Sunteți pe pagina 1din 115

MAN MARIA CRISTINA

METODICA PREDRII ATLETISMULUI


N COAL

ALBA-IULIA
2016
CUPRINS
CAPITOLUL I
1.Locul atletismului n educaia fizic i sportul colar.................................................................1
1.1. Curriculum Naional................................................................................................................1
1.1.1. Prevederi generale........................................................................................................1
1.1.2. Programacolar...........................................................................................................2
1.2. Contribuia atletismului la realizarea obiectivelor curriculare.....................................3
1.3. Msurare i evaluare n educaia fizic colar............................................................7
1.3.1. Aspecte terminologice..................................................................................................7
1.3.2. Msurare i evaluare n probele specifice atletismului................................................9
1.3.4. Evaluarea elevilor cu caracteristici particulare..........................................................11
1.4. Jocurile dinamice n nvarea tehnicii probelor de atletism......................................13
1.4.1. Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calitilor motrice................16
1.4.1.1. Vitez.................................................................................................................16
1.4.1.2. Fora...................................................................................................................19
1.4.1.3. Rezistena..........................................................................................................21
1.4.1.4. ndemnare/Coordonare....................................................................................22
1.4.2. Jocuri pentru formarea/consolidarea unor deprinderi specializate.......................22
1.4.2.1. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare n arc de cerc..........................23
1.4.2.2. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare peste obstacole......................23
1.4.2.3. Jocuri pentru formarea deprinderii de btaie pe un picior................................23
1.4.2.4. Jocuri pentru formarea deprinderii de aruncare azvrlit, mpins i lansat...24
CAPITOLUL II
2.1. Tehnica.................................................................................................................................25
2.2. nvarea................................................................................................................................25
2.3.Elementele activitii de nvare..........................................................................................26
2.4.Sistematizarea exerciiilor de nvare i perfecionare a tehnicii probelor n atletism........29
2.4.1.Clasificarea exerciiilor pregtitoare............................................................................29
2.5. Exerciii de eleborare a tehnicii i tacticii............................................................................29
2.5.1. Exerciii pretehnice.....................................................................................................30
2.5.2 Exerciii tehnice...........................................................................................................30
2.5.3 Exerciii tactice............................................................................................................30
2.6. Exerciii specifice...............................................................................................................31

CAPITOLUL 3
3.Metodica predrii tehnicii exerciiilor din coala atletismului
3.1. coala alergarii.................................................................................................................32
3.1.1.Alergare uoar (a.U.)................................................................................................33
3.1.2.Alergare cu joc de glezne (a.J.g.)...............................................................................35
3.1.3.Alergare cu genunchii sus (a.G.s.).............................................................................37
3.1.4 Alergare cu pendularea gambelor napoi (a.P.g. napoi)............................................39
3.1.5.Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte (a.P.p..nainte).....41
3.1.6. Alergare cu genunchii sus i pendularea gambelor nainte (a.P.g. nainte sau
alergarea cu pas vslit) ...................................................................................42
3.1.7.Alergare lateral cu pai adugai (a.L.p.a.)...........................................................44
3.1.8.Alergare lateral cu pai ncruciai (a.L.p..).........................................................45
3.1.9. Alergare n tempo moderat (a.T.m.).......................................................................47
3.1.10. Alergare pe teren variat (a.T.v.)............................................................................49
3.1.10.1 Alergarea n cursa montan...............................................................................50
3.1.11. Alergare lansat (a.L.)..........................................................................................54
3.1.12. Alergare accelerat (a.Ac.)..................................................................................56.
3.1.13. Alergare peste obstacole joase (a.O.j.).................................................................59
3.2. coala sriturii.................................................................................................................61
3.2.1Pas sltat (p.Sl.).......................................................................................................61
3.2.2.Pas srit (p.Sr.).......................................................................................................64
4.3.coala aruncrii...................................................................................................................67
4.3.1.Aruncarea tip mpingere..........................................................................................69
4.3.2. Aruncarea tip azvrlire...........................................................................................71
4.3.3.Aruncarea tip lansare................................................................................................72

CAPITOLUL IV

4.Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de atletism.........................................................74


4.1.Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de alergri (schema tip a nvrii tehnicii
probelor de alergri)..................................................................................................................74
4.1.1.Tehnica probelor de alergare pe plat.......................................................................75
4.1.1.1. Tehnica probelor de semi-fond i fond...........................................................76
4.1.1.2. Tehnica probelor de vitez..............................................................................77
4.1.2.Tehnica probelor de alergare de cros.....................................................................80
4.1.3.Tehnica probelor de alergare de tafet.................................................................80
4.1.4.Tehnica probelor de alergare de garduri................................................................82
4.2. Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de srituri (schema tip a nvrii
tehnicii probelor de srituri).............................................................................................85
4.2.1.Tehnica probei de sritur n lungime...................................................................86
4.2.1.1.Procedeul tehnic sritura n lungime cu cu 1 pas i n aer.........................87
4.2.2.Tehnica probei de sritur n nlime...................................................................89
4.3. Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de aruncri (schema tip a nvrii
tehnicii probelor de aruncri).................................................................................................93
4.3.1.Tehnica aruncarii mingii mici (de oina).................................................................93
4.3.2.Tehnica probei de aruncare a greutii...................................................................99
Capitolul V

5.Atletismul n sportul colar........................................................................................................101


5.1.Sistemul probelor de atletism n sportul colar..............................................................101
5.1.1.nvmnt primar - fete i biei.......................................................................101
5.1.2.nvmnt gimnazial - fete i biei.................................................................102
5.1.3.nvmnt liceal i profesional -fete i biei..................................................104
5.2.Msuri de prevenire a accidentelor...............................................................................106
5.2.1.Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din alergri..................107
5.2.2.Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din srituri..................107
5.2.3.Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din aruncri................108
BIBLIOGRAFIE.........................................................................................................................................109
CAPITOLUL I

Locul atletismului n educaia fizic i sportul colar

1.1. Curriculum Naional

1.1.1. Prevederi generale

Curriculum-ul colar de Educaie Fizic i Sport pentru nvmntul primar,


gimnazial i liceal reflect concepia care st la baza reformei sistemului romnesc de
nvmnt, urmrind realizarea finalitilor prezentate n Legea nvmntului,
referitoare la dezvoltarea complex a personalitilor copiilor. Prin obiectivele specifice
stabilite, sunt urmrite cu precdere

- ntrirea strii de sntate;


- dezvoltarea fizic armonioas;
- dezvoltarea capacitilor psiho-motrice;
- educarea unor trsturi de comportament favorabile activitilor desfurate
pe echipe;
- nsuirea unui bagaj de cunotine teoretice i deprinderi motrice i sportive
care s fac posibil practicarea exerciiilor fizice i sportului
n timpul liber.
n nvmntul preuniversitar, se aplic Curriculumul naional elaborat n
conformitate cu nevoile specifice dezvoltrii personale i cu nevoile pieei forei de
munc i ale fiecrei comuniti, n baza principiului subsidiaritii.
Potrivit Legii educaiei naionale nr. 1/2011, cu modificrile i completrile
ulterioare, Curriculumul naional reprezint ansamblul coerent al planurilor-cadru de
nvmnt i al programelor colare din nvmntul preuniversitar.
De asemenea, prin educaia fizic se realizeaz echilibrarea solicitrilor de
natur intelectual cu cele psiho-motrice i ludice, aspect deosebit de important pentru
organizarea activitilor didactice mai ales cu elevii cu vrste cuprinse ntre 6-14 ani.
n conformitate cu prevederile Legii educaiei naionale nr. 1/2011, cu modificrile
i completrile ulterioare, art.68, alin (2), Educaia fizic i sportul n nvmntul
preuniversitar sunt cuprinse n trunchiul comun al planurilor de nvmnt. Legea
educaiei fizice i sportului nr.69/2000, cu modificrile i completrile ulterioare,
stabilete c educaia fizic i sportul sunt activiti de interes naional sprijinite
de stat. O.M.E.C.T.S. Nr.3462/2012 reglementeaz organizarea i desfurarea
activitilor de educaie fizic i sport n nvmntul preuniversitar. n consecin, n
cadrul nvmntului preuniversitar, educaia fizic i sportul figureaz att ca
activiti curriculare, ct i ca activiti extracurriculare.

1
1.1.2. Programa colar

Din coninutul programei colare pentru ciclul primar, sunt obligatorii


obiectivele cadru, obiectivele de referin i standardele curriculare de performan
Coninuturile nvrii prezentate, asigur realizarea tuturor obiectivelor, solicitnd
cadrului didactic s le selecteze pe acelea care pot fi utilizate n condiiile concrete n
care i desfoar activitatea. Aceste coninuturi ofer posibilitatea de a proiecta trasee
individuale de instruire, concordante cu opiunile i cu posibilitile elevilor.
Activitile de nvare pot fi nlocuite, completate sau diversificate, potrivit condiiilor
concrete, experienei cadrului didactic i potenialului elevilor.
Programa colar pentru gimnaziu, intrat n uz n anul 2009, a fost elaborat
urmrind trecerea de la modelul de proiectare curricular orientat spre obiective (a ti
spre ce s tinzi) implementat n nvmntul anilor `90 la modelul centrat pe
competene (a ti ce i cum s faci) care urmrete obinerea de rezultate explicite i
evaluabile ale nvrii.
Programa pentru clasele I-IV, este publicat n anul 2012 i urmrete
dezvoltarea fizic, socio-emoional, cognitiv a limbajului i comunicrii, precum i
dezvoltarea capacitilor i atitudinilor n nvare, asigurnd totodat punile ctre
dezvoltarea celor 8 competene.
Disciplina Educaie Fizic la clasele I-IV,V VIII i IX XII, este prevzut
conform planului de nvmnt, n aria cuccicular Educaie fizic i sport i are
menirea s-i aduc contribuia specific la realizarea dezvoltrii complexe a
personalitii autonome i creative a elevilor finalitate prevzut n Legea
nvmntului (Programe colare clasele I-IV,V-VIII, IX-XII M.E.C.I.).
Unele dintre coninuturile prin care se realizeaz obiectivele cadru i cele de
referin au caracter obligatoriu (dezvoltarea capacitii de organizare, dezvoltarea
fizic armonioas, dezvoltarea calitilor motrice, nvarea/ consolidarea deprinderilor
motrice de baz i aplicativ-utilitare), altele n schimb (exerciii de atletism, gimnastic
i jocuri sportive) sunt obligatorii ca tip de activitate, dar opionale n con inut (n
fiecare an de studiu, profesorul opteaz pentru exerciiile de gimnastic, dou probe de
atletism i un joc sportiv). Ordinea ealonrii con inuturilor i alte detalii
organozatorice sunt evideniate de sugestiile metodologice.
Programa colar propune o ofert flexibil, care permite cadrului didactic s
modifice, s completeze sau s nlocuiasc activitile de nvare. Se urmrete astfel
realizarea unui demers didactic personalizat, care s asigure formarea competenelor
prevzute de program n contextul specific al fiecrei clase i al fiecrui elev. Este
necesar, de asemenea, o abordare specific educaiei la acest nivel de vrst, care s
ofere n acelai timp o plaj larg de difereniere a demersului didactic, n funcie de
achiziiile elevilor.

2
1.2. Contribuia atletismului la realizarea obiectivelor curriculare

Atletismul, prin mijloacele pe care le promoveaz micri n general naturale


i stilizate, care nu impun condiii materiale deosebite i care au un grad ridicat de
accesibilitate i atractivitate este abordabil de la cele mai mici vrste, motiv pentru
care se regsete n programa colar, de la clasa I pn la clasa a XII-a.
Exerciiile de mes, alergri, srituri i aruncri pot i trebuiesc abordate att din
perspectiva general, de baz a motricitii generale, care are aplicabilitate n
majoritatea disciplinelor sportive din viaa cotidian, dar i din perspectiva restrns ,
specializat, de baz pentru nvarea, consolidarea i perfecionarea tehnicii probelor
de atletism.
Ca i celelalte componente ale educaiei fizice colare, atletismul prin
mijloacele pe care le promoveaz contribuie la realizarea obiectivelor cadru specifice,
dar i a altor obiective evideniate n timp de specialiti ai domeniului care au
valorificat experiena practic (Ra Gloria i Ababei Ctlina, 2003, Dragnea A. i
colab., 2006 etc.). Enumerm cteva:

Meninerea strii optime de sntate a elevilor i creterea capacitii de


adaptare a acestora la factorii de mediu (clirea organismului);

Armonizarea propriei dezvoltri fizice i prevenirea instalrii abaterilor


posibile de la aceasta (dezvoltarea fizic armonioas);
Extinderea fondului propriu de deprinderi motrice de baz, aplicativ-utilitare
i sportive elementare i dezvoltarea calitilor motrice aferente (dezvoltarea
capacitii motrice generale, inclusiv a capacitii de efort);
Practicarea independent a exerciiilor fizice, a jocurilor i a diferitelor
sporturi (ca activitate de timp liber);
Manifestarea spiritului de echip i de ntrecere, n funcie de un sistemde
reguli acceptate (dezvoltarea armonioas a personalitii).

Din pcate, din cauza spaiilor reduse din coli, a posibilitilor motrice ale
elevilor n regres permanent, a dificultilor n amenajarea unei baze materiale
specifice, prezena probelor de atletism n accepiunea Sistemului Probelor de
Atletism (SPA) n programa colar, s-a diminuat accentuat n timp, adaptndu-i
cerinele n mod difereniat de la un ciclu curricular la altul i de la un an de studiu la
altul, astfel:

Alergarea de vitez (cu start din picioare i de jos) se realizeaz pe distane


de la 25 m la maximum 50 m;
Alergarea de garduri a fost nlocuit de alergarea peste obstacole joase;
Alergarea de rezisten se efectueaz pe distane de 600-1000 m, adaptate
particularitilor de vrst i gen;

Alergarea pe teren variat nu se mai regsete n coninut;

3
Sritura n nlime se regsete doar cu procedeul cu pire, tehnica cu
rsturnare dorsal necesitnd condiii speciale (sector de aterizare);
Din grupa aruncrilor este prevzut doar aruncarea mingii mici/de oin la
distan (ca prob se mai regsete doar n tetratlonul atletic
Putem sintetiza programa colar- n legtur cu atletismul pe clase i cicluri
de nvare astfel:

Ciclul primar (clasele I-IV)


CLASA ALERGRI SRITURI ARUNCRI
I -alergarea de rezisten - aruncarea mingii de
- alergarea de vitez cu startul oin de pe loc la distan
de sus( din picioare)
II -alergarea de rezisten - exerciii pregtitoare - aruncarea mingii de
- alergarea de vitez cu startul pentru nvarea oin de pe loc la distan
de sus( din picioare) sriturii n lungime cu
elan
III -alergarea de rezisten - exerciii pregtitoare - aruncarea mingii de
- alergarea de vitez cu startul pentru nvarea oin de pe loc la distan
de sus( din picioare) sriturii n lungime cu
elan
IV -alergarea de rezisten - exerciii pregtitoare - aruncarea mingii de
- alergarea de vitez cu startul pentru nvarea oin de pe loc la distan
de sus( din picioare) sriturii n lungime cu
elan

Ciclul gimnazial (clasele V-VIII)


CLASA ALERGRI SRITURI ARUNCRI
V elemente din coala elemente din coala elemente din coala
alergrii sriturii: aruncrii
- alergare cu genunchii sus sritura n lungime aruncarea mingii de oin
- alergare cu pendularea cu elan cu 1 de pe loc la distan
gambei nainte i napoi pai n aer:
alergarea de vitez: - elan de 3-5 pai,
- pasul alergtor de btaie liber i
accelerare desprindere de pe un
- startul de josi lansarea picior
din start
alergarea de reziaten
- pasul alergtor lansat de
semifond

VI elemente din coala elemente din coala elemente din coala


alergrii sriturii aruncrii
alergarea de vitez: sritura n lungime aruncarea mingii de
- pasul alergtor lansat de cu elan cu 1 pai oin:
vitez n aer: - de pe loc, la distan
- startul de jos i lansarea - elan de 7-9 pai cunotineteoretice
din start - btaie pe zon despre:
cunotine teoretice precizat - aruncarea reuit

4
despre: - desprindere de pe - numrul de aruncri n
- startul greit un picior concurs
- respectarea culoarului cunotine teoretice
alergarea de rezisten: despre:
- startul de sus i lansarea - depirea pragului
de la start (zonei de btaie,
- coordonarea respiraiei desprindere)
cu ritmul pailor de - msurarea lungimii
alergare sriturii
- alergare pe teren variat sritura n
cunotine teoretice nlime cu
despre: pire:
- startul greit - elan de 5-7 pai
- depirea adversarului - btaie n zon
marcat i
desprindere de pe
un picior
- aterizare

VII elemente din coala elemente din elemente din coala


alergrii coala sriturii: aruncrii
alergarea de vitez: - srituri cu trecere aruncarea mingii de
- cu start de jos peste obstacole joase oin:
- finiul sritura n - cu pas adugat/ ncruciat
cunotine teoretice lungime cu elan - cu elan mediu, la distan
despre: cu 1 pai n aer: - elanul
- startul greit - elan mediu - blocarea
- respectarea culoarului cunotine cunotine teoretice
alergarea de rezisten: teoretice despre: despre:
- coordonarea respiraiei cu - depirea pragului - aruncare reuit
ritmul (zonei de btaie, - numr de aruncri n
pailor de alergare desprindere) concurs
- alergare pe teren variat - msurarea lungimii - informaii sportive
cunotine teoretice sriturii
despre: sritura n
- startul greit nlime cu
- depirea adversarului pire:
- elan de 7-9 pai

VIII alergare de vitez cu start elemente din coala elemente din coala
de jos pe distane ntre sriturii: aruncrii:
10-60 m, sub form de plurisalturi aruncri azvrlite i
concurs sritura n lungime lansate cu o mn
alergarea de rezisten: cu elan cu 1 aruncri lansate i
alergare de rezisten pe pai n aer: mpinse cu ambele brae
distane ntre 400-1000 etalonarea elanului aruncarea mingii de oin
m, sub form de concurs zborul i aterizarea cu elan la distan:
-alergare pe teren variat sritura n nlime micarea braului
alergarea cu trecere peste cu pire: traiectoria optim
obstacole: etalonarea elanului cunotine teoretice
atacul obstacolului btaia, desprinderea, despre arbitraj,
5
ritmul pailor ntre zborul i organizare i conducere
obstacole aterizarea n desfurarea probei
cunotine teoretice despre sritura n nlime
arbitraj, organizare i prin alte procedee
conducere n desfurarea cunotine teoretice
probelor despre arbitraj,
organizare i
conducere n
desfurarea
probelor

Ciclul liceal (clasele IX-XII)


CLASA ALERGRI SRITURI ARUNCRI
IX alergarea de vitez sritura n lungime cu aruncarea greutii
alergarea de rezisten elan
alergarea peste obstacole sritura n nlime
. alergarea de tafet triplu salt cu elan
redus
X alergarea de vitez cu start de sritura n lungime cu aruncarea greutii
jos elan
alergarea de rezisten sritura n nlime
triplu salt
XI o prob din oferta o prob din oferta o prob din oferta
profesorului (opional) profesorului (opional) profesorului (opional)
Regulamentele de concurs Regulamentele de Regulamentele de
specifice fiecrei probe concurs specifice concurs specifice fiecrei
fiecrei probe probe
XII o prob din oferta o prob din oferta o prob din oferta
profesorului (opional) profesorului (opional) profesorului (opional)
Regulamentele de concurs Regulamentele de Regulamentele de
specifice fiecrei probe concurs specifice concurs specifice fiecrei
fiecrei probe probe

6
1.3. Msurare i evaluare n educaia fizic colar

1.3.1. Aspecte terminologice

n general, pentru a putea dobndi un caracter normativ ori pentru a putea fi


raportat la o norm pentru a putea fi introdus ntr-o clas de mrime, orice activitate
uman trebuie s treac printr-un proces de evaluare (tiinific sau empiric).
Evident, acestei necesiti i se supune i activitatea de educaie fizic i sport
colar, msurarea i evaluarea fcnd parte din sfera de competen a
DOCIMOLOGIEI ca tiin. Dup prerea lui V. Pavelcu (citat de V. Tudor, 2005),
docimologia reprezint studiul sistematic al examenelor, analiza tiinific a modurilor
de notare, a variabilitii notrii la examinatori diferii i la acelai examinator, a
factorilor subiectivi ai notrii, precum i a mijloacelor menite s contribuie la
asigurarea obiectivitii examenelor5, ea opernd cu cele dou noiuni menionate.
Astfel:

Msurarea reprezint aciunea de determinare a unei mrimi, fcnd astfel


posibil caracterizarea diferitelor nsuiri ale obiectelor, fenomenelor, persoanelor
i compararea acestora. A. Dragnea (citat de V. Tudor, 2005) definete msurarea
n n educaie fizic i sport ca fiind totalitatea aciunilor ce vizeaz o
coresponden ntre subiectul sau fenomenul msurat (deprinderi, priceperi,
caliti motrice) i unitatea de msur, prin aplicarea unor probe de control sau
tehnici, cu scopul de a recolta rezultate sau date n vederea cunoaterii ct mai
precise a efectelor practicrii exerciiilor fizice i, n general, a comportamentului
subiecilor n activitatea de educaie fizic i sport (op.cit., p. 21).

Evaluarea este definit de A. Dragnea i colab. (2006), ca fiind procesul menit


s msoare i s aprecieze valoarea rezultatelor sistemului de educaie fizic sau a
unei pri a cestuia, eficacitatea resurselor, a condiiilor i operaiilor folosite n
desfurarea unei activiti, prin compararea rezultatelor cu obiectivele propuse n
vederea lurii deciziilor privind ameliorarea activitii n etapele urmtoare 6. n
educaia fizic colar (inclusiv n coninutul specific atletismului), se evalueaz:

- aspecte somatice;
- aptitudini;
- capaciti;
- achiziii (deprinderi motrice, priceperi motrice, cunotine);
- atitudini (cu efect direct asupra aptitudinilor i achiziiilor

7
n educaia fizic colar, cele mai utilizate instrumente de msurare i evaluare
sunt proba practic i concursul.

Proba practic este o form de msurare (verificare) i etalonare a


capacitii individuale de aplicare n practic a deprinderilor motrice,
priceperilor motrice, cunotinelor formate/nsuite;

Concursul este o form de evaluare prin msurarea unor parametri n cadrul


unei competiii ntre doi sau mai muli competitori considerai de
acelai (sau relativ acelai) nivel.

Principalele criterii de evaluare n educaia fizic colar n opinia majoritii


specialitilor romni sunt:

- cantitatea i calitatea elementelor nsuite n raport cu prevederile curriculei de


specialitate;
- capacitatea de aplicare n practic a elementelor nsuite;
- nivelul cunotinelor teoretice referitoare la elementele nsuite (tehnic i
regulament);
- capacitatea de practicare a exerciiilor fizice n activitatea independent;
- progresul realizat fa de evaluarea iniial;
- atitudinea fa de disciplina de nvmnt.

Din enumerarea de mai sus, deducem evidena c notarea nu trebuie s fie


consecina msurrii exclusive a performanei (la nivelul tehnicii ori a capacitii pure
de performan) obinute cu ocazia susinerii unei/unor probe de control, ci cumularea
realizrilor obinute de elevi n cazul tuturor criteriilor de notare. n Anexa VII este
prezentat o sintez a metodelor de evaluare n educaie fizic i sport colar.

n acest context, este poate locul s disociem semnificaia unor noiuni adesea
confundate:

a)Proba de control aciune prin care se constat dac cineva sau ceva
corespunde anumitor cerin e. D. Colibaba Evule (2007), consider proba de control
ca fiind cel mai simplu instrument de evaluare (identificare, constatare, descoperire,
verificare) a unei nsuiri sau a unei componente bine definite a capacitii de
performan. Probele de control sunt utilizate cu preponderen n cadrul leciilor
practice (de educaie fizic sau de antrenament sportiv).

b)Norma de control este totdeauna asociat probei de control i const ntr-


un set de indicatori obiectivizai ce urmrete aprecierea nivelului unor nsuiri,
progresului realizat ntr-un interval de timp, nivel de pregtire etc. DEXI (2007),
definete norma de control ca fiind reprezentat de totalitatea condiiilor

8
pe care trebuie s le ndeplineasc un sportiv/elev pentru a putea obine un titlu,
o calificare etc., respectiv o not ori un calificativ. n fapt, normele de control reprezint
baremuri standardizate, stabilite anterior desfurrii procesului de pregtire, n funcie
de care rezultatele obinute sunt dispuse ntr-o scal de evaluare cu note sau calificative.

ntre cele dou noiuni, se poate pune n eviden o deosebire major: sistemul
probelor de control presupune o mai mare stabilitate n timp, pe cnd normele de
control se pot modifica, de exemplu n funcie de evoluia potenialului motric al
subiecilor.

1.3.2. Msurare i evaluare n probele specifice atletismului

n cazul probelor de control din atletism, msurarea reprezint o condiie


implicit pentru componenta performanial a evalurii i pentru evidenierea rolului de
feed-back pe care l joac Sistemul Naional colar de Evaluare att pentru profesori,
ct i pentru elevi.

Criteriile de evaluare a competenelor n educaia fizic colar, inclusiv n


cazul evalurii la probele specifice atletismului:

- criteriul performanei motrice (locul pe care l ocup performana msurat - n


secunde ori minute i secunde la probele de alergri i metri n cele de srituri i
aruncri - n interiorul standardelor minimale);

- capacitatea de aplicare n practic a elementelor nsuite (evoluia la probele de


control n condiiile parametrilor de ordin tehnic specifici probelor respective);
- criteriul progresului (evoluia la nivelul execuiei tehnice sau al performanei unui
elev n cazul unei probe de control, de la evaluarea predictiv/iniial la cea
sumativ/final, sau de la un la altul, n evaluarea aceleiai probe de control);

- nivelul cunotinelor teoretice referitoare la elementele nsuite (tehnic i prevederi


ale regulamentului de concurs), inclusiv n condiiile exersrii n regim de
autoorganizare;

- criteriul comportamental i atitudinal (gesturi i comportamente pe parcursul


exersrii punctualitate, promtitudine, respectiv implicarea total inclusiv n
momente dificile finiul n proba de 800m, chiar dac cel evaluat nu ctig
proba);

Pentru a da un caracter obiectiv evalurii rezultatelor obinute la


probele

specifice atletismului, msurarea acestora trebuie s fie pe de o parte unitar,


iar pe de alt parte trebuie s respecte prevederile Regulamentului Concursurilor de
Atletism IAAF, acolo unde este cazul. Astfel, trebuie inut cont de urmtoarele reguli:

9
Pentru probele de alergri:

- dac este posibil, se delimiteaz unul sau mai multe culoare de alergare pentru
probele de vitez; distanele mai lungi se alearg n circuit (tur), cu lungime
cunoscut (msurat), chiar dac nu se pot evidenia culoare de alergare;
- se marcheaz vizibil liniile de start respectiv sosire;
- pentru probele efectuate cu start de sus (din picioare) cu plecare liber,
cronometrarea ncepe odat cu ridicare de pe sol a piciorului dinapoi i se ncheie
conform regulamentului, odat cu trecerea trunchiului peste proiecia vertical a
liniei de sosire;

Pentru probele de srituri:


- msurarea se efectueaz de la ultima urm lsat n nisip (msura 0 a panglicii
de msurare) la linia pragului ori locul de btaie;
- msurarea se face perpendicular pe linia pragului ori pe prelungirea acesteia;

- n cazul btii libere sau n zon de btaie, msurarea se face pn la locul n


care a ajuns vrful nclmintei;
Pentru probele de aruncri:
- este recomandat delimitarea unui culoar de elan i a unei zone de recepie;

- msurarea se face de la ultima urm lsat de contactul obiectului de aruncat


(minge mic/de oin) cu zona de recepie, pn la mijlocul liniei dearuncare, la
limita sa dinspre culoarul de elan;

Dac evaluarea capacitii de performan este relativ facil, ea realizndu-se


prin compararea rezultatelor obinute cu baremele prevzute de sistemul de evaluare,
aprecierea nivelului tehnicii de execuie este ngreunat pe lng gradul de
subiectivism, de ritmul de execuie propriu diferitelor probe, de viteza de desfurare a
aciunilor i de succesiunea rapid a fazelor care compun tehnica. Capacitatea de
evaluare a componentei tehnice presupune ca premiz cunoa terea n detaliu a
structurii tehnice a fiecrei ac iuni/deprinderi motrice, iar apoi exersarea capacitii de
a percepe mic ri n succesiune rapid, calitate ce se amelioreaz cu acumularea de
experien.
Exemplu de evaluare propus de programa colar:

Alergare de vitez pe 50 m plat, cu start de sus

1.1.Materiale necesare: band pentru marcat, teren de sport cu suprafaa plan,


cronometru.
1.2.Procedura:
Pentru a putea executa acest test subiecii vor trebui s fie echipai
corespunztor (echipament sportiv). Acetia se vor aeza la linia de start i vor
alerga distana indicat de ctre examinator (i marcat pe terenul de sport) ct
de repede este posibil. Se va cronometra perioada de timp necesar unui subiect
pentru parcurgerea acestei distane.

10
Alergarea de durata
Proba de alergare de durat se desfsoar pe teren plat, individual, pe
grupe sau n pluton, fiecare elev adoptnd tempoul personal, astfel nct s
alerge continuu, far opriri sau treceri n mers timp de patru minute. Se va
coautifica distana parcurs de ctre fiecare elev n cele patru minute de
alergare continu.
Criterii de evaluare:
- alergare continu timp de patru minute 50% din nota final;
- distan parcurs n cele patu minute 25% din nota final;
- progresul realizat fa de evaluarea iniial 25% din nota final.
Proba ateletic la alegere( una din cele prevazute n program)
Se evalueaz ;
- corectudinea execuie tehnice 50% din nota final;
- performana realizat 25% din nota final;
- progresul realizat faa de testarea iniial 25% din nota final;

1.3.3. Prevederi ale sistemului de evaluare pentru probele specifice atletismului, la


nvmntul primar, gimnazial i liceal
Reforma curricular nceput i care mai continu nc, prevede coninuturi
difereniate i de asemenea, criterii de evaluare diferite pentru biei i pentru fete,
pentru fiecare an, respectiv ciclu de nvmnt n parte. Coninuturile nvrii, se
regsesc pentru ciclul primar n Anexa I.., respectiv pentru ciclul gimnazial n Anexa
II., o prezentare sintetic a acestora fiind prezentat i la paginile 29 i 30.

Sistemul de evaluare trebuie adus la cunotina elevilor prin afiare la avizier,


iar rezultatele nregistrate la probele evaluate, evideniate n caietul profesorului (fia
individual a elevului).

1.3.4. Evaluarea elevilor cu caracteristici particulare

Excluznd elevii cu cerine educaionale speciale (CES), care fie sunt integrai
n sisteme educaionale speciale, fie beneficiaz de consiliere de specialitate n unitile
colare comune, putem lua n calcul mai multe situaii speciale n care se pot afla elevii
din ce n ce mai dese n ultimii ani, care oblig profesorul de educaie fizic s
utilizeze instrumente de evaluare adaptate acestor situaii.

Spre deosebire de majoritatea disciplinelor de nv mnt, unde dezvoltarea


fizic, starea de sntate sau absena pe perioade mai lungi nu constituie un motiv de
diminuare sau modificare a exigenelor specifice (deoarece acestea pot fi ndeplinite
prin studiu suplimentar, activiti de recuperare a materiei sau activiti independente),
educaia fizic vzut ca disciplin de nvmnt, presupune diversificarea
activitilor specifice leciei, elaborarea unor criterii i instrumente de evaluare diferite
pentru elevii aflai n astfel de situaii.

n acest context, putem lua n calcul mai multe situaii speciale (E. Scarlat,
2006), care necesit o abordare diferit:

11
A. Elevi clinic sntoi, dar cu o dezvoltare fizic atipic este vorba
de elevii foarte nali, foarte scunzi (gigantism, respectiv nanism), sau cei cu o greutate
corporal cu mult peste media de referin. Ultimele statistici prezentate de Institutul
Naional de Statistic n 2010, susin c cca. 60% din populaia colar este
supraponderal i peste 40% sufer de obezitate, procentele fiind n continu cretere.
n toate aceste cazuri, att coninutul instruirii ct i instrumentele ori scalele de
evaluare trebuiesc adaptate (eliminarea sau nlocuirea unor probe, diminuarea
exigenelor sau aplicarea unei scale de evaluare adaptate).

B. Elevi care au suferit temporar anumite afeciuni medicale lum n


calcul elevii care dup o perioad de inactivitate (spitalizare ori imobilizare), au
redevenit api medical dar au pierdut o mare parte din coninuturile predate. n aceste
cazuri, fie la cerere se poate amna ncheierea situaiei, fie se elaboreaz un sistem
de evaluare accesibil i orientat ctre elemnte de coninut cunoscute anterior.

C. Elevi amotrici este binecunoscut faptul c majoritatea colectivelor


de elevi sunt eterogene din mai multe puncte de vedere, motricitatea fiind unul dintre
acestea (ne referim la elevii cu un nivel de motricitate mai sczut
dect media colectivului). Nivelul motricitii nu este la alegere, este independent de
dorina individual i, de aceea, elevii aflai n astfel de situaie pot fi tratai particular,
accentund alte criterii de evaluare: progres, contiinciozitate, implicare n organizarea
i desfaurarea diferitelor aciuni specifice etc.

D. Elevi cu scutiri pariale de efort constituie o categorie a crei


pondere a crescut accentuat n ultima perioad; tratarea fr tact a acestor situaii, poate
face ca numrul lor s creasc i mai mult, iar renunarea la orice exigene dei cea
mai comod cale pentru profesorul de educaie fizic, priveaz elevii de efectele
benefice ale practicrii exerciiilor fizice. Prinr-o bun colaborare a profesorului cu
elevii, cu familiile acestora i cu medicul colii unde este cazul, cunoscnd foarte bine
contraindicaiile de efort, pot fi stabilite alternative de coninuturi i de instrumente de
evaluare compatibile cu starea medical a acestor elevi.

E. Elevi sportivi de performan care pot fi ntlnii chiar i n ciclul


gimnazial, ca practicani ai unor discipline sportive cu vrst de selecie timpurie
(gimnastic sportiv i ritmic, not, dans sportiv etc.). Acestor elevi li se poate crea
cadrul pentru a-i pune n valoare i a-i demonstra calitile sportive n proba/sportul
practicat, devenind astfel un bun mijloc de propagand n favoarea practicrii
exerciiilor fizice i sportului.

n toate situaiile, utilizarea unor coninuturi ori modaliti de evaluare


alternative sau adaptate este indicat s fie prezentate i argumentate n faa colectivului,
pentru a nu da impresia de favorizare sau inechitate.

12
1.4. Jocurile dinamice n nvarea tehnicii probelor de atletism

Dicionarul explicativ ilustrat al limbii romne, dezvluie noiunii de joc mai


multe nelesuri, dintre care n contextul acestei lucrri, prezentm:

1 -Activitate distractiv (la copii), constnd ntr-un anumit fel de dialoguri, n mici
aciuni desfurate dup anumite reguli, n imitarea sau simularea unor realiti etc.;
2-Form de sport practicat ntre echipe, dup reguli precise.

Toi specialitii sunt de acord n privina faptului c jocurile de micare (jocuri


dinamice sau jocuri sportive) constituie un mijloc important, prin care se realizeaz o
parte din sarcinile ce revin educaiei fizice. Unul dintre primii specialiti romni din
domeniu, care au inclus jocul printre formele de baz ale practicrii exerciiilor fizice, a
fost I. iclovan (1970)., acesta afirmnd c jocul, ca form de practicare a exerciiilor
fizice, include un sistem de aciuni motrice deosebit de complexe, atractive i, n acelai
timp, difereniate prin coninutul i structura lor. El implic prezena mai multor
parteneri care se ntrec ntre ei sau ndeplinesc anumite aciuni (teme)(iclovan 1970).

Sintetiznd prerile mai multor specialiti, putem spune c jocul este o


activitate fizic ce pune n micare toate resursele fizice i psihice, determinnd interes
(emulaie) i plcere (satisfacie). Toate aciunile motrice desfaurate pe parcursul
jocului reprezint o dovad de vitalitate, dezvolt funciile psihice, percepiile,
senzaiile, aten ia, gndirea, imaginaia, excit funcia senzorial i cea motric.
Micarea este n mod direct legat de sntate, de senzaia libertii, a puterii, a
satisfaciei depirii unui obstacol. Prin intermediul jocului, se realizeaz dezvoltarea
motric (caliti motrice, deprinderi motrice de baz i aplicativ-utilitare), i psihic
(percepii, senzaii, gndire etc.), dar i ameliorarea conduitei n colectiv i formarea
trsturilor de caracter (T. Badiu, C. Ciorb, G. Badiu, 1999).

Eficiena utilizrii jocului n legtur cu efectele pe care le determin n planul


psihomotricitii i strii generale de sntate, este uor de perceput urmrind elevii
efectund exerciii impuse de atletism sau gimnastic la ora de educaie fizic sau copiii
jucndu-se liber; dac n cazul exerciiilor impuse sunt necesare permanente ndemnuri
i observaii, n cazul jocului, dinamismul i implicarea sunt liber consimite. n locurile
de joac, copiii depun un efort fizic incomparabil mai mare dect n mod obinuit, fr
a se plnge de oboseal i fr a fi nevoie s fie motivai. Jocul este o motivaie n sine.

Cteva din caracteristicile importante ale jocului, reflect n sintez,


consideraiile teoretice anterioare:

13
:

Armonizarea coninutului/structurii jocului cu scopul urmrit dar i cu


particularitile materiale i ale colectivului, determin creterea randamentului
(prin mobilizare, interes, implicare);
Jocul, prin efectele deconectante, reprezint o modalitate de odihn pasiv i
totodat o alternativ pentru petrecerea timpului liber;
Necesitatea colaborrii n rezolvarea sarcinilor de joc, dezvolt spiritul de
echip i amelioreaz capacitatea de comunicare;
Obligaia respectrii unor cerine (regulament n sens larg) i probabilitatea
siturii att n postura de nvingtor ct i n cea de nvins, dezvolt spiritul de
fair-play;
Jocul determin prin coninut/structur, efecte n planul calitilor motrice, al
deprinderilor motrice, dar i n al calitilor morale curaj, voin, perseveren
etc.;
Jocul nu presupune n mod direct nsuirea unor noiuni abstracte (sub forma
caracteristicilor micrilor/tehnica exerciiilor, structurilor de micare), avnd
un caracter intuitiv i astfel fiind uor de neles.
Trebuie menionat ns, c jocul desfurat n cadru neorganizat, pe lng efecte
pozitive, poate avea i implicaii nedorite, n sensul nerespectrii regulilor i a
adversarilor, a stimulrii peste limite a orgoliilor, a exacerbrii egoismului etc., efecte
posibil a fi neutralizate n condiiile prezenei i ndrumrii atente a profesorului.
Printre multiplele ncercri de clasificare a jocurilor prezentate de literatura de
specialitate, Gh. Mitra i Al. Mogo (1980), mpart jocurile n:

Jocuri de micare (dinamice) elementare, cu reguli simple i puine la numr,


avnd n primul rnd scopul de a asigura dezvoltarea fizic general a elevilor;
Jocuri pregtitoare pentru jocurile sportive (ori alte ramuri de sport), cu reguli
mai numeroase i mai complicate, avnd drept scop dezvoltarea calitilor
motrice, nsuirea tehnicii i a aciunilor tactice de baz ale diferitelor ramuri de
sport;
Jocuri sportive, care pe lng un coninut foarte bogat, au reguli precise imai
complicate.
Datorit caracteristicilor similare mai ales caracterul de ntrecere
considerm c este oportun includerea tafetelor n categoria jocurilor.
Exist multe alte sisteme de clasificare, n func ie de: forma de organizare,
structur i coninut, scop i efecte determinate etc., dar considerm c n contextul de
fa, clasificarea optim este cea care vizeaz clasificarea n funcie de scopul pe care l
urmrete. Astfel, putem vorbi despre:

14
Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calitilor motrice
(vitez: de reacie la stimul auditiv ori tactil, de accelerare, de repetiie, de
deplasare, for: exploziv, segmentar, rezisten: n regim de vitez, n regim
de for, coordonare, elasticitate etc.);
Jocuri care conin deprinderi motrice de baz (alergri, srituri, aruncri) i
vizeaz crearea premiselor favorabile pentru nsuirea tehnicii (alergare:
accelerat, alergare n arc de cerc, alergare de tip tafet, alergare peste
obstacole, sritur: cu btaie pe un picior i aterizare pe acelai picior, pe
cellalt picior, pe ambele picioare, aruncare: de tip azvrlire, de tip mpingere,
de tip lansare);
Jocuri pentru dezvoltarea proceselor nervoase superioare i calitilor psihice
(educarea ateniei, educarea analizatorilor, educare moral-volitiv);
Jocuri pentru nsuirea elementelor tehnice din diferite ramuri de sport, n
special din jocuri sportive (jocuri de manipulare, de conducere, de organizare,
de strategie);
Jocuri cu caracter aplicativ (cu coninut preponderent de deprinderi motrice
utilitar-aplicative: mers, trre, escaladare, transport etc.

Indiferent de scopul urmrit ori efectele produse, jocurile sunt caracterizate de


cteve elemente comune:(Petric E, 1999)
- scopul jocului;
- subiectul jocului;
- regulile de desfurare ale jocului;
- coninutul motric al jocului;
- forma de organizare a jocului.

Pentru a asigura realizarea sarcinilor educaiei fizice, este necesar respectarea


unor cerine privind organizarea i desfurarea jocurilor i tafetelor:

Planificarea coninutului s fie n acord cu particularitile de vrst i de sex,


cu posibilitile fizice ale elevilor, dar i cu condiiile materiale i climatice;
Asigurarea unei pregtiri anticipate a terenului i materialelor necesare;
Formarea echipelor pe principiul omogenitii numerice i valorice;
Explicarea regulilor pn la nelegerea deplin a acestora;
Asigurarea arbitrajului, stabilirea clasamentului i analiza jocului. Parcursurile
aplicative, valorific prin aplicare n condiii noi, priceperile i

deprinderile motrice nsuite, solicitnd elevilor rezolvarea unor sarcini sau situaii noi.
Aceast categorie de structuri motrice determin influene deosebite asupra dezvoltrii
calitilor motrice de baz, dar i a unor caliti intelectuale i de voin. Coninutul
tafetelor i parcursurilor aplicative poate fi selectat din deprinderi motrice de baz
(alergri, srituri, aruncri) i aplicativ-utilitare (trre, escaladare, transport etc.), cu
condiia ca structura micrilor (tehnica) s fie bine consolidat.

15
n ncheierea acestei introduceri, considerm c trebuie lmurit o eventual
ntrebare pe care un nespecialist ar putea s o pun: de ce jocuri (i tafete) pentru
asigurarea bazelor necesare nvrii deprinderilor motrice din atletism?. Pentru a
rspunde credem c este suficient s punctm:

- mobilitatea proceselor nervoase corticale specifice vrstei elevului din ciclul


primar i gimnazial n primul rnd (dar nu numai);
- predominana excitaiei la nivelul centrilor corticali;

- metoda jocurilor i tafetelor dezvolt caliti i formeaz deprinderi motrice,


pe un fond emoional favorabil, fr a solicita ncordri deosebite;
- jocul n sine este un factor de motivaie.

Nu dorim transformarea lucrrii ntr-o colecie de jocuri, nici mcar ntr-un


compendiu, dorim doar s subliniem importana acestei categorii de structuri motrice
mai ales la nivelul ciclurilor primar i gimnazial, unde sunt implicai profesorii de
educaie fizic, fapt pentru care doar vom exemplifica, lsnd
aprofundarea pe seama curiozitii tiinifice a studenilor i mai ales a
coninuturilor disciplinelor Dezvoltarea calitilor motrice i Jocuri dinamice.

1.4.1. Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calitilor


motrice

1.4.1.1. Vitez

a)Viteza de reacie
1. Viteza de reacie (numit i timpul de laten) const n rapiditatea cu care un
subiect rspunde la excitani de diferite naturi (vizuali, auditivi, tactili etc.). Cu ct timpul de
laten este mai scurt, cu att mai bun este i viteza de reacie.
De exemplu, viteza de reacie n probele de sprint este influenat de tensiunea
psihic premergtoare startului, ceea ce demonstreaz c fondul psihologic, pregtirea
pentru prob asigur rezultate mai bune ale timpului de reacie.
Reaciile la diferite semnale/excitani pot fi simple sau complexe.
a. Reacia simpl const ntr-un rspuns corect la un semnal dinainte cunoscut, care
apare ns inopinat (de exemplu, pocnetul pistolului la start). Dezvoltarea vitezei de reacie
simpl este deosebit de important la sportivi, deoarece chiar cteva sutimi sau zecimi
de secund pot condiiona obinerea unui rezultat bun, a unui loc pe podium.
b. Reacia complex se manifest n dou situaii tipice:
- reacia la obiecte sau segmente ale corpului n deplasare;
- reacia la alegere.
Reaciile complexe au pondere mare, n special n cadrul jocurilor sportive i al
sporturilor de lupt. De exemplu, n primul caz, un juctor de volei care efectueaz o
preluare a mingii din serviciu, trebuie s ntreprind urmtoarele aciuni: s urmreasc
mingea; s aprecieze direcia i viteza de zbor; s aleag planul de aciune; s nceap
realizarea planului.
n cel de-al doilea caz, subiectul trebuie s aleag un rspuns posibil dintr-o serie,
n funcie de comportamentul partenerului sau al mediului nconjurtor. La sportivii de
16
performan reacia la alegere este att de rapid, nct se apropie de reacia simpl,
fiind prezent chiar de la micrile pregtitoare ale adversarului.

Perioadele optime pentru dezvoltarea vitezei de reacie se situeaz ntre 6 i 12


ani, respectiv 18 i 22 ani

Jocuri pentru dezvoltarea vitezei de reacie


Crabii i creveii (la stimul auditiv)

Efectivul se mparte n dou echipe egale numeric i ct mai omogene valoric,


una fiind denumit Crabii, cealalt Creveii. Echipele se aeaz pe dou rnduri
spate n spate, la mijlocul terenului, la distan de 2 m una de cealalt i cu interval de 1
m ntre coechipieri. La o distan de 15 m naintea fiecrei echipe se traseaz pe sol cte
o linie, reprezentnd Casa. Poziia de plecare poate fi: stnd, stnd ghemuit, stnd pe
un genunchi, aezat etc.

Profesorul denumete o echip, care trebuie s alerge i s prind ct mai muli


juctori ai echipei adverse, nainte ca acetia s se refugieze n casa proprie. Prinderea
unui juctor advers, aduce un punct. Jocul se repet astfel nct, fiecare echip s fie
denumit de un numr egal de ori. Ctig echipa care a acumulat cel mai mare numr
de puncte.

Provocare (la stimul tactil)

Elevii se dispun n formaie de cerc, cu faa spre interior, astfel nct


circumferina cercului s fie de cca. 20-25 m. Unul dintre elevi este numit pentru a
alerga n exteriorul cercului n sens invers acelor de ceasornic, provocnd prin atingere
pe umr un coleg. Cel atins ncearc s-l prind pe cel care l-a provocat, nainte ca
acesta s alerge un tur i s-i ocupe locul. Dac este prins, acesta continu jocul
alergnd n jurul cercului, acumulnd i un punct de penalizare. n cazul n care nu este
prins, rolurile se inverseaz; profesorul dirijeaz jocul astfel nct toi elevii s fie
angrenai n joc.

Ctig cel care acumuleaz cel mai mic numr de puncte.

b)Viteza de execuie

Viteza de execuie - reprezint rapiditatea cu care se efectueaz o micare sau timpul


scurs de la nceputul pn la sfritul micrii (de exemplu, ndreptare prin subbalansare la
bara fix, prinderea mingii, fent i aruncare la co etc.).
n sport, viteza de execuie este n mare msur determinat:
de nivelul tehnicii sau de gradul de nsuire a deprinderilor;
de nivelul celorlalte caliti motrice, n special fora.
Perioada optim pentru influenarea vitezei de execuie este situat ntre 8 i 14
ani.

17
mbrac i dezbrac bluza
Colectivul se mparte n 2-3 echipe echilibrate numeric (n echipa cu mai puini
membri, primul mai alearg o dat la sfrit) i valoric i se aeaz n spatele unei linii
de plecare. naintea fiecrei echipe, la o distan de 15 m, ntr-un cerc (de gimnastic)
se aeaz o bluz fr fermoar ori cu fermoarul nchis. La semnal, primul juctor din
fiecare echip alearg pn la bluza din dreptul su, o mbrac, alearg napoi la echipa
sa i o dezbrac prednd-o urmtorului. Acesta mbrac bluza, alearg pn la cerc,
dezbrac bluza pe care

o aeaz n cerc i revine la propria echip prednd tafeta prin atingere pe umr. Se
interzice manevrarea bluzei din micare. Ctig echipa care termin prima.

c)Viteza de repetiie

Viteza de repetiie se ntlnete i sub denumirea de frecvena a micrilor sau


viteza de deplasare. Acest tip de vitez este specific ramurile sportive ciclice,
deoarece micrile se repet ntr-o succesiune rapid pe unitatea de timp.
Def. Deci, putem defini viteza de repetiie ca fiind frecvena cea mai nalt cu care
se pot repeta micrile ntr-un timp ct mai scurt.
Viteza de repetiie este condiionat de tempoul de execuie i de ritm; cu ct
tempoul i ritmul sunt mai mari, cu att viteza este mai mare, crescnd proporional i
intensitatea efortului.
Viteza de repetiie se amelioreaz ntre 9 i 11 ani, cnd atinge valori foarte
ridicate, apropiate de ale adultului

Alearg pe loc

Colectivul se mparte n 2-3 echipe echilibrate numeric (n cazul unui


dezechilibru, n echipa cu mai puini membri primul mai alearg o dat la sfrit) i
valoric i se aeaz n spatele unei linii de plecare. naintea fiecrei echipe, la o distan
de 2-3 metri, se aeaz succesiv 15 stinghii de lemn cu distan de 30-40 cm ntre ele i
la 2 metri de ultima stinghie, un con de ntoarcere. La semnal, primul juctor din fiecare
echip alearg efectund cte un pas n fiecare interval dintre stinghii, alearg, ocolete
conul i revine prednd tafeta prin atingere pe umr. Omiterea unui interval se
sancioneaz cu reluarea parcursului cu stinghii. Ctig echipa care termin prima.

d)Viteza de accelerare

Ca form combinat de manifestare a vitezei, reprezint capacitatea de a


dezvolta viteza maxim ntr-un timp ct mai scurt. Pentru Alexe Nicu, viteza de
accelerare, ntalnit n unele lucrri i sub denumirea de vitez de demaraj, reprezint
capacitatea de a ajunge rapid la viteza maxim.(Ra B-2003)

Se poate dezvolta nc de la 11-13 ani prin alergri repetate pe distane de 20-30


metri distane limitate de capacitatea redus a sistemului nervos central de a susine
succesiunea rapid de excitaii i inhibiii (6 secunde).

18
Bucheelele
Colectivul clasei dispus n cloan cte unul, se deplaseaz n mers i/sau
alergare. Profesorul anun un numr (trei n exemplificarea grafic), la care elevii
trebuie s se adune ct mai repede n grupuri formate dintr- un numr egal de elevi, cu
cel anunat de profesor. Elevii care rmn nafara unui grup, sunt penalizai cu un
punct. Jocul se repet de mai multe ori lucru stabilit la nceperea jocului ctignd
cel/cei care acumuleaz cel mai mic numr de puncte de penalizare.

1.4.1.2. Fora
Fora reprezint aptitudinea (capacitatea) de a nvinge o rezisten extern sau de a i
se opune prin efort muscular.
Fora reprezint capacitatea muchiului de a nvinge o rezisten (opus actului
motric proiectat) prin efort de contracie:
- nvingerea rezistenei ndreptate n sens opus micrii sau divergent;
- atenuarea forei care acioneaz n sensul micrii prin efort rezistent (cedare
controlat, bazat pe alungirea muchiului n regim rezistent).
Fora este una dintre caracteristicile de baz ale micrii.
Fundamentarea forei pe funcionalitatea sistemului nervos (excitaie-inhibiie),
a celui muscular (contracie muscular) i a celui osos (aparat de susinere), face ca
evoluia forei s se desfoare n paralel cu evoluia acestora, respectiv cu evoluia
individului, aceast evolu ie nefiind uniform. n perioada prepubertar 7-13 ani
dezvoltarea forei este redus, nefiind difereniat ntre biei i fete, n perioada
pubertar ns, datorit puseului hormonal, fora se amelioreaz simitor, producia
crescut de hormoni androgeni (masculini) influennd dezvoltarea masei
musculare.(Drgan D.L.E 2003) n opinia autorului citat, evoluia forei maxime poate
fi reprodus n astfel:

Tabel 1. Evoluia forei maxime (dup D. Drgan)

GEN
VRSTA
Masculin Feminin
(ani) (% din capacitatea (% din capacitatea
maxim) maxim)
10 14 56 56,2
14 16 68 81,25
16 18 80 87,50
18 20 92 93,75
20 30 100 100

n raport cu caracteristicile aciunii motrice n cadrul creia se manifest, fora


poate fi:

fora maxim (absolut) se manifest de regul n regim static ori dinamic lent,
prin contracii izometrice sau intermediare; reprezint fora cea mai mare pe care
sistemul neuro-muscular o poate dezvolta printr-o contracie maxim voluntar;

19
fora n regim de vitez (exploziv) reprezint dup D.M. Ioselini capacitatea de
a manifesta valori mari de for n cea mai mic unitate de timp, iar dup D. Harre
calitatea sistemului neuromuscular de a nvinge rezistena printr-o vitez de contracie
mrit(Mitra Gh, Mogo Al.1977);
fora n regim de rezisten reprezint capacitatea organismului de a efectua
contracii musculare n cadrul unor aciuni motrice (eforturi) de lung durat;
fora n regim de coordonare reprezint capacitatea de a dezvolta contracii de
valoare mare n cadrul unor aciuni motrice care solicit coordonare segmentar,
spaio-temporal etc.
Aceste forme de manifestare ale forei le considerm cele mai importante, n
anumite condiii putnd aduce n discuie i alte forme particulare ale forei: general-
special, static-dinamic, absolut-relativ.
Influenare forei pe toat durata colarizrii n sistemul preuniversitar (6-18
ani) este posibil i necesar, deoarece reprezint un suport al nsuirii deprinderilor
motrice, al formrii posturii corecte, al dezvoltrii corporale armonioase i nu intr n
contradicie cu procesul natural de cretere. Considerm totui c n raport cu formele
enunate, trebuie evitat obiectivul dezvoltrii forei maxime, iar pe de alt parte, este
necesar s avem n vedere cteva aspecte:

din cauza fragilitii aparatului de susinere (sistemul osteo-articular, ligamentar


i muscular), sunt de preferat suprafee de contact i/sau de aterizare cu caliti de
amortizare (iarb, pmnt, nisip);
deoarece exerciiile de for de scurt durat stimuleaz creterea iar cele de lung
durat i intensitate mare o frneaz, vor fi preferate cele din prima categorie;
se vor evita eforturile cu ncrctur mare i cele statice;
se va avea n vedere dezvoltarea armonioas a forei tuturor grupelor musculare;
dozarea (volum, intensitate, numr de repetri, pauze) mijloacelor exerciii, jocuri,
tafete, parcursuri trebuie s fie n concordan cu evoluia substratului morfo-
funcional al forei.
Date fiind particularitile de vrst i morfo-funcionale ale subiecilor fa
de care influenarea este recomandat a se face prin intermediul jocurilor (n mod
deosebit 6-11 ani), propunem orientarea ctre dezvoltarea forei n regim de vitez (fora
exploziv) i n regim de coordonare.

a)Fora n regim de vitez


Cursa cu obstacole

n funcie de efectiv, colectivul este mprit n 2-4 echipe, echilibrate numeric


(n cazul unui dezechilibru, n echipa cu mai puini membri primul mai alearg o dat la
sfrit) i valoric i se aeaz n spatele unei linii de plecare. tafeta presupune
depirea ct mai rapid a obstacolelor i revenirea la propria echip cu atingerea pe
umr a urmtorului coechipier: 1 banc de gimnastic dispus pe lungime, peste care
trebuie s efectueze 4 srituri laterale pe ambele picioare; 4 cercuri de gimnastic n
care trebuie s efectueze srituri de pe un picior pe cellalt; 4 obstacole joase peste cere
trebuie s sar pe un picior (btaie-aterizare pe acelai picior); 1 minge medicinal de 2
kg aezat ntr-un cerc, pe care trebuie s o arunce cu dou mini de la piept n perete,
s o recupereze i s o reaeze n cerc. Trecerea incorect a unui obstacol se reface.
Ctig echipa care termin prima.

20
b)Fora n regim de coordonare
Mingea cltoare

Colectivul se mparte n 2-4 echipe, echilibrate numeric (n cazul unui


dezechilibru, n echipa cu mai puini membri primul mai alearg o dat la sfrit) i
valoric i se aeaz n coloan, stnd deprtat lateral, la cca. 0,5 m.
Primul din fiecare echip are o minge medicinal de 2-3 kg. La comanda de
ncepere a jocului, mingea se transmite de la cel dinainte la cel dinapoi, alternativ
printre picioare i pe deasupra capului. Ajuns la ultimul, mingea circul spre primul,
oferit prin lateral, alternativ prin dreapta i prin stnga. Mingea scpat este
recuperat, iar jocul continu. Ctig echipa a crei minge ajunge prima napoi la
primul juctor.

1.4.1.3. Rezistena

Rezistena este capacitatea psiho-fizic a organismului uman de a depune


eforturi musculare cu o intensitate relativ ridicat i eficacitate optim, timp ct mai
ndelungat, fr apariia oboselii sau cu nvingerea acesteia.
Rezistena se poate regsi sub urmtoarele forme de manifestare:

a) dup natura activitilor motrice depuse i masa muscular angrenat n efort :

rezistena general - apreciat independent de felul activitii i care presupune


angrenarea n efort a unor mase musculare (peste 2/3 din totalul masei
musculare a corpului);
rezistena specific - caracteristic unui anumit tip de activitate motric i care,
n funcie de totalul masei musculare angrenate n efort poate fi:
- regional cu angrenarea a 1/3 - 2/3 din masa muscular;
- local cu angrenarea unei mase musculare sub 1/3 din masa total;

b) dup sursele de energie, modul de desfurare a proceselor oxidative i durata


efortului:
rezistena anaerob (de scurt durat) - caracteristic eforturilor intense, cu o
durat cuprins ntre 45 de secunde i 2 minute ; ea se bazeaz pe producerea
energiei n absena oxigenului (anaerobe) ;
rezistena mixt (de durat medie) - caracteristic eforturilor desfurate n
condiii de echilibru relativ al necesarului i aportului de oxigen, cu o durat de
2 pn la 8 minute i evideniat de valori ale frecvenei cardiace care depesc
130 de bti pe minut; cu ct intensitatea efortului crete (frecvena cardiac
fiind superioar limitei de 130), cu att echilibrul este mai relativ, caracteristica
anaerob a efortului fiind din ce n ce mai mare;
rezistena aerob (de lung durat) - carcteristic eforturilor cu o durat ce
depaete 8 minute i cu o intensitate relativ scazut, aflat n raport invers
proporional cu durata acestuia; ea exprim capacitatea de efort n condiii de
echilibru ntre necesarul i aportul de oxigen (stare stabil sau stady-state) i
este evideniat de valori ale frecvenei cardiace care nu depesc

21
130 de bti pe minut, activitatea putndu-se prelungi pn la cteva ore.
Dintre formele de manifestare descrise, cea mai compatibil cu obiectivele
educaiei fizice colare, cu particularitile morfo-funcionale ale elevilor din
nvmntul preuniversitar i cu efectele pozitive determinate, considerm a fi
rezistena aerob. Deoarece acestui tip de rezisten i corespund eforturi de
intensitate sczut, iar jocul se desfoar pe un fond emoional caracteristic,
cruia i corespund de regul eforturi submaximale ori maximale, considerm c cele
mai eficiente mijloace nu sunt cele din categoria jocurilor dinamice, ci exerciiile din
coala alergrii repetate pe distane care cresc progresiv, ori prestate sub forma efortului
continuu.
Cursa pe numere
Elevii sunt mprii pe 2-3 echipe, fiecare echip aezndu-se n coloan cte
unul napoia unei linii de plecare/sosire. n faa fiecrei echipe, la distan de 10-15-
20m se aaz un reper care s poat fi ocolit. Copiii din fiecare echip numr n
continuare, fiecare component reinnd numrul care i aparine. Cnd nvtoarea va
pronuna sau va arta o cifr, copiii cu numrul respectiv pornete n curs, ocolesc
fanionul i revin la locul lor. Copilul care ajunge primul la locul su aduce un punct
echipei sale. Ctig echipa care acumuleaz cel mai mare numr de puncte.Penstru
dezvoltarea rezistentei se repet jocul de 2-3 ori

1.4.1.4. ndemnare/Coordonare
Este un proces important al activitii organismului, ndeplinit de sistemul
nervos central i este definit de Gh. Crstea (citat de A. Dragnea, 2006) ca fiind
capacitatea organismului uman de a (nva i...n.a.) efectua acte i aciuni motrice n
condiii i neobinuite, cu eficien maxim i cu un consum minim de energie. Mai
recent, semnificaia noiunii a fost extins prin introducerea sintagmei capaciti
coordinative, prezente sub trei forme: generale, specifice ori n regimul altor caliti
motrice(A. Dragnea, 2006). Se preteaz a fi influenat nc din nvmntul precolar
sau primar.

Cursa n trei picioare


Efectivul se mparte n dou echipe, fiecare constituit pe perechi. Juctorii care
formeaz o pereche se aeaz unul lng cellalt, i leag picioarele din interior i se
prind de umr sau de coate. n cadrul fiecrei echipe, perechile se aeaz prin flanc n
spatele unei linii de plecare, iar la 20-30 m nainte se aeaz un reper de ntoarcere
(con). Cnd se d plecarea, primele perechi din ambele echipe pornesc spre reperul de
ntoarcere. Dup ce l-au depit, i dezleag picioarele i se ntorc alergnd n mod
obinuit, lovesc fiecare mna juctorilor din perechea urmtoare i apoi trec la spatele
irului. Ctig echipa care termin prima (perechea urmtoare pleac n curs numai
dup ce ultimul juctor din perechea anterioar e atins cu mna).

1.4.2. Jocuri pentru formarea/consolidarea unor deprinderi specializate

n fapt, aceste structuri motrice (jocuri, tafete ori parcursuri aplicative) nu


formeaz n mod nemijlocit deprinderi specifice tehnicii unor probe de atletism, ci

22
contribuie la stimularea unor senzaii care vor constitui premize favorabile pentru
nvarea/consolidarea unor deprinderi specializate: alergarea n turnant, alergarea de
garduri, btaia-desprinderea respectiv diferitele tipuri de aruncare.

1.4.2.1. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare n arc


de cerc
Cursa numerelor

Colectivul se dispune n form de cerc, cu faa spre exterior i se numeroteaz


din 3 n 3. La anunarea unui numr de la 1 la 3, to i juctorii purttori ai acelui numr,
alearg pe exteriorul cercului n sens invers acelor de ceasornic (spre stnga), ncercnd
s-l ajung i s-l ating pe ceal dinaintea sa. Cel care atinge, primete un punct.
Ctig cel care la finalul jocului acumuleaz cel mai mare numr de puncte.

1.4.2.2. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare peste


obstacole
tafet peste obstacole

Colectivul se mparte n func ie de efectiv, colectivul este mprit n 2-4


echipe, echilibrate numeric (n cazul unui dezechilibru, n echipa cu mai puini membri
primul mai alearg o dat la sfrit) i valoric i se aeaz n spatele unei linii de
plecare. La 5 metri naintea fiecrei echipe se aeaz pe sol 3-5 stinghii cu distan de 4-
5 m ntre ele i un con de ntoarcere la 5 m dup ultima stinghie. Pe sensul de
ntoarcere, simetric cu stinghiile, se aeaz 3-5 obstacole joase/grdulee cu nlimea
de 20 cm. Primul din fiecare echip, primete un b de tafet i la semnal alearg
peste stinghii, ocolete conul, revine trecnd peste obstacole i pred tafeta
urmtorului. Obstacolele atinse/doborte, trebuiesc repoziionate. Ctig echipa care
termin prima, parcurgnd corect traseul.

1.4.2.3. Jocuri pentru formarea deprinderii de btaie pe


un picior
tafeta sritoare

n funcie de efectiv, colectivul este mprit n 2-4 echipe, echilibrate


numeric (n cazul unui dezechilibru, n echipa cu mai puini membri primul mai
alearg o dat la sfr it) i valoric i se aeaz n spatele unei linii de plecare. La 5
metri naintea fiecrei echipe se amplaseaz dousprezece cercuri de gimnastic, cu o
distan de 0,5 metri ntre ele. Primul din fiecare echip primete un b de tafet i
la semnal alearg, sare n primele ase cercuri cu btaie i aterizare pe piciorul stng,
n urmtoarele ase cercuri cu btaie i aterizare pe piciorul drept, revine n alergare
de vitez n linie dreapt, prednd tafeta urmtorului. Dac o echip pierde bul,
acesta trebuie recuperat. Ctig echipa care termin prima, parcurgnd corect traseul.

23
1.4.2.4. Jocuri pentru formarea deprinderii de aruncare azvrlit, mpins i
lansat

Pentru formarea (crearea premizelor favorabile pentru formarea) deprinderii de


aruncare prin cele trei tipuri de transmitere a forei arunctorului asupra obiectului de
aruncare azvrlire, mpingere, lansare cu una sau dou mini

recomandm utilizarea oricror jocuri, tafete i parcursuri aplicative a cror


structur conine aceste aciuni motrice sub form simpl doar aruncri la int ori la
distan, sau complex n combinaie cu alte aciuni motrice (alergri, srituri).
Evident, meninem recomandarea de a corela greutatea obiectelor de aruncare
cu specificul tipului de aruncare (greutate mic pentru aruncrile tip azvrlire,
intermediar pentru aruncrile tip lansare i ceva mai mare pentru aruncrile tip
mpingere) i particularitile subiecilor.

24
CAPITOLUL II
2.1. Tehnica

Tehnica este denumit de specialiti ai domeniului ca totalitatea aciunilor


motrice executate ideal din punct de vedere al eficienei acestora (Dragnea, 1996) sau
un sistem specializat de structuri motrice (iclovan, 1984).
n prezenta lucrare sunt folosite adesea noiunile de element tehnic,
caracteristici tehnice, procedeu tehnic.
Elementul tehnic reprezint o structur motric fundamental. O prob atletic
poate fi efectuat prin unul sau mai multe procedee tehnice, ns elementele tehnice
caracteristice ale fiecrei probe variaz n raport cu specificul fiecrei probe. De
exemplu alergrile au ca elemente tehnice caracteristice: startul (din picioare sau de
jos), startul i alergarea de la start, alergarea pe parcurs, finiul i sosirea, n timp ce
sriturile au ca elemente tehnice caracteristice: elanul, btaia-desprinderea, zborul i
aterizarea, iar aruncrile : inerea materialului (priza), aruncarea de pe loc, aruncarea cu
elan i efortul final.
Procedeul tehnic reprezint un mod particular de efectuare al elementului
tehnic. De exemplu sritura n lungime se poate efectua prin procedeul : ghemuit, ntins
sau cu pai n aer. Elementele caracteristice tehnice elanul, btaia i aterizarea sunt
comune celor trei procedee, difer doar zborul care poate fi ghemuit, ntins sau cu
efectuarea pailor n aer.
Procedeul tehnic are un mecanism de baz caracterizat din punct de vedere
dinamic i energetic de parametrii: de for, vitez, precizie, coordonare i din punct de
vedere spaio-temporal de : distan, amplitudine, direcie, poziie, durat, timp.

2.2. nvarea

nvarea caracteristicilor tehnice are ca baz etapele nvrii.


In prima etap de informare i formare a reprezentrii, profesorul prin
explicaii, demonstraii (globale i secveniale executate la parametri redui de vitez i
for) i mijloace intuitive, creeaz executanilor imaginea elementului sau elementelor
ce vor fi executate. Explicaiile se pot referi la exerciiul ce urmeaz a fi executat dar se
pot insera i noiuni regulamentare ca de exemplu: forma materialelor, greutatea, etc.
Reprezentarea micrii dup demonstraia profesorului urmate de cteva
execuii de ncercare ale elevilor pot constitui punctul de plecare n nsuirea tehnicii.
n etapa a doua, a execuiilor grosiere, caracterizate printr-un efort excesiv,
precizie i amplitudine reduse sunt reglate prin indicaii verbale i noi demonstraii ale
profesorului pentru a mpiedica nsuirea greit a elementului. Rolul important al
acestei etape constituie formarea mecanismului de baz (mai ales la nvarea tehnicii
probelor de alergare peste garduri i a sriturii cu prjina), fr de care, trecerea la
nsuirea unui exerciiu devine imposibil.
Introducerea condiiilor regulamentare duc i ele la mrirea dificultii de
execuie prin ngrdirea micrii (cercul de aruncri) sau reduc eficacitatea (pragul de
lungime).

25
In ultima etapa, de perfecionare, n funcie de calitile sau deficienele
sportivului se trece la o exersare global sau fragmentar cu numr mare de repetri
i/sau n condiii ngreuiate, ceea ce impune n mod imperios dezvoltarea calitilor
fizice.
Am putea concluziona c n etapele nvrii exerciiilor atletice putem vorbi de
o etap:
pregtitoare prin care se relizeaz reprezentarea probei respective prin:
descrierea elementelor de baz, explicare, demonstrare integral i
secvenial, ilustrarea prin fotografii, plane cinegrame etc.;
fundamental n care se urmrete consolidarea elementelor nvate, prin
nsuirea mecanismului de baz, a componentei structurale principale i
apoi a celor secundare. Executarea unor pri, secvene nseamn
parcurgerea unei suite de exerciii. Executarea integral aprobei se poate
facela nceput simplificat pentru a se urmri componentele structurale
principale iar apoi se poate complica adugnd i elementele secundare ca
n final s se treacla execuia n condiii de concurs;
final n care se urmrete perfecionarea tehnicii iar pe baza
particularitilor individuale s se treac la execuii
cu indici nali de coordonare, vitez, for automatism. Mecanism de baz.
Prin mecanism de baz se nelege succesiunea obligatorie a unor micri cu structur
definit(Grleanu D. 1997) adic reprezentarea schematic a tuturor componentelor
structurale ale tehnicii unei probe. Component structural principal constituie acel
element al tehnicii care determin att modul de execuie al celorlalte elemente ct i
eficacitatea realizrii (Grleanu D. 1997).

2.3. 2.Elementele activitii de nvare

n metodica nvrii tehnicii probelor n atletism exist trei etape( dup


Neamu M, Scurt C., 2010) i anume:
1. Etapa pregtitoare- iniierea n tehnica exerciiilor
2. Etapa fundamental- nvarea tehnicii exerciiilor
3. Etapa final- perfecionarea tehnicii exerciiilor

n Etapa pregtitoare avem ca obiective:


Formarea imaginii motrice a exerciiului
Indicarea planului de nvare

Mijloace de realizare:
enunarea exerciiului
descrierea, explicarea,ilustrarea tehnicii exerciiului
demonstrarea exerciiului
precizarea etapelor nvrii, stabilirea exerciiilor principale prin care
se ajunge la nsuirea tehnicii probei
O remarca speciala vom face in legatura cu demonstrarea exercitiilor.

26
Locul profesorului in care sa poata fi observata cel mai bine partea
caracteristica a exercitiului:
zborul sariturii in lungime lateral, 8-10m de la groapa;
zborul la inaltime 4-6m lateral de saltea;
elanul la greutate dinapoia cercului 3-5m;
elanul la mingie de oina sau sulita, 10-12m lateral, etc.

Este indicat ca pe parcursul invatarii, unghiul de observare sa se modifice.

n Etapa fundamental obiectivele sunt:


Formarea stereotipului dinamic motric
nsuirea mecanismului de baz
nsuirea verigii principale a tehnicii
nsuirea altor verigi n ordinea importanei ( structura motric se
complic treptat)
nsuirea tehnicii n ansamblu (profilul brut al tehnicii probei)
Verificarea tehnicii( a gradului de nsuire a profilului brut)
Verificarea capacitii de performan

Mijloace de realizare:
Executarea unor pri, faze, secvene din tehnica probei, concretizat
prin parcurgerea unei game nsemnate de exerciii din arsenalul celor
fundamentale;
Executarea integral a probei sub form simplificat, urmrind
nsuirea componentei structurale principale i nsuirea celorlalte
secvene ale probei;
Executarea integral a probei complicnd treptat condiiile de
efectuare;
Executarea integral a probei n condiii de concurs;
Executarea exerciiilor impuse de corectarea greelilor ivite la fiecare
elev n parte.
Mecanismul de baza reprezinta succesiunea obligatorie a unor miscari cu
structura definite, succesiune orientata in scopul realizarii unei forme determinate de
deplasare a corpului. Mecanismul de baza este reprezentarea sistematica a tuturor
fazelor constitutive ale unei probe, la un nivel tehnic elementar.
Exemple: la saritura in lungime: elan, bataie-desprindere, zbor si aterizare: la aruncari:
elanul si efortul final sau aruncarea propriu-zisa; la alergarile de garduri: ritmul de 3
pasi intre garduri, etc.
Prin componenta structurala principala (veriga de baza) a unei probe se intelege
acel element constitutiv al tehnicii care determina atat modelul de executie al celorlalte
elemente, cat si eficacitatea realizarii.
Exemple: pasul peste gard, bataia-desprinderea, efortul final (aruncarea propriu-
zisa).
Se impun unele precizari:

27
Insusirea mecanismului de baza constituie o conditie fara de care
trecerea la insusirea tehnicii unei probe atletice devine imposibila;
Invatarea tehnicii incepe prin insusirea componentei structurale
principale a probei; Invatarea tehnicii presupune existenta unei pregatiri
fizice generale si speciale minimale.

n Etatpa final avem urmtorele obiective:


Perfecionarea tehnic a exerciiilor

Mijloace de realizare:
Efectuarea integral a probei cu toate detaliile tehnice;
Efectuarea unor componente structurale separate i a unor exerciii
suplimentare corespunztoare;
Executarea exerciiilor reclamate de corectarea greelilor;
Efectuarea, n numr mare, a exerciiilor pentru dezvoltarea adecvat a
calitilor motrice.

Aspecte metodice. n metodica predrii exerciiilor atletice se impune respectarea


urmtoarelor cerine: 1.Stabilirea unui obiectiv precis fiecare unitate de predare se
elaboreaz n funcie de scopul propus i care trebuie atins ntr-un timp mai scurt sau
mai lung.
2. Controlul rezultatelor nvrii.
3. Corectarea greelilor.
4 Depistarea greelilor necesit din partea profesorului cunotine tehnice exacte i o
nelegere absolut a principiilor i fazelor desfurrii corecte a micrii.

Pentru depistarea greelilor:


Se va urmri de la distan;
Se va ncepe cu o observare sistematic;
Se va examina mai nti poziia i lucrul picioarelor; apoi poziia
trunchiului, capului i braelor.
Metoda de corectare a greelilor.
Se va proceda n ordine:
Determinarea exact a cauzei greelii;
Controlul pregtirii unei bune executri a micrii;
Indicarea unor exerciii de corectare cu obiectiv precis;
Micrile se vor executa n condiii care s faciliteze nvarea;
Se va corecta reprezentarea micrii;
Stpnirea succesiv a diferitelor pri ale micrii;
Se va exersa desfurarea n ansamblu a micrii;
Se va mri treptat intensitatea efortului i a vitezei de execuie a micrii;
Nu se va corecta dect o singur greeal o dat;
Recomandrile strigate n timpul executrii unei micri sunt, n majoritatea
cazurilor, fr efect;
Se va preciza cu exactitate ceea ce trebuie s fac elevul.
28
Principalele cauze ale aparitiei greselilor: reprezentarea miscarii formata gresit;
neconcordanta dintre nivelul dezvoltarii calitatilor motrice si modelul stadial pe
care dorim sa-l realizam; executarea inca de la inceput a actiunilor tehnice cu
viteze si cu eforturi foarte mari, atunci cand ele nu erau formate ca deprinderi
motrice.

2.4.SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR DE NVARE I DE


PERFECIONARE A TEHNICII PROBELOR N ATLETISM

Exerciiile utilizate la nvarea i perfecionarea tehnicii exerciiilor (probelor)de


atletism fac parte din grupa exerciiilor pregtitoare.
Scopul acestor exerciii este de a contribui direct i esenial la creterea
randamentului n proba de specialitate prin dezvoltarea indicatorilor morfo-funcionali
ai organismului i la ameliorarea nivelului indicilor de execuie tehnic i tactic.

2.4.1.Clasificarea exerciiilor pregtitoare (dup Neamu M, Scurt C., 2010)

-exerciii de elaborare a tehnicii i tacticii


-exerciii pretehnice
-exerciii tehnice
-exerciii tactice
-exerciii specifice
-exerciii cu ngreuiere
-exerciii n condiii
ngreuiate

-exerciii de dezvoltare a calitilor motrice


-exerciii de for
-exerciii de vitez
-exerciii de detent
-exerciii de rezisten
-exerciii de mobilitate
-exerciii de suplee

Exerciiile pretehnice i cele tehnice sunt hotrtoare n procesul de nvare i


perfecionarea tehnicii

2.5. EXERCIII DE ELABORARE A TEHNICII I TACTICII

2.5.1. EXERCIIILE PRETEHNICE

-sunt repere concrete prin intermediul crora se realizeaz nsuirea i


perfecionarea tehnic.
-sunt exerciii mai simple dect exerciiul propus spre nvare constituind uneori
parte a procedeului,
-se pornete de la exerciii cunoscute, mai simple, la exerciii mai complicate, care
devin asemntoare exerciiului propus spre nvare, datorit faptului c nsuirea
29
ntregului exerciiu tehnic dintr-o dat se face cu greutate,

a) Exerciiile introductive

-contribuie la formarea mecanismului de baz, acolo unde nu este format sau este
slab conturat,
-sunt foarte numeroase i sunt obligatorii pentru toi nceptorii deoarece neglijarea
sau slaba lor nsuire pot produce greuti n procesul de nvare,
-exerciiile din aceast categorie sunt cele prin care se face acomodarea cu
materialele sportive a cror mnuire implic o oarecare dificultate,

b) Exerciiile fundamentale

-sunt exerciii mai simple dect exerciiul de nvat, procedeul tehnic, avnd repere
concrete n ceea ce privete nsuirea tehnicii, ultimul reper fiind identic cu exerciiul
propus spre nvare,
-sunt exerciii obligatorii care se parcurg n procesul de
nsuire a tehnicii, -numrul exerciiilor este mic, (4-6), pentru
fiecare procedeu tehnic,
-sunt abordate ntr-o anumit succesiune metodic, primul fiind cel mai simplu n
unele cazuri, alteori este parte a exerciiului,
-unele exerciii fundamentale servesc la perfecionarea tehnicii.

c) Exerciiile suplimentare

-sunt exerciii simple uneori pri ale exerciiului propus spre invare,
-sunt n numr mare,
-nu sunt obligatorii pentru toi, aplicarea lor se face individualizat,
-sunt utilizate i n etapa de perfecionare a tehnicii.

2.5.2 EXERCIIILE TEHNICE

-sunt identice ca structur cu exerciiul propus spre nvare i perfecionare,


-se utilizeaz spre sfritul etapei a doua a nvrii, dup formarea
profilului brut al tehnicii n scopul consolidrii,
-se utilizeaz numai acele exerciii a cror execuie nu manifest siguran
sau sunt deficiene tehnice,
-se utilizeaz n etapa de perfecionare a tehnicii pentru dobndirea
miestriei sportive servind ca mijloc de apreciere a gradului de formare a
deprinderilr motrice.

2.5.3 EXERCIIILE TACTICE

-sunt puine la numr i se utilizeaz n alergrile de rezisten,


-au structur identic cu tehnica de alergare, constnd n efectuarea unor
exerciii de alergare pentru formarea i perfecionarea unor preceperi de a utiliza
n mod judicios a resurselor proprii n raport cu adversarii din curs.

30
2.6. EXERCIIILE SPECIFICE

-contribuie la cretera randamentului n proba de specialitate prin


dezvoltarea acelor caliti biomotrice care sunt determinante pentru obinerea
unor rezultate nalte,
-se deosebesc ca structur de exerciiile de dezvoltare a calitilor
biomotrice prin asemnarea lor cu tehnica micrilor,
-efectundu-se pe fondul micrilor globale, sau fragmentate, se deosebesc
de exerciiile pretehnice sau tehnice prin faptul c se folosesc greuti raionale
care nu duc la alterarea execuiei, sau sunt executate n condiii ngreuiate,
(alergri n pant, srituri cu centuri ngreuiate, elan la greutate cu bara de haltere
pe umeri)

-avnd rol n dezvoltarea calitilor biomotrice se introduc dup


consolidarea tehnicii pentru a se evita alterarea calitii exerciiilor.

31
CAPITOLUL 3
3.Metodica predrii tehnicii exerciiilor din coala atletismului

Prin coala atletismuluiputem nelege, un sistem de instruire constituit dintr-


o sum de mijloace specifice/exerciii, care nu fac parte din tehnica probelor de
atletism, dar care prin efectele formative generate prin exersare, constuiete o baz
practic ce favorizeaz nsuirea tehnicii (probelor de atletism). Toate aceste
mijloace/exerciii, fr care nu se poate concepe iniierea n atletism, grupate n trei
categorii (asociate celor trei grupe de probe din atletism) respectiv coala alergrii,
coala sriturii i coala aruncrii, reprezint pentru iniierea n atletism, ceea ce
reprezint alfabetul pentru iniierea n limba i literatura matern, fapt ce probabil c l-a
determinat pe D. Drgan(1997), s denumeasc acest sistem de mijloace cu sintagma
ABC-ul atletismului.
Anterior, am amintit de efectele pe care le genereaz utilizarea acestor exerciii,
efecte ce se pot localiza n cteva planuri, respectiv:(Alexe, D-2010)
- formarea priceperii de apreciere i coordonare a micrilor corpului i
segmentelor lui n raport cu timpul i spaiul;
- dezvoltarea percepiilor i senzaiilor specializate;
-utilizarea mijloacelor nsuite, n efectuarea altor structuri motrice; La
acestea, mai putem aduga:
- mbuntirea indicilor morfo-funcionali;
- dezvoltarea sistemului muscular i osteo-articular;
- dezvoltarea unor forme de manifestare a calitilor motrice;
- consolidarea mecanismului de baz al tehnicii probelor cnd acesta este
nsuit n mod natural, sau formarea acestuia dac nu este nsuit n mod
natural;
- familiarizarea cu veriga principal a tehnicii unor probe.
ntr-o alt ordine de idei, trebuie s explicm necesitatea unei prezentri
sintetice a principalelor repere tehnice dei orientarea materialului este ctre
metodic, prin importana pe care o au aceste exerciii n perspectiva nvrii tehnicii
probelor de atletism. Pe de alt parte, prezentm metodica nsuirii lor ca pe o
succesiune de mijloace destinate nvrii i nu sub forma unor uniti de nvare,
datorit varietii de situaii colective ori individuale, care pot determina aciuni i
comportamente metodice diferite. Pofesorul, n funcie de caracteristicile psiho-motrice
ale colectivelor cu care lucreaz, de nivelul lor, de particularitile materiale, poate opta
pentru organizarea unitilor de nvare cu coninuturi diferite ori difereniate.

3.1.coala alergarii

- se adreseaza, n special, formarii deprinderii de alergare corecta.

Prin aceasta se nelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o


coordonare a lucrului braelor cu al picioarelor, poziia trunchiului si micrile acestuia,
contactul cu solul i desprinderea de pe sol.

32
nsuirea tehnicii pasului alergtor n formele n care el se prezint, este
favorizat de nvarea i exersarea repetat a exerciiilor din coala alergrii, care
reprezint n proporii diferite, p ri din fazele tehnicii alergrii pe plat, pe teren variat
(cross-ul ca prob), de garduri i de obstacole. Astfel, putem spune c:

- alergarea uoar, faciliteaz nsuirea tehnicii alergrii n tempo moderat;


- alergarea cu joc de glezne, faciliteaz nsuirea fazei de amortizare din perioada de
sprijin a pasului alergtor (mai ales lansat de vitez);
- alergarea cu genunchii sus, faciliteaz nsuirea fazei anterioare a pasului alergtor
(mai ales lansat de vitez);
- alergarea cu pendularea gambelor nainte, faciliteaz nsuirea fazei anterioare a
pasului alergtor (mai ales lansat de vitez);
- alergarea cu pendularea gambelor napoi, faciliteaz nsuirea fazei posterioare a
pasului alergtor (mai ales lansat de vitez);
- alergarea n tempo moderat, faciliteaz nsuirea tehnicii pasului lansat n tempo
moderat ca baz a alergrii pe parcurs faz a tehnicii probelor de alergare de
semifond-fond (caracteristicile pasului lansat n tempo moderat/pasului lansat de
semifon-fond, difer n funcie de viteza de deplasare);
- alergarea pe teren variat, faciliteaz nsuirea tehnicii i tacticii alergrii de cross ca
prob de atletism;
- alergarea lansat, faciliteaz nsuirea tehnicii pasului lansat de vitez (alergarea pe
parcurs ca faz a tehnicii probelor de alergare de vitez);
- alergarea accelerat, faciliteaz nsuirea tehnicii pasului accelerat de vitez (lansarea
de la start ca faz a tehnicii probelor de alergare de vitez);
- alergarea peste obstacole joase, contribuie la nsuirea tehnicii pasului peste gard i a
ritmului alergrii ntre garduri i a tehnicii trecerii obstacolului.

3.1.1. Alergare uoar (a.U.)


- alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearca
realizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;

a b c d e
Figura 1. Alergarea uoar

33
Alergarea uoar const ntr-o succesiune de pai de alergare, n care
contactul alternativ cu solul se realizeaz pe toat talpa ori aproape pe toat talpa
(Fig. 1.a), cu vrful labei piciorului pe direcia deplasrii i fr abateri
laterale. Amortizarea ocului de contact cu solul, se face prin jocul suplu al
articulaiilor (genunchi, old) i muchilor membrelor inferioare, cu o amplitudine
redus (Fig. 1.b), care mpreun cu amplitudinea redus a efortului muscular de
impulsie, determin o amplitudine redus a oscilaiei verticale (diferena ntre
momentul verticalei i finalul fazei de impulsie).
n faza pasului anterior, coapsa piciorului pendulant se ridic foarte puin
(Fig..1.c), cu o flexie redus a gambei pe coaps. Odat cu coborrea coapsei,
gamba penduleaz spre nainte, contactul cu solul realizndu-se aproximativ sub
proiecia vertical a genunchiului (Fig. 1.c).
n faza pasului posterior, amplitudinea micrilor este de asemenea redus
(Fig.1.b), ca urmare a retroducerii uoare a coapsei (micarea spre napoi) i a
flexiei de mic amplitudine a gambei pe coaps, rezultnd o lungime mic a
pailor alergtori.
Trunchiul este vertical sau foarte puin nclinat nainte, cu umerii cobori,
spatele rotunjit, capul n prelungirea trunchiului i privirea nainte. Braele oscileaz
pe lng corp ndoite din articulaia cotului la aprox. 70-90, pe o traiectorie
dinapoi -nainte i din exterior spre interior. Palmele sunt seminchise, cu degetele
flexate i relaxate.

Succesiunea metodic a nvrii


1. Mers n diferite variante (pe vrfuri, pe clcie, pe partea extern i intern a
tlpii, cu spatele), cu aezarea labei piciorului pe direcia de deplasare, fr
i cu angrenarea braelor n micare;
2. Mers cu rularea labei piciorului n sensul clci-talp-vrf i accentuarea
ultimei pri a rulrii (vrful zgrie solul);
3. Mers uor, alternat cu mers vioi;
4. Mers accelerat, cu trecere n alergare uoar;
5. Alergare uoar n ritm uniform, alternat cu mers;
6. Alergare uoar n ritm uniform, alternat cu diferite micri (sltri, sltri
cu rotri de brae, alergare cu spatele pe direcia deplasrii etc.);
7. Alergare uoar n ritm uniform, continu, pe distane ce cresc treptat
(400m, 600m, 800m etc.).
Greeli de execuie frecvente
alergare pe vrfuri, din cauza lipsei de flexibilitate a articulaiei gleznei
(meninerea
flexiei plantare);
contact
pe sol efectuat pe clcie (meninerea flexiei dorsale);
atitudine
crispat, rigid;
intensitate prea mare a efortului de impulsie, determinnd o lungime
exagerat a pasului (consum energetic ce face alergarea neeconomic);

34
micare necoordonat a braelor ori pe o traiectorie perpendicular pe
direcia de deplasare.
Indicaii metodice
dac este posibil, se vor alege pentru exersare suprafee cu caliti de
amortizare a ocurilor (iarb, pmnt etc.);
este recomandat utilizarea unei nclminte cu talp elastic;

se va urmri coordonarea micrii brae picioare;

se vor da permanent, indicaii n legtur cu atitudinea lejer, relaxat,
natural, lipsit de crispare i rigiditate la nivelul principalelor articulaii i
grupe musculare.

3.1.2. Alergare cu joc de glezne (a.J.g.)


Pe lng efectele n planul nvrii unui contact corect cu solul (faza de
amortizare a pasului alergtor), contribuie i la dezvoltarea muchilor flexori i
extensori ai membrelor inferioare.

Tehnica de execuie (Figura 2.)


Contactul pe sol se realizeaz pe partea anterioar a labei piciorului (Fig.
2.a), cu vrful orientat pe direcia deplasrii i fr abateri laterale, dup care
urmeaz o derulare rapid n sensul vrf- talp-clci, cu extensia complet a
piciorului din planul anterior al micrii i cu preluarea greutii corpului (Fig. 2. b
i c).
Simultan cu extensia piciorului anterior, se efectueaz flexia piciorului din
planul posterior al micrii (din articulaia oldului i genunchiului), acesta trecnd
rapid nainte spre urmtorul contact cu solul (Fig. 2.b i c). Trecerea piciorului
posterior dinapoi-nainte, se realizeaz cu o flexie redus att n articula ia oldului,
ct i a genunchiului, laba piciorului trecnd aproape (razant) de sol, cu o lungime a
pasului care poate fi de 30 50cm, n funcie de viteza de deplasare

a b c d e

Figura 2. Alergarea cu joc de glezne


35
(Fig. 2.d). Astfel, derularea vrf -clci talp simultan cu rularea clci
talp - vrf a articulaiilor piciorului anterior, simultan cu rularea clci-talp-vrf
a piciorului posterior, iar extensia cu articulaiilor piciorului anterior flexia
articulaiilor piciorului posterior.
Trunchiul este vertical, cu capul n prelungirea trunchiului i privirea
nainte, iar braele oscileaz sincronizat cu micarea picioarelor, ntr-o aciune
energic.
Sintetiznd, putem spune c alergarea cu joc de glezne este o succesiune
rapid i simultan de faze de flexii i extensii efectuate din articulaiile gleznelor,
genunchilor i oldurilor, rolul principal avndu-l articulaiile gleznelor.
Muli profesori i antrenori de atletism au eliminat din coala alergrii,
elementul alergarea cu joc de glezn, deoarece consider c e o micare atipc
alergrii, iar prin exersarea ei se nva greit tehnica de alergare
Alergarea cu joc de glezn are tehnica opus pasului de alergare, adica
rularea vrf clci fa de clci vrf cum e tehnica pasului de alergare.

Succesiunea metodic a nvrii


1. Din sprijin pe palme oblic la perete, flexia articulaiilor unui picior,
simultan cu preluarea greutii i extensia articulaiilor celuilalt picior;
exerciiul se poate efectua n lipsa peretelui din sprijin pe umerii unui
partener, din formaie cte doi fa n fa;
2. Efectuarea simultan a succesiunii de derulare-rulare, respectiv extensii-
flexii, analitic, fr deplasare, cu palmele aezate pe faa anterioar a
coapselor;
3. Acelai exerciiu, cu angrenarea braelor n micare (oscilaie dinapoi-
nainte);
4. Alergare cu joc de glezne fr deplasare, cu alternri de ritm (mai lent, mai
rapid)
5. Alergare cu joc de glezne fr deplasare, urmat de alergare cu joc de glezne
(cu deplasare);
6. Alergare cu joc de glezne;
7. Alergare cu joc de glezne cu viteze diferite de execuie.
Greeli de execuie frecvente

efectuarea contactului pe sol pe toat talpa;

lipsa derulrii-rulrii, din cauza rigiditii articulaiei gleznei;
extensie incomplet a piciorului anterior ori flexie prea accentuat a
piciorului
posterior (ridicarea exagerat a genunchiului);

lipsa coordonrii brae picioare;

micri rigide, sacadate i nenaturale;
poziia trunchiului n flexie i privirea orientat n jos.

36
Indicaii metodice
toate exerciiile se efectueaz la nceput n ritm i tempo lent i pe
distane scurte, crescnd treptat viteza de execuie i distana;
se urmrete micarea ampl i supl din articulaia gleznei;
se urmrete permanent execuia relaxat, fr contracii inutile;
distanele de lucru i numrul de repetri cresc treptat (n funcie de
vrst i nivel de pregtire) de la 10-20m la 40-60m, respectiv de la 2-3 la 4-6
repetri.

3.1.3. Alergare cu genunchii sus (a.G.s.)

Este un exerciiu care prin exersare, contribuie la: nsuirea mai rapid a
fazei de impulsie din perioada de sprijin a pasului alergtor, nsuirea fazei pasului
anterior din perioada de pendulare a pasului lansat de vitez, dezvoltarea muchilor
flexori i extensori ai membrelor inferioare, mbuntirea capacitilor motrice
coordinative i la mbuntirea capacitii de efort (prin creterea numrului de
repetri i a distanelor de lucru).

Tehnica de execuie (Figura 3.)


Contactul pe sol se realizeaz pe partea anterioar a labei piciorului, cu
vrful orientat pe direcia deplasrii i fr abateri laterale (Fig. 3.b), dup care
urmeaz o derulare rapid n sensul vrf- talp-clci, cu extensia complet a
piciorului din planul anterior al micrii i cu preluarea greutii corpului (Fig. 3.a).
Simultan cu extensia piciorului anterior, se efectueaz flexia ampl a
piciorului din planul posterior al mic rii (din articulaia oldului i genunchiului),
care trece spre nainte i sus, ajungnd cu coapsa la orizontal (poziie paralel cu
solul), cu gamba perpendicular pe sol (sau orientat uor oblic-napoi) i laba
piciorului aproape paralel cu solul (Fig. 3.c). n acest fel, trecerea piciorului
posterior spre nainte i n sus determin la finalul micrii, formarea a 3 unghiuri
de aproximativ 90 (ntre coaps i trunchi, gamb i coaps, laba piciorului i
gamb), i este simultan cu extensia complet a piciorului anterior i
apsarea clciului acestuia pe sol (Fig. 3c).
Trunchiul este vertical ori puin nclinat nainte, cu capul n prelungirea
trunchiului i privirea nainte, iar braele oscileaz sincronizat cu micarea
picioarelor, ntr-o aciune energic i ampl, palma ajungnd pn la nivelul privirii.

Dat fiind orientarea impulsiei preponderent spre vertical, lungimea pailor


va fi mic i naintarea lent.

37
a b c d e

Figura 3 - alergarea cu genunchii sus


Succesiunea metodic a nvrii
1. Din stnd, ridicarea alternativ la al 3-lea pas a coapsei unui picior
la orizontal (cu poziia corect a gambei i labei piciorului) i a braului opus,
simultan cu ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin (analitic);
2. Din joc de glezne fr deplasare, ridicarea alternativ la al 3-lea pas
a coapsei unui picior la orizontal (cu poziia corect a gambei i labei piciorului) i
a braului opus;
3. Din joc de glezne cu deplasare, ridicarea alternativ la al 3-lea pas a
coapsei unui picior la orizontal (cu poziia corect a gambei i labei piciorului) i a
braului opus;
4. Alergare joc de glezne fr deplasare, cu ridicarea treptat a
genunchilor (coapselor la orizontal);
5. Alergare cu genunchii sus fr deplasare;
6. Alergare cu genunchii sus cu deplasare;
7. Alergare cu genunchii sus cu amplitudine i vitez de deplasare tot
mai mare, ori cu naintare foarte lent.

Greeli de execuie frecvente


contactul pe sol efectuat pe toat talpa;
ntinderea incomplet a piciorului aflat n faza de extensie;
ridicarea coapsei insuficient;
flexia gambei pe coaps;
poziia trunchiului este prea nclinat nainte limitnd ridicarea
coapsei, ori prea nclinat napoi mpiedicnd ntinderea complet a piciorului
aflat n faza de extensie;
micri lipsite de cursivitate sau nesincronizate.
Indicaii metodice
ridicarea coapsei trebuie s fie simultan cu extensia complet a piciorului
de sprijin;

38
se urmrete aciunea musculaturii triplei extensii i extensia articulaiilor
corespunztoare;
se subliniaz necesitatea apariiei senzaiei de poziie nalt a bazinului
(C.G.G.);
se abordeaz simultan micarea picioarelor i a braelor;
se pot alterna n execuie, alergarea cu genunchii sus cu alergarea cu joc de
glezne;
la nceput, distana de lucru, intensitatea i amplitudinea micrilor va fi
moderat, acestea crescnd treptat;
numrul de repetri variaz de la 1-2 la 4-6,iar distanele de lucru de la 10-
20m la 40-60m, n funcie de vrst, grad de pregtire i obiectivul urmrit.

3.1.4 Alergare cu pendularea gambelor napoi (a.P.g. napoi)


Efectele execuiei acestei structuri motrice se reflect asupra nvrii fazei
pasului posterior (perioada de pendulare) a pasului alergtor mai ales a pasului
alergtor lansat de vitez unde amplitudinea flexiei gambei pe coaps este cea mai
mare, prelucrrii musculaturii coapsei, n special flexorii gambei precum i asupra
mobilitii i supleei articulaiei genunchilor.

n acelai timp, exerciiul se constituie ca de altfel toate celelalte ca o


crmid aezat la temelia construirii bazei de motricitate generale, care va
favoriza nvarea mai eficient a tehnicii probelor de atletism.
Tehnica de execuie (Figura 4..)
Alergarea cu pendularea gambelor napoi este o form de deplasare n care
este accentuat faza pasului posterior, iar faza pasului anterior lipsete, ntreaga
micare desfurndu-se n planul posterior al micrii.
Dup ntreruperea contactului cu solul, gamba penduleaz activ n sus-
nainte, efectund o flexie maxim pe coaps, clciul intrnd n contact cu fesele
(Fig. 4..b i d), dup care coboar spre sol fr a depi proiecia vertical a
C.G.G. al corpului i ia contact cu acesta pe partea anterioar (Fig. 4. c i e) a
labei piciorului (pepingea).

39
a b c d e

Figura 4. Alergarea cu pendularea gambelor napoi

Trunchiul este nclinat nainte favoriznd micarea n plan posterior (Fig.


4..a), capul n prelungirea trunchiului, privirea nainte, iar braele oscileaz ndoite
din articulaiile cotului dinapoi-nainte cu amplitudine limitat. Lungimea pailor
este redus, ntreaga micare fiind cursiv, relaxat, natural.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Din sprijin pe palme oblic la perete, pendularea alternativ a
gambelor napoi;
2. Alergare cu pendularea gambelor napoi fr deplasare, cu palmele
aezate pe faa anterioar a coapselor;
3. Alergare cu pendularea gambelor napoi fr deplasare, cu
angrenarea braelor n micarea oscilant;
4. Alergare cu pendularea gambelor napoi cu deplasare;
5. Alergare cu pendularea gambelor napoi n tempouri alternate;
6. Alergare cu pendularea gambelor napoi n alternan cu alte
exerciii dincoala alergrii.

Greeli de execuie frecvente


flexie incomplet a gambei pe coaps;
contact pe sol pe toat talpa, neamortizat
trunchiul vertical sau excesiv nclinat nainte;
trecerea genunchiului n planul anterior al micrii;
execuie rigid ori lipsit de coordonarea bra-
picior opus.
Indicaii metodice
pentru a favoriza un contact pe sol corecti o amplitudine maxim a flexiei
gambei pe coaps, se urmrete meninerea labei piciorului n flexie
plantar.

40
se insist asupra iniierii micrii prin retroducerea coapsei, pentru a
favoriza execuia micrii n plan posterior;
se trece ct mai repede la o vitez crescut de execuie, pentru a obine un
unghi de impulsie care de asemenea s favorizeze execuia n plan
posterior.
3.1.5. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte
(a.P.p..nainte)
Ca i n alte situaii prezentate, este un exerciiu nespecific atletismului
(dealtfel nici altor discipline sportive), dar care este uneori utilizat datorit
consecinelor pe care le determin n direcia prelucrrii musculare flexorii i
extensorii coapsei, extensorii gambei dar mai ales n direc ia ameliorrii
coordonrii neuro-musculare. Micarea se produce exclusiv n plan anterior.

Tehnica de execuie (Figura 5.)

a b c d e

Figura 5 Alergarea cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte

naintarea se produce ca urmare a unei impulsii efectuate exclusiv prin


flexia plantar energic i cu blocarea articulaiei genunchiului unui picior, timp n
care cel lalt picior este angrenat mai nti ntr-o micare ascendent pn la un
unghi mai mic de 45 fa de sol (Fig. 5.d), dup care acesta coboar efectund
contactul cu solul amortizat, pe pingea (Fig. 5.b ). Micarea ascendent a unui
picior este simultan cu micarea descendent a celuilalt picior.

41
Trunchiul este nclinat napoi favoriznd micarea n plan anterior, capul n
prelungirea trunchiului, cu privirea nainte. Braele oscileaz pe lng corp, cu
amplitudine limitat.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Din mers, ridicarea alternativ la trei pai a cte unui picior ntins,
pn la un unghi mai mic de 45 fa de sol;
2. Pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte fr deplasare, cu
minile pe coapse;
3. Pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte fr deplasare, cu
oscilaia braelor;
4. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte, cu
minile pe coapse;
5. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte, cu
oscilaia braelor;
6. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte, cu
amplitudine progresiv cresctoare;
7. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor ntinse nainte,
alternat cu alergare cu genunchii sus.
Greeli de execuie frecvente
efectuarea contactului pe sol pe toat talpa;
flexia din articulaia genunchiului;
nclinarea trunchiului spre napoi insuficient;
micri necoordonate i lipsite de
cursivitate. Indicaii metodice
distanele de lucrui numrul de repetri cresc progresiv, n corelare
cuvrsta i capacitatea subiecilor;
se urmrete blocarea articulaiei genunchiului.
3.1.6. Alergare cu genunchii sus i pendularea gambelor nainte (a.P.g.
nainte sau alergarea cu pas vslit)
Prin repetare, exerciiul faciliteaz nsuirea ulterioar a contactului activ
cu solul (faza pasului anterior din perioada de pendulare specific n special
pasului lansat de vitez), ntinderea gambei pe coaps la atacul gardului
(alergarea de garduri) i dezvolt ridictorii coapsei i extensorii gambei.
Tehnica de execuie (Figura 6)
Alergarea cu genunchii sus i pendularea gambelor nainte este o form de
deplasare n care se accentueaz faza pasului anterior, iar faza pasului posterior
lipsete, ceea ce o face s semene cu alergarea cu genunchii sus, cu diferena c
dup ce coapsa a ajuns la orizontal, gamba se ntinde nainte pe coaps , piciorul
cobornd spre sol ntins aproape complet i pregtind contactul pe sol pe partea
anterioar a labei piciorului (pe pingea).

42
Trunchiul este uor nclinat napoi dar nu exagerat, pentru a
favoriza ridicarea coapsei i ntinderea gambei, iar braele oscileaz activ pe
lng corp.ntreaga aciune trebuie s se desfoare cursiv

Figura 6 Alergarea cu genunchii sus i pendularea gambelor nainte


Succesiunea metodic a nvrii
1. Din stnd, ridicarea coapsei la orizontal, ntinderea gambei pe
coaps i coborrea piciorului ntins, analitic;
2. Din mers, ridicarea coapsei la orizontal, ntinderea gambei pe
coaps i coborrea piciorului ntins alternativ, la al 3-lea pas;
3. Alergare cu pendularea gambelor nainte, fr deplasare;
4. Alergare cu pendularea gambelor nainte cu deplasare;
5. Alergare cu pendularea gambelor nainte, alternat cu alte exerciii
din
coala alergrii (ex.: cu alergarea cu pendularea gambelor napoi).
ridicarea piciorului ntins (cu gamba ntins pe coaps);
contactul pe sol efectuat pe toat talpa;
trunchiul nclinat exagerat spre napoi;
execuii aritmice, lipsite de cursivitate ori de coordonare

43
Indicaii metodice
fiind o structur motric ce ridic dificulti de coordonare,
recomandm abordarea tardiv a nvrii, dup nsuirea celorlalte
exerciii din coala alergrii i a celor din coala sriturii;
se va urmri ridicarea piciorului cu gamba n flexie i abia apoi
ntinderea acesteia;
se va acorda o atenie permanent execuiei cursive i coordonate;
numr de repetri 1-4 i distane de lucru de 10-40m.

3.1.7. Alergare lateral cu pai adugai (a.L.p.a.)


Este un exerciiu care nu are legtur direct cu tehnica pasului alergtor,
dar care produce efecte n direcia prelucr rii unor grupe musculare neimplicate n
alte micri (ex.: abductori i adductori ai coapsei), sau a mbuntirii coordonrii,
fiind de aceea utilizat ca mijloc al verigii de pregtire a organismului pentru efort
(n lecia de educaie fizic) sau al nclzirii (n lecia de antrenament sportiv).
Execuia poate urmri orientarea impulsiei mai mult spre vertical, rezultnd
o traiectorie mai mult nalt, sau mai mult spre orizontal, rezultnd o traiectorie
razant.
Tehnica de execuie (Figura 7.)

a b c d e

Figura 7 Alergarea lateral cu pai adugai

Principala caracteristic este aceea c n timpul execuiei, axa lateral a


corpului (axa umerilor) este paralel cu direcia deplasrii, naintarea realizndu-se
printr-o succesiune de apropieri i deprtri ale picioarelor.
Contactul cu solul se realizeaz pe partea anterioar a labei piciorului (care
este orientat perpendicular pe axa alergrii), preponderent pe exteriorul acesteia
44
pentru piciorul dinainte i pe interiorul ei pentru piciorul dinapoi (Fig. 7.a i
b). Impulsia este realizat de piciorul dinainte (Fig. 7.b), dup care urmeaz un
zbor cu apropierea picioarelor (Fig. 7c), un contact cu solul realizat pe piciorul
dinapoi (Fig. 7.d) i aproape simultan, deprtarea piciorului dinainte de cel dinapoi,
n sensul deplasrii; amortizarea se realizeaz prin efortul muscular de cedare i
prin flexie n articulaiile piciorului dinapoi, ntr-o aciune supl.
Zborul poate fi nalt (consecin a unei impulsii efectuate sub un unghi
mare) ori razant (consecin a unei impulsii efectuate sub un unghi mic), paii fiind
n mod corespunztor, scuri ori mai lungi.
Trunchiul este vertical, capul n prelungirea trunchiului cu privirea orientat
perpendicular pe direcia deplasrii, controlul asupra acesteia fiind realizat de
vederea periferic.
Braele oscileaz paralel cu axa alergrii, efectund cte un ciclu de micare
(ncruciate naintea corpului - Fig7.b, sau deprtate n lateral - Fig. 7.e) la fiecare
pas adugat.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Mers lateral cu pai adugai (impulsie pe piciorul dinainte, aterizare
pe piciorul dinapoi);
2. Alergare lateral cu pai adugai, cu intensitate redus;
3. Alergare lateral cu pai adugai, cu intensitate crescut i impulsie
orientat mai mult spre vertical;
4. Alergare lateral cu pai adugai, cu intensitate crescut i impulsie
orientat mai mult spre orizontal;
Greeli de execuie frecvente
trunchiul este nclinat nainte;
oscilaia braelor nu este sincronizat cu micarea picioarelor;
aterizarea nu este amortizat prin jocul suplu din articulaiile membrelor
inferioare, fiind rigid;
Indicaii metodice
se efectueaz un numr redus de repetri 1-2;
se recomand pentru o mai bun coordonare schimbarea sensului
execuiei la jumtatea distanei de lucru;
se alterneaz execuia cu impulsie nalt cu cea razant.

3.1.8. Alergare lateral cu pai ncruciai (a.L.p..)


Alergarea lateral cu pai ncrucia i este un exerci iu care produce de
asemenea efecte n direcia prelucrrii unor grupe musculare neimplicate n alte
micri (ex.: abductori i adductori, ridictori ai coapsei), sau a mbuntirii
coordonrii, dar faciliteaz i nsuirea unei secvene a elanului la aruncarea mingii
mici/de oin i la aruncarea suliei (paii 3 i 4).
Ca variant, n activitatea specific educaiei fizice colare dar i altor
discipline sportive, se mai ntlnete execuia n care alterneaz succesiv

45
ncruciarea n planul anterior al micrii cu ncruciarea n planul posterior
ncruciare alternativ nainte-napoi (Fig.8.).

Figura8 Alergarea lateral cu pai ncruciai alternativ

Execuia presupune ncruciarea succesiv a piciorului dinapoi peste


piciorul dinainte (Fig. 8. c), poziia general a corpului fiind cu axa lateral a
corpului (axa umerilor i axa bazinului) paralel cu direcia deplasrii.
Impulsia se realizeaz cu piciorul dinainte (Fig. 8c), cel dinapoi se flexeaz
din articulaiile oldului (coapsa formeaz un unghi de 90 cu trunchiul - Fig. 8.b),
genunchiului (gamba formeaz un unghi de 90 cu coapsa Fig. 8c) i gleznei (laba
piciorului formeaz un unghi de 90 cu gamba), trece energic spre nainte i peste
piciorul dinainte, dup care coboar spre sol prinntindere, efectund un nou contact
suplu i amortizat pe sol (Fig.8.d) . Piciorul dinainte, imediat dup ncruciare,
nainteaz razant cu solul, trecnd naintea piciorului dinapoi. ntreaga aciune are
un aspect razant.
Trunchiul este vertical, capul n prelungirea trunchiului i privirea
perpendicular pe axa alergrii. Braele oscileaz pe lng corp dinapoi nainte i
din exterior spre interior, pe o traiectorie relativ perpendicular pe axa alergrii.
Ca i la exerciiul precedent, controlul asupra deplasrii este realizat cu
ajutorul vederii periferice.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Mers lateral cu ncruciarea piciorului dinapoi peste piciorul dinainte;
2. Mers lateral cu pai ncruciai accelerat, cu trecere n alergare lateral cu
pai ncruciai;
3. Alergare lateral cu pai ncruciai, cu alternarea orientrii axei umerilor.
Greeli de execuie frecvente
ridicarea insuficient a coapsei
piciorului dinapoi;
lungime insuficient a pasului;
execuie crispat, rigid.

46
Indicaii metodice
se efectueaz2-3 repetri, p pe distane de 20-40m;
se urmrete o execuie ct mai razant i cu pas lung;
aciunea piciorului dinapoi (ncruciarea) trebuie s fie energic;
aezarea labei piciorului dinapoi aproape perpendicular pe axul
deplasrii.

3.1.9. Alergare n tempo moderat (a.T.m.)


Este exerciiul principal utilizat pentru dezvoltarea rezistenei aerobe
(stimuleaz mecanismele aerobe de furnizare a energiei), se desfoar n tempo
moderat i ritm uniform, iar tehnica de execuie se bazeaz pe alergarea uoar
(presupune aceeai structur a pasului alergtor, dar cu alte caracteristici, datorate
vitezei superioare de deplasare).
Tehnica de execuie (Figura 10.)

a b c d e

Figura.10. Alergarea n tempo moderat


Unitatea structural a tehnicii care se repet ciclic, este pasul alergtor n
tempo moderat.
Fora de impulsie este mai mare dect la alergarea uoar, ea finalizndu-se
cu piciorul de impulsie ntins aproape complet (Fig.10.b). Dup ntreruperea
contactului cu solul, faza pasului posterior (perioada de pendulare) este mai ampl,
datorit retroducerii coapsei i flexiei mai accentuate a gambei pe coaps, astfel c
gamba ajunge aproximativ paralel cu solul (Fig..10.a).
Dup momentul verticalei, coapsa trece nainte i n sus, formnd un unghi
de pn la 45 cu solul (Fig.10.b). Simultan cu coborrea coapsei, gamba se extinde
spre nainte pregtind un contact cu solul efectuat pe toat talpa spre pingea (pentru
a fi economic), puin naintea proieciei genunchiului pe sol (.10.c).

47
Trunchiul este vertical, capul n prelungirea acestuia, cu privirea orientat
nainte. Braele susin efortul prin oscilaie dinapoi spre nainte, din exterior spre
interior, sincronizate cu micarea picioarelor i ct mai relaxate.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Alergare repetat n tempo moderat i ritm uniform, n linie dreapt, cu
pauz de revenire complet;
2. Alergare repetat n tempo moderat i ritm uniform, pe distane ce cresc
treptat de la 60-80m pn la 150-200m (n linie dreapt i turnant), cu
pauz de revenire complet;
3. Alergare repetat n tempo moderat i uniform, cu pauze de revenire
incomplet;
Greeli de execuie frecvente
contact pe sol efectuat pe clci (neamortizat), pe pingea (neeconomic), sau
cu axa labei piciorului dezaxat (vrful nu este orientat pe direcia alergrii);

abateri laterale mari ntre contactele succesive pe sol (exagereaz abaterile


laterale ale C.G.G. al corpului);
lungimea pasului este prea mic (alergarea se transform n alergare uoar)
ori prea mare (alergarea devine neeconomic);
oscilaia braelor cu umerii ridicai.
Indicaii metodice
rezistena aerob se amelioreaz dac durata influenrii (alergrii) trece de
15-20 min.;
durata alergrii crete progresiv, alternnd la nceput alergarea cu mersul;
nu se vor folosi alergri pe durat mai mare de 30 min.;
este important durata efortului i nu distana parcurs;
dup M. Reiss, durata alergrii n tempo moderat cu elevii din nvmntul
preuniversitar, poate fi de:

Vrsta Durata
subiecilor efortului
6-7 ani 7 minute
8-9 ani 10 minute
10-11 ani 12 minute
12-13 ani 18 minute
14-15 ani 20 minute
16-17 ani 25 minute

48
3.1.10. Alergare pe teren variat (a.T.v.)
n acest context, cnd folosim sintagma de mai sus, trebuie s facem
distincie ntre proba de concurs (cros) i exerciiul din coala alergrii (utilizat i
ca mijloc al antrenamentului sportiv). Ca exerciiu din coala alergrii, utilitatea
este orientat tot spre ameliorarea rezistenei aerobe, prezentnd avantajul
diversitii, evitndu-se astfel monotonia, dar i spre mbogirea fondului de
deprinderi motrice (deprinderea de alergare).
Tehnica de execuie
Din punct de vedere al tehnicii, pasul alergtor utilizat n alergarea pe teren
variat este asemn tor cu pasul alergtor n tempo moderat, suferind doar mici
ajustri adaptative motivate de schimbarea profilului terenului, a consistenei
acestuia ori apariiei unor obstacole naturale. Pri ale pasului alergtor i ale
atitudinii generale a corpului, se modific astfel:
contactul pe sol se orienteaz:
- mai mult spre partea anterioar a labei piciorului (pe pingea), pe teren dur
pentru favorizarea amortizrii contactului i n ramp (la deal) pentru a
favoriza impulsia;
- pe toat talpa, pe teren moale pentru a compensa echilibrul mai precar;
- mai mult spre clci, n pant (la vale) pentru a controla creterea vitezei
de deplasare;
lungimea pasului scade prin diminuarea amplitudinii n faza pasului anterior i
posterior, n ramp pentru economie de efort i pe teren moale ori alunecos
pentru economie de efort i echilibru optim;
trunchiul se nclin:
- nainte, n ramp pentru a stimula faza pasului anterior;
- napoi, n pant pentru meninerea sub control a vitezei;
braele oscileaz cu amplitudine redus i preponderent n plan anterior, n
ramp;
obstacolele:
- nalte (ex.: buteni) se depesc prin clcare sau prin sritur cu sprijin
pe o mn;
- late (ex.: curs de ap) se depesc prin sritur cu aterizare pe ambele
picioare sau pe piciorul opus celui de btaie.

1. Alergare repetat pe teren cu profil alternat plat ramp (la deal) pant (la
vale), alternat cu mers i pe distane ce cresc treptat;
2. Alergare repetat pe teren cu consisten variabil pmnt btut, teren
nisipos, teren cu iarb etc.;
3. Alergare repetat pe teren cu profil i consisten variabil.

necorelarea contactului pe sol cu profilul i consistena solului;

49
necorelarea poziiei trunchiului cu profilul terenului (nclinarea trunchiului
prea mult ori prea puin);
exagerarea tempoului (alergare neeconomic).
Indicaii metodice
este un exerciiu indicat doar n condiiile unei bune capaciti de efort;
sunt de preferat terenuri cu consisten medie ori moale i cu nclinaii mici
sau medii;
alergarea repetat se efectueaz pe distane ce cresc treptat de la 100m la
250-300m;
durata alergrii crete progresiv.

3.1.10.1 Alergarea n cursa montan

Tehnica alergrii montane se abordeaz dup nsuirea tehnicii alergrii


de semifond i fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la fond, dar
obstacolele care se ivesc pe parcurs, ca i relieful terenului l determin pe
alergtor la variaii de tempo i la aezri diferite ale piciorului pe sol. Avnd n
vedere faptul c traseul de deplasare prezint configuraie diferit a solului, prin
natura i profilul acestuia, alergarea se adapteaz la condiiile terenului
urmrindu-se:
pstrarea echilibrului general al corpului;
modificarea minim a pasului lansat n tempo moderat;
trecerea obstacolelor cu efort minim.
n cursele de alergare montan, la alergarea pe teren plat ntlnim patru
faze ale alergrii i anume (fig. 11):
faza de contact;
sprijin;
propulsie;
suspensie.
Fiecare din aceste faze joac un rol important n naintarea alergtorului.
Faza de contact este momentul n care piciorul intr n contact cu solul. i
urmeaz faza de sprijin, cnd piciorul se sprijin pe sol dndu-i gambei aciunea
de propulsie. Urmeaz propulsia, moment n care bazinul depete axa vertical
a piciorului.La final urmeaz faza de suspensie, cnd nici un picior nu atinge
solul

50
Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Figura nr.11- Alergarea pe teren plat

9.2 Alergarea n urcare


Se recomand nclinarea bustului spre nainte, poziia capului se
regsete n prelungirea bustului.Alergtorul trebuie s fie foarte relaxat: umerii
cobori, braele semi-flectate, minile sunt la nivelul oldurilor.Este foarte
important ca poziia bazinului s fie n retroversiune direct sub clciul
piciorului de sprijin.
Problema permanent a alergtorului este de a-i adapta pasul la
nclinaia pantei. Genunchii trebuie s fie ndoii, iar contactul cu solul se face
pe vrful piciorului (pingea). n urcare este preferabil ca faza de sprijin s fie
redus la maxim.
Durata propulsiei are un rol foarte important, iar rolul braului este unul
esenial.
Micarea braelor nainte napoi, ajut mult n urcare. Corpul este
aplecat nainte, alergtorul i mic un bra nainte n axa corpului cu pumnul
semi-nchis pn n dreptul feei,iar cotul opus este mpins n sus,spate.
Genunchiul liber urc pn la orizontal n dreptul oldului(fig.12).

Contact Sprijin Propulsie Suspensie


Figura 12 - Alergarea n urcare
O caracteristic a curselor de alergare montan este aceea c dac
pantele au o nclinaie foarte mare, urcarea lor se face la pas.
9.3.Mersul n urcare
Pe pantele foarte abrupte mersul este mai economic din punct de vedere
al energiei consumate i, totodat, mult mai eficace dac se respect cteva
indicaii tehnice i anume: bustul trebuie nclinat puternic nainte, pn la
51
punctul n care este paralel cu solul, capul puin ridicat, spatele rotunjit cu
bazinul mpins n spate. Minile se sprijin pe partea inferioar a coapselor i
sunt ndoite.
n faza contactului cu solul, piciorul se sprijin pe toat talpa prin
plasarea genunchiului ct mai sus, astfel nct contactul piciorului cu solul s fie
ct mai sus pe pant.
n faza de sprijin, bustul trebuie s rmn paralel cu solul i retroversia
bazinului accentuate. n faza propulsiei piciorul de sprijin se afl n extensie, el
nu atinge solul dect prin nainte. Braele sunt aezate pe coapse i nclinarea
bustului este accentuat. Intervine ndoirea genunchiului. Minile rmn
sprijinite pe coapse, ndoite cu coatele n sus. n mers nu exist faza de
suspensie (fig.13).

Contact Sprijin Propulsie Suspensie


Nu exist

Figura nr13 - Mersul n urcare


9.4. Coborrea
Exist dou tipuri de coborre i anume: coborrea pe teren uor i
coborrea pe teren accidentat.
9.4.1 Coborrea pe teren uor
Corpul i capul trebuie nclinate ctre nainte astfel nct s fie
perpendicular cu solul. Umerii sunt ridicai. Umrul situate pe partea piciorului
de contact este situate n spate. Braele sunt semi-flectate, piciorul din spate este
ntins.Un lucru important este faptul c, contactul cu solul s se fac pe clci
iar clciul piciorului din spate s fie pendulat n spate pn n dreptul fesei.
n faza de sprijin, piciorul se sprijin cu toat talpa pe sol. Braele sunt
ndoite. Corpul rmne nclinat spre nainte. n propulsie, braele se mic
nainte-napoi, genunchiul liber urc, bazinul se plaseaz uor spre nainte.
Faza de suspensie este relativ lung,iar fuleul este unul foarte lung.
Corpul rmne nclinat spre nainte, braele semi-flectate se mic nainte-
napoi.Bazinul revine la vertical. Piciorul din fa este ntins, iar cel din spate
este ndoit (fig.1 4).

52
Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Figura nr.14- Coborrea pe teren uor

9.4.2 Coborrea pe teren accidentat


Contactul cu solul se efectueaz cu corpul nclinat spre nainte. Axa
corp-cap trebuie s fie perpendicular cu solul. Alergtorul trebuie s adopte o
poziie relaxat cu bazinul n retroversie. Braele sunt semi-flectate, deprtate
puin de corp pentru a asigura meninerea echilibrului (fig 15).

Contact Sprijin Nu exista Suspensie


propulsie
Figura nr.5 - Coborrea pe teren acci

Contact Sprijin Propulsie Suspensie

3.1.11. Alergare lansat (a.L.)


Ca aspect general, alergarea lansat este asemntoare cu alergarea n tempo
moderat, dar cu o vitez de deplasare (tempo) superioar, ceea ce produce mici
modificri adaptative ale tehnicii pasului alergtor.
Este unul din principalele mijloace ale nclzirii generale (n majoritatea
disciplinelor sportive dinamice) i speciale (pentru alergtorii din probele de
vitez); contribuie la formarea deprinderii de alergare cu pas lung i reprezint o
baz motric pentru nsuirea tehncii pasului alergtor lansat de vitez.
Tehnica de execuie (Figura 11.)
Viteza de deplasare se dobndete printr-o accelerare incomplet pe primii
4-6 pai prin creterea rapid a frecvenei dar mai ales a lungimii pailor, dup

53
atingerea vitezei optime raportul dintre frecvena i lungimea pailor rmnnd
constant pn la finalul distanei de alergat (viteza de deplasare rmne constatnt).

Contactul cu solul se realizeaz activ (printr-o aciune dinainte nspre


napoi) pe pingea, cu o faza de amortizare mai consistent (Fig. 15.f); naintea
ntreruperii contactului cu solul, piciorul termin impulsia ntins (Fig. 15.a),
continund cu retroducerea coapsei i flexia gambei pe coaps sub un unghi mai
mic de 45, gamba ajungnd oblic fa de sol (Fig..15.c). Faza pasului anterior este
de asemenea ampl, coapsa apropiindu-se de orizontal (Fig. 15.d); coborrea
coapsei este nso it de ntinderea gambei pe coaps, iar contactul cu solul se
realizeaz naintea proieciei genunchiului pe sol (Fig..15.c,d,e). Creterea
intensitii impulsiei i amplitudinii celor dou faze a perioade de pendulare a
pasului posterior i anterior, determin o lungime mai mare a pasului lansat dect a
pasului n tempo moderat.
Trunchiul este puin nclinat nainte, capul n prelungirea acestuia i privirea
orientat nainte. Braele oscileaz deasemenea cu amplitudine mai mare, cu o
micare sincronizat cu cea a picioarelor.

a b c

d e f

Figura 15. Alergarea lansat

54
Succesiunea metodic a nvrii
1. Alergare repetat n linie dreapt, pe distane de 40-80m, cu
marcarea distanei de accelerare incomplet
2. Alergare repetat n turnant, pe distane de 40-80m;
3. Alergare repetat n linie dreapt i turnant (cu intrare i cu ieire n/din
turnant), pe distane de 40-80m.

Greeli de execuie frecvente


contact pe sol efectuat pe toat talpa;
creterea insuficient a lungimii pailor (amplitudine insuficient a celor
dou faze menionate);
execuie sacadat (creterea excesiv a lungimii pailor);
execuie rigid, lipsit de cursivitate.
Indicaii metodice
se urmrete optimizarea raportului dintre frecvena i lungimea pailor;
n prima faza a nvrii, tempoul (viteza) este mai redus;
se urmrete formarea deprinderii de alergare fluent, relaxat, pe fondul
unei intensiti mai ridicate a efortului.

55
3.1.12. Alergare accelerat (a.Ac.)
Ca micare, principala sa caracteristic este creterea progresiv a vitezei de
deplasare, ca urmare a creterii treptate a lungimii pailor de alergare (fuleu) i
simultan, a mririi graduale a frecvenei acestora, n func ie de nevoile specifice
(probei), atingnd pn la 90-95% din potenialul maxim de vitez.
Din acest motiv, respectiv punerea ct mai rapid n valoare a potenialului
individual de vitez, alergarea accelerat nu poate fi disociat de poziia din care
aceasta ncepe, adic o poziie similar startului de sus/din picioare, cu o
amplitudine a flexiilor din cele trei articula ii (glezne, genunchi i olduri)
proporional cu mrimea acceleraiei. Astfel, cu ct se dorete atingerea unei viteze
de deplasare mai mari, cu att flexiile vor fi mai accentuate i C.G.G. al corpului
mai aproape de sol. Prin intermediul repetrii alergrii accelerate, se formeaz
treptat i simul accelerrii.
n practic, alergarea accelerat se ntlnete n numeroase ipostaze: mijloc
al nclzirii generale, al antrenamentului alergtorilor (de vitez, semifond ori fond),
al sritorilor, dar i ca parte a tehnicii unor probe. Astfel, sub forma unei alergri
accelerate se prezint lansarea de la start n probele de vitez, lansarea de la start,
evadarea din pluton i finish-ul n probele de semifond, fond i mare fond, dar i
elanul n probele de srituri.
Tehnica de execuie (Figura.16.)
La nceperea alerg rii un picior este nainte cellalt napoi, orientate cu
vrful pe direcia alergrii i cu o distan de cca. de lungime de talp ntre ele;
trunchiul este nclinat nainte, astfel nct greutatea corpului s fie repartizat
aproape exclusiv pe piciorul dinainte, piciorul dinapoi avnd rol de echilibru.
Braele sunt flexate din articulaia cotului i orientate invers fa de picioare (bra-
picior opus). Mrimea celor trei flexii a trunchiului pe coapse, a coapselor pe
gambe i a gambelor pe labele picioarelor este direct proporional cu necesarul
de vitez (Fig..16.a).

Impulsia este simultan din ambele picioare, cel aflat n plan posterior
ntrerupnd primul contactul cu solul i trecnd rapid dinapoi nainte i n sus.
Piciorul dinainte efectueaz o impulsie complet, ntins din toate articulaiile la
ntreruperea contactului cu solul (Fig. 16.b).
Amplitudinea celor dou faze extreme a pasului anterior i posterior este
redus la primii pai, aceasta crescnd progresiv, la fiecare pas (Fig. 16.b, c). La
primii pai, perioada de sprijin este lipsit aproape complet de faza de amortizare
(Fig. 16.e,f), obiectivul cel mai important fiind ruperea ct mai rapid a ineriei
statice i angrenarea n micarea de alergare.

56
Primii pai sunt de asemenea caracterizai de efectuarea contactului cu solul
cu o deprtare lateral considerabil fa de axa alergrii, deprtare ce scade treptat
cu fiecare pas efectuat.
Trunchiul flexat pronunat la nceperea alergrii, se ndreapt treptat spre
vertical; braele sunt ndoite din articulaiile cotului la aprox. 90 i oscileaz pe
lng corp dinapoi nainte i din exterior spre interior cu o amplitudine care
crete n concordan cu creterea lungimii pailor

a b c

d e f
Figura 16. Alergarea accelerat

57
Succesiunea metodic a nvrii
1. Din alergare uoar, creterea treptat a vitezei de deplasare n linie dreapt;
2. Din stnd, dezechilibrarea C.G.G. al corpului spre nainte, cu trecere n
alergare accelerat 20m i decelerare n linie dreapt;
3. Alergare uoar alternat cu alergare accelerat (10m a.U.+15m a.Ac.+10m
a.U.+15m a.Ac.) n linie dreapt, apoi i n turnant;
4. Din poziia de plecare, alergare accelerat cu plecare liber n linie dreapt,
apoi i n turnant;
5. Din poziia de plecare, alergare accelerat cu plecare la semnal sonor n linie
dreapt, apoi i n turnant;
6. Din poziia de plecare, alergare accelerat sub form de ntrecere n linie
dreapt, apoi i n turnant.

Greeli de execuie frecvente


meninerea trunchiului n flexie accentuat dup nceperea alergrii;
ndreptarea brusc a trunchiului, defavoriznd impulsia;
creterea vitezei exclusiv pe seama mririi frecvenei;
atitudine general crispat, nenatural.
Indicaii metodice
intensitatea efortului este la nceput de pn la 80-85% (intensitatea mai
redus favorizeaz nsuirea tehnicii i a simului accelerrii);
n general, dup nsuirea tehnicii, se folosesc eforturi submaximale (90-95%
din potenialul maxim 1 RM), deoarece intensitate maxim favorizeaz
apariia greelilor;
n cazul formaiilor de lucru multiple (3-4 elevi), se urmrete omogenizarea
valoric a acestora;
se pot utiliza semne pe sol, pentru a stimula creterea lungimii pailor.

58
3.1.13. Alergare peste obstacole joase (a.O.j.)
Const n deplasarea cu trecerea succesiv a mai multor obstacole de
nlimi diferite i aezate la distane egale unul de cellalt, care s permit
efectuarea aceluiai numr de pai (5, 4, 3 sau 2) la un parcurs. Efectuarea trecerii
cu numr par de pai vizeaz depistarea piciorului de atac i pregtirea bilateral a
tehnicii pasului peste gard din perspectiva unei eventuale specializri n proba de
400 m.g., iar utilizarea ritmului impar de pai n final 3 este conform cu
prevederile regulamentului pentru probele scurte de alergri de garduri.
Acest exerciiu, contribuie la nsuirea mecanismului de baz al alergrii de
garduri, mbogind fondul de deprinderi motrice care favorizeaz nvarea tehnicii
acestei probe.
Tehnica de execuie
Se nva global, pe fondul alergrii repetate peste mai multe obstacole, n
care btaia se efectueaz pe un picior, iar trecerea obstacolului (atacul) cu cellalt.
Distana de la locul de btaie la obstacol, trebuie s permit trecerea relativ razant
peste obstacol; trecerea piciorului de atac, se realizeaz cu ntinderea gambei pe
coaps, iar trecerea piciorului de remorc (piciorul de btaie se transform n picior
de remorc, el trecnd peste obstacol dup piciorul de atac) se face cu uoar
dezaxare lateral (spre exterior).
Trunchiul meninut vertical n timpul alergrii pn la i ntre obstacole, se
flexeaz uor la trecerea fiecrui obstacol; capul este n prelungirea capului, privirea
fiind orientat spre obstacolul urmtor. Braele oscileaz pe lng corp.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Alergare peste 3-5 obstacole, cu numr neprecizat de pai ntre obstacole i
plecare liber;
2. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 5 pai ntre ele, pentru depistarea piciorului
de atac, cu plecare liber;

3. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 pai ntre ele, cu plecare liber;


4. Alergare peste 1 obstacol, cu plecare din poziia startului de sus/din picioare i
lansare cu 8 pai pn la obstacol, pentru depistarea poziiei de plecare;
5. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 pai ntre ele i lansare cu 8 pai pn la
primul obstacol;
6. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 4 pai ntre ele (atacare alternativ) i lansare
liber;
7. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 4 pai ntre ele i lansare cu 8 pai pn la
primul obstacol;
8. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 i 4 pai ntre ele i lansare cu 8 pai pn la
primul obstacol, sub form de ntrecere;

59
trecerea nalt a obstacolului, ca urmare a btii prea apropiate de obstacol;
trecerea piciorului de atac ori a celui de remorc prin flexie spre interior;
reluarea contactului pe sol dup obstacol, pe ambele picioare;
reluarea contactului pe sol mai nti cu piciorul de remorc;
micorarea lungimii pailor la alergarea ntre obstacole;
lipsa de sincronizare ntre brae i picioare;

obstacolele pot fi linii sau zone marcate, stinghii, obstacole joase, garduri
colare;
primul factor de progres este creterea distanei ntre obstacole i doar apoi
nlimea acestora;
se organizeaz 2-3 rnduri de garduri, cu distane i nlimi diferite, accesibile
tuturor elevilor;
se pot utiliza semne care s marcheze locul de btaie i de aterizare (pentru o
trecere lung i ct mai razant);
la nceput, cnd nlimea obstacolelor este mic, atenia va fi ndreptat ctre
ntinderea i coborrea activ a piciorului de atac; pe msur ce crete
nlimea obstacolelor, atenia se orienteaz ctre flexia trunchiului pe coapsa
piciorului de atac i ctre dezaxarea lateral a piciorului de remorc, fr a
accentua amplitudinea acesteia;
utilizarea ritmului cu numr par de pai de alergare ntre obstacole, contribuie
la formarea deprinderii de a ataca cu ambele picioare, deprindere util mai
trziu n cazul unei eventuale specializri n proba de 400mg sau 3000m
obstacole, iar ritmul cu numr impar de pai de alergare ntre obstacole
contribuie la formarea ritmului specific probelor de 100-110 m.g.;

se poate utiliza n cadrul unor tafete, devenind mai atractiv.

60
3.2.coala sriturii

coala sriturii: - cuprinde exercitii de baza n formarea mecanismelor


necesare n sariturile atletice; saritura n lungime, saritura n naltime, triplusalt, saritura
cu prajina. Fiind o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupune realizarea mai
multor aspecte ce au la baza desprinderea multilaterala sub diferite unghiuri; realizarea
unui echilibru n zbor si realizarea unei aterizari amortizate

3.2.1 Pas sltat (p.Sl.)


Pasul sltat const ntr- o impulsie i o desprindere efectuat pe un picior,
cu nscrierea corpului pe o traiectorie de zbor cu caracteristici descrise n
continuare i reluarea contactului cu solul pe acelai picior (piciorul de impulsie).

n principala sa form de execu ie pe care o vom descrie mai pe larg


presupune o succesiune de pai sltai, n care piciorul care realizeaz impulsia
respectiv reluarea contactului cu solul se schimb continuu, sub forma pasului sltat
alternativ.
Pe lng varianta pe care noi o considerm fundamental pasul sltat
alternativ, mai trebuiesc menionate i celelalte variante derivate, care de
asemenea vor fi descrise dar mai succint deoarece presupun aceleai demersuri n
vederea desprinderii i relurii contactului cu solul, precum i aceeai postur n
faza de zbor, sub forma pasului sltat cu elan ritmic intermediar de 3 sau 5 pai, a
celui cu elan ritmic intermediar de 2 sau 4 pai i a pasului sltat cu elan i
aterizare n groapa cu nisip.
Toate exerciiile menionate, au un rol deosebit n constituirea bagajului
motric general, dar i a celui minim necesar pentru nsuirea tehnicii probelor de
srituri, deoarece prin intermediul lor se realizeaz:
- depistarea piciorului de btaie;
- nvarea desprinderii unilaterale;
- ameliorarea coordonrii micrilor segmentare n zbor i a echilibrului;
- formarea deprinderii de amortizare a ocului de contact la aterizare;
- introducerea n ritmul specific ultimilor pai ai elanului n probele de srituri;
- dezvoltarea forei n regim de vitez (for exploziv/detent) a membrelor
inferioare.
Tehnica de execuie (Figura 17.)

61
a b c d e

f g h i

Figura 17 Pasul sltat alternativ

Execuia const n deplasarea C.G.G. al corpului prin intermediul unei faze


de zbor, orientate att pe o component orizontal ct mai ales pe una vertical, ca
urmare a unei impulsii energice efectuate sub un unghi mare fa de sol (cca. 75-
80), a unei aterizri efectuate pe acelai picior i a unui pas de legtur care
transfer aceeai execuie pe cellalt picior (Fig. 17.). Fornd puin expresia, este
un pas sltat cu elan intermediar de 1 pas, numrul impar determinnd caracterul
alternativ al execuiei.

Piciorul de impulsie se aeaz pe sol activ (sub forma unei b ti), pe toat
talpa ori chiar pe clci (Fig. 17.a), dup care urmeaz o rulare n sensul clci,
talp, vrf i o extensie complet finalizat cu ntinderea segmentelor n cele trei
articulaii (glezn, genunchi, old) ale membrului inferior implicat (17.c).

62
Simultan cu aciunea piciorului de impulsie, piciorul de avntare penduleaz
dinapoi spre nainte prin flexie din articulaia genunchiului pn cnd coapsa ajunge
la orizontal (cu un unghi de aprox. 90 fa de trunchi), cu gamba perpendicular
pe sol (cu un unghi de aprox. 90 fa de coaps) i laba piciorului relaxat,
orientat uor oblic n jos (Fig. 17.d).
Pe parcursul aciunii membrelor inferioare, trunchiul se menine vertical cu
capul n prelungirea acestuia, iar braele oscileaz alternativ pe lng corp, cu o
micare mai viguroas a braului opus piciorului de avntare, bra care ajunge cu
degetele aproximativ la nivelul frunii i cu un unghi de aprox. 90 ntre bra i
antebra.
Poziia ntins a piciorului de impulsie, n flexie a piciorului de avntare,
vertical a trunchiului i capului precum i poziia braelor (Fig. 17.d,h ), se
menine prin blocarea tuturor articulaiilor pe toat durata zborului (faza fr
sprijin).
Reluarea contactului cu solul se produce pe piciorul de impulsie, suplu, pe
partea anterioar a labei piciorului, cu derulare pe talp i clci i cu efort muscular
de cedare (Fig. 17.i). Contactele succesive cu solul se produc fr abateri laterale.

Succesiunea metodic a nvrii


1. Din stnd fr deplasare, sltri alternative pe cte un picior (cu reluarea
contactului cu solul pe acelai picior);
2. Sltri alternative pe cte un picior, cu deplasare (alergare sltat);
3. Din stnd, trecere n poziia static de pas sltat fr desprindere, alternativ
pe cte un picior, cu meninerea poziiei cteva secunde;
4. Din stnd, trecere n poziia de pas sltat cu desprindere uoar fr
naintare, alternativ pe cte un picior;
5. Din deplasare n mers, trecere n poziia static de pas sltat fr
desprindere, alternativ pe cte un picior, cu meninerea poziiei cteva
secunde;
6. Din deplasare, pas sltat alternativ cu desprindere uoar;
7. Din deplasare, pas sltat alternativ cu desprindere din ce n ce mai ampl;

Greeli de execuie frecvente


aezarea labei piciorului de impulsie cu deprtare lateral fa de axul
deplasrii, ori dezaxat;
piciorul de impulsie face o extensie incomplet (la desprindere, rmne
un unghi mai mic de 180 ntre gamb i coaps);
flexia piciorului de impulsie dup ntreruperea contactului cu solul;
ridicarea insuficient a coapsei piciorului de avntare;
flexia gambei pe coaps, cu aducerea clciului sub bazin;
flexia ori extensia trunchiului simultan cu ridicarea piciorului de
avntare;
nesincronizarea micrii piciorului de avntare cu braul opus;
63
lipsa blocrii articulare pe parcursul zborului (micri sau oscilaii ale
piciorului de avntare ori ale braului opus);
lipsa cursivitii n alternarea pailor sltai, din cauza unui pas de
legtur lung (micri sacadate);

Indicaii metodice
dac nivelul de motricitate al colectivului este ridicat i omogen (se
observ de la primele execuii), se poate trece mai repede la execuiile
cu deplasare i desprindere, scurtnd succesiunea metodic;
se va urmri n mod deosebit ritmul execuiei i modul activ de aezare
a piciorului de impulsie pe sol;
o atenie mai mare se va acorda execuiei impulsiei cu piciorul
ndemnatic;

treptat, distanele de lucru vor crete de la cca. 20 metri la 40, 50 i


chiar mai mult.

3.2.2. Pas srit (p.Sr.)


Printr-o analogie cu structura de micare prezentat anterior, pasul srit
const ntr-o impulsie i o desprindere efectuat pe un picior, cu nscrierea
corpului pe o traiectorie de zbor cu caracteristici descrise n continuare i
reluarea contactului cu solul pe piciorul opus (piciorul de avntare).
Continund comparaia cu pasul sltat, pasul srit n principala sa
form de execuie pe care o vom descrie mai pe larg (pasul srit alternativ)
presupune o
succesiune de srituri consecutive, cu impulsie/desprindere pe un picior
i reluare a contactului cu solul pe cellalt picior; astfel, dup fiecare ciclu de
micare, piciorul de avntare prin reluarea contactului cu solul devine picior
de impulsie, iar piciorul de impulsie devine picior de avntare.
Pe lng varianta pe care noi o consider m deasemenea fundamental
pasul srit alternativ, mai trebuiesc menionate i celelalte variante derivate
(chiar dac foarte pu in utilizate i aceasta mai ales n antrenamentul
triplusaltitilor), care de asemenea vor fi descrise dar mai succint, deoarece
presupun aceleai micri segmentare n faza de zbor, sub forma pasului srit cu
elan ritmic intermediar de 2, 4 sau 6 pai, a celui cu elan ritmic intermediar de
1, 3 sau 5 pai i a pasului srit cu elan i aterizare n groapa cu nisip. n cazul
tuturor acestor variante derivate, este foarte important meninerea intensitii
efortului n limite care s nu afecteze negativ tehnica pasului srit.
i aceste exerciii au un rol deosebit n constituirea bagajului motric
general, dar i a celui minim necesar pentru nsu irea tehnicii probelor de
srituri (mai ales triplusalt), deoarece prin intermediul lor se realizeaz:
- depistarea piciorului de btaie;
64
- nvarea/consolidarea desprinderii unilaterale;
- formarea deprinderii de meninere a deprtrii mari n plan sagital;
- ameliorarea coordonrii micrilor segmentare n zbor i a echilibrului;
- formarea deprinderii de amortizare a ocului de contact la aterizare;
- dezvoltarea forei n regim de vitez (for exploziv/detent) a membrelor
inferioare.
Tehnica de execuie (Figura 18.)
Deplasarea C.G.G. al corpului se produce printr- o succesiune de srituri
(sau zboruri), n care impulsia sub un unghi ascuit fa de orizontal o
realizeaz un picior, iar reluarea contactului cu solul se produce pe piciorul
opus.
Piciorul de impulsie se aeaz pe sol activ, pe clci (Fig. 18.a), cu
rulare n sensul clci-talp- vrf (Fig. 18.b), extensie cu ntinderea complet
din toate articulaiile implicate i desprindere orientat pe o traiectorie oblic n
sus (Fig. 18c). Simultan cu aciunea piciorului de impulsie, piciorul opus (de
avntare) trece n planul anterior al micrii flexat din articulaia genunchiului
(Fig. 18.b,c), cu coapsa la orizontal ori chiar mai sus unghi de 90 sau mai
mic ntre coaps i trunchi i cu gamba uor flexat pe coaps unghi mai mic
de 90 ntre gamb i coaps (Fig. 18d,h). Trunchiul este uor n flexie (Fig.
18h), iar braele oscileaz alternativ (bra-picior opus) sau simultan, cu un
caracter foarte activ pentru a stimula impulsia.
Dup ntreruperea contactului cu solul, prin aciunea piciorului de
impulsie spre napoi prin uoar flexie a gambei pe coaps i a piciorului de
avntare spre nainte, ntre coapse se realizeaz o deprtare mare n plan sagital,
meninut pe cea mai mare parte a traiectoriei de zbor (Fig. 18.d).

Fig

Figura 18. Pasul srit


65
Pe ultima parte descendent a zborului, gamba piciorului de avntare se
ntinde pe coaps, iar aceasta coboar pregtind reluarea contactului cu solul de
asemenea pe clci i n mod activ contact orientat pe o direcie dinainte spre
napoi (Fig. 18.e,f).
Succesiunea metodic a nvrii
1. Alergare accelerat cu rat mic de accelerare cu creterea exagerat a
lungimii pailor, alergarea devenind sacadat (alergare srit); paii sunt
lungi i razani;
2. Alergare cu creterea lungimii pailor, cu intensitate mai mare (alergare
srit cu intensitate mai mare);
3. Pas srit alternativ peste marcaje dispuse cu distane din ce n ce mai mari
ntre ele;
4. Pas srit alternativ cu intensitate din ce n ce mai mare lungimea pailor
crete;
Greeli de execuie frecvente
contact cu solul efectuat pe partea anterioar a labei piciorului;
impulsie incomplet piciorul de impulsie pstreaz un unghi ascuit n
articulaia genunchiului;
ridicarea insuficient a coapsei piciorului de avntare;
retroducere insuficient a piciorului de impulsie dup ntreruperea
contactului cu solul;
anticiparea contactului cu solul (grbirea relurii contactului cu solul);
poziie neadecvat a trunchiului n extensie ori prea mult n flexie;
Indicaii metodice
se vor evita suprafeele dure de lucru (beton, asfalt);
de foarte mare importan este crearea i meninerea deprtrii mari n plan
sagital ntre coapse;
distanele de lucru i numrul de repetri va crete treptat i cu foarte mare
grij, din cauza duritii execuiilor contact cu solul i intensitate a
efortului;

66
4.3. coala aruncrii

Aruncarea n accepiunea cea mai general, presupune o interaciune direct


ntre un obiect i o persoan care acioneaz asupra acestuia prin intermediul forei
musculare, imprimndu-i o micare.
Dicionarul, ofer urmtoarele definiii:
arunca vb 1 A face, printr-o micare violent, ca ceva (sau cineva) s ajung la
o oarecare distan de locul n care se afl n spaiu sau ntr-un loc determinat; a
proiecta, a propulsa.
aruncare s.f. Aciunea de a (se) arunca i rezultatul ei; arunctur. Prob
atletic (aruncarea greutii, suliei, discului, ciocanului).
Ca pri ale colii aruncrii, exerciiile care fac parte din aceasta se clasific
n trei categorii, n funcie de modul n care fora arunctorului se transfer asupra
obiectului aruncat, respectiv aruncri de tip azvrlire, de tip mpingere i de tip lansare
cu una ori cu dou mini.
n toate aruncarile, obiectele, dupa eliberare, executa n timpul zborului o
traiectorie asemanatoare cu o parabola. Lungimea aruncarii, ce ne intereseaza, este data
de formula fizica:
unde:
- viteza cu care paraseste obiectul mna aruncatorului;
- unghiul de lansare;
- acceleratia gravitationala.
Aceasta formula este valabila pentru vid. n practica, pe stadion, apar o
serie de factori care pot influenta lungimea aruncarii precum:
- naltimea, fata de sol, de la care pleaca obiectul n zbor;
- rezistenta aerului;
- profilul obiectului si pozitia pe care o are n timpul zborului.
Rezulta ca un calcul al lungimii traiectoriei este mult mai complex.
Vom face o analiza n continuare a:
- viteza initiala. Din studiile ntreprinse pe plan mondial (Bauersfeld -
Schroter, Gagea A. etc.) diferenta lungimii aruncarilor, n functie de viteza, cnd ceilalti
factori sunt identici, demonstreaza rolul important al acestui factor n aruncari. Aceasta
viteza initiala se obtine prin suma mai multor actiuni:
- numarul fortelor angrenate n actiune n momentul final (de eliberare a
obiectului). Aceste forte trebuie sa fie ct mai multe, angrenarea masei musculare a
picioarelor, trunchiului, bratelor. Numarul fortelor este proportional cu numarul
grupelor musculare angrenate n miscare.
Daca aceasta angrenare nu este coordonata n asa fel nct aceste grupe
musculare sa colaboreze se obtin rezultate negative.
- intensitatea fortelor care actioneaza - si se refera la faptul ca aceste
forte trebuie sa actioneze simultan pe o perioada ct mai lunga de timp, sau succesiva n
ordine progresiva, o nlantuire continua. n practica, foarte important este ca miscarea
de aruncare nceputa, sa fie executata continuu armonios pna la final. Odata nceputa si
ntrerupta, efortul precedent devine inutil.

67
- unghiul de lansare, care teoretic este de 45, n practica nu poate fi atins din
cauza conditiilor: rezistenta obiectului n aer, vremea.

Rezistenta aerului - direct proportionala cu marimea suprafetei


dominante -, reprezinta rezistenta depusa de aerul pe care trebuie sa-l strabata obiectul.
El poate scurta sau lungi aruncarea.

1.1. Fazele aruncarii:


1. Priza si miscarile preliminare;
2. Elanul;
3. Efortul final;
4. Redresarea dupa aruncare.

1. Priza reprezinta modul prin care este tinut obiectul ce urmeaza sa fie
aruncat. Aceasta "tinere" este specifica pentru fiecare obiect (greutate, sulita, disc,
ciocan). n unele aruncari se efectueaza unele miscari nainte de a intra n elan.
2. Elanul cuprinde ansamblul de miscari, actiuni motrice rezultate din
deplasarea aruncatorului dintr-un anumit loc spre directia de aruncare a obiectului (T.
Titus)
Aceste actiuni au ca scop asigurarea:
- unei viteze oarecare obiectului de aruncat;
- ajungerea aruncatorului ntr-o pozitie favorabila pentru a efectua efortul
final de aruncare. n functie de forma obiectului, de tipul aruncarii si de
prevederile regulamentare avem elanuri sub forma de saltare; elanuri sub
forma de pirueta; elanuri sub forma de alergare.

Pentru realizarea unui elan eficient este necesar sa se urmareasca:

- momentul "fara sprijin" pe sol sa fie ct mai scurt, iar deplasarea sa fie
ct mai razanta si mai rapida;

- viteza de executie a elanului sa fie realizata n asa fel ca aruncatorul sa


controleze miscarile pe care le are de efectuat;

- trenul inferior (membrele inferioare, bazinul) executa deplasarea mai


rapida fata de trenul superior pentru a crea o tensiune favorabila a
musculaturii pentru efortul final.

3. Efortul final are ca obiectiv principal compunerea vitezei obtinuta n faza de


elan cu miscarile specifice din faza finala a aruncarii. Principalele miscari sunt:

- de ridicare - n care centrul de greutate si masa corpului mpreuna cu


obiectul trec din pozitia joasa n pozitie nalta;

- de translatie - n care masa corpului si obiectul se deplaseaza spre


piciorul din fata;

68
- de rotatie - cnd axa bazinului si a umerilor se rotesc spre directia de
aruncare.

Efortul final consta n acea actiune n care toate grupele musculare ale corpului intra n
contractie maxima, ntr-o succesiune clara ca timp si spatiu, avnd caracter exploziv.
Cerintele principale de urmarit la efortul final sunt:

- mentinerea vitezei acumulate n faza anterioara. Sa nu existe pauze ntre


miscari;

- fortele care intra n actiune au efect numai daca depasesc obiectul de


aruncat. Efortul de aruncare se realizeaza sub forma de "unda".

5. Redresarea dupa aruncare - reprezinta actiuni realizate de aruncator


pentru a nu depasi limitele cerute de regulament (spatiul de elan, pragul) si
a se restabili n echilibru. Aceste actiuni sunt specifice fiecarui tip de
elan de aruncare si sunt mai amplificate cu ct creste viteza de executie n
elan.

4.3.1. Aruncarea tip mpingere presupune o presiune de jos n sus, dinapoi-


nainte. Greutatea (sfera metalic) se elibereaz prin mpingere de la umr.

Figura nr 19. Aruncarea tip impingere

- aruncri de pe loc, cu mingea medicinal, din diferite poziii, cu ambele


brae i cu un bra;
- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i
cu un bra;

69
- mpingeri cu un bra din stnd lateral i cu spatele spre direcia de
eliberare.
Exerciiile din coala aruncrii tip mpingere se efectueaz cu mingi
medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
Membrele inferioare aflate n pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul
de impulsie aflat cu o talpa n urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se
afla n spatiul dintre talpile membrelor inferioare n echilibru.Sprijinul se face pe
pingea.

Membrele superioare, ndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu


ambele mini pe obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc,
greutati de diferite dimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia
genunchilor , pastrnd pozitia verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie
puternica a membrelor inferioare cu accent pe piciorul aflat napoi, se continua
actiunea la nivelul trunchiului si a bratelor, care se ntind n sus si nainte.
mpingerea n piciorul de impulsie (cel aflat napoi) trebuie sa fie puternica n
asa fel nct sa determine un dezechilibru al trunchiului spre nainte, iar pentru
echilibrare se face pas nainte cu piciorul de impulsie sau cteva saltari mai
usoare pe piciorul de sprijin.

Aruncarea tip mpingere.

Stnd deprtat, cte doi fa n fa, cu picioarele la acelai nivel, apoi cu


unul n fa:
- mpingerea mingii umplute cu o mn de la piept;
- Idem peste o bar;
- mpingerea mingii umplute cu o mn de la umr;
- Idem peste o bar;
- mpingerea mingii umplute n perete:
Cu ambele mini de la piept;
Cu o mn de la umr.

- pase n doi, prin mpingerea mingii umplute peste plasa de volei.


Pentru localizarea micrii la nivelul trenului superior.
eznd deprtat:
- mpingerea mingii umplute cu dou mini de la piept;
- Idem cu o mn de la umr.
Stnd pe un genunchi (cel din partea braului de aruncare), cellalt picior sprijin n
fa, semindoit.
- mpingerea mingii umplute cu o mn de la umr.

70
-
GREELI FRECVENTE I CORECTAREA LOR

La aruncarea tip mpingere


1. La aruncarea cu o mn de la umr obiectul este azvrlit.
- Cauza: cotul braului de aruncat este czut.
- Corectarea: aruncri cu accent pe inerea cotului sus.
2. La aruncrile din stnd, la micarea de mpingere se acioneaz i din picioare.
- Cauza: trenul inferior nu este imobilizat.
- Corectarea: aruncri din eznd, din stnd pe un genunchi.

4.3.2. Aruncarea tip azvrlire presupune o traiune liniar, dinapoi-nainte i de jos


n sus. Sulia i mingea de oin se elibereaz prin azvrlire.
- aruncri de pe loc cu mingea medicinal din: stnd (deprtat, cu un picior nainte,
nainte cu latura opus braului de aruncare), pe un genunchi, pe genunchi, aezat,
culcat dorsal- cu ambele brae i cu un bra;
- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i cu un
bra;

Figura 20 Aruncare tip azvrlire cu ambele brae

Aruncarea tip azvrlire.


Stnd cu piciorul opus braului arunctor n fa (sprijin dublu):
- Aruncarea mingii mici de la unul la altul;
- Aruncarea mingii mici peste plasa de volei, panoul de baschet;
- Aruncarea mingii mici n zid;
- Aruncarea mingii mici din mers i oprire n sprijin dublu;
- Idem din alergare;

71
GREELI FRECVENTE I CORECTAREA LOR

La aruncarea tip azvrlire

1. Aruncare cu braul ntins.


- Cauza: reprezentare greit.
- Corectarea: formarea reprezentrii; aruncri cu accent pe ndoirea braului i
biciuirea lui.
2. Se arunc de pe un picior.
- Cauza: reprezentare greit; preocuparea de a arunca departe; lipsa de
concentrare.
- Corectarea: formarea reprezentrii; aruncri cu accent pe poziia de sprijin
dublu.
3. Se arunc din stnd cu piciorul de partea braului arunctor nainte.
- Cauza: reprezentare greit; deprindere neformat
- Corectarea: formarea reprezentrii; formarea deprinderii de sprijin dublu.

4.3.3.Aruncarea tip lansare presupune o traciune de jos n sus, dinapoi-nainte, pe


o traiectorie curbilinie. Discul i ciocanul (cu ambele brae) se elibereaz prin lansare.
Exerciiile din coala aruncrii tip lansare se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg,
3kg, 4kg.

Figura 21. Aruncarea tip lansare

- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu faa pe direcia de lansare,


prin traciune de jos, din lateral-napoi (dreapta i stnga);
- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd lateral spre direcia de lansare,
cu ambele brae i cu un bra;
- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu spatele spre direcia de
lansare, prin traciune pe deasupra umrului;

72
a) Din stnd cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatea
repartizata egal pe ambele picioare, obiectul se afla n mna ndemnatica ce sta lnga
corp. Bratul se ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prin lateral din napoi
spre nainte. Dupa nsusirea acestei miscari se procedeaza la o usoara rasucire a
trunchiului.

b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele


mini nspre partea dreapta. Se executa o usoara ndoire a piciorului drept si o rasucire a
trunchiului spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept). Urmeaza
o impulsie n piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire de la dreapta spre
stnga si de jos spre n sus, bratele sunt ntinse si executa o miscare traiectorie de
parabola si n spirala spre stnga si peste umarul stng, dupa care urmeaza lansarea
obiectului.

n nvatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributie


foarte mare.

Aruncarea tip lansare.


Stnd fa n fa cu picioarele deprtate:
- Aruncarea mingii umplute cu ambele mini, de jos nainte.
- Idem cu luarea ei de jos din lateral spate.
Stnd deprtat, cu spatele pe direcia de aruncare:
- Aruncarea mingii umplute cu ambele mini napoi peste cap.
Stnd deprtat, cu umrul pe direcia de aruncare.
- Aruncarea mingii umplute cu dou mini dintr-o parte i din cealalt.
- Idem cu o mn.
- Aruncare cu piruet simpl.
- Aruncarea mingii pratie, a bastoanelor i altor obiecte uoare.

GREELI FRECVENTE I CORECTAREA LOR


La aruncarea tip lansare
1. Lansarea se efectueaz numai din brae.
- Cauza: reprezentare greit, deprindere neformat.
- Corectarea: formarea reprezentrii; aruncri cu accent pe nceperea aciunii
prin ntinderea picioarelor i lucrul trunchiului.

73
CAPITOLUL IV

4.Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de atletism

4.1. Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de alergri (schema tip


a nvrii tehnicii probelor de alergri)

Alergarea este un tip de micare locomotorie, ce se nsuete/deprinde


(deprindere motric de baz) n mod natural, fapt pentru care ea nu se nva ci doar se
amelioreaz din punct de vedere tehnic n scopul creterii eficienei. n acelai scop,
simultan cu ameliorarea tehnicii, se acioneaz n direcia mbuntirii indicilor
calitilor motrice care susin ori condiioneaz obinerea randamentului optim n
probele de alergare.

Metodologia de acionare/succesiunea metodic a nvrii tehnicii, vizeaz:

- mbuntirea tehnicii pasului alergtor, n funcie de particularitile probei din care


face parte (modul n care se realizeaz: contactul cu solul, faza pasului posterior, faza
pasului anterior etc.);
- formarea deprinderii de alergare relaxat (controlul asupra succesiunii de contracie
i relaxare muscular);
- formarea simului tempoului (controlul asupra vitezei de deplasare);

- formarea simului accelerrii (modul n care se realizeaz accelerarea n sensul


obinerii vitezei optime adaptate cerinelor probei).
n probele de atletism, succesiunea pasului alergtor poate fi (dup D. Drgan,
2003):
continu (probe de vitez, semi-fond, fond i mare fond pe plat);
continu dar cu introducerea unui element tehnic suplimentar (predarea-
primirea bului n probele de tafet);
ntrerupt (n probele de garduri i obstacole).

Probele de alergare din punct de vedere didactic (metodic)se grupeaz n:


Probe de alergri pe plat - probe de semi-fond, fond;
- probe de vitez;

Probe de cros
Probe de tafet
Probe de garduri
Proba de obstacole

74
Trebuie menionat nc de la nceput, faptul c avnd ca unitate structural de
baz i comun a tehnicii pasul alerg tor i spre deosebire de celelalte probe cu
structur tehnic independent, tehnica probelor de alergri nu se abordeaz dup
distan (ncepnd cu cele mai scurte, ci dimpotriv) i nici n ordinea fazelor tehnicii,
ci n funcie de gradul complexitate a structurilor motrice i de intensitate a efortului,
respectnd principiul accesibilitii i al adaptrii la caracteristicile de vrst i morfo-
funcionale ale subiecilor procesului didactic. Din acest motiv, ordinea pe care o
propunem n abordarea tehnicii, este cea de mai sus.

4.1.1. Tehnica probelor de alergare pe plat

Tehnica pasului alergtor se nva pe fondul alergrii deprinse n mod natural,


utiliznd exerciii de alergare (alergarea se nva alergnd) efectuate cu vitez
controlabil, care crete progresiv, deoarece greelile de tehnic apar nu datorit
structurii complicate a mi crii (este doar un exerciiu natural), ci a intensitii, a
vitezei de execuie.( Drgan, D.L.E., 2003) Din acest motiv, se vor aborda la nceput
elementele comune, care apoi se leag n structura tehnic specific probei fr mare
dificultate, dat fiind faptul c ele decurg unele din altele, n sensul c pe de o parte:

- pasul alergtor lansat n tempo moderat deriv din alergarea natural (viteza de
deplasare crescut modific parametrii pasului alergtor, structura acestuia
rmnnd ns aceeai), constituie elementul tehnic specific fazei de alergare pe
parcurs;

- startul de sus + pasul alergtor de accelerare, constituie elementele tehnice specifice


startului i lansrii de la start;
- startul de sus + pasul alergtor de accelerare + pasul alergtor lansat n tempo
moderat + fini-ul i sosirea (fini = alergare accelerat, deja nsuit) = tehnica
probelor de semi-fond, fond;
Iar pe de alt parte:

- pasul alergtor de accelerare + pasul alergtor lansat de vitez (fa de pasul lansat,
crete doar viteza);
- startul de jos (singurul element tehnic, care se nva cu adevrat) + pasul alergtor
de accelerare (lansarea de la start);
- startul de jos + pasul alergtor de accelerare + pasul alergtor lansat de vitez +
sosirea = tehnica probelor de vitez.

Din cauza conformaiei pistei de alergri 2 linii drepte + 2 turnante i


particularitii unor probe, unele elemente comune (alergrii n linie dreapt) se
adapteaz acestor realiti. Astfel:
- startul de jos i lansarea de la start se adapteaz particularitilor alergrii de garduri
n linie dreapt i caracteristicilor specifice alergrii n turnant;
- pasul alergtor lansat de vitez se adapteaz alergrii ntre garduri i n turnant;
- pasul alergtor lansat n tempo moderat se adapteaz profilului terenului i naturii
solului (probe de alergare de cros).

75
4.1.1.1. Tehnica probelor de semi-fond i fond

nvarea/perfecionarea mecanismului de baz comun tuturor alergrilor pe


plat, s-a realizat anterior, sub forma alergrii lansate, ca exerciiu din coala alergrii.
Succesiunea metodic a nvrii

I. nvarea verigii principale veriga principal (impulsia efectuat sub un unghi


ascuit fa de sol) nu este o secven motric distinct, ci se regsete n faza de
impulsie din perioada de sprijin a pasului alergtor lansat n tempo moderat:

nvarea alergrii pe parcurs (pasul alergtor lansat n tempo moderat):

1. Alergare repetat n tempo moderat i ritm uniform, pe distane de 80-100 m, n


linie dreapt;

2. Alergare repetat n tempo moderat i ritm uniform, pe distane de 100-150 m,


cu intrare n i ieire din turnant;
3. Alergare repetat n tempo uniform i ritm moderat n grup (pas n pas), pe
distane de 150-200 m;
4. Alergare repetat n tempo uniform, pe distane de 150-200 m, cu evadare n
linie dreapt i n turnant (la intrare, apoi la ieire);
5. Alergare repetat n tempo uniform, pe distane de 150-200 m, cu apropiere
treptat de pluton, n linie dreapt i turnant;
6. Alergare repetat n tempo uniform, pe distane de 200-400 m, cu alergare n
pluton i evadare (simultan se urmrete i formarea ritmului respirator);

II. nvarea altor verigi, n ordinea importanei:

nvarea startului i lansrii de la start (startul din picioare/de sus i pasul


alergtor de accelerare):

1. Adoptarea poziiei corespunztor comenzii pe locuri, fr lansare de la start


(n funcie de necesarul de vitez, cu acesta este mai mare, amplitudinea
flexiilor din articulaiile gleznei, genunchiului i oldului este mai mare
poziia C.G.G. al corpului este mai joas);

2. Adoptarea poziiei corespunztor comenzii pe locuri, cu lansare de la start pe


distane de 15-30 m n linie dreapt, prin autocomand;

3. Alergare repetat pe distane de 30-60 m, n grupuri de 3-5, cu start n linie


dreapt i n turnant, la comand;
4. Alergare repetat pe distane de 40-60 m, n grupuri de 10, cu start n linie
dreapt i n turnant, cu sarcina ocuprii rapide a unui loc la coard;

76
nvarea finish-ului i sosirii:

1. Alergare n tempo moderat cu creterea progresiv a vitezei i imitarea atacului


liniei de sosire, individual, pe distane de 60-80 m;

2. Alergare n tempo moderat pe distane de 100-150-200 m, cu creterea vitezei


pe ultimii 60 m i imitarea atacului liniei de sosire, pe grupe de 3-5 elevi;

3. Alergare n tempo moderat pe distane de 150-200 m n pluton, cu finish-sosire;


III. Formarea profilului brut al tehnicii alergrii de semifond-fond, fond:
Unificarea elementelor nsuite, sub forma alergrii de semifond-fond, fond, cu toate
fazele tehnicii:
1. Alergare pe distane de 600-800-1000 m, cu recuperarea handicapului fa de
pluton, cu evadare din pluton i cu finish-sosire;
2. Alergare pe distane de 600-800-1000 m, sub form de ntrecere;

IV. Verificarea tehnicii alergrii de semifond-fond, fond i a capacitii de performan.

contact pe sol efectuat pe partea anterioar a labei piciorului (pe pingea) -


alergare neeconomic;
tempo-ul de alergare prea sczut - lungime redus a pasului alergtor;

tempo-ul de alergare prea ridicat - determin abandon;

brae rigide, umeri ridicai - alergare neeconomic;

poziia pe locuri prea nalt ori prea joas (neadaptat necesarului de vitez);

declanarea prea timpurie sau tardiv a finish-ului.

distanele i numrul de repetri (dozarea) se aleg n funcie de posibilitile


elevilor;
tempo-ul alergrii trebuie inut sub control (plasticitatea scoarei cerebrale i
mobilitatea proceselor nervoase determin supramotivaie, elevii dorind
permanent s fie primii);

greelile cele mai frecvente de tehnic se datoreaz intensitii prea mari a


efortului (vitez de deplasare prea mare);
mbuntirea forei musculaturii trenului inferior musculatura posterioar a
gambei i coapsei determin o ameliorare a tehnicii alergrii.

4.1.1.2. Tehnica probelor de vitez

nvarea/perfecionarea mecanismului de baz comun tuturor alergrilor pe


plat, s-a realizat anterior, sub forma alergrii lansate, ca exerciiu din coala alergrii.
Succesiunea metodic a nvrii

77
I. nvarea verigii principale veriga principal (impulsia efectuat sub un unghi
ascuit fa de sol) nu este o secven motric distinct, ci se regsete n faza de
impulsie din perioada de sprijin a pasului alergtor lansat de vitez:

nvarea alerg rii pe parcurs (pasul alergtor lansat de vitez) n fapt, acest
element nu se nva ci se adapteaz/perfec ioneaz, deoarece el deriv din alergarea
lansat, modificrile ce se produc n aspectul pasului alergtor fiind o consecin a
creterii vitezei de deplasare/intensitii efortului (structura pasului alergtor este
aceeai, se modific doar amplitudinea micrilor, modul de realizare a contactului cu
solul, durata sprijinului etc.):

1. Alergare accelerat cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 m urmat de alergare


liber n linie dreapt;
2. Alergare accelerat cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 m i meninerea ei
20-30 m n linie dreapt (20+30 m ori 30+20 m);
3. Exerciiile menionate, efectuate n turnant;
II. nvarea altor verigi, n ordinea importanei:

nvarea startului de jos i lansrii de la start (startul de jos i pasul alergtor


accelerat de vitez ) startul de jos este singurul element necunoscut al tehnicii, care n
consecin se nva (pasul alergtor accelerat de vitez deriv din pasul alergtor de
accelerare ca exerciiu din coala alergrii):

1. Instalarea blocstartului;

2. Adoptarea poziiei corespunztoare comenzii pe locuri;

3. Trecere din poziia anterioar, n poziia corespunztoare comenzii gata, cu


autocomand i cu comand;
4. Trecere alternativ din poziia pe locuri n poziia gata, individual cu
autocomand i n grup cu comand;
5. Start de jos i lansare de la start 15-30 m, individual cu autocomand i n grup
cu comand;
6. Start de jos i lansare de la start 30 m cu comand, sub form de ntrecere;

7. Start de jos i lansare de la start 30 m n turnant, individual i n grup, cu


avans de culoar i comand;

8. Start de jos i lansare de la start 30 m n turnant cu comand, sub form

de ntrecere;

nvarea finish- ului i sosirii chiar dac face parte din structura general a
tehnicii probelor de alergare pe plat, n probele de alergare de vitez dezideratul lansrii
de la start este atingerea vitezei maxime i ca atare, finish-ul nu mai are obiect. Sosirea
ca trecere a liniei care marcheaz sfritul distanei corespunztoare probei
presupune efectuarea unor micri specifice, ori simpla trecere peste acea linie, fr
ns a se produce scderea vitezei din acest motiv. De cele mai multe ori, modificarea
78
poziiei vizeaz trunchiul i, const ntr-o flexie accentuat simpl sau cu rotare spre
stnga ori dreapta, simultan cu retroducerea braelor:

1. Alergare accelerat pe distane de 30-50 m, cu trecere peste linia de sosire fr


modificri de poziie;
2. Alergare accelerat pe distane de 30-50 m, cu flexia trunchiului pe ultimul pas
nainte de linia de sosire;
3. Alergare accelerat pe distane de 30-50 m, cu flexia i rotarea trunchiului pe
ultimul pas nainte de linia de sosire;

III. Formarea profilului brut al tehnicii alergrii de vitez:

Unificarea elementelor nsuite, sub forma alergrii de vitez, cu toate fazele


tehnicii:

1. Alergare de vitez pe distane de 50-60-80 m n linie dreapt;

2. Alergare de vitez pe distane de 50-60-80 m n turnant;

IV. Verificarea tehnicii alergrii de semifond-fond i a capacitii de


performan. Greeli frecvente

contact pe sol efectuat pe toat talpa;

oscilaii laterale i transversale exagerate (dezaxare lateral a contactelor cu


solul, oscilaia braelor neconform);

lungime insuficient a pasului alergtor lansat de vitez;

impulsii incomplete ori exagerate;

ridicare insuficient a bazinului la comanda gata;

ridicare exagerat a bazinului la comanda gata;

creterea insuficient a lungimii pailor pe durata lansrii de la start;

ndreptarea prea rapid a trunchiului dup prsirea blocstartului;


Indicaii metodice
efortul (viteza) la care se vor efectua repetrile va fi submaximal (majoritatea
greelilor apar din cauza vitezei de deplasare prea mari);
efectuarea repetrilor pe zgur, permite interpretarea semnelor lsate de
contactele cu solul;
utilizarea semnelor la plecare, determin creterea progresiv a lungimii
pailor;

orientativ, progresia creterii lungimii pailor este:


79
- la primii 5 pai: fiecare pas crete cu 15 cm fa de precedentul;

- paii 6-10 cresc cu 10 cm fiecare;

- paii 11-15 cresc cu 5 cm fiecare;

- la 30 m, lungimea pasului trebuie s fie optim (difer n funcie de


particularitile elevilor).
dup trecerea liniei de sosire, oprirea se face treptat, prin micorarea treptat a
lungimii pailor, fr a efectua contacte cu solul pe clcie.

4.1.2. Tehnica probelor de alergare de cros

Ca prob de concurs, alergarea de cros nu se regsete n programul unor


competiii mpreun cu celelalte probe din S.P.A. (sistemul probelor de atletism), ci n
cadrul unor campionate specializate campionate naionale, continentale ori mondiale
de cros, n cadrul crora, diferen ele sunt determinate de lungimea probei (diferit n
probele masculine fa de cele feminine i n cele de seniori fa de cele de tineret ori
juniori) i de natura terenului sau
configura ia traseului de concurs (nu exist teren standardizat, fapt pentru care
nici nu se evideniaz recorduri).
Din punctul de vedere al structurii, tehnica alergrii de cros este identic cu
tehnica alergrii de semi -fond, fond (start, lansare de la start, alergare pe parcurs, finish
i sosire), singura diferenere fiind determinat de necesitatea de a adapta tehnica
pasului alergtor de accelerare i lansat n tempo moderat, la natura solului i profilul
terenului. Cum acest aspect a fost deja nsuit n cadrul alergrii pe teren variat ca
exerciiu din coala alergrii considerm inutil reluarea abordrii acestui subiect.

4.1.3. Tehnica probelor de alergare de tafet

Probele de alergare de tafet, se desfoar pe fondul tuturor aspectelor de


tehnic specific alergrii de vitez, aducnd datorit existenei bului de tafet care
trebuie purtat pn la final, un singur element nou: predarea-primirea acestuia.

Dat fiind faptul c n proba de tafet 4x400 m predarea-primirea se realizeaz


pe fondul unei viteze reduse iar tehnica de transmitere este simpl, pe cnd n proba de
tafet 4x100 m predarea-primirea se efectueaz n vitez maxim

fapt ce ridic probleme de tehnic, n cele ce urmeaz ne vom raporta la


aceast din urm prob.
n sportul colar i n cel de performan, se utilizeaz n funcie de nivelul de
performan dou modaliti de transmitere a bului de tafet, respectiv dou
modaliti de organizare a schimburilor (aezare a schimburilor pe culoar):

- n cazul nceptorilor, se abordeaz schimbul de aceeai parte n care toi


componenii echipei de tafet alearg pe interiorul culoarului i predau cu
mna stng n mna dreapt cu predarea de jos n sus;
80
- n cazul avansailor, se abordeaz schimbul alternativ n care componenii
echipei de tafet alearg alternativ pe interiorul i pe

exteriorul culoarului i alterneaz mna cu care se efectueaz


predarea

cu predarea de sus n jos.


Succesiunea metodic a nvrii
nceptori

1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu


semnal, din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predare de jos n sus,
cu mna stng n mna dreapt);

2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n


formaie n coloan n trepte spre stnga (bul de tafet se transmite de la
ultimul spre primul, cu mna stng n mna dreapt; imediat dup primire,
bul se trece n mna stng); dup primirea bului, primul trece la coada
irului;

3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de


primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez din
ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant (se precizeaz poziia de ateptare
a primitorului);
5. Constituirea unei echipe de tafet pe distane variabile: 4x50 m, 4x60 m, 4x80 m,
4x100 m n condiii regulamentare;

6. Alergare de tafet sub form de concurs.

1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu semnal,


din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predarea-primirea se efectueaz cu
ambele mini, fr a trece apoi bul dintr-o mn n cealalt);

2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n


formaie n coloan n zig-zag (umrul aductorului aliniat cu umrul opus al
primitorului);

3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de


primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez din
ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant;

5. Stabilirea distanei semnului de control;

81
6. Legarea schimburilor 1 cu 2, 3 cu 4, respectiv 2 cu 3, n condiii regulamentare;

7. Alergare de tafet sub form de concurs.

netransferarea bului din mna dreapt n mna stng, dup primirea acestuia;

omiterea ieirii pe exteriorul culoarului nainte de predare, la schimbul de aceeai


parte;

aprecierea eronat a distanei fa de aductor n momentul plecrii primitorului;

aprecierea eronat a distanei fa de primitor n momentul declanrii semnalului;

declanarea predrii imediat dup semnal;

instabilitatea braului primitorului;

cutarea bului de tafet de ctre primitor.

exersarea startului de jos, cu bul de tafet n mn pentru schimbul 1;

corelarea repartizrii pe schimburi cu particularitile alergtorilor (schimbul 1


alearg cea mai mic distan, schimburile 1 i 3 alearg n turnant etc.);

corelarea distanei semnului de control cu viteza maxim a aductorului i


capacitatea de accelerare a primitorului;
stabilirea locului predrii-primirii n zona de schimb, n funcie de rezistena
specific a schimburilor, n scopul obinerii randamentului maxim.

4.1.4. Tehnica probelor de alergare de garduri

Probele de garduri sunt considerate n opinia unanim a specialitilor, ca fiind


pe de o parte cea mai complex (100 m.g. i 110 m.g.) categorie avnd n vedere
calitile motrice care condiioneaz performana toate formele de manifestare a
vitezei, fora exploziv i n regim de rezisten, coordonare neuro-muscular ,
mobilitate articular i elasticitate muscular iar pe de alt parte cea mai dur (400
m.g.) lund n considerare particularitile efortului.

Toate acestea, fac dificil nv area tehnicii i subliniaz odat n plus


necesitatea nsuirii mecanismului de baz sub forma alerg rii peste obstacole joase, ca
exerciiu din coala alergrii. Tehnica probelor de alergare de garduri, se nva pe
fondul manifestrii unor elemente tehnice specifice probelor de alergare de vitez
(startul de jos, lansarea de la start, sosirea), care au fost nsuite anterior i care acum
doar se adapteaz specificului i necesitilor alergrii de garduri.

82
Deoarece considerm ca fiind reprezentativ tehnica probei de 110 m.g.
tehnica celorlalte probe fiind consecin a unui proces de adaptare la o alt nlime a
gardului i la alte distane pe aceasta o vom prezenta n continuare.
Succesiunea metodic a nvrii

I. nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard:

1. nvarea poziiei statice pe gard, n condiii uurate (piciorul de remorc


aezat sub nivelul piciorului de atac) i n condiii ngreunate (piciorul de
remorc aezat deasupra nivelului piciorului de atac);
2. Imitarea micrii trunchiului i braelor din poziia static pe gard;

3. Flexia trunchiului i micarea braelor, din stnd cu piciorul de atac i apoi cu


piciorul de remorc fixate pe stinghia gardului;
4. Atacul gardului la perete, fr elan i cu elan de 1-3 pai;

5. Trecerea piciorului de remorc peste gard, din stnd sprijinit la perete; II.
Etapa nvrii verigii principale pasul peste gard (faz distinct a tehnicii):
1. nvarea trecerii piciorului de atac:

- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din
mers (analitic);
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din
alergare uoar, cu alergare uoar ntre garduri;

- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din
alergare lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
2. nvarea trecerii piciorului de remorc:

- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri,


din mers (analitic);
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri,
din alergare uoar, cu alergare uoar ntre garduri;
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri,
din alergare lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
3. nvarea global a pasului peste gard:

- trecerea succesiv a piciorului de atac i de remorc, din mers i din alergare


uoar, pe lng gard, pe mijlocul gardului, peste unul i mai multe garduri;

- pasul peste gard din alergare lansat, peste unul i mai multe garduri, cu 5
pai de alergare ntre garduri;
III. Etapa nvrii altor verigi n ordinea importanei:

nvarea ritmului de 3 pai ntre garduri:

1. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu lansare
liber;
83
2. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu start din
picioare;

nvarea lansrii de la start cu numr fix de pai (cu start de jos):

1. Start de jos (adaptat cerinelor alergrii de garduri) i lansare de la start cu 7, 8


ori 9 pai, fr trecerea primului gard;
2. Start de jos i lansare de la start cu 7, 8 ori 9 pai, cu trecerea primului gard;

3. Start de jos i lansare de la start cu trecere peste 2, 3 i mai multe garduri; IV.
Etapa formrii profilului brut al tehnicii alergrii de garduri:
Unificarea elementelor nsuite, sub forma alergrii de garduri, cu toate fazele
tehnicii:
1. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos i plecare liber
(autocomand);
2. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos, la comand;

3. Alergare de garduri cu toate fazele tehnicii, pe distane diferite (50 m, 60 m, 80


m, 90 m), sub form de concurs;

V. Verificarea: - gradului de nsuire a tehnicii;

- capacitii de performan.
Greeli frecvente

meninerea labei piciorului de atac n flexie plantar;

dezaxarea insuficient a piciorului de remorc;

lipsa rotaiei externe ori rotaia insuficient a labei piciorului de remorc;

lipsa ori necorelarea flexiei trunchiului cu micarea piciorului de atac;

aciunea neadecvat a braului opus piciorului de atac;

distana de atac a gardului prea mic (traiectorie nalt) ori prea mare (atingerea
gardului);

coborrea pasiv i tardiv a piciorului de atac dup gard;

acumularea unei viteze insuficiente pe lansarea de la start, datorat de regul


creterii insuficiente a lungimii pailor alergtori de accelerare;

84
Indicaii metodice

toate exerciiile care vizeaz nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard,
vor deveni dup nsuire, exerciii de nclzire specific;
ca i la alergarea peste obstacole joase, primul element de progres l va
constitui creterea progresiv a distanei dintre garduri i abia apoi va crete
nlimea gardurilor;

pentru a respecta principiul individualizrii, pe parcursul nvrii se vor utiliza


2-3 rnduri de garduri cu distane (dac e cazul i cu nlimi) diferite;
pentru a determina o trecere razant a gardului, se vor utiliza semne pentru a
marca orientativ locul de btaie respectiv aterizare;
se va urmri realizarea coborrii active a piciorului de atac;

la nceputul nvrii, distana pn la primul gard nu va fi precizat;

4.2. Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de srituri (schema tip a


nvrii tehnicii probelor de srituri)

n atletism, respectiv n privina probelor de srituri, scopul urmrit este acela


de a realiza autoproiectarea corpului sritorului la o distan ct mai mare n cazul
sriturii n lungime i triplusaltului ori la o nlime ct mai mare n cazul sriturii n
nlime i sriturii cu prjina. De menionat este faptul c n acest ultim caz, pentru
realizarea scopului urmrit se utilizeaz un intermediar (prjina).

Abordarea tehnicii probelor de srituri este ulterioar nvrii exerciiilor din


coala alergrii i sriturii, care n legtur cu aceste probe, vizeaz:

o tehnic corect a alergrii accelerate, ca baz a eficienei elanului;

formarea simului ritmului, care faciliteaz abordarea ritmului specific ultimilor


pai ai elanului;

optimizarea necesarului de for (n special exploziv) a membrelor inferioare;

depisterea piciorului de btaie i formarea deprinderii de btaie pe un picior;

formarea simului de echilibru al corpului n faza fr sprijin (coordonarea


micrilor segmentare n zbor);

nsuirea mecanismului de baz al tehnicii probelor de srituri, prin intermediul


sriturii n lungime cu ghemuire i sriturii n nlime cu pire simpl.
Deoarece n cazul a dou probe (sritura n lungime i sritura n nlime)
tehnica poate fi delimitat n unit i structurale independente faze, spre deosebire de
celelalte dou (triplusaltul i sritura cu prjina) crora le lipsete acest atribut, primele
85
dou sunt considerate probe fundamentale, iar urmtoarele dou probe derivate.(
Marinu, M.A., Lucaciu Gh., tef Mirela, 2010)

Cel puin ntr-o anumit msur, acest aspect creeaz efecte i n cadrul
tematicii de fa, deoarece eviden ierea elementelor/fazelor comune tuturor probelor de
srituri trebuie difereniat astfel:

- elanul incluznd aici i poziia de ncepere a elanului, este o faz comun


dar cu caracteristici diferite (forma elanului, traiectoria acestuia, viteza
acumulat pe elan);

- btaia-desprinderea este o faz comun probelor fundamentale (dar cu


diferenierea modului de transmitere a forei asupra C.G.G. al corpului) i
nuanat n cazul probelor derivate (succesiune de trei bti-desprinderi la
triplusalt, respectiv nfigerea prjinii i btaia-desprinderea la sritura cu
prjina);

- aterizarea este o faz comun, dar difereniat ca mod de realizare pentru


probele de srituri pe orizontal, respectiv pe vertical (aterizare similar la
sritura n lungime i triplusalt pe de o parte, respectiv

relativ similar la s ritura n nl ime i cu prjina pe de alt parte).


Elementul (faza) care difereniaz complet att probele ntre ele, ct i

diferitele procedee tehnice ale aceleiai probe, a crui nvare implic i cele
mai multe dificulti, este zborul.

Ordinea n care se abordeaz nvarea fazelor tehnicii (etapele nvrii),


respectiv schema tip a nvrii tehnicii probelor de srituri, este redat n tabelul 5.1.

4.2.1. Tehnica probei de sritur n lungime

nsuirea mecanismului de baz prin intermediul sriturii n lungime cu


ghemuire, nu urmre te rezolvarea unor sarcini didactice ori de performan, ci datorit
accesibilitii determinate de structura extrem de simpl a micrilor, rsfrngerea
senzaiilor specifice asupra sritorilor (fie elevi, fie debutani n sport) i obinuirea
implicit cu structura tehnic a sriturii n lungime.

Considerm c din punct de vedere pedagogic (principiul accesibilitii),


trebuiesc parcuri doi pai, materializai n nvarea celor dou procedee tehnice

Tabel 5.1. Schema tip a nvrii tehnicii probelor de srituri (etapele nvrii)

ETAPE CONINUT
Etapa nvrii verigii 1. nvarea btii-desprinderii;
principale:
Etapa nvrii altor faze, n 2. nvarea zborului i aterizrii

86
ordinea importanei 3. nvarea elanului
4.asmblarea fazelor nsuite, intr-o
Etapa formrii profilului brut al structur motric, neperfecionat dar cu
tehnicii toate elementele de coninut ale tehnicii
Etapa verificrii gradului de 1.exerciii cu elan mediu
nsuire al tehnicii i a capacitii de 2. exerciii cu elan complet sub form de
performan concurs

prezentate n continuare, o eventual specializare n proba de sritur n


lungime putnd prelungi procesul didactic cu nvarea procedeului cu 3 pai i n
aer.
4.2.1.1.Procedeul tehnic sritura n lungime cu cu 1 pas i n aer

Procedeul tehnic cu cel mai ridicat grad de accesibilitate, permite contactul ini
ial cu fazele s riturii n lungime ca elemente comune indiferent de procedeul tehnic
utilizat (excepie fcnd faza care difereniaz procedeele, respectiv zborul), permind
i facilitnd la nevoie, abordarea procedeelor tehnice cu randament superior
(procedeele tehnice cu 2 pai i i cu 3 pai i n aer).

Prin nvarea acestui procedeu tehnic, se urmrete realizarea unor obiective,


care constau n:

- stabilirea unei maniere proprii de dobndire a vitezei optime i astfel, realizarea unui
elan relativ stabil (etalonat);

- formarea simului ritmului specific ultimei pri a elanului, ca element de tranziie


ntre elan i btaie-desprindere;
- nvarea i consolidarea caracterului activ al btii pe prag;

- formarea senzaiei de echilibru al corpului n faza fr sprijin (zbor);

- realizarea unei aterizri eficiente, care s nu determine scurtarea lungimii msurabile


a sriturii.
Succesiunea metodic a nvrii

I. Etapa nvrii verigii principale:

nvarea btii-desprinderii (veriga principal impulsia aplicat central


asupra C.G.G. al corpului i orientat sub un unghi de 20-25 fa de orizontal nu
este
o faz distinct ci face parte integrant din btaie-desprindere):
1. Pas sltat cu elan ritmic intermediar de 2-4 pai, pe piciorul de btaie;

2. Pas sltat cu elan de 3, apoi de 5 pai i aterizare pe piciorul de btaie n groapa


cu nisip;

87
3. Pas srit cu elan de 3, apoi de 5 pai i aterizare pe piciorul de avntare n
groapa cu nisip (dup ntreruperea contactului cu solul, se trece din poziia de
pas sltat n cea de pas srit adaptat sriturii n lungime);

II. Etapa nvrii altor verigi, n ordinea importanei:

nvarea zborului i aterizrii:

1. Pas srit cu elan de 3, 5, 7 pai, cu meninerea deprtrii n plan sagital ntre


coapse i aterizare pe piciorul de avntare n groapa cu nisip;
2. Pas srit cu elan de 3, 5 pai, cu meninerea deprtrii n plan sagital ntre
coapse i aterizare pe ambele picioare n fandat;
3. Pas srit cu elan de 5, 7 pai, cu meninerea deprtrii n plan sagital ntre
coapse i aterizare succesiv mai nti pe piciorul de avntare (aducerea
ntrziat a piciorului de btaie lng cel de avntare);

4. Pas srit cu elan de 5, 7 pai, cu meninerea deprtrii n plan sagital ntre


coapse i aterizare pe ambele picioare cu ntinderea gambelor pe coapse
(aterizare pe clcie), n zone marcate;

nvarea elanului:

1. Alergare accelerat cu numr variabil de pai (7, 9, 11, 13 i mai muli) i


simularea btii-desprinderii n zon liber;
2. Alergare pe elan n sens invers (ncepnd de la prag), btaie-desprindere liber
cu marcarea locului de btaie; se msoar lungimea elanului n lungimi de talp,
de la prag la marcajul btii (etalonarea elanului);
3. Alergare pe elan de la semn, cu btaie pe prag i desprindere n pas sltat; III.
Etapa formrii profilului brut al tehnicii:

Unificarea elementelor nsuite, sub forma sriturii n lungime cu 1 pas i n


aer:

1. Sritur n lungime cu 1 pas i n aer, cu elan de 7-9 pai, 11-13 pai i cu


elan complet;
2. Sritur n lungime cu 1 pas i n aer sub form de ntrecere;

IV. Etapa verificrii gradului de nsuire al tehnicii i al capacitii de


performan:

1. Sritur n lungime cu 1 pas i n aer cu elan mediu, cu accent pe desenul


exterior al micrilor care compun tehnica;
2. Sritur n lungime cu 1 pas i n aer cu elan complet, sub form de

concurs (cu respectarea prevederilor regulamentare);


Greeli frecvente
88
aezare pasiv a piciorului de btaie pe prag (btaie moale);

flexia trunchiului simultan cu ridicarea coapsei piciorului de avntare n


desprindere;

aducerea piciorului de btaie n plan anterior imediat dup ntreruperea


contactului cu solul;

coborrea prea rapid a picioarelor i astfel, anticiparea aterizrii;

instabilitatea alergrii pe elan;

inconstan n privina ritmului ultimilor pai ai elanului;

ultimul pas al elanului, lung;


Indicaii metodice

se va urmri efectuarea unei bti active, prin aezarea energic a piciorului de


btaie pe sol;
pentru amplificarea efectului btii i prelungirea duratei zborului, se poate
utiliza trambulina rigid ori capacul de lzii de gimnastic;
se va acorda atenie meninerii poziiei verticale a trunchiului, pn la ultima
treime (descendent) a zborului;
o mare atenie trebuie acordat meninerii deprtrii n plan sagital ntre
coapse;
se recomand utilizarea semnelor pentru marcarea locului aterizrii, fornd
ntinderea gambelor pe coapse;
pn la stabilizarea alergrii pe elan i a ritmului specific ultimei pri a
acestuia, recomandm efectuarea btii n zon, cu marcarea locului de aezare
a piciorului de btaie;

4.2.2. Tehnica probei de sritur n nlime

Cel mai important aspect care difereniaz sritura n nlime de cea n lungime
pornind de la caracterul mai ei puin natural este modul n care se transmit for ele
implicate n btaie asupra C.G.G. al corpului, mod care determin n principal apariia
rotaiilor reale care dau i gradul ridicat de complexitate i unghiul de desprindere
total diferit.

Complexitatea structurii motrice a celui mai eficient procedeu tehnic de altfel


singurul utilizat n zilele noastre ridic dificulti n nvare, fapt care credem noi,
impune constituirea unui bagaj motric format din caliti i capaciti motrice, prin
nsuirea unor procedee tehnice chiar dac acestea sunt perimate. n plus, considerm c
precaritatea condiiilor materiale din majoritatea colilor romneti (inexistena
sectorului de aterizare din buret face imposibil abordarea procedeului tehnic cu
rsturnare dorsal), este un argument suplimentar pentru nsuirea procedeului tehnic cu
89
rsturnare ventral, a crui aterizare se poate produce fr nici un pericol n groapa cu
nisip.

nvarea mecanismului de baz prin intermediul sriturii n nlime cu pire


simpl, d soluii ctorva aspecte importante, unele comune, altele specifice primului
procedeu tehnic ori celui de-al doilea:
- elanul rectiliniu, oblic fa de tachet specific procedeului cu rostogolire
ventral;
- ritmul specific ultimilor pai ai elanului comun ambelor procedee;

- btaia cu piciorul exterior specific procedeului cu rsturnare dorsal;

- pendularea piciorului de atac prin ntinderea gambei pe coaps specific


procedeului cu rostogolire ventral;

3.2.2.1. Procedeul tehnic cu rostogolire ventral


Nevoia de performane din ce n ce mai ridicate, a fcut necesar raionalizarea
micrilor n structuri tehnice din ce n ce mai complexe, fapt care a determinat apariia
ca al doilea pas n evoluie, a procedeului cu rostogolire ventral.

Apar cteva probleme noi, crora procesul de nvare trebuie s le gseasc


soluii: (Dragan D.L.E., 2003)
- btaia blocat;

- atacul prin pendularea activ a piciorului prin ntinderea gambei pe coaps;


- trecerea corpului din poziie vertical n poziie orizontal;

- trecerea succesiv a segmentelor corpului prin nvluirea tachetei (rotaie


n jurul axului longitudinal al corpului).

nvarea btii-desprinderii i pendulrii active a piciorului de atac (veriga


principal impulsia aplicat necentral asupra C.G.G. al corpului i orientat sub un
unghi de 60-65 fa de orizontal nu este o faz distinct ci face parte integrant
din btaie-desprindere):

1. nvarea poziiei statice de btaie;

2. Din poziia static de btaie cu sprijin lateral, pendularea piciorului de atac


dinapoi spre nainte i n sus, prin ntinderea energic a gambei pe coaps, fr
desprindere;
3. Acelai exerciiu, fr sprijin lateral, cu avntarea braelor;

4. Din poziia static de btaie, pendularea piciorului de atac i avntarea braelor,


cu desprindere de pe sol;
5. Btaie-desprindere i pendulare activ a piciorului de btaie, cu elan de 1, 2, 3
pai de mers, apoi de alergare;

90
6. Btaie-desprindere i pendulare activ a piciorului de btaie cu atingerea sau
spre obiecte suspendate, cu elan de 1, 2, 3 pai alergare;

II. Etapa nvrii altor verigi n ordinea importanei:

nvarea rotaiei de 180 n jurul axului longitudinal al corpului i a micrii


de eschiv:
1. Stnd lateral fa de o linie trasat pe sol (care imit tacheta), fr desprindere,
pendularea piciorului de atac i trecerea peste aceasta prin nvluire (rotaie
intern), apoi trecerea piciorului de btaie prin flexie n
articulaiile oldului, genunchiului i gleznei i rotaie extern (micare de
eschiv);
2. Acelai exerciiu, cu desprindere de pe sol;

3. Acelai exerciiu, cu elan de 1, 2, 3 pai de mers apoi de alergare i desprindere;


4. Acelai exerciiu fr elan i cu elan de 1, 2, 3 pai de mers apoi de alergare i
desprindere peste o tachet joas (corpul n poziie vertical);
5. Desprindere cu rotaie de 180 n jurul axului longitudinal al corpului peste o
tachet oblic (nlimea mai mare la stlpul proximal), cu rotaie n jurul
axului lateral trunchiul ajunge paralel cu tacheta; contactul cu solul se
realizeaz succesiv cu piciorul de atac, cu mna de pe aceeai parte dup care
rotaia ntregului corp continu cu rulare pe cot, umr, spate;

nvarea trecerii tachetei prin nvluire paralel i a aterizrii:


1. Din stnd clare cu trenul superior paralel cu tacheta i cu mna de pe partea
piciorului de atac pe sol, rotaie n jurul tachetei cu trecerea piciorului de btaie
prin micarea de eschiv i aterizare prin continuarea rotaiei n rulare pe mn,
cot, umr i spate;

2. Din stnd oblic, trecerea analitic a tachetei n succesiunea picior de atac,


braul de pe aceeai parte, trunchiul (paralel cu tacheta), piciorul de btaie n
micarea de eschiv i braul de pe aceeai parte; n punctul maxim al
pendulrii, piciorul de atac i braul de pe aceeai parte se angajeaz ntr-o
micare de rotaie intern, dup care, piciorul de btaie i braul corespunztor
declaneaz micarea de rotaie extern, pentru a evita tacheta;

3. Acelai exerciiu, cu desprindere fr elan, dup care cu elan de 1, 2, 3 pai de


mers apoi de alergare.

III. Etapa formrii profilului brut al tehnicii procedeului:

Unificarea elementelor nsuite, sub forma sriturii n nlime cu rostogolire


ventral:
1. Srituri n nlime cu rostogolire ventral cu elan din ce n ce mai mare, pn la
evidenierea elanului optim i la nlimi din ce n ce mai mari;
2. Srituri sub form de ntrecere;

91
IV. Etapa verificrii:

- gradului de nsuire a tehnicii prin srituri cu elan mediu, la o nlime


accesibil;
- capacitii de performan prin srituri cu elan complet, sub form de

concurs;
Greeli frecvente

lipsa pendulrii active a piciorului de atac, ori pendulare incomplet, cu piciorul


flexat din articulaia genunchiului;

orientarea capului spre tachet, n locul piciorului de atac (plonjon);

lipsa rotaiei interne a piciorului de atac;

flexia incomplet a piciorului de btaie i lipsa rotaiei externe a acestuia;

lipsa rotaiei n axul lateral trunchiul nu se culc pe tachet;

atitudine rigid la aterizare; lipsa efortului muscular de cedare, face imposibil


continuarea rotaiei prin rulare;

Indicaii metodice
este necesar efectuarea unei impulsii complete, cu extensii la nivelul
articulaiilor piciorului de btaie;
pendularea piciorului de atac presupune ntinderea gambei pe coaps, de la
momentul verticalei acesta continund micarea ntins (ca un pendul lung), cu
laba piciorului n flexie dorsal;

avntarea braelor nsoete pendularea piciorului de atac, micarea braului de


pe partea acestuia avnd un rol determinant n declanarea rotaiei de 180 n
jurul axului longitudinal;

recomandm cel puin n etapa nvrii efectuarea aterizrilor n groapa cu


nisip (nisipul permite continuarea rotaiei interne a piciorului de atac dup
reluarea contactului cu solul, stimulnd rularea);
n nisip este posibil i recomandat, utilizarea semnelor care s marcheze locul
de contact succesiv al piciorului de atac i apoi al braului de pe aceeai parte;

n prima parte a nvrii, se poate utiliza aezarea oblic a tachetei, cu partea


mai nalt la stlpul ndeprtat pentru a stimula pendularea piciorului de atac i
cu partea mai nalt spre stlpul apropiat pentru astimula flexia treptat a
trunchiului pe tachet.

92
4.3. Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de aruncri (schema tip a
nvrii tehnicii probelor de aruncri)

Relu m precizarea fcut n cele dou subcapitole precedente, n legtur cu


caracterul natural al micrilor din atletism, cu precizarea c stilizarea mic rilor de
aruncare subordonat creterii randamentului, face ca aceste micri de aruncare s fie
mai puin naturale dect cele de alergare i de sritur (mai ales cele de tip mpingere,
ori lansare cu una sau cu dou mini).

Complexitatea i dificultatea coordonrii acestor micri, face ca succesiunea


metodic a nvrii s fie subordonat acestui deziderat, respectnd astfel i principiul
accesibilitii.

Ca o ultim precizare cu caracter general, tehnica probelor de aruncri se nva


dup ce s-a realizat o pregtire multilateral prin intermediul exerciiilor din coala
aruncrii, deoarece
- se realizeaz o dezvoltare a minimului necesar de for, n special la nivelul
trenului superior;
- se formeaz sau se perfecioneaz/consolideaz mecanismul de baz al
tehnicii;
- realizeaz o introducere n veriga principal a tehnicii(Dragan D.L.E.,
2003)
Succesiunea general a nv rii (schema tip a nvrii) tehnicii probelor de
aruncri, presupune parcurgerea urmtoarelor etape:

I. Etapa obinuirii cu obiectul, nvrii prizei i poziiei iniiale;

II. Etapa nvrii verigii principale (efortul final); veriga principal


angrenarea

forei ntregului corp n micarea de aruncare;


III.Etapa nvrii elanului;

IV.Etapa formrii profilului brut al tehnicii aruncrii prin legarea elementelor nsuite
(elanul i efortul final), sub forma aruncrii cu elan;

V. Etapa verificrii gradului de nsuire a tehnicii i a capacitii de performan

4.3.1. Tehnica aruncarii mingii mici (de oina)

Pentru nceput, aruncarea sulitei presupune o miscare de azvrlire. De aceea


nsusirea acestei tehnici la nivelul elevilor se face prin folosirea azvrlirii mingii de
oina, de pe loc si cu elan.

93
Tehnica aruncarii mingii mici consta dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul
careia se urmareste dobndirea unei viteze optime; ntoarcerea axei umerilor spre
directia de aruncare; ntinderea bratului aruncator napoi; n final pe un blocaj al
piciorului de sprijin, punerea n actiunea de aruncare a celor mai mari grupe musculare
ce pot actiona favorabil asupra obiectului.
Aruncatorul realizeaza n efortul final o pozitie a corpului asemanatoare unui
"arc" ntins care prin destindere proiecteaza n aer la distanta ct mai mare "obiectul"
("Bazele atletismului", K.N. Bauersfeld, G. Schroter).

Tehnica aruncarii mingii mici are aceleasi faze ca n toate aruncarile:

1.2.2. a) Priza mingii mici este simpla si se realizeaza prin tinerea n echilibru
a obiectului (mingea de oina) ntre degetul mijlociu, aratator, inelar, usor departate pe
de o parte si degetul mare (opozant) opus.

1.2.3 b) Elanul consta ntr-o alergare accelerata ce se executa n linie dreapta.


Lungimea elanului, numarul "pasilor de aruncare" sau viteza elanului este specifica
fiecarei etape a nvatarii si pregatirii, precum si specific calitatilor ce le poseda
aruncatorul. Desi elanul este o singura actiune, ea se poate descrie prin existenta a doua
parti:

- partea preliminara - ce se realizeaza printr-o alergare accelerata de 10 -


14 pasi, n care se obtine o viteza optima de deplasare (se ntelege ca atletul
si poate controla actiunile ce urmeaza sa fie executate). La sportivii de
performanta dureaza 6 - 8 secunde. n timpul deplasarii (alergare) obiectul
este tinut deasupra umarului si se executa usoare miscari nainte - napoi n
ritmul alergarii. La nceputul alergarii trunchiul este usor nclinat nainte
ajungnd progresiv la nivelul verticalei;

- pasi de aruncare - ce formeaza ultima parte a elanului n care au loc


numeroase actiuni ce trebuie sa aduca aruncatorul n pozitie ct mai buna
pentru realizarea efortului final.

Astfel se executa o miscare de ntoarcere a axei umerilor (90) spre directia de


aruncare, plasarea bratului aruncator ntins n urma trunchiului si n prelungirea axei
umerilor, deplasarea mai rapida a trenului inferior (membre inferioare si bazin) pentru a
depasi trenul superior (bustul si umerii) si coborrea centrului de greutate la un nivel
minim fara a pierde din viteza de deplasare obtinuta n momentul anterior. Toate aceste
sarcini cer sportivului (executantului) o buna coordonare avnd n vedere alergarea mai
putin obisnuita (tipuri de pasi de deplasare). Se cuvine mentionat ca pe toata perioada
de derulare a elanului privirea aruncatorului ramne dirijata n directia aruncarii
(nainte).

Ritmul pasilor n aceasta faza cnd folosim 4 pasi de deplasare:

- Primul pas se executa de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin si este mai


lung. Au loc actiunile de ntoarcere a axei umerilor spre bratul aruncator 45 si
94
proiectarea umarului napoia bustului; se ncepe miscarea de ntindere a bratului
aruncator; se ndoaie bratul opus (celui de aruncare) si se ridica n fata pieptului; axa
bazinului ramne perpendiculara pe directia de alergare (de deplasare).

- Al doilea pas de aruncare - executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul de


impulsie este mai scurt dect precedentul (cu aproximativ 1, 1 1/2 talpi). Se continua
miscarea de ducere a bratului spre napoi si ntinderea lui. Axa umerilor continua
miscarea si ajunge pe directia de aruncare. Axa bazinului ncepe sa se roteasca spre axa
de aruncare. Bustul, umerii si bratul aruncator se nclina spre napoi.

- Al treilea pas - care se executa ncrucisat se afla la baza ntregului sistem.


Coapsa piciorului de impulsie executa o miscare de avntare spre nainte - sus,
depaseste coapsa piciorului de sprijin, se imprima o actiune accelerata asupra bazinului
spre nainte jos cu o coborre a centrului de greutate.

Actiunea pasului se face rapid si razant realiznd o contractie activ - exploziva


n musculatura picioarelor. La reluarea contactului cu solul a piciorului de impulsie,
coapsa piciorului de sprijin se afla deja naintea piciorului de impulsie. Dupa acest pas
ncrucisat se atinge momentul maxim de "depasire" a obiectului (picioarele si bazinul
ntrec partea superioara a corpului).

- Al patrulea pas - se caracterizeaza prin faptul ca nu are faza de zbor. Se mai


numeste si pas de blocare deoarece n momentul contactului cu solul al piciorului de
sprijin se opreste brusc atletul din alergare. "Energia cinetica acumulata n elan, datorita
blocarii corpului pe piciorul de sprijin este transformata n forta de aruncare n
conditiile specifice efortului final" (T. Tatu)

1.3. c) Efortul final - reprezinta totalitatea actiunilor ce urmaresc eliberarea


obiectului cu o viteza de zbor maxima la un unghi optim (35 - 38).

si aici se pot distinge doua momente, dar numai din punct de vedere tehnic
(practic ele nu pot fi separate):

- momentul sprijinului pe piciorul de impulsie n care dupa contactul cu


solul se declanseaza o miscare de rulare de pe muchia exterioara a
calciului pe partea anterioara a plantei (pingea) asigurnd naintarea
genunchiului si a coapsei spre nainte. soldul stng continua actiunea de
naintare catre sol. Bazinul realizeaza o actiune de deplasare nainte pe
orizontala fara a angrena segmente din trenul superior;

- momentul sprijinului bilateral - imediat dupa ce piciorul de sprijin se


aseaza activ pe sol (pe calci) la o distanta de 5, 5 1/2 talpi fata de piciorul
de impulsie. Are loc o miscare de ndoire a genunchiului piciorului de
sprijin pentru a amortiza socul de contact si totodata favoriznd deplasarea
mai accelerata a bazinului si a partii anterioare a trunchiului. Se ajunge n
asa zisa pozitie de "arc". Piciorul de sprijin se ntinde energic blocnd
deplasarea masei corpului nainte. Piciorul de impulsie continua actiunea de
95
rulare pna ajunge la extremitatea inferioara a lantului extensorilor. soldul
si coapsa nainteaza si se rotesc pna ce axa bazinului ajunge
perpendiculara pe directia aruncarii. Pieptul se ntoarce spre nainte - sus
concomitent cu miscarea bratului (opus celui de aruncare) din interior spre
exterior.

Bratul aruncator ncepe actiunea de aruncare ce se realizeaza printr-o puternica


tensiune a musculaturii ntregului corp. Bratul aruncator face o miscare de ridicare
rapida a cotului si ducerea lui nainte este urmata de extensia exploziva a antebratului si
biciuirea minii cu obiectul. Toata aceasta miscare se realizeaza pe piciorul de sprijin
care atinge punctul maxim al verticalei.

2. d) Redresarea dupa aruncare - se realizeaza prin miscari de blocare,


succesive, pe piciorul ce a fost de impulsie. De multe ori se folosesc si bratele pentru a
opri naintarea prin asezarea lor pe sol fara a depasi sectorul de aruncare.

Figura 19.Aruncarea mingii de oin cu un pas ncruciat

Exerciiile din coala aruncrii tip azvrlire se efectueaz cu mingi medicinale de


1kg, 2kg, 3kg i mingii de oin.

Succesiunea metodic a nvrii

I. Etapa nvrii prizei, poziiei iniiale i poziiei fundamentale:

1. nvarea prizei, prin demonstrare i explicare;

2. nvarea poziiei iniiale; deplasare n mers i alergare uoar, meninnd priza


i caracteristicile poziiei iniiale;
3. nvarea poziiei fundamentale;

4. nvarea trecerii din poziia iniial n poziia fundamental; II.


Etapa nvrii verigii principale:

nvarea efortului final (veriga principal angrenarea forelor ntregului


corp n micarea de azvrlire cu o mn, prin traciune pe deasupra umrului dinapoi
spre nainte, pe o traiectorie oblic n sus):

96
1. Din stnd lateral cu umrul opus braului de aruncare nainte i greutatea egal
repartizat pe ambele picioare, aruncare fr elan cu angrenarea n micare a
braului i ntregii sale laturi (micare de rotaie);

2. Din stnd lateral cu umrul opus braului de aruncare nainte i greutatea


repartizat mai mult pe piciorul dinapoi, aruncare fr elan cu angrenarea n
micare a trunchiului i a braului i trecerea greutii de pe piciorul dinapoi pe
cel dinainte (micare de rotaie + micare de translaie);

3. Din poziia fundamental, aruncare fr elan cu angrenarea n micare a


piciorului dinapoi prin extensie-pivotare, a trunchiului i a braului de aruncare
(micare de ridicare + micare de rotaie + micare de translaie);

4. Din poziia iniial, trecere n poziia fundamental i aruncare fr elan cu


angrenarea n micare a piciorului dinapoi prin extensie-pivotare, a trunchiului
i a braului de aruncare (micare de ridicare + micare de

rotaie + micare de translaie);

III.Etapa nvrii pailor de aruncare:

1. Din poziia fundamental, aruncare cu 1 pas (pasul 4 - de blocare): ridicarea


piciorului de blocare, pas cu acesta ntins din articulaia genunchiului i cu
contact pe clci, efort de aruncare i restabilire;

2. Din poziia fundamental, succesiuni de pai ncruciai cu meninerea poziiei


trunchiului i braului de aruncare;
3. Din poziia fundamental, aruncare cu 2 pai (pasul 3 - pas ncruciat, pasul 4 -
de blocare): din poziia fundamental, pas ncruciat cu piciorul dinapoi peste
cel dinainte, pas de blocare cu aezarea ntins i pe clci a piciorului opus
braului de aruncare, efort de aruncare i restabilire;

4. Din stnd rsucit spre braul de aruncare, aruncare cu 3 pai (pasul 2 - pas de
retragere, pasul 3 - pas ncruciat, pasul 4 - de blocare): pas cu piciorul opus
braului de aruncare i retragere complet a braului de aruncare, pas ncruciat
cu piciorul dinapoi peste cel dinainte, pas de blocare cu aezarea ntins i pe
clci a piciorului opus braului de aruncare, efort de aruncare i restabilire;

5. Din poziia iniial, aruncare cu 4 pai (pasul 1 - pas de retragere, pasul 2 - pas
de retragere, pasul 3 - pas ncruciat, pasul 4 - de blocare): piciorul opus braului
de aruncare la semnul de control, pas cu retragere parial a braului de aruncare,
pas cu retragere complet a braului de aruncare, pas ncruciat cu piciorul
dinapoi peste cel dinainte, pas de blocare cu aezarea ntins i

pe clci a piciorului opus braului de aruncare, efort de aruncare i


restabilire;

97
IV.Etapa formrii profilului brut al tehnicii:

Legarea elementelor nsuite (elanul, paii de aruncare i efortul final), sub


forma aruncrii mingii de oin cu elan;

1. Elan constituit din 3, 5, 7 pai de mers, paii de aruncare i imitarea efortului


final;
2. Elan constituit din 5, 7, 9 pai de alergare uoar, efectuarea pailor de aruncare
i efortului final;
3. Elan constituit din 7, 9, 11 pai de alergare accelerat, efectuarea pailor de
aruncare i efortului final;

4. Aruncare cu elan complet;

5. Aruncare cu elan complet sub form de ntrecere;

V. Etapa verificrii: - gradului de nsuire a tehnicii, prin aruncri cu elan


mediu

- capacitii de performan, prin aruncri cu elan complet,

sub form de concurs;


Greeli frecvente

impulsie incomplet a piciorului dinapoi lipsete ridicarea;

aducerea braului de aruncare prin lateral;

trecerea pumnului cu mingea naintea cotului braului de aruncare micarea se


transform n mpingere;

absena rotaiei oldului de pe partea braului de aruncare i a trecerii trunchiului


n extensie;

ridicarea prea rapid a piciorului dinapoi de pe sol, aruncarea producndu-se


din sprijin unilateral pe piciorul dinainte;

translaie incomplet din cauza impulsiei incomplete arunctorul rmne n


echilibru stabil; astfel, va lipsi i restabilirea, ea nemaifiind necesar;

flexia piciorului de blocare la finalul pasului de aruncare;

pas ncruciat scurt i nalt;

modificarea poziiei fundamentale (de regul a braului de aruncare) pe


parcursul pasului ncruciat;

98
retragerea incomplet sau poziionarea incorect a braului de aruncare;
Indicaii metodice

se va insista n mod special asupra succesiunii angrenrii grupelor musculare


n efort prin micrile de ridicare rotaie, extensie translaie, flexie (dinspre
grupele musculare mari, cu vitez de contracie mic, spre
grupele musculare mici, cu vitez de contracie mare, micarea fiind
astfel accelerat);
exerciiile pentru nvarea pailor de aruncare se vor efectua la nceput
analitic, apoi din mers, alergare uoar i alergare accelerat, nti fr
aruncare i dup aceea cu aruncare;
pentru ca aruncarea s fie eficient, este important modul n care se leag
paii de aruncare, de efortul de aruncare.

4.3.2. Tehnica probei de aruncare a greutii


Aruncarea greutii reprezint n fapt, o sum de aciuni motrice stilizate,
care urmrete proiectarea proiectarea prin aer a unui obiect special conceput
(greutatea), la o distan ct mai mare, n concordan cu prevederile regulamentului
de desfurare a concursurilor de atletism, care precizeaz greutatea obiectului,
modul de inere i de efectuare a mi crilor, forma i dimensiunea suprafeei de
elan i a zonei de recepie (Marinu, M., Lucaciu, Gh., tef, Mirela - 2010).

4.3.2.1. Procedeul tehnic cu sltare alunecat/glisare


Dei ncepnd din 1972 cele dou procedee tehnice (cu sltarea
alunecat/glisare i cu piruet) coexist, am ales prezentarea nvrii tehnicii
primului din raiuni care in de: gradul mai mare de naturalee i accesibilitate a mi
crilor, o poziie de aruncare mai sigur i un control mai bun asupra direciei de
aruncare.
Succesiunea metodic a nvrii
I. Etapa obinuirii cu obiectul/greutatea, nvrii prizei i poziiei iniiale:
1. Trecerea greutii dintr-o mn n cealalt, naintea corpului i n jurul
acestuia;
2. Trecerea greutii dintr-o mn n cealalt, pe vertical i n sus;
3. mpingerea greutii pe vertical i n sus, cu cdere pe sol;
4. Aruncarea greutii cu dou mini de la piept, angrennd pe rnd n efort
braele, apoi trunchiul i braele i n final picioarele, trunchiul i braele;
5. nvarea prizei i poziiei iniiale, prin demonstrare i explicare;
6. Acomodarea cu poziia iniial, efectund micri de rsucire, aplecare a
trunchiului, srituri uoare pe loc, deplasri prin sltri uoare etc.;
II. Etapa nvrii verigii principale:
nvarea efortului final (veriga principal angrenarea forelor ntregului
corp n micarea de mpingere cu un bra, prin aplicarea unei presiuni dinapoi
spre nainte, pe o traiectorie oblic n sus):
99
1. Din stnd deprtat lateral (cu axa umerilor i bazinului perpendiculare pe
direcia aruncrii) nafara cercului, aruncri cu angrenarea succesiv n efort
a braului, a trunchiului i braului i n final a picioarelor, trunchiului i
braului;

2. Din stnd deprtat sagital (cu axa umerilor i bazinului paralele cu direcia
aruncrii) nafara cercului, aruncri cu angrenarea succesiv n efort a braului, a
trunchiului i braului i n final a picioarelor, trunchiului i braului;
3. Din poziia fundamental (de ncepere a efortului final) nafara cercului,
aruncri cu angrenarea succesiv n efort a bra ului, a trunchiului i braului
i n final a picioarelor, trunchiului i braului;

III.Etapa nvrii elanului:


1. Din stnd nafara cercului cu spatele spre direcia de aruncare, sltare alunecat fr
greutate;
2. Din stnd nafara cercului cu spatele spre direcia de aruncare, sltri alunecate
succesive fr greutate, apoi cu greutate, fr aruncare;
3. Din stnd nafara cercului cu spatele spre direcia de aruncare, sltare alunecat cu
rotaia intern a labei piciorului de impulsie, fr greutate;

4. Din stnd nafara cercului cu spatele spre direcia de aruncare, sltri alunecate
succesive cu rotaia intern a labei piciorului de impulsie, fr greutate, apoi cu
greutate, fr aruncare;
5. Din poziia iniial n cerc, sltare alunecat/glisare fr greutate apoi cu greutate,
fr aruncare;
IV.Etapa formrii profilului brut al tehnicii aruncrii prin legarea elementelor
nsuite (elanul i efortul final), sub forma aruncrii cu elan:
1. Imitarea aruncrii cu elan, fr greutate nafara cercului, apoi n cerc;
2. Aruncri cu elan, nafara cercului, apoi n cerc i n zona de recepie;
3. Aruncri cu elan sub form de ntrecere;
Greeli frecvente
transformarea mpingerii n azvrlire din cauza coborrii cotului i dislocrii
greutii;

lipsa
rotaiei bazinului i astfel, a extensiei;
ndoirea
lateral a trunchiului, spre partea opus braului de aruncare;
ridicarea anticipat a piciorului de pe partea braului de aruncare (aruncare din

sprijin unilateral);
eliberarea
greutii pe o traiectorie razant (unghi de eliberare prea mic);
sltri
nalte, nu razante;
insuficient
deprtare ntre coapse n plan sagital;
ridicarea
trunchiului n timpul sltrii alunecate/glisrii;
realizarea tardiv a sprijinului bilateral (piciorul opus braului de aruncare reia
trziu contactul cu solul)
100
Capitolul V
5.Atletismul n sportul colar
5.1. Sistemul probelor de atletism n sportul colar

Angrenarea elevilor n competiiile colare de atletism se realizeaz pe baza elaborrii


unui calendar competiional, care pe baza calendarului elaborat de ministerul de resort, s
includ ntr -o planificare judicioas att competiiile de nivel local (interclase, pe coal,
intercoli), ct i competiiile din cadrul Olimpiadei Naionale a Sportului colar, cu fazele
corespunztoare (faza pe jude, pe zon, faza naional). Prezent m mai jos coninutul
sistemului competiional, n ce privete probele din Atletism.

5.1.1. NVMNT PRIMAR FETE I BIEI


PROBE INDIVIDUALE: 50m plat i 600m plat (competiie cu finalitate
judeean/mun. Bucureti)
Nr.c PROBA PREVEDERI METODOLOGICE
rt
1. Alergare de vitez -particip elevi/eleve clasele III-IV
- se pleac cu start din picioare, cronometrarea la
semnal sonor
-se alerg pe serii formate din 4-6 elevi/ eleve
50m plat fete - n semifinale se calific elevii/ elevele care obin
50m plat biei primii doi timpi
-n final se calific elevii/elevele care obin primii
6-8 timpi n semifinal
- se alearg numai pe suprafee netede,
nealunecoase, culoare marcate, pist de atletism
-se folosesc minim 2 cronometre pentru fiecare
concurent
-la faza pe jude/ mun. Bucureti, se calific
ocupantul/ocupanta locului 1la faza pe localitate/
sector
2. Alergare de rezisten -particip elevi/eleve clasele III-IV
- se pleac cu start din picioare
-se alerg pe serii formate din 10 elevi/ eleve
600m fete - n semifinale se calific elevii/ elevele care obin
600m biei primii doi timpi
-ordinea n clasament se stabilete pe baza timpilot
obinui n serii
-la sosire se va nmna fiecrui participant un
numr de ordine
- se alearg numai pe suprafee netede,
nealunecoase, culoare marcate, pist de atletism
-se folosesc, de preferin, cronometre care
nregistreaz mai muli timpi
-la faza pe jude/ mun. Bucureti, se calific
ocupantul/ocupanta locului 1 la faza pe localitate/
sector
101
5.1.2.NVMNT GIMNAZIAL FETE I BIEI
CROS INDIVIDUAL (competiie cu finalitate naional)
PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizeaz pentru o singur categorie de vrst: elevi/eleve din clasele V-VIII;


- DISTANELE DE CONCURS:
FETE: etapa pe jude/mun.Bucureti 1200 m; etapa naional 1500 m
BIEI: etapa pe jude/mun.Bucureti 1500 m; etapa naional 2000 m
- la sosire se va nmna fiecrui participant un numr de ordine;
- la faza pe jude/mun.Bucureti se calific ocupanii/ocupantele primelor trei locuri la faza
pe localitate/sector;
- la faza naional se calific ocupantul/ocupanta primului loc la faza pe jude/mun.Bucureti.

TETRATLON COLAR PE ECHIPE (competiie cu finalitate naional)

Nr. PROBA PREVEDERI METODOLOGICE


crt.
1. Alergarea de vitez - se pleac cu start de jos;
60m plat - se organizeaz serii pentru biei i serii pentru fete
- se alearg pe serii formate din 4-8 elevi/eleve;
- se alearg numai pe suprafee netede, nealunecoase,
culoare nealunecoase, pist de atletism
- se folosesc minimum 2 cronometre la fiecare
concurent
2. Sritura n lungime cu - btaia se face ntr-un spaiu de 1/1m, delimitat;
elan - msurarea se face de la locul desprinderii;
- se formeaz grupe de 10 elevi, programai pe ore;
- se acord 3 srituri pentru fiecare elev, executate
prin alternan
- la fiecare elev se transform in puncte cel mai bun
rezultat.
3. Aruncarea mingii de - se poate arunca de pe loc sau cu elan;
oin - se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectueaz cte trei aruncri, prin alternan;
- la fiecare elev se transform in puncte cel mai bun
rezultat.
4. Alergarea de rezisten - se pleac cu start din picioare;
800m - se alearg numai pe suprafee netede, nealunecoase,
culoare- pista de atletism
- se alearg n serii de maximum 10 elevi;
- se folosesc, de preferin, cronometre care
nregistreaz mai muli timpi

102
ALTE PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizeaz pentru o singur categorie de vrst: elevi/eleve din clasele V-VIII; -


Participani
- Competiia este destinat echipelor mixte ale colilor gimnaziale (clasele V-VIII),
denumite n continuare echipe colare.
- O echip colar este format din 4 biei i 4 fete (total 8 elevi/eleve) , legitimai
i/sau nelegitimai i un profesor (total componeni echip colar mixt = 9 pers).
- la fiecare prob, echipa primete puncte pentru cele 8 performane obinute de ctre cei
4 elevi (biei) i cele 4 eleve (fete)
- punctajul obinut de fiecare echip se calculeaz prin nsumarea totalului punctelor
obinute la cele patru probe
- transformarea performanelor n puncte se face conform tabelelor de punctaj, pentru
fiecare prob

1. Sistem de de calificare
a) Pentru judee:
- la faza pe jude se calific echipele ocupante a primelor trei locuri la faza pe localitate
- la faza pe regiune se calific echipa ocupant a primului loc la faza pe jude
- la faza naional se calific echipa ocupant a primului loc la faza pe regiune
b) Pentru mun.Bucureti
- la faza pe sector particip toate echipele care se nscriu
- la faza pe regiune se calific echipa ocupant a primului loc la faza pe sector
- la faza naional se calific echipa ocupant a primului loc pe regiunea Bucureti-Ilfov
2. Localitile unde se desfoar fazele pe regiuni
- Regiunea Nord-Est (Suceava, Botoani, Neam, Iai, Bacu, Vaslui): IAI
- Regiunea Sud-Est (Vrancea, Galai, Buzu, Brila, Tulcea, Constana): CONSTANA
- Regiunea Sud-Muntenia (Arge, Dmbovia, Prahova, Teleorman, Giurgiu, Ialomia,
Clrai): PITETI
- Regiunea Sud-Vest-Oltenia (Gorj, Vlcea, Mehedini, Dolj, Olt): RMNICU
VLCEA
- Regiunea Vest (Arad, Timi, Cara-Severin, Hunedoara): ARAD
- Regiunea Nord-Vest (Maramure, Bistria-Nsud, Cluj, Slaj, Bihor, Satu-Mare):
CLUJ NAPOCA
- Regiunea Centru (Alba, Mure, Harghita, Covasna, Braov, Sibiu): MEDIA
- Regiunea Bucureti-Ilfov (cele 6 sectoare din mun. Bucureti i Ilfov): BUCURETI

3. Localitatea unde se desfoar faza naional


- BUCURETI

103
5.1.3.NVMNT LICEAL I PROFESIONAL FETE I BIEI

5.1.3.1. CROS INDIVIDUAL (competiie cu finalitate naional)


PREVEDERI METODOLOGICE
- se organizeaz pentru o singur categorie de vrst: elevi/eleve din clasele IX-XII/XIII;
- DISTANELE DE CONCURS:
FETE: etapa pe jude/mun.Bucureti 1500 m; etapa naional 2000 m
BIEI: etapa pe jude/mun.Bucureti 2000 m; etapa naional 2500 m
- la sosire se va nmna fiecrui participant un numr de ordine;
- la faza pe jude/mun.Bucureti se calific ocupanii/ocupantele primelor trei locuri la faza pe
localitate/sector;
- la faza naional se calific ocupantul/ocupanta primului loc la faza pe jude/mun.Bucureti.

5.1.3.2. PENTATON COLAR PE ECHIPE


Nr. Proba Prevederi metodologice
crt
1. Alergare de vitez - se pleac cu start de jos;
60 metri plat fete - se alearg pe serii formate din 4-8 elevi;
60 metri plat biei - se alearg numai pe suprafee netede,
nealunecoase, culoare marcate pist de atletism;
- se folosesc minimum 2 cronometre la fiecare
concurent.
2. Sritura n lungime cu elan
- btaia se face ntr-un spaiu de 1/1m, delimitat;
- msurarea se face de la locul desprinderii;
- se formeaz grupe de 10 elevi, programai pe ore;
- se acord 3 srituri pentru fiecare elev, executate
prin alternan;
- la fiecare elev se transform in puncte cel mai bun
rezultat.

3. Aruncarea mingii de oin


- se poate arunca de pe loc sau cu elan;
- se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectueaz cte trei aruncri, prin alternan;
- la fiecare elev se transform in puncte cel mai bun
rezultat.

4. Aruncarea greutii
- se poate arunca de pe loc sau cu elan;
- se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectueaz cte trei aruncri, prin alternan;
- la fiecare elev se transform in puncte cel mai bun
rezultat.

104
5. Alergare de rezisten
800m fete - se pleac cu start din picioare;
800m biei - se alearg numai pe suprafee netede,
nealunecoase, culoare marcate pist de atletism;
- se alearg n serii de maximum 10 elevi;
- se folosesc, de preferin, cronometre care
nregistreaz mai muli timpi.

ALTE PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizeaz pentru o singur categorie de vrst: elevi/eleve din clasele IX-XII/XIII;


- o echip este format din 5 elevi/eleve;
- la fiecare prob, echipa primete puncte la cele mai bune 4 performane obinute de ctre
cei/cele cinci elevi/eleve;

Grupele de vrst impuse pentru participarea elevilor la O. N. S. . n anul


colar 2016-2017:
1. Pentru clasele I-IV, particip elevii nscui n anul 2009 i mai mici;
2.Pentru clasele V-VIII, particip elevii nscui n anul 2002 i mai mici.
3.Pentru clasele IX-XII, particip elevii nscui n anul 1998 i mai mici
Concursurile de atletism se organizeaz de ctre asociaia sportiv a colii sau n absen
a acesteia, de catedra de educaie fizic pn la faza pe coal, de Inspectoratul colar
Judeean n colaborare cu Comisia Judeean de Atletism la faza judeean i de Ministerul
de resort n colaborare cu F.R.A. la faza naional, respectnd regulamentul aprobat de ctre
Federaia Sportului colar i Universitar, la probele cuprinse n calendarul Olimpiadei
Naionale a Sportului colar.

Trebuie menionat faptul c pregtirea i participarea elevilor la competiiile de


atletism din cadrul Olimpiadei Naionale a Sportului colar nureprezint atributul exclusiv al
profesorilor de educaie fizic cu specializarea Atletism (obinerea specializrii fiind posibil
doar dup absolvirea studiilor masterale), acest fapt putnd reprezenta pentru studenii
ciclului de licen un factor de motivaie n nsuirea coninuturilor teoretice i practice,
specifice disciplinei Atletism

105
5.2. Msuri de prevenire a accidentelor

Primul i cel mai important dintre obiectivele cadru i de altfel cea mai
important responsabilitate a profesorului de educaie fizic n timpul desfurrii
activitilor didactice sau a celor extracurriculare organizate, este meninerea (i dac se
poate, mbuntirea) strii optime de sntate a elevilor. Pentru realizarea acestui
deziderat, trebuie cunoscute principalele surse poteniale de accidente i luate msuri n
consecin, prin aducerea lor la cunotina elevilor i prin eliminarea dac este posibil
a acestor surse. Printre factorii favorizani ai producerii de accidente, pot fi enumerai:
necunoaterea regulilor de comportare i de utilizare a instalaiilor i aparatelor
specifice (reguli de protecie i comportament);
utilizarea terenurilor inadecvate sau a instalaiilor i aparatelor defecte;
lipsa echipamentului specific sau echiparea inadecvat a elevilor;
lipsa de supraveghere;
dozarea efortului fizic n condiii de inadecvare cu posibilitile elevilor sau cu
condiiile meteo;
lipsa de disciplin n colectiv;
neadecvarea activitilor la condiiile de mediu sau meteorologice;
angrenarea n activiti/ntreceri ce depesc cunotinele i posibilitile fizice ale
elevilor;
comportamente nesportive (lipsa de fair-play).
n vederea crerii unui climat de siguran i securitate pe timpul desfurrii
activitilor specifice educaiei fizice i sportului colar, este necesar:
aducerea la cunotina elevilor a factorilor care favorizeaz producerea
accidentelor, precum i a regulilor de comportament pe timpul desfurrii activitilor
specifice;
ncheierea pentru fiecare colectiv n parte a unui proces-verbal de protecie
a muncii, semnat de fiecare elev;
asigurarea normelor igienico-sanitare;
verificarea permanent a instalaiilor i aparatelor din baza sportiv;
utilizarea exclusiv a echipamentului specific educaiei fizice i sportului,
adaptat condiiilor climaterice;
asigurarea unui climat de ordine i disciplin n limite normale.
n situaia n care, n ciuda msurilor luate apar accidente, intervenia trebuie s
fie condiionat de cunoaterea regulilor de prim ajutor, n lipsa acestora fiind de
preferat s se atepte intervenia persoanelor calificate (primum non nocerelat. = n
primul rnd s nu faci ru principiu al eticii medicale).
Trecnd din planul general, al educa iei fizice colare n planul specific
predrii deprinderilor motrice din atletism, pe lng msurile menionate anterior, mai
putem aduga cteva recomandri particularizate coninuturilor specifice celor trei
categorii de probe de atletism.

106
5.2.1. Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din alergri Indiferent
dac e vorba de nvarea tehnicii ori de evaluarea capacitii de
performan, trebuie s ne asigurm c:
n abordarea alergrii de semifond-fond (rezisten/durat): -
traseele alese sunt sigure;
-se respect regulile de alergare n pluton;
n abordarea alergrii de vitez:
-suprafaa de alergare este plan;
-sunt ndeprtate toate obstacolele de pe suprafaa de alergare;
-exist spaiu suficient de la captul distanei de alergare sau linia de sosire
pn la cele mai apropiate obstacole (spaiu de decelerare/oprire);
-la plecare exist intervale i distane corespunztoare ntre
alergtori; -revenirea la locul de plecare se face prin lateral;
n abordarea alergrii peste obstacole joase:
-suprafaa de alergare este plan i fr alte obstacole dect cele destinate
trecerii;
-exist suficient spaiu dup ultimul obstacol, pentru a asigura oprirea n
siguran;
-nlimea obstacolelor i distana dintre ele sunt adaptate posibilit ilor
colectivului; dac este posibil, se amenajeaz mai multe direcii de alergare,
cu nlimi i distane ntre obstacole diferite;
-obstacolele sunt uoare i amovibile (s cad uor la atingere);

5.2.2. Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din srituri


n abordarea sriturii n lungime:
- nisipului din groapa de srituri este afnat i nivelat;
-exist un interval de timp suficient ntre srituri, care s permit degajarea
gropii cu nisip;

n abordarea sriturii n nlime


-recomandm utilizarea gropii cu nisip ca sector de aterizare att n cazul
procedeului cu pire simpl, ct i n cazul procedeului cu rostogolire
ventral (nisipul permite anularea efectului inerial al micrii);
-se alterneaz direc iile din care se efectueaz elanurile (n funcie de piciorul
de btaie);
-exist suficient timp ntre srituri, pentru a asigura degajarea sectorului de
aterizare;

107
5.2.3. Msuri de siguran la predarea deprinderilor motrice din aruncri
n abordarea aruncrii mingii de mici/oin:
-dei este considerat o deprindere motric nepericuloas, recomandm
n cazul exers rii pe dou linii fa n fa, aruncarea la comand i ntr-un
singur sens odat;
n abordarea aruncrii greutii, suliei i discului:
-utilizarea aruncrilor individuale;
-aruncrile s fie urmate de recuperarea obiectului la comand;
-asigurarea c zona de recepie este eliberat (aruncarea se face dup
recuperarea obiectului);
-exersarea se face cu aruncri la comand, ntr-un singur sens de
aruncare; -asigurarea unui spaiu suficient n lateral.

108
BIBLIOGRAFIE

1. Alexei Mircea (2005) Atletism Tehnica Probelor, edit Presa Universitara


Clujana, Cluj-Napoca..
2. Barbu, C., Stoica, M.,(2000) - Metodica predrii exerciiilor de atletism n
lecia de educaie fizic. Editura Printech, Bucureti.
3. Bogdan V., Pop A.,(2007)- Iniiere n atletism coala atletismului. Editura
GMI Cluj-Napoca
4. Cibu Mihaila, Neamtu M., Ionescu-Bondoc D., Scurt C., Nechita F.(2008)
Atletismul pentru toti, edit. Univ. Transilvania Brasov.

5. Drgan, D.L.E., (2003) Metodica predrii tehnicii probelor de atletism,


Editura Universitii din Oradea

6. Grleanu, D., (1995)- Curs de atletism. Universitatea Ecologic, Bucureti,


7. Gevat, C., Larion, A.,(2003) - Lecii de atletism. Editura Ovidius University
Press, Constana.
8. Gheorghe, D., (2002) Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura Alexandru
27, Bucureti.
9. Ionescu Bondoc Dragos, Nechita Florentina (2003) Proiectarea didactica a
lectiei de atletism in invatamantul preuniversitar si universitar, edit. Univ.
Transilvania Brasov.
10. M.E.C.T., (2014) Programe colare pentru clasele I a II-a, Editura M.E.C.-
C.N.C., Bucureti
11. M.E.C.T, (20014) Planul-cadru de nvmnt pentru clasele a III-a a IV-a,
Editura M.E.C.-C.N.C., Bucureti
12.M.E.C.I, (2009) Planul-cadru de nvmnt pentru clasele aV-a a VIII-a,
Editura M.E.C.-C.N.C., Bucureti
13. M.E.C.I., (2009) Programe colare pentru clasele aV-a aVIII-a, Editura
M.E.C.I., Bucureti
14.M.E.C.I., (2009) Programe colare pentru clasele aIX-a aXII-a, Editura
M.E.C.I., Bucureti
15.M.E.N.C.S.(2016) Prevederi metodologice- ONSS i regulamente organizare,
Editura M.E.N.C.S., Bucureti
12. Mihilescu, L., Mihilescu, N., (2002)- Instruirea programat n atletism.
Editura Universitii, Piteti,
16.Nicu, A.,(2000) Istoria exerciiilor fizice. Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti
17.Nicu, A., i colab.(2002) Enciclopedia educaiei fizice i sportului din
Romnia. Editura Aramis, Bucureti
18.Petrescu, T.(2003), Aspecte tehnice i metodice ale antrenamentului n probele
de vitez. Editura Tehnoprint Grup.
19.Petrescu, T.,(2005) Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast, Bucureti,
20.Plocon, E.,(2000) Atletism. Metodica predrii exerciiilor. Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti.

109
21.Ra, G.(2002), - Atletism Tehnic, Metodic, Regulament. Editura Alma Mater,
Bacu.
22.Roman, D., Rugin, Gh.(2001) - Metodica predrii exerciiilor de atletism.
Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti.
23.Regulamentul concursurilor de atletism.(2016) - FRA, Bucureti
24.Sabu, E., Sabu, I.,(1999) - Atletism curs pentru studenii anilor I i II.
Editura ANEFS, Bucureti.
25.Sabu, E.,(2002) Atletism Curs de baz pentru studenii Colegiului
Universitar de Educaie Fizic i Sport. ANEFS, Bucureti.
26.Sabu, E., Monea Ghe(2007)-Atletism Tehnica i metodica probelor.Editura
Bren,Bucureti
27.Tatu, T.,(1995) - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braov.
28.Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T.(1983), Atletism. Ed. Didactic i
Pedagogic, Bucureti
29.Tatu, T., Plocon, E., - Atletism. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti,
2001
30.Tatu, T., Sabu, I., Stnescu, I. (1994)- Atletism - tehnica probelor. ANEFS,
Bucureti.
31.Todea, S., F(2001). Metodica educaiei fizice i sportive. Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti

110
111