Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Streching Coloana
Streching Coloana
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos. Marele sau avantaj practic este faptul ca
poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele
devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.
Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie
precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de
preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.
Exercitiile efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar si limiteaza aparitia tulburarilor de statica
la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau
lateral capul), muschii splenius (care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund exista alti muschi mai mici, care
participa la diverse miscari ale coloanei cervicale.
Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi format din trei fascicule (anterior, mijlociu si posterior)
= este cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul
tarpez, cu un rol considerabil in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri ca atunci cand nu
stiti raspunsul la o intrebare). La miscarile umarului mai participa si alti muschi ca pectoralul mare, biceps brahial , marele dorsal, rotundul
mare, supraspinosul.
Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.
Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)
Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare, trapez, romboid)
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate spre exterior.
Aplecati-va inainte.
Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel
cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil,
cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.
Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)
Stretching - brate - teorie
Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-extensie in articulatia cotului, iar exercitiile de stretching va vor ajuta sa
faceti aceste miscari mai usor.
Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel, muschii flexori ai cotului (adica bicepsul brahial, brahialul si brahioradialul),
care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a apropia antebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in special de tricepsul
brahial) sunt situati pe fata posterioara a bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat.
Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Apucati
cotul cu mana cealalta.
Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti bratul la o
inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui.
Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa
plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu bratul opus. In loc
de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior)
Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi
Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in spatele
corpului, cu degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe
sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre
posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu degetele
orientate in sus
Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata
antebratiului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia palma de antebrat; muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratiului
si au rolul de a executa o miscare prin care palma este departata de antebrat.
Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora performantele functionale ale acestui segment si
controlul motor (sa nu uitam ca abilitatile mainii merg de la miscari de mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau manipularea unui ac,
pana la activitati de mare forta, cum ar fi ridicarea greutatilor).
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile spre
interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.
Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in fata corpului, cu degetele orientate spre gat
Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai
ating doar degetele. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecati corpul inainte si asezati palmele
pe podea, in fata genunchilor, cu degetele orientate spre corp.
Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = palmele se palseaza lateral, in dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degetele orientate spre
inapoi.
Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra articulatiilor dintre coaste, clavicule si stern, cu rol favorabil asupra mobilitatii
cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.
Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Ridicati bratul
la inaltimea umarului si indoiti-l la 90. Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete.
Executie si postura finala = aplecati corpul in fata, astfel incat umarul sa fie impins in spate. Rotiti
toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Indoiti putin
bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cu partea interna de perete.
Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu palmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.
Executie si postura finala = ridicati bratele intinse, fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic = peretele abdominal capata un tonus
deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.
Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul drept. Intindeti cat
puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. Indoiti genunchii si asezati talpile
lipite pe sol.
Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea si in partea cealalata. Umerii raman lipiti de sol pe toata
durata exercitiului. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol. Repetati de 5
ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare de
torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.
Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral. Ridicati un
picior pana cand devine perpendicular pe sol.
Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp, catre mana opusa.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)
Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului
stang intins. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Asezati cotul
bratului stang pe partea externa a genunchiului drept.
Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati si in cealalta parte. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)
Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol
(articulatia soldului imobila)
Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui. Mentineti
intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini, impingeti toracele in sus, cu bazinul lipit de sol.
Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra articulatiei umarului si muschii adiacenti
coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal, muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat
sub piele) si o serie de alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare, rotundul mic,
supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand extensia, adductia si rotatia lui.
Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o parte si de alta a coloanei vertebrale sub
forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensia trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia
dinamica a coloanei, ci joaca si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza realizarilor
diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea
umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior, glezna
stanga.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a indoi
genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in
extensie
Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Nu
ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie
Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 si intindeti bratele inainte, parelel cu solul. Privirea
in jos.
Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele si nu miscati
picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre picioare si apucati
gambele cu mainile prin exterior.
Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de jos.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept, privirea
inainte.
Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample
Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45, incercand sa apasati cu regiunea lombara pe
sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte
mult. Grupa musculara vizata = erectori spinali
Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre brate,
in prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele spre
inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile
coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele.
Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui
de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa fie in contact cu
solul pe toata suprafata lor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul, rotunjiti cat puteti
spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul
in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul stang.
Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor, genunchii indoiti
Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile inainte, in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele
Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii
spatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus.
Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor
Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea
inainte.
Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati
bratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre brate.
Executie si postura finala = coborati toracele. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat.
Apucati cotul cu cealalta mana.
Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in lateral. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatia externa a coapsei. Acest
muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care departeaza coapsele una de celalata (abductie) si fac
rotatia interna a coapsei. Exercitiile de stretching pentru muschii feselor actioneaza si asupra unor muschi ai
coapsei, cum ar fi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .
Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept.
Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii trebuie sa fie tot timpul in
contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea. Piciorul din spate este
complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata.
Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale
= saltea). Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. Asezati ambele maini pe genunchiul stang.
Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = fesier
mare, adductor mare, solear
Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins. Aplicati palma stanga pe
perete, iar palma dreapta pe soldul drept.
Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se
atinga.
Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa, aplecati-va usor in
lateral, proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta. Unghiul dintre
picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)
Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang, mentinand calcaiul pe
podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept.
Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie
aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului.
Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare
Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna
dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati varful piciorului drept
cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.
Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna
dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati coapsa stanga cu
ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).
Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala).
Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti muschii
anteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe coapsa, tensorul
fasciei lata, care face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata
posterioara a coapsei se gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul,
care fac flexia gambei pe coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le
spune si numele, rolul lor este de a face miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.
Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 grade).
Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).
Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si
introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor.
Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati
coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Daca flexia soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze
sub fese. Flectati usor celalalt picior.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor, cu varfurile orientate
la 45 grade spre exterior.
Executie si postura finala - departati picioarele, fara a desprinde partea posterioara a coapselor de
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initiala - culcat
Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii.
Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Asezati antebratele si palmele pe podea.
Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai
mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu
aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati
talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior, langa umar.
Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de
glezna stanga.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte,
deasupra genunchiului.
Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga
pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori
pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.
Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in
extensie.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii in
extensie.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in
spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei
este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in
spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.
Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii si gatul.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori
pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe corp
Executie si postura finala - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti
genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in
principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire - introduceti sub abdomen o perna, intindeti bratele in fata pe langa cap
Executie si postura finala - ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu ridicati
simultan ambele brate si picioare, fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural, tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul
sural, adica masa musculara din partea posterioara a gambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni
(gemenii) la suprafata, ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a face flexia
plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia si
fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.
Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se orienteze
spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).
Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealalta mana
varful degetelor
Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata; piciorul din spate
trebuie sa ramana intins, cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.
Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - gastrocnemieni
Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp, cu genunchiul la podea.
Executie si postura finala - aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.