REFERAT

CULTURISM

Student :
Maxim Florin
Anul III-EFS

I Noiuni generale despre culturism

1. Scurt istoric

Culturismul, ca activitate fizic de modelare a corpului, ct mai apropiat de ceea

ce reprezint astzi n sistemul sporiv, este rezultatul evoluiei societii omeneti i n
special un rezultat aprut din structura profesiilor, care sunt din ce n ce mai statice.
nc naintea erei noastre, Aristotel afirma n scrierile sale c educaia trebuie s
includ : gimnastica, gramatica, muzica i desenul. Conceptul de gimnastic din
acea perioad nu avea nelesul de astzi, de disciplin sportiv, ci desemna un
complex de micri practicat n vederea dezvoltrii armonioase a corpului.
 n Grecia Antic, pentru dezvoltarea armonioas a corpului, se practica ridicarea
greutilor , dar nu trebuie s ne imaginm discurile, barele i aparatele din zilele
noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumii ai
vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor
Olimpice i a rmas n istorie datorit forei sale deosebite(se spune c i-a ridicat
singur pe soclu propria statuie). n acea vreme, gimnastica ndeplinea rolul
culturismului de astzi. n perioada JO antice nu erau ntreceri de culturism sau
haltere, ridicarea greutilor fiind doar o forma de antrenare complementar.
Antichitatea i Evul Mediu, prin sistemul educaional promovat, nu ncurajau
practicarea exerciiilor fizice , acestea rmnnd doar n sfera militar, ca mijloc de
pregtire fizic. n perioada Renaterii, prin revigorarea economiei, politicii i culturii
asistm la o relansare a practicrii n mod organizat a exerciiilor fizice i a
ntrecerilor.
La sfritul secolului XIX se menioneaz desfurarea unor ntreceri de ridicarea
greutilor, att n Europa, ct i n America. Greutile erau pietre prevzute cu
crlige pentru apucarea cu mna. Aceste demonstraii de for atrageau muli
simpatizani, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activiti, contribuind
n mod evident la creterea numrului de practicani.
Din acest moment, ridicarea greutilor se ndreapt n dou direcii:
- concursul de ridicare a greutilor constituind istoricul activitii de haltere;
- ridicarea greutilor n vederea formrii unui corp armonios, sntos i viguros.

2. Culturismul ca disciplin sportiv

n 1867 se nate, n localitatea Knigsberg, Eugen Sandow, pe numele su

adevrat Frederick Mller. A studiat medicina la Universitatea din Gttingen i apoi
i-a desvrit cunotinele de anatomie uman la Universitatea din Bruxelles.
Cunoscnd structura corpului omenesc, i-a dat seama c practicarea exerciiilor cu
greuti dezvolt i ntrete corpul ntr-un mod rapid, experimentnd aceste nouti pe
propriul corp. Acesta public lucrarea Viaa este o micare, n care expune n
amnunt sistemul su de antrenament. De asemenea, militeaz pentru introducerea
acestui sistem n programele de nvmnt normal, militar i n cel adresat
persoanelor cu handicap. A fost primul om de tiin care a recomandat practicarea
exerciiilor fizice pentru reeducarea fizic a brbailor i femeilor dup anumite
accidente i iniiatorul unor centre de sntate recreative, unde oamenii s-i petreac
timpul liber, practicnd exerciii fizice.
Spre sfritul secolului XIX, ridicarea greutilor capt aspecte de competiie
la care apar pentru prima dat premii cu bani.
La nceputul secolului XX putem vorbi despre ntreceri de culturism, att ca
urmare a popularitii fcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neaprat prin
demonstraii de for, dar i datorit interveniei mediului american de afaceri. Astfel,

2
 n 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de etalare a musculaturii, iar
titlul de cel mai frumos dezvoltat brbat din America a fost ctigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv n istoria culturismului l constituie apariia Federaiei
Internaionale a Culturitilor (I.F.B.B.) fondat n 1946 n Canada de fraii Ben i Joe
Weider.
La nivel naional, cnd vorbim despre culturism, nu putem s nu amintim rolul
jucat de crile de specialitate elaborate de Szkely Lszl.

3. Direcii actuale ale disciplinei

Astzi, activitatea de ridicare a greutilor are mai multe aspecte:

- dezvoltarea unei musculaturi armonioase i a unui corp proporionat;
- mijloc de baz i component integrant a laturii de pregtire fizic n toate
disciplinele sportive;
- mijloc de ntreinere a sntii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru toate
vrstele, indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatic.

4. Avantajele practicrii culturismului

n descrierea avantajelor practicrii exerciiilor cu greuti, cel mai important

aspect consemnat este c permite prelucrarea analitic a fiecrei grupe musculare.
Acest lucru are importan n mai multe direcii:
- permite izolarea i separarea ct mai precis a grupei musculare implicate n micare,
datorit aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor micari de recuperare, refacere i uniformizare a potenialului
unei grupe musculare care a fost traumatizat;
- permite realizarea unor programe de exerciii n care s predomine planificarea unor
grupe musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, n timp ce altele sunt
supuse la efort.
Un alt aspect l reprezint posibilitatea de a dezvolta caliti motrice de baz i
combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutii cu care se lucreaz i prin
luarea n considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetri, serii,
exerciii, a vitezei cu care se efectueaz micrile. O alt particularitate, la fel de
important este individualizarea, care la rndul ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la edinele de lucru cu greuti poate evolua independent dac are
un program prestabilit;
- practicantul trebui s nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie s nceap edina de lucru, cum se
practic de obicei n gimnastica aerobic;

3
- nu depinde de prezena sau starea instructorului, de prezena unor colegi sau alte
aspecte legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formrii unui corp
armonios.

5. Funciile culturismului

Funciile reprezint destinaiile constante ale unui domeniu i se subordoneaz

acestuia derivnd din idealurile lui. Toate funciile culturismului sunt foarte
importante i i dovedesc eficiena numai dac sunt ndeplinite n totalitate,
influenndu-se si completndu-se reciproce.
Funciile culturismului sunt de dou tipuri: funcii competiionale i funcii
complementare (asociate).
Funciile competiionale sunt urmtoarele:
- funcia de dezvoltare a musculaturii;
- funcia estetic;
- funcia de emulaie.
Funciile complementare sunt urmtoarele:
- funcia educativ;
- funcia sanogenic;
- funcia operaional.

II Antrenamentul culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea s-i ntreasc snatatea,
s-i dezvolte musculatura, s aibe un aspect fizic plcut, indiferent de vrst, sex,
profesie, fiind un sport practicabil n orice loc i cu materiale simple.
Culturismul se practic ncepnd cu vrsta de 8 ani pn la 60 de ani. n funcie
de particularitile individuale, limitele de vrst de mai sus pot varia. Fiind practicate
n mod stiinific, culturismul nu poate s duneze organismului omenesc.
nainte de nceperea antrenamentelor este absolut necesar consultarea
medicului sportiv, att pentru avizul acestuia, ct i pentru indicaiile n legtura cu
alegerea viitoarelor exerciii.

4
 Se recomand ca n timpul practicrii culturismului s se alterneze
antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum i not, excursii, i
folosirea din plin a clirii prin ap, aer, soare.

Exerciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;

A. Exerciii pentru musculatura pectoral
1. mpins halter/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca nclinat la 45, din poziie culcat dorsal;
b. pe banca declinat la 30 din poziia culcat dorsal.
2. Fluturrile, ducerea braelor n lat cu extensie : constituie baza pentru obinerea
unei linii frumoase a musculaturii pectorale;
a. se recomand efectuarea acestor exerciii i din culcat dorsal pe
plan/nclinat la 45, pentru musculatura pectoral superioar;
b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30 pentru musculatura pectoral
inferioar.
3. Extensia braelor din poziie culcat dorsal.
4. Tranciuni cu ambele brae la helcometru cu gantera din poziia stnd.

B. Exerciii pentru musculatura braelor Muchiul biceps

5. Traciuni la bar cu priz tip supinaie (pentru baiei):
- exerciiul acioneaz asupra bicepilor, flexorilor, ai braelor i a marelui dorsal.
6. Flexia antebraelor pe brae cu haltera dezvolt muchiul biceps i muchii
flexori ai antebraelor;
- utiliznd un suport nclinat la 70-80 (Larry Scott), necesar sprijinirii braelor,
permite localizarea n zona bicepilor.
7. Flexia antebraelor pe brae, cu gantere : se lucreaz n reprize alternative pentru
ambele brae. Se poate executa i din eznd.
a. acelai exerciiu din poziia seznd, la bncua Larry Scott, cotul sprijinit pe
planul nclinat. Reprize pentru ambele brae;
b. din eznd, innd o ganter ntr-o mn, cotul sprijinit pe coaps. Localizeaz
efortul principal n zona bicepilor, oblignd la o execuie lent.
8. Flexia antebraelor pe brae la helcometru (pentru biei la scripete)
Muchiul triceps
9. Flotri, cu sprijinul palmelor n spatele trunchiului:
- lucreaz muchiul triceps i ai antebraelor.
10. Flotri la paralele (pentru biei).
11. Flexia i extensia antebraelor, din poziie eznd, susinnd haltera la nivelul cefei
(pentru biei)
- din poziie culcat dorsal orizontal pe banc.
12. Flexia i extensia antebraelor cu gantera.
13. Flexia i extensia antebraelor din poziie stnd cu faa la helcometru.

5
 Muchii antebraelor
14. Flexia i extensia minii (pentru biei)
- din poziie eznd pe banc, coatele i antebraele sprijinite pe coapse, minile in o
halter cu priz tip pronaie/supinaie;
- cu gantera inut n mn, priz tip supinaie/pronaie, are loc flexia-extensia sau
rotarea ncheieturii pumnului.

C. Exerciii pentru musculatura abdominal i intercostal

15. Flexia i extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancu, plan orizontal sau pe
dispozitiv :
a. din aceeai poziie se efectueaz forfecri pe orizontal;
b. ridicarea simultan deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de
banc sau sol;
micarea constituie exerciiul de baz pentru partea inferioar a musculaturii
abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului i rsucirea alternativ stnga-dreapta
(pe banc/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe banc) tlpile sunt pe sol,
trunchiul i coapsele.
18. Ratri de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la banc nclinat la 60
a. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt peste, prin fa;
b. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt la nivelul urechii;
c. ambele mini la ceaf;
d. cu gantera n mn, alternativ stnga-dreapta (cu cealalt mn pe old).
20. Rotarea pendularea picioarelor din atrnat la bara fix sau la dispozitiv pentru
musculatura intercostal
- pentru avansai, din atrnat, picioarele apropiate i n flexie, execut o pendulare
stnga-dreapta.

D. Exerciii pentru musculatura dorsal (spate)

21. Traciuni la bar fix cu priz larg tip pronaie
- acest exerciiu cu priz tip supinaie;
- acest exerciiu avnd braele mult deprtate priza fcndu-se pe poriunile curbate,
traciunea efectundu-se la nivelul cefei;
- se poate utiliza un dispozitiv special n form de V, ataabil pentru bara fix; priz ti
semipronaie. Traciunea se execut ridicnd pieptul i abdomenul pn la nivelul
dispozitivului.
22. Ramat din poziie stnd (pentru biei, cu priz apropiat)
- exerciiul se face i la helcometru.

6
23. Ramat, cu trunchiul meninut n flexie 45-60(pentru biei), aciunea braelor,
spatele pstrnd o poziie izometric;
- ndreptri, din stnd, flexia trunchiului, aproximativ la 90;ridicare (nvingere) a
greutii cu revenire la poziia iniial.
24. Ramat cu un bra din stnd n sprijin pe un genunchi i palm (pentru biei).
25. Ramat din poziie nclecat peste bara halterei (pentru biei).
26. ndreptri ale trunchiului cu haltera( pentru biei).
27. Flexia i extensia trunchiului din sprijin facial pe bncua dispozitiv se execut
innd minile la a. spate, b. piept,c. ceaf.
- practicanii avansai pot efectua micarea innd la ceaf/piept un disc/ganter;
- se pot efectua de asemenea micri de rsucire (torsiuni) alternative stnga-dreapta
pe momentele urcrii trunchiului.
28. Traciuni orizontale din eznd cu faa la helcometru, mner n form de V, sau
bar, micri asemntoare cu ramatul din canotaj.
29. Traciuni verticale la helcometru din poziie eznd, ducerea barei la ceaf.
30. Traciuni verticale din poziie eznd, ducerea barei la piept, trunchi pstrnd
poziia izometric, bara coboar la nivelul pectoralilor;
- eznd, picioarele n sprijin pe dispozitiv folosind greuti mari;
- se poate folosi un dispozitiv n V.

E. Exerciii pentru muchii umerilor (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. mpins haltera la ceaf.
33. Ridicarea braelor prin lateral cu gantere :
a. cu un bra, cellalt inndu-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativ/simultan a braelor nainte la nivelul umerilor sau deasupra
capului;
34. Ridicarea braelor prin lateral din eznd aplecat;
- trunchiul aplecat la 45 n poziie izometric se ridic braele, urmrind o
amplitudine maxim a micrii.
35. Traciuni la helcometru (la scripete) poziia trunchiului n flexie dispus lateral fa
de aparat;
- traciuni cu ambele brae, acest exerciiu necesit folosirea a dou aparate.
- cu braele ncruciate, cu 2 aparate, minile apuc n cruci mnerele helcometrelor.

F. Exerciii pentru musculatura coapselor

36. Genuflexiuni din stnd cu haltera n sprijin pe umeri
- pentru evitarea accidentelor n zona lombar, trebuie meninut poziia trunchiului
ct mai la vertical. n timpul micrii de genuflexiune, poziia fesierilor trebuie s
ajung puin sub nivelul genunchilor;

7
- ncrctura poate fi grea sau semigrea folosind 2 supori necesari prelurii greutii
din zona umerilor. Fetele pot folosi dou gantere inute le nivelul oldului, fiind o
ncrctur uoar.
37. Flexia i extensia din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (pres 45)
- picioarele deprtate la limea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremitile platoului.
38. Extensia picioarelor din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
40. Extensia picioarelor prin nvingerea rezistenei helcometrului.
a. stnd lateral fa de helcometru, proiecia cablului este perpendicular pe laterala
extern sau intern a coapsei;
b. stnd cu faa la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea anterioar
coapsei;
c. stnd cu spatele la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea
posterioar a coapsei;
d. stnd lateral fa de helcometru;
e. stnd cu faa la helcometru;
f. stnd cu spatele la helcometru.

G. Exerciii pentru musculatura gambei

41. Ridicri pe vrfuri din poziia eznd la aparat pentru musculatura gambelor
(bascul).
42. Ridicri pe vrfuri din poziia stnd, cu ngreunarea alternativ a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm nlime,practicantul ine n mna de aceeai
parte cu piciorul n lucru o ganter sau un disc.

Obiective generale i operaionale urmrite de fete

Obiective generale
- dezvoltarea i tonifierea muscular ( deltoizi, bicepi, tricepi, abdomen) n
funcie de particulariti;
- dezvoltarea forei;
- influenarea densitii musculare;

8
 - influenarea n vederea obinerii, definirii i strierii musculare;
- corectarea i echilibrarea simetriei musculare.

Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcional

- solicitarea progresiv a tuturor grupelor musculare n timpul efortului;
- creterea i adaptarea progresiv a ncrcturilor n antrenament, pentru evitarea
traumelor musculare;
- adaptarea i dobndirea rezistenei cardio-vasculare n timpul efortului.

Obiectivele etapelor dezvoltrii forei

- mbuntirea asimilrilor proteice din muchi necesare tonusului i densitii
musculare;
- aplicarea unor ncrcturi n lecie sp;
- ecifice cu scopul influenrii fibrelor albe (rapide), ct i a celor roii (lente).

Obiectivele n etapele de hipertrofiere muscular

- cizelarea estetic i calitativ a grupelor musculare n funcie de particulariti;
- echilibrarea proporionalitii, simetriei i volumul grupelor musculare.

Obiectivele etapelor definirii musculare

- topirea grsimilor subcutanate i eliminarea esutului adipos, ducnd la
reliefarea striaiilor musculare;
- asimilarea rapid a proteinelor;
- mrirea volumului de lucru n regim aerob, cu finalitate n creterea densitii
musculare.

Obiectivele etapelor de tranziie

- reducerea volumului i intensitii antrenamentelor;
- odihna i recuperarea fizic dup instalarea oboselii;
- supracompensarea rezervelor energetice i echilibrarea psiho-muscular.

III Plan de antrenament. nceptori - fete

Un antrenament pe sptmn

Sptmna 1- 4
Antrenament n circuit - greuti 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
Scop - nvarea corect a micrilor, mbuntirea legturii mental-muchi i
dobndirea unei rezistene generale a organismului. Adaptare anatomic
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp

9
crt. musculare acionate serii repetri odihn
1. nclzire specific Influenarea princ. 1 10 min. 45-90
grupe musculare sec.
2. mpins la presa oblic pentru Coapse ex. 37 3 8-10 45-90
picioare sec.
3. Extensia picioarelor la bascula Coapse ex. 38 3 8-10 45-90
scaun, din eznd sec.
4. Flexia gambelor la bascula banc, Coapse ex. 39 3 10 45-90
culcat facial sec.
5. Ridicri pe vrfuri la bascula banc Gambe ex. 41 3 10 45-90
sec.
6. Rdicri pe vrfuri(alternativ stng Gambe ex. 42 3 10 45-90
drept) sec.
7. mpins de la piept (cu haltera, din Pectorali ex. 1 a 3 8 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
8. mpins de la piept (cu haltera culcat Pectorali ex. 1 c 3 8 45-90
dorsal nclinat 45) sec.
9. mpins de la piept (cu gantere, Pectorali ex. 1 3 10 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
10. Flexia antebraelor pe brae cu bara Bicepi brahiali ex. 6 3 8-10 45-90
EZ la banca L.Scott din eznd sec.
11. Flexia antebraului pe bra, Bicepi brahiali ex. 7 3 8-10 45-90
alternativ cu gantere din stnd a sec.
12. Extensia antebraelor la helcometru Tricepi ex. 13 3 10-12 45-90
din stnd sec.
13. Ridicri din trunchi din culcat Abdomen ex. 16 3 Nr. max. 45-90
dorsal repetri sec.
14. Ridicri de picioare din suspendat Abdomen ex. 20 3 Nr. max. 45-90
pe antebrae la dispozitiv repetri sec.

Sptmna 5 - 8
Antrenament n circuit Greutile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare
Scop mbuntirea rezistenei generale a organizmului i a forei. Adaptare
anatomic
Greutatea : reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetri odihn n kg
acionate
1. nclzirea specific Influenarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Traciuni la helcometru, bara la Spate ex. 29 3 8 45-90 20-25
ceaf, din eznd sec.
3. Traciuni la helcometru, bara la Spate ex. 30 3 8 45-90 10-15
piept din eznd sec.

10
4. Ramat orizontal la helcometru, cu Spate ex. 28 3 8 45-90 10-15
bara mic din eznd sec.
5. mpins cu gantere de la umeri din Deltoizi ex. 31 3 8 45-90 3-5
eznd sec.
6. Ridicri alternative a braelor prin Deltoizi ex. 33 b 3 8 45-90 3-5
nainte sus, cu gantere din stnd sec.
7. Ridicri laterale cu gantere, din Deltoizi ex. 33 3 8 45-90 3-5
stnd sec.
8. Flexia antebraelor cu bara EZ, la Bicepi ex. 7 b 3 8 45-90 5
banca L.Scott, eznd sec.
9. Flexie alternativ cu gantere din Bicepi ex. 7 a 3 8 45-90 3-5
stnd sec.
10. Extensia antebraelor la Tricepi ex. 13 3 8 45-90 5
helcomtru cu bara V, stnd sec.
11. Extensia antebraelor alternativ,de Tricepi ex. 12 3 8 45-90 3-5
la ceaf cu ganter din stnd sec.
12. Rotarea bazinului la AB Roller Abdomen ex. 18 3 25 45-90 -
sec.
13. Ridicarea trunchiului la 90 pe Abdomen ex. 16 3 Nr.max. 45-90 -
bncua orizontal repetri sec.
14. Flexia i extensia picioarelor la Abdomen ex. 15 3 Nr.max. 45-90 -
bncua orizontal repetri sec.

Sptmna 9-12
Antrenament n circuit greutile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare
Scop Corectitudinea execuiei, micrilor compuse exerciiilor de baz
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetri odihn n kg
acionate
1. Inclzirea specific Influenarea 1 10 min. 45-90 -
principalelor sec.
grupe musculare
2. mpins cu ganterele din culcat Pectorali ex. 2 3 8 45-90 3-5
pe banca orizontal sec.
3. Fluturri cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 8 45-90 3
dorsal pe banca orizontal sec.
4. mpins de la ceaf cu gantera Deltoizi ex. 32 3 8 45-90 10
sec.
5. Flexia antebraelor pe brae cu Bicepi ex. 6 e 3 8 45-90 5-8
haltera la bncua L. Scott sec.
6. Extensia antebraeelor la Tricepi ex. 13 3 8 45-90 5
helcometru din poziia stnd sec.
7. Fandri nainte cu gantere inute Coapse ex. 36 3 8 45-90 3-5

11
 la olduri sec.
8. Fandri laterale cu gantere Coape ex. 36 3 8 45-90 3-5
inute la olduri sec.
9. Ridicri pe vrfuri din eznd la Gambe ex. 41 3 8 45-90 10
bascula banc sec.
10. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 a 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, cu minile pe old pe sec. greutate
dispozitivul nclinat
11. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 b 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, mna pe old i sec. greutate
ureche pe dispozitivul nclinat
12. Extensii lateral de trunchi Abdomen ex. 19 c 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, minile la ceaf, pe sec. greutate
dispozitivul nclinat
13. Testri - - - -

Sptmna 13 - 16
Antrenament n circuit Greutile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
Scop mbuntirea forei n regim de rezisten
Greutatea : reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetri odihn n kg
antrenate
1. nclzirea specific Influena pric. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicri laterale ale braelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stnd sec.
3. mpins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal, banc orizontal sec.
4. Fluturri cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan nclinat sec.
5. Flexii alternative a antebraelor Bicepi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stnd sec.
6. Extensii la helcomentru la bara Tricepi ex. 13 3 15 45-90 5-10
V din stnd sec.
7. Flexia i extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stnd pe dispozirtivul sec. greutate
nclinat
8. Flexia i extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceaf, culcat facial sec. greutate
pe banc, cu partener
9. Semi-flexii ale trunchiului, Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
culcat dorsal orizontal, palmele maxim sec. greutate
la ceaf repetri

12
10. Ridicare picioarelor, deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal, plan maxim sec. greutate
orizontal repetri
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziia stnd
12 Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
stnd

Sptmna 17-20
Antrenament n circuit Greutile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
Scop Imbuntirea forei n regim de rezisten. Hipertrofiere muscular
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutat
crt. musculare serii repetri odihn ea n kg
acionate
1. nclzirea specific Influenarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicri laterale ale braelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stnd sec.
3. mpins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal banc orizontal sec.
4. Fluturri cu ganterele din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan nclinat sec.
5. Flexia alternativ a antebraelor Bicepi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stnd sec.
6. Extensie la helcometru cu bara Triceps ex. 13 3 12 45-90 5-10
V n stnd sec.
7. Flexia i extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stnd pe dispozitivul sec. greutate
nclinat
8. Flexia i extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceaf, culcat facial sec. greutate
pe banc, cu partenera a
9. Semiflexii ale trunchiului culcat Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
dorsal orizontal cu palmele la max. sec. greutate
ceaf repetri
10. Ridicarea picioarelor deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal pe plan max. sec. greutate
orizontal repetri
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziia stnd

13
12. Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
stnd

Sptmna 21-24
Antrenament n circuit - Greutile: 80-100% din maximul posibil pentru o
repetare
Scop mbuntirea acionrii musculaturii, cu mijloace gradate. Definire
muscular
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetri odihn n kg.
acionate
1. nclzire specific Influenarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. mpins cu haltera din culcat Pectorali ex. 1 3 12 45-90 10
dorsal, plan orizontal sec.
3. Extensia braului de la ceaf cu Tricepi ex. 12 3 12 45-90 3-5
gantera sec.
4. Flexia antebraelor pe bra cu Bicepi ex. 7 3 12 45-90 5-10
ganter la banca L. Scott sec.
5. Genuflexiuni cu haltera pe Coapse ex. 36 3 8-10 45-90 10
umeri sec.
6. Ridicri pe vrfuri la bascul pe Gambe ex. 41 3 12 45-90 8-10
eznd sec.
7. Hiperextensii la dispozitivul Spate ex. 27 3 12 45-90 Propria
nclinat palmele la piept sec. greutate
8. Extensii ale picioarelor spre Fesieri ex. 40 3 15-20 45-90 10-15
napoi, la helcometru sec.
9. Ridicri ale braelor spre nainte Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
sus cu gantere sec.
10. Ridicri lateral ale braelor cu Deltoizi ex. 33 3 10 45-90 3-5
gantere din stnd sec.
11. Ridicri laterale ale braelor cu Deltoizi ex. 34 3 10 45-90 3-5
trunchiul aplecat spre nainte sec.
din eznd
12. Flexia i extensia picioarelor Abdomen ex. 15 3 Nr. max 45-90 Propria
din culcat dorsal orizontal pe repetri sec. greutate
banc
13. Genunchii la piept (meninere) Abdomen ex. 20 3 Nr. max 45-90 Propria
rotarea stnga-dreapta din repetri sec. greutate
suspendat pe dispozitiv

Sptmna 25-28

14
 Antrenament n circuit Greutile: 80-100% din maximul pentru o repetare
Scop mbuntirea mobilitii articulare i a spatelui
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciii Poriuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetri odihn n kg
acionate
1. nclzire specific Influenarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Genuflexiuni cu haltera Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 10
susinut pe umeri din stnd sec.
3. Fandri nainte cu haltera pe Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
umeri din stnd sec.
4. Fandri laterale cu gantere Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
fixate la olduri din stnd sec.
5. Ridicri alternative pe vrfuri Gambe ex. 42 4 8-10 45-90 3-5
cu ganter n mn sec.
6. Traciuni verticale la Spate ex. 29 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la ceaf cu sec.
bar, priz larg din eznd
7. Traciuni verticale la Spate ex. 30 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la piept cu sec.
bara V din eznd
8. Traciuni orizontale la Spate ex. 28 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la abdomen sec.
cu bar mic din eznd
9. Flexii i extensii ale trunchiului, Spate ex. 27 4 10-12 45-90 Propria
sprijin facial la dispozitivul sec. greutate
nclinat stnd
10. Ridicri laterale pe brae cu Deltoizi ex. 33 4 8-10 45-90 3-5
gantere din poziia stnd sec.
11. Testarea cunotiinelor teoretice - - - -
12. Testarea capacitilor motrice i - - - -
specifice disciplinei

15