Sunteți pe pagina 1din 7

Efortul fizic efortul sportiv provoaca unele modificri metabolice la nivelul marilor

functii, sistemelor si organelor corpului.

Cel mai natural mijloc de corectare a acestor modificari induse de efortul fizic
este alimentatia.

Alimentatia igienica contribuie la restabilirea organismului dupa efort, prin refacerea


homeostaziei mediului intern, combaterea oboselii, asigurand refacerea si functionarea eficienta
a organismului.
Ratia de refacere reprezinta aportul alimentar oferit organismului in orele de dupa efort .
Aceasta are rolul de a acoperi resursele epuizate, dar si de a asigura suportul energetic pentru
urmatoarele activitati, eforturi.

Ratia de refacere este un mijloc fundamental al refacerii metabolice.

Acest tip de ratie este normo- (sau hipo-) calorica, hiperhidrica, hiperglucidica,
hipolipidica, bogata in radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (lactate,
legume, fructe, sucuri naturale).

Imediat dup efort, nu se abuzeaza in ingerarea de alimente, deoarece organismul obosit dupa
efort trebuie sa sustina un nou efort, de digestie, supraincarcand functiile corpului.
Abuzul de alimente, imediat dup efort, constituie o sursa de obosire, nicidecum de
dezobosire, fara a mai lua in consideratie si riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala) .

Acestea pot fi cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos central si insuficienta


sucurilor, care nu va favoriza prelucrarea alimentelor si asimilarea, in aceasta situatie,
organismul ar obosi suplimentar si ar acumula noi toxine.

Ratia de refacere post-efort trebuie sa inceapa cu reechilibrarea hidroelectrolitica, adica


refacerea cantitatii de lichide si de minerale necesare unei bune functionari a corpului.

_____________________________________________________________________________________

Fotbalitii mnnc la prnz i la cin o varietate mare de proteine i


carbohidrai

Din mesele fotbalitilor profesioniti nu lipsesc proteinele att de origine


animal, ct i de origine vegetal. Un fel de carne roie, unul de carne alb plus
o surs vegetal de proteine mazre, spanac, broccoli, varz de Bruxelles.
Carnea de curcan, de vit, somonul i scrumbia sunt surse foarte bune de
proteine i fac parte din meniul unui juctor profesionist de fotbal.

Cnd vorbim despre carbohidrai nu ne referim doar la paste i orez. Amarantul,


quinoa i grul spelta se numr printre alimentele cu un coninut ridicat de
carbohidrai, motiv pentru care se regsesc n mesele juctorilor de fotbal.
Meniurile sportivilor de la marile cluburi de fotbal includ i legume de sezon, o
surs important de vitamine i minerale.

Micul dejun, esenial pentru dieta sportivilor

Este tiut faptul c micul dejun este principala mas a zilei i c el alimenteaz
organismul cu energie pentru un start ct mai bun. E nevoie de un mic dejun
bogat pentru a face fa antrenamentelor sau meciurilor, aa c fotbalitii
mnnc adesea lapte cu fulgi de ovz sau cu quinoa. Oule, mpreun cu
cteva felii de pine integral, reprezint un alt mic dejun popular printre
fotbaliti.

Gustrile includ i ele proteine

Juctorii fac fa antrenamentelor solicitante dac au un aport crescut de


proteine, motiv pentru care i gustrile dintre mese le conin. Batoanele i
shake-urile proteice sunt gustrile pe care le consum de obicei fotbalitii
profesioniti. Aceste gustri nu trebuie ns s conin zahr sau grsimi.

at i cum arat meniul unui fotbalist n ziua meciului:

nainte de startul partidei

Juctorii nu intr pe teren dup ce au avut parte de o mas copioas. Ultima


mas este luat, de obicei, cu 75 90 de minute nainte de startul partidei. De
altfel, muli dintre fotbaliti nici nu pot s mnnce cu cteva ore nainte de
meci din cauza emoiilor. Printre alimentele recomandate nainte de meci se
numr fructele tropicale banane, mango, papaya, ananas deoarece au un
coninut crescut de fibre, fr s aib prea mult zahr. Problema zahrului
nainte de meci este c duce la starea numit sugar rush o explozie de
energie de scurt durat urmat de o stare de letargie.

n timpul meciurilor

n timpul meciurilor, fotbalitii consum de obicei buturi ce conin carbohidrai,


pentru a alimenta muchii i electrolii, care ajut organismul s rein lichidul i
s nu se deshidrateze. Electroliii se pierd prin transpiraie, motiv pentru care
buturile care i conin sunt cele mai potrivite pentru ca organismul s reziste
efortului fizic prelungit. Principalii electrolii sunt sodiul, potasiul, calciul i
magneziul.

Dup fluierul de final, organismul trebuie s se recupereze

Dup meciuri, juctorii nu beau nici bere i nici ampanie, aa cum ne-am putea
nchipui. n schimb, pentru a-i recpta forele dup 90 de minute de efort, ei
consum buturi ce conin carbohidrai, proteine i, preferabil, antioxidani.
Sucurile naturale din fructe i legume i smoothie-urile se numr printre
buturile care li se recomand fotbalitilor dup meci. Dac vrei s-i prepari
acas un shake precum al fotbalitilor profesioniti, amestec 25 de grame de
ovz cu 500 de ml. de lapte de capr degresat, o lingur sau dou de pudr
proteic, o jumtate de banan, cteva nuci i o linguri de miere de albine.

n afar de buturi, organismul sportivilor trebuie alimentat i cu o mas bogat


n nutrieni. Petele este de obicei alegerea perfect pentru masa de dup meci
sushi, sashimi sau diverse soiuri de pete gtit la grtar.

Varietatea este cheia unei diete sntoase, iar majoritatea sportivilor


profesioniti, nu doar fotbalitii, nu mnnc dou zile la rnd acelai fel de
mncare. Cerealele integrale, gustrile cu ovz, batoanele tip granola, laptele,
iaurtul grecesc, iaurtul cu fructe i oule se gsesc de obicei n buctriile
fotbalitilor.

_____________________________________________________________________________________

EXPERTUL LUNIII
Francesco Avaldi este farmacolog i nutriionist. El colaboreaz cu AC Milan, Milan
Lab i Nutrilite pentru a crea protocoalele nutriionale necesare meninerii n form
optim a fotbalitilor

DAC I NCHIPUI C DIETA UNUI FOTBALIST e calculat n miligrame,


greeti. Echipa care se ocup de cei de la AC Milan pornete de la un
principiu simplu: dieta trebuie s fie eficient, dar s nu devin un stres. Poi
avea un regim alimentar sntos, dar, n acelai timp, plcut. Fotbalitii de
top nu sunt diferii de restul oamenilor, iar preferinele lor alimentare sunt la
fel de diverse. Au nevoie de for, pentru a face fa antrenamentelor i
meciurilor dure, dar i de echilibru, pentru a avea constan ntregul sezon.

Ia mereu micul dejun


Este cea mai important mas a zilei. Punem accent pe micul dejun, spune
Francesco Avaldi. Acesta trebuie s conin att proteine, ct i
carbohidrai. De exemplu, poi mnca o felie de pine integral cu unc ori
iaurt cu cereale, la care adaugi un fresh de portocale, ap i o cafea. i vor
da energia necesar pentru a porni ziua n for.

Savureaz prnzul
De cele mai multe ori, juctorii se antreneaz ntreaga diminea, aa c cea
de-a doua mas a zilei este la fel de important. Dac obinuieti s te
antrenezi nainte de a merge la birou sau s faci jogging, la prnz vei
recupera din energia pierdut. Acesta trebuie s conin neaprat legume,
iar unul dintre trucurile celor de la AC Milan este nlocuirea oetului cu sucul
de lmie, fiindc cel dinti poate crea acidoz, dac e consumat dup un
antrenament intens, spune Avaldi. Atunci cnd edina de pregtire e
dimineaa, alegem carne roie, dac e dup-amiaz, optm pentru pete.
Seara, juctorii mnnc de obicei acas sau la restaurant, dar i aici li se
recomand s fie ateni la calitatea meniurilor alese. Dei Avaldi susine c
poi mnca i fast-food, dac asta se ntmpl o dat pe lun.

Ajut corpul n efort


Dac te antrenezi zilnic sau dac participi la competiii sportive, masa ta trebuie s
fie diferit atunci cnd efortul depus este mai mare. Francesco Avaldi le recomand
juctorilor, pentru prnzul din zilele n care au meci, s-i ia proteinele din carne
alb i s mnnce carbohidrai. i, dei le spunem s mnnce zilnic fructe i
legume, acest lucru nu e recomandat n orele de dinaintea meciului, fiindc pot
crete cantitatea de glucoz din snge. Dieta e cu att mai important cnd joci un
meci smbt i altul mari, fiindc timpul pentru antrenamente este limitat, iar
juctorii trebuie s fie n form maxim n ambele partide.

Hidrateaz-te
De multe ori, juctorii i iau substanele necesare din shake-uri proteice sau
complexe de aminoacizi eseniali. Foarte important este ns i gustul n-o s bea
nimeni ceva ce nu-i place. Aa c juctorii de la AC Milan au libertatea de a-i crea
propriile amestecuri, la nceputul sezonului unele pe care le consider savuroase.
n timpul meciului, esenial e hidratarea, iar pentru aceasta fotbalitii au la
dispoziie exclusiv buturi izotonice. Dup meci, o butur sportiv ajut
la echilibrarea nivelului de electrolii.

_____________________________________________________________________________________
n ce const dieta fotbalitilor?
Piramida alimentar a sportivilor include toate elementele n proporii variabile: campania
subliniaz faptul c nu exist niciun produs alimentar "miraculos", care n mod magic dezvolt
muchii sau mbuntete performana - cum spune legenda urban "mnnc multe fripturi la
grtar" pentru a deveni puternic.
Piramida sportivului are la baz lichidele, ap n primul rnd (trebuie s se consume 1-2 litri pe
zi) - lund n considerare i factori cum ar fi vrsta, greutatea i schimbrile climatice , iar n
timpul unei competiii sportive i dup, se pot consuma i alte buturi suplimentare.
Al doilea element fundamental n dieta juctorului de fotbal este reprezentat de fructe i legume:
ar trebui consumate, poria fiind de 120 grame (dar chiar i mai mult n perioada
antrenamentului).

Cereale, paste, orez constituie al treilea nivel al piramidei, fiind recomandate 3 porii pe
zi, cu o preferin pentru cereale integrale; prin porie se nelege 50-100 grame de paste
sau pine, 180-300 grame cartofi, 45- 75 grame orez, ovz, porumb etc. (greutate
uscat); dup un antrenament se poate consuma o porie n plus de carbohidrai.

Al patrulea nivel al piramidei conine lapte i produse lactate: 2 porii pe zi sunt


suficiente, att n cazul zilei de antrenament ct i de odihn (1 porie de lapte
corespunde cu 2 dl, 150-200 grame de iaurt sau lapte fulgi, 30 grame de brnz tare i
60 grame de brnzeturi moi).

Grsimile vegetale reprezint nivelul cinci al piramidei. Uleiul de msline, fructe uscate,
condimente vegetale pot fi luate n fiecare zi, astfel: ulei 2-3 linguri, 20-30 grame de
fructe uscate, iar n cazul unei activiti sportive intense se poate crete doza zilnic cu o
jumtate de porie.

Al aselea nivel este ocupat de: carnea roie i alb, pete, ou i legume; mitul dietei bogate n
proteine pentru cei care fac sport este redimensionat. Doar o porie pe zi din aceste alimente, de
alternat ntre ele (2 ou, sau 100-120 grame de carne sau pete, leguminoase 60-100 grame).
Untul, grsimile animale, carnea conservat ar trebui s fie consumate cu moderaie, cel mult
trei porii pe sptmn. La fel i dulciurile, snacks-urile, alcoolul, buturile care conin zahr:
dup efort fizic alimentele procesate pot prelungi timpul de recuperare.

_____________________________________________________________________________________

i fotbalitii au propria diet, personalizat att dup specificul jocului n sine ct i dup construcia
i metabolismul fiecrui individ n parte. Mai jos, Diego Forlan de la Inter ne povestete ce mnnc
n fiecare zi!

[tab: Micul dejun]


Foto: art-by-pla.com

Ora 8 dimineaa l gsete de fiecare dat treaz pe atacantul uruguayan. O farfurie cu ananas este
prima pe lista alimentelor pentru Forlan. Zahrul natural nu doar fericete papilele gustative ci i
alung somnul. Urmeaz cteva felii de pine prjit cu unt i iaurt. Omleta cu brnz poate fi
binevenit ns nu este recomandat zilnic. n schimb un pahar de suc de portocale poate ncheia cu
succes prima mas a zilei.

[tab: Prnzul]
Foto: steamykitchen.com

Ora 1 dup amiaz vine exact dup prima edin de antrenament a zilei. Forlan nlocuiete caloriile
arse printre jaloane cu altele noi din paste, orez, pui sau oricare combinaie dintre ele. Uruguayanul
evit prjelile, aa c pastele sunt doar fierte, cu brnz n loc de sos, iar puiul are cam aceeai
soart: fript sau fiert, niciodat prjit n ulei.

[tab: Gustare]
Foto: wizardrecipes.com

Dup alte trei ore vine din nou momentul pentru o mas improvizat. Cereale, un sandwich i multe
fructe suplimenteaz dieta lui Forlan. Ca s alunge monotonia alimentar, atacantul lui Inter prefer
s consume fructele proaspete dar de fiecare dat altfel, iar masa de dup prnz merge mai bine cu
cteva portocale i banane transformate n shake!

[tab: Cina]
Foto: mealmotivation.com

Forlan este un tip maleabil. n perioada Manchester mnca englezete, adic servea cina pe la 6
seara. La Madrid se hrnea n regim spaniol, iar cina venea n jur de ora 11. La Inter i prepar
ultima mas a serii n jur de ora 9. Pete cu salat, legume la abur, n special broccoli i iari cteva
fructe nainte de somn!

_____________________________________________________________________________________