Alimentul este factorul din mediu nconjurtor cu cea mai mare influen

asupra organismului uman. De felul n care este neleas aceast realitate,

alimentele pot avea o funcie pozitiv n meninerea sntii sau dimpotriv,
pot s expun la mbolnviri.
O alimentaie raional asigur existena i capacitatea de adaptare la aciunea n continu
schimbare din mediul nconjurtor. Alimentaia trebuie s fie complet, adic s asigure
organismului proteine, glucide, lipide, sruri minerale i vitamine n anumite proporii.

Cum slbim mncnd sntos, corect, raional i ce obinem?

Este foarte uor, cci mncnd sntos noi asigurm organismului nostru toate vitaminele i
microelementele de care acesta are nevoie pentru o activitate corect a ntregului sistem. Cele mai
recomandate spre a fi consumate sunt fructele, legumele i cerealele integrale care sunt bogate n
carbohidrai i fibre ce sunt absorbite greu i fac s apar senzaia de saietate mai uor. n plus
datorit numeroilor factori nutritivi i ai fibrelor, alimentele sntoase ne ajut s slbim iar apoi s
ne meninem o siluet supl.
Faptul de a nva s mncm sntos este cea mai bun soluie pe termen lung de a pierde n
greutate i de a avea o siluet impecabil.

Deci, iat cteva reguli generale:

1. Produsele de baz care trebuie s constituie regimul alimentar sunt: fructele i legumele (datorit
coninutului de fibre vegetale i celuloz).

2. Alimentele trebuie utilizate n cantiti mici dar deseori.

3. S nu uitm de importana proteinelor, aici se recomand de a consuma carnea de pasre, vit,

iepure care ofer fier, petele care este bogat n calciu i fosfor i produsele lactate cu bifido-bacterii
care ajut la mbogirea florei intestinale.

4. Seara dup ora 19.00 se exclude orice primire a mesei (totui este de menionat c n dependen
de regimul individual se recomand de a nu consuma alimente cu 3-5 ore nainte de somn).

5. Se recomand limitarea n consumarea felurilor de mncare piprat, dulce, srat, prjit.

6. Trebuie s diminum drastic zaharurile(ciocolata, ngheata, ceaiul/cafeaua cu zahr, prjiturile,

torta, etc.). Acestea duc la creterea esutului adipos al organismului.

7. Alimentele cu coninut mare de amidon (ex: cartofii) i alimentele finoase (patiseria) trebuie
utilizate n prima jumtate a zile i n cantiti foarte mici.

8. Pregtirea hranei trebuie s fie crutoare pentru a pstra valoarea produselor.

9. S renunm la pinea alb! Este recomandat s mncm pine integral din alte cereale dect
gru, cci indicele glicemic este mai redus (ex: pinea din fin integral de secar).
10. Nu neglijai combinarea corect a alimentelor, ex: carnea poate fi consumat doar n combinaie
cu legume (salat).

i nu n ultimul rnd s bem ct mai mult ap. Apa are un rol esenial n alimentaia sntoas. Pe
lng rolul de purificator al rinichilor, apa are mai multe funcii n organism printre care:
dizolvarea substanelor minerale,reglarea temperaturii corpului, eliminarea toxinelor. Este nevoie de
a utiliza ap nu doar n timpul verii, dar i n sezonul rece al anului. Apa este cel mai bun lichid
pentru hidratare. Secretul este s bei ap nainte s v fie sete!!! Cnd v este sete, deja este
deshidratare. Bei ap n cantiti mici pe parcursul ntregii zile.

Acestea sunt doar cteva sfaturi demne de urmat cci alimentele nu sunt doar sursa prin care primim
energia necesar proceselor vitale, dar o alimentaie raional este cheia longevitii vieii i
succesului fiecrui dintre noi.

De exemplu, un tnr de 25 de ani, care are 1.80 m i o via activ are nevoie de un aport
considerabil mai mare comparativ cu un brbat de 60 de ani, nalt de 1.70 m i care are o via mai
linitit.

De asemenea, recomandrile nutriionitilor n aceast privin mai variaz i n funcie de ara de

provenien. De exemplu, n Marea Britanie, un brbat are nevoie, n general, de 2.500 de calorii, n
vreme ce unei femei i se recomand 2.000.

n Statele Unite, brbailor li se recomand 2.700 de calorii zilnic, iar femeilor - 2.200. n Romnia,
recomandrile sunt 2.500 - 3.000 de calorii pentru un brbat, n funcie de activitatea zilnic pe care
o presteaz, iar femeilor li se recomand 2.000 - 2.500 de calorii.

Potrivit FAO (Organizaia de Alimentatie i Agricultur a Naiunilor Unite), indiferent de sex sau de
activitatea pe care o depune zilnic, un adult nu trebuie s consume mai puin de 1.800 calorii pe zi.

Proveniena caloriilor impune calitatea acestora, un aspect deosebit de important n funcionarea

zilnic a organismului. Astfel, ct de eficient este transformat energia provenind din alimentele
consumate de-a lungul zilei n for muscular, respiratorie etc., depinde de calitatea caloriilor.

Pe scurt, alimentele super procesate, dulciurile rafinate, junk-food-ul au, de obicei, un numr mare
de calorii, ns sunt aa-numitele calorii goale care nu reprezint un aport energetic foarte mare,
pentru c sunt srace n elemente nutritive.

Atunci cnd iniiai o diet ce se bazeaz pe numrarea zilnic a caloriilor, s-ar putea s ntmpinai
greuti din pricina confuziei create ntre calorii, kilojouli (Kj) i kilocalorii (Kcal). Deoarece pe unele
produse nu este afiat numrul de calorii, ci doar valoarea kilocaloriilor, trebuie s tii c 1 kcal
valoreaz ct 1.000 de calorii.

O kilocalorie reprezint cantitatea de energie necesar pentru a ridica temperatura unei cantiti de
ap. Kilojoulii reprezint energia pe care o confer alimentul, 1kcal echivalnd cu 4.184 kj.
Organismul uman are nevoie de energie pentru a se menine n via, exact ca un aparat electric
care funcioneaz numai dup ce a fost bgat n priz. Circa 20% din cantitatea de energie de care
dispunem de-a lungul unei zile merge ctre creier.

Din ce rmne, cea mai mare parte este folosit pentru procesele metabolice, inclusiv energia pe
care o ardem cnd ne aflm n stare de repaus sau cnd dormim, pentru respiraie i pentru
circulaie.

S nu uitm, desigur, de energia mecanic, necesar scheletului i musculaturii pentru a ne putea

mica.De exemplu, pe timpul sezonului rece, rata metabolic crete pentru a produce mai mult
cldur i a menine constant temperatura corpului. n aceste condiii, este nevoie de un aport
caloric mai mare. De aici rezult c n lunile calde corpul consum mai puin, prin urmare ar trebui
s mncm mai puin.

O alimentatie saraca poate afecta sarcina

O alimentatie saraca in substante nutritive in primul trimestru (primele trei luni) poate afecta dezvoltarea
embrionului si capacitatea sa de supravietuire. O alimentatie saraca in substante nutritive pe parcursul
perioadei mai inaintate de sarcina afecteaza cresterea normala a fatului. Consumul de substante nutritive
trebuie sa fie mai ridicat pe parcursul celui de-al treilea (si ultimului) trimestru.

1. Principiile unei alimentatii corecte au la baza:

Cit mai multe fructe si legume
Carne slaba, in special rosie
Cereale cu aport nutritiv
Produse lactate
Alimente cu aport scazut de sare
Putine prajeli si grasimi
Proteine adecvate
Anumite grasimi si uleiuri, in special mono-nesaturate si poli-nesaturate.
Recomandari pentru consum zilnic
125 g de carne/peste
450-600 ml lapte (sau echivalentul in iaurt 500 ml ori brinza slaba 80-100 gr sau lapte de soia
cu calciu)
patru fructe
cinci portii de legume (o portie echivaleaza cu 1/2 de cana)
opt felii de piine (o felie de piine poate fi inlocuita de o cana de orez/paste sau o portie de
cereale).
2. Fierul si anemia
Sarcina duce la cresterea substantiala a necesarului de fier in organism. Aceasta este cauzata de
marirea circulatiei singelui, precum si de cresterea fatului si a placentei. Consumul de fier este important
mai ales in cel de-al treilea trimestru, cind se produce un transfer mare de fier de la mama la copil. n jur
de 10-15 la suta dintre femeile insarcinate au carente de fier, in comparatie cu 4 la suta dintre femeile
care nu sint insarcinate. O cantitate insuficienta de fier poate duce la anemie. Printre simptome se
numara si oboseala excesiva. Anemia din perioada sarcinii a fost asociata cu:
Riscul crescut de nastere prematura
Nasterea copiilor subponderali
Retardarea fatului si moartea acestuia
Cresterea ulterioara a presiunii singelui la nou-nascut.
Printre alimentele bogate in fier se numara si urmatoarele:
Carne rosie
Leguminoase
Nuci
Unele legume
Organe (precum ficatul si rinichii)
Piine si cereale cu adaos de fier.
Doza zilnica de fier recomandata in perioada sarcinii este de 22-36 mg (cu 10-20 mg mai mult decit in
perioada de dinaintea sarcinii). Cantitatea necesara depinde de cantitatea de fier pe care mama a
acumulat-o in organism in perioada anterioara sarcinii. Daca rezervele de fier din organism acumulate de
o femeie sint reduse, ea ar putea avea nevoie de suplimente pe baza de fier. Aceste suplimente sint
recomandate regulat femeilor insarcinate, deoarece este destul de dificil sa se asimileze cantitatea
necesara de fier numai din alimente, mai ales daca femeia nu consuma carne rosie. Totusi, suplimentele
pe baza de fier pot duce la constipatie.
Unele alimente pot influenta absorbtia fierului
Pentru a face si mai dificila preluarea fierului din alimentatie, unele alimente, precum ceaiul, spanacul,
cerealele si alimentele bogate in calciu, pot influenta absorbtia fierului in organism. Partea buna este ca
vitamina C ajuta la asimilarea fierului in organism. Asa ca, pentru a ajuta organismul sa asimileze cit mai
mult fier, trebuie sa se consume cit mai multe alimente bogate in vitamina C (cum ar fi o mare varietate
de fructe si legume, in special ardeiul gras, rosiile si sucul de portocale) la fiecare masa si sa se renunte
la consumul de ceai sau lapte intre mese.
3. Doza zilnica de calciu recomandata
Doza zilnica de calciu recomandata in perioada sarcinii este de 1.100 mg/zi, cu 300 mg/zi mai mult decit
in perioada de dinaintea sarcinii. n cel de-al treilea trimestru de sarcina se face un transfer mare de
calciu de la mama la fat, pentru ca acum se dezvolta si se intareste sistemul osos. Daca mama nu
primeste destul calciu din alimentatie, acesta este extras de catre copil din sistemul osos al mamei. Acest
lucru are un efect negativ asupra sanatatii sistemului osos al femeii in urmatorii ani.
O doza redusa de calciu in perioada sarcinii poate conduce la un sistem osos fragil al copilului si la o
dezvoltare anevoioasa a oaselor sale. In cazurile mai severe, copilul poate suferi de rahitism si intirzieri
de crestere. Produsele lactate, precum laptele, brinza, iaurtul, cit si laptele de soia cu adaos de calciu,
sint surse excelente de calciu.

4. Acidul folic si nasterea

Acidul folic este o vitamina din grupa B. Dozele insuficiente de acid folic in perioada sarcinii au fost
asociate cu malformatii ale traiectului neural la fat. Dozele de acid folic administrate inainte de conceptie
si in primele saptamini de sarcina pot preveni 7 din 10 din cazuri de malformatii ale traiectului neural.
Dozele reduse de acid folic duc la cresterea riscului de nasteri multiple, cazul gemenilor.
Cantitatea de acid folic care trebuie administrata in timpul celor noua luni de sarcina este dubla fata de
cea consumata in mod obisnuit, de 400 mg/zi. Aparitia cerealelor, produselor de panificatie si sucurilor de
fructe cu supliment de acid folic inlesneste atingerea unei doze crescute de acid folic, fara a mai fi
necesar un alt supliment. Totusi, femeile cu sarcina gemelara prezinta un risc de 10 ori mai crescut de
aparitie a deficientelor de acid folic. Alte surse de hrana bogate in acid folic sint: spanacul, broccoli,
asparagus, nucile, ficatul, portocalele si avocado.

5. Dozajele altor substante nutritive

Pe linga fier si calciu, alte substante nutritive care trebuie consumate in exces in timpul trimestrelor al
doilea si al treilea de sarcina sint: proteinele (al caror dozaj trebuie marit cu 8 g/zi), vitamina C (doza
trebuie dublata pina la 60 mg/zi), complexul de vitamine B: B1, B2, B3, B6 si in special B12 (o doza
marita cu 30 la suta), zincul (doza marita cu 25 la suta pina la 16 mg/zi) si magneziul (doza marita cu 10
la suta).
Necesarul de vitamina A nu se modifica in perioada sarcinii
Necesarul de vitamina A nu se modifica in perioada sarcinii, iar suplimentele de vitamina A sint rar
recomandate, deoarece pot fi toxice si pot cauza malformatii congenitale. Cea mai buna metoda de a
mari doza de vitamina A, daca aceasta este scazuta, este de a consuma alimente bogate in aceasta
substanta, precum lapte, peste, oua, margarina, legume si fructe, in special portocale.
n unele tari in curs de dezvoltare, carentele de vitamina D pe timpul sarcinii reprezinta o cauza majora
pentru pierderea vederii. n tarile cu un climat insorit, majoritatea femeilor nu au nevoie de suplimente de
vitamina D.
Suplimentele de multivitamine si calciu sint indicate numai pentru anumite categorii de gravide:
vegetariene, dependente de substante (droguri, tutun, alcool), adolescente care nu sint hranite
corespunzator sau femei obeze care isi restrictioneaza consumul de calorii pentru a nu lua in greutate.
6. Mincare cit pentru doi
Nu este necesar sa se consume mai multa mincare in timpul sarcinii. Specialistii recomanda ca in primul
trimestru de sarcina consumul de calorii al femeii sa ramina aproape neschimbat fata de perioada de
dinaintea sarcinii. Pe parcursul trimestrelor al doilea si al treilea de sarcina, consumul de calorii poate
creste cu aproximativ 10 la suta, ceea ce reprezinta un surplus zilnic de circa 600 calorii. Chiar si in acest
caz, este mai importanta calitatea nutritiva a alimentatiei decit consumul de calorii.

7. Pericolele unui regim alimentar sever

Unele femei se tem de surplusul de greutate acumulat in timpul sarcinii si se hotarasc sa manince cu
economie pentru a evita acumularea de grasimi. Alimentatia restrictionata sau neregulata poate
compromite serios sanatatea mamei si pe cea a copilului sau. Este necesar ca femeile sa cistige in
greutate in timpul sarcinii, deoarece aceasta este o modalitate de a aprecia daca fatul se dezvolta
normal. Daca o femeie cistiga foarte putin in greutate pe perioada sarcinii, poate exista riscul unei
intirzieri de crestere si al unei nasteri subponderale. Nasterea subponderala mareste riscul complicatiilor
in primul an de viata, mergind chiar pina la moartea copilului. Este recomandat ca femeile sa ia in
greutate in jur de 9-13 kg pe timpul sarcinii, in functie de greutatea pe care au avut-o inainte de sarcina.
O femeie care inaintea sarcinii era usor supraponderala este de asteptat sa ia mai putin in greutate decit
o femeie care se incadra in greutatea normala.

8. Originile prenatale ale obezitatii si ale altor boli

Exista un numar crescut de dovezi ce indica faptul ca riscul de a suferi de obezitate, boli de inima, diabet,
hipertensiune sau cancer ca adult este hotarit deja de la nastere. Daca un copil se naste subponderal sau
supraponderal, el poate prezenta un risc crescut de aparitie a acestor boli. Alaptarea pe o perioada cit
mai indelungata poate ajuta la reglarea metabolismului. De asemenea, impactul nutritiei primite inainte de
nastere poate fi redus printr-o alimentatie sanatoasa si exercitii fizice regulate pe parcursul fiecarei etape
a vietii.

9. Adolescentele insarcinate au nevoie de mai multe substante nutritive

Adolescentele insarcinate au nevoie de mai multe substante nutritive decit femeile adulte, pentru ca ele
sint inca in crestere. Adolescentele pot da nastere la copii subponderali, pentru ca organismul lor este in
concurenta cu cel al fatului pentru a-si asigura substantele nutritive corespunzatoare. Anemia este mai
des intilnita la adolescente decit la femeile adulte. Aportul de calciu in aceasta perioada este de
asemenea un factor important pentru ca femeile tinere nu au inca sistemul osos dezvoltat total si un aport
insuficient de calciu poate creste riscul instalarii osteoporozei mai tirziu.

10. Ce e cu poftele din timpul sarcinii

Unele femei poftesc anumite alimente in timpul sarcinii. Potrivit anumitor teorii, orice pofta scoate in
evidenta o deficienta in alimentatie. Majoritatea nutritionistilor resping aceasta idee si recomanda ca
poftele sa fie luate in consideratie, atit timp cit nu devin predominante, inlocuind alte alimente mai
importante.

11. Stari de disconfort si nelinisti in perioada sarcinii

n timpul sarcinii, femeile sufera adesea de probleme care pot influenta tipurile de alimente pe care le
consuma, iar acest lucru le poate afecta nivelul general de nutritie in perioada sarcinii. Aceste probleme
sint:
Greturile de dimineata (in acest caz, ghimbirul poate fi de ajutor)
Indigestia
Arsurile la stomac
Constipatia (in acest caz, piinea integrala, cerealele cu un continut ridicat de tarite sau anumite
fructe pot fi de ajutor)
Hemoroizii.
Multe femei renunta la activitatea fizica, iar acest lucru poate duce la obezitate.

12. Consumul de alcool in timpul sarcinii

Nu se cunoaste cu certitudine daca exista un nivel al consumului de alcool tolerat pe timpul sarcinii, asa
ca este bine ca alcoolul sa fie evitat complet in aceasta perioada. Consumul exagerat de alcool in timpul
sarcinii a fost asociat cu nasterea subponderala, retardare mintala si malformatii congenitale, precum
trasaturi faciale deformate.

13. Infectia cu Listeria

Bacteria Listeria monocytogenes poate infesta anumite alimente. Oamenii sanatosi pot sa nu fie deloc
afectati, dar pentru gravide riscurile sint substantiale. Simptomele pot include la inceput migrene si
oboseala. Daca este netratata, infectia cu Listeria poate duce la complicatii severe, precum septicemie
sau intoxicarea singelui. Cel mai mare pericol planeaza asupra fatului, crescind riscul de avort, nastere a
unui copil mort sau travaliu prematur. O infectie cu Listeria se trateaza cu usurinta cu antibiotice, dar
prevenirea este cel mai bun medicament. Anumite alimente sint mai predispuse la contaminare decit
altele, printre acestea numarindu-se:
Fructe de mare
Pateu
Mezeluri, precum salam sau sunca
Alimente nepasteurizate
Brinzeturi moi, precum brie si camembert.

De retinut
- O femeie insarcinata trebuie sa se concentreze asupra maririi consumului de substante nutritive si nu a
celui de calorii.
- Sarcina duce la o cerere suplimentara de anumite substante nutritive, precum fier, calciu, acid folic, zinc,
magneziu, proteine, vitamina C si complexul de vitamine B.
- Infectia cu bacteria Listeria, care provine din consumul de alimente contaminate, poate constitui o
amenintare serioasa pentru sanatatea viitorului copil.