Sunteți pe pagina 1din 5

In continuare apar o gramada de cereri de planuri de slabire, definire, planuri alimentare

pentru scaderea in greutate cat mai rapida care, desi par uneori coplesitoare, odata ce ai
invatat regulile de baza si vei face modificarile adecvate in stilul de viata, vei fi pe calea
catre o viata cu sanatate la cote maxime.

Se spune ca barbatii pot procesa maxim 700 de calorii la o singura masa, pe cand femeile se
invart in jurul sumei de 350. Desigur, exista si exceptii de la aceasta regula in functie de
metabolsimul fiecaruia, insa limitele cam pe acolo se situeaza. Ideea de baza este ca in momentul
in care iti depasesti necesarul caloric zilnic, dai de belea si toate caloriile in plus se transforma
intr-un strat inestetic de grasime.

In general ai nevoie de personalizarea planului alimentar, trebuie sa identifici chiar tu ce


consideri ca functioneaza mai bine pentru tine, insa indiscutabil exista cateva reguli de baza,
generale, pe care le poti urmari cu incredere.
In momentul in care iti pregatesti un plan alimentar ideal pentru scaderea in greutate, trebuie sa
ai grija ca sursele caloriilor tale sa fie de calitate.

Trebuie sa ai mese "curate" si nutritive pentru a-ti pune in miscare metabolismul. Aici vad
ca multe persoane gresesc, aleg sa se infometeze sau aleg chiar sa manance junk food dar se
mentin sub limita maxima calorica si nu obtin absolut nimic nutritiv din ceea ce au consumat.

Gandeste-te la metabolismul tau ca fiind in fel de semineu in care arunci lemne. Ce se


intampla in momentul in care nu mai arunci lemne in foc? Focul scade si se stinge in cele din
urma, acelasi lucru intampladu-se si cu metabolismul tau. Metabolismul organismului tau iti
transforma alimentele in energie, le foloseste pentru diverse "reparatii" sau le depoziteaza sub
forma de grasime pentru o intrebuintare ulterioara.

Cu cat dezvolti mai multa masa musculara, cu atat vei avea un metabolism mai accelerat si vei
arde mai multe calorii si grasime. Antrenamentul cardio este adevarat ca este esential pentru
arderea grasimii insa exercitiile aerobice prezinta marele risc de a-ti arde muschii, fapt
care va conduce la scaderea metabolismului. Eu sustin de fiecare data antrenamentul HIIT,
intrucat dureaza si mai putin si nici nu risti sa iti arzi muschii. Ia-o gradual si vei vedea
rezultatele. Concluzia este ca nu trebuie sa exagerezi cu antrenamentul cardio.

Vegheaza sa mananci intotdeauna micul dejun, cel care iti va determina actiunile alimentare si
starea ulterioara. Iti asiguri astfel energia pentru prima parte a zilei si nici nu vei risca sa cazi in
patimile unei mese copioase pe la pranz, masa care de cele mai multe ori include si alimente
nepermise intr-un regim de slabire sanatos.

La fiecare masa va trebui sa incluzi portii adecvate de proteine, carbohidrati si cateva grasimi
sanatoase. Cred ca mentionez asta la fel de des ca si alegerea unor surse alimentare de calitate.

Ce alegeri alimentare sa faci pentru a slabi?


Sa trecem in revista motivele pentru care este important sa incluzi in planul tau alimentar
diversele surse de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi).
Proteinele si slabirea

Proteinele sunt importante pentru ca:

formeaza muschii, oasele, hormonii din sange si celule


repara tesuturile

ofera energie

valoreaza cam jumatate din greutatea totala a corpului

imbunatatesc functiile creierului

anunta corpul cand sa se opreasca din mancat

regleaza glicemia

reduc poftele pentru dulce si carbohidrati

Ce surse de proteine sa alegi?

Albusuri de ou, oua intregi (in limite rezonabile)


proteine din zer si caseina

piept de pui

peste: somon, cod, pastrav, platica, ton (in suc propriu), crab, scoici, creveti, homar,
sardine
piept de curcan

Carbohidratii si slabire

principala sursa de energie a organismului


ceea ce organismul nu transforma in energie se depoziteaza sub forma de grasime

consumul in exces al carbohidratilor simpli reprezinta cauza principala pentru ingrasare

carbohidratii complecsi furnizeaza organismului vitamine, minerale si fibre

carbohidratii complecsi pot ajuta la reducerea aparitiei anumitor forme de cancer, a


obezitatii, constipatiei, colesterolului, diabetului si a altor afectiuni

Ce carbohidrati sa alegi?

Topul cerealelor integrale

quinoa
fulgi/tarate de ovaz
cartofi dulci

orez brun/salbatic

mix de cereale integrale (multi grain: orz, ovaz, secara, triticala)

paste integrale

paine integrala (cauta ca painea sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie)

fasole

Topul legumelor

broccoli

sparanghel

spanac

salata verde

rosii (desi sunt ocnsiderate fructe)

ardei (verzi, rosii, galbeni, portocalii)

ceapa

ciuperci

castraveti

dovlecei

ridichi

varza

conopida

Topul fructelor

grapefruit

mere

afine

coacaze negre

ananas

pepene gaben
portocale

kiwi

piersici

struguri

capsuni

Grasimile si slabirea

Grasimea nu ingrasa, am mai stabilit asta, da? Grasimile au rolul de a:

proteja, lubrifia, construi si reproduce celulele


ajuta mentinerea sanatatii pielii, parului si articulatiilor

energiza organismul

mentine sanatatea organelor

Grasimile trebuie sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor zilnice.

Multe dintre sursele de grasime sanatoasa contine acizi grasi esentiali, omega-3 si omega-6. Ce
rol au acizii grasi esentiali:

imbunatatesc livrarea de oxigen si nutrienti catre muschi si tesuturi datorita scaderii


vascozitatii sangelui
imbunatatesc metabolismul aerob datorita cresterii capacitatii de livrare a oxigenului
catre celule
imbunatatirea eliberarii hormonului de crestere ca raspuns la stimuli obisnuiti precum:
sport, somn si foame, ceea ce ar putea avea un efect anabolic care imbunatateste efectele
recuperarii de dupa antrenament
reduc inflamatia cauzata de obosirea musculara si suprasolicitare, ceea ce ar putea
imbunatati recuperarea post-antrenament
preventie posibila a inflamatiilor tesuturilor

Ce grasimi sa mananci? Care sunt grasimile bune?

Grasimile sanatoase includ

peste
nuci, migdale si alte forme de seminte si nuci

seminte de in
avocado

ulei de masline

unt de arahide

Apa si procesul de slabire

Despre beneficiile apei poti citi pe orice sursa ai cauta si cu siguranta deja bei o cantitate
suficienta de apa, insa e bine sa stii si care sunt beneficiile consumului de apa:

transporta nutrientii catre destinatiile finale


lubrifiaza articulatiile si coloana

regleaza temperatura corporala si inlatura toxinele din organism

De ce sunt interzise anumite alimente? Cum iti afecteaza slabirea?

Interfereaza cu absorbtia calciului


pun stres suplimentar asupra pancreasului

cresc sansele de depozitare a grasimii

produc aciditate suplimentara in stomac

storc organismul de minerale si vitamine

afecteaza functiile creierului, modifica starea si comportamentele

consumul excesiv de zahar poate conduce la diabet

Mai si triseaza din cand in cand


O dieta stricta implica si trisatul sporadic. Perioadele de dieta indelunagata scad nivelurile de
leptina ale corpului. Leptina este un hormon care ajuta ca metabolismul tau sa arda la capacitati
maxime. Despre beneficiile leptinei poti citi si pe site-ul nostru partener.

O masa de trisat o data pe saptamana iti va surprinde organismul si te va ajuta sa iti cresti
nivelurile de leptina care stagneaza. Aceasta crestere metabolica te va ajuta sa arzi mai multe
calorii.