Introduccin 2

Qu hay en esta gua 3

Nunca entren/empec hace poco qu hago? 3
Pautas bsicas de nutricin para un estilo de vida saludable 3
Empieza a moverte 4
Soy intermedio pero estoy desorientado y/o estancado cmo puedo mejorar? 4
Ya entreno en el gimnasio pero necesito alguien que me gue 5

2. Conceptos de alimentacin 6
Qu y cunto tengo que comer? 6
Cmo s cul es mi gasto calrico? 7
Cmo llevo el registro de lo que como en un da? 8
Cmo elijo los alimentos? 8
Cmo distribuyo los macronutrientes? 8
Ejemplo prctico 9
Algunos protocolos de macronutrientes comunes: (% carbohidratos - protena -
grasas) 9
Orden de prioridades a tener en cuenta 9
Cmo reparto los macronutrientes entre las comidas? 10
Qu hago primero? volumen o definicin? 11
Porcentajes de grasa ptimos segn sexo y edad 11
Cmo estimar tu porcentaje de grasa corporal 11
Cmo me alimento para ganar volmen? 12
Cmo planteo una dieta flexible pero saludable? 14
Suplementacin 14

3. Conceptos de entrenamiento 15
Ejercicios tiles y funcionales 15
Progresin 15
Calentamiento 16
Descanso entre series 17
Tiempo total de entrenamiento 17
Recuperacin 17

4. Entrenar en tu casa 18
Los mejores ejercicios (con videos) 18
Programa de 8 semanas de Ponete en Forma 18
Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio 18

5. Entrenar en el gimnasio 19
Los mejores ejercicios 19
Ejercicios bsicos 19
Ejercicios accesorios 19
Ejercicios analticos 20

1
 Cmo entreno para ganar masa muscular? 20
Si eres novato 20
Si eres intermedio 21
Cmo entreno para definicin? 21
Con pesas 21
HIIT 22
LISS 22
Orden de prioridades para definir 22
Cmo aplico toda esta informacin? 22

6. Preguntas frecuentes (FAQ) 23

Equipo de Fitness Latinoamrica 27

Visita nuestro blog 27
Programa Thumos: Libre y Fuerte 27
Sguenos en Facebook 27
nete a nuestra comunidad privada 27

2
 1.Introduccin
Esta es una gua bastante completa, pero al mismo tiempo bsica, ya que va apuntada
principalmente a todos aquellos que no tienen mucha idea a la hora de entrenar y
alimentarse segn su objetivo (o creen que lo hacen pero no estn ni cerca del camino
correcto)

Por lo tanto, si bien se tocan varios de los temas ms importantes (por no decir todos),
tratamos de hacerla lo ms sinttica posible, explicando cada concepto nuevo, para que sea
accesible a todos los principiantes en el mundo del entrenamiento. Si realmente te interesa
el tema (y esperamos despertar dicho inters a partir de esto), puedes buscar en nuestro
blog el fundamento cientfico a todo lo explicado.

Este libro no reemplaza la consulta a un profesional (o pseudo-profesional) del tema, ya sea

nutricionista, nutrilogo, deportlogo, mdico, entrenador o fisicoculturista. Pero como
lamentablemente hay profesionales que dejan mucho que desear (la gran mayora),
decidimos hacer esto para despertar el pensamiento crtico y dar un segundo punto de vista
a los lectores. Hemos escuchado cosas tales como:

Prohibir alimentos: lo cual sera ms o menos entendible si la comida en cuestin

fuera procesada, pero no. Estamos hablando de negarle a la gente comer alimentos
naturales como bananas, papa o arroz. Se han visto casos de profesionales que
prohben comida real pero incluyen todo tipo de basura en las dietas de sus clientes
(turrones, barras de cereal, galletas de harina de trigo, suplementos inservibles, etc)

Hacer recomendaciones basadas en mitos: Indicar obligatoriamente 6 comidas al

da, evitar carbohidratos por la noche, y dems creencias falsas que entorpecen el
progreso haciendo que te esfuerces en cosas sin sentido alguno, en lugar de
ensearte a alimentarte segn tus necesidades y posibilidades.

Mtodo de entrenamiento dividido en novatos: ya est ms que demostrado por la

ciencia que las rutinas de alto volumen y baja frecuencia (weider) no son -ni mucho
menos- la mejor opcin para atletas principiantes y/o naturales. El enfoque en estos
casos debe ser prcticamente opuesto: frecuencia alta y volumen bajo (se
explicar ms adelante)

Basar el entrenamiento en mquinas y ejercicios analticos: conocemos cientos

de casos de novatos guiados por los instructores a hacer movimientos de
aislamiento al fallo, ejercicios poco funcionales y lesivos, cuando lo ms seguro,
eficaz y eficiente son los ejercicios con pesos libres y con el propio cuerpo.

3
Si vas a concurrir donde un profesional, o leer libros de nutricin viejos, ten siempre un
pensamiento crtico y no te quedes conforme con nada de lo que leas, sigue investigando.
Puedes preguntar en nuestro grupo para conocer diferentes opiniones sobre cualquier tema.

Qu hay en esta gua

Conceptos de alimentacin: aprenders a controlar las caloras y los
macronutrientes en funcin de tu objetivo, a elegir los mejores alimentos y a no
dejarte engaar por el marketing de la industria de alimentos procesados.

Conceptos de entrenamiento: conocers cmo se disea una buena rutina, y

cuales son los factores y variables a tener en cuenta para poder progresar y
acercarte a tu objetivo

Cmo entrenar en tu casa: listaremos los ejercicios ms tiles para hacer en tu

casa y diferentes esquemas y programas de entrenamiento, siguiendo los principios
bsicos del captulo anterior.

Como entrenar en el gimnasio: te guiaremos para que sepas que hacer en todo
momento, qu elementos elegir y qu enfoque utilizar segn tu potencial de
progreso

Nunca entren/empec hace poco qu hago?

Si tu objetivo es empezar a verte bien, no debes aturdirte de informacin. Para perder
grasa necesitas un dficit calrico (es decir, comer menos caloras de la que gastas) y
empezar a moverte. No es necesario que vayas a un gimnasio ni sigas una dieta al pie de la
letra.

Los primeros meses, puedes comenzar por un cambio de hbitos que mejoren tu calidad
de vida y en consecuencia, tu composicin corporal empiece a cambiar.

Cmo? muy simple, priorizando en tu alimentacin alimentos saludables, naturales, y que

hayan estado presente durante gran parte de nuestro desarrollo como especie.

Pautas bsicas de nutricin para un estilo de vida saludable

Prioriza carnes, huevos, verduras, frutas, races y tubrculos, semillas y frutos
secos, aceites de coco y de oliva.
Puedes utilizar algunos cereales como la avena y el arroz blanco, y un poco de
legumbres. De usar lcteos, opta por leche entera y quesos duros y fermentados.
Evita al mximo los productos procesados, altos en azcares, harinas y aceites
refinados, de baja densidad nutricional.
Como edulcorantes, opta por un poco de miel o stevia. Evita el azcar de mesa y los
endulzantes artificiales.
Elimina el alcohol, el tabaco y dems drogas de tu vida.

4
Empieza a moverte

En cuanto al entrenamiento, un programa con ejercicios corporales bien estructurado puede

ser altamente efectivo, darte muy buenos resultados, y ahorrarte muchsimo dinero y
tiempo.

De hecho, empezar a trabajar y conocer tu cuerpo con este tipo de enfoque es lo ideal.

Si quieres ir al gimnasio, s te recomendamos que prestes mucha atencin a la seccin en

donde se habla de los conceptos ms importantes a la hora de seguir un programa de
entrenamiento con pesas. Es muy importante que lo leas.

Independientemente de si tu objetivo es verte mejor o estar muy grande debes aplicar los
mismos conceptos.

Muchos dicen que slo van al gimnasio para verse bien, no para estar muy musculosos. Y
se someten al montono y genrico plan que les dan los instructores de turno sin mucho
ms cuestionamiento. Es probable que tus resultados sean casi nulos.

Es imposible para cualquier ser humano estar gigante y marcado sin la ayuda de esteroides
anablicos, as que despreocpate y exgete como si pudieras hacerlo.

Mejor haz las cosas bien de entrada. Ahrrate tiempo y esfuerzo aprendiendo a entrenar
correctamente.

Soy intermedio pero estoy desorientado y/o estancado cmo

puedo mejorar?
Para intermedios y avanzados tambin puede servir un enfoque de entrenamiento en casa
con ejercicios corporales, siempre y cuando est bien estructurado y sea desafiante.

Incluso personas acostumbradas a trabajar con altas cargas de trabajo en ejercicios con
pesas pueden progresar con este tipo de actividad.

As que no descartes la idea de mejorar tu cuerpo dominando los ejercicios

corporales. Algunos son muy complejos y demandan la coordinacin de mucha
musculatura.

No obstante, si ya tienes un cierto desarrollo de masa muscular y fuerza, es interesante que

empieces a manejar barras y mancuernas para generar nuevos estmulos.

Aclarado esto debemos decir que un intermedio/avanzado debera conocer todos los
conceptos que se presentan en sta gua. As que no hay atajos para ellos.

5
Ya entreno en el gimnasio pero necesito alguien que me gue
La mayora de las personas en el gimnasio entrenan con una planilla pre-fabricada de
ejercicios que les dieron sus entrenadores al inscribirse. Estos esquemas suelen
caracterizarse por trabajar los msculos de forma aislada, con muchas repeticiones, y sin
ninguna progresin o periodizacin.

Si ese es tu caso es normal estar desorientado o desmotivado. De hecho son buenas

noticias, porque te diste cuenta que esas rutinas no te llevarn a ningn lado. Es momento
de tomar las riendas de tu entrenamiento y hacer que cada sesin valga.

Hemos desarrollado un programa de entrenamiento perfecto para t:

Thumos: Libre y Fuerte.

En realidad, es algo ms que un programa de entrenamiento: se trata de una planificacin

completa de 12 meses que abarca entrenamiento con sobrecarga progresiva y una nutricin
adecuada para que construyas el cuerpo que deseas. Bsicamente tendrs:

12 meses de entrenamiento planificado, dividido en 4 microciclos especficos:

Fuerza, Fuerza + Hipertrofia, Fuerza especfica, y Definicin.

Seguimiento online por parte del Staff

Registro de tus progresos: tanto de cargas como de evolucin corporal. Tendrs

estadsticas y grficas automatizadas

Acceso al programa desde todos tus dispositivos (PC, Tablet, Smartphone, etc)

Acceso a una comunidad privada en Facebook

El programa se lanzar el 15 de junio, y puedes reservar tu lugar con descuento del 25%
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6
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2. Conceptos de alimentacin

Qu y cunto tengo que comer?

Lo primero que hay que conocer es el concepto de balance energtico: es la diferencia

entre las caloras que entran y las que salen del organismo. La cantidad de energa que
obtienes mediante los alimentos vs. la cantidad que utilizas para desarrollar tus actividades.

Con un balance energtico positivo subirs de peso, y con uno negativo bajars. Este
es el factor de mayor importancia a la hora de ganar msculo o perder grasa. No importa
lo que digan veganos, cetognicos, doctores o gures fitness. La termodinmica es una ley

7
que se cumple en el cuerpo humano. (Con esto no queremos desmerecer el papel
hormonal, que nombraremos ms adelante)

En el mundo de la musculacin existen, a grandes rasgos, 3 etapas principales en las que la

dieta se adapta segn tu objetivo:

Etapa de volumen: durante este perodo se busca incrementar la masa muscular.

Para esto es indispensable generar un supervit calrico: ingerir ms caloras de las
que necesitas. As tu cuerpo utilizar ese extra energtico para construir msculo (y
almacenar inevitablemente algo de grasa). Un exceso de 300-500 caloras suele ser
ptimo para este fin.

Etapa de mantenimiento: si quieres mantener tu peso, simplemente debes llevar

una dieta normocalrica: darle a tu organismo las caloras justas que necesita para
llevar a cabo sus actividades diarias.

Etapa de definicin (o simplemente adelgazamiento): Para perder grasa

necesitas generar un dficit calrico, para que el cuerpo est obligado a obtener esa
energa extra oxidando el tejido adiposo (grasa acumulada en las clulas del
cuerpo). Para definir propiamente dicho, debes tener una buena base de msculo
desarrollada.

Cmo s cul es mi gasto calrico?

Puedes calcularlo manualmente (sigue leyendo) o visitar ste artculo que incluye una
calculadora de caloras

Primero introduces tu edad, altura y peso en la siguiente frmula (Mifflin-St Jeor)

Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x aos] + 5
Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x aos] -161

As, obtienes tu Tasa metablica basal (TMB): gasto energtico producido por tus
funciones vitales en un da. (seran las caloras que utilizaras si estuvieras en un estado de
coma)

Ahora, debes multiplicar tu TMB por el Factor actividad:

8
Cmo llevo el registro de lo que como en un da?
Hoy en da esto es bastante simple, ya que hay varias aplicaciones que permiten llevar el
conteo de caloras y nutrientes de manera sencilla. Solo tienes que pesar el alimento que
vas a consumir e ir registrando todo.

De esta manera podrs hacer el seguimiento de los macros y organizar en detalle cada
comida. Recuerda pesar los alimentos en crudo, tanto los que pierden como los que ganan
agua al someterlos a la coccin.

Descarga MyFitnessPal o FatSecret

Cmo elijo los alimentos?

Para elegir los mejores alimentos y productos, debes tener en cuenta dos cosas, ambas
igual de importantes:

Ingredientes: estos se indican de mayor a menor. Evita productos con demasiada

harina, azcar, aceites de mala calidad, JMAF, etc. Tal vez te sorprendas al ver que
las saludables y nutritivas galletitas de cereal que te venden, no son ms que una
combinacin de harina de trigo y azcar, con algo de harina integral/avena y
semillas.

Macronutrientes y fibra: indicados en la tabla de valor nutricional del producto. En

el caso de alimentos que no vengan con dicha informacin, googlealo o bscalo en
las aplicaciones nombradas anteriormente.

Cmo distribuyo los macronutrientes?

Protena: 1,8 a 2,2 gr/kg peso corporal. En definicin, puedes subirla a 2.5-3 gr/kg.
Las protenas aportan 4kcal/gr. Aprende todo sobre la protena en este artculo.

9
 Grasas: 1 a 2 gr/kg peso corporal para volumen. En definicin se pueden bajar o
subir dependiendo el protocolo que sigamos. La protena suele mantenerse estable
o aumentarse un poco, mientras jugamos con la cantidad de carbohidratos y
grasas. Las grasas aportan 9kcal/gr

Carbohidratos: Aportan 4kcal/gr. Una vez que hayas determinado cunta grasa y
protena vas a consumir, debes seguir el siguiente procedimiento:

1. Calcular caloras pertenecientes a protenas y grasas.

2. Restar el nmero resultante del punto anterior del total calrico
3. Dividir entre 4 el nmero que quede. Esos son los gramos de carbohidratos que
debers consumir

nota: tambin puedes calcular los gramos de carbohidratos y protena que te interesa
consumir, y a partir de eso la cantidad de grasa utilizando los mismos pasos.

Ejemplo prctico
Debes consumir 3000 kcal, 140 gr de protena y 70 gr de grasas.

1. (140*4) + (70*9) = 1190 (caloras provenientes de protena y grasas)

2. 3000-1190= 1810 (caloras pertenecientes a carbohidratos)
3. 1810/4= 452.5 gramos de carbohidratos (podemos redondear)

Otra opcin algo menos complicada (aunque tambin menos exacta) es determinar
las caloras a consumir y aplicar algn protocolo predeterminado.

Algunos protocolos de macronutrientes comunes: (% carbohidratos - protena

- grasas)

- Volumen: 50-25-25
- Volumen 2: 55-25-20
- Normal: 40-30-30
- Low fat: 60-25-15
- Low carb: 25-40-35
- Cetognica: 10-45-45

Orden de prioridades a tener en cuenta

10
Debido a la grave desactualizacin, desinformacin y en algunos casos conflictos de
intereses de varios profesionales de la nutricin estndar, es bastante comn que se
tergiversen las prioridades a seguir al momento de hacer dieta.

Hemos visto en nuestro grupo casos de gente:

Preocupndose por qu marca de protena en polvo consumir, cuando ni siquiera

saben cuntos gramos de este nutriente necesitan para su objetivo.

Viviendo a las corridas para hacer sus 5, 6 o incluso ms comidas al da, porque
piensan que as acelerarn su metabolismo, o mejorarn sus ganancias, o
simplemente porque los culturistas de YouTube as lo hacen.

Evitando cenar carbohidratos, levantndose a medianoche para tomarse un batido

de protena, eliminando la yema de los huevos o limitando su consumo a un
arbitrario nmero, cuando todos estos son solo mitos sin ningn fundamento
comprobado.

No es coincidencia que todos ellos compartan una caracterstica: ninguno tiene idea del
balance energtico y la distribucin de macronutrientes que necesitan para cumplir sus
metas. Viven para comer, en lugar de comer para vivir.

Cmo reparto los macronutrientes entre las comidas?

11
 Protena: es el nutriente a repartir ms equitativamente entre todas las comidas. Se
recomienda un mnimo de 3 comidas al da para maximizar la sntesis proteica.

Hidratos de carbono: Depender en gran medida de tu horario de entrenamiento.

Si entrenas por la maana y en ayunas, incluye fuentes de HC en la cena, para tener
los depsitos de glucgeno llenos a la maana siguiente. Si lo haces por la tarde o
noche, reprtelos entre las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento para
tener la energa suficiente y recuperarte luego. Antes de entrenar puedes utilizar
carbohidratos complejos, y como post-entreno optar por los simples para beneficiarte
de una subida en la insulina.

Qu hago primero? volumen o definicin?

Novatos con exceso de grasa: dficit calrico hasta llegar a un nivel saludable de
grasa corporal (los rangos ptimos varan segn la edad)
Novatos delgados: exceso calrico hasta lograr el volmen deseado.

Porcentajes de grasa ptimos segn sexo y edad

Cmo estimar tu porcentaje de grasa corporal

12
Cmo me alimento para ganar volmen?

Debes entender que el cuerpo tiene un lmite de ganancia muscular tanto total como parcial.
Esto quiere decir que a partir de un cierto punto, por ms caloras que aadas, no vas a
ganar ms msculo, sino simplemente grasa. Recuerda que estamos hablando siempre
de personas sin ayuda de esteroides anabolizantes.

Se estima que un principiante puede ganar en torno a 1 kilogramo de masa magra al mes.

Para hacer una etapa de volumen limpio, deberas ir aumentando las caloras
progresivamente hasta que empieces a ganar algo de peso. Los das de descanso, puedes
comer en mantenimiento, y subir ligeramente las grasa y bajar los carbohidratos. Incluso
puedes irte hasta un 10% debajo de tu normocalrica uno o dos das a la semana si tienes
tendencia a ganar grasa con facilidad.

Idealmente empezars tu etapa de volumen en un 10-12% de grasa corporal, pero para

novatos con poco msculo llegar a estos niveles antes de empezar un primer volumen no
tiene mucho sentido, as que un 13-15% est bien.

Nunca deberas terminar un volumen sobrepasando un 22-24% de grasa corporal.

Ms grasa por perder significa ms tiempo en dficit calrico, y esto puede conllevar una
mayor prdida de msculo. Recuerda que estar en dficit energtico genera un entorno
catablico en el cuerpo, donde tu organismo estar predispuesto a la destruccin de tejidos:
tanto adiposos como musculares.

13
Cmo me alimento para definir?
Para esta etapa hay algunos mtodos interesantes que puedes aplicar (los explicaremos
ms adelante) pero la base es mantenerte en dficit calrico. Nada de lo que hagas te va
a dar resultados si no consigues un balance energtico negativo. Segn la cantidad de
grasa que tengas, podrs apuntar a perder un mayor o menor porcentaje de grasa a la
semana.

El segundo factor, tambin de importancia crtica, es que realices entrenamiento con

sobrecarga progresiva, ya sea con pesas o con el peso de tu cuerpo. Este tipo de
entrenamiento le dar a tus msculo el estmulo necesario para mantener su tamao y
fuerza, y generar un entorno hormonal ptimo para perder grasa.

En cuanto a la distribucin de nutrientes, se suele recomendar elevar la protena y las

grasas, y reducir los carbohidratos.

Los extras que puedes utilizar son:

Ejercicio aerbico: incluirlo siempre despus de la rutina de pesas o en los das de

descanso. No hagas HIIT los das que realizas entrenamiento con cargas.

Incrementar el NEAT: Esto significa aumentar tu gasto calrico incidental (no

asociado al ejercicio planificado) Cmo? usando tus piernas o una bicicleta para
transportarte, tomando las escaleras en lugar del ascensor, yendo al mercado a pie,
dando un paseo en vez de quedarse mirando televisin. Usa tu imaginacin.

Ayuno intermitente: Consiste en prolongar el ayuno durante varias horas y reducir

la ventana de alimentacin a un determinado horario. El protocolo ms comn es el
de 16-8 (ayunas 16 horas y repartes tus comidas en las otras 8). Esta tcnica te
ayudar a disminuir notablemente tu ansiedad y hambre a la hora de hacer dficit
calrico, junto con varios beneficios ms a nivel salud. Puedes leer ms sobre el
ayuno intermitente en el siguiente enlace. Ayuno intermitente: pierde grasa con
menos esfuerzo

Dieta cclica (ciclado de carbohidratos): consiste en alternar das bajos en

caloras e hidratos de carbono, con refeeds de dicho nutriente, donde tambin se
aumentan las caloras por encima del nivel de mantenimiento. Esto permite regular
los niveles hormonales que se alteran al someterte a dietas demasiado bajas en
carbohidratos durante varias semanas. Mientras menos grasa tengas, ms
interesantes se vuelven las recargas de carbohidratos.

Suplementacin con estimulantes + ejercicio aerbico de baja intensidad:

cuando llegas a un porcentaje de grasa bajo (15% hombres, 18% mujeres), perder
esa ltima acumulacin de grasa en zonas localizadas puede ser complicado. Una
buena opcin es acompaar tu dieta y ejercicios con estet tipo de protocolos.

14
 Ejemplo
Reducir los carbohidratos a un 20% del total calrico o menos.
Realizar sesiones de cardio de 45-60 minutos a unas 130-140 pulsacines por
minuto.
Ingerir 100-200mg de cafena 30-60 minutos antes.
Aadir entre 1 y 3 gramos de L-tirosina.
Puede ser hecho en ayunas y diariamente.
Asegurar una buena cantidad de sodio, potasio, magnesio y calcio.

Cmo planteo una dieta flexible pero saludable?

La dieta flexible (IIFYM) consiste en incluir alimentos de todo tipo en nuestro da a da,
siempre y cuando cumplas al pie de la letra con tus macronutrientes.

La recomendacin general es consumir al menos un 80% de comida limpia y el resto de

lo que quieras. Si debes consumir 2000 kcal, al menos 1600 deberan provenir de fuentes
saludables. Mientra ms te acerques al 100% de comida natural y densa nutricionalmente,
mejor.

Suplementacin
No nos detendremos mucho aqu. Los suplementos no sirven.
O al menos no como te lo quieren hacer creer.

Como ya habrs visto en la pirmide, dejamos a estas ayudas ergognicas en la cspide de

la pirmide de prioridades nutricionales. Si no controlas los otros factores, de nada servir
gastar dinero en presuntas soluciones mgicas. Memoriza esto y enfcate en lo que s
importa:

Los suplementos no aceleran procesos ni reemplazan comidas

No garantizan resultados
Son caros, mejor invierte en comida saludable

No obstante, hay un par de productos que pueden ser interesantes para complementar un
plan de nutricin bien diseado. Los ejemplos ms claros, y que puedes considerar incluir
son:

Aislado de protena de suero (Whey Protein): utilizala si no puedes suplir tus

requerimientos de protena con tu dieta, si tienes problemas de poco apetito o te
interesa por la practicidad de su consumo.

Monohidrato de creatina: el suplemento ms estudiado y probablemente el ms

beneficioso para el rendimiento en el entrenamiento con cargas. No es necesario
consumirla si no eres avanzado, mucho menos si la ganancia de fuerza mxima no
est entre tus objetivos primordiales.

15
 3. Conceptos de entrenamiento

Ejercicios tiles y funcionales

Se recomienda para todo el mundo (y sobre todo novatos) elegir ejercicios que sean tiles.
Parece una tontera pero es sumamente importante. Los ejercicios ms tiles son aquellos
ejercicios compuestos (multiarticulares) que involucran mayor masa muscular,
permitindonos entrenar con mayor intensidad y obteniendo una mayor respuesta
hormonal.

Es mucho ms importante centrarse en pocos ejercicios tiles y hacerte muy bueno en

ellos, que realizar muchos ejercicios intiles sin progreso alguno (ejercicios analticos que
aslan ciertos msculos del resto de tu cuerpo)

Para qu te vas a poner a concentrar el trabajo de bceps en banco scott si nisiquiera

puedes levantarte en una dominada?

Con qu fin haras series y series de extensiones de pierna si no puedes cargar tu propio
peso en sentadilla?

Ejemplos de buenos ejercicios corporales: flexiones de brazos, dominadas, fondos,

planchas, flexiones verticales, sentadillas, estocadas, sentadillas a una pierna.

Ejemplos de buenos ejercicios en el gimnasio: press de banca, press militar, peso

muerto, sentadillas con barra, remo con barra.

Progresin
Es fundamental llevar una progresin si quieres ver resultados. Esto es independiente
del entrenamiento que hagas.

Esto, a grandes rasgos, significa aumentar progresivamente la intensidad del

entrenamiento con el fin de generar adaptaciones positivas en el tiempo y hacernos ms
fuertes (sobrecompensacin), y en consecuencia aumentar nuestra masa muscular.

Si entrenas en tu casa: deberas aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios

que utilizas. Ms abajo se explicarn esquemas.

Si entrenas en un gimnasio: la progresin puede lograrse mediante un incremento

progresivo en el peso utilizado o en el volumen total (#series x #repeticiones). No esperes
resultados si siempre usas el mismo peso y el mismo volumen de entrenamiento.

De verdad, si no registras tus progresos, te estancas inevitablemente.

16
Tu objetivo debe ser siempre progresar. No simplemente romper tus msculos y volver a
casa.

Parmetros a variar para progresar

- Peso utilizado
- Volumen (series y repeticines)
- Descanso entre series
- Cadencia (tiempo de ejecucin, por ejemplo alargando la fase negativa, donde se
sostiene el peso)
- Pausas (para eliminar fuerzas externas y empujar o tirar solo con los msculos a
trabajar)

Tipos de progresin

Lineal: Se aumenta la carga de trabajo o el volumen en cada sesin.

Escalonada: Se hace un incremento un poco ms grande que en la lineal, pero

cada varias semanas. Por ejemplo, se aumentan 5kg y se mantiene ese peso
durante 3 semanas.

Ondulante: Se aumentan y reducen las cargas a lo largo de las sesiones.

Si an no eres avanzado, la forma ms sencilla y eficaz de progresar es de manera

lineal. As que no te preocupes por las otras dos, solo ten en cuenta que existen.

Ejemplos de progresiones lineales

Elige un peso con el que puedas realizar 5 repeticiones relativamente cmodas. La

sesin siguiente, utiliza el mismo peso e intenta realizar 6 repeticiones. Repite esto
hasta que logres hacer 12 0 15 reps.
Aumenta la carga en 2,5 kilos cada semana. En sentadilla puedes hacer un
incremento de 5 kilos si recin empiezas. Recuerda que mientras ms avances, ms
difcil te ser progresar.

Calentamiento
Esta etapa inmediatamente anterior a tus levantamientos es de suma importancia para
optimizar tu seguridad y tu rendimiento. Un buen calentamiento completo te traer
muchos beneficios. Una excelente forma de prepararte para tu rutina es este esquema:

Calentamiento general: tiene como objetivo elevar la temperatura del cuerpo,

aumentar la frecuencia cardaca y el riego sanguneo. Para esto son suficientes 5-10
minutos de cardio a ritmo liviano-moderado. Este paso puede saltarse si tu cuerpo
ya est a buena temperatura, por ejemplo si hace calor.

17
 Movilidad articular: se realizan estiramientos dinmicos para lograr un rango
ptimo de flexibilidad articular y minimizar el riesgo de lesin.

Activacin nerviosa: Como su nombre lo indica, se trata de empezar a estimular el

sistema nervioso central y prepararlo para el esfuerzo que viene. Puedes realizar 3-5
series de algn ejercicio de potencia, siempre con cargas livianas para no fatigar los
msculos. El ejercicio a elegir depender de qu grupos musculares trabajars. Para
el torso, elige un movimiento de lanzar, y para el tren inferior uno de salto. Tambin
puedes utilizar levantamientos olmpicos al 60% de tu 1RM.

Series de aproximacin: finalmente realizars 2-4 series del ejercicio a trabajar,

acercndote a la carga que debes usar. Por ejemplo:
- 1x5 con el 60%
- 1x3 con el 70%
- 1x1 con el 90%

Descanso entre series

Las normas generales del entrenamiento de fuerza indican lo siguiente:

3-5 minutos de descanso entre series pesadas (5 repeticiones o menos)

1-3 minutos entre series livianas

No obstante, si eres principiante, es mucho ms preferible que descanses lo que creas

necesario para mover el mayor peso posible (siempre con buena forma) a que ests
cronometrando los descansos. Ms adelante tendrs que preocuparte por el factor
descanso, por ahora no es estrictamente necesario.

Tiempo total de entrenamiento

Si bien no es necesario llevar un control excesivo sobre el descanso entre series y entre
ejercicios, una rutina apropiada para un principiante no debera demandarte ms de una
hora, sin incluir calentamiento. Si tardas ms que esto, no pasar nada que entorpezca
demasiado tu progreso, pero planteate revisar tu tiempo de descanso.

Recuperacin
Para crecer necesitas descansar. Mientras menos entrenes y ms descanses, mejor.

No nos referimos a que no te esfuerces en el gimnasio, sino que el poco tiempo pases ah
dentro, sea utilizando tu energa de manera inteligente, con entrenamientos cortos e
intensos, nunca est de ms repetirlo.

No pases ms de hora y media en el gimnasio

No entrenes ms de cuatro veces a la semana
No pierdas tiempo y energa con ejercicios de aislamiento
Duerme 7-9 horas todos los das

18
 Hidrtate bien en todo momento
Controla el estrs

4. Entrenar en tu casa

Los mejores ejercicios (con videos)

Visita ste artculo para ver los mejores ejercicios corporales sobre los cuales basar tu
entrenamiento (con videos)

All se muestran los ejercicios con diferentes niveles de dificultad, y tambin un esquema
para armar tu propia rutina.

Programa de 8 semanas de Ponete en Forma

Suscrbete aqu y pronto recibirs un programa de 8 semanas de entrenamiento con
ejercicios corporales y una progresin establecida.

Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio

Probablemente el mejor programa de ejercicios corporales que existe en internet. Altamente
recomendable para cualquier persona.

19
Es un programa bien estructurado para entrenar en tu casa y con una progresin tan
especfica que te permite realizarlo muchas veces desde diferentes niveles de
dificultad. Tienes entrenamiento para varios aos. Lee un testimonio de este programa.

5. Entrenar en el gimnasio

Los mejores ejercicios

Los ejercicios bsicos son movimientos multiarticulares que te permitirn activar varios
grupos musculares en un solo movimiento, logrando un mayor desarrollo, mejor
respuesta hormonal e incremento de fuerza.

Adems, estos ejercicios son altamente funcionales (tienen transferencia entre ellos y a la
vida cotidiana)

El objetivo principal de tu rutina debe ser hacerte cada vez ms fuerte en estos ejercicios.
Seguidamente, puedes agregar ejercicios auxiliares que te ayuden a mejorar estos, y para
finalizar algn que otro ejercicio analtico (de aislamiento). Estos ltimos no son necesarios
si eres novato.

(Click sobre el nombre del ejercicio para ver un video tutorial)

Ejercicios bsicos
Bsicos de powerlifting: Press de banca plano, Sentadilla y Peso muerto
Bsicos de halterofilia: Snatch, clean, clean & jerk
Press militar
Remo con barra
Dominadas
Hip-thrust
Fondos en paralelas

Ejercicios accesorios
Sentadilla frontal
Zancadas/Sentadilla blgara
Peso muerto rumano
Push press
Planchas
Ab-Wheel
Levantamiento de piernas
Flexiones de brazos
Remo al cuello
Encogimientos
Face pull

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Ejercicios analticos
Curl de bceps
Extensiones de trceps
Elevacines laterales
Elevacines frontales
Elevacines de taln

Ejercicios que deberas evitar:

Trasnucas (jalones, dominadas, presses): Estos ejercicios hacen que tu hombro
adopte una posicin antinatural, hacindolos altamente lesivo. No los hagas, no hay
necesidad de asumir tal riesgo, dado el poco beneficio que aportan frente a sus
versiones frontales.

Extensiones de piernas (silln de cudriceps): Esta mquina pone mucho estrs

sobre la rodilla, no activa los isquiotibiales, aductores ni abductores por lo que la
estabilidad articular es muy grande, no tiene transferencia a otros ejercicios y no es
funcional. Es probablemente el ejercicio con peor relacin riesgo-beneficio que
puedes hacer.

Cmo entreno para ganar masa muscular?

Si eres novato
Si es la primera vez que vas a pisar un gimnasio, lo ms recomendable es que hagas una
rutina full-body de frecuencia 3. Esto quiere decir que entrenars todo el cuerpo cada vez
que vayas al gimnasio (3 veces a la semana)

Una buena rutina full-body de frecuencia 3 te traer estos beneficios:

Aprenders la tcnica de los ejercicios mucho ms rpido.

Minimizars las agujetas y el riesgo de lesin.
Tus ganancias de masa muscular y de fuerza, sern incomparables a las que
tendras con una rutina dividida
Si haces otro deporte, esta rutina es perfecta para complementarlo.
Aumenta la liberacin de hormonas anablicas.

Ejemplos de rutinas fullbody:

5x5 Madcow
3x5 (Starting Strenght)
5x5 (Stronglifts)

Recuerda iniciar tu progresin con pesos conservadores, ya que estos crecern muy rpido.

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Si eres intermedio
Si llevas bastante tiempo entrenando correctamente y alimentndote de manera
eficiente, puedes optar por alguna de estas rutinas de 4 das para agregar volumen de
entrenamiento.

Push-pull
Torso-pierna

La progresin ya es ms complicada y depende de muchos factores, pero asegurate de

siempre progresar, de alguna u otra manera. Intenta seguir aumentando cargas en tus
bsicos y mejorar tambin en los accesorios, mediante la variacin de cualquiera de los
factores que te listamos ms arriba.

Es interesante que agregues ms volumen de entrenamiento y algunos ejercicios analticos,

sin descuidar los bsicos, que deben conformar al menos el 50% de tu volumen total de
entrenamiento.

Cmo entreno para definicin?

Con pesas

Exactamente igual.

Si, seguro habrs escuchado que para definir hay que bajar la carga y hacer ms
repeticiones. Si bien este mtodo puede incrementar el gasto calrico de la sesin del
entrenamiento y traer algunos beneficios (generar ms cido lctico, deplecin de
glucgeno, etc), cuando defines, es primordial darle al msculo un estmulo fuerte
para poder mantener el mximo de masa muscular.

Cuando cambias la dieta, no es estrictamente necesario cambiar de rutina. De hecho, si

puedes seguir entrenando con la misma intensidad, esto generara un escenario ideal para
perder grasa y mantener el msculo.

No obstante, podras aadir algn entrenamiento ms apuntado a la deplecin de

glucgeno muscular, o complementar circuitos metablicos, HIIT etc. pero siempre deberan
haber al menos 2 entrenamientos semanales a rangos de fuerza.

Cul es la mejor rutina para perder grasa en principiantes? Adivinaste, una fullbody.

Cuando entrenes, no pienses que ests en dficit, realiza los ejercicios como si estuvieras
en etapa de crecimiento muscular.

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Puedes ir recortando series o disminuyendo la carga a medida que el dficit te va quitando
energa (no es recomendable mantener un dficit si no puedes entrenar a buen ritmo).

Si no tienes mucha grasa por perder es interesante utilizar un protocolo cclico, con
recargas calricas semanales, variando los rangos de carbohidratos-grasas para mantener
un entorno hormonal ptimo y conservar o incluso aumentar tu fuerza.

HIIT
El HIIT es tu aliado en definicin. Si no lo conoces o quieres saber ms, te recomiendo leer
los siguientes enlaces:

HIIT: entrenamiento quema-grasa

HIIT: protocolos y rutinas avanzadas

LISS
Con respecto al cardio de baja intensidad, puedes ir aadiendo sesiones progresivamente,
a medida que necesites incrementar tu gasto energtico.

Orden de prioridades para definir

1. Nutricin: dficit calrico, distribucin de macronutrientes.
2. Ejercicio de sobrecarga: entrenamientos de fuerza y/o hipertrofia
3. Ejercicio cardiovascular (HIIT, LISS)
4. Otros (Ayuno Intermitente, ciclado de carbohidratos, NEAT)

Cmo aplico toda esta informacin?

Si nunca habas ledo una gua como sta, seguramente te ests preguntando qu debes
hacer con toda esta informacin. Es importante conocer la teora pero tambin es muy
valioso aprender haciendo.

Lo ideal sera que comiences un programa de entrenamiento planificado que ponga en

juego todas las variables analizadas en la gua y te ensee a programar tus entrenamientos
futuros.

Qu te parece un ao de entrenamiento planificado, con seguimiento online, registro

de progresos, estadsticas, comunidad privada y ms?

Nuestro programa de entrenamiento (Thumos: Libre y Fuerte) ofrece eso y mucho ms.

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Ms informacin: click aqu

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6. Preguntas frecuentes (FAQ)

Pregunta: Me cuesta mucho subir de peso, qu puedo comer o tomar?
Respuesta: Si tienes problemas para ingerir comida slida, puedes utilizar batidos que se
preparan rpidamente y no llenan tanto. Estas preparaciones pueden contener cualquier
cosa saludable que se te ocurra y te guste: leche entera, bananas, avena, claras de huevo
(cocidas), cacao sin azcar, etc. Tambin considera el consumo de frutos secos o frutas
desecadas como snacks, ya que son una fuente muy densa en caloras que no te llenarn
demasiado.

Pregunta: Puedo hacer cardio en volumen?

Respuesta: Depender en gran medida de tus gustos y necesidades. Si quieres
beneficiarte de los beneficios del cardio sobre la salud, te gusta salir a trotar, o juegas al
ftbol con tus amigos, una o dos sesiones de cardio semanales no deberan entorpecer

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tu progreso. Si tienes tendencia a perder peso, mejor evitalo, o aumenta el consumo
calrico los das que hagas demasiado aerbico.

Pregunta: X alimento engorda?

Respuesta: Sin importar de qu alimento o producto estemos hablando la respuesta es no.
Ningn alimento tiene la propiedad de hacerte engordar per se, as como ninguno te
har adelgazar. La calidad de un alimento radica en su contenido en macronutrientes y en la
fuente de los mismos. Lo que te hace engordar es el conjunto de malas decisiones que
tomas a lo largo de los das.

Pregunta: Cada cuntas horas tengo que comer si quiero adelgazar?

Respuesta: La cantidad y la frecuencia de tus comidas no es significativa para perder peso.
Acomoda tus comidas segn tu estilo de vida, horario de entrenamiento, etc. pero nunca
lo hagas pensando que comer ms veces acelerar tu metabolismo, esto es falso. Otra
opcin mucho ms simple y lgica es la siguiente: come cuando tengas hambre.

Pregunta: Qu tan importante es el desayuno?

Respuesta: Primero aclaremos conceptos. Desayunar significa romper el ayuno. Si te
despiertas a las 7 y haces tu primera comida a las 15, estars desayunando. Ahora bien, la
importancia de la primera comida del da es relativa a tus necesidades. Si el desayuno
est dentro de tu perientreno (1-3 horas anteriores y posteriores al entrenamiento) entonces
ser una comida fundamental en cuanto a rendimiento y recuperacin. Si entrenas en
ayunas, es necesario incluir protenas y carbohidratos en tu primera comida.

Pregunta: Puedo comer carbohidratos de noche?

Respuesta: Si, y esto no solo no entorpecer tu progreso, sino que incluso puede
beneficiarte. Una cena rica en carbohidratos mejorar tu descanso, factor de suma
importancia a la hora de mejorar nuestra composicin corporal. Tambin hay estudios que
sugieren que cenar carbohidratos mejora la adhesin a la dieta, detalle no menor.

Pregunta: Cmo pierdo grasa de x parte del cuerpo?

Respuesta: No hay manera de perder grasa de forma localizada, aprende a vivir con eso.
Si ests en un porcentaje de grasa corporal normal a bajo (15% hombres, 18% mujeres),
entonces puedes apretar un poco ms la dieta, aumentar el cardio o utilizar alguna tcnica
de las que te mencionamos.
Tampoco es cierto que es imposible eliminar esta adiposidad. Es difcil pero con un
correcto enfoque y constancia, tarde o temprano termina por irse.

Pregunta: Es cierto eso de 70% dieta y 30% ejercicio?

Respuesta: No, eso de los porcentajes no tiene sentido alguno, ya que tanto la nutricin
como la actividad fsica y el descanso (Dnde queda el descanso en ese 70-30?) son tres
pilares complementarios y todos ellos son igual de importantes.
No servir de mucho entrenar como un atleta de lite si a la noche lo arruinamos saliendo
hasta tarde, tomando alcohol, durmiendo mal, etc. Si quieres el 100% de los resultados,
enfcate al 100% en cada una de estas tres partes.

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Pregunta: Si voy ms das al gimnasio voy a crecer ms?
Respuesta: No. Recin ests empezando, la frecuencia ptima de entrenamiento es de
tres dias. Concntrate en darlo todo en cada sesin, y te aseguramos que no necesitars
ms que eso para empezar a volverte grande y fuerte.

Pregunta: Si ingiero ms protena voy a crecer ms?

Respuesta: No. A partir de un cierto punto, el cuerpo no aprovechar la protena para
reparar tejidos, sino que la almacenar para su posterior utilizacin como energa. Es
decir, que en vez de atorarte a protenas, podras estar comiendo ms carbohidratos, que
son fuente de energa, te ayudan a recuperarte y por lo general son menos costosos.
Eso de come tanta protena como puedas es un mito ms del culturismo.

Pregunta: Demasiada protena puede daar mis riones/huesos/hgado o hacerme

engordar?
Respuesta: No, estos mitos provienen de estudios malinterpretados y/o malintencionados.
Con respecto al dao renal, slo puede ocurrirle a personas con enfermedades
preexistentes, o bien en dietas extremadamente altas en protena sostenidas durante
mucho tiempo.

Pregunta: Si hago cardio en ayunas voy a oxidar ms grasa?

Respuesta: Tal vez oxides ms grasa, pero esto no quiere decir que pierdas ms grasa.
Lo importante es la cantidad de caloras que utilices en tu sesin de cardio, ya que esto es
lo que har la diferencia en el balance energtico.

Pregunta: A partir de qu minuto empezar a oxidar grasa haciendo aerbicos?

Respuesta: A partir del primer minuto estars utilizando caloras para realizar la actividad
en cuestin, y al final del da, esto ser lo que marque la diferencia en tu balance
energtico. 10 minutos de cardio son mejor que 0, as que no creas que si no ests una
hora arriba de la cinta todo habr sido en vano.

Pregunta: Si quiero perder peso por qu tengo que hacer pesas?

Respuesta: Porque en realidad no quieres perder peso, quieres perder grasa, y haciendo
ejercicio de pesas tendrs estos beneficios:

Mantendrs tu masa muscular (recuerda que el msculo es muchsimo ms

pesado y metablicamente activo que la grasa: ms msculo significa menos
grasa!)
Si nunca has hecho pesas y vienes del sedentarismo, con un dficit calrico no muy
agresivo podrs incrementar un poco tu masa muscular, al menos los primeros
meses.
Tu metabolismo quedar acelerado luego de una buena sesin de pesas.
Para la mayora de las personas, este tipo de entrenamiento es mucho ms
llevadero que el cardio. De hecho, puedes perfectamente perder esos kilos de
ms solo con dieta y ejercicios de sobrecarga.

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Pregunta: Cmo hago para que me crezca X grupo muscular y definir Y zona del cuerpo?
Respuesta: Como expliqu ms arriba, para desarrollar masa muscular necesitas un
exceso calrico, mientras que para perder grasa inevitablemente debers estar en dficit
energtico. Sin embargo, hay un pequeo grupo de personas que puede lograr esta
hazaa, conocida como recomposicin corporal:

Novatos con sobrepeso: si vienes del sedentarismo y tienes sobrepeso, puedes

perder ese exceso de grasa mientras desarrollas tus msculos.
Personas con gentica extraordinaria: lamentablemente no hay manera de valorar
la gentica sin tener varios aos de entrenamiento encima, as que descartamos
este grupo.
Usuarios de hormonas exgenas anablicas: tambin lo descartamos ya que de
si vas a usar estas sustancias, no deberas estar leyendo esto sino asesorndote
con profesionales idneos.
Atletas que vuelven de un parn: tampoco creo que ests en este grupo, as que
si no tienes sobrepeso, lo mejor es enfocarte en un objetivo a la vez: o construyes
msculo o eliminas grasa.

Pregunta: Me arm esta rutina Qu te parece?

Respuesta: En principio, te recomendamos que no inventes tu propia rutina, y elijas una
de las que te facilitamos. Sin embargo, si investigas lo suficiente, puedes aprender lo
necesario para desarrollar tu propio plan de entrenamiento. Recuerda que una buena rutina
debe centrarse en ejercicios que involucren mucha musculatura y tener como
objetivo principal mejorar en dichos movimientos.

Pregunta: Cada cunto tiempo tengo que cambiar de rutina?

Respuesta: Cuando dejes de progresar, o quieras cambiar tu tipo de entrenamiento para
apuntar a un objetivo distinto.

Pregunta: Soy flaco pero tengo panza. Qu hago?

Respuesta: Depende de muchos factores. Si tienes poca grasa abdominal, un esquema
de recomposicin corporal te puede servir: una rutina de fuerza con sobrecarga progresiva y
una dieta con caloras de mantenimiento o un leve dficit calrico (10%). Mucha gente logra
construir msculo y perder grasa a la vez cuando se encuentra en sta situacin (aunque
ojo, no ocurre en todos los casos). Por el contrario, si tienes bastante grasa abdominal,
primero haz dieta de definicin hasta que te encuentre en un porcentaje de grasa bajo.
Luego puedes comenzar una fase de volumen.

Pregunta: Cunto voy a tardar en perder x cantidad de grasa?

Respuesta: Se estima que un kilo de grasa corporal, equivale a unas 7700 kcal. Esto
quiere decir que, si tienes un dficit de 770 caloras diarias, al cabo de 10 das habrs
perdido 1 kilo de grasa.

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Equipo de Fitness Latinoamrica
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