Sunteți pe pagina 1din 16
Curs de Yoga Pentru acasa / Simona Chiriacescu 12 pasi esentiali | entru_un ~ Antrenament#Perrect ar ilatine acasa | Curs de Yoga pentru acasa 12 pasi esentiali pentru un antrenament perfect chiar la tine acasa Cuprins: Cele cinci principiiin Yoga * Cand si unde sa practici Yoga * Echipament esential * Beneficille practicarii yoga * Salutul Soarelui * Filosofia Yoga * Yama & Niyama * Asana * Pranayama * Meditatie " Shavasana * Cum sa-ti organizezi practica Yoga * Yoga pentru recuperare Tadasana, ‘Surya Namaskara, Dandasana Namaskarasana, Utkatasana, Paschimottanasana, Urdhva Hastasana, Vraksasana, Table top, Padahastasana, Balasana, Purvottanasana, Ashwa Sanchalanasana, Trikonasana, Parivritta Dandasana, Utthita Parshvakonasana, Janushirsasana, ‘Sashtanga Namaskarasana, Virabhadrasana |, Gomukhasana, Bhujangasana, Prasarita Padottanasana Navasana Parvatasana, D, Prasarita Sarvangasana, Adho Mukha Svanasana, Padottanasana A Matsyasana. Yoga pe scaun. Nota: Toate tehnicite siinformatile din acest curs ajuta la obtinerea si mentinerea echilibrului interior si exterior sia star de sanatate insa flecare persoana este raspunzatoare pentru munca si efortul adus, Aceste tehnici sunt complementare metodelor dle medicina tracitionala, Consuita intotdeauna mediculinainte sa incepi orice antrenament, inclusiv Yoga Autorul nu este responsabil pentru niciun fel de daune rezultate in urma antrenamentului Yoga acasa. Pentru o mai buna intslegere a aliniamentulul sia flosofiel Yoga . este necesar sa ppatticipi la catova sedinte de Hatha Yoga, alaturi de un profesor 1. CELE 5 PRINCIPII IN YOGA. Cele 5 principii in Yoga Ca orice nou venit care isi doreste sa invete despre yoga, probabil ca te intrebi cum ai putea sa intelegi mai usor un subiect atat de vast. Ti-am pregatit cinci idei principale despre yoga care sa-ti ofere 0 baza de intelegere teoretica si practica. La finalul acestui curs vei avea toate resursele necesare pentru a putea efectua acasa si oriunde practica yoga sia te bucura pe deplin de beneficiile oferite. 1. Despre asane Posturi corporale si benefici Beneficiile practicarii constante a oricaror exercitii fzice contribuie la mentinerea unui corp atmonios, insa asanele nu trebuie confundate cu exercitiile de aerobic, Practicarea secventelor yoga prezentate in acest curs iti asigura un antrenament total, lucrand pe rand fiecare parte a corpului, Acest lucru se realizeaza prin masarea organetor interne si prin intinderea si tonifierea intr-o maniera fluida, i suprasolicita si rani corpul le trebuie sa fie stabile si sa fie intre 6-12 respiratii wa-te de orice alte ganduri reaza-te pe respiratie muschilor si ligamentelor, crescand flexibilitatea coloanei vertebrale si articulatiilor. Totodata se imbunatateste si circulatia sangelui. In Yoga posturile pot fi modificate sau putem folosi elemente ajutatoare, astfel incat asanele sa poata fi practicate in siguranta de catre toate persoanele, indiferent de conditia fizica actuala. (in cazul_unor dureri mai mari sau a altor simptome ingrijoratoare se recomanda consultarea medicului inainte) Mentine aliniamentul corect Executa variante mai usoare dar stabile pana cand corpul capata flexibilitatea neceara sa intre in postura finala, 1, CELE 5 PRINCIPII DIN YOGA Respiratia in Yoga reprezinta un element primordial datorita faptului ca este considerata precum un pod intre minte si corpul fizic. Este necesar ca respiratia sa fie plina, completa si intr-un ritm natural, astfel incat toate cele 3 sectiuni (sus, mijloc, jos) ale plamanilor sa fie umplute. Astfel se imbunatateste capacitatea plamanilor. in Yoga respiratia se executa doar pe nari, acestea avand rolul de a regla temperatura si de a filtra impuritatile. Tehnicile de respiratie revigoreaza corpul si ajuta la eliberarea toxinelor prin marirea nivelului de oxigen din sange. Atunci cand faci tehnicile de respiratie este necesar sa pastrezi o postura adecvata, cu spatele drept si pieptul deschis. Respiratia nu trebule sa fle afectata de practica posturilor, asadar mentine postura la limita de stabilitate si confortabilitate si focuseaza-te pe respiratie. Prin controlarea respiratiei controlezi prana din interior. Prana este energia vitala care mentine corpul in viata. Controlarea pranei inseamna totodata si controlarea mintii, ceea ce te ajuta sa ai o minte mult mai calma, limpede si concentrata. Invatand cum sa controlezi respiratia. ji permiti astfel pranei sa fie distribuita si stocata intr-un mod mai eficient. Stai intr-o postura de sezut cu spatele drept si respira constient, umpland cu aer toate cele 3 sectiuni ale plamanilor a {sus, mijloc, jos) 1 | Puncte cheie , Controlarea constienta a respiratie tl ajuta corpul sa intre mult mai usor si adane in postura. Adu cu fiecare inspiratie un aport fresh de oxigen si elibereaza pe fiecare expiratie toxinele si limitarile nivelul de oxigen din corp practicand constient respiratia completa. Atunci cand inspiri oxigenul intra, deci burta se umfla. Atunci cand } expiri aerul se elibereaza, deci 1 1 abdomenul se aplatizeaza. 1 See & 1. CELE 5 PRINCIPII IN YOGA 3. Relaxarea completa Relaxarea fizica: folosirea unor miscari usoare si constiente care ajuta la indepartarea energiei negative din corp. Prin Yoga capeti energie si vitalitate si totdata inveti sa iti relaxezi complet corpul. Exista mai multe moduri in care iti poti relaxa total atat corpul cat si mintea, Poti practica relaxarea Relaxarea mentala: se realizeaza prin concentrare sau folosind diferite tehnici de respiratie, completa in orice parte a zilei si se recomanda in mod deosebit dupa practica asanelor. Secventele de relaxare sunt create pentru a te Relaxarea spiritual: il ajuta pe practicant sa isi deschida orizontul interior si sa acceseze forte cu vibratie inalta menite | sa restabileasca echilibrul interior. 1 concentra pe fiecare parte a corpului, a elimina tensiunile, a face loc regeneraril si a aduce rolaxarea 1 1 I ! 1 1 I 1 1 1 I 1 1 1 1 1 1 ee ed Shavasana - Relaxarea finala 4. Dieta echilibrata La fel ca in orice alta dieta sanatoasa, yoga propune un regim alimentar echilibrat bazat pe fructe si legume proaspete, lactate, proteine si seminte. Este recomandat ca alimentele sa fie de sezon si locale. Incerca sa mananaci moderat, atunci cand iti este foame si A pregateste mancarea cu iubire. Mesteca alimentele cat mai bine astfel incat acestea sa fie digerate cat mai usor, iar corpul sa isi ia nutrientii de care are nevoie, Bea cat mai multa apa si ceaiuri. Creste aportul de energie consumand cate un smoothie in fiecare zi, Toate actiunile zilnice iti consuma energie, iar prin somn si nutrtie iti restabilesti nivelul de energie. O nutritie corecta iti mentine starea de vitalitate cateva ore bune, pe cand o nutritie bazata pe alimente grase si procesate te umfla in burta si doar iti lasa senzatia de satietate Gateste sanatos! wwwtotuldespreraw.ro 3 1. CELE 5 PRINCIPII DIN YOGA De-a lungul vietii observ faptul ca exista © lume exterioara si totodata o lume interioara. Nu poti schimba tot timpul ceea ce se intampla in exteriorul tau, dar esti direct, raspunzator pentru ceea ce se petrece in interiorul tau. Ceea ce face ca acest echilibru total sa se destrame se numeste EGO, Egou-uleste precum un invelis, © personalitate creata in baza conditiilor de crestere si evolutie. Cand acest .eu" se identifica cu posesiunile si realizarile sale mai presus de sursa sufletului sau, acesta va experimenta pregnant starea de dualitate. importanta pentru sufet precum este hrana si odihna pentru trup. Asadar, persoana in cauza va trece rapid de la starea de fericire la tristete, de la iubire la ura, smd. Cele doua polaritati Yin-Yang, feminin- masculin, lumina si intuneric, sunt interconectate si nu pot exista una fara cealalta, Oricand si mai ales atunci cand experimentezi © stare, o situatie care nu iti face placere, in loc sa gasesti vinovati si sa te adancesti mai mult in durere, este nevoie sa te centrezi in interiorul tau, sa respecti principiile/valorile etice si morale si sa aplici tehnicile de meditatie si respiratie care te ajuta sa eliberezi emotiile si programele mentale negative. Este necesar sa actionezi concentrat pe solutii, sa ai incredere, ceea ce inevitabil te va conduce catre obtinerea starii de armonie, serenitate si echilibru. Puncte cheie 1 1 Linistirea mintii si retragerea simurilor | in interior te ajuta sa devil mai ! constient de natura ta interioara i si universala, ceea ce-ti va deschide | usile catre noi posibilitati { 1 1 1 1 1 1 Ramai focusat pe iubire, pace, lumina si echilibru indiferent de situatia in care te afli 2. CAND SI UNDE SA PRACTIC! YOGA 2. Cand si unde sa practici Yoga Practica matinala trezeste si inlatura intepeneala corpului. Digestia este stimulata, iar creierul Pentru a introduce sia te bucura de practica _@ste pregatit pentru o zi productiva. Pe de alta Yoga in viata de zi cu zi este necesar sa iti parte, antrenamentul de seara ajuta la stabilesti locul si durata antrenamentului, inlaturarea stresului din timpul zilei, iar calitatea dinaintea inceperii cursului, Stabileste-ti somnului va fi imbunatatita. Antrenamentul momentul de practica perfect astfelincatsa S$ realizeaza pe stomacul gol, la 2 ore dupa se potriveasca cu programul tau zilnic. © masa usoara Tu decizi in ce parte a zilei si cat de des sa practici Ideal ar fi sa realizezi antrenamentul in fiecare zi Momentul potrivit pentru a-ti crea un nou obicei sanatos. Pe masura ce practici corpul tau va deveni Poti executa antrenamentul Yoga in orice din ce in ce mai flexibil si vei simti atat la nivel moment al zilei si in mod deoasebit la rasarit fizic cat si la nivel energetic beneficiile si apus, antrenamentului Pentru a realiza practica yoga nu ai nevoie de o sala speciala sau de un ech dichisit. Totusi sunt cateva elemente pe care este necesar sa le fei in conside insecte. ‘Creaza-ti propria oaza de relaxare prin amenajarea ‘spatiului cu tablouri si obiecte care sa iti ofere o stare de liniste, iubire, pozitivitate si vibratie inalta Este recomandat sa realizezi practica fara surse de ventilatie. 2. CAND SI UNDE SA PRACTICI YOGA Salutul Soarelui Cel mai cunoscut ciclu de 12 posturi din Hatha Yoga. intareste corpul si ii confera flexibilitate si stabilitate. Acest ciclu de posturi incalzeste muschii, flexioneaza coloana si pregateste corpul pentru practica asanelor. Concentreaza-te astfel incat sa iti sincronizezi respiratia cu miscarile corpului. Priveste in fata Umerii sunt relaxati Coatele sunt ridicate, Muschii de la nu sunt ate genunchi sunt apropial Talpile sunt S usor contractati. de corp apropiate cu —- calcaiele la un Postura Muntelui - Tadasana Salut - Namaskarasana Respi Naturala ‘Tadasana este postura de baza a tuturor asanelor care se executa in picioare. Corpul ar trebui sa isi gaseasca echitibrul si stabilitatea asemeni unui munte, unui copac inradacinat in pamant. Respiratie: Inspira si pe expiratie, adu palmele in Namaste in mijlocul pieptului. Tehniea: Din Tadasana, adu palmele intr-o postura de rugaciune in mijlocul pieptului Tehnica: Spatele este drept iar degetele atat de la maini cat si de la picioare sunt active. Picioarele sunt inradacinate in pamant Ridica pieptul fara a arcui spatele si roteste umerii usor spre spate. Tine fata relaxata. Picioarele raman ca in Tadasana, postura muntelui Priveste in fata si centreaza-te in inima, 2. CAND SI UNDE SA PRACTICI YOGA Salutul Soarelui - Sun Salutation - Surya Namaskara Urdhva Hastasana: Mainile in sus Padahastasana: Mana - Picior Respiratie: Inspiratic Tehnica: Din Namaskarasana, ridica mainile sus, deasupra capului si apleaca-te usor pe spate din torace (nu din lombar) Respiratie: Expiratie Tehnica: Din Urdhva Hastasana, tine spatele drept iar pe expiratie apleaca-te din pelvis spre pamant, astfel incat mainile sa ajunga in aceeasi linie cu degetele mari de la picioare. Palmele raman in Namaste. Nu arcui spatele. Intinde pieptul. Mainile sunt de-o parte si de alta a urechilor, Privirea urmareste degetele. Intinde bine trunchiul si simte cum acesta se extinde. Pe masura ce corpul va deveni mai flexibil nu va mai fi nevoie sa indoi genunchi Aceasta postura creeaza flexibilitate spatelui si imbunatateste circulatia Deschide usor palmele si adu-le in aceeasi sangelui in zona capului linie cu umerii L Daca esti incepator este necesar sa indoi genunchii cand te apleci astfel incat abdomenul si pieptul sa stea pe genunchi. Apleaca-te pe Incearca sa ridici fesele catre tavan. spate din torace si nu din lombar ro 3. ECHIPAMENT ESENTIAL 3. Echipament esential Pentru a efectua practica Yoga, ai nevoie de o costumatie lejera si cateva elemente menite sa iti ofere confort si siguranta in timp ce te antrenezi acasa. Echipamentul poate fi folosit totodata si pentru a face posturile yoga mai usor de accesat decat in mod obisnuit, in functie de nivelul fiecaruia de flexibilitate. Totodata, echipamentul poate fi folosit pentru a extinde timpul petrecut intr-o postura, asigurand aliniamentul corect. Caramida Caramizile pot fi din pluta, spuma sau lemn si te ajuta sa susti mai bine 0 postura. Totodata iti ofera suport si stabilitate. Tips (poti folosi o carte mai groasa) Curea Curelele sunt de obicei facute din bumbac site ajuta sa reduci tensiunile musculare realizand posturile mai dificile intr-un mod extrem de eficient. Tips (pot folosi o curea de bumbac din propria garderoba) Perna Foloseste perne pentru posturile de relaxare si meditatie, pentru a sta in postura cat mai stabil si relaxat. 3. ECHIPAMENT ESENTIAL Prosop Folosirea unui prosop te ajuta sa inlaturi transpiratia si totodata toate fi folosit pentru a nualuneca pe saltea. Se poate folosi si in alte posturi pentru a sustine gatul. Paturica Paturica este necesar sa fie dintr-un material usor precum bumbacul Aceasta se foloseste in posturile de relaxare (Savasana) pentru a acoperi corpul si a-i mentine o temperatura optima. Saltea de Yoga Majoritatea saltelelor de Yoga sunt realizate din PVC sau dintr-un mix de fibre naturale si PVC, iar suprafata lor este rezistenta la alunecare. Unele saltele sunt marcate cu anumite linii menite sa pastrezi aliniamentul corect. Tips (poti folosi un pled sau covoras) 3. Echipament esential Continua antrenamentul inceput cu urmatoarele 4 posturi: Salutul Soarelui - Ashwa Sanchalanasana Respiratie: Inspiratic Tehnica: Din Padahastasana, du piciorul drept in spate. Genunchiul drept atinge podeaua. Pieptul se intinde in sus, privirea este in fata sau in sus. Atentie: Genunchiul stang formeaza un unghi de go de grade. : Genunchiul e Pieptul este formeaza . a i deschis si ridicat un unghi de g0 de grade Dandasana: Bat (Plank ) Respiratie: Expiratie Tehnica: Din Ashwa Sanchalanasana, adu si piciorul stang in spate, langa piciorul drept. Corpul este drept precum un bat. Nu lasa umerli sa cada. Mentine corpul drept Nu lasa fesele si umerii sa cada. 3. ECHIPAMENT ESENTIAL Salutul Soarelui - Sashtanga Namaskarasana Respiratie: Retentie Tehnica: Din Dandasana, lasa ambii genunchi pe podea, apoi pieptul, apoi barbia pe podea. Soldurile nu sunt pe podea Mentine genunchii, i pieptul si barbia pe sol. Bhujangasana: Cobra Respiratie: inspiratic Tehnica: Din Sashtanga Namaskarasana, lasa pelvisul usor pe podea in timp ce intinzi si ridici pieptul si partea de sus a spatelui catre tavan. Daca este posibil, priveste in sus. Relaxeaza umerii Nu lasa gatul sa se scufunde intre umeri. Coatele sunt apropiate de corp. Priveste in sus ~ sau in fata Tine picioarele apropiate Extinde pieptul 1 4. Beneficiile practicarii Yoga 4. Beneficiile practicarii Yoga Yoga a devenit un subiect interesant pentru Romania datorita beneficiilor sale gi numarului tot mai mare de oameni care practica aceasta cunoastere. Cu peste 5000 de ani vechime si peste 30 de milioane de practicanti in toata lumea, yoga ofera un antrenament total pentru minte-trup. si suflet. Fiecare persoana si-a format propria parere despre ceea ce crede ca inseamna yoga, insa studiind in profunzime aceasta taina, oamenii realizeaza faptul cd yoga lucreazé atat la nivel fizic cat si energetic, in vederea obtinerii si mentinerii echilibrului total. Practicarea acestei cunoasteri nu inseamna doar efectuarea unui set de exercitii fizice, ci abordarea unui stil de viata sanatos si armonios De ce sa practicam YOGA ? ate OC Cece Lona iy Cn NC aan) Cee ec SUFLET Tecnica) Pe Rar uur oe OU oe an DCCC aCe uc? eC aces cerca cis OIC cc nL OU Rc intampla in interiorul si exteriorul nostru. oie B Co EO constient de potentialul si iubirea COCR CRT SCM MINTE Reduce stresul si anxietatea Te enn RCC} ence) cen cay Ber Ree acca] Antrenament pentru trup, educatie pentru minte si bucurie pentru suflet www.QYogaFlow.com 12 4. Beneficiile practicarii Yoga Continua antrenamentul inceput cu urmi toarele 4 posturi Parvatasana: Postura Muntelui Respiratie: Expiratie Tehnica: Din Cobra, ridica soldurile, indoaie usor ambii genunchi si impinge fesele catre tavan, tinand mainile si picioarele drepte. Trage abdomen in interior si incearca sa atingi cu calcaiele podeaua. Picioarele sunt apropiate Aceasta postura este asemanatoare cu Adhomukha Shvanasana. Pentru, a intra in postura AMS- stai in genunchi, cu picioarele separate, urmand linia ; soldurilor iar bratele pe podea urmand E linia umerilor. Apoi ridica fesele. :picioarele drepte lreapta fesele catre tavan Ashwa Sanchalanasana Respiratie: Inspiratie Tehnica: Din Parvatasana, adu piciorul drept in fata, plasand talpa intre palme. Ridica si intinde pieptul inspre soare. Spatele este drept. Privirea este in fata. siclu complet de Salutul Soarelui se realizeaza d antrenamentul pe ambele picioare. Genunchiul drept formeaza un unghi de 90 de grade. 13 4. Beneficiile practicarii Yoga Padahastasana Respiratie: Expiratie Tehnica: Din Ashwa Sanchalanasana, adu si piciorul stang in fata, langa piciorul drept. Incearca sa stai cu genunchil drepti. a spatele momentan nu este suficient de flexibil Sie inconvoaie, este recomandat sa indoi genunchii sa plasezi pieptul si abdomenul pe ei Urdhva Hastasana Respiratie: Inspiratie Tehnica: Din Padahastasana, adu ambele palme in fata, pe de-o parte si alta a urechilor si ridica usor tot trunchiul, tinand spatele drept. Intinde-te usor catre spate din torace, pieptul se extinde catre soare, palmete sunt unite. Nu arcui mult spatele. Namaskarasana Respi Expir Tehnica: Din Urdhva Hastasana, adu ambele palme in mijlocul pieptului in Namaste. Apoi revino in Tadasana (postura muntelui) si repeta exercitiul, ducand de data aceasta, Piciorul stang in spate. 14