www.referat.

ro

PLANUL LUCRARII

I. NOTIUNI GENERALE DESPRE REFACEREA SPORTIVA

II. MIJLOACE DE REFACERE

II.1. Masajul
II.2. Stretching-ul
II.3. Mijloace dietetice
II.4 Mijloace facmacologice
II.5. Mijloace psihoterapeutice

III CONCLUZII
 I. Notiuni generale despre refacere sportiva

Cauza pentru refacerea sportive este oboseala. Oboseala poate

f:
- locala : epuizarea glicogenului, epuizarea mediatorului la
nivel de placa neuromotorie
- central : stresul neuropsihic, lipsa de aport sufcient de
glucoza si O2

Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv,

in care, prin utilizarea unor mijloace metodicao-pedagogice sau
medicale, naturale si/sau artifciale, provenite din mediul extern si
/sau intern se urmareste restabilirea parametrilor somatici,
functionali si umorali la nivelele anterioare efortului si chiar
depasirea acestor nivele prin aparitia supracompensatiei.
Refacerea reprezinta componeta trofotropa a antrenamentului
spre deosebire de antrenament componenta ergotropa.
Refacerea urmeaza cam aceleasi principii ca antrenamentul.
Principii:
- intre efort si refacere trebuie sa existe relatii de
interconditionare bazate in special pe mecanismul de tip
feedback
- refacerea se face gradat, progresiv, trebuie sa aibe caracter
individualizat si sa fe accesibila
- refacerea se face pornind intodeauna cu nivelul functional
cel mai solicitat in efort
- refacerea spontana are loc intr-o anumita ordine si anume
componenta cardiorespiratorie care se reface spontan la
nivel de cateva ore; refacerea parametrilor metabolici
spontan se face la ~24 h post efort, refacerea parametrilor
musculari in zile.
Refacerea se face in toate momentele intra/post efort, intre
antrenamente.
In sportul de performanta obligatoriu trebuie utilizate mijloace de
refacere dirijate, refacerea spontana nefind sufcienta (dar nu
trebuie inlocuita refacerea spontana doar cu refacerea dirijata)
Din pct de vedere functional refacerea vizeaza toate sistemele
organismului care au fost solicitate in efort, deci: muscular,
nervos, endocrin, cardio-vascular, respirator.

La nivel muscular refacerea reprezinta reumplerea depozitelor de

glicogen, restabilirea conditilor hemodinamice anterioare efortului
prin cresterea aportului de sange si a vitezei circulatiei la nivel de
muschi pentru a prelua din muschi toata cantitatea de acid lactic
din muschi pentru al transporta la fcat.Refacerea presupune si
reconstituirea structurala a proteinelor contractile si necontractile
afectate in timpul efortului.

La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel :

reorientarea proceselor corticale fundamentale cu crearea unor
focare de inhibitie in zonele de excitate puternic in efort. Iar pe
componenta vegetativa refacerea presupune cresterea tonusului
parasimpatic si simultan o usora inhibitie a tonusului simpatic.

La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea

eliminari cantitatilor foarte mari de hormoni de stres aparuti in
timpul efortului (ACTH , gucocorticoizii : CORTIZOLUL (care sunt
hormoni mari producatori de energie), hormoni tiroidieni,
adrenalina si noradrenalina).

La nivelul mediului intern refacerea se realizeaza prin accelerarea

proceselor de alcalinizare in vederea restabiliri pH, accelerarea
restabiliri nivelului normal optim al glicemiei si al componentei
hidroelectrice.

Refacerea se bazeaza pe cei 3 R:

- restabilirea echilibrului hidroelectrolitic
- reincarcarea depozitului de glucide
- reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fzic le are la
nivel muscular si nervos
 - reconstructia materialului proteic muscular

Refacerea este impartita in 3 faze:

1. Faza rapida a refaceri acopera primele 20 de minute dupa
efort, in acest interval revin parametri cardiorespiratori la
valorile initiale anterioare efortului, revenirea temperaturi
corporala la nivele apropiate de cele anterioare efortului.
Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de
glicogen si de eliminare a metabolitilor acizi din muschi.
Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate
nu mai mare de 60-70%, din intensitatea maxima si se
permite administrarea unor cantitati mici de bauturi
glucozate
2. Faza intermediara acopera pana la 90-120 min dupa efort.
Este faza in care se reface cea mai mare parte din depozitul
de glicogen si in care se realizeaza homeostazia. Practic
administrarea unor cantitati semnifcative de glucide,
preferabil bauturi glucozate. In aceasta perioada se
utilizeaza asa numitele glucide rapide care se asimileaza
rapid.
3. Faza lunga sau lenta , acopera practic intervalul dintre 2
reprize de efort mergand la un maxim de 24 de ore. In
aceasta faza isi reface in totalitate rezervele hepatice de
glicogen, au loc procesele de reparatie musculara.
Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide
lente si anume fainoase care elibereaza glucoza timp de ore
si alimentatia de tip proteic.
Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta
poate f :
A. Spontana
Refacerea spontana are loc fara interventia din afara si este
realizata exclusiv prin somn, baza reveniri parametrilor
cardiovasculari. Si anume durata minima de somn este de 7-8
h si max de 10.
7 ore din care 1 ora somn diurn si restul nocturn. Ora de
culcare trebuie sa fe in jur de 10 (pentru ca in intervalul 10-12
 se secreta cea mai mare cantitate de STH hormon de
crestere)
Pe cat se poate somnul sa fe spontan, se accepta somnul
indus la sportivi atunci cand se schimba fusul orar cu diferente
mari.
B. Dirijata
Refacerea dirijata se realizeaza prin colaborarea antrenorului
cu medicul din echipa tehnica prin utilizarea unor mijloace
naturale artifciale in scopul accentuarii reveniri organismului
ca o completare la refacerea naturala.
Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:
1. balneofziohidrokinetoterapice
2. dietetice
3. mediamentoase (farmacologice)
4. psihoterapie
5. odihna activa
II. Mijloace de refacere

Odihna activa reprezinta practicarea unor exercitii fzice

placute, relaxante, in care solicitarea sa se adreseze altor
componente musculo-articulare decat cele utilizate in mod
special in efortul specifc. Prin ea se realizeaza combaterea
oboselii si refacerea activa atat la nivel psihic cat si fzic.

Obiective:
- relaxarea musculaturii scheletice
- ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica
- accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a
hormonilor implicati in sustinerea efortului
- orientarea proceselor corticale si redistribuirea lor
- reducerea parametrilor homeostaziei, in special
cardiorespiratori catre valorile anterioare efortului
Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu
exercitii de respiratie si cu exercitii de relaxare de tip streching
(atat dinamic cat si static)
Pulsul nu trebuie sa fe mai mare de 120-130 b/min in odihna
activa, nivelul acidului lactic sa nu depaseasca 2 milimoli la litru,
solicitarea sa reprezinte 70% din capacitatea de performanta in
efortul specifc, consumul de volum de O din odihna activa sa fe
60% din consumul max de O.
De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util
si bun este inotul, si pentru toate categoriile de sportivi jocurile
sportive in afara de cei de la jocuri.
Exercitii de respiratie:
- abdominala
- de tip youga (gimnastica respiratorie yoga)
Inotul :
- solicita in egala masura toate articulatiile
- temperatura apei relaxeaza componenta musculara si
nervoasa
- intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta
forta de gravitatie)
- solicita articulatilor nu este datorita lipsei de greutate
In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus
la consumarea aproape in totalitate a substratului energetic este
total contraindicata refacerea activa.
Odihna activa ar trebui sa fe:
- individualizata
- efcienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare
si intensitate mare submaximala si este cu atat mai
efcienta cu cat sportivi sunt mai bine antrenati
Efcienta ei creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult
interesate. Durata optima este de max 40 de minute de odihna
activa. Se mai face odihna activa precompetitional pentru
componenta psihica mai mult si este indicata mai mult in grup
decat individual.

Mijloacele balneo-fzio-hidro-kinetoterapice
Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fzioterapia, componeta
balneara si kinetoterapia.
Hidroterapia- reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop
proflactic, curativ, de refacere si bineinteles igienic. In functie
de temperatura apei exista:
- crioterapie sub 5 grade
- hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade
- termoterapie peste 38 de grade.
Se poate face sub forma:
- dus cald apa 38 -42 grade, ideal sa nu ajungem la 42, timp
de 8-10 min, directia de actionare a apei poate sa fe oricare
dar preferabil sa fe mica la dus. Dusurile sa fe la 20-30 de
min dupa efort.
- Baia calda se executa cu apa cu temperatura pana in 38-
40 de grade, poate avea durata medie de 10-20 de minute
sau durata lunga de 30-40 de min. ca sa crestem efectul
relaxant al baii este util sa se foloseasca saruri sau plante
medicinale cu efect atat pe componenta somatica cat si pe
componenta neuropsihica ex: iodura de potasiu, sarea de
bazna, bicarbonatul de sodiu efectele sunt relaxante,
temperatura apei 36-38 de grade, timp de 10 min. Exemple
de plante sub forma de infuzie sau decoct, cantitatea cam 1
l de infuzie sau decoct, se pot utiliza: musetel, flori de fan,
lecantica, menta sau picaturi de valeriana pentru relaxare
iar petnru stimulare maltul, amidonul si taratele.

Sauna reprezinta expunerea corpului la actiunea calduri uscate

in spatii special amenajate. Incintele trebuie facute din lemn in
interiorul lor sa existe mai multe trepte de inaltime (intre 80-120
de grade temperatura), sursa de caldura poate sa fe electrica
sau pietre incinse.
Corect sauna se face prin expunere alternativa la cald si rece si
anume 8-12 min in sauna urmata de 8-12 min de aer rece sau
bazin rece. Corect se fac 3 expuneri de astfel de alternari, se
termina pe rece.
Inainte de intrare este recomandat cu dus caldut si un interval de
timp pana la intrare. Niciodata nu se intra cu pielea umeda, nu se
sterge transpiratia si nu se bea apa in sauna.
Are efecte depurative. Se face la 2 h dupa masa, find variabil de
ceea ce am mancat, daca este carne se mareste sau proteine
animale; cel putin 1h30min, nu se face dupa efort ci la o zi
distanta dupa efort. Corect pentru nesportivi este de 2 ori pe
saptamana iar pentru sportivi maxim 1/sapt avand grije ca
intervalul dintre sauna si competitie sa fe de cel putin 24 h.
Nu se recomanda la persoane care sufera de afectiuni
cardiovasculare, la HTA. Sauna are un efect benefc in sistem
imunitar, la femei regleaza ciclul menstrual si cantitativ si
calitativ
Fiecare parte are efecte contrarii, stimularea parasimpatica in
expunerea la cald si stimularea simpatica in expunerea la rece.
Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la
ioni negativi din aer si la concentratii crescute de O in aer, in
incinte special amenajate sau in cure de mare/munte.
Efectele lor sunt:
- cresterea nr si stabilitatii globulelor rosi favorizand astfel
transportul unei cantitati mari
- regularizarea valorilor tensiunii arteriale, a calcemiei,
potasiemiei si colestrolemiei
- cresterea rezistentei organismului la actiunea agentilor
stresanti de tip frig, poluare, hipoxie si effort fzic marcat
- stimularea metabolismului si randamentului energetic
- cresterea capacitatii de effort a organismului.
In perioada competitionala acestea trebuie facute in sedinte
zilnice de 10-15 min in pozitie decliva, in camere special
amenajate.
In perioada pregatitoare este recomandata pe cale naturala, asta
insemnand cantonamente si la mare si la munte in aceasi
perioda, mereu se va termina la munte si nu invers.
II.1. MASAJUL

Obiectivele masajului:
- incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor
- asigurarea unei oxigenari si nutritii optime a muschiului
- prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare
optima a fbrelor musculare, asigurand astfel o capacitate
 de contractie a muschiului si asigurand efectul proflactic
vis--vis de accidentele vasculare
- asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism
muscular, indepartand procesul de aparitie a febrei
musculare/ oboseli musculare
- stimuleaza procesele de reparatie tisulara
- echilibreaza sau reechilibreaza energia subtila a
organismului
In mod corect:
- masajul se face in 3-4 sedinte pe saptamana msaj partial
- 1 sedinta/saptamana masaj general in cadrul
antrenamentului complex de refacere
- Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice
(busuiocul, bergamota, chiparosul, tamaie), corect se
adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50 ml ulei
- In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa effort
in scop de refacere, urmareste mentinerea unei stari de
bine generale atat fzic cat si psihic si mentinerea capacitatii
optime de lucru
- In perioada competitionala, inainte de proba, se executa
cateva manevre de masaj intre incalzire si efortul propriu-
zis, manevre dictate de tipul de stare de start:
Daca sportivul este in apatie de start maevre
de stimulare/excitare
Daca sportivul este in stare normala de start
manevre usor exictante
Daca sportivul sufera de febra de start
manevre de tip relaxant
- se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense
- intodeauna se insista pe zonele care vor f utilizate intens pe
timpul efortului nu se face pauza intre masaj si proba, intre
probe masajul se executa cu manevre suple si destul de
profunde pentru a mentine nivelul de vasodilatatie
- dupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat
pe musculatura solicitata cat si pe cea nesolicitata, mereu
distal proximal si intodeauna trebuie sa se insiste si pe
ligamente si articulatii nu numai pe masa musculara
 - in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si
total, cam 4 sedinte pe saptamana (3+1), se asociaza
masajul clasic si cu masajul de tip limfatic pentru a stimula
intoarcerea lichidului catre inima, se insista pe grupele
musculare implicate in effort si se incepe cu ele intodeauna
- se poate dace si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj
Criomasajul
- se poate face manual cu cuburi de gheata sau instrumental
printr-un aparat
Vibromasajul
- masajul care foloseste diferite tipuri de perii. Perile se
utilizeaza in functie de scop
- in perioada de pregatire se foloseste o perie dura
intensitatea este moderata dar amplitudinea este mare
- in scop de refacere se foloseste o perie mai micuta
intensitatea este mai mare dar amplitudinea este mai mica
si nu coboara in profunzime
- sedinta de vibromasaj are durata intre 2-3 min si nu inlocuie
masajul ci il insoteste
Drenajul limfatic
- tot o forma de masaj utilizat in scopul evacuarii excesului de
lichid din tesuturi in circulatia limfatica si in general
circulatia mare
- urmareste golirea rezervoarelor limfatice de tip
nodul/glande de elemente celulare => mentinerea
echilibrului hidric si creste capacitatea de aparare a
organismului
- in drenaj exista 2 manevre principale
captarea sau resorbtia se executa prin presiuni
succesive in sensul intoarceri venoase
de evacuare sau de apel care asigura
accelerarea eliminarii limfei din colectori
limfatici, plasati in aval de regiunea care trebuie
drenata. Prin golirea lor se amelioreaza asorbtia
venoasa. In cazul masajului de apel se face mai
sus de leziune nu mai jos. Manevrele indiferent
care se executa de 3-5 ori fecare, daca este de
 apel se insista pe fecare pct de masaj, fecare
miscare sa nu depaseasca 10s
- pentru refacere drenajul limfatic are ca efect :
inlaturarea senzatiei de oboseala
asigura eliminarea foarte rapida a produsilor de
catabolism
efecte antialgice
in cazul durerilor musculare superfciale/sindrom
de oboseala post effort
efecte de combatere a inflamatiei
microtraumatismelor asupra performantelor
musculare
durata pentru sportivi este de cateva minute

II.2. STRETCHING-UL

Este o tehnica provenita din yoga si reprezinta metoda de

intindere a elementelor moi ale aparatului locomotor in scopul
cresterii elasticitatii, flexibilitatii si pentru muschii a fortei de
contractie a fbrei musculare
In exercitile de streching:
- intinderile musculare si ligamentele controlate caracterizate
prin tempo lent de atingere a punctelor maxime de alungire
- durata data de mentinere a acestei alungiri
- obligatoriu pentru un exercitiu corect este asocierea
intinderi cu miscari respiratori controlate, reducerea
voluntara a activitatii musculare, a musculaturi neangajate
in exercitii de streching, alternarea
contractiei/relaxare/intindere musuclara si controlul riguros
al durerii
- intinderea se face fara bruscari
- mentinerea 5-10 s pana la 60 s in functie de dimensiunea
musculaturi
- revenirea se face progresiv, pana la pozitia initiala
 - asigura un echilibru optim intre musculatura agonista si
antagonista
- faciliteaza constientizarea propriului corp cresterea
capacitatii de concentrare pe miscare
- creste abilitatea de invatare si executare a exercitilor
- scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor
- de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care
necesita perioade mai lungi pentru revenire (ex: tendoane,
ligamente si apoi mase musculare) mai ales in scop de
refacere
Strechingul poate f:
- dinamic
- static
Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente,
ale segmentului pana la atingerea amplitudini maxime de
miscare, deci a intinderii maxime musculare, exerictiul oprindu-se
in momentul in care apare senzatia de oboseala, se recomanda in
special pentru incalzire
Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte
exterioare reprezentate de partener sau segmente colaterale sau
greutatea in scopul intinderi musculaturi de pe fata opusa
directiei de miscare, se recomanda in special in refacere
In perioada pregatitoare a sportivului exercitiile de streching
vizeaza regiuni intens solicitate si insista foarte mult pe
componenta articulara si tendinoasa
In competitie strechingul se utilizeaza inainte de competitie
(15-20 de min), intre probe acolo unde exista probe succesive si
unde conditile meteo sunt nefavorabile ( frig si umezeala)
In refacere exercitile de streching sunt executate la cateva
minute dupa incetarea antrenamentului
Reguli
- se face pe tesuturi incalzite
- exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup
- exercitiile trebuie facute in conditii de echilibru perfect cu
concentrarea sportivului pe cea ce face si sincronizarea cu
miscarile respiratori, intinderile se fac pe expir si
 mentinerea pe inspir, preferabil pe respiratie abdominala si
total contraindicata intrarea in apnee
- in exercitile in care capul este in jos se evita mentinerea mai
mult de 20 de s

II.3. MIJLOACE DIETETICE

Rehidratarea presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide,

determinate de effort, in scopul mentinerii balantei hidrice.
Pierderile de lichide care in cazul efortului se realizeaza prin :
- sudoratie
- diureza (urina) post efort
Inlocuirea lichidelor se face in functie de efort:
- in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se
face post efort
- in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata
rehidratarea se face intraefort si se continua si extraefort
In anumite situati, dependente de mediu, se realizeaza si o
deshidratare inainte de efort si uneori si datorita starii de start.
Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul
probelor lungi). Rehidratarea se face astfel: adaugand 1.5% in
plus la fecare 1 kg pierdut (insemnand aproximativ 1 litru de
apa).
Teoretic indicatorul starii de deshidratare este starea de sete, la
sportiv nu apare sau este mai mica decat necesarul organismului.
La sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se
prefera bauturile reci (10-15 grade) pentru ca permit o stimulare
a setei si se poate bea in cantitati mari.
Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la
temperatura camerei iar sportivi bauturi reci. Ce este de preferat
sa dam sportivilor sunt:
- apa pt eforturi de scurta durata
 - bauturi speciale indulcite, bogate in glucide si care contin
cel putin clorura de sodiu sau alte saruri pentru lunga
durata
- sucurile de fructe optim pentru ca contin multe vitamine,
din citrice vitamine antioxidante mai ales C
Reguli pentru rehidratarea post efort:
1. se bea dupa program
2. se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea
intraefort
3. cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata
in primele 2 pana la 4 ore post efort
4. se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta
sodiu si glucide), se evita bauturile cu un continut de
cofeina sau teina pentru ca sunt diuretice si cresc pierderile
de lichide
5. rehidratarea se incepe la 15-20 min post efort si se evita
orice circumstanta, actiune care poate creste pierderile de
lichide post efort
Ca bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt
interzise. In bere trebuie sa se adauge sare pentru a nu
se stimula diureza.
Preferabil a se evita consumul imediat dupa efort pentru ca este
vasodilatator si mare producator de energie. Preferabil la un
interval de 24 h dupa efort sustinut.
Deasemenea alcoolul se recomanda a f consumat numai
dupa ce a fost rehidratat complet, este folosit numai in scop de
placere.
Cantitatile trebuie sa fe relativ mici, dar si asa modifca
alimentatia si creste apetitul pentru lipide.
Un alt efect negativ este modifcarea coordonarii intra si
intermusculare, efectul find cresterea riscului de accidente de tip
microleziune si de tip macroleziune prin asocire cu tulburari de
echilibru pe care le produce.
Alcoolul scade capacitatea muschiului de a se depozita glicogen,
creste diureza (favorizeaza deshidratarea) si produce modifcari
comportamentale ( de tip agresiv de cele mai multe ori). De
preferat a nu se consuma dar nu este contraindicat.
Alimentatia in efort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea
permanenta a depozitelor si substantelor energogenetice in
principal a glicogenului, mentinerea echilibrului mineral sau
electrolitic prin inlocuirea sarurilor pierdute, sa asigure
posibilitatea inlocuirii materialului proteic compromis in effort,
trebuie sa asigure aportul de biocatalizatori, de enzime in scopul
refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai rapida a pH care
scade datorita efortului (alcalinizare), trebuie sa asigure
inlaturarea cat mai rapida a produsilor oxidanti rezultati in urma
efortului.
Alimentatia post efort trebuie sa fe:
- normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin
hipercalorica
- hiperglucidica
- normolipidica
- usor hipoproteica
- alcalinizanta
- bogata in vitamine si oligolemente
- bogata in lichide
Raportul optim intre glucide /lipide/ proteine este de 60-70% din
ratie glucide, in jur de 12% proteine si restul lipide. Aceste
procente reprezinta procentul din caloriile necesar din cantitatea
alimentara.
1 gram glucide 4.1 kcal
1 gram proteine 4.1 kcal
1 gram lipide 9.1 kcal

24 h total se calculeaza adaugand la nevoile bazale (1000 -1100

kcal pentru un individ de 70-80kg), consumurile energetice
provenite din activitate fzica, intelectuala, activitati zilnice si
consumul necesar metabolizari alimentelor (cel mai mare
consumator de energie este proteina)

Pentru o persoana partial sedentara, cu un effort mediu sau

sustinut, totalul este de 2400 2600 kcal la femei si 3000kcal la
barbati.
Pentru sportivi principalul element nutritiv este glucidul pentru ca
el asigura energia pentru effort, calitatea glucidelor care se dau
in alimentatia de refacere rezulta din indexul glicemic care
masoara nivelul maxim al glicemiei induse de alimentul respectiv
comaratic cu glucoza a carui indice s-a stabilit la 100. Imediat
dupa effort sau in timpul efortului este recomandat consumul de
aliment cu indice mare. Aceste glucide se recomanda a f
administrate in primele 90-120 min post effort dupa aceea se
folosesc numai glucidele cu indice glicemi mic sau mediu care
asigura reumplerea in totalitate sau depasirea depozitelor
energetice.
Cel mai utilizat pentru sportivi este glucoza.
Ex: 50 g de glucide contin alimentele care se dau in 3 portii post
effort:
- 500ml suc special pentru sportivi sau
- 500ml suc de fructe sau
- 3 fructe de dimensiuni diferite sau
- 1 pachet mare de mars sau ciocolata sau
- 3 biscuiti cu gem sau miere sau
- 1 banana sau
- Cartof copti in cantitate de 300g sau
- 1 cana de supa crema de legume cu 1 felie de paine sau
- 1 -2 felii de chec cu sirop
Exista factori care cresc viteza de refacere a depozitului de
glicogen si este bine sa tinem cont, astfel:
- cu cat depunerile sunt mai golite /epuizate cu atat viteza de
refacere este mai mare
- aportul imediat de glucide dupa efort cu indicativ mare la
un interval de 30 de minute dupa effort in cantitate de 1
1.5 g pe kg corp. Aportul corect de glucide cu indice
mediu/mic care este in medie 7-10gr pe kg corp pe 24h.
Toate acestea stimuleaza refacerea depunerii de glicogen.
Cu cat intervalul dintre effort este mic cu atat trebuie
crescuta cantitatea de glucide cu depunere mare (indice
mare).
La alimentele de tip glucide se adauga lipide mai ales de
categoria nesaturate si proteine, obligatoriu din carne.
La alimentele de baza obligatoriu trebuie sa se adauge vitamine
si electroliti (legume si fructe), aport crescut de vitamine C,A, E si
de selenium find antioxidanti aceste elemente.
In solicitarea organislumului (vara- iarna, iarna vara) atunci este
recomandat utilizarea polivitaminelor.
Obligatoriu alimentatia sportivului trebuie sa contin lactate
(alcalinizant), alternativa gingseng-ul.

II.4. MIJLOACE FARMACOLOGICE (medicamentoase) si

PSIHOTERAPIA

1. Sportivul pierde substrat energetic substrat de tip

energogenetic (glucoza, elental, miere si produse de miere),
vitamine (biocatalizatori) polivitamine (exp:
polivitaminizant S si polimineralizant S) + vitamina C
(hidrosolubila)
- se recomanda la sportiv pana la 1000mg/zi (2fole) vitamina
C (cele mai bune trofce de perete vascular)
- exista si alte medicamente ce contin vitamina C
Rudozid
- vitamina B12 antianemica se foloseste mai putin
- grupa de B efect pozitiv pe sistemul nervos si cardio-
vascular
- vitamina E trebuie crescuta in perioada de solicitare foarte
intensa fzica si psihica. Bun antioxidant, nu se iau doze
mari dozele pentru barbati sunt mai mari decat la femei
(se dau in caz de prostata si ajuta in caz de infertilitate sau
impotenta), se dozeaza in sporturi precum ciclismul
deoarece aparatul reproducator masculin este foarte stresat
2. Sarurile minerale, recomandate sportivului : obligatorii
pentru sustinerea efortului Ca, Mg, Zn; sarurile care ajuta
la mentinerea de potential optima Na, K, Cl Sulful si iodul
(sustinatori de effort). Se da un polimineralizant care sa
includa pe toate + vitamina D
 3. Proteinele si aminoacizii esentiali (in nr de 9) se prefera
aminoacizi si nu proteine, concentratele proteice se dau in
sporturile de forta cele mai bune sunt concentratele din
zer de lapte (sau albusi de ou)
4. Diverse: sunt incluse substantele farmacologice
sustinatoare de metabolism neuronal. Aici sunt incluse
tabletele cu ATP, creatinfosfatul, seleniu. Acestea se dau
pana in ora 16-17 (4- 5/zi). Meclofenatul recomandat in
perioada de sesiune incepand cu o saptamana inainte.

Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina

efortul si sa refaca pierderile prin adaos de medicamente.
DOPING utilizarea unor substante farmacologice sau a unor
tehnici sau metode prin care se creste in mod artifcial
capacitatea de performanta fzica a sportivului cu efecte
daunatoare asupra sanatatii individului si cu prejudicii aduse fair-
play-ului sportiv.

3 categorii mari:
A. Substante doping
- stimulentele si amfetaminele taie pofta de mancare si
creste consumul, dar da dependenta cocaina
- analgezice anestezice, cele mai cunoscute : morfna si
heroina
- hormoni proteici hormonul de crestere STH simuleaza
cresterea; ACTH-ul producator de energie, gonadopina
corienica placentara (un fel de STH ce se dezvolta in
placenta si ajuta la cresterea fatului), eritropoietina
(hormonul care stimuleaza producerea de globule rosii)
- hormoni sterotici , principalul hormon testosteronul care
are cele mai bune rezultate pe masa musculara, creste
riscul de cancer
- diuretice. Cel mai cunoscut diuretic : furosemidul,
dezavantaj elimina tot + minerale, si spironolactona
elimina apa dar pastreaza K
B. Metode si mijloace doping
- doping cu sange si derivate din sange. Care se pot face prin
transfuzie sau autohematotransfuzie (scoaterea sangelui,
conservarea lui si introducerea inainte de competitie) se
prefera masa eritrocitara
- metoda prin care se eludeaza posibilitatea de a depista
substantele de doping: inlocuirea urinei si golirea artifciala
a vezici urinare

C.Substante cu restrictie
- substantele care in unele sporturi sunt interzise iar in altele
sunt permise in cantitati mici. Acestea sunt:
o alcoolul (interzis la arbitri de fotbal, tir, scrima)
creste irascibilitatea
o marihuana (cu restrictie in anumite sporturi)
Toate substantele doping fara exceptie fac rau sanatatii.

II.5. MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE

Ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul

cresterii capacitatii psihice si a dezvoltarii personalitatii sportivilor
in raport cu cerintele specifce fecarei discipline sportive in
scopul obtinerii de rezultate superioare in antrenament si
concurs.
- sportivul trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca
refacere
- sa constientizeze solicitarea asupra organismului
- sa fe apt sa suporte infrangerea
Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:
- sugestia
- autosugestia
- tehnici de relaxare
- antrenamentul autogen
- antrenamentul psihogen
Sugestia consta in influentarea sportivului de catre alte
persoane, fara ca sportivul sa constientizeze
Autosugestia se bazeaza pe vointa proprie si urmareste
depasirea barierelor psihologice care pot limita performanta sta
la baza gandirii pozitive
Tehnici de relaxare reprezinta procedee proflactice si
terapeutice al caror scop este inducerea unui tonus de repaus
corespunzator unei stari complexe de liniste si echilibru interior
psihoterapie
Aceste tehnici duc la deconectarea psihica si fzica a sportivului.
Exista mai multe tehnici:
- tehnica relaxarii simple iti induci singur starea
- tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin
constientizarea de catre sportiv a starii de contactie si
relaxare a diferitelor grupe musculare
Antrenamentul autogen cea mai cunoscuta tehnica Schultz se
induce/creaza un mediu placut dupa care se induc sugestii de
cald/rece de greu/usor pe fecare componenta segmentara in
parte, dureaza 20-30 min, se face o data pe saptamana in cadrul
antrenamentului de refacere
Antrenamentul psihogen este o metoda de reglare si
autoreglare a starilor psihice ale sportivului prin optimizarea
mecanismului de adaptare la situatii specifce din pregatire si
concurs. Avantajul metoda foarte rapida si foarte efcienta
pentru ca merge pe nevoia specifca. Scade foarte mult efectul
factorului stres- effort sportiv. Amelioreaza capacitatea de
concentrare. Efecte pozitive la nivelul sferei afectiv-emotionale.
Se face in etape:
- initierea se invata sa se constientizeze diversele poziti ale
corpului , se invata relaxarea musculara, se invata controlul
voluntar al respiratiei
- antrenamentul autogen tehnica Schultz
- se lucreaza pe aspectele specifce sportivului cu control
muscular localizat pe muschi, cu control voluntar asupra
relaxarii neuropsihice
Acest antrenament este la intersectia antrenamentului autogen si
sistemul yoga.
 CONCLUZII

Refacerea dirijata adaptata la particularitatile sportivului si

la preferintele sale a devenit o necesitate in sportul contemporan,
dar din pacate lipsa de cunoastere, si incorecta aplicare a
preocedeelor de recuperare face sa existe inca patologia de
suprasolicitare.

Refacerea se adreseaza unor organisme sanatoase - dar

afectate de efort, in timp ce recuperarea se adreseaza unor
organisme afectate morfologic sau functional.

Refacerea este o componenta a antrenamentului sportiv -

care prin utilizarea directionata a unor mijloace cu efecte
fziologice (naturale sau de sinteza) isi propune sa restabileasca
homeostazia organismului la nivelul anterior competitiei sau
antrenamentului dar si atingerea unui nivel superior -
supracompensarea...

Refacerea dirijata se adauga refacerii naturale

spontane(influenta reciproca).

Refacerea depinde de efortul sportiv, factorii de mediu si

starea de sanatate si poate f aplicata intra-efort si post-efort
(zilnic, saptamanal, anual..etc.)