Vida Saludable Equilibrio Mente y Cuerpo UD 3

VIDA SALUDABLE: EQUILIBRIO MENTE Y CUERPO
Unidad didctica n. 3
VIDA SALUDABLE: EQUILIBRIO MENTE Y CUERPO Unidad didctica n. 3
I Tabla semana III

A) Lunes
B) Martes
C) Mircoles
D) Jueves
E) Viernes
Ejercicios de repaso
Formacin sin barreras Pg. 2/18

I. Tabla semana III
A) Lunes
Maana 11
1. Sin levantarnos de la cama, hacemos cuatro respiraciones profundas.
2. Con los ojos cerrados vamos a imaginar el da que nos apetece tener, cmo
queremos que transcurran las actividades, los llamados que deseamos recibir, el
trato que queremos tener con las personas que nos rodean. El mejor da que
podamos imaginar.
3. Seguimos respirando.
4. Comenzamos desde el desayuno. Y nos detenemos en la sensacin que cada

acto de nuestro da va a producirnos.
5. Imaginamos, respiramos y vamos haciendo que este da nos llene, nos d

satisfacciones.
6. Nos visualizamos sonriendo camino del trabajo, en el metro, al jefe, a la gente que
pasa a nuestro lado.
7. Nos hacemos conscientes de que cada momento de nuestro da va a ser como

queramos que sea.
8. Seguimos respirando.
9. Respiramos el alimento que vamos a tomar, sentimos su sabor y cmo nos nutre.
10.Sentimos cmo el agua corre por la piel al ducharnos y nos limpia, nos detenemos
en el sonido de esa agua.
1
11.Imaginamos .
12.Cuando llegamos a la noche, y sin abandonar las sensaciones del da que

acabamos de crear, hacemos cuatro respiraciones profundas inspirando por la
nariz y exhalando por la boca.
13.Nos estiramos, nos desperezamos. Parpadeamos tres o cuatro veces antes de

abrir del todo los ojos. Y nos disponemos a tener el da imaginado.
Coge tu cuaderno de notas y apunta en l la experiencia.
Noche 11
1. Comenzamos de pie. Pies paralelos, con una abertura un poco mayor que el
ancho de las caderas, los brazos colgando a los lados del cuerpo y las rodillas
levemente flexionadas.
1
No hay freno para la imaginacin, es un juego, es tu da y lo puedes realizar de la forma que
ms te guste. No te censures.

2. Desde esta posicin inspiramos por la nariz y exhalando bajamos primero la

cabeza y luego seguimos bajando toda la columna vrtebra a vrtebra con la
intencin de tocar el suelo con las manos (figuras 1 y 2).
Figura 1 Figura 2
3. Cuando llegamos a la mxima extensin hacemos dos respiraciones profundas,

2
sintiendo como cada vez que exhalamos la columna baja un poco ms .
4. Con mucha suavidad y sin forzar mientras inspiramos estiramos las rodillas (figura
3
3) durante diez segundos .
Figura 3
5. Repetimos este estiramiento dos veces.
2
En ningn momento pierdas la consciencia de tu cuello y tu cabeza, que deben colgar muy
relajadas. Cuida tus cervicales.
3
No te daes, si ves que sientes dolor afloja inmediatamente. Recuerda, esto no es una
competencia. Cuanto ms practiques, mayor flexibilidad conseguirs. Cuida tu cuerpo.

6. Volvemos a la posicin con las rodillas flexionadas y, muy lentamente, vamos a ir

con el torso hacia la pierna izquierda (figura 4).
Figura 4
7. Respiramos profundamente dos veces.
8. Con mucha suavidad vamos a estirar la pierna izquierda durante diez segundos
(figura 5).
Figura 5
9. Repetimos este estiramiento dos veces.
10.Volvemos con el torso al centro.
11.Hacemos dos respiraciones profundas.
12.Nuevamente, inspirando, estiramos las dos rodillas durante diez segundos, muy
lentamente, con muchsima suavidad.
13.Repetimos dos veces este estiramiento.
14.Hacemos dos respiraciones profundas.
15.Llevamos el torso a la pierna derecha.

16.Repetimos la misma secuencia que hicimos con la pierna izquierda.
17.Volvemos al centro.
18.Muy lentamente, vrtebra por vrtebra y dejando la cabeza y el cuello colgando

hasta el final, comenzamos a subir mientras inspiramos, sintiendo cmo estiramos
4
la columna .
19.Cuando llegamos arriba, seguimos subiendo los brazos como queriendo tocar el
techo (figura 6).
Figura 6
20.Cuando los brazos estn todo lo arriba posible, despegamos los talones del suelo,
y seguimos subiendo, ms y ms, y todava un poco ms, sin dejar de respirar
(figura 7).
Figura 7
21.Volvemos a apoyar los talones en el suelo.
4
Recuerda no mecanizar el movimiento. Tmate el tiempo y la atencin que tu cuerpo se
merece.

22.Ahora inspirando abrimos el pecho, y exhalando contraemos el pecho (figuras 8 y

9).
Figura 8 Figura 9
23.Repetimos cinco veces hacia delante y cinco hacia atrs y ya podemos irnos a
dormir!!!
B) Martes
Maana 12
1. Al despertar, nos sentamos suavemente en la cama.
5
2. Vamos a amasarnos el cuerpo . Comenzamos por la cabeza y no dejamos ningn
rincn sin amasar. Siempre respirando. Amasamos y amasamos. Ms suave en
las zonas ms delicadas, como la cara. Respiramos (figuras 10, 11, 12 y 13).
5
Has amasado pan alguna vez? Si lo has hecho, pues igual. Si no, tratar de describirlo. Es
amable pero firme, enrgico y amoroso. Si lo haces muy suave, no logrars un buen pan y si te
ensaas demasiado es probable que no sepa tan bien. Busca el equilibrio, est en percibir lo
que vas necesitando en cada momento. Atencin a las seales del cuerpo.

Figuras 10, 11, 12 y 13

3. Si sentimos una zona especialmente tensa, nos quedamos all un poco ms.
Exhalando siempre con un soplo y sintiendo cmo en la salida de aire arrastramos
tambin los dolores o molestias que podamos tener.
4. Cuando amasamos toda nuestra superficie, comenzaremos a darnos pequeos

6
golpecitos tambin por todo el cuerpo, desde el rostro hasta los pies (figuras 14,
15 y 16).
Figura 14 Figura 15 Figura 16
5. No dejamos de respirar.
6. Al terminar con los golpecitos, comenzamos con un barrido completo, como si

tuviramos una sustancia pegajosa que hubiera que arrastrar para quitarla (figuras
17 y 18).
6
Deben ser enrgicos sin que duela.

Figura 17 Figura 18
7. Una vez ms comenzamos por la cabeza y hacemos que salga por las manos y
los pies.
8. Este barrido lo repetimos varias veces. La sustancia es muuuuuuuy pegajosa.
9. Al terminar, hacemos seis respiraciones profundas inhalando y exhalando por la

nariz. Que tengas un da excelente!
Coge tu cuaderno de notas y apunta en l la experiencia de anoche y de esta

maana.
Noche 12
1. Nos acostamos y tomamos consciencia de cmo est nuestro cuerpo.
2. Mientras comenzamos a respirar inhalando por nariz y exhalando por la boca,

detectamos los puntos exactos donde sentimos una molestia, un dolor o cualquier
sensacin que nos incomode.
3. Una vez que hemos detectado todos los puntos, vamos a imaginar que son
pelotas de goma. Con el aire que inspiramos vamos a hacer que esa pelota se
vuelva ms pequea y ms.
4. Vamos concentrando el dolor en un punto cada vez ms pequeo.
5. Cuando se convierte en casi imperceptible y a medida que exhalamos, lo vamos

7
arrastrando con el aire hasta hacerlo salir por los pies . As con cada punto hasta
que ya no queden molestias.
6. Cuando ya estn todos eliminados, hacemos cuatro respiraciones profundas.
7. Vamos ahora a realizar contracciones musculares lo ms acotadas posibles.
8. Comenzando por los pies inspiramos e intentamos contraer solo los dedos de los
8
pies , sostenemos tres segundos y aflojamos exhalando.
9. Seguimos por los arcos de los pies, los tobillos, las pantorrillas, la parte de atrs
de las rodillas, los muslos, la parte posterior de los muslos, las inserciones de la
cadera, los abdominales, los msculos de la espalda, los hombros, los bceps, los
7
Sigue su recorrido, tienes que poner mucha atencin hasta sentir que realmente lo expulsas,
que no se quede a medio camino.
8
Cuando contraes cualquier msculo del cuerpo, los que estn alrededor se contraen tambin,
esto es inevitable. Lo importante de este ejercicio es en qu contraccin pones la atencin,
porque de esta forma llegas a tomar consciencia de zonas de tu cuerpo que no habas
percibido antes.

trceps, los antebrazos, las palmas de las manos, los dedos de las manos, el
cuello, la boca, los ojos, las orejas, la nariz, la frente, el entrecejo y el cuero
cabelludo.
10.Siempre inhalamos, contraemos, retenemos y, exhalando, soltamos.
11.Al terminar hacemos cuatro respiraciones profundas y estamos en condiciones

de descansar como bebs!!!
C) Mircoles
Maana 13
1. Comenzamos de pie. Pies paralelos, con una abertura un poco mayor que el
ancho de las caderas, los brazos colgando a los lados del cuerpo y las rodillas
levemente flexionadas.
9
2. Dibujamos crculos enrgicamente con los tobillos, luego con las rodillas, con la
cadera, con el torso, con los hombros, con los codos y con las manos. Diez para la
derecha y diez para la izquierda.
3. Todos los movimientos se acompaan con la respiracin.
4. Una vez que terminamos la secuencia, abrimos las piernas lo mximo posible sin
que sintamos dolor.
5. Inspiramos y, al exhalar, flexionamos la pierna derecha y llevamos el tronco recto

hacia la derecha pasando el peso a la pierna flexionada. Bajamos hasta que el
taln se despega del suelo (figuras 19 y 20).
Figura 19
Figura 20
9
Lo cual no significa que perdamos conexin con el movimiento generado, no te daes.

6. Inspirando volvemos al centro, cuando llegamos al centro exhalamos.
7. Repetimos el ejercicio hacia el lado izquierdo.
8. Realizamos esta secuencia diez veces para cada lado.
9. Volvemos al centro, inhalamos y flexionamos las dos rodillas hasta quedar

10
sentados en el aire (figura 21). Exhalamos, nos quedamos diez segundos
sosteniendo esta posicin sin dejar de respirar e inhalando estiramos las rodillas.
Figura 21
10.Repetimos cinco veces este ejercicio.
11.En la ltima repeticin nos quedamos en la posicin de las rodillas flexionadas y

vamos a ir con el brazo derecho estirado 180 hacia atrs y a la derecha como si
quisiramos coger algo que est exactamente detrs de nosotros (figura 22).
Vamos inhalando y volvemos exhalando.
Figura 22
12.Repetimos el ejercicio con el lado izquierdo.
13.Hacemos esta secuencia diez veces hacia cada lado.
14.Al terminar estiramos las rodillas, no del todo, hasta quedar con una flexin leve.
Hacemos cuatro respiraciones profundas.
10
Vigila que la pelvis quede centrada, que no se vaya ni hacia delante ni hacia atrs, esto
podra daarte las vrtebras lumbares.

15.Inspirando, llevamos la cabeza hacia la derecha hasta el punto intermedio entre el

hombro y la frente, la cabeza queda mirando en diagonal, bajamos la cabeza en
direccin del dedo gordo del pie izquierdo y con el brazo izquierdo hacemos una
leve presin de la cabeza hacia abajo (figuras 23, 24 y 25).
Figura 23 Figura 24 Figura 25
16.Nos quedamos respirado cinco segundos en esta posicin.
17.Soltamos la cabeza que vuelve al frente.
18.Repetimos hacia el lado derecho.
19.Al terminar estamos nuevamente con la cabeza al frente, cerramos los ojos, nos
colocamos las manos dos dedos por debajo del ombligo y hacemos cuatro
respiraciones profundas sintiendo cmo con cada inspiracin llenamos el sitio
donde apoyan las manos.
20.Abre lentamente los ojos y disfruta este da!

maana.
Noche 13
1. Nos acostamos y vamos a trabajar primero el lado derecho del cuerpo con
tcnicas de eutona.
2. Intentamos imaginar que tenemos un hilo atado al tobillo derecho y que nos estn
11
tirando de l . Con este tironcito tenemos que lograr desplazar unos milmetros la
cadera del lado derecho hacia abajo. Inspiramos, tirn, sostenemos unos instantes
y exhalando la cadera vuelve a su sitio.
3. Repetimos diez veces este movimiento.
4. Colocamos los brazos en cruz con la palma de la mano hacia arriba. Ahora
tenemos un hilo atado a cada dedo de la mano derecha.
11
Todos los movimientos que realizaremos en esta noche son muy sutiles, casi imperceptibles.
No existe ninguna brusquedad, todo debe ser muy lento y cuidado.
12
Investiga, pon atencin a cualquier cambio, por pequeo que sea, que se haya producido en
el lado ya trabajado.

5. Comenzando por el dedo meique vamos a ir sintiendo cmo nos dan ese leve
tirn del hilo. Inspiramos, tirn en el hilo del meique, sostenemos unos instantes y
exhalamos volviendo el dedo meique a su sitio.
6. Repetimos este movimiento diez veces con cada dedo.
7. Registramos cmo est el lado derecho de nuestro cuerpo, cmo apoya, si est
12
ms relajado, ms estirado , etc. Qu diferencias existen entre el lado izquierdo
y el derecho?
8. Hacemos cuatro respiraciones profundas.
9. Repetimos toda la secuencia con el lado izquierdo.
10.Ahora este hilo lo tenemos atado en la coronilla. Inspiramos, sentimos cmo nos
tiran del hilo y el cuello se estira, en un movimiento muuuuuy suave.
11.Sostenemos unos instantes y exhalamos aflojando la tensin de hilo.
12.Repetimos diez veces este ejercicio.
13.Cuatro respiraciones profundas y a los brazos de Morfeo...
D) Jueves
Maana 14
1. Comenzamos de pie.
2. Escoge el sitio de tu casa donde haya ms espacio.
3. Empezamos a caminar poniendo la atencin en los pies.
4. Cmo apoyan? Cmo pasa el peso de un pie al otro?
5. Caminamos normalmente mientras respiramos prestando atencin a nuestros

pies.
6. Poco a poco vamos haciendo la caminata ms lentamente, sin que haya

detenciones, pero pasando por todos los puntos de apoyo y de flexin de los pies
(figura 26).
Figura 26

7. Ya estamos caminando en cmara lenta. Cada apoyo se produce con ms y ms

12
precisin .
8. Ponemos la atencin ahora en el movimiento que hacemos con los brazos al

caminar.
9. Respiramos.
10.Y la cabeza? Dnde llevamos la mirada cuando caminamos?
11.Nos tomamos en total quince minutos para investigar nuestro andar.
12.Al acabar hacemos cuatro respiraciones profundas y salimos a caminar hacia un

nuevo da.

maana.
Noche 14
1. Nos acostamos y comenzamos a revisar nuestra respiracin.
2. Poco a poco vamos haciendo que la respiracin se profundice.
3. Inspiramos por la nariz y exhalamos por la boca.
4. Mientras inspiramos, vamos a pensar colores en este orden: rojo, amarillo,

naranja, verde, violeta, azul, ndigo.
5. Seguimos respirando y sintiendo cmo los colores nos van limpiando, arrastrando
las molestias y las tensiones.
6. Mantenemos esta respiracin durante quince minutos.
7. Relajamos la respiracin, respiramos normalmente.
8. Nos dejamos entrar en el sueo y descansamos hasta maana.
12
Juega, investiga, tmate el tiempo de asumir cada movimiento.

E) Viernes
Maana 15
1. Vamos a repetir la meditacin activa de las maanas 4 y 10.
2. Al despertar realizamos cuatro respiraciones profundas.

13
3. Ponte de pie (figura 27). Los pies deben estar paralelos, con una abertura un
poco mayor que el ancho de las caderas y las rodillas levemente flexionadas.
Figura 27
4. Ubicamos la mano izquierda sobre el corazn y la derecha en el abdomen.

Escuchamos nuestra respiracin.
5. Tocamos las palmas juntas sobre el abdomen. Mientras inspiramos por la nariz
subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el corazn (figuras 28 y 29).
Figura 28 Figura 29
13
Intenta no levantarte bruscamente. Recuerda la secuencia que hemos trabajado en das
anteriores. Un buen levantar es el mejor principio para el da. Cuida tu cuerpo.

6. Exhalamos por la boca en un soplido y movemos pie derecho y mano derecha

hacia delante (figura 30).
Figura 30
7. Volvemos a poner el pie derecho paralelo al izquierdo y ambas manos en el

abdomen.
8. Inspiramos por la nariz, subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el

corazn.
9. Repetimos el movimiento con el pie izquierdo hacia delante.
10.Volvemos a poner el pie izquierdo paralelo al derecho y ambas manos en el

abdomen.
11.Inspiramos por la nariz. Subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el

corazn.
12.Exhalamos por la boca en un soplido y movemos el pie derecho y la mano derecha

hacia la derecha 90 (figura 31).
Figura 31

13.Volvemos a poner el pie derecho paralelo al izquierdo y ambas manos en el

abdomen.
14.Inspiramos por la nariz, subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el

corazn.
15.Repetimos el movimiento con el pie izquierdo hacia la izquierda 90.

abdomen.

corazn.
18.Exhalamos por la boca en un soplido y movemos el pie derecho y la mano derecha

hacia atrs 180 (figura 32).
Figura 32
19.Repetimos el movimiento con el pie izquierd Volvemos a poner el pie derecho

paralelo al izquierdo y ambas manos en el abdomen.
corazn o hacia atrs 180.

abdomen.
14
22.Repetimos esta secuencia durante quince minutos .
23.Al terminar la secuencia, hacemos cuatro respiraciones profundas. Ya estamos

listos para comenzar un buen da.
Coge tu cuaderno de notas y apunta la experiencia de anoche y esta maana.
14
La secuencia es sencilla, es muy importante no mecanizar el movimiento. Si nos perdemos,
nos detenemos un instante y volvemos a empezar.

Noche 15
1. Nos acostamos y comenzamos a observar nuestra respiracin.
2. A medida que nos vamos relajando y metiendo ms y ms en la forma en la que

entra y sale el aire, comenzaremos a hacer un repaso de reconocimiento de cmo
est nuestro cuerpo. Cmo se apoyaba antes y cmo lo hace ahora.
3. Qu pasa con los pies? Cmo responden en estos ltimos das?
4. Y el humor? Sigue igual? Ha habido algn cambio?
5. Sigue respirando.
6. Pregntate y deja que sea el cuerpo el que responda.
7. Has puesto en este trabajo el compromiso que te habas propuesto?
8. Cmo te sientes contigo y el trabajo?

15
9. Deja que el cuerpo responda y respira .
10.No fuerces ni pienses las respuestas, siente cmo desde la relajacin llegan por
un sitio mucho ms natural que el pensamiento o la respuesta que debera ser la
adecuada.
11.Djate sorprender.
12.Respira.
13.Cuando sientas que tu cuerpo ha encontrado las respuestas, imagina un sitio

bonito en el que te gustara estar.
14.Ahora ponte en ese sitio y disfruta de lo que ves y de lo que oyes.
15.Respira.
16.Ve relajndote cada vez ms y durmete en ese sitio deseado y agradable.
Felices sueos...
Ejercicio prctico de repaso de la Unidad didctica 03

(disponible en la seccin Trabajos).
15
No te juzgues, este ejercicio es para reflexionar fsicamente. Si hay cosas de ti que te
enfadan, aprovecha para reconocerlas, no sumes enojo, no sirve de nada.

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I Tabla semana III

Formacin sin barreras Pg. 2/18

I. Tabla semana III

4. Comenzamos desde el desayuno. Y nos detenemos en la sensacin que cada

5. Imaginamos, respiramos y vamos haciendo que este da nos llene, nos d

7. Nos hacemos conscientes de que cada momento de nuestro da va a ser como

12.Cuando llegamos a la noche, y sin abandonar las sensaciones del da que

13.Nos estiramos, nos desperezamos. Parpadeamos tres o cuatro veces antes de

Coge tu cuaderno de notas y apunta en l la experiencia.

Formacin sin barreras Pg. 3/18

2. Desde esta posicin inspiramos por la nariz y exhalando bajamos primero la

3. Cuando llegamos a la mxima extensin hacemos dos respiraciones profundas,

5. Repetimos este estiramiento dos veces.

Formacin sin barreras Pg. 4/18

6. Volvemos a la posicin con las rodillas flexionadas y, muy lentamente, vamos a ir

7. Respiramos profundamente dos veces.

9. Repetimos este estiramiento dos veces.

10.Volvemos con el torso al centro.

11.Hacemos dos respiraciones profundas.

13.Repetimos dos veces este estiramiento.

14.Hacemos dos respiraciones profundas.

15.Llevamos el torso a la pierna derecha.

Formacin sin barreras Pg. 5/18

16.Repetimos la misma secuencia que hicimos con la pierna izquierda.

18.Muy lentamente, vrtebra por vrtebra y dejando la cabeza y el cuello colgando

21.Volvemos a apoyar los talones en el suelo.

Formacin sin barreras Pg. 6/18

22.Ahora inspirando abrimos el pecho, y exhalando contraemos el pecho (figuras 8 y

Formacin sin barreras Pg. 7/18

Figuras 10, 11, 12 y 13

4. Cuando amasamos toda nuestra superficie, comenzaremos a darnos pequeos

Figura 14 Figura 15 Figura 16

6. Al terminar con los golpecitos, comenzamos con un barrido completo, como si

Formacin sin barreras Pg. 8/18

8. Este barrido lo repetimos varias veces. La sustancia es muuuuuuuy pegajosa.

9. Al terminar, hacemos seis respiraciones profundas inhalando y exhalando por la

Coge tu cuaderno de notas y apunta en l la experiencia de anoche y de esta

2. Mientras comenzamos a respirar inhalando por nariz y exhalando por la boca,

4. Vamos concentrando el dolor en un punto cada vez ms pequeo.

5. Cuando se convierte en casi imperceptible y a medida que exhalamos, lo vamos

6. Cuando ya estn todos eliminados, hacemos cuatro respiraciones profundas.

7. Vamos ahora a realizar contracciones musculares lo ms acotadas posibles.

Formacin sin barreras Pg. 9/18

10.Siempre inhalamos, contraemos, retenemos y, exhalando, soltamos.

11.Al terminar hacemos cuatro respiraciones profundas y estamos en condiciones

3. Todos los movimientos se acompaan con la respiracin.

5. Inspiramos y, al exhalar, flexionamos la pierna derecha y llevamos el tronco recto

Formacin sin barreras Pg. 10/18

6. Inspirando volvemos al centro, cuando llegamos al centro exhalamos.

7. Repetimos el ejercicio hacia el lado izquierdo.

8. Realizamos esta secuencia diez veces para cada lado.

9. Volvemos al centro, inhalamos y flexionamos las dos rodillas hasta quedar

10.Repetimos cinco veces este ejercicio.

11.En la ltima repeticin nos quedamos en la posicin de las rodillas flexionadas y

12.Repetimos el ejercicio con el lado izquierdo.

13.Hacemos esta secuencia diez veces hacia cada lado.

Formacin sin barreras Pg. 11/18

15.Inspirando, llevamos la cabeza hacia la derecha hasta el punto intermedio entre el

Figura 23 Figura 24 Figura 25

16.Nos quedamos respirado cinco segundos en esta posicin.

17.Soltamos la cabeza que vuelve al frente.

18.Repetimos hacia el lado derecho.

20.Abre lentamente los ojos y disfruta este da!