NOME: ADOLFO MENESES DA SILVA

IDADE: 41 ANOS

PESO: 87

ALTURA: 1,75

IMC: 28,4

META: REEDUCAO ALIMENTAR

DIAGNSTICO NUTRICIONAL: ERRO ALIMENTAR

 CAF DA MANH
Opo A Opo B Opo C

Suco verde (ver Shake gelado (1 bana na Caf com leite

receita)
Sanduiche quente (2
fatias de po de forma
integral + queijo light +
blanquet de peru)
congelada + 1 colher de desnatado (adoante)
sopa de aveia em flocos
+ leite desnatado (200ml) 2 und de torradas light
tipo Bauduco +
1 und de tapioca recheda requeijo light
com frango ou ovo
mexido (com pingo de
azeite) ou margarina light

Dica: No passe A banana pode variar

margarina no po, com: abacate, ameixa,
apenas coloque em mamo.
uma frigideira
antiaderente e vire de
um lado para o outro.

LANCHE DA MANH
Opo A Opo B Opo C

Barra de cereal DIET Fruta de baixo ndice Mix de oleaginosas (1

glicmico (maa, pera,
fatia de melo, ameixa
fesca) 3x na semana
Dica: acrescente sempre
aveia ou linhaa ou chia
ou canela
castanha do Para + 3
castanha do caju + 2
damascos) OU 300ml de
suco de fruta OU gua
de coco
 ALMOO

1. Intercale salada crua com cozida, pode temperar com: limo, organo, manjerico,
azeite de oliva extra virgem.
2. Faa as carnes no forno ou cozido ou no gril.
3. No use sucos no almoo e sim 1 fruta ao terminar.
4. Chocolate 1 vez na semana (1 und diet da cacau show 20gramas por exemplo)
Opo A Opo B Opo C

3 colheres de sopa de Macarro integral (molho Pur de jerimum ou

arroz integral + feijo de tomate simples) + batata doce ou inglesa +
simples + frango almndegas caseira (ver peixe cozido ou no forno
empanado com aveia receita) + salada cozida (salmo, tilpia,
(ver receita) + salada no vapor (vagem, sardinha, merluza,
crua (Alface + tomate chuchu, abobrinha, badejo) + adicionar
+ ma picada + repolho) verduras no peixe como:
brcolis) abobrinha, berinjela,
brcolis, tomate)
Obs: 1 vez na
semana substitua o
arroz e macarro
por pur.

LANCHE DA TARDE
Opo A Opo B Opo C

2 fatias de po de 4 und de biscoito integral Iogurte desnatado

forma integral + Jasmine + 1 xcara de (Corpus, molico,
queijo cottage + alface caf com leite desnatado belilight)
e tomate + organo +
azeite

JANTAR
Opo A Opo B Opo C

Rodela grande de 2 fatias de po integral + Omelete (2 claras e 1

inhame + shake peito de frango no azeite gema) recheio de:
(200ml de leite + alface + tomate + frango, carne moda,
desnatado + 1 fruta + organo legumes, atum
aveia em flocos) 1 xcara de caf ou ch 1 fruta ou 200ml de suco
ou 200ml de suco com ou caf ou ch
Dica: congele pores de adoante (adoante)
banana e mamo para
fazer o shake. Fica super Dica: deixe sempre fil de
cremoso. Pode adicionar frango temperado e
canela em p ou cacau congelado em pores
em p. individuais.

CEIA
Opo A Opo B Opo C

300ml de suco de Coalhada desnatada 1 xcara de leite morno

fruta (de acerola, caj, desnatado (adoado
maracuj, goiaba, com canela em p ou
melo) com linhaa cacau em p)

Dica: em dias agitados

faa um such (ch de
camomila + suco de
maracuj e adoante)

QUANTIDADE DA PORO DE CADA FRUTA A SER CONSUMIDO

Abacate pequeno . Metade
Abacaxi ........... 3 rodelas
Ameixa fresca ... 1 pequena
Banana .1 pequena at 3 vezes na semana
Goiaba .1 pequena
Laranja 1 unidade
Maracuj . 1 mdio
Melancia . 1 fatia (2 vezes no ms)
Melo ....1 fatia mdia
Ma .1 pequena
Mamo ....... 1 fatia pequena
Mamo papaia .. Metade
Manga.1 pequena (1 vez no ms)
Morango 5 grandes
Pera ..1 pequena
Tangerina .... 1 grande
Uva 10 unidades

RECEITAS PARA SEGUIR OPES DA DIETA

Creme de abacate (pode ser usado nos lanches)

Ingredientes

1 abacate mdio

2 colheres de sopa de requeijo light ou queijo cottage (opcional)

Meio iogurte natural sem acar

Suco de 1 limo

Adoante a gosto

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador, se ficar muito consistente, colocar um

pouco de leite desnatado. Colocar na geladeira, pode ser uma opo de lanche ou
sobremesa.

Suco verde (2x na semana e Sab e dom no caf da manh)

Ingredientes:

1 rodela de abacaxi ou 1 polpa

1 limo sem casca

 3 gelinhos verdes (veja receita abaixo)

Gelinho de couve folha

Mao de couve (umas 5 folhas)

1 pepino

500ml de gua

Modo de preparar: Bater tudo no liquidificador e congelar.

Kit saudvel

3 Castanhas de caju

2 castanhas do Para

1 noz inteira

1 damasco

1 ameixa

Mamo maravilha

Iogurte + chia + banana

Shake de banana congelada

Ingredientes

1 banana congela
 200ml de leite desnatado

Cacau em p

Adoante culinrio

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida. Dica: Quando

retirar a banana do congelador, espere 10min para bater.

Shake de mamo

Ingredientes

Meio mamo

200ml de leite desnatado

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de linhaa

Adoante a gosto

Dica: o mamo congelado deixa o shake cremoso.

Sanduiche integral com fil de frango (Jantar)

Ingredientes

2 und de fil de frango grelhado no azeite

2 fatias de po de forma integral

Alface

Tomate

Tempere com azeite e organo

Omelete light (jantar)

Ingredientes

2 claras e 1 gema

Pitada de sal

Modo de preparo: Bata as claras e gema, coloque uma pitada de sal e derrame a
mistura sobre frigideira antiaderente. Aps virar, adicionar o recheio de sua preferncia
(carne moda, legumes cozidos e picados, queijo, frango desfiado).

Fil de frango empanado com aveia no forno

Ingredientes

Fil de frango temperado com sal, limo, pimenta

Aveia em flocos

1 ovo

Modo de preparo: Passe o file no ovo (no obrigado) e passe na aveia at cobrir
todo o frango. Coloque papel alumnio em uma travessa e coloque no forno.

Dica: esse processo pode ser feito com carne, frango e peixe. Na aveia em flocos,
farinha de linhaa.

Espuma de galatina diet

INGREDIENTES

Gelatina de morango diet

1 iogurte desnatado com adoante (se for natural colocar adoante)

MODO DE PREPARO: Colocar a gelatina j preparada e disolvida no liquidificador o

igurte e misturar tudo.

DELICIA RPIDA DE LIMO

 INGREDIENTES

1 embalagem de gelatina diet

4 colheres de sopa de gua

3 claras em neve

xcara de creme de leite light

1 colher de sopa de suco de limo

Raspas de limo para decorar

MODO DE PREPARO:
Hidrate a gelatina com a gua e deixe descansar por 1 minuto. Leve ao micro-ondas
em potncia mdia por 20 segundos ou at derreter. Misture delicadamente o creme
de leite nas claras em neve. Junte a gelatina derretida e o suco de limo. Distribua em
potinhos e leve geladeira por cerca de 3 horas para firmar. Decore com as raspas de
limo.

CREPE DE BANANA LIGHT

Ingredientes

Massa:
1 1/2 copo de leite desnatado
1 xc. (ch) de farinha de trigo peneirada
1 gema
1 ovo inteiro
1 col. (ch) de adoante para forno e fogo
2 col. (ch) de margarina light amolecida

Recheio:
3 bananas nanicas bem maduras em rodelas
2 col. (sopa) rasas de adoante para forno e fogo
1 pitada de canela
2 col. (sopa) de suco natural de laranja

Modo de fazer
 Em um recipiente, bata o ovo, a gema, o adoante e a margarina. Adicione o trigo e o leite
desnatado aos poucos, sem parar de mexer. Prepare os crepes numa frigideira
antiaderente com margarina light e reserve-os. No fogo, derreta o adoante lentamente,
sem deixar dourar muito. Adicione o suco de laranja natural e deixe derreter
completamente. Acrescente as rodelas de banana e a canela. Cozinhe at absorver a
maior parte do caramel. Recheie cada crepe com uma poro do recheio de banana, feche
fazendo um rolinho e coloque um fio de mel por cima, para decorar.

Inspiraes para saladas

Alface, tomate e cogumelo Alface, tomate e cenoura Alface, tomate e ovo cozido

Chuchu, abobrinha, cenoura Couve-flor, ervilha, cenoura Repolho cozido, abacaxi

Dicas para as compras no supermercado

Vegetais

- Brcolis (pode ser o congelado)

- Alface
- Abobrinha (corte elas em rodelas e grelhe na frigideira ou no grill junto com a carne)
- Tomate (vai em molhos, sanduiches, saladas e lanches)
- Cebola (d um super saborzinho em tudo)
- Vagem, repolho, cenoura.

Protenas
Todas as nossas refeies devem ter uma protena!

- Peito de frango
- Ovo (cozido ou omelete)
- Salmo ( Para preparar sempre faa assado com uma papel alumnio por de baixo
para reter a gordura que ele solta.)
- Atum enlatado
- Queijo cottage (o cottage por si s j um dos melhores dos queijos por ter menos
gorduras).
- Iogurte desnatado ou grego zero ou densia zero

Carboidratos (Consumir com moderao)

- Batata doce
- Quinoa
- Aveia em flocos
- Macarro integral
- Linhaa/chia
- Frutas (no pode faltar mamo, pera, ma, banana, abacate e limo)
- Po de forma integral
- Arroz integral

Gorduras boas

- Abacate
- Azeite (tima fonte de mega 3 para temperar saladas e fazer molhinhos, mas
lembre-se que se esquentar ele perde suas propriedades e vira gordura saturada)
- leo de canola (esse o usado para refogar e untar os alimentos)

Temperos
- Canela (coloque em frutas, iogurtes e tudo o que der)
- Pimenta do reino, organo, manjerico, cebolinha, coentro, alho.

RECEITA DE SAL DE ERVAS

1 pacote de organo, manjerico, alecrim desidratados

e meia xcara de sal. Bater tudo no liquidificador e guardar

em pote. Temperar as preparaes.