ALIMENTACION BALANCEADA

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder

mantener una buena salud. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los
alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que
implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma
relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentacion
balanceada y asi poder mantenernos saludables.
Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y
minerales, asi como tambien agua.
Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energia necesaria para
realizar nuestras acitivades, para mantenernos activos, en este grupo se encuentran
los cereales,el pan, las papas, harinas, etc.
Tambien es necesario consumir proteinas, las que se dividen en origen animal como lo
son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen
vegetal como son las legumbres.
Las grasas aunque tambien son necesarias es recomendable ingerirlas en una
pequea cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos
animales.
Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las
encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que
consumirlas diariamente.
La fibra es tambien muy necesaria en la alimentacion ya que cumple una importante
funcion preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares,
diabetes, cancer al colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por dia ya que el
cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que
sirve como transporte del oxigeno y nutricion de las celulas.
Una alimentacion balanceada involucra consumir alimentos que nos den energia, que
nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro
organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta
proponerselo y llevarlo a la practica para lograrlo.
Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los
puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura
 RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA
BALANCEADA
Una dieta balanceada contiene alimentos variados y puede prevenir a las
personas de padecer enfermedades cardacas, cncer y diabetes, segn un
artculo publicado en el sitio Ehowenespanol.com. Adems, las personas
que no estn correctamente nutridas, suelen tener desestabilizado su
nivel de energa, estado anmico y ponen en riesgo su crecimiento, de
acuerdo con HelpGuide.org. Comer demasiado o muy poco es seal de
una alimentacin mala..
1. VARIEDAD. Presta atencin que tu dieta contenga frutas, verduras,
granos, aceites y carne. Incluir estos alimentos te garantizar contar con
los minerales, nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita.
2. CONTROLA EL TAMAO DE TUS PORCIONES. Es comn
que la porcin contenida en un plato sea doble por lo que busca comer la
mitad y guardar la otra parte para despus. En las ltimas dos dcadas, el
tamao de lo que se sirven los americanos aument, lo que podra
explicar la razn por la que han aumentado de peso, segn el
Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
3. COME EN CALMA. Tu cuerpo necesita cierto tiempo para darse
cuenta que est satisfecho por eso es recomendable que, a la hora de
alimentarte, lo hagas con detenimiento y que mastiques bien. De lo
contario, puede que comas de ms.
4. USA ALIMENTOS COLORIDOS. Las frutas y verduras de
colores tienen nutrientes, minerales y antioxidantes y los vegetales
verdes calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.
5. NO CONSUMAS ALIMENTOS DEMASIADO
AZUCARADOS. stos tienen pocos nutrientes y harn fluctuar tus
niveles energticos.
6. HIDRTATE. Es aconsejable que bebas entre siete y ocho tazas
diarias de agua ya que el 75% de nuestro cuerpo es de ese lquido.
Quienes no tienen esa costumbre, suelen tener dolores de cabeza. No
tener tiempo no es una excusa vlida para alimentarte mal.
7. ANCIEDAD: Las protenas logran modificar las hormonas que controlan
el apetito, ocasionando que la sensacin de hambre vaya disminuyendo.
8. HORA EXACTA PARA ALIMENTARSE: Tu alimentacin debe tomar en
cuenta la hora del da (ritmo circadiano). Desayuna al levantarte (mximo en 60
min.) para prevenir los ataques de ansiedad de la tarde. Es posible tomar
protena lactosrica al levantarse y terminar de desayunar ms tarde.

9. COMIDA CHATARRA: Reemplzala por dulces sin azcar con efecto

similar a la fibra integral.

10. MENOS SAL Y ALIMENTOS SALADOS: El paladar tambin se ejercita. Quien

es capaz de comer un alimento en su estado puro, sin necesidad de disfrazarlo con
cantidades ingentes de sal, salsas o condimentos. Los mejores condimentos son las
hierbas frescas o secas: organo, tomillo, albahaca, cebollino, perejil ayudan al
proceso digestivo y no tienen efectos colaterales.

IMPORTANCIA DE ACTIVIDAD FSICA

Diversos estudios sostienen la importancia de realizar actividad fsica durante la

adolescencia, no solo por los efectos beneficiosos en la salud fsica (como prevencin
de enfermedades cardiovasculares, obesidad, DBTs tipo II, entre otras patologas), si
no tambin en los resultados referidos a la salud mental y la autoestima. Y adems
porque favorece la vida social y la percepcin de la imagen corporal. Es importante
acompaar una buena rutina de actividad fsica con la correcta alimentacin que
incluya cereales, frutas, verduras, carnes, huevo y lcteos de manera variada y
equilibrada, para permitir no solo un buen desarrollo y crecimiento, tambin un buen
rendimiento para la actividad elegida. En el caso de las mujeres que se preocupan al
mismo tiempo por la esttica corporal podrn obtener resultados favorables en la
prevencin de adiposidad localizada, celulitis y estras. Una piel bien hidratada y
nutrida es ms sana y fuerte para combatir a estos enemigos de las mujeres. En
conclusin: es importante incentivar a los adolescentes a encontrar el deporte o
actividad que les permita sentirse bien y divertirse, que es clave a esa edad.

Es importante acompaarlas

Por Cynthia Cardoso (profesora)

La actividad fsica en la adolescencia no siempre resulta simple: a esa edad los

cuerpos pasan por cambios pronunciados todo el tiempo, aparecen las caderas,
empiezan las comparaciones y as llegan los planteos. Por eso a esa edad es clave
que la familia y el profesor acompaen el cambio, sobre todo el profesor, que tiene el
papel de generar un vnculo socio afectivo y de contencin para que las chicas tengan
ganas de venir y constancia en las clases. Y sobre todo para que los resultados se
vean. La secundaria es una etapa con miedos pero entrenando no solo logran
modelar, tambin ganan soltura y coordinacin en los movimientos. A esa edad tienen
buena resistencia y si hay paciencia y aceptacin, si logran conectarse con su cuerpo,
el cambio empieza a verse. Muchas llegan encorvadas o tmidas, pero con paciencia y
compromiso logran un gran cambio. Por eso yo aconsejo que se sumerjan con
paciencia y digo que cada cuerpo es diferente. En s el cambio pasa por dentro: si
comienzan a conectarse con el cuerpo empiezan a sentirse bien, a respirar mejor, y a
mejorar tambin sus hbitos.

EJEMPLO DE MEN

Desayuno

Carbohidratos: frutas frescas, zumos de fruta natural sin azcar, cereales light
(avena, granola light) y pan integral.

Protenas: leche descremada, quesillo light, huevos, jamn de pavo

Almuerzo
Carbohidratos: verduras de todo tipo, crudas o cocinadas; papa, arroz y frutas
frescas

Protenas: pescados y mariscos; carnes blancas, pollo y pavo; carnes rojas

bajas en grasa (filete, lomo liso)

Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos

Grasas: aceite de oliva

Merienda

Carbohidratos: frutas, pan integral

Protenas: leche descremada, quesillo light, yogurt descremado y jamn de

pavo

Cena

Carbohidratos: verduras de todo tipo, crudas o cocidas y frutas frescas

Protenas: pescados y mariscos, carnes blancas, pollo y pavo, carnes rojas

bajas en grasa (filete, lomo liso)

Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos

Grasas: Aceite de oliva.