Senam ergonomis itu sendiri merupakan suatu teknik senam untuk mengembalikan atau membetulkan posisi dan kelenturan sistem saraf dan aliran darah. Senam ergonomis juga memaksimalkan suplai oksigen ke otak, membuka sistem kecerdasan, sistem keringat, sistem pemanas tubuh, sistem pembakaran (asam urat, kolesterol, gula darah, asam laktat, kristal oxalate), sistem konversi karbohidrat, sistem pembuatan elektrolit dalam darah, sistem kesegaran tubuh dan sistem kekebalan tubuh dari energi negatif/virus, sistem pembuangan energi negatif dari dalam tubuh. Gerakan yang terkandung dalam senam ergonomis merupakan gerakan yang sangat efektif, efisien, dan logis karena rangkaian gerakannya merupakan rangkaian gerakan sholat yang dilakukan manusia sejak dulu sampai saat ini (Sagiran. 2012 dalam (Komariyah, 2015). Gerakan Pertama, Lapang Dada Gerakan : dari posisi berdiri sempurna, kedua tangan menjuntai kebawah, kemudian dimulai gerakan
1) Tangan diangkat lurus kedepan, lalu keatas, terus kebelakang,
dan kembali menjuntai kebawah. Satu puturan, disambung dengan putaran berikutnya sehingga s
2) Posisi kaki di jinjitkan-diturunkan, mengikuti irama gerakan
tangan. b. Pernapasan: pola napas dengan sendiirinya akan mengikuti gerakan putaran lengan. Pada saat tangan diatas, tulang-tulang rusuk saling meregang, ikut terangkat bagian depannya sehingga rongga dada akan berada dalam ukuran paling lebar, tekanan udara napas didalam menjadi negatif, udara segar dari luar mengalir masuk, sedangkan pada saat tangan bergerak ke belakang dan turun, rongga dada kembali mengecil, udara akan keluar. c. Dosis: untuk senam, gerakan ini dilakukan 40 kali putaran. Satu gerakan memutar butuh waktu kira-kira 4 detik, sebagai gerakan aerobik. Keseluruhan 40 kali putaran akan selesai dalam waktu 4 menit. d. Manfaat: gerakan ini akan mengaktifkan fungsi organ, karena seluruh sistem saraf menarik tombol-tombol kesehatan yang tersebar di seluruh tubuh. e. Putaran lengan adalah sebagaimana putaran generator listrik sehingga gerakan memutar lengan ke belakang adalah gerakan membangkitkan BIOLISTRIK di dalam tubuh sekaligus terjadi sirkulasi oksigen yang cukup, sehingga tubuh akan terasa segar dan adanya tambahan energi.
2. Gerakan ke-2, Tunduk Syukur
a. Gerakan: dimulai dengan mengangkat tangan lurus ke atas,
kemudian badan membungkuk, tangan kemudian meraih mata kaki, dipegang kuat, cengkram seakan-akan kita mau mengangkat tubuh kita. Posisikakitetap sepertisemula. Padasaat itu kepala mendongak dan pandangan diarahkan kedepan, setelah itu kembali ke posisi berdiri dengan lengan m
Pernapasan : Saat memulai menggerakkan tangan hingga
tangan ke atas, tarik napas dalam-dalam.
Saat mulai membungkukkan badan, buang napas sedikit
demi sedikit, tapi jangan dihabiskan hingga tangan mencengkram dan menarik pergelangan kaki ketika kepala mendongak, kita masih menyimpan kira-kira separuh napas. 2) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, sampai sekuatnya. Napas dibuang saat kembali ke posisi berdiri, segera ambil napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan gerakan. c. Dosis: gerakan kedua ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk jeda napas. Keseluruhan 5 gerakan akan selesai dalam 4 menit. d. Manfaat: gerakan tunduk syukur merupakan gerakan memasok oksigen ke kepala dan mengembalikan posisi tulang punggung supaya tegak. Gerakan ini melonggarkan otot-otot punggung bagian bawah, paha dan betis. Gerakan ini juga akan mempermudah untuk persalinan bagi ibu-ibu hamil yang melakukan nya secara rutin, juga dapat membantu menyembuhkan berbagai macam penyakit yang menyerang tulang belakang yang meliputi ruas tulang punggung, ruas tulang leher, ruas tulang pinggang dan tulang tungging. Bagi yang terkena sinusitis dan asma sesudah melakukan gerakan ini bisa langsung dirasakan manfaatnya. 3. Gerakan ke-3, Duduk Perkasa
a. Gerakan: dari posisi sebelumnya, jatuhkan kedua lutut ke lantai,
posisi kedua telapak kaki tegak berdiri, jari-jari kaki tertekuk mengarah ke depan. Tangan mencengkeram pergelangan kaki. Mulai gerakan sujud tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, jadi dagu hampir menyentuh lantai. Setelah beberapa saat (satu tahanan napas) kemudian ke posisi duduk perkasa. b. Pernapasan: sesaat sebelum memulai gerakan sujud, ambil napas dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang napas sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai, kita masih menyimpan kira-kira separuh napas. 1) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, selama mungkin.
Jangan mencoba bernapas normal pada posisi ini, karena akan
ada rasa nyeri di sekat rongga badan. 2) Napas dibuang saat kembali ke posisi duduk. Segera ambil napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan gerakan. c. Dosis : gerakan ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk napas jeda. Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit. d. Manfaat : gerakan ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan keperkasaan. Sujud dengan posisi jari-jari ditekuk. 1) Gerakan sujud ini akan membuat otot dada dan sela iga menjadi kuat, sehingga rongga dada menjadi lebih besar dan paru-paru akan berkembang dengan baik dan dapat menghirup oksigen lebih banyak. 2) Lutut yang membentuk sudut yang tepat memungkinkan otot perut berkembang dan mencegah kegomyoran di bagian tengah.menambah aliran darah kebagian atas tubuh, terutama kepala, mata, telinga, hidung serta paru-paru. Memungkinkan toksin-toksin dibersihkan oleh darah, bermanfaat mempertahankan posisi benar pada janin (bagi ibu hamil), mengontrol tekanan darah tinggi serta menambah elastisitas tulang itu sendiri. 3) Sujud dengan posisi duduk perkasa jari-jari kaki ditekuk akan membantu yang menderita migran, vertigo, pusing, mual dan lain-lain. Saat jari-jari ditekuk seluruh tombol kesehatan aktif membuang sampah biolistrik, bagi yang menderita seperti sakit diatas, akan terasa sakit sekali awalnya tapi lama kelamaan akan hilang. 4) Biasanya saat duduk perkasa ada angin yang berputar diperut dan langsung keluar atau buang angin. Gerakan ini membantu juga bagi yang sulit BAB karena pencernaan akan terbantu. Gerakan ini membuang egoisme dan kesombongan, meningkatkan kesabaran dan kepercayaan kepada Allah SWt, menaikkan kekuatan rohani dan menghasilkan energi batin yang tinggi diseluruh tubuh. Posisi ini menunjukkan posisi puncak ketundukan dan kerendahan hati atau pasrah. 4. Gerakan ke-4, Duduk Pembakaran
a. Gerakan : dari posisi sebelumnya, kedua telapak kaki
dihamparkan ke belakang sehingga kita duduk beralaskan telapak kaki (bersimpuh, duduk sinden).
1) Tangan berkecak pinggang. Mulai gerakan seperti akan sujud
tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, dan dagu hampir menyentuh lantai. 2) Setelah beberapa saat (satu tahanan napas) kemudian kembali ke posisi duduk pembakaran. b. Pernapasan: sesaat sebelum memulia gerakan akan sujud, ambil napas dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang napas sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai kita masih menyimpan kira-kira separuh napas. Pada posisi terakhir ini napas di tahan di dada sekuatnya. Napas dibuang saat kembali ke posisi duduk. Segera ambil napas baru 3-4 kali sebelum menlajutkan gerakan. c. Dosis : Gerakan kelima ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk nafas jeda. Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit. d. Manfaaat : gerakan ini untuk memperkuat otot pinggang dan memperkuat ginjal, sujud dengan posisi duduk pembakaran atau dengan alas punggung kaki akan membakar lemak dan racun dalam tubuh. Saat duduk pembakaran tombol pembakran di punggung kaki diaktifkan. bagi yang menderita asam urat, keracunan obat, keracunan makanan atau kondisi badan sedang lemah akan merasakan seperti terbakar. 1) Gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap saat misal sambil menyetrika baju, nonton TV, sambil belajar bagi anak akan mencerdaskan serta meningkatkan daya tahan tubuh, bagi yang asam urat dan bengkak kakinya, atau penderita radang persendian agar dilakukan lebih lama, beberapa saat kemudian bengkaknya akan berkurang. 2) Gerakan ini akan memperkuat pinggang bagian bawah dan memperlancar aliran darah di tungkai dalam arti fungsi kolateralnya akan meningkat. 5. Gerakan ke-5, Berbaring Pasrah
a. Gerakan : dari psoisi duduk pembakaran, rebahkan tubuh
kebelakang. 1) Berbaring dengan tungkai pada posisi menekuk dilutut, ini harus hati-hati mungkin harus dengan cara bertahp, kalau perlu pada awalnya dengan 2) Bantuan alas punggung. Bila sudah rebah, tangan diluruskan ke atas kepala, ke samping kanan-kiri maupun kebawah menempel badan. 3) Pada saat itu tangan memegang betis, tarik seperti mau bangun dengan rileks, kepala bisa didongakkan dan digerak- gerakan kekanan-kiri. b. Pernapasan : napas dibiarkan mengalir dengan sendirinya, karena gerakan ini relaksasi terakhir, sekaligus memaksimalkan kelenturan tubuh. c. Dosis : Gerakan kelima ini sebaiknya dilakukan minimal 5 menit.
Sudah termasuk variasi gerakan kepala dan leher serta ayunan
tangan keatas, samping maupun bawah. Sekali lagi, jangan terlalu memaksakan diri, baik rebahnya maupun bangunnya. d. Manfaat : gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot bagian bawah dan bermanfaat untuk diet. Tidur terlentang dengan posisi kaki dilipat, lengan di atas kepala dan bertumpu pada punggung atas. 1) Gerakan ini adalah gerakan yang sukar dilakukan tetapi apabila dapat dilakukan dengan sempurna maka manfaat yang diperoleh sangat banyak, antara lain melapangkan dada, sehingga bagi yang menderita asma akan merasa lega, melenturkan tulang punggung sehingga seluruh saraf akan bekerja secara optimal terutama aliran biolistrik sangat cepat. 2) Gerakan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot betis, paha, perut, dada dan bagi wanita juga akan mengurangi rasa sakit saat menstruasi dan saat melahirkan, karena di dalam gerakan ini juga memperkuat otot pinggang bagian bawah. Bahkan dalam senam rutin, gerakan ini harus menjadi puncak relaksasi tubuh kita dari keseluruhan ketegangan fisik dan mental. Rangkaian gerakan-gerakan senam ergonomis tersebut dilakukan secara berangkai sebagai latihan senam rutin setiap hari, atau sekurang- kurangnya 2-3 kali seminggu. Masing-masing gerakan juga dapat dilakukan secara terpisah, disela- sela kegiatan atau bekerja sehari-hari.