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del Yoga.
Es una postura que se mantiene en la inmovilidad despus de armada, durante un cierto
tiempo, sin esfuerzo, con control respiratorio y mental.
En las asanas los msculos se estiran sistemticamente yendo ms all de su lmite de
elasticidad normal. Para esto es necesario relajar los msculos mediante la exhalacin,
dando el tiempo necesario para que esto suceda y protegiendo contra cualquier movimiento
brusco.
HALASANA; Arado
Comenzamos tendidos de espalda sobre el suelo, las piernas y los pies juntos, los brazos
apoyados a los costados con las palmas de las manos hacia el suelo. La zona lumbar bien
apoyada, las cervicales estiradas, el mentn recogido y la
mandbula relajada.
Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas
para traer nuestra conciencia aqu y ahora.
Mantener esta postura por uno a tres minutos segn sea el estado de avance de la prctica,
tomando conciencia de la respiracin y de las sensaciones del cuerpo.
Para volver las manos deben estar apoyadas sobre el piso y manteniendo control de los
msculos abdominales comenzamos a bajar la espalda al piso, vrtebra por vrtebra.
Luego descansamos en esa posicin, tendidos, observando las sensaciones del cuerpo.
Beneficios:
- Flexibiliza la columna y tonifica los nervios espinales, estimula la glndula tiroidea
dndole un suave masaje.
- El abdomen se contrae y se masajea vigorosamente, estimula riones, hgado y pncreas.
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- Combate el estreimiento.
- Tranquiliza y lleva al individuo a un estado de mayor interiorizacin.
- Estimula el vishudhi chakra.
Expirando llevamos las piernas hacia arriba, perpendicular al piso y en ese momento
llevamos las manos por detrs de la cintura con los dedos hacia arriba para formar el apoyo.
Luego hacemos un gesto con la pelvis hacia delante, contrayendo suavemente los glteos y
elevando las piernas ms hacia el cielo como queriendo tocarlo con los talones, luego
relajamos los pies y mantenemos una suave contraccin en los glteos para no perder la
postura.
Esta postura tiene que llegar a ser con la prctica lo ms vertical posible, el apoyo debe
estar en la nuca, la zona cervical y mayoritariamente en los hombros. Para esto las manos
deben presionar firmemente la espalda obligando a que el esternn quede en contacto con el
mentn. Se puede mantener de uno a tres minutos segn el estado del practicante.
Para volver se puede aplicar la misma tcnica del arado, flexionar rodillas llevndolas
hacia el rostro, bajamos las manos al piso y comenzamos a volver la espalda al piso
utilizando la fuerza de la cintura abdominal, lentamente vrtebra por vrtebra.
Beneficios:
- Mejora la circulacin en todo el cuerpo.
- Equilibra el funcionamiento de las glndulas tiroides y paratiroides.
- Estira y flexibiliza muchos msculos de la espalda, cintura y piernas.
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- Equilibra el sistema nervioso.
- Equilibra el flujo de energa de ida y pingala y acta sobre el vishudhi chakra.
Tendido de espaldas sobre una manta en el piso, la espalda cmodamente apoyada, las
piernas extendidas y ligeramente separadas, los brazos a los costados de cuerpo ligeramente
separados con las palmas hacia arriba dejando que los dedos se cierren ligeramente,
revisamos la zona cervical, observando que est
cmodamente apoyada, evitando cualquier incomodidad en
la nuca o el cuello.
Beneficios:
- Relaja completamente cuerpo, mente y emociones, permitiendo que la energa que hemos
generado con la prctica de las asanas se distribuya por todo el cuerpo.
- Despus de la relajacin estamos preparados para tener unos minutos de meditacin.
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PASCHIMOTTANASANA; Postura de la pinza
Ambas manos sobre la pierna derecha, desde esa posicin comenzar a deslizar las manos
por las piernas avanzando hacia adelante con la columna recta, acercando primero el
abdomen, luego el pecho hacia el muslo y finalmente la frente hacia la rodilla, en esa
posicin relajar el cuello, la columna y dejar caer el tronco hacia adelante.
Luego desarmar lentamente de abajo hacia arriba, lo ltimo que se levanta es la cabeza. Y
volver a la posicin de partida.
La tercera fase es con ambas piernas extendidas, siguiendo la misma progresin del
ejercicio. En esta fase se puede introducir la siguiente variante:
una vez que se est en la posicin con el tronco hacia adelante,
se pueden colocar las manos entrelazadas sobre la nuca,
dejando que los brazos caigan con su peso, apuntando con los
codos hacia el piso. Esta variante permite estirar un poco ms la
columna, al agregar el peso de los brazos.
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Beneficios:
- Elongacin de la parte posterior de las piernas en toda su extensin.
- Elongacin de glteos y columna.
- Flexibilizacin de la columna hacia adelante, intensifica su circulacin sangunea.
- Masaje sobre las vsceras abdominales, corazn y pulmones. Estimula la circulacin
linftica.
- Tranquiliza la mente.
Contra indicaciones:
- No la deben practicar personas con dolores severos abdominales y de espalda, hernia
discal o citica.
Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas para traer nuestra conciencia aqu
y ahora. De pi piernas separadas ms all del ancho de las
cadera, ms o menos 1 metro, brazos extendidos en cruz a la
altura de los hombros, rectos como una flecha, palmas hacia
abajo.
Beneficios:
- Tonifica los msculos de las piernas y los nervios espinales.
- Flexibiliza piernas, cadera y columna vertebral; corrige la escoliosis.
- Estira y flexibiliza muchos msculos de la espalda, cintura y piernas.
- Expande el trax y alivia los dolores de espalda.
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PAVANA MUKTASANA; Postura del osito
Para desarmar soltamos los brazos a los costados del cuerpo, bajamos la planta de los pies
al piso y deslizamos extendiendo las piernas, permanecemos por 5 respiraciones largas y
lentas relajando todo el cuerpo y tomando conciencia de la sensacin de la columna.
Beneficios:
- Esta sencilla asana produce gran alivio a una cintura lumbar cansada y adolorida.
- Abre las vrtebras de la zona lumbar y cervical.
- Flexibiliza y elonga la columna.
- Masajea todo el abdomen.
- Especial para antes de comenzar una relajacin.
Comenzamos sentados con las piernas flectadas y ambas plantas de los pies en el suelo.
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No ms adelante ni ms atrs, y apoyamos suavemente la mano sobre el piso, el peso del
cuerpo est apoyado sobre los glteos sin cargar peso sobre la mano, el rostro se gira en el
mismo sentido, mirando la mano que est apoyada sobre el piso, cerramos los ojos y nos
concentramos en sentir las sensaciones del cuerpo y la respiracin.
La posicin debe ser cmodamente mantenida, por uno a tres minutos segn sea la
prctica que el adepto haya tenido. Luego volvemos a la posicin de partida, relajamos
brevemente con una respiracin profunda y lo repetimos por el otro lado.
Esta postura otorga elasticidad a la columna al producir una profunda torsin, estira los
nervios citicos, mejora el aparato digestivo produciendo un masaje a todas las vsceras del
abdomen. Las glndulas sexuales se estimulan dependiendo del lado de la torsin, pncreas
y suprarrenales. La respiracin es torxica lateral.
Comenzamos tendidos de espalda, los brazos a los costados del cuerpo, las piernas y pies
juntos. Acercamos los codos a la altura de la cintura o caderas
y usamos la fuerza de los brazos clavando los codos en el
piso, para empezar a elevar el pecho, intentando juntar los
codos, deslizando la nuca por el piso hasta llegar a apoyar la
cabeza en la coronilla.
Las piernas y pies estn relajados, la tensin est en la espalda. Observamos cmo se
eleva el pecho y se expande en cada respiracin. Siente la fuerza en los omplatos. La
intencin est en proyectar el pecho, no el ombligo.
La posicin debe ser cmodamente mantenida, por uno a tres minutos segn sea la
prctica que el adepto haya tenido. Luego volvemos a la posicin de partida, apoyando
totalmente la espalda sobre el piso y relajamos con una o dos respiraciones profundas.
Para descomprimir la zona cervical tomamos aire, elevamos la cabeza para mirar nuestros
pies y exhalamos, lo repetimos dos veces ms.
Esta postura tonifica profundamente todos los msculos de la columna, desde la nuca a la
zona lumbar. Distiende y expande abdomen y pecho, descongestiona plexo solar y
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descomprime la zona de la garganta beneficiando tiroides y amgdalas. Respiracin
abdominal.
Comenzamos tendidos de espalda, brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las
piernas flectadas y las plantas de los pies apoyadas sobre el
piso, separadas a la distancia de las caderas. Los talones
tocan los dedos medios de nuestras manos.
Esta postura tonifica muslos, glteos y parte baja de la espalda. Estira la zona cervical y
comprime la garganta masajeando la tiroides.
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Observamos la sensacin de la columna en la cintura lumbar y la parte posterior de las
piernas.
Luego para desarmar flectamos ligeramente las rodilla y comenzamos a subir lentamente
por columna, lo ltimo que se levanta es la cabeza. Luego inhalamos profundamente
observando las sensaciones del cuerpo.
Beneficios:
- Elonga la musculatura de toda la espalda y la parte posterior de las piernas.
- Flexibiliza la columna y estimula la circulacin sangunea de la espalda.
- Masajea los rganos abdominales y mejora la digestin.
- Rejuvenece los nervios espinales.
- Si se mantiene por 2 minutos o ms, aleja la depresin mental.
Para desarmar, flectar las rodillas acercndolas al piso, apoyamos los empeines y
podemos relajar acercando el tronco hacia los muslos y descansar la frente sobre las manos
en el piso.
Beneficios:
- Fortalece la musculatura de la espalda, piernas y brazos.
- Elonga la espalda y parte posterior de las piernas.
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- Reduce la fatiga y devuelve la energa, es especial para los corredores.
- Regulariza el ritmo cardaco al elevar el diafragma.
Para desarmar volver con el mentn al pecho lo ltimo que se levanta es la cabeza.
Beneficios:
- Relaja y elonga completamente toda la espalda, los hombros y el rostro.
- Produce mucha calma y serenidad.
- Genera calor, recuperando la temperatura corporal.
- Masajea los rganos abdominales.
- Elonga la articulacin de las rodillas y los empeines.
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