Manual de

COCINA
crudivegana
Es un placer presentarte este manual
de cocina crudivegana, que he creado
con mucho amor para compartir todo
lo que he ido aprendiendo y
experimentando desde que descubr la
alimentacin viva y sus infinitas
posibilidades gastronmicas. Desde
entonces, un universo de frutas y
verduras sobrevuelan cada da mi
mente, imaginando combinaciones,
texturas, nuevos sabores
Y es que el mayor freno que tenemos a
la hora de alimentarnos
saludablemente es por dnde
empiezo? Os prometo que despus de
leeros este manual se acabar esa
sensacin de decepcin despus de
abrir vuestra nevera y que slo se os
ocurra hacer una ensalada de lechuga
y zanahoria. Aqu te doy todos los
secretos para que tengas tu despensa a
punto, y conozcas todas las tcnicas
culinarias que te permitan crear
recetas sorprendentes a la vez que
sabrosas.
Quiero demostrarte lo fcil, accesible y
sencillo que es alimentarse de manera
sana, sin renunciar a los placeres
culinarios, y olvidndonos de contar
caloras. Los alimentos vivos, altos en
nutrientes, enzimas y antioxidantes
nos van a ayudar a recuperar la salud,
la vitalidad, la belleza y a ser ms
responsables con nosotros mismos y
con el planeta.
M i o b j e t i vo e s q u e t e n g a s l a
informacin necesaria para ponerte
cuanto antes manos a la obra en la
tarea ms importante de tu vida:
cuidarte y transformar tu vida, brillar y
regalar al mundo la mejor versin de ti
mismo.
Muchas gracias por unirte al cambio,
ser parte de l y transformar el mundo
a travs del cambio interior que
supone ser consciente de que lo que
comemos tiene un efecto tanto en
nuestro organismo como en el planeta.
Cristina
2
 NDICE

Carta de autor 2
Crudiveganismo 4
Efectos del cocinado 5
Beneficios de la alimentacin crudivegana 6
Combinacin de alimentos 9
Despensa 12
Vegetales ms contaminados 14
Utensilios 15
Conceptos bsicos de la cocina crudivegana 18
Cocina crudivegana 20
Lcteos 22
Batidos verdes 25
Licuados 27
Salsas y aderezos 29
Cremas y sopas fras 31
Platos principales 32
Ensaladas 34
Macerados 36
Deshidratados 37
Postres 39

3

CRUDIVEGANISMO
El crudiveganismo, tambin llamada
alimentacin viva o en ingls, raw
food, consiste en alimentarse de
vegetales en su estado natural, es
decir, sin cocinar ni procesar.
Incluye por tanto, frutas, verduras,
hortalizas, races, frutos secos,
s e m i l l a s , a l g a s , f e r m e n t a d o s ,
germinados y alimentos
deshidratados a menos de 42 grados
(temperatura a la que calienta el sol).
Se eliminan todos los alimentos que
no podemos consumir segn nos los
regala la naturaleza: cocinados,
procesados, envasados, refinados
(harinas, azcar, sal), transgnicos,
los
que contienen qumicos, y los que
---- El crudiveganismo consiste en alimentarse de
vegetales en su estado natural, es decir, sin cocinar
ni procesar ----
son antifisiolgicos para el cuerpo
humano, es decir, los de origen
animal, cereales y legumbres. Todos
ellos son productos que contienen o
generan en nuestro organismo
toxinas que no podemos metabolizar
y requieren un gasto energtico
elevado para poder ser digeridos.
Tambin deberamos evitar los
alimentos que no sean ecolgicos ya
que estn cargados de pesticidas,
herbicidas y qumicos que no slo
destruyen los nutrientes, sino que
tienen efectos nocivos para nuestra
salud.
4
 EFECTOS DEL COCINADO


Cocinar los alimentos hace que se Otro de los efectos de someter los
pierdan parte de las vitaminas, minerales, alimentos a altas temperaturas es que se
enzimas y antioxidantes. Adems se producen radicales libres, productos
produce lo que denominamos qumicos muy reactivos que, adems de
leucocitosis digestiva, o aumento de destruir las grasas esenciales del
glbulos blancos en sangre, una situacin alimento pueden daar las clulas,
que se genera cuando nuestro sistema aumentar el riesgo de enfermedades
inmunolgico detecta agentes que no cardiovasculares y de cncer, acelerar el
reconoce y que pueden provocar proceso de envejecimiento y producir las
intoxicacin en sangre. tan perjudiciales sustancias cancergenas
denominadas acrilamidas.
Al someter a los alimentos al calor, se
produce una alteracin molecular.


Algunas de estas alteraciones son
fcilmente apreciables (las verduras y las
frutas se ablandan, se secan, cambia su
sabor.). Sin embargo hay cambios
qumicos que no apreciamos, como por
ejemplo la aparicin de molculas
complejas llamadas molculas de
Maillard. Estas molculas no existen en la
naturaleza, por lo que las enzimas de
nuestro organismo no pueden actuar
sobre ellas.

Prdida de nutrientes
Leucocitosis digestiva
Alteracin molecular
Radicales libres

5
BENEFICIOS DE LA
ALIMENTACIN
CRUDIVEGANA

Los alimentos crudos y de origen vegetal Retencin de lquidos, acumulacin de
son los que mejor digiere y asimila grasa, celulitis, cada de pelo, uas
nuestro cuerpo, utilizando el menor dbiles, alergias, acn; enfermedades
gasto energtico y sin apenas generar crnicas como dolores de cabeza,
residuos. Al mismo tiempo que respeta el insomnio, gases, estreimiento, acidez,
medio ambiente, apuesta por un reparto problemas de tiroides, de digestin,
justo de los recursos, y evita el colesterol; as como las relacionadas con
sufrimiento animal. estados emocionales del tipo ansiedad,
apata, nervios, depresin, cansancio.
Es la alimentacin ms depurativa y alta son causados por la acumulacin de
en nutrientes, que nos ayuda a eliminar toxinas a lo largo de los aos o por falta
toxinas y nos aporta altas dosis de de nutrientes.
vitaminas, minerales, antioxidantes y
enzimas. De esta manera, nuestro
organismo puede desempear sus
funciones correctamente, desarrollar
todo su potencial y mantenerse joven,
radiante y saludable.

La mayora de problemas fsicos y

enfermedades, as como desequilibrios
emocionales a los que nos enfrentamos a
diario, y que consideramos normales,
son desajustes que se producen en
nuestro cuerpo, seales que nos indican
que algo no est funcionando
correctamete.

6

Alto valor nutritivo Los

vegetales son la fuente principal de

vitaminas y minerales, y al no cocinarlos

stos permanecen intactos.




Salud fsica Esta alimentacin
refuerza el sistema inmunolgico por lo
que se reducen los resfriados, gripes y
dolores. Es una forma de medicina
preventiva para cualquier tipo de dolencia
o enfermedad.

Desintoxicacin Nuestro

cuerpo no tiene que eliminar los txicos

producidos por la comida cocinada y

procesada, por lo que el hgado y rin al

trabajar menos pueden mantener nuestro

sistema ms limpio. Adems las frutas y

verduras tienen propiedades depurativas.






O x i g e n a c i n e


hidratacin La comida cruda
aporta oxgeno y agua a nuestro cuerpo, y
.
con dosis altas de clorofila procedente de

la hoja verde, nuestra sangre est ms
Digestin rpida El tiempo de limpia y oxigenada.
trnsito se acorta a 24 horas. Los
alimentos no naturales se fermentan y
pudren en nuestro intestino, ocasionando
numerosas enfermedades.




Equilibrio de peso Las frutas y
verduras son bajas en caloras, por lo que
podemos comer grandes cantidades y
perder peso al mismo tiempo.

7

 Mayor nivel de energa y


vitalidad ya que tomamos todos los
nutrientes de los alimentos, son
fcilmente absorbidos y nuestro cuerpo
Aportan todos los macro consume menos energa en la digestin.

y micronutrientes
necesarios (protenas, cidos
grasos esenciales, minerales, vitaminas y
azcares simples) y son ricos en enzimas.


Antienvejecimiento Los
B e n e f i c i o s f s i c o s .
antioxidantes que contienen las frutas y
l a s ve r d u ra s t i e n e n p r o p i e d a d e s Desaparece el acn y las manchas en la
rejuvenecedoras que notaremos tanto en piel, la celulitis, nuestra piel y cabello
la piel como en los rganos internos. recuperan su brillo y hidratacin, las uas
se fortalecen



Salud mental y
emocional Adems se experimenta
una mayor claridad mental, motivacin,
Desaparece la ansiedad conexin interior, calma, paz, serenidad.
Por un lado porque tenemos todos los Nos ayuda a combatir el estrs, los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y nervios, el insomnio
por otro porque nos desintoxicamos de
los alimentos adictivos como el azcar,
harina, carne

B e n e f i c i o s
medioambientales

La Simplicidad

No cocinar implica
alimentacin vegetariana implica un ahorro de tiempo tanto en hacer la
reparto ms justo de recursos y menor compra como en cocinar, nos deshacemos
impacto medio ambiental. de todos las ollas y sartenes, fuera el olor

a fritanga y fregar los cacharros





8



COMBINACIN DE
ALIMENTOS
A la hora de elaborar nuestras recetas
crudiveganas, es muy importante cuidar
la correcta combinacin de alimentos, y
de esta manera nuestro organismo pueda
digerir fcilmente y asimilar nutrientes.
Al principio os puede resultar
complicado, pero os aseguro que es ms
fcil de lo que parece.
algunos postres.
Tan slo debemos tener claro los tipos de
alimentos y con el grfico que os
propongo, enseguida aprenderis las
reglas. Y como stas estn para
saltrselas, para ciertas recetas nos
vamos a permitir excepciones en cuanto a
combinaciones, tales como las mezclas de
frutos secos y frutas que requieren
9

Para qu sirven las enzimas?





Para entender la trofologa o ciencia que Cada enzima acta sobre un tipo de
estudia la combinacin de los alimentos alimento y en unas condiciones
es indispensable hablar de las enzimas. concretas de acidez o ph, por lo que si no
Las enzimas son protenas que permiten se dan las circunstancias idneas, los
las reacciones metablicas, y las enzimas alimentos no se digieren bien, fermentan
digestivas son las que actan en el y se pudren. Es entonces cuando las
proceso digestivo descomponiendo los bacterias y fermentos orgnicos
alimentos en nutrientes elementales descomponen los alimentos, generando
(aminocidos, glucosa, cidos grasos) y productos txicos (indol, escatl, fenl)
de esta manera permitir la absorcin y que pasan a la sangre y sobrecargan los
asimilacin de nutrientes. sistemas de eliminacin de txicos.












Tipos De Enzimas Digestivas



Ptialina: acta sobre los almidones, se produce en la boca y necesita
de un medio alcalino.
Amilasa: acta sobre almidones y azcares en el estmago y
pncreas, en un medio cido.
Pepsina:
acta sobre las protenas en el estmago, en un medio muy
cido.
Lipasa: acta sobre las grasas, en el pncreas e intestino y en un
medio alcalino.
Lactasa: acta sobre la lactosa de la leche, en el intestino y en un
medio cido.


Por lo tanto, no podremos mezclar alimentos que necesiten diferentes grados de acidez
para su metabolizacin, ya que las enzimas no pueden realizar su funcin. El organismo
segrega diferentes tipos de jugos en funcin de la composicin del alimento, por lo que
una combinacin con diferentes requerimientos digestivos destruyen las enzimas y el
alimento no se puede digerir, provocando efectos negativos en nuestra salud.

10
Consecuencias de una mala combinacin de
alimentos

La fermentacin y putrefaccin dan Problemas digestivos: acidez estomacal,
lugar a productos txicos que pasan a la estreimiento, gases, ardor, hinchazn,
sangre y sobrecargan los sistemas de hemorroides, colitis.
eliminacin de txicos haciendo que
nuestro cuerpo aumente el gasto Mala asimilacin de nutrientes.
energtico y envejeciendo los rganos.

La toxicidad da lugar a las llamadas
alergias en forma de erupciones,
urticaria, dolores de cabeza, nuseas y
otros sntomas.

---- S una buena cocinera. Aprende a combinar los

alimentos y gana en salud ----

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 DESPENSA
Para que veas que dentro de la cocina
crudivegana no slo se comen ensaladas
de lechuga y tomate, aqu tienes una lista
de alimentos para que puedas
experimentar a la hora de hacer nuevos
platos, as dispongas de recursos
variados y no te
aburras comiendo siempre lo mismo. Por
supuesto que no hace falta que los
tengas todos, pero s que te recomiendo
que tu alimentacin sea variada, de
temporada, local y a ser posible
ecolgica.
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FRUTAS
Frutas dulces: pltano, uva, chirimoya, caqui,
higo, dtil, meln, sanda, pera, papaya
Frutas cidas: limn, lima, pomelo, naranja,
pia, kiwi, ma
Frutas semicidas: melocotn, albaricoque,
nectarina, fresquilla, ciruela, cereza, mango,
nspero, grosella, frambuesa, manzana,
membrillo, arndanos, maracuy, granada,
fresas
Frutas oleaginosas: aguacate, aceitunas, coco
panela, melaza.
HORTALIZAS Y VERDURAS
Frutos: berenjena, calabacn, calabaza, pepino,
pimiento, tomate
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, colirbanos,
hinojo, remolacha
Raz: nabo, rbano, zanahoria
Tallo: puerro, apio
Crucferas: coliflor, brcoli, romanescu
Hongos: setas, championes
indias.
V E G E TA L E S D E H O J A
VERDE
Lechuga, cannigos, rcula, col (kale, rizada),
repollo, hojas remolacha, escarola, berros,
espinacas, acelgas, perejil, cilantro, hojas de
apio, hojas de zanahoria, hojas de brcoli o
coliflor.
FRUTOS SECOS Y SUPERALIMENTOS
SEMILLAS
Frutos secos: avellanas, nueces macadamia,
coquitos brasil, almendras, nueces, castaas,
anacardos.
Semillas: alpiste, lino, cha, camo, calabaza,
girasol, ssamo, amapola.
Oliva primera presin fro, ssamo, coco,
ALGAS:
Wakame, Nori, Agar agar, Dulse, Hiziki,
Arame, kombu.
CEREALES,
LEGUMBRES Y BROTES
(GERMINADOS)
Quinoa, trigo sarraceno, alfalfa, mostaza,
fenogreco, lentejas.
ENDULZANTES
Estevia, xilitoL o azcar de abedul, azcar
de coco, sirope de yacn, sirope de gave,
HIERBAS
Albahaca, organo, tomillo, romero,
menta, perejil, laurel, eneldo, cilantro.
ESPECIAS
Curry, pimienta, pimentn, comino,
canela, nuez moscada, crcuma, jengibre,
cardamomo, clavo, chilli, mezcla especias
OTROS CONDIMENTOS
Tomates secos, alcaparras, mostaza,
levadura nutricional, miso, umeboshi,
vainillla, coco deshidratado, tamari, agua
de mar, sal del Himalaya, ajo y cebolla
deshidratados.
Espirulina, chlorella, cacao, algarroba,
mesquite, lcuma, maca, rosa mosqueta,
hierba de trigo
ACEITES Y MANTECAS
manteca cacao, manteca coco.
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VEGETALES MS
CONTAMINADOS




Deberas tomar todos los vegetales
ecolgicos ya que evitamos el consumo
Apios
de fertilizantes, pesticidas, herbicidas y Melocotones
dems qumicos. Adems los alimentos Fresas
ecolgicos conservan el 100% de sus
nutrientes, por lo que es la mejor Manzanas
inversin en salud que puedes hacer. Arndanos
Si no puedes acceder a ciertos vegetales Nectarinas
ecolgicos, plalos cuando tengan piel, y
si no, djalos en remojo al menos 30
Pimientos
minutos en bicarbonato y vinagre. Espinacas
Aqu tienes una lista de los vegetales ms
Col rizada
contaminados para siempre que puedas Cerezas
los tomes ecolgicos:



Patatas





Uvas

14

 UTENSILIOS
Cuchillo
Mis preferidos son los de cermica,
duran ms tiempo afilados. Otra de sus
ventajas es que no transfieren sabor,
olor, ni iones metlicos a los alimentos,
tampoco se corrompen con los cidos de
frutas y vegetales, y no oxidan los
alimentos. Suelen ser ligeros, lo que
ofrece gran comodidad en su manejo y
menor esfuerzo. Pero cuidado porque
son menos resistentes y si se os caen al
suelo, se pueden romper fcilmente.
Batidora
Si tuviese que irme a una isla desierta
con algn utensilio de cocina (con acceso
a electricidad, claro) elegira una
batidora. Es nuestro mayor aliado en la
cocina. Con una buena batidora
optimizaremos tiempo, conseguiremos
texturas increbles, y nos har la vida
mucho mas fcil.
Por eso, merece la pena invertir en una
tipo Vitamix o Blendec, que aunque son
caras, nos van a durar muchos aos y lsa
rentabilizaremos con creces. Si de
verdad ests decidido a introducirte en
el maravilloso mundo la cocina
crudivegana, la vas a utilizar 2 o 3 veces
al da, para tus batidos, cremas, salsas,
pats Y una batidora que no sea
profesional, no te va a durar ni un ao (te
hablo por experiencia y con 3 batidoras
quemadas a mis espaldas). Pero por
supuesto, no es un requisito
imprescindible, incluso con una de mano
podemos hacer cualquier receta.
Mandolina
Dira que es, despus de la batidora, el
utensilio que ms utilizo. Por un lado
para cortar verduras en lminas y hacer
canaps, pasta para la lasaa, tiras para
hacer rollitos vegetales Y adems,
colocndole un accesorio en forma de
dietes, podemos hacer tiras de
d i f e r e n t e s g r o s o r e s , t a n t o p a ra
ensaladas como para platos de pasta.
15
Rallador Procesadora de

alimentos
Hay ralladores con varios tamaos que te
permiten variar las texturas de tus
o robot de cocina


ensaladas o platos crudiveganos y
Sirve para triturar los alimentos y
utilizarlos para rallar cscara de naranja
tambin nos va a ahorra muchsimo
o limn, jengibre
tiempo. Podemos hacer picadillos de
verduras para hacer ensaladas, rellenar
Pelador verduras, echar encima de una crema O
para las bases de los postres utilizando
Sirve tanto para pelar la fruta y la frutos secos y dtiles.
verdura ms rpidamente y

aprovechando al mximo, y para hacer
tiras y decorar cremas, hacer tallarines

Licuadora

Para hacer nuestros zumos, jugos o
licuados y extraer la fibra a las frutas y
verduras, utilizamos la licuadora,
extractora o juguera. No es un utensilio
imprescindible ya que podemos utilizar
tambin una batidora y filtrar la pulpa
con una bolsa para hacer leches
vegetales, una gasa o un trozo de tela.
Espiralizer

Con esta sencilla maquinita dejaris con
Hay 3 tipos (de menor a mayor calidad y
la boca abierta a todos aquellos que
precio):
digan que los crudiveganos no comemos
-los que centrifugan
pasta fresca. En tan slo 2 minutos
-los que prensan
tendremos unos espaguetis hechos de
-los que extraen en fro.
calabacn, calabaza, remolacha Puedes
comprarlo por unos 30 euros en tiendas
Estos ltimos son los que conservan
online. Otra alternativa es utilizar un
mejor los nutrientes de los alimentos,
pelador y hacer pasta en forma de
evitando la oxidacin.
tallarines.

16
Deshidratadora Bolsa de tela para hacer
leches y quesos
No es imprescindible, pero si quieres
experimentar todas las posibilidades de Aunque se puede sustituir por una tela o
la cocina cruda, vas a poder disfrutar de gasa, compensa gastarse 10 euros, ya
galletas, crackers, panes, y de texturas que el tipo de tela es especial para poder
que nos recuerdan a la comida cocinada. quitar los trozos de alimentos fcilmente.
Es como un horno a baja temperatura.
Podemos tambin deshidratar fruta y
vegetales y comerlos a modo de chips.
Muy recomendable en la transicin,
cuando nuestro cuerpo nos pide masticar
algo ms contundente o sabores ms
intensos.

Exprimidor

Sustituible por una licuadora, donde
tambin podemos extraer el jugo de Moldes metlicos
cualquier ctrico o granadas. Yo tengo
una procesadora de alimentos que tiene Tanto circulares como cuadrados, sirven
tambin un exprimidor que opera a gran para montar lasaas, hacer timbales,
velocidad tartas, quesos Los hay de diferentes
tamaos y son muy econmicos
Vaso para germinar

Es una especie de bote cuya tapa tiene
agujeritos y as al colocar las semillas
mojadas y ponerlo boca abajo el agua se
escurre, por lo que la semilla siempre
est mojada, pero sin exceso de agua.
Puedes fabricar uno casero con un bote
de cristal y una gasa sujeta con una goma.
Tambin puede germinar en una bolsa de
tela para hacer leches vegetales o en un
colador.

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CONCEPTOS BSICOS DE LA
COCINA CRUDIVEGANA

ACTIVACIN DE
FRUTOS SECOS Y Procedimiento
SEMILLAS Dejamos en remojo de 2 a 12 horas los
frutos secos o semillas. Lo ideal es que
Activar las semillas o frutos secos se
sea agua filtrada, purificada con
refiere a un proceso muy simple: dejarlas
mquinas especiales (yo recomiendo
remojando en agua.
eSpring) o destilada.
Escurrimos el agua del remojo y lavamos
Se llama activacin, porque al realizar
bien, ya que los antinutrientes pasan al
este proceso, se desactivan ciertos
agua. Veris como el agua sale turbia y
inhibidores enzimticos o antinutrientes
oscura. Slo en el caso del lino y la cha
(cido ftico y los taninos), los que
no sera necesario, ya que estas dos
sabiamente han sido creados por la
maravillosas semillas, en contacto con el
naturaleza para que estos slo germinen
agua, producen una fibra soluble
en contacto con las condiciones
gelatinosa llamada muclago altamente
adecuadas de agua y luz. Cuando se
digestiva y con numerosas propiedades.
presentan todas las condiciones, se

activan los nutrientes que van a permitir
Dejar en la nevera y consumir en un
que de las semillas y frutos secos crezcan
plazo de unos 3 das o dejar secar al sol o
nuevas plantas o rboles.
en una deshidratadora hasta que
Adems, aumenta el contenido
eliminen la humedad para que aguanten
nutricional y enzimtico de la semilla y
unos 3 meses.
son mucho ms digestivas y por lo tanto
los nutrientes se absorben con mayor
facilidad.

18

GERMINACIN
La germinacin es el conjunto de
cambios que se producen en una semilla
por el cual el embrin o germen, pasa de
la vida latente a la vida activa, para que
nazca y comience a crecer la nueva
planta, es decir el brote germinado. Es
por tanto un alimento vivo y altamente
nutritivo, rico en enzimas, clorofila,
aminocidos, minerales, vitaminas y
oligoelementos.
Dentro del crudiveganismo no se
incluyen los cereales ni las legumbres
cocinadas, pero s germinadas, ya que se
convierten en un alimento fcilmente
asimilable y digerible al liberar todos los
nutrientes encapsulados.
La germinacin hace que las semillas
aumenten su valor nutricional. Cuando
un grano cuenta con el agua, el oxgeno y
el calor necesario, germina para formar
un nuevo ser vivo, una planta, que a su
vez producir nuevas semillas. El
milagro de la vida!
Cualquier semilla puede ser germinada:
lentejas, garbanzos, quinoa, trigo
sarraceno, alfalfa, cebada, berro, rbano,
girasol, lino ssamo, calabaza, mostaza
Cmo hacer
germinados?
Se activa la semilla, es decir, la dejamos
en remojo de 2 a 12 horas dependiendo
del tamao .
Las colocamos en cualquier utensilio que
permita que se mantengan hmedas sin
estar encharcadas, es decir, en cualquier
superficie porosa que haga que el agua
sobrante escurra. Hay botes,
germinadoras, pero tambin podemos
fabricar nuestro propio vaso para
germinar con un bote sin tapa, o en un
bote de cristal sin tapa y boca abajo,
tapado por una gasa o tela sujeta por una
goma, para que escurra el agua sobrante.
O en una bolsa de tela.
Se remojan cada 4 o 5 horas hasta que
crezcan los brotes para que estn
siempre hmedas
Esperamos hasta que la cscara se caiga
y el brote crezca lo suficiente.
El tiempo depende de la semilla. El
ssamo o la quinoa estn listas en 2 o 3
das, las lentejas en 5 o 6, y la alfalfa en
una semana aproximadamente. A partir
de ah, segn vayan pasando los das
tendris un tallo ms pequeo, o ms
grande, con hojitas
19
COCINA CRUDIVEGANA
Universo de posibilidades




Ahora viene lo bueno, y es que, con todos Todos preparado sin azcar, sin harina, sin
los alimentos vivos que tenemos en gluten, sin lcteos ni huevos, sin aditivos,
nuestra despensa crudivegana, podemos qumicos y por supuesto, sin cocinar. Para
crear una infinidad de platos y recetas, que disfrutemos sin culpa, sin
saludables a la vez que deliciosas. Os remordimientos y dndonos el festn de
s o r p r e n d e r i s d e l a s i n fi n i t a s sabores, texturas y nutrientes con los que
posibilidades que tiene la cocina alimentar el cuerpo y el alma.
crudivegana. Leches y quesos, batidos
verdes, licuados, cremas y sopas,
ensaladas, salsas, cous cous, espaguetis,
tabul, lasaa, wraps, dipps, hummus,
vegetales rellenos, timbales, carpaccio,
marinados, natillas, tartas deshidratados,
helados, brownies, bombones.

---- Derribemos ya el mito de que para estar sanos y

delgada tenemos que sacrificarnos, privarnos, reprimirnos,
y alimentarnos a base de comida aburrida e inspida ----

20
 RECETAS

Sin lactosa
Sin gluten
Sin azcar
Sin sal
Sin aditivos
Sin conservantes
Sin procesar
Sin cocinar
Sin desnaturalizar
Sin refinar
Sin cocinar
Bajas en grasa

21

 Lcteos crudiveganos
Leche
Como alternativaa la leche de vaca
tenis multitud de variedades que podis
encontrar en herbolarios y cada vez ms
tiendas y supermercados. Las ms
nutritivas son las de frutos secos o
semillas, ya que no tienen gluten ni
almidn.
Envasadas tenis varias opciones como
almendra o alpiste, pero lo ideal es que
las elaboris vosotros mismos, y as
tomis una bebida sin procesar y con
mucha ms carga nutricional.
22


Quesos


Con la pulpa que nos ha sobrado de
hacer la leche podemos hacer queso
crudivegano. Excepto cuando utilicemos
semillas con piel que tendremos que
desecharlas (camo con piel, meln,
calabaza o alpiste).

23

Yogurt

Al igual que para el queso, podemos utilizar
cualquier semilla o fruto seco. Los que ms
se parecen al sabor del yogurt seran las
almendras, anacardos o nueces de
macadamia.

24
Batidos verdes

Un batido verde es aquel donde se baten
una o varias frutas, agua (tambin puede
ser leche vegetal o agua de coco) y un
vegetal de hoja verde. Por lo tanto, a
diferencia de los licuados o zumos,
mantenemos la fibra. La cantidad de hoja
verde depender de ti. Prueba con poca al
principio y ves aadiendo ms segn te
acostumbres a la textura y sabor.

No te dejes intimidar por su color verde,

te aseguro que es dulce como la fruta! Si
te gusta ms denso echa menos agua. Para
sustituir una comida o desayuno al menos
debers preparar un litro de batido para
que no te entre hambre en seguida.

Aqu te propongo una frmula sencilla para

preparar tus batidos, as que ahora te toca
a ti experimentar con sus sabores,
texturas hasta encontrar el que ms te
guste.

Y sobre todo el que ms se adapte a cada

momento. Si necesitas ms energa recurre
a frutas dulces y aade superalimentos
como la maca, algarroba o cacao. Si
necesitas depurar despus de algn
exceso, mejor las frutas cidas con hierba
de trigo o chlorella.

25

Beneficios de los batidos verdes
F cil digestin y asimilacin de
nutrientes.
Energa. Por un lado, ahorramos a
nuestro organismo parte del proceso
digestivo y por otra, estamos dndole un
gran aporte de vitaminas y minerales.
Limpieza sistema digestivo. La fibra
acta como una escoba en nuestro
intestino
E liminacin de toxinas: al ser una
digestin mucho ms corta nuestros
rganos aprovechan a eliminar toxinas, y
adems, la fruta y verdura cruda es
altamente depurativa
Fcil y rpida preparacin
Saciante
La clorofila de la hoja verde alcaliniza
nuestros ph, limpia los tejidos del
intestino, purifica el hgado y aporta
hierro . Una molcula de clorofila es muy
parecida a una molcula de sangre
humana.
La hoja verde hace que el azcar de la
fruta pase a la sangre ms lentamente y
no haya picos de insulina.
M anera sencilla de consumir gran
cantidad de fruta y hoja verde
26
Licuados
A los licuados o jugos se les quita la fibra,
extrayendo el zumo de vegetales y frutas.
Y por qu quitamos la maravillosa fibra,
con lo sana que es? Porque al ser slo
lquido, nuestro cuerpo los absorbe
directamente, sin pasar por el sistema
digestivo y esto tiene numerosos
beneficios para nuestra salud, como
favorecer el proceso depurativo
permitiendo a nuestro organismo que
elimine gran cantidad de toxinas.
Adems, hay ciertas verduras como el apio,
brcoli, calabaza, zanahoria, que contienen
mucha celulosa y fibra y en batido no
resulta una textura agradable. Gracias a
los licuados tomaremos gran cantidad de
verduras en tan slo un vaso. Nutrientes
concentrados en estado puro.
Tambin son perfectos como desayuno, ya
que aprovechamos que nuestro organismo
se encuentra en fase depurativa por la
maana. Podemos sustituir cualquier
comida por un licuado, o hacer detox de 1 a
3 das
27
 Beneficios de los licuados


Los nutrientes van directos a nuestra
sangre, sin pasar por el sistema


digestivo, por lo que nos aseguramos su
asimilacin.

Mayor cantidad de energa. Estamos

ahorrando toda la energa que nuestro
organismo consume en la digestin.

Limpieza organismo. El hgado y el rin

en vez de estar ocupados en procesos
digestivos, se encargan de limpiar
toxinas acumuladas, clculos, bacterias y
parsitos.

Bajas de peso. Eliminas lquidos y grasa

del cuerpo.

Se reduce la ansiedad por la comida.

Se produce una desintoxicacin, ya que

en muchas ocasiones somos adictos a
determinados alimentos como harinas,
lcteos, carne, azcar o recurrimos a
ella para tapar problemas emocionales.

Hidratacin del cuerpo y de la piel, pelo

brillante y uas fuertes

Alcaliniza el ph de nuestro cuerpo.

Sensacin de bienestar, conexin con tu

interior, claridad mental.

28
 Salsas y aderezos

Para mi las salsas son el elemento las frutas (a no ser que sean cidas) no se
fundamental en la cocina crudivegana, ya pueden mezclar con las grasas, as que
que nos van a servir como base para una salsa dulce no debe llevar frutos
muchos platos, aportando no slo secos ni aguacate.
consistencia, sino sabor. Slo tenemos
que experimentar, probar, mezclar,
disfrutar, y dar rienda suelta a nuestra
Tipos de salsas

creatividad.
Por ello, a la hora de clasificar las salsas,

podemos hablar de salsas con grasa, o sin

Una misma salsa os puede servir para
grasa. Para las primeras, utilizamos como
aadir a una ensaladas, acompaar un
base cualquier de los siguientes
plato de espaguetis crudiveganos,
ingredientes:
rellenar verduras, hacer canaps, como

s a l s a p a r a e l a r r o z , d i p p e a r, o
Frutos secos
simplemente tomarlas solas a
Semillas
cucharadas, en forma de sopa fra o
Aceite
crema. Slo tendremos que variar su
Aceitunas
consistencia aadiendo ms o menos
Aguacate
agua, y su textura (batiendo,
Coco
triturando), y as se convertirn en un

plato diferente.
Y para las salsas sin grasa, elegiremos

como ingrediente principal frutas.

Otra de las razones por la que son
Entonces aadimos cualquier vegetal,
importantes las salsas, es que, en la
especias y hierbas para aromatizar,
mayora de los casos, deben ser el aporte
c o n d i m e n t o s p a r a s a b o r i z a r, y
calrico y nutricional principal de un
rectificamos con agua o leche vegetal
plato crudivegano. Una ensalada, por muy
para darle la consistencia deseada.
grande que sea, si no lleva fruta o frutos

secos, apenas puede tener unas 300

caloras, ya que la hoja verde y los
vegetales tiene slo de 15 a 30 caloras
por 100g. Por ello, una buena salsa con
varias piezas de vegetales y fruta,
aguacate, semillas o frutos secos nos va a
asegurar que el valor nutritivo del plato
sea el ptimo.

En las salsas, como en todas las comidas

que hagamos, debemos cuidar las
mezclas. Tal y como podis leer en el
apartado de combinacin de alimentos, 29

30

Cremas y sopas fras
S
ya sabis hacer salsas, batidos y
licuados, ya tenis la base para hacer
deliciosas, coloridas y sorprendentes
cremas y sopas. De hecho, cualquiera de
las recetas propuestas, presentada de
forma diferente se convierte en una
crema o sopa. Por ejemplo, un batido
verde de meln, pepino y menta, cuando
tenemos invitados en casa se convierte
en una crema fra de meln a la menta
(que es ms glamuroso), y la presentamos
en un cuenco, con unas hojitas de menta
para decorar y trocitos de pepino picado.
Lo mismo ocurre con cualquier salsa de
las que os propongo. La de papaya con
tomate, ser convierte en un gazpacho de
papacha, si aadimos un poco ms de
agua, y decoramos con picadillo de
pepino, cebolla y pimiento. De hecho, si
bats, cualquier fruta cida con tomate y
pepino, tenis un gazpacho de frutas
delicioso.
Si queremos una crema ms densa,
aadimos una porcin de alimentos con
grasa: un puadito de frutos secos o
semillas, 1 aguacate, medio vaso de leche
de coco
Ta m b i n p o d e m o s j u g a r c o n l a
consistencia aadiendo ms o menos
agua o leche vegetal.
Otra recurso es utilizar los licuados como
base para una sopa, por ejemplo , de
zanahoria, triturar vegetales variados,
un puadito de almendras, y aadir
especias o hierbas.
Podis acompaar las cremas o sapas
con verduras muy picadas, tiras hechas
con un pelador tipo tallarn, espaguetis
espiralizados, germinados
31
Platos principales



Espaguetis y tallarines Verduras rellenas


Para hacer los espaguetis, utilizamos Escogemos un vegetal que pueda
una mquina llamada espiralizadora rellenarse como calabacn, pimiento,
( ve r a p a r t a d o d e u t e n s i l i o s ) y tomate, champin y lo rellenamos con
cualquier vegetal con forma alargada trocitos de vegetales, germinados, arroz
como: crudivegano o nuestra salsa favorita. En
los casos como el tomate o calabacn
Remolacha tendremos que vaciarlos y podremos
Zanahoria utilizar el relleno para aadir a la mezcla.
Nabo


Calabacn Wraps o rollitos
Pepino



Calabaza
Para hacer rollitos utilizamos alga nori,
lminas de calabacn o pepino muy finitas,
Es uno de los platos crudiveganos ms
hojas de col o cualquier hoja verde,
sencillos de hacer, y con los que
lminas deshidratadas
lograris los mejores resultados
culinarios. Sorprende a familiares y
amigos con un plato de pasta
Colocamos encima vegetales, salsa,
crudivegana, mezclado con una buena
arroz y enrollamos.
salsa, y seguro que no te vuelven a



decir que si te alimentas a base de
ensaladas. Adems, es un plato muy Timbales
saciante, y creedme que no tiene nada


que envidiar a los espaguetis de toda Utilizando un molde circular, rellenamos
la vida. Simulando su textura alternando capas de verduras y un salsa.
engaamos al paladar y de verdad Las verduras pueden ir picadas o en
parece que estamos comiendo pasta. lminas. Podemos utilizar fruta o
vegetales.
Los tallarines los hacemos con un
pelador.

32

Arroz
Para simular la textura del arroz
utilizamos, al igual que en el cous cous,
la coliflor, tanto por su similitud en el
color, como por ser un vegetal con un
sabor muy neutro.
Trituramos en una procesadora de
alimentos o robot de cocina y utilizamos
para preparar platos que contengan
arroz: sushi, arroz con tomate (o
cualquier otra salsa), arroz con
verduras, ensalada de arroz O como
relleno de verduras, lasaas, rollitos.
vegetal hojas de espinacas,
Cous cous
Como sabrs, el cous cous es smola de
trigo muy finita, as que para imitarlo,
tambin vamos a usar una crucfera
como el brcoli, coliflor o romanescu. Lo
metemos en la trituradora o
procesadora de alimentos hasta que
quede muy finito, y tenemos lista la
base para hacer un tabul, cous cous
con verduras, o mezclar con cualquier
salsa de frutas o verduras.
Si las crucferas te resultan muy fuertes
o indigestas, usa el calabacn, que es
mucho ms ligero.
Lasaa y canelones
Sin duda, otro plato de pasta estrella en
la cocina crudivegana. Para hacer las
lminas de pasta, elegimos un vegetal
como el calabacn o la calabaza,
utilizando una mandolina.
Elegimos una salsa (ya entiendes por
qu te deca que las salsas son el
ingrediente fundamental eh?), un
vegetal y montamos capas. La salsa
puede ser por ejemplo de tomate y
queso, tomate y aguacate, y como
championes laminados
Hacemos una bechamel batiendo
almendras o nueces de macadamia con
agua, nuez moscada, agua de mar y la
echamos por encima de la lasaa La
cantidad de agua depender de la
consistencia deseada.
Y ya para rematar el plato, hacemos
queso rallado triturando la misma
cantidad de almendras que de levadura
nutricional, con un poco de sal del
Himalaya.
Para hacer los canelones, en vez de
montar capas haramos rollos con las
lminas.
33
Ensaladas


En lo que respecta a las ensaladas, hay
otro mundo por descubrir. Existen ms
ingredientes que la lechuga y la
zanahoria amigos! Como en la mayora
de platos principales, aqu el secreto,
tambin va a estar en la salsa, pero
tambin en los tipos de corte y forma de
presentar los ingredientes.

Podemos aliar la ensalada con aceite de
coco, ssamo u oliva y un poco de agua
de mar, pero yo os animo a que
experimentis con diferentes salsas.
Podemos elegir entre las ms ligeras,
frescas y dulces hechas con una base de
frutas cidas como la pia, naranja, fresa,
y aromatizar con hierbas como la
albahaca, tomillo, menta

O hacer un aderezo ms contundente

con un puadito de frutos secos, un
aguacate, aceitunas, condimentado con
tomates secos, mostaza, curry, limn

Aqu os dejo una infografa sobre cmo

hacer una sper ensalada crudivegana.
Prepara un bol tan grande como quieras.
Ten en cuenta que los vegetales crudos
tienen mucha agua y por eso ocupan
mucho, al igual que la hoja verde. Por
eso, te recomiendo que tu ensalada
contenga o fruta o frutos secos para
aportar caloras suficientes y que no te
entre hambre en seguida.

34
35
 Macerados

O t ra o p c i n p a ra t o m a r l o s
vegetales crudos, es macerndolos
en limn. Por un lado su textura
cambia, ya que el limn los hace ms
tiernos, y por otro vamos a hacerlos
ms sabrosos, al absorber el zumo y
los dems ingredientes del
macerado. Podemos utilizar tanto
frutas como verduras, y de esta
manera presentar de una manera
mucho ms divertida nuestros
platos crudiveganos.
Adems los macerados van a servir
para aadir a platos de pasta,
rellenar lasaas, acompaar un
arroz crudivegano, poner encima de
un canap O simplemente servir
como entrante acompaado de
alguna salsa.

36

Deshidratados
deshidratados son el recurso
Los
perfecto para hacer una transicin a la
alimentacin crudivegana. Para ello
utilizamos el sol, o una deshidratadora,
que es como un horno que calienta a tan
slo 42 grados, por lo que se conservan
todos los nutrientes y encimas de los
alimentos.
Hasta que nos vayamos acostumbrando
a los sabores y texturas de la fruta y
verdura en su estado natural, nuestro
cuerpo (y mente) todava nos pide
alimentos ms densos y concentrados.
Pero qu alegra! Siempre hay una Si queremos masas dulces utilizaremos
alternativa con la que satisfacer dichos
deseos!!!
Seguro que lo primero que has pensado
cuando te has interesado por la cocina
crudivegana es pero cmo voy a vivir
sin pan? As que tranquilo,
37
de semillas, frutos secos y vegetales.
Podemos hacer panes, crackers,
galletas, barritas, deshidratar frutas,
v e g e t a l e s
Para ello tan slo hay que preparar la
masa, extenderla sobre una lmina y
deshidratar. La masa se suele hacer de
semillas, frutos secos, vegetales, lo que
nos sobra de hacer los licuados, y
aadiendo algn condimento o hierba
para dar sabor.
frutas, y condimentos como la
algarroba, cacao, vainilla, canela y si
nos apetece salado jugar con
condimentos como tomate seco,
aceitunas, etc.
Tenis varias opciones para preparar la
masa. La primera es introducir todos los
ingredientes en la batidora y batir con la
cantidad mnima de agua como para que
sea posible.
Otra opcin es triturar primero las
semillas en seco (en la batidora si es
potente o en una trituradora o mquina
para moler caf) y batir junto con el
resto de ingredientes.
La idea es que se te quede una masa lo
menos lquida y ms consistente posible.
No te preocupes si quedan grumitos o
trocitos. De hecho yo muchas veces en
vez de batir, trituro en la procesadora
para lograr una textura distinta al
deshidratar.
La masa la extendemos sobre una lmina
teflex. El grosor tambin lo dejo a
vuestro gusto, pero no os recomiendo
ms de 5 o 6 mm. Al cabo de las 6 horas
le damos la vuelta y esperamos otras 6
aproximadamente. Los tiempos son
orientativos, tendris que ver cuando
est ya seca y elstica sin que llegue a
estar muy dura. Aunque tambin la
podis dejar ms tiempo si la prefers
crujiente.
Lo mejor es que experimentis. A mi
nunca me salen dos deshidratados
iguales. Si un poco de aceite, se queda
ms elstico. En el caso contrario, ms
seco y crujiente.
38
Postres


Aunque podramos dedicar un manual
entero para hablar de postres, yo os
propongo una frmula sencilla con la que
podris hacer un montn de recetas.

Quin ha dicho que cuando nos

alimentarnos saludablemente tenemos
que renunciar a los dulces?

Al contrario! Ahora podemos sustituir

comidas por postres hechos de alimentos
vivos, cargados de vitaminas, minerales,
enzimas y antioxidantes! La fruta es el
alimento perfecto para hacer cualquier
tipo de postre, y adems tenemos
endulzantes naturales con los que hacer
todava ms irresistibles nuestras
creaciones.

Adems nuestros postres se convierten en

helados si utilizamos la fruta congelada.

Es mejor que volver a la infancia,

disfrutando sin lmites, restricciones ni
culpas de los ms suculentos postres.

Eso s, aunque las grasas nos van a aportar

consistencia, textura y cuerpo para poder
hacer tartas, mousses, coberturas no os
pasis demasiado con los frutos secos,
semillas ni aceites para que vuestras
digestiones sean ms ligueras y postres
ms saludables.

Y si lo hacis, disfrutad de ello! (y que sean

vuestras excepciones saludables)

39
40
Y RECUERDA

Elabora los platos teniendo en cuenta la correcta combinacin de
alimentos, y si alguna vez te saltas las reglas, disfruta de ello! Para eso
estn las excepciones saludables.

No abuses de los alimentos con grasa como frutos secos, semillas,

aguacate o aceites.

Toma hoja verde cada da. Cuanta ms, mejor! .

Come variado a lo largo de la semana

Intenta que sea en su mayora ecolgico

Mastica bien la comida

No cuentes caloras y come todo lo que quieras de alimentos crudos

(excepto grasas)

Ves poco a poco introduciendo alimentos crudos, no hay que llegar al

100%

Descansa las suficientes horas.

Toma el sol.

Realiza actividades que te ayuden a conectar contigo como hacer deporte,

leer, pasear, pintar, bailar, dan un paseo.

Dedica tiempo para tu cuidado personal

Presta atencin a las dems reas de tu vida: deporte, relaciones,

espiritualidad y trabajo

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Seguimos conectados?

Espero que te haya resultado til este prctico manual de cocina

crudivegana. Ahora tienes mucho trabajo que hacer en practicar,
experimentar, probar, degustar y sobre todo disfrutar con el placer que nos
aportan los alimentos vivos.

Ahora t tambin puedes ayudar a crear un mundo ms sano y por lo tanto

ms feliz. Cambiando tus hbitos, cambias por dentro y el mundo que te
rodea. Muchas gracias por hacerlo posible.

As que te invito a que sigamos conectados cada da a travs de mi blog y de

las redes sociales El Univeso de Cris (Facebook, youtube, instagram, twitter),
de mis conferencias, cursos y seminarios, donde comparto informacin
sobre alimentacin consciente, cocina crudivegana, consejos para llevar una
vida ms sana y conseguir tu estilo de vida ideal.

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