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o m

crear
y

modificar
HBITOS
Como crear y modificar hbitos
Un resumen crtico del libro El Poder del Hbito, por Charles Duhigg. Comentarios hechos
por Seiiti Arata (Arata Academy).

Al leer este resumen comentado:

Descubrirs cuales son los componentes del hbito, y como un hbito es creado;
Entenders como funciona nuestro cerebro, y cules son los aspectos; neurolgicos que
evitan que podamos deshacernos de los viejos hbitos;

Aprenders a cambiar los viejos hbitos;

Crearas nuevos hbitos los cuales te ayudaran a cosechar nuevos resultados en distintas
reas de tu vida(ejemplo: salud, relaciones, finanzas, alimentacin, estudios, entre otros);

Obtendrs acceso al primer video del curso de Productividad Ninja, un entrenamiento

vital para Crear el hbito de crear hbitos.
1. ACERCA DEL AUTOR Y DEL TRABAJO

Charles Duhigg es un excelente periodista el cual ha recibido muchos reconocimientos. El

escribe para una de las publicaciones ms prestigiosas en el planeta, The New York Times.

Este trabajo ha sido escrito en un lenguaje accesible y cumple con las necesidades del
pblico, ofreciendo recomendaciones prcticas.

El libro posee tres partes, expuestas acorde al tamao del grupo examinado:

La primera parte habla acerca de los individuos, acerca de cmo el hbito aparece en
nuestras vidas. Tambin habla acerca de los factores neurolgicos detrs de la creacin de
los hbitos, explicando cmo se debe actuar para cambiar los viejos hbitos.

La segunda parte se enfoca hacia un grupo ms amplio, discutiendo como los hbitos son
conformados en compaas exitosas y como estos pueden ser alterados.

La tercera parte examina un grupo incluso ms grande, enfocndose en los hbitos de la

sociedad en general.

Nos enfocaremos en la primera parte: estaremos observando nuestros hbitos individuales

(en mi opinin, esta es la parte ms elaborada del libro).

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2. IMPORTANCIA

El tema de este libro El poder del Habito tiene una fuerte relevancia porque

La calidad de nuestros hbitos tiene una influencia directa con

la calidad de nuestra vida

Gandhi dijo una vez dijo:

Tus creencias se convierten en tus pensamientos,

Tus pensamientos se convierten en tus palabras,
Tus palabras se convierten en tus acciones,
Tus acciones se convierten en tus hbitos,
Tus hbitos se convierten en tus valores,
Tus valores se convierten en tu destino

4
 Podemos ver que nuestros hbitos guan nuestro destino. El Cultivar buenos hbitos nos
dirige hacia un destino exitoso. Para ayudarte a crear tu destino, Arata Academy te provee
del curso de Productividad Ninja, el cual tiene ms de nueve horas de video las cuales
puedes duplicar en tu productividad personal. Adems de abordar diferentes tcnicas y
herramientas de productividad y mtodos para incrementar la concentracin, alcanzando
una concentracin ms grande, evitando interrupciones, tenemos lecciones especficas para
la creacin de hbitos.

Si an no ests registrado y no tienes acceso completo al curso, visita los enlaces de abajo
para ms informacin:

http://arata.se/bh44

La influencia de nuestros hbitos en nuestra productividad es la razn por la cual hemos

examinado el libro El Poder del hbito, subrayando los puntos clave en este e-book Como
crear y modificar hbitos.

2.1 Los hbitos controlan la mayora de nuestra vida

Es muy agradable imaginar que tenemos control de todo, usando nuestro pensamiento
racional para tomar las decisiones del da a da. Desafortunadamente esta no es la verdad:
estamos siguiendo mltiples hbitos automticos.

Los hbitos cada decisin que tomamos, incluyendo la forma en la que nos comportamos
que nuestra familia, que tanto ejercicio realizamos, la clase de comida que ingerimos, nuestra
situacin financiera, nuestra felicidad.

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2.2 Tenemos que tener cuidado con nuestros hbitos negativos

Existen muchas tentaciones que dejan a los hbitos negativos entrar a nuestras vidas. Si no
usamos nuestra consciencia para construir hbitos positivos, podemos vernos envueltos en
hbitos nocivos, tomando acciones negativas que nos traern consecuencias desastrosas a
nosotros mismos.

Por otra parte, si implementamos conscientemente buenos hbitos, nuestras actitudes

cambiaran y nuestra vida se arreglar por si sola. Los resultados que tanto deseamos
ocurrirn de forma automtica, como resultado de las consecuencias inevitables de los
hbitos que establecemos.

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3. COMO FUNCIONA EL CEREBRO

Para lograr comprender los hbitos, es de vital importancia conocer cmo trabaja nuestro
cerebro.

En el MIT, se han realizado experimentos en el que se han monitoreado cerebros de ratones

cuando se enfrentan a un laberinto. Los cientficos han colocado sensores que detectan la
actividad cerebral del ratn.

Ese experimento era algo fcil: en un punto, el ratn escuchara un sonido y una pequea
puerta del laberinto se abrira. Si el ratn al atravesar la puerta y giraba a la izquierda
inmediatamente luego de eso, encontrara comida. Si el giraba a la derecha, no encontrara
nada.

Las primeras veces en las que los ratones eran colocados en esta situacin, la actividad en el
cerebro era un poco intensa. Los ratones solan oler, frotarse y rascarse, mirando a todos los
lugares.
 Solo con observar la conducta de los roedores era imposible concluir algo basado en
su comportamiento: pareca que el ratn se estaba moviendo de forma aleatoria, sin
embargo, al mirar el monitoreo de la actividad cerebral, fue posible detectar un alto nivel
de procesamiento permanente. Eso significa que el cerebro estaba examinando las distintas
posibilidades para alcanzar una decisin.

3.1 La importancia del experimento del MIT para comprender

nuestros hbitos

Cuando los cientficos colocaban a los ratones en el mismo laberinto, repitiendo el sonido y
la accin de las puertas abrindose, algo interesante ocurra:

El ratn comenzaba a volverse ms eficiente

Ellos no necesitaban estar olfateando, observando o rascndose. Cometan pequeos errores

en sus rutas, cuando comenzaban a mejorar al recorrer el laberinto, la actividad cerebral
comenzaba a descender: ellos comenzaban a hacerlo de forma automtica, pensando cada
vez menos acerca del proceso.

Es interesante como nosotros, los humanos, hacemos algo bastante similar.

Yo converso bastante, en los cursos de Arata Academy, acerca de la evolucin del

aprendizaje. Esa evolucin empieza con falta de competencia, luego se mueve hacia una
habilidad consciente y luego hacia una habilidad inconsciente.

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 Aquellos que regularmente asumen una posicin de liderazgo deben recordar las primeras
veces que se pusieron al volante. Necesitabas recordar que debas ponerte el cinturn,
chequear la transmisin, ajustar los espejos, para poner la primera marcha y colocar
lentamente el pie en el pedal Era difcil, el cerebro tena que pensar demasiado. Pero hoy,
todo eso proceso es automtico, un hbito se ha formado.

3.2 Los hbitos son la transformacin de una secuencia de acciones

en una rutina automtica

El ratn est en el laberinto, escucha el sonido, l sabe que debe seguir recto y luego cruzar
a la izquierda y encontrar comida.

Imagina esto, que en vez de comida, hubiese un gato hambriento al final del laberinto: si el
ratn comenzara a moverse hacia el completamente feliz, sin pensarlo, girar a la izquierda
podra resultar en el siendo la cena del gato.

Si comienzo a conducir sin despreocupado y sin pensar, podra terminar en un accidente

automovilstico.

Basado en este razonamiento, aun cuando es importante saber cundo es tiempo de entrar
en modo automtico, es de igual importancia saber cundo es tiempo de estar alerta
teniendo una opinin crtica y analtica.

En otras palabras, el cerebro necesita saber cundo es el momento correcto en el que puede
confiar en los hbitos del modo automtico Y el momento adecuado en el que hay que
examinar con ms cuidado antes de decidir hacer algo.

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El anlisis cerebral del ratn hecho en el MIT trae un descubrimiento importante; La actividad
cerebral de los ratones era intensa justo antes de que el sonido ocurriese, la cual poco
despus descenda cuando la rata comenzaba a moverse de forma automtica a travs del
laberinto. Cuando encontraba comida, el nivel de actividad cerebral incrementaba.

Este descubrimiento final acerco del procesamiento mental es muy importante para que
podamos entender la naturaleza de los hbitos.

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4. LOS COMPONENTES DEL HBITO
TRIANGULAR

Para que nosotros podamos comprender la composicin de los hbitos, hay tres claves
importantes. Para facilitrselo a nuestra memoria, les dar el nombre de Hbito Triangular ya
que el hbito est formado por tres componentes.

El primer componente es el DISPARADOR. En el ejemplo del ratn, el disparador era el

sonido, el cual le deca al cerebro que poda entrar en modo automtico, eligiendo el hbito
adecuado que haba que utilizar.

El segundo componente es la RUTINA. Es la secuencia de actividades las cuales definen

como el hbito es percibido por un observador (estas actividades pueden ser fsicas,
intelectuales o emocionales).

Y el tercer componente seria, la RECOMPENSA. Esta ayuda a mejorar el cerebro,

informndole si vale la pena realizar esta secuencia triangular nuevamente en el futuro.

Mientras ms repetimos una secuencia de hbito triangular, ms se vuelve una actividad

automtica. El disparador y la recompensa se acercan creando una anticipacin y un deseo.
Con todos estos elementos, el hbito ser formado.

11
4.1 Que ocurre luego de la formacin de un hbito?

Si yo creo un hbito, dejar de usar la totalidad de mi capacidad racional para decidir.

Algunas vez has notado, como ejemplo, a aquellos que dicen Yo solo fumo cuando bebo?

Las personas que tienen el hbito de fumar solo cuando estn bebiendo, no estn pensando:
Humm, estar bien si enciendo un cigarro ahora?

Cuando la bebida est servida, es momento de fumar. Es algo automtico.

Pero los hbitos se encuentran presentes en cada momento a lo largo del da, no solo
cuando es tiempo de fumarse un cigarro.

Ellos estn presentes en la forma en la que nos comportamos, cuando decidimos

ejercitarnos, ellos deciden si seremos capaces de perder peso, si podemos hacernos cargos
apropiadamente de nuestros hijos, si vamos a estudiar para pasar un examen, si la compaa
que hemos empezado ser exitosa esa y muchas cosas ms se encuentran vinculadas a los
buenos hbitos que hemos establecidos en nuestras vidas.

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5. ES POSIBLE ELIMITAR POR COMPLETO LOS
VIEJOS HBITOS?

En El Poder del Hbito, el autor afirma que, segn los cientficos, no es posible eliminar por
completo los hbitos.

Duhigg utiliza los reportes cientficos como un argumento. Como ejemplo, si ellos cambiaran
el lugar de la comida luego de ya haber formado el hbito en el cerebro del ratn, el
comportamiento del animal seria alterado Pero, tan pronto como la comida sea movida a
su sitio original, BOOM! El hbito regresar fuertemente.

La sugerencia del libro es que debemos crear nuevas rutinas neurolgicas que sean ms
poderosas para lograr escapar de la vieja secuencia del Hbito Triangular.

En vez de cambiar un viejo hbito, debemos cambiar su rutina.

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 La clave est en crear un nuevo deseo, un nuevo deseo incontrolable que nos lleve a hacer la
rutina deseada y que luego nos deje disfrutar de la recompensa.

Usualmente, cuando se trata de viejos hbitos, el deseo por una recompensa de una rutina
indeseada ha estado latente por un largo tiempo. En vez de eliminar el hbito, Duhigg
recomienda alcanzar la misma recompensa a travs de una nueva rutina.

5.1 El acercamiento de Alcohlicos Annimos para promover el

cambio de hbitos

Eso es lo hacen los Alcohlicos Annimos, cuando alguien se une al grupo, es necesario
cumplir con algunas reglas que puedan estimular nuevas RUTINAS.

Esas rutinas, bsicamente se encuentran enlazadas a un encuentro grupal, en el cual

los participantes establecen un proceso de socializacin que empieza con sus historias
personales.

Por lo tanto, las personas que asisten a las reuniones AA se les animan a reflexionar en
cuales son los motivos que los llevaron a beber. Generalmente es la urgencia de olvidar sus
preocupaciones, o para encontrarse con deseos de placer.

Esta clase de relacin entre los participantes de las reuniones

AA ofrece la misma recompensa que el alcohol, por ejemplo,
socializacin, sin tornar el acto como una rutina en la que deba
beber.

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Por lo tanto, ellos obtienen la misma recompensa a travs de la accin de hablar en los
encuentros grupales. En este e-book, vamos a explicar con ms profundidad la terapia para
el cambio de hbitos.

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6. SIEMPRE DEBO SABER CUANDO MI HBITO
HA SIDO CREADO?

No, no siempre, muchas de nuestras acciones son inconscientes, estas ocurren sin que
podamos recordar los factores que contribuyeron a su formacin.

Si le preguntamos a alguien (o a nosotros mismos) las razones del por qu tienen un hbito
en particular, puede que no haya un recuerdo o un entendimiento de la secuencia del hbito
triangular que origino ese hbito.

Esto ilustra una caracterstica en la formacin del hbito: su sutileza.

Es verdad que puedo crear un hbito de forma consciente. Pero los hbitos tambin pueden
ser formados por eventos aleatorios, influenciados por terceros o por mera casualidad.

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7. POR QUE LOS HBITOS SON TAN
PODEROSOS?

Esa es una excelente pregunta. La razn est vinculada con la RECOMPENSA, la cual crea
una dependencia neurolgica, hay un deseo intenso por esa recompensa la cual ocasiona
que el hbito se vuelva una adiccin.

Si nos enfrentamos a u disparador, realizamos una rutina, obtenemos una recompensa; hay
una Fuente de placer, una Fuente de alegra, una fuente de satisfaccin. Esta es la secuencia
del Hbito Triangular, la cual, si es repetida, terminar creando un hbito.

Sin embargo, existe un detalle especial:

Si alcanzamos el punto crtico en donde el Hbito Triangular

se repite profundamente por s solo, tendremos que enfrentar
nicamente al disparador el cual representa el placer percibido

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Alguna vez has escuchado el famoso caso de los perros de Pavlov? Si los alimentas cada vez
que silbas, llegar un punto en donde los perros comenzarn a salivar solo con or el silbido.

Con el ser humano ocurre exactamente lo mismo, el disparador puede activar la expectativa
de que obtendremos una recompensa. Y si por alguna razn, la recompensa no acontece,
podemos terminar molestos o incluso deprimidos, porque la expectativa ha sido frustrada.

En un experimento, unos cientficos colocaron a unos monos en una situacin en donde ellos
obtenan jugo luego de presionar un botn. (Algunas veces el jugo tardaba un poco ms en
llegar).

Si el hbito de presionar el botn y obtener jugo estuviese aun en un estado reciente o

en la primera semana, el mono pasara su atencin hacia algo ms cuando ocurriese una
distraccin cerca, por ejemplo, cuando se le daba alguna otra comida, o cuando la puerta de
la jaula fuse abierta para dejarle salir a caminar.

Con los monos en el cual, el hbito de obtener jugo como recompensa luego de presionar el
botn, en el momento adecuado como disparador ya haba sido creado, se poda notar un
comportamiento obsesivo, observando y esperando obtener el jugo

Si el cientfico le ofreca alguna otra comida o si abriese la jaula, el mono no estara

interesado. l era dependiente del resultado de una forma aterradoramente similar a las
personas que por ejemplo, son adictas a los juegos de azar y a las apuestas.

El curso de Productividad Ninja puede ayudarte a remover los hbitos no productivos,

tales como la adiccin a las redes sociales.

La computadora o el celular hacen ese bip (el cual es el disparador). Luego nos excusamos
con la rutina de chequear que notificacin es. Y la recompensa es encontrar un mensaje
gracioso, alguna demanda que nos diga inconscientemente que somos importantes.
Entonces, ah est el hbito triangular: disparador, rutina, recompense. Y ese ciclo
alimentara nuestro hbito de distraccin, esa es la razn del por qu es tan difcil tener
concentracin.

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Con el enfoque de Productividad Ninja, es posible modificar ese hbito, empezando con un
ajuste en el ambiente, luego de eso cambiamos los disparadores, empezando con un cambio
personal, no solo para transformar las rutinas, sino para tambin cambiar la forma en la que
percibimos las recompensas.

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8. LA CREACIN DE UN NUEVO HBITO
EJEMPLO

Ok, usemos toda esta charla para dar un ejemplo prctico: Creando el hbito deshacer
deportes.

Lo que debemos examinar no es lo que motiva a las personas a EMPEZAR un hbito segn
la investigacin de Charles Duhigg eso tiene muchas variaciones y no marca una gran
diferencia. Unos empiezan porque tenan algo de tiempo libre; otros porque un amigo ya
lo estaba haciendo; otros porque necesitan perder peso; otros por recomendacin mdica.
Gracias a esta multitud de razones, l le da poca importancia al motivo inicial.

Lo que realmente importa es comprender que hace que algunas

personas MANTENGAN EL HBITO.

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Y, para eso, tenemos que entender el deseo que hay por la recompensa.

Con las actividades fsicas, la mayora de las personas mantienen el hbito ya que se sienten
bien, esto es porque el ejercicio libera endorfinas es una recompense bioqumica. Otros
crean una recompensa mental: ellos se sienten REALIZADOS, o triunfantes, luego de alguna
actividad fsica. Note que estas recompensas tambin pueden ser psicolgicas.

Para lograr hacer que la actividad la cual quieres convertir en un hbito funcione,
necesitaremos un DISPARADOR sencillo, necesitamos tener claro acerca de que RUTINA
necesita ser realizada, necesitamos una RECOMPENSA clara y especfica y necesitamos
repetir esta secuencia de Hbito Triangular hasta el punto en donde se alcance una
expectativa, un deseo por el cual nuestro cerebro comienza a esperar, y luego del disparador
nos llevar a la repeticin de la rutina, para obtener la recompensa.

El problema ocurre cuando la recompensa es muy abstracta. Tiene que ser algo que nos
haga sentir un DESEO INCONTROLOBALE para pasar el proceso de la rutina y finalmente
alcanzar la recompensa.

Por ejemplo, si quiero ir al gimnasio, puedo establecer que me tomar un delicioso batido de
frutas luego del entrenamiento. Si quiero perder peso y debo seguir una dieta estricta, sera
interesante comprar un par de pantalones con la talla que quiero alcanzar, un bikini o alguna
prenda que realmente quiera utilizar, pero solo har eso como una recompensa a la que
llegar luego de haber alcanzado mi meta.

En mi caso, utilice este truco y funcion, mi recompensa era un buen bao relajante luego
de haber completado mis ejercicios, hay momentos en los que me encuentro baado en
sudor, todo viscoso y pienso demonios, necesito un bao desesperadamente Pero solo
me permita alcanzar la recompensa luego de haber terminado el entrenamiento. Y luego
realizaba al menos una serie de ejercicios sencillos, pero siempre realizaba alguna clase de
actividad fsica. Mi hbito estaba basado en el deseo por la recompensa en este caso, un
bao.

Quieres ver un ejemplo de como las compaas entienden el proceso del Hbito Triangular?
La pasta de dientes lo ilustra bastante bien.

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Entrando en perspectiva de la higiene bucal, ver como unas sustancias se queman en tu
boca no es algo que la pasta de dientes necesariamente tenga que hacer, pero como esa
sensacin es interpretada por el cerebro como agradable y refrescante, indicando una
higiene bucal apropiada, se le aade una serie de agentes qumicos los cuales causan esa
sensacin. Por lo tanto, el cerebro crea una expectativa en la que necesita esa sensacin
luego de comer, Y, si no la obtiene pensar que mi boca no est limpia.

El shampoo es otro buen ejemplo. El shampoo no necesita hacer espuma para hacer una
limpieza de cabello apropiada. Pero las compaas estn conscientes de que los clientes
interpretan la espuma como un indicador de esto, como si fuese una recompensa que
es esperada. Es por ello que se aaden qumicos especiales para estimular ms espuma,
creando el hbito de lavar el cabello regularmente.

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9. TERAPIA DEL HBITO INVERSO

Veamos cmo se pueden cambiar los hbitos. Para poder hacerlo, regresemos al concepto
de Hbito Triangular.

Qu resultados queremos? Si voy a comer un bocadillo en horas de la tarde, estoy

hambriento o solo quiero distraerme un poco, evitando toda la aburricin? Si el disparador
es estar aburrido, y el resultado deseado es simplemente liberarse de la aburricin, puedo
salir un rato a caminar, puedo hablar con un compaero de trabajo. Eso no aade caloras a
mi dieta y tambin puede darme el resultado deseado.

Sin embargo, este simple cambio en la rutina no es suficiente. Habr momentos estresantes,
en donde sentiremos una gran presin que nos tentar a regresar al viejo hbito.

Y para evitar eso, debemos tener una creencia inexpugnable de que

podemos superar ese deseo.

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Es por eso que organizaciones como las de AA tienden a utilizar muchos conceptos
espirituales, mencionando a Dios en sus procedimientos, porque la espiritualidad es la forma
en la que fortalecemos nuestras creencias hacia un poder mayor que puede ayudarnos
cuando lo necesitemos.

Este elemento de creencia es importante. Es la fundacin para todo, si yo no creo, entonces

no buscar informacin sobre cmo cambiar.

Sin informacin, no puedo implementar nada y a partir de ah, no ser posible alcanzar
resultados satisfactorios. Todo comienza con la creencia.

Si quiero dejar de fumar, adems de buscar una rutina distinta que pueda reemplazar los
cigarros, necesito encontrar un grupo de apoyo. Ese grupo puede reunir a otros fumadores
que estn intentando renunciar al cigarro y a ex fumadores que ya han renunciado, una
comunidad de atletas, un grupo religioso Bueno, un grupo social que pueda ayudarnos a
fortalecer nuestra creencia de que es posible mantenerse alejado de la nicotina. Un grupo
con el cual pueda contar cuando sea difcil mantener la rutina deseada.

Cuando quiero bajar unas cuantas libras, tengo que examinar mis hbitos y tengo que
entender por qu estoy detrs del dulce en el momento incorrecto. Por qu estoy comiendo
ms de lo que necesito? Por qu estoy eligiendo la comida equivocada? Lgicamente debo
entender los conceptos bsicos de nutricin para un estilo de vida activo y saludable. Pero
junto a los hbitos, tambin es importante tener compaeros con los que, por ejemplo,
pueda salir a caminar, charlar un rato o iniciar alguna otra actividad que no sea comer
bocadillos que solo me hacen ms gordo. S este grupo se junta para medir la prdida de
peso, entonces sera mucho mejor.

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 En otras palabras, adems de alterar las rutinas, el hbito
realmente va a modificar nuestro compromiso a un verdadero
cambio, algo que saldr a la superficie en un contexto social o
dentro de un grupo.

La creencia es vital, nada ocurrir si no crees en un cien por ciento. Y esa creencia
generalmente se fortalece a travs de experiencias compartidas. Necesito tener la
conviccin de que esto es importante, de que esto es algo que quiero y que debo tener la
determinacin de pagar el precio que sea necesario. Alguien que viene presumiendo una
receta milagrosa, diciendo que es fcil y dando explicaciones tontas de cmo podemos
obtener resultados incluso mantenindonos perezosos, es alguien que solo trata de
engaarnos. Cambiar de hbitos es algo que debe ser tomado en serio y demanda esfuerzo.

Date cuenta que hay miles de formas para cambiar de hbitos. Distintas personas son
capaces de cambiar los hbitos afrontndolos de una forma distinta. Lo que queremos
transmitir es una seria de principios generales. La frmula especfica va a variar
dependiendo del contexto del individuo, la personalidad y sus caractersticas.

Por lo tanto, es el momento de atar este e-book con un principio general del cual vas a
tomar nota, uno que estars usando constantemente.

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10. PRINCIPIO GENERAL DEL CAMBIO DE
HBITOS

El principio general del cambio de hbitos tiene la siguiente estructura:

1. Identifica los componentes del Hbito Triangular;

2. Realiza experimentos con recompensas;
3. Asla el disparador;
4. Tener un Plan;

10.1 Identifica los detalles

La primera cosa que tienes que hacer es recordar la estructura del Hbito Triangular, en el
cual tenemos un disparador, seguido de una rutina y una recompensa.

Ese entendimiento es muy importante. El autoconocimiento es vital, porque tengo que

comprender que es lo que est ocurriendo para salir con alguna clase de cambio. En el

26
 curso de Productividad Ninja, tenemos varias iniciativas interactivas con ese propsito y las
personas han reportado grandes progresos en el rea del autoconocimiento.

Charles Duhigg identific un hbito en el cual, en las tardes, el buscaba galletas de

chocolate. El sola levantarse, caminar hacia la tienda, conversaba con unos amigos que
tambin se encontraban ah, mientras se coma la galleta, y justo despus de eso, l se senta
culpable y ms gordo.

Ese era un hbito que deseaba cambiar, pero l estaba teniendo muchas dificultades para
hacerlo.

En este caso, l tena que comprender el disparador: era hambre? Aburricin? Bajos niveles
de glucosa? Una necesidad de cambiar lo que estaba haciendo?

La recompensa tambin era importante: acaso era la galleta de chocolate? Era el cambio de
ambiente? Era la oportunidad de hablar con sus compaeros de trabajo? Era el impulso de
energa alcanzado por la glucosa de la galleta?

Para entenderlo en profundidad, debemos actuar como cientficos de verdad: debemos

realizar experimentos.

10.2 Realiza experimentos

Decimos que las recompensas son importantes ya que satisfacen nuestros deseos. Pero
saber qu es lo que realmente queremos no es algo sencillo. La mente racional lo tiene muy
difcil al proveer una respuesta rigurosa ya que el deseo es algo emocional.

La mejor forma de saber cul es la recompensa deseada, es a travs de experimentos.

Tenemos que probar recompensas distintas.

En el caso de Charles Duhigg, l dice que, si alguien quiere ir a la tienda por una galleta de
chocolate, es posible experimentar con distintas rutinas que traern diferentes recompensas.
En vez de ir a la tienda, l recomienda ir a afuera, recorrer el vecindario, y regresar a la oficina

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sin haber comido algo, y luego prestar mucha atencin a como nos sentimos. Eso es un
experimento.

Todos los das, mantendremos unos matices:

ir a la tienda, en vez de comprar una galleta, deberamos comprar una manzana y

comerla en ese mismo sitio;

ir a la cantina, comprar una manzana, y luego comerla detrs de la oficina, en vez de

hacerlo en la tienda

tomar un caf;
en vez de ir a la tienda, deberamos dirigirnos a nuestros compaeros de trabajo,
conversar un poco y luego regresar al trabajo.

Al hacer distintos experimentos, podemos tener un mejor entendimiento acerca de lo que

queremos. Est relacionado al intermedio? Una necesitad de caminar? Es buscar alguna clase
de dulce? O est relacionado a la necesidad de una interaccin interpersonal?

Prestar atencin es algo que necesita ser explicado. Que podra ser prestar atencin?

El libro ofrece un consejo que creo que es bastante genial e involucra las anotaciones.
Cuando regresemos a nuestro lugar, tomamos un cuaderno, y escribimos la fecha, la
actividad que fue realizada, y luego, escribimos TRES SENTIMIENTOS o tres ideas que estn
rondando en nuestra mente acerca de esa actividad en especfico. Imagina que saliste a
caminar alrededor de la cuadra en vez de ir a la tienda a comprar a comprar un chocolate.
Un ejemplo de estos tres conceptos que sentiramos podra ser:

1. Estoy relajado
2. He visto flores
3. No tengo hambre

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Al tomar nota de estos tres conceptos luego de haber terminado la nueva rutina,
podremos empezar a tener una mejor compresin. Encontrando algunos patrones.
Puedes seguir este tipo de tabla:

Da

Actividad

Emociones / Ideas 1

Emociones / Ideas 2

Emociones / Ideas 3

Da

Actividad

Emociones / Ideas 1

Emociones / Ideas 2

Emociones / Ideas 3

29
 Luego de hacer esto, el recomiendo programar una alarma que suene en unos quince
minutos, en el cual ser el momento en que nos estaremos haciendo la pregunta de la
verdad: aun ansiamos esa galleta de chocolate?

(Obviamente, cada uno de nosotros va a reemplazar el ejemplo de la galleta de chocolate

por el hbito que estamos intentando cambiar).

La alarma que suena en quince minutos es para probar si realmente has quedado satisfecho
con lo que tenas deseado, para saber si el resultado obtenido era el adecuado.

El Poder de las Anotaciones

Si has estado siguiendo el trabajo que he estado realizando en Arata Academy por un largo
tiempo, habrs notado que siempre menciono que debemos tomar apuntes.

De forma breve, la razn de esto es que los pensamientos son caticos y la escritura es ms
organizada.

Alcanzars conclusiones mucho mejores, si tomas un bolgrafo y escribes. Y como beneficio

adicional, tendrs una memoria ms fortalecida y podrs recolectar tus pensamientos en
cualquier momento.

10.3 Asla el disparador

De la misma forma en la que tengo que llevar a cabo experimentos para descubrir cul es la
verdadera recompensa, tambin necesito un poco de esfuerzo para comprender cul es el
disparador.

Hay cinco tipos principales de disparador los cuales pueden empezar el hbito de la rutina:

i) Ubicacin;
ii) Tiempo;

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iii) Estado Emocional;
iv) Otras Personas;
v) Acciones Previas;
Con esos disparadores en mente, que tarea deberamos escribir? En el momento en que la
rutina se acerque, la cual, en el caso de Duhigg es un deseo incontrolable de caminar hacia la
tienda y comprar una galleta de chocolate, nos detendremos un instante, y vamos a pensar y
a escribir lo siguiente:

i) Dnde estoy? (Ubicacin)

ii) Que hora es? (Tiempo)
iii) Que estoy sintiendo ahora mismo? (Estado emocional)
iv) Quien est conmigo?
v) Que accin acabo de realizar?
Luego de unos das respondiendo estas cinco preguntas en un cuaderno, vamos a encontrar
patrones en comn y cules son los disparadores que inician nuestro comportamiento en la
rutina.

Un ejemplo de anotaciones que pueden ser escritas si ocurre que ests buscando galletas:

Da 01

i) Supermercado
ii) 7.32 p.m.
iii) hora pico
iv) solo
v) de regreso del trabajo

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 Da 02

i) En casa
ii) 8.03 p.m.
iii) cansado
iv) con mi familia
v) navegando en internet8.03 p.m.
Da 03

i) de compras
ii) 7.45 p.m.
iii) relajado
iv) con mi novia
v) de compras
Note que para tener un buen muestreo, la situacin ideal sera colectar informacin de
un periodo dentro de 10 das o ms. Sin embargo, basndonos en las tres anotaciones
realizadas arriba, podemos detectar una gran fluctuacin en las respuestas declaradas para
las secciones i), iii), iv) y v).

Mientras la hora de buscar galletas generalmente ocurre entre 7:30p.m y 8p.m, el cual es
el periodo justo antes de la cena. Esa es la clase de informacin que estamos buscando: un
patrn comn que nos ayudar a obtener mejor informacin para realizar un plan.

32
10.4 Tener un Plan

Solo podemos comenzar a cambiar nuestro comportamiento, despus de que entendamos

en profundidad nuestro Hbito Triangular.

Tenemos que prepararnos para saber qu es lo que hay que hacer cuando el disparador
aparezca, al elegir un comportamiento, eligiendo una mejor rutina.. La cual nos acercar a la
recompensa y a los resultados deseados.

Esto es un momento de estrategia.

El hbito empieza lentamente y luego, as como es repetido, se va volviendo algo automtico

y poderoso.

Vamos a redisear la frmula del Hbito Triangular. Tomemos nuevamente el control sobre
nuestras decisiones.

Si realic los pasos uno, dos y tres correctamente, los que hemos mencionados, sabr
exactamente como es mi Hbito Triangular.

Por lo tanto, el nuevo plan indica que, a las 6.30 p.m. Tendr un bocadillo saludable (un trozo
de fruta por ejemplo) para controlar nuestro deseo de algo azucarado antes de la cena

Eso es, ahora puedo ajustar la alarma, no estoy diciendo que cambiar nuestros hbitos en
un instante sea algo sencillo, pero siguiendo los pasos previamente mencionados ser de

33
gran ayuda: identificar los detalles, hacer experimentos, aislar el disparador y crear un plan.
Teniendo perseverancia y creyendo en que es posible, y teniendo un gran deseo de cambiar,
las cosas lentamente llegaran al punto en donde convertiremos la nueva rutina en algo
automtico.
11. Conclusin

Este fue un resumen comentado del libro El Poder del Hbito por Charles Duhigg. Esta no
es la clase de contenido la cual cubre todas las bases del libro, ya que solo nos enfocamos
en los hbitos individuales, omitiendo apropsito temas importantes relacionados a los
negocios, organizaciones y el comportamiento de la sociedad.

Es posible utilizar las ideas presentadas en este resumen para modelar nuestros hbitos, para
alcanzar una vida ms alegre y gratificante. Deseo que saques el mayor provecho de esto!

Antes de culminar, quiero compartir dos consejos adicionales:

11.1 CONSEJO ADICIONAL NUMERO UNO:

GUARA TU VOLUNTAD

La cantidad de voluntad en nuestras vidas es limitado y efmero.

Algunas veces lo tenemos Y otras veces no! Generalmente, la voluntad est relacionada a
una excitacin emocional. Pero el hbito es ms resistente y no depende de la voluntad.
 Si examinamos las acciones que tomamos a diario, es normal descubrir que realizamos las
mismas cosas de forma automtica, con las mismas personas, con los mismos patrones de
pensamiento.

Desde un punto de vista estratgico, es mejor utilizar la voluntad

para crear estructuras las cuales me lleven a establecer rutinas.

De esa forma, en el futuro, no necesitar gastar mi preciada voluntad en repetir esas

actividades, porque he creado el hbito y me hace entrar en modo de piloto automtico.

11.2 CONSEJO ADICIONAL NUMERO DOS:

CREA UN NUEVO HBITO A LA VEZ

Estoy imaginando a muchas personas emocionadas al leer este e-book, escribiendo en un

cuaderno los detalles de sus Hbitos Triangulares existentes, dibujando los hbitos por venir
los cuales quieres establecer, y preparndose a ellos mismos para realizar experimentos que
les ayuden a tener mejor entendimiento de los disparadores y las recompensas.

Pero Espera! Si realmente queremos triunfar, debemos tomar un hbito a la vez. He visto
a personas que quieren renunciar al cigarro, leer ms libros, aprender idiomas, pasar ms
tiempo cuidando de su familia Todo esto junto al mismo tiempo, y entonces terminas
hecho un desastre.
Por lo tanto y de nuevo, es importante tener una forma estratgica de pensamiento. Que
hbito debera crear primero? En mi opinin, lo ideal es crear el hbito de crear hbitos.
Luego de eso todo resultar ms sencillo..

Al crear el hbito de crear hbitos garantizaremos un xito a

largo plazo.

Para alcanzar eso, no lo dejes para despus. Comienza ahora.

Lo que causa ms dao a aquellos que quieren cambiar las cosas es pensar:

pero hoy no tengo las zapatillas adecuadas para correr,

pero hoy he comido demasiado. No voy a lograrlo,

ah pero ya tengo muchas cosas programadas para este mes,

oh, tengo la boda de mi primo este fin de semana

Y as en adelante.

Mira esas excusas de forma fra y piensa:

voy a hacerlo AHORA, no me importan todo este grupo de excusas.

Cuando tenemos el deseo, podemos empezar. Empezar es la parte ms difcil, necesitars

voluntad para hacer eso.
Si damos el primer paso, mientras entendemos el modelo del Hbito Triangular, podremos
establecer buenas recompensas que nos harn querer que el resultado ocurra, luego de
completar la rutina saludable (como en mi caso, en el cual solo tomo una cucha luego de
alguna actividad fsica).

Quieres empezar ahora mismo? Si disfrutaste este e-book y realmente quieres volverte
un maestro organizando tu tiempo y productividad, si realmente quieres aprender cmo
mantenerte concentrado y eliminar la procrastinaran y crear hbitos positivos, al deshacerte
de los negativos, visita este sitio ahora mismo y danos tu correo electrnico para que
podamos empezar el entrenamiento completo. Te deseo todo lo mejor!

Seiiti Arata
Arata Academy