Ao evitar picos de insulina, evitamos acmulo de gordura e hipoglicemia
(causada pela rpida queda desta). Fontes: brcolis, laranja, batata, peito de peru,
banana, ma, etc.

27
 2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES...

2.3.1. Fibras

So componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. No so

digeridas pelo organismo, portanto, no fornecem kcal.

Apesar de no serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante

papel: regular o intestino e deix-lo saudvel. Uma alimentao rica em fibras faz com que
o nmero de bactrias benficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado.

As fibras tambm ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensao de gula

e vontade de beliscar durante o dia e aumentam a absoro de vitaminas e minerais
(quando consumidas dentro das recomendaes). Um alimento rico em fibras libera glicose
vagarosamente no sangue, ao contrrio de um pobre em fibras. Isso bom para evitar
picos de insulina e acmulo de gordura.

Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos

lquidos. Um bom funcionamento intestinal mantm a sade da pele, do sangue e um
abdmen menos inchado.

Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaos, soja,

feijo, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaa, etc.

28
 2.3.2. gua

A gua o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingesto

dela tambm dever ser grande, afinal, os rgos, tecidos e reaes qumicas dependem
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, ento a ingesto de
gua antes, durante e aps a atividade primordial.

Muitos indivduos acham que emagreceram durante o treino, porm, no

perderam nada alm de gua. O primeiro estgio da desidratao a sede, seguido de:
cansao, desnimo, irritao, cibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a
isso!

Funes:

Equilbrio do corpo;
Manuteno da temperatura corprea;
Substncia necessria para reaes metablicas;
Necessria para digesto, absoro e excreo;
Meio de transporte de nutrientes e outras substncias;
Componente essencial de tecidos (pele, msculos, etc.);
Hidratao de pele e cabelos.

29
 Fontes de gua:

- gua mineral;
- Isotnicos
- gua de coco;
- Sucos naturais
- Leite e iogurtes;
- Vitaminas;
- Frutas e legumes suculentos;
- Sopas;
- Chs;
- Gelatina.

Evite:

- Refrigerantes;
- Bebidas alcolicas;
- Sucos artificiais adoados.

2.3.3. Acares & Gorduras

30
 Como visto anteriormente, as principais fontes de acares e gorduras esto
no topo da Pirmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em
poucas quantidades.

O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguia

e sonolncia no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal consumir esse tipo de alimento no
mximo 3x/semana.

Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou at mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdmen mais definido e msculos
aparentes.

Fontes:

Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Acar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguia, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.

31
 3. CALCULE SEU GASTO CALRICO
O primeiro passo da sua independncia para montar seus cardpios saber
aproximadamente quantas calorias voc necessita por dia. A ideia aquela bsica: se quer
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual ingesto. Porm, nesse esquema
a seguir, mostrarei j dividido pelas categorias, ento, voc no precisar alterar nada no
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos l:

1- Treinando para manter os msculos/peso:

Homens: peso x 42

Mulheres: peso x 38

1- Ganhar msculos ou melhorar performance:

Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor
e v aumentando aos poucos)

Mulheres: peso x 50-55 (idem)

2- Eliminar gordura/definir:

Homens: peso x 35

Mulheres: peso x 30

32
 4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade fsica tenha sucesso, ele precisa saber o
que comer em cada horrio do seu dia. Para montar uma dieta bsica/inicial, siga a
estrutura bsica abaixo (ao final desse livro, voc saber o que colocar em cada horrio
exatamente):

CAF DA MANH

- Leite e derivados

- Cereais (puros, pes, biscoitos, barrinhas ou torradas);

- Frutas ou sucos

- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester).

LANCHE DA MANH/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE

- Sucos ou frutas;

- Protenas;

- Leite e derivados;

- Castanhas e similares (amendoim, amndoas, nozes, etc.).

ALMOO/JANTAR

- Arroz e feijo ou Tubrculos ou Massas;

- Carnes, aves, ovos ou peixes

- Legumes e verduras

33
 - Gordura boa

- Sobremesas: frutas ou sucos

ESQUEMA PRTICO:

ANTES DOS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos e lquidos e moderadas em

protenas;

APS OS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos, protenas e lquidos.

DURANTE OS TREINOS DE AT 90min. GUA.

DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. gua com carboidratos (maltodextrina)

ou Isotnicos (Repositores).

OBS: A hidratao est diretamente ligada ao bom rendimento!!!

5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha s para voc ter uma ideia da
disposio dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte terica do 1 captulo e tente
visualizar a porcentagem dos nutrientes.

34
 Legenda:

- P: Protenas

- C: Carboidratos

- G: Gorduras

ESPORTE DIVISO P C G
Musculao Foco em carboidratos e protenas, 15-20% 55-65% 15-25%
mdio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)

Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%

boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Artes Marciais Foco em carboidratos e protenas, 15-20% 60-70% 15-25%
mdio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Vlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Basquete Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Handebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)

Tnis Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

(1,5g/kg)

35
Levantamento de Foco em carboidratos e protenas, 15-20% 55-65% 15-25%
peso mdio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)

Ginstica/Pilates Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

ou Dana (1,5g/kg)
Natao Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Surfe/Esportes Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Aquticos boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Maratonas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)

6. INSTRUES GERAIS

6.1. Ganhando massa muscular magra...

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra,

ento, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de protenas. Essa

36
ttica tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o sucesso, do programa. Atente
a:

1- Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio deve
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acmulo de
gorduras localizadas;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
protenas, como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango, macarro ao sugo
com carne moda ou frango desfiado, po integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4- Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e
saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas,
como: azeite de oliva, aa, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes, amendoim, etc.),
abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeies ao longo do dia, para que os msculos
frequentemente tenham aporte de energia e protenas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.

6.2. Eliminando gordura corporal...

Algumas dicas a seguir iro ajud-lo a definir sua musculatura, com a

eliminao de gordura corporal:

1- No passe fome. um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeies
ir fazer voc emagrecer mais rpido. Realize pequenas refeies de trs em trs horas

37
com alimentos saudveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nvel de
atividade fsica;
2- Reduza a ingesto de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras so as que iro se depositar na forma de gorduras corporais
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo no trabalha muito intensamente para digeri-las e absorv-las;
3- Preserve msculos com protenas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma protenas em quantidade adequada. Se voc seguir uma dieta
extremamente baixa em calorias, a chance de no atingir as protenas necessrias grande,
ento, as protenas no sero usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia,
o que no correto. Ento, mantenha sua ingesto conforme citado anteriormente na
tabela de necessidades.
4- No reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o faro
engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam isso e so importantes na
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exerccios;
5- Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um carboidrato de
alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes,
etc. Utilize adoantes;
6- No deixe de tomar o caf da manh. Essa refeio ativa o metabolismo pelo
resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu desempenho fsico e mental sofrer
enquanto voc estiver em jejum;
7- No deixe os finais de semana virarem uma farra alimentar, seno, todo o
esforo feito durante a semana ser jogado fora. O ideal maneirar na quantidade dos
alimentos calricos que sero consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).

38
 7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de
cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a
quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice
glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado

Quem deixa de tomar leite no imagina o benefcio que

est perdendo... Ele rico em gua, clcio, protenas de alta
qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo menos um
copo grande de leite pela manh e um tarde e/ou noite.
Acrescente tambm em seus lanches intermedirios iogurte,
queijos brancos e requeijo. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim
(saturada), ento troque os laticnios pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele
fornece vrios outros nutrientes! S no indicado para quem tem intolerncia lactose ou
alergia protena do leite de vaca. Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de
baixa lactose.

2. Banana

Quem nunca viu os frequentadores de academia ou

atletas com uma banana na mo? Parece ser o alimento
preferido deles! No toa... A banana uma fruta rica
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potssio.
tima opo para um lanche rpido, pois rica em energia, apesar de no ser muito
calrica. Ficar mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e
mel! timo lanche pr-treino!

39
 3. Peixes

Quem no gosta de peixes, melhor procurar alguma

preparao ou espcie que o agrade pelo menos um pouco,
afinal, ele uma carne riqussima, que s possui boas
caractersticas. Comeando pelo fato de ser uma carne
branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa (raridade
entre os alimentos de origem animal!) e necessria ao organismo. A protena do peixe
facilmente digerida e utilizada. Se voc no consegue consumir pores de peixe pelo
menos 3x/semana, faa uma suplementao com cpsulas de mega 3 (leo de peixe)
2x/dia.

4. Mel

Apesar de ser calrico (1 colher de sopa tem quase 100

kcal), ele altamente indicado para dietas cujo objetivo
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de
alto ndice glicmico (e rico em vitaminas e minerais), o
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com
calorias vazias (como o acar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,
cereais, com frutas ou at mesmo passando no po integral.

5. Aveia

Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora

mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de
gordura. A aveia indispensvel na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparao e torn-la mais

40
saudvel como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino ou antes de
dormir para que a energia seja mais prolongada.

6. Azeite

O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado,

afinal muito saudvel. Ele rico em gorduras
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que no se
acumulam como gordura localizada e/ou nas artrias. As
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormnios e dificilmente faro a
pessoa engordar. Alm de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as clulas sejam danificadas durante e aps os
exerccios. Consuma todos os dias na salada do almoo e jantar. Voc tambm pode utiliz-
lo sobre o po ou torradas, na hora do lanche.

7. Frutas Secas

Saborosas, doces e tima fonte de energia, as frutas secas

podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para
lanches rpidos no meio da manh ou da tarde. Elas podem
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pr-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por
perto!

41
 8. Peito de frango

O peito de frango, provavelmente, a fonte de

protena mais divulgada e recomendada no meio dos
esportistas. E qual a razo? uma fonte de protena
bem magra, com alta % de protena por poro, fcil digesto, rpida absoro, 0% gordura,
0% carboidrato e baixo sdio. O ideal consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de
tomate, porm nunca frito, parmegiana, milanesa, etc., pois so preparaes que
engordam muito o alimento. Consuma no mnimo 4x/semana.

9. Oleaginosas

Quem que no gosta de amendoim, pistache, amndoas

ou castanhas? Difcil encontrar... Mas muito tiram esses
alimentos de sua alimentao pelo medo de engordar, afinal,
elas so bem calricas, certo? Certo. Porm, as gorduras das
oleaginosas so boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que voc
consuma 1 palma de mo em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos
lanches pr-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, gua e sal, etc. Faa um mix com: amendoim,
amndoas, castanha de caju, castanha do Par, macadmia, avel e pistache.

10. Batata Doce

A batata doce um alimento rico em fibras e,

portanto, sua liberao de energia no sangue mais
lenta do que os outros tipos de batata, por isso to
usada no meio esportivo. Ela uma boa estratgia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardpios e no quer ganhar gordura abdominal. Ela tambm rica

42
em vitamina A. Consuma-a no pr-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de pur (sem leite).

11. Ch verde

Pode ser consumido na forma de infuso mesmo ou em

cpsulas. O ch verde alm de conter boas doses de cafena
um potente antioxidante. Ento temos dois benefcios:
melhora a concentrao e d mais energia durante os
treinos (cafena) e melhora recuperao, evitando depresso do sistema imunolgico e
danificao de clulas (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xcaras de ch ou 2
cpsulas de 250mg cada.

12. Ovos

J caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal

sade, que engordam, aumentam o colesterol, etc.
Realmente a gema possui uma quantidade significativa
de colesterol, porm, o que aumenta o nosso colesterol
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo
amarelo, doces, etc.) e o ovo no possui muito desse tipo. Sem contar que a clara 0%
gordura e rica em albumina. A albumina uma das melhores protenas da natureza! A gema
tambm possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ento, use omeletes, ovos
cozidos e mexidos, principalmente noite, afinal, a albumina digerida e libera
aminocidos no sangue de forma lenta, tima no horrio em que estamos dormindo.

43
 8. SUGESTES PR E PS-TREINO
A maior dvida dos atletas e dos professores/treinadores so as refeies pr e ps-
treino. Abaixo darei algumas sugestes do que comer nesses horrios. Observao: Citarei
somente a combinao de alimentos, a quantidade ir depender de cada pessoa.

1- PR-TREINO (40-90 minutos antes):

Po integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas

Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta
Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta
Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana
Po integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas
Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana
Shake de whey protein com abacate, adoante e aveia

2- PS-TREINO (at 40 minutos aps):

Shake com extrato de soja ou gua + whey protein + fruta

Po branco com pat de atum light + Suco de frutas
Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Macarro com molho de tomate e atum + legumes + gua de coco
Po branco com mel + Iogurte light batido com whey protein
Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Whey protein + dextrose + glutamina

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 9. O QUE COMER NOS INTERVALOS?
Sugestes de lanches para voc carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc.
Dependendo do seu objetivo, a quantidade ir mudar. Voc pode escolher 1 ou 2 grupos s
do doce, s do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
lquidos so obrigatrios!

SALGADOS
1 punhado de oleaginosas (castanha do Par, castanha de caju, amendoim,
amndoas, nozes, pistache, avel e macadmia)
Lanche natural com po integral ou light + Protena (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
6 unidades de bolacha integral salgada
4 torradas integrais com requeijo light ou margarina light ou pat de atum light

DOCES
1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
Barrinhas light (de cereais, de frutas, de protena, de gergelim, de fibras, etc.
Variar)
1 banana + 1 colher sobremesa de linhaa + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel amassar tudo e fazer uma papa Pode at virar sobremesa!
3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugesto: misture granola,
aveia, quinua, farinha de linhaa, protena de soja, sementes, uva passa e damasco
seco)
Iogurte light com granola ou com o mix acima
2 fatias de po de forma light com queijo branco e geleia diet

BEBIDAS
Iogurte light (com ou sem sabor)
gua de coco
Suco natural sem acar ou de caixinha light
Ch gelado sem acar (verde ou preto)
gua mineral ou com sabor
Extrato ou suco de soja light

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 10. HIDRATAO

Reposio de lquidos uma das prticas

nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60%
do nosso peso corporal gua. Conforme uma pessoa
se exercita, lquidos so perdidos atravs do suor e
respirao. Se esses lquidos no forem repostos,
ocorrer a desidratao.

Durante o exerccio, voc perde: lquidos e eletrlitos (minerais). Se voc no os

repuser, ir ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave so:
sdio, potssio e gua.

Pouca gua no corpo faz seu corao trabalhar com mais dificuldade, da ento a
sensao de cansao. Beba lquidos antes de sentir SEDE, pois ela j sinal de que voc est
desidratado.

normal perder peso em gua durante o exerccio (muitos acham que gordura!),
porm, uma perda de 2% do seu peso j indica que voc est bem desidratado. Ento, o
ideal que voc beba lquidos para manter o peso: no deixe que este diminua e nem que
aumente tambm.

A melhor forma de prevenir a desidratao manter os nveis de lquidos corporais

consumindo lquidos antes, durante e aps o exerccio. O ideal se pesar antes da sesso
de treino para que voc tenha um parmetro. Outro parmetro a cor da urina: urina
escura indica desidratao.

Comece a seo de exerccios devidamente hidratado (no mnimo 500 ml 2 horas

antes), e durante a atividade, se possvel, consuma lquidos a cada 15-20 minutos (150-250
ml). Aps o exerccio reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de gua
nas prximas horas. D uma olhada na prtica:

46
 DICAS PARA UMA BOA HIDRATAO:
Monitore as perdas hdricas: Pesar antes e aps o treino, especialmente
durante tempo quente e exerccios de condicionamento (aerbios);
Para cada kg perdido durante o exerccio, beba 5 copos grandes de gua nas
horas subsequentes ao exerccio;
No restrinja lquidos antes, durante ou aps o exerccio;
No confie na sede como boa indicadora.

E os isotnicos?

Os repositores industrializados contm de 6-8% de carboidratos e so absorvidos

mais rpidos do que gua mineral e podem oferecer energia ao corpo. J foi comprovado
que consumir carboidratos durante exerccios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir s gua.

Os isotnicos tambm possuem mineral em sua composio, principalmente

sdio e potssio. A ingesto de sdio durante o exerccio pode ajudar na manuteno do
volume de sangue e recuperao. O sdio tambm ajuda a reter gua e evitar sua perda
durante a atividade. O potssio ajuda no controle dos batimentos cardacos e evita o
aparecimento de cibras.

A bebida ideal aquela palatvel, que no cause peso no estmago, que promova
rpida absoro e que oferea energia aos msculos em trabalho.

47
 RESUMINDO...

Veja a seguir um guia para uma tima hidratao no esporte, que ir melhorar o
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor:

DIRETRIZES PARA REPOSIO HDRICA

Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os msculos;
Uma bebida isotnica deve possuir uma pequena quantidade de sdio e potssio.
O sdio ir aumentar a velocidade de absoro e reteno de gua e o potssio evitar
cibras;
A bebida deve ser agradvel ao paladar;
O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exerccio. Se o
exerccio for prolongado, o consumo de carboidratos pode comear logo antes do incio
deste;
Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exerccio;
Quanto antes comear a hidratao durante o treino, melhor;
Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gstrico, pois elas
podem induzir ao menor consumo de lquidos (sucos, por ex.);
Evite o excesso no consumo de bebidas com cafena e outras substncias
energticas;
Se voc no costuma usar isotnicos nos treinos dirios, no use isso pela 1 vez
num dia de competio ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se
torne hbito e para ter certeza de que no ir sentir desconforto.

48
 11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR

Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos no saudveis

comum nestes dias da semana, mas no deixe que isso ocorra sempre;

Evite colocar acar de mesa (acar refinado) em comidas e bebidas: Leite, caf,
suco, ch, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.;

Leia os rtulos e sempre compre os produtos com baixos teores de acares e/ou
gorduras;

Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e tambm

para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no
estmago e intestino (sensao de empachamento e estmago dilatado);

Evitar alimentos ricos em acares simples e/ou leite integral como: sorvetes,
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, po doce,
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, acar mascavo, etc.;

Utilize pouco sal e leo no preparo da alimentao caseira (arroz, feijo, saladas,
refogados, grelhados,...);

Restrinja ao mximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos

e refogados (com pouco leo);

Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupaes e pensamentos ruins

nessas horas do dia;

49
 Evite o consumo excessivo de lquidos junto s grandes refeies, pois eles
prejudicam a digesto causando sintomas como refluxo e estmago estufado;

Prefira pescados e aves em substituio s carnes vermelhas, retirando sempre as

peles antes de prepar-los;

Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam

dilatao do estmago e intestino, alm de no possurem nutrientes;

O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista

fundamental para que voc possa tirar suas dvidas particulares e possuir uma dieta
personalizada. Uma orientao geral ajuda muito, porm, o acompanhamento, em casos
mais extremos ir auxiliar no alcance de melhores resultados.

50
 12. SUPLEMENTOS

As promessas dos suplementos so animadoras, ainda mais aqueles que tm vrias

funes e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminao de gordura, aumento de
energia, etc., porm, muitos deles no tm eficcia testada e aprovada, ento, no
deposite todas suas esperanas neles.
Primeiro de tudo, voc dever seguir um programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentao. Aps isso, os suplementos entram para
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta j oferece. Ento, no se
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crtico e sensato no uso deles.
A seguir uma orientao dos principais suplementos alimentares e concluses
sobre sua eficcia.

12.1. Vitaminas & Minerais

A suplementao com vitaminas e minerais s trar algum efeito se sua dieta for
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, no v diferena no uso deles.
Importante: vitaminas e minerais no so da filosofia: quanto mais, melhor. O organismo
s usar o necessrio e o excesso no consumo ser eliminado pela urina ou estocado no
fgado.

51
 COMPLEXO B

Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Essas vitaminas trabalham para garantir a digesto, contrao muscular, produo de
energia, entre outras funes. Embora elas no afetem diretamente o desempenho, os
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma
geral, causando um melhor resultado no exerccio. A suplementao bem vinda no caso
de treinos intensos e/ou deficincia na alimentao. Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manh ou ps-treino. Conhea todas
elas:

1- Tiamina (B1)

Atua no metabolismo de carboidratos e formao de energia p/ usar durante as

atividades. Se voc tiver uma dieta rica em carboidratos, dever consumir mais vitamina B1.
lcool causa a eliminao dessa vitamina. A deficincia pode causar perda de massa
muscular.
Fontes: gros integrais, feijo, soja, grmen de trigo, levedo de cerveja e peito de
frango.

2- Riboflavina (B2)

Essencial para formao de glbulos vermelhos do sangue, regulao do

metabolismo, absoro de carboidratos e transporte de hidrognio. A riboflavina
facilmente perdida pelo organismo atravs do suor, ento, pessoas ativas devem aumentar
o consumo.
Fontes: Levedo de cerveja, grmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais
integrais.

52
 3- Niacina (B3)

A niacina poder ser transformada em serotonina (substncia do bem-estar) em

conjunto com o aminocido triptofano. A niacina tambm participa de reaes de quebra
de glicose, cidos graxos e aminocidos para o exerccio. lcool e Anticoncepcionais
diminuem absoro. Deficincia pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de
pele.
Fontes: Carnes, aves, peixes, gros integrais, feijo e soja.

4- cido Pantotnico (B5)

Papel bsico no metabolismo energtico, produo de aminocidos e hormnios

pelo organismo. Ajuda na remoo de lactato aps exerccio. A deficincia difcil, mas
pode causar: fadiga, insnia, vmitos e depresso.
Fontes: Fgado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo
de cerveja, brcolis, trigo, centeio e leite.

5- Piridoxina (B6)

Atua na produo de aminocidos, formao de serotonina, quebra do glicognio

em glicose, regulao da ao dos hormnios sexuais e metabolismo de carboidratos. A
deficincia pode causar depresso.
Fontes: Fgado, banana, salmo, camaro, abacate, peixes, leite, ovos, batata,
aveia e grmen de trigo.

6- cido flico (B9)

Necessrio na formao de DNA e RNA e auxilia na produo de clulas vermelhas

do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absoro.
Fontes: Levedo de cerveja, fgado, lentilha, feijo e folhas verdes escuras.

53
 7- Cobalamina (B12)

Previne anemia. Atua na produo de energia, do DNA e RNA e proteo

neurolgica. Deficincia causa anemia e doenas neurolgicas. Sua deficincia atrapalha a
sade do sangue e do sistema nervoso.
Fontes: Fgado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.

8- Biotina (H)

Atua na produo e quebra de cidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo

no capaz de queimar gorduras.
Fontes: levedo de cerveja, fgado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmo,
arroz integral e frango.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres

(substncias prejudiciais produzidas durante o exerccio, atravs da poluio, lcool,
cigarro, radiao solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano s clulas e tecidos do
corpo e se no forem neutralizadas, podem prejudicar a sade e desempenho dos
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres tambm pode deixar o
organismo vulnervel ao envelhecimento avanado, ao cncer, doenas cardiovasculares e
doenas degenerativas.
A inadequao do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade
a doenas, afetar a cognio e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes
so: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selnio.
Os antioxidantes iro atuar de forma preventiva, ento, no mostra benefcios
imediatos, s iro cuidar de sua recuperao e sade. Tomar ps-treino. Voc pode tom-
los num mix de antioxidantes ou intercalar perodos e tom-los de formas separada.

54
 1- Beta-Caroteno

Reduz a produo de radicais livres causados pelo exerccio e protege contra

danos teciduais. Complementa a funo da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras
diminuem a absoro. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada.

2- Vitamina C

Mantm o tecido conjuntivo saudvel, melhora absoro de ferro, reduz dano dos
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exerccio. Tambm atua na produo e
manuteno do colgeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune.
O excesso ser eliminado pela urina e pode causar queimao ao urinar ou diarria.

3- Vitamina E

Envolvida na respirao celular, auxilia na formao de clulas vermelhas do

sangue. Retira radicais livres da circulao e protege o organismo contra danos. A vitamina
E protege a membrana das clulas, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absoro.

4- Zinco

Envolvido no metabolismo de energia e regulao hormonal. A deficincia de

zinco provoca leses oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele est envolvido na
produo de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunolgico.

5- Selnio

Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante:

glutationa peroxidase. O selnio um dos mais potentes antioxidantes.

55
 MINERAIS

1- Eletrlitos

A funo dos eletrlitos no corpo trabalhar em harmonia para balancear a

quantidade de gua dentro e fora das clulas. Eles tambm auxiliam na contrao muscular
e promovem a transmisso de mensagens atravs das clulas do sistema nervoso. Os dois
principais eletrlitos so o SDIO e o POTSSIO (o sdio regula os lquidos no exterior da
clula e o potssio no interior da clula).
Caso voc pratique exerccios rotineiros, de leve a moderado, no se preocupe
em repor o sdio, pois pela alimentao atingimos as necessidades. Porm, se voc pratica
exerccios de intenso a muito intenso ir precisar, afinal, a perda pelo suor grande. Em
exerccios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma
bebida esportiva com eletrlitos a cada 10-20 minutos.
O potssio no to bem armazenado no corpo como o sdio, ento, o ideal
a ingesto de muitos alimentos fontes de potssio (banana, laranja, batata, folhas cruas,
etc.). O potssio est envolvido na manuteno da regularidade dos batimentos cardacos,
no auxlio da contrao muscular, na regulao da presso arterial e na transferncia de
nutrientes para as clulas.
Ento, a suplementao de bebidas esportivas ou suplementos com eletrlitos
bem vinda para praticantes de atividades aerbias mais intensas. Indivduos com
atividades mais moderadas, podem at engordar ao consumir muitas bebidas esportivas,
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal.

2- Clcio

O clcio possui funes variadas no organismo (formao e manuteno de ossos

e dentes, coagulao sangunea, contrao muscular, batimentos cardacos, etc.) e, se a
quantidade ingerida no for necessria para suprir todas as necessidades, o metabolismo
ir retirar clcio dos ossos e da ento, eles se tornaro fracos e quebradios. A necessidade

56
de clcio alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), ento, se sua dieta no
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementao bem vinda.
Geralmente o suplemento de clcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois so
responsveis pela sade ssea e dentes.

3- Ferro

Pessoas ativas, constantemente esto destruindo e reconstruindo tecidos

musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.
O principal papel do ferro o de combinar-se com as protenas e formar a
hemoglobina. A hemoglobina d s clulas do sangue a cor vermelha e transporta oxignio
dos pulmes para os tecidos. O ferro tambm necessrio para a formao de mioglobina,
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxignio s clulas
musculares para que a contrao muscular possa ocorrer.
Quando a oferta de ferro baixa, os tecidos comeam a sentir falta de oxignio.
Isso pode fazer com que voc se canse com facilidade e se recupere mais lentamente.
A necessidade de ferro para homens de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por
dia, ento elas possuem maior tendncia a desenvolverem anemia. A suplementao de
ferro no traz mais resultados caso o indivduo possua seus estoques repletos, porm, se
h algum grau de deficincia, a suplementao com ferro bem vinda e ajuda na melhora
do desempenho e recuperao. A deficincia de ferro pode causar: cansao, preguia,
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, ento, se voc acha que pode estar com
deficincia, consulte um mdico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com
ferro no mundo esportivo so aqueles que oferecem melhora na sade do sangue,
formao de hemoglobina e transporte de oxignio, mas tome cuidado, no se auto-
medique com ferro.

4- Zinco

O zinco, um dos minerais antioxidantes, importante em centenas de processos

orgnicos, incluindo a manuteno do paladar e do odor normal, regulao do crescimento

57
e cicatrizao. O zinco muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os
msculos queimem e eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produo e
secreo de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco est envolvido na
sntese proteica e na manuteno dos nveis de protenas do plasma (albumina, por
exemplo). O zinco tambm possui a funo de manter a sade do sistema imunolgico,
melhorando as defesas do organismo.

5- Magnsio

O magnsio um mineral responsvel por muitas reaes metablicas no

organismo e auxilia nos exerccios fsicos por aumentar a fora muscular. O magnsio
tambm atua como auxiliar na produo de antioxidantes e na contrao muscular.
Suplementos base de magnsio (ZMA, Cloreto de Magnsio), ajudam a diminuir o lactato
do sangue e melhorar capacidade de resistncia. Outro benefcio a melhora nas cibras
em atletas com magnsio baixo.

6- Cromo

Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-trao,

quando associado a uma protena, atua como constituinte dos mecanismos de amplificao
de sinal na ao da insulina, tornando-a mais eficaz. Alm disso, a suplementao com
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alteraes sobre a composio corporal,
ajudando na eliminao de gordura e aumento de massa magra, porm, os estudos ainda
so controversos. A deficincia de cromo provocaria prejuzo na ao da insulina e
alterao das concentraes das gorduras do sangue.

58
 12.2. Protenas e Aminocidos

WHEY PROTEIN

Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein altamente

digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produo de protenas
no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da funo imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina, triptofano,
cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra est relacionado
principalmente leucina (importante desencadeadora da sntese proteica).
A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas, devido ao fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito difundida no
meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em mdia,
414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A verso isolada
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A verso hidrolisada possui
composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-digeridas.
Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior
ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos como fonte de
energia e construo de msculos, ento, a incluso de protenas do soro do leite na dieta
mostrou aumentar os nveis de aminocidos circulantes e melhorou a reparao de tecidos.
Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso
imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as protenas do soro

59
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua
ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.

Suplementao

A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a

recuperao e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o trmino da
atividade e a ingesto proteica, melhor ser a resposta anablica ao exerccio. Consuma um
shake com whey protein aps os treinos com cerca de 20-30g de p e 250-300 ml de gua,
leite desnatado ou leite de soja. O ideal que esse shake possua tambm alguma fonte de
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na
reposio do glicognio e a protena seja direcionada para a reparao muscular.

WHEY PROTEIN X CASENA

A maioria dos esportistas sabe da importncia da alimentao e suplementao

sobre o seu rendimento, recuperao e evoluo do fsico. Na dieta de uma pessoa ativa, as
protenas tem papel de destaque, uma vez que so responsveis pela recuperao
muscular, ganho de massa, fora e ativao do metabolismo. A qualidade dessas protenas
um detalhe que dever ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a
dieta, afinal, obrigatrio que as protenas ingeridas sejam de alto valor biolgico
(praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de protenas existentes, so as protenas lcteas. Existem
3 grupos principais de protenas no leite: casena, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas
elas possuem timo perfil de aminocidos, ou seja, so de alto valor biolgico.
A casena de valor nutricional importantssimo, pois parte principal da
constituio dos queijos. As outras duas citadas anteriormente so chamados protenas do
soro (subproduto resultante da fabricao de queijos e manteiga). Este soro desidratado
e pelo processo de ultrafiltragem se obtm a whey protein.

60
 A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas. A verso concentrada seria a verso bruta do produto com concentrao
protica variando de 50-80%. A verso isolada totalmente isenta de carboidratos,
gorduras e lactose, chegando a uma concentrao de 90% de protenas. A verso
hidrolisada possui composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-
digeridas. A casena tem uma concentrao de 80% de protenas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas protenas, no
possvel eleger uma que seja melhor.

CASENA:
1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina
(vasodilatao/anticatablicos), tem trnsito intestinal mais lento ajudando na
melhor absoro pelo organismo e possui valor biolgico de 77. Alto nvel de
saciedade.
2- Desvantagens: No possui nvel muito alto de BCAAs e tem alto teor de sdio e
lactose.

WHEY:
1- Vantagens: Atua na melhora do sistema imunolgico, alta concentrao de
BCAAs, aumenta a produo do antioxidante glutationa, facilmente aceita por
pessoas portadoras de intolerncia lactose (verso isolada), estimula a
produo do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biolgico
de 104.
2- Desvantagens: Pode conter alto teor de sdio, lactose e gorduras (verso
concentrada), contm pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminocidos
excelentes para ganho de fora, recuperao e massa) e a digesto bem mais
rpida, podendo minimizar absoro de alguns aminocidos. Baixo nvel de
saciedade.

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e
desvatagens, ento, o ideal incluir as duas em sua dieta e us-las nos momentos

61
especficos que exijam uma protena de rpida ou lenta digesto e absoro: Ao acordar,
pr-treino e ps treino: whey - lanches intervalares e antes de dormir: casena.

PROTENA ISOLADA DA CARNE

A protena isolada da carne um produto fabricado da mesma forma que a whey

protein ou a casena (que so derivadas do leite): a indstria seleciona a matria prima,
isola a protena do produto e tira a gua para que vire p. A protena isolada da carne
tambm tem rpida digesto e absoro pelo organismo e intestino, disponibilizando os
aminocidos rapidamente para o sangue e msculos. A diferena que alguns estudos
tm mostrado que a protena da carne mais anablica e concentrada, inclusive, seus
teores de BCAAs so maiores, ela possui naturalmente mais creatina e rica em ferro
(2,1mg a cada 40g de produto!). Excelente para pessoas que no consomem carne
vermelha, vegetarianos, pessoas com anemia e/ou desnutrio, baixo peso e com
dificuldades de hipetrofia.

A protena da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena quantidade de
carboidratos para aumentar secreo de insulina e otimizar a absoro do produto,
favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O suplemento tambm rico em vitaminas
e minerais.

Alm do que ele 0% acar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sdio e 0% colesterol, ou

seja, voc ter todos os benefcios da carne vermelha com iseno das substncias que
fazem mal sade.

A protena isolada da carne mais concentrada do que a prpria carne bovina e do

que a whey protein. Alguns estudos mostram que a protena isolada da carne 350%
mais concentrada em aminocidos anablicos do que um bife de picanha.

A protena foi formulada para apoiar a reciclagem de aminocidos de volta para os

caminhos de construo do msculo, para a reteno de nitrognio (o que aumenta a
formao de novas protenas e tecidos musculares) e promoo do crescimento da
massa magra e desempenho. Um dos benefcios de comer carne o seu teor

62
 naturalmente elevado de creatina, pois uma fonte natural desta e este suplemento
alimentar tem mais creatina do que a carne bovina.

H tambm altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anablicos e anti-

catablicos: Para dar ainda mais a ao de construo muscular, recuperao e fora. O
aumento dos nveis de BCAA promovem um equilbrio positivo de nitrognio, aumento
da sntese de protenas, melhora o desempenho dos treinos e minimiza a fadiga
muscular.

Suplementao

A protena isolada pode ser consumida em qualquer horrio do dia, porm, a

indicao que seja usada principalmente aps o treino, pois assim, a absoro das
protenas, da creatina e BCAAs ser potencializada, afinal, tudo o que consumido aps
o treino rapidamente aproveitado pelo corpo.

Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto ndice

glicmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato ir atuar na reposio do
glicognio e a protena da carne ir atuar na recuperao muscular e nveis de creatina. E
caso queira consumir o produto em outros horrios, ele tambm pode ser usado ao
acordar e pr-treino. Para outros momentos do dia, prefira protenas de lenta absoro.

BCAA

Os tecidos musculares so formados por duas protenas principais: actina e

miosina. Os componentes mais importantes destas duas protenas so a leucina, isoleucina
e valina, chamados de aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs representam
aproximadamente 35% dos aminocidos essenciais contidos nas protenas musculares. Esta
contribuio os torna importantes na construo muscular e mais fornecimento de energia
para as clulas musculares.

63
 Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total de
aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais para todas as
reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at em atletas de alto nvel em
provas de resistncia aerbia.

Os trs aminocidos de cadeia ramificada so: leucina, isoleucina e valina. Eles so

essenciais, o que significa que voc deve obter as quantidades adequadas atravs da dieta.
Todas as clulas de seu corpo precisam deles para sintetizar protena, incluindo protenas
musculares e enzimas necessrias ao processo de liberao de energia. O que significa que
os BCAAs so parte essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos
processos de produo de energia.

Esses aminocidos possuem caractersticas anablicas e anti-catablicas, alm de

competirem com o triptofano no crebro pela passagem na barreira sangue-crebro
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produo de
serotonina e possveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exerccio.

Suplementao

A ingesto regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilbrio

nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constri muito mais msculos e queima mais
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAAs extras, apresentaram
uma reduo maior de gordura corporal. A suplementao de BCAA evitaria que a reserva
muscular de aminocidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido musculatura ser to rica em BCAAs, eles so requisitados pelo
organismo durante momentos de estresse ou intenso exerccio.

Vrios estudos realizados com atletas sugerem que a suplementao de BCAAs,

antes ou imediatamente aps o exerccio, pode estimular a sntese proteica e diminuir a
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementao com
BCAAs suprir as necessidades dietticas destes aminocidos, preservando os estoques
musculares. Siga a quantidade de cpsulas indicada no rtulo (de 2-3 cpsulas/dia).
Novas tendncias apontam que a leucina isolada a responsvel por todos os
efeitos alegados aos BCAAs. Conforme podemos verificar, j existem suplementos s de

64
leucina no mercado, que tambm mostram excelentes resultados. Ento, se voc j
usurio de BCAA ou j foi, pode partir para a suplementao de leucina.

CREATINA

Ao contrrio da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam
de fora e potncia, como: musculao, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta
velocidade e os de curta distncia (sprints). A creatina, ento, proporciona um ganho de
fora e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho
inicial corresponde gua que se acumula no interior das clulas musculares, junto com a
creatina.
A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada pelo sangue
para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No interior das clulas
musculares, a creatina transformada em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com
creatina no desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais
intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementao

A creatina que ingerimos diariamente com as carnes no suficiente para

intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de p, monoidratada. Cerca de
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de ch) sero suficientes para uma
saturao na 1 semana. Aps isso, de 2-5g/dia iro realizar a manuteno.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber gua em
quantidade extra, pois isso evitar cibras e resduos nos rins.

65
 No pense que manter doses altas de creatina ir lhe trazer mais benefcios ainda.
O excesso ser eliminado ou armazenado com mais gua corporal, tirando a definio dos
seus msculos e podendo aumentar sua presso arterial. O excesso de creatina tambm
pode causar diarreia (carregamento de gua em excesso para o intestino) e cibras.
Como o efeito da creatina no momentneo, o horrio em que voc ir tom-la
no interfere. A melhor opo seria aps o treino com alguma bebida ou alimento fonte de
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberao de insulina, o que ir melhorar a
absoro em at 60%!).
J a cafena parece ter o efeito contrrio: interfere de maneira negativa na
absoro da creatina, ento, evite bebidas e alimentos com cafena (chocolate,
refrigerantes base de cola, ch verde, ch preto, ch mate, bebidas energticas, etc.).

ALBUMINA

Suplementos de albumina so feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A

albumina uma forma segura e econmica de obter protena de boa qualidade, ajudando
no crescimento e regenerao muscular. A albumina considerada uma protena completa,
pois possui todos os aminocidos necessrios ao organismo. Por ser livre de lactose, a
albumina muito bem aceita por pessoas que tenham intolerncia aos laticnios.
Essa protena tem sido utilizada por atletas do mundo todo que esto procura
de uma protena de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em p
no existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo sade
devido s inmeras bactrias existentes.

Suplementao

A albumina possui uma absoro de mdia-lenta, ou seja, demora um pouco mais

para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada protena do soro do leite
(whey protein). Portanto, a albumina no deve ser ingerida aps o treino, os melhores
horrios so: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulao de aminocidos estar

66
por mais horas no sangue aps a digesto, evitando o catabolismo. A albumina tambm
ajuda a prolongar a saciedade.
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que so os gases,
distenso abdominal, inchao, peso no estmago e espinhas em excesso, porm, isso
individual, mudando de pessoa para pessoa.
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.

PROTENA DE SOJA

A protena da soja uma alternativa natural e saudvel de se obter protena no

animal em sua dieta. Ela uma protena completa, de alta qualidade e digestibilidade
quando comparada a outras protenas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e isenta de
colesterol e lactose. Alm do shake proteico, a protena de soja pode ser utilizada em
diversas receitas para produzir alimentos ricos em protena e com pouca gordura.
Esta protena pode gerar tambm uma srie de efeitos benficos ao corpo. Ela
possui componentes como a saponina que atua na manuteno de um bom sistema
imunolgico e se combina com o colesterol para reduzir sua absoro no intestino.
Tambm encontrado na protena da soja o fitosterol, substncia que tem demonstrado
reduzir os nveis de colesterol e proteger o corao.
Alm de tudo isso, ela rica nas conhecidas Isoflavonas, que so consideradas
nutrientes funcionais, pois desempenham funes antioxidantes e de preveno de
diversos tipos de cncer em homens e mulheres.
Na nutrio esportiva, a soja tambm importante por conter grandes
quantidades de aminocidos anablicos como arginina e glutamina, alm de apresentar
boas quantidades dos aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs leucina, isoleucina e
valina). Essa caracterstica pode ser til s pessoas e atletas em fase de dieta hipocalrica
(para definio/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico.

Suplementao

67
 O recomendado para suplementao de protena de soja ao menos 25g do
produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absoro mais lenta,
ento, no recomendada na refeio ps-treino, somente nos demais horrios do dia.
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da protena de soja, pois
comercialmente, ela apresentada em trs formas: farinha de soja, protena concentrada
de soja e protena isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de protenas em sua
composio. A protena concentrada de soja, possui cerca de 65%, j a isolada, livre de
carboidratos e gorduras, contendo 90% de protena, sendo a mais adequada para
suplementao. Tanto a farinha quanto a protena concentrada, contm um perfil baixo do
aminocido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da protena, tornando-a
incompleta.
Com esse tipo de protena, a tolerncia individual dever ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentao e gases),
assim como sentem com o feijo.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contm substncias chamadas
fitoestrgenos, que so tipos de substncias que possuem ao biolgica parecida com o
hormnio feminino estrognio. Para algumas pessoas, isso pode ser at benfico (mulheres
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculao do sexo masculino, no
desejado. Na protena isolada de soja, os fitoestrgenos quase no so encontrados, o
que no apresenta risco.

ARGININA/NO2

A ingesto de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho fsico

por diminuio da fadiga muscular. Esse efeito relacionado vasodilatao promovida
pelo xido ntrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulao
sangunea e diminuio do consumo de glicose pelos msculos em atividade, poupando
energia. O xido ntrico (NO2) um gs formado a partir da converso da L-arginina em L-
citrulina. Como a ingesto de arginina aumenta a produo de xido ntrico, sua
suplementao tem sido relacionada com a melhora da contrao e oxigenao muscular.

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 A arginina tambm atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:
diviso celular, cicatrizao de feridas na pele, remoo de amnia, melhora do sistema
imune e auxlio na secreo de hormnios.

Suplementao

A administrao oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino atravs

de 3 mecanismos: 1- aumento da circulao sangunea (oxigenao), facilitando a entrada
de oxignio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o msculo
em atividade e; 3- diminuio da concentrao de amnia e lactato no sangue (retardando a
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acmulo dessas substncias na
musculatura).
A suplementao prolongada de arginina pode tambm estar associada melhora
da fora atravs de uma maior sntese de protenas musculares, quando combinada com
um programa de treino de fora.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, ento, tudo depende
de uma avaliao individual. Cautela no uso caso voc tenha histrico, ou seja, portador de
doenas cardacas ou vasculares (presso, circulao, etc.).
Porm, os adeptos de treinos intensos so beneficiados com o uso da arginina,
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra.

COLGENO

O colgeno uma protena de importncia fundamental na constituio da matriz

do tecido conjuntivo, sendo responsvel por grande parte de suas propriedades. O
colgeno (ou gelatina) a classe mais abundante de protenas no organismo humano e
representa cerca de 30% de sua protena total. No corpo humano, desempenha vrias
funes: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantm a sade das
articulaes e da pele. o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens,
ligamentos e tendes.

69
 O colgeno naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuio anual dessa protena em
1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuio na produo aumenta mais ainda. A deficincia
de colgeno tambm est associada com a diminuio da espessura do fio capilar e com a
desidratao e perda de elasticidade da pele.
O colgeno em p usado nos suplementos extrado do osso e da cartilagem do
boi, passando pelo processo de hidrlise (quebra das molculas de protena), para ser
absorvido pelo organismo.

Suplementao

O colgeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentao
equilibrada e suplementao. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos
diariamente para fornecer um bom aporte de protenas. A vitamina C primordial para que
o colgeno possa desempenhar suas funes, ento, sua dieta tambm dever ser rica
nessa vitamina.
A suplementao com colgeno em p no tem contraindicao e capaz de
estimular a produo natural do mesmo no organismo. O ideal consumir no mnimo 10g
de colgeno por dia, por isso em p uma opo mais inteligente do que em cpsulas
(voc teria que ingerir pelo menos 20 cpsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).

AMINOCIDOS LQUIDOS

Muito utilizado pelo pblico nas academias aps os treinos, os aminocidos

lquidos so uma boa escolha para quem quer repor protena de uma forma rpida e eficaz.
Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (protena
completa), juntamente com um reforo de BCAAs, glutamina ou colgeno. uma
alternativa para quem no gosta de cpsulas ou shake. Eles tm sabor de frutas ou
chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre muito
agradvel (caracterstica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefcios
do que a ingesto das outras protenas.

70
 Suplementao

Se voc conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opo ps-treino, desde
que sua frmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como j foi discutido, ingerir
somente protenas/aminocidos no ps-treino no boa escolha, sempre deve haver
carboidratos (recuperao de glicognio). Muitos fabricantes tambm colocam vitaminas
ou minerais na frmula, uma opo interessante, pois tudo o que for consumido logo ps-
treino (at 40 minutos aps), tem uma melhor absoro.
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de
sopa). H tambm disponvel, bebidas somente com BCAAs ou colgeno, o que no so
to interessantes assim no ps-treino, afinal, no possuem todos os aminocidos, somente
alguns deles, dificultando a recuperao.

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)

O HMB um produto gerado pela quebra do aminocido leucina. Os seres

humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mrito de
um efeito anti-catablico, aumentando a fora e, consequentemente a massa muscular,
mas as vias para tais benefcios ainda no esto claramente desvendadas pelos estudos.
Seus possveis efeitos consistem em reter nitrognio, prevenir ou tornar mais lento o dano
muscular e diminuir a quebra de protenas no corpo.

Suplementao

Efeitos ergognicos da suplementao:

- Aumenta a fora;
- Aumenta massa corporal magra;
- Diminui catabolismo proteico;
- Reduz gordura corporal;

71
 - Melhora da resistncia fsica (estudos com ciclistas).
A dose recomendada para suplementao de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 4-
8semanas, em p ou cpsulas. No foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos
mostram que a combinao entre creatina e HMB excelente e resulta em timos ganhos
de fora e massa muscular magra.

GLUTAMINA

A glutamina o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo

humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminocidos, porm, em
certas situaes, como por exemplo, no esporte, a concentrao de glutamina no sangue
pode diminuir em at 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produo,
pode ocorrer deficincia de glutamina, sendo a suplementao necessria.
Os entercitos (clulas do intestino) consomem a maior parte da glutamina
ingerida, por isso, a dose dever ser calculada de acordo com a necessidade individual.
A glutamina importante para o crescimento e manuteno de clulas, serve
como substrato energtico para clulas e proliferao de energia durante o exerccio. Ela
tambm possui ao comprovada na sntese (formao) de protenas e usada como
combustvel para as clulas do sistema imunolgico.
Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem perodos suficientes de
repouso/recuperao alteram os processos de liberao da glutamina pelos msculos,
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunolgico, podendo causar falha no
sistema imune, tornando os atletas mais suscetveis a processos infecciosos e outros
problemas de sade.

Suplementao

As concentraes de glutamina no sangue aumentam durante os exerccios

intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas aps o trmino da atividade. Um
consumo adequado de carboidratos aps o exerccio parece ser um meio eficaz de prevenir

72
a diminuio da glutamina, pois foi verificado que o glicognio muscular tem relao com a
mesma, prevenindo sua queda.
Ento, os efeitos ergognicos verificados com a suplementao de glutamina so:
1- Ao anticatablica;
2- Representa parte da fonte de energia em situaes de maior necessidade;
3- Auxilia na remoo de metablitos da atividade fsica (amnia, por exemplo);
4- Fortalece o sistema imunolgico;
5- Mantm a sade intestinal.
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por
dia, preferencialmente aps o treino, onde a absoro otimizada.

12.3. Energia e Carboidratos

MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES

Os repositores hidroeletrolticos (Gatorade, Marathon, SportDrink, por ex.),

so formulados partir de uma concentrao variada de eletrlitos (sdio e cloreto),
associada a concentraes de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de
reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica. Muitos deles vm
acrescidos de vitaminas e minerais tambm. Os repositores apresentam-se na forma
lquida, em p ou em gel (estes devem ser ingeridos com gua para repor os lquidos).

73
 A maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa proveniente
do amido de milho. A malto contm polmeros de dextrose e glicose, compostos de acar
unidos que so mais fceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polmeros
so metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os nveis de energia
durante atividades que necessitam de resistncia e que durem mais que 1 hora e 30
minutos.
A dextrose, ou glicose, a principal fonte de energia do corpo. considerada um
carboidrato simples e de rpida absoro. A dextrose ideal para ser utilizada aps o
exerccio, juntamente com alguma protena, para que a reposio nutricional seja completa.
Porm, praticantes tm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou
repositores durante o exerccio. Nem sempre necessrio e isso pode acarretar ganho de
peso, caso aquelas calorias no sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos no to
intensos tomar gua mineral. O uso de carboidratos durante o exerccio restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.

HIPERCALRICOS/MRP

Os hipercalricos (massa) so ps para preparos de shakes (geralmente com leite

ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o
ganho de peso/massa muscular. Eles so indicados para pessoas que tem um gasto calrico
muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo
muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso.
Os melhores hipercalricos contm menos acar e mais protenas de qualidade.
Alguns possuem um pouco de gordura tambm, o que no tem problema algum (os
melhores tipos de gordura so: TCM, leo de canola e leo de girassol, por exemplo). Os
carboidratos ajudam na absoro de protenas e a repor energia, portanto importante
que componham um hipercalrico.
Alm de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de fora e
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que s vezes a alimentao no supre), ajuda na
recuperao do corpo e tambm fornece vitaminas e minerais.

74
 Suplementao

A suplementao com hipercalrico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no

uso desse produto pode causar acmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal.
Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faa um shake
com leite desnatado, assim, voc ir cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o
sono. Antes do treino, voc ir se alimentar e ter nutrientes necessrios para render
durante os exerccios. O shake antes do treino pode ser feito com gua, leite desnatado ou
extrato de soja.
Os hipercalricos so muito indicados para iniciantes na musculao, pois sua
composio simples e no traz efeitos colaterais. Alm disso, quando um indivduo
comea a treinar para hipertrofia, sua necessidade energtica aumenta, ento, esse tipo de
suplemento ir ajudar.
Os Meal Replacement tm composio parecida com os hipercalricos, porm,
geralmente tem menos calorias e so usados por pessoas que querem tomar um shake no
lugar de uma grande refeio, evitando assim, abusos.

TCM TRIGLICRIDES DE CADEIA MDIA

Uma vez que a digesto de gorduras mais lenta, dificilmente elas so usadas
como fonte exgena imediata para fornecimento de energia. Porm, os TCM so exceo
regra. Os Triglicerdeos de cadeia mdia so processados de forma diferente pelo
organismo: por possurem uma cadeia qumica menor, eles passam rapidamente pelo
estmago e so absorvidos pela mucosa intestinal de forma to rpida quanto a glicose
(apesar de serem uma gordura, eles so mais solveis em gua e no necessitam de tantas
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente
disponvel para ser usada como fonte de energia e no armazenada como gordura
corporal. O TCM uma tima forma de aumentar as calorias de sua dieta e no ganhar
gordura localizada.

75
 Suplementao

Benefcio: os TCMs fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem to

rapidamente metabolizados, aumentam a termognese corporal, facilitando a definio
muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos
naturais na forma de leo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas
esportivas.

Modo de utilizao: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 colher

de sopa ao dia. Aps 10 dias aumentar para at 2 colheres de sopa por dia divididas em duas
doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estmago,
azia e diarreia.

12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos

Os suplementos com finalidade emagrecedora/termognica nada mais so do que

uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o
76
metabolismo, diminuir absoro de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal.
So suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientao nutricional
e mdica, afinal, muitos deles so mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou
queda de presso arterial, aceleramento dos batimentos cardacos, suor intenso e perda de
sono. Ento, utilize-os com cautela e somente sob orientao profissional. Abaixo citarei os
principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por a. Leia os rtulos para
saber a composio dos que voc quer utilizar.

CITRUS AURANTIUM LARANJA AMARGA

Citrus aurantium trata-se de uma planta originria da sia, cujo extrato rico em
sinefrina. A sinefrina um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o
metabolismo basal atravs do aumento da temperatura corporal (maior produo de calor
= maior gasto de calorias).
Ela indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e tm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance fsica durante exerccios aerbios
atravs da liberao de energia das reservas de gordura.
Ela contraindicada para hipertensos, gestantes, cardacos, pessoas com
arritmias e diabticos.

Suplementao

A citrus pode ser usada de forma isolada em cpsulas ou em conjunto com outros
emagrecedores. Voc pode utilizar cpsulas manipuladas ou produtos j prontos. Por ser
derivada da laranja, ela muitas vezes produzida na forma em p para preparo de solues
pr-treino no sabor de frutas. A dosagem diria ideal de 500-600 mg.

CAFENA

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 Suplementos base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento,
certamente contero cafena, a substncia mais popularmente utilizada para essas
finalidades. As maiores fontes de cafena so o guaran, o caf, o ch verde e o branco. Por
ser estimulante do sistema nervoso central, a cafena causa esse efeito no organismo: faz
com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar
gorduras. Acelera batimentos cardacos e aumenta frequncia respiratria, o que deixa o
indivduo mais acelerado e bem disposto.

BENEFCIOS De forma geral, a cafena ajuda a diminuir a fadiga, o cansao/preguia,

estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilizao e queima de gordura, melhorar
a contratilidade muscular e diminuir a percepo do esforo (o indivduo fica mais
resistente);

RISCOS A cafena pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensveis, que so:
insnia, dor de cabea, irritao no estmago e intestino e efeito diurtico. Em doses muito
elevadas, pode causar desidratao, diarreia, tremores e prejuzos na coordenao;

COMO TOMAR? O pico da cafena se d 1 hora aps sua ingesto (ou seja, tomar de 50 -
60 minutos antes do exerccio), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal
comear com uma dose pequena e aumentar aos poucos. No indicado ultrapassar 6mg
por kg/dia. Leia o rtulo dos produtos ou tome em cpsulas para ter noo das quantidades
ingeridas.

ATENO! No tome cafena se voc:

For hipertenso (presso arterial alta);

Tiver algum distrbio cardaco (arritmia, m-formao, etc.);

For ansioso demais;

Tiver insnia;

For agitado ou muito preocupado;

78
 Tiver lcera ou gastrite;

Tiver anemia instalada ou pr-disposio para (a cafena diminui absoro de

ferro).

CLA/CL/LEO DE CRTAMO

O termo cido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de cidos graxos
poliinsaturados (parecidos com o mega-6). Esse tipo de gordura encontrado
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticnios e leo de girassol. A
indstria atualmente lanou diversos nomes para ele, mas todos so derivados do crtamo.

O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinognicos e

preveno de doenas cardacas. Para indivduos fisicamente ativos e atletas, exerce
efeitos sobre a composio corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possvel
mecanismo de ao est relacionado reduo da atividade de uma enzima que facilita a
captao de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotica-LPL).

O CLA uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, so

necessrios mais estudos para que sua eficcia seja comprovada, porm, os estudos
realizados at hoje em humanos e ratos tm mostrados resultados positivos na diminuio
de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados s aparecem quando o
suplemento utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentao controlada.

Suplementao

A indicao de consumo pelos fabricantes de 2-3 cpsulas ao dia antes das

principais refeies. Por ser uma cpsula oleosa (voc pode notar que o contedo dela
um leo), a alegao que o produto tambm ajuda na reduo do apetite. Ento, tome
uma cpsula junto com um copo de gua cerca de hora antes do caf da manh, outra
antes do almoo e a ltima antes do jantar.

TAURINA
79
 A taurina um dos aminocidos no essenciais mais abundantes em nosso
organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos msculos, no corao e no
crebro. Atua no intestino como facilitador da digesto de gorduras e ainda age como
transmissor metablico, fortalecendo as contraes cardacas. muito usada em bebidas
energticas e em termognicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreo de
substncias que no so importantes ao corpo.
Ela tambm age intensificando os efeitos do hormnio insulina, ajudando na
metabolizao de glicose e aminocidos, evitando acmulo de gorduras.
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome,
queimaduras, infeces, exerccios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os nveis de taurina no
sangue, sendo necessria sua reposio externa. A taurina consegue prevenir degradaes
proteicas nos msculos. Ela tambm associada a mecanismos de excitao muscular
(como a contrao, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas
ativas.

Suplementao

raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre est vinculada a

suplementos mais complexos (termognicos, packs, etc.), ento, no se preocupe em
suplement-la sozinha. Sua principal funo nos queimadores a manuteno da massa
muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura o correto),
atuando como anticatablica e excitatria (causando o efeito termognico).

EPHEDRA (MA HUANG)

Ma Huang, um estimulante de ao curta, tambm conhecida como Ephedra ou

efedrina, a planta mais antiga cultivada que se tem notcia. Ela encontrada em muitas
medicaes e suplementos base de ervas comercializados como promotores de perda de
peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, alunos de academia e atletas.

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 No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade,
agitao, dores de cabea, nuseas, tremores, batimentos cardacos acelerados e insnia,
tornam a efedrina um produto perigoso para os usurios. Quando utilizada de forma
abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infarto do miocrdio e morte sbita, por
isso, seu uso proibido no Brasil.

L-CARNITINA

A carnitina um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o

percentual de gordura sem muito esforo, afinal, a carnitina comercializada com a
conotao de que ela queima gordura (do ingls, fat burner).
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina uma substncia semelhante a uma
protena. Ela no considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fgado podem
produz-la naturalmente. A principal funo da carnitina transportar cidos graxos para o
interior das clulas para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria que: com a
suplementao de carnitina, voc poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais
gordura corporal. A partir da, muitas teorias foram levantadas em relao aos benefcios
da carnitina na melhora da performance no exerccio e maior queima de gordura. Porm, a
maioria dos estudos mostra que a carnitina no tem efeitos sobre a elevao das
concentraes de cidos graxos, aumento da capacidade aerbia (VO2 mximo) ou
melhora do desempenho. No h benefcios reais no uso da carnitina e sua suplementao
no funcional, afinal, voc ir aumentar a quantidade de carnitina circulante, porm, ela
no ir transportar mais cidos graxos por isso. Ela ficar somente circulando, sem funo,
pois o corpo no consegue assimilar essa maior carga.

CH BRANCO/CH VERDE

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 Tanto o ch branco como o ch verde so produzidos a partir das folhas da mesma
planta, a Camellia sinensis. chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca
oxidao durante o processamento e o branco chamado assim, pois no sofre oxidao
alguma, sendo menos processado que o ch verde. Muito populares na China e Japo, h
pouco tempo comearam a ser consumidos com maior frequncia no Ocidente, devido ao
seu benefcio antioxidante e emagrecedor.
A funo oxidante desses chs (resultando na preveno de cncer e adiamento da
morte de clulas, por exemplo) atribuda aos flavonoides e s catequinas, que tm a
capacidade de bloquear as alteraes celulares que originam os tumores. A Camellia
Sinensis tambm ajuda a prevenir doenas cardiovasculares, j que os estudos associam o
consumo dirio destes chs a uma diminuio dos nveis sanguneos de LDL (colesterol
ruim).
O ch verde e o branco tambm tm sido usados como agentes para perder peso,
devido a sua habilidade de causar um efeito termognico. Essa propriedade faz com que o
ch seja adicionado a frmulas e suplementos para perder peso. Seu contedo rico em
cafena ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ao termognica e
liberao de cidos graxos no sangue para oxidao durante os exerccios.
Alm de tudo, qualquer ch tem ao particularmente desintoxicante e diurtica,
facilitando assim, eliminao de resduos no necessrios ao organismo. Porm, o efeito do
ch s observado se atividade fsica constante for mantida. Ele ajuda na liberao dos
cidos graxos no sangue, porm, se a pessoa no se exercitar, os cidos graxos voltam ao
depsito, pois o que ir fazer emagrecer utilizar essa gordura como fonte de energia no
exerccio.

Suplementao

Voc pode suplementar ch branco ou verde atravs da infuso das folhas mesmo
(tomar cerca de 1litro desse ch ao dia), utiliz-lo em cpsulas ou como ingrediente de
suplementos emagrecedores.
O ch natural uma boa opo para pessoas que no tomam muitos lquidos, que
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que gua

82
mineral (voc pode preparar o ch, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoante). Se
for em cpsulas, o ideal tomar 2 cpsulas de 250mg cada ao dia, pela manh e antes do
treino.
Apesar de existirem diversas cores de ch (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais
eficaz o verde, seguido do branco.
Evite tomar ch verde em lquido ou em cpsulas aps as 18h00 ou no caso de
hipertensos, cardacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentrao de cafena, o que
pode interferir no sono, no corao e no leite materno.

GINSENG

O Ginseng a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance

fsica. Ela conhecida por suas capacidades estimulantes do sistema imunolgico,
estimulante mental, protetora do corao e por desempenhar um alvio no estresse.
Muitas pesquisas j foram feitas com Ginseng e elas tm apresentado bons
resultados. Ela tem sido usada, h anos, como tnico, estimulante e regenerador. O
Ginseng tambm atua na melhora do aprendizado e memria.
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistncia, pois ela
mantm um bom fluxo da circulao devido ao aumento da absoro do oxignio (melhor
utilizao deste) e mantm um nvel de bem-estar retardando a fadiga mental e fsica. Por
melhorar capacidade fsica e utilizao do oxignio, o Ginseng ajuda com que a pessoa
realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo,
ajudando na queima de gorduras. A melhor verso do Ginseng o Panax Ginseng ou
Ginseng chinesa/coreana/asitica.

Suplementao

O Ginseng pode ser encontrado na forma de chs, em p, cpsulas, extratos,

comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porm, a forma mais comum de

83
encontra-lo como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do
desempenho esportivo, ento, voc pode consum-lo dessa maneira.
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cpsulas, sendo a dosagem
ideal: 200mg por cpsula, 2x/dia.

12.5. Outros

PACKS

Os packs so uma sensao entre os praticantes de musculao, principalmente

os homens. Conseguimos encontrar muitas verses diferentes desses suplementos que
nada mais so do que um mix de agentes ergognicos, porm, o marketing to forte
em cima deles, que os usurios depositam todas as suas esperanas no pacotinho de
cpsulas milagrosas (e gigantescas).
Para saber o que o pack que voc quer tomar poder fazer por voc, mais uma
vez, no tem outra sada: leia o rtulo e avalie item por item. Voc pode consultar esse
captulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composio.
Se voc tiver um bom programa de treino, uma boa alimentao aliada ao uso
deles, com certeza voc ter bons resultados, mas acredite: eles sozinhos no podero
fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento).

84
 A composio bsica dos comprimidos vitaminas e minerais, carboidratos e
protenas. As novas verses vm turbinadas com cafena, arginina (NO2), creatina,
leucina, BCAA, antioxidantes, etc.

Suplementao

Geralmente os packs vm com 11 comprimidos e a sugesto de uso descrita na

embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e aps
o treino, tudo ir depender da formulao e quantidade de nutrientes dos comprimidos.
Quem utiliza esse tipo de suplemento, dever aumentar o consumo de gua, para
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. No indicado para
menores de 18 anos, devido alta dosagem de certas substncias.
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. normal a
urina ficar escura e com cheiro forte (reao normal de quem toma polivitamnicos e
minerais).

BARRAS DE CEREAIS

As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem prticas,

rpidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de verses
desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou coco, at as mais novas
com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc.
Porm, h uma observao muito importante para essas barrinhas: voc pode
consumi-las nos intervalos das grandes refeies, porm, antes de comprar, aprenda a
ler o rtulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e
acar a mais do que o indicado (voc pode encontrar itens como: leo de palma,
gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana,
xarope de milho, chocolate, etc.). Ento, o que era para ser uma opo leve e saudvel,
se torna uma opo cheia de acar e gorduras.

85
 Ento, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como:
flocos de aveia, flocos de arroz, grmen de trigo, linhaa, quinua, amaranto, granola,
farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes so
saudveis e voc pode consumi-los. Observe tambm a quantidade de gorduras da
barrinha e o valor total de calorias. O ideal que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja
feita com cereal integral.
Quantidade: no mximo 2 unidades/dia.

BARRAS DE PROTENAS/PROTEICAS

As barrinhas de protenas ou proteicas so maiores e possuem mais calorias do

que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de
protena chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas,
mas atualmente j se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa
que deseja aumentar o consumo de protenas de boa qualidade.
Elas possuem em mdia de 150-200 kcal por unidade, o que torna o seu consumo
mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivduo ultrapassar as calorias
necessrias.
A vantagem que elas so bem saborosas (podendo ser substitudas por doces
calricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composio. Existem diversos
sabores no mercado e todas elas so base de chocolate branco ou ao leite. Assim como
nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou acares,
troque de marca. Elas so formuladas usando protenas do tipo whey protein, casena e
albumina e so enriquecidas com castanhas, soja, colgeno, leite em p, etc.
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e
rica em protenas), ento, comece consumindo barrinha ao dia e quando se
acostumar, como uma inteira, seno, voc poder sentir-se um pouco estufado. Essa
regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estmago menor que homens.
Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais
giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar at R$15,00 a unidade.

86
 Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeies ou aps o treino quando
voc no tiver um suplemento lquido por perto.
Quantidade: no mximo 1 unidade/dia

13. EXEMPLOS DE CARDPIOS

Abaixo voc poder observar alguns exemplos de cardpios que j usei

anteriormente com clientes. Porm, devo lembr-lo que a prescrio de dietas individual
e de acordo com hbitos, horrios e objetivos de cada um.

Ex. 1 Eliminao de gordura. Estudante de 20 anos. Lutador de jiu-jitsu

Desjejum

1 copo (requeijo) com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado diet

3 fatias de po integral com queijo branco ou queijo cremoso + 1 fruta

Lanche na faculdade

1 salgado assado + 1 garrafinha de iogurte light

Almoo

2 escumadeiras cheias de arroz + 2 conchas cheias de feijo

87
 1 fil grande de frango, peixe ou bife grelhado

Salada variada (sugesto: alface, agrio, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal e
azeite.

1 copo grande de suco natural sem acar ou 1 fruta

Lanche da tarde

1 xcara grande de caf com leite desnatado

1 fruta + 1 punhado mdio de amendoim ou castanhas (2 colheres de sopa)

30 minutos antes de treinar 500ml de gua com 3 colh. sopa de maltodextrina +

dose de whey protein + BCAA

Ps-treino (antes de dormir)

1 po francs com 2 fatias de presunto magro ou peito de frango/peru + queijo branco

1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com whey protein e gua

barrinha de protena + BCAA

Ex. 2 Eliminao de gordura. Praticante de musculao de 35 anos.

Desjejum

Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 1 dose de whey protein + 1 colher (sopa) de
glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
88
 1 xcara (50ml) de caf com adoante

Lanche da manh

2 claras ou 1 barrinha de protenas ou latinha de atum light

1 garrafinha de iogurte light (170-200ml)

Almoo

5 colheres (sopa) de arroz integral com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes

1 fil grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho

Legumes e verduras com azeite

1 fruta

Lanche pr-treino

Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina ou

casena + 1 colher (sopa) de glutamina + 1 dose de Waxy Maize + 1 fruta

Lanche ps-treino

30g de Whey Protein + 3 colheres (sopa) de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja

light

1 fruta ou 2 fatias grandes de batata doce

89
Jantar

1 fil grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho

Salada variada e colorida temperada com azeite e pouco sal

1 fruta

Ex. 3 Melhora de desempenho Corredor de 38 anos.

Desjejum

4 fatias de po integral (cerca de 100g) com margarina light

1 copo (de requeijo) de leite desnatado com 1 dose de whey protein

1 poro grande de fruta

Lanche da manh p-treino

20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com gua ou extrato de soja

2 cpsulas de BCAA + 1 banana grande ou 3 fatias grandes de batata doce

Durante o treino Mnimo 700 ml de gua c/ 5 colheres (sopa) de maltodextrina

Ps-treino imediato

20g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de glutamina c/ gua

90
2 cpsulas de BCAA

Almoo

5 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijo

1 unidade M de bife OU fil de frango OU peixe

1 unidade de batata inglesa/baroa/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de batata

Salada variada todos os dias temperar com azeite de oliva e vinagre

2 copos de suco de frutas 500 ml

1 poro grande de fruta

Lanche da tarde 1

4 fatias de po integral (cerca de 100g) com margarina OU 2 pedaos G de bolo

2 copos de suco de frutas 500 ml

Lanche da tarde 2

1 poro grande de fruta ou salada de frutas

2 copos de suco de frutas 500 ml

1 punhado pequeno de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim, etc.)

Jantar
91
 1 prato cheio de macarro ao molho de tomate

1 unidade M de bife OU fil de frango OU peixe

1 unidade M de batata-doce

Salada variada todos os dias temperar com azeite de oliva e vinagre

2 copos de suco de frutas - 500 ml

Ex. 4 Ganho de massa magra Homem de 25 anos. Musculao.

Desjejum

1 xcara (ch) de granola com 1 copo de leite desnatado + 1 dose de whey protein + 1
mamo papaia picado + 1 colher (sopa) de mel

2 fatias de queijo branco ou 3 claras cozidas

Suplementao: Polivitamnico e mineral

Lanche 1

250 ml de leite desnatado com 1 dose de casena + 1 fruta ou batata doce

Lanche 2

200ml de iogurte light + 1 lanche natural (2 fatias de po integral com pat de atum feito
c/ maionese light ou queijo cottage)

92
Almoo

2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijo

Batata doce ou inhame (revezar) 1 unidade G

Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite

1-2 fil ou bife M grelhados

1 copo grande de suco de frutas ou fruta

Lanche da tarde

1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, amndoas, amendoim, pistache, etc.)

40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light

30 - 40 minutos antes do treino...

500 ml de gua com 30g de maltodextrina + dose de whey protein

Durante o treino gua vontade

Ps-treino

40g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + gua

4 torradas integrais com manteiga de amendoim

1 xcara (ch) de salada de frutas com aveia

93
Ex. 5 Ganho de massa Praticante de musculao e lutador de jiu jitsu

Desjejum

2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal + 1 dose
de whey protein

4 fatias de po integral com creme de ricota light (1 delas com mel)

Lanche da manh

Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM + 1 dose de casena

1 punhado de oleaginosas

Almoo

Arroz e feijo vontade

1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar)

Claras vontade + 1 bife ou fil de unidade G

Salada vontade temperada com azeite de oliva e limo/vinagre

1 poro grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem acar

94
 Lanche da tarde

Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM + 1 dose de casena

1 fruta

Lanche da tarde 2 pr-treino

Vitamina com: leite desnatado + 1 dose de whey protein + fruta + 3 colheres de sopa de
granola ou cereal + 3 cpsulas de BCAA

Ps-treino 30g de whey protein + 20g de malto

1 fruta ou aveia + 3 cpsulas de BCAA

Durante o treino de jiu jitsu 600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Refeio ps-treino (antes de dormir)

30g de whey protein + 15g de glutamina

1 fruta + 3 cpsulas de BCAA

1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)

Ex. 6 Ganho de massa muscular. Jogador de futebol.

95
 Desjejum (no consegue comer muito pela manh)

1 poro grande de fruta OU 1 copo de suco de frutas natural

1 copo de iogurte light

Lanche da manh

Lanche natural reforado em protenas (queijo/atum/peru/frango) com 1 copo de Suco

de frutas

Salada de frutas com aveia 1 poro grande

Almoo

2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijo

1 unidade G de bife OU fil de frango OU peixe

1 unidade mdia de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de

batata OU 1 pegador de macarro com molho (todos os dias uma dessas opes)

Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre

2 copos de suco de frutas natural ou de caixa

1 poro grande de fruta

Lanche da tarde pr-treino

96
 2 cpsulas de BCAA

1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico

2 pes franceses ou 4 pes de forma com (escolher alguma das opes):

- Creme de ricota + 2 fatias de peru + 2 fatias de queijo branco ou

- Pat de atum/sardinha com creme de ricota light

Durante o treino Mnimo 700 ml de gua c/ 6 colheres (sopa) de maltodextrina

Jantar ps-treino

2 cpsulas de BCAA

2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijo

1 unidade G de bife OU fil de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos

1 unidade mdia de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de

batata OU 2 panquecas pequenas

Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre

2 copos de suco de frutas natural ou de caixa

1 poro grande de fruta

Lanche da noite 1 hora e 1/2 antes de dormir

97
 1 poro grande de fruta ou salada de frutas

1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico + 1 dose de casena

2 pes franceses ou 4 pes de forma com (escolher alguma das opes):

- Maionese + 2 fatias de peito de peru + Alface e tomate ou

- Pat de frango desfiado + Alface e tomate

Ex. 7 Eliminao de gordura corporal. Corredora de 27 anos.

Desjejum

2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia G
de queijo branco

1 copo de gua com 1 dose de whey protein

1 fruta OU 1 potinho de salada de frutas

Lanche da manh

1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado

1 fruta OU 1 poro de salada de frutas OU 1 punhado de frutas secas

Almoo

1 colher grande de arroz integral + 1 concha de feijo

1 unidade M de fil de frango OU peixe OU 1 lata de atum/sardinha

98
 Salada variada todos os dias temperar com azeite de oliva e vinagre

1 copo pequeno de ch light OU gua de coco OU suco light

1 punhado de frutas secas OU 1 fruta OU 1 poro de doce pequena

Lanche da tarde 1

1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado

1 barrinha de protenas OU 1 fatia grande de queijo branco

Lanche da tarde 2

2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia
M de queijo branco

1 potinho de iogurte light OU 1 caixinha de suco de soja

Jantar (Lanche)

1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, macadmia, amendoim, etc.)

4 torradas integrais com queijo cremoso light

1 copo de ch light OU gua de coco OU suco light

Ex. 8 Eliminao de gordura. Mulher praticante de musculao.

Desjejum

99
1 fatia grande de fruta picada com 4 colheres (sopa) de gelatina diet

2 potinhos de iogurte light de 100g cada

2 claras ou 3 fatias de peito de peru

Almoo

1 peito de frango ou peixe mdio grelhado

Legumes cozidos (vagem, cenoura, palmito) 4 colheres (sopa)

Tempero: sal e azeite

Salada vontade

1 fruta

Lanche da tarde 1

1 potinho de iogurte light (100g)

1 barrinha de protenas ou 2 fatias de queijo branco light

Lanche da tarde 2

1 copo de suco sem acar com 1 dose de casena

Jantar (Lanche)

Lanche de atum ( 2 fatias de po de forma + 2 colheres de sopa de atum + 1 colher de

100
 sopa de maionese light + cebola e salsinha picadinhas para temperar)

Suco de frutas sem acar 250 ml ou 1 banana

Ex. 9 Definio muscular rpida . Mulher de 40 anos.

Desjejum antes do treino

1 dose de whey protein com gua gelada + 3 colheres (sopa) de aveia + 5g de glutamina

1 fruta ou 2 torradas integrais com creme de ricota light ou 2 pedaos pequenos de

batata doce

Ps-treino

1 medida de whey protein com gua e gelo + canela em p (no shake) + 5g de glutamina

1 fruta com aveia ou granola ou 2 pedaos pequenos de batata doce assada/cizida ou 1

fatia de po integral com creme de ricota light

Lanche da manh

Escolher uma das opes: Oleaginosas com uva passa e damascos (1 punhado) ou Atum
com cottage (levar misturado numa tupperware) ou 1 barrinha de protenas + 1 iogurte light
ou Rolinhos de peru com cottage ou 1 latinha de salmo no azeite (marca COQUEIRO) ou 1
dose de whey protein com leite de soja zero.

101
 Almoo

Comer 2x/semana: batata doce ou lentilha ou ervilha ou cenoura

2 unidades P de bife magro OU fil de frango OU peixe OU omelete Sem ser fritura!

Salada variada todos os dias com azeite de oliva

Lanche da tarde

Escolher uma opo: Barra de protenas ou Shake com 1 dose e de whey protein ou
Peito de frango como preferir ou Papinha de abacate com iogurte light ou 1 latinha de
sardinha sem leo

Jantar

Protena vontade (carne, ave, peixe ou ovo) + salada + fruta

Ex. 10 Definio muscular rpida . Homem de 30 anos.

Desjejum

1 dose de whey protein com 1 copo de leite ADES zero + 2 colheres (sopa) de aveia + 5 g

glutamina + 3 cpsulas de BCAA

1 fruta ou 2 torradas integrais com creme de ricota light ou 2 pedaos pequenos de batata doce

3 claras cozidas ou 2 colheres (sopa) de cottage ou lata de atum light com limo

Lanche da manh

102
Escolher 1-2 das opes: Oleaginosas (1 punhado) ou Atum com cottage (levar misturado

numa tupperware) ou 1 barrinha de protenas ou 1 dose de casena com gua ou Rolinhos de

peru com cottage ou 1 latinha de salmo no azeite (marca COQUEIRO)

Almoo

Bife magro OU fil de frango OU peixe sem ser frito pores grandes/ vontade

Salada variada vontade todos os dias com azeite de oliva

Lanche da tarde

Escolher uma opo: Barra de protenas ou Shake com 1 dose e de casena ou Peito de

frango como preferir ou Papinha de abacate com iogurte light ou 1 latinha de sardinha sem leo

Pr-treino

1 fruta com 2 colheres (sopa) de aveia ou 5 fatias de batata doce com azeite ou Alguma receita

com aveia do meu livro de receitas + BCAA

Ps-treino

SUPLEMENTAO: Shake com: 40g de whey protein + gua + 5g glutamina + 3 cpsulas de

BCAA

1 fruta mdia ou batata doce assada ou cozida ou outra receita com batata doce do livro

103
 Jantar

Protena magra vontade (ovo/frango/atum/sardinha/carne magra, etc.) + salada com azeite

14. LISTA DE COMPRAS

Voc fica em dvida na hora de ir ao supermercado? No sabe o que comprar para ter
em casa entre de tantas opes? Acaba sempre comprando alimentos no saudveis? Ento
hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocs uma lista generalizada para
uma semana (as quantidades voc decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e
geladeira!

Porm, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se voc fica muito tempo
em casa, poder comprar todos os grupos citados, se no, se trabalha fora o dia todo,
dever focar nos alimentos p/ o caf da manh, lanches intermedirios e jantar. Se voc
costuma cozinhar em casa, suas compras devero ser completas, mas se come mais fora,
reduza e evite o desperdcio.

LISTA DE COMPRAS
Laticnios
Leite desnatado
Iogurte de frutas light (variar sabores)
Requeijo light ou Queijo branco (revezar nas semanas)

Aougue/Peixaria

104
Peito de frango (fils)
Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
Peixe (fils variados)

Padaria
Torrada integral
Po integral (varie os sabores para no enjoar)
Po branco (pode ser qualquer tipo: francs, ciabatta, de forma, light, etc.)

Diversos (alimentos para ter nos armrios em casa)

Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que voc mais gosta)
Barras de cereais
Barras de protenas (encontradas em lojas de suplementos)
Geleia diet
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, msli, rao humana, etc.)
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)
Oleaginosas (amendoim, amndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. No compre os
com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples)
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)

Bebidas
gua mineral
gua de coco (consuma mais gua de coco do que sucos artificiais)
Suco de caixinha light
Ch gelado
Isotnicos (caso pratique atividades intensas)
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)

Hortifruti
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)

105
Legumes (comprar 2-3 diferentes)
Verduras (comprar 1-2 diferentes)
Batata inglesa ou Batata doce (variar)

Para as receitas (ingredientes salgados)- s comprar o que for preparar

Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e leo vegetal (receitas)
Macarro
Arroz e feijo (caso voc os cozinhe em casa)
Sal
Azeitonas
Maionese light
Fermento em p (s se voc for fazer receitas que usem)
Margarina light
Peito de peru ou chester (variar)
Alho e cebola para tempero

Para as receitas (ingredientes doces) s comprar o que for preparar

Acar light ou adoante culinrio
Achocolatado em p diet
Mel

106
 15- Como montar seu cardpio baseada no livro:
Receitas para ganho de massa muscular?

A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma dieta
planejar o que comer em cada horrio do dia. Isso realmente difcil e geralmente a
orientao de um nutricionista necessrio, porm, voc mesmo poder montar rotinas
alimentares de forma independente seguindo o livro Receitas para ganho de massa
muscular.

Ofereo algumas ideias abaixo, porm, dependendo do seu horrio de treino e

trabalho elas podem variar um pouco. No cardpio abaixo considerei que o treino ser
na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser feitos tambm, ento,
pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao seu caso e/ou do seu cliente.

Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada refeio

e em poucos dias voc j notar melhoras em sua fora, disposio, recuperao e bem-
estar! Ao final de um ms seu corpo comear a responder e as mudanas comearo a
ficar visveis em seu ganho de massa muscular e definio!

Sugestes:

DESJEJUM:

- Panqueca proteica de baunilha

- Cereal matinal anablico

- Creme de aveia

- Creme de morango e coco

- Mingua calrico

- Aveia proteica
107
- Mingau de aveia salgado

- Papinha da hipertrofia

-Mingau de aveia turbinado

- Vitamina Suprema

- Pia colada proteica

- Vitamina proteica de chocolate

- Vitamina calrica-protica

- Desjejum proteico

- Panquecas proteicas

- Omelete de morango

- Omelete cremosa

- Panqueca de batata doce

- Omelete doce

LANCHE DA MANH:

- Batata doce assada

- Beijinho proteico

- Petit gateau proteico

- Iogurte proteico

- Barra proteica de manteiga de amendoim

- Barra proteica de amndoas

- Abacate com amendoins

108
- Barra proteica chocolate com banana

- Muffins proteicos

- Brownie de microondas

- Danoninho proteico

- Shake proteico crocante

- Shake cremoso

- Sanduche colorido

- Sanduche de ovos

- Ovos com cottage

ALMOO:

- Omelete calrica

- Ovo assado no tomate

- Omelete de batata

- Ovos recheados

- Creme de ovos

- Omelete proteico

- Omelete de domingo

- Ovos rabes

- Hambrguer poderoso

- Quibe de frango

109
- Rolinho de carne com chuchu

- Tilpia com amndoas

- Atum calrico

- Sanduche de fil mignon

- Rolinhos proteicos

- Bife de patinho com tomate

- Almndegas de atum

- Alcatra com gro de bico

LANCHE DA TARDE:

- Enrolado de peru

- Atum crocante

- Guacamole

- Doce de batata doce proteico

- Bolo de protenas

- Sanduche de forno

- Bolo de whey protein

- Cookies proteicos

- Bolinha de abacate com queijo

- Batatas apimentadas (excelentes para pr-treino)

- Creme de abacate e chocolate

- Gelado de whey

- Mingau super proteico

110
- Mingau de chocolate

- Shake trufa de amendoim com chocolate

- Vitamina de banana com linhaa

- Milkshake proteico

- Melo pr-treino

- Shake anablico ps-treino

- Smoothie proteico de banana

- Vitamina reparadora ps-treino

JANTAR:

- Substituo de refeio

- Omelete vegetariano

- Salada de ovos

- Mistura proteica

- Almndegas

- Chicken Salad Sanduche

- Frango cremoso

- Frango proteico

- Atum com creme de amendoim

- Atum delcia

- Hambrguer de atum

- Super sopa

111
- Rolinhos de atum

- Refeio proteica rpida

CEIA:

- Creme de queijo doce

- Cheese Ice Cream

- Manteiga de amendoim muscular

- Bolo sem farinha

- Creme de abacate com laranja

- Creme de abacate com atum

- Creme de chocolate com amendoim proteico

- Mousse gelado de casena

- Mingau de abacate

- Vitamina de albumina

- Shake anti-catablico

- Shake protico pr-sono

Se voc ainda no possui meu livro, compre pelo link:

http://hotmart.net.br/show.html?a=G164678G&src=guia

112
 15. DICAS DE SITES E LIVROS

SITES COMPLEMENTARES:

1- Treinamento Esportivo

www.treinamentoesportivo.com

2- The Gatorade Sports Science Institute

www.gssi.com.br

3- RGNutri Identidade em Nutrio

www.rgnutri.com.br

4- rea de Treino

www.areadetreino.com.br

5- American College of Sports Medicine

www.acsm.org

6- American Dietetic Association

www.eatright.org

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LIVROS (foram usados para a elaborao deste livro):

1- Nutrio para o treinamento de fora (Power Eating)

Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson

Editora: Manole

2- Nutrio Esportiva

Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke

Editora: Artmed

3- Nutrio esportiva: uma viso prtica

Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

Editora: Manole

4- Guia de Nutrio Desportiva: alimentao para uma vida ativa

Autor: Nancy Clark

Editora: Artmed

5- Muscle Chow

Autor: Gregg Avedon, CPT

Editora: Rodale

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 6- Bodybuilding, Nutrition & Diet

Autor: Samuel James

Editora: Mega sales

7- Understanding Bodybuilding, Nutrition & Training

Autor: Chris Aceto

Editora: Keepsake

8- Championship Bodybuilding

Autor: Chris Aceto

Editora: Morris Publishing

9- The Beginners Guide to Bodybuilding

Autor: Cameron Hall/James Surtees

Editora: Independente

10- The Bikini Competition Training Guide

Autor: Dan Burke

Editora: Independente

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