Servicio nacional de aprendizaje SENA

NOMBRE
ARTURO ERNESTO MEDINA FAJARDO
Correo: arturo.ernesto@hotmail.com
FICHA
1197720

TECNICO EN COCINA
COMPETENCIA
PROVONER LA INTERACION IDEONA CONSIGO MISMO
TRASVESAL
CULTURA FISICA
Telfono del aprendiz: 3123368825
INSTRUTOR
JAVIER GUERRERO

TEMA
RUTINA DE EJERCICIOS
RUTINAS A REALIZAR
FLEXIBILIDAD EQUILIBRIO

FUERZA

CORDINACION RESISTENCIA

VELOCIDAD
 FLEXIBILID
AD
RUTINA 1
HORA
CALENTAMIENTOS Y 1 PASO CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
ESTIRAMIENTO ANTES
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos
DE LA RUTINAS
velocidad 1 minuto caminado 2 minutos trotamos
IMPORTATICIMOS
ANTES DE REALIZAR 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto
LA RUTINA caminando 2 minutos trotando 1 minuto
aumentamos velocidad 1 minuto caminando .
ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15
 De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas
en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en

la cadera, giramos el torso hacia el derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15

FLEXIBILIDAD (30 MINUTOS)

1 EJERCICIO (1:00 minutos)

Nos acostamos en el suelo bien estirado y poco a poco a poco subimos la
espalda lo que ms podamos y estiramos la cabeza hasta mirar al suelo y
contamos hasta 30 y luego descansamos 30 segundos
EJERCICIO #2 (2:00 MINUTOS)
Nos paramos derecho y con el apoyo de un muro estiramos la pierna derecha y
con ambos brazos y ayuda de un compaero llevamos la espalda hacia delante y
con las manos lograr toca la punta de los dedos y luego contamos hasta 30 y
luego descansamos 30 segundos minuto y luego realizamos con la pierna
izquierda el mismo ejercicio contamos hasta 30 y descansamos 30 segundos.

EJERCICIO #3 (1:00 Minutos)

Nos acostamos boqui abajo del suelo luego con ambos brazos levantamos
suavemente la columna hasta donde ms podamos contamos hasta 30 y
descansamos 30 minuto
EJERCICIO #4 (2:00 minutos)
Nos sentamos en el suelo estirando completamente una pierna y manteniendo la
otra flexionada. Elevando los brazos, bajamos el cuerpo intentando que el pecho
toque la rodilla de la pierna estirada. Es importante que mantengamos un ngulo
de 90 de apertura entre las piernas. Mantenemos esta posicin durante 30
segundos hasta notar tensin en la parte posterior del muslo y la pierna y
descansamos 30 segundos. Realizamos el mismo procedimiento con la pierna
contraria contando tambin los 30 segundos y los 30 segundos de descanso.

EJERCICIO #5 (1:00 Minutos)

Nos paramos derecho, abrimos las piernas y lentamente bajamos la columna lo
ms que podamos a tratar de agarra los tobillos y contamos hasta 30 y luego
descansamos 30 segundos

EJERCICIO # 6 (1:00 MINUTOS)

Rodar sobre la columna
Lleva las rodillas al pecho, agrralas con los brazos y rudate hacia delante y
hacia detrs sobre la columna, masajendola con suavidad desde el cuello a la
base de la columna. Asegrate de hacer esto sobre alguna superficie suave.
Contamos hasta 30 y descansamos 30 segundos

EJERCICIO # 7 (1:30 Minutos)

Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso por encima de la cabeza,
apoyando el cuerpo con las manos en la cintura y extendiendo las piernas y las
caderas en lnea recta, con respiracin profunda y prolongada durante 30
segundos. Despus desciende las piernas por encima de la cabeza hacia la pose
del Arado, descansando los brazos en el suelo. Descansa as durante 30
segundos antes de bajar las caderas lentamente, vrtebra por vrtebra. Y
descansamos generalmente 30 segundos

EJERCICIO# 8 (1:30 Minutos)

Acustate sobre la espalda y reljate durante un momento. Despus dobla las
rodillas y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el
suelo. Agarra los tobillos, y sujetndote a ellos, lentamente levanta las caderas,
arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A
medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a travs de la nariz.
Mantn la respiracin a medida que te estiras hacia arriba, levantndote todo lo
que puedas de manera confortable, despus relaja la postura lentamente hacia
abajo mientras espiras por la nariz.
Repite lentamente este alzar y bajar un mnimo de 30 veces, sincronizando la
respiracin con el movimiento de las caderas, hasta un mximo de 30 veces. Y
descansamos durante 30 segundos

Ejercicio # 9 (2:00 MINUTOS)

Separa las piernas, y cgete los dedos gordos o cualquier otro sitio de la pierna
donde te sea posible mantener estiradas las rodillas. Inhala en el centro y exhala
bajando a la pierna izquierda contando 30 segundos, llegamos al centro y
descasamos 30 segundos ms y exhala hacia la pierna derecha contando
tambin 30 segundos . Muvete desde las caderas parar abrir la pelvis. Evita el
simplemente doblar y arquear la parte superior de la espalda. Mantn la columna
confortablemente derecha y realiza un buen estiramiento de la espalda. Haz que
los msculos se suelten, pero no los fuerces. Y descansamos 30segundos

Ejercicio # 10 (2:00 minutos)

Elevacin de piernas y brazos: Lo hago acostado boca abajo con los brazos
extendidos por encima de la cabeza y piernas tambin extendidas. Elevo el brazo
derecho y la pierna izquierda simultneamente, mantenindolos extendidos
durante varios 30 segundos. Descansamos 30 segundos, lentamente vuelvo a la
posicin inicial y repito el ejercicio con la pierna y brazo contrario contando los 30
segundos de. As fortalecer y estirar los msculos extensores de la espalda y la
cadera. Y descansamos nuevamente 30segundos

Ejercicio # 11 (2:00)
Elevacin de piernas y brazos: Lo hago acostado boca abajo con los brazos
extendidos por encima de la cabeza y piernas tambin extendidas. Elevo el brazo
derecho y la pierna izquierda simultneamente, mantenindolos extendidos
durante 30 segundos. Y descansamos 30 segundos , lentamente vuelvo a la
posicin inicial y repito el ejercicio con la pierna y brazo contrario contando los
mismos 30 segundos y descansamos generalmente 30segundos minuto. As
fortalecer y estirar los msculos extensores de la espalda y la cadera.

Ejercicio # 12 (1:30 minuto 3 repeticiones)

Apoyen su estmago sobre el piso o sobre una colchoneta, luego comiencen a

levantar los brazos piernas al mismo tiempo. Luego bjenlos, de forma simultnea
realizamos este movimiento durante 15 veces descansamos 15 segundos, luego
otra ves 15 veces subimos y descansamos15segundos y luego otra vez 15 veces
subimos y luego durante 15 segundos bajamos.
Ejercicio # 13 (1:30 minutos)
Nos paramos derecho estiramos la pierna izquierda hacia atrs y la derecha
hacia delante y levantamos los brazos unimos las manos y contamos hasta 30 y
descansamos 15 segundos luego hacemos lo mismo pero la pierna derecha hacia
atrs y la izquierda hacia adelante, levantamos los brazos unimos las manos y
contamos hasta 30 y la y descansamos 15 segundos

Ejercicio # 14 ( 2:00 minutos son 2 repetidas a la par )

Nos paramos derechos unimos las manos levantamos la pierna derecha mas
hacia arriba de la rodilla formando un cuatro y contamos hasta 15 bajamos y
descansamos 15segundos luego lo hacemos con la pierna izquierda igual hacia
arriba formando un cuatro contamos hasta 15 y descansamos 15 segundo luego
lo realizamos otra vez la pierna derecha mas hacia arriba de la rodilla formando
un cuatro y contamos hasta 15 bajamos y descansamos 15segundos luego lo
hacemos con la pierna izquierda igual hacia arriba formando un cuatro contamos
hasta 15 y descansamos 15 segundos
Ejercicio # 15 (1:00 serie 2veces )
Tiramos los brazos hacia el pizo con el apoyo de un muro levantamos los pies
hasta queda arreves contamos hasta 15 y descansamos 15 luegos lo volvemos
a realizar contand 15 y descansando 15 segundos

Ejercicio # 16 (1:00 minuto)

Nos acostamos en el suelo con la mano izquierdo sostenemos la cabeza y con la
derecha a trata de llegar a la punta de pie derecha y luego contamos 15 seg
descasamos 15 seg , luego lo hacemos con la mano derecha sostenemos y con
la izquierda a trata de llegar a la punta de pie izquierda y contamos hasta 15 y
descansamos 15 segundos

Ejercicio # 17 (1:30)
Nos acostamos en el suelo unimos los pies levantamos el cuerpo con la mano
izquierda y la derecha elevarla lo ms que podamos luego contamos hasta 30 y
descansamos 15 segundos , realizamos luego con la mano derecha y la izquierda
hacia arriba luego contamos 30 segundos y descansamos 15 segundos
Ejercicio # 18 (1:30 minutos)
Nos paramos derechos estiramos la pierna izquierda luego la derecha doblndola
y por debajo de la derecha unimos las manos y contamos hasta 30 y
descansamos 15 luego lo contrario la pierna derecha luego la izquierda
doblndola y por debajo las manos las unimos y contamos hasta 30 y
descansamos hasta 15 segundos

Ejercicio # 19 ( 1:30 minutos )

Nos paramos derechos y de frete estiramos la pierna izquierda hacia la izquierda
luego la dercha hacia la derecha pero doblando la rodilla miramos hacia la
derecha y estiramos los dos brazos hacia los lados y contamos hasta 30 luego
descansamos 15 segundos luego lo contrario pierna derecha hacia la derecha
estirada luego la izquierda pero doblando la rodilla miramos hacia la izquierda y
estiramos los dos brasos hacia los lados y contamos hasta 30 y descansamos 30
segundos

Ejercicio # 20 (1:30 minutos)

Nos paramos derecho dejamos el pie derecho sobre el piso estiramos el izquierdo
nos inclinamos hacia adelante con las manos pegadas y contamos hasta 30
luego descansamos 15 segundos luego realizamos con el pie derecho estirado
hacia adelante y el izquierdo sobre piso nos inclinamos hacia adelante contamos
hasta 30 y descansamos 30 segundos
ESTIRAMIENTO FINALIZANDO LA RUTINA PARA
QUE LOS MUSCULOS VUELVA A SU ESTADO
NORMAL 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas
en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
 EQUILIBRIO
RUTINA 1
HORA
(60

1 PASO CALENTAMIENTOS Y CALENTAMIENTO 10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO ANTES
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos
DE LA RUTINAS
velocidad 1 minuto caminado 2 minutos
trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando 2 minutos trotando
1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando .

ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15
De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del
hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15
 De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la
cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15

EQUILIBRIO 30 MINUTOS
EJERCICIO # 1 (1:00 minutos)
Nos colocamos sobre un objeto ya sea un ladrillo o cualquier cosa derechos
levantamos la pierna izquierda estiramos los brazos y contamos 15 segundos
bajamos y descansamos 15 segundos luego levantamos el pie derecho
estiramos los brazos y contamos 15 segundos y descansamos 15 segundos

EJERCICIO # 2 (2:00 minutos)

Comienza con las dos rodillas en el centro de la bola. Ahora, lleva una pierna fuera
y encuentra tu punto de equilibrio y alinea la pierna con tus caderas.
Toma el brazo opuesto de la pierna que est extendida y estrala en frente de ti
alargndote. Concntrate en mantener tu centro. Mantn la posicin durante 30
segundos y luego descansa 30 segundos luego lo intentamos en sentido
contrario durante los mismos 30 segundos. Y descansamos generalmente 30
segundos

Ejercicio # 3 (2:00 minutos)

Nos colocamos de lado extendemos la mitad de brazo izquierdo y el derecho lo
colocamos en la cintura y poco a poco levantamos la pierna izquierda hasta
arriba lo ms que podamos y contamos hasta 30 y descansamos 30 segundos
luego hacemos lo mismo extendemos la mitad del brazo derecho y el izquierdo lo
colocamos en la cintura y poco a poco levantamos la pierna derecha hasta arriba
lo ms que podamos y contamos hasta 30 y descansamos generalmente 30
segundos

Ejercicio # 4 (1:30 minutos 3 secciones )

Con ayuda de 2 compaeros y usted realizamos esta pirmide uno hacia la
izquierda el otro hacia la derecha y usted en el centro y cuentan hasta 15 luego
descansa 15 segundos y cambia lo mismo el que estaba en la izquierda pasa
al centro el de centro a la derecha y el de la derecha ala izquierda y contamos
15 segundos y descansa 15 segundos ahora lo mismo el de el de centro a la
derecha el de la derecha a la izquierda y el de la izquierda pasa al centra cuenta
15 seg arriba y baja y descansa 15 segundos

Ejercicio # 5 (2:30 minutos 5 secciones)

Para este ejercicio de equilibrio necesitamos 5 persona ,2 personas para el suelo
las otras 2 se suben completo sobre los del piso y luego la quinta en la mitad un
pie en uno y el otro en el otro contamos 15 segundos luego bajamos y
descansamos 15 segundos, lo realizamos hasta que cada uno halla pasado las 5
posiciones es decir cada posicin dura 15 segundos ms los de descanso 15 = 30
segundos = 2:30 minutos total las 5 posiciones de las personas

Ejercicio # 6 (1:00 minutos)

Dejamos la pierna derecha sobre el piso y con ayuda de la mano derecha
tocamos el piso la mano izquierda la llevo hacia la espalda y el pie izquierda lo
llevo al aire y contamos 15 segundos descansamos 15 y luego lo realizamos al
contrariamente la mano izquierda al piso tocamos el piso la mano derecha la
llevo hacia la espalda y el pie izquierdo lo llevo al aire y contamos 15 segundos y
descansamos 15 segundos

Ejercicio # 7 (1:30 minutos)

Con ayuda de otro compaero realizamos este esquema el uno levantan la mano
izquierda y el pie izquierdo y la persona sostiene su pie izquierda mientras la
otra levanta la derecha y la mano derecho y el compaeros sostiene su pie
derecho y contamos hasta 30 y descansamos 15 segundos luego cambiamos de
pie y de mano e igual contamos hasta 30 y descansamos 15 segundos

Ejercicio # 8 (1:30 minutos)

Ambos compaeros nos tomamos de la manos las levantamos pero uno levanta
el pie izquierdo y el otro derecho contamos hasta 30 y descansamos 15
segundos luego cambiamos el uno el pie derecho y el otro el izquierdo e igual
contamos 30 segundos y descansamos 15 segundos

Ejercicio # 9 (1:30 minutos)

Buscamos un compaero y realizamos el siguiente esquema uno se arrodilla y
la otra persona levanta la pierna izquierda y se sostiene durante 15 segundos y
luego descansa 15 segundos luego cambia de pie los mismos 15 segundos
sostenido y descansa 15 , luego cambia la otra persona tambin hace lo mismo
uno se arrodilla y la otra persona levanta la pierna izquierda y se sostiene
durante 15 segundos y luego descansa 15 segundos luego cambia de pie los
mismos 15 segundos sostenido y descansa 15

Ejercicio # 10 (1:00 minutos)

Realizamos el siguiente esquema uno en el suelo el otro montado contamos 15
segundos y luego bajamos y descansamos 15 segundos luego cambio el que
estaba en el suelo pasa arriba y el de arriba para abajo contamos 15 segundos y
luego bajamos

Ejercicio # 11 (1:30 minutos)

Realizamos el siguiendo esquema una persona en el suelo sosteniendo los pies
de la persona en el aire y la persona en el aire se sostiene de los pies de la
persona del suelo contamos 30 seg luego contamos 15 segundos de descanso,
luego cambiamos de posiciones los mismos 30 segundos de equilibrio y luego
descansamos 15 segundos

Ejercicio # 12 (1:30 minutos 3 repeticiones )

Nos agarramos fuerte de brazo a brazo en sentidos contrario bajamos y contamos
hasta 15 luego descansa 15 segundos , vuelve y baja y vuelve y cuenta 15
segundos y descansamos de nuevo 15 ,vuelve y baja y vuelve y cuenta 15
segundos y descansamos de nuevo 15

Ejercicio # 13 (2:30 minutos)

Con 5 compaeros Realizamos la posicin del esquema cada compaero debe
dura 15 segundos en su posicin y descansas 15 segundos todos despus de que
termine cada una de las 5 secciones sea cada uno bebe durar 30 seg en cada
posicin hasta completar las 5 posiciones

Ejercicio # 14 (2:30 minutos)

Con 5 compaeros Realizamos la posicin del esquema cada compaero debe
dura 15 segundos en su posicin y descansas 15 segundos todos despus de que
termine cada una de las 5 secciones sea cada uno bebe durar 30 seg en cada
posicin hasta completar las 5 posiciones

Ejercicio # 15 (2:30 minutos)

Con 5 compaeros Realizamos la posicin del esquema cada compaero debe
dura 15 segundos en su posicin y descansas 15 segundos todos despus de que
termine cada una de las 5 secciones sea cada uno bebe durar 30 seg en cada
posicin hasta completar las 5 posiciones

Ejercicio # 16 ( 2:30 minutos )

Con 5 compaeros Realizamos la posicin del esquema cada compaero debe
dura 15 segundos en su posicin y descansas 15 segundos todos despus de que
termine cada una de las 5 secciones sea cada uno bebe durar 30 seg en cada
posicin hasta completar las 5 posiciones

Ejercicio # 17 (1:00 minuto)

Realizamos la posicin de la imagen contamos 15 segundos y tomamos despus
15 segundos luego hacemos cambio duramos 15 seg de equilibrio y luego
terminamos 15 seg descansando
ESTIRAMIENTO FINALIZANDO LA RUTINA
PARA QUE LOS MUSCULOS VUELVA A SU
ESTADO NORMAL 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas
en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
 FUERZA
RUTINA 1
HORA
(60
CALENTAMIENTOS Y
ESTIRAMIENTO ANTES
DE LA RUTINAS
PASO CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
IMPORTATICIMOS
ANTES DE REALIZAR
LA RUTINA
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminado 2
minutos trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando 2 minutos
trotando 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando .

ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15
De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del
hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15
 De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la
cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15

FUERZA 30 MINUTOS
Ejercicio # 1 (1:00)
Nos colocamos sobre una escalera y realizamos esta posicin bajando 15 veces
luego tomamos un respiro de 15 segundos y volvemos a bajar 15 veces y otra
vez tomamos un respiro de 15 segundos

Ejercicio # 2 (1:00 minutos)

Realizamos la posiciones le la imagen hacemos la cuncliya y al momento de subir
bricamos realizamos este ejercicio 15 veces descansamos 15 segundos y
volvemos hacer la 15 veces y volvemos a descansar 15 segundos

Ejercicio # 3 (1:00 minutos)

Nos ponemos en posicin de la imagen y bajamos durante 15 veces luego
descansamos 15 segundos luego otra vez bajamos otras 15 y luego descansamos
15 veces y luego descansamos otros 15 segundos

Ejercicio # 4 (1:00 minutos)

Nos ponemos en posicin de la imagen y bajamos durante 15 veces luego
descansamos 15 segundos luego otra vez bajamos otras 15 y luego descansamos
15 veces y luego descansamos otros 15 segundos

Ejercicio # 5 (1:00 minutos)

Nos ponemos en posicin de la imagen y bajamos durante 15 veces luego
descansamos 15 segundos luego otra vez bajamos otras 15 y luego descansamos
15 veces y luego descansamos otros 15 segundos

Ejercicio # 6 (1:00 minutos)

Por medio de un lazo realizamos la posicin de la imagen estiramos 15 veces en
una pierna descansamos 15 segundos luego cambiamos de pierna realizamos lo
mismo estiramos 15 veces y descansamos 15 segundos

Ejercicio # 7 (1:00 minutos)

Nos paramos firme luego bajamos 15 veces con la pierna izquierda
descansamos 15 segundos luego con la pierna derecha 15 veces y luego
descansamos

Ejercicio # 8 (1:00 minutos)

Realizamos la posicin de la imagen y bajamos 15 veces Asia el suelo si mover el
baln descansamos 15 segundos y luego volvemos a realizar esta misma seccin
bajando 15 veces ms y descansamos 15 segundos

Ejercicio # 9 (1:00 minutos)

Realizamos con un baln presionndolo bien fuerte la cuncliya bajando 15 veces
descansamos 15 segundos luego la volvemos hacer otra 15 veces y
descansamos 15 segundos
Ejercicio # 10 (2:00 minutos)
Realizamos la posicin del esquema subimos el baln 30 veces descansamos 30
segundos, luego hacemos otra seccin de 30 veces y descansamos 30 segundos

Ejercicio # 11 (2:00 minutos)

Realizamos la posicin del esquema subimos el caldero 30 veces descansamos
30 segundos, luego hacemos otra seccin de 30 veces y descansamos 30
segundos

Ejercicio # 12 (2:00 minutos)

Realizamos con el baln un movimiento hacia los lados primero a la derecha 30
veces descansamos 15 segundos luego a la izquierda 30 veces y descansamos
otros 15 segundos volvemos hacer otra seccin igual Realizamos con el baln un
movimiento hacia los lados primero a la derecha 30 veces descansamos 15
segundos luego a la izquierda 30 veces y descansamos otros 15 segundos
Ejercicio # 13 (2:00 minutos)
Realizamos este esquema nos lazamos 30 veces el baln y luego descansamos
30 segundos luego o travs volvemos al inicio lazando 30 veces otra vez el baln
y luego descansamos 30 segundos la fuerza la hacemos en los pies en no
soltarnos mientras la pelota va en el aire

Ejercicio # 14 (2:00 minutos)

Levantamos la cola 30 veces y luego descansamos 30 veces y luego hacemos
otra seccin de 30 levantamientos y luego descansamos 30 segundos

Ejercicio # 15 (2:00 minutos)

Bajamos primero 30 veces luego descansamos 30 segundos volvemos a tomar
posicin bajando 30 veces de nuevo luego descansamos 30 segundos
Ejercicio # 16 (3:00 minutos)
Fuerza de muecas tomamos el objeto que aparece en la imagen y aprentamos
durante 30 veces luego descansamos 30 segundos luego cambiamos de mueca
y realizamos los mismas 30 veces y descansamos 30 veces luego agarramo otros
y a la vez lo hacemos con las dos muecas durante 30 veces y descansamos 30
segundos

Ejercicio 17 (3:00 minutos)

Realizamos la secuencia del esquema fuerza en muecas y piernas apretamos
con ambas manos 30 veces luego saltamos con el lazo 30 veces y luego
descansamos 30 segundos luego otra vez 30 veces con la mueca y 30 veces
lazo y descansamos 30 segundos

Ejercicio # 18 (2:00 minutos )

Realizamos esta seccin la fuerza va en la muecas a no dejarse caer ambos
tiene que bajar a la veces y contar hasta 30 luego descansa 30 segundos luego
cambiamos de mueca y bajamos y resistimos 30 segundos luego descansamos
30 segundos
Ejercicio # 19 (1:00 minutos)
Tomamos posicin del esquema bajamos 15 veces con la mueca derecha luego
descansamos 15 segundos luego bajamos 15 veces con la mueca izquierda
luego descansamos 15 segundos

ESTIRAMIENTO FINALIZANDO LA RUTINA

PARA QUE LOS MUSCULOS VUELVA A SU
ESTADO NORMAL 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15
 De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima
del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco
hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda
para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
CORDINACI
ON
RUTINA 1
HORA
1 PASO CALENTAMIENTOS Y CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
ESTIRAMIENTO ANTES
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos
DE LA RUTINAS
velocidad 1 minuto caminado 2 minutos
trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando 2 minutos trotando
1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando .

ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15
 De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima
del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco
hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda
para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
 RUTINA DE COORDINACIN (30 MINUTOS)
Ejercicio # 1 (1:30 minutos)
Salto de rana se renen 3 compaeros y realizan las posiciones del esquema
cada uno debe saltar 10 veces sobre cada compaero es decir 20 veces cada
uno = 60 saltos por todos y descansamos 30 segundos

Ejercicio # 2 (2:00 minutos)

Realizamos este ejercicio durante 5 veces de ida y vuelta durante 15 seg cada
vez que va de ida y vuelta pisando cada circulitos y descansamos 10 seg por
cada vez que valla y se devuelva

Ejercicio # 3 (3:30 minutos)

Saltamos en la escalera los pies a fuera por cuadro , luego pies a dentro del
cuadro esto lo realizaremos 10 veces durante 10 segundos cada vuelta y
descansamos en cada vuelta 10 segundos
Ejercicio # 4 (2:00 minutos)
Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera., El primer pie entra hacia el
cuadro., El segundo pie entra en el mismo cuadro., El primer pie vuelve a su punto
de partida en el exterior. El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
Repetir la accin 6 veces 1 vez durar 10 segundos, pero la entrada del primer pie
ser en el siguiente escaln. Proseguir consecutivamente a lo largo del a escalera.
Dos dentro dos fuera y luego descasamos por cada ves que pasemos 10 segundo

Ejercicio # 5 (2:00 minutos)

Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera. El pie frontal
entra en el escaln. El segundo pie entra en el mismo cuadro. El pie delantero da
un paso hacia atrs saliendo del cuadro. El pie trasero da un paso hacia atrs
saliendo del cuadro. Repetir la accin, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir
avanzando con este patrn a lo largo de la escalera. Recordad volver por el mismo
lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones. Los pies no se cruzan
durante la ejecucin de este ejercicio. Repetir esta accin durante 6 por cada 10
segundos y descansar 10 segundos por cada seccin

Ejercicio # 6 (2:00 minutos)

El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrs del pie colocado en el
interior. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colcalo junto al pie
que est fuera para quedar con la posicin inicial pero al otro lado de la escalera.
Repetir hacia el otro lado. Minimiza los movimientos laterales innecesarios del
tronco y la cadera. Repetir esta accin durante 6 por cada 10 segundos y
descansar 10 segundos por cada seccin

Ejercicio # 7 (1:00 minutos)

Realizar la posicin de la imagen sin dejar caer la pelota ni moverse durante 30
lanzamientos y despus descansar 30 segundos

Ejercicio # 8 (3:00 minutos)

Pasar diagonalmente por los conos 5 veces durante 15 segundos cada seccin y
descansamos en cada seccin 15 segundos y toamos aire durante 10 segundos
ya finalizada las 5 secciones

Ejercicio # 9 (3:30 minutos )

Con una pelota de voleibol realizar 15 lanzamientos de parte y parte sea 30
lanzamiento por cada seccin y descansar 10 realizar 5 secciones constantes

Ejercicio # 10 (3:00 minutos)

Realizar 50 lanzamientos al aire sin dejarla caer y descasar 10 seg realizar 3
secciones

Ejercicio # 11 (2:00 minutos)

Realizar 20 veces por cada coordinacin y descansar cada 20 segundos
despus de terminado cada uno

Ejercicio # 12 (3:00 minutos)

Subimos 15 veces descasamos 15 segundos subimos 15 veces y descansar 15
segundos realiza 3 secciones

Ejercicio # 13 (1:30 minutos)

Realizar 15 saltos tomamos aire 15 segundos realizar 3 secciones
ESTIRAMIENTO FINALIZANDO LA RUTINA
PARA QUE LOS MUSCULOS VUELVA A SU
ESTADO NORMAL 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas
en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
RESISTENCI
A
RUTINA 1
HORA

CALENTAMIENTOS Y
ESTIRAMIENTO ANTES
DE LA RUTINAS
PAS CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminado 2
minutos trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando 2 minutos
trotando 1 minuto aumentamos velocidad 1 minuto caminando .

ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15
De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del
hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15
 De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la
cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15

RESISTENCIA (30 MINUTOS )

Ejercicio # 1 (3:00 Minutos)
Agarrar de una mano el gancho y esturarlo lo ms que pueda contando hasta 30
luego con la otra mano tambin contando hasta 30 y descansamos 30 segundos
realizar 2 secciones que equivalen a 3 :00 min
Ejercicio # 2 ( 2:30 minutos )
Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 deberan pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos

Ejercicio # 3 ( 2 :30 minutos )

Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 deberan pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos
Ejercicio # 4 ( 2:30 minutos )
Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 debern pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos

Ejercicio # 5 ( 2:30 minutos )

Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 deberan pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos
Ejercicio # 6 ( 2:30 minutos )
Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 deberan pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos

Ejercicio # 7 ( 2:30 minutos )

Formar el esquema y resistir 15 seg cada uno todos los 5 deberan pasar por
cada puesto a resistir 15 seg y por cada cambio descansar 15 segundos
Ejercicio # 8 (3:00 minutos realizar 6 seciones )

Subir y resistir 15 segundos descansar 15 seg , Subir y resistir 15 segundos

descansar 15 seg Subir y resistir 15 segundos descansar 15 seg , Subir y resistir
15 segundos descansar 15 seg , Subir y resistir 15 segundos descansar 15 seg ,
Subir y resistir 15 veces descansar 15 seg

Ejercicio # 9 (3:00 realizar 2 secciones )

SENTADO DERECHO Realizar con la banda elstica sobre la pierna izquierda
estirando asi y resistir 30 segundo y descansado 15 segundos para el cambio lo
mismo con la derecha 30 segundos y descansar 15 segundos luego otra vez
estirar sobre la pierna izquierda y resistir 30 segundos y descansa 15 segundo
luego otra vez estirar sobre la piernas derecha y resistir 30 segundos y luego
descansa 15 segundos

Ejercicio # 10 (3:00 realizar 2 secciones)

ACOSTADOS CON PIERNA ESTIRADA Realizar con la banda elstica sobre la
pierna izquierda estirando asi y resistir 30 segundo y descansado 15 segundos
para el cambio lo mismo con la derecha 30 segundos y descansar 15 segundos
luego otra vez estirar sobre la pierna izquierda y resistir 30 segundos y descansa
15 segundo luego otra vez estirar sobre la piernas derecha y resistir 30 segundos
y luego descansa 15 segundos

Ejercicio # 11 ( 3:00 realizar 2 secciones )

DE PIE CON UNA PIERNA HACIA ATRS Realizar con la banda elstica sobre
la pierna izquierda estirando asi y resistir 30 segundo y descansado 15 segundos
para el cambio lo mismo con la derecha 30 segundos y descansar 15 segundos
luego otra vez estirar sobre la pierna izquierda y resistir 30 segundos y descansa
15 segundo luego otra vez estirar sobre la piernas derecha y resistir 30 segundos
y luego descansa 15 segundos

ESTIRAMIENTO FINALIZANDO LA RUTINA

PARA QUE LOS MUSCULOS VUELVA A SU
ESTADO NORMAL 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15
 De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima
del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco
hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda
para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con

suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15
 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas

en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15
VELOCIDAD
RUTINA 1
HORA
(60

CALENTAMIENTOS Y PASO CALENTAMIENTO 10 MINUTOS

ESTIRAMIENTO ANTES
2 minutos trotamos 1 minuto aumentamos velocidad 1
DE LA RUTINAS
minuto caminado 2 minutos trotamos 1 minuto
IMPORTATICIMOS
ANTES DE REALIZAR
LA RUTINA
aumentamos velocidad 1 minuto caminando 2 minutos trotando 1 minuto
aumentamos velocidad 1 minuto caminando .

ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS

De pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos

alternativamente los brazos intentando alargar una mano ms
que la otra y contamos hasta 15

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suela,

estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo
movemos el cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo y
contamos hasta 15

De pie, el brazo derecho sobre el codo izquierdo sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

De pie, el brazo izquierdo sobre el codo derecho sobre la

cabeza, se sostiene lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca y contamos hasta 15

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los

codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro. Contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo izquierdo por encima

del hombro derecho, estiramos ayudndonos con la mano
derecha y contamos hasta 15

De pie o sentados, pasamos el brazo derecho por encima del

hombro izquierdo, estiramos ayudndonos con la mano
izquierda y contamos hasta 15
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos hacia delante y contamos hasta
15

De pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrs y por

abajo. El brazo derecho tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

De pie, con el brazo derecho flexionado por detrs y por

abajo el brazo izquierdo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. tirar con
ambas manos en sentidos contrarios y contamos hasta 15

Con la mano derecha estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15.

Con la mano izquierda estiramos lateralmente el cuello,

inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano
y contamos hasta 15

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por

las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. y
contamos hasta 15

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 izquierda

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas girar el tronco

hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie y contamos hasta 15 derecha

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna

izquierda sobre el pecho ayudndonos con los brazos y
contamos hasta 15
 Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos la pierna
derecha sobre el pecho ayudndonos con los brazos. y
contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante,

hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla
en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la
parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la
rodilla que est sobre el tobillo y contamos hasta 15

Nos colocamos de rodillas con la pierna derecha hacia adelante, hasta que su
rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los
muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo
y contamos hasta 15

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia

delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies
hacia atrs en direccin al tronco. Contamos hasta 15

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos

apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.
Contamos hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las nalgas. y contamos
hasta 15

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la

parte posterior del pie derecho con la mano derecho,
tirando de l lentamente hacia las nalgas y contamos
hasta 15

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda

para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas y contamos hasta 15

De pie, con las manos entrelazadas por detrs de la

cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la
barbilla toque el pecho Y contamos hasta 15
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia izquierda y contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la izquierda. Nos ayudamos cogindonos
el codo con la mano derecha y contamos hasta 15.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos

el cuerpo hacia la derecha nos ayudamos cogindonos el codo
con la mano izquierda y contamos hasta 15.

De pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos

hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo y
contamos hasta 15.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre

ellos en el suelo, eleve los talones. y contamos hasta 15

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la izquierda bien estirado y
contamos hasta 15.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia la derecha bien estirados y
contamos hasta 15
 De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas
en la espalda, echamos la cintura haca delante. y
contamos hasta 15

Flexione y presione contra el pecho la pierna izquierda al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

Flexione y presione contra el pecho la pierna derecha al

lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuacin
espire profundamente soplando despacio durante 15
segundos

De pie, cruce una mueca sobre la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrs y contamos
hasta 15.

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en la

cadera, giramos el torso hacia la derecha y contamos
hasta 15

De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados

en la cadera, giramos el torso hacia la izquierda y
contamos hasta 15

VELOCIDAD (30 MINUTOS)

Ejercicio # 1 (3:00 minutos)

Corremos en forma zip zap de cono a cono durante 20 seg y nos devolvemos
en zip zap pero caminado durante 40 segundos , realizar la secuencia 3 veces
Ejercicio # 2 (3:00 minutos)
Nos vamos nadado en la tabla de apoy suavemente y luego de llegar a la punta
de la piscina se bien en modo mariposa sin la tabla 40 segundo en tabla 20
segundo en mariposa segundo en la piscina realizamos esta accin 3 veces

Ejercicio # 3 (2:00 minutos)

Nos vamos saltando en el lazo hasta llegar la punta de la cancha en 20 segundos
y no devolvemos corriendo en 10 segundos y descansamos 10 segundos
realizamos esta seccin 5 veces
Ejercicio # 4 (2:00 minutos)
Partimos de la punta de la cancha con el costal hasta llegar a la meta durante
40 segundos y descansamos 20 segundos realizamos esta seccin 2 veces

Ejercicio # 5 (3:00 minutos)

Damos 5 vuelta en una cuadra cada vuelta dura 30 segundos y despus
descansamos 30 segundos
Ejercicio # 6 (2:00 minutos)
Corremos sobre la escalera lo ms rpido que pueda realizar 10 sesiones de 10
segundos y descansamos 20 segundos

Ejercicio # 7 (3:00 minutos)

Conseguimos uno patines y patinamos en una pista cmoda para los patines
realizamos 10 vueltas de 15 segundos y descansamos 30 segundos

Ejercicios # 8 (3:00 minutos)

Colocamos una valla en la cacha y realizamos saltos de todas las valla durante 15
segundos realizamos este mismo ejercicio 10 veces y descansamos 30 segundos
Ejercicio # 9 (3:00 minutos)
Colocamos 3 conos 1 en la punta de la cancha otro en la mitad otro en otro
extremo de la cancha y realizamos un pique hasta la mitad de la cancha de 5
segundo y nos devolvemos trotando 15 segundos luego realizando un pique hasta
el otro extremos de la cancha 20 segundos y nos devolvemos trotado 25
segundos, Realizamos 3 veces la serie

Ejercicio # 10 (3:00 minutos)

Nos colocamos debajo de una escalera de cemento y vamos su subir los 20 escalones
corriendo con velocidad media sin atropllanos 15 segundos subiendo y bajamos
caminado 15 segundos REALIZAMOS ESTA RUTINA 6 VECES

Ejercicio # 11 (3:00 minutos)

Le daremos la vuelta completa al crculo pero dando la vuelta por cada obstculo
durante 30 segundos realizaremos esta rutina durante 5 veces y descansamos
30 segundos

FIN