Sunteți pe pagina 1din 3

www.referat.

ro

Echilibrarea aportului caloric cu activitatea fizica si intelectuala

O alimentatie variata si echilibrata, care sa contina toti nutrientii, inclusiv nutrientii


esentiali (aminoacizi esentiali, acizi grasi esentiali, vitamine si minerale) n cantitati
suficiente (RDA), este absolut indispensabila pentru a ne mentine santatea pe termen
lung.
Din ce este formata o alimentatie echilibrata?
Organismul nostru nu poate trai pe termen lung fara proteine, carbohidrati, grasimi,
fibre, minerale si vitamine, plus alte substante nutritive, iar pe termen scurt, nu ar putea
functiona corect, lipsa acuta a uneia dintre aceste elemente ducand la aparitia de
afectiuni.
Cum pot avea o alimentatie echilibrata?
Va trebui sa ai grija ca in meniul tau zilnic sa se regaseasca produsele
lactate,fructe,paste fainoase.
Trebuie sa eviti excesele de ulei si sare.
Nu manca mai mult decat poate organismul tau.
Daca mananci cartofi prajiti sau friptura incearca sa mananci si o salata.
Alimentatia echilibrata, combinata cu activitatea fizica, iti va asigura un corp sanatos si
frumos modelat.
Cauzele unui abdomen umflat sunt multiple, incepand de la alimentatie, stres,
sedentarism si pana la constipatie, nastere, sindrom premenstrual.
Solutii pentru un abdomen plat sunt:alimentatia echilibrata, mestecatul corect al
alimentelor, evitarea dulciurilor, a bauturilor carbogazoase, tratarea constipatiei, sportul.

Echilibrul caloric prin alimentatie

Cantitatea necesara de alimente se masoara in calorii, necesarul de calorii variind in


functie de varsta, sex, munca, factori geografici si de alti parametri. In functie de
prezenta factorilor nutritivi si de energia pe care o pot furniza, alimentele sunt impartite
in mai multe grupe, fiecare dintre acestea contribuind intr-o anumita proportie la
realizarea necesarului caloric zilnic, astfel: carne si produse din carne (8%); lapte si
derivate (15%); oua (2%); grasimi alimentare (12 %); cereale si leguminoase uscate
(40%); zahar si produse zaharoase (8%); bauturi nealcoolice; fructe.Acestea pot fi
reunite intr-un meniu echilibrat, care sa includa 3-4 produse lactate, doua portii de
legume verzi sau gatite, doua fructe proaspete, 150 g de carne, 400 g de alimente
bogate in glucide (cartofi, paste, orez). In timpul digestiei, alimentele sunt retinute in
stomac si in intestin 3-5 ore, ceea ce imprima un ritm de alimentatie de 4-5 mese pe zi
(dimineata, la ora 11.00, la pranz, la ora 17.00 si seara).Intrucat omul munceste mai
ales in prima parte a zilei, atunci are nevoie de mai multa energie, motiv pentru care
valoarea calorica totala din perioada respectiva trebuie sa fie de 75-80% din necesarul
zilnic, masa de dimineata si cea de la ora 11.00 asigurand 35-40% din totalul caloric;
seara trebuie sa se manance mai putin si alimente mai usor digerabile (lapte, branza,
iaurt, paste fainoase, fructe), intrucat o masa copioasa sta la originea unei digestii mai
dificile si a unui somn agitat si neodihnitor.O alimentatie echilibrata si ponderata nu
trebuie sa determine o crestere cu peste 15% din greutatea ideala, dar nici o scadere
cu mai mult de 10% din aceasta. Alimentatia nerationala, cu excese si dezechilibre
alimentare, sta la originea aparitiei bolilor degenerative (ateroscleroza, diabet,
obezitate) si a bolilor digestive.Apa ajuta la mentinerea echilibrului caloric. Multa vreme,
persoanele care tineau cura obisnuiau sa bea cantitati mari de apa ca strategie de
slabire. Apa nu are nici un efect magic daca vreti sa scapati de kilogramele in plus, insa
inlocuirea altor bauturi, bogate in calorii, cu apa, este de un real ajutor.De asemenea,
daca tineti regim, este recomandat sa consumati alimente cu continut ridicat de apa
fructe si legume , deoarece acestea sunt mai mari ca volum si e necesar sa le
mestecati mai mult. In plus, sunt asimilate mai lent de organism si dau senzatia de
satietate.

Aporturi calorice zilnice generale recomandate la femei

Femei cu activitate fizica medie in jur de 2000 de calorii/zi;

Femei insarcinate 2150-2250 de calorii/zi necesarul caloric in sarcina creste cu doar


100 in primul trimestru de sarcina, iar in urmatoarele 2 cu 250 de calorii;

Femei care alapteaza 2500 de calorii/zi aportul caloric este mai mare,
deoarece alaptarea consuma mai multa energie.

Formula de calcul pe baza formulei Harris Bendict (a ratei metabolice bazale)

Aceasta metoda de stabilire a necesarului caloric zilnic presupune calularea unei


formule pentru stabilirea ratei metabolice bazale si apoi stabilirea necesarului caloric in
functie de ea si de nivelul de activitate al persoanei.

Forma Harris-Benedict pentru femei este:

655 + (9.56 x Greutate) + (1.85 + inaltime) (4.68 x varsta)

Apoi inmulteste rezultatul acestei ecuatii cu:

1.2 (daca esti persoana sedentara);

1.375 (daca esti usor activa faci putina miscare/sport de 1-3 ori pe saptamana);

1.55 (daca esti modera activa faci sport de 3-5 ori pe saptamana);

1.725 (daca esti foarte activa faci sport de 6-7 ori/saptamana);

1.9 (daca esti extremde activa ai un serviciu care te solicita fizic, ai


antrenamente de 2 ori pe zi, participi la maratoane, crosssuri, conscursuri etc.)

S-ar putea să vă placă și