NUTRICION

NUTRICIONELITE
ELITELISTA
LISTADE
DECOMIDAS
COMIDAS

COMIDA
COMIDA

PROATMEAL
PROATMEAL FRUTAS
FRUTASY YREQUESN
REQUESN
2 / 3 2taza
/ 3 de
tazaavena
de avena
cocida,
cocida,
preparada
preparada
con agua
con agua 1 taza
1 taza
de de
queso
queso
cottage,
cottage,
1%1%
dede
grasa
grasa
dede
la la
leche
leche
1 cucharada
1 cucharada
de polvo
de polvo
de protena
de protena 1 taza
1 taza
de de
mezcla
mezcla
de de
frutas
frutas
frutas
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazafresas
de fresas
frescas
frescas
o congeladas
o congeladas 1 / 12 /taza
2 taza
de de
cereal
cereal
integral
integral
1 -1 /12-1cucharada.
/ 2 cucharada.
de nueces
de nueces
picadas
picadas
Splash
Splash
(1 / 4(1taza)
/ 4 taza)
de leche
de leche
descremada,
descremada, En una
En una
cena
cena
de de
medio
medio
tamao
tamao
dede
la
la placa,
la
placa,
placa,
la
la porcin
la
porcin
porcin
de
dede
11 taza
1taza
taza
almendras,
almendras,
arrozarroz
o leche
o leche
de soya
de soya de de
1%1%
de requesn
de requesn
y cubra
y cubra
concon
1 taza
1 taza
de
dede
fruta
fruta
fruta
mixta
mixta
mixta
yy y
Combine
Combine
los ingredientes
los ingredientes
en unentazn.
un tazn.
1 / 12 /taza
2 taza
de de
cereal
cereal
integral,
integral,
tales
tales
tales
como
como
como
hojuelas
hojuelas
dede
salvado
salvado
salvado
oo o
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Fiber
Fiber
OneOne
. .
307 caloras
307 caloras
26 gramos
26 gramos
de protena
de protena
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
34 gramos
34 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
293293
caloras
caloras
9 gramos
9 gramos
de grasa
de grasa
30 30
gramos
gramos
dedeprotena
protena
9 gramos
9 gramos
de fibra
de fibra
36 36
gramos
gramos
dedehidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
* Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
harina
harina
harina
de
de avena
avena
de avena
para para 6 gramos
6 gramos
dede
grasa
grasa
aum
aumentar
entar
aumentar
la
la protena
protena
la protena
en polvo
en polvo
y 1 taza
y 1 de
tazaaumento
de aumento
a 1- a 1- 5 gramos
5 gramos
dede
fibra
fibra
1/2
1/2 cucharadas
cucharadas
1/2 cucharadas

** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
harina
harina
harina
de
de avena
avena
de avena
* Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
agregar
agregar
2 cucharadas.
2 cucharadas.
dede
semillas
semillas
de lino
de lino
aum
aumento
ento
aumento
de
de 1-1/3
1-1/3
de 1-1/3
taza
taza de
de
taza
polvo
polvo
de polvo
de protena
de protena
aumentan
aumentan
a a
1-1/2
1-1/2 1-1/2
cucharadas,
cucharadas,
cucharadas,
aumento
aumento
aumento
de
de nueces
nueces
de nueces
aa 2-1/2
2-1/2
a 2-1/2 * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
agregar
agregar2 cucharadas.
2 cucharadas.
dede
semillas
semillas
de lino
de lino
y una
y una
rebanada
rebanada
de de
tostada
tostada
de de
panpan
integral.
integral.
cucharadas.
cucharadas.
cucharadas.
yy aum
aumyentar
entar
aumentar
las bayas
las bayas
de una
de taza
una taza
llena.llena.

16
16 16
 Clara de huevo y plato de frutas
BERRY
BERRY
PROTEIN
PROTEIN
SMOOTHIE
SMOOTHIE BAGEL
BAGEL
AND
AND
LOX
LOX
3 huevos duros, slo para blancos
1.3 meln en rodajas
1-1/21-1/2
cucharadas
cucharadas
de polvo
de polvo
de protena
protena
de protena 1 // 122/bagel
bagel
2 bagel
de
de de
trigo
trigo
trigo
integral
integral
integral 4 piezas de trigo tostadas delgadas
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazabayas
de bayas
frescas
frescas
frescas
oo congeladas
congeladas
o congeladas 1 cda.
cda.
1 cda.
queso
queso
queso
crema
crema
cremabatida
batida
batida 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos
1 taza1 de
tazaleche
de leche
descremada,
descremada,
almendras,
almendras,
almendras,
arroz
arrozarroz
oo leche
leche
o leche
de
de de 2 oz
oz2 salmn
salmn
oz salmn
ahumado
ahumado
ahumado (salmn
(salmn
(salmn
ahumado)
ahumado)
ahumado)
soya soya
y el hielo
y el hielo 2 rodajas
rodajas
2 rodajas
de
de de
tomate
tomate
tomate Pelar 3 huevos duros y cortar los blancos en un plato de
1 // 122/pomelo
pomelo
2 pomelo
grande
grande
grande ensalada. (Descartar o guardar las yemas para otro
Combine
Combine
en una
en licuadora
una licuadora
hastahasta
que que
quede
quede
quede
suave.
suave. propsito.)
Media
Media
Media
tostada
tostada
tostada
de
de de
un
ununbagel
bagel
bagelde
dede
trigo
trigo
trigo
integral,
integral,
integral,
saca
saca
saca
las
laslas
tripas,
tripas,
tripas,yy y En el plato, aadir el meln en rodajas, 4 tostadas de trigo
llenar
llenar
llenar
el
el panecillo
panecillo
el panecillo
con
concon11 cda.
cda.
1 cda.
queso
queso
quesocrema
crema
cremabatida,
batida,
batida,el
elel
salmn
salmn
salmn
entero melba y 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos.
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: (salmn
(salmn
(salmnahumado),
ahumado),
ahumado),yy 22yrodajas
rodajas
2 rodajas
de
dede
tomate.
tomate.
tomate.Servir
Servir
Servir
bagel
bagel
bagelcon
con
con el
elel
306 caloras
306 caloras pomelo.
pomelo.
pomelo.
Nutricin Desglose:
36 gramos
36 gramos
de protena
de protena 293 caloras
Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
36 gramos
36 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 291291
caloras
caloras
caloras 23 gramos de protena
3 gramos
3 gramos
de grasa
de grasa 35 gramos de hidratos de carbono
23 23
gramos
gramosdede
protena
protena
7 gramos de grasa
3.5 gramos
3.5 gramos
de fibra
de fibra 35 35
gramos
gramosdede
hidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono 3,5 gramos de fibra
8 gramos
8 gramosdede
grasa
grasa
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
de caloras:
caloras:
400 caloras:
agregue
agregue
agregue
11 // 221de
de
/ 2un
un
depltano
pltano
un pltano * Para una com ida de 400 caloras: agregar una yema de huevo y
5.55.5
gramos
gramosdedefibra
fibra
fibra aum entar el m eln y 1 / 2 de la sanda
mediano
mediano
mediano
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500
de caloras:
caloras:
500 caloras:
agregue
agregue
agregue
11 // 221 / 2 * Para una com ida de 500 caloras: agregar una yema de huevo y
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
de
400400
caloras:
caloras:
caloras:
agregar
agregar
agregar
22 cucharadas.
cucharadas.
2 cucharadas.
de
dede
semillas
semillas
semillas aum entar el m eln y 1 / 2 de la sanda y agregar 1 taza de leche
de
de un
unde
pltano
pltano
un pltano
mediano
mediano
mediano
yy 11 cda.
cda.
y 1 de
cda.
de mantequilla
mantequilla
de mantequilla
de
de cacahuete
cacahuete
de cacahuete
todo-
todo-
todo-
de
de lino
lino
de lino descremada baja en grasa, almendras, arroz o leche de soya (puede
natural
natural
natural
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 500
de
500500
caloras:
caloras:
caloras:
agregar
agregar
agregar22 cucharadas.
cucharadas.
2 cucharadas.
de
dede
semillas
semillas
semillas usar la leche en una bebida de caf , como un caf con leche sin
de
de lino
lino
de lino
yy una
una
y una
rebanada
rebanada
rebanada
de
de de
tostada
tostada
tostada
de
de de
pan
panpan
integral.
integral.
integral. grasa).

18
 CEREALES
CEREALESBOWL
BOWL
1 taza
1 taza
de alto
de alto
contenido
contenido
de
dede
protenas
protenas
protenas
de
dede
cereal
cereal
cereal
integral,
integral,
integral,
como
como
Kashi
Kashi
GoLean
GoLean
o Hi-Lo
o Hi-Lo

1 cda.
1 cda.
semillas
semillas
de de
linolino
2 / 23 /taza
3 taza
de de
leche
leche
descremada,
descremada,
almendras,
almendras,
almendras,
arroz
arroz
arroz
oo leche
leche
o leche
de
dede
soyasoya
1 / 12 /taza
2 taza
de de
bananas
bananas
en en
rodajas
rodajas
rodajas

Parte
Parte
de una
de una tazataza
de de
cereal
cereal
cereal
yy la
lay parte
parte
la parte
superior
superior
superior
con
con con
semillas
semillas
semillas
de linaza,
de linaza,
leche
leche
descremada,
descremada, almendras,
almendras,arroz
arroz
arroz
oo leche
leche
o leche
de
dede
soja,
soja,
y los
y los
pltanos
pltanosen en
rodajas.
rodajas.

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
299299
caloras
caloras
22 22
gramos
gramosdede
protena
protena
55 55
gramos
gramosdede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
4.54.5
gramos
gramosdedegrasa
grasa
13 13
gramos
gramosdede
fibra
fibra

* Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
las las
semillas
semillas
de de
lino
lino
aumentar
aumentar
a 2a 2
cucharadas.
cucharadas.
y aumentar
y aumentar
los los
pltanos
pltanos
a 1ataza
1 taza
* Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
leche
leche
de de
cereales
cereales
aumentar
aumentar a 1-
1a -1-
1/2 1/2
tazas,
tazas,
aumentar
aumentar
a 1 ataza
1 taza
de de
semillas
semillas
de de
linolino
aumentar
aumentar
a 2a 2
cucharadas.
cucharadas.
y aumentar
y aumentar
a 1 ataza
1 taza
de de
pltano
pltano

CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS

4 claras de huevo
1 tortilla de grano entero
1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarella
Rodajas de tomate al gusto
1 / 2 taza de meln en cubos

En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en

aerosol, revolver las claras de huevo. Pila de claras de huevo
en una tortilla integral y cubra con queso y rodajas de tomate.
Servir con cubos de meln.
Shakeology
ShakeologySHAKE
SHAKE
Mezcle
Mezcle
dosdos
cucharadas
cucharadas de de
agua
agua
o lao mezcla
la
mezcla
mezcla
con
concon
agua
agua
agua
yy hielo
hielo
y hielo
Nutricin Desglose: (El (El
doble
doble
de de
la racin
la racin
normal).
normal).
296 caloras
32 gramos de protena Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
34 gramos de hidratos de carbono 280280
caloras
caloras
5.5 gramos de grasa 34 34
gramos
gramos
dedeprotena
protena
3 gramos de fibra 34 34
gramos
gramos
dedehidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
2 gramos
2 gramos
dede
grasa
grasa
* Para una com ida de 400 caloras: agregar 2 / 3 taza de yogur sin
6 gramos
6 gramos
dede
fibra
fibra
grasa
* Para una com ida de 500 caloras, agregue 1 taza de yogur sin grasa
cubierto con 1-1/2 cucharadas. de nueces picadas
BRINDIS
BRINDIS
DEDE
MAN
MAN
BUTTER
BUTTER TORTILLA
TORTILLAVEGETARIANA
VEGETARIANA
2 huevos
huevos
2 huevos
enteros
enteros
enteros
1 rebanada
1 rebanada
de tostada
de tostada
de pan
de integral
pan integral
2 claras
claras
2 claras
de
de de
huevo
huevo
huevo
1 cda.1 todo-natural
cda. todo-natural
de man
de man
o mantequilla
o mantequilla
de almendra
de almendra
Championes
Championes
Championes
yy cebolla
cebolla
y cebolla
al
al gusto
gusto
al gusto
1 cdta.
1 cdta.
todastodas
las frutas,
las frutas,
conservas
conservas 1 rebanada
rebanada
1 rebanada
de
de de
pan
panpan
integral
integral
integral
tostado
tostado
tostado
de
dede
granos
granos
granos
1 / 2 taza
1 / 2 de
taza
queso
de queso
cottage,
cottage,
1% de1%grasa
de grasa
de ladeleche
la leche 1 cda.
cda.
1 cda.
todas
todas
todas
las
laslas
frutas,
frutas,
frutas,
conservas
conservas
conservas
En un
En un
recubrimiento
recubrimiento
recubrimiento
sartn
sartn
sartn
antiadherente
antiadherente
antiadherente
con
con
con
aceite
aceite
aceite
en
enen
Parte Parte
superior
superior
una rebanada
una rebanada
de tostada
de tostada
de pan
de pan
integral
integral
con con
aerosol,
aerosol,
aerosol,
hacer
hacer
hacer
una
unauna
tortilla
tortilla
tortilla
de
dede
huevo
huevo
huevo
con
con
con
22 huevos
huevos
2 huevos
enteros
enteros
enteros
mantequilla
mantequilla
de nuez
de nuez
y conservas.
y conservas.
ServirServir
con queso
con queso
cottage.
cottage.
ms
msms
22 claras
claras
2 claras
de
de de
huevo,
huevo,
huevo,
championes
championes
championes
salteados
salteados
salteados
yy cebolla,
cebolla,
y cebolla,
yy y
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: servir
servir
con
concon
una
unauna
rodaja
rodaja
rodaja
de
dede
pan
pan
pan
integral
integral
integral
tostado
tostado
tostado
de
dede
granos
granos
granos

COMIDA
COMIDA
cubiertos
cubiertos
con
concon
11 cda.
cda.
1 cda.
de
dede
todas
todas
todas
las
laslas
frutas,
frutas,
frutas,
conservas.
conservas.
conservas.
280 caloras
280 caloras
22 gramos
22 gramos
de protena
de protena Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
28 gramos
28 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 301301
caloras
caloras
caloras
11grams
11grams
grasagrasa 24 24
gramos
gramosde
dedeprotena
protena
protena
4 gramos
4 gramos
de fibra
de fibra 25 25
gramos
gramosdedehidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono
11gramos
11gramos dede
grasa
grasa
** Para
Para una
*una
Para
de
deuna
400
400de caloras
caloras
400 caloras
comida:
comida:
comida:
queso
quesoqueso
cottage
cottage
cottage
aumento
aumento
aumento
de
de 33 /de
/ 44 taza
3taza
/ 4 taza
yy la
la tapa
tapa
y la tapa 3 gramos
3 gramosdede
fibra
fibra
fibra
con
con una
unacon
taza
taza
unade
detaza
fruta
fruta
decortada
cortada
fruta cortada
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
de
400400
caloras:
caloras:
caloras:
aadir
aadir
aadir
una
unauna
naranja
naranja
naranja
grande
grande
grande
oo 1
o1 1
** Para
Para una
*una
Para
comida
comida
una comida
de
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
requesn
requesn
requesn
aumento
aumento
aumento
de
de 33 /de
/ 44 taza
3taza
/ 4 ytaza
y la
la tapa
tapa
y la tapa
con
con con taza
tazataza
de
de jugo
jugo
de jugo
de
de naranja
de
naranja
naranja
una
una taza
taza
unade
detaza
fruta
frutadecortada
cortada
fruta cortada
yy utilizar
utilizar
y utilizar
un
un pedazo
pedazo
un pedazo
de
de pan
pan
deintegral
integral
pan integral
tostado
tostado tostado
para
para para
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 500
de
500500caloras:
caloras:
caloras:
aadir
aadir
aadir
una
una
una
naranja
naranja
naranjagrande
grande
grandeoo 1o1 1
convertirlo
convertirlo
convertirlo
en
en unun sndwich.
sndwich.
en un sndwich.
taza
tazataza
de
de jugo
jugo
de jugo
de
de naranja
de
naranja
naranja
yy 11yrebanada
rebanada
1 rebanada de
de de
queso
queso
queso
bajo
bajo
bajo
en
enengrasa
grasa
grasa
aa la
ala la
tortilla.
tortilla.
tortilla.
 TORTILLA
TORTILLA
DEDE
PROTENAS
PROTENAS VAINILLA-BERRY
VAINILLA-BERRY
1 huevo
1 huevo
enteroentero Batido
Batidodedeprotenas
protenas
3 claras
3 claras
de huevo
de huevo
2 oz deli
2 ozaldeli
estilo
al estilo
de pechuga
de pechuga
de pavo
de pavo
en rodajas
rodajas
en rodajas 1 taza
1 taza
de leche
de leche
descremada,
descremada,
leche
leche
dede
almendras
almendras
almendras
oo leche
leche
o leche
de
dede
arroz
arroz
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazachampiones
de championesen rodajas
en rodajas
y la cebolla
y la cebolla
1 rebanada
1 rebanada
de pande integral
pan integral 1 cucharada
1 cucharada
de de
protena
protena
de de
suero
suero
suero
de
dede
leche
leche
leche
enen
polvo
polvo
1 taza1 de
taza
meln
de meln
bolasbolas 1 taza
1 taza
de bayas
de bayas
congeladas
congeladas
congeladas
1 cdta.
1 cdta.
de extracto
de extracto
de de
vainilla
vainilla
En unEn recubrimiento
un recubrimiento
sartnsartn
antiadherente
antiadherente
con con
aceite
aceite
en en
1 / 12 /pltano
2 pltano
aerosol,aerosol,
hacerhacer
una tortilla
una tortilla
con el
conhuevo
el huevo
y lasyclaras
las claras
de huevo
huevo
de huevo
yy y
Hielo
Hielo
tortillatortilla
con relleno
con relleno
de pavo,
de pavo,
championes
championes
y cebolla.
y cebolla.
Servir
Servir
tortillatortilla
con 1conrebanada
1 rebanada
de pande integral
pan integral
tostado
tostado
y bolitas
y bolitas
de de Agregue
Agregue
los los
ingredientes
ingredientes
en en
la licuadora.
la licuadora.
Aadir
Aadir
hielo
hielo
hasta
hasta
hasta
meln. meln. queque
espese.
espese.
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
298 caloras
298 caloras 296296
caloras
caloras
21 gramos
21 gramos
de protena
de protena 13 13
gramos
gramosdede
protena
protena
40 gramos
40 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 50 50
gramos
gramosdede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
7.5gramos
7.5gramos
de grasa
de grasa 2 gramos
2 gramosdede
grasa
grasa
5.5 gramos
5.5 gramos
de fibra
de fibra 5.55.5
gramos
gramosdede
fibra
fibra
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
AadirAadir
una
una oz
oz
unade
deozqueso
queso
de queso
feta
feta feta * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
1 cucharada.
1 cucharada.
todo-natural
todo-natural
todo-natural
desmoronado
desmoronado
desmoronado
oo de
de queso
queso
o de queso
de
de cabra
cabra
de cabra
aa la
la tortilla.
tortilla.
a la tortilla. de mantequilla
de mantequilla
de man
de man
o mantequilla
o mantequillade de
almendra
almendra
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
500 caloras:
Aadir Aadir
una oz unadeozqueso
de queso
feta feta * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
1 cucharada.
1 cucharada.todo-natural
todo-natural
todo-natural
desmoronado
desmoronado
desmoronado
oo de
de queso
queso
o de queso
de
de cabra
cabra
de cabra
aa la
la tortilla
tortilla
a la tortilla
yy tienen
tienen
y tienen
22 rebanadas
rebanadas
2 rebanadasde
de de de mantequilla
de mantequilla
de man
de mano mantequilla
o mantequillade de
almendra
almendray aumentar
y aumentar
la la
pan
pan integral
integral
pan integral
tostado.
tostado.tostado. protena
protena
en polvo
en polvo
a 2 acucharadas.
2 cucharadas.

24
24 24 26
26 26
 Sandwich
Sandwich
DeliDeli
YOGURT
YOGURT
BOWL
BOWL NUTRICION
NUTRICIONBAR
BAR 1 / 2 1bagel
/ 2 bagel
de trigo
de trigo
integral
integral
o unao tostada
una tostada
2 oz deli
2 ozaldeli
estilo
al estilo
de pechuga
de pechuga
de pavo
de pavo
en
en rodajas
rodajas
en rodajas
1 rebanada
1 rebanada
de queso
de queso
bajo bajo
en grasa
en grasa
1 taza1 de
tazayogur
de yogur
natural
natural
sin grasa
grasa
sin grasa
(busque
(busque
(busque
el
el yogur
yogur
el yogur
griego,
griego,
griego,
si
si si Una
UnaUna
barra
barra
barra
de
de de
la
la nutricin
nutricin
la nutricin
Rodajas
Rodajas
de tomate,
de tomate,
al gusto
al gusto
es posible)
es posible) 1 // 122/taza
taza
2 taza
de
de de
queso
queso
queso
cottage
cottage
cottage
1%
1%1%
1 taza1 de
taza
tomate
de tomate
o jugo o jugo
de vegetales
de vegetales
1 manzana
1 manzana
en cubitos
en cubitos
2 cucharadas.
2 cucharadas.
nueces,
nueces,
picadas
picadas ElijaElija
unauna
barra
barra
de de
la
la la
nutricin
nutricin
nutricin
con
con
conaproximadamente
aproximadamente
aproximadamente200
200
200 SaqueSaque
la mitad
la mitad
de undepanecillo
un panecillo
de trigo
de trigo
entero,
entero,
pan pan
tostado
tostado
caloras,
caloras,
caloras,
menos
menos
menos
de
dede
25
2525
gramos
gramos
gramos
de
dede
azcar
azcar
azcar
yy por
ypor
porlo
lolo
menos
menos
menos10
10
10 y cubrir
y cubrir
con elcon
pavo,
el pavo,
el queso
el queso
y rodajas
y rodajas
de tomate.
tomate.
de tomate.
Servir
Servir
Servir
1 cdta.
1 cdta.
miel miel
gramos
gramos
gramos
de
de de
protenas
protenas
protenas
(como
(como
(como
la
la la
barra
barra
barra
de
dederendimiento
rendimiento
rendimientoP90X
P90X
P90X con elcon
jugoel jugo
de tomate
de tomate
o de ovegetales.
de vegetales.

Mezcle
Mezcle
el yogur
el yogur
con manzana,
manzana,
con manzana,
nueces
nueces
nueces
yy miel.
miel.
y miel. Pico).
Pico).
Disponemos
Disponemos
Disponemos
de
dede
bar
barbar
nutricin
nutricin
nutricin
yy el
el
y requesn.
el
requesn.
requesn. Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
297 caloras
297 caloras
Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose: 26 gramos
26 gramos
de protena
de protena
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
280280
caloras
caloras
caloras 38 gramos
38 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
299 299
caloras
caloras 29 29
gramos
gramosdede protena
protena 7 gramos
7 gramos
de grasa
de grasa
13 gramos
13 gramos
de protena
de protena 5.5 gramos
5.5 gramos
de fibra
de fibra
26 26
gramos
gramosdede hidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono
50 gramos
50 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 7.57.5
gramos
gramosdedegrasa
grasa
9 gramos
9 gramos
de grasa
de grasa 2 gramos
2 gramosdede
fibra
fibra
fibra
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
400 caloras:
Aumento
Aumento
de pavo
de pavo
a 4 oz
a 4deozpavo
de pavo
3.5 gramos
3.5 gramos
de fibra
de fibra yy salir
saliryde
de
salir
la
la rosquilla
de
rosquilla
la rosquilla
"no
"no recogi".
recogi".
"no recogi".

* Para
Para
* Para
una
unauna
comida
comida
comida
de
dede
400
400
400
caloras:
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
un
unun
pltano
pltano
pltano ** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aumentar
Aumentar
Aumentar
el
el pavo
pavo
el pavo
de 4 de
oz,4 salir
oz, salir
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
de caloras:
caloras:
400 caloras:
Mezcle
Mezcle
Mezcle
11 cucharada
cucharada
1 cucharada
de
de polvo
polvo
de polvo
de
de de de
de la
la rosquilla
rosquilla
de la rosquilla
"no
"no recogi"
recogi"
"no recogi"
yy aadir
aadir
y aadir
otra
otra rebanada
rebanada
otra rebanada
de
de queso
queso
de queso
bajo
bajobajo
en
en en
protena
protena
protena
de
de suero
suero
de suero
de
de leche
leche
de leche
basado
basado
basado
en
en el
elen
recipiente
recipiente
el recipiente
de
de yogur.
yogur.
de yogur.
pequeo
pequeo
oo una
una
o una
naranja
naranja
naranja
navel
navel
navel
grandes.
grandes.
grandes.
grasa..
grasa..
grasa..
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500
de caloras:
caloras:
500 caloras:
Aumento
Aumento
Aumento
de
de yogur
yogur
de yogur
aa 1-1/2
1-1/2
a 1-1/2
tazas,
tazas,
tazas, * Para
Para
* Para
una
unauna
comida
comida
comidade
dede
500
500
500
caloras:
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
Aadirun
unun
pltano
pltano
pltano
aumento
aumento
aumento
de
de las
lasde
nueces
nueces
las nueces
aa 33 cucharadas.
cucharadas.
a 3 cucharadas.
yy agregue
agregue
y agregue
22 cucharadas.
cucharadas.
2 cucharadas. pequeo
pequeo
oo una
una
o una
naranja
naranja
naranja
navel
navel
navel
grande
grande
grande
yy agregue
agregue
y agregue
22 2
arndanos
arndanos
arndanos
secos
secossecos
oo pasas
pasas
o pasas
de
de uva.
uva.
de uva. cucharadas.
cucharadas.nueces
nueces
nueces
picadas
picadas
picadas
aa la
la
a la
el
el queso
queso
el queso
cottage.
cottage.
cottage. TURQUA
TURQUA
BLT.
BLT.
2 rebanadas
2 rebanadas
de pan
de de
pantrigo
de trigo
integral
integral
3 rebanadas
3 rebanadas
de tocino
de tocino
de pavo
de pavo
en rodajas
en rodajas
de
de tomate,
tomate,
de tomate,
lechuga
lechuga
al gusto,
al gusto,
al gusto
al gusto
1 pera
1 pera
frescafresca

HacerHacer
un sndwich
un sndwich
de pan,
de pan,
tocino
tocino
de pavo,
de pavo,
tomate
tomate
y y
lechuga.
lechuga.
SirvaSirva
con una
con pera
una pera
fresca.
fresca.

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
293 caloras
293 caloras
13 gramos
13 gramos
de protena
de protena
46 gramos
46 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
9 gramos
9 gramos
de grasa
de grasa
8 gramos
8 gramos
de fibra
de fibra

** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
22 oz
oz 2de
deozpavo
pavo
de pavo
deli
deli para
deli
parapara
el
el el
bocadillo
bocadillo
bocadillo
yy 11 cda.
cda.
y 1 mayonesa
mayonesa
cda. mayonesa
ligera.
ligera.
ligera.

** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
22 oz
oz 2de
deozrodajas
rodajas
de rodajas
deli
deli de
deli
de de
pavo
pavo yypavo
11 cucharada.
cucharada.
y 1 cucharada.
luz
luz mayonesa
mayonesa
luz mayonesa
al sndwich
al sndwich
y el uso
y el regular
uso regular
de de
pan
pan de
de
pan
trigo
trigo
de integral,
integral,
trigo integral,
no
no la
la no
luz
luzlade
deluz
estilo.
estilo.
de estilo.

28
28 28
 ENSALADA
ENSALADA
DEDE
POLLO
POLLOA ALALAPARRILLA
PARRILLA

3 oz3 pechuga
oz pechuga
de de
pollo
pollo
a laa parrilla
parrilla
la parrilla
3 tazas
3 tazas
de de
verduras
verduras
mixtas
mixtas
oscuro
oscuro
oscuro
1 / 12 /manzana
2 manzana
picada
picada
1 cda.
1 cda.
pecanas,
pecanas,
picadas
picadas
Pepino
Pepino
en en
rodajas,
rodajas,
al gusto
al gusto

PilaPila
de de
hojas
hojas
verdes
verdes
en en
unun
plato
plato
dede
ensalada
ensalada
grande.
grande.
grande.
Cubra
Cubra
Cubra
concon
pechuga
pechuga
de de
pollo,
pollo,
manzana
manzana
picada,
picada,
picada,
las
laslas
nueces
nueces
nueces
picadas
picadas
picadas
yy y
el pepino
el pepino
en en
rodajas.
rodajas.
Vestido
Vestido
dede
ensalada
ensalada
ensalada
con
con
con
jugo
jugo
jugo
de
dede
limn
limn
limn

COMIDA
COMIDA
fresco.
fresco.

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
283283
caloras
caloras
30 30
gramos
gramosdedeprotena
protena
25 25
gramos
gramosdedehidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
8,58,5
gramos
gramosdedegrasa
grasa
6 gramos
6 gramosdede
fibra
fibra

* Para
* Para
unauna
comida
comidade de
400400
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
unun
panecillo
panecillo
dede
trigo
trigo
integral
integral
o Ingls
o Ingls
1 rebanada
1 rebanada
de pan
de pan
integral.
integral.
* Para
* Para
unauna
comida
comidade de
500500
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
unun
panecillo
panecillo
dede
trigo
trigo
entero
entero
Ingls
Ingls
o 1 orebanada
1 rebanada
de de
panpanintegral
integral
y agregar
y agregar
1 cda.
1 cda.aceite
aceite
de oliva
de oliva
a laaensalada.
la ensalada.

SUSHI
SUSHI
1 rollo
1 rollo
de de
atn
atn
o salmn,
salmn,
o salmn,
hecho
hecho
hecho
con
con
conarroz
arroz
arrozintegral
integral
integralsi
si sies
eses
posible
posible
Lado
Lado
de de
la ensalada
la ensalada
dede
verduras
verduras
mixtas
mixtas
2 cucharadas.
2 cucharadas.
de de
aderezo
aderezo
dede
jengibre
jengibre
asitico
asitico
asitico

Tiene
Tiene
un un
rollo
rollo
de de
sushi
sushi
enen
rodajas,
rodajas,
con
con
ensalada
ensalada
servido
servidocon
con
aderezo
aderezo
de de
jengibre
jengibre
asitico.
asitico.
(Utilice
(Utilice
la la
tcnica
tcnica
dede
inmersin
inmersin
tenedor
tenedor
los los
dientes
dientes
dede
su su
tenedor
tenedorenenel eladerezo
aderezoantes
antesdede
alancear
alancear
la lechuga
la lechuga
para
para
evitar
evitar
la la
exageracin
exageracindedeella
ellaenenel
elel
vendaje.)
vendaje.)

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
311
311
caloras
caloras
26 26
gramos
gramos
dede
protena
protena
32 32
gramos
gramos
dede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
12 12
gramos
gramos
dede
grasa
grasa
5,55,5
gramos
gramos
dede
fibra
fibra

* Para
* Para
unauna
comida
comida
de de
400400
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
1 taza
1 taza
dede
frijoles
frijoles
dedesoya
soya
soya
al vapor.
al vapor.

* Para
* Para
unauna
comida
comida
de de
500500
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
1 taza
1 taza
dede
frijoles
frijoles
dede
soya
soya
al vapor
al vapor
y 1 ytaza
1 taza
de de
sopa
sopa
de de
miso.
miso.
NEGRO
NEGROsopa
sopa
de de
frijoles
frijoles
y y TERIYAKI
TERIYAKIPLANCHA
PLANCHA DE
DE
medio
medio
sandwich
sandwich ATN
ATN
1 taza1 de
taza
sopa
de sopa
de latade de
latafrijol
de frijol
negronegro
4 oz
oz4 filete
filete
oz filete
de
de atn
de
atn
atn
1 rebanada
1 rebanada
de pandeintegral
pan integral
2 oz deli
2 ozaldeli
estilo
al estilo
de pechuga
pechuga
de pechugade
de pavo
pavo
de pavo
en
en rodajas
rodajas
en rodajas 2 cucharadas.
2 cucharadas. salsa
salsa
salsa
teriyaki
teriyaki
teriyaki
(baja
(baja
(baja
en
enen
grasas,
grasas,
grasas,
en
enen
botella)
botella)
botella)
de
dede
2 rebanadas
2 rebanadas
muy delgadas
muy delgadasde aguacate
aguacate
de aguacate espinaca
espinacafresca
fresca
fresca
De mostaza
De mostaza
de Dijon
de Dijon 1 cdta.
1 cdta.
aceite
aceite
aceite
de
de de
oliva
oliva
oliva
HacerHacer
la mitad
la mitad
de unde sndwich
un sndwich
de pavo
de pavo
hecho
hecho
con con
1 1 1/13 /taza
taza
3 taza
de
de arroz
de
arroz
arroz
integral
integral
integral
rebanada
rebanada
de pan
de pan
integral,
integral,
pavo,pavo,
aguacate
aguacate
y mostaza
y mostaza
de de
Marinar
Marinar
el
el atn
el
atn
atn
en
en ensalsa
salsa
salsateriyaki
teriyaki
teriyaki oo o
baja
baja
bajaen
enengrasa
grasa
grasaadobo
adobo
adobo
Dijon.Dijon.
Sirva Sirva
con una
con taza
una taza
de sopa.
de sopa.
embotellada.
embotellada.
Parrilla,
Parrilla,
asar,
asar,
asar,
dorar
dorar
dorar oo atn
atn
o atnpor
porpor
ambos
ambos
ambos lados
lados
lados
con
con
con
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: el grado
el grado
deseado
deseado
deseado de
de de
coccin.
coccin.
coccin. Servir
Servir
Servir
el
el el
atn
atn
atncon
con
conespinacas
espinacas
espinacas
299 caloras
299 caloras salteadas
salteadas
salteadas
en
en aceite
en
aceite
aceite
de
de de
oliva
oliva
oliva
yy 11y//133/taza
taza
3 taza
de
dedearroz
arroz
arroz
moreno.
moreno.
moreno.
20 gramos
20 gramos
de protena
de protena
41 gramos
41 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
6 gramos
6 gramos
de grasa
de grasa
12 gramos
12 gramos
de fibra
de fibra 295295
caloras
caloras
caloras
36 36
gramos
gramosde de
protena
protena
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Use
Use pan
pan
Use de
de
pantrigo
trigo
de trigo
integral
integral
integral
no
no no 25 25
gramos
gramosde de
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono
regulares,
regulares,
regulares,
la
la luz
luz la
de
deluz
estilo,
estilo,
de estilo,
yy aum
aumyentar
entar
aumentar
el
el pavo
pavo
el pavo
en
en el
elen
sndwich
sndwich
el sndwich
de
de 33de
oz
oz3 oz 7 gramos
7 gramosde de
grasa
grasa
** Para
Para
* una
Para
una comida
comida
una comida
de
de 500
500
de caloras:
500
caloras:
caloras:
Use
Use Use
pan
pan pan
de
de trigo
trigo
de trigo
integral
integral
integral
no
no no
7.57.5
gramos
gramosde de
fibra
fibra
fibra
regulares,
regulares,
regulares,
la
la luz
luz la
de
deluz
estilo,
estilo,
de estilo,
aum
aumentar
entar
aumentar
el
el pavo
pavo
el pavo
en
en el
elen
sndwich
sndwich
el sndwich
aa 44 onzas,
onzas,
a 4 onzas, ** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
400
de 400
caloras:
caloras:
caloras:
Aumentar
Aumentar
Aumentar
el
el arroz
el
arroz
arroz
aa 33a //344/ taza.
taza.
4 taza.
yy el
el uso
uso
y elde
de
uso44 rebanadas
rebanadas
de 4 rebanadas
delgadas
delgadas
delgadas
de
de aguacate,
aguacate,
de aguacate,
aproxim
aproxim
aproximadamente
adam
adamente
ente 11 // 1 /
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 500
500
de 500
caloras:
caloras:
caloras:
arroz
arroz
arroz
Aum
AumAumento
ento
ento de
dede
11 taza
taza
1 taza
yy 22y 2
44 de
de un
un
4 de
aguacate..
aguacate..
un aguacate..
cucharadas
cucharadas
cucharadas
de
de uso.
uso.
de uso.
aceite
aceite
aceite
de
de oliva
de
oliva
oliva
en
en en
la
la espinaca.
espinaca.
la espinaca.

ASADO
ASADO
sndwich
sndwich
dede
carne
carne Shakeology
Shakeology RANCHO
RANCHO
DEDE
POLLO
POLLO
WRAP
WRAP LEAN
LEANBURGER
BURGER
1 de 6
1 pulgadas
de 6 pulgadas
de grano
de grano
entero
entero
tortilla
tortilla
4 oz de
4 ozcarne
de carne
magramagra 1 cucharada
cucharada
1 cucharada
Shakeology
Shakeology
Shakeology 4 oz4 extra
oz extra
magra
magra
molida
molida
de de
res
resres
1.2 de1.2
6 pulgadas
de 6 pulgadas
de trigo
trigo
de trigo
pan
pan pita
pita
pan bolsillo
pita
bolsillo
bolsillo 3 oz pechuga
3 oz pechuga
de pollo
de pollo
a la parrilla
a la parrilla
1 banana
banana
1 banana
entera
entera
entera Mezcla
Mezcla
de de
lechugas
lechugas
Rodajas
Rodajas
de tomate
de tomate
cherrycherry Rodajas
Rodajas
de tomate
de tomate
Romaine
Romaine
lechugas
lechugas
Dark Dark
ensalada
ensalada
en rodajas
en rodajas
de
de pimientos
pimientos
de pimientos
en
en en 1 // 122 /taza
taza
2 taza
de
de de
leche
leche
leche
descremada,
descremada,
descremada,
almendras,
almendras,
almendras,
arroz
arroz
arroz
oo leche
oleche
leche
de
dede 1 / 12 /taza
2 taza
de de
mezcla
mezcla
de
de de
bayas
bayas
bayas
yy //yoo/meln
meln
o meln
soya
soya soya Lechuga
Lechuga
rodajas
rodajas
los pepinos
los pepinos
en rodajas
en rodajas
championes
championes
championes
Pila de
Pilacarne
de carne
asadaasada
en panen pan
de pita
de pita
y cubra
y cubra
con con
rodajas
rodajas
de de 1 // 1
22 /taza
taza
2 taza
de
de agua
de
agua
agua Pimiento
Pimiento
rojo en
rojorodajas
en rodajas
AseAse
un un
4 oz.
4 oz.
magra
magra
hamburguesa.
hamburguesa.
Sirven
Sirven
sinsinununmoo
moocon
con
tomatetomate
cherrycherry
y hojas
y hojas
de lechuga
de lechuga
romana.
romana.
Servir
Servir
de pita
de pita
con con Hielo
Hielo
Hielo Palitos
Palitos
de apio
de apio
una unaensalada
ensalada
compuesta
compuestade verdes
de verdes oscuros,
oscuros,
pimientos,
pimientos,
pimientos, unauna
ensalada
ensalada
verde
verde
grande,
grande,
concon
unun
lado
lado
de
dede
las
laslas
bayas
bayas
bayas
de
dede
11 /1
/ 22/ 2
1 cda.1 preparacin
cda. preparacin
del rancho,
del rancho,
bajobajo
en grasa
en grasa
pepinos
pepinos
y hongos,
y hongos,
vestido
vestido
con un
con
un chorrito
chorrito
un chorrito
de jugo
de jugo
fresco
fresco
de
de de tazataza
mixta
mixta
o bolitas
o bolitas
de
de de
meln.
meln.
meln.
limnlimn
o lima.o lima. Mezcle
Mezcle
Mezcle
los
los los
ingredientes
ingredientes
ingredientes
con
concon
hielo
hielo
hielo
aa la
la
a consistencia
la
consistencia
consistencia
deseada.
deseada.
deseada.
Rellene
Rellene
las tortillas
las tortillas
con 3con
oz 3deozpechuga
de pechuga
de pollo
pollo
de pollo
aa la
la a la
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: plancha,
plancha,
rodajas
rodajas
de tomate,
de tomate,
hojashojas
de lechuga
de lechuga
y aderezo
y aderezo Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
292 caloras
292 caloras ranch.ranch.
ServirServir
con rodajas
con rodajas
de pimiento
de pimiento
rojo rojo
y apio.
y apio. 302302
caloras
caloras
30 gramos
30 gramos
de protena
de protena 299299
caloras
caloras
caloras
37 gramos
37 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 22 22
gramos
gramosde de
protena
protena Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: 27 27
gramos
gramos
dede
protena
protena
5 gramos
5 gramos
de grasa
de grasa 50 50
gramos
gramosde de
hidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono 17 17
gramos
gramos
dede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
8 gramos
8 gramos
de fibra
de fibra 307 caloras
307 caloras
3 gramos
3 gramosde de
grasa
grasa 14 14
gramos
gramos
dede
grasa
grasa
31 gramos
31 gramos
de protena
de protena
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400decaloras:
caloras:
400 caloras:
Utilice
Utilice
Utilice
el
el conjunto
conjunto
el conjunto
de
de 66de
pulgadas
pulgadas
6 pulgadas 5.55.5
gramos
gramosde de
fibra
fibra
fibra
33 gramos
33 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 4 gramos
4 gramos
dede
fibra
fibra
de
de pan
pandede
de
pan
pita
pita
deyypita
aadir
aadir
y aadir
11 cucharadita.
cucharadita.
1 cucharadita.
aceite
aceite
aceite
de
de oliva
oliva
de oliva
aa la
la ensalada.
ensalada.
a la ensalada.
** Para
Para
* Para
una
unauna
comida
comida
comida
de
de de
400
400400
caloras:
caloras:
caloras:Aadir
Aadir
Aadir11 1cucharada.
cucharada.
cucharada.de
dede 8 gramos
8 gramos
de grasa
de grasa
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comidade
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
Utilice
Utilice
Utilice
el
el conjunto
conjunto
el conjunto
de
de 66de
pulgadas
pulgadas
6 pulgadas * Para
* Para
unauna
comida
comida
de de
400400
caloras:
caloras:
caloras:
Servir
Servir
Servir
en
en en
una
una
una
hamburguesa
hamburguesa
hamburguesade
dede
de
de pan
pandede
de
pan
pita
pita
deyypita
aadir
aadir
y aadir
11 cucharadita.
cucharadita.
1 cucharadita.
aceite
aceite
aceite
de
de oliva
oliva
de oliva
yy 22 cucharadas.
cucharadas.
y 2 cucharadas.
mantequilla
mantequilla
mantequilla
de
de m
m
dean
an
man
de
de la
la
desacudida.
sacudida.
la sacudida. 5 gramos
5 gramos
de fibra
de fibra trigotrigo
entero
entero
de
de almendras
almendras
de almendras
aa la
la ensalada.
ensalada.
a la ensalada. ** Para
Para
* Para
una
unauna
comida
comida
comida
de
de de
500
500500
caloras:
caloras:
caloras:Aadir
Aadir
Aadir11 1cucharada.
cucharada.
cucharada.de
dede Ingls
Ingls
parapara
muffins
muffins
concon
la ensalada
la ensalada
a un
a un
lado.
lado.
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
11 // 331de
de
/ 3una
una
de pequea
una
pequea
pequea
de
de de
mantequilla
mantequilla
mantequilla
de
de m
m
dean
an
man
de
de de
la
la sacudida,
sacudida,
la sacudida,
el
el aumento
aumento
el aumento
Shakeology
Shakeology
Shakeology
aa 1-1/2
a
1
1-1/2
-1/2
1-1/2 aguacate
aguacate
aguacate
en
en la
la envoltura.
en
envoltura.
la envoltura. * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
Servir
Servir
en en
una
una
hamburguesa
hamburguesa
dede
cucharadas
cucharadas
cucharadas
de
de leche
leche
de leche
yy aum
aum
y aumentar
entar
entar aa una
una
a una
taza
taza
taza
llena.
llena.
llena. ** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aadir
AadirAadir
11 // 331de
de
/ 3un
un
deaguacate
un aguacate trigotrigo
entero
entero
Ingls
Ingls
panecillo
panecillo
concon
1 rebanada
1 rebanada
de de
queso
queso
bajo
bajo
enen
grasa
grasa
yy y
pequeo
pequeo
pequeo
en
en la
la envoltura,
en
envoltura,
la envoltura,
yy sirven
sirven
y sirven
con
con rodajas
rodajas
con rodajas
de
de manzana.
manzana.
de manzana. la ensalada
la ensalada
a una lado.
un lado.

34
34 34 36
36 36

Pasta de trigo integral con
verduras y FETA
3 / 4 taza de pasta de trigo integral
1 taza de vegetales mixtos al vapor
1 / 3 taza de queso feta, desmenuzado
Pastas arriba con una mezcla de verduras al vapor y
queso feta.
Nutricin Desglose:
304 caloras
17 gramos de protena
37 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2-
3 oz. de pechuga de pollo a la parrilla en
cubos al tazn de pasta.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 2-3 oz. de
pechuga de pollo a la parrilla picada en el bol de
pasta y servir con una pera fresca.
COMIDA
COMIDA
SALMON Nicoise PLACA
3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes mixtas
1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
1 papa roja pequea, hervida
5 aceitunas negro
De limn fresco, sal, pimienta, al gusto
Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 2 tazas de
ensalada de verduras mixtas en un plato grande, arriba los
verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado.
Sazonar con limn, sal y pimienta.
Nutricin Desglose:
301 caloras
28 gramos de protena
30 gramos de hidratos de carbono
8.5 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra
* Para una com ida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
entera o una rebanada de pan integral.
* Para una com ida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
entera o una rebanada de pan integral y la parte superior de la
ensalada con 2tsp. aceite de oliva.
SASHIMI
SASHIMI COLD
COLDCORTE
CORTEDISCO
DISCO TURQUA
TURQUA WRAP
WRAPensalada
ensalada
de de
lechuga
lechuga
y BEAN
y BEAN
2 oz
oz2 deli
deli
oz deli
al
al estilo
estilo
al estilo
de
de de
pechuga
pechuga
pechuga
de
dede
pavo
pavo
pavo
en
enen
rodajas
rodajas
rodajas
3 oz (Alrededor
3 oz (Alrededor
de 6 de
piezas)
6 piezas)
de sashimi
de sashimi
2 oz
oz2 jamn,
jamn,
oz jamn,
rodajas
rodajas
rodajas 2 oz deli
2 ozaldeli
estilo
al estilo
de pechuga
de pechugade pavo
de pavo
en rodajas
rodajas
en rodajas
1 / 2 1taza
/ 2 de
taza
arroz
de arroz
integral,
integral,
cocido
cocido
al vapor
vapor
al vapor
1 oz1 bajo
bajo
oz bajo
en
en grasa
en
grasa
grasa
queso
queso
queso
suizo,
suizo,
suizo,
en
enen
rodajas
rodajas
rodajas
finas
finas
finas De tomate
De tomateen rodajas
en rodajas
Lado Lado
de la de
ensalada
la ensalada
de verduras
verduras
de verduras
mixtas
mixtas
mixtas 1 cda.1 bajo
cda. enbajograsa
en grasa
salsasalsa
rusa rusa
Rodajas
Rodajas
de
de tomate
de
tomate
tomate
2 cucharadas.
2 cucharadas.
Jengibre
Jengibre
asitico
asitico
vestirse
vestirse Galletas
Galletas
Galletas
de
de grano
de
grano
grano
entero
entero
entero
(100
(100
(100
caloras
caloras
caloras
vale
vale
vale
la
la pena)
la
pena)
pena) Grandes
Grandes
de lechuga
de lechuga
romana romana
o Boston
o Boston
hojashojas
1 / 4 1taza
/ 4 de
tazagarbanzos
de garbanzos
TieneTiene
alguna
alguna
variedad
variedad
de sashimi
de sashimi
con un
conpoco
un poco
de de Es como
Es como
adulto
adulto
adulto
Lunchables
Lunchables
Lunchables
!
!!
Haga
Haga
Haga
su
susu
propio
propio
propio
cracker
cracker
cracker 1 / 4 1taza
/ 4 de
tazafrijoles
de frijoles
arroz arroz
y unayensalada
una ensalada
de verduras
verduras
de verduras
mixtas
mixtas
mixtas
coronado
coronado
coronado
con
con con bocadillos
bocadillos
con
concon
los
loslos
ingredientes.
ingredientes.
ingredientes. 1 / 4 1taza
/ 4 de
tazaapio
de apio
picadopicado
1 / 4 1taza
/ 4 de
tazatomate
de tomate
picado picado
salsa salsa
asitica.
asitica. Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose: 1 cdta.
1 cdta.
aceiteaceite
de oliva
de oliva
289289
caloras
caloras
caloras El jugo
El de
jugolimn,
de limn,
sal y sal
pimienta
y pimienta
al gusto
al gusto
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: 27 27
gramos
gramosde de
protena
protena
protena Envuelva
Envuelva
el pavo,
el pavo,
tomatetomate
en rodajas
en rodajas
y salsa
y salsa
rusarusa
dentro
dentro
de
de de
319 caloras
319 caloras 20 20
gramos
gramosde de
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
carbono las hojas
las hojas
grandesgrandes
de lechuga.
de lechuga.
ServirServir
con una
con una
envoltura
envoltura
de de
24 gramos
24 gramos
de protena
de protena 12 12
gramos
gramosde de
grasa
grasa lechuga
lechuga
ensalada
ensalada
de frijoles
de frijoles
preparados
preparados
con con
ingredientes
ingredientes
3.53.5
gramos
gramosde de
fibra
fibra
fibra restantes.
restantes.
27 gramos
27 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
12 gramos
12 gramos
de grasa
de grasa ** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
400
de 400
caloras:
caloras:
caloras:
Sirva
Sirva
Sirva
con
concon
11 taza
taza
1 taza
de
dede
uvas
uvas
uvas
frescas
frescas
frescas
308 caloras
308 caloras
3.5 gramos
3.5 gramos
de fibra
de fibra de
de color
color
de color
verde
verdeverde
oo prpura.
prpura.
o prpura.
20 gramos
20 gramos
de protena
de protena
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 500
500
de 500
caloras:
caloras:
caloras:
Sirva
Sirva
Sirva
con
concon
11 taza
taza
1 taza
de
dede
uvas
uvas
uvas
frescas
frescas
frescas
34 gramos
34 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
11 taza
taza
1 taza
de
de frijoles
frijoles
de frijoles
de
de de de
de color
color
de color
verde
verdeverde
oo morado
morado
o morado
yy el
elyaum
aum
el aumento
ento
ento dede de
pavo
pavo
pavo
11gramos
11gramos
de grasa
de grasa
soya
soya al
al
soya
vapor.
vapor.
al vapor. 33 oz
oz3yyoz
el
el yjamn
jamn
el jamn
22 oz.
oz.
2 oz.
7 gramos
7 gramos
de fibra
de fibra
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
11 taza
taza
1 taza
de
de frijoles
frijoles
de frijoles
de
de de ** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400decaloras:.
caloras:.
400 caloras:.Pavo Pavo
Aumentar Aumentara 4 onzas,
a 4 onzas,
soya
soya al
al
soya
vapor,
vapor,
al vapor,
aumento
aumento
aumento
de
de los
losdepeces
peces
los peces
de
de 44 de
oz
oz 4
yy el
oz
el aum
aum
y el ento
aumento
ento de
de de aum
aumentar
entar
aumentar
tanto
tanto tanto
los
los garbanzos
garbanzos
los garbanzos
yy los
los yfrijoles
frijoles
los frijoles
aa 11 //a331taza.
taza.
/ 3 taza.
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aumentar
Aumentar
Aumentar el
el pavo
pavo
el pavo
aa 55 oz
oz
a 5 oz
arroz
arroz para
arroz
para 33para
// 44 taza.
3
taza.
/ 4 taza. Aumentar
Aumentar
Aumentar
tanto
tanto tanto
los
los garbanzos
garbanzos
los garbanzos
yy los
los yfrijoles
frijoles
los frijoles
aa 11 //a331taza
taza
/ 3 taza
y sirva
y sirva
con 1con 1
taza
taza de
de
taza
ensalada
ensalada
de ensalada
de
de fruta
fruta
de fresca.
fruta
fresca. fresca.

LOCURA
LOCURA SANDWICH
SANDWICH Ensalada
Ensalada dede atn
atn enen un
un
ESPECIAL
ESPECIAL mantequilla
mantequilla
dede tomate
tomate
nueces
nueces
y jalea
y jalea 4 oz
oz4 de
de
oz atn
de
atn atn
en
en agua
en
agua
agua
1/1 4 /taza
taza
4 taza
de
de apio
de
apio
apio
picado
picado
picado
1 rebanada
1 rebanada
de pan
deintegral
pan integral 1/1 4 /taza
taza
4 taza
de
de cebolla
de
cebolla
cebolla
roja,
roja,
roja,
picada
picada
picada
1 cda.1 todo-natural
cda. todo-natural
de man
de man
o mantequilla
o mantequilla
de
de almendra
almendra
de almendra 1 cda.
1 cda.
mayonesa
mayonesa
mayonesa baja
bajabaja
en
en en
grasa
grasa
grasa
1 cda.1 todas
cda. todas
las frutas,
las frutas,
conservas
conservas
o 1 /o41pltano
pltano
/ 4 pltano
en
en rodajas
rodajas
en rodajas 1 cdta.
1 cdta.
De
De Demostaza
mostaza
mostaza
de
de de
Dijon
Dijon
Dijon
1 / 2 1taza
/ 2 de
taza
queso
de queso
cottage,
cottage,
cottage,
1%
1% 1% 1 tomate
tomate
1 tomate grande,
grande,
grande,
ahuecado
ahuecado
ahuecado
3 piezas
piezas
3 piezas
integrales
integrales
integrales
tostadas
tostadas
tostadasdelgadas
delgadas
delgadas
Que la
Que
mitad
la mitad
de una
de mantequilla
una mantequilla
de nuez
nuez
de nuez
yy mermelada
mermelada
y mermelada
con
con con 1.2 1.2
de
de grano
de
granograno
entero
entero
entero
Ingls
Ingls
Ingls
bollo
bollo
bollo
pan, mantequilla
pan, mantequilla
de man
de man
o almendras,
o almendras,
conservas
conservas
conservas
oo un
uno un Combine,
Combine,el
el atn,
atn,
el atn,
el
el apio,
apio,
el apio,
la
la cebolla,
cebolla,
la cebolla,
la
la mayonesa
la
mayonesa
mayonesa
yy la
la
y la
pltano.
pltano.
ServirServir
con queso
con queso
cottage.
cottage. mostaza
mostaza
mostaza
yy otras
otras
y otras
cosas
cosas
cosas
en
en en
vaciado
vaciado
vaciado
de
dede
tomate.
tomate.
tomate.
Servir
Servir
Servir
con
concon
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: tostadas
tostadas
delgadas
delgadas
delgadas
oo un
un
o un
panecillo
panecillo
panecillo
Ingls.
Ingls.
Ingls.
289 caloras
289 caloras Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
22 gramos
22 gramos
de protena
de protena 289289
caloras
caloras
caloras
29 gramos
29 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono 30 30
gramos
gramosde de
protena
protena
11gramos
11gramos
de grasa
de grasa 21 21
gramos
gramosde de
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
carbono
4 gramos
4 gramos
de fibra
de fibra 9 gramos
9 gramosde de
grasa
grasa
3.53.5
gramos
gramosde de
fibra
fibra
fibra
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Haga
HagaHaga
sndwich
sndwich
sndwich
con
con 22
con
rebanadas
rebanadas
2 rebanadas
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
400
de 400
caloras:
caloras:
caloras:
Servir
Servir
Servir
con
concon
una
una
una
m
manzana
anzana
manzanafresca
fresca
fresca
de
de pan.
pan.
de pan. mediana.
mediana.
mediana.
** Para
Para*una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Haga
HagaHaga
sndwich
sndwich
sndwich
con
con 22con
rebanadas
rebanadas
2 rebanadas
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida dede 500
500
de 500
caloras:
caloras:
caloras:
Servir
Servir
Servir
con
concon
una
unaunammanzana
anzana
manzana en
enen fresco
fresco
fresco
de
de pan
pandeyy pan
queso
queso
y queso
para
para aumentar
aumentar
para aumentar
la
la cabaa
cabaa
la cabaa
11 taza
taza
1 llena.
taza
llena.llena.
medio,
medio,
medio,
el
el aum
aum
el aumento
ento
ento dede atn
atn
de atn
aa 66aoz.
oz.
6 oz.
yy aumentar
aumentar
y aumentar aa 55a piezas
piezas
5 piezas
de
dede
trigo
trigo
trigo
tostadas
tostadas
tostadas
delgadas
delgadas
delgadas
oo un
un
o completo
un
completo
completo integral
integral
integral
panecillo
panecillo
panecillo Ingls.
Ingls.
Ingls.

40
40 40
Chile
Chilededepavo
pavo
1 taza
taza
1 taza
de
de de
pavo
pavo
pavo
oo vegetales
vegetales
o vegetales
chile
chile
chile
(caseros
(caseros
(caseros
oo comprados)
comprados)
o comprados)
Mezcla
Mezcla
Mezcla
de
de de
lechugas
lechugas
lechugas
2 claras
claras
2 claras
de
de de
huevo,
huevo,
huevo,
cocido
cocido
cocido
Vinagre
Vinagre
de
de de
vino
vino
vino
tinto
tinto
tinto
1 cdta.
cdta.
1 cdta.
aceite
aceite
aceite
de
de de
oliva
oliva
oliva

Sirva
Sirva
chili
chilichili
con
concon
una
unauna
ensalada
ensalada
ensalada
verde
verde
verde
rematado
rematado
rematado
con
con
con
22 claras
2claras
claras
de
dede
huevo
huevo
huevo
duro
duro
duro
yy aliada
aliada
y aliada
con
concon
aceite
aceite
aceite
yy vinagre.
vinagre.
y vinagre.
Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose:
310310
caloras
caloras
caloras
23 23
gramos
gramosdede protena
protena
30 30
gramos
gramosdede hidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono
10 10
gramos
gramosdede grasa
grasa
7 gramos
7 gramosdede
fibra
fibra
fibra
** Para
Para
* Para
una
unaunacom
comcomida
ida
ida de
de 400
de
400400
caloras:
caloras:
caloras:
Aumentar
Aumentar
Aumentar el
el el
chile
chile
chile
aa 1-1/2
1-1/2
a 1-1/2tazas.
tazas.
tazas.
** Para
Para
* Para
una
unaunacom
comcomida
ida
ida de
de 500
de
500500
caloras:
caloras:
caloras:
Aumentar
Aumentar
Aumentar el
el el
chile
chile
chile
aa 1-1/2
1-1/2
a 1-1/2tazas
tazas
tazasyy y
servir
servir
servir
con
concon
un
un panecillo
un
panecillo
panecillo
de
de de
grano
grano
grano
entero
entero
entero
oo una
una
o una
rebanada
rebanada
rebanada de
dede
pan
panpan
integral.
integral.
integral.

PROTENA
PROTENAPIZZA
PIZZAMUFFIN
MUFFIN
SHRIMP
SHRIMP
COCKTAIL
COCKTAIL
DEDE
DISCO
DISCO
Un
Un Un
grano
grano
grano
entero
entero
entero
Ingls
Ingls
Ingls
bollo
bollo
bollo
1 // 144/taza
taza
4 taza
de
de de
salsa
salsa
salsa
de
dede
tomate
tomate
tomate
ROTISSERIE
ROTISSERIECHICKEN
CHICKENAND
ANDSALAD
SALAD
4 oz camarones,
4 oz camarones,
hervida
hervida
y enfriada
y enfriada
1 // 144/taza
taza
4 taza
de
de de
queso
queso
queso
mozzarella,
mozzarella,
mozzarella,
parcialmente
parcialmente
parcialmente
descremada
descremada
descremada 2 cucharadas.
2 cucharadas.
salsasalsa
cctelcctel 1 de1 4
deoz4 asado
oz asadosin sin
piel
pielpiel
de
de depechuga
pechuga
pechuga
de
dede
pollo
pollo
pollo
2 oz
oz
2 pechuga
oz
pechuga
pechuga
de
de de
pollo
pollo
pollo
aa la
laa plancha,
plancha,
la plancha,
rodajas
rodajas
rodajas CuasCuas
de limn
de limn
frescofresco Mezcla
Mezcla
de delechugas
lechugas
1 taza
taza
1 taza
de
de de
brcoli
brcoli
brcoli
al
al vapor
vapor
al vapor 1 panecillo
1 panecillo
de trigo
de trigo
integral
integral
o unao rebanada
una rebanada
de pan
de pan
integral
integral 1 cdta.
1 cdta.
aceite
aceite
de de
oliva
oliva
1 taza1 de
taza
mezcla
de mezcla
de verduras
de verduras
crudas,
crudas,
comocomo
zanahorias,
zanahorias,
zanahorias, ZumoZumo
de limn
de limn
Tapa
Tapa
del
deldel
mollete
mollete
mollete
Ingls
Ingls
Ingls
con
concon
salsa
salsa
salsa
de
dede
tomate,
tomate,
tomate,
el
el queso
elqueso
quesoyy y pimientos
pimientos
y pepinos
y pepinos 1 manzana
1 manzana Granny
GrannySmith,
Smith,en en
rodajas
rodajas
pechuga
pechuga
de
de de
pollo.
pollo.
pollo.
Hornee
Hornee
Hornee
aa 350
350
a 350
grados
grados
grados
durante
durante
durante
10
1010
minutos
minutos
minutos
yy y ServirServir
los camarones
los camarones
con salsa
con salsa
de cctel
de cctel
y / oylimn.
/ o limn. Sirva
Sirva
el pollo
el pollo
concon
unauna
ensalada
ensalada
ensaladaverde
verde
verdecubierto
cubierto
cubiertocon
con
con
jugo
jugo
jugo
de
dede
servir
servir
con
concon
11 taza
taza
1 taza
de
dede
brcoli
brcoli
brcoli
al
al vapor.
al
vapor.
vapor. Disponen
Disponen
de plato
de plato
o pano ypan
verduras
y verduras
crudas
crudas
en elenlateral.
el lateral. limn
limn
y 1ycucharadita.
1 cucharadita.
aceite
aceite
dedeoliva.
oliva.
Finalizar
Finalizar
comida
comida
comida
con
con
con
Nutricin
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
Desglose: Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: rodajas
rodajas
de manzana.
de manzana.
313313
caloras
caloras
caloras 286 caloras
286 caloras
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
31 31
gramos
gramosdede protena
protena 28 gramos
28 gramos
de protena
de protena
314314
caloras
caloras
33 33
gramos
gramosdede hidratos
hidratos
hidratos
de
dede
carbono
carbono
carbono 33 gramos
33 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
38 38
gramos
gramosdede
protena
protena
4 gramos
4 gramos
de grasa
de grasa
8 gramos
8 gramosdede
grasa
grasa 20 20
gramos
gramosdede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
3.5 gramos
3.5 gramos
de fibra
de fibra
8 gramos
8 gramosdede
fibra
fibra
fibra 10 10
gramos
gramosdede
grasa
grasa
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Dip
Dip verduras
Dip verduras
crudas
crudas
en 1 en
/ 41 / 4 4.54.5
gramos
gramosde de
fibra
fibra
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 400
de
400400 caloras:
caloras:
caloras:
Aumento
Aumento
Aumento de
dedepollo
pollo
pollo
aa 33a oz
3
ozoz
yy el
yel el
queso
queso
queso
mozzarella
mozzarella
mozzarella
de
de 1
de
1 // 133 /taza.
taza.
3 taza. taza
taza de
de
taza
pur
pur
de de
de
purgarbanzos.
garbanzos.
de garbanzos.
* Para
* Para
unaunacomida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
unauna
papa
papa
pequea
pequea
al al
horno
horno
** Para
Para
* Para
una
unauna
com
comcomida
ida
ida de
de 500
de
500500 caloras:
caloras:
caloras:
Aumento
Aumento
Aumento de
dedepollo
pollo
pollo
aa 33a oz
3
ozoz
yy el
yel el ** Para
Para*una
una
Paracom
comunaida
ida
comida
de
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
camarones
camarones
camarones
Aumentar
Aumentar
Aumentar
aa 66 onzas,
onzas,
a 6 onzas,
queso
queso
queso
mozzarella
mozzarella
mozzarella
de
de 1
de
1 // 133 /taza
taza
3 taza
yy servir
servir
y servir
con
concon
una
una
unanaranja
naranja
naranja navel
navel
navelgrandes.
grandes.
grandes. con con
la piel.
la piel.
la
la salsa
salsa
la de
de
salsa
cctel
cctel
de cctel
aumentar
aumentar
aumentar
aa 44 cucharadas..
cucharadas..
a 4 cucharadas..
yy sumergir
sumergir
y sumergir
las
las verduras
verduras
las verduras
crudas
crudascrudas
en
en 11 //en
44 taza
1
taza
/ 4 de
de
taza
pur
pur
de de
pur
de garbanzos.
garbanzos.
de garbanzos. * Para
* Para
unaunacomida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
unauna
papa
papaal al
horno
horno
pequea
pequea
con con
la piel
la piel
cubierta
cubierta
concon
1 oz.
1 oz.
de de
queso
queso
bajo
bajo
en en
grasa
grasa
rallado.
rallado.

44
44 44
 COMIDA
COMIDA
ASADO
ASADO
DEDE
CARNE
CARNE
WRAP
WRAP
4 oz de
4 ozcarne
de carne
magramagra
2 rebanadas
2 rebanadas
delgadas
delgadas
de aguacate
aguacate
de aguacate
De tomate
De tomate
en rodajas
en rodajas
1 de 1
6 de
pulgadas
6 pulgadas
de grano
grano
de grano
entero
entero
entero
tortilla
tortilla
tortilla
1 taza1 de
tazamezcla
de mezcla
de bayas
bayas
de bayas
frescas
frescas
frescas
oo congeladas
congeladas
o congeladas

RolloRollo
de carne,
de carne,
aguacate
aguacate
yy tomate
tomate
y tomate
en
en tortilla.
tortilla.
en tortilla.
Servir
Servir
Servir
con
concon
la
la la
cara de
cara
mezcla
de mezcla
de bayas.
bayas.
de bayas.

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
307 307
caloras
caloras
28 gramos
28 gramos
de protena
de protena
40 gramos
40 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
8 gramos
8 gramos
de grasa
de grasa
7 gramos
7 gramos
de fibra
de fibra

** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
de caloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
11 taza
taza
1 taza
de
de yogur
yogur
de yogur
natural
natural
natural
sin
sin sin
grasa
grasa grasa
aa la
la mezcla
mezcla
a la mezcla
de
de bayas.
bayas.
de bayas.

** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500
de caloras:
caloras:
500 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
11 taza
taza
1 taza
de
de yogur
yogur
de yogur
natural
natural
natural
sin
sin sin
grasa
grasa grasa
aa la
la mezcla
mezcla
a la mezcla
de
de bayas
bayas
de bayas
yy la
la parte
parte
y la parte
superior
superior
superior
con
con 22con
cucharadas.
cucharadas.
2 cucharadas.
de
de de
nueces
nueces
nueces
picadas.
picadas.
picadas.
 CARNE
CARNE
CON
CON
BROCOLI
BROCOLI HAMBURGUESAS
HAMBURGUESASDE
DEPOLLO
POLLO
3 a 43onzas.
a 4 onzas.
arrachera,
arrachera,
filetefilete
mignon,
mignon,
o solomillo
o solomillo 3 oz3 pollo
oz pollo
molida
molida
Bacalao al horno con CENA DE TORTILLA AceiteAceite
de oliva
de oliva 1 clara
1 clara
de de
huevo
huevo
Sal marina
Sal marina
y pimienta
y pimienta
al gusto
al gusto 1 cda.
1 cda.migas
migasde de
panpansazonadas
sazonadas
zanahorias al vapor y la coliflor 1 papa1 papa
pequeapequea
horneada
horneada 1 / 12 /taza
2 taza
de depasta
pasta
integral,
integral,
cocido
cocido
cocido
1 huevo entero
De mostaza
De mostazade Dijon
de Dijon 1 / 12 /taza
2 taza
de de
salsa
salsa
de de
tomate
tomate
tomate
4 oz filete de bacalao 2 claras de huevo 1 taza1 de
tazabrcoli
de brcoli
al vapor
al vapor 1 taza
1 taza
de de
frijoles
frijoles
verdes,
verdes,
cocidos
cocidos
cocidos al
al vapor
al
vapor
vapor
1 cdta. aceite de oliva 1 / 4 taza de queso feta, desmenuzado El jugo
El de
jugolimn
de limn
al gusto
al gusto Mezcla
Mezclade carne
de carnepicada
picadade de
pollo
pollo
pollo
con
concon clara
clara
clarade
dedehuevo
huevo
huevoyy migas
migas
y migas
2 cucharadas. migas de pan sazonadas Cepillo
Cepillo
de carne
de carne
con aceite
con aceite
de oliva
de oliva
y espolvorear
y espolvorearcon con
sal ysal y de pan
de pansazonadas.
sazonadas. Mezcla
Mezclaen
enen forma
forma
forma de
dede
pequeas
pequeas
pequeas albndigas,
albndigas,
albndigas,
1 taza de hojas de espinaca
Sal y pimienta al gusto pimienta
pimienta
recinrecin
molida.
molida.
Parrilla
Parrilla
o asar
o asar
carne
carne
por ambos
por ambosladoslados colquelos
colquelos en en
unaunabandeja
bandejapara
paraparahornear
hornear
hornear yy hornee
hornee
y horneeaa 375
375
a 375
1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo Ingls durante
durante
5-7 minutos,
5-7 minutos,o hastao hasta
que que
gradogrado
de coccin.
de coccin.
Servir
Servir grados
gradosporpor
15 15
a 20a 20
minutos,
minutos, o hasta
o hasta que
que
que estn
estn
estncocidas.
cocidas.
cocidas. Sirva
Sirva
Sirva
Mezcla de verduras al vapor las zanahorias, maz y coliflor carnecarne
con unacon papa
una papa
pequeapequeaal horno
al horno
con con
mostaza
mostaza
de Dijon
de Dijon las las
albndigas
albndigasde depollo
pollo
en
enen
pasta
pasta
pastaintegral
integral
integral
yy mezclar
mezclar
y mezclar con
concon
la
la la
pas ypas
brcoli
y brcoli
al vapor
al vapor
cubierto
cubierto
con jugo
con jugo
de limn
de limn
fresco.
fresco. salsa
salsa
de tomate.
de tomate. Servir
Servir
concon
judas
judasverdes
verdes al
al al
vapor.
vapor.
vapor.
Escudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en Nutricin
Nutricin Desglose:
Desglose:
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
pizca de sal y pimienta. Hornee a 375 grados de bacalao de aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo, 304 caloras
304 caloras 296296 caloras
caloras
12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con 30 gramos
30 gramos de protena
de protena 28 28gramos
gramos dedeprotena
protena
queso feta y espinacas. Servir tortilla con 1 rebanada de pan 40 40gramos
gramos dedehidratos
hidratos dede carbono
carbono
un tenedor. Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de 33 gramos
33 gramos de hidratos
de hidratos de carbono
de carbono
integral o un panecillo Ingls. 6 gramos
6 gramosde grasa
de grasa 3 gramos
3 gramos de de
grasa
grasa
verduras al vapor las zanahorias, las comunidades y la 7 gramos
7 gramos dedefibra
fibra
7.5gramos
7.5gramos de fibra
de fibra
coliflor. Nutricin Desglose: * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400 caloras:
caloras:
Aumento
Aumento de de
pollo
pollo
a 5a oz,
5 oz,
migas
migas
dede
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
carne
carnecarne
Aumento
Aumento
Aumento
de
de 5.6
5.6
de oz
oz
5.6 oz pan pan
a 2 acucharadas..
2 cucharadas..
y lay pasta
la pasta
de de
2 /23/taza.
3 taza.
Nutricin Desglose: 302 caloras ** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
carne
carnecarne
Aumento
Aumento
Aumento
de
de 5.6
5.6
de oz
oz
5.6yyoz
la
la y la
harina
harinaharina
de
de term
term
deinar
inar
terminar
con
con 11con
// 22 1taza
taza
/ 2 de
de
tazaleche
leche
de leche
sin
sin grasa
grasa
sin grasa
oo con
cono leche
leche
con leche
11 taza
taza
1 taza * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500caloras:.
caloras:.
Aumentar
Aumentarel pollo
el pollo
a 5a onzas,
5 onzas,
286 caloras 23 gramos de protena de
de leche
leche
de leche
descrem
descrem
descremada
ada
ada oo leche
leche o leche
de
de 1%.
1%.
de 1%. migas
migas
de pan
de pan
a 2 acucharadas.
2 cucharadas. y lay pasta
la pasta
de de
2 /23/ taza
taza
3 taza
yy acabado
acabado
y acabado
27 gramos de protena 20 gramos de hidratos de carbono comida
comida
con con
sorbete
sorbete
de 1
de/ 12 /taza
2 taza
de de
fruta.
fruta.
28 gramos de hidratos de carbono 14 gramos de grasa
6 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Servir con una tortilla de pera
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de grano fresca.
entero o una rebanada de pan integral.
* Para una com ida de 500 caloras: Servir con una tortilla de pera
* Para una comida de 500 caloras:. Bacalao Aum entar a 6 onzas, fresca cubierta con 2 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa.
aumento de aceite de oliva 2 cucharadas, y aadir una cena de 50
50 50
grano entero.
rollo o una rebanada de pan integral.
 Hamburguesa
Hamburguesa
dede
pavo
pavo ARROZ
ARROZINTEGRAL
INTEGRALBOWL
BOWL
4 oz pavo
4 oz pavo
molida
molida 1 / 12 /taza
2 taza
de de
arroz
arroz
integral
integral
cocido
cocido
2 cucharadas.
2 cucharadas.
salsasalsa 2 oz2 pechuga
oz pechugade de
pollo
pollo
a laa plancha,
la plancha,
cortado
cortado
enen
cubitos
cubitos
cubitos
1 / 13 /taza
3 taza
de de
maz
maz
niblets
niblets
2 cucharadas.
2 cucharadas.
cebolla
cebolla
roja,roja,
picada
picada
1 / 13 /taza
3 taza
de de
guisantes
guisantes
Un grano
Un grano
entero
entero
pan para
pan para
hamburguesa
hamburguesa
o unopanecillo
un panecillo
Ingls
Ingls
Ingls
JudasJudas
verdes,
verdes,
cocidas
cocidas
al vapor
al vapor Combine
Combine
el arroz
el arroz
concon
pollo,
pollo,
maz
maz
maz
yy arvejas.
arvejas.
y arvejas.

Combine
Combine
el pavo,
el pavo,
la salsa
la salsa
y cebolla.
y cebolla.
FormeForme
una una
hamburguesa
hamburguesa Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
y unayparrilla
una parrilla
o asaro asar
hastahasta
que estn
que estn
cocidas.
cocidas.
SirvaSirva
sobre
sobre
panpan
o un panecillo
o un panecillo
InglsIngls
con judas
con judas
verdes
verdes
en elenlado.
el lado. 318318
caloras
caloras
25 25
gramos
gramos
dede
protena
protena
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: 45 45
gramos
gramos
dede
hidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
301 caloras
301 caloras 3,53,5
gramos
gramos
dede
grasa
grasa
25 gramos
25 gramos
de protena
de protena
7 gramos
7 gramos
dede
fibra
fibra
24 gramos
24 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono
9 gramos
9 gramos
de grasa
de grasa * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
Aumentar
Aumentar
el arroz
el arroz
5 gramos
5 gramos
de fibra
de fibra 2 / 32 taza
/ 3 taza
de pollo
de pollo
y elyaumento
el aumento
de de
3 oz
3 oz

** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
una
una rebanada
rebanada
una rebanada
de
de queso
de queso * Para
* Para
unauna
comida
comida
de de
500500
caloras:
caloras:
arroz
arroz
aumentar
aumentar
a 2a /2 3/ de
3 detaza,
taza,
bajo
bajo en
en
bajo
grasa
grasa
en grasa
de
de lala hamburguesa.
de
hamburguesa.
la hamburguesa.
aumentar
aumentar
el pollo
el pollo
a 4 aoz4 yozaumentar
y aumentar
la la
** Para
Para*una
una
Paracom
com
unaida
ida
comida
de
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aadir
Aadir
Aadir
una
una rebanada
rebanada
una rebanada
de
de queso
queso
de queso
bajo
bajo en
en
bajo
grasa
grasa
en grasa
de
de lala hamburguesa
de
hamburguesa
la hamburguesa
yy acabar
acabar
y acabar
la
la comida
comida
la comida
con
con 11
con
taza
taza
1 taza
de
de de mazmaz
y losy guisantes
los guisantes
y 1 y/ 12 /taza.
2 taza.
ensalada
ensalada
ensalada
de
de frutas.
frutas.
de frutas.

CTRICOS
CTRICOSCONCONpollo
polloalalhorno
horno
zanahorias
zanahoriasglaseadas
glaseadas
4 oz4 pechuga
oz pechuga de de
pollo
pollo
sinsin
pielpiel
SALMN
SALMN
A LA
A LA
PARRILLA
PARRILLA
CON
CON 1 / 12 /cucharada.
2 cucharada.
2 cucharadas.
2 cucharadas.
aceite
zumo
aceite
zumo
de de
de de
oliva
limn
oliva
limn
ESPARRAGOS
ESPARRAGOS 1 / 12 /cdta.
2 cdta.
paprika
paprika
Sal Sal
marina
marinay pimienta
y pimienta
4 oz Filete
4 oz Filete
de salmn
salmn
de salmn 1 taza
1 tazade zanahorias,
de zanahorias,cortadas
cortadasy cocidas
y cocidas
1 cdta.
1 cdta.
de mostaza
de mostaza
y miel
y miel 2 cdta.
2 cdta.mielmiel
Coloque
Coloque la pechuga
la pechugade de
pollo
pollo
en
enen una
unauna
fuente
fuente
fuente
refractaria
refractaria
refractaria
yy y
Esprragos,
Esprragos,
cocidos
cocidos
al vapor
al vapor cubrir
cubrir
conconaceite
aceite
de de
oliva,
oliva,
jugojugo
de delimn,
limn,
limn,
el
el pimentn,
el
pimentn,
pimentn,
la
la la
sal
salsal
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazapasta
de pasta
integral,
integral,
integral,
cocido
cocido
cocido marina
marina y pimienta.
y pimienta.
Hornee
Hornee a 375
a 375durante
durante15
1515aa 20
20
a 20
minutos,
minutos,
minutos, oo o
hasta
hastaqueque
estn
estn
cocidas.
cocidas.Servir
Servir
la pechuga
pechuga
la pechuga de
dede pollo
pollo
pollo
con
con
con
FileteFilete
de salmn
de salmn
con capa
con capa
de
de mostaza
mostaza
de mostazayy miel
miel
y miel
yy la
layparrilla
parrilla
la parrilla
oo o zanahorias
zanahorias cocidas
cocidas
glaseado
glaseado conconmiel.
miel.
asar durante
asar durante
unosunos
12 a 12
15aminutos
minutos
15 minutos
hasta
hastahasta
que
que que
est
estest
cocido
cocido
cocido
al
al al
gradogrado
deseado
deseado
de coccin.
coccin.
de coccin.
Servir
Servir
Servir
el
el salmn
salmn
el salmn
con
con conesprragos
esprragos
esprragos Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
al vapor
al vapor
y pasta.
y pasta. 297297
caloras
caloras
24 24
gramos
gramos
dedeprotena
protena
Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose: 28 28
gramos
gramos
dedehidratos
hidratos
dede
carbono
carbono
294 caloras
294 caloras 9 gramos
9 gramos
dede
grasa
grasa
30 gramos
30 gramos
de protena
de protena 5 gramos
5 gramos
dede
fibra
fibra
25 gramos
25 gramos
de hidratos
de hidratos
de carbono
de carbono * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 400
de 400
caloras:
caloras:
Aadir
Aadir
1 /12/ taza
2 taza
dede
arroz
arroz
integral
integral
9 gramos
9 gramos
de grasa
de grasa cocido.
cocido.
3 gramos
3 gramos
de fibra
de fibra * Para
* Para
unauna
comida
comida
de 500
de 500
caloras:
caloras:
Aumento
Aumento
de de
pollo
pollo
a 6a oz.
6 oz.
y aadir
y aadir
** Para
Para* una
una
Parade
de
una400
400
decaloras
caloras
400 caloras comida:
comida:
comida:
la
la comida
comida
la comida
de
de terminar
terminar
de terminar
con
con con
11 taza
taza
1 taza 2 / 32 taza
/ 3 taza
de arroz
de arroz
moreno
moreno
cocido.
cocido.
de
de uvas
uvas
de frescas.
frescas.
uvas frescas.
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 500
500decaloras:
caloras:
500 caloras:
salmn
salmnsalmn
Aum
Aumento
Aumento
ento dede 55de
oz,
oz,5 oz,
aumento
aumento
aumento
de
de la
la de
pasta
pasta
la pasta
aa 22 // a33 2taza
taza
/ 3 de
taza
de harina
harina
de harina
yy term
term
y terminar
inar
inar con
con 1con
1 taza
taza
1 taza
de
de de
uvas
uvas frescas..
frescas..
uvas frescas..

52
52 52
 CHICKENSTIR-FRYWITH
CHICKENSTIR-FRYWITH
brcoli,
brcoli,
hongos,
hongos,
y guisantes
y guisantes

4 oz pechuga
4 oz pechugade pollo
de pollo
sin piel,
piel,
sin piel,
cortado
cortado
cortado
en
en cubos
cubos
en cubos
de
de 11de 1
pulgada
pulgada
1 taza1 de
taza
floretes
de floretes
de brcoli
de brcoli
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazachampiones
de championesrebanados
rebanados
rebanados
1 / 2 1taza
/ 2 de
tazaguisantes
de guisantes
de
de nieve
nieve
de nieve
2 cdta.
2 cdta.
reducido
reducido
en sodio
en sodio
salsasalsa
de soja
soja
de soja
2 cucharadas.
2 cucharadas.
de caldo
de caldo
de pollo
pollo
de pollo
1 cdta.
1 cdta.
de aceite
de aceite
de ssamo
ssamo
de ssamo
1 / 3 1taza
/ 3 de
tazaarroz
de arroz
integral,
integral,
cocidococido

En unaEnsartn
una sartn
grande grande
cubierta
cubierta
con aerosol
con aerosol parapara
cocinar,
cocinar,
cocinar,
cocercocer
piezas
piezas
de pechuga
de pechugade pollo
pollo
de pollo
aa fuego
fuegoa fuegomedio
mediomedio
hasta
hasta hasta
que
queque
est cocido,
est cocido,
aproximadamente
aproximadamente de 77de aa 10
10
7 aminutos.
minutos.
10 minutos.
Retire
RetireRetire
el
el el
pollo pollo
de lade
sartn
la sartn
y cocinar
y cocinar
el brcoli,
brcoli,
el brcoli,
championes
championes
championes yy y
guisantes
guisantes
de ladenieve
la nieve
en laenmisma
la misma
sartn.
sartn.sartn.
Cocine
Cocine
hasta hasta
que
queque
las verduras
las verduras
comiencen
comiencen
a ablandarse,
a ablandarse, de 66de aa 6 a
8 minutos.
8 minutos.
AadirAadir
el pollo
el pollo
de nuevo
nuevo
de nuevo
aa la
la sartn,
asartn,
la sartn,
con
con con
las
las las
verduras,
verduras,
y sazonar
y sazonar
con la
consalsa
la salsa
de soya,
de soya,caldo
caldocaldo
de
de pollo
pollo
de pollo
yy y
aceiteaceite
de ssamo.
de ssamo.
Servicio
Servicio
a ms
ms a ms
de
de 11de // 331taza
taza
/ 3 taza
de
de arroz
arroz
de arroz
integral
integral
cocido.
cocido.

Nutricin
Nutricin
Desglose:
Desglose:
307 caloras
307 caloras
31 gramos
31 gramos
de protena
de protena
27 gramos
27 gramos
9 gramos
de hidratos
9 gramos
de hidratos
de grasa
de grasa
de carbono
de carbono
PASTA CON MARISCOS
6.5 gramos
6.5 gramos
de fibra
de fibra MARINARA
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comida
de
de 400
400
decaloras:
caloras:
400 caloras:
Aumento
Aumento
Aumento
de
de pollo
pollo
de pollo
aa 55 oz
oz
a 5yyoz
el
el y el
aumento
aumento
aumento
de
de arroz
arroz
de arroz
para
para 2para
2 // 33 2taza.
taza.
/ 3 taza. 1 / 2 taza de pasta integral, cocido
** Para
Para* una
una
Paracomida
comida
una comidade
de 500
500
decaloras:
caloras:
500 caloras:
Aumento
Aumento
Aumento
de
de pollo
pollo
de pollo
aa 55 oz
oz
a 5aum
aum
oz aumento
ento
ento 3 oz camarones, cocidos
de
de arroz
arroz
de para
arroz
para 22para
// 33 2
taza,
taza,
/ 3 taza,
yy la
la harina
harina
y la harina
de
de term
term
de inar
terminar
inar con
con con 1 / 2 taza de salsa de tomate
11 // 33 taza
taza
1 / 3de
de
taza
yogur
yogur
de yogur
de
de vainilla
vainilla
de vainilla
sin
sin grasa
grasa
sin grasa
cubierto
cubierto
cubierto
con
con un
un
conpuado
puado
un puado
1 cda. De queso parmesano, rallado
de
de fresas
fresas
de fresas
frescas
frescasfrescas
oo congeladas.
congeladas.
o congeladas.
1 taza de espinacas al vapor
De jugo de limn al gusto
Combinar la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir
con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor,
cubierta con limn fresco.
Nutricin Desglose:
287 caloras
31 gramos de protena
33 gramos de hidratos de carbono
4 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para un 400 en caloras:. Pastas Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones y aumentar a 5 oz
* Para una comida de 500 caloras: pasta Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones aumentar a 5 onzas, y terminar con harina 1 / 2 taza con
leche descremada o 1 taza de leche descremada, almendras, arro z o
leche de soja..

54
54 54
 Bloques
Bloques
de de
200200
caloras
caloras
dede
alimentos
alimentos
BLOQUES
BLOQUES
DEDE
ALIMENTOS
ALIMENTOS
1.- 1.-
1 / 12 /taza
2 taza
de de
harina
harina
de de
avena
avena
avena
(medido
(medido
(medido
en
enen
seco
seco
seco
yy luego
luego
y luego
se
sese
EstosEstos
bloques
bloques
se pueden
se pueden
aadir
aadir
los alimentos
los alimentos
que que
le le cocina
cocina
concon
agua)
agua)
rematada
rematada
concon
1 cda.
1 cda.
dede
almendras
almendras
almendras
oo o
ayudarn
ayudarn
a satisfacer
a satisfacer
sus necesidades
sus necesidades
calricas
calricas
individuales.
individuales. nueces
nueces
picadas
picadas
A continuacin
A continuacin
encontrar
encontrar
una lista
una lista
de de
2.- 2.-
1 banana
1 banana
concon
1 cda.
1 cda.
manteca
manteca
de
dede
cacahuete
cacahuete
cacahuete
De 100
Decaloras
100 caloras
y 200y caloras
200 caloras
opciones
opciones
parapara
elegir.
elegir.
Slo
SloSlo
3.- 3.-
1 rebanada
1 rebanadade de
panpan
integral
integral
tostado
tostado
cubierto
cubierto
con
con
con
11 oz.
oz.
1 oz.
dede
tiene tiene
que aadir
que aadir
estasestas
segnsegn
sea necesario
sea necesario
parapara
cualquiera
cualquiera pavo
pavo
y 1yoz1 de
oz de
queso
queso
bajo
bajo
en
enen
grasa
grasa
grasa
de sus
decinco
sus cinco
comidas,
comidas,
o comer
o comer
un bocadillo,
un bocadillo,
parapara
llegar
llegar
a sua su
4.- 4.-
Un Un
grano
grano
entero
entero
pastel
pastel
de de
arroz
arroz
arroz
cubierto
cubierto
cubierto
con
con
con
11 cda.
cda.
1 cda.
todo-
todo-
todo-
ingesta
ingesta
diariadiaria
total total
de caloras.
de caloras.
natural
natural
de de
mantequilla
mantequilla
de de
man
man
o mantequilla
mantequilla
o mantequilla
de
dede
almendras
almendras
almendras
Bloques
Bloques
de 100
de 100
caloras
caloras
de alimentos
de alimentos y laymitad
la mitad
de de
unauna
manzana
manzana
en
enen
rodajas
rodajas
rodajas

1.- 1 1.-
/ 2 1taza
/ 2 de
tazaqueso
de queso
cottage
cottage
con fresas
con fresas
1 // 441taza
taza
/ 4 taza 5.- 5.-
1 taza
1 taza
de de
yogur
yogur
de de
vainilla
vainilla
sin
sinsin
grasa
grasa
grasa
con
concon
22 cucharadas.
cucharadas.
2 cucharadas.
Grape
Grape
Nuts
Nuts
uotro
u otro
cereal
cereal
alto
alto
en
enen
fibra
fibra
fibra
2.- 1 2.-
/ 2 1taza
/ 2 de
tazayogur
de yogur
de vainilla
de vainilla
sin grasa
sin grasa
con
con con
11 1

EXTRAS
EXTRAS
cucharada.
cucharada. 6.- 6.-
1 taza
1 taza
de cereal
de cereal
integral
integral
desayuno
desayuno
desayunorico
rico
rico
en
enen
fibra
fibra
fibra
con
con
con
3 /3 4/ 4
tazataza
de de
leche
leche
descremada
descremada o leche
o leche
baja
baja
baja
en
enen
grasa
grasa
grasa
GrapeGrape
Nuts Nuts
u otro
u cereal
otro cereal
alto en
altofibra
en fibra
7.- 7.-
1 naranja
1 naranja
ombligo
ombligo
grande,
grande,
concon
1212
almendras
almendras
almendras
crudas
crudas
crudas
3.- De3.-1 De
/ 2 1manzana
/ 2 manzana
con 1con
/ 21oz.
/ 2de
oz.queso
de queso
bajobajo
en
en grasa
grasa
en grasa
4.- 1 4.-
huevo
1 huevo
duro duro
con zanahorias
con zanahorias 8.- 8.-
3 oz3 de
oz atn
de atn
empacado
empacado
en en
agua
agua
agua
mezclada
mezclada
mezclada
con
con
con
11 cucharada.
cucharada.
1 cucharada.
mayonesa
mayonesa
baja
baja
en en
grasa
grasa
queque
se
se se
presentan
presentan
presentan
en
enen
un
unun
pastel
pastel
pastel
de
dede
5.- 1 5.-
banana
1 banana
arroz
arroz
de de
grano
grano
entero
entero
6.- 126.-
almendras
12 almendras
crudas
crudas
9.- 9.-
1 Shakeology
1 Shakeology
sacudir
sacudir
concon
1 /12/de
de
2 de
un
unun
pltano
pltano
pltano
pequeo
pequeo
pequeo
7.- 1 7.-
taza1 de
tazaleche
de leche
descremada,
descremada,
almendras,
almendras,
arrozarroz
o leche
o leche
de soya
de soya 10.-10.-
Ensalada
Ensalada
de de
huevo
huevo
hecho
hecho
concon
2 claras
claras
2 claras
yy 11y yema
yema
1 yema
de
dede
huevo
huevo
huevo
8.- 2 8.-
oz de
2 oz
pavo
de pavo
sobresobre
una rebanada
una rebanada
de luz
dede
luzestilo
de estilo
pan pan y 1ycda.
1 cda.
mayonesa
mayonesa
baja
baja
en en
grasa
grasa
queque
se
sese
presentan
presentan
presentan
en
enen
de trigo
de trigo
integral
integral medio
medio
de de
un un
panecillo
panecillo
de de
grano
grano
grano
entero
entero
entero
Ingls
Ingls
Ingls

9.- 1 9.-
/ 2 1de/ 2
undepanecillo
un panecillo
de grano
de grano
entero
entero
Ingls
Ingls
Ingls
cubierto
cubierto
cubierto
con una
conrodaja
una rodaja
de tomate
de tomate
y unay rebanada
una rebanada
delgada
delgada
de de
quesoqueso
bajo bajo
en grasa
en grasa
10.- 110.-
/ 2 1taza
/ 2 con
taza leche
con leche
sin grasa
sin grasa
 Protena Los hidratos de carbono

Las protenas son esenciales para el cuerpo en todas las fases
de la vida. Compuesto por aminocidos, es responsable de la
construccin de tejido muscular magro. Cuando usted est
involucrado en physicalactivity intensa,
suchastheINSANITYworkouts, obteniendo protenas es de
suma importancia. Su cuerpo simplemente no ser capaz de
recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin l, como
la protena suficiente es esencial para la recuperacin y el
crecimiento muscular. Este crecimiento del msculo es lo que
va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. Las
mejores fuentes de grasa, protena de alta calidad incluyen:
Huevos enteros y las claras de huevo
Sin piel blanca-la carne de ave
Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990.
La mayora de los alimentos ms saludables del mundo, tales
como frutas, verduras y granos integrales, son
principalmente los hidratos de carbono. Los carbohidratos
son la fuente de tu cuerpo el combustible preferido. No se
almacenan en los tejidos del cuerpo, slo por la sangre y el
hgado en una cantidad limitada. As que cuanto ms
ejercicio, ms que usted necesita para tomar pulg Sin
suficientes carbohidratos, tu cuerpo se apagar durante el
duro esfuerzo fsico. Demasiados carbohidratos, sin embargo,
y se almacenan como grasa corporal. Si escatimar en
carbohidratos, usted simplemente no ser capaz de completar
su entrenamiento en el estilo de LOCURA. Elite Nutricin le

Pescados y mariscos ensear cmo elegir la cantidad adecuada de hidratos de

Lcteos bajos en grasa carbono para alimentar tus entrenamientos, sin ir al agua.

La carne roja sin grasa Refinado (o blanco) los carbohidratos y los azcares tienen
Apyese corte en el centro-chuletas de cerdo un ndice glucmico alto, lo que puede ser como un veneno
Los frijoles y legumbres para su cuerpo. Que causan una respuesta de la insulina que
Ciertas verduras pueden enviar sus niveles de azcar en la sangre en alza,
luego disminuyendo rpidamente. Esta "fiebre del azcar" te
har sentir letrgico, y definitivamente en

DOS
DOS
MESES:
MESES:
COMER
COMER
MS
MS 1 //122/taza
cocinado
taza
cocinado
2 taza
de
de de
arroz
arroz
arroz
integral,
integral,
integral,
medida
medida
medida
despus
despus
despus
de
dede
que
que
que
se
sese
ha
haha

En elEnsegundo
el segundo
mes mes
del del
programa
programa
de de
nutricin
nutricin
Elite,
Elite,
su su 1 //1 22/ taza
taza
2 taza
de
de de
cebada,
cebada,
cebada,
medida
medida
medida
despus
despus
despusde
dedeque
que
quese
seseha
haha
cocinado
cocinado
metabolismo
metabolismo
debedebe
ser furioso.
ser furioso.
ComoComo
sus sus
entrenamientos
entrenamientos
se se
hacenhacen
ms ms
difciles
difciles
y ms,
y ms,
es probable
es probable
que que
necesite
necesite
comer
comer
comer 1 pltano
pltano
1 pltano
pequeo
pequeo
pequeo
oo grande
grande
o grande
de
dede
color
color
color
naranja
naranja
naranja
ms. ms.
A continuacin
A continuacin
se muestra
se muestra
una una
lista lista
de los
los
de hidratos
hidratos
los hidratos
de
de de harina
harina
harina
de
de de
avena
avena
avena
22 //233/taza
taza
3 taza
cocido,
cocido,
cocido,
cocido
cocido
cocido
en
enen
agua
agua
agua
carbono
carbono
complejos
complejos
se pueden
se pueden
agregar
agregar
a sua alimentacin
su alimentacin 1 // 122/taza
taza
2 taza
de
de de
frijoles
frijoles
frijoles
enlatados,
enlatados,
enlatados,
enjuagados
enjuagados
enjuagados
de
dede
salmuera
salmuera
salmuera
diaria.diaria.
Su metabolismo
Su metabolismo
probablemente
probablemente
puede
puede
manejar
manejar
estaesta
2 //233/ taza
taza
3 taza
de
de de
granos
granos
granos
integrales
integrales
integrales
ricos
ricos
ricosen
enenfibra
fibra
fibracereales
cereales
cereales
energa
energa
adicional
adicional
en esta
en esta
etapa
etapa
etapa
del
del juego.
del
juego.
juego.
Sin
Sin Sin
embargo,
embargo,
embargo,
si
si si para
parael
el desayuno
desayuno
el desayuno
ustedusted
deseadesea
ver aver
su aprdida
su prdida
de
de peso
peso
de peso
continuar
continuar
continuar
aa un
una ritmo
ritmo
un ritmo
Pasta
Pasta
11 //122/taza
taza
2 taza
de
dede
trigo
trigo
trigo
entero,
entero,
entero,
medida
medida
medida
despus
despus
despus
de
dede
que
que
que
ms ms
rpido,
rpido,
ustedusted
puede
puede
optaroptar
por por
limitar
limitar
o evitar
o evitar
por por se ha
ha
se cocinado
ha
cocinado
cocinado
completo
completo
estosestos
alimentos
alimentos
adicionales.
adicionales.
cuscs
cuscs
cuscs
11 //122/taza
taza
2 taza
de
dede
trigo
trigo
trigo
entero
entero
entero
Si decide
Si decide
agregar
agregar
estosestos
carbohidratos
carbohidratos
complejos,
complejos,
comienza
comienza 1 rebanada
rebanada
1 rebanada
de
de de
pan
panpan
integral
integral
integral
oo pan
pan
o pan
de
dede
Ezequiel
Ezequiel
Ezequiel
con 1con
dlar
1 dlar
al daal yyda
agregar
agregar
y agregar
segn
segn
segn
sea
sea sea
necesario,
necesario,
necesario,
hasta
hasta
hasta
tres
trestres
1 panecillo
panecillo
1 panecillo
de
de de
trigo
trigo
trigo
entero
entero
entero
Ingls
Ingls
Ingls
de ellos
de ellos
por da.
por da.
Mientras
Mientras
que que
usted
usted
puede
puede
agregar
agregar
estos
estos
estos
maz
maz
maz
33 //344/taza
taza
4 taza
cocida
cocida
cocida
carbohidratos
carbohidratos
a cualquiera
a cualquiera
de tus
de 5tuscomidas,
5 comidas,
es mejor
es mejor
parapara
alimentar
alimentar
su cuerpo
su cuerpo
con ellos
con ellos
al principio
al principio
del da,
del da,
cuando
cuando
sea
seasea
FUNDAMENTOS
FUNDAMENTOS
PARA
PARA
PRINCIPIANTES
PRINCIPIANTES
posible.
posible.

1 papa
1 papa
pequea
pequea
al horno
horno
al horno
con
con la
la
conpiel
piel
la piel En En
caso
caso
de
de de
que
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usted
usted
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es
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nuevo
nuevo
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en
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una
una
una
buena
buena
buena
nutricin,
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esta
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seccin
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ofrece
ofreceun
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breve
breveresumen
resumen
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dedelos
loslosbloques
bloques
bloques de
dede
1 Patata
1 Patata
pequea
pequea
al horno
horno
al horno
construccin
construccin
construccin
bsicos.
bsicos.
bsicos.
Es
EsEs
posible
posible
posibleque
que
quehaya
haya
hayaodo
odo
odohablar
hablar
hablarde
dede
1 100
1caloras
100 caloras
de grano
grano
de grano
entero
entero
entero
rollo
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antes,
antes,
pero
pero
pero
aqu
aqu
aqu
es
es es
una
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explicacin
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de
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su
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importancia.
importancia.
importancia.
ninguna
ninguna
formaforma
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una una
sesin
sesin
de entrenamiento
de entrenamiento
intenso.
intenso.
intenso. Choosenaturalcookingoils,
Choosenaturalcookingoils,
Choosenaturalcookingoils,
likeolive
likeolive
likeolive oiland
oiland
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canola.
canola.
canola.
Son
Son
Son
Carbohidratos
Carbohidratos
saludables
saludables
en en
general,
general,
tienen
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un un
ndice
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anexcellentsourceof
anexcellentsourceof deseable
deseable
deseable
grasas
grasas
grasas
monoinsaturadas.
monoinsaturadas.
monoinsaturadas.
glucmico
glucmico
bajo,bajo,
lo que
lo significa
que significa
que que
la oferta
oferta
la oferta
de
de su
su
decuerpo
cuerpo
su cuerpo
con
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Elija
totalmente
totalmente
totalmente
natural
natural
natural
nueces
nueces
nueces
yy mantequilla
mantequilla
y mantequilla
de
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nueces.
nueces.
nueces.
un flujo
un flujo
lentolento
y constante
y constante
de azcar
de azcar
en laensangre,
sangre,
la sangre,
que
queque
le
le da
da
le da Elija
Elija
lcteos
lcteos
lcteos
bajos
bajos
bajos
en
enen
grasa
grasa
grasa
para
para
para
disminuir
disminuir
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la
la la
grasa
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saturada.
saturada.
saturada.
energa
energa
constante
constante
parapara
conseguir
conseguir
que que
a travs
a travs
de de
sus sus
actividades
actividades
diarias
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y alimentar
y alimentar
su INSANE
su INSANE
entrenamientos.
entrenamientos.
entrenamientos. SOLUCIN
SOLUCIN
DEDE
PROBLEMAS
PROBLEMASDEDENUTRICIN
NUTRICIN
NUTRICIN
Asegrese
Asegrese
de elegir
de elegir
"carbohidratos
"carbohidratos
buenos"
buenos"
todos
todos
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los
das.das.
La
La La
A A
continuacin
continuacin
continuacinencontrar
encontrar
encontrarlas
laslasrespuestas
respuestas
respuestasaa alas
laslasmuchas
muchas
muchas
mayora
mayora
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los carbohidratos
saludables
saludables
saludables
provendrn
provendrn
provendrn
de:
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preguntas
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pueden
pueden
puedenvenir
venir
veniraa ala
la lamente
mente
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medida
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que
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comience
comience
el
el plan
plan
el plan
de
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nutricin
nutricin
nutricin
Elite.
Elite.
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Si
Si Si
usted
usted
ustedno
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encuentra
encuentrala
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Lasfrutas
Las frutas
enteras
enteras
(un zumo
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de vez
de en
vezcuando
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estest
bien
bienbien
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informacin
informacin
queque
usted
usted
usted
necesita,
necesita,
necesita,entrar
entrar
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loslostablones
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la fruta
fruta
la fruta
entera)
entera)
entera)
mensajes
mensajes
mensajes
en
en en
TeamBeachbody.com.
TeamBeachbody.com.
TeamBeachbody.com.
Lasverduras
Las verduras
enteras
enteras
Loscereales
Los cereales
integrales
integrales Qu
Qupasa
pasasi sinonome
megusta
gusta
gustala
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eleccin
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de
de
alimentos?
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Productos
Productos
lcteos
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productos
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contienen
una
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Si algunos
Si
algunos
algunos
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los
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artculos
artculos
artculos
de
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comida
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no
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es
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atractivo
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para
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cantidad
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de hidratos
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de carbono)
carbono)
de carbono)
usted,
usted,
puede
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utilizar
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las
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listas
listas
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de
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sustitucin,
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que
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al final
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que
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ayudar
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acambiar
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Grasas
Grasas algunos
algunos
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de
de de
sus
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alimentos
alimentos
alimentos
menos
menos
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preferidos
preferidos
preferidos
para
para
para
otros
otros
otros
artculos
artculos
artculos
No todas
No todas
las grasas
las grasas
son son
malas
malas
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De
ti. hecho,
De
hecho,
hecho,
son
son son
tan
tan tan queque
usted
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prefiera.
prefiera.
prefiera.
Tambin
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puede
puede
puede
utilizar
utilizar
utilizar
Ladder
Ladder
LadderMichi
Michi
Michipara
para
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importantes
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comocomo
las las
protenas
protenas
y carbohidratos,
ycarbohidratos,
carbohidratos,yy y crear
crear
comidas
comidas
comidas
que
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cumplen
cumplen
cumplen
con
con
con
sus
sussus
preferencias
preferencias
preferencias
personales.
personales.
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desempean
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un un
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casi casi
todas
todas
las las
funciones
funciones
funciones Qu
Qu
puedo
puedo
tomar?
tomar?
tomar?
corporales.
corporales.
Muchas
Muchas
grasas,
grasas,
comocomo
el omega-3,
el omega-3,
-6 y-6-9y cidos
-9 cidos Obviamente,
Obviamente,
el
el agua
agua
el agua
es
es es
mejor.
mejor.
mejor.
Beber
Beber
Beber
al
al al
menos
menos
menos
88 vasos
8vasos
vasos
al
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da.
da.
grasos
grasos
son son
esenciales
esenciales
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la funcin
la funcin
saludable
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cuerpo
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lo
lo necesita.
necesita.
lo necesita.
Jazz
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Jazz
para
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para
arriba
arriba
arriba
con
con
con
limn
limn
limn
oo lima.
olima.
lima.Evite
Evite
Evite
metabolismo,
metabolismo,
el sistema
el sistema
inmune
inmune
y el ycerebro.
el cerebro.
La clave
La clave
est
estest
en
en en los
los los
refrescos,
refrescos,
refrescos,los
losloszumos
zumos
zumosde
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fruta,
fruta,bebidas
bebidas
bebidasazucaradas,
azucaradas,
azucaradas,
evitarevitar
el exceso
el exceso
de de
grasas
grasas
saturadas
saturadas
(se (se
encuentran
encuentran
encuentran refrescos
refrescos
refrescos
de
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dieta,
dieta,
dieta,
bebidas
bebidas
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artificiales
artificiales
artificiales
sweetenersorenergy.
sweetenersorenergy.
sweetenersorenergy.
Sin
Sin
Sin
principalmente
principalmente
en los
en cortes
los cortes
grasos
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de carne
de
carne
carne
yy productos
productos
y productos endulzar
endulzar
infusiones
infusiones
infusiones
yy ts
ts
y ts
helados
helados
helados
estn
estn
estn
muy
muy
muybien.
bien.
bien.Se
SeSepuede
puede
puede
lcteos
lcteos
altosaltos
en grasa)
en grasa)
y grasas
y grasas
transtrans
(presentes
(presentes
(presentes
en
en algunos
algunos
en algunos endulzar
endulzar
concon
stevia.
stevia.
Si
Si usted
Si
usted
usted
bebe
bebe
bebe
t
tt
oo caf,
ocaf,
caf,
trate
trate
trate
de
dedeevitar
evitar
evitarooo
productos
productos
horneados,
horneados,
margarina
margarina
en barras,
en barras,
galletas
galletas
dulces
dulces
y y limitar
limitar
la crema
crema
la crema
yy el
ely azcar.
azcar.
el azcar.
saladas).
saladas).
En caso
En caso
de duda,
de duda,
compruebe
compruebe
la etiqueta
la etiqueta
de de
los
los los
Qu
Qu
pasa
pasasi sinonopuedo
puedocomer
comertodas
todaslas
las55
alimentos
alimentos
y mantener
y mantener
en mente
en mente
lo
lo siguiente:
siguiente:
lo siguiente: comidas
comidas
al al
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Comer
Comer
Comer
cada
cada
cada
pocas
pocas
pocas
horas
horas
horas
es
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la
la columna
la
columna
columna
vertebral
vertebral
vertebral
de
dede
la
lala
filosofa
filosofa
filosofa
Evite
Evite
los alimentos
los alimentos
con con
grasas
grasas
grasas
trans,
trans,
trans,
que
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ahora
ahora
ahora
son
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Nutricin
Nutricin
NutricinElite,
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fundamental
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componentes
componentes
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etiqueta.
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resultados
resultados
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usted
usted
usted
desea.
desea.
desea.Si
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necesario,
necesario,puede
puede
puedeelegir
elegir
elegir
Afortunadamente,
Afortunadamente,
la mayora
la mayora
de de
los los
productos
productos
ya
ya ya
han
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comidas
comidas
comidas
menos
menos
menos
mano
mano
mano
de
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obra,
obra,
obra,
tales
tales
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como
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Shakeology,
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Shakeology,para
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eliminado
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estos.estos.
hacer
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ms
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fcil
fcil
fcil
la
la preparacin
preparacin
la preparacin
de
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alimentos.
alimentos.
alimentos.
Limite
Limite
los cortes
los cortes
grasos
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de carne.
de carne.
Cuanto
Cuanto
msms
"blanca"
"blanca"
queque
se veseenvelaen
carne,
la carne,
la grasa
la grasa
ms
msms
saturada
saturada
saturada
que
queque
hay.
hay.hay.
Las
Las Las
grasas
grasas
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Qu
pasa
pasa
si si
me me
siento
siento
cansado?
cansado?
saturadas
saturadas
son son
slidas
slidas
a temperatura
a temperatura
ambiente,
ambiente,
por por
lo que
lo que Es Es
normal
normal
sentirse
sentirse
cansada
cansada
cansada
yy dolorida,
ydolorida,
dolorida,como
como
comosu
susucuerpo
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cuerpose
sese
mientras
mientras
que la
quegrasa
la grasa
parece
parece
disolverse
disolverse
cuando
cuando
se cocina,
se cocina,
se
se se adapta
adapta
al
al al
programa,
programa,
programa,pero
pero
peroesto
esto
estodebe
debe
debedesaparecer
desaparecer
desaparecercon
con
conel
elel
endurece
endurece
cuando
cuando
se enfra.
se enfra.
Lo mismo
Lo mismo
ocurre
ocurre
en las
en arterias-no
las arterias-no tiempo.
tiempo.
Si no
Si no
lo
lo hace,
hace,
lo hace,
oo si
sio usted
usted
si usted
siente
siente
siente
que
que
que
est
est
est
ms
ms
ms
all
all
all
de
dedelo
lolo
es bueno!
es bueno! queque
debera
debera
debera
ser,
ser,ser,
aqu
aqu
aqu
hay
hayhay
algunas
algunas
algunas
cosas
cosas
cosas
que
que
que
debe
debe
debe
comprobar.
comprobar.
comprobar.

Evite
Evite
la pielladel
pielpollo,
del pollo,
lo mejor
mejor
lo mejor
es
es quitarlo
quitarlo
es quitarlo
antes
antesantes
de
de la
la
decoccin
coccin
la coccin En En
primer
primer
primer
lugar,
lugar,
lugar,
cmo
cmo
cmo
duermes?
duermes?
duermes?
Usted
Usted
Usted
est
est
est
consiguiendo
consiguiendo
consiguiendo77 7
a 88ahoras
horas
8 horas
de
de de
sueo
sueo
sueo
cada
cada
cada
noche?
noche?
noche?
Usted
Usted
Usted
realmente
realmente
realmente
debe
debe
debe
ser!
ser!
ser!Si
SiSi
para para
evitarevitar
que que
la grasa
la grasa
saturada
saturada
se filtre
se filtre
en las
en las
avesaves
de de
esto
esto
esto
no
no no
es
es posible,
es
posible,
posible,
puede
puede
puede
corral.
corral.
Elegir
Elegir
los pescados
los pescados
grasos
grasos
comocomo
el salmn,
el salmn,
parapara
optimizar
optimizar
el el
consumo
consumo
de aceites
de aceites
saludables.
saludables.
saludables.