La Verite Sur La Prise de Masse

mes parents, mon frre et ma famille rapproche.
Vous avez su me
supporter travers tous les hauts et les bas, inconditionnellement,
et je ne pourrai jamais vous en remercier assez.
Je vous dois tout.
Chris Eldridge, tu es celui qui a su me transmettre sa

passion pour lentranement. Tu as toujours t gnreux
de tes connaissances, et tu continues de ltre.
Merci davoir t l toutes ces annes.
Roxanne, la seule avec qui jai toujours la langue par

terre lors dun entranement. Tu as toujours t l, et tu
continues de ltre pour mencourager dans mes projets.
Merci dtre l.
Questions? Aide-Client@MasseRM.com
TABLE DES MATIRES
Notes lgales.............................................................................6
Droits dauteur...............................................................................6
Dcharge de responsabilits..........................................................7
Note de lauteur..........................................................................8
Partie 1 : Conditionner son cerveau pour que la russite devienne

une habitude..............................................................................13
Dfinissez vos objectifs.................................................................14
Gardons le focus sur les fondations...............................................17
Oubliez lapproche Mission impossible .....................................18
Partie 2 : Reconnatre et liminer les erreurs qui dtruisent les

chances de succs.....................................................................20
Erreur #1: Utiliser les machines cardiovasculaires
en basse-moyenne intensit..........................................................20
Erreur #2 : Utiliser des machines de rsistance avec
assistance posturale......................................................................21
Erreur #3 : Passer trop de temps faire des exercices
qui ciblent les abdominaux............................................................24
Erreur #4 : Se comparer aux autres hommes..................................25
Partie 3 : Tout quil faut comprendre sur la nutrition....................28

Acqurir le bon tat desprit face lalimentation............................29
Une rgle simple pour choisir les bons aliments.............................30
Comment choisir les bons liquides et demeurer dcoup...............31
Les 3 macronutriments de base.....................................................32
Protines............................................................................................ 32
Gras (Lipides)..................................................................................... 35
Glucides ............................................................................................ 37
Lindex glycmique qualifiant les sources de glucides......................... 39
Comment le gras saccumule et se brle........................................41
Introduction au besoin daugmenter les quantits de nourriture......42
Une note sur le progrs..................................................................43
Partie 4 : Tout ce que vous devez savoir sur lentranement

en prise de masse musculaire.....................................................45
Comment la masse musculaire se cre..........................................45
Le mtabolisme.............................................................................46
Choisir ses exercices : Investir temps et nergie intelligemment....47
Des exercices intgrateurs en circuit pour incinrer les gras..........51
Les paramtres dentranement simplifis......................................52
Paramtre #1 : Rptitions................................................................. 53
La dualit entre les fentres de rptitions dveloppement
de la force maximale / de lhypertrophie.............................................. 54
Paramtre #2 : Pauses........................................................................ 55
Paramtre #3: Sries.......................................................................... 56
Paramtre #4 : Charge........................................................................ 56
Paramtre #5 : Tempo......................................................................... 57
Conclusion sur les paramtres dentranement.................................... 57
La surcharge progressive ..............................................................58
Toujours plus, chaque entranement................................................. 58
Plus, de plusieurs faons.................................................................... 59
La qualit du mouvement avant tout..............................................60
Frquence et dure des entranements...........................................61
Regrouper tout cela en un programme...........................................61
Stratgie dentranement............................................................63
Stratgie de nutrition..................................................................67
Conclusion sur la stratgie de nutrition.......................................94
Conclusion du livre.....................................................................95
Annexe.......................................................................................96
Feuilles imprimer........................................................................97
Technique pour les exercices du programme dentranement..........107
Prparation lentranement............................................................... 108
Jour 1................................................................................................. 118
Jour 2................................................................................................. 125
Jour 3................................................................................................. 130
Notes lgales
Droits dauteur
La vrit sur la prise de masse - Sous format lectronique
Maxence Roy
2013, Maxence Roy

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6 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

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physique et dalimentation abords dans ce livre.
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scuritaires, puisque nous avons sincrement la russite de nos clients
cur. Toutefois, ce livre ne peut tre considr comme quivalent
la supervision rapproche dun entraneur ou dun nutritionniste qualifi.
Nous pouvons contrler la qualit de linformation que nous vous offrons,
mais pas ce que vous en faites. Cest pour cela que nous nous dchargeons
de toute responsabilit quant lutilisation des informations contenues
dans ce livre.
Ma x e nce R oy | La vr i t s u r l a pr i s e de m a s s e 7
Note de lauteur
Mon histoire dans le monde de lentranement pourrait bien avoir
commenc de la mme faon que la vtre. Ds mon tout jeune ge, jai
t initi lentranement, mais cest vraiment lge de 15 ans, lorsque
mon ami (Merci Roberto!J), qui sentranait dj, ma propos de venir
minscrire avec lui un Gym nomm lapoge, lpoque. Ds que jy suis
rentr, je men souviens encore, un homme a commenc me vendre un
abonnement de 12 mois la va-vite, et cest en trs peu de temps que jai
trac ma signature lencre sur ce que semblait tre ce moment quun
simple contrat. Je naurais jamais pu imaginer quil sagissait en fait du
dbut dune grande aventure.
En commenant, Je pesais un frle 125 livres avec juste assez de poignes

damour pour me faire des petits bourrelets. Jtais rellement complex
par mon corps et je voulais dsesprment modifier la situation. Jaurais
donn beaucoup pour une solution miracle. Mais elle nest pas venue.
Je me suis entran durant environ 3 mois en tentant de garder espoir
mais un certain moment, jai d arriver lvidence : ma stratgie
dentrainement ne mapportait pas les rsultats souhaits. En fait, elle ne
mapportait aucun rsultat. Bien normal, puisque je lavais un peu conu
moi-mme, en me basant sur le peu de choses que je croyais connatre
sur lentranement. En fait, jen savais beaucoup, mais sur des choses
peu importantes.
Et un bon jour, je suis all voir un entraneur nomm Chris Eldridge, qui,
ce quon ma dis, tait le meilleur du centre. Je savais que ctait lui
qui me fallait, mais 50$ par heure, je savais aussi que je ne pouvais me
loffrir ou plutt javais dcid que lentranement ntait pas assez
prioritaire pour moi pour dpenser cette somme de faon rcurrente (Il
mavait dit que 3 fois par mois tait ncessaires, donc 150$ par mois +
labonnement). Je ne pouvais me loffrir, me disais-je. Du moins cest ce
que je voulais bien croire. (Note : Aujourdhui je sais que cest un minimum
pour avoir un entraneur, et il faut tre trs autonome pour fonctionner
seulement 3 rencontres/mois)
Je faisais face un mur : les semaines passaient, et ma motivation

dprissait et non tort. Jallais bientt abandonner si je ne faisais
pas quelque chose. Et pourtant, javais tout essay. Javais suppli ma

mre, tent davoir des remboursements des assurances, et bien plus,

pour avoir largent.
Jai donc finalement dcid que jallais faire les sacrifices ncessaires
pour pouvoir me payer cet entraneur. Je navais que trs peu dargent,
mais jallais trouver une solution. Je navais pas le choix. Jallais me serrer
la ceinture et qumander ma mre pour chaque dollar que je pourrais
mettre de cot.
Cest l que tout a commenc pour moi. Je mtais donn les moyens
pour russir.
Les rsultats que jobtenais ont littralement exploss. Stratgies

de nutrition, programmes dentranement spcifiques, je gonflais
littralement. Ma motivation tait au maximum, si bien que je mentranais
5-6 fois semaines, parfois mme tous les jours. En 4 mois, je suis pass
dun maigre 125 livres 155-160 livres un gain de 35 livres [Edit : Je
pse aujourdhui prs de 200 livres]. Je suis devenu plus fort et plus
massif que jamais. Jai soulev des charges que je naurais mme pas pu
imaginer soulever dans mes rves les plus fous.
Et puis, que dire que toutes ces annes qui ont suivi. Lentranement
a rellement t une rdemption pour moi. Jai volu physiquement
un niveau que je naurais mme pas pu mimaginer. Ces annes de
discipline, de dvouement et de sacrifice envers lentranement ont
forg mon caractre. Jai fait face des russites, des checs. Et si je
parlais au Maxence (qui hsitait dpenser 50$) des dizaines de milliers
de dollars que jai certainement dpens en formations, quipement,
frais dentraneur, frais dabonnement, etc., je lui dirais : FONCE pleine
vitesse ! Puisque cest la meilleure dcision que jai prise de ma vie, que
de minvestir corps et me dans cette qute pour un corps plus fort, plus
puissant et plus massif.
Et jai t chanceux, trs chanceux. Je suis tomb exactement sur les

bonnes personnes, au bon moment, et ils mont appris normment et
mont orient vers dexcellents mentors tel que Paul Chek, Michael Boyle,
Dr John Berardi, etc. - tous des icnes de lentranement reconnus
travers le monde pour assurer ma formation.
Rien de cela ne serait probablement arriv si jtais all dans un gym

moyen, ou jaurais pris un entraineur moyen car mes rsultats auraient
eux aussi ts moyens, et je naurais pas dvelopp cette passion pour
lentranement. Lentraneur que jai eu a t exceptionnel, et je ne pourrai
jamais le remercier assez de mavoir transmis sa passion. Mais ce qui
mattriste, cest que 95% des gens nauront pas cette chance. Leur intrt
est sincre, mais moins dhabiter en ville et de tomber sur un excellent
entraneur, beaucoup defforts et dargent sont gaspills. Et puis, quoi
que jencourage fortement le pas vers un entraneur, quelconque soit-il,
ce nest pas tous les gens qui auront les moyens ou verront lintrt de se
loffrir. Je ne crois pas que la russite est donne tout le monde, mais
je crois profondment que tout le monde devrait avoir tous les outils sa
disposition pour librer son potentiel en entranement et ainsi changer sa vie.
Je crois profondment que tout le monde devrait

avoir tous les outils sa disposition pour librer son
potentiel en entranement et ainsi changer sa vie.
En bref, pour revenir la seule chose qui nous importe, je comprends

donc dans quelle situation vous pouvez vous trouver. Je lai vcu moi-
mme. Cette situation ou lon se lve chaque matin pour dtester ce que
lon voit dans le miroir.
Je ne crois pas aux recettes miracles. Pour moi, elles nexistent

simplement pas. Prendre de la masse musculaire de qualit et rduire
son pourcentage de gras corporel se veut un processus complexe ou un
grand nombre de variables entrent en ligne de compte. Lapparence du
corps nest finalement quune extriorisation du parcours effectu par un
individu sur tous les aspects de son mode de vie. Je ne crois donc pas
aux raccourcis.
Vous pouvez vous fliciter, toutefois, vous avez dj parcouru un pas

important, certainement le plus important de tout votre cheminement.
Vous avez pris la dcision de prendre les moyens pour accder la
russite. Allez, flicitez-vous ! Je suis srieux ! Vous allez devenir
quelquun de nouveau, la version amliore de la personne fantastique
que vous tes certainement dj.
Je vous rvlerai travers ce livre des conseils que vous ne retrouvez que
trs difficilement ailleurs. Mes annes dexprience dans un des centres

les plus avancs Montral et mes formations avec des instituts dlites
amricains en entranement me permettent de vous offrir des conseils
qui ont dmontr leur efficacit et qui sont la pointe de ce que peut
vous offrir lentranement aujourdhui.
Ce livre a pour but de vous propulser vers le corps de vos rves, tout en
crant les bases dun corps fonctionnel, performant et en sant. Si vous
suivez au moins 80% des conseils noncs dans ce livre, vous pouvez
esprer ces rsultats :
yy Le dveloppement de votre masse musculaire maigre, un

rythme plus rapide que tout ce que vous avez expriment jusqu
maintenant.
yy Le maintien ou la perte de gras corporel, en fonction de vos objectifs

et de votre morphologie.
yy Le dveloppement de bonnes fondations alimentaires et

dentranement qui vous permettront de conserver ce corps de vos
rves le plus longtemps possible.
Et rappelez-vous que les bnfices associs cette nouvelle ralit que

vous allez crer pour vous-mme vont bien au-del de lapparence :
yy Lattention des femmes
yy Le respect des autres hommes
yy Une confiance en soi dcuple
yy Plus de vitalit
yy Plus de facilit dans tous les sports que vous pratiquerez
Certes, ce nest pas tout le monde qui accdera ces bnfices. Il faut du
dsir, de la persistance, de la discipline, et au-del de tout respecter les
principes noncs dans ce livre.
Jai crit ce livre avec lintention de vous offrir tout ce que jai de mieux, ce
que vous mritez finalement. Les connaissances et les stratgies que jai
accumules au fil dannes dexprience et que jai vu fonctionner sur des
dizaines et des dizaines de clients. Jai travaill pour rellement isoler
tous les principes et les conseils les plus efficaces pour vous permettre
dobtenir ce que vous dsirez tant : le corps de vos rves, et le plus

rapidement possible.
Je me suis rellement demand : Comment je pourrais regrouper ce que

vous recevriez aprs des milliers de dollars dpenss en frais dentraneur,
en un seul livre ? Et je lai construit avec ce seul et unique objectif en tte.
Maintenant, si vous jugez que quelque chose manque votre russite, je
vous implore de me contacter pour men faire part. Ladresse e-mail est
au haut de chaque page.
Car jai votre russite profondment cur, et je suis convaincu que vous
russirez haut la main. Vous recueillerez ainsi les bnfices incalculables
dcoulant de cette qute vers un corps plus fort, plus puissant et plus
massif.
Allez, mettons-nous au travail sans attendre!
Entirement vtre dans latteinte de vos objectifs,
Maxence Roy
Auteur et expert certifi en entranement
Directeur des oprations - MasseRM.com

Partie 1 : Conditionner son cerveau pour

que la russite devienne une habitude
Vous attendiez-vous ce que lon commence directement avec des
conseils techniques sur lentranement et la nutrition ? Cest ce quon
ferait, si je navais pas tant cur votre russite. En fait, je crois que
la fondation de votre russite se situe bien plus en profondeur, mme
votre cerveau. Voyons cela plus en dtail.
Vous en dciderez par vous-mme, mais selon-moi, ce chapitre est sans

aucun doute le plus important de ce livre. Certains clients ne voudront que
quelques informations pertinentes sur lentranement, sans se donner les
outils pour vraiment russir dans latteinte du corps de leurs rves, et
passeront ce chapitre sans attendre. Mais si vous voulez vraiment vous
assurer une fondation solide qui vous garantira la russite, lisez ce chapitre
attentivement et en ayant une grande ouverture desprit.
Et la stratgie que je vais dcrire ici pourra sappliquer dautres sphres

de votre vie (Finance, carrire, relations, etc.), si vous le dsirez. Elle a
permis aux plus grands hommes de ce monde le succs, et elle vous
loffrira vous aussi, si vous savez lappliquer.
Et je ne vais pas men attribuer linvention ! Cette stratgie a t dveloppe

par un homme du nom de Napoleon Hill, un auteur qui a pass sa vie
tudier les comportements et stratgies des hommes les plus accomplis
que ce monde a connu. Je recommande fortement la lecture de son livre
intitul Think and grow rich (Version anglaise).
En bref, la russite ne peut se baser que sur le bon tat desprit face
vos objectifs. Sans quoi, la motivation et la persistance ncessaire ne
peuvent tre espres. Sans prtablir vos objectifs dentranement et
sans vous imposer une stratgie de russite au niveau psychologique,
vous ne parviendrai jamais ceux-ci. Je recommande donc de prendre
ce qui suit trs au srieux.
Dfinissez vos objectifs

Soyons raliste. La plupart des gens chouent atteindre leurs objectifs,
mais ce nest pas parce quils manquent de bonne volont. Je suis
convaincu que tous mritent de russir en entranement, et je pense
que tous devraient pouvoir accder aux mmes outils qui permettent
la russite des athltes tels que Georges St-Pierre, et la plupart des
athltes olympiques.
Que votre objectif soit de caractre relationnel, financier, sportif, ou tout

autre, je suis profondment convaincu que la russite se prpare avec
le dveloppement dun bon tat desprit face vos objectifs. Il y a des
faons de prparer son cerveau, et son subconscient plus prcisment,
pour que la russite ne devienne quune question de temps.
Jai tenu vous offrir le plan daction qui suit parce que je peux affirmer
sans aucun doute, et en toute modestie, que cest sur cela que je base la
russite professionnelle et sportive que je connais aujourdhui. Le simple
fait de suivre les tapes suivantes, de faon trs rigoureuse, ma permis la
russite dans plusieurs domaines et continuera de maider le faire dans
tout ce que jentreprendrai. Autrement, jaurais trs souvent abandonn
et jaurais connu la mdiocrit.
Encore une fois, je tire cette stratgie du livre du grand Napoleon Hill,
Think and grow rich . Je lai adapte pour des objectifs dentranement.
vous maintenant de choisir de lutiliser et datteindre des sommets
comme jamais vous nauriez pu vous imaginer, ou de passer la prochaine
section et den subir les consquences.
Une fois que vous intgrez une telle stratgie toutes les sphres de
votre vie, la richesse, labondance et la russite vous sont garantis.
Prenez le temps quil faut pour progresser travers les tapes en

appliquant les instructions en dtail. Ne poursuivez pas la lecture tant
que ce nest pas parfaitement complet.
1. Fixez dans votre esprit lobjectif que vous dsirez atteindre. Soyez
prcis, exacts, et voyez grand. Il ny a pas de place la petitesse
ici. Vous surpasserez vos attentes, je vous le garanti. Ce nest pas
suffisant de dire, par exemple : Je veux devenir muscl ou je
veux perdre du gras . Dfinissez exactement votre objectif. Des

exemples: Je veux gagner 30 livres de masse musculaire maigre ,

Je veux perdre 20 livres de gras , Je veux avoir des abdominaux
dfinis , etc. (Note : Il existe des moyens de mesurer votre taux de
gras et de masse musculaire maigre).
2. Dterminez exactement ce que vous tes prts donner en change

de ce rsultat Il ny a pas pire que Quelque chose en change de
rien. Encore l, soyez exact et ne soyez pas chiches. On pourrait
parler, par exemple, de sengager consacrer un tel nombre dheures
par jour lentranement, ou dinvestir une telle quantit de son
budget de plus dans une meilleure alimentation. Soyez prcis.
3. tablissez avec prcision une date laquelle vous aurez atteint

votre objectif. Cela peut tre 6 mois, 1 an, ou peu importe. Ce qui
importe, cest de dfinir une date exacte.
4. Dfinissez un plan pour atteindre cet objectif. Ce plan doit

comprendre le respect des conseils noncs dans ce livre, les
mesures que vous allez prendre pour atteindre vos objectifs, le
nombre de temps consacr lentranement, lalimentation, etc.
Comment vous allez y arriver, en bref.
5. crivez un nonc de votre objectif dentranement. Dfinissez dans

ce dernier votre objectif prcis, ce que vous tes prts donner
en retour, la date laquelle prvoyez y arriver, et votre plan pour y
arriver (Les numros 1, 2,3 et 4).
6. Voici ltape la plus importante : Relisez votre nonc voix haute,

deux fois par jour, une fois lorsque vous sortez du lit le matin et une
fois avant de vous coucher. Ne sautez jamais une seule fois, faites
en un rituel. Cest trs important.
Relisez votre nonc voix haute, deux fois par jour, une fois lorsque
vous sortez du lit le matin et une fois avant de vous coucher. Ne
sautez jamais une seule fois, faites en un rituel. Cest trs important.
Je le rpte, ne passez pas ct de cette puissante stratgie. Elle a

permis le succs des hommes parmi les plus grands de ce monde
de Henry Ford Thomas Edison. Les plus grands athltes et hommes
daffaires de ce monde y ont recours pour parvenir leurs objectifs. Crez
ds maintenant la fondation inbranlable qui vous permettra latteinte de

vos objectifs.
Pour que la stratgie soit effective, tout en lisant, fermez les yeux par
moment et visualisez-vous ayant dj parvenu vos objectifs. Sentez
les motions qui montent en vous lorsque vous vous imaginez dans
des situations avec ce nouveau corps qui est devenu vtre. Associez la
visualisation avec des motions, sinon la stratgie sera ineffective. Si
vous ne faites que lire sans rien ressentir, a ne vaut rien de plus que de
lire un livre de recette. Vous devez ressentir les motions qui montent en
vous lorsque vous lisez votre nonc dobjectif.
Et la confiance : certainement la chose la plus importante. Vous devez

y croire, tre convaincu que vous y arriverez. Et soyez le, lorsque vous
relirez votre nonc dobjectif, vraiment. Parce que si vous ny croyez
pas, fermez cette fentre et crivez moi sans attendre pour que je vous
rembourse. Et je suis srieux. Alors croyez-y. Croyez-y tellement que
votre cerveau en sera satur. Et peu peu, avec tous les autres lments
runis, cette confiance va se transformer en ralit.
Vous exprimenterez les effets bnfiques de cette stratgie seulement

lorsque vous serez tellement convaincu que vous allez parvenir vos
objectifs fixs que ce sera comme si vous tes dj cette nouvelle
personne que vous dsirez devenir.
Vos penses seront de plus en plus occupes par cette nouvelle ralit
et elles influenceront vos actions. Et graduellement, ces actions que
vous poserez rgulirement sans mme vous en rendre compte vous
rapprocheront de votre objectif et peu peu, vos penses deviendront
la ralit tangible de ce que vous convoitez. Voici la magie de la
programmation du subconscient. Des livres entiers y sont consacrs, et
je vous ai offert lessentiel.
Et croyez en mon exprience, ce principe est incroyablement puissant.
Allez fond dans cette dmarche, et vous vous forgerez une fondation
qui ne pourra vous mener ailleurs qu la russite.
Si vous dsirez quelque chose au point dtre prt tout laisser tomber
pour laccomplir, que vous y croyez profondment et que vous persistez,
vous pouvez bouger des montagnes. Le monde est vous.

Gardons le focus sur les fondations

En se rapprochant du sujet principal, jaimerais vous introduire ici
un concept qui dcrit lessence mme de ce livre. Et cest un concept
tellement simple que vous le comprendrez en rpondant cette question:
Quelle est lutilit de mettre des clous en or sur un bateau en bois pourrit ?
Vous voyez probablement ou je veux en venir. En fait, le monde de

lentranement peut sembler extrmement complexe, prime bord. Des
milliers de variations dexercices tous plus complexes les unes que les
autres, des dizaines de milliers de types de supplments alimentaires, et
des centaines de milliers dopinions dexperts .
Jespre bien allger votre esprit en vous disant que toute cette mascarade
nest que des clous en or, et que 90% des gens qui sentranent travaillent
sur des fondations de bois pourris. Ils se concentrent sur une panoplie
dexercices qui ne devraient tre que la cerise sur le sundae , mais ils
ne comprennent pas quils oublient la crme glace.
Les fondations de lentranement sont trs simples, et cest ces

fondations elles seules qui dlivrent 90% des rsultats. Les clous en
or, trs complexes quant eux, ce nest que pour le 10% supplmentaire.
Cela na peut-tre pas beaucoup de sens pour vous encore, mais mesure
que nous allons avancer travers ce livre, les choses sclairciront pour
vous, jen suis certain. Rsultat : linstar des autres, vous vous offrirez
des stratgies qui vont rellement maximiser vos rsultats, et pas seulement
vous en donner limpression.
Oubliez lapproche Mission impossible

Je me mets genou pour vous ici et maintenant pour vous implorer de ne
pas tout essayer de changer toutes vos habitudes la fois! Vraiment, et
mme avec les meilleures intentions du monde, ne faites pas cette erreur
fatale. Elle ruinerait vos chances de succs, et une vitesse incroyable.
Si javais pu dcouper ce livre en 50 parties et vous les envoyer une par

une chaque semaine pendant un an, cest ce que jaurais fait, vraiment.
Vous auriez amen une nouvelle habitude la fois dans votre vie, et
lorsquelle aurait t intgre, et seulement l, nous aurions pu passer
la prochaine. Rsultat : Au bout dun an, vous tes plus en forme que
jamais puisque vous avez su btir graduellement. Graduellement, cest la
cl de la russite ! Malheureusement, cest impossible pour des raisons
pratiques mais cest lapproche que jaurais avec vous si nous travaillerons
ensemble en personne. Et cest donc celle que je vous implore de mettre
en pratique, puisque nous tenons tous les deux votre succs.
Rien ne vous empche de lire dun coup la tonne dinformation contenue

dans ce livre. Mais lorsquil sera temps dappliquer, allez-y une seule
chose la fois. Une seule, pas deux.

Voici deux scnarios typiques, lapproche rflchie et gagnante, et

lapproche mission impossible :
Approche rflchie et gagnante Approche Mission impossible
yy Premire semaine : Cette yy Premire semaine : Cette

semaine, je me concentre semaine, je jette tout ce quil
liminer les boissons sucres y a dans mon frigidaire et je
de mon alimentation. Cest mon change ma dite de A Z.
dfi, et je ne me concentrerai Je fais passer mon budget
que sur cela et sur rien dalimentation de 300$ 600$
dautre cette semaine. par mois. Je ferai exactement
yy Deuxime semaine : Jai russi tout ce qui est prescrit car je veux
intgrer lobjectif que je me suis obtenir tout et tout de suite.
donn la semaine passe ! Cette yy Deuxime semaine : Rien
semaine, je suis prt ajouter... ne sest pass finalement,
yy Etc., et droit vers la russite. lenvergure de la tche ma
paru trop leve. Jai voulu
tout russir tout de suite, et
cest un chec cuisant.
yy Fin. Terminus. Cest lchec.
Promettez-moi donc de ne pas tout changer dun coup. Lapproche

Mission impossible , ce nest pas seulement trop sen demander, mais
cest procder de faon mal avise. Cela peut paratre bizarre, surtout si
vous tes ultra motivs et que vous croyez pouvoir y arriver, mais faites-
moi confiance. Btissez graduellement et vous deviendrez solide comme
du bton.
Rien ne vous empche de lire le livre dun coup, mais pensez-y deux fois
lorsque viendra le temps dappliquer les stratgies dentranement et de
nutrition. Pensez-y deux fois, avant de vous demander tout en mme
temps. Pensez votre russite.
Partie 2 : Reconnatre et liminer les erreurs

qui dtruisent les chances de succs
Dbutons ds maintenant par dmystifier certaines des erreurs les
plus communes qui ruinent vos chances de succs en gaspillant votre
nergie l ou les rsultats ne viendront pas. Noubliez pas, 95% des gens
qui sentranent commettent au moins une de ces erreurs frquemment.
Mais vous tes mieux queux, ne loubliez pas.
Erreur #1: Utiliser les machines cardiovasculaires

en basse-moyenne intensit
Quand vous vous entranez sur un appareil cardiovasculaire typique tel
que les elliptiques, les vlos stationnaires, les tapis roulants, les escaliers
(Stairmasters), etc, les chances sont que vous faites cela dans lintention
de brler des calories et ainsi rduire votre pourcentage de gras corporel
(Note : Le % de gras corporel est aussi appel IMG ou Indice de Masse Grasse,
ce terme pourra tre utilis plus tard dans le livre). Cest logique, nest-ce
pas? Cest ce que jai moi-mme pens pour un bon bout de temps...
Et si je vous disais ici et maintenant que cest parmi les mthodes les
moins efficaces pour brler des gras, vous seriez choqu, nest-ce pas?
Et bien croyez le ou non, la majorit des appareils cardiovasculaires,
utilises basse intensit, sont une des faons les plus inefficaces de
sentraner lorsque lon dsire perdre du gras. Ce peut tre une vrit difficile
digrer, mais cest prouv scientifiquement. Cest seulement dommage
que les compagnies persistent faire des profits pouvantables avec ces
types de machines, qui peuplent les centres dentranement et les sous-
sols aujourdhui. Il y a une force qui agit pour maintenir les gens dans
lignorance.
Maintenant, la solution? Peu le savent, et cest pourtant trs simple

(Mme si le nom nen donne pas lair). Il sagit dactiver le mtabolisme. En
effet, les entranements avec rsistance qui activent votre mtabolisme
(Nous reviendrons en dtail l-dessus) vous permettent de transformer
votre corps en fournaise, et ainsi continuer brler des calories au-del de
48 heures aprs votre entranement! Au total, vous brlerez bien plus que
deux fois le nombre de calories pour un entranement moins long encore.

Un entranement par intervalles, trs intense mais aussi trs court, avec
un circuit dexercices qui travaillent tout le corps, cest la solution pour
transformer votre corps en fournaise calories. ct de cela, lheure
passe sur le tapis roulant, cest comme brler une allumette.
Les 3 circuits dentranement offerts en bonus avec ce livre sont conus

pour activer votre mtabolisme de faon maximale. Ils peuvent ne prendre
que 15 minutes faire, mais ils sont dfinitivement plus efficaces quune
heure passe sur le tapis roulant. Court et intense, cest ce qui fonctionne.
Nous verrons dans la stratgie dentranement cela plus en dtail.
Note : En rsum, si vous voulez comprendre pourquoi les

appareils cardiovasculaire ne fonctionnent pas, au niveau plus
technique :
yy Le nombre de groupes musculaires sollicits est trop bas et lintensit

est trop faible, donc pas dactivation mtabolique ;
yy La dpense nergtique se termine donc ds que la sance est termine.
yy Le stress sur les glandes surrnales est trop lev, pouvant causer
une fatigue hormonale inutile. Un danger mconnu des appareils
cardiovasculaires.
Erreur #2 : Utiliser des machines de

rsistance avec assistance posturale
linstant mme, vous devez vous demander : quest-ce quune machine
de rsistance avec assistance posturale ? Dtendez-vous, cest un mot
bien scientifique pour une dfinition ultrasimple. Je vais vous expliquer
ce quelles sont en dtail, mais en gros, ce sont des machines qui
soutiennent votre corps ou qui stabilisent la charge pour vous pendant
que vous faites un exercice. Qui vous aident rester stable et supporter
votre corps, finalement.
Ces machines sont tellement rpandues quelles peuplent la plupart des

centres dentranement. Et pourtant, tout le monde devrait les fuir tout
prix. Mais rappelez-vous : comme pour les appareils cardiovasculaires,
une grosse industrie est derrire cela.
En fait, elles sont tellement rpandues que a ira plus vite si je vous fais la
liste des appareils qui nassistent PAS votre posture ou le mouvement de
la charge. Voici les seuls outils dentranement que vous devriez utiliser :
yy Poids libres : Haltres, Cloches-bouilloire (Kettlebells), Barres et

ballons mdicinaux ;
yy Cbles-poulies : Le systme qui offre un cble rsistance et

hauteur variable, sur lequel on peut accrocher divers accessoires ;
yy Barres ou poignes en hauteur pour les tractions ;
yy Cages Squat ;
yy Banc pour dvelopp couch et banc ajustable simple ;
yy Ballons suisses ;
yy Poignes pour doubles-barres (Dips) ;
yy lastiques ;
yy Autres accessoires plus avancs tels que TRX, Barres singes,

Traineau chargeable pour surface gazonne, etc.
Tout ce que vous pouvez trouver dautres dans un centre dentranement,

ce sont des machines assistance posturale. Elles reprsentent :
yy Pratiquement tout ce qui a un banc pour sasseoir et qui supporte

votre dos, sauf certaines exceptions (Banc pour dvelopp couch
et banc ajustable simple)
yy Pratiquement tout ce qui contrle le mouvement. Un truc simple:

vous ne pouvez pas partir avec ce qui fait la rsistance. Je peux
partir avec une barre, mais pas avec les poignes dune machine
flexion des biceps.
Et maintenant, pourquoi est-il une erreur dutiliser ces machines ? Tout

simplement parce quelles nentranent pas votre corps se stabiliser par
lui-mme.

Oui ! ... et non
La stabilisation en entranement, cest crucial. Oubliez le corps muscl et

athltique si votre corps ne peut pas se stabiliser par lui-mme.
Quest-ce qui fait que votre colonne vertbrale ne casse pas

immdiatement lorsque vous faites des Squats avec 200 livres sur le
dos ? Quest-ce qui fait que vous ne tombez pas au sol lorsque quelquun
vous donne une pousse sur lpaule ? Les muscles qui stabilisent votre
colonne vertbrale (La ceinture abdominale, entre autres), et tout le
reste.
En dautres mots, si vous avez des extrmits puissantes et dveloppes

(Bras et jambes), mais que votre corps ne peut pas sauto-stabiliser, a
revient dire que vous avez un canon sur un canot ! Voici une petite
histoire que jaime bien conter, qui illustre bien ce concept :
Jai install un canon boulets sur mon canot. Quand je mets mon
canot sur la terre ferme, et que je le supporte de tous les cts (Comme
quand la machine supporte votre corps), a fonctionne, je peux tirer
des boulets. Mais je nose pas imaginer ce qui pourrait arriver si je
tirais un coup de feu partir de leau (Debout, avec des poids libres)...
Vous allez me dire : Mais je nai pas lintention de faire les ligues majeurs
au Football Maxence ! Je vous vois venir. Mais comprenez bien une seule
chose : Si vous ngliger travailler la stabilit de votre corps en nutilisant
que des machines assistance posturale, votre corps va devenir une bombe
retardement. Je garantis mon me sur le fait que vous allez vous blesser,
tt ou tard. Aussitt que vous allez sortir de votre petit environnement
de stabilit, vous allez tre risque. Et ce pourrait bien tre majeur. Et
si jamais vous russissez vieillir en vitant les blessures de justesse,
vous allez vieillir avec un corps qui va dprir au niveau postural et un
dos qui va vous faire regretter tous les poids que vous avez levs dans
votre vie. Cest aussi simple que cela.
a peut paratre intense, exprim comme a, mais cest la pure vrit. Je

sais ce que cest dtre bless et je veux vous lviter tout prix. Jespre
vous offrir une chance en vous expliquant ce concept ds le dbut.
Alors commencez ds maintenant liminer les machines assistance

posturale de votre entranement, et, en plus de btir un corps massif
beaucoup plus rapidement, vous ne serez jamais interrompu par une
blessure puisque vos fondations seront solides et vous pourrez en
encaisser beaucoup plus.
Erreur #3 : Passer trop de temps faire des

exercices qui ciblent les abdominaux
Ha, les fameux abdominaux... Quel homme sur terre ne rve pas de
possder une ceinture abdominale dcoupe ? Et je comprends tout
fait ce besoin.
Les gens qui dsirent vraiment des abdominaux dcoups se retrouvent

la majorit du temps faire des flexions abdominales, des ponts, ou
toute autre forme dexercices ciblant les abdominaux. Ils sont toujours
surpris lorsquils men parlent pour me demander des conseils et que je
finis par leur demander :
Mais si vous voulez avoir des abdominaux dfinis, pourquoi

perdez-vous votre temps faire ces exercices ?
Je pari que ce que vous venez de lire vous a fait bondir de votre chaise !
Mais si bizarre que cela puisse paratre, les exercices ciblant les muscles
de la ceinture sont importants, mais dpass une certaine limite, cest
inutile. Et pire encore, ils peuvent tre vraiment dommageables pour
votre sant posturale (Une combinaison de mots scientifiques pour dire
que vous aurez mal dans le dos).
Les faits sont les faits. Si vous voulez avoir une chance davoir un jour des
abdominaux dcoups, les exercices cibls devraient tre votre dernire
priorit. Oui, jai bien dis votre dernire.
La vrit, cest que la plupart des hommes ayant un bagage minimal en

entranement ont dj des abdominaux biens assez muscls. Le problme,
cest lexcs de gras corporel qui recouvre la ceinture abdominale, non le
manque de dveloppement des muscles des abdominaux.

Certainement, un niveau de dveloppement musculaire minimal est

ncessaire pour atteindre lapparence souhaite. Mais la rduction du
pourcentage de gras corporel devrait reprsenter la proccupation
majeure. Pour les hommes, il faut amener ce pourcentage aussi bas que
7-10%. a prend une stratgie solide pour atteindre un tel pourcentage de
masse grasse si vous avez de la facilit accumuler le gras.
Il est certainement judicieux de faire mesurer son pourcentage de gras

corporel pour mesurer le progrs au fil du temps, car le simple fait de se
regarder dans le miroir peut tre trompeur. Mon exprience ma appris
que les pinces conventionnelles (Souvent trs peu dispendieuses) font
un excellent travail, leur fentre de prcision est trs bonne, lorsque le
test est effectu par une personne qualifie. loppose, les machines
par impdance lectriques les plus dispendieuses (En haut de 5000$)
font aussi un excellent travail. Elles vous donnent votre le poids de votre
masse musculaire, de votre gras, et les pourcentages associs (Cest
pratiquement la seule faon de suivre lvolution de la masse musculaire,
malheureusement pour le prix). Mfiez-vous cependant des appareils par
impdance lectrique dentre de gamme (0-1000$) : leur rsultat peut
varier beaucoup (Jusqu +- 5%), en fonction du volume deau dans le
corps notamment.
Alors ce qui est retenir ici, cest simplement quil faut se proccuper de
perdre le gras de son corps bien avant de penser faire des exercices
ciblant la ceinture abdominale.
Erreur #4 : Se comparer aux autres hommes

Vous tes-vous dj demand, en pensant un proche, une connaissance,
ou quelquun qui sentrane votre gym : Mais comment ce fait-il que
cet homme, qui pour x raisons, a une musculature si dveloppe? Il me
semble que je travaille autant, sinon plus fort que lui, pourquoi son corps
est-il beaucoup mieux que le mien ?
Je sais, la nature est injuste. Il est tout fait possible que votre corps
possde certaines caractristiques dcoulant de votre gntique qui
vous prdisposent gagner du gras plus facilement et/ou gagner de
la masse musculaire plus difficilement. Mais ne soyez pas dcourags
par cela, jai moi-mme une gntique plutt dfavorable. Le secret est
dans lapplication des bons principes dentranement. Il faut seulement

sentraner plus intelligemment. Plus intelligemment, pas plus fort.
Chaque homme possde une gntique qui lui est propre et un type de
morphologie qui vient avec. Nous reviendrons sur ce concept puisque
votre morphologie fait varier votre stratgie de nutrition. Mais ne vous
inquitez pas, le tout demeurera dans la plus grande simplicit. Voici les
3 types de morphologies :
De quel type tes-vous ?
yy Ectomorphe : Ce type est naturellement maigrichon et a un faible

IMG, d son mtabolisme rapide. Le principal dfi de lectomorphe
consiste btir de la masse musculaire. Ce type doit manger
beaucoup plus que la moyenne pour parvenir dvelopper la masse
musculaire dsire. Il a lavantage notable de maintenir un faible
pourcentage de gras corporel.
yy Msomorphe : Ce type a une carrure et un excellent potentiel de

dveloppement musculaire. Son pourcentage de masse grasse
est naturellement normal. Cest le type dhomme avec une forte
gntique. On le retrouve sur les podiums des comptitions de
culturisme, dhommes forts, au front des quipes de football, etc.

Vous avez le devoir de librer votre grand potentiel si vous tes

dans cette catgorie !
yy Endomorphe : Ce type souffre naturellement dune facilit

lembonpoint, soit un IMG trop lev pour permettre une bonne
dfinition de la masse musculaire. Son principal dfi consiste
contrler son pourcentage de masse grasse, trs sensible son
alimentation. Et ce nest surtout pas impossible, loin de l. Il faut
seulement plus de discipline et une meilleure comprhension
des mcanismes qui agissent pour rduire lIMG ce que nous
tudieront dans ce livre.
Vous aurez donc compris que certains hommes ont une gntique qui
les prdestine atteindre leurs objectifs plus facilement. Mais si vous
ntes pas naturellement gts, l nest surtout pas une raison pour vous
convaincre que vous navez pas de pouvoir sur vos objectifs.
Jai vu de mon exprience vu des ectomorphes gagner plus de 45

livres de masse musculaire en si peu que 12 mois. Vous allez me dire :
Probablement, mais combien un Msomorphe aurait-il gagn ?
Certainement bien plus ! . Je vous entends sur ce point, mais ce nest
pas le message que je veux passer. Le voici :
Quelque soit votre bagage gntique, vous avez le pouvoir

datteindre des rsultats impressionnants. Vous aurez
seulement besoin dtre plus stratgique et plus Conscient
des principes de prise de masse et de nutrition. La morphologie
nest pas et ne sera jamais une excuse valable.
Donc, par piti, cessez de vous comparez aux autres. Cest du poison
pour le mental. Chacun nest pas n avec la mme gntique ni avec
le mme mtabolisme. Vous ne savez pas non plus ce que ces autres
hommes qui ont une musculature hyper prononce peuvent prendre
comme supplments alimentaires ou hormonaux. Lapparence extrieure
nest pas toujours un gage de sant intrieure.
En conclusion, vous pouvez avoir les pires gnes et le mtabolisme le plus

lent du monde, ce nest rellement pas un facteur qui devrait se placer en
travers de la russite de vos objectifs. Et nous allons voir ds maintenant
comment la nutrition va jouer un rle important dans latteinte de ceux-ci.
Partie 3 : Tout quil faut

comprendre sur la nutrition
Ce nest pas pour rien que cette section se retrouve avant celle sur
lentranement. La principale raison pourquoi beaucoup trop dhommes
gaspillent leurs efforts en entranement, cest la nutrition. Et croyez-
moi, jai vu un nombre significatif dhommes se donner corps et me en
salle, mais qui narrivaient btir que trs peu de masse musculaire.
Ils mritaient des rsultats car les efforts taient prsents : mais une
nutrition inadquate les vouait lchec. Cest la partie souvent oublie
de lentranement, mais de loin la plus importante.
Les muscles sont stimuls par lentranement, cest donc dire que
lentranement nest que le stimulus . Mais cest la raction de votre
corps ce stimulus par la prise de masse musculaire qui est vraiment
importante, la rponse donc, qui arrive lors de la rcupration. Et cest
votre nutrition qui dterminera si cette rponse est efficace ou si vous
devenez plus fort, plus puissant et plus massif, en dautres mots. Je
pourrais noncer sans me tromper que latteinte de vos objectifs repose
80% sur la mise en pratique des stratgies de nutrition nonces dans
ce livre.
Latteinte de vos objectifs repose 80% sur la mise en pratique

des stratgies de nutrition nonces dans ce livre.
Vous pouvez vous entraner trs fort, et comme il faut en plus, sans
jamais obtenir des rsultats parce que votre stratgie de nutrition est
inadquate. Dans cette section, je vais vous dmontrer une approche
simple mais incroyablement efficace face la nutrition. Beaucoup de
recherches et dtudes sont derrire le matriel que je vais vous offrir, et
la stratgie de nutrition qui suit la thorie est blinde. Si vous la suivez
parfaitement, vous dmolirez tout facteur limitant vos progrs en prise
de masse musculaire Garanti.
La nutrition est une science incroyablement complexe, mais je vais faire

tout mon possible pour vous transmettre ce quil y a de plus important et
que ce quil y a de plus important, de la manire la plus comprhensible
et applicable possible.

Acqurir le bon tat desprit face lalimentation

Un bon tat desprit sur lalimentation satteint par la comprhension
des effets des diffrents types daliments sur votre corps. Se forcer se
nourrir daliments Sant que vous dtestez manger ne vous apportera
jamais de rsultats durables. Il faut penser changer de perspective face
la nourriture. Et cest un processus qui se fait en comprenant leffet direct
de nos habitudes alimentaires sur les gains en prise de masse et la rduction
du % de gras corporel. Puisque lorsque vous vous entranez fort et que
vous savez que laliment devant vous ira directement dans vos rserves
de graisse et ne vous aidera aucunement btir de la masse musculaire,
vous perdrez le gout den manger croyez-moi. Personne ne gagne fuir
la ralit, et surtout pas en prise de masse musculaire. Les hommes les
plus massifs de ce monde confrontent la ralit, jusqu devenir laise
avec celle-ci.
Aussi, on peut avoir un corps qui semble en sant et en forme de lextrieur,

mais si on est malade de lintrieur, comme un nombre grandissant
dathltes, on fini tt ou tard par tre rattrap par sa sant. Cest pourquoi
je prconise une approche sincre face la nourriture. Certes, vous
pourriez dcider que demain matin vous dbutez les strodes et vous
vous quipez dune arme de supplments la mthode culturiste. Vos
rsultats extrieurs seraient sans doute impressionnants, mais votre
sant intrieure dprirait jusqu se reflter lextrieur, et bien plus tt
que vous le pensez.
Et puis vous verrez, bien manger est beaucoup plus facile que vous ne
le pensez! Et tellement agrable. Vous prendrez plaisir le faire et les
rsultats que vous verrez apparatre sur votre corps seront le reflet de
votre sant intrieure.
Commenons ds maintenant comprendre les concepts de base qui

rgissent la nutrition. Vous ne pouvez passer cts de ceux-ci. Ensuite,
nous passerons la pratique : Une stratgie nutrition complte et
pratique pour maximiser la prise de masse musculaire. tape par tape,
vous appliquerez cette stratgie sans ne vous soucier de rien dautre. Et
vous verrez que la masse musculaire naura jamais apparu si facilement.
Une rgle simple pour choisir les bons aliments

Aujourdhui, avec tout ce choix daliments disponibles dans les
supermarchs, il est comprhensible de ne pas trop savoir toujours ou
donner de la tte. En plus, avec toutes ces publicits et ce marketing, on
a bien raison de pouvoir se sentir un peu perdu parfois. Mais est-ce que
les aliments qui sont bons pour vous ont rellement besoin demballages
et de publicit ventant leurs bons effets sur la sant? Je nen suis pas
certain.
Je vais vous donner ici et maintenant une rgle hyper simple qui, si elle est
respecte, aura un effet dramatique sur vos gains en masse musculaire
et sur la rduction de votre % de gras.
Si vous voulez bnficier des effets sur votre sant dune excellente
alimentation, suivez cette rgle simple. Lorsque vous tes dans les
rayons du supermarch, demandez-vous :
Est-ce quil y avait un moyen pour un homme,

vivant lre prhistorique, davoir accs cet
aliment, de quelque moyen que ce soit?
Un homme de lre prhistorique, par exemple, cueillait des petits fruits,

tuait des animaux, avait accs des grains, et pouvaient presque faire du
pain. Mais non, et je vous le confirme aujourdhui, il navait pas accs de
la Pizza congele. Comprenez-vous o je veux en venir?
mesure que vous allez vous poser cette question lors de votre picerie,
vous allez de plus en plus vous rendre compte que ce que vous devez acheter
se retrouve au contour extrieur des alles centrales, majoritairement.
En gnral, les produits transforms se retrouvent au centre dans les
alles, et vous devez viter dy aller. Personnellement, je peux passer
plusieurs semaines sans aller une seule fois dans les alles centrales.
Des fois, certes, on a besoin dy aller, mais cest pour aller chercher un
pot de moutarde par exemple. On va chercher ce quon a besoin avec des
illres et on retourne rapidement dans la zone scuritaire.
En gardant cette ide en tte lors de vos visites lpicerie (Sans devenir
fou), vous prendrez de la masse musculaire plus rapidement, puisque
les aliments que vous allez consommer seront plus denses au niveau
nutritif. Le taux de sucre dans votre sang sera plus rgulier, et vous aurez

donc beaucoup plus de facilit rduire votre taux de gras (Plus sur ce
phnomne bientt).
Ne changez pas tout dun coup, mais je pense quun peu la fois est
une bonne stratgie pour avoir des rsultats durables. Pourquoi pas une
semaine, fini les pizzas congeles, et une autre, les boissons gazeuses?
a sonne bien, je trouve.
Comment choisir les bons liquides et demeurer dcoup

Boissons gazeuses, cafs, jus, boissons pour sportifs, eau vitamine,
etc. Quelle est la place de leau, dans lalimentation de la socit
moderne ? Les amricains consomment des quantits astronomiques
de liquides sucrs artificiellement, et cest la cause principale du haut
taux dobsit de la population. Nous devons apprendre de ce problme
mondial lorsque nous avons ce corps dcoup que tous dsirent comme
objectif, en se rappelant toujours dviter toute forme de liquides sucrs.
Les liquides sucrs font grimper votre taux de sucre en flche et

contribuent grandement laccumulation de masse grasse dans le corps.
En fait, cest probablement ce quil y a de pire pour conserver un % de gras
corporel bas ou le diminuer.
Liquides consommer sans Liquides causant laugmentation

limitation pour demeurer du % de gras corporel et la
bien hydrat dtrioration de la sant
yy Boissons gazeuses
yy Cafs glacs ou aromatiss
yy Eau pure
yy Boissons pour sportif
yy Lait damande non sucr
yy Eau vitamine
yy Th
yy Jus de fruits, mme
yy Lait entier (Si tolrant au lactose)
si 100% presss
yy Jus de lgume
yy Lait de soya*
yy Bire*
* Le soya et la bire, sans tre sucr en soit, sont remplis de ce quon appelle des
composs oestrogniques . Ces derniers font grimper le taux dstrognes
dans votre corps, contribuant ainsi vous fminiser. La rtention dune couche
de gras abdominale difficile perdre, ou laccumulation de gras au niveau de la
poitrine ( Seins dhommes ) sont des manifestations communes dun taux trop
lev en strogne.
Consommons donc des grandes quantits deau pure, de th, de lait

damande non sucr, et de lait entier si votre corps le tolre (Sinon vitez
les produits laitiers). Cest essentiel pour conserver un corps dcoup,
que dviter le sucre sous forme liquide. Aussi, un corps bien hydrat reste
jeune plus longtemps, assure une meilleure flexibilit et des articulations
plus en sant.
Mais au-del de tout, pour nos objectifs de prise de masse, leau contenue
dans ces liquides que vous allez boire en abondance va rguler votre
apptit et favoriser le transport de nutriments vos muscles. Acclrant
ainsi la rcupration et favorisant la prise de masse musculaire.
Ce nest pas la fin du monde si vous buvez des liquides sucrs de temps
autre, mais soyez simplement conscients de leur effet sur votre corps. Ils
font grimper votre taux de sucre rapidement, et nous allons comprendre
dans une prochaine section pourquoi a cause invitablement
laccumulation de gras dans votre corps.
Les 3 macronutriments de base

Macronutriment? a sonne complexe, nest-ce pas. En fait, Macro
signifie seulement que ce sont, si on veut, les Gros nutriments. Rien
de plus, et il ny en a que trois Glucides (Sucres), protines et lipides
(Gras). Ils sont la base de votre alimentation.
Dans cette section, nous allons simplement apprendre les identifier.

Pourquoi? Parce quune fois que vous savez les reconnatre, tout
sclairct. Le fait de comprendre comment ils agissent sur votre
organisme va faire une norme diffrence sur la facilit Oui, je dis bien
facilit laquelle vous allez btir de la masse musculaire et diminuer
votre % de gras corporel.
Cest pourquoi il faut comprendre quoi chacun des 3 macronutriments

sert et sous quelle forme on peut les retrouver.
Protines
Les protines contribuent la reconstruction de tout ce qui compose

votre organisme y compris vos muscles. Vous voudrez en consommer
en grande quantit pour soutenir la croissance de vos muscles et contribuer
la reconstruction de votre organisme.

Limportant ici, ce nest pas de tomber dans les dtails compliqus.

Seulement, il faut comprendre quelles sont les sources de protines, et
lesquelles sont privilgier et celles viter.
Je recommande de jeter un coup dil rapide au tableau, puisque vous

pourrez revenir plus tard pour vous y rfrer. la page suivante.
Poissons : Fournit des protines de bonne qualit et aussi de bon

gras. Essayez de privilgier le poisson sauvage. Le poisson dlevage
est vraiment de qualit infrieure et nest pas la meilleure ide
pour votre sant. Le saumon et le tilapia sont des bons choix.
Dinde et poulet : Une protine de bonne qualit aussi. Si vous
pouvez mettre la main sur du poulet ou de la dinde biologique, a
en vaut la peine. Sinon, ce nest pas la fin du monde. Le poulet et la
dinde sont de toute faon, deux excellentes sources de protine.
Buf : Une protine de bonne qualit galement. Vous
retrouverez du buf de bien meilleure qualit chez votre
boucher qu lpicerie. Si votre budget vous le permet,
Bonnes sources
penchez vers le buf nourri lherbe ou biologique.

ufs : Les ufs sont une excellente source de protine,
aussi bonne que la poule dont ils proviennent. Les ufs
de poules en libert sont plus nutritifs et meilleurs pour
votre sant. Biologique, cest ce qui a de mieux.
Produits laitiers : Si vous avez la chance davoir accs
du lait frais et non pasteuris directement du fermier
sautez sur cette occasion! Le lait, son tat naturel, est
extrmement nutritif et supportera vos gains de masse
musculaire. Le lait entier trouv lpicerie convient aussi.
Lgumineuses : Une excellente source de protines,
mais aussi de glucides et de lipides.
Noix : Aussi une bonne source des 3 macronutriments combins.
Densit calorique leve, donc excellent pour la prise de masse
musculaire. Sous forme de beurre, cest encore mieux.
Protines en poudre (de diffrentes sources) : Lindustrie

avec modration
des supplments est trs peu rglemente. Vous devez tre

consommer
mfiants. Si vous voyez que la marque de protines en poudre

que vous consommez drange votre systme digestif (Qualit
des sels), cest signe que vous devez soit en diminuer votre
consommation ou acheter des protines de meilleure qualit.
Ma solution : Des protines vgtales de type Vega (Vega.com)
ou les produits Biotest. Rgle gnrale, le prix dicte la qualit.
Barres de protines : 95% des barres de protines trouves
sur le march ne sont pas mieux que des barres Mars .
Elles sont remplies de gras satures et de sucre raffin.
viter
Ce nest pas lidal den faire une collation habituelle.

Mlanges liquide de protines, pr-prpars (souvent
en canne) : Mme principe que les barres. Un ramassis
de sucre et de plein dautres lments viter.

Gras (Lipides)
Laissez-moi mettre quelque chose au clair tout de suite, et une bonne

fois pour toute. Les bons gras sont bons pour la sant et AIDENT bruler
le gras contenu dans votre corps! Autant quils soient de bonne source, ils
feront des miracles pour vous aider prendre de la masse musculaire. Les
tudes le dmontrent! Cest vraiment une vieille mentalit problmatique
que dexclure le gras de lalimentation (Clin dil au guide alimentaire
canadien).
Ce nest pas le gras sous sa forme naturelle qui est problmatique, cest
la nourriture transforme en gnral, et spcialement le sucre. Prenez les
populations vivant sur les les du pacifique, qui se nourrissent de 60-70%
de gras provenant des noix de coco (90% de gras saturs), et vous verrez
quils sont plus en sant, plus dcoups et moins sujets lobsit et aux
maladies cardiaques que la population nord-amricaine, qui est effraye
juste entendre le mot Gras . Et ce nest quun exemple, je pourrais
vous citer dautres exemples tels que celui des tribus africaines Masai
et Samburu qui consomme 4 5 fois la quantit de gras quun amricain
consomme en moyenne par jour! Et les statistiques sur leur sant sont
impressionnantes.
Je pourrais vous en parler pendant des heures, mais les faits sont les
faits : le gras ralentit la digestion des glucides dans votre organisme (En
contribuant la stabilit du taux de sucre sanguin), et contribue ainsi
maintenir votre niveau de satit plus longtemps. Cest une source
dnergie plus dense que les glucides et protines ( 9cal/g) et consomm
en bonne quantit, ses effets bnfiques sont impressionnants.
Ils aident la reconstruction des organes, aident au maintien de la
sant cardiovasculaire et tiennent vos articulations en sant. Manger
suffisamment de gras, cest comme fonctionner avec une machine
parfaitement lubrifie.
Les bonnes sources de gras et celles viter
yy Gras de viande animale, provenant danimaux biologiques.

Sinon, cest un concentr de toxines que lanimal a accumul
au fil de sa vie. Les toxines se concentrent dans le gras.
Donc si vous mangez de la viande biologique, dlectez-
vous du gras. Sinon, privilgiez les pices maigres;
Bonnes sources
yy Lait brut (3,8%);

yy Jaunes dufs;
yy Avocats;
yy Noix;
yy Huile dolive, de lin, de tournesol, davocats, de
ppins de raisin, de chanvre et de noix de coco;
yy Supplments de gras de poisson de qualit.
yy Margarine;
yy Huiles vgtales;
yy Shortening vgtal;
viter
yy Sauces salade;
yy Beurre;
yy Ou tout autre forme de gras qui nest pas de source naturelle ou
qui a t transform de manire perdre ses qualits dorigine.

Glucides
Ce nutriment est votre levier daction en prise de masse musculaire et

perte de gras. Vous remarquerez que la quantit de protines et de
lipides va rester stable dans votre alimentation. Mais vous allez varier
la quantit de glucides ingres en fonction de comment votre corps y
ragit et quels sont vos objectifs du moment.
Ce quil faut retenir ici, cest que ce sont les glucides qui influencent le
plus la faon dont votre corps se transforme. Nous verrons plus en dtail,
dans la stratgie de nutrition, comment mesurer facilement les quantits.
Vous optimisez vos rsultats avec la bonne quantit et la bonne qualit

de glucides. Vous entendez parler dhommes qui prennent 20 livres de
masse musculaire en 2 mois? Glucides. Beaucoup de glucides. Et on va
voir exactement comment vous pourrez en prendre la quantit optimale.
La quantit optimale, lorsque vous travaillez en prise de masse, cest
lorsque vous gagnez de la masse musculaire une vitesse maximale,
tout en accumulant le moins de gras possible.
Il faut bien comprendre que tous les glucides ne squivalent pas : ils
diffrent entre eux, dune source lautre, de par leur vitesse daction.
Certaines sources de glucides agissent lentement et dautres rapidement.
Les meilleures sources pour la perte de gras et la prise de masse
musculaire sont celles qui sont de source naturelle, car elles agissent
lentement.
Leffet des diffrentes sources de glucides en prise de masse musculaire
Source de glucides Vitesse daction Effet sur le corps
yy Prise de masse
Source brut, maximale
Lente
tat naturel yy Accumulation de
gras minimale
yy Prise de masse minimale

Source transforme,
Rapide yy Accumulation de
raffine
gras maximale
Avant de voir comment les glucides seront votre levier daction pour la
prise de masse, identifions tout de suite les sources de glucide action
rapide viter tout prix.
Les sources de glucide viter
Boissons sucres : vitez tout simplement les jus, les boissons

gazeuses, leau additionne de saveur. Ils sont remplis de sucre et
contiennent dautres produits nocifs pour votre sant. vitez-les
tout prix;
Aliments additionns de sucre raffin: vitez aussi tous ces produits
vitez ces sources de glucides
transforms qui sont additionns de sucre. La liste serait bien trop

longue pour tous les nommer car ils peuplent les piceries, et cest
bien pour cela que cest devenu un flau dans notre socit. Soyez
convaincu que ces aliments contribuent fortement vous rendre
gras;
Ptisseries;
Pains blancs (Farines raffines) ;
Ptes alimentaires de farine blanche;
Riz blanc;
Friandises de toute sorte;
Crales pauvres en fibre et sucres;
Farines blanches;
Collations style dpanneur : Fruits schs, mlanges du randonneur,
croustilles.
Retenez donc une seule chose ici : vitez toute forme de sucre raffin
- tout prix. Le sucre raffin nest utile qu faire des rserves de gras
Quelque chose que vous voulez probablement viter.

Lindex glycmique qualifiant les sources de glucides
Jai mentionn que les glucides sont votre levier de prise de masse
musculaire. Je vais maintenant vous introduire lindex glycmique des
sources de glucides. Encore quelque chose qui semble bien compliqu,
mais essentiellement trs simple.
En fait, plus lindex glycmique de la source de glucide est leve, plus

elle est absorbe rapidement par le corps. Vous vous rappelez quand jai
exprim que les glucides sont votre levier daction? Les glucides sont le
levier daction, lacclrateur qui va produire les changements que vous
dsirez sur votre corps.
Simplement, consommer des glucides index glycmique lev, cest

enfoncer lacclrateur au maximum. Ne consommer que des sources de
glucides index glycmique bas, cest rester stationn. Dans la stratgie
de nutrition, nous allons voir comment dterminer quelle mesure vous
devez appuyer sur lacclrateur, en fonction de votre morphotype. Bien
sur, dans lobjectif de gagner de la masse musculaire maximalement
sans gagner le gras qui vient avec.
Prenez donc seulement connaissance du tableau la page suivante,

pour vous faire une ide des sources de glucides et leur index glycmique
correspondants. la page suivante.
Index glycmique trs lev (Au-del de 90)

Fculents
Pommes de terre Russet, cuites au four 111

Bagel 95
Riz blanc 90
Pommes de terre blanches, pilles 90
Index glycmique lev (Entre 60 et 90)
Fculents
Pain de farine blanche et de grain entier moyen 61

Pain pita 68
Muesli, en moyenne 71
Couscous 65
Pain Hamburger 66
Fruits et lgumes
Melon 72
Patates douce et bananes 61
Mais jaune sur pis, en moyenne 70
Autres
Miel 61
Index glycmique moyen (Entre 40 et 60)

Fculents
Pain de seigle 56
Flocons davoine 55
Quinoa 53
Tortilla de mas 52
Riz brun 50
Ptes de grains entiers 42
Fruits et lgumes
Raisins 59
Navets 52
Pois verts 51
Pches et oranges 41
Index glycmique faible (En bas de 40)

Fculents
Pain trs lev en grains entier 34

Tortilla 100% bl entier 30
Lgumineuses et noix
Lgumineuses, en moyenne 40
Humus 6
Noix, en moyenne 27
Fruits et lgumes
Pomme et poires 39
Jus de tomate en canne 38
Carottes, en moyenne 35
Prunes 29
Pamplemousse 25
Source : Dpartement de la sant de luniversit dHarvard. tats-Unis

Comment le gras saccumule et se brle

Vous tes vous dj demand comment le gras saccumule et se brle
dans votre corps ? Cest trs intressant savoir lorsque lon veut
contrler son % de gras corporel. Comprendre le processus nous permet
dtre mille fois plus efficaces pour diminuer ce dernier.
En gros, lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides,

ils sont mtaboliss par votre systme digestif et font monter le taux
de sucre dans votre sang. Leffet sur le taux de sucre dans le sang est
variable dpendamment de lindex glycmique de la source de glucide
consomme. Plus lindex glycmique est lev, plus le taux de sucre
monte rapidement.
Le pancras scrte alors de linsuline pour contrler le taux de sucre

dans le sang. Cet influx de sucre est donc converti soit en glycogne
qui peut tre entrepos principalement dans les muscles, mais aussi
dans le foie. Mais si les muscles ou le foie sont dj pleins de glycogne,
linflux de sucre est plac en rserve sous forme de gras. Ce phnomne
est la base de lobsit et du surpoids.
Ne faisant pas dexercice, les muscles et le foie de la personne obse

sont toujours remplis de glycogne, puisque son corps ne le consomme
pas. Et le problme, ce nest pas tellement la quantit de sucre quils
mangent comme sa nature : le sucre est hautement raffin. Il fait donc
monter le taux de sucre en flche dans le sang, et le corps rpond en
stockant. Il baisse rapidement ensuite et dclenche lenvie de sucre. Et
le cycle recommence. Cest le problme des sucres raffins : ils sont
absorbs trop rapidement.
Note au passage : Aprs une grosse dpense nergtique (Un

entranement), le glycogne prsent dans vos muscles a t
consomm. Il est donc crucial de nourrir ses muscles en glucides
aprs un entranement intense pour refaire le plein de glycogne.
Cest lexception la rgle.
Donc pendant que nous sommes dans le cur du sujet, voici un lien trs
important faire des maintenant. Les glucides prsentes dans la nature
et ingrs sous forme naturelle sont souvent emprisonns dans des
fibres et ainsi se relchent dans le systme plus lentement et de faon
plus rgulire. Voici lavantage de consommer des sources naturelles de

glucides :
yy Puisquils sont relchs graduellement, ils sont galement digrs

graduellement et vous offre donc une source dnergie constante.
Pas de haut et de bas du taux de sucre, donc moins de gras cr
inutilement.
yy La stabilit du taux de sucre place votre corps dans une situation

propice la consommation de son gras pour de lnergie
additionnelle. Vous brlez plus facilement le gras que vous dsirez
perdre.
Voil, expliqu simplement jespre, pourquoi les sources de glucides de

source naturelle sont essentielles pour fournir lorganisme une source
dnergie continue qui cre un environnement favorisant la perte de gras.
Note : Un petit truc! Sil vous arrive de tricher en mangeant de

la pizza et en buvant des boissons gazeuses, par exemple,
ne paniquez pas. Nallez pas vous entraner 5h du matin le
lendemain! Seulement, le lendemain, coupez les glucides de votre
alimentation et allez faire une sance dentranement. Essayez
autant que possible dviter de tricher ainsi, mais ce petit truc
va vous permettre de minimiser les effets ngatifs de votre petit
excs.
Introduction au besoin daugmenter

les quantits de nourriture
Pour des raisons de survie, le corps sest bti de nombreux mcanismes
avec lesquels nous devons fonctionner et qui sont la base des principes
de prise de masse musculaire et de perte de gras.
Durant mes annes dexprience dans le milieu de lentranement, jai vu

dinnombrables personnes, souvent de type ectomorphe, se battre pour
tenter de btir de la masse musculaire. Pourtant, souvent, ce ntait pas
lentranement qui tait problmatique, cest quils ne mangeaient pas
assez.
Drle dire quand mme, mais manger suffisamment pour obtenir des
gains significatifs de masse musculaire nest pas si facile que lon pourrait

le croire. Cela requiert rigueur et discipline, car vous arrtez dattendre le

signal de votre corps pour manger, vous ingrez la quantit dfinie de
nourriture des heures dfinies.
Cest souvent une ide difficile ancrer dans lesprit. Les gens
me disent : Mais je mange dj plus quil faut . Et puis je
me dois de leur demander : Alors, tes-vous satisfaits de la
vitesse laquelle vous gagnez de la masse musculaire? Est-ce
que le poids monte sur la balance? Non ? Alors vous devez
manger plus. Il ny a pas dautres solutions pour vous. .
Il faut comprendre que le corps, le mtabolisme en particulier, est

Conservateur. Il cherche dpenser le moins de calories possible pour
pouvoir survivre en cas de manque de nourriture. Cest un mcanisme
de survie. Tout va bien jusqu maintenant, mais le problme, cest que
la masse musculaire cre une demande nergtique supplmentaire non
seulement pour tre cre, mais aussi pour tre conserve. Une livre de
muscles consomme environ de 30 100 calories par jour! Votre corps ne
cherche donc pas btir de masse musculaire inutilement.
Votre corps ne btira donc de la masse musculaire qu deux conditions :
1. Il reoit le stimulus adquat : Vous le soumettez un entranement

appropri.
2. Il a les nutriments en quantit suffisante pour fournir la rponse

dsire (Prise de masse musculaire) : Vous lui fournissez amplement
de calories, assez pour quil se dise : Je peux me permettre le luxe
de btir de la masse musculaire. Jai assez dnergie y consacrer,
et je ne suis plus stress par le fait de manquer de nourriture.
Pourquoi pas? Mettons-nous au travail.
Alors, quelle sera la rponse de votre corps lentranement?
Une note sur le progrs

Ce chapitre thorique sur la nutrition se terminant et la partie pratique
dbutant bientt, je me dois de vous dire davant-garde que vous venez
dingrer beaucoup dinformations en peu de temps. Et je ne peux que
vous comprendre puisque jai crit ce livre avec le dsir profond de vous
transmettre toutes les connaissances que jai accumules pendant des
annes dentranement et dapprentissage.
Je nai pas tout chang dans ma vie, du jour au lendemain, et je crois quil
serait une grave erreur de tenter de faire de mme. La dernire chose
que je voudrais cest que vous vous sentiez dcourag avant mme de
commencer, procdez donc un petit pas la fois, vraiment.
Procdez un petit pas la fois, et flicitez vous de votre progrs. Vraiment,

faites-le. Par exemple, ne manquez pas de vous rcompenser si vous
avez triomph des boissons gazeuses cette semaine, par exemple, car
cest maintenant derrire vous, vous avez avanc dun pas et tes plus
fort que jamais. Vous tes prt passer autre chose, et cest ce qui fait
votre force.
Tentez de tout changer dun coup et vous serez vou lchec. Car si
vous partez de loin, vous serez vite dcourag de lapparente normit
de la tche qui vous attend.
Procdez un petit pas la fois et vous ne croirez mme pas tout le

progrs que vous avez pu faire lorsque vous regarderez en arrire aprs
un mois, et puis 6 mois, et puis des annes. Procdez tout la fois et
vous risquez de narriver rien, au bout du compte

Partie 4 : Tout ce que vous devez

savoir sur lentranement en
prise de masse musculaire
Lentranement, cest tout un monde ! Et bien plus que cela puisse paratre.
Plus javance dans le domaine, plus je men rends compte.
Cest un monde ou il circule une quantit IMMENSE dinformations! Il est

bien normal de sy sentir dpass. Et cest le grand problme de cette
industrie. Demanderiez-vous un enfant dapprendre lalgbre vectoriel
en lui passant une feuille de calcul duniversitaire, alors quil ne sait
mme pas compter ? Bien sr que non. Mais jai limpression que cest
exactement ce que lindustrie de lentranement espre de vous.
On dirais que lon sattend ce que vous appreniez bien vous entraner
en tombant sur un article en ligne, choisi au hasard parmi les 27 000
000 rsultats que Google vous propose. Mais au final, cest comme vouloir
terminer un puzzle avec une seule pice : a ne peut fonctionner.
Ce que jaurais aim savoir, lorsque jai commenc lentranement, ce sont

les stratgies les plus simples qui apportent le plus de gains en masse
musculaire. Car au bout du compte, quoi a sert den connatre de plus
en plus sur des dtails ? Cest bien dtre un expert des dtails, mais pas
lorsquon passe ct de lessentiel. Car lorsque lon procde ainsi, on
vient en savoir de plus en plus sur de moins en moins de choses. On
devient celui qui en a beaucoup dire mais trs peu montrer. Et cest
trs dommage.
Allons-y donc un concept la fois, en gardant en tte une chose : Vous

livrer linformation qui aura le plus dimpact sur vos rsultats, et que
linformation qui aura le plus dimpact sur vos rsultats.
Comment la masse musculaire se cre

Tel quon la vu prcdemment, lentranement correspond au stimulus.
Vous stimulez vos muscles par lentranement, en esprant, bien sr, une
rponse favorable de votre corps pendant les heures et jours suivants.
Les fibres musculaires tant endommages par leffort, elles doivent tre
reconstruites plus grosses et plus fortes. Pour ce faire, des cellules
appeles Satellite dtectent les dommages musculaires et assurent la
reconstruction, si les nutriments sont prsents en assez grande quantit.
Vos hormones (1. Hormones de croissance et 2. Testostrone) sont vos
meilleurs amis ou vos pires ennemis durant le processus.
En fait, elles sont capitales. Sans ces deux hormones, les culturistes
nexisteraient simplement pas. Les hormones sont rellement de gros
joueurs en prise de masse musculaire. Pas de surprise, puisque les
strodes ne sont majoritairement que des hormones synthtises en
laboratoire.
Alors ce quil est important de comprendre ici, cest que le stimulus

associ lapplication dune rsistance sur vos muscles nest quune
toute petite partie des rsultats.
Pour btir de la masse musculaire de faon maximale, vous devez

absolument contrler un paquet de paramtres pour favoriser une
rponse adquate de votre corps. La nutrition en fait partie, mais les
hormones jouent galement un gros rle.
Le mtabolisme
Le mtabolisme correspond lensemble des ractions chimiques
produites dans votre corps. Nous nous y intressons puisque le
mtabolisme contrle la demande nergtique de votre corps. Plus votre
mtabolisme fonctionne haut rgime, plus votre corps est demandant
en nergie.
Donc en plus simple, tout ce qui active votre mtabolisme rend votre
corps comme une voiture qui consomme soudainement plus dessence.
Lorsque votre mtabolisme slve, cest comme si votre corps devient
un gros VUS. Au contraire, un mtabolisme affaibli correspondrait plus
un Cyclomoteur.
Lorsque vous vous entranez de la bonne faon, vous activez votre

mtabolisme. Cest un processus un peu complexe et cest peu ncessaire
que dexpliquer comment cela se produit, mais retenez une chose : le secret
est de faire des exercices qui intgrent le plus de groupes musculaires
possibles. Des exercices ou tout le corps travaille de concert.

Une flexion des poignets nactive pas votre mtabolisme. Un soulev de

terre, oui, et pas seulement un peu.
Le soulev de terre : Lexercice qui intgre le plus de muscles dans votre corps
Du cou jusqu la plante des pieds.
Donc une seule chose se rappeler ici. Les exercices qui intgrent le
maximum de muscles vous aident garder votre IMG bas. Et le mieux
dans tout a, cest que les exercices intgrateurs font bien plus que de
faire de votre corps un environnement o la combustion des gras est
favorise. Ils stimulent aussi la production dhormones de croissance et
de testostrone, favorisant le dveloppement de votre masse musculaire.
Les exercices que vous allez faire lorsque vous allez suivre le programme
dentranement en annexe sont tous des exercices qui intgrent le plus
de muscle possible. En faisant ainsi, on favorise au maximum la prise de
masse musculaire, et on vite les blessures en entranant le corps se
stabiliser par lui-mme. loppos dutiliser des machines qui isolent.
Choisir ses exercices : Investir temps

et nergie intelligemment
Laissez-moi vous suggrer un simple fait : 90% des exercices pratiques
communment dans les centres dentranement sont mal choisies.
Pourquoi ? Principalement, je crois, cause dun simple surplus
dinformations.
Que me diriez-vous si je vous disais que 90% des rsultats en prise de

masse peuvent provenir denviron 5% des exercices excuts par la
plupart des gens ? Les exercices sont bien loin dtre tous gaux.
Si lon me disait demain matin : Maxence, tu dois choisir 2 exercices, et

tu ne pourras faire que ces deux exercices du reste de ta vie. Rien dautre.
Et bien croyez-le ou non, mais il ne me faudrait pas plus dune fraction
de seconde pour choisir. Car il y a bel et bien 2 exercices qui apportent un
fort pourcentage des rsultats en prise de masse musculaire. 2 exercices
auquel je dois probablement 60% de mes rsultats. On peut devenir
massif avec ces deux seuls exercices dont je vais vous parler.
Et puis si lon me disait : Maxence, je toffre le choix de 2 autres exercices

. H bien encore, je saurais exactement quoi choisir. Et puis que dire de 2
autres encore ? Je saurais encore l les choisir immdiatement, sachant
expressment que je vais maximiser mes rsultats.
Si vous tiez grant dune chane de magasin, et quon vous posait

les mmes questions, Que rpondriez-vous ? Vous devriez choisir de
conserver 2 seuls magasins sur 10. Je crois, si je ne mabuse, que vous
conserveriez les 2 qui vous font faire le plus dargent, et pas les 2 qui
mangent vos profits. Nest-ce pas logique ? Pourquoi alors ne pas faire
de mme pour la slection des exercices ? Vous pourrez ainsi maximiser
vos gains en masse musculaire.
Cest comme une pyramide. En effet, on peut voir une pyramide comme
une srie dtages de blocs. Plus on monte, moins il y a de blocs, nest-ce
pas ? Lorsque je vous demande de choisir un tage de blocs, une seule,
allez-vous me dire que vous voulez la pointe en premier ? Bien sur que
non. Vous voulez la premire du bas, celle qui est plus grande avec la
plus grande superficie, donc le plus de blocs. Ensuite, si je vous en offre
une deuxime, h bien vous prenez la deuxime, et ainsi de suite. Pour
le mme nombre dtages (Exercices), vous avez le maximum de blocs
(Gains de masse musculaire).
Cest comme a que lon devrait tous fonctionner en entranement. La

priorit va ce qui rapporte le plus, nest-ce pas ? Vous commencez avec
ce qui est prioritaire, vous y accordez le plus grand de votre nergie, et
vous faites le reste en ordre de priorit. En ordre de priorit, parce qu
mesure que vous montez la pyramide, les exercices rapportent de moins
en moins de rsultats.
Rapidement, quest-ce qui fait quun exercice est plus efficace quun autre
? Il intgre plusieurs groupes musculaires de votre corps en simultan durant

le mouvement. Cest aussi simple que cela, cest le critre principal. Vous
remarquerez que lorsque lon va de plus efficace vers moins efficace, on
va dintgration vers isolation.
Voici quelques avantages des exercices qui intgrent les groupes

musculaires :
1. Augmentation de la tension sur les groupes musculaires cibls : Par

exemple, lors du Soulev de terre, vous intgrez le plus de muscles
possible en un mouvement. Parlons seulement du dveloppement
de vos avant-bras : vous tenez 150-200lbs au bout de vos mains,
sans laisser tomber la charge. Croyez-vous que vos avant bras vont
devenir plus massif en tenant 200lbs sans lcher ou en flchissant
le poignet avec 20lbs ? Vous connaissez la rponse.
2. Stimulation de la production de testostrone et dhormone de

croissance : Les exercices qui intgrent les groupes musculaires en
un mouvement ont dmontr une corrlation avec laugmentation
de la production de testostrone et dhormone de croissance, deux
hormones qui sont essentielles pour le dveloppement de la masse
musculaire.
3. Dveloppement dun corps quilibr, sans avoir y penser : Si vous

faites des mouvements naturels pour le corps (Intgration), vous
ne deviendrez pas tout Croche parce que vous avez oubli de
travailler tel muscle, non, vous navez pas y penser puisque vous
les travaillez tous la fois, dune faon naturelle pour le corps.
Bonus : Vos articulations ne sont pas dbalances, et ils sont
encore disponibles pour vous servir au bout de longues annes, le
rve de bien des culturistes qui se brlent les tendons et se grugent
les articulations en un temps record.
Voyons donc quoi ressemble cette Pyramide . Elle est ici sous forme de
tableau, mais vous comprendrez facilement. Le haut en rouge reprsente
la base, le orange le milieu et le vert la pointe. Le gris reprsente le sable
ct. Pas de pyramide de Toutankhamon avec a, que des chteaux de
sables.
Investir son nergie aux bons endroits pour maximiser ses rsultats
Soulev de terre, style Sumo

Fondation de la yy Il y a plusieurs autres variations de ce
patron moteur (Mouvement), notamment
pyramide
concernant les prises (Larges ou troites), les
Les 2 meilleurs positions de pieds, les types de charges, etc.
investissements
Squat, barre charge sur le dos
pour la prise de
yy Il y a aussi plusieurs variations pour ce
masse musculaire patron moteur, notamment en changeant la
position de la barre ou le type de charge.
Dvelopp couch avec barre

yy Lgres variations : Haltres au lieu de
barre, banc inclin au lieu de plat, etc.
Milieu de la pyramide
Des ajouts essentiels Doubles barres
un bon programme Tirade penche avec barre
dentranement pour yy Variations : Utilisation dhaltres
la prise de masse au lieu dune barre.
musculaire Traction verticale
yy Variations : Modification au type de prise
Fentes
Exercices ciblant la ceinture abdominale
(Flexions, torsions, etc.)
yy Sans trop en faire
Pointe de la pyramide Exercices qui ciblent les muscles des extrmits

Des bonus mettre des membres de faon plus isole*
la fin dun entranement yy Biceps (Flexion des bras)
pour le perfectionner yy Triceps (Extension des bras)
yy Avant-bras (Flexion des poignets)
yy Mollets (Flexion des chevilles)
*Un bon ajout en terminant lentranement
Appareils cardiovasculaires
Sable ct de (Rfrer lhabitude #1)
la pyramide
(Pelles non incluses) Exercices sur machines assistance la
posture/stabilisation (Rfrer lhabitude #2)

Des exercices intgrateurs en circuit

pour incinrer les gras
Jai intgr 3 circuits dentranements ce livre. Ce sont 3 circuits qui sont
conus pour propulser votre mtabolisme, et ce trs efficacement. Vous
remarquerez que ce sont tous des exercices qui intgrent galement un
maximum de muscles. Cest pourquoi ces circuits sont si efficaces.
Lorsque vous tes insatisfaits de votre % de gras corporel, et que soulever

des poids ne semble pas suffire vous maintenir dcoup, vous pouvez
faire deux choses :
1. Diminuer lapport en calories : Vous rduisez la quantit de nourriture

que vous ingrez.
2. Augmenter la dpense nergtique : Vous dpensez plus de calories,

comme en faisant des circuits tels que ceux inclus ce livre lors de
vos journes de repos.
Mon exprience ma appris que lorsque le client dsire augmenter

sa masse musculaire, couper dans les calories ingres ne se rvle
pratiquement jamais un choix judicieux. Le client diminue gnralement
son % de gras corporel, mais il perd de la masse musculaire durement
gagne. Pas bon.
La meilleure stratgie selon moi, cest dajouter une dpense nergtique

sous forme petits circuits intenses et rapides lors des journes ou vous
ntes pas au gym soulever des poids. Votre corps devient ainsi un
environnement o la combustion des gras est favorise, sans atteinte
la masse musculaire.
Donc avant de faire des changements trop drastiques votre alimentation,

rappelez-vous que vous serez bien plus gagnant en ajoutant une dpense
nergtique quen coupant dans lapport en nutriments.
Les paramtres dentranement simplifis

Connaissez-vous des gens qui disent sentraner Au feeling ? Ils
choisissent les exercices quils vont faire ds le dbut de leur entranement,
ne savent pas vraiment les charges quils ont mis la dernire fois, ne
suivent pas dordre prcis, etc. Bref, vous les reconnaissez, et il est tout
fait normal dagir ainsi (avant davoir lu ce livre)! Jai certainement dj
agi ainsi, et vous pourriez probablement fonctionner comme cela.
Mais laissez moi, sil-vous-plat, vous mettre en garde face cela. Car cest
probablement une des meilleures faons de saccager un bon programme
dentranement, et cest une excellente faon dobtenir des rsultats... 5
fois plus lentement.
Wow ! Mais de quoi parles-tu Maxence ? 5 fois plus lentement ? Cest

quoi un paramtre dentranement ? Pas la peine dexpliquer, je vous
les nomme. Vous allez comprendre tout de suite. On parle de nombre
de rptitions par srie, nombre de srie par exercice, Temps de pause,
Charge applique et Tempo (Vitesse de mouvement).
Vous voyez, nous avons vu dans les chapitres prcdents quel exercice
choisir. Mais si vous voulez vraiment avoir le contrle de votre russite,
vous devez les excuter en les encadrant des bons paramtres.
Parce que a fait toute la diffrence. Vraiment. Ne faites pas comme les
autres, soyez votre affaire face cela. Pourquoi ? Donnez-moi votre
programme dentranement, qui est certainement excellent, et laissez-moi
seulement modifier un seul paramtre. Et je viens de saper vos chances
de russite. Cest aussi simple et direct que cela.
Alors comprenez-vous maintenant pourquoi, quand je parle de stratgie

solide comme tant la seule option viable, cest vraiment la seule option
viable ? Certainement que oui, maintenant. Et vous comprenez pourquoi
les checs sont aussi frquents en entranement.
Allez donc assez parl. On va explorer chacun dentre eux simplement

pour que vous compreniez ce quil y a dimportant savoir, sans plus.
Vous allez voir, cest bien plus facile que a peut paratre.

Paramtre #1 : Rptitions
Les rptitions correspondent au nombre de fois que vous accomplissez

un mouvement donn lintrieur dune srie donne. Il existe plusieurs
Fentres de rptitions et chacune delles vous apportera des rsultats
compltement diffrents. Pas besoin de vous casser la tte, il ny en
a que deux dans le domaine qui nous intresse (Force, puissance et
hypertrophie) :
yy 1-8 rptitions : Cest la fentre associe au dveloppement de

votre force maximale. Ici, cest votre systme nerveux qui est mis au
dfi. Et cest trs important de le dvelopper pour augmenter votre
capacit recruter des muscles pour quils travaillent ensemble
mais aussi pour augmenter votre capacit recruter les fibres
musculaires lintrieur dun muscle. Retenez seulement que cest
la zone force maximale, dveloppement du systme nerveux.
yy 8-12 rptitions : Cest la fentre associe lhypertrophie

musculaire. Cest dans cette zone que les culturistes se retrouvent,
puisque cest prouv quelle favorise lhypertrophie ou la prise
de masse musculaire. Retenez ici seulement que cest la zone
hypertrophie, dveloppement de la masse musculaire.
yy Au-del de 12 : Endurance intensive (12-20) et puis extensive (20 et

+). Pas dintrt pour nous, sauf rares exceptions. Le seul moment
ou vous devriez faire plus de 12 rptitions en une srie, cest
lorsque vous vous rchauffez.
La dualit entre les fentres de rptitions dveloppement de la force

maximale / de lhypertrophie
Maintenant que vous compreniez bien les deux fentres de rptition

principales, laissez-moi vous dire quel point il y a dualit entre ces
deux zones. Les culturistes ne prchent que pour la 8-12 et les hommes
forts que pour la 1-8. Ces deux clans ne jurent que pour leur fentre
de rptition, et boudent lautre. Cest dommage, car cest se priver du
meilleur des deux mondes.
Voil ce quil faut retenir ici. Dveloppez les deux. Parce que si vous
ne dveloppez que votre force maximale, vous allez ressembler un
gymnaste (Rien de mal, ce sont les athltes les plus forts du monde). Vos
muscles seront hyper forts et durs comme de lacier, et votre systme
nerveux va tre ultra efficace. Mais vous allez ressembler un gymnaste,
et ce nest pas ce que vous voulez si vous lisez ceci actuellement.
loppos, travaillez seulement dans la zone hypertrophique et vous allez

limiter normment votre progrs. Simplement parce que votre systme
nerveux sera sous dvelopp, donc incapable de soutenir lhypertrophie
une vitesse maximale. Dis simplement, vous voulez que votre corps soit
comme un gros VUS, mais quoi bon si cest un moteur de scooter quil
y a lintrieur ? Aussi, les blessures vont vous guetter, et vous naurez
pas un corps fonctionnel et en sant. Regardez les statistiques sur les
blessures lies au culturisme et vous allez comprendre. Ces hommes ont
la viande, mais pas le systme pour la commander. Rsultat : Ils font un
mouvement incorrect au soulev de terre et se dchirent lischio-jambier.
Ou ils vont jouer au Baseball avec leur fils et se dchirent le biceps en
lanant la balle.
Commencez-vous donc comprendre un peu cette dualit entre

lhypertrophie et la force ? Limportant retenir, cest que les deux
sont importants. Gardez a en tte, et vous allez vous entraner plus
intelligemment que la majorit des hommes.

Paramtre #2 : Pauses
Les pauses, quant elles, sont aussi trs, trs importantes. elles seules,
elles peuvent changer compltement un programme dentranement.
Vritablement.
Et le plus triste dans tout cela, cest que la majorit des hommes dans
les centres dentranement laissent ce paramtre au hasard. Ils font une
srie, vont parler quelquun, et quand ils ont envie den faire une autre,
ils en refont une autre. Et il ny a rien de mal cela. Seulement, cest
diminuer drastiquement les chances de succs.
Je me permets de vous faire une suggestion : quipez-vous dun bon

chronomtre ( bracelet ou collier) pour mesurer les pauses avec
rigueur. Jutilise personnellement un chronomtre intervalle appel
Gym boss . Tapez cela sur Google et vous allez trouver automatiquement
pour environ 20$. Sinon, nimporte quel chronomtre fait laffaire. Mme
une montre quipe dune aiguille secondes fait bien le travail.
Trouvez-moi fou, mais mme quand jentre en conversation avec quelquun

pendant une pause, quand le chronomtre sonne, je mexcuse poliment
la personne qui je parle et je retourne mon exercice. Soyez sociable
partout ailleurs, et coupez les sources dinterruption au gym [Petit truc :
Les couteurs aident ne pas se faire dranger. Essayez, vous verrez].
Je ne blague pas !
Niveau technique, retenez simplement cela :
Fentres de rptitions et pauses associes
Fentre de rptition Temps de pause associ
Force
2-5 minutes
1-8 Rptitions
Hypertrophie
30-90s
8-12 Rptitions
Pourquoi ? Je vous lexplique si a vous intresse.
En gros, de courtes pauses (Tout en demeurant en haut de 30s)

associes des sries de 8-12 rptitions favorisent lactivation du
systme glycolytique rapide, ce qui son tour favorise la production de
testostrone et dhormone de croissance.
Pour le dveloppement de la force (1-8 rptitions), il faut prendre plus

longtemps de pause car cest principalement le systme nerveux qui est
sollicit et il a besoin de plus de temps pour rcuprer.
En conclusion ? Respectez vos pauses religieusement, et vous verrez les

rsultats arriver beaucoup plus rapidement.
Paramtre #3: Sries
Si vous tes vos dbuts (Moins de 1 an dexprience dentranement),

3-4 sries par exercices sont amplement pour vous offrir un stimulus
optimal.
Lorsque vous accumulez les annes dexprience en entranement, vous

voulez graduellement augmenter le nombre de sries effectues par
exercice. la longue, il semble que le corps shabitue et quil lui faut
donc un plus gros volume dentranement (Plus de sries) pour recevoir
le stimulus.
Aussi, noubliez jamais de toujours commencer un exercice par au moins

une srie de rchauffement, o vous allez rduire la charge et faire de 15
20 rptitions. Noubliez jamais cela, surtout lorsque vous tes press et
que vous ne prenez pas le temps de faire la prparation lentranement
(Rouleau de massage, tirements statiques et dynamiques). Cest un bon
truc qui fait toute la diffrence.
Paramtre #4 : Charge
Rfrez-vous la section sur la surcharge progressive. Cest vraiment

dappliquer le principe de surcharge stratgique qui importe. Et nous en
parlerons plus en dtail dans la prochaine section.

Paramtre #5 : Tempo
Le tempo correspond la vitesse laquelle vous excutez un mouvement.
Rien ne sert de se compliquer la vie ici non plus. Je vous montre

brivement comment vous devez manipuler le tempo pour maximiser vos
gains en prise de masse musculaire:
Lorsque vous travaillez en force (1-8 rptitions) :
Bougez la charge de faon explosive
Lorsque vous travaillez en hypertrophie (8-12 rptitions) :
Bougez la charge en suivant un tempo plus rythmique, plus lent.
Avec des charges plus leves, lorsque vous travaillez en force donc, tre
explosif favorise le recrutement des fibres musculaires de type II B, et ces
fibres ont le meilleur potentiel hypertrophique. Ce nest pas grave si vous
ne saviez pas quil y avait plusieurs types de fibres musculaires dans un
muscle, seulement, vous voudrez vous rappeler que lorsque vous levez
lourd, vous devez tre explosif.
Un tempo plus lent, associ des charges plus lgres (Comme lorsque
vous faites de 8 12 rptitions par srie), met le muscle sous tension plus
longtemps, et cest pourquoi les bnfices hypertrophiques sont plus
marqus. tre plus lent ne veut pas dire tre plus mou ou plus endormi :
vos muscles sollicits sont pleinement contracts, et vous tes en tat
dveil maximal, mais le mouvement est plus lent, seulement.
Conclusion sur les paramtres dentranement
Tous les paramtres dentranement sont importants pour maximiser

vos rsultats. Si vous les laissez au hasard, vous laissez simplement vos
rsultats aux hasards. Cest aussi simple que a.
Je ne crois pas non plus quil faut se prendre la tte. Vous pouvez
commencer graduellement, en maitrisant un paramtre la fois, et vous
verrez que a va devenir une habitude bien assez rapidement. Vous vous
demanderez comment vous avez fait pour ne pas le faire avant, tellement
vous verrez une diffrence.
Trs bientt, tout a va se faire sans mme y penser. a va devenir une

habitude davoir votre feuille de donne dentranement, votre crayon et
votre chronomtre avec vous. Et noubliez pas quun homme qui sentrane
avec ces items, on le reconnat mme quand il ne les a pas avec lui. a parait
sur le corps.
La surcharge progressive
Surcharge progressive... a sonne complexe, nest-ce pas ? Dtrompez-
vous, ce nest que le nom. En fait, cest un concept si simple que vous ne
devez jamais loublier. Allez, promettez-moi le. Car cest la base de vos
rsultats.
La surcharge progressive, a veut dire qu chaque

entranement, vous allez dpasser vos limites pour faire un peu
plus ou un peu plus lourd quau dernier entranement.
Toujours plus, chaque entranement
En dautres mots, chaque entranement, vous devez augmenter la

charge, ou le nombre de rptitions.
Alors, chaque entranement, vous augmenterez :
yy La charge : La dernire fois vous avez lev 80 livres ? H bien

aujourdhui, vous allez lever 85 livres.
Ou
yy Le nombre de rptitions : La dernire fois vous avez fait 6 rptitions ?

Aujourdhui, vous allez en faire 7 ou 8.

Plus, de plusieurs faons
Il y dautre faons de surcharger progressivement son corps. Vous pouvez

aussi :
yy Augmenter le nombre de sries : Faire 5 sries au lieu de 4.

Ou
yy Augmenter la qualit de votre forme : Augmentez la qualit de votre

forme si elle laisse dsirer tout en conservant le mme poids.
Note : Cest une amlioration, et remarquable en plus. Jaimerais

cent fois mieux vous voir travailler la qualit de votre mouvement,
en diminuant le poids sil le faut, que de mettre plus lourd et faire
le mouvement en diminuant la qualit. Et vous aussi, puisque cest
la qualit qui va vous rendre massif, pas la quantit. Et vraiment,
je ne dis pas a parce que je veux vous viter les blessures (Sans
dire que je ne veux pas vous les viter), cest ce qui fonctionne.
Ou
yy Faire une variante plus difficile de lexercice habituelle : Une traction

la barre en prise large au lieu de prise troite, par exemple.
Cela peut paratre simple, et je souhaite sincrement que ce le soit pour

vous. Car cest la base mme de votre russite. Noubliez jamais ce
principe. Soyez agressifs, cherchez vous dpasser constamment. Plus
vous tes forts, plus vous tes massif. Corrlation directe.
Beaucoup dhommes ne respectent pas ce principe, ils lvent la mme

charge encore et encore et progressent trs peu, pendant des annes,
simplement car ils ne gardent pas ce principe en tte. Leurs charges
nvoluent tellement pas quils viennent croire quils ne valent pas
mieux que a, quils ne pourront jamais lever plus lourd. Sachez quils
nont pas votre chance :
Poussez vos limites. Tentez toujours de vous

dpasser. chaque entranement.
La qualit du mouvement avant tout

Les centres dentranement sont littralement remplis dhommes qui
excutent les exercices de manire dsastreuse. Et je ne peux les blmer,
puisquil y a plusieurs annes, jai dj t dans cet tat ou ma technique
tait rellement mauvaise. Mais comment quelquun peut-il sen rendre
compte sil na pas les connaissances ncessaires pour sauto corriger ?
Et personne pour lui faire remarquer ?
Je vous offrirai tout ce qui est en mon pouvoir dans ce livre, tous les
meilleurs conseils que je peux vous donner y sont. Les exercices que
vous ai proposs sont galement slectionns pour favoriser lintgrit
de votre posture et de vos articulations. Bref, vous avez tout ce quil vous
faut pour russir cette tape cruciale.
Mais je ne serai pas l pour lvaluer en personne et vous formuler

des recommandations personnalises. Et je ne peux aller sans dire,
puisque cest votre russite qui mimporte au-del de tout, quil est
primordial davoir quelquun dexpriment pour valuer la technique de
vos exercices, comme un regard extrieur. Vous devez avoir un regard
extrieur sur vos mouvements. Et dans le pire des cas, ayez quelquun
pour vous filmer et retournez aux recommandations de ce guide.
Alors sil-vous-plat, si vous avez le moindre doute que votre forme

est amliorer, trouvez un moyen de la corriger, et le plus rapidement
possible. Sil vous plat, et je vous en supplie mme, laissez lorgueil de
ct face cela. Les vrais gains en masse musculaire sacquirent avec
une technique parfaite, non avec le maximum de charge. Aujourdhui, jai
la chance davoir cette mentalit, mais jai pass travers des blessures
trs graves qui ont demandes des chirurgies simplement parce que jai
pouss trop loin avec une mauvaise technique. Vous navez pas besoin
de cela. Et je souhaite de tout mon cur vous lviter. Vous voulez gagner
de la masse musculaire ! Pas vous retrouver sur un lit dhpital.
Vous serez plus consciencieux et irez droit vers la

russite. Et cest parce que vous ferez de la qualit
votre priorit en entranement, pas la quantit.
Cest la cl de la russite.

Frquence et dure des entranements

Vous souvenez-vous lorsque jai formul quil ny a rien de magique, quil
fallait faire des sacrifices pour obtenir de vrais rsultats en entranement ?
Et comme vous vous en doutez, il ny a pas plus vrai que ce principe.

Mon avis sur la frquence des entranements, aprs avoir essay sur moi-
mme toutes les frquences/semaine (De 1jour/7 7jours/7) possibles
et vu des centaines de personnes le faire, est quil faut investir au moins
3 sances par semaine pour rellement obtenir des rsultats la vitesse
que vous dsirez. 4 sances par semaine, vous allez voir les rsultats
arriver plus rapidement, cest certain. La limite, cest quand vous navez
plus le temps de rcuprer et que vous tombez en surentranement.
Essayez dviter a.
Je dois tre claire par contre avec le fait qu deux sances par semaine,
vous faites de la maintenance. Vous maintenez votre masse musculaire
et vos charges, mais il ny a que peu ou pas de progression.
Certes, la recette nest pas la mme pour chaque personne, et depuis que
lpuisement sportif est un phnomne prendre au srieux, je mets de
lavant le fait quil faut avant tout voir comment son corps ragit et puis
prendre des dcisions en consquence.
En ce qui concerne la dure des entrainements, les tudes dmontrent

que vous ne devriez pas passer plus de 60 minutes vous entraner la
fois. Ceci bien sr exclut la prparation pr-entranement.
Regrouper tout cela en un programme

Flicitations ! Sincrement ! Je suis heureux que vous ayez pass au
travers de cette section qui se veut assez technique. Vous avez mis les
efforts pour comprendre tous les concepts noncs, et maintenant vous
tes arms pour le succs.
On a vu des principes de base sur lentranement, quels exercices

prioriser, comment les encadrer avec de bons paramtres, quel point la
qualit prime sur la quantit et finalement, comment combiner tout a en
frquence et dure.
Vous devez vous dire : Mais Maxence, ja bien compris, mais comment
regroupe-t-on cela ensemble en un programme dentranement ?
Ne vous inquitez pas, comme vous deviez vous en douter, la prochaine

section va vous accompagner travers le programme dentranement qui
est inclut avec ce livre.

Stratgie dentranement
Introduction la stratgie dentranement

Avant de passer lexplication des programmes dentranement et plus
spcifiquement des exercices, vous voudrez lire la section suivante au
complet. Les programmes imprimer et les instructions les exercices se
retrouvent en annexe.
Structure du programme
Le programme est structur sur trois jours diffrents. Cette distribution
permet de se concentrer, chaque jour, sur une partie spcifique du corps
et ainsi augmenter la rponse hypertrophique de la masse musculaire
(Prise de masse).
Comme nous venons de voir, chaque personne peut rpondre diffremment

une frquence dentranements donne.
Je vais donc vous proposer 3 structures diffrentes. Vous allez dcider

par vous-mme quelle frquence vous dsirez utiliser, en fonction de votre
degr de motivation et de la qualit de rcupration que vous pouvez
offrir votre corps.
Dormez-vous assez ? O en tes-vous rendu avec la stratgie de nutrition ?

Les rponses ces questions sont de bons indicateurs de votre capacit
rcuprer rapidement. Si vous rcuprez de faon optimale, vous
entraner plus souvent ne va que vous apporter plus de rsultats, plus
rapidement. Voyons donc quoi a peut ressembler, en page suivante.

Frquence leve
Note : La rcupration doit tre parfaite pour soutenir ce rythme

Guettez les signes de surentranement (Poids qui naugmentent
pas, fatigue, etc.)
Repos ou
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Et a recommence
circuit
Frquence moyenne
Repos ou Repos ou
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Et a recommence
circuit circuit
Frquence plus basse
Repos ou Repos ou Repos ou Et a

Jour 1 Jour 2 Jour 3
circuit circuit circuit recommence
Noubliez pas que la qualit de la rcupration fait toute la diffrence.

Quelquun peut fonctionner frquence leve, mais si sa rcupration
est mauvaise, il est loin derrire celui qui rcupre parfaitement basse
frquence. Les gains en masse musculaire se font selon la qualit de la
rcupration principalement, rappelez-vous.
Le reste en vido !
Pour vous faciliter la vie, je vous ai prpar une vido dans lequel je fais
un survol du programme dentranement avec vous. Cest dans le but
de vous sauver du temps, et qui sait que lon peut mieux comprendre la
technique des exercices lorsquelles sont prsentes en vidos. Ce serait
une bonne ide davoir le programme dentranement (Vous le trouverez
en annexe) imprim en main pendant que vous regardez la vido :
Voici le lien : http://youtu.be/82h0NCtfbgk
Circuits dentranement, aussi en vido !
Je survole galement les circuits dentranement avec vous, en vido.
Voici le lien : http://youtu.be/W6IwzjVHMzo
Il est galement important de comprendre que ces circuits sont faits

pour vous aider rduire votre IMG. La meilleure faon de les utiliser pour
ce faire, cest de les complter lors de vos journes de cong, ainsi ils ne
vont pas interfrer avec vos journes dentranement et vont maintenir
votre mtabolisme activ.
Voil, bon entranement !

Stratgie de nutrition
Introduction la stratgie de nutrition

La plupart des gens croient quils ont besoin de modifier absolument
tout ds le dpart pour obtenir des rsultats de leur entranement. Cest
comme sils voyaient soit blanc ou noir, et quil ny a pas dentre deux.
Comprenez-vous ce que je veux dire? Jen parle ainsi, et pourtant jen fait
partie. Continuez lire, peut-tre allez vous vous y reconnatre :
Je dois couper le sucre ... et les produits laitiers...

et les glucides... et les gras saturs.
Ha et aussi... plus de protines... et plus de bon gras...
Mais pas trop de fruits!
Et beaucoup deau une demi once multiplie par mon poids, par jour.
Pas plus, pas moins. Je vais mesurer avec des tasses mesurer.
Ha et le sport... Pourquoi pas le camp dentranement le matin 5h00
avant le travail? 5 fois par semaine, du lundi au vendredi, a sonne bien.
Le gym est 30 km, mais je me lverai 4h30 pour y aller en vlo.
Voyez-vous le dessin? Wow, jai limpression que cest un mauvais rve.
quoi bon procder de la sorte? Est-ce vraiment la bonne faon de

russir long terme? Quelles sont les chances, selon vous, dchouer
lamentablement en sen demandant autant ds le dbut?
Laissez-moi vous parler dune situation qui sest prsente rcemment

dans ma vie. Je crois que a vous aidera trouver la bonne rponse
ces questions.
Je vais vous dvoiler la seule raison pourquoi jai russi crire ce livre.
Je serai trs honnte avec moi-mme et avec vous ici : Je naurais jamais
pens pouvoir le faire. Je me disais : Maxence, te rends tu compte? Cest
un total de prs de 100 000 mots, un livre. Quand tu tais lcole, tu
trouvais les dissertations de moins de 1000 mots difficiles... Cest 100
fois plus! Tu vas devoir crire au moins 250 pages de bon contenu. a va
te prendre des annes!
Ctait impossible. Et puis un jour, un mentor qui avait russi de son ct

ma port le meilleur conseil que personne en ce monde aurait pu me
donner. Il ma fait comprendre que je navais pas crire un livre au complet!
Loin de l.

Regardez bien ce que javais faire :
Premirement, je devais crire une table des matires. Une seule page de
texte, dans laquelle je dfinissais les grandes lignes du livre. Comment
je voulais que mon lecteur progresse pour quil exprimente le maximum
de bnfices de cet assemblage de texte. Je le ferais sans penser plus
loin, seulement me concentrer sur cette partie, et la faire du mieux que
je peux.
Et lorsque jaurais fini cette table des matires, un autre jour, je dfinirais
des sous-sections chacune des sections. Encore l, rien de plus simple.
Je prendrais le temps de bien le faire, et je ne verrais pas plus loin. Je
me concentrerais seulement sur ce petit bout de travail, et je le ferais du
mieux que je peux.
Ensuite. Je passerais chacune des sections en y crivant des mots cls

sur ce dont jaimerais y parler. Encore l, quelque chose de facile! Et pas
trs long, en plus. Je pourrais me concentrer pour bien le faire.
Je vous pargne la suite, car vous comprenez que a irait petit petit,
comme a jusqu ce que naisse ce que vous tes en train de lire
linstant mme. Cest la seule et unique raison pourquoi je suis parvenu
crire ce livre. Car croyez-vous vraiment que jaurais pu masseoir, un
soir, et me dire : Maxence, ce soir tu cris un livre. Dun bout lautre. Tu
tassoies et tu ne te lves pas de ta chaise tant que ce nest pas crit 100 000
mots dans le compteur de ton logiciel de traitement de texte. ?
Jaurais chou lamentablement. Lamentablement. a naurait pas t

seulement me demander trop pour ce que je peux livrer, a aurait t une
stratgie nave et pas du tout stratgique. Planifier dchouer, en dautres
mots.
Mais observez bien : Au lieu de cela, on ma conseill de procder petit

bout par petit bout, sans voir plus loin que la petite tche que javais
faire dans limmdiat. En partant de la structure, ce qui apporte le plus de
rsultats, vers les dtails, ou ce qui en apporte le moins. Progressivement.
a na pas t UNE grosse victoire ou la dfaite. Mais bien une suite de

petites victoires, qui mont renforc au fil du chemin.
a na pas t UNE grosse victoire ou la dfaite. Mais bien une

suite de petites victoires, qui mont renforc au fil du chemin.
Alors si vous permettez, je crois vous offrir le meilleur conseil que

je puisse vous donner dans tout ce livre en vous demandant de vous
engager procder exactement de la mme faon.
Puisqucrire un livre et changer compltement ses habitudes de nutrition

sont deux objectifs qui paraissent normes au dbut, si lon regarde
lensemble. Mais pas si lon voit lensemble plutt comme une suite de
petits dfis surmonter, de petites victoires accumuler.
Certaines personnes vont tre tentes de lire cette stratgie au complet

et de tout appliquer la fois. Et cest ce que vous pourriez dcider de
faire, vous aussi. Mais si vous tenez ce corps massif et en sant qui
vous attend, je ne crois pas que cest ce que vous allez dcider de faire.
Vous allez plutt me faire confiance.
Alors voil ce que vous allez faire si vous voulez changer votre vie pour
le mieux :
Lisez une tape de la stratgie la fois, pas plus. Arrtez-vous, et

demandez-vous : Sur une chelle de 1 10, combien suis-je confiant
de pouvoir mettre en pratique les habitudes prendre mentionns
explicitement la fin de cette tape?
Si la rponse est 9 ou 10, appliquez cette habitude la lettre pendant deux

semaines. Si cest un 8 ou moins, dcomposez lhabitude en morceaux
et simplifiez l. Vous ne pourrez jamais trop dcomposer un objectif,
vous ne pourrez que ne pas le faire assez. Dcomposer, cest sassurer
de se renforcer travers les victoires assures, tout en voyant les rsultats
apparatre.
Donc une tape, dcompose en 10 parties ou maintenue dans

son ensemble, pas dimportance. Limportant, cest que vous soyez
parfaitement confiant de pouvoir russir haut la main. Fonctionnez coup
de deux semaines. Vous vous donnez un mandat, et deux semaines pour
y arriver. Et vous ne passez pas la prochaine tape tant que ce nest pas
parfaitement intgr.

a vous parat inutile? Croyez-moi, cest loin de ltre. Fonctionnez comme

a avec cette stratgie de nutrition, et je peux vous garantir le succs de
faon absolue. Vous atteindrez des sommets et vous deviendrez solides
comme du bton, puisque vous vous serez permis de btir un bloc la
fois, en prenant le temps quil faut.
Allez, commenons. Vous allez dvelopper des habitudes de nutrition

dlite. a se passe la page suivante.
tape 1: liminez vos carences

nutritionnelles
Souvent, les gens se sentent inconfortables dans leur corps, mais ils
narrivent pas comprendre pourquoi. Ils se disent que cest simplement
quils ne sont pas en forme et quils se sentiront mieux lorsquils auront
atteint leurs objectifs dentranement.
Mais souvent, ce nest pas la cause relle. Cest parfois un dsquilibre

hormonal, mais cest pratiquement toujours une carence alimentaire. Et
croyez-moi, une carence en nutriments peut avoir un impact beaucoup
plus ngatif sur le fonctionnement de votre corps que vous pouvez
limaginer.
Si vous tes sujet une ou des carences en nutriments, cest la premire

chose que vous voulez rgler. Et les chances sont que vous y tes,
puisque la majorit de la population nord-amricaine y est.
Pourcentage de la population aux tats-Unis ne

rencontrant pas lapport recommand quotidien
( titre indicatif, le Canada tant en position semblable)
Graphique tir de Precision Nutrition Inc.

La recherche dans ce domaine est assez rvlatrice. Beaucoup dtudes

dmontrent des rsultats surprenants. Brefs, je vous passe les dtails,
parce que vous allez certainement me dire que vous avez compris le
principe. Parce que cest trs simple : les carences alimentaires sont trs
frquentes. Les chances sont que vous en avez plus dune, peu importe
quel point vous pensez que votre alimentation est parfaite.
Mais o est le problme? Pourquoi ce dtail avant tout?

Maxence! Je veux gagner de la masse musculaire!
Justement. Quand vous tes dficients en nutriments, votre physiologie

ne fonctionne pas correctement. Et quand votre physiologie ne fonctionne
pas correctement, vous vous sentez gros, mou et moche. Peu importe si
vous avez le corps de Monsieur Univers 1997.
En plus, les niveaux dnergie, lapptit, la force, lendurance et lhumeur

reposent toutes sur lobtention de suffisamment de ces nutriments
essentiels. Lorsque vous ne les obtenez pas, tout le systme tombe en
panne, et a transparait autant en salle dentranement que devant le
miroir. Cest pourquoi vous pouvez tout faire pour avoir la dite parfaite,
avoir un entranement solide, mais quand mme vous sentir comme une
vieille pantoufle use.
Vous ne le ralisez peut-tre pas, mais je vous rends un grand service

aujourdhui en vous pointant du doigt ces deux lacunes beaucoup trop
communes. La premire chose que vous allez vouloir faire, cest les
combler. Dans tout ce guide, sil y a une seule chose que vous devriez faire
en premier, cest combler ces lacunes.
Je vous permets de faire abstraction de tout le reste, tant que vous ne

comblez pas ces lacunes, sur une base journalire. Pourquoi? Parce que
si vous sautez cette tape, vous btissez une maison sur du gazon pas
sur une fondation en bton.
Les chances sont que vous souffrez de carences en vitamines, minraux

et acides gras. Et les chances sont aussi que quand vous allez rgler ces
carences, votre corps va commencer fonctionner comme il devrait et
la magie va se produire.
Les 2 supplments qui viennent en

rponse aux carences alimentaires
Supplment multivitamin & de minraux
La nourriture, de nos jours, contient une fraction des vitamines et

minraux que ce quelle contenait il y a 50 ans. Donc cest excellent si
vous mangez beaucoup de fruits et lgumes, mais le problme cest
que mme avec ces bonnes habitudes, vous nabsorbez probablement
mme pas la quantit de nutriment ncessaire un individu normal (Non-
sportif). Alors je vous laisse imaginer quel point quelquun qui sentrane
de faon assidue manque de vitamines et de minraux.
Des carences en vitamines et minraux vont troubler les fonctions

de votre corps de faon beaucoup plus importante que vous pouvez
limaginer. Ils vont vous faire sentir mal, et vont limiter votre progression
en prise de masse musculaire. Cest pourquoi vous voulez vous procurer
un supplment multivitamin ds que possible.
Je consomme personnellement le produit suivant : NewChapter

Every mans ONE DAILY MULTI . Je recommande cette marque parce que
NewChapter fabrique ses supplments partir daliments biologiques et
de haute qualit. Plus dispendieux, mais de mon ct, je considre que
a vaut la peine.
Sinon, je ne vois pas de problme en prendre un de moindre qualit et

plus abordable. Si vous avez le budget pour et que vous croyez que cest
important, payez vous la meilleure qualit possible. Mais limportant,
cest den consommer, peu importe ce qui est crit sur le pot.
Supplment dacides gras essentiels
95% de la population est dficiente en acide gras, et croyez-moi, cest

quelque chose que vous voulez viter tout prix. Et surtout lorsque vous
vous entranez. Un bon gras de poisson va contribuer lubrifier vos
articulations, amliorer votre temprament, acclrer la perte de gras et
la prise de masse musculaire, amliorer votre sant cardiovasculaire, et
bien plus.

Je recommande encore une fois le produit suivant : NewChapter

Wholemega . Puisquil est fait partir de saumons dAlaska (Toxicit
ultra faible). La Carlsons very finest est aussi excellente, et cest bien
puisquelle est en liquide. Tant que vous tolrez le got, lhuile en liquide
peut tre plus pratique que davaler 8 glules par jour. Aussi noter,
oubliez lhuile de foie de morue. a ne fait simplement pas le travail.
Et encore une fois : Je vous recommande ce quil y a de mieux. Mais ne

vous arrtez pas l sil vous semble que payer 50$ pour un pot de gras de
poisson qui va vous durer 1 mois est un non-sens. Dans ce cas, achetez
simplement une marque peu dispendieuse que vous allez retrouver
lpicerie, pour moins de 10$. Cest 100 fois mieux den consommer, sans
regard la marque, que de laisser tomber et de ne pas en consommer du
tout.
Prenez environ 6-12g par jour pour avoir des effets intressants (Oubliez
ltiquette). 1 glule correspond 1g. Vous pouvez taler la consommation
sur la journe.
Un aperu de ce qui se passe lorsque lon retire les carences en nutriments
titre informatif, voici des exemples intressants de ce qui peut se

passer lorsque lon comble les carences en nutriments :
Une tude du British Journal of Psychiatry a dmontr que le

simple fait de fournir un supplment multivitamin, de minraux et
dacides gras des dtenus rduit les comportements agressifs et
violents de 35% et diminue le comportement antisocial de 26%.
Quand mme bien, pour des glules prendre le matin, non?
Aussi,
Un article publi dans Nutrition Reviews montre que donner

aux enfants de lhuile de poisson et un supplment multivitamin
amliore la fois leur comportement et les rsultats scolaire.
Qui ne veut pas dun enfant qui russit mieux en classe et qui a un
comportement plus agrable? Finalement, qui ne veut pas dun corps qui
fonctionne bien, la base?
Les habitudes intgrer votre vie avant de poursuivre la lecture
1. Achetez un supplment de gras de poisson et commencez en

consommer 6 grammes par jour. a peut tre tout la fois le matin,
a peut tre dispers tout au long de la journe, peu importe.
2. Achetez un supplment multivitamin et de minraux et consommez

la portion recommande, une fois par jour.
3. Buvez plus deau. Cest la premire fois que je le mentionne, mais

la dshydratation est une carence alimentaire qui a des effets
nfastes.
Si vous tes convaincus que vous allez pouvoir acheter les deux
supplments et les consommer sur une base journalire pendant 2
semaines, cest votre mandat et allez-y fond. Vous devez absolument
russir, par contre, avant daller la prochaine tape.
Ou bien croyez-vous que vous aurez de la difficult intgrer ces 3

habitudes dans votre vie? Ce nest pas un 9-10 sur 10? Si a lest, tant
mieux. Sinon, soyez stratgique: ne vous mentez pas. Et divisez pour
mieux rgner.
Il ny a pas de problme y aller une la fois. Mais il y a un gros problme

passer la prochaine tape sans avoir bien intgr celle-ci.

tape 2: Ajuster lapport calorique

de vos 3 repas principaux
Une fois, et seulement une fois que vous consommez tous les
micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme,
on peut passer la prochaine tape. Laissez-moi vous rappeler que cest
une relle erreur que de penser que sauter la premire tape sera sans
impact. Alors assurez-vous de ne pas gaspiller vos efforts et assurez
vous que ltape 1 est bton avant de continuer.
Alors, maintenant que la question des micronutriments est rgle, le

prochain gros pas faire est de rgler les quantits de macronutriments
dans vos repas.
Mais clarifions quelque chose ds le dbut, avant daller plus loin :
Compter les calories ne fonctionne tout simplement pas.
Croyez-vous que je vous dis cela car je crois que cest simplement trop
compliqu? Essayez encore.
En raison de ltiquetage incorrect, des erreurs en laboratoires, des

diffrences dans la qualit des aliments et des prparations, des nombres
inexacts enregistrs dans les bases de donnes du gouvernement et des
sites Web, les recherches dmontrent que la marge derreur va jusqu
25% de ce qui est crit sur ltiquette.
Impressionnant, nest-ce pas? Vous pouvez tre le meilleur calculateur de

calories au monde, et quand mme vous tromper de plus ou moins 1000
calories sur une dite de 4000 calories par jour. a veut dire que votre
apport calorique peut varier sur une plage de 2000 calories. Quand mme
surprenant nest-ce pas?
Si vous avez un tableau de calcul de calories sur le coin de votre table

prsentement, a devrait vous donner le got de le jeter par la fentre.
Une autre suggestion si vous avez un foyer la maison : servez-vous
en pour allumer votre prochain feu. Cest la seule faon de lutiliser
intelligemment.
Maintenant, quelle est la bonne stratgie pour contrler la quantit de ce

qui a dans notre assiette? Parce quil faut quand mme la contrler, bien
videmment.
La rponse : En partant du point le plus prs de la bonne quantit possible

et en apprenant couter notre corps pour sajuster. Cest normal de ne pas
savoir comment le faire ds le dbut, a prend un peu dentranement.
Mais cest la seule vrai bonne rponse au contrle de la quantit des

aliments. Car sinon, lalimentation devient un exercice mathmatique,
robotique. Nimporte qui peut commencer calculer les calories, mais
en perdant la jouissance naturelle et humaine associe la nourriture, ce
nest quune question de temps avant que la stratgie seffondre.
Pour vous le prouver, demandez seulement quelquun qui a dj

compt les calories . Vous ne chercherez pas longtemps.
Alors maintenant, quelle est la solution? On doit quand mme pouvoir

contrler lapport de calories qui entre dans notre organisme. Et a prend
un outil pour pouvoir mesurer le plus facilement et le plus efficacement
possible.
H bien, encore une fois, le Dr. John Berardi, le meilleur spcialiste en

nutrition que je puisse connatre a trouv la solution. Ultrasimple : Utiliser
ses mains, et seulement ses mains pour dterminer les portions. Difficile
de faire plus simple, mais je ne connais simplement pas de meilleure
stratgie en ce monde pour obtenir des rsultats efficaces et durables.
Cest simplement fantastique.
Un aperu en page suivante.

La faon la plus efficace, la plus simple et la plus prcise

pour manger les aliments en proportions optimales
On utilise...
La paume pour dterminer

les quantits daliments
denses en protines
Le poing pour dterminer

les quantits de lgumes
La poigne comble pour

dterminer les quantits
daliments denses en glucides :
Le pouce pour les aliments

denses en bon gras :
Maintenant, quel sont les quantits associes au repas optimal en prise

de masse musculaire? Facile :
yy 2 paumes daliments denses en protines
yy 2 poings de lgumes (Au minimum, sinon autant que vous en voulez)
yy 3 poignes daliments denses en glucides (Varier lindex glycmique)
yy 2 pouces daliments denses en bon gras
yy De leau en grande quantit
Et oui, a fait de grosses assiettes! Mais cest essentiel pour la prise de

masse musculaire et je vous garanti quil ny aura rien en surplus. Les
aliments sur les photos sont des indicateurs, mais vous pouvez aller
refaire un tour dans la section sur les macronutriments pour avoir plus
dides.
Maintenant, tes-vous loin de consommer ces proportions daliments,

chacun de vos 3 repas? Si oui, vous devrez consacrer tous vos efforts
vous rapprocher le plus possible de ce modle.
Pourquoi? Car cest le meilleur point de dpart pour ne pas tre limit par
sa nutrition en prise de masse musculaire. Et vraiment, comment faire
plus simple? Comme jai dis, cest le modle de base le plus efficace que
je connaisse.
Vous devez commencer par respecter ce modle du mieux que vous

pouvez. Cest vraiment comme a que vous allez prendre lhabitude de
mesurer sans calculer la quantit de nutriments que vous ingrez et de
voir ce que a donne sur votre corps.
1. Intgrez les proportions dcrites ci-dessus dans chacun de vos

repas. Djeuner, dner, souper.
Vous croyez que vous aurez de la difficult intgrer ces habitudes dans
vos 3 repas quotidiens? Pas de problme, mettez-vous lpreuve pour
un repas seulement pendant deux semaines.

Pas encore un 9-10 sur 10? Prenez une seule catgorie daliments, et
votre mission sera de ne jamais en manquer dans tous vos repas.
Limportant, cest de se donner une stratgie avec laquelle vous tes

certain de russir et lappliquer pendant 2 semaines. Cette tape est un
gros morceau de la stratgie, alors cest vraiment important de lintgrer
parfaitement dans votre vie. a doit devenir une seconde nature pour
vous.
Bref, poursuivez jusqu ce que a devienne naturel pour vous davoir ces
quantits de nourriture dans votre assiette chacun de vos repas. a
prendra le temps que a prendra, mais avant de passer la prochaine
tape, vous devez absolument intgrer celle-ci parfaitement.
Sinon, cest comme peinturer une voiture avant dinstaller les roues.
tape 3 : Ajoutez un apport calorique

entre chacun de vos 3 repas
Maintenant que vous avez intgr dans votre vie la dernire habitude,
vous avez une base solide. Vous tes beaucoup plus connects aux
quantits de nourriture que vous ingrez et a a pour consquence que
votre corps reoit les nutriments en bonne proportions.
Par ailleurs, pour gagner de la masse musculaire, il faudra bien plus que
trois repas par jour, comme on la vu dans la partie plus thorique de
la section nutrition. On va parler de plutt 6 repas par jour, excluant les
collations pr et post entranement.
Donc a veut dire quil manque 3 repas. Vous pourriez dire que vous faites
simplement ajouter 3 repas aux 3 que vous consommez dj, et ce serait
parfait. Vraiment.
Mais soyons honntes : Ce nest pas seulement difficile davoir 6 repas

dcrits en tape 2, mais cest aussi difficile davoir le temps de sasseoir
pour les manger. moins que vous pensiez les Malaxer pour les boire,
un choix que je respecterais entirement. Je serais dfinitivement le
dernier vous juger, au bureau, lorsque je vous verrais boire votre verre
de buf hach, brocoli et pommes de terre en liquide.
Mais laissez-moi vous proposer quil y a des faons daller chercher les
calories ncessaires, en aussi bonne quantit et qualit.
Les mlanges de protines, la meilleure faon dajouter des calories
Jadore les mlanges de protines. Mais oubliez ces mlanges eau-

protines qui nont que juste assez de calories et de nutriments pour nourrir
une fillette de 12 ans. Non, je parle de repas complets et trs caloriques en
un dlicieux grand verre. Et le plus beau, cest que vous pouvez facilement
y ajouter autant sinon plus de nutriments que dans un repas normal!
Ce qui est merveilleux propos des mlanges de protines, cest que vous
pouvez ajouter tellement de choses lintrieur, vous fournissant ainsi
un liquide rapide et facile ingrer, et combien nutritif. Vous pouvez en
faire vos 3 collations.
Voil comment a se passe, en temps rel (Page suivante) :

tape 1 yy Lait damandes non sucr

Commencez avec un yy Eau
liquide non sucr yy Th froid
yy Bananes
yy Framboises
tape 2
yy Bleuets
Ajoutez un ou
yy Mures
des fruit(s)
tapes essentielles
yy Dattes
(Frais ou congel)
yy Ananas
yy Mangue
yy pinards
tape 3
yy Patates douces
Ajoutez autant
yy Carottes
de lgumes que
yy Betteraves
vous le voulez
yy Concombre
(Srieusement,
yy Cleri
des lgumes)
yy Supplment de lgumes verts en poudre
tape 4
yy Protines de petit lait (En gnral)
Ajoutez des
yy Protines de casine (Avant daller au lit)
protines en poudre
yy Graines de chia, de chanvre ou de lin

tape 5 yy Amandes
Ajoutez des graines yy Cachous
et/ou des noix yy Beurre darachide ou damandes
yy Noix de Grenoble
La touche finale
yy Quelques cubes (Plus de 5 cubes et

tape 6
votre mlange sera consistant. Moins
Ajoutez de la glace
de 5 cubes et il sera plus liquide)
Malaxez et versez dans un grand verre
yy Petits fruits schs
tape 7
yy Cannelle en poudre
Terminez avec
yy Graines de cacao
une garniture
yy Cacao en poudre
Dgustez et laissez la masse musculaire parler delle-mme
Dautres suggestions de collations
Je dois dire que les mlanges de protine sont dfinitivement difficiles

battre en termes de densit nutritive. Pas de doute l-dessus.
Maintenant, il faut tre raliste. Allez-vous pouvoir boire trois de ces

repas liquides par jour? Si oui, fantastique. Sinon, il y dautres possibilits
qui soffrent vous.
Vous pouvez manger des collations compltes. Limportant, cest quelles

soient compltes. Complet, a veux simplement dire que vous y alignez
les groupes de nutriments dcrits en tape 2 en quantit suffisante.
Voil comment a se passe en temps rel :
tape 1
Les lments dune bonne collation
Commencez par un fruit et/ou des lgumes
yy Une grosse poigne de noix

yy Un bol de yogourt
tape 2 yy Un gros morceau de fromage
Ajoutez une source
yy 2 grands verres de lait
de protines
et de gras, yy Du fromage cottage (Pour aller
comme par avec vos lgumes ou vos fruits)
exemple : yy Du beurre damande ou darachide
(Pour y tremper des fruits coups,
ou directement en cuillres)

Barres de protines
Pour tre honnte, la plupart des barres de protines ne valent pas mieux
que des barres Snickers . Je ne vais pas recommander den consommer.
Par ailleurs, je me permets de vous suggrer que dans une situation o
vous nauriez pas dautre choix que den prendre une ou de ne rien manger,
il vaut mieux la prendre. Pour la prise de masse musculaire. Elle contient
les lments ncessaires une collation dcente, seulement ce sont les
mauvais gras et les sucres raffins qui sont en trop.
Il y en a qui sont trs bien faites par contre. Des barres dexcellentes
qualits. Je pense aux produits Vega , par exemple (Les Vega One
son excellentes). Vous voudrez en acheter quelques boites, si vous avez
le budget y consacrer, car a sauve la vie lorsque lon est la course.
Il ne faut seulement pas simaginer que a remplace une collation, et

encore moins notre mlange ultime de protines. Mais cest beaucoup
mieux que rien, par contre. Parfois, mieux vaut des calories, peu importe
la source, que rien pour prserver la masse musculaire.
Pas beaucoup plus dire sur les barres de protines.
1. chaque jour, choisissez 3 collations parmi les options suggres

et ajoutez les entre vos repas. Entre le djeuner et le diner, entre le
diner et le souper, et avant de vous coucher.
Privilgiez les mlanges de protines, mais si ce nest pas possible, optez

pour la collation. En cas de dernier recours, au travail ou la course, la
barre de protine de bonne qualit est l pour vous, toujours prs.
Vous croyez que vous aurez de la difficult ajouter 3 collations

chaque jour? Pas de problme, commencez par une. Une seule, et si vous
russissez vous y tenir pendant deux semaines, ajoutez les deux autres
ou une la fois.
Avec le temps, a va devenir naturel pour vous de toujours avoir une

collation porte de main. Et cest tant mieux, puisque cest ncessaire
la prise de masse musculaire. Vous pouvez voir vos repas comme la base
et les collations comme les blocs de calories ncessaires pour btir de la

masse musculaire.
Encore une fois, au risque de me rpter, assurez-vous davoir intgr

parfaitement cette habitude avant de passer la prochaine.

tape 4 : Modulez les proportions

de macronutriments en fonction
de votre morphotype
Si vous avez combl vos carences nutritionnelles, appris bien aligner
la composition de vos repas et ajout les calories supplmentaires
ncessaires la prise de masse musculaire, vous avez fait 90% du
chemin.
Votre corps est maintenant fourni avec les calories et les nutriments en
quantit suffisante pour crer un environnement o la prise de masse
musculaire ne sera pas limite. Vous pourriez simplement vous arrter
ici et vous concentrer sur les 3 premires tapes de la stratgie, et vos
rsultats dpasseraient largement ce que la moyenne des hommes peut
esprer obtenir. Alors flicitations!
Donc partir dici, ce sont des stratgies qui vont vous permettre daller
vers des objectifs plus pointus. On commence entrer dans les dtails,
dans loptimisation . partir dici, vous gagnez de la masse musculaire
un rythme excellent, et vos charges grimpent en salle. Mais peut-tre
accumulez-vous un peu de gras? Ou peut-tre que vous dsirez ajouter
le petit plus qui va vous permettre dacclrer encore plus votre prise de
masse musculaire?
Quoi quil en soit, on va voir en dtail comment y arriver. Mais comprenez

bien limportance du mot Dtail ici. Si vous nappliquez pas les tapes
1, 2 et 3 de faon irrprochable, vous perdez votre temps vouloir aller
plus loin.
Disons que vous tes irrprochable au niveau des tapes 1, 2 et 3. En

rsum, ltape 4 vise personnaliser lalignement de vos portions de
nutriments vus en tape 2 - Avec votre morphotype. Cela aura pour
consquence dajouter un plus vos rsultats en prise de masse
musculaire et en perte de gras. Pourquoi? Parce que les quantits seront
personnalises en fonction de votre type de mtabolisme. Donc moins de
ce qui est moins important pour vous, et plus de ce qui lest. Simple, non?
la page suivante, vous retrouverez un tableau clair et simple qui va vous

permettre de dterminer lequel des 3 morphotypes vous correspond le
plus. Ce nest pas blanc ou noir, vous pouvez tre dans un entre-deux.
Description des morphotypes et comment moduler les

proportions de nutriments en fonction de chacun
Caractristiques de lectomorphe
yy Silhouette et membres lancs
yy Structure squelettique fine (Fins poignets, chevilles)
yy Reprsente lathlte dendurance
(Marathoniens, cyclistes, etc.)
yy Mtabolisme rapide : Brle les glucides tellement
rapidement que le dfi consiste en manger de
faon ce quil en reste pour la masse musculaire.
Proportionner les macronutriments pour ce morphotype
Augmenter les quantits de glucides (+ 1 poing)

Diminuer les quantits de gras (- 1 pouce)
yy Silhouette naturellement athltique
yy Structure squelettique solide, dans la norme
yy Reprsente lathlte de sports explosifs, performant
(Gymnastes, sprinteurs, Boxeurs, etc.)
yy Mtabolisme optimal : Transforme le
surplus calorique en masse musculaire
et en densit osseuse.
Conserver la distribution de base
yy Silhouette plus trapue, membres plus courts
yy Structure squelettique imposante, volumineuse
yy Reprsente lathlte qui dploie une force
brute (Joueurs de football en position
dfensive, Haltrophiles, etc.)
yy Mtabolisme lent : Tolre mal les glucides, qui ont
tendance tre stockes sous forme de gras.
Augmenter les quantits de gras (+ 1 pouce)

Diminuer les quantits de glucides (- 1 2 poings)

1. Vous avez bien intgr les portions en tape 2, et maintenant

vous tes prt en modifier les proportions lgrement si votre
morphotype vous le demande. Faites cela pendant un minimum de
deux semaines pour bien intgrer le changement.
2. Dpendamment de votre morphotype, pensez modifier

les proportions dans vos collations galement. Si vous tes
Ectomorphe, mangez plus de fruits ou mettez en plus dans vos
mlanges de protines, et mangez un peu moins daliments riches
en gras. Si vous tes endomorphes, augmentez les gras et diminuez
les glucides.
Peu peu, a va devenir une habitude naturelle.
tape 5: Cyclez les quantits de glucides

Jusquici, nous avons abord les tapes suivantes:
yy Combler les carences nutritives
yy Ajuster les proportions de macronutriments lors de vos 3 repas
yy Ajouter des calories supplmentaires pour btir de la masse

musculaire
yy Ajuster les quantits de macronutriments en fonction de votre

morphotype
Cycler les quantits de glucides
En fait, une fois que vous avez intgr votre vie de faon assidue les 3
premires tapes, vous tes en voiture pour la prise de masse musculaire,
la 4e tape visant seulement optimiser vos rsultats. Il ny a plus aucun
facteur limitant qui va empcher votre corps doffrir la rponse optimale
lentrainement.
Donc au risque de me rpter, je vous affirme que cette stratgie ne

vaut absolument rien si vous ne consommez pas de supplments
multivitamins&de minraux, nalignez pas correctement les proportions
de nutriments, navez pas ajout les calories supplmentaires votre
rgime, et navez pas personnalis les quantits de macronutriments en
fonction de votre morphotype.
Mais disons que, mme ce point, vous ntes pas satisfait de votre %
de gras et que vous voudriez connatre le moyen le plus efficace de le
rduire? Et ce, sans vous limiter dans la prise de masse musculaire?
Cycler les glucides savre votre stratgie de choix.
Cycler les quantits de glucides est simplement la meilleure stratgie

nutritionnelle pour rduire son IMG tout en ne limitant pas la progression
en prise de masse musculaire. Les culturistes ne jurent que par a, et
avec raison. Et encore l, vous allez voir que cest trs simple.

Comment cycler correctement les quantits de glucides
Cycler les glucides peut sembler trs fantaisiste comme nom, mais a
veut simplement dire de manger la quantit normale de glucides certains
jours En gnral les jours dentranement et den manger moins les
autres jours En gnral les jours de cong.
Comme nous lavons vu dun point de vue plus thorique, les glucides
sont votre levier en prise de masse musculaire. On modifie les glucides
car cest ce qui semble vraiment affecter la faon dont le corps stocke les
graisses et btit de la masse musculaire. Lapport en gras et en protines
ne semble pas avoir deffet comparable celui des glucides pour ce faire,
cest pourquoi on ny porte pas attention.
En rduisant les glucides, les jours de repos, votre mtabolisme se

maintient lev mais lapport nergtique est rduit, ce qui semble la
meilleure faon de perdre du gras tout en conservant la masse musculaire
maigre.
Donc en plus simple :
yy Les jours o vous soulevez des poids, vous consommez les glucides
en plus grande quantit, comme vous y tes habitus.
yy Les jours o vous tes au repos ou vous faites des entranements

dactivation mtabolique, vous rduisez le niveau de glucides, en
fonction de lefficacit laquelle vous dsirez que le phnomne
opre :
Essentiel Couper les fculents Les 3 P (Pains, ptes, patates).

Plus
Couper aussi les fruits Ne manger que des lgumes.
efficace
1. Cycler les glucides si vous dsirez rduire votre IMG, si besoin est.
tape #6 : Alimentez votre corps aux

moments cls
Salimenter aux moments cls
Petit djeuner
Votre mre vous a-t-elle dj dis que le petit djeuner tait le repas le
plus important de la journe? Oui? H bien votre mre tait merveilleuse,
puisquelle a parfaitement raison! Elle ne voulait peut tre pas dire cela
dans lintention de vous aider dans votre prise de masse musculaire,
mais le concept reste le mme.
Lorsque vous vous levez du lit, votre corps a puis ses rserves. Il a
particip aux efforts de reconstruction toute la nuit : Imaginez, autour de
8 heures sans apport calorique... Il est vid, le mtabolisme est ralentit et
si vous ne lui fournissez rien, il va sattaquer la source dnergie la plus
bio disponible en lui-mme : les nutriments contenus dans vos muscles.
Et ni vous, ni moi, ne voulons que a arrive : vous perdriez de la masse
musculaire durement gagne.
Lidal, cest de prendre un fruit et un mlange de protines dans leau ds

le lever, et de suivre avec un djeuner tel que dcrit dans ltape 2 dans
lheure. Cest lidal.
Post-Entranement
Le plus rapidement possible aprs la fin de votre entranement,

consommez un aliment compos de glucides action rapide, un fruit
par exemple. Et vraiment le plus tt possible, cest vraiment un moment
crucial ou votre corps a besoin de refaire le plein (Fentre anabolique).
Prenez un peu de protines aussi. Essayez de boire un mlange de
protines (Il peut tre dans leau, puisque vous ne serez pas chez vous) et
de manger des glucides rapides avant davoir arrt de suer. Les glucides
sont les plus importantes ce moment.
Ensuite, vous devez manger un repas complet dans les 1h suivant la fin
de votre entranement. Cest trs important. Voyez le fruit et les protines
juste aprs lentranement comme ce qui vous tiendra en vie jusqu votre
repas.

Ne gchez pas les efforts faits en salle en ne fournissant pas votre corps
les nutriments dont il a besoin immdiatement aprs lentranement. Ce
serait une erreur fatale pour vos gains en prise de masse.
Avant daller au lit
Prenez une collation complte, facilement digestible de prfrence, avant

daller au lit. Vous favoriserez ainsi les efforts de reconstruction de votre
corps durant votre sommeil et maximiserez vos gains hypertrophiques.
Cest un bon moment pour consommer un mlange de protines, cette

fois fait avec des protines de casine, qui se digrent plus lentement.
Astuce de pro
Vous vous levez durant la nuit pour aller uriner, par exemple? En voil
une belle occasion de prendre un mlange de protine supplmentaire
ou quelque chose dautre de protin... Cette habitude, cest comme la
cerise sur le gteau de la prise de masse musculaire.
Et le plus intressant cest que a fait vraiment une diffrence! La

rcupration est acclre puisque la reconstruction pendant la nuit est
soutenue par un nouvel apport en nutriments. Soyez certain, par contre,
de ne pas dmarrer votre malaxeur si dautres personnes dorment chez
vous!
1. Tout en respectant les 5 premires tapes, assurez-vous de manger

aux moments importants dcrits dans cette tape.
Conclusion sur la stratgie de nutrition

En rsum,
1. Dabord, enlevez vos carences en lments nutritifs Cest
extrmement important.
2. Contrler lapport calorique de vos 3 repas principaux - sans compter

les calories.
3. Ajoutez des calories entre vos repas pour permettre votre corps
de btir de la masse musculaire sans limitation.
4. Tenez compte de votre morphotype et de votre degr dactivit

physique pour ajuster vos portions de glucides et de lipides.
Observez vos progrs avec attention. Ajustez les variables selon les
besoins. En gros : Comment a fonctionne pour vous?
Je recommanderais dintgrer ces 4 tapes de manire cohrente et

assidue dans votre vie, et long terme. On peut parler de plusieurs mois
se concentrer sur les 4 premires tapes avant de penser aller dans les
dtails. Je crois quil faut se laisser le temps de dvelopper ses propres
outils pour que le tout fonctionne facilement (Planification, cuisine, etc.).
Ensuite, et seulement ensuite, pensez :
5.
Cycler la quantit de glucides que vous ingrez (Jours
dentranement/repos)
6. Peaufiner le Timing de vos apports en nutriments
Rappelez-vous : Que vous soyez un dbutant qui dsire se lancer dans

la bonne direction, ou quelquun dexpriment qui tourne en rond, ces
tapes sont une voie assure vers le succs. Elles permettent de dmolir,
une tape la fois, tout facteur limitant vos gains en prise de masse
musculaire et le contrle de votre % de gras. Vous ne devriez pas les
sous-estimer!

Conclusion du livre
Dabord, mes flicitations pour avoir complt la lecture de ce livre! Je
crois sincrement que le meilleur est devant vous. Votre vie ne sera
certainement plus jamais pareille.
Allez-y fond, une incroyable aventure vous attend. Et je ne serai pas

loin si jamais vous avez besoin dun coup de pouce. Vous savez que
vous pouvez me contacter Aide-Client@MasseRM.com . Si je nai
pas le privilge, ce moment, de vous aider personnellement, cest un
entraneur hautement qualifi de mon quipe qui le fera. Et je compte sur
eux pour vous livrer le service exceptionnel que vous mritez.
Annexe
Feuilles imprimer
Comment imprimer les feuilles du

programme dentranement?
Note : Je vous rappelle que vous devriez utiliser du carton blanc,
prfrablement.
1. Lorsque vous tes sur Adobe Reader : appuyez sur licne

dimpression, en haut gauche de lcran :
2. Une fentre apparat, entrez les informations suivantes :

a. Imprimante : Choisissez limprimante que vous dsirez utiliser;
b. Pages imprimer : slectionnez Pages et entrez 100-105,
pour imprimer uniquement les pages des programmes;
c. Options de taille : Slectionnez Ajuster , pour imprimer
pleine grandeur sur la feuille;
d. Appuyez sur imprimer pour complter limpression.

Comment imprimer les feuilles de donnes

dentranement?
1. Lorsque vous tes sur Adobe Reader : appuyez sur licne
dimpression, en haut gauche de lcran :
2. Une fentre apparat, entrez les informations suivantes :
a. Copies : Je recommande 9 copies pour commencer. Aussi,

dcochez la case Assembler ;
b. Pages imprimer : slectionnez Pages et entrez 106, pour
imprimer uniquement la page de donnes dentranement en
plusieurs copies;
c. Options de taille : Slectionnez Ajuster , pour imprimer
pleine grandeur sur la feuille.
d. Appuyez sur imprimer pour complter limpression.
Nom :
Dbut/fin :
Jour : 1
Prparation
Ordre Exercices Rps. Repos Srie Notes
Rouleau de massage
Stat/ tirement Quadriceps 30s ch. 1
Stat/ tirement hanches 90/90 10 1
Stat/ Mobilisation du bassin 10 1
Stat/ tirement pectoraux (Bras pli) 30s ch. 1
Stat/ tirement pectoraux (Bras allong) 30s ch. 1
Stat/ tirement dorsaux 30s ch. 1
Dyn/ Activation des fessiers 10s/3s 3 10s d'effort, 3s de pause, chaque jambe.
Dyn/ Extension thoracique 6
Dyn/ Squat transition tirement en V 6 1
Dyn/ 'Down dog'' 6 1
Force / Hypertrophie
Avant de commencer: Faire 3 sries rchauffement en montant la
A1 Soulev de terre 6-8 120-180s 5-6 charge graduellement*
B1 Squat, barre charge sur le dos 8-10 120s 3-4 1 srie rchauffement*
C1 Hyperextension 8 30-90s 3-4 1 srie rchauffement*
D1 Flexion des chevilles (Mollets) 8 3
*Note: Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 15-20 Rps, mais n'en faites que 12. Concentrez-vous sur la technique.
Programme prpar par: Maxence Roy, Expert en entranement correctif et haute performance
Nom :
Dbut/fin :
Jour : 2
Prparation
Rouleau de massage
Avant de commencer: Faire 2-3 sries rchauffement en montant la
A1 Dvelopp couch barre - Explosif 4-6 120-180s 3 charge graduellement*
A2 Dvelopp couch barre - Rythmique 8-10 60s 4 Faire ces 4 sries immdiatement la suite de A1
B1 carts la poulie 10-12 120s 5 Mouvement lent, contraction maximale

C1 Doubles barres 10 60-90s 5
D1 Pousses vers le bas la poulie 10 60s 5
Nom :
Dbut/fin :
Jour : 3
Prparation
Rouleau de massage
Avant de commencer: Faire 2-3 sries rchauffement en montant la
A1 Tirade penche barre - Explosif 4-6 120-180s 3 charge graduellement*
A2 Tirade penche barre - Rythmique 8-10 60s 4 Faire ces 4 sries immdiatement la suite de A1
B1 Traction verticale pronation 8 120s 5

C1 Tirade poulie horizontale 10 60-90s 5
D1 Flexions biceps 10 60s 5
Circuits d'entranement
Circuit 1
Conu pour tre fait n'importe o
Exercice Rp. Exercice Rp.
5 aller retours ch.
1. Squats-sauts 10 3. Fentes "Tic-Toc" ct
2. Pompes finition en "T" 10 4. Mountain climbers 40
Prparation recommande:
chauffez-vous toujours bien avant chaque circuit. Lorsque possible, tentez de faire du rouleau de massage suivi d'tirements statiques/dynamiques. Sinon, excutez
la premire srie plus Doucement, pour rchauffer votre corps.
Nombre de sries recommands:
3 sries minimum, vous pouvez allez jusqu' 5 pour augmenter la dpense calorique.
Circuit 2
Conu pour tre fait au gym (Step)
1. Steps "Sprints" 40 tot. 2. Burpees - Pompes 10
3. Fentes transition en saut 10 tot.
Circuit 3
Conu pour tre fait l'extrieur (Espace pour le sprint et les sauts)
1. Sprints 50m 1 3. Sauts vers l'avant 10
2. Pompes "Spiderman" 5 ch. Ct
Donnes d'entranement
Jour :
Charge Rptitions Repos* Charge Rptitions Repos Charge Rptitions Repos
A1
A2
B1
C1
D1
* Le repos "Mesur", ce que vous avez calcul sur votre chronomtre.

Technique pour les
exercices du programme
dentranement
Prparation
lentranement
Rouleau de massage et balle

Quand un muscle est en mauvaise sant, donc plus sujet aux blessures,
le corps ragit violemment lorsque lon tente de le masser. Cest pourquoi
les gens qui nont jamais fait de rouleau de massage, qui est comme
un masseur personnel finalement, trouvent a pnible. Mais ce nest que
parce que le muscle est en mauvaise sant. Lorsque vos muscles sont en
bonne sant, vous ragissez bien ce type de massage.
Vous verrez, pour chaque exercice, la position du corps lorsque je suis aux
extrmits du muscle masser. Il convient de faire environ 5 allers-retours
par muscle. Promenez-vous sur le muscle et reprez-les points o vous
le sentez particulirement. Ce sont des points de tension. Travaillez plus
sur ces points.
Sil ny a pas de rouleau de massage votre gym, ce qui est fort probable
puisque cest volu comme accessoire dentranement, il convient de
vous en acheter un, pour environ 30-40$. Ils sont disponibles sur internet.
Un rouleau PVC de 4po peut faire le travail aussi. Personnellement, jai
trois rouleaux, sans parler de la quarantaine au centre dentranement.
a deviendra votre meilleur ami, celui qui vous prviendra des blessures.
Mollets (Arrire et Avant)
Quadriceps
Bande Illio-tibiale
Ischio-jambiers
Fessiers

Autres muscles
Il est important de noter que vous pouvez masser pratiquement tous les
muscles de votre corps. Je recommande de ne jamais utiliser le rouleau
dans la rgion lombaire, par contre.
tirements statiques
Les tirements statiques servent augmenter la mobilit articulaire et
dissiper les tensions. On les fait avant lentranement, contrairement la
pratique commune, pour travailler le muscle froid. Cest seulement l que
lon peut travailler sa flexibilit efficacement (Autrement, chaud, aprs
lentranement, le muscle est comme un lastique, il reprend sa forme en
refroidissant). Si vous sautez les tirements, vous faites des exercices
avec des tensions au niveau des articulations, ce qui peut mener un
paquet de problmes. Pourquoi ? Parce que lentranement magnifie vos
petits dsquilibres articulaires. Cest comme faire une course avec une
voiture qui a les roues dsalignes, ou qui manque dhuile au moteur. Pas
de problme lorsquelle reste dans le garage, mais je ne crois pas quelle
va terminer la course.
Corrigez vos petits dsquilibres avant chaque entranement. Sinon, je ne

peux vous garantir que vous allez viter les blessures.
tirement Quadriceps
Position de dpart
De cette position, tirez la cheville vers la fesse en gardant

les abdominaux et les fessiers bien contractes.
tirement hanches 90/90
Position de dpart
De cette position, rapprochez le torse vers le genou

avant en gardant le dos bien droit.
Mobilisation du bassin
Position de dpart
Premire extrmit du mouvement

(Poussez les fesses vers larrire, en les sortants du mme coup)

Deuxime extrmit du mouvement

(Serrez les fesses et collez vos hanches au sol)
tirement pectoraux (Bras pli)
Position de dpart
De cette position, tentez damener votre paule qui nest

pas colle au sol vers le coude coll au sol.
tirement pectoraux (Bras allong)
Position de dpart
De cette position, tentez damener votre paule qui nest

pas colle au sol vers le coude coll au sol.
tirements dynamiques
Les tirements dynamiques servent activer vos muscles et votre
systme nerveux. Comme a, vos muscles sont activs avant de charger
votre dos, par exemple. Si vous sautez les tirements dynamiques, vous
allez mettre des charges sur votre corps avec des muscles et un systme
nerveux plus endormi, ce qui peut tre une autre source de blessures.
Activation des fessiers
Saisissez une balle
Placez-la dans le creux de la hanche
Serrez la fesse comme pour pousser vos hanches vers le

plafond en tirant lautre genou vers votre torse: La balle ne
doit pas tomber Cet exercice va vous faire suer!

Extension thoracique
Position de dpart
(Manche balai ou lastique saisi aux extrmits)
Pendant le mouvement
Mi-Chemin
De cette position, revenez vers la position de dpart.
Note : Vous pouvez tenir un lastique ou une corde au lieu dun

manche balai. Et aussi, cest un exercice qui a lair trs difficile.
Mais si vous ny arrivez pas, mme en prenant le manche balai
au plus large, cest signe que vos paules sont risque. Vous avez
probablement ce quon appelle une cyphose thoracique, cest--
dire que vous avez le haut du dos arrondi et les paules refermes
vers lavant.
Down dog
Position de dpart
Arrivez cette position en faisant de petit pas vers vos mains
Avancez les mains pour revenir la position de dpart

Squat transition en V
Position de dpart
Mi-Chemin
(Gardez le dos bien droit)
Jour 1
Soulev de terre (Dead lift)

Position de dpart
Mi-chemin
Instructions
Le soulev de terre, cest vraiment lexercice ou vous voulez une technique

parfaite. Avec ces exercices, les charges montent quand on amliore
la technique, et les blessures arrivent quand on laisse la technique se
dtriorer.
Pieds lgrement points vers lextrieur, distance dpassant la largeur

dpaule. La barre touche vos tibias. Penchez-vous en flchissant les
hanches et en conservant le dos bien droit. Conservez toujours un arc
intrieur au niveau du dos.. Agrippez la barre en prise invers. Vous tes

en position de dpart.
Maintenant, respirez par le nez pour remplir votre ventre dair. Soufflez
un tout petit peu en pinant les lvres (a aide contracter la ceinture
abdominale) et contractez vos abdominaux. Poussez dans le sol
travers les talons en gardant la ceinture abdominale bien engage. En
dbut de mouvement, vos jambes poussent dans le sol et aussitt que
la barre passe vos genoux, votre corps se dplie vers lavant. La barre est
maintenant hauteur de hanche.
Vous retournez en position de dpart, tout en conservant la mme bonne

technique que lors de la monte.
Tout votre corps doit rester solide comme du bton lors du mouvement.
Cest comme si vos hanches et vos genoux sont les deux seuls axes
horizontaux de rotation, et tout le reste est fixe et ne bouge pas dun poil.
Points surveiller
yy Poids travers les talons : Si cest le bout de vos pieds qui vient
pousser dans le sol, vous tes en mauvaise posture. La barre est
trop vers lavant, et votre dos est en danger.
yy Barre le plus prs possible du corps en tout temps : Sinon, encore

une fois, le centre de gravit se retrouve vers lavant.
yy Genoux vers lextrieur : Les genoux vers lextrieur assurent quil

ny a pas de stress inutile sur larticulation.
yy Poitrine sortie, paules vers larrire et vers le bas : Faites comme

si vous vouliez tordre la barre de faon ce que les deux plaques se
touchent derrire vous. Et a se fera naturellement.
Les erreurs courantes
yy Rondir le dos car la charge est trop lourde : Si le dos rondit, le

stress plac sur la colonne vertbrale est norme. La probabilit de
blessure est au maximum.
yy Soulever seulement avec les jambes (Cest un mouvement de

hanches, de faon dominante) : Poussez dans le sol avec vos
jambes et quand la barre passe vos genoux, basculez les hanches.

Squat
Position de dpart / Mi-Chemin
Instructions
Installez la barre sur le support de faon ce quelle se retrouve une

hauteur se situant entre vos clavicules et le bas de vos pectoraux. Agrippez
la barre une largeur lgrement suprieure la largeur dpaule (Prise
troite), et allez-vous placer en dessous, en pliant les genoux pour garder
le dos bien droit. Chargez la barre sur vos trapzes (La prise troite les
faisant se compresser et ressortir). Soulevez la barre du support et faites
un demi-pas vers larrire. Descendez en gardant la ceinture abdominale
bien engage. Cherchez dpasser lgrement une flexion des jambes
90. Vaut mieux plus bas que pas assez.
Remontez.
Pour raccrocher la barre, avancez et allez la frapper contre le support

dabord, et ensuite dposez l. Comme a vous tes certain de ne pas
manquer le support, et la barre nest pas catapulte lautre bout du gym
(Cest du dj vu, je vous assure).
Points surveiller
yy Poids sur les talons : En tout temps. Si vous sentez que votre poids
est sur le bout de vos pieds, votre centre de gravit est trop vers
lavant. Cest--dire que vous vous penchez trop vers lavant quand
vous squattez. (Un truc si vous avez de la difficult : Mettez un banc
derrire vous, et faites comme si vous alliez vous asseoir dessus. En
fait, vous ne vous assoyez pas dessus, mais vous y touchez avec vos
fesses. Faites cela avec peu de poids, pour vous pratiquer.)
yy Genoux vers lextrieur : Idalement, les genoux sont aligns avec

le deuxime orteil. Mais vaut mieux plus vers lextrieur que vers
lintrieur. Sinon vous allez vous gruger les capsules articulaires
des genoux une vitesse incroyable.
yy Prise troite sur la barre : Pour craser vos trapzes et quils se

gonflent. La barre reposera ainsi dessus et non sur vos vertbres
cervicales.
yy Coudes vers le sol : Les coudes points vers le sol (Bras dans un
plan vertical) vous encouragent garder le dos en arc. Les coudes
points vers larrire (plan horizontal), cest encourager le dos
sarrondir.
Encore une fois, rondir le dos car la charge est trop lourde : Cest fatal.
Faites toujours attention cela. Si a vous arrive, a pourrait bien tre la
dernire fois que vous faites des squats.

Hyper extension
Instructions
Lexercice seffectue tel que dcrit sur limage. Pour le rendre plus difficile,
saisissez une charge et tenez-l colle contre votre torse.
Points surveiller
yy Conserver une flexion au niveau des jambes : Cet exercice ne cible

pas seulement le dos, mais bien vos fessiers, vos ischio-jambiers et
vos mollets. Vous ne voulez pas faire lerreur de barrer vos genoux
en pleine extension, car cest un stress sur larticulation et cest
aussi manquer une grosse partie des bnfices de lexercice.
yy Trop avancer le coussin : Si le coussin est trop avanc, il bloque la

rotation de votre pelvis (Hanches) et cest votre bas du dos qui doit
flchir. Comprenez-vous ce que je veux dire ? Le coussin doit tre
plac vers le haut de vos cuisses, mais vous ne devez pas sentir
quil bloque la rotation de vos hanches lorsque vous descendez.
Flexion des chevilles (Mollets)

Position de dpart / Mi-chemin
Plus facile
Plus difficile
Instructions
Pour rendre lexercice encore plus difficile, vous pouvez tenir un haltre
dans votre main, du ct de la jambe qui travaille.
Points surveiller
yy Descendez au maximum : Pour tirer votre mollet du mme coup.
yy Servez vous dun support pour lquilibre : Vous voudrez viter de

vous faciliter lexercice en vous appuyant.

Jour 2
Dvelopp couch
Instructions
Couchez-vous sur le banc, les pieds au sol. Vos pieds doivent tre solides
dans le sol pour vous fournir la stabilit ncessaire lexercice. Crez un
arc dans votre dos. Pincez les omoplates et enfoncez les dans le banc,
tout en sortant la poitrine.
Vous tes prt prendre la barre. Prenez l, descendez-l vis--vis le

bas de vos pectoraux. Descendez la barre en gardant les coudes prs du
corps, et allez toucher le bas de vos pectoraux, ou un peu en dessous.
Remontez.
Points surveiller
yy Arc dans le dos : On peut passer un poing entre votre colonne et le

banc.
yy 3 points dancrage, en tout temps : Pieds, coccyx et trapzes. Peu
importe larc dans votre dos, si votre coccyx reste ancr dans le
banc, cest parfaitement scuritaire. Si toutefois vous levez le
coccyx du banc parce que la charge est trop lourde, vous placez
votre dos en grand danger.
yy Barre qui touche la poitrine au niveau du bas des pectoraux : Plus
haut vers le cou, et a devient un exercice pour se dtruire les
paules, rien dautre.

yy Croire que cest seulement un exercice de pectoraux, paules

et triceps : Tout le corps doit tre activ durant ce mouvement.
Ceinture abdominale, jambes, tout.
yy Surlever les pieds
yy Pousser la barre au niveau du cou : La meilleure recette pour se
dtruire les paules,
carts aux poulies

Position de dpart / Pendant le mouvement / Mi-chemin
Installez les poignes et placez les poulies hauteur dpaule environ.

Saisissez les poignes, avancez-vous, et placez-vous en position de
dpart.
Vous pouvez remarquer sur les photos quen dbut de mouvement, mes
mains restent prs de mon corps. Aussi, je les envoie vers larrire de
faon tirer mes pectoraux. Ensuite, je dcris un mouvement circulaire
vers le haut, tout en poussant vers lavant et en tournant mes poignets.
Sentez vos pectoraux se contracter tous les niveaux durant cet

exercice, et concentrez-vous pour ce faire. Cest un exercice plutt lent,
ou la concentration est requise. Contractez au maximum chacune des
fibres musculaires de vos pectoraux.
Doubles barres
Position de dpart
(De gauche droite, du plus facile au plus difficile)
Mi-chemin
Instructions
Agrippez donc les poignes et donnez-vous un lan pour vous rendre

en position de dpart, les coudes barrs. Stabilisez-vous, et descendez,
en gardant les coudes prs du corps. Une fois que vos bras forment un
angle de 90 au moins, remontez. Et assez haut, comme si vous essayez
daller toucher le plafond avec votre tte. Vraiment, cest important que
vous montiez jusqu ce que vos bras soient bien barrs, et encore l vous
voudrez sortir le torse et pousser vos paules vers le bas pour monter
encore plus.
Points surveiller
yy Garder les coudes vers lintrieur
yy Ne pas descendre assez bas et ne pas monter assez haut
Pousse des triceps vers le bas la poulie

Instructions
Agrippez les cordes, et en gardant le corps bien droit et les abdominaux

contracts, tirez les cordes vers le bas, partant du plus haut possible.
Envoyez les cordes vers larrire et vers lextrieur, le plus loin possible
tout en gardant les bras le long du corps.
Points surveiller
yy Si possible, utilisez 2 cordes au lieu dune, pour que les extrmits

soient plus longue : Vous augmentez ainsi lamplitude du
mouvement, et donc son efficacit.
yy Partir le plus haut possible : En utilisant la poulie la plus haute de

votre centre dentranement.
yy Tirer vers larrire et lextrieur, le plus loin possible.
yy Se donner un lan en flchissant le corps vers lavant
yy Avoir le dos rond : Sortez le thorax, et fixez vos paules vers larrire
et vers le bas, en tout temps.
Jour 3
Tirade penche avec barre
Instructions
Installez-vous une barre au sol avec la charge que vous dsirez.

Jambes lgrement flchies, 15 environ. Gardez le dos bien droit et les
abdominaux contracts, comme si quelquun allait vous frapper dans
le ventre. Ramassez la barre, et amenez l lgrement au dessus des
genoux. Vous tes en position de dpart.
Sans bouger rien dautre que vos bras et en gardant la ceinture abdominale
bien contracte, tirez la barre votre nombril en pinant les omoplates.
Redescendez, tout en restant en contrle.
Points surveiller
yy En position de dpart : Barre prs des genoux, prs de votre corps
yy En tirant : Barre au nombril, pas plus haut
yy Se donner un lan avec le dos pour tirer la barre
yy tre trop pench vers lavant (Poids sur le bout des pieds)
Tractions verticale, prise en pronation

Position de dpart (Avec et sans lastique) / Mi-chemin
Instructions
Si les tractions la barre sont quelque chose de nouveau pour vous, je

recommande donc lutilisation dun lastique, tel que dcrit sur limage.
Vaut 100 fois mieux bien faire lexercice, pleine amplitude, avec un
lastique, que de le faire mal sans lastique. Sil ny a pas dlastique
votre centre dentranement, je recommande fortement den faire lachat.
Maintenant que tout est install, agrippez la barre et laissez-vous pendre.

Pendre, vraiment. Vos paules devraient tre tires vers le haut. Cest
la position de dpart. Vous pouvez flchir les jambes et les croiser
larrire. Tirez la barre vers vos pectoraux en sortant le thorax et en
essayant daller coller vos omoplates ensemble.
Points surveiller
yy Descendre assez bas (Se laisser pendre)
yy Monter assez haut
yy Sortir la poitrine et coller les omoplates entre elles en fin de

mouvement

Tirades horizontales la poulie

Au sol
Sur un banc
Points surveiller
yy Dos perpendiculaire au sol
yy Dos toujours bien droit
yy Poitrine sortie, omoplates pinces : Les paules restent fixes en

tout temps.
Flexion des Biceps avec haltre (Biceps curls)

Instructions
Agrippez une barre droite ou de type EZ . Poitrine sortie, omoplates

pinces, flchissez les bras en gardant les coudes fixes.
Points surveiller
yy Gardez les coudes fixes
yy Poitrine sortie et omoplates pinces.
yy Balancer les coudes
yy Se donner des lans avec les hanches

La Verite Sur La Prise de Masse

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mes parents, mon frre et ma famille rapproche.

Je vous dois tout.

Chris Eldridge, tu es celui qui a su me transmettre sa

Merci davoir t l toutes ces annes.

Roxanne, la seule avec qui jai toujours la langue par

TABLE DES MATIRES

Partie 1 : Conditionner son cerveau pour que la russite devienne

Partie 2 : Reconnatre et liminer les erreurs qui dtruisent les

Partie 3 : Tout quil faut comprendre sur la nutrition....................28

Partie 4 : Tout ce que vous devez savoir sur lentranement

Conclusion sur la stratgie de nutrition.......................................94

2013, Maxence Roy

Vous navez pas la permission de copier, redistribuer, revendre aux

Si vous tentez de redistribuer ce livre par les mthodes dcrites

Dautre part, vous avez la permission dimprimer 1 exemplaire de ce livre

6 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

Linformation contenue dans ce livre ne doit pas tre interprte comme

EN UTILISANT LES INFORMATIONS CONTENUES DANS CE LIVRE, vous

En commenant, Je pesais un frle 125 livres avec juste assez de poignes

Je faisais face un mur : les semaines passaient, et ma motivation

8 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

mre, tent davoir des remboursements des assurances, et bien plus,

Les rsultats que jobtenais ont littralement exploss. Stratgies

Et jai t chanceux, trs chanceux. Je suis tomb exactement sur les

Rien de cela ne serait probablement arriv si jtais all dans un gym

Je crois profondment que tout le monde devrait

En bref, pour revenir la seule chose qui nous importe, je comprends

Je ne crois pas aux recettes miracles. Pour moi, elles nexistent

Vous pouvez vous fliciter, toutefois, vous avez dj parcouru un pas

10 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

yy Le dveloppement de votre masse musculaire maigre, un

yy Le maintien ou la perte de gras corporel, en fonction de vos objectifs

yy Le dveloppement de bonnes fondations alimentaires et

Et rappelez-vous que les bnfices associs cette nouvelle ralit que

yy Lattention des femmes

yy Le respect des autres hommes

yy Une confiance en soi dcuple

yy Plus de facilit dans tous les sports que vous pratiquerez

dobtenir ce que vous dsirez tant : le corps de vos rves, et le plus

Je me suis rellement demand : Comment je pourrais regrouper ce que

Allez, mettons-nous au travail sans attendre!

Entirement vtre dans latteinte de vos objectifs,

12 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

Partie 1 : Conditionner son cerveau pour

Vous en dciderez par vous-mme, mais selon-moi, ce chapitre est sans

Et la stratgie que je vais dcrire ici pourra sappliquer dautres sphres

Et je ne vais pas men attribuer linvention ! Cette stratgie a t dveloppe

Dfinissez vos objectifs

Que votre objectif soit de caractre relationnel, financier, sportif, ou tout

Prenez le temps quil faut pour progresser travers les tapes en

14 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

exemples: Je veux gagner 30 livres de masse musculaire maigre ,

2. Dterminez exactement ce que vous tes prts donner en change

3. tablissez avec prcision une date laquelle vous aurez atteint

4. Dfinissez un plan pour atteindre cet objectif. Ce plan doit

5. crivez un nonc de votre objectif dentranement. Dfinissez dans

6. Voici ltape la plus importante : Relisez votre nonc voix haute,

Je le rpte, ne passez pas ct de cette puissante stratgie. Elle a

ds maintenant la fondation inbranlable qui vous permettra latteinte de

Et la confiance : certainement la chose la plus importante. Vous devez

Vous exprimenterez les effets bnfiques de cette stratgie seulement

Et croyez en mon exprience, ce principe est incroyablement puissant.

16 La vrit su r la prise d e ma sse | Ma x e nce R oy

Gardons le focus sur les fondations