ABDOMINALI

sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea
culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o
regiune mediana a corpului bine definita.

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de

eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este

flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

-Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si

mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in
ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind
initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.

-Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub

spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

-Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca

muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.

-Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti

fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are
loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre
genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade

sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu
picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
ABDOMINALI (partea 2)
2.Crunch inversat

-Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul

de executie al acestui exercitiu este diametral opus.

-Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de

bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca.

-Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti

muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

-In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga

banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

-Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi

repeta.
Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila
a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Solicita in mod special oblicii abdominali

-Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la

(trunchiul se ridica) ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie
genunchii.

-Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe

podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de
sol.

-Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.

-La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in

directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si

inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.