DIETA DE 1.

500 CALORAS ENCAMINADA A REDUCIR EL SOBREPESO DE LA MUJER EN LA ETAPA DE LA MENOPAUSIA:

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

DESAYUNO Yogur desnatado Caf -leche desnatada Yogur desnatado Caf -leche desnatada Bebida de soja 1 cuajada Caf - leche desnatada

Copos de avena 100 gr. fresas con Cereales integrales con 2 tostadas integrales 3 galletas integrales Copos de avena 2 tostadas integrales
integrales zumo naranja frutos rojos con aceite oliva integrales con tomate

MEDIA 2 rodajas de pia natural 2 tostadas de pan 1 pieza de fruta +infusin Yogur desnatado con Queso fresco desnatado 1 kiwi + t verde Yogur desnatado con
MAANA integral con pavo de cola de caballo salvado de avena con colines integrales arndanos

COMIDA

PRIMERO Ensalada de legumbres y Judas verdes cocidas Esprragos trigueros a la Repollo al ajillo con Alcachofas guisadas Arroz integral con Ensalada de
brotes de soja con patatas plancha pimentn dulce setas esprragos blancos con
tomate

SEGUNDO Merluza al vapor con Pechuga de pollo al Muslitos de pavo con Lomos de atn a la Filete de ternera a la Lenguado a la Tortilla de gambas
perejil horno tomate asado plancha plancha plancha

POSTRE 1 kiwi o caf con leche 2 mandarinas o yogur 1 t verde o caf con leche Infusin o caf con 1 manzana o yogur Infusin de frutos T con limn o caf
desnatada desnatado desnatada leche desnatada desnatado rojos o caf con con leche desnatada
leche desnatada

MERIENDA Queso fresco con 2 Yogur desnatado o Caf con leche desnatada Macedonia de fresas, Yogur desnatado Zumo de ctricos o 1 Naranja
biscotes integrales zumo de arndanos pia y kiwi leche desnatada

CENA

PRIMERO Rodajas de tomate con Crema de calabacn Caldo de pollo Revuelto de ajetes, Crema de calabaza y Acelgas rehogadas Calabacn y berenjena a
organo setas y trigueros puerro con ajo la plancha

SEGUNDO Hamburguesa pollo Filete emperador al Tortilla de espinacas Pavo fro Lomos de lubina a las Solomillitos de pollo Dorada a la plancha
plancha limn finas hierbas a la plancha

POSTRE Infusin Infusin Infusin Infusin Infusin Infusin Infusin

Recomendaciones generales:

Alimentacin variada y rica en alimentos que sean especialmente diurticos / drenantes como pia, fresas, sanda, frutos rojos,
arndanos, calabacn, calabaza, esprragos, avena, perejil. Y tomar con frecuencia infusiones a base de cola de caballo, frutos
rojos, t
Aumentar el consumo de productos lcteos desnatados y enriquecidos en calcio para prevenir la osteoporosis.
Fomentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra (verduras, cereales integrales, legumbres),
evitando el abuso de productos con altos contenidos en azcares simples y grasas (bebidas refrescantes, bollera, dulces).
Dieta baja en grasas y en sodio: el colesterol tiende a incrementarse y la presin arterial a subir por la bajada de estrgenos.
Escoger cortes magros de carnes y seleccionar preferiblemente pescados grasos. Las tcnicas culinarias que deben
predominar son aquellas que aportan menos cantidad de grasa (vapor, horno, coccin, microondas, plancha, papillote), evitando las
frituras, rebozados y empanados.
Crear hbitos de ejercicio moderado a diario, caminar al menos 1 hora al da a paso ligero. Exposicin de 15 a 20 minutos
diarios al sol para fijar la vitamina D.
Beber unos 2 litros de agua al da. Fundamental para la deshidratacin de la piel que se produce en la menopausia y reforzar
con frutas y verduras con gran contenido d agua.
Evitar fumar y limitar el consumo de alcohol.
Beneficios de la soja para disminuir los sofocos. Legumbre rica en isoflavonas, unos compuestos que tienen un efecto similar a los
estrgenos. Consumir soja natural o derivados: tofu, guisos que aporten soja, bebidas a base de soja, etc. Tomar antes de la llegada
del climaterio, efectos a largo plazo.
Recomienda no merendar ni cenar productos ricos en azucares y grasas ya que alteran el sueo y el descanso.
EJERCICIO

Semana 1:

Todos los das: Power walking 20-30 minutos

Abdominales

Sentadillas

Plank

Push ups

El lunes voy a informarme sobre la oferta de inscripcin en Supera (gimnasio)

En caso de no interesarme, me organizar para ir los lunes, mircoles y viernes al gimnasio Better Bodies. All hara fuerza y, de
momento, el cardio por libre.

Mientras tanto y para no ir posponiendo, los ejercicios de arriba los har por libre.