Frankie Torres

ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

Aumentar masa muscular es algo difcil. Pero, sin embargo, muchos delgados lo han
logrado. Por qu no puedes t? Es muy sencillo. Y te voy a ensear por qu no has
podido aumentar masa muscular y qu hacer para tener xito y engordar msculo
rpidamente.

Has estado haciendo las cosas mal. De hecho, la mayora de los delgados que tratan
de aumentar masa muscular lo hacen mal.

Ahora te preguntars, Qu estoy haciendo mal?.

Entre los factores ms comunes se encuentran: el entrenamiento equivocado, mala

alimentacin y descanso insuficiente.

En esta gua descubrirs el entrenamiento adecuado para las personas delgadas como
t. Este entrenamiento no es igual al de todos. El entrenamiento para personas
delgadas es un entrenamiento particular.

Entrenamiento Muscular De Impacto Para Delgados

La gran mayora de los delgados que comienzan a entrenar para aumentar masa
muscular, comienzan haciendo lo que hace todo el mundo. Por esa razn, no tienen
una ganancia de msculo notable. Puedo decir esto con mucha seguridad porque yo
tambin hice lo mismo.

Hay cientos o miles de revistas que hablan de entrenamientos y rutinas para aumentar
masa muscular. Sin embargo, NINGUNA de estas publicaciones tienen lo que t
necesitas.
 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

En mi experiencia personal, aun no he visto una revista

que se dedique a informar correctamente a personas
delgadas en cuanto al entrenamiento adecuado para
engordar msculo.

Por esta razn, veo la necesidad de escribir esta gua.

No hay duda de que esta gua corta te brindar la

informacin correcta para efectuar un entrenamiento
que cambie completamente tu fsico. En esta gua est
la informacin necesaria para convertir tu cuerpo en
una fbrica de construccin de msculos.

Aqu te voy a revelar cmo maximizar la produccin NATURAL de hormonas

anablicas.

Este es el mejor mtodo de aumentar masa muscular sin

ningn tipo de inyecciones ni sustancias que perjudican tu
salud.

Mientras los fsico-culturistas profesionales han construido

su enorme masa muscular digamos artificialmente,
hay una manera en que T puedes construir cantidades
masivas de msculo de manera natural.

Veamos cmo

Poniendo Tu Cuerpo En Un Estado Anablico Naturalmente

Uno de los qumicos ms poderosos en tu cuerpo para construir masa muscular es la

hormona de crecimiento (HC).

De hecho, un estudio universitario de Denmark encontr que un programa de 9

semanas diseado para estimular naturalmente la produccin de HC result en una
ganancia en fuerza de 300% sobre lo normal.

Adems de eso, los hombres siguiendo este programa aumentaron su masa muscular
por un 37% comparado a slo 9% por los que siguieron un programa sin estimulacin
de HC.
 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

Y recuerda estos aumentos en HC fueron activados NO por hormonas inyectadas,

sino por medios completamente naturales.

El secreto para convertir HC en msculo

La intensidad del ejercicio es clave cuando se trata de activar la produccin de HC en

tu cuerpo.

La meta con esta tcnica es mantener tu rutina rpida mientras te enfocas en

estrategias de ejercicio que van a producir un flujo natural de qumicos anablicos en
tus msculos.

Esto se logra por medio del cido lctico.

El cido lctico es un qumico natural de tu cuerpo producido por las contracciones

musculares y reduce el nivel de PH en tus msculos, y por este qumico es que sientes
la sensacin de quemazn luego de hacer un ejercicio o el dolor que sientes en los
msculos el da luego de entrenar.

El cido lctico daar tu tejido muscular si no se maneja, por eso tu cuerpo (tal como
est diseado naturalmente), aumenta la produccin de la hormona de crecimiento
(HC) como un mecanismo de defensa para ayudar en la recuperacin rpida de tus
msculos y remover el exceso de cido lctico.

Mientras ms cido lctico, ms fuerte es la produccin anablica de tu cuerpo. Esto

significa ms flujo anablico fluyendo por tu cuerpo, y esto significa ms msculo!

Ahora la pregunta es

Cul es el mtodo efectivo de entrenamiento que ponga tu cuerpo a producir HC?

 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

Cmo activar naturalmente la hormona de crecimiento

para ganancia muscular rpida

Primero, necesitas 2 ejercicios de aislamiento que se enfoquen en el mismo grupo

muscular, pero entrena diferentes ngulos o diferentes reas.

Un ejercicio de aislamiento es aquel que entrena solamente un msculo sin hacer uso
de otros msculos secundarios.

Por ejemplo, aberturas con mancuernas inclinado para la parte superior del pecho, y
aberturas con mquina de cables para la parte inferior del pecho. Otro ejemplo es
extensin de piernas para cudriceps (parte delantera del muslo) y curl de piernas
acostado para hamstring (parte trasera del muslo).

Haz CLIC AQU Para Ver Los Ejercicios De Aislamiento Para Todos Los Msculos

Vas a usar 2 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular en una estructura de
sper-serie.

Una sper-serie es cuando completas una serie de un ejercicio, y sin descansar haces
otro ejercicio diferente que entrena el mismo grupo muscular. Por lo tanto, los
ejecutars sin descansar entre cada serie.

Por ejemplo, si abriste el link de arriba donde aparece una pgina de mi blog con los
ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular, vers 2 ejercicios de cada uno. Y
arriba ves las columnas Ejercicio 1 y Ejercicio 2.

La sper-serie es ejecutar el ejercicio 1 y sin descansar rpidamente ejecutas el

ejercicio 2 del mismo grupo muscular.
 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

Ahora tienes que ejecutar las repeticiones con un movimiento rpido (rpido al bajar
rpido al subir) y vas a hacer muchas repeticiones en cada serie hasta alcanzar el
fallo muscular.

El fallo muscular es cuando ya no puedes hacer otra repeticin en buena forma porque
tus msculos estn muy cansados.

Si ests comenzando a entrenar con pesas recientemente, comienza tratando de llegar

a 15 repeticiones en cada serie.Yo recomiendo hacer 30 repeticiones por cada serie de
cada ejercicio, pero si no puedes hacer 30, haz menos.

El alto volumen de repeticiones crear mucho cido lctico en tus msculos y producir
un nivel ms alto de hormona de crecimiento.

Debes continuar cambiando entre estos dos ejercicios de uno a otro, sin
descansar, para alcanzar 6 series con cada uno. Siempre intentando llegar al
mximo de repeticiones posibles hasta alcanzar el fallo muscular sin descansar!

Al final de esta rutina, tendrs los msculos inflados y sentirs una sensacin de
quemazn en tus msculos bastante fuerte.

Esta es una seal de que tu sistema endocrino esta llamando al equipo de

emergencias para venir y elevar tus niveles de HC hasta las nubes!

Utiliza esta misma estrategia para cada grupo muscular cada da por una semana y
prepara tu cuerpo para crecer como nunca antes lo habas visto. Debes entrenar un
solo msculo por da.

Por ejemplo:
- Lunes: Hombros
- Martes: Brazos (Bceps y Trceps)
- Mircoles: Piernas
- Jueves: Espalda
- Viernes: Pecho

Este es solo un ejemplo. Puedes hacer tu rutina como desees, pero asegrate de
entrenar solo un msculo por da.
 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

Sin duda, esta es una forma variada de hacer las cosas, si ests acostumbrado a
entrenar con las rutinas comunes y las de revistas. Esto no es lo que ves en las
revistas y otros lugares que publican rutinas y ejercicios que para los delgados no
sirven para nada.

Esta es una rutina explosiva que activa los motores de construir masa muscular en
cantidades masivas. Al aumentar los niveles de hormonas de crecimiento en tu cuerpo,
tu cuerpo construir masa muscular constantemente.

En muchas revistas se habla de levantar mucho peso. Y esto es algo muy bueno para
los delgados ya que levantar mucho peso es una fase para construir buena masa
muscular. Pero levantar mucho peso pone mucha tensin sobre los tendones y
ligamentos. Tomar un descanso de este tipo de rutinas sera muy buena idea.

Por medio de las sper-series haces ms en menos tiempo, y te ayuda a darle un

descanso a tus ligamentos y tendones, mientras ests elevando tus niveles de
hormona de crecimiento. Algo sper importante para los delgados!

Adems, en las sper-series para producir HC no puedes levantar mucho peso debido
a que es un alto volumen de repeticiones y ests constantemente de una serie a otra
sin descansar.

Algunos consejos que elevarn tu ganancia muscular al MXIMO

Te voy a dar un consejo... siempre que hagas ejercicio, vara los ejercicios que haces.
Ve con la mente puesta en que debes ejercitar cierto grupo muscular, pero no hagas
los mismos ejercicios todo el tiempo. La variedad de ejercicios evita la adaptacin de tu
cuerpo. Los delgados NO quieren que su cuerpo se adapte porque si se adapta, no
crecern sus msculos.

Es muy simple cambia los ejercicios, el tiempo, las repeticiones, el peso, y hasta el
orden de los ejercicios.

Si haces eso, te prometo que tu cuerpo nunca se adaptar por el cambio constante, y
tu plan de engordar masa muscular tampoco fallar.

Luego de hacer esta rutina para elevar tus niveles de hormonas de crecimiento, es
hora de aprovechar todos esos qumicos anablicos para construir masa muscular
como una mquina!
 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

En la segunda semana debes hacer una rutina con mucho peso. En esta segunda
semana lo ideal es retar a tu cuerpo a levantar el mximo peso posible. Recuerda, tu
cuerpo est con un flujo excelente de anablicos naturales y tenemos que tomar
ventaja de esto.

Requerimientos de la rutina ideal por las siguientes 4 semanas (de la segunda semana
en adelante)

Ejercicios:
3 a 4 ejercicios para los grupos musculares grandes (espalda, pecho, piernas)
3 ejercicios para los grupos musculares pequeos (hombros, brazos, trapecio)

Series:
4 series para los msculos grandes
3 series para los msculos pequeos

Repeticiones:
8-10 por cada serie con un peso mximo

Tiempo de la rutina:
Un mximo de 1 hora con 15 minutos

Espero que esta gua te sea muy til. Cuando yo era delgado no haba informacin
GRATIS como esta.

Tambin te quiero informar que he desarrollado un sistema EXCLUSIVO, para gente

delgada como t y como yo, que permite a cualquiera ganar MNIMO 10 kilos de
msculo en pocas semanas.

Si estas interesado haz click aqu para conocer mas informacin

Te deseo el mejor de los xitos!

Frankie Torres.

(Mira la siguiente pgina)

 ENTRENAMIENTO DE IMPACTO

P.D. Este sistema no estar disponible siempre y va a ser retirado de internet pronto
(tal vez mientras lees esto ya no est abierto), as que haz click aqu para conocer el
secreto.

P.D.D. Mucha gente ya pudo dejar de ser delgada (puedes ver las fotos de el antes y
despus dentro de la pgina). Te vas a sorprender cuando las veas, e incluso comparto
mi foto personal contigo. Haz click aqu para ver las imgenes exclusivas.

P.D.D.D. Me despido te deseo mucha suerte y quiero que ests alerta a tu correo. No
te dejar solo; voy a enviarte ms informacin solo para tus ojos, donde te ir diciendo
trucos y consejos para ganar msculos y empezar a tener el cuerpo que deseas.

Yo s por lo que ests pasando y de corazn quiero ayudarte.

Si no me haces caso, mira lo que puede suceder.

Seguirs delgado
La gente continuar burlndose de ti
Continuars tenindole miedo al espejo
No te querrs quitar la camisa en pblico por temor a mostrar tu flaco cuerpo
Seguirn los comentarios negativos de la gente con respecto a tu cuerpo como
tu no comes!, qu flaquito ests, ests enfermo?, y muchas ms

Quieres que esto contine?

Yo no lo pude aguantar ms, y t tampoco deberas. No esperes ms, haz click aqu
para conocer todos mis secretos para aumentar masa muscular rapidsimo.

CLICK AQU
LOS SECRETOS PARA ENGORDAR
Frankie Torres
 TABLA DE CONTENIDO

Qu Debes Tener En Mente Cuando Quieres Engordar Rpidamente

Cmo Debe Ser Tu Dieta Para Engordar De Forma Normal (En Grasa Corporal)
Alimentos Para Engordar Que Debes Aadir A Tu Dieta
Cmo Engordar Msculo Para Alcanzar Tu Peso Ideal
Cmo Estructurar Una Dieta Para Engordar Msculo Rpidamente
Cuntas Caloras Para Engordar
El Secreto Para Engordar Es
Cmo Engordar Entre 9 A 12 kilos En 12 Semanas
 Qu Debes Tener En Mente Cuando Quieres Engordar Rpidamente

Para tener xito en el camino a engordar rpidamente, debes tener varias cosas claras en tu
mente. Una vez tengas estas cosas claras en tu mente, no tendrs problemas para obtener tu
peso ideal y verte saludable, con el cuerpo que t realmente deseas.

Para engordar rpidamente necesitas

1- Tener una meta precisa. Cul es tu peso ideal? Cunto quieres o debes engordar?
En base a tu contestacin a estas dos preguntas, debes establecer tu meta.

Visita el siguiente link para que veriques en una tabla cul es tu peso ideal de acuerdo con tu
estatura y sexo: www.tinyurl.com/peso-altura

Cul es la importancia de tener una meta establecida? Cuando tienes una meta es ms fcil
saber cunto debes esforzarte y determinar en cunto tiempo debes o puedes alcanzarla.
Tener una meta te ayudar a saber dnde ests ahora, y dnde quieres estar en el futuro. Y al
ir progresando sabrs cunto te falta para alcanzar tu meta y sentirte satisfecho

2- Denir tu objetivo. Cuando eres aco o delgado tienes una meta obvia: Engordar. Pero,
esta meta la puedes alcanzar de diferentes formas dependiendo de tu objetivo.

Puedes escoger entre 2 objetivos:

1- Llegar a tu peso ideal con una dieta para engordar con la cual engordars mayormente
en grasa corporal. Esta forma de engordar la podrs alcanzar simplemente comiendo. No
tienes necesidad de hacer ejercicios si no lo deseas. Ms adelante te dar ms detalles sobre
cmo funciona y cmo se alcanza tu meta con este objetivo en mente.

Los resultados (el cuerpo) que obtendrs con este objetivo en mente sern similares al cuerpo
de este hombre
 Como puedes notar, este hombre no est aco ni gordo. Pero, puedes notar que su cuerpo no
tiene aspecto de rmeza, se ve todo blando y sin forma.

2- El segundo objetivo es llegar a tu peso ideal con un entrenamiento con pesas y una
buena nutricin, con los cuales engordars mayormente tu masa muscular. Con este objetivo
tienes que esforzarte un poco ms. Esta forma de engordar exige de ti fuerza de voluntad y ser
el a tu entrenamiento. Tambin necesitas ser diligente en cuanto a tu nutricin. Ms adelante
te dar ms detalles acerca del entrenamiento y la nutricin que debes seguir para llegar a tu
meta con este objetivo en mente.

Los resultados (el cuerpo) que obtendrs con este objetivo en mente sern similares a este

Ese es Frankie Torres de Puerto Rico. l engord con el 2do objetivo en mente. Como puedes
ver, su cuerpo tampoco es gordo ni aco, est en su peso ideal. Pero, a diferencia del hombre
utilizado como ejemplo para el primer objetivo, su cuerpo luce rme y con forma.

Cmo quieres lucir? Quieres lucir rme y con forma, o quieres lucir simplemente blando y sin
forma? Esta decisin es tuya personal. Claro, puedo entender que cualquiera de estos
objetivos es bueno para ti, pues quieres dejar de ser aco. Pero, visualzate y decide bien cmo
quieres lucir cuando ests en tu peso ideal.

Una vez sepas qu es lo que quieres (tu meta) y cmo quieres lucir cuando alcances tu meta
(tu objetivo), estars listo para comenzar a engordar.

Yo estoy listo para ayudarte, sea cual sea tu objetivo y tu meta. Yo solo quiero que seas feliz,
pues yo s cmo se siente ser esclavo de la delgadez y sentirte frustrado por tu aspecto. Ya es
hora de detener las burlas, es hora de sentirte orgulloso de tu cuerpo y saludable en todo
sentido.

Espero que te sientas satisfecho con tu decisin. Sea cual sea tu decisin en cuanto a tu meta
y objetivo, yo estoy dispuesto a ayudarte de igual manera. Recuerda, es una decisin personal.
Mi deseo es poder ayudarte a alcanzar tu meta y cumplir con tu objetivo. Ya yo lo logr y estoy
seguro que puedo hacer que t tambin lo logres.

Recuerda: Antes de comenzar el camino para engordar rpidamente, debes tener claro cul es
tu meta y cul es tu objetivo. Cuando tengas esto claro, estars listo.

Cmo Debe Ser Tu Dieta Para Engordar De Forma Normal (En Grasa Corporal)

Lo primero que voy a revelarte es cmo engordar de forma

normal, o sea, cmo engordar tu grasa corporal. Para esto
solamente necesitas una dieta para engordar. Como puedes
imaginar no es nada complicado, pero puede tomar tiempo.

Si ya has ledo Qu Debes Tener En Mente Cuando Quieres

Engordar Rpidamente , sabrs que engordar tu grasa corporal
es el primero de 2 objetivos de los cuales puedes escoger en tu
preparacin mental y fsica para engordar.

Engordar tu grasa corporal puede ser ms fcil que engordar tu masa muscular. Pero, puede
tomar ms tiempo dependiendo de la reaccin de tu cuerpo. Me explico

Usualmente, el problema que tienen los acos, o delgados, es que tienen un metabolismo
sper rpido. Cuando tienes un metabolismo rpido, tu cuerpo utiliza mucha energa y elimina
la grasa con mucha rapidez. Esto NO hace posible que tu cuerpo acumule grasa y que t
puedas engordar.

Adems, cuando tienes un metabolismo rpido tu cuerpo procesa las comidas con mucha
rapidez. La digestin de una persona delgada es mucho ms rpida que la digestin de alguien
gordo o en su peso ideal. Esta es la causa por la que las personas delgadas como t pueden
comer MUCHO y pueden comer de todo sin engordar una sola libra o un solo kilo.

Por eso, es un error creer que para engordar necesitas comer mucho durante el da. Cuando yo
era muy delgado sola intentar aumentar de peso comiendo muchas veces al da. Pero, ahora
me doy cuenta que estaba empeorando la situacin. Por qu? Porque mientras ms veces al
da comiera, ms aceleraba mi metabolismo. Incluso si haces esto por mucho tiempo, puedes
notar que bajas de peso!

Entonces, cmo puedes engordar tu grasa corporal? Cmo debe ser tu dieta para engordar
tu grasa corporal?

Tu dieta para engordar debe tener un solo propsito: reducir el ritmo metablico de tu cuerpo.
En otras palabras tu dieta para engordar debe desacelerar tu metabolismo, quitarle velocidad.

Cmo logras quitarle velocidad a tu metabolismo?

Para quitarle velocidad a tu metabolismo, tienes que hacer todo lo contrario a comer muchas
veces en el da. Debes comer pocas veces en el da para desacelerar tu metabolismo.
Haciendo esto, podrs engordar fcilmente tu grasa corporal.

Ahora estars diciendo: si como pocas veces, menos voy a engordar. Pues bien, hay un
truco en todo esto. No es tan slo comer pocas veces en da, sino tambin comer MUCHO en
cada comida.

Comiendo mucho le vas a dar ms trabajo a los rganos de tu cuerpo para procesar la comida.
Mientras ms trabajo tenga tu cuerpo para procesar la comida, ms lento se pondr tu
metabolismo. Y cuando haces esto por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se acostumbra a
este ritmo metablico y esto hace que tu metabolismo llegue al nivel de velocidad que t
quieres.

Lo mejor de todo es que mientras vas en este proceso, vas a notar que mientras tu cuerpo se
va acostumbrando a ese ritmo metablico, t irs engordando poco a poco!

Ahora veamos

Cuntas veces debes comer en el da?

Mi recomendacin es que comas 4 veces al da:

1) Desayuno: El desayuno es la comida ms importante del da. El desayuno es la comida

que arranca tu sistema orgnico. Luego del descanso (quizs 6-8 horas dependiendo de tu
costumbre de dormir), tu cuerpo necesita recuperar energas. Estas energas las recupera por
medio de un buen desayuno.

Por as decirlo, tu cuerpo ha estado de 6 a 8 horas con hambre. Mientras dormas, tu cuerpo
no hizo nada ms que consumir energas en un estado pasivo. Lo que quiere decir que tienes
que recuperar todo ese tiempo y comerte un BUEN desayuno.

2) Almuerzo: El almuerzo es tambin una comida importante que suplementa el desayuno.

A mitad del da, tu cuerpo aun necesita caloras para terminar las tareas con un nivel ptimo de
energa. Un buen almuerzo cumple con estos requisitos.

3) Cena: La cena debe ser una comida fuerte. Cuando digo fuerte me reero a que debe
tener muchos carbohidratos complejos junto con protena. Por ejemplo, una buena cena debe
ser compuesta por arroz, habichuelas o frijoles, pasta, carne, jugo y un postre.

4) Pre-descanso: Le llamo pre-descanso a la comida antes de dormir. Esta comida es MUY

importante para los delgados deseosos de engordar, o sea, es bien importante para ti. Por
qu? Cuando ests durmiendo, tu cuerpo desacelera automticamente el metabolismo. Esto te
da la oportunidad de aprovechar este tiempo y darle comida suciente para hacerte engordar.
Debido al bajo ritmo metablico tu cuerpo no podr procesar todo lo que has comido en el pre-
descanso. O sea, tendr que almacenar parte de esta comida como grasa en tu cuerpo. Y esto
te hace engordar! Como puedes ver, la comida del pre-descanso es muy importante para ti.

Si te acostumbras a comer de esta manera, estoy seguro que podrs engordar fcilmente sin
ningn problema.

Algo que debes tener claro en tu mente es que NO debes comer NADA entre estas 4 comidas.
Debes limitarte a comer solo estas 4 comidas por que si comes algo entre estas, puedes
reducir la efectividad de tu dieta para engordar. Estoy seguro que no quieres esto. Por eso,
come todo lo que se te antoje, pero recuerda comerlo dentro de alguna de estas 4 comidas.

Cmo Engordar Msculo Para Alcanzar Tu Peso Ideal

Yo alcanc mi peso ideal de esta manera, y puedo ayudarte a que t tambin puedas hacerlo.

Honestamente te digo, es una tarea difcil pero se te har muy fcil si eres una persona
dedicada y enfocada en tu objetivo de engordar msculo

Ahora veamos por partes lo que necesitas hacer para ir construyendo un cuerpo musculoso y
fuerte

Entrenamiento Con Pesas

Algo muy importante para engordar msculo es entrenar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios
de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar o halar algn peso en contra
de la gravedad.
Los ejercicios de fuerza tambin incluyen ejercicios de levantar tu propio peso como los push-
ups (lagartijas) o pull-ups. Pero, nos vamos a enfocar en el entrenamiento con pesas ya que
este suele ser mucho ms efectivo para engordar msculo.

Tienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo: hombros,
brazos, piernas, espalda y pecho. Por eso, debes ejercitar cada parte de tu cuerpo con
ejercicios de fuerza especcos.

No vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo da ya que los msculos necesitan
descanso para reparar el tejido. Explicar esto con ms detalles ms adelante

Necesitas establecer una rutina de ejercicios tu entrenamiento con pesas. La rutina la debes
establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que puedas cumplir siempre.
Debes ser consistente en tu rutina para obtener los mejores resultados en el menor tiempo
posible.

La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:

Da Msculo A Entrenar

Lunes Pecho y Bceps

Mircoles Espalda y Trceps
Viernes Piernas y Hombros

Como mencion antes, esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrs que ajustar la rutina
de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es cmo debes dividir tu
entrenamiento cada semana y cmo entrenar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.

Quiz te preguntes: Por qu entrenar 3 das a la semana solamente?

Muy buena pregunta. Lo ms probable es que esta pregunta surge en tu mente debido a que
piensas que mientras ms tiempo entrenes en el gimnasio ms engordarn tus msculos. As
piensan muchas personas, pero esto es totalmente incorrecto.

Por qu?

La razn es muy simple y rpido lo vas a entender. Cuando ests entrenando fuertemente con
pesas, tus msculos estn siendo sometidos a una actividad a la que no estaban
acostumbrados. Mientras entrenas ests rompiendo tejido muscular.

Esto no se ve a simple vista, pero est ocurriendo. Por eso tus msculos duelen luego del
entrenamiento y algunos das despus.

Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de repararlos. Cmo los
reparas? Con descanso y una buena alimentacin. Ms adelante te dar detalles acerca de la
alimentacin que se requiere para reparar y engordar msculo

Tus msculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena
alimentacin.

El Descanso

Como mencion antes, tus msculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido
que ha sido roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, hay un da de descanso entre
medio de cada da de entrenamiento. Esto da tiempo para que te alimentes bien y aceleres la
recuperacin de tus msculos.

Pero la recuperacin de tus msculos ahora es diferente. En lugar de slo recuperar el tejido
que se da con el ejercicio, ahora se construye ms tejido dndole ms tamao y volumen a
tus msculos. En otras palabras, durante la recuperacin tus msculos engordarn.

Por qu sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus msculos deben
crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor facilidad. O sea, tus msculos deben
crecer para poder levantar fcilmente el peso con el que t entrenaste.

Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para adaptarse. En este
caso, tu cuerpo se adaptar al intenso entrenamiento de fuerza al que t lo ests enfrentando.

Por eso, te recomiendo que entrenes fuertemente y con mucha intensidad. Recuerda, mientras
ms destructor sea tu entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para
poder adaptarse

Adems debo mencionar que debes dormir lo suciente. Tu cuerpo debe descansar para
recuperar las energas que agot durante el da, en especial durante tu entrenamiento.

Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas y esto me ha dado
buensimos resultados. Esto te ayudar a tener ms energa para el prximo da de
entrenamiento y tambin te ayudar a acelerar el proceso de recuperacin muscular.

La Alimentacin

La alimentacin es lo ms importante para engordar msculo. Si no tienes una buena

alimentacin, de nada vale entrenar fuertemente con pesas. Gracias a una buena alimentacin
es que tus msculos crecern grandes y fuertes. Una buena alimentacin te ayudar
grandemente a acelerar el proceso de recuperacin muscular.

Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que rompiste
durante tu entrenamiento.
La regla nmero 1 en la alimentacin para engordar msculo es: comer al menos un gramo de
protena por cada libra de tu peso corporal al da. Si mides tu peso en kilos, debes comer al
menos 2.2 gramos de protena por cada kilo de tu peso corporal al da.

Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de protena al da. Y en
kilos si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de protena al da.

La protena es muy importante ya que se encarga de reparar tus msculos. Por eso debes
incluir suciente protena en tu dieta para engordar msculo.

Adems de la protena, debes comer MUCHO de todo. Para decrtelo ms claro, come TODO
lo que te pongan en frente . Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de
energa para tu cuerpo. Tambin come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas
de energa y otras funciones naturales del cuerpo.

Claro, no debes comer comidas chatarra. Como mencion anteriormente, estas pueden causar
daos y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.

Cmo Estructurar Una Dieta Para Engordar Msculo Rpidamente

Te voy a ensear cmo estructurar esta dieta y qu debe incluir para asegurar que tus
msculos crezcan rpidamente.

Como mencion antes, la regla nmero 1 de una dieta para engordar msculo es comer al
menos 1 gramo de protena por cada libra de tu peso corporal, o 2.2 gramos de protena por
cada kilo de tu peso corporal.

Por eso, tu dieta debe tener una o varias fuentes de protena en cada comida para lograr
cumplir con esta regla nmero 1. La protena es lo que ms te ayuda a engordar tus
msculos NO dejes de cumplir con esta regla nmero 1 o estars perdiendo el tiempo en el
gimnasio.

Entendido? Muy bien. Sigamos adelante

 A diferencia de una dieta para engordar grasa corporal, en una dieta para engordar msculo
debes comer frecuentemente. Cuando digo frecuentemente quiero decir entre 6 a 7 veces al
da.

Por qu? Porque tus msculos necesitan protena constantemente. A diferencia de la grasa
corporal, el cuerpo NO almacena protenas. Por eso tienes que consumir protenas
constantemente durante el da para que tus msculos continen creciendo.

Yo recomiendo que comas cada 2 3 horas para que siempre tengas tu cuerpo bien
alimentado y con suciente protena para tus msculos.

Por ejemplo si te levantas a las 7 AM, tus comidas sern as si las divides cada 3 horas

Desayuno: 7:30 AM

Merienda: 10:30 AM

Almuerzo: 1:30 PM

Merienda: 4:30 PM

Cena: 7:30 PM

Merienda Pre-Descanso: 10:30PM

Claro, esto puede variar dependiendo de tu horario y costumbre. Pero, la regla es comer entre
2 3 horas cada comida para mantener tu cuerpo siempre con comida y protenas.

Ahora pongamos un ejemplo concreto para que entiendas mejor

Nuestro ejemplo se llamar Pedro

Digamos que Pedro pesa 120 libras. Por lo tanto, Pedro necesita 120 gramos de protena al da
para cumplir con la regla nmero 1.

120 gramos de protena dividas entre 6 comidas diarias 120/6 = 20 gramos de protena en
cada comida.

Lo que signica que en promedio Pedro necesita consumir 20 gramos de protena en cada
comida. Y digo en promedio porque Pedro puede variar la cantidad de protenas dividas en
cada comida.

Me explico

Pedro puede comer en el desayuno 25 gramos de protena, mientras que en la prxima comida
(la merienda), consume solamente 15 gramos de protena.

Si sumamos 25 + 15 = 40 gramos de protena, que es lo que debe comer Pedro en 2 comidas,

cierto?

Muy bien. Vas entendiendo

Lo importante es que Pedro al nal del da (luego de haber comido la merienda pre-descanso)
complete 120 gramos de protena o ms.

Ahora

Cuntos carbohidratos y caloras debes consumir al da?

El asunto de las caloras lo voy a discutir ms adelante, pues esto es algo que envuelve otros
factores y debo explicrtelo con calma.
Pero no te preocupes, no es ninguna ciencia ni nada complicado. Recuerda que yo no soy
ningn doctor ni alguien inteligente, soy simplemente alguien que fue delgado como t y
descubri cmo engordar exitosamente.

Ahora discutamos el tema de los carbohidratos

Como ya debes haber ledo, los carbohidratos son la fuente principal de energa para tu cuerpo.
Adems de esto, los carbohidratos si se consumen en exceso pueden convertirse en azcares
en el cuerpo que luego llegarn a convertirse en grasa corporal.

Por esa razn, muchas personas que desean adelgazar, se limitan en el consumo de
carbohidratos. Por el hecho de que pueden convertirse en grasa.

Pero, t no tienes que preocuparte por eso. Ests delgado y seguramente no te importa tener
unas libritas de grasa.

Por lo tanto, mi consejo es: Come TODO lo que quieras!

Creme! No te limites en nada Pizza, helado, hamburguesas, etc., come todo lo que t
quieras, siempre que sea comida saludable y NO comida chatarra.

Come muchos carbohidratos complejos ya que la energa que proveen estos te darn mucha
fuerza cuando vayas al gimnasio a castigar tus msculos.

Al tener una dieta bien estructurada, cumplas con la regla nmero 1 y comas cada 2 3 horas
con una buena fuente de carbohidratos y protenas, tu dieta para engordar msculo ser todo
un xito. Vers cmo tu delgadez queda en el pasado muy rpidamente.
 Alimentos Para Engordar Que Debes Aadir A Tu Dieta

Adems de saber cmo elaborar una buena

dieta para engordar, debes aprender qu
alimentos son excelentes para engordar y que
deberas aadir a tu dieta. Cuando aades estos
alimentos para engordar a tu dieta, aceleras
signicativamente el proceso de tu aumento de
peso.

Para engordar, tu dieta debe ser rica en

carbohidratos complejos y protenas. Los
alimentos que tienen alto contenido de
carbohidratos complejos y protenas son
importantes para ti ya que estos alimentos le dan
mucho trabajo al proceso metablico en la
digestin. Esto hace que el metabolismo
disminuya su ritmo, o sea, el metabolismo
desacelera con el consumo de estos alimentos.

Y como mencion anteriormente, desacelerar tu metabolismo debe ser el propsito de tu dieta

para engordar, ya que esto permite que puedas aumentar de peso.

Ahora veamos

Qu alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos complejos?

Aqu le doy una lista de algunos alimentos comunes que tienen un alto contenido de
carbohidratos complejos y que son excelentes para aadirlos a tu dieta:

Avena
Pastas
Macarrones
Espaguetis
Arroz
Papas o patatas
Pan
Pizza
Cereales
Salvado
Trigo
Maz
ame
Guisantes
Habichuelas o frijoles
Lentejas
Cuando t consumes estos alimentos antes mencionados, tienes una digestin lenta. Por eso,
luego de comerlos te sentirs satisfecho por varias horas. Y como dije antes, esto provoca que
tengas un metabolismo lento que es exactamente lo que t quieres para poder engordar.

Ahora te voy a dar una lista de los alimentos para engordar que son ricos en protena. Debo
mencionar que estos alimentos son muy importantes ya que tambin pueden ayudar a producir
masa muscular en caso de que hagas un poco de ejercicio (ejemplo: deportes).

Aqu est la lista de algunos alimentos que son ricos en protena:

Huevos
Jamn
Salchicha
Pulpo, calamares
Pollo
Pavo
Res
Cerdo
Atn, salmn, mariscos
Tofu
Batidos de protena
Protena en polvo

Como puedes notar, toda clase de carne es rica en protena. Por lo tanto, es recomendable que
incluyas carne en tus comidas.

Hacer una combinacin de carbohidratos complejos y protena en cada una de tus comidas es
algo muy importante en tu dieta para engordar. Haciendo esto y siguiendo el patrn de comida
mencionado en el artculo anterior, vers un cambio rpido y drstico en tu aumento de peso.

Otros alimentos para engordar que puedes incluir en tu dieta y que son muy deliciosos:

Batidos de chocolate, fresa, vainilla

Helados de cualquier sabor que te guste

Los batidos y los helados son muy deliciosos y estoy seguro que no ser un problema aadirlos
a tu dieta . Adems, los batidos y los helados son altos en caloras, lo que te ayudar
enormemente a engordar.

Algo que debo advertirte es que NO debes comer comida chatarra. No comas frecuentemente
en restaurantes de comida rpida como Burger King y McDonalds. Estos restaurantes ofrecen
comidas muy altas en caloras y esto puede ayudarte a engordar, pero las complicaciones de
salud que estas comidas pueden traerte suelen ser ms signicativas.

Te sugiero que te limites en el consumo de estas comidas chatarra. Por favor, no comas estas
comidas 2 3 veces a la semana porque te pueden traer complicaciones de salud. Te aconsejo
esto como un amigo. Limtate a comer estas comidas una vez al mes, y si las puedes evitar por
completo sera aun mejor.
Eso s, en estos restaurantes antes mencionados ofrecen batidos y helados que pueden ser
muy beneciosos por su alto contenido en caloras. Como sabes, los batidos y helados te los
he recomendado y he sugerido que los incluyas en tu dieta. Los batidos y helados de estos
restaurantes estn aprobados .

Te debo decir algo muy importante: Para ti engordar es muy importante (tambin lo fue para
m), pero tu salud debe ser ms importante aun. No debes arriesgar tu salud por el costo de
engordar. Tu salud es primero, y lo mejor es engordar saludablemente y alcanzar tu meta con
un cuerpo saludable.

Te lo digo yo, quien ha estado en tu situacin y he podido engordar saludablemente. Estoy en

la mejor forma de mi vida y tengo muy buena salud. Eso es lo que quiero para ti. Quiero que
cumplas tu meta de engordar y alcanzar tu peso ideal, pero quiero que lo hagas
saludablemente. Yo te ayudar para que cumplas con eso, y tendrs xito seguro si t haces tu
parte.

Cuntas Caloras Para Engordar

La pregunta ms comn entre los delgados es

cuntas caloras deben consumir diariamente
para engordar. Yo te explicar con detalles cmo
determinar cuntas caloras necesitas para
engordar.

Cada individuo necesita una cantidad diferente

de caloras para engordar.

Esto depende de nuestras costumbres, nivel de

actividad y peso. Por eso, cuando te digan que
necesitas consumir una cantidad especca de
caloras para engordar no les hagas caso!

Suelo ver algunos recomendando dietas de 3000

4000 caloras, y esto es una locura.

Lo primero que debes hacer es estudiar tu nutricin. O dicho en palabras simples, debes
examinar cuntas caloras ests consumiendo a diario. Toma notas en un papel de TODO lo
que comes y bebes durante el da, desde el desayuno hasta la comida antes de dormir.

Recuerda, los lquidos tambin tienen caloras. Por lo tanto, es importante que tomes nota de
toda clase de lquidos, incluyendo jugos y leche.
No es complicado. Simplemente, en un papel escribes Comidas y Caloras. Puedes hacerlo
en forma de tabla con 2 columnas que sern encabezadas por estas 2 palabras.

Puedes ver las caloras de cada alimento en la etiqueta de nutricin del empaque. Te tomar
unos 10 segundos ver la etiqueta y tomar notas de las caloras.

Toma notas de TODO lo que comes cada da, durante 4 das. Al nal de cada da debes sumar
el total de caloras que consumiste.

Es importante que comas como lo haces siempre. No comas ms ni menos que antes. No
cambies en nada tu costumbre de comidas porque debes estudiar sinceramente tu costumbre
actual para saber qu cambios hacer para consumir sucientes caloras para engordar.

Luego de 4 das de tomar notas, ahora debes hacer un promedio del total de caloras que
consumiste cada da.

Por ejemplo, digamos que Pedro tom nota de su consumo diario de caloras y los totales
diarios fueron los siguientes:

1- Lunes = 1700 caloras

2- Martes = 1900 caloras

3- Mircoles = 2100 caloras

4- Jueves = 1800 caloras

Pedro ahora debe hacer un promedio Que lo hace de la siguiente manera:

1700 + 1900 + 2100 + 1800 = 7500 caloras (Total de consumo en 4 das)

7500 / 4 = 1875 caloras (Promedio de consumo diario de caloras)

Pedro en total consumi 7500 caloras durante los 4 das en los que tom notas de su consumo
diario de caloras. Pero, en promedio Pedro consumi 1875 caloras por da.

Ahora

Cuntas caloras debe consumir Pedro para engordar?

Mi recomendacin es sumarle de 500 a 700 caloras diarias a su dieta actual.

Lo que significa que Pedro ahora debe consumir de 2375 a 2575 caloras diarias para
engordar.

(1875 + 500 = 2375, 1875 + 700 = 2575)

Ves por qu dije que cada persona es diferente?

Ahora Pedro debe distribuir esas caloras en el nmero de comidas que consuma cada da. Si
Pedro quiere aumentar masa muscular comer de 6 a 7 comidas diarias. Por otro lado, si Pedro
solo quiere aumentar peso en grasa, slo comer un mximo de 4 comidas diarias.

Cul es tu objetivo? Quieres aumentar masa muscular o slo quieres aumentar peso en
grasa corporal?

El objetivo es algo completamente personal. Eso lo decides t.

Pero Qu pasa si quieres aumentar masa muscular y entrenas fuertemente en el gimnasio?

Si entrenas fuertemente en el gimnasio, ests gastando una gran cantidad de caloras mientras
lo haces. El entrenamiento con pesas y las rutinas intensas de ejercicio agotan muchas
caloras.

Por lo tanto, deberas aumentar el consumo de caloras para reponer las que has gastado
durante tu entrenamiento.

Volvamos al ejemplo anterior

Si Pedro ahora decide entrenar con pesas para aumentar su masa muscular, Pedro debe
aumentar su consumo de caloras.

Mi recomendacin es que Pedro aumente unas 400 500 caloras a su dieta para reponer las
que ha gastado durante su entrenamiento.

Lo que signica que Pedro ahora debe consumir entre 2775 a 3075 caloras para engordar
masa muscular. Estas caloras como he mencionado antes, deben ser distribuidas en las 6 7
comidas de cada da, ya que es una dieta para engordar msculo.

Para resumir

1- Estudia tu dieta actual. Anota las comidas junto con el nmero de caloras que consumes
cada da durante 4 das.

2- Calcula el promedio de caloras consumidas cada da durante esos 4 das.

(Total de caloras / 4 das = promedio de caloras diario)

3- Smale entre 500 a 700 caloras a ese promedio y obtendrs la cantidad diaria de
caloras que debes consumir para engordar.

4- Si vas a engordar slo tu grasa corporal, tu dieta permanecer con la cantidad de caloras
que obtuviste en el paso 3. Por otro lado, si vas a engordar msculo incluye el paso 5.

5- Si decides entrenar para engordar msculo, smale entre 400 a 500 caloras ms a tu
dieta para reponer las caloras agotadas durante el entrenamiento. Esto te dar la cantidad
diaria de caloras que debes consumir para engordar msculo.
Estos pasos son esenciales para determinar cuntas caloras debes consumir para engordar,
ya sea engordar grasa corporal o engordar masa muscular.

El Secreto Para Engordar Es

Todo el mundo busca los secretos para obtener el

xito en los diferentes mbitos de la vida. Estoy
seguro que t alguna vez te has preguntado: Cul
es el secreto para engordar?. Hoy voy a darte la
respuesta a esa pregunta, te voy a revelar el secreto
para engordar.

Muchas personas creen que los secretos son solo

cosas misteriosas que muy pocas personas
conocen, pero no se dan cuenta que muchas veces
los secretos permanecen dentro de nosotros.
Muchas veces el secreto est en nuestra actitud
hacia lo que hacemos o cmo lo hacemos.

Te voy a explicar esto con una comparacin

Un hombre solitario y pobre hered un terreno de un familiar que falleci. Este hombre no tena
otras posesiones, slo tena este terreno que acababa de heredar. l adems haba perdido su
trabajo y se encontraba en una situacin econmica muy desastrosa.

Un vecino del pueblo le coment a este hombre que esas tierras que l haba heredado
probablemente tenan una rica cantidad de diamantes por su cercana a unas viejas minas que
ya haban agotado sus reservas.

Al hombre le interes su comentario, y al da siguiente comenz a cavar en sus tierras. Luego

de 2 horas, el hombre no encontr nada y dej de cavar. El vecino insisti en que siguiera
cavando, que no se diera por vencido porque estaba seguro que encontrara diamantes en sus
tierras.

El hombre qued convencido y sigui cavando Estuvo 4 horas ms cavando sus tierras con
la esperanza de encontrar diamantes, pero no encontr nada. El hombre perdi las esperanzas
completamente.

Su vecino del pueblo volvi a insistir en que siguiera cavando, pero esta vez el hombre se neg
a continuar.
Por su difcil situacin econmica, este hombre decidi vender los terrenos que haba
heredado.

Un granjero compr los terrenos con el n de ampliar su negocio de ganado. El vecino del
pueblo tambin se le acerc a este granjero y le cont sobre la posibilidad de haber diamantes
en las tierras que acababa de comprar.

Este granjero, que acostumbraba ser un hombre trabajador y persistente, decidi comenzar a
cavar las tierras. Cav, cav y cav por largos das Hasta que un gran da su pala dio contra
una roca slida que al agarrarla en sus manos brillaba con el resplandor del sol. S, haba
encontrado su primera roca de diamantes.

De ese momento en adelante, comenz a cavar ms y ms hasta que convirti sus tierras en
una gran mina que lo hizo muy rico. Ya no era un granjero que negociaba con su ganado.
Ahora era un gran magnate que contaba con minas de diamantes de muy alta calidad.

Como puedes ver, hay 2 tipos de persona en esta comparacin

El hombre que hered las tierras era un hombre de poca accin y no era consistente ni
persistente. Por otro lado, el granjero era una persona trabajadora y persistente que trabajaba
hasta lograr lo que quera.

Cul eres t?

Y, qu aprendemos de esto sobre los secretos?

Como acabas de leer, aquel hombre que hered las tierras saba un secreto. El vecino del
pueblo le cont sobre la posibilidad de haber diamantes en sus tierras. Pero, hizo muy poco
esfuerzo para encontrar los diamantes.

Con esto aprendemos que podemos saber qu tenemos que hacer para lograr algo, pero esta
de nuestra parte lograr hacerlo una realidad. As como aquel hombre saba lo que tena que
hacer para encontrar diamantes, t sabes lo que tienes que hacer para engordar.

Cul es el secreto para engordar?

El secreto para engordar es Tomar Accin y NUNCA Rendirte.

Este fue mi secreto para engordar. Yo encontr muchos obstculos en el camino, no vea
resultados aunque intent muchas cosas, pero nunca me rend.

Mi persistencia me ayud a seguir adelante. Con cada tropiezo me levantaba ms fuerte hasta
que logr mi meta. Logr engordar, logr lo que quera y ahora me siento mejor que nunca.

Y t tienes una gran ventaja. Te estoy diciendo exactamente qu tienes que hacer para
engordar. No solamente te estoy diciendo que hay diamantes, te estoy dando las herramientas
que necesitas y cmo usarlas. Est de tu parte cavar.

Realmente quieres cumplir tu meta? Realmente quieres engordar y alcanzar tu peso ideal?
El secreto para engordar y cumplir con tu meta est en ti. La bola est en tu cancha. Es
momento de hacer tu parte del secreto.

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Los 7 mejores ejercicios para biceps

Curl de biceps alternos con supinacion

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano
cogidas en semipronacin, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video
para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una
rotacin externa de la mueca antes de los brazos lleguen a la horizontal.

Acaba el movimiento de flexin elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.

Este ejercicio trabaja los msculos supinador largo (hmero-cbito-radial), braquial anterior,
bceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del
pectoral mayor. A nivel biomecnico este ejercicio permite que el biceps realice completamente
su funcin.
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano
cogida en supinacin, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia
arriba, mira la lmina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior
del muslo. Inspira y realiza una flexin del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al
final del ejercicio.

El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza
un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y
rectitud.

Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el
biceps braquial y braquial anterior.
Curl de biceps alterno tipo martillo
El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar
el supinador largo, tambin entran en juego otros msculos que se desarrollan con este
ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.

Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo
de pie. Coge la mancuerna en la posicin de semipronacin, es decir, con el dedo pulgar
mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el
antebrazo, espira al final del ejercicio.

Los msculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:

El musculo supinador largo

El biceps
El msculo braquial anterior
El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.

Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo
martillo son:
Llevar la pesa hasta los hombros
Concentrar y contraer el biceps
No balancear las pesas al hacer el ejercicio
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
Curl de biceps con polea
Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la mquina y agarra el mango de la polea
con agarre en supinacin, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza
una flexin de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.

La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar
muy bin el biceps, produciendo una gran carga sobre este msculo y una gran congestin. Se
trata de un gran ejercicio para brazos.

Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el msculo
braquial anterior y el supinador largo (hmero-cbito-radial).

El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea vara segn el ngulo en el que nos
encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar
otros msculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecucin del
ejercicio segn el ngulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando
despues la velocidad del ejercicio.
Biceps con brazos en cruz en polea alta
Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pi o si las poleas tienen poca altura
sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra
las poleas en supinacin, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y
flexiona los codos, llevando los puos hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los ltimos ejercicios en una sesin
de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contraccin para terminar de trabajar los
brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas
proporcionan mejores resultados en este ejercicio.

Los msculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son
fundamentalmente la porcin larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en
tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Otros msculos que se trabajan son el
braquial anterior, msculo monoarticular del codo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las
manos en supinacin, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesin de brazos,
permite trabajar el bceps y principalmente la porcin larga la cual ha sido previamente estirada
y puesta en tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Tambin es solicitado el braquial
anterior, msculo monoarticular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contraccin de la parte interna
del bceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
Curl de biceps con barra
Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pi con la espalda recta y estirada y
agarra la barra con las dos manos en supinacin (con las palmas mirando hacia arriba). Separa
las piernas un poco ms del ancho de tus hombros.

Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon
cuidado en que la espalda est recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar
un contraccin isomtrica (sin desplazamiento) de los msculos glteos, abdominales y
espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales
contraidos para evitar lesiones en la espalda.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin
duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.

Los msculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el
braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los
flexores de la mueca y los dedos.
El curl de biceps con barra admite variaciones segn lo que queramos trabajar con ms
intensidad.
As, para trabajar ms la porcin corta del biceps separa las manos. Cuanto ms separadas
tengas las manos en el agarre de la barra ms trabajars la porcin corta.
Si lo que te interesa es trabajar con ms intensidad la porcin larga del biceps haz justo lo
contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto ms juntas tengas las manos
mejor para trabajar la porcin larga del biceps.
Si ests buscando aumentar ms la contraccin del biceps y trabajar al mismo tiempo el
deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.
Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:
Si tienes dudas acerca de si ests poniendo la espalda recta sigue este consejo.
Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te
aseguras hacerlo bin. Facil, no?
Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este
ejercicio de curl con barra.
Cierto, pero t no Te explico, es cierto que puedes usar esta tcnica para utilizar pesos
mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de
culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrs. El
problema de esta tcnica es que hay que saber hacerla muy bin, estar fuerte en otras partes
del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturn, y an as esto no te
garantiza que no tengas alguna lesin por usar esta tcnica, as que vete con calma y no te
aceleres.
Estas flexiones de codos tambin pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda
contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar
fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia
atrs. No obstante, esta tcnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones,
adems, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

CONSEJOS:
Para entrenar con mayor intensidad la porcin corta del bceps, separa ms las manos
Para entrenar la porcin larga del bceps, junta ms las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraer el bceps y trabajar el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta

Cuanto ms se separen los brazos, ms trabaja la porcin corta del bceps.
Demostracin
Curl de biceps en banco Scott o predicador
No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para
concentrar el biceps, este ejercicio tambin se le llama predicador por la postura parecida a la
de la oracin.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un
solo brazo para lograr una mayor aislamiento.

Sientate en la mquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con
las manos en supinacin, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se
suele usar la barra en Z. Desde esta posicin y con los codos apoyados en el pupitre o banco
lleva los brazos desde la posicin inicial en la que estn estirados hacia arriba mientras
retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.

El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es
imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posicin sobre el banco, por lo que
el biceps braquial queda perfectamente aislado.

Al principio la tensin muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de
los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye
considerablemente.

En este ejercicio es muy importante calentar antes los msculos y no estirar el brazo
completamente, ya que podramos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran
tetanizacin que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace
dificil hacer cualquier otro ejercicio despus de este.
Lo msculos que ms se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el
braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos ltimos mucho menos
que el braquial anterior.