Aungurenci Adelina Crina

Kms, An II, Gr 1123A

Proiect inot
Spatele Plan

Definitie: Spatele plan este o deficienta a coloanei vertebrale ce consta in stergerea sau
inversarea curburilor fiziologice.

Obiective: Cresterea curburilor normale ale coloanei vertebrale;

Dezvolarea mobilitatii coloanei vertebrale;
Dezvoltarea coordonarii ,supletei si abilitatii intregului corp;
Marire elasticitatii toracelui si capacitatii normale pulmonare.

Partea pregatitoare:
Incalzire specific pe uscat: - Exercitii pentru cap ( flexie ,extensie , inclinari laterale,
rotari);
-Exercitii pentru brate( intineri, indoiri,rotari,extensi);

- Exercitii pentru picioare(fandari ,balansari inainte si inapoi,

genoflexiuni, sarit cu picioarele la piept);

- Exercitii de mobilitate articulara.

Partea fundamentala:
Exercitii in apa mica: -Mers pe varfuri cu rotari de brate inapoi;
Dozare:20 m;
-Mers inapoi cu forfecarea bratelor inainte;
Dozare:10m;
-Din stand departat cu mainile pe solduri,coatele orientate spre
inapoi, deplasarea altenativa spre inapoi,simultan cu extensia trunchiului in regiunea
lombara;
Dozare:20 m;
-Mers pe varfuri ,rasucire laterala atrunchiului pe fiecare pas;
Dozare:20m;
-Stand cu spatele la scarca,cu mainile pe solduri,proiectarea
bazinului inainte,inclinarea capului cu arcuire;
Dozare:4x;
-Cu partener: transmiterea mingii de la unul la altul prin preze
specifice jocului de volei;
Dozare:10x;
-Stand departat cu o minge tinuta pe suprafata apei,inclinari usoare
ale trunchiului si a capului concomitant cu ridicarea mingii;
Aungurenci Adelina Crina
Kms, An II, Gr 1123A

Dozare:4x;
-Din asezat,sprijin inapoi,ridicarea picioarelor spre sufratata apei si
forfecarea lor in plan vertical;
Dozare 6x;
-Din pozitia stand ,fandari inainte pe un picior cu bratele intinse
inainte;
Dozare:4x;
-Sprijin pe genunchi,palmele pe genunchi, barbia in piept,ducerea
alternativa a piciorului in extensie.
Dozare:6x.

Exercitii in apa mare: -Din atarnat ,mainile apuca marginea bazinului si facem rasuciri
are trunchiului;
Dozare 1-2 minute;
-Atarnat la scara cu fata la perete ,departarea si apropierea simultan
a picioarelor(abductia si adductie);
Dozare10x;
-Atarnat cu spatele la perete,bratele in spirijin pe marginea
bazinului ,balansari ale trunchiului;
Dozare:1-2 minute;
-Din pozitia sprijin la marginea bazinului ,cu o pluta intre glezne
extensia lombara a trunchiului;
Dozare:6x;
-Din impingere de la perete ,plutirea pe piept sau pe spate cu o pluta
in regiunea lombara;
Dozare:10m;
-Din atarnat la scara, cu fata la perete ,penduari inapoi ale picioarelor;
Dozare:1-2 minute;
-Picioare craul,cu o pluta in maini,si scufundari ale capului in apa;
Dozare:10 m;
-Procedeul spate cu o pluta sub cap, sau centura;
Dozare:20 m;
-Trecere din inot craul in procedeul spate;
Dozare:20m;
-Procedeul spate,cu o pluta in zona lombara sau cu mainile la
spate,mentiand barbia in piept;
Dozare:10m.

Indicatii metodice: Cele mai insemnate structure pentru corectarea spatelui plan sunt:
Ex.dinamince pt :trunchi:flexi dosale,xtensii lombare; rorari, inclinari laterale;
Segmente superioare :ridicari inainte si lateral, rotari inainte si inapoi;
Segmente inferioare:extensii,adductii,abductii ,pendulari;
Ex. Applicative :mers ;
Ex.cu obiecte si ex.la aparate.
Aungurenci Adelina Crina
Kms, An II, Gr 1123A