guide pratique

Alimentation
Rgimes
En finir avec
les dites
rgimes
7
analyss
Sans gluten,
sans uf,
sans lait...

Une alimentation Manger selon

son tat de
varie et
quilibre sant

Vgtalisme, Les dangers

des rgimes
vgtarisme...

Lobsession
du poids idal

...et allergies hors srie

 Prsentation

Notre relation lalimentation:

entre plaisir et frustration
Q
uel rapport entretenez-vous avec la nourriture?
Devez-vous surveiller tout ce que vous mangez
cause dun problme de sant? tes-vous
de ceux qui traquent les calories ou, au contraire, vous
considrez que se sentir bien dans son corps et dans
sa tte a beaucoup plus dimportance que le chiffre
qu'affiche la balance?
Ce nouveau guide de Protgez-Vous sur le thme de
lalimentation se penche sur les rgimes et les aller-
gies alimentaires. Une partie du guide, ralise avec
la collaboration de lorganisme quiLibre, fait le point
sur les rgimes amaigrissants. Les plus courants ont
dailleurs fait lobjet dune valuation par une nutri-
tionniste. Le prsent guide consacre aussi plusieurs
pages aux troubles du comportement alimentaire
comme lanorexie et la boulimie, qui sont bien souvent
le rsultat de lobsession du corps parfait vhicule par
notresocit.
Mais un grand nombre de personnes nont pas
dautres choix que de surveiller ce qu'elles mangent. de nouvelles rgles en matire dtiquetage devrait
Pour elles, avoir le contrle sur son assiette est progressivement faciliter la vie des consommateurs
avant tout une question de sant, voire de survie. Au confronts ce type de situation. Ce nouveau guide
Canada, 7% de la population souffre dune allergie prsente aussi une foule de renseignements sur les
alimentaire. Arachides, ufs, lait, mais aussi sel ou allgations et autres lments qui figurent sur les
gras trans Faire son picerie quand certains produits emballages des produits vendus en picerie, sans
sont dangereux pour votre sant demande discipline oublier de nombreuses ressources utiles, pour vous
et rigueur, sans compter que cela peut rapidement permettre dy voir plus clair.
devenir un vrai casse-tte. Ladoption en aot2012 Bonne lecture!

Avis
Les renseignements contenus dans le prsent guide constituent
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une source gnrale dinformation jour au 30avril 2013 et rvi- Vous ntes pas abonn notre site Web,
se au 15 novembre 2014. Il se peut que des changements soient profitez dun accs gratuit pendant un mois
survenus depuis cette date. en vous inscrivant au
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 Sommaire
Guide pratique Alimentation
rgimes et allergies
Chapitre 1
Manger: pourquoi, comment?...................... 4
Le poids, une proccupation excessive............................. 4
Quelle offre alimentaire?.................................................... 7
Alimentation et sant.......................................................... 8
Chapitre 2
Manger selon..................................................... 10
Manger selon son tat de sant....................................... 10
Lhypercholestrolmie............................................... 10
Lhypertension artrielle.............................................. 11
Les maladies cardiovasculaires................................... 12
Le diabte.................................................................... 12
La maladie dAlzheimer............................................... 13
Lostoporose.............................................................. 14
La dficience du systme immunitaire........................ 15
Le cancer..................................................................... 16
Si on pratique un sport de faon intensive
ou rgulire.................................................................. 17
Manger selon ses convictions et ses valeurs................... 17
Le bio........................................................................... 17
Le crudivorisme........................................................... 18
Le flexitarisme.............................................................. 18
Le locavorisme............................................................. 19
Le vgtarisme............................................................. 20
Le vgtalisme............................................................. 20
Le rgime macrobiotique............................................. 20
Adopter lalimentation dune rgion du monde................ 21
Le rgime mditerranen............................................ 21
Le rgime dOkinawa................................................... 21
Le rgime indien.......................................................... 22
Le rgime nordique..................................................... 22
Chapitre 3
Allergies et intolrances alimentaires..... 23
Un portrait de la situation.................................................. 23
Quelques dfinitions.................................................... 23
Lvolution.................................................................... 25
2 | Protgez-Vous
La rglementation............................................................. 26
Les limites de la nouvelle rglementation................... 27
Les rappels de produits............................................... 27
Des initiatives en faveur dune nouvelle
rglementation............................................................. 27
Quand peut-on affirmer quon souffre dallergie?............ 28
Reconnatre les signes................................................ 28
Lanamnse ou lhistoire du cas.................................. 28
Les tests....................................................................... 28
Comment expliquer lapparition dune allergie................ 28
Bien connatre les allergnes........................................... 29
Les 10 allergnes prioritaires....................................... 29
Dautres allergnes...................................................... 31
Les additifs alimentaires et les OGM........................... 31
Peut-on viter de devenir allergique?.............................. 33
Lallaitement protge-t-il des allergies?...................... 33
Les moyens de prvention............................................... 34
lpicerie................................................................... 34
la maison.................................................................. 35
lcole....................................................................... 35
Au restaurant, chez des amis, en voyage................... 35
Que faire en cas de raction allergique?......................... 36
Lauto-injecteur dpinphrine..................................... 36
Les antihistaminiques et autres mdicaments............ 36
La dsensibilisation ou immunothrapie..................... 37
Quoi manger?................................................................... 38
Mythes et ralits.............................................................. 39
Chapitre 4
Le point sur les rgimes
amaigrissants......................................................40
Quelques dfinitions......................................................... 40
Lobsit....................................................................... 40
La proccupation excessive lgard du poids......... 41
Les rgimes amaigrissants, quand la tte mne
lestomac...................................................................... 41
Pourquoi veut-on maigrir?................................................ 42
A-t-on vraiment besoin de maigrir?.................................. 43
Quel poids devrais-je peser pour tre en sant?........ 43

Fini les rgimes!............................................................... 45
Un miracle qui ne dure jamais longtemps.................. 45
Les nombreux facteurs qui influent sur le poids......... 46
Choisir de maigrir?, pour en finir avec le yo-yo............... 47
En quoi le programme est-il diffrent des rgimes
amaigrissants?............................................................ 47
Que recommande-t-on?................................................... 48
Rflchir avant de maigrir............................................ 48
Rapprendre se fier aux signaux corporels............. 49
Bouger: une partie intgrante de la dmarche........... 50
Bien manger: oui, mais comment?............................ 52
Saccepter tels que la nature nous a faits................... 52
Une nouvelle gnration proccupe......................... 53
Chapitre 5
valuation de rgimes amaigrissants...... 55
Choisir de maigrir?...................................................... 56
Kilo Solution................................................................. 57
Jenny Craig.................................................................. 58
Weight Watchers.......................................................... 58
Minavi......................................................................... 59
Dite protine............................................................. 60
Rgime palolithique................................................... 60
Quen est-il des produits amaigrissants?.................... 61
hors srie
Chapitre 6
Les troubles du comportement
alimentaire.............................................................. 63
Que sont les troubles du comportement alimentaire?.... 63
Les principaux troubles de lalimentation......................... 64
Qui affectent-ils?............................................................... 66
Quelles en sont les causes?............................................ 67
Comment savoir si une personne en souffre?................. 67
Comment soigner un trouble alimentaire?...................... 68
Chapitre 7
Des outils pour y voir plus clair.................. 69
Une tiquette, pour quoi faire?......................................... 69
tiquetage: les exigences de base............................. 70
Le tableau de la valeur nutritive et les portions........... 72
Les allgations............................................................. 74
Dcrypter la liste des ingrdients................................ 77
Des logos gogo........................................................ 78
Ressources utiles............................................... 79

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Le chapitre 4, Le point sur les rgimes amaigrissants, a
t ralis en collaboration avec lorganisme quiLibre:
Rdaction: Andre-Ann Dufour Bouchard, Dt.P., M.Sc.;
Catherine Moquin, Dt.P.; Caroline Trudeau Dt.P.
Rvision: Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc.; Marilyn Manceau,
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Remerciements: quiLibre souhaite remercier Rachel
Sguin-Tremblay, Annie Aim et Chantal Bayard pour leur
collaboration.
Coordonnatrice du contenu: Agns Delavault
Rdaction: Stphanie Ct, Dt.P., M.Sc. (chapitre 5);
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Correction: Marie-Hlne Papillon
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ISBN 978-2-922237-31-3 (version numrique PDF)
ISBN 978-2-922237-32-0 (version numrique ePub)

Guide pratique | 3
 Manger: pourquoi, comment?
Salimenter est essentiel la survie, mais sait-on manger par plaisir, sans culpabiliser ni peser
chaquebouche ou au contraire sans tomber dans lexcs? Pourquoi mange-t-on? Ou plutt:
comment mange-t-on?

D
ans les socits occidentales, la surcon
sommation, la malbouffe, le rythme effrn
de nos modes de vie, la sdentarisation, le
dveloppement urbain ainsi que la pression sociale
ont largement contribu dtriorer notre relation
aux aliments. Parce qualimentation, socit et
intimit sont troitement lies, le mangeur, qui croit
poser un acte hautement individuel en mangeant,
se livre corps et me aux normes sociales, indpen-
dantes de sa volont, analyse Laurence Godin,
chercheuse en sociologie lUniversit Laval,
Qubec. Si bien que le mangeur en question
1
des dplacements, sdentarisation), nous sommes
exposs en permanence un modle de beaut
centr exclusivement sur la minceur. Comment ne
pas devenir schizophrne?
Le poids, une proccupation
excessive
Mannequins dans les magazines ou sur les affiches
publicitaires, matraquage tous azimuts pour des
produits amaigrissants ou des dites cl en main
la pression qui nous entoure et nous conduit faire

se retrouve souvent en quilibre entre plaisir et attention notre poids, voire entreprendre un
contrle. Dun ct, il sautorise quelques douceurs rgime, est omniprsente. En 2008, prs de 40%
Chapitre

coupables, de lautre, il compte et recompte les
calories. Ce comportement frquent sinscrit dans
un contexte paradoxal: alors que tout concourt
rendre notre environnement immdiat obsitogne
(disponibilit accrue de la nourriture, motorisation
de la population qubcoise indiquait avoir essay
de perdre du poids ou de le maintenir au cours
dune priode rfrence de six mois, et environ une
femme sur cinq, ge de 15 24 ans, avait essay

4 | Protgez-Vous
 :: Manger : pourquoi, comment ?

de maigrir. Plus inquitant encore: en 1999, une

1
enqute de lInstitut de la statistique du Qubec
rvlait quenviron 10% des fillettes de six huit ans

Chapitre
avaient dj tent de maigrir. Bien que la pression
soit plus forte sur les femmes, les hommes sont ga-
lement touchs par le culte du corps. Onze ans plus
tard, une autre enqute mene cette fois auprs des
jeunes du secondaire montrait que 49% des lves
sont proccups par leur poids. Les filles dsireraient
une silhouette plus mince et les garons voudraient
tre plus muscls.
Le discours dominant associe souvent un corps
svelte la russite amoureuse, sociale ou profes-
sionnelle. Les canons de la beaut laissent peu de
place la diversit des morphotypes. Limage cor-
porelle vhicule dans lespace public et mdiatique
a une influence sur limage personnelle, sur lestime
de soi et, indirectement, sur la sant de la popula-

49%
des lves du secondaire,
filles et garons confondus
sont proccups par leur poids.

:: Une image corporelle saine

tion. Or, explique Fannie Dagenais, nutritionniste
et directrice dquiLibre1, cet idal inaccessible de
minceur gnre beaucoup dinsatisfaction, en parti-
culier chez les jeunes, filles et garons confondus,
qui se construisent aussi dans le regard de lautre.
Cette proccupation excessive lgard du poids
peut aussi entraner ladoption de comportements
dangereux: sauter un repas, se mettre ou se remettre
fumer, sentraner de faon obsessionnelle, se faire
vomir, consommer des supplments pour augmen-
ter sa masse musculaire et, bien entendu, faire un
rgime amaigrissant Tout cela peut engendrer des
troubles du comportement alimentaire, comme lano-
rexie ou la boulimie. Au moins 10% des Qubcoises
ges de 13 30 ans souffrent dun trouble de
lalimentation important2. Au Canada, prs dune
jeune fille sur trois ges de 12 18 ans est aux
prises avec une perturbation de son comportement
alimentaire3.
et diversifie
En mars2009, le gouvernement du Qubec a
adopt la Charte qubcoise pour une image
corporelle saine et diversifie, partant du constat
que lextrme maigreur et limage corporelle des
femmes diffuse par la publicit, la mode et les
mdias peuvent nuire leur estime personnelle.
Ses objectifs sont:
promouvoir une image corporelle saine et
diversifie;
favoriser lengagement du milieu de la mode,
de la publicit, des mdias, de la vido, de
la musique, de la sant, de lducation et du
gouvernement;
encourager la mobilisation de la socit autour
de limage corporelle, des problmes lis la
proccupation excessive lgard du poids,
de lanorexie nerveuse et de la boulimie.

1. Organisme dont le mandat est de prvenir et de rduire Secrtariat la condition fminine

les problmes lis au poids et limage corporelle dans la www.scf.gouv.qc.ca >Charte qubcoise pour
population. une image corporelle saine et diversifie
2. www.jesigneenligne.com >Signer la charte >information www.jesigneenligne.com
3. Anorexie et boulimie Qubec (ANEB Qubec).

Guide pratique | 5
 Chez ladulte, la proccupation lgard du poids
nest pas moins importante et conduit de nombreux
Qubcois entreprendre un rgime au grand bon-
heur de lindustrie de lamaigrissement. Maigrir serait
devenu aussi banal que nimporte quel autre vne-
ment de la vie courante, souligne lAssociation pour la
sant publique du Qubec (ASPQ). Et cette banalisa-
tion de la perte de poids, des produits amaigrissants
et de la publicit dont ils font lobjet leur confre le
statut de simples produits de consommation, sans
grande consquence autre que pour le portefeuille.
Lindustrie de lamaigrissement nous vend du rve en
bote, explique Fannie Dagenais. Les rgimes sont
penss de faon faire perdre du poids, et la plupart y
parviennent trs court terme. Or, aprs cinq ans, le
taux dchec est norme (jusqu 95%), quel que soit selon lorganisme quiLibre: En voulant prvenir les
le type de rgime entrepris.
Le poids, une question de sant publique
Le poids est aussi et surtout une proccupation
majeure du point de vue de la sant publique.
Lobsit, en particulier, constitue un facteur de risque
1
de nombreuses maladies chroniques: diabte de
type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de
Chapitre
cancers, ostoporose, etc. Selon la dernire Enqute
canadienne sur les mesures de la sant (2010-2011),
60% des Canadiens prsentent un excs de poids, se
rpartissant de la faon suivante 34 % d'entre eux font
de l'embonpoint et 26 % souffrent d'obsit.
6 | Protgez-Vous
La perception quune personne a de son poids reflte
la satisfaction quelle peut avoir lgard de son
image corporelle, prcise-t-on dans lEnqute qub-
coise sur la sant de la population (2008). Or, cette
perception peut avoir des rpercussions sur certains
facteurs personnels tels que lestime de soi et la
dtresse psychologique. Au Qubec, 44% des per-
sonnes qui font de lembonpoint peroivent leur poids
comme normal, parmi elles les hommes sont plus
nombreux que les femmes. noter enfin que 56% des
Canadiennes ayant un poids sant, selon leur indice
de masse corporelle, veulent perdre du poids.
Si la pression sociale est forte pour nous inciter
garder une ligne lance en toutes circonstances, le
discours mdical joue galement un rle important,
problmes dobsit et prner une saine alimentation,
il nourrit cette pression constante se conformer au
moule de la minceur.
Pourtant, ny a-t-il pas un risque vouloir tout contrler
(son poids, son image, son tour de taille), vouloir
tout rendre utile ou fonctionnel dans son alimentation?
Une discipline de vie excessive peut-elle faire perdre
de vue lessentiel? Cette qute dune alimentation par-
faitement saine et quilibre, de plus en plus relaye
dans les campagnes de sant publique comme dans
les mdias, peut dans certains cas devenir une vri-
table obsession ( page 65).
 :: Manger : pourquoi, comment ?

Quelle offre alimentaire?

1
La malbouffe a depuis longtemps envahi le quotidien

Chapitre
des familles nord-amricaines. Alimentation trop
grasse, trop sucre ou trop pauvre en nutriments pour
rpondre aux besoins physiologiques, elle est souvent
moins chre que des aliments sant. Par exemple,
acheter des boissons gazeuses est aujourdhui plus
conomique que de se procurer du lait. En 2011, lAs-
sociation pour la sant publique du Qubec rappelait
quau moins 34% des enfants de six huit ans et 44%
des jeunes de 15 16 ans consommaient quotidienne-
ment des bonbons et des boissons gazeuses.

Du prt--manger pour travailleurs presss

Les comportements alimentaires ont considrable-
ment volu au cours des 20 dernires annes. Loffre
a t adapte afin de rpondre aux besoins crs par
nos modes de vie, o le temps consacr salimenter
sest rduit comme peau de chagrin. La restauration
rapide et lindustrie des repas prts consommer sont
venus combler les besoins des travailleurs presss et
des familles dbordes. Quotidiennement, prcise la
Coalition qubcoise sur la problmatique de poids
(CQPP), la moiti des Qubcois consomment des
aliments prpars lextrieur de la maison, dont 18%
proviennent de la restauration rapide; une proportion
cependant infrieure au reste du Canada.
La profusion et laccessibilit des commerces de
restauration rapide autour des coles contribuent

60%
largement la consommation daliments faible
valeur nutritive par les jeunes. Ainsi, 37% des coles
publiques au Qubec sont situes 15 minutes de
marche ou moins dun tablissement dune chane de
restaurants rapides, et 62% le sont dun dpanneur.
Viennent sajouter cette ralit gographique des des Canadiens sont en excs
pratiques de marketing intensif destines sduire un de poids.
public permable aux arguments publicitaires. Selon
lInstitut national de la statistique, plus de la moiti des
jeunes Qubcois consommeraient un repas du res-
taurant ou dun tablissement de restauration rapide
chaque semaine.
En un sens, il est aujourdhui beaucoup plus facile
de prendre du poids que le contraire, rappelle Fannie
Dagenais. Les villes ont ainsi t construites pour nous
rendre dpendants de la voiture. Certains quartiers,
selon lAssociation pour la sant publique du Qubec
dans un dossier consacr lurbanisme et la promo-
tion de la sant (2011), prsentent des contraintes
urbanistiques qui ne favorisent pas la pratique de la
marche, du vlo ou lutilisation du transport en com-
mun ou qui se caractrisent par une grande accessibi-
lit de lalimentation faible qualit nutritionnelle.
En 2011, le directeur de la sant publique de Montral
affirmait que 40% de la population navait pas
accs des fruits et lgumes frais distance de
marche, soit 500 mtres de son domicile. Depuis
plusieurs annes, la Direction de la sant publique
de Montral recense les dserts alimentaires, ces
zones urbaines o piceries et fruiteries font dfaut. La
mtropole qubcoise est constelle de ces dserts,

Guide pratique | 7
 o lusage de la voiture est souvent indispensable si
lon veut acheter une salade verte ou une caisse de cl-
mentines, alors que les commerces qui vendent bois-
sons gazeuses et croustilles sont la plupart du temps
situs au coin de la rue.
Pourtant, lquilibre alimentaire est un dterminant
majeur de la sant: ne pas avoir accs des fruits et
lgumes frais entrane des carences nutritionnelles
et renforce les problmes dobsit ou les risques de
maladies cardiovasculaires. Mme si le Qubec est la
seule province o plus de la moiti de la population
consomme frquemment des fruits et des lgumes,
laccs ces aliments reste ingal selon les terri-
toires, et un tiers des Qubcois ne consomment pas
le nombre minimal de lgumes et de fruits suggr
par le Guide alimentaire canadien1, soit cinq portions
quotidiennes.

Alimentation et sant
Tous les efforts dploys par les uns pour perdre du
poids et une certaine facilit qui amne les autres
en prendre ne doivent pas masquer la ralit dune
part importante de la population: en matire dali-

7%
Au Canada, environ
de la population est frappe
par des allergies alimentaires.
1
mentation, certains nont pas le choix. Surveiller son
alimentation est un impratif de sant. Car tre atteint
dune maladie chronique ou dvelopper des allergies
alimentaires svres, par exemple, sont des tats qui
imposent de mettre en place un rgime alimentaire
ne souffrant aucun cart, aucun dsquilibre.
Au Canada, environ 7% de la population est frappe
par des allergies alimentaires dont les consquences
pour la sant peuvent tre considrables, voire entra-
ner la mort. Laugmentation de la prvalence des
allergies est bien relle, et nos rgimes alimentaires
ny sont pas trangers. Le fait davoir accs un plus
grand choix de produits alimentaires nous exposerait
davantage aux allergnes. De plus, les additifs alimen-
taires et les organismes gntiquement modifis (OGM)
pourraient tre mis en cause dans le dveloppement de
nouvelles allergies.
Par ailleurs, chaque anne, les maladies cardiovascu-
laires tuent plus de Canadiens que nimporte quelle
autre maladie. Or, parmi les principaux facteurs de
risque connexes ces diffrentes maladies figurent
le manque dactivit physique et les mauvaises habi-
tudes alimentaires. LInstitut canadien des politiques
agroalimentaires souligne que le nombre de maladies
chroniques lies lalimentation, comme le cancer, le
diabte et les AVC, continue de progresser. De toutes
les affections, ces maladies reprsentent deux tiers
des cots directs auxquels est assujetti le systme de
sant.
Cest pourquoi un rgime alimentaire quilibr et riche
en lments nutritifs peut aider maintenir un systme

immunitaire fort, une de nos meilleures dfenses contre

la maladie, rappelle Extenso, le Centre de rfrence sur
Chapitre

la nutrition de lUniversit de Montral. Car ce que lon

mange joue un rle autant pour la prvention de la
maladie que pour sa gestion.

1. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des

adultes qubcois, INSPQ, 2009.

8 | Protgez-Vous

Voir plus loin que lassiette
Heureusement, des solutions existent, petite et
grande chelle, pour retrouver le chemin dune alimen-
tation quilibre et dune image corporelle dbarras-
se de toute pression sociale.
Les approches les plus rcentes privilgient une am-
lioration de la sant sans miser tout prix sur la perte
de poids. Exit en premier lieu les rgimes amaigris-
sants! Les approches globales privilgient la rappro-
priation des signaux corporels de faim et de satit:
couter son corps plutt que de garder les yeux rivs
sur son pse-personne.
Agir sur les environnements est galement une
faon de favoriser les saines habitudes alimentaires.
Soutenir des initiatives de marchs publics ou de
jardins communautaires en milieu urbain permet, par
exemple, de rduire le phnomne des dserts ali-
mentaires de faon sensible. Mme si, par nature, ces
initiatives ne sont que saisonnires, elles contribuent
au dveloppement dun environnement alimentaire de
qualit. Limiter limplantation de restaurants rapides
proximit des tablissements scolaires, interdire la
vente de boissons sucres dans les coles et leurs
environs, ne plus associer boisson nergisante et
pratique sportive ou encore adopter des habitudes
de vie qui font une part plus importante aux pratiques
sportives et aux dplacements actifs, voil quelques
ides supplmentaires qui participent faire voluer
nos comportements.
:: Manger : pourquoi, comment ?
1
Chapitre
Retrouver le plaisir de manger
Tant que salimenter sera associ un sentiment de
culpabilit ou un comportement excessif (restriction
ou suralimentation), il sera difficile de retrouver une rela-
tion positive la nourriture. Cette relation passe ga-
lement par le plaisir de prparer manger. Certains
parents ne peuvent plus transmettre leurs enfants les
notions de base de la cuisine du quotidien, constate
Anne-Marie Morel, de la Coalition qubcoise sur la
problmatique du poids. Valoriser les comptences
culinaires est donc une autre faon de se rapproprier
son alimentation.
Favoriser les saines habitudes alimentaires passe
enfin par des initiatives simples mais dont limpact
peut tre important. Par exemple, dans une dmarche
de dveloppement durable, la Ville de Longueuil a
mis en place en 2011 un rseau de fontaines mobiles
connectes au rseau deau potable afin dliminer
la vente et lachat de bouteilles deau et de boissons
gazeuses (en particulier loccasion dvnements
quelle organise). Outre sa dimension environnemen-
tale, linitiative permet de replacer leau au centre des
habitudes dhydratation: Tant quon cherchera leau,
note Anne-Marie Morel, il sera difficile dimaginer que
cest notre source dhydratation principale! Or, ce
qui est vrai pour leau lest aussi pour lensemble des
produits et des denres qui favorisent une meilleure
alimentation pour tous. Les rendre plus accessibles
peut faire toute la diffrence.
Guide pratique | 9
 Manger selon
Nul ne peut le contester, nous sommes influencs par le marketing agressif de lindustrie
agroalimentaire. Mais les campagnes de sant publique, notre niveau de revenu, notre ge ou encore
notre tat de sant orientent aussi nos choix quand il sagit de remplir notre assiette.

Manger selon son tat de sant
Alimentation et sant sont indissociables. Si certains
aliments doivent tre consomms avec modration,
limmense majorit sont essentiels lorganisme.
Ils jouent un rle de premier plan dans la prven-
tion de nombreuses maladies et peuvent aider
la gurison. Guylaine Ferland, professeure titulaire
de nutrition la Facult de mdecine de lUniver-
sit de Montral, indique que les bienfaits dune
alimentation quilibre rsident surtout dans leffet
de synergie entre les diffrents aliments que lon
consomme et les diffrents lments nutritifs quils
nous apportent. Il reste quil est prfrable de voir
avec son mdecin de famille ou, au besoin, avec
une nutritionniste, quels sont les aliments adapts
son tat de sant.
Lhypercholestrolmie
Il existe deux sources de cholestrol: lorganisme,
grce au foie, et lalimentation, par les aliments dori-
gine animale.
Le cholestrol sanguin produit par lorganisme contri-
2
que le premier aide transporter les matires grasses
dans le sang, le second, en saccumulant dans les
artres, augmente le risque dapparition de maladies
cardiovasculaires.
viter
Si une personne ne souffre pas dhypercholestrol-
mie familiale (gntique), il nest pas indispensable
quelle bannisse les aliments contenant du cholestrol,
car le cholestrol alimentaire naura pas beaucoup
deffet sur son taux de cholestrol sanguin. Les vrais
responsables dun taux de cholestrol lev sont les
gras trans et les gras saturs. Il faut donc viter au
maximum les aliments qui en contiennent.
privilgier
Les gras insaturs (poly ou mono-insaturs) sont
privilgier, tout comme les aliments riches en fibres,
particulirement en fibres solubles. Ces dernires ont
la capacit dliminer naturellement le cholestrol via
le systme digestif ainsi que den limiter la production
par le foie.
Pour en savoir plus

bue au maintien de la sant des parois cellulaires ainsi Fondation des maladies du cur
qu la synthse de la vitamine D et des hormones. www.fmcoeur.ca >Votre sant >Les recettes
Chapitre

On parle dhypercholestrolmie lorsque le taux de >Chroniques nutritionnelles

cholestrol sanguin est anormalement lev. Cest
Canadiens en Sant
lun des principaux facteurs de risque lis aux mala-
canadiensensante.gc.ca >Sant >Aliments
dies cardiovasculaires. On distingue gnralement le
et nutrition
bon (HDL) cholestrol du mauvais (LDL). Tandis

10 | Protgez-Vous
 :: Manger selon

canadien et des grandes lignes du rgime mditerra-

2
Si vous surveillez votre cholestrol nen ( page 21).
viter

Chapitre

viter privilgier Le sel contribue faire augmenter lhypertension
Viandes grasses Fruits (bleuets, raisin, artrielle chez certaines personnes. Toutefois, comme
Charcuteries canneberges) et il est difficile de dterminer qui y est sensible et qui
Aliments contenant lgumes ne lest pas, il est conseill de consommer le sodium
des gras partielle- Viandes maigres avec modration.
ment hydrogns Lgumineuses, tofu On pourrait croire que la principale source de sel est
(croquettes, pogos, Huile dolive ou de la salire, mais non! Prs de 75% du sodium quon
frites) canola ingre provient des aliments transforms. Il est donc
Biscuits et desserts important de lire le tableau de valeur nutritive lorsquon
Produits craliers
commerciaux fait son picerie. Limiter sa consommation de sodium
grains entiers
journalire permet dabaisser significativement la pres-
Viennoiseries, Poissons sion artrielle.
croustilles
Friture privilgier
Plats contenant Un apport important de nutriments (potassium, cal-
du shortening ou cium, magnsium, fibres et antioxydants) et des ali-
des huiles vg- ments faibles en gras saturs et en cholestrol sont
tales hydrognes parmi les recommandations de la dite DASH pour
(palme, palmiste) abaisser la pression artrielle. Lapport de composs
phytochimiques (bta-carotne, lycopne, flavonodes,
etc.) pourrait galement avoir des effets bnfiques
sur lorganisme. Il est aussi conseill de consommer
de lalcool avec modration.

Lhypertension artrielle
Difficile de dterminer quelles sont les causes de Si vous surveillez votre tension
lhypertension artrielle. Ce que lon sait concernant
cette pathologie cardiovasculaire, cest quil existe viter privilgier
des facteurs de risque comme lobsit, le stress et
de mauvaises habitudes alimentaires. Lhypertension Conserves sales Fruits et lgumes
augmente le risque daccident vasculaire crbral Charcuteries, Viandes maigres
(AVC), de crise cardiaque et dinsuffisance rnale. viandes fumes ou Tofu
Plus on avance en ge, plus on risque de souffrir sches Lgumineuses, noix
dhypertension artrielle. En 2011, prs de la moiti Moutarde et graines non sales
des Canadiens gs de 65 74 ans avaient reu un tel Produits prts Produits laitiers faibles
diagnostic1. manger en gras (crm ou
Dans ses recommandations de 2013, le Programme Craquelins sals 1%)
ducatif canadien sur lhypertension (PECH) pr- ou non, crales Produits craliers
cise que les modifications du mode de vie sont un cuisson instantane grains entiers
moyen efficace de prvenir lhypertension artrielle,
Marinade Jus de citron, ail, fines
de traiter lhypertension artrielle et de diminuer le
risque de maladie cardiovasculaire. Ces modifica- herbes
tions passent en particulier par lalimentation. Depuis
quelques annes, la dite Dietary Approaches to
Stop Hypertension, souvent appele rgime DASH,
est lapproche privilgie par plusieurs organismes,
dont la Fondation des maladies du cur et de lAVC, Pour en savoir plus
pour rduire lhypertension. Ses recommandations se
rapprochent beaucoup de celles du Guide alimentaire Hypertension Canada,
www.hypertension.ca >Recommandations du
1. Enqute sur la sant dans les collectivits canadiennes,
PECH
Statistique Canada, 2011. PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Dites
spciales

Guide pratique | 11

Les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont aujourdhui la
seconde cause de mortalit au Canada aprs le can-
cer, selon Statistique Canada. Associe de saines
habitudes de vie (pratique sportive, abandon du
tabac), lalimentation peut permettre de diminuer les
maladies cardiovasculaires de lordre de 80%. Elle
joue donc un rle prventif primordial.
viter
Si aucun aliment nest bannir, certains devraient tre
consomms avec modration, particulirement par les
personnes ayant dj reu un diagnostic de maladie
cardiovasculaire. Le Centre de rfrence sur la nutri-
tion de lUniversit de Montral, Extenso, a recens
10aliments qui reprsentent un danger pour le cur.
Ils contiennent pour la plupart des gras saturs, ces
gras qui augmentent la quantit de mauvais choles-
trol dans lorganisme ( page 10).
privilgier
Les fruits et lgumes sont de bons choix. Parmi eux,
ceux de la famille des crucifres (chou, brocoli) et
ceux riches en vitamine C sont tout indiqus. Chaque
portion quotidienne de fruits et lgumes rduit denvi-
ron 4% le risque de ces maladies, crivent Richard
Bliveau et Denis Gingras dans leur livre La sant par
le plaisir de bien manger. Grains entiers, noix et pois-
sons sont galement recommands car ce sont des
sources importantes dantioxydants, de minraux, de
vitamines, de gras mono-insaturs et dacides gras
omga-3 longue chane. Aussi, le chocolat noir (60%
de cacao et plus) amliorerait la circulation sanguine,
le vin rouge (avec modration) rduirait la formation
de caillots et le th vert prsenterait des effets pro-
tecteurs antioxydants grce aux polyphnols quils
contiennent.
Si vous avez une maladie du cur
viter privilgier
Margarine Fruits et lgumes
hydrogne Viandes et volaille
Friture maigres
Croustilles, Lgumineuses, tofu
craquelins
Huile dolive, de
Viandes grasses canola, de noix
Charcuterie Poissons
Biscuits, desserts Produits base de
2
commerciaux grains entiers (pain,
Aliments contenants farine)
Chapitre
des gras saturs
12 | Protgez-Vous
Pour en savoir plus
La sant par le plaisir de bien manger: la mde-
cine prventive au quotidien, Richard Bliveau
et Denis Gingras, ditions Trcarr, 2009.
Fondation des maladies du cur,
www.fmcoeur.qc.ca >Votre sant >Mode de
vie sain
Le diabte
Lembonpoint, lobsit et le manque dactivit phy-
sique sont des facteurs de risque du diabte de
type2. Pourtant, une bonne alimentation et la pratique
rgulire (et une bonne intensit) de sport peuvent
diminuer de 90% les risques de souffrir de cette mala-
die1. Cela reprsentait environ 6,8% de la population.
La proportion de personnes diagnostiques augmente
avec lge. Bien que le diabte soit plus frquent chez
les personnes ges, une tude mene par lAgence
de la sant publique du Canada en 2008 et 2009
montre que plus de 50% des personnes souffrant de
diabte sont ges de 25 64 ans.
viter
Les aliments riches en sucre, en gras et en gras trans
ou saturs doivent tre vits (desserts et collations,
produits tartiner, biscuits). lpicerie, il est impor-
tant de vrifier la quantit de glucides de chaque
produit laide du tableau de valeur nutritive. Certains
lgumes ont une teneur en glucides plus leve que
la moyenne: il est prfrable de ne pas les mettre au
menu trop souvent. Parmi eux, on compte le mas, les
courges dhiver (musque, poivre, etc.), le panais,
les pois verts et la pomme de terre. De plus, la viande
rouge nest pas recommande.
privilgier
Le Guide dalimentation pour la personne diabtique
rappelle quune alimentation quilibre reprsente
la pierre angulaire du traitement du diabte. Cette
alimentation passe en particulier par un contrle
optimal de la glycmie et des lipides sanguins et par
latteinte ou le maintien dun poids acceptable. Les
produits base de grains entiers sont recommands
pour leur teneur leve en fibres. Ils participent entre
autres normaliser la glycmie, qui est la concentra-
tion de glucose dans le sang. Les fruits et lgumes,
riches en vitamines, minraux et fibres, sont gale-
ment favoriser. Les lgumes ont un apport en glu-
cides gnralement faible et ont donc peu deffet sur
la glycmie. Enfin, il est recommand de privilgier
des viandes et substituts maigres, des poissons riches
en acides gras omga-3 et des lgumineuses, qui sont
dexcellentes sources de fibres et favorisent le contrle
des taux de sucre et de cholestrol.
1. www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete
 :: Manger selon

2
Chapitre
Si vous tes diabtique
La maladie dAlzheimer
viter privilgier Au Canada, une personne sur 11 souffre de la mala-
Aliments haute Fruits et lgumes die dAlzheimer. Parmi elles, on compte prs de
densit nergtique (haricots verts, 120000 Qubcois gs de plus de 65 ans. La mala-
Aliments riches en carottes, tomates, die dAlzheimer est une maladie neurodgnrative
sucre lgumes verts) qui dtruit les cellules du cerveau. Elle provoque
Viande et volaille divers symptmes, dont des pertes de mmoire, la
Aliments riches en
maigres modification du jugement et du raisonnement et des
gras
changements dhumeur et de comportement. Ces dr-
Aliments riches en Lgumineuses, tofu
glements peuvent mener la longue la malnutrition
gras saturs et trans Produits craliers de la personne atteinte.
grains entiers
En effet, la maladie dAlzheimer affecte la capacit
Noix se nourrir. Cela peut se manifester par des difficults
se servir de couverts, une tendance manger trop vite
ou ne pas savoir quoi faire de la nourriture, par une
perte dapptit ou par loubli de manger. Il est donc
important de ne pas prparer des plats trop labors
Pour en savoir plus ni de trop grosses portions, tout en associant le temps
du repas un moment agrable.
Diabte Qubec,
www.diabete.qc.ca >L'alimentation > De nombreux choix alimentaires permettent damlio-
Lalimentation de la personne diabtique rer la sant du cerveau, indique la Socit Alzheimer
Canada. Adoptez une alimentation diversifie riche en
PasseportSant
fruits et lgumes de couleur fonce, y compris les ali-
PasseportSant.net >taper glycmie dans le
ments riches en antioxydants comme les bleuets et les
moteur de recherche
pinards, et en omga-3 contenus dans les poissons
et lhuile de canola. Ces aliments jouent un rle pro-
tecteur des cellules du cerveau, en particulier contre
loxydation. Le rgime mditerranen ( page21)

Guide pratique | 13
 pourrait contribuer prvenir la dmence. Dautres
nutriments permettraient de ralentir lvolution de la
maladie. La choline, par exemple, aurait des effets
positifs sur la mmoire des personnes ges souffrant
de troubles cognitifs.
Si vous souffrez dAlzheimer
privilgier
Fruits et lgumes riches en antioxydants
(framboises, bleuets, pinard, asperge,
chou),
Aliments riches en vitamine C (agrumes,
tomate, brocoli)
Aliments riches en vitamine E (huiles vg-
tales, lgumes verts ou orangs, noix,
lgumineuses)
Poissons riches en omga-3 (hareng,
maquereau)
Aliments contenant de la choline (jaune
duf, foie)
Pour en savoir plus
Socit Alzheimer Canada,
www.alzheimer.ca >Quotidien >La vie quoti-
dienne >Les heures de repas
:: Les besoins selon lge
Il est important de bien manger tout au long de
la vie, explique Guylaine Ferland, professeure
de nutrition lUniversit de Montral. Ce quon
mange et ltat dans lequel on se trouve 40ans
va avoir des rpercussions sur notre sant
80ans. De la mme faon, lquilibre alimentaire
dun enfant aura une influence sur la croissance
de ladolescent. Si certains besoins nutritionnels
peuvent varier aux diffrents ges de la vie, un fait
est avr: un rgime alimentaire vari et quilibr
est une garantie sur lavenir. Le Guide alimentaire
canadien dispose dune partie consacre aux
besoins en fonction de lge et des diffrentes
tapes de la vie: enfants, femmes en ge de
procrer, hommes et femmes de plus de 50 ans
(page 73). Si chacun appliquait ces recom-
mandations, ajoute Guylaine Ferland, on prvien-
2
drait beaucoup de maladies de la vieillesse.
Sant Canada
Chapitre
www.hc-sc.gc.ca >Guide alimentaire canadien
>Comment choisir vos aliments >Conseils en
fonction de lge et des tapes de la vie
14 | Protgez-Vous
Lostoporose
Au Canada, 25% des femmes de plus de 50 ans sont
atteintes dostoporose. Cette pathologie se traduit
par une diminution de la masse osseuse entranant un
risque plus lev de fracture. La sant des os devrait
tre une proccupation tout au long de la vie, rappelle
Guylaine Ferland. Lactivit physique, par exemple,
contribue la renforcer. Ladolescence est le moment
de la vie o 45% de la masse osseuse se constitue.
Les besoins doivent tre combls le plus possible
cette priode-l. Les deux lments nutritifs gn-
ralement cibls sont le calcium et la vitamine D. Le
calcium donne force et rigidit aux os, et la vitamineD
aide lorganisme bien labsorber. Dans la majorit
des cas, lostoporose est un phnomne li au
vieillissement. Il est toutefois assez difficile dimaginer
inverser la vapeur de lostoporose uniquement par
lalimentation, poursuit MmeFerland. On doit y ajou-
ter une mdication pour tenter de rsorber les effets
ostoporotiques.
viter
Certains aliments riches en fibres (lgumes secs,
crales, son) gnent labsorption du calcium des
produits laitiers lorsquils sont pris ensemble. Une trop
grande consommation de viande, de sel et de caf
entrane une augmentation de llimination du calcium
dans les urines. De plus, les enfants et les adoles-
cents devraient viter de consommer des boissons
gazeuses, en particulier celles base de cola, car
elles nuiraient au dveloppement du capital osseux.
privilgier
Il nexiste pas de dite particulire pour soigner ou
prvenir lostoporose, mais de nombreux aliments
peuvent apporter lorganisme les nutriments utiles
pour lutter contre une fragilisation des os. Les pro-
duits laitiers sont une source importante de calcium,
mais le chou, le tofu, le soya et les graines de ssame
entires permettent galement de combler les besoins
de lorganisme. Chez certaines personnes, la prise de
supplments peut tre indique pour atteindre lapport
quotidien recommand. Il a par ailleurs t dmontr
que la vitamine K, prsente dans les lgumes verts,
favorise la minralisation des os.
 :: Manger selon

2
Si vous souffrez dostoporose
La dficience du systme immunitaire

Chapitre
viter privilgier Si vous prsentez une dficience du systme immu-
Boissons haute Fruits et lgumes nitaire, cela signifie que votre organisme ne dispose
teneur en cafine Aliments riches en plus de ses moyens de dfense naturels. Un tel tat
(plus de 400mg de vitamine K (lgumes ouvre la porte aux infections, dont certaines peuvent
cafine par jour) verts, algues) tre graves, voire mortelles. Les personnes sroposi-
Alcool (plus de deux Aliments riches en tives et celles qui suivent des protocoles de chimioth-
verres par jour) calcium: produits lai- rapie, de radiothrapie ou de corticothrapie sont plus
Aliments riches en tiers, tofu, soya, chou, risque de se retrouver dans de telles situations. Avoir
fibres (lgumes poissons en conserve une alimentation saine et quilibre est donc indispen-
secs, crales, son) avec les os sable si lon prsente un dficit immunitaire quel quil
soit. Cest garantir lorganisme quil disposera des
Aliments riches en
lments nutritifs dont il a besoin pour lutter contre la
vitamine D: poissons
maladie et ses effets ou contre les traitements qui le
gras, jaune duf
fragilisent.
Aliments riches en
calcium et en vitamine viter
D: lait de vache, Parce quils sont associs un risque plus lev de
boissons de soya, jus maladies dorigine alimentaire, certains aliments crus,
enrichis, produits de comme les fruits de mer, devraient tre vits.
boulangerie base de La prise de complments alimentaires peut modifier
levure lefficacit de mdicaments, notamment de certains
Suivre les principes mdicaments anti-VIH. Les glules base dail, lhuile
du rgime DASH de bourrache, la rglisse et lherbe de Saint-Jean sont
( page 11) dconseilles lorsquon prend des antirtroviraux. De
trop grandes doses de vitamines peuvent aussi avoir
des effets dangereux. Par exemple, la vitamine C des
doses suprieures 1000mg par jour peut provoquer
des calculs rnaux chez les personnes sropositives.
Pour en savoir plus
Chez ces dernires, la consommation dalcool doit
Ostoporose Canada, tre modre afin de ne pas trop solliciter le foie, car il
www.osteoporosecanada.ca >Lostoporose joue un rle important dans lassimilation des mdica-
et vous >La nutrition ments anti-VIH par lorganisme.
Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland,
Presses de lUniversit de Montral, 2003.

Guide pratique | 15
 privilgier Qubec Montral. Bien salimenter est par ailleurs
Les protines sont importantes pour apporter lnergie essentiel toutes les tapes dun traitement contre le
dont lorganisme a besoin. Vitamines, minraux et cancer, mme si ce nest pas toujours facile dy par-
fibres sont galement indispensables. La consomma- venir durant cette priode. Cela donne de lnergie,
tion dau moins cinq portions de fruits et lgumes est aide se sentir mieux et renforce lorganisme afin quil
donc fortement recommande. Lapport de vitamines puisse supporter les effets secondaires du traitement,
liposolubles (A, D, E, K) est galement rechercher. rappelle la Socit canadienne du cancer (SCC). Cela
On les trouve dans la viande, le poisson, le lait entier, aide aussi gurir et rcuprer aprs le traitement.
les huiles de tournesol, de soya et dolive et dans les La SCC ajoute: Ce nest pas ncessairement le
lgumes verts (pinards et brocoli). discours quon entend habituellement propos de la
saine alimentation, mais quand on lutte contre le can-
cer, un surplus de calories et de protines peut emp-
cher de perdre des forces. Cela peut aussi prvenir la
Si vous tes immunodprim perte de poids et procurer lnergie ncessaire pour
traverser chaque journe. Autrement dit: ce nest pas
viter privilgier le moment de se priver!
Charcuteries non Fruits et lgumes privilgier
sches Volaille et poissons Il arrive que les personnes atteintes dun cancer
Boissons non pas- ufs nprouvent pas lenvie ou naient pas la force de
teurises: jus de prendre des repas complets. Manger de petites quan-
Haricots secs, fruits
pomme, cidre, lait tits plus rgulirement peut tre une solution. Des
secs coque
Fromages pte collations sant peuvent apporter lorganisme
Produits laitiers les calories et lments nutritifs dont il a besoin: des
molle ou demi-molle
Aliments sources de lgumes et des fruits avec trempette, du yogourt,
Viande, volaille, vitamine A: pinards, des noix ou des produits craliers Lorganisme a
poissons ou fruits carottes, chou vert besoin de protines pour la croissance des cellules,
de mer crus ou par-
Aliments sources de la gurison des tissus et le renforcement du systme
tiellement cuits
vitamine D: saumon, immunitaire. Les bons gras aident lorganisme
Germes crus: truite, lait de vache, emmagasiner lnergie et protger les tissus. Leau
luzerne, soya boisson de soya est galement indispensable pour viter tout risque de
De trop grandes Aliments sources de dshydratation.
doses de vitamines vitamine E: noix, huile
Les complments de tournesol ou de
alimentaires carthame, asperges,
Si vous souffrez dun cancer
avocat
Aliments sources de viter privilgier
vitamine K: lgumes
verts, algues Alcool Fruits et lgumes
Mauvais gras Poissons gras
Viande et volaille
Produits laitiers
Pour en savoir plus Pains et ptes aux
crales entiers
SidaSciences Noix
sidasciences.inist.fr >taper Alimentation et
Lgumineuses et
VIH dans le moteur de recherche
produits de soya
Produits craliers

Le cancer
Chaque jour, plus de 500 Canadiens reoivent un dia- Pour en savoir plus
2

gnostic de cancer et 200 meurent de cette maladie.

On sait aujourdhui que les individus qui consom- Socit canadienne du cancer,
Chapitre

ment de grandes quantits de certains types de www.cancer.ca

vgtaux ont un risque beaucoup plus faible dtre Aliments et cancer: 6 conseils essentiels,
touchs par une panoplie de cancers, indique Protgez-Vous, juillet2009, www.pv.ca/6conseils
Richard Bliveau, professeur et titulaire de la Chaire
en prvention et traitement du cancer lUniversit du

16 | Protgez-Vous

:: Si on pratique un sport de
faon intensive ou rgulire
Quil pratique la course pied en dilettante ou le
hockey de haut niveau, une alimentation approprie
est essentielle au sportif. Faire du sport, cest dpen-
ser de lnergie et de leau. Il est donc indispen-
sable de combler ces besoins avant, parfois mme
pendant et aprs leffort. Les sportifs dendurance
peuvent par exemple perdre jusqu 8000 calo-
ries en une journe. titre de comparaison, nous
avons besoin en moyenne de 2200 calories par
jour. Une personne qui pratique une activit spor-
tive peut dpenser jusqu trois fois plus dner-
gie quune personne qui nen pratique pas!
viter
Les aliments riches en gras ncessitent un temps
de digestion important qui nest pas toujours
compatible avec leffort. vitez galement les
pices, lalcool, les boissons cafines et les
aliments trop acides, qui peuvent provoquer des
dsordres gastriques.
privilgier
Les glucides fournissent lessentiel des besoins
en nergie. Ils reprsentent plus de 50% de
lapport nergtique total ncessaire lorga-
nisme en activit. Pour charger ou recharger les
batteries, les glucides sont donc une priorit.
Il en existe deux types: les glucides rapides et
les glucides complexes, dits sucres lents. Les
premiers, composs de sucre raffin, peuvent
permettre de rpondre une fringale mais ne
prsentent pas grand intrt ni moyen ni long
terme. Les glucides complexes, par contre, procu-
reront lorganisme lnergie ncessaire tout au
long de lactivit. Les ptes alimentaires, le pain,
les crales grains entiers et les lentilles sont
dexcellentes sources de sucres lents. Lapport
de protines maigres est galement impor-
tant (volaille, poissons, lgumineuses, viandes
maigres, ufs). Leau, enfin, est indispensable
au bon fonctionnement de lorganisme. En effet,
elle transporte les nutriments, dissipe la chaleur
produite par leffort et rgule la temprature
corporelle.
viter privilgier
Aliments riches en Ptes alimentaires
gras Eau
Aliments pics Pain et crales
Alcool grains entiers
Aliments contenant Volaille, poissons, ufs
de la cafine (th, Lgumineuses, tofu
caf, boissons Haricots secs et
nergtiques) lentilles
Fromage et yogourt
allgs
:: Manger selon
Manger selon ses convictions
2
et ses valeurs
Chapitre
Les raisons qui conduisent adopter tel ou tel type
dalimentation dpendent souvent des convictions et
des valeurs de chacun, en matire sociale, environne-
mentale, ou mme religieuse.
Le bio
Les principes
Le mode de production bio interdit lutilisation
notamment de pesticides de synthse, dorganismes
gntiquement modifis (OGM), de rgulateurs de
croissance synthtiques, dirradiation, de boues
dpuration et de mdicaments allopathiques synth-
tiques comme les antibiotiques et les parasiticides. Il
existe plusieurs normes de certification au Canada:
Ecocert, Biologique Canada (ou Canada Organic) et
Bio Qubec (CARTV). Au Canada, le nombre dexploi-
tations certifies biologiques a augment de 4,4%
depuis 2006. Au Qubec, environ 3% du total des
entreprises agricoles sont des fermes biologiques.
Le pour et le contre
Pourquoi manger biologique? Pour sauver la plante
dun dsastre environnemental annonc? Pour privi-
lgier une agriculture qui respecte le producteur et le
consommateur? Les dfenseurs du bio ont de nom-
breux arguments pour justifier les avantages de leur
mode dalimentation, auxquels ils ajoutent la qualit
des aliments, leur valeur nutritive ou encore le bien-
tre animal. Mais le dbat se poursuit chez les scien-
tifiques pour savoir si les produits bios prsentent ou
non des valeurs nutritives suprieures celles des
aliments conventionnels1. Bien que certaines tudes
dmontrent que cela semble tre le cas, il reste difficile
de dterminer si cette valeur accrue a une incidence
sur la sant2. Les produits biologiques sont souvent
plus chers que les produits conventionnels et, face
la demande croissante des consommateurs, loffre a
parfois du mal sajuster. Nanmoins, lagriculture bio-
logique occupe une place de plus en plus importante
dans nos socits.
1. Organic foods and human health: a study of controversies,
Revista Panamericana de Salud Publica, juin2012.
2. Organic foods: health and environmental advantages and
disadvantages, Pediatrics, novembre 2012.
Pour en savoir plus
Fdration dagriculture biologique du Qubec,
www.fabqbio.ca
Centre dagriculture biologique
du Canada, www.organicagcenter.ca
quiterre, www.equiterre.org
Guide pratique | 17
 :: Et les OGM?
Sil existe des labels accrdits pour signaler
quun produit est issu de lagriculture biolo-
gique, il en va autrement pour les aliments
contenant des OGM. Il nest pas possible au
Qubec (ni au Canada) de savoir si le mas ou
le canola quon consomme a t gntique-
ment modifi. Les associations de protection
de lenvironnement estiment quil est indispen-
sable de rendre ltiquetage OGM obligatoire
pour offrir le choix aux consommateurs. Le
Canada est le cinquime producteur mondial
de cultures gntiquement modifies sur le
plan de la superficie: 160 millions dhectares
sont consacrs aux cultures OGM, soit 6,5%
de la superficie mondiale totale.
Le crudivorisme
Les principes
Le crudivorisme est un rgime alimentaire qui privil-
gie la consommation daliments crus, de prfrence
biologiques, qui nont subi aucune transformation.
Aussi appel alimentation vivante, il sintgre dans
un mouvement plus vaste o lon retrouve les frugi-
vores, qui privilgient la consommation de fruits, les
instinctos, qui ne mlangent pas les aliments, les
liquidariens, qui misent tout sur les jus, et les grani-
vores, adeptes des graines.
Le pour et le contre
En alimentation vivante, les aliments issus du rgne
animal sont gnralement bannis, ce qui fait des crudi-
vores des vgtaliens en puissance. Or, comme pour
toute alimentation sans viande se pose la question
de lapport de protines. Ses dfenseurs rappellent
quil existe de nombreux substituts (soya, levure de
bire, graines germes, spiruline) si bien que, de
manire gnrale, lalimentation vivante ne gnrerait
pas de carences alimentaires (sauf en vitamine B12).
Ces rgimes alimentaires permettraient de prvenir
certaines maladies (cancers, arthrite, diabte, mala-
dies cardiovasculaires). Parce quils privilgient des
produits biologiques, ils sont dans lensemble plus
chers que des rgimes conventionnels. Parmi les
inconvnients du crudivorisme, il y a aussi le risque de
se lasser du manque de diversit des aliments, et celui
de sisoler socialement, tant il peut tre compliqu ou
gnant dassumer ce mode dalimentation en socit.
2
Chapitre
18 | Protgez-Vous
:: La graine de chia
Redcouverte il y a une quinzaine dannes dans
les pays occidentaux, la graine de chia est utili-
se depuis des centaines dannes en Amrique
latine. Trs petite, elle se rapproche beaucoup
de la graine de lin et est riche en fibres solubles,
en acide gras omga-3, en fer, en calcium et en
vitamine C. Elle est sans gluten, et na pas besoin
dtre cuite pour tre consomme, ce qui en fait
un aliment intressant pour les crudivores.
Pour en savoir plus
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Alimentation vivante
Extenso
www.extenso.org >Au quotidien
>Vgtarisme >Le crudivorisme
Le flexitarisme
Les principes
Les adeptes du flexitarisme sont des vgtariens qui
sautorisent ne pas ltre temps plein, ou encore
des personnes qui mangent de tout (omnivores) mais
qui rduisent considrablement leur consommation
de viande. Apparu au dbut des annes 2000, le flexi-
tarisme introduit une souplesse qui sduit et en fait un
rgime alimentaire de plus en plus populaire.
Les motivations pour assouplir un rgime alimentaire
o la consommation de viande est dordinaire exclue
peuvent varier dun individu lautre. Un flexitarien
peut tre vgtarien la maison et omnivore en
dautres occasions (chez des amis, en famille ou au
cours dun repas daffaires). Inversement, de plus
en plus de consommateurs tendent rduire leur
consommation de viande pour des raisons de sant,
des motifs cologiques ou des convictions plus
personnelles. On peut dire aussi deux quils sont
flexitariens.
Le pour et le contre
Les bienfaits dune dite flexitarienne pour la sant
sont nombreux. La diminution de la consommation de
viande rouge rduit les risques de maladies cardio-
vasculaires, de cancers, dobsit et dhypertension.
Les aliments privilgis dans un rgime flexitarien
contiennent une grande diversit de nutriments et sont
riches en antioxydants, en vitamines, en minraux
et en fibres. Cest un rgime alimentaire qui permet
davoir un bon quilibre nutritionnel et de consommer
une grande varit daliments, dont le cot est rduit
du fait dune quasi-absence de viande et qui est facile
suivre en socit.
 :: Manger selon

de distance signifie galement moins demballages

2
et de produits de conservation. Linconvnient princi-
pal tient avant tout la difficult de sapprovisionner

Chapitre
en produits frais en plein hiver. Selon les rgions, le
Le locavorisme rgime alimentaire pourrait manquer de diversit.
Les principes
Produire local, consommer local. tre locavore, cest
se nourrir daliments produits dans un rayon de :: Une ferme sur le toit
100km autour de son lieu dhabitation: un dfi de taille
Lagriculture urbaine se dveloppe au Qubec.
lheure de la mondialisation des changes de pro-
Montral, les fermes Lufa proposent depuis 2011
duits alimentaires! N sur la cte ouest des tats-Unis
des fruits et lgumes frais produits dans une serre
en 2005, le mouvement sest depuis rpandu dans de
de 31000pi2 (2880m2) installe sur le toit dun
nombreux pays. Lagriculture industrielle actuelle ne
immeuble de bureaux. Les fruits et lgumes, culti-
se prte pas forcment aux exigences du mouvement
vs en agriculture biologique et hydroponique, sont
locavore. Toutefois de nombreuses initiatives per-
cueillis et livrs sans emballage le jour mme.
mettent aujourdhui de renouer avec une production
agricole raisonnable et chelle humaine: lagriculture
urbaine, les jardins communautaires, le soutien aux
producteurs locaux, les groupements dachat de fruits
et lgumes, etc.
Le pour et le contre Pour en savoir plus
Le locavorisme privilgie les cycles naturels de pro-
Lutte 1: pour des aliments sains prix abor-
duction agricole. Pas question de manger des tomates
dable, Protgez-Vous, janvier2013,
au mois de janvier, moins davoir fait ses propres
www.protegez-vous.ca/alimentation_abordable
conserves la fin de lt. Le locavorisme est au fond
une pratique qui vise harmoniser protection de len- Fermes Lufa, www.lufa.com
vironnement, dveloppement durable et alimentation
saine. Sans compter que sapprovisionner localement,
cest sassurer de manger des produits frais, rcolts
pleine maturit et qui auront parcouru peu de kilo-
mtres pour se rendre jusqu nos assiettes (dans cer-
tains cas, ils peuvent aussi tre moins chers). Moins

Guide pratique | 19

Le vgtarisme
Les principes
Le vgtarisme se caractrise habituellement par lex-
clusion de la viande, du poisson et des fruits de mer
de lalimentation. Lobjectif est dassurer une meilleure
sant, de promouvoir une consommation responsable
et de respecter les animaux. Au Canada, moins de
5% de la population adulte serait vgtarienne. Par
sa plus grande souplesse, le flexitarisme ( page18)
semble sduire davantage. Il existe par ailleurs de
nombreux sous-courants du vgtarisme, en premier
lieu le vgtalisme ( ci-contre), appel galement
vgtarisme strict. Les vgtariens qui consomment
des ufs pratiquent lovo-vgtarisme, du lait, le lacto-
vgtarisme, et ceux qui introduisent poissons, fruits
de mer et volaille dans leur carte alimentaire sont des
flexitariens.
Le pour et le contre
Un rgime vgtarien quilibr permettrait de com-
bler tous les besoins, y compris en protines puisque
les substituts ne manquent pas (noix, tofu, graines,
lgumineuses). Les combinaisons alimentaires (riz
plus lentilles, par exemple) permettent par ailleurs de
pallier certaines insuffisances nutritives. LAmerican
Dietetic Association et les Dittistes du Canada consi-
drent que les rgimes vgtariens, sils sont suivis de
manire approprie, sont sains, nutritionnellement
appropris et bnfiques pour la sant, dans une
perspective de prvention et de traitement de cer-
taines maladies.
Reste donc prcisment les suivre de manire
approprie pour viter les dsquilibres nutritionnels.
Le vgtalisme
2
Les principes
Dclinaison stricte du vgtarisme, le vgtalisme entre les forces positives et ngatives des aliments
Chapitre
exclut du rgime alimentaire toute chair animale, tous
les produits drivs des animaux ainsi que tout ce
que produisent les animaux: ufs, lait et miel, par
exemple.
20 | Protgez-Vous
Le pour et le contre
Trs dur adopter et suivre long terme, le vg-
talisme peut exclure socialement. Comment les
vgtaliens trouvent-ils leur quilibre alimentaire?
Dans la pratique, ils consomment fruits et lgumes,
lgumineuses, crales et champignons. Tant quils
ne contiennent pas dadditifs dorigine animale, de
nombreux aliments courants entrent dans leur carte
alimentaire (pain, ptes sans ufs, pices, etc.). Il
existe aussi de nombreux substituts pour remplacer
les produits dorigine animale. Mais le vgtalisme
est souvent montr du doigt pour labsence de cer-
tains nutriments. Mal quilibr, il peut provoquer des
carences importantes en fer, en calcium et en acides
amins indispensables. Bien quil ny ait pas de
consensus ce sujet, les adeptes du vgtalisme pr-
senteraient une densit osseuse infrieure celle des
mangeurs conventionnels.
Pour en savoir plus
Extenso
www.extenso.org >Au quotidien
>Vgtarisme
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Vgtarisme et vgtalisme
Le rgime macrobiotique
Les principes
Ce rgime alimentaire est considr par ses adeptes
comme une hygine de vie visant favoriser la
longvit. Dans sa forme la plus astreignante, il se
rapproche dun rgime vgtalien. Il fonctionne sur
le principe du yin et yang des aliments de la culture
chinoise. Par exemple, les lgumes crus seront plutt
yin et les viandes plutt yang (mme si rien nest fig).
Un repas macrobiotique serait donc un subtil quilibre
dont aucun nest proscrit de faon absolue. Cette
dite comprend plus de 50% de crales entires.
Lgumes, lgumineuses, algues et produits de soya
ferments composent en grande partie le reste.

Certains aliments poissons blancs peuvent tre
consomms de manire occasionnelle ou transitoire.
Le pour et le contre
Ce rgime est contre-indiqu chez les enfants, les
adolescents, les femmes enceintes et celles qui
allaitent ainsi que chez les personnes atteintes dun
cancer, car il peut induire certaines carences nutri-
tionnelles (vitamines B12 et D, calcium, protines et
omga-3). Chez les plus jeunes, il peut entraner un
retard de croissance ou un ralentissement du dve-
loppement psychomoteur. De manire gnrale, on
le considre comme un rgime alimentaire relative-
ment compliqu suivre, car trs exigeant et pouvant
conduire un certain isolement social.
Pour en savoir plus
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Macrobiotique
Eureka Sant
www.eurekasante.fr >Nutrition >Alimentation
vgtarienne >Manger macrobiotique
:: Les produits du
commerce quitable
Manger quitable, cest un choix thique qui
consiste consommer des produits issus du
commerce quitable, autrement dit qui favorisent
des conditions commerciales justes, durables et
cologiques entre les producteurs et les consom-
mateurs. Les droits des producteurs et des travail-
leurs sont garantis, dont une rmunration leur
permettant de poursuivre leur activit long terme
et de rpondre aux besoins de leur communaut.
Le commerce quitable offre par ailleurs la pos-
sibilit aux ngociants et aux distributeurs de faire
le commerce de denres qui ne sont pas issues
de lexploitation ou de toute autre forme dabus,
prcise le mouvement quiterre, qui porte ces
valeurs au Qubec. Le commerce quitable ne
concerne pas seulement les produits alimentaires
mais sapplique tous types de biens: vtements,
objets dcoratifs, cosmtiques, mobilier, etc. Au
Qubec, de plus en plus de commerces pro-
posent des produits quitables: fruits et lgumes,
caf, th, chocolat, crales, huiles, ptes alimen-
taires, etc.
:: Manger selon
Adopter lalimentation
2
dune rgion du monde
Chapitre
Le rgime mditerranen
Les principes
Le rgime mditerranen, quon nomme aussi crtois,
est souvent prsent comme lun des rgimes les
plus bnfiques pour la sant, en particulier grce
son apport lev en acides gras mono-insaturs
(huile dolive) et en antioxydants, prsents en grande
quantit dans les fruits et lgumes. Mais ces apports
nutritionnels nexpliquent pas seuls les bienfaits de ce
rgime sur lorganisme: le mode de vie actif qui y est
associ a galement son rle jouer.
Le pour et le contre
Cette combinaison de facteurs peut expliquer que
le rgime mditerranen contribue la prvention
de certaines maladies: maladies cardiovasculaires,
et principalement laccident vasculaire crbral,
Parkinson, Alzheimer et cancers. Relativement facile
adopter, peu restrictif, il fait partie des rgimes sans
inconvnients ou presque. Il est riche en antioxydants,
en vitamines, en omga-3 et en gras mono-insaturs
mais, comme le rappelle Guylaine Ferland, cest la
synergie entre les nutriments quil fournit qui contribue
le rendre protecteur pour la sant. Principal bmol
au Qubec: la difficult de trouver toute lanne les
aliments qui permettent de suivre le rgime crtois de
faon troite et rgulire.
Pour en savoir plus
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Mditerranen
Le rgime dOkinawa
Les principes
Okinawa est une petite le japonaise o lesprance
de vie est plus leve quailleurs et o lon compte
un nombre important de personnes centenaires.
Plusieurs facteurs expliquent la sant exceptionnelle
des habitants dOkinawa, mme si la culture fast-food
qui sy est dveloppe ces dernires annes nest
pas sans effet sur elle. Fruits, lgumes et crales
reprsentent 70% de lalimentation. Le reste est quasi
exclusivement compos de poissons. Cest un rgime
faible en matires grasses et bas sur la satit, qui
passe par la consommation de portions satisfaisantes
et daliments faible densit nergtique. La restric-
tion calorique est induite par la densit nergtique
des aliments.
Guide pratique | 21
 Le pour et le contre
Les produits laitiers sont absents de ce rgime ou
consomms rarement. Il est donc important de les
substituer (soya) pour viter de souffrir de certaines
carences. Par ailleurs, pour ce rgime comme pour les
autres, les habitudes de vie (pratiques sportives, vie
sociale riche, absence de stress) sont un facteur dter-
minant qui permet den expliquer les bienfaits.
Pour en savoir plus
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Okinawa
Le rgime indien
Les principes
En Inde, suivant le principe que lon est ce que lon
mange, lalimentation est envisage comme le moyen
de parvenir lquilibre entre le corps et lesprit. Le
vgtarisme y est trs rpandu, mme sil nest pas
exclusif. Si la consommation de buf est limite par
les interdits de lhindouisme, de nombreuses recettes
utilisent la volaille, lagneau, et les produits de la
pche.
Dans le nord du pays, les glucides sont fournis par le
bl, qui entre dans la prparation des pains indiens
naan et chapati. Dans le sud, cest le riz qui est privi-
lgi. Les nombreuses lgumineuses (pois, lentilles,
etc.) apportent les protines alors que les drivs
du lait (comme le ghee, du beurre clarifi) et les
diverses huiles (de ssame, par exemple) fournissent
les lipides. Les lgumes et les fruits, consomms en
quantit, sont une source importante dantioxydants et
de vitamines.
Le pour et le contre
Ce rgime alimentaire se caractrise par la place cen-
trale des pices et des aromates dans la prparation
des plats. La cannelle pour le riz, le curcuma avec
les lgumineuses, la coriandre ou la menthe pour les
sauces Ils parfument les recettes mais favorisent
galement le sentiment de satit et la digestion
(cardamome, clou de girofle, graines de fenouil). Des
estomacs peu accoutums peuvent ne pas apprcier
le ct relev de certains mets.
Par ailleurs, si la friture est parfois utilise, la plupart
des aliments sont souvent cuits la vapeur ou
leau, ce qui les rend plus digestes et meilleurs pour
la sant. Le rgime indien emploie beaucoup dingr-
2
dients faibles en gras, haute teneur en fibres et en
vitamines.
Chapitre
22 | Protgez-Vous
Le rgime nordique
Les principes
Davantage connu (ou popularis) depuis le dbut des
annes 2000, ce rgime alimentaire vient des pays
scandinaves et repose sur la consommation dali-
ments qui ont une teneur leve en graisses mono-
insatures, en omga-3 et en antioxydants.
Le pour et le contre
Le rgime nordique est prsent comme une bonne
solution de rechange au rgime mditerranen et
offre lavantage de privilgier des aliments qui se
rapprochent beaucoup de ceux quon trouve au
Qubec: poissons, lgumes-racines, chou, baies,
gibier, viandes maigres, grains entiers. Contrairement
au rgime mditerranen, il naccorde pas une place
centrale la consommation de fruits et lgumes en
grande quantit. Accessible et abordable, le rgime
nordique est galement rattach de saines habi-
tudes de vie.
Pour en savoir plus
Le rgime nordique, Anne Dufour et Carole
Garnier, Leduc S. ditions, 2010.
:: Alimentation et religion
Depuis toujours, les religions influencent lalimen-
tation. Le christianisme, lislam et le judasme par
exemple ont introduit des rgles, des principes et
des interdits qui ont eu et ont encore un impact
important sur notre faon de manger. Le jene,
notamment, fait partie de plusieurs religions
(ramadan dans lislam, carme dans le christia-
nisme, yom kippour dans le judasme) et consiste
en une privation de nourriture pendant une
priode de temps dtermine, laquelle est asso-
cie une dimension spirituelle fondamentale. Par
ailleurs, lislam et le judasme imposent des rgles
prcises quant la prparation de la nourriture,
avec, respectivement, les aliments halal et kasher.
Dautres religions, bouddhisme et hindouisme par
exemple, ont galement une porte trs grande
sur la faon de salimenter. En encourageant le
vgtarisme, ces religions influencent le quotidien
de milliards de personnes.
 :: Allergies et intolrances alimentaires

3
Chapitre
Allergies et
intolrances alimentaires
Quelque 7% des Canadiens souffriraient dau moins une allergie alimentaire. Pas facile de faire
son picerie quand il faut examiner la loupe chaque produit. La nouvelle rglementation sur
ltiquetage des allergnes prioritaires en vigueur depuis le 4aot 2012 devrait aider ces
consommateurs faire des choix clairs et contribuer leur simplifier un peu la vie.

Un portrait de la situation avoir lieu mme si lexposition est minime. Le mode

Quelques dfinitions
Un allergne alimentaire est gnralement une
protine qui dclenche ou favorise lallergie. Il peut
tre de nature animale, vgtale ou mme chimique.
Au Canada, les aliments les plus susceptibles
de provoquer une raction allergique sont appe-
ls allergnes prioritaires. Sant Canada en a
dnombr 10. Ils sont responsables denviron 90%
des ractions allergiques.
Une allergie alimentaire est une raction inadapte
et excessive du systme immunitaire gnralement
provoque par lexposition une ou plusieurs
protines dun aliment. Le systme immunitaire
considre tort lallergne comme un danger pour
lorganisme et tente de lliminer. La raction peut
dexposition le plus courant est lingestion, mais
linhalation ou le simple contact avec la peau sont
aussi possibles dans le cas de personnes trs sen-
sibles. La raction peut tre immdiate ou retarde,
dune vingtaine de minutes jusqu 24heures aprs
lexposition.
Au moment de la premire exposition un aller-
gne, lorganisme produit des anticorps (immu-
noglobulines E, ou IgE); cest ce quon appelle
la sensibilisation. La personne ne prsente
alors aucun symptme. Par la suite, chaque fois
quelle est expose, lhistamine et les autres pro-
duits inflammatoires sont librs par le contact
entre lallergne et lanticorps. Cela peut affecter
lorganisme de diverses manires: problmes
respiratoires, ractions cutanes, troubles gastro-
intestinaux, difficults cardiovasculaires. Dans les
cas les plus graves, les allergies alimentaires peuvent
tre mortelles ( page suivante).

Guide pratique | 23
 Une intolrance alimentaire nest pas une allergie.
Il sagit plutt dune sensibilit alimentaire provo-
que gnralement par lingestion dune portion
normale dun aliment. Lintolrance affecte princi-
palement le systme digestif avec des symptmes
tels que des ballonnements, des crampes, de la
diarrhe ou encore des vomissements. On rapporte
galement des maux de tte, des migraines et
de lurticaire. La raction peut intervenir plusieurs
heures aprs lingestion.
Une pseudo-allergie. Il sagit dune raction ali-
mentaire dans laquelle aucun mcanisme immuno-
logique nintervient. Elle traduit une incapacit de
lorganisme supporter un aliment aux doses tol-
res par dautres individus. On distingue trois types
de pseudo-allergie selon quelle est:
lie un dficit denzymes (par exemple une into-
lrance aux sulfites), on parle alors dintolrance
alimentaire;
lie lingestion de certains additifs (par exemple
la tartrazine, un colorant alimentaire jaune);
lie la consommation daliments riches en his-
tamine ou en tyramine (comme le chocolat ou le
fromage).
Si ces ractions peuvent tre incommodantes
(ractions cutanes, parfois respiratoires), elles
sont gnralement moins graves que celles des
allergies alimentaires. Il arrive toutefois que cer-
taines ractions, aux sulfites notamment, soient trs
fortes jusqu prendre parfois la forme de broncho
spasmes violents.
La raction anaphylactique, ou lanaphylaxie, est
une raction allergique gnralise et grave. En
labsence dun traitement, cette raction est suscep-
tible dentraner la mort. Une intervention immdiate
est donc ncessaire. Les signes et symptmes sont
divers et nombreux:
difficults respiratoires: dyspne (difficult inspi-
rer ou expirer de lair), sensation de gonflement
de la gorge, sensation dtouffement, toux;
troubles digestifs: vomissements, nauses, dou-
leurs abdominales, diarrhe;
signes cutans: ruptions, prurit (dmangeaisons
dans la rgion des lvres, de la bouche, des
yeux), dme sur le visage, rougeurs;
vertiges, palpitations, frissons et parfois perte de
conscience pouvant entraner un coma.

Allergie et intolrance alimentaire:

quelques diffrences avec lexemple du lait de vache
Allergie Intolrance
Cause
Raction anormale du systme immunitaire aux protines de lait. Insuffisance des enzymes (lactase)
ncessaires la digestion du lactose
(sucre contenu dans le lait).

Symptmes
Digestion: nauses, vomissements, diarrhe, crampes Digestion: ballonnements, vomisse-
destomac. ments, diarrhe, crampes destomac,
Voies respiratoires: nez qui coule, congestion nasale, respiration gaz.
sifflante, toux.
Ractions cutanes (trs frquentes chez lenfant): rougeurs,
urticaire.
Yeux rouges, enfls, qui piquent, qui larmoient.
Raction anaphylactique: raction grave du systme immunitaire,
rare et parfois difficile matriser; peut mettre la vie en danger.

Traitement
liminer les aliments contenant des protines de lait de vache. Les symptmes dpendent gn-
Allaiter si possible et aussi longtemps que possible. ralement de la quantit ingre, de
3

Utiliser des prparations lactes hypoallergniques compltes sorte quune petite quantit daliments
pour nourrissons. contenant du lactose (125 ml ou
tasse de lait) peut tre bien tolre.
Chapitre

Il existe des produits laitiers sans lac-

tose et des supplments de lactase.
Source: Carnet dinformation: les allergies alimentaires, MAPAQ, 2007, mis jour en 2011.

24 | Protgez-Vous
 :: Allergies et intolrances alimentaires

3
:: ne pas confondre avec :: La maladie cliaque
des allergies alimentaires

Chapitre
On connat la maladie cliaque sous lappellation
Les maladies inflammatoires de lintestin intolrance au gluten. Il sagit dune perturba-
regroupent des affections inflammatoires du tube tion dordre immunologique (ce qui la rapproche-
digestif. rait de lallergie) de la muqueuse intestinale en
raction une protine de certaines crales qui
La maladie de Crohn. Elle peut affecter une ou
contiennent du gluten (bl, avoine, orge, seigle,
plusieurs parties de lappareil digestif (le clon,
kamut, peautre et triticale). Situe dans lintestin
lintestin grle ou lanus). Elle se caractrise
grle, cette inflammation endommage la paroi
par des douleurs abdominales, une diarrhe
intestinale et rduit la capacit dabsorption de
chronique et souvent une perte de poids. Rare,
certains nutriments dont le fer, lacide folique, le
cette maladie se dclare le plus souvent chez les
calcium, les protines, les graisses ou encore la
adolescents et les adultes gs de 20 40 ans.
vitamine D.
Le syndrome du clon irritable. Il provoque des
La maladie, qui affecte prs de 1% de la popula-
douleurs abdominales souvent accompagnes de
tion au Canada, se manifeste par divers troubles
constipation ou de diarrhe, ou dune alternance
gastro-intestinaux (diarrhe, douleurs abdomi-
des deux symptmes. Les causes de ce trouble
nales, digestion difficile, reflux), de lhypotrophie
ne sont pas connues avec certitude, et plusieurs
(diminution du volume ou du poids dun tissu,
facteurs pourraient lexpliquer (sensibilit accrue
dun organe), une perte de poids, des vomisse-
du clon, drglements hormonaux, dsquilibre
ments, une fatigue chronique provoque par des
de la flore intestinale). De 10 20% de la popu-
carences en vitamines, des problmes articulaires
lation des pays occidentaux en souffrirait. Les
et parfois des troubles neurologiques.
femmes sont plus touches que les hommes.

:: Quest-ce que le gluten?

On parle de choc anaphylactique lorsquil y a une
chute de la pression artrielle. Le traitement dune Le gluten est une combinaison de deux protines,
raction anaphylactique est lutilisation de ladrna- la gliadine et la glutnine, qui se trouve dans le
line (pinphrine) par voie intramusculaire ou intra- bl et, en quantit moindre, dans lorge, lavoine
veineuse (en milieu hospitalier). et le seigle. Il constitue environ 80% des protines
contenues dans le bl, ce qui explique quon
Le syndrome dallergie locale est une raction
en trouve des traces dans de trs nombreux ali-
allergique localise qui se limite le plus souvent
ments1. Le gluten est responsable de llasticit
des dmangeaisons de la zone situe autour et
et du moelleux des produits de boulangerie
lintrieur de la bouche: lvres, bouche, gorge.
base de crales. Le mas, le riz complet et le
Si la langue vous picote quand vous croquez une
millet sont des crales sans gluten; le quinoa
pomme, il se peut que vous souffriez aussi dune
et le sarrasin nen contiennent pas non plus.
allergie au pollen. On parle alors dune allergie
Sant Canada prcise que les sources de gluten
croise. Lallergie locale est donc provoque par la
doivent faire lobjet dune dclaration et a dtaill
raction croise entre certains aliments frais (melon,
les conditions dutilisation de la mention sans
kiwi, carotte, cerise, pomme) et certains pollens
gluten.
prsents dans lenvironnement (bouleau, herbe
poux, gramines). Ce phnomne se produit avec 1. Grand dictionnaire de lOffice qubcois de la langue
laliment cru mais pratiquement jamais avec lali- franaise.
ment cuit. Dans la majorit des cas, ces symptmes
sont bnins, de courte dure et ne ncessitent pas
de traitement. un phnomne dhypersensibilit avec production
dIgE.
Latopie est une prdisposition gntique dve-
lopper une allergie. Plus prcisment, une personne Lvolution
atopique montre une hypersensibilit aux allergnes
communs. Ainsi, en cas dexposition, son systme Selon les estimations de lOrganisation mondiale de la
immunitaire aura une raction allergique immdiate Sant (OMS), la prvalence des allergies alimentaires
alors quune personne sans prdisposition ne dve- tait de 1 3% chez ladulte et de 4 6% chez lenfant
loppera pas ncessairement dallergie. en 2006. Au Canada, environ 7% de la population
dclare souffrir dallergie alimentaire, selon ltude
Latopie se manifeste ds lenfance ou au cours de
Overall prevalence of self-reported food allergy in
ladolescence. Lasthme, leczma dans sa forme
Canada parue en 2012 dans le Journal of Allergy and
atopique ou encore la rhinite allergique font gale-
Clinical Immunology.
ment partie des allergies courantes qui impliquent

Guide pratique | 25
 Les diffrences entre groupes dge
Les enfants sont plus touchs, particulirement ceux
gs de zro cinq ans. En effet, la plupart des aller-
gies apparaissent pour la premire fois avant lge de
deux ans. La proportion des adultes souffrant daller-
gie alimentaire est moindre. De nombreuses tudes
pidmiologiques ont dmontr que, chez les enfants,
les allergnes en cause dans plus de 90% des cas
sont le lait de vache, les ufs, le soya, la farine de bl,
les arachides, les noix et les poissons.
Les estimations de la prvalence divergent parfois
dune tude lautre. Plusieurs raisons peuvent expli-
quer cette situation. Dune part, il existe des disparits
entre la perception et les allergies alimentaires confir-
mes, si bien que, selon les mthodologies retenues,
les tudes peuvent donner des rsultats diffrents.
Dautre part, les allergies alimentaires voluent avec
le temps: les allergies aux ufs et au lait, frquentes
chez les jeunes enfants, disparaissent souvent avec
le temps, alors que lallergie aux fruits de mer, par
exemple, est plus frquente chez ladulte que chez
lenfant. Ce que lon appelle lhistoire naturelle
dune allergie est donc difficile prendre en compte.
La rglementation
Pendant longtemps et jusqu trs rcemment, lti-
quetage des produits allergnes tait un vritable
casse-tte pour les personnes allergiques. Qui pou-
vait savoir que les protines vgtales hydrolyses
Les allergnes prioritaires
La nouvelle rglementation fdrale impose
maintenant que soient inscrits sur les tiquettes
des aliments les 10 allergnes prioritaires :
ufs
lait
3
Chapitre
soya
26 | Protgez-Vous
pouvaient reprsenter un danger pour quelquun dal-
lergique au bl? En fvrier2011, le gouvernement du
Canada a modifi le Rglement sur les aliments et dro-
gues (RAD) en adoptant de nouvelles rgles dtique-
tage obligeant lindustrie dsigner de faon claire les
allergnes prioritaires. Cette nouvelle rglementation
est entre en vigueur le 4aot 2012. Elle est compl-
mentaire au Rglement sur les aliments du ministre
de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du
Qubec (MAPAQ), qui exige, entre autres, que les ali-
ments premballs portent une tiquette visible com-
portant la liste prcise des ingrdients, indiqus par
ordre dimportance ( page 71)
La rglementation impose galement ltiquetage des
allergnes prioritaires cachs, cest--dire ceux qui
entrent dans la composition dun ingrdient, comme
une pice ou une saveur, et qui navaient pas tre
mentionns jusqu prsent. Dsormais, prcise Sant
Canada, ltiquette dun produit devra informer le
consommateur que de tels allergnes sont utiliss
dans le produit, soit dans la liste dingrdients, soit
dans la mention Contient.
Par ailleurs, la nouvelle lgislation impose aux fabri-
cants et aux distributeurs de dsigner le nom des
ingrdients en langage clair ce qui constitue une
petite rvolution. Concrtement, si un produit ren-
ferme du bl ou nimporte quel ingrdient base de
bl (la liste des autres appellations, page32), ces
ingrdients devront apparatre dans la liste des ingr-
dients ou dans la mention Contient.
sulfites
(ils sont considrs comme
des allergnes lorsquils
sont ajouts directement
aux aliments ou lorsquils
sont en quantit juge
proccupante)
graines
de ssame
noix
(amandes, noix du Brsil,
noix de cajou, noisettes,
noix de macadamia,
pacanes, pignons,
pistaches)
bl
graines de
moutarde
arachides produits de la mer
(poissons, mollusques,
crustacs)
 :: Allergies et intolrances alimentaires
Les limites de la nouvelle rglementation
Bien que la nouvelle rglementation apporte des am-
liorations considrables ltiquetage des produits
et aliments allergnes, il existe encore des failles. La
plus importante, selon Marie-Jose Bettez, co-auteure
du livre Djouer les allergies alimentaires1, concerne
la question des traces, autrement dit la contamination
dun produit ou dun aliment par un allergne au cours
du processus de fabrication ou de conditionnement.
La moindre trace peut avoir des consquences
dramatiques pour les personnes allergiques. Or, de
nombreux produits alimentaires sont fabriqus sur des
chanes de production certes rgulirement nettoyes,
mais qui ne permettent pas de garantir labsence dun
allergne. En cas de doute, il est indispensable de
prendre contact avec le fabricant du produit, en parti-
culier avec son service de contrle de la qualit.
De plus, le rglement sur les allergnes ne sapplique
pas aux aliments vendus en vrac, y compris les fruits
et les lgumes vendus lunit dans les magasins
de dtail. Ces aliments peuvent tre contamins par
des allergnes prioritaires ou des sources de gluten
lors de leur manipulation par les dtaillants ou par les
consommateurs sur les lieux de vente.
Les rappels de produits
LAgence canadienne dinspection des aliments
(ACIA) est charge dorganiser le rappel des produits
dont la consommation pourrait avoir des cons-
quences graves sur la sant, cause de la prsence
non dclare dallergnes ou de nimporte quel pro-
blme dordre sanitaire (bactries E. coli, salmonelle,
etc.). LACIA publie des mises en garde et classe les
rappels selon le niveau de risque pour la sant. En
2012, par exemple, il y a eu 57 alertes lallergie en
raison dune prsence de lait non dclare, entranant
le rappel des produits incrimins.
Le MAPAQ rappelle par ailleurs qu la suite dun
incident li un problme dallergne non dclar,
lentreprise a la responsabilit de prendre les
mesures ncessaires pour corriger la situation sans
dlai soit par le retrait, soit par le rappel des produits.
Le gouvernement du Qubec procde galement la
publication de mises en garde en prcisant gnrale-
ment que les aliments incrimins peuvent contenir des
substances allergnes sans quil en soit fait mention
sur ltiquette.
Des initiatives en faveur dune nouvelle
rglementation
Actuellement au Qubec, ce sont les infirmires sco-
laires qui sont responsables de la prise en charge des
plans durgence des enfants allergiques ainsi que de
la formation du personnel en la matire. Mais depuis
le dcs dune fillette lcole la suite dune rac-
tion allergique et asthmatique en septembre2010,
plusieurs organismes se sont runis et font campagne
en faveur dune nouvelle loi pour un programme de
1. Publi aux ditions Qubec Amrique en 2011 (2e dition).
3
:: Bire, vin et autres boissons
alcoolises
Chapitre
Les bires normalises1 ne sont pas tenues de
prsenter une liste dingrdients puisquelles
sont fabriques partir dorge ou de bl. Sant
Canada recommande donc aux personnes
souffrant de la maladie cliaque de ne pas en
consommer. La bire peut galement contenir
dautres allergnes comme les sulfites. Toutefois,
laffichage volontaire est autoris. Mais, si un
fabricant choisit de prsenter la liste des ingr-
dients, celle-ci doit tre complte, conformment
la nouvelle rglementation.
Le vin et les autres boissons alcoolises peuvent
galement contenir un allergne alimentaire, une
source de gluten ou des sulfites ajouts. Dans ce
cas, ils doivent faire lobjet dune dclaration (liste
dingrdients ou mention Contient) nimporte
quel endroit sur ltiquette.
1. Bires dont la composition doit respecter les normes du
Rglement sur les aliments et les drogues (RAD).
prvention et la mise en place de mesures durgence
dans les coles.
Ces organismes estiment environ 72 000 le nombre
dlves qubcois risque et souhaitent quun dispo-
sitif lgislatif identique celui de la Loi de Sabrina
en Ontario soit adopt au Qubec. Selon cette loi,
chaque conseil scolaire doit se doter dune politique
relative lanaphylaxie et chaque direction dcole doit
laborer un plan individuel pour les lves risquant de
souffrir dune raction anaphylactique.
Pour en savoir plus
Sant Canada
www.hc-sc.gc.ca >Aliments et nutrition
>Salubrit des aliments >Les allergies ali-
mentaires et les intolrances alimentaires.
Agriculture, Pcheries et Alimentation Qubec
www.mapaq.gouv.qc.ca >Consommation des
aliments >Rappels daliments
Agence canadienne dinspection des aliments
www.inspection.gc.ca >Aliments >Information
pour les consommateurs >Avis de rappel
daliments
www.canadiensensante.gc.ca >Aliments et
nutrition
Asthme et allergies Qubec
www.asthmeallergies.com
Guide pratique | 27
 Quand peut-on affirmer quon
souffre dallergie?
Les symptmes qui suggrent une allergie sont nom-
breux, certains tant plus frquents que dautres et
dintensit variable. Toutefois, ils ne permettent pas
dtablir avec certitude quil sagit dune allergie. Si
celle-ci na jamais t diagnostique, il est essentiel de
consulter son mdecin de famille ou un allergologue
afin de pousser plus avant les investigations et de
confirmer ou non la prsomption allergique.
Reconnatre les signes
Certains symptmes apparaissent la suite de linges-
tion dun aliment et peuvent laisser penser quil sagit
dune allergie. Ces signes peuvent tre cutans: rou-
geur, dmangeaison, picotement, urticaire, enflure.
Les lsions les plus frquentes sont situes sur les
lvres, le visage, aux yeux, la gorge ou encore aux
plis de flexion (bras, cou). Il peut galement sagir de
manifestations gastro-intestinales: douleurs abdomi-
nales, diarrhe, nauses, vomissements. De lanxit,
un sentiment de dtresse ou une sensation doppres-
sion peuvent aussi tre ressentis.
Des signes plus graves peuvent ncessiter de se
rendre aux urgences. Ils peuvent toucher les voies
respiratoires ou atteindre le systme cardiovasculaire
et provoquer faiblesse et hypotension (choc anaphy-
lactique). Une perte de conscience peut se produire.
Certaines personnes peuvent galement dvelopper
un dme de Quincke. Il sagit dune raction aigu
qui suit lingestion dun allergne, des crevettes
par exemple, et qui se manifeste par le gonflement
rapide de la peau, des muqueuses et des tissus sous-
muqueux. La personne touche tousse, ternue, elle
a des difficults respirer, avaler et mme sexpri-
mer. Ses lvres et sa langue gonflent.
Lanamnse ou lhistoire du cas
Afin daider le mdecin diagnostiquer lallergie, il
est crucial dessayer de se rappeler tous les aliments
qui ont t consomms avant que se produise la
raction. La chronologie et les circonstances dappa-
rition des symptmes sont galement importantes.
On vous interrogera par exemple sur vos habitudes
alimentaires: O prenez-vous vos repas? Combien
de repas faites-vous par jour? Est-ce quil vous arrive
de grignoter? Les antcdents personnels ou fami-
liaux seront aussi abords: Les membres de la
famille sont-ils allergiques, asthmatiques, font-ils de
leczma? Lensemble de ces lments constitue
lanamnse, ou lhistoire du cas, et aide les praticiens
dcider quels tests prescrire. LAssociation des aller-
3
gologues et immunologues du Qubec (AAIQ) rap-
pelle quun praticien se sert de lhistoire pour dcider
Chapitre
des tests quil ou elle effectuera, car des tests faits
sans une histoire claire sont difficiles interprter.
28 | Protgez-Vous
Allergie ou pseudo-allergie?
Certains signes ou symptmes dcrits ci-dessus
peuvent galement se manifester dans le cas dune
pseudo-allergie ou dune intolrance alimentaire
(page 24), notamment les symptmes digestifs. Sil
sagit dune premire raction, bnigne, il est impos-
sible de dterminer si la personne souffre de lune ou
lautre de ces affections.
Les tests
Il apparat indispensable de raliser des tests pour
prciser le diagnostic. Il y a trois types de tests:
cutans, sanguin et de provocation, prcise la
DreAnne Des Roches, du service Immunologie et
Allergie de la Clinique pdiatrique du CHU Sainte-
Justine. Gnralement, les deux premiers permettent
dtablir un diagnostic prcis. Des zones grises sub-
sistent parfois. Dans ces cas, on procde au test de
provocation.
Les tests cutans. Une infime quantit de divers
allergnes est applique sous forme de gouttes sur
la peau, gnralement sur lavant-bras. Une grati-
gnure est faite l o chaque goutte a t dpose.
Aprs une quinzaine de minutes, on vrifie la pr-
sence de mini-ractions allergiques. Elles peuvent
tre lgres, modres ou marques. On appelle
aussi ces tests tests de scarification.
Le test sanguin. Il permet de doser la quantit dan-
ticorps de type IgE responsables des manifestations
allergiques. On procde au dosage sanguin dans
les cas o les tests cutans savrent impossibles
raliser, par exemple si la personne prsente des
manifestations cutanes ou une sensibilit alimen-
taire trop importantes.
Lpreuve de provocation. Il sagit du test ultime,
explique la Dre Des Roches. Il consiste ingrer
laliment incrimin selon un protocole prcis et sous
la surveillance de personnel mdical. Comme ce
test comporte des risques, il se fait en milieu hos-
pitalier uniquement. Il peut permettre de confirmer
labsence ou la disparition dune allergie.
Comment expliquer
lapparition dune allergie?
Les facteurs qui permettent dexpliquer lapparition
dune allergie alimentaire sont divers et multiples, et il
est difficile de les dterminer prcisment pour chaque
individu.
Une prdisposition gntique. Il existe une prdis-
position familiale, ou terrain atopique ( page25),
qui permet dvaluer le risque de manifestation
allergique chez les plus jeunes. Si aucun des deux
parents nest allergique, le risque que lenfant le soit
est faible, de lordre de 5 15%. Si lun des deux
parents est allergique, le risque est de 20 40%. Si
les deux parents le sont, il peut atteindre 80%.
Lge. Les jeunes enfants sont plus susceptibles de
dvelopper une allergie alimentaire que les adultes.
 :: Allergies et intolrances alimentaires
La plupart des allergies apparaissent pour la pre-
mire fois avant lge de deux ans ( page 26).
Lenvironnement. Selon la Dre Anne Des Roches,
la pollution atmosphrique, les techniques de pro-
duction agroalimentaire, les modifications de nos
rgimes alimentaires, lusage de diffrents produits
cosmtiques comme les crmes qui contiennent
des drivs alimentaires, lamlioration de lhygine
ou encore le tabagisme sont autant de facteurs qui
ont, dune faon ou dune autre, un impact sur nos
organismes et jouent un rle dans laugmentation
du nombre de cas dallergies alimentaires.
Lhypothse hyginiste. Il sagit de lhypothse
selon laquelle chez les jeunes enfants, lexposition
diffrents agents infectieux, dont les bactries et
les parasites, stimulerait positivement leur systme
immunitaire et viterait lapparition des allergies.
Certaines tudes ont dmontr que les enfants
qui vivent dans un environnement plus favorable
lapparition de microbes ( la campagne ou dans
des familles nombreuses, par exemple) dvelop-
paient moins de manifestations allergiques que les
autres. Une mdicalisation ds le plus jeune ge
par antibiotiques, en particulier aurait galement
un impact sur le systme immunitaire et pourrait
expliquer pourquoi il ragit diffremment chez les
personnes allergiques.
Dautres facteurs interviennent, en particulier dans
le cas des ractions anaphylactiques qui mettent
en jeu le pronostic vital. Lasthme est lun des prin-
cipaux facteurs de risque de ractions dallergies
alimentaires svres. Dautres facteurs aggravants
ont t identifis comme la prise de mdicaments
3
Chapitre
(aspirine, btabloquants, etc.), leffort physique, le
fait de manger lextrieur (restaurant, cole, chez
des amis), et les allergnes cachs1.
La raction est fonction de la sensibilit allergique
de chaque individu. Elle peut aller dune simple
raction cutane au choc anaphylactique qui paralyse
plusieurs fonctions de lorganisme et peut entraner la
mort. Les manifestations allergiques peuvent voluer
de lgres trs graves en quelques minutes.
Bien connatre les allergnes
Chez les plus jeunes, une dizaine daliments seu-
lement sont responsables de 90% des ractions
allergiques. Les arachides, les noix, les poissons et
les crustacs sont parmi les aliments le plus souvent
associs une raction grave.
Les 10 allergnes prioritaires
ufs. On estime quenviron 1,5% des enfants sont
allergiques aux ufs. Prs de 70% dentre eux
perdent leur allergie avant lge de 16 ans, mais les
autres seront atteints toute leur vie. Le blanc duf
est plus allergnique que le jaune. Luf est pr-
sent dans de nombreux produits et est utilis pour
lier, dorer et paissir certains aliments. En mul-
sion ou en neige, il permet galement de raliser
de nombreux plats. Il faut donc tre trs attentif
ltiquetage des produits. Enfin, il peut arriver que
certaines personnes allergiques tolrent mieux la
prsence duf sil est cuit, dans un gteau par
1. Qui entrent dans la composition dun ingrdient, comme une
pice ou une saveur.
Guide pratique | 29
 exemple. linverse, une simple trace peut dclen-
cher une raction allergique chez des personnes
trs sensibles.
Et dans les vaccins?
noter enfin que certains vaccins (rougeole,
oreillons, rubole) peuvent contenir des protines
duf. Toutefois, il ny a aucune contre-indication
ce quun enfant allergique aux ufs reoive son
vaccin contre la rougeole, oreillons et rubole.
Cette notion de risque persiste dans les discours
de gens mal informs prcise la Dre Des Roches.
De la mme manire, le vaccin de la grippe, qui est
fait sur une base dufs lui aussi, nest plus contre-
indiqu pour les enfants allergiques aux ufs1. Le
protocole dimmunisation du Qubec (dans tous les
centres de vaccination, dont les CLSC) a dailleurs
officiellement chang ses contre-indications pour
permettre la vaccination des enfants allergiques
auxufs.
Lait. Il ne faut pas confondre lintolrance au lac-
tose avec lallergie au lait de vache ( page24).
Lallergie au lait de vache dbute gnralement
chez le nourrisson, rarement aprs lge de un an.
On estime que 2,5% des bbs en souffrent. Prs
de quatre enfants sur cinq auront perdu leur aller-
gie au lait avant lge de 16 ans. Les personnes
allergiques au lait de vache peuvent galement tre
sensibles au lait de chvre ou de brebis, dont les
protines se ressemblent. Comme les ufs, le lait
est trs utilis dans lindustrie alimentaire. Outre
les produits laitiers, il entre dans la composition de
nombreux aliments (bonbons, chocolat, assaisonne-
3
ments, saucisses, pizzas, hot-dogs, etc.).
Soya. Lallergie au soya se manifeste la plupart
Chapitre
du temps chez les nourrissons. Dans la majorit
des cas, les enfants perdent leur allergie avant
lge de deux ans. Les sources possibles de soya
1. Egg-allergic patients can be safely vaccinated against
influenza, Journal of Allergy Clinical Immunology, 2012.
30 | Protgez-Vous
dans lalimentation sont trs nombreuses: biscuits,
assaisonnements, mulsifiants, grignotines, viandes
transformes et prpares, colorants. Bien que la
lcithine de soya ne contienne pas de protines de
cette plante, Sant Canada la considre comme une
source possible de soya, car une contamination par
cette dernire est toujours possible.
Arachides. Lallergie aux arachides est lune des
plus rpandues en Amrique du Nord, avec celles
au lait et aux ufs. On estime que prs de 1% des
enfants en souffrent et quenviron 20% la perdront
en grandissant. Dans les cas les plus graves, la
raction allergique peut tre mortelle. Larachide
nest pas une noix, elle fait plutt partie de la famille
des lgumineuses. Il est donc possible dtre
allergique aux arachides sans ltre aux noix et
inversement. noter que les cosmtiques, la nour-
riture pour animaux, les mdicaments et certains
matriaux sont galement des sources possibles
darachides non alimentaires et donc de ractions
allergiques.
Noix (amandes, noix du Brsil, noix de cajou, noi-
settes, noix de macadamia, pacanes, pignons, pis-
taches). Lallergie apparat dans la majorit des cas
chez les enfants de un sept ans, et environ 10%
des allergies disparaissent avant lge de cinq ans.
Chez ladulte, lallergie peut se dclencher aprs
une raction croise au pollen de bouleau. La noix
de coco et la noix de muscade ne sont pas des noix
et ne sont donc pas vises par la rglementation sur
ltiquetage des allergnes alimentaires au Canada.
Graines de ssame. Lallergie se manifeste gnra-
lement chez les enfants de six mois 3 ans et, dans
20% des cas, elle disparat avant lge de sept ans.
Le ssame est utilis dans de nombreux aliments
mais galement dans des produits non alimentaires
(cosmtiques, mdicaments, pansements adhsifs,
huiles topiques, insecticides, etc.).
 :: Allergies et intolrances alimentaires
Bl. Lallergie au bl se manifeste la plupart du
temps chez les nourrissons. Et 80% dentre eux la
perdent avant lge de cinq ans. Si lallergie apparat
lge adulte, elle sera gnralement permanente.
Il est important de rappeler que lallergie au bl
est diffrente de lintolrance au gluten (maladie
cliaque). La premire implique le systme immu-
nitaire (production danticorps IgE), la seconde, non
( page 25). noter que certaines ptes modeler
peuvent contenir du bl. Il est alors important de
vrifier sur ltiquette ou en contactant le fabricant
sil sagit de protines de bl.
Produits de la mer (poissons, mollusques, crusta-
cs). En Amrique du Nord, lallergie aux fruits de
mer se manifeste davantage lge adulte alors que
lallergie aux poissons peut apparatre ds lenfance.
Environ 0,5% de la population est touche par
lallergie aux poissons, et de 1,5 2% par celle aux
fruits de mer. Le risque quune personne allergique
une espce de poisson ragisse au moins une
autre est estim 50%, rappelle Marie-Jose Une valuation au cas par cas est ncessaire et pour
Bettez. Si vous tes allergique un crustac ou un
mollusque, le risque que vous soyez allergique un
autre est alors de 75%.
Graines de moutarde. La moutarde appartient la
famille des brassicaces, qui compte galement le
brocoli, le chou-fleur, le chou, le navet et le colza.
Leurs graines respectives contiennent des protines
trs semblables. Il est donc recommand une per-
sonne allergique la moutarde de ne pas consom-
mer les graines, germes ou non, des autres plantes
de cette famille. Mais elle peut manger sans pro-
blme du brocoli, des choux ou du navet.
Sulfites. Prsents naturellement dans certains ali-
ments et dans lorganisme, les sulfites sont consi-
drs comme des allergnes lorsquils sont ajouts
directement aux aliments ou lorsquils y sont en
quantit juge proccupante. En tant quadditifs
alimentaires, ils sont utiliss comme agents de
conservation ou pour prvenir la croissance de
microorganismes. Il arrive que certaines personnes,
le plus souvent asthmatiques, ragissent aux sulfites
et prsentent des symptmes qui se rapprochent
de ceux dune allergie. Le vin peut en contenir, tout
comme la bire, les jus de fruits et de lgumes, les
fruits schs, les crales, la farine et la fcule de
mas de mme que les concentrs et les pures de
tomates.
Dautres allergnes
La liste des allergnes prioritaires peut tre lgrement
diffrente dun pays lautre. En France et dans plu-
sieurs autres pays europens, le cleri et les produits
base de cleri sont considrs comme allergnes.
Certaines personnes dveloppent galement une sen-
sibilit au kiwi, la banane ou lavocat. Dans ces
cas-ci, une allergie croise est possible avec le latex,
utilis dans la fabrication des gants, par exemple. Au
Japon, lallergie au riz arrive en tte du peloton alors
que cest le poisson qui est la principale source dal-
lergie dans les pays scandinaves.
Les additifs alimentaires et les OGM
3
Il arrive que certaines personnes ragissent certains
Chapitre
additifs alimentaires. La raction peut sapparenter
une allergie alors que ladditif ne contient pas, en lui-
mme, de protine. Ce sera par exemple le cas avec
la lcithine de soya, qui peut avoir t contamine par
la protine de soya. Ces situations sont rares.
En ce qui concerne les OGM, la situation est com-
plexe. Un aliment gntiquement modifi pourrait
contenir une plus grande quantit dallergnes la
suite de la modification gntique. La plante pourrait
ragir en produisant des protines non dsires ou un
supplment de toxines ou dallergnes naturellement
prsents dans lorganisme, indique le gouvernement
du Qubec sur son site (www.ogm.gouv.qc.ca). En
dautres termes, la protine produite par le gne pour-
rait librer des composs allergnes pour lorganisme.
Il nexiste pas de test unique pour valuer lallerg-
nicit potentielle des OGM, prcise Sant Canada.
chaque OGM commercialis au Canada, et Sant
Canada a la responsabilit dassurer lvaluation de
ces risques dintoxication et de raction allergique.
:: Fraises, vin et chocolat
On prtend souvent que les fraises, les fram-
boises, le chocolat, ou encore le vin sont sus-
ceptibles de provoquer des ractions allergiques.
La Dre Anne Des Roches indique que ces aliments
peuvent provoquer des ractions, mais qu la
diffrence des allergies, il sagit le plus souvent
de ractions pseudo-allergiques qui ninduisent
pas un mcanisme immunologique. Ces fausses
allergies font intervenir lhistamine, un mdiateur
chimique qui joue galement un rle dans le
dclenchement des vraies allergies. Dans le cas
du vin, la raction est dclenche par les sulfites.
Certains aliments en cause dans une pseudo-
allergie, comme les fromages ferments ou les
poissons et crustacs (qui sont par ailleurs de
vritables allergnes pour certaines personnes),
sont naturellement riches en histamine. Dautres,
comme la tomate ou la fraise, provoquent une
libration locale dhistamine par lorganisme.
Si elles peuvent tre incommodantes (ractions
cutanes, parfois respiratoires), ces ractions
sont moins graves que les allergies alimentaires.
Enfin, les protines bovines peuvent galement
tre lorigine dune forme dhypersensibilit au
lait, mais qui ne fait pas intervenir les IgE. On les
retrouve dans le lait de vache et les prparations
lactes base de lait de vache. Les enfants en
bas ge peuvent en souffrir, mais lintolrance dis-
parat gnralement avant lge de deux ans.
Guide pratique | 31
 Liste non exhaustive des sources caches
et autres appellations des aliments allergnes
Autres appellations
Allergnes
et termes associs
arachides cacahutes; cerneaux (noix ca-
les); noix de mandelona (pro-
duit base darachide saveur
damande); mani; noix artifi-
cielles; noix broyes, cales ou
mlanges; de type Valencia
bl boulgour/bulgur; couscous;
peautre; froment; gluten;
kamut; seitan; semoule; son;
triticale
graines de huile de moutarde; moutarde en
moutarde poudre; tous les condiments
base de moutarde (moutarde
lancienne, de Meaux, de Dijon,
forte, prpare, etc.)
lait caill; casinate; casine; lactal-
bumine; lactoferrine; lactoglobu-
line; lactose; lactosrum; petit
lait; lait en poudre; substance
laitire modifie
noix amandes; anacardes (noix de
cajou); avelines (noisettes);
cerneaux; pacanes; noix de pin/
pigne/pignole (pignons); noix du
Queenland (macadamia); noix
de Grenoble; pistaches
uf albumen; albumine; globuline;
lcithine duf; lysozyme;
appellations commenant par
ovo-; ovalbumine; viteline
poissons et tous les poissons, crustacs et
fruits de mer mollusques
ssame gercelin; graines de ssame;
huile de beni; tahin ou tahina
(pte de ssame)
soya (soja) edamame; kinako (farine de
soja); lcithine de soya; lci-
thine vgtale; okara; protines
vgtales; yuba
3
sulfites acide sulfureux; agents de
sulfitage; anhydride sulfureux;
Chapitre
appellations contenant le mot
sulfite; dithionite; dioxyde de
soufre; E220 E228 (noms
europens)
Source: Carnet dinformation: les allergies alimentaires, ministre de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du Qubec, 2011.
32 | Protgez-Vous
Sources possibles
arachides dsaromatises imitant la saveur de noix; crales;
chocolat; glaage; massepain; mlanges sauces ou
soupes; nougat; pte damande ou de noisette; produits vg-
tariens de remplacement de la viande; substituts de viandes
(protines vgtales); plats ethniques (satay, plats tha, etc.)
charcuteries, surimi et hotdogs; amidon; assaisonnements;
bire; bouillon de buf ou de poulet; chapelure; crme glace;
falafels; fcule vgtale; hosties; levure chimique; malt; sauces
(soya, tamari, salade, etc.); succdans de caf base de
crales; sucre glacer; vermicelle; vinaigrette
agents mulsifiants et liants; bouillons et soupes; cari (curry)
et autres mets indiens; charcuterie; cornichons; fines herbes
sches; fromages fondus ou en tranches; ketchup; mari-
nades de lgumes; mayonnaise; mlange dpices; pte frire
et panure des aliments; plats cuisins du commerce; relish;
sauces (raifort, barbecue, barnaise, rmoulade, etc.); sau-
cisses; tous les produits dont la liste des ingrdients contient
des pices ou des assaisonnements sans autre prcision; trem-
pettes, vinaigrettes et sauces salade
babeurre; beurre; caf aromatis; charcuteries; chocolat; colo-
rant caf; crme sure; croustilles assaisonnes; desserts
base de lait (blanc manger, flan, pouding, crme glace, etc.); fro-
mage; lait sans lactose; kfir; koumis; glaage; margarine; nou-
gat; pommes de terre instantanes, en pure ou dauphinoises;
sauces; soupes-crmes; tartinades; trempettes; yogourt
agents aromatisants et extraits naturels (ex. caf aromatis);
crales; craquelins; drages; gianduja; halva; huile de
noix; frangipane; marzipan; massepain; muesli; nougat; pte
damande ou de noisette; pesto; praline; produits saveur
damaretto; tartinades de noix; vinaigrettes
crme anglaise, crme ptissire; flan; glaage; lait de poule;
mayonnaise; mlanges de viande, de volaille et de poisson
(charcuterie, pain de viande, surimi, etc.); meringue; ptes
alimentaires; succdans duf; vinaigrettes crmeuses; bouil-
lons et consomms
caviar; cocktail base de tomate et de palourdes; garnitures
pour pizza; kamaboko; nuoc mam (sauce de poisson); sauce
Worcestershire; surimi; sushis
chapelure; halva; hoummos; huile vgtale; margarine; tahini
(beurre de ssame); plats ethniques; produits de boulangerie;
vinaigrettes et marinades; salade; vgpt
agents paississants; bases de sauces, soupes et bouillons com-
merciaux; huile vgtale; mas moulu; margarine; miso; natto;
poisson en conserve (dans un bouillon); sauces (hoisin, soya,
tamari et teriaki); seitan; simili bacon; surimi; tempeh; tofu
boissons alcoolises (bire, cidre, vin, etc.); charcuteries;
condiments; pices et fines herbes sches; fruits confits ou
schs; fruits ou lgumes en conserve ou congels; garnitures
aux fruits; guacamole commercial; jus de fruits ou de lgumes;
mlasse; poissons, crustacs et mollusques; frites congeles et
pommes de terre dshydrates et prcoupes; produits base
de soya; sirops; vinaigre
 :: Allergies et intolrances alimentaires
Peut-on viter de devenir
allergique?
Ne pas manger certains aliments lorsque vous tes
enceinte ou que vous allaitez aura-t-il un effet prventif
pour votre bb? Lintroduction tardive des principaux
aliments allergnes a-t-elle un impact sur la prvention
des allergies?
Une femme enceinte ne devrait pas modifier son
alimentation pour viter de consommer certains aller-
gnes, car il ny a pas lheure actuelle deffet prven-
tif dmontr dune dite maternelle particulire durant
la grossesse, sauf possiblement pour larachide1.
LAssociation qubcoise des allergies alimentaires
(AQAA) prcise: Si des restrictions sont faites, elles
doivent tre appliques uniquement chez les familles
risque lev de dvelopper des allergies alimen-
taires et seulement sil ny a pas de risque de cons-
quence fcheuse pour le dveloppement du ftus,
la croissance de lenfant et pour ltat nutritionnel de
la mre. En revanche, une rcente tude mene en
Allemagne a montr que la prise leve de suppl-
ments de vitamine D durant la grossesse pourrait aug-
menter le risque dallergie alimentaire chez lenfant2.
1. Peanut allergy: is maternal transmission of antigens during
pregnancy and breastfeeding a risk factor? Journal of
Investigational Allergology and Clinical Immunology, 2010.
2. Maternal and newborn vitamin D status and its impact on
food allergy development in the German LINA cohort
study, European Journal of Allergy and Clinical Immunology,
2012.
6
3
mois
Chapitre
partir de
les bbs sans antcdents familiaux
dallergie peuvent manger des aliments
faisant partie de la liste des
allergnes prioritaires.
Lorsque les bbs nont pas dantcdents familiaux
dallergies, lintroduction de nouveaux aliments appar-
tenant la liste des allergnes prioritaires (ufs, ara-
chides, noix, poissons, crustacs, soya, bl) peut se
faire partir de lge de six mois (maturit suffisante
du systme digestif), lexception du lait de vache et
des produits laitiers, quil est recommand dintroduire
partir de neuf mois.
Lallaitement protge-t-il des allergies?
La Dre Anne Des Roches prcise que certaines pro-
tines alimentaires peuvent se retrouver des doses
infimes dans le lait de la mre et entraner des mani-
festations allergiques. Cependant, si les bienfaits du
lait maternel pour un nouveau-n sont dmontrs,
leffet prventif sur les maladies atopiques (rhumes
des foins, allergies alimentaires, eczma) na pas t
clairement mis en vidence3. Par ailleurs, si des cas
dallergies graves existent dans votre famille imm-
diate, il est prfrable de consulter un mdecin pour
3. Guidelines for the diagnosis and management of food
allergy, Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2010.
Guide pratique | 33

:: Pratique!
Il existe par ailleurs des produits conus spciale-
ment pour les personnes allergiques. Au Qubec,
Les Aliments Ange-Gardien, par exemple, pro-
posent des produits sans arachides ou noix, sans
produits laitiers, sans ufs et qui ont fait lobjet de
tests de dtection dallergnes en laboratoire. Ces
produits, principalement des desserts (gteaux,
croustades, brownies, muffins, chocolat), sont
vendus entre autres dans les supermarchs Metro
et IGA.
3
Chapitre
34 | Protgez-Vous
savoir si certains aliments devraient tre vits pen-
dant la priode dallaitement. Dans les cas o il est
souhait et possible, lallaitement maternel exclusif est
recommand jusqu ce que le bb ait de quatre
six mois.
Les moyens de prvention
La solution la plus efficace pour viter une raction
allergique est dliminer compltement de son alimen-
tation les protines allergnes. Complexe mettre en
uvre, voire harassant si lallergie est multiple, lexer-
cice savre pourtant souvent indispensable. Cela dit,
ce nest pas la seule prcaution prendre.
Certaines personnes allergiques doivent avoir avec
elles et en toutes circonstances un auto-injecteur
dpinphrine (ou adrnaline), le traitement durgence
en cas de raction anaphylactique. Il permet de
neutraliser la raction anaphylactique en quelques
secondes ( page 36).
lpicerie
Lisez soigneusement la liste des ingrdients des
divers produits et aliments que vous consommez
et apprenez connatre les diffrents termes utili-
ss par les fabricants pour dsigner les allergnes
(page 32). Toujours lire ltiquette dun produit
mme sil fait invariablement partie de vos achats en
effet, sa composition ou son mode de production
peuvent avoir chang et un nouvel avertissement
pourrait figurer sur lemballage.
vitez dacheter des aliments en vrac. Les fruits et
lgumes vendus lunit, comme tous les aliments
vendus au dtail, peuvent subir une contamination
croise lors de la manipulation par les dtaillants ou
les consommateurs sur les lieux de vente.
vitez les aliments tranchs, hachs ou moulus
en picerie, car lappareil utilis pourrait avoir t en
contact avec des allergnes. Par exemple:
les machines trancher le pain peuvent avoir
servi dcouper du pain aux noix ou aux graines;
si votre boucher utilise son hachoir, demandez-lui
sil na pas t en contact avec de la viande ou de
la charcuterie de plus dune espce animale et sil
a t nettoy avec soin (il a pu servir la dcoupe
de saucisson aux noix, par exemple). Lidal est
de venir louverture du magasin;
privilgiez le caf dj moulu: les moulins caf
sont parfois utiliss pour moudre du caf aux noi-
settes ou contenant dautres allergnes.
 :: Allergies et intolrances alimentaires

3
:: Les enfants allergiques
intimids

Chapitre
Une tude amricaine parue en 2012 rvle
que 31,5% des enfants ont dclar avoir t
victimes dintimidation en lien avec leur allergie
alimentaire. Cette tude a t ralise auprs de
quelque 250 familles de la ville de New York dont
un enfant g de huit 17 ans est allergique.
Lintimidation tait principalement le fait de cama-
rades de classe qui, le plus souvent, menaaient
lenfant de lui faire manger laliment allergne. La
majorit des intimidations survenaient lcole.

la maison
Entreposez les aliments de faon scuritaire,
de prfrence dans des contenants hermtiques.
Afin dviter tout risque de contamination croise,
vous pourriez aussi ranger les aliments de la per-
sonne allergique dans un placard et ceux du reste
de la famille dans un autre. Pour les enfants plus
jeunes, vous pourriez aussi utiliser un systme dti-
quettes autocollantes pour dsigner les aliments ou
produitssrs.
Nettoyez les surfaces de travail et les ustensiles
avant et aprs la prparation des repas et lavez-
vous les mains frquemment aprs avoir manipul
les aliments afin dviter, une fois encore, les conta-
minations croises.
Prparer des recettes 100% scuritaires pour la
ou les personnes allergiques suppose de passer
beaucoup de temps en cuisine. Une des solutions
consiste cuisiner en grandes quantits et
congeler le surplus. Cest toujours a de pris pour
un futur repas!
Nutilisez pas la mme huile de cuisson pour faire
frire des aliments, des frites et des croquettes de
poulet par exemple. Les protines allergnes ne
sont pas dtruites la cuisson.
Utilisez une cuillre de service diffrente pour
chaque aliment (ou met) servi. De manire gnrale,
servir en premier la personne allergique est une
prcaution qui permet dviter les contaminations
croises avec les ustensiles de service.
lcole
Il nexiste pas de directive nationale pour la prise en
charge des allergies alimentaires lcole. Les pro-
cdures diffrent selon les commissions scolaires et
selon les coles ( page 27). Un enfant allergique
doit tre signal la direction de lcole par les
parents. Chaque enfant allergique dispose alors
dune fiche dtaille comprenant sa photo et la
description des allergies dont il souffre. Cette fiche
est destine informer la communaut scolaire de
sa situation.
Si votre enfant est allergique, il est trs important de
lui rappeler quil ne doit ni accepter de la nourri-
ture de ses amis ni en changer avec eux.
Les enfants allergiques ne doivent pas non plus
changer dustensiles ni de rcipients, car ils
peuvent tre contamins par des allergnes. Il est
par ailleurs impossible pour un enfant allergique
dutiliser le service de traiteur de lcole, car les
menus ne sont pas garantis sans allergnes.
Plutt que de prparer un lunch froid faire rchauf-
fer au four micro-ondes, il est prfrable dutiliser
un thermos. Cest le meilleur moyen dviter une
contamination croise avec un plat qui contiendrait
un allergne et qui aurait t pass au four.
Un enfant allergique ne doit jamais se sparer de
son auto-injecteur dpinphrine ( page36).
Vous pouvez galement suggrer votre enfant de
porter un bracelet dalerte mdicale qui prcise
ses allergies. Enfin, il est important dinformer le
maximum de personnes dans votre entourage de
lallergie de votre enfant: famille, amis, entraneurs
sportifs, etc.
Au restaurant, chez des amis, en voyage
Certaines situations augmentent le risque dtre
expos des aliments allergnes. Il faut alors redou-
bler de prudence. Par ailleurs, de faon gnrale, il
est plus prudent davoir porte de main plusieurs

Guide pratique | 35

auto-injecteurs afin dtre prt en cas de dfaillance,
de mauvaise utilisation ou si les symptmes ne
semblent pas matriss.
Loin dun centre urbain, il est indispensable
demporter avec soi plus dun auto-injecteur. Il
arrive parfois que deux doses dpinphrine soient
ncessaires pour endiguer la raction allergique
(ci-contre).
Chez des amis ou au restaurant, la premire chose
faire est dinformer votre hte ou le serveur de
vos allergies. Nhsitez pas poser des questions
sur la composition des plats qui vous sont propo-
ss. De plus, vitez les buffets: ils sont propices
la contamination croise.
Choisissez de prfrence des aliments qui nont pas
t transforms ou le moins possible, ce qui dimi-
nue le risque dexposition un allergne.
Si vous devez prendre lavion, il est prfrable de
demander votre mdecin de famille une attestation
qui stipule que vous tes allergique et que votre
auto-injecteur doit vous accompagner en toutes
circonstances. Il existe un formulaire dautorisation
dauto-injecteur bord dun avion, tlchargeable
sur le site de lAssociation qubcoise des allergies
alimentaires (AQAA). Les compagnies ariennes ne
demandent pas systmatiquement ce document,
mais mieux vaut lavoir avec soi!
Sinformer, se former
De nombreux organismes proposent des formations
pour apprendre mieux connatre les allergies, les
gestes qui peuvent sauver des vies, les bonnes
pratiques respecter la maison ou encore pour
apprendre cuisiner sans allergnes.
Pour en savoir plus
3
Association qubcoise
Chapitre
des allergies alimentaires
www.allergies-alimentaires.org, 514 990-2575
Djouer les allergies
dejouerlesallergies.com
36 | Protgez-Vous
Que faire en cas
de raction allergique?
Toutes les ractions allergiques ne sont pas sem-
blables. Certaines personnes sont plus sensibles que
dautres aux allergnes et, en cas de choc anaphylac-
tique, peuvent en mourir.
Lauto-injecteur dpinphrine
Pour les personnes qui ont eu une raction anaphylac-
tique, lauto-injecteur dpinphrine est indispensable.
Lpinphrine est la forme injectable de ladrnaline,
une hormone que le corps humain scrte naturelle-
ment en rponse un tat de danger ou de stress ou
pendant une pratique sportive. Cette hormone rpond
un besoin dnergie de lorganisme. Elle entrane
notamment une acclration du rythme cardiaque,
une hausse de la pression artrielle et une dilatation
des bronches, des fonctions quune raction anaphy-
lactique met gnralement mal ( page 36).
Lauto-injecteur se prsente sous la forme dun gros
crayon muni dune aiguille. LEpiPen, le Twinject et
lAllerject (ce dernier a le format dune carte de crdit)
sont les marques quon trouve en Amrique du Nord.
En cas de raction allergique grave, la personne
atteinte doit sinjecter le mdicament dans la cuisse
(ou une tierce personne peut sen charger). Le mdi-
cament agit rapidement en relchant les muscles des
voies respiratoires et en faisant remonter la pression
artrielle. Mme en cas de doute, il faut administrer la
dose dpinphrine. La raction allergique senraye
plus facilement si elle est traite immdiatement. Dans
le cas contraire et en labsence de traitement, elle peut
progresser trs rapidement et saggraver.
Lpinphrine permet de neutraliser la raction ana-
phylactique en quelques secondes. Il arrive parfois
quune deuxime injection soit ncessaire. Si les
symptmes ne se sont pas attnus, une nouvelle
dose peut tre administre aprs cinq minutes, qui est
lintervalle minimal respecter, et jusqu 15 minutes
aprs la premire dose. Aprs linjection, il est
recommand dappeler lambulance ou de se prsen-
ter lurgence rapidement, prcise lAssociation des
allergologues et immunologues du Qubec (AAIQ). Il
est important de sassurer que la raction est stoppe
et que les systmes atteints pendant la crise ont repris
leur fonctionnement normal.
Les antihistaminiques et autres
mdicaments
Selon la Dre Des Roches, toute personne allergique
devrait galement avoir un antihistaminique dans
sa pharmacie. Lantihistaminique bloque laction de
lhistamine, ce qui permet de rduire ou dliminer
la raction allergique. La prise dun antihistaminique
est efficace lorsque les symptmes sont mineurs, par
exemple dans le cas dun syndrome dallergie locale
occasionnant des picotements sur la langue et dans
labouche.
 :: Allergies et intolrances alimentaires
Si les symptmes sont ceux dune allergie grave,
linjection dpinphrine est la seule solution qui vaille.
Dans ce cas, les antihistaminiques sont en fait utiliss
comme adjuvant, cest--dire pour complter le trai-
tement lpinphrine en rduisant les symptmes
allergiques.
Enfin, pour lutter contre certains symptmes des
allergies alimentaires, dautres mdicaments sont ga-
lement utiliss. Il est important den parler avec votre
mdecin, qui pourra vous les prescrire au besoin:
les corticodes permettent de contrer linflammation
gnrale que provoque le contact avec lallergne,
ainsi que la raction retarde potentielle;
les broncho-dilatateurs servent en cas de manifes-
tations respiratoires lies lanaphylaxie.
La dsensibilisation, ou immunothrapie
Le traitement de dsensibilisation, galement appel
immunothrapie, consiste administrer une per-
sonne allergique des doses croissantes dallergne
sur une longue priode afin dhabituer lorganisme
sa prsence. Depuis de nombreuses annes, ce trai-
tement est utilis avec succs dans les cas dallergies
aux venins, aux acariens ou au pollen. On value
98% le taux defficacit de limmunothrapie contre le
venin dinsecte.
Pour les allergies alimentaires, limmunothrapie orale
(ITO) est ltude. Le traitement consiste ingrer
une tout petite quantit dallergne et en augmenter
progressivement la dose jusqu atteindre un seuil de
tolrance qui permette de normaliser lalimentation
de la personne allergique. La mthode est utilise
titre exprimental et continue de faire dbat. En 2011,
lAssociation mdicale canadienne rappelait que les
lignes directrices amricaines les plus rcentes sur
les allergies alimentaires publies en dcembre2010
napprouvent pas lITO cause du manque de
3
Chapitre
donnes publies sur son efficacit et de prcautions
soutenues quant son innocuit. LITO aurait des
effets secondaires importants: sophagite osino-
philes (maladie chronique digestive), douleurs abdo-
minales et vomissements. linverse, dautres tudes
ont dmontr que des patients allergiques aux ufs,
au lait et aux arachides taient dsensibiliss aprs
avoir suivi ce type de traitement.
En 2012, Sant Canada a autoris la mise sur le
march dun produit de dsensibilisation orale en
comprims destin djouer les allergies aux pollens
de gramines. Cest le premier comprim dimmuno-
thrapie sublinguale approuv en Amrique du Nord.
Pour linstant, il nen existe pas sur le march pour les
allergies alimentaires.
:: Ragir vite!
Qui contacter en cas de raction allergique
grave? Aprs avoir administr lpinphrine, il est
indispensable dappeler le 911 ou de se rendre
lurgence la plus proche. Un suivi mdical doit
tre assur. Si vous tes seul, tlphonez des
proches, parents ou amis, pour les informer de
votre situation.
Si votre raction a eu lieu aprs que vous avez
mang des aliments qui contenaient des aller-
gnes non dclars, il est important de le signaler
aux autorits sanitaires. Vous pouvez contacter le
Sous-ministriat la sant animale et linspec-
tion des aliments du ministre de lAgriculture,
des Pcheries et de lAlimentation en composant
le 1 800 463-5023, ou par courriel smsaia@
mapaq.gouv.qc.ca.
Guide pratique | 37
 Quoi manger?
Les allergies alimentaires sont contraignantes. Au
quotidien, les personnes qui en souffrent ainsi que
leurs proches doivent redoubler dingniosit et de
prudence pour prparer un souper, un lunch ou une
simple collation. Les ftes, les invitations chez les
amis, les voyages, les repas daffaires tout est plus
compliqu grer. Pourtant, les solutions existent, et
elles sont bien plus nombreuses quon ne le pense!
Marie-Jose Bettez et ric Throux sont les auteurs du
livre Djouer les allergies alimentaires1, qui propose
plus de 200 recettes quilibres, dittiques ou pas,
originales, traditionnelles, festives, de tous les jours et
qui se passent trs bien des allergnes!
Cet ouvrage contient en outre une liste prcieuse din-
grdients de substitution aux allergnes. Voici par quoi
vous pourriez par exemple remplacer les allergnes
prioritaires, si vous prparez une recette qui habituelle-
ment en contient:
les arachides: haricots de soya rtis, graines de
citrouille ou graines de tournesol;
le bl: orge, mas, millet, avoine, riz, pommes de
terre (en farine), seigle;
le lait: boissons de soya, de riz, lait de coco, jus de
fruits, bouillons, eau;
la moutarde: curcuma, tapenade, ketchup maison;
les noix: haricots de soya rtis, graines de citrouille,
de tournesol, arachides;
luf: si la recette contient un uf ou deux et
quils sont utiliss pour lier et humidifier, on pourra
1. Publi aux ditions Qubec Amrique en 2011 (2e dition).
3
Chapitre
38 | Protgez-Vous
les remplacer par de leau ou du jus de fruits, des
compotes (pour les gteaux), des cubes de filtrat de
graines de lin ou encore du tofu mou texture fine;
sil sagit de donner du volume (blanc en neige):
la levure chimique ou le bicarbonate de soude;
pour glifier: glatine neutre non sucre, agar-agar,
fcule de mas, arrow-root, tapioca ou fcule de
pomme de terre;
le ssame: beurres de soya, de tournesol, de pois
ou darachide (pour remplacer le tahini); haricots
de soya rtis, graines de tournesol, de citrouille, de
pavot, noix ou arachides finement haches;
le soya: lait, boisson de riz, lait de coco, jus de
fruits, eau, bouillons; mlasse avec eau chaude et
sel (pour remplacer la sauce soya).
Pour dautres produits dont il est difficile de se passer,
voici quelques ides:
le chocolat: poudre de cacao non sucre avec mar-
garine, beurre ou huile vgtale; poudre de caroube
et eau;
le beurre: margarine sans produits laitiers, huile
vgtale, saindoux, shortening vgtal, gras de pou-
let clarifi;
le sucre: cassonade, sirop drable, sirop de mas,
miel, mlasse;
le riz: kasha (sarrasin concass ou entier rti),
couscous, quinoa, boulgour.
Ces conseils sappliquent galement aux produits
incrimins dans le cas dune intolrance alimentaire:
le lactose et le gluten en particulier. cette liste
sajoute la bire, puisque la plupart des marques
contiennent du gluten.
 :: Allergies et intolrances alimentaires

Mythes et ralits

3
Les tudes scientifiques nous aident mieux com-

Chapitre
prendre les allergies alimentaires et pourtant, certains
mythes circulent encore, quil est essentiel de dissiper.

Allergique un jour, allergique toujours.

Cest faux. Certaines allergies apparaissent dans
lenfance et disparaissent par la suite. Pour le lait,
15%des enfants allergiques le sont encore huit
ans. Pour les ufs, 50% des cas sont rsolus lge
cinq ans. Environ la moiti des personnes qui restent
allergiques aux ufs et au lait les tolrent dans les
mlanges cuits. Des ractions allergiques peuvent se
manifester pour la premire fois lge adulte; laller-
gie aux fruits de mer en est un exemple.

En trs petite quantit, un aliment auquel

je suis allergique ne peut me nuire.
Cest faux. Lingestion dune infime quantit (trace)
de laliment peut avoir des consquences graves. Si
ltiquette dun produit contient la mention traces
de (noix, arachides, etc.), il est essentiel de ne pas
en consommer. Dans les cas les plus extrmes, il peut
mme arriver que la seule inhalation de certaines pro-
tines en suspension dans lair entrane une raction
allergique. linverse, il arrive quune personne aller-
gique au lait ou aux ufs tolre certaines formes de
prparation de ces aliments (sils sont cuits au four, par
exemple). Ne pas consommer laliment est la faon la
plus sre dviter une raction allergique.
La simple odeur de lallergne peut
provoquer une raction anaphylactique.
Pas exactement. Lodeur de laliment provient de par-
ticules organiques volatiles et non de protines, qui
sont en cause dans les ractions allergiques. Les pro-
tines peuvent toutefois se retrouver en suspension
dans lair au moment de la cuisson (vaporation) et
causer une raction allergique. Les aliments les plus
risque lors des cuissons sont les poissons et les fruits
de mer. Lodeur seule peut entraner de la panique ou
de lanxit, mais pas de raction allergique.
En vitant totalement lallergne, on
a plus de chance de rsoudre lallergie.
Certains articles scientifiques ont montr que les expo-
sitions et ractions allergiques accidentelles rptes
semblaient nuire la rsolution de lallergie. Il est
donc prfrable de prner llimination totale des
formes dallergnes auxquelles on ragit, prcise la
Dre Des Roches. Il arrive cependant quune personne
allergique au lait ou aux ufs les tolre sous certaines
formes de prparation (cuits au four par exemple).
Dans ce cas, des tudes ont dmontr que lingestion
de ces formes dallergnes ninfluence pas de faon
ngative lvolution naturelle de lallergie, qui pourrait
finalement disparatre avec le temps.
 chaque exposition, les ractions
allergiques risquent dtre
de plus en plus graves.
Les symptmes sont imprvisibles et varient dun pi-
sode lautre et dun individu lautre. Le niveau de la
raction dpend galement de la dose ingre et du
produit lui-mme. Le risque de faire une raction plus
svre et davoir besoin dun auto-injecteur dadr-
naline augmente avec le nombre dexpositions et de
ractions allergiques. Cela a t clairement dmontr
pour les arachides et les noix1.
Les ustensiles de cuisine peuvent
provoquer une allergie
Lorsquune personne est allergique, il est essentiel
dliminer toutes les sources possibles de contami-
nation la maison. Lingestion dun allergne peut en
effet se produire par lintermdiaire dun ustensile de
cuisine contamin ( page 35).
Aliment cru ou cuit: il ny a aucune
diffrence pour les allergies.
Pour les arachides, le ssame et le poisson, le risque
pour la personne allergique demeure le mme que
laliment soit cuit ou cru. Dans le cas des ufs et du
lait, de nombreuses personnes allergiques vont les
tolrer lorsquils sont cuits dans des mlanges. Cela
sexplique parce que certains allergnes retrouvs
dans le lait, les ufs, les fruits et les lgumes sont
thermosensibles, indique Dre Anne Des Roches. Il
faut nanmoins que les personnes allergiques soient
values par leur allergologue pour dterminer si elles
peuvent supporter les formes cuites de ces allergnes.
1. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2001.

Guide pratique | 39
 Le point sur les rgimes
amaigrissants
Je ne peux pas manger de gteau, cest trop calorique, Jai faim, mais jai dpass la limite des
points permis par ma dite Ces phrases vous disent quelque chose? Rien dtonnant: selon une
tude qubcoise ralise par lorganisme quiLibre en 2012, une personne sur quatre dclarait
avoir tent de perdre du poids au cours de la dernire anne. Parmi elles, les femmes taient prs
detrois fois plus nombreuses que les hommes.

Quelques dfinitions personne prsente de lembonpoint (IMC entre 25 et

Lobsit
Lembonpoint et lobsit se dfinissent comme une
accumulation anormale ou excessive de graisse
comportant un risque pour la sant. Lindice de
masse corporelle (IMC) permet destimer si une
4
29,9) ou de lobsit (IMC suprieur 30).
Selon lOrganisation mondiale de la Sant (OMS),
lchelle mondiale, en 2008, environ un adulte sur cinq
tait touch par lembonpoint et un sur 10 par lob-
sit. Cette situation est inquitante, et le Canada et le
Qubec ne font pas exception.

int int int

E m bonpo E m bonpo E m bonpo
40 % Obsit 29 % Obsit 20 % Obsit
Chapitre

27 % 25 % 10 %
es es ts
Homm ans) Femm ans)
Enfan ns)
(18-79 (18-79 (6-17 a
Source: Enqute canadienne sur les mesures de sant 2009-2011 (donnes mesures), Statistique Canada.

40 | Protgez-Vous
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants
1 10
adulte
sur
dans le monde souffre dobsit.
OMS, 2008
Cet accroissement du poids lchelle de la plante
ne dpend pas dun seul facteur et ne sexplique cer-
tainement pas par un manque de volont universel. En
effet, le poids dun individu est influenc par de mul-
tiples facteurs ( page 46). Certains sont modifiables,
comme les habitudes de vie lalimentation ou lacti-
vit physique, par exemple. Dautres ne le sont pas,
comme lhrdit. Lenvironnement dans lequel on vit
a aussi un impact sur le poids. Labondance alimen-
taire et un amnagement des villes qui ne favorise pas
lactivit physique en sont des exemples.
Lobsit peut augmenter le risque de dvelopper
des problmes de sant. Cela dit, la peur de devenir
obse associe la pression des mdias (o lon voit
dfiler clbrits et anonymes aux silhouettes minces
ou hypermuscles) peuvent crer un autre pro-
blme: lobsession du corps parfait! Dune part on
dnonce lobsit, et de lautre on observe un nombre
sans cesse croissant de personnes proccupes de
manire excessive par leur poids.
La proccupation excessive lgard
dupoids
On dit dune personne quelle souffre de proccu-
pation excessive lgard du poids lorsquelle est
tellement tourmente que sa sant physique et men-
tale est atteinte, peu importe son poids ( encadr
ci-contre).
La relation au corps et la nourriture sexprime dif-
fremment dune personne lautre. Certaines sont
gnralement bien dans leur peau et sacceptent
telles quelles sont, dautres souffrent de troubles
alimentaires graves, comme lanorexie et la boulimie
(page 64), et dautres encore se situent entre ces
deux ples. Par ailleurs, la relation au corps peut varier
dans un sens ou dans lautre au cours dune vie. Le
continuum des problmes lis au poids illustre bien
ces variations ( schma ci-dessous).
Il est tout fait normal que certaines parties de notre
corps nous plaisent moins que dautres, ou que cer-
tains jours on ne se sente pas son meilleur. Mais
lorsque le poids ou limage corporelle prend toute
la place, les risques dadopter des comportements
Alimentation Restrictions
normale alimentaires
Acceptation de soi Insatisfaction
et de son corps corporelle
4
:: Des chiffres qui parlent!
Chapitre
Les femmes
73% souhaitent perdre du poids, peu importe
leur silhouette
22% affirment que la gestion du poids domine
leur vie
Les hommes
14% sont plutt insatisfaits de leur poids
Les jeunes
70% des adolescentes essaient de maigrir
Une fillette de neuf ans sur trois a dj tent de
maigrir.
Environ la moiti des ados sautent des repas
dans le but de maigrir ou de contrler leur
poids, et le quart jenent toute une journe aux
mmes fins.
Environ le tiers des garons de 13 16 ans
souhaiteraient tre plus muscls.
La moiti des lves du secondaire sont insatis-
faits de leur apparence.
Sources: Canadian Womens Attitudes Towards Weight,
Sondage IPSOS REID pour les Producteurs laitiers du Canada,
2008, et Institut de la statistique du Qubec (EQSP, 2008;
ESSEAQ, 1999; EQSJS, 2010-2011)
nuisibles pour la sant augmentent, et les cons-
quences peuvent tre importantes. La proccupation
excessive lgard du poids a des rpercussions sur
la sant physique et mentale mme lorsquelle nabou-
tit pas un trouble de lalimentation proprement dit.
Elle peut parfois dbuter par un simple rgime amai-
grissant. Il faut donc tre vigilant.
Les rgimes amaigrissants: quand la tte
mne lestomac
Les rgimes amaigrissants nous propulsent auto-
matiquement vers la restriction. Que ce soit en nous
incitant couper les fameux P, supprimer certains
types daliments qui ne conviendraient pas notre
groupe sanguin ou calculer un pointage ne pas
dpasser, les rgimes font en sorte que nos comporte-
ments alimentaires sont dconnects de nos besoins
rels. Saviez-vous que le corps est naturellement
conu pour faire connatre ses besoins sans quon
ait se casser la tte avec une panoplie de rgles
suivre? Consultez la section Que recommande-t-on?,
page48 pour en savoir plus.
Dites Troubles de
rptition lalimentation
Proccupation Trouble de
excessive lgard perception
du poids corporelle
Guide pratique | 41
 Pourquoi veut-on maigrir?
Il nest pas rare dentendre Je veux juste faire un peu
plus attention ma sant alors quen ralit, le motif
rel du dsir de maigrir est tout autre.
La peur de devenir obse, notre culture (le dsir dtre
mince prvaut en Amrique du Nord alors que les ron-
deurs sont valorises en Afrique), les commentaires
de notre entourage, les diverses campagnes dinfor-
mation nous rappelant les dangers dun surplus de
poids ou les nombreux conseils suivre pour tre en
sant: toutes les raisons sont bonnes pour se mettre
la dite de nos jours
Au Qubec et au Canada, lestime
de soi est la principale raison qui
motive les femmes vouloir
perdre du poids.
Sondage Ipsos Reid, 2008.
Les images de femmes dune extrme maigreur et
dhommes ultra-muscls vhicules dans notre socit
sont devenues un standard de beaut atteindre
plutt inatteignable! Moins de 5% des femmes ont
naturellement une silhouette qui ressemble celle des
mannequins, sans compter que la grande majorit des
photos sont grandement retouches. Il nest donc pas
surprenant que 50% des Qubcoises ayant un poids
normal et que 22% des femmes ayant un poids insuffi-
sant dsirent tout de mme perdre du poids.
Les hommes viennent de Mars
et les femmes de Vnus?
Selon une tude ralise par SOM pour quiLibre
auprs de 1005 Qubcois:
Les femmes sont trois fois plus nombreuses que
les hommes affirmer que leur poids les rend
malheureuses.
Deux fois plus de femmes que dhommes ont
rpondu que des remarques ou des commentaires
ngatifs sur leur poids les ont dj menes se
mettre au rgime ou, inversement, manger de
faon compulsive.
Les hommes sont quatre fois plus nombreux que les
femmes avoir consomm des supplments pour
gagner de la masse musculaire.
Le dsir dun corps parfait est bien prsent
4
chez les jeunes aussi
Chapitre
Difficile de voir les choses autrement pour les ado-
lescents, qui sont trs vulnrables aux commentaires
de leur entourage ainsi quaux messages et aux
images dont on les bombarde au quotidien. En plein
42 | Protgez-Vous
Certains enfants de quatre six ans
peuvent dj tre insatisfaits
de leur corps, et certaines filles de cinq
dsirer avoir un
ans peuvent
corps plus mince.
Annie Aim, Ph. D., psychologue clinicienne,
professeure-chercheure, Universit du Qubec
en Outaouais
changement corporel, ils dsirent plus que tout se
conformer aux standards de beaut.
Et si on dcidait de ne pas tous essayer dentrer dans
le mme moule? Se comparer aux normes de beaut
en vigueur mne tre insatisfait de son corps et
avoir une moins grande estime de soi. On essaie de
se conformer au moule de la minceur alors quon
ne peut pas modeler son corps au gr de sa volont!
Il existe une infinit de formats corporels: forte stature,
petite taille, hanches fortes, fesses plates Le modle
unique de beaut est tellement ancr dans la socit
quon en vient loublier! Pourquoi ne pourrions-nous
pas tre exposs des modles de beaut varis et
en sant?
:: La Charte qubcoise pour
une image corporelle saine
et diversifie
Ses engagements:
Promouvoir une diversit dimages corporelles
comprenant des tailles, des proportions et des
ges varis.
Encourager de saines habitudes autour de
lalimentation et de la rgulation du poids
corporel.
Dissuader les comportements excessifs de
contrle du poids ou de modification exagre
de lapparence.
Refuser de souscrire des idaux esthtiques
bass sur la minceur extrme.
Garder une attitude vigilante et diligente afin de
minimiser les risques de lanorexie nerveuse,
de boulimie et de proccupation malsaine
lgard du poids.
Agir titre dagents et dagentes de change-
ment afin de mettre lavant des pratiques et
des images saines et ralistes du corps.
Faire connatre la charte auprs de ses par-
tenaires, de ses clientles et de ses relations
professionnelles tout en participant activement
ladhsion ses principes et leur respect.
Pour signer la charte: jesigneenligne.com
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants

4
Chapitre
A-t-on vraiment besoin
de maigrir? Forme pomme Forme poire
tes-vous de celles dont la premire activit de la jour-
ne consiste grimper sur le pse-personne, question
de vous assurer que vous tes sur la bonne voie? Tout
cet empressement vient-il du dsir de pouvoir enfiler
votre pantalon ou de vieillir en sant?

Quel poids devrais-je peser pour tre

en sant?
Diffrentes mesures vous permettent dvaluer le
risque que reprsente votre poids pour votre sant.
Lindice de masse corporelle (IMC = poids (kg)/[taille
(m)]2) et le tour de taille permettent dvaluer le risque
de dvelopper diffrentes maladies (maladies cardio- Graisse au niveau Graisse au niveau
vasculaires, diabte de type 2, hypertension artrielle, de labdomen des hanches et des
etc.). LIMC a ses limites, car il ne tient pas compte de Augmente le risque cuisses
nombreux lments, dont la grossesse, lge, la mus- de dvelopper des Risque moins lev
culature, la rpartition du gras corporel, la gntique et problmes de sant de dvelopper des
lethnie. Au-del du chiffre sur la balance, la rpartition Plus frquent chez problmes de sant
de la graisse est un lment important considrer. les hommes Plus frquent chez les
femmes

Guide pratique | 43

:: Poids naturel, ou set point
Le corps est une machine trs bien rgule qui
vise maintenir un quilibre afin dassurer sa
survie. Ainsi, lorsquon tente de modifier son
poids par des mthodes draconiennes, le corps
ragit et tente de revenir son quilibre. Chaque
individu a un poids dtermin gntiquement
(appel poids naturel, poids dquilibre ou set
point). Cest pourquoi certaines personnes sont
naturellement minces et dautres plus enrobes.
Le poids naturel demeure relativement stable
lorsque lalimentation est rgule selon les
signaux de faim et de satit. Cela dit, lge, la
gntique, les hormones, certains mdicaments,
lenvironnement, les habitudes alimentaires et le
stress peuvent le faire voluer au fil du temps.
Comme le poids naturel est propre chaque indi-
vidu, il ne peut tre mesur par une formule. Un
professionnel de la sant form pourra vous aider
lestimer.
Habitudes
de vie
Alimentation
Activit
physique
Sommeil
Stress
4
Tabagisme
Chapitre
44 | Protgez-Vous
Le poids est-il le seul facteur
considrer pour rester en sant?
Pourquoi certaines personnes minces sont-elles vic-
times de crises cardiaques alors que dautres plus
rondes sont en pleine forme et battent des records de
longvit? Bouger plus, manger mieux, diminuer le
stress, viter le tabagisme, bien dormir: tout le monde
gagne amliorer ses habitudes de vie, peu importe
le poids!
Le chiffre idal sur la balance ne devrait pas tre celui
des mannequins des magazines, ni celui du jour de
nos noces, ni celui que nous avons toujours rv
peser Le chiffre idal sur la balance devrait tre celui
quon maintient naturellement lorsquon mange sa
faim et selon ses gots, en coutant ses signaux cor-
porels et en bougeant rgulirement pour le plaisir.
Si vous devez perdre du poids en raison de pro-
blmes de sant, consultez un professionnel de la
sant pour vous accompagner dans cette dmarche
( Ressources utiles, page79). Sachez quune perte
de 5 10% du poids initial est suffisante pour noter
une amlioration de son tat de sant. Nul besoin
de fondre vue dil en suivant la lettre une dite
svre. Consultez la section Que recommande-t-on?
page 48 afin de savoir comment vous y prendre pour
obtenir des rsultats durables.
Sant
Poids
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants

85 95%
Fini les rgimes!

4
Lorsquon rve du corps idal, la promesse de

perte de poids rapide est certainement attrayante.
Lindustrie de lamaigrissement la compris et propose,
de faon trs convaincante, une multitude de produits
miracles pour maigrir. Il y a toutefois lieu de se deman-
der si perdre du poids en suivant un rgime amaigris-
sant est la bonne faon de prendre soin de soi
Un miracle qui ne dure jamais longtemps
La plupart des rgimes amaigrissants tiennent leurs
promesses au chapitre de la perte de poids court
terme. Certains induisent un dficit en calories qui
force le corps aller puiser dans ses rserves.
Malheureusement, de tels rgimes draconiens
amnent plus souvent une perte de muscle que de
graisse. Dautres, qui saccompagnent de la consom-
mation de substances diurtiques ou laxatives,
donnent limpression dentraner une perte de poids
alors quen ralit, il ny a que perte deau. Dans tous
ces cas, il est clairement dmontr que le succs ne
dure pas ni moyen ni long terme. Cest la mthode
qui fait dfaut pas la personne qui tente de perdre
du poids! Dailleurs, il est possible de porter plainte
auprs de certaines instances afin de freiner la pro-
motion de rgimes miracles qui nuisent la sant
(Pour en savoir plus, pagesuivante).
Selon une tude dquiLibre mene en 2012, quelque
61% des Qubcois sont daccord avec le fait que
les rgimes rptition font gagner du poids long
terme, quils en aient suivi un ou non. Comment
sexplique alors ce cercle vicieux de perte et de reprise
de poids?
Chapitre
De
des personnes reprennent le poids perdu,
et parfois mme plusieurs kilos suppl-
mentaires, dans les cinq annes suivant
le rgime.
:: Quest-ce que le
mtabolisme de base?
Le mtabolisme de base peut tre compar
une fournaise qui brle les bches quon lui
fournit pour garder la maison au chaud. Ainsi,
les calories des aliments (les bches) fournissent
au corps lnergie dont il a besoin pour son
fonctionnement de base, ses fonctions vitales (la
respiration, les battements du cur, la circulation
sanguine, etc.). Le mtabolisme de base varie
dune personne lautre et selon les priodes
de la vie.
Plus la maison est grande, plus la fournaise a
besoin dnergie. On na pas besoin dautant
dnergie pour chauffer un 4 quune grande
maison! Donc lorsque le poids diminue, les
besoins en calories sont moins grands. Cest
pour cette raison quaprs une perte de poids,
lapport ncessaire en calories est plus faible
quauparavant.

La spirale de lchec: le syndrome du yo-yo

En coupant une grande quantit de calories, on Comme le corps est moins
consomme moins dnergie que ce dont le corps a besoin. lourd, il demande moins
dnergie pour fonctionner
Rgime svre au repos. Cest pourquoi
(bas en calories) on observe une baisse du
Ces excs alimen- mtabolisme de base.
taires ou le retour
lalimentation davant Retour son Baisse du mtabolisme
le rgime amnent un poids initial (nombre de calories
surplus de calories (parfois plus brles au repos)
pour le corps, qui quavant)
stait adapt la
baisse en diminuant Frustration Qui a le got de
son mtabolisme. Mtabolisme = passer sa vie au
Rsultat: trop de calo- demeure abandon rgime se priver
ries par rapport ce au ralenti du rgime de soupers entre
que le corps dpense. amis, de certains de
On reprend le poids ses aliments prf-
perdu et parfois rs, etc.? Il devient
mme plus! Retour ses anciennes habitudes vite impossible de
avec rage en prime maintenir le nouveau
(les calories augmentent nouveau) rythme de vie exig
par le rgime
Les aliments interdits deviennent soudainement irrsis-
tibles! force de se priver autant, on finit par craquer

Guide pratique | 45
 Les gens qui reprennent le poids perdu la suite les rgimes peuvent aussi avoir de lourdes cons-
dun rgime amaigrissant ont tendance croire que quences sur la sant, tant physique que mentale.
cest de leur faute et quils manquent de volont,
explique Fannie Dagenais, directrice et porte-parole Les nombreux facteurs qui influent
dquiLibre. Mais bien au contraire, ce sont les sur le poids
rgimes qui ne sont pas durables: cest la mthode, le
Les facteurs qui influent sur le poids sont nombreux.
problme!
De multiples lments doivent tre pris en considra-
Le syndrome du yo-yo est une des raisons pour fuir tion, sur les plans la fois biologique, psychologique,
les rgimes, mais ce nest pas la seule raison. En effet, social et environnemental lorsquon vise un change-
ment de poids ou dhabitudes de vie. Tout cela va
bien au-del dune simple question de volont! Par
Comment les rgimes exemple, il est possible dapporter des changements
ses habitudes alimentaires, mais les traditions fami-
nuisent-ils notre sant? liales demeureront. De plus, il nest pas possible de
modifier son bagage gntique. Enfin, certains mdi-
Sant mentale Sant physique caments ou conditions de sant peuvent aussi entrer
Sentiment dchec Perte de cheveux en ligne de compte.
personnel Maux de tte Dailleurs, tous ces facteurs expliquent pourquoi il
Sentiment tourdissements nest pas simple de perdre du poids. Cela va bien au-
dimpuissance Baisse de la pression del du dcompte de calories! Cest pourquoi il est
Baisse de lestime artrielle important de consulter un professionnel de la sant
de soi avant dentreprendre une dmarche de perte de poids
Fatigue
Anxit ( Ressources utiles, page79).
Problme de
Dpression concentration
Isolement social Dshydratation Pour en savoir plus
Irritabilit Perturbation
Relation ngative hormonale Office de la protection du consommateur
la nourriture www.opc.gouv.qc.ca > Soins de sant et soins esth-
Carence en nutri-
tiques > Produits amaigrissants
Augmentation du ments, vitamines et
1 888 672-2556
risque de dve- minraux
lopper un trouble Association pour la sant publique du Qubec
Constipation
alimentaire www.aspq.org >Problmatique du poids >PSMA:
Diminution de la professionnels de la sant >Prenez action
masse musculaire

Les facteurs qui influencent le poids

Biologie
hrdit, glandes, maladie, consommation de mdicaments, perturbation mtabolique
associe larrt du tabac et au syndrome du yo-yo, sexe, ge et race

Poids corporel
ac
tiv
tair ts

Habitudes et vie familiale

alimen emen

Aspects socioculturels
es

it

habitudes alimentaires et dactivits

phy

normes de beaut, environnement, type

rt

physiques, dynamique familiale, de travail, statut socioconomique, sou-

compo

sique

proccupation lgard du poids Image tien, encouragements ou pressions

des parents de soi
4
Chapitre

Aspects personnels
perfectionnisme, faible estime et affirmation de soi, difficult sexprimer,
pauvre image corporelle, anxit, stress, bnfices secondaires lobsit

46 | Protgez-Vous
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants
Choisir de maigrir?,
pour en finir avec le yo-yo
Choisir de maigrir? est une initiative dquiLibre, qui
depuis 1983 vient en aide aux femmes proccupes
par leur poids ou leur image corporelle. Il sagit dune
dmarche de groupe destine toutes les femmes,
quelles aient ou non un excs de poids. Lanimation
est confie un(e) nutritionniste et un intervenant
psychosocial, puis un spcialiste en activit physique
se joint au groupe en cours de route. Le programme
est offert dans les centres de sant et services
sociaux (CSSS) de plusieurs rgions du Qubec.
Ai-je vraiment un problme de poids? Quels sont
les lments problmatiques de mon comportement
alimentaire et leurs consquences? Ce sont les
questions centrales du programme partir desquelles
diffrents thmes sont abords tout au long du chemi-
nement, notamment:
le bilan nergtique;
les comportements alimentaires;
limage corporelle;
les relations interpersonnelles;
les checs;
la sexualit.
Le programme repose sur la participation des femmes
des activits varies: discussions, mises en situa-
tion, etc. Au cours de ces activits, les femmes sont
amenes analyser les facteurs qui peuvent expliquer
leur poids actuel. Elles en arrivent ainsi distinguer
les lments sur lesquels elles ont de lemprise
de ceux sur lesquels elles nen ont pas. Certaines
prennent conscience du fait quelles ont dj un poids
normal, dautres ont la confirmation quune perte de
poids saine est possible, dautres dcident de mettre
laccent sur dautres aspects de leur vie: toutes les
rponses sont bonnes! chacune de trouver ce qui
lui convient le mieux. Ensuite, chaque femme btit son
propre plan daction.
:: Le programme Choisir de
maigrir? aide les femmes:
briser le cycle du yo-yo;
retrouver le plaisir de bouger et de manger
sainement;
amliorer la relation avec leur corps et la
nourriture;
dvelopper la confiance en elles-mmes;
se motiver;
prendre une dcision claire concernant
leur poids et leur sant;
laborer leur propre plan daction;
regagner du pouvoir sur leur vie et leur sant.
Au cours de ces activits, les femmes sont
4
amenes analyser les facteurs
qui peuvent expliquer leur poids
Chapitre
actuel.
En quoi le programme est-il diffrent
des rgimes amaigrissants?
Cette intervention de groupe permet de briser le cycle
du yo-yo et ainsi damliorer la sant et le bien-tre
des femmes et de favoriser leur acceptation de soi.
Le programme nest pas contre lamaigrissement,
mais prend le temps de faire le tour de la question
avant de conclure sa ncessit, en prenant en
compte tous les aspects de la personne, autant bio-
logiques que psychologiques et sociaux. Il favorise
la prise en charge du problme par les participantes
elles-mmes en leur donnant les connaissances et les
moyens de se rapproprier leur dmarche de chan-
gement. Cela permet chaque femme de prendre
une dcision claire en matire damaigrissement et
dlaborer son propre plan daction. Cest donc une
solution de rechange saine aux rgimes, crdible et
qui a fait ses preuves. Cest dailleurs parce que ses
effets ont t dmontrs scientifiquement quil est
soutenu par le ministre de la Sant et des Services
sociaux (pour une description dtaille du programme,
page56).
:: De nouvelles actions
La mise en uvre du programme Choisir de
maigrir? dans les Centres de sant et de services
sociaux du Qubec constituait une des actions
visant amliorer les services offerts aux per-
sonnes aux prises avec un problme de poids du
Plan daction gouvernemental de promotion des
saines habitudes de vie et de prvention des pro-
blmes relis au poids 2006-2012, Investir pour
lavenir. Le programme se poursuit toujours et est
offert dans 14 rgions du Qubec.
quiLibre labore actuellement des programmes
de saine gestion du poids en milieu de travail
adapts aux hommes et aux femmes. Ces pro-
grammes permettent aux employeurs doffrir une
solution de rechange saine aux mthodes popu-
laires de gestion du poids actuellement offertes.
Restez lafft!
www.equilibre.ca
Vous trouverez aussi sur le site les coordonnes
de professionnels forms par quiLibre pour vous
accompagner dans votre dmarche, ou poser vos
questions.
Guide pratique | 47
 Que recommande-t-on?
Nous lavons vu prcdemment, la course la min-
ceur entrane son lot de consquences physiques
et psychologiques ngatives. Pour les viter, des chan-
gements ralistes et durables doivent tre effectus
dans nos habitudes de vie et ce, dans le but ultime
damliorer notre sant.
Rflchir avant de maigrir
Avant dentreprendre une dmarche de perte de
poids, posez-vous les questions suivantes.
1. Dois-je vraiment maigrir?
Si aucune raison de sant ne justifie une perte de
poids, mieux vaut tenter damliorer ses habitudes de
vie (alimentation, activit physique) et viser latteinte
ou le maintien du poids naturel ( page 44). Si lon
souhaite maigrir pour amliorer son image corporelle
ou sa confiance en soi ou pour plaire aux autres, ne
vaudrait-il pas mieux amliorer plutt son estime de
soi ou ses relations avec les autres? ( page 47).
4
2. Comment devrais-je mesurer mon progrs?
Chapitre
La rgulation du poids est soumise de nombreux
facteurs, et les rsultats sur le pse-personne sont
parfois trompeurs. Considrer la perte de poids
comme la seule faon de mesurer votre progrs peut
vous mener de grandes dceptions et diminuer
48 | Protgez-Vous
votre motivation. Mesurez plutt ce que vous pouvez
vraiment matriser (porter attention ses signaux de
satit au moins une fois par jour, ajouter 30 minutes
dactivit physique par semaine, etc.).
3. Mes attentes sont-elles ralistes?
Vous voudriez perdre 10kg en un mois, ou retrouver
le poids de vos 20 ans? Ces objectifs inatteignables
peuvent malheureusement conduire lutilisation de
toutes sortes de produits amaigrissants. Ils peuvent
galement se solder par un chec, comme la reprise
du poids perdu. Posez-vous la question: en combien
de temps avez-vous accumul votre surplus de poids?
Est-ce raliste de vouloir le perdre en un mois?
4. Suis-je prt faire des changements durables
dans mes habitudes de vie?
Certaines priodes de la vie (changement demploi,
problmes personnels ou familiaux, etc.) ne sont pas
propices des changements dhabitudes, lesquels
demandent du temps, de lnergie et de la pers-
vrance. Sans toujours tout remettre au lendemain,
mieux vaut attendre que les choses se placent ou
adopter un petit changement la fois.
5. Ai-je dj tent de maigrir, sans succs?
Certaines personnes narrivent simplement pas
perdre du poids, mme en suivant toutes les recom-
mandations la lettre. Elles ont ce quon appelle un
potentiel damaigrissement faible ou nul. Des raisons
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants
souvent physiologiques (mtabolisme, gntique,
antcdents de rgimes, prise de mdicaments, etc.)
expliquent cette difficult maigrir. Les personnes qui
ont un faible potentiel damaigrissement devront peut-
tre miser sur lamlioration des habitudes de vie et le
maintien du poids actuel pour amliorer leur sant.
Rapprendre se fier aux signaux
corporels
Moins sduisante que les solutions magiques et
rapides de lindustrie de lamaigrissement, lcoute
des signaux de faim et de satit reoit encore trop
peu dattention. Pourtant, ce sont ces signaux qui
nous indiquent la quantit daliments ncessaire pour
combler nos besoins en nergie. Nous avons tous
intrt les couter, peu importe notre silhouette!
Plusieurs dentre nous ont perdu lhabitude de sy fier:
nous de rapprendre le faire.
quoi servent ces signaux corporels?
La faim dtermine principalement le moment auquel la
nourriture sera consomme. Elle se manifeste notam-
ment par des tiraillements ou des gargouillements
dans lestomac, une sensation de vide lestomac,
une baisse dnergie ou de concentration. La faim dis-
parat graduellement au cours du repas et laisse place
aux signaux de satit.
La satit indique que le corps a reu la quantit
dnergie ncessaire pour le moment et que le repas
peut cesser. Cest la sensation dtre rempli, davoir
plus dnergie et de percevoir que les aliments ne sont
plus aussi savoureux qu la premire bouche.
videmment, si on a ignor ses signaux corporels
pendant longtemps, rapprendre les reconnatre
demande de la patience et de lentranement. Lors
des premires exprimentations, lidal est dtre
dans les meilleures conditions possibles, par exemple
la maison. Plus vous apprendrez couter votre
corps, mieux vous arriverez le faire dans diffrents
contextes.
Six trucs pour se rebrancher sur ses signaux
4
1. Lors de vos premiers essais, favorisez une
Chapitre
ambiance tranquille, afin de vous concentrer sur
le repas (pas de tlvision ni de lecture). Soyez
accompagn de personnes qui respectent votre
dmarche (et invitez-les faire comme vous).
2. Savourez les aliments que vous mangez. Demandez-
vous pourquoi vous les apprciez ou les aimez
moins (est-ce le got sucr ou sal dun aliment qui
vous plat, sa temprature, sa texture?).
3. quelques reprises pendant le repas, dposez les
ustensiles et demandez-vous o en sont vos sensa-
tions de faim et de satit. Tentez de faire durer le
repas plus dune dizaine minutes, le temps que le
signal de satit apparaisse.
4. Chassez la culpabilit lie la consommation de
certains aliments: cest lennemi combattre pour
bien ressentir la satit.
5. Une deuxime assiette vous tente? Demandez-
vous si vous avez encore faim, quitte attendre
quelques minutes et peut-tre mme jusqu ce
que la satit se pointe le bout du nez. Un dessert
vous fait envie? Gardez-lui une petite place avant la
venue de la satit ou encore mettez-le en rserve
pour le moment o la faim se fera ressentir de nou-
veau: il pourra vous servir de collation.
6. Laisser des aliments dans votre assiette vous parat
inconcevable? Afin de bien valuer votre sensation
de satit, servez-vous dabord une petite assiette,
puis si vous ntes pas rassasi, resservez-vous.
:: Le saviez-vous?
Une fausse faim (ou faim conditionne) est
stimule par la pense, la vue ou lodeur dali-
ments apptissants. En cas de fausse faim,
cest laliment convoit qui fait envie, pas
autre chose! Dans le cas dune faim relle,
diffrents aliments pourront potentiellement
combler le besoin.
Notre corps connat prcisment la quantit
de calories quil lui faut pour bien fonctionner.
Il considre continuellement tous les fac-
teurs qui influent sur ses besoins en calories
du moment: ce qui a t consomm dans
les heures ou jours prcdents, la quantit
dactivits effectues (calories dpenses), la
crainte dune restriction alimentaire dj vcue,
la diffrence entre le poids naturel et le poids
actuel, etc. Savoir bien lcouter est donc pri-
mordial, puisque les signaux quil envoie sont
diffrents dune journe lautre.
Guide pratique | 49
 Pas de culpabilit
Il est normal de ne pas respecter ses signaux de
faon parfaite tous les instants et il ny a pas lieu
de culpabiliser pour cela! Aprs avoir reu plus de
calories que prvu, le corps ajuste les signaux quil
enverra. Limportant est de prendre lhabitude dtre
attentif sa faim et sa satit et de les respecter du
mieux possible, la majorit du temps.
Si vous avez perdu lhabitude dcouter vos signaux
depuis longtemps, il vous faudra peut-tre plusieurs
semaines pour rapprendre les reprer et les
respecter, mais ce sera un acquis que vous pourrez
conserver tout le reste de votre vie! Noubliez pas que
se tromper et sajuster fait partie du processus (voir
les situations ci-dessous). Laissez-vous la chance
dapprivoiser ces sensations et ne culpabilisez pas si
vous ne russissez pas toujours.
Quelques exemples
Au souper, Marie croyait avoir atteint sa satit et a
cess de manger mme si son assiette ntait pas
vide. Moins de 30 minutes plus tard, des tiraillements
lestomac reprennent: elle sent de nouveau la faim!
La satit de Marie ntait probablement pas tout
fait atteinte. Elle devra alors manger de nouveau, en
restant bien lcoute de sa satit. Marie appren-
dra ainsi mieux valuer sa sensation de plnitude
et pourra sajuster aux prochains repas.
Paul a toujours faim! Aux repas, entre les repas, le
soir il a limpression davoir faim de faon per-
manente. Il narrive pas respecter ses signaux de
satit car il ne les peroit pas.
4
Chapitre
50 | Protgez-Vous
Nombreux sont ceux qui, comme Paul, ont limpres-
sion davoir continuellement faim. Soit ces personnes
ont toujours envie de manger (sans ncessairement
ressentir la faim dans lestomac), soit elles ressentent
rgulirement de fausses faims. Il est probable que
manger soit alors pour elles une faon de combler
autre chose que la faim, comme la fatigue, lennui ou
le stress. Si cela devient une habitude, comme dans
le cas de Paul, il est essentiel de trouver les causes
du problme afin dy remdier de faon durable. Il
est alors trs utile de consulter un professionnel de
lasant.
Bouger: une partie intgrante
de la dmarche
On le sait, bouger, cest la sant! Bouger fait aussi
partie intgrante dune dmarche de perte de poids.
Il est par contre difficile de chiffrer la quantit dacti-
vit physique ncessaire pour favoriser une perte
de poids: cela est trs variable dune personne
lautre. Une chose est sre, le grand dfi est de
maintenir la pratique dactivit physique long
terme. Comme la mode est aux rsultats rapides,
plusieurs personnes se lanceront tte premire
dans une activit physique sans se demander si
tous les lments sont en place pour quelles la
pratiquent durablement. Nest-il pas plus bnfique
de pratiquer une activit que lon aime pendant
longtemps plutt que de se fixer des objectifs irra-
listes et dabandonner aprs seulement quelques
semaines? Voici ce quen pense une kinsiologue
(spcialiste de lactivit physique).
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants
Entrevue avec Rachel Sguin-Tremblay,
kinsiologue
Q. Que recommande-t-on aux adultes en matire
dactivit physique?
R. On recommande aux adultes de participer une
varit dactivits physiques amusantes et scuritaires.
Pour favoriser la sant, ils devraient faire chaque
semaine au moins 150 minutes (2,5heures) dactivit
physique dintensit modre ou leve par sances
dau moins 10 minutes.
Pendant une activit dintensit modre, les
adultes transpireront un peu et respireront plus
fort (exemples: marche rapide, cyclisme de ran-
donne ou de transport, badminton, tennis, aqua-
forme, ski alpin).
Lors dune activit dintensit leve, les adultes
transpireront et seront essouffls (exemples: jog-
ging, hockey, squash, saut la corde, ski de fond
ou natation).
La faon dont on sy prend pour respecter les recom-
mandations est flexible. Lactivit physique peut
tre ralise en plusieurs sances de 10 minutes ou
plus. Par exemple, une marche rapide de 15 minutes
jusqu larrt dautobus matin et soir, cinq jours par
semaine, suffit pour respecter les recommandations.
Tout comme le serait une marche dintensit modre
de deux heures et demie en fort la fin de semaine.
Bien sr, sadonner encore plus dactivits phy-
siques entrane davantage de bienfaits pour la sant!
Q. Que suggrez-vous aux adultes qui pourrait les
aider maintenir leur pratique dactivit physique
long terme?
R. Dabord, je leur recommande de choisir une
activit quils aiment pratiquer et qui sinsre bien
dans leur quotidien ou leurs loisirs. Par exemple,
4
Chapitre
Photo: Rjean Poudrette
une personne qui adore les sports dquipe sera
plus motive adhrer un club de soccer plu-
tt qu un centre de conditionnement physique.
Choisir une activit dans laquelle on se sent comp-
tent ou un sport quon affectionnait particulirement
pendant sa jeunesse augmente aussi les chances
de maintien dans le temps. Lactivit physique peut
galement tre un moyen de profiter de moments
entre amis ou en famille. Quoi de plus agrable que
de prvoir une marche rapide avec un ami, ou de
jouer dans les feuilles ou de courir dans la neige
avec les enfants?
Une personne qui fait de lactivit physique dans
lunique but de grer son poids risque dtre insa-
tisfaite si lactivit ne lui apporte pas les rsultats
esprs. Les risques dabandonner sa pratique sen
trouveront ainsi augments. Opter pour des acti-
vits qui procurent du plaisir, de la satisfaction et
dans lesquelles on se sent comptent augmente les
chances dun engagement long terme.
Pour en savoir plus
La Fdration des kinsiologues du Qubec
Offre des services professionnels dans le domaine de
lactivit physique et du mieux-tre.
kinesiologue.com, 514 343-2471
Kino-Qubec
Fait la promotion dun mode de vie actif afin de contri-
buer au mieux-tre de la population qubcoise.
www.kino-quebec.qc.ca
ParticipAction
Porte-parole national de lactivit physique et de la
participation aux sports au Canada.
www.participaction.com/fr
Guide pratique | 51
 Bien manger: oui, mais comment? sy trouver en moins grande quantit que les autres.
Lorsquon ne sinterdit aucun aliment, il ny a alors ni
Nutriments, probiotiques, vitamines, calories, aliments tricherie ni culpabilit. Cela aide diminuer lattrait
anti-cancer, rassasiants, indice glycmique lev irrsistible des aliments habituellement dfendus.
Il y a de quoi sy perdre! Devant un tel casse-tte, il Demandez-vous ce que vous avez vraiment envie de
est utile de prendre du recul et de se rappeler les prin- manger et savourez pleinement chaque bouche.
cipes de base dune alimentation saine et quilibre.
Varit. Il est essentiel de varier les groupes dali- Saccepter tels que la nature nous a faits
ments quon consomme, tout comme les aliments Limage corporelle est la perception quon a de son
dun mme groupe. Le Guide alimentaire canadien corps. Ce sont les penses, les jugements, les mo-
propose quatre groupes daliments consommer tions, les sensations quon prouve lgard de son
tous les repas ou presque (lgumes et fruits, produits corps, peu importe sa silhouette. Une image corpo-
craliers, lait et substituts, viandes et substituts). Le relle positive est associe une plus grande estime de
principe de lassiette quilibre sen inspire et permet soi et une meilleure qualit de vie en plus de contri-
de voir concrtement comment cela sapplique lors buer positivement un changement dhabitudes de
dun repas (voir photo ci-dessous). vie. Avoir une image corporelle positive, cest:
voir son corps tel quil est;
laccepter dans le moment prsent;
apprcier ses habilets et ses particularits;
avoir confiance en lui et en ses capacits;
le traiter avec bienveillance.
Cela nest pas synonyme de relchement ou de
laisser-aller, comme certains pourraient le penser. Bien
au contraire, une telle dmarche demande des efforts
et du courage, et peut faciliter la perte ou le maintien
du poids par la suite.
Il est facile de croire que son image corporelle ou son
estime de soi samliorera seulement lorsquon aura
perdu du poids. Cest pourtant une fausse piste issue
Proportions. Pour des repas varis et rassasiants,
des pressions et des prjugs vis--vis de lobsit
on peut sinspirer de lassiette quilibre. Au dner et
dans notre socit. Regardez autour de vous: est-ce
au souper, le quart de lassiette contient des produits
que toutes les personnes minces sont heureuses?
craliers (pain grains entiers, riz, ptes alimentaires,
Bien sr que non! Alors pourquoi attendre davoir
couscous, etc.), un autre quart contient de la viande
perdu du poids avant de profiter de la vie?
ou un substitut (lgumineuses, tofu, noix, etc.) et la
moiti restante est remplie de lgumes. Les fruits ainsi
que le lait et ses substituts accompagnent le repas
ou sont consomms en collation si la faim est moins
grande au repas.
Quantit. Pour consommer la portion ncessaire afin
davoir suffisamment dnergie pour atteindre ou main-
tenir son poids naturel, fiez-vous vos signaux de faim
et de satit ( page 49).
Qualit. Consommez plus souvent des produits
craliers riches en fibres, des lgumineuses, des
fruits et des lgumes entiers (plutt quen jus).
Privilgiez des aliments protins chaque repas
(poisson, viande et volaille, lait, yogourt, etc.).
Choisissez moins souvent des aliments riches en
gras (fritures, croustilles, viandes grasses, etc.) et des
boissons sucres (boissons ou jus de fruits, boissons
gazeuses, etc.).
4

Plaisir. Le plaisir doit faire partie de chaque repas,

sous diffrentes formes. Choisissez des aliments que
vous apprciez, cuisinez-les votre got et essayez
Chapitre

de nouveaux aliments afin dlargir vos prfrences

alimentaires. Fini la culpabilit! Retrouvez le plaisir de
manger et savourez chaque bouche.
Pas dinterdit. Les aliments moins nutritifs font
galement partie de lalimentation, mais devraient

52 | Protgez-Vous
 :: Le point sur les rgimes amaigrissants
Comment amliorer la perception quon a de son corps?
Au lieu de
dprcier son corps pour son apparence (ex.:
mes cuisses sont horribles),
limiter sa valeur personnelle son apparence
(ex.: je naime pas mon ventre donc je ne pourrai
jamais me trouver un conjoint),
contrler son poids et son alimentation (ex.:
un kilo de plus sur la balance: pas de fculents
aujourdhui!),
envier les modles de beaut proposs par
lindustrie de la mode, de la publicit et des mdias
(ex.: jaimerais tellement avoir le corps de ce
mannequin),
Dans plusieurs cas, une dmarche avec un profes-
sionnel de la sant reconnu (psychologue, travailleur
social, etc.) sera dune grande aide. Le programme
Choisir de maigrir?, offert dans les centres de sant et
de services sociaux (CSSS), permet entre autres aux
participantes de faire le point sur leur propre image
corporelle et de clarifier le rle de cette image dans
leur problme li au poids ( page47).
Comment garder sa motivation?
Il ne suffit pas de se dire quon va changer quelque
chose pour que cela se ralise! Les habitudes sont
bien ancres dans le quotidien et rpondent des
valeurs et des besoins diffrents dune personne
lautre. Il est plus facile et encourageant davoir des
objectifs ralistes et graduels. Chaque petit succs, si
on prend soin de le remarquer, devient une motivation
pour poursuivre sa lance!
Il est tout aussi primordial de se donner des moyens
concrets darriver modifier un comportement. Si on
dsire cesser de grignoter le soir, mieux vaut trouver
les moyens de sattaquer la racine du problme (ex.:
trouver des moyens doccuper son temps ou de dimi-
nuer son stress en soire). Si on veut faire davantage
dactivit physique, il est tout fait appropri de com-
prendre les raisons dchecs antrieurs et de prvoir
des faons concrtes de russir cette fois-ci (ex.: fixer
des moments adquats dans son horaire pour aller
marcher).
Une des cls du succs pour le maintien de nouvelles
habitudes long terme est le plaisir quelles nous
procurent ou le contexte agrable dans lequel elles se
vivent: le plaisir de savourer les aliments et dexplorer
les saveurs quon prfre, le plaisir de pratiquer une
activit sportive avec quelquun ou le bien-tre ressenti
4
Chapitre
en arriver
apprcier son corps pour ce quil permet daccom-
plir (ex.: mes jambes me permettent de danser et de
marcher pour me dplacer).
se rappeler que la valeur dune personne ne dpend
pas de son poids (ex.: jai de belles qualits qui
peuvent plaire aux autres, je nai qu les dvoiler);
se rappeler quon ne choisit pas les personnes de
son entourage en fonction de leur apparence physique.
se rappeler que le poids varie normalement dune
journe lautre;
faire confiance son corps pour les quantits dali-
ments consommer.
remarquer les retouches faites sur les images
(jambes allonges, cuisses ou visage amincis, etc.) et
tre plus critique quant au ralisme de ces modles.
aprs celle-ci. Ce sentiment positif permet, jour aprs
jour, davoir envie de maintenir ces habitudes.
Quel quil soit, un changement ne se fait gnralement
pas dun seul coup. On peut rencontrer des obstacles,
vivre des difficults, des dcouragements et reve-
nir nos anciennes habitudes. Les rechutes (quon
appelle tort des checs) sont normales, et lattitude
quon adopte alors envers soi-mme est trs impor-
tante. Profitez des obstacles pour dcouvrir comment
les surmonter et les prvenir et traitez-vous comme le
ferait votre meilleur ami!
Une nouvelle gnration proccupe
La proccupation lgard du poids et de lappa-
rence est galement trs prsente chez les jeunes
(page41). Voici quelques indices qui pourraient
indiquer que votre enfant est proccup par son
image corporelle:
il peroit son corps dune faon diffrente de ce quil
est en ralit (ex.: il trouve quil a un gros ventre
alors que ce nest pas le cas);
il napprcie pas son corps ou en a honte;
il dprcie certaines parties de son corps ou mani-
feste souvent de linsatisfaction leur sujet;
il remet rgulirement en question ses habilets ou
capacits physiques (ex.: il se dit incapable de faire
certaines activits physiques);
il ne reconnat pas ou il nie les besoins de son corps
(ex.: il saute des repas, il dit ne jamais ressentir la
faim);
il cherche transformer son corps selon un idal.
Quon le rpte encore et encore: le corps idal
nexiste pas! Chez les jeunes comme chez les adultes,
il existe une diversit de tailles et de poids adquats.
Guide pratique | 53

Voulant prvenir un problme de surpoids, les parents
ont souvent tendance se soucier excessivement
du poids de leurs enfants. Cette attitude, ajoute aux
commentaires reus au sujet de leur apparence et aux
grands changements corporels survenant ladoles-
cence, augmente encore davantage linsatisfaction de
ces jeunes lgard de leur image corporelle.
Voici quatre pistes considrer pour aider vos
enfants dvelopper une image corporelle positive
et une relation saine envers la nourriture et lactivit
physique.
1. Parlez dimage corporelle.
coutez les enfants lorsquils parlent de ce quils
ressentent ou de ce quils vivent en lien avec
leur apparence physique (commentaires, prju-
gs, etc.).
Normalisez les transformations survenant la
4
pubert et la diversit des formats corporels pr-
sents dans la socit.
Chapitre
Apprenez aux jeunes se valoriser autre-
ment que par leur apparence (par exemple en
cultivant un talent particulier pour le dessin,
le thtre ou un sport) et tre fiers de leurs
ralisations.
54 | Protgez-Vous
Aidez les jeunes ne pas se proccuper des
commentaires ngatifs sur leur apparence.
Complimentez-les sur leurs ralisations et leurs
efforts, plutt quuniquement sur leur apparence.
2. Aidez les jeunes devenir critiques.
Entamez une discussion critique et constructive
sur les modles de beaut prsents dans les
mdias (vidos, revues, publicits, etc.).
Le modle prsent est-il raliste et
atteignable?
Limage est-elle retouche?
Aidez les jeunes devenir critiques par rapport
aux mthodes damaigrissement.
Rappelez-leur que le corps nest pas fait pour
tre model au gr des tendances et quil est
utile pour raliser un tas de choses au quotidien.
3. Soyez un bon modle.
En tant que parent, questionnez-vous sur vos
propres attitudes et comportements.
Est-ce que je surveille constamment ce que
je mange?
Est-ce que jai du plaisir faire de lactivit
physique?
Est-ce que je me pse quotidiennement?
Est-ce que jexprime mes proccupations
lgard de mon apparence ou de mon poids
devant mes enfants?
Portez attention aux messages que vous trans-
mettez et limage que vous renvoyez.
Observez votre propre relation votre corps et
votre apparence, prenez-en conscience et am-
liorez les penses ou commentaires qui peuvent
en dcouler.
4. Adoptez de saines habitudes de vie en famille!
Mangez avec plaisir une varit daliments.
Impliquez les enfants dans lorganisation et la
prparation des repas.
Encouragez lcoute des signaux de faim et de
satit.
Bougez ensemble pour le plaisir.
Adoptez de nouveaux comportements et misez
sur le bien-tre de chaque membre de la famille
en tant quobjectif ultime.
Pour en savoir plus
www.derrierelemiroir.ca
Pour aider vos enfants remettre en question le modle
unique de beaut.
www.equilibre.ca/parent
Pour vous aider dans vos dmarches auprs de vos
enfants ou des jeunes de votre entourage. Consultez
aussi les Ressources utiles, page79.
 :: valuation de rgimes amaigrissants

5
Chapitre
valuation de
rgimes amaigrissants
Perdre du poids et non la sant: voil ce qui devrait soutenir toute dmarche damaigrissement.
Celle-ci doit tre responsable, scuritaire, et comprendre des changements dhabitudes long
terme: impossible desprer des bnfices durables autrement. La dmarche la plus prometteuse
doit aussi viser un poids raliste et permettre de revoir sa relation avec son corps et les aliments.

De multiples livres, programmes et supplments
soffrent aux personnes dsireuses de maigrir.
Plusieurs sont populaires quelques annes seule-
ment. Cest le cas des rgimes Montignac, Atkins et
South Beach, que Protgez-Vous a valus en 2005
et dont on nentend pratiquement plus parler. Dautres
mthodes, comme Weight Watchers et Minavi, tra-
versent mieux les annes, en partie parce quelles
samliorent avec le temps. De nouvelles approches
ont gagn en popularit ces dernires annes. Ainsi,
nous avons inclus le rgime palolithique et la dite
protine dans notre valuation. Enfin, un nouveau
programme a fait son apparition, Kilo Solution. Cest le
seul programme commercial qui comprend des ren-
contres personnalises avec une nutritionniste. Vous
obtiendrez galement ce type de service professionnel
et individualis avec une nutritionniste dans une cli-
nique ou un bureau priv.
Voici les huit critres qui ont servi valuer les
mthodes amaigrissantes du commerce. Ils sont
labors par lAssociation pour la sant publique du
Qubec.
1. Le rythme de perte de poids
La perte de poids doit tre graduelle: de 0,5 1kg par
semaine au plus (de 1 2 lb). Quand la perte de poids
est trop rapide, cest gnralement synonyme de perte
de muscles et deau plus que de gras. Les femmes
doivent consommer au moins 1200 calories par jour,
et les hommes, 1500. La teneur en calories du rgime
doit tenir compte de lalimentation habituelle afin dvi-
ter un trop grand cart. Lobjectif de la perte de poids
devrait tenir compte de lhistorique de poids (poids
gntique) afin dtre raliste, et ne pas dpasser de
5 10% du poids initial. Il ne sagit donc pas de viser
le poids idal calcul laide de lIMC, mais plutt
celui que la nature nous a donn.

Guide pratique | 55
 2. Lapproche dans son ensemble
Elle doit tre globale, cest--dire miser sur lali-
mentation, lactivit physique et la modification des
comportements long terme. Seuls des change-
ments permanents peuvent donner des rsultats
permanents. Lapproche recommande devrait tre
personnalise et encadre par des professionnels
de la sant. Elle doit aussi amener la personne se
questionner sur sa relation avec son corps et la nour-
riture, et laider reconnatre ses signaux de faim et
de satit.
3. Lapproche alimentaire
Elle doit favoriser une alimentation varie et quilibre,
sans exclure de groupes daliments. Elle doit tre
rassasiante afin que la personne ne souffre pas de la
faim. Et elle doit procurer du plaisir.
5. Lefficacit
La mthode doit reposer sur des principes scienti-
fiques bien tablis. Une perte de poids de 5 10% du
poids initial obtenue dans le cadre dune dmarche
scuritaire peut amliorer ltat de sant si elle est
maintenue. Cest pourquoi lefficacit long terme
revt tant dimportance.
6. Laspect scuritaire
La dmarche de perte de poids doit tre scuritaire
court, moyen et long terme. Elle ne doit pas compro-
mettre la sant physique ni psychologique.
7. La promotion et la publicit
Les affirmations doivent tre ralistes, sans promesses
mirobolantes ou impression de miracle. Linformation
fournie doit tre juste, complte et conforme aux lois.

4. Lactivit physique 8. Les cots de la dmarche

La dmarche doit encourager la pratique rgulire
dactivits physiques qui tiennent compte des habi-
tudes, des gots et de la condition physique de la
personne. Lexercice permet de rduire lampleur de la
restriction alimentaire en plus de favoriser un meilleur
maintien de la masse musculaire. Par ailleurs, lactivit
physique a un impact positif sur la sant, sans gard
au poids.
Une information complte sur le cot total potentiel de
la dmarche devrait accompagner la mthode choisie.
Offre de repas prpars. Dans certaines tudes, des
chercheurs soulignent les avantages des repas offerts
en portions individuelles pour contrler la prise alimen-
taire. Toutefois, dautres tudes avancent que toutes
formes de restrictions imposes peuvent augmenter le
risque de dvelopper de la compulsion alimentaire.

Choisir de des professionnels de la sant

maigrir?
Description
Lance et encadre par
quiLibre, un organisme sans
but lucratif expert sur la question
du poids et de limage corporelle,
cette dmarche de groupe est
destine aux femmes, quelles
aient ou non un excs de poids.
En 45heures de rencontres
chelonnes sur 14 semaines,
les participantes font une
rflexion sur leur relation avec la
nourriture, lexercice physique et
leur image corporelle. Les buts:
prendre une dcision claire en
matire damaigrissement et la-
borer son propre plan daction.
Type de programme: il ne sagit
5
reconnus et forms pour ce faire.
Rythme de perte de poids
++Choisir de maigrir? nest pas
contre lamaigrissement, mais
prend le temps de faire le
tour de la question en tenant
compte de tous ses aspects,
autant biologiques que psy-
chologiques ou sociaux. Le
programme favorise la prise
en charge du problme par
les participantes elles-mmes
en leur donnant les connais-
sances et les moyens de se
rapproprier leur dmarche de
changement. Cela permet
chaque femme de prendre une
dcision claire en matire
damaigrissement et dlaborer
son propre plan daction.
et sociaux sont pris en
compte. Rencontres animes
par des paires dintervenants:
nutritionniste et intervenant
psychosocial (et spcialiste
en activit physique lors de
la rencontre sur lactivit
physique).
Approche alimentaire
++Il est question surtout de
comportements alimentaires,
le but vis tant de briser
lobsession et dtablir une
relation saine avec la nourri-
ture. Aucun interdit.
++ Des conseils pour une ali-
mentation saine sont prodi-
gus et lcoute des signaux
de faim et de satit est
galement au cur de la
dmarche.

pas dun rgime mais plutt Approche dans son ensemble

Activit physique
dune dmarche qui amne les ++Approche globale o lalimen-
++Encourage fortement lactivit
Chapitre

femmes comprendre les rai- tation, lactivit physique, la

sons de leur poids actuel et modification des comporte- physique quotidienne et mise
dvelopper un plan daction per- ments long terme ainsi que sur le plaisir de bouger.
sonnalis en tant encadres par les aspects psychologiques

56 | Protgez-Vous

Efficacit de la dmarche
++
Deux tudes conduites en
1994 et en 2003 rapportent
que les femmes ayant par-
ticip au programme sont
plus satisfaites de leur image
corporelle, ont une meilleure
estime delle-mme, ont
moins de sentiments dpres-
sifs, ont plus de connais-
sances par rapport la
saine gestion du poids, ont
moins tendance se mettre
au rgime (vitant ainsi le
Kilo Solution
Description
Programme amaigrissant dune
dure variable selon la for-
mule choisie (10 jours, quatre
semaines ou maintien plus long
terme), qui comprend des menus
hebdomadaires ainsi que des
plats surgels livrs domicile.
Ce rgime est inspir des livres
Kilo Cardio 1, Kilo Cardio 2 et Le
programme Kilo Solution de la
nutritionniste Isabelle Huot.
Type de programme: calcul
des calories. Supervis par une
nutritionniste.
Rythme de perte de poids
++Lobjectif de la perte de
poids est discut avec la
nutritionniste.
++ Lapport minimal de 1200
calories est respect
mais le menu prescrit
ne tient pas compte de la
consommation habituelle de
la personne. Il peut en rsul-
ter une perte de poids trop
rapide par rapport ce qui
est jug scuritaire.
Approche dans son ensemble
++Intgre les concepts dali-
mentation, dactivit physique
et de modifications des habi-
tudes alimentaires long
terme.
:: valuation de rgimes amaigrissants
pige du yo-yo), ont moins
dpisodes de dbordements
alimentaires et renouent
davantage avec leurs signaux
de faim et de satit. Ces
effets sont maintenus au bout
dun an. Le soutien du groupe
contribue au succs du pro-
gramme. Une autre tude est
en cours.
Innocuit ou aspect scuritaire
++Incite les femmes cesser de
jouer avec les rgimes, donc
avec leur sant.
++La ou les rencontres avec
une nutritionniste aident
personnaliser la dmarche
et aident les personnes qui
ont un rapport trouble avec
lalimentation.
++ La dmarche vise aider la
personne reconnatre ses
signaux de faim et de satit.
Approche alimentaire
++Alimentation varie respec-
tant les recommandations du
Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante.
Ni + ni Selon la formule
choisie, la personne reoit de
cinq 14 plats surgels par
semaine.
++ Des notions de cuisine saine
sont enseignes par la nutri-
tionniste pour aider la per-
sonne aprs le rgime, mme
si les mets cuisins sont tou-
jours offerts.
Activit physique
++ Recommande quoti-
diennement. Les services
dun kinsiologue sont
offerts, moyennant des frais
supplmentaires.
Efficacit de la dmarche
++Le programme Kilo Solution
est relativement rcent. Pour
linstant, il na fait lobjet
daucune valuation scienti-
fique, mais il repose sur les
principes bien tablis dqui-
libre nergtique (calories
5
Promotion et publicit
++Les affirmations sont ralistes
Chapitre
et linformation est suffisante.
Cots
Il est offert faible cot ou
gratuitement dans les CSSS de
plusieurs rgions au Qubec.
Son implantation est soutenue
financirement par le ministre
de la Sant et des Services
sociaux. ( page46)
dpenses vs calories
consommes).
Offres de repas prpars
page56.
Innocuit ou aspect scuritaire
Les restrictions alimentaires
peuvent tre svres pour
certaines personnes. Il peut
en rsulter une perte de poids
trop rapide par rapport ce
qui est jug scuritaire.
++ Cela dit, un suivi avec une
nutritionniste vise quilibrer
lalimentation pour sassurer
que la personne ait de lner-
gie et ne souffre pas de la
faim ou dun autre problme
li au rgime.
Promotion et publicit
La promotion laisse esprer
des rsultats rapides, parfois
suprieurs ce qui est jug
scuritaire.
++ Linformation fournie est juste
et suffisante.
Cots
Le programme offre plusieurs
formules, lesquelles font varier
les cots. Par exemple, le pro-
gramme de quatre semaines
cinq jours par semaine com-
prenant 40 repas cote 445$.
Les renseignements fournis
expliquent bien ce que chaque
formule comprend et les frais
associs des services sup-
plmentaires. La prolongation
au-del de quatre semaines
et lachat des plats surgels
peuvent devenir assez coteux.
Guide pratique | 57
 Jenny Craig
Description
Programme amaigrissant qui com-
prend des menus hebdomadaires
et des plats surgels Jenny Craig.
Type de programme: calcul des
calories. Rencontres hebdo-
madaires (en personne ou au
tlphone) de soutien avec un
coach qui nest pas un profes-
sionnel de la sant.
Rythme de perte de poids
++Lapport minimal de
1200calories est respect
mais le menu prescrit
ne tient pas compte de la
consommation habituelle de
la personne. Il peut en rsulter
une perte de poids trop rapide
par rapport ce qui est jug
scuritaire.
Approche dans son ensemble
++Intgre les concepts dalimen-
tation, dactivit physique et
de lattitude psychologique
lgard de la perte de poids.
Pas de nutritionniste ni de
psychologue pour rpondre
aux besoins individuels, mais
Weight Watchers
Description
Programme amaigrissant qui com-
prend un calcul de points pour
savoir quelle quantit de nourri-
ture manger.
Type de programme: calcul des
calories. Pese et rencontre heb-
domadaire de motivation.
Rythme de perte de poids
++Vise une perte de poids gra-
duelle de 10% du poids de
dpart, en faisant valoir les
5
gains apprciables pour la
sant. On insiste sur limpor-
Chapitre
tance de lamaigrissement gra-
duel plutt que rapide.
58 | Protgez-Vous
plutt une coach forme par
Jenny Craig.
Approche alimentaire
++Alimentation varie respec-
tant les recommandations du
Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante.
tant donn les repas pr-
pars obligatoires, acqurir
des notions pour amliorer la
cuisine est relgu au second
plan. Cet aspect est amlior
avec loption Je choisis, qui
propose les repas Jenny Craig
cinq jours par semaine (deux
jours avec des repas maison),
et des conseils culinaires.
Activit physique
++Encourage la pratique dactivi-
ts physiques.
Efficacit de la dmarche
++Une tude publie en 2010
dans le Journal of the American
Medical Association rapporte
une perte de poids moyenne
correspondant 10% du poids
de dpart aprs un an, rduite
7% aprs deux ans.
Approche dans son ensemble
++Repose sur quatre piliers:
alimentation, exercice, soutien
et comportement long terme
(autosurveillance et mode de
pense).
Pas de nutritionniste pour
rpondre aux besoins indi-
viduels ni de professionnel
pour aborder les aspects
psychologiques.
Approche alimentaire
++ Alimentation varie respec-
tant les recommandations du
Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante et plaisante.
++ Le pointage que Weight
Watchers attribue tous les
aliments tient dsormais
noter que cette tude a t
finance par Jenny Craig. Le
maintien plus long terme na
pas t valu.
Offres de repas prpars
page56.
Innocuit ou aspect scuritaire
Les restrictions alimentaires
peuvent tre svres pour
certaines personnes. Il peut
en rsulter une perte de poids
trop rapide par rapport ce
qui est jug scuritaire.
Promotion et publicit
Le site Web est peu informa-
tif. Pour avoir suffisamment
dinformation, il faut tlphoner
dans un centre Jenny Craig,
o on peut sentir une certaine
pression pour adhrer.
Vante la facilit du programme,
alors quon sait que le plus
grand dfi consiste maintenir
une perte de poids long terme.
Cots
Ladhsion est de 99$ pour trois
mois. Les cots associs lachat
des plats prpars sont de 17
23$ par jour.
compte de leur valeur nutri-
tive (teneur en protines, en
glucides, en gras, en fibres
alimentaires) et non plus
seulement des calories, valo-
risant ainsi les aliments plus
nourrissants.
Le calcul des points peut
sembler exigeant aux yeux de
certaines personnes.
Activit physique
++Recommande dtre actif tous
les jours.
Efficacit de la dmarche
++Au moins deux tudes
publies en 2008 et en 2011
notent le maintien dune
perte de poids relativement
efficace un an aprs avoir
suivi le programme. Le taux

de participants atteignant
cet objectif varie cependant
de 33 60% entre les deux
tudes. Par ailleurs, le taux de
succs de 60% un an chu-
terait 45% aprs deux ans
et 37% aprs cinq ans.
Une autre tude concluait
que les participants au pro-
gramme Weight Watchers
abandonnent moins que ceux
qui suivent les rgimes Atkins
ou Ornish.
Minavi
Description
Programme amaigrissant qui
comprend un calcul dquiva-
lents pour savoir combien man-
ger de quels groupes daliments.
Type de programme: calcul des
calories. Pese et rencontre heb-
domadaire de motivation.
Rythme de perte de poids
++Perte de poids graduelle.
Suggre de procder par
tranches de 5% du poids
initial. Cela motive les partici-
pants et souligne les bienfaits
significatifs pour la sant
dune perte de poids mme
modeste.
Approche dans son ensemble
++Mise sur lalimentation, lacti-
vit physique et la modifica-
tion des comportements
long terme. Fait la promotion
dun mode de vie sain pour
toute la famille.
++ Les rencontres hebdoma-
daires, groupes virtuels et
mdias sociaux sont une
source de motivation pour le
participant. Une nutritionniste
est derrire le programme
mais il ny a pas de ren-
contre de prvue avec elle.
++ Les participants sont dirigs
vers une nutritionniste pro-
fessionnelle lexterne au
besoin.
Les rencontres hebdoma-
daires ne sont pas animes
par des professionnels. Les
animateurs reoivent tou-
tefois des formations de la
:: valuation de rgimes amaigrissants
++Dautres chercheurs ont sou-
lign lintrt des groupes de
soutien comme facteur de
motivation et de maintien
long terme.
Innocuit ou aspect scuritaire
Des tudes avancent que
toutes les formes de res-
trictions imposes peuvent
augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.
nutritionniste de la compa-
gnie et font des suivis rgu-
liers avec elle.
Approche alimentaire
++Alimentation varie respec-
tant les recommandations du
Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante et enseigner
des notions de cuisine pour
dvelopper lautonomie.
++ Une vaste gamme de mets
prts manger (BravoDeli)
sont offerts, mais non obli-
gatoires. De nombreux livres
de recettes avec les qui-
valents du programme sont
galement offerts.
++ La dmarche propose de gui-
der le participant vers lcoute
de ses signaux de faim et de
satit.
++ La tenue du journal alimen-
taire est suggre pour aider
le participant reprer les
forces et les faiblesses de son
alimentation. Cet exercice
amliore les rsultats
mais est exigeant et peut
dplaire certaines per-
sonnes ou les dcourager.
Activit physique
++Recommande lactivit phy-
sique sur une base quoti-
dienne. Propose plusieurs
clubs de marche au Qubec.
Efficacit de la dmarche
++Repose sur des prin-
cipes tablis: apports vs
dpenses nergtiques et
principes dune alimentation
rassasiante.
++ Une tude publie en 2001
dans BMC Womens Health
5
Promotion et publicit
++Lapproche est raliste.
Chapitre
Linformation fournie en ligne
est juste et suffisante.
Cots
Frais mensuels denviron 55$
comprenant linscription et les
rencontres illimites.
prsente des taux de main-
tien de la perte de poids (au
moins 5% du poids initial)
dcroissant au fil des ans,
allant de 44% aprs deux ans
20% aprs 11 ans. Cette
seule tude sur le maintien
long terme ne permet
toutefois pas de conclure
au succs, surtout quelle
comporte des faiblesses
mthodologiques.
++ Des tudes ont soulign
lintrt des groupes de sou-
tien de programmes amai-
grissants comme facteur de
motivation et de maintien
long terme.
Offres de repas prpars
page56.
Innocuit ou aspect scuritaire
Des recommandations qui ne
tiennent pas compte de lali-
mentation habituelle peuvent
entraner une restriction trop
importante chez certaines
personnes, et donc une perte
de poids plus rapide que
celle juge scuritaire.
Promotion et publicit
++Approche raliste. Prsente le
programme comme un style
de vie adopter.
Prsente plusieurs tmoi-
gnages de russites sur son
site Web.
Cots
Frais dadhsion (35$) et heb-
domadaires (9$) pour les ren-
contres obligatoires.
Guide pratique | 59
 Dite protine
(Idal protine, ViSalus,
Inovacure, Protna 21, etc.)
Description
Rgime base de protines (ali-
ments et/ou supplments), o les
glucides et les lipides sont quasi
absents.
Rythme de perte de poids
Amaigrissement trop rapide.
Apport trs faible en calories,
souvent infrieur 1200 calo-
ries par jour.
Approche dans son ensemble
Ne comprend, sauf exception,
que lapproche nutritionnelle,
sans miser sur la modification
des habitudes de vie ni sur
les aspects psychologiques
de la perte de poids.
++ Certaines dites protines
sont suivies sous la sur
veillance dun mdecin
mais quand les produits
et supplments sont vendus
dans des cliniques desth-
tique ou damaigrissement
ou sur Internet, il ny a aucun
soutien ni conseils profes-
sionnels et personnaliss.
Rgime
palolithique
Description
Type de rgime: alimentation
compose de protines ani-
males et de plantes (viande,
poisson, fruits et lgumes, noix
et graines). Lauteur du rgime
accuse les aliments transforms
et riches en glucides dtre res-
ponsables de plusieurs des pro-
5
blmes de sant modernes.
Chapitre
60 | Protgez-Vous
Approche alimentaire
Alimentation dsquilibre trictions imposes peuvent
et extrmement restrictive.
Selon la mthode, il sagit
de manger des aliments ou
des supplments protins
uniquement.
Activit physique
En parle trs peu.
Efficacit de la dmarche
Amaigrissement rapide, mais
dont lefficacit moyen ou
long terme nest pas dmon-
tre. Sans modification de
lalimentation et des habi-
tudes de vie, le maintien de
la perte de poids est trs peu
probable. La personne risque
de reprendre le poids perdu
et mme davantage, puisque
son corps aura ralenti le
rythme auquel il brle les
calories.
Innocuit ou aspect scuritaire
Selon la plupart des experts, compagnie lautre. Suivre le
le jene protin peut tre
nfaste sur les plans de la
sant physique et psycholo-
gique ce que contredisent
certains mdecins qui uti-
lisent la dmarche avec leurs
patients.
Rythme de perte de poids
Peut tre rapide, car le
rgime entrane parfois des
changements radicaux de
lalimentation.
Approche dans son ensemble
++Approche qui intgre lalimen-
tation et lactivit physique
mais nest ni personnalise proposs. Ces plans se dis-
ni encadre par des profes-
sionnels de la sant.
Approche alimentaire
++Alimentation probablement
rassasiante due la grande
prsence de protines et de
fibres alimentaires.
Des tudes avancent que
toutes les formes de res-
augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.
LInstitut dexcellence en
sant et en services sociaux
(INESSS) met en garde
contre ce type de rgime et
conclut, dans un rapport sur
le sujet que lorsquutilis,
le jene protin devrait faire
partie intgrante dun plan
global daccompagnement du
patient, men par une quipe
multidisciplinaire.
Promotion et publicit
Publicit trs insistante et pro-
messes mirobolantes.
Certains garantissent les
rsultats et offrent la chance
de gagner de multiples prix.
Cots
Le cot des produits varie dune
programme peut coter plus de
350$ par mois selon les produits
achets.
Alimentation trs restrictive
excluant les produits cra-
liers, les produits laitiers, les
sucreries, les aliments trans-
forms et autres aliments
modernes.
Le participant nest pas
supervis dans sa dmarche.
Il peut dbuter avec le plan
quil veut parmi ceux qui sont
tinguent par une application
plus ou moins stricte des
principes de base.
Activit physique
++Des exercices intensit
modre ainsi que des exer-
cices de musculation sont
recommands.
 :: valuation de rgimes amaigrissants

5
Efficacit de la dmarche Innocuit ou aspect scuritaire Promotion et publicit
Fait des promesses allant

Aucune tude bien mene
na valu la dmarche. Une
tude mene avec seulement
14 participants a montr une
perte moyenne de 2,3kg
(5lb) en trois semaines,
et une autre, mene avec
10 participants, une perte
moyenne de 4,5kg (10lb) en
cinq semaines. Les mtho-
dologies de ces deux tudes
sont trop faibles pour per-
mettre de juger de lefficacit
du programme.
Risque de dficit en plusieurs
nutriments cause de tous
les aliments bannis.
La forte proportion de calories
fournie par les gras (40%)
inquite les experts.
Des tudes avancent que
toutes les formes de res-
trictions imposes peuvent
augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.
Aucune tude suffisamment
longue et bien conduite na
valu les risques associs
au rgime palolithique.
Chapitre
dans tous les sens, de lam-
lioration de la sant aux
performances athltiques en
passant par la rduction de
lacn et laugmentation de la
libido.
Cots
Pas de frais dadhsion un pro-
gramme, car repose sur un livre
et un site Web. Par contre, lachat
des aliments recommands
risque de coter cher.

Quen est-il des produits labsorption et laccumulation des gras (Slimdown

amaigrissants?
Les produits amaigrissants dont la vente est autorise
par Sant Canada doivent porter lun des codes de
huit chiffres suivants:
un numro didentification dun mdicament (DIN);
un numro de produit naturel (NPN);
un numro de remde homopathique (DIN-HM).
Cela dit, ces codes ne garantissent pas lefficacit des
produits pour la perte de poids. Par ailleurs, les pro-
duits amaigrissants prsentent plusieurs risques. Ces
risques dpendent de lutilisation du produit seul ou
combin dautres produits amaigrissants, produits
de sant naturels ou mdicaments. Lge et ltat de
sant de chaque personne peuvent galement aug-
menter ces risques.
Description
On peut classer les produits vendus pour la perte de
poids en trois grandes catgories, en fonction des pr-
tentions des fabricants.
1. Les stimulants, qui augmentent la dpense ner-
gtique (FC Formula, Chili Burn de New Nordic,
Total Control dHerbalife, etc.). Parmi les ingr-
dients cls, on retrouve la cafine (provenant
aussi de yerba mat, de guarana ou de cacao),
lextrait de th vert, lorange amre, la capsacine
(piment) et les ctones de framboise.
2. Les coupe-faim (PGX Daily, Comprims jaunes
TJ Herbalife, Controlex, Go 4 trim, etc.). Parmi les
ingrdients cls, on retrouve des fibres solubles,
comme le glucomannane, ainsi que lalos et le
Garcinia cambogia.
3. Les produits qui liminent les gras, qui sattaquent
aux rserves adipeuses ou qui empchent
de Jamieson, Eliminyl, Apple Cider 600, etc.).
Parmi les ingrdients cls, on retrouve des
extraits de th vert, lorange amre, le chitosane,
le vinaigre de cidre, les ctones de framboise et
divers laxatifs.
Selon le mlange dingrdients quils renferment,
certains produits appartiennent deux, voire trois
catgories. Des dizaines de marques se ctoient sur
les tablettes et sur Internet.
Rythme de la perte de poids
Variable. Le rythme de lamaigrissement dpend
davantage des comportements alimentaires et de
lactivit physique que des produits.
Approche dans son ensemble
En gnral, les fabricants prsentent la facilit. Cela
dit, plusieurs prcisent que leurs produits contribuent
la perte ou au maintien du poids dans le cadre dun
rgime, et que lamaigrissement serait optimis par
une alimentation adquate et la pratique dactivit phy-
sique. Bref, si on lit entre les lignes, on comprend que
la perte de poids, qui peut effectivement rsulter de la
prise de ces produits, est surtout attribuable aux modi-
fications des habitudes de vie.
Approche alimentaire
Trs peu prsente. La majorit des fabricants ne
misent pas sur les bonnes habitudes alimentaires ni
mme sur limportance de lalimentation. Certains
prsentent un exemple de menu hypocalorique qui na
rien de personnalis.
Activit physique
Trs peu prsente.

Guide pratique | 61
 Efficacit t lis des dommages au foie. Lorange amre
acclre le rythme cardiaque et augmente les risques
Il existe des rsultats contradictoires pour toutes les de troubles cardiaques et dhypertension.
substances tudies. En rgle gnrale, la perte de
Les laxatifs de mme que les coupe-faim peuvent
poids dpend du changement des habitudes de vie
engendrer des problmes ou inconforts gastro-
plutt que dun produit.
intestinaux, comme des gaz, des ballonnements et de
Quelques tudes ont dmontr un effet probable de la diarrhe. Les supplments de fibres, comme le glu-
la cafine, des extraits de th vert, de lorange amre comannane, peuvent aller jusqu causer un blocage
et de la capsacine sur la dpense nergtique. intestinal si la personne ne boit pas assez deau.
Toutefois, des points de vue clinique et pratique, la
Plusieurs des ingrdients actifs peuvent interfrer avec
perte de poids est ngligeable, voire nulle. La capa-
des mdicaments et nuire, entre autres, au contrle du
cit de la cafine augmenter lgrement la dpense
diabte et de lhypertension.
nergtique serait encore plus faible chez les per-
sonnes habitues en consommer. Cot
Les fibres solubles sont reconnues pour aider
Trs variable dun produit et dune marque lautre.
rduire lapptit en occupant un volume important
Dans tous les cas, lamaigrissement de votre porte-
dans lestomac et en donnant une impression de
feuille est plus probable que celui de votre tour de taille.
satit. Leur efficacit au chapitre de la perte de poids,
et surtout leur efficacit long terme, na pas t
dmontre par des tudes rigoureuses.
Des tudes ont attribu certains effets au chitosane,
Pour en savoir plus
aux ctones de framboise et aux extraits de th vert quiLibre
sur le mtabolisme des gras, mais les rsultats ne www.equilibre.ca
prouvent jamais leur efficacit sur la perte de poids Association pour la sant publique
chez lhumain. du Qubec (ASPQ)
www.aspq.org >Problmatique du poids
Innocuit ou aspect scuritaire
5

Le mirage minceur, Protgez-Vous, mai 2013

Les risques deffets secondaires sont principalement www.pv.ca/substitutrepas
lis aux produits stimulants. Notamment, de nombreux
Chapitre

Lgitime Dpense, Tl-Qubec

effets potentiels sont associs aux doses leves de legitimedepense.telequebec.tv >Toutes les mis-
cafine de toute provenance (th, yerba mat, gua- sions >2011-2012 >pisode 69 >Combien
rana, etc.), dont linsomnie, lirritabilit, lanxit et les cotent les programmes damaigrissement ?
palpitations cardiaques. Les extraits de th ont dj

62 | Protgez-Vous
 :: Les troubles du comportement alimentaire

6
Chapitre
Les troubles du
comportement alimentaire
Au Qubec, 3% des femmes ges de 15 25 ans souffrent de troubles alimentaires. Un chiffre mul-
tiplier par trois si lon tient compte des formes partielles de ces troubles. Le taux de mortalit qui y est
associ est plus lev que celui de toute autre maladie mentale: de 10 20% des personnes atteintes y
succombent tt ou tard en raison de complications. Cela dit, de nombreux organismes peuvent aider
les personnes souffrantes sen sortir.

Que sont les troubles du
comportement alimentaire?
Les troubles du comportement alimentaire (TCA) sont
des maladies mentales qui provoquent de graves
perturbations dans lalimentation quotidienne dune
personne. Ses attitudes et comportements face la
nourriture, au poids et limage corporelle peuvent
envahir son fonctionnement au point daffecter sa
sant physique et mentale de faon profonde et, par-
fois, durable. Ces troubles entranent par ailleurs des
perturbations aux chapitres de limage de soi, de lhu-
meur, du contrle des impulsions et des relations inter-
personnelles. Les troubles de lalimentation coexistent
trs souvent avec dautres problmes comme la
dpression, lanxit, labus dalcool ou de drogue. Ils
doivent tre traits.
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles
mentaux (ou DSM, labrviation du titre original de ce
manuel tatsunien) est loutil de classification commu-
nment utilis pour dfinir les troubles mentaux dont
ceux lis lalimentation. Revu en 2013, le DSM-5
en reconnat officiellement trois: lanorexie mentale,
la boulimie nerveuse et lhyperphagie boulimique
(page65).
Outre ces syndromes, il existe galement des troubles
alimentaires dits dvitement ou de restriction, cat-
gorie dont fait partie lorthorexie, qui se caractrise
par une fixation sur lingestion dune nourriture saine.
Enfin, on recense aussi plusieurs troubles atypiques,
comme le mrycisme ou la potomanie ( page 66).

Guide pratique | 63
 20 30%
On estime que de devenir obse). Cette maladie mentale se traduit par
une restriction alimentaire svre qui peut conduire
lmaciation (ou maigreur extrme) et mme la
mort. La personne malade a une perception errone
de son poids ou de la forme de son corps et nie le
danger associ la maigreur extrme du corps. Elle
des personnes atteintes danorexie
refuse de maintenir un poids sant.
mentale font des tentatives de suicide.
Au Canada, lanorexie mentale affecte de 0,3 1%
Source: Statistique Canada
des femmes. Ce trouble touche en majorit les
femmes de 17 22 ans. Les garons sont gale-
ment concerns, mais dans des proportions bien
moins importantes (un garon pour 10 filles). On
Les principaux troubles estime par ailleurs que de 20 30% des personnes
de lalimentation atteintes font des tentatives de suicide1.
La personne anorexique peut galement passer
Lanorexie mentale
par des phases dorgies alimentaires, au cours des-
Lanorexie mentale est caractrise par la poursuite quelles elle ingre une grande quantit de nourriture
acharne de la minceur et une peur profonde des la suite dune privation de plusieurs jours, orgie
consquences de salimenter (prendre du poids, quelle purge ensuite de diffrentes faons, par
exemple en se faisant vomir, en prenant des laxatifs
ou encore des diurtiques.
Les consquences psychologiques et physiques
de lanorexie sont profondes. Sur le plan psycho-
logique, mentionnons le repli sur soi, la perturba-
tion du sommeil, des changements motionnels,
une humeur dpressive, une grande irritabilit,
des penses obsessionnelles, de lanxit, etc.
Physiquement, lanorexie provoque un amaigris-
sement, de lhyperactivit, la perte de cheveux,
lacrocyanose (coloration bleue des extrmits), des
changements hormonaux, larrt des menstruations
(amnorrhe) et dautres complications d'ordre
gyncologique, de larythmie, un ralentissement du
rythme cardiaque, de lanmie, etc.
Des chercheurs canadiens ont publi en mars2013
les rsultats dune tude qui pourraient avoir des
rpercussions positives chez des patients atteints
danorexie mentale chronique et svre. Chez ces
personnes, rsistantes aux traitements, la stimula-
tion crbrale profonde (stimulation lectrique dans
le cerveau laide dlectrodes) pourrait permettre
damliorer et de stabiliser leur poids ainsi que
leur humeur en plus de rduire et de stabiliser leur
anxit. Toutefois, selon le Dr Steiger, il est encore
trop tt pour utiliser cette technique, bien quelle soit
potentiellement prometteuse.
L a boulimie nerveuse

La boulimie nerveuse se caractrise par la consom-
mation excessive, voire gargantuesque, de nour-
riture en peu de temps. Elle saccompagne dun
sentiment angoissant de perte de contrle. Afin de
compenser ses excs, la personne qui souffre de
boulimie utilise divers moyens pour se purger: elle
6

se fait vomir, ingre des laxatifs, pratique de faon

intensive diverses activits sportives ou encore elle
Chapitre

jene. La plupart des boulimiques prsentent des

courbes de poids normales.

1. Statistique Canada.

64 | Protgez-Vous
 :: Les troubles du comportement alimentaire
La boulimie affecte principalement les femmes (90%
des cas). De 1 3% des jeunes femmes souffriront
de boulimie au cours de leur vie1. Le trouble dbute
la plupart du temps ladolescence ou au dbut de
lge adulte. Il peut tre difficile reconnatre dans la
mesure o la personne atteinte cache ses crises. Un
garon pour 10 filles sera atteint de boulimie, selon
lInstitut Douglas.
Comme pour lanorexie, les consquences psy-
chologiques de la boulimie nerveuse sont impor-
tantes, notamment: le repli sur soi, la perturbation
du sommeil, des changements motionnels, une
humeur dpressive, une grande irritabilit, des
penses obsessionnelles ou de lanxit. Le fait de
sempiffrer peut provoquer un profond sentiment de
honte, de lanxit ou de la dpression, mentionne
le DrSteiger. Il peut aussi affecter lestime de soi et
le bien-tre, et engendrer un sentiment de perte de
contrle de soi. La personne souffrante prsentera
aussi diffrentes atteintes physiques: glandes sali-
vaires enfles, caries et rosion dentaires, hypoten-
sion, arythmie, inflammation de lsophage, sang
dans les vomissures, etc.
Lhyperphagie boulimique
Lhyperphagie boulimique est caractrise par des
pisodes dorgie alimentaire. Il sagit dpisodes
de suralimentation souvent incontrlables qui vont
bien au-del de la satit mais qui, contrairement
la boulimie ou lanorexie, ne sont pas suivis
de purges compensatoires (se faire vomir, faire de
lexercice ou jener). Lhyperphagie est galement
appele boulimie sans vomissement ou compulsion
alimentaire grave.
1. Statistique Canada.
Le profil des personnes atteintes est assez diffrent
6
de celui des autres troubles de lalimentation: lge
moyen est de 40 ans, et on compte deux hommes
Chapitre
pour trois femmes. Selon une tude amricaine de
2007, les comportements dhyperphagie persistent
en moyenne huit ans (comme ceux de la boulimie,
alors que pour lanorexie, cest en moyenne deux
ans). Les comportements les plus frquents associs
lhyperphagie boulimique sont le fait de manger
trop vite et dingrer dimportantes quantits de nour-
riture, parfois jusqu ressentir de linconfort physique
et des nauses. Sen suivent gnralement des senti-
ments de dgot, de culpabilit et de dprime.
Bien que les consquences psychologiques
puissent tre importantes, les consquences phy-
siques peuvent tre dramatiques. Dans la mesure
o les crises ne sont pas compenses par des
purges, les personnes qui souffrent dhyperphagie
boulimique sont souvent obses, ce qui entrane
diverses pathologies associes: diabte, hyperten-
sion artrielle, hypercholestrolmie, maladies car-
diovasculaires, obsit morbide.
Lorthorexie
Obsession dcrite pour la premire fois il y a une
quinzaine dannes, lorthorexie nest pas inscrite
dans la liste des maladies mentales officielles du
DSM. Dans une perspective de recherche dune ali-
mentation pure, cette affection consiste contrler
son alimentation de faon obsessive en liminant
des aliments qui ne sont pas jugs sains, parce
quils contiennent du sucre ou du gras, quils pour-
raient contenir des pesticides ou dautres produits
chimiques, etc. Les objectifs recherchs peuvent
varier: amliorer sa sant, traiter une maladie ou
perdre du poids.
Certaines personnes peuvent passer des heures
rflchir leur alimentation, lire les tiquettes,
apprendre le nombre de calories de chaque ali-
ment, planifier leurs repas des jours lavance et
sinventer des rgles alimentaires de plus en plus
contraignantes, explique Jose Gurin, nutrition-
niste et psychothrapeute, fondatrice de la Clinique
psychoalimentaire. Cependant, contrairement la
boulimie et lanorexie, lorthorexie ne comporte
pas une phobie de prendre du poids. Les personnes
atteintes nont pas de distorsion de leur image cor-
porelle ni le dsir dtre mince.
Les consquences de lorthorexie peuvent tre
importantes. En liminant par exemple toute une
varit daliments, on se prive de nombreux apports
nutritionnels. Or, cette situation peut entraner une
restriction alimentaire svre et avoir des cons-
quences sur la sant non ngligeables. On par-
lera de burnout nutritionnel: un puisement li
ce contrle obsessionnel de son alimentation.
Lorthorexie est un phnomne rcent qui semble
toucher de plus en plus de personnes. Il nexiste
cependant pas de donnes scientifiques qui ren-
seignent sur la prvalence de lorthorexie dans la
population (sexe, groupe dge, etc.).
Guide pratique | 65
 Les troubles atypiques
La plupart des troubles de lalimentation prsents ici
sont rares. Ils ne font lobjet que dune brve descrip-
tion (principaux symptmes, personnes affectes).
La potomanie se caractrise par un besoin irrpres-
sible de boire constamment et en grande quantit
nimporte quel liquide, mais principalement de leau.
Les consquences peuvent tre dramatiques, car
les reins et lorganisme de la personne atteinte ne
peuvent absorber autant deau. Cette surcharge
peut entraner une prise de poids, des dmes,
voire le dcs. Ce trouble touche en majorit des
personnes atteintes de dsquilibres psychiatriques.
Le mrycisme, ou rumination, est une raction
incontrlable qui consiste rappeler dans la bouche
les aliments qui viennent dtre avals et qui se
trouvent dj dans lestomac. Il ne sagit pas dun
vomissement, dune crise compulsive alimentaire
ni dun reflux gastrique. La personne atteinte ne
le fait pas volontairement et subit donc totalement
cette situation. Le mrycisme touche principalement
les enfants en bas ge (jusqu un an), plus rare-
ment les adultes. Dans la mesure o il sagit dun
trouble atypique rare, il nexiste pas de traitement
appropri ni de thrapie particulire. Il arrive que la
rumination soit associe une anorexie mentale ou
laboulimie.
Le pica consiste en lingestion irrsistible dobjets
ou de substances non comestibles sur une priode
de plus dun mois: pltre, sable, cheveux, cailles
de peinture, rouille, plastique, cendre de cigarette
:: Peut-on prvenir les
troubles alimentaires?
Lducation et la prvention sont les meilleurs
outils pour viter les troubles alimentaires, notam-
ment auprs des enfants et des adolescents.
la maison, lalimentation doit occuper une juste
place, o le plaisir apparat comme la motivation
premire. Certains parents veulent parfois telle-
ment bien faire (ou linverse craignent de mal
faire les choses) quils mettent une pression indue
sur leur enfant ou leur transmettent leurs craintes
(en matire de sant, de poids ou autres).
Jusqu lge de cinq ans, le refus de manger
dun enfant ne doit pas se transformer en situation
de confrontation ou de blocage systmatique.
Dans les coles, de nombreux programmes
visent sensibiliser les enfants aux problmes
lis aux troubles de lalimentation: le modle
6
unique de beaut, le manque destime de soi, la
discrimination lgard des personnes qui ont un
surpoids, etc. Ce sont des outils de prvention
Chapitre
qui nabordent pas directement les troubles de
lalimentation mais qui ont un rle important pour
les djouer.
66 | Protgez-Vous
Le pica se manifeste gnralement lge de un
ou deux ans, mais des adultes peuvent galement
en tre affects, en particulier ceux qui souffrent de
troubles psychiatriques.
La carpophobie est la phobie des fruits, un type
de rpulsion trs rare mais dont les consquences
sur lorganisme peuvent tre importantes puisque
labsence dapports nutritifs peut provoquer un dr-
glement mtabolique. La perte de cheveux peut tre
une manifestation physique de carpophobie.
La nophobie alimentaire, cest le jaime pas
des enfants de deux cinq ans qui refusent de go-
ter de nouveaux aliments, un passage normal dans
le dveloppement de lenfant mais qui, sil persiste,
peut relever dun trouble anxieux.
La phobie de la dglutition apparat trs souvent
la suite dun traumatisme (tranglement avec un ali-
ment, fausse route, etc.). De peur de revivre lvne-
ment douloureux, la personne refuse les morceaux
et ne se nourrit que daliments liquides.
Le syndrome dalimentation nocturne nest pas
considr officiellement comme un trouble de lali-
mentation, mais il sen rapproche par lobsession
alimentaire qui le caractrise: des compulsions bou-
limiques qui surviennent durant la nuit dans un tat
proche du somnambulisme.
Qui affectent-ils?
Les troubles de lalimentation apparaissent gnra-
lement au cours de ladolescence ou au dbut de
lge adulte. Lanorexie et la boulimie affectent prin-
cipalement les filles et les femmes. Malgr cela, les
garons et les jeunes hommes ne sont pas pargns:
on considre que 10% des personnes touches sont
de sexe masculin. Contrairement aux ides reues qui
voudraient que les adolescents soient les plus affec-
ts, la plupart des personnes atteintes de troubles de
lalimentation ont en moyenne prs de 30 ans.
Selon lInstitut universitaire en sant mentale de
lHpital Douglas, 3% des Qubcoises ges de
13 30 ans souffrent de troubles de lalimentation,
soit quelque 30000 personnes. Ce chiffre peut tri-
pler si lon tient compte des formes partielles de ces
troubles. De plus en plus de gens sont aux prises avec
des troubles de lalimentation, confirme le DrHoward
Steiger, responsable du Programme des troubles
de lalimentation lHpital Douglas. Les pressions
sociales ont un impact sur les diffrentes formes de
boulimie, en particulier dans les pays industrialiss.
Lanorexie, par contre, est prsente partout, dans
toutes les socits et depuis toujours si bien que nul
nest vritablement labri.
 :: Les troubles du comportement alimentaire

6
3%

Chapitre
des Qubcoises
ges de 13 30 ans souffrent
de troubles de lalimentation

Quelles en sont les causes?

Pendant longtemps, on a justifi les troubles alimen-
taires partir darguments rducteurs et incriminants.
On considrait par exemple que lanorexie mentale
pouvait sexpliquer par un environnement familial
dfavorable, la jeune fille tant en raction au contrle
parental trop marqu, en particulier celui exerc par la
mre. De la mme faon, la boulimie chez une adoles-
cente pouvait se comprendre au regard dune situation
familiale chaotique ou dun environnement hostile.
Au cours des 20 dernires annes, le regard port sur
les troubles alimentaires et les connaissances scienti-
fiques ont considrablement volu. Il est dsormais
unanimement reconnu que les causes qui entranent
ces diffrents types de maladies mentales sont
multifactorielles.
Les facteurs biologiques
Ils comprennent notamment lhrdit, les ant-
cdents familiaux de dpression, danxit et de
troubles de lalimentation et les problmes de poids.
Les facteurs gntiques permettent de dire quil
peut y avoir transmission de traits de temprament
ou dune vulnrabilit certaines perturbations qui
augmenteraient le risque de dvelopper un trouble
alimentaire, prcise le DrSteiger.
Les facteurs psychologiques
Troubles affectifs, anxit (avec ou sans antcdents
familiaux), difficult contrler ses impulsions, mo-
tivit ngative, perfectionnisme mal plac, contrle
extrme des motions sont autant de facteurs psy-
chologiques qui peuvent entrer en compte dans
lexplication dun trouble de lalimentation.
Les facteurs sociaux
Le culte du corps et le modle de beaut centr sur
la minceur, voire la maigreur ont un impact consid-
rable sur les jeunes. Ces pressions sociales ont un
lien avec les diffrentes formes de boulimie, mais
pas avec lanorexie, qui existe dans de nombreuses
cultures o le modle de minceur nest pas la norme.
tout cela sajoute un facteur dclencheur
majeur: la restriction calorique.
Chez les personnes dont les prdispositions gn-
tiques sont favorables aux troubles de lalimentation,
le trouble de lalimentation apparat la plupart du
temps la suite dune dite, explique le DrSteiger.
Comment savoir si une
personne en souffre?
Il nest pas vident de savoir si une personne dve-
loppe un trouble de lalimentation. Il existe toutefois
des signes annonciateurs quil est possible de reprer.
Laltration de lestime de soi et un certain repli social
peuvent tre proccupants, surtout sils sont associs
des comportements alimentaires problmatiques: le
fait de sauter un repas, dviter de manger certains ali-
ments ou encore de prtendre que lon a dj mang.
La personne qui souffre va par ailleurs avoir le senti-
ment dtre grosse alors que son poids est normal,
voire mme sous la normale. Elle sera constamment
proccupe par la nourriture, par son poids, par le
regard des autres. Dans les premiers temps, qui sont
souvent une priode de dni, il est frquent que la per-
sonne malade refuse de considrer quun problme
existe. Elle peut galement manifester de limpatience
ou de lintolrance envers les autres et avoir des diffi-
cults se concentrer (avec pour consquence une
baisse des rsultats scolaires, par exemple). Mis bout
bout, tous ces signes sont proccupants et doivent
rsonner comme un signal dalarme pour les proches.
Enfin, il existe des questionnaires qui permettent
dvaluer si une personne risque de dvelopper des
TCA. Anorexie et Boulimie Qubec (ANEB Qubec)
propose par exemple un questionnaire en ligne, qui
doit tre considr comme un point de dpart et
absolument pas comme un outil de diagnostic. Des
questionnaires cliniques (Eat-26, par exemple) sont uti-
liss par des personnes formes et comptentes.

Guide pratique | 67
 Comment soigner un trouble
alimentaire?
Plus tt le trouble est dcel et pris en charge,
plus grandes sont les chances de gurison. Selon
Genevive Dumont, coordonnatrice clinique ANEB
Qubec, on estime quun tiers des personnes atteintes
dun trouble alimentaire parvient le rgler, quun
autre tiers russit galement bien, mais que cela prend
plus du temps, et que le tiers restant est constitu de
personnes pour qui la gestion de la maladie est beau-
coup plus difficile, ponctue notamment de priodes
de rechute.
Dans un premier temps, la personne souffrant dun
TCA doit reconnatre ou accepter son tat. Ce nest
quune fois cette tape franchie quun accompagne-
ment psychologique ou une prise en charge thrapeu-
tique peuvent tre amorcs. Il en va de mme pour
laide que peuvent apporter les proches la personne
souffrante. Leur implication ne sera pas toujours
simple ni facile. Il est donc important pour eux de se
faire accompagner et conseiller dans cette dmarche,
par exemple par des organismes tel ANEB Qubec
(ci-contre).
Les facteurs qui expliquent lapparition de troubles de
lalimentation tant propres chacun, lapproche de
soins doit tre individualise et adapte aux besoins
de la personne souffrante. Diffrentes thrapies sont
envisageables: thrapies individuelle, de groupe, fami-
liale ou de couple, pharmacologique et nutritionnelle.
De nombreux organismes viennent en aide aux per-
sonnes souffrant de troubles alimentaires.
6
Chapitre
68 | Protgez-Vous
ANEB Qubec. Cet organisme sans but lucratif a
pour mandat principal doffrir des services de sou-
tien et dcoute aux personnes atteintes de troubles
alimentaires ou leurs proches. Lorganisme offre
laccs des groupes de soutien ouverts et ferms.
Les groupes ouverts sadressent aux personnes
souffrant de trouble alimentaire ou aux aidants (les
groupes sont spars) sans obligation dinscription.
Les groupes ferms, moyennant des frais et sur
inscription, accueillent des personnes malades qui
sengagent tre prsentes toute la dure du pro-
gramme (15 semaines).
www.anebquebec.com
Ligne dcoute 1 800 630-0907 (sept jours sur sept,
de 8h 3h du matin)
Le programme des troubles de lalimentation
(PTA) de lInstitut universitaire en sant mentale
de lHpital Douglas, Montral. Le PTA offre
des services cliniques spcialiss des personnes
de 18 ans et plus qui souffrent danorexie mentale
ou de boulimie. Parmi les services assurs dans le
cadre du PTA, on compte: une clinique externe,
qui propose des thrapies individuelle, familiale, de
couple, de groupe, pharmacologique et nutrition-
nelle; un programme de jour, qui prend la forme
dune thrapie de groupe encadr; un hpital de
jour, conu pour les personnes atteintes de troubles
de lalimentation svres; une unit dhospitalisa-
tion, pour les personnes prsentant notamment des
complications mdicales et psychologiques graves.
www.douglas.qc.ca >Soins >Troubles de
lalimentation
514 761-6131, poste 2895
Hpital Sainte-Justine, Clinique de mdecine de
ladolescence, Montral. La clinique offre des
services linterne et lexterne aux enfants de 10
18 ans qui souffrent dun trouble de lalimentation.
www.chu-sainte-justine.org >Soins et services
>Mdecine de ladolescence
514 347-4721
La Clinique psychoalimentaire, Montral. Cet
organisme priv offre des thrapies individuelles
et propose laccs des groupes de soutien aux
personnes souffrantes et du soutien aux parents.
Sadresse aux personnes ges de 12 ans et plus.
www.psychoalimentaire.com
514 507-9456
Centre hospitalier de lUniversit Laval,
Qubec, Programme dintervention des troubles
de conduites alimentaires. Il offre des services
internes et externes aux personnes ges de plus
de 17 ans et demi qui souffrent dun trouble alimen-
taire. Une rfrence mdicale est ncessaire.
www.chuq.qc.ca >Les soins >Psychiatrie
>Programme dintervention des troubles de
conduites alimentaires
418 654-2121
 :: Des outils pour y voir plus clair

7
Chapitre
Des outils pour y voir plus clair
Information nutritionnelle, portions, allgations, liste des ingrdients Ce nest pas toujours facile de
comprendre quoi servent tous les renseignements tiquets sur un produit. Pourtant, rpondant
des normes trs strictes, ces indications jouent un rle essentiel pour informer le consommateur.

Une tiquette, pour quoi faire?
Mais quel est ce charabia imprim sur mon paquet de
crales? Que veulent dire ces hiroglyphes au dos
de mon plat de lasagnes surgeles? Dcrypter lti-
quette dun produit peut relever de lexploit lorsquon
ne dispose pas des bons outils pour le faire. Quelles
sont les obligations des fabricants et des revendeurs
en matire dtiquetage? O sarrte linformation et
o commence la promotion? Dans louvrage Bien
manger pour vieillir en sant1, la nutritionniste Hlne
Tremblay rappelle que ltiquetage, cest aussi de la
publicit et que ltiquette est, en quelque sorte, le
moyen le plus direct qua le fabricant pour vous vanter
son produit.
Sant Canada et lAgence canadienne dinspection
des aliments (ACIA) sont responsables de llaboration
et de lapplication des rgles dtiquetage en vigueur
1. Bien manger pour vieillir en sant, publi par le ministre de
lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du Qubec
aux Publications du Qubec, 2008.
au Canada. Sant Canada labore les politiques et les
normes relatives la sant, la salubrit et la qualit
nutritionnelle des aliments vendus au pays. De son
ct, lACIA est non seulement responsable de lappli-
cation de ces normes et politiques, mais veille aussi
au respect des dispositions gnrales sur ltiquetage
prescrites par la Loi sur les produits agricoles au
Canada (LPAC), les lois sur linspection des viandes et
du poisson et la Loi sur lemballage et ltiquetage des
produits de consommation (LEEPC).
Une tiquette sur un produit a trois
fonctions principales:
elle fournit des renseignements de base tels que
le nom usuel du produit, la liste des ingrdients, la
quantit nette (ou totale) du produit, la date limite de
conservation, le pays dorigine et le nom et ladresse
du fabricant, du distributeur ou de limportateur;
elle donne de linformation sur les aspects sanitaires
et nutritionnels du produit (p. ex. quantit de matire
grasse, de protines, de vitamines), sur la meilleure

Guide pratique | 69
 faon de lentreposer (au rfrigrateur, labri de
lhumidit, etc.), ainsi que de linformation destine
aux personnes qui suivent un rgime particulier (p.
ex. sans gluten ou sans allergne);
cest aussi un outil marketing qui permet au fabri-
cant, au distributeur ou limportateur daccrotre
les ventes laide dinformation promotionnelle ou
dallgations: sans cholestrol, biologique, produit
au Qubec, riche en fibres, etc.
tiquetage: les exigences de base
La rglementation canadienne en matire dtique-
tage est trs encadre. Un produit mis en vente doit
rpondre des exigences de base mais peut aussi
afficher de linformation facultative. De faon gnrale,
tout renseignement qui apparat sur les tiquettes doit
tre vridique, non trompeur et non mensonger,
rappelle lACIA. Toutefois, la politique ne rglemente
pas linformation sur lorigine du produit, qui mal-
heureusement est souvent incomplte, ni les rensei-
gnements sur le fabricant ou le distributeur, nuance
Hlne Tremblay.
Au Qubec, les tiquettes de certains produits alimen-
taires doivent en outre rpondre aux exigences de la
lgislation provinciale. Cest le cas des tiquettes des
emballages des produits laitiers, des viandes et des
poissons, qui doivent tre approuves par le ministre
de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du
Qubec (MAPAQ).
Quels aliments doivent porter une tiquette?
Tous les aliments premballs doivent avoir une ti-
quette. Sont toutefois exempts de cette obligation les
fruits et lgumes frais premballs ainsi que les bon-
bons dune bouche vendus individuellement (p. ex.
confiseries ou tablettes de gomme mcher).
7
Chapitre
70 | Protgez-Vous
Ce qui est obligatoire
Le nom usuel est:
le nom de laliment tel quindiqu dans le
Rglement sur les aliments et drogues, par
exemple mayonnaise ou jus dorange fait de
concentr, ou
le nom prescrit par tout autre rglement fdral,
comme macdoine de lgumes, ou
le nom habituellement utilis pour dsigner lali-
ment, par exemple gteau au chocolat.
Le nom usuel doit apparatre en franais et en
anglais sur la principale surface expose de lembal-
lage de laliment. Finalement, le nom usuel doit tre
clair, cest--dire quil ne doit pas induire le consom-
mateur en erreur quant lorigine du produit, sa
composition ou encore, sil imite un autre produit,
son nom.
Ltiquetage nutritionnel: les dclarations nutri-
tionnelles sont obligatoires si une mention ou une
allgation sur la valeur nutritive du produit est faite.
Ltiquetage nutritionnel se compose:
du tableau de la valeur nutritive et des portions,
des allgations nutritionnelles,
de la liste des ingrdients.
La quantit nette doit tre dclare sur la prin-
cipale face expose de lemballage des produits
alimentaires. Elle doit tre exprime en franais et
en anglais. Certains symboles mtriques sont consi-
drs comme bilingues: grammes (g), kilogrammes
(kg), millilitres (ml, mL ou m l ) et litres (l, L ou l ). En
rgle gnrale, la quantit nette dun aliment est
exprime en volume pour les aliments liquides (2L
de lait), en poids pour les aliments solides (2kg
de fraises) ou au nombre (la douzaine doranges).
Lutilisation dunits de mesure du systme
Photo: Bruno Paradis
 anglo-saxon est galement autorise: livres (lb) et

7
onces (oz).
Le nom et ladresse doivent tre dclars sur

Chapitre
nimporte quelle face du contenant sauf le dessous
et peuvent tre exprims en franais ou en anglais
(ou les deux). Au Qubec, toutefois, selon larticle
51 de la Charte de la langue franaise, toutes les
inscriptions sur les produits de consommation []
doivent tre en franais et dans une ou plusieurs
autres langues. Si laliment est produit ou fabriqu
lextrieur du Canada et que le nom et ladresse

Photo: Bruno Paradis

sont ceux dun fournisseur canadien, les mentions
import par ou import pour doivent tre
inscrites sur le produit premball. Toutefois, ces
mentions ne sont pas ncessaires si lorigine go-
graphique du produit figure ct du nom et de
ladresse de limportateur canadien.
La liste des ingrdients: les aliments premballs
qui contiennent plusieurs ingrdients doivent en
fournir la liste. Il existe toutefois quelques excep-
tions, dont:
les produits premballs dont lemballage se fait
sur le lieu de vente partir du produit en vrac,
sauf les noix et les produits de viande additionns
de sels de phosphate ou deau,
les portions individuelles premballes distri-
bues notamment dans les avions et les cantines
mobiles,
les viandes, volailles et sous-produits cuits et
premballs sur le lieu de vente au dtail (en
boucherie),
les boissons alcoolises.
Les ingrdients et constituants (qui sont les ingr-
dients des ingrdients) doivent tre dclars et leur
nom usuel utilis.
Les sources possibles dallergnes et de gluten et
lajout de sulfites doivent galement apparatre sur
lemballage du produit. Cette liste doit figurer en fran-
ais et en anglais, moins quelle ne soit exempte
par le Rglement sur les aliments et drogues.
La dure de conservation: Sant Canada la dfinit
comme tant la priode commenant la journe
o un aliment est emball afin dtre vendu au dtail
et pendant laquelle il conservera sa nature saine,
son caractre agrable au got et sa valeur nutri-
tive lorsquil sera entrepos dans des conditions
appropries.
La date limite de conservation doit apparatre pour
les aliments dont la dure de conservation est de
90jours ou moins (sauf les fruits et lgumes frais
et les portions individuelles premballes servies
notamment dans les avions ou vendues dans les
distributeurs automatiques). Cette date limite est
indique la suite de la mention best before/meil-
leur avant, selon une nomenclature bilingue. Les
rgles varient selon que le produit est dcongel ou
emball dans un tablissement de dtail.
Bilinguisme: les renseignements obligatoires sur
une tiquette doivent tre prsents dans les deux
langues officielles. Il existe toutefois des exceptions.
Au Qubec, selon larticle 51 de la Charte de la
langue franaise, toutes les inscriptions sur les
produits de consommation, que ce soit en gros ou
au dtail, dans un commerce ou loccasion dune
manifestation commerciale, doivent tre en fran-
ais. Ces inscriptions peuvent aussi figurer dans
une ou plusieurs autres langues, pourvu que lim-
portance accorde au franais soit au moins gale
celle des autres langues.
Lisibilit et emplacement: tout renseignement qui
apparat sur ltiquette dun aliment doit tre facile-
ment lisible et plac bien en vue.
Selon la nature de laliment ou le type dallgation,
dautres renseignements peuvent galement tre
obligatoires. Certains produits laitiers devront porter
la mention du pourcentage de matire grasse du lait
quils contiennent. Par exemple, le fromage cheddar
doit contenir 31% de matire grasse du lait. Il en
sera de mme pour certaines boissons alcoolises:
le pourcentage dalcool par volume de ces boissons
devra tre mentionn. Par ailleurs, un produit qui
contient de laspartame devra galement en faire men-
tion. Il existe galement des normes particulires pour
les aliments qui auraient subi une irradiation (pommes
de terre, oignons, bl et drivs, pices entires ou
moulues et assaisonnements dshydrats).
Ce qui est facultatif
Certains lments sont facultatifs, dont ceux relatifs
la publicit du produit, soit les photos, vignettes et
logos qui recouvrent lemballage.
Pour en savoir plus
Agence canadienne dinspection des aliments
(ACIA)
www.inspection.gc.ca
Ministre de lAgriculture, des Pcheries et de
lAlimentation du Qubec (MAPAQ)
www.mapaq.gouv.qc.ca

Guide pratique | 71
 Le tableau de la valeur nutritive
et les portions
Le tableau de la valeur nutritive
Ce tableau est gnralement facile trouver sur
lemballage. Il fournit de linformation sur lnergie (les
calories) et 13 lments nutritifs, parmi lesquels les
glucides (dont les fibres et les sucres), les protines,
les lipides (y compris les gras trans et saturs), le cho-
lestrol, les vitamines (A, C), le fer et le calcium. Cette
information, prcise sous le titre Valeur nutritive,
est calcule en fonction de la portion dfinie.
Exemple dun tableau de la valeur nutritive
Source: Agence canadienne dinspection des aliments.
Un tel tableau permet de comparer les produits entre
eux et de reprer les aliments qui contiennent tel ou tel
nutriment et en quelle quantit. Par exemple, si vous
devez rduire votre consommation de sel, il peut vous
permettre de faire un choix clair entre deux produits
en apparence semblables.
Si linformation contenue peut tre prsente de faon
lgrement diffrente (tableau plus ou moins troit, en
une ou deux langues), les tableaux doivent tous avoir
la mme apparence.
Sont concerns par ltiquetage nutritionnel:
les aliments premballs destins au
7
consommateur;
les aliments premballs destins servir dingr-
Chapitre
dients dans la fabrication dautres aliments;
les produits premballs portions multiples, prts
servir dans divers tablissements (entreprises, ta-
blissements denseignement ou de sant, etc.).
72 | Protgez-Vous
Le tableau indique galement le pourcentage de la
valeur quotidienne (VQ). Celui-ci permet de constater
si un aliment contient peu ou beaucoup du nutriment;
5% VQ ou moins signifie que le nutriment est prsent
en faible quantit, et au contraire lorsque la VQ est de
15% ou plus, cest quil y en a beaucoup.
4 % VQ 20 % VQ de
de lipides, calcium, cest
cest peu beaucoup
5% 15 %
valeur
quotidienne
cest cest
peu beaucoup
Source: Sant Canada.
Il y a des exceptions: les fruits et lgumes frais,
les viandes et volailles crues composes dun seul
ingrdient (sauf si elles sont haches), le poisson et
les fruits de mer crus, les aliments prpars ou trans-
forms en magasin partir dingrdients de base
(p.ex. salades, pains et ptisseries), les aliments qui
contiennent trs peu de nutriments (p. ex. caf, th,
fines herbes ou pices) et, finalement, les boissons
alcoolises.
Les portions
Tous les renseignements contenus dans le tableau de
valeur nutritive font rfrence une portion de lali-
ment dtermine par le fabricant. La portion peut tre
nonce en millilitres ou en grammes, voire en bol, en
cuillere ou en tasse. Cette portion ne correspond
pas ncessairement celle que recommande le Guide
alimentaire canadien ni celle que vous consom-
mez ordinairement, prcise la nutritionniste Hlne
Tremblay. Cela signifie que vous devrez peut-tre cal-
culer la portion qui vous convient, selon vos besoins.
Par ailleurs, en magasinant, si vous comparez deux
produits partir de leur valeur nutritive respective,
noubliez pas de vrifier si les portions de rfrence
sont identiques. Le rglement sur ltiquetage des
aliments prcise que la taille dune portion doit corres-
pondre la quantit pouvant raisonnablement tre
consomme par une personne en une seule occa-
sion. Or, il arrive souvent que les valeurs indiques
sur les produits soient tablies partir dune portion
irraliste qui ne correspond pas aux recommandations
du Guide alimentaire et encore moins la quantit de
nourriture quil vous faut pour vous sentir rassasi ou
pour rpondre vos besoins nutritionnels1.
1. Des portions souvent trop grosses ou trop petites!,
Protgez-Vous, fvrier2012, www.protegez-vous.ca/
alimentation_portions
 :: Des outils pour y voir plus clair

Rappelons les portions recommandes chaque jour Laits et substituts

7

par le Guide alimentaire canadien et le nombre de por- Une portion correspond 250 ml (1 tasse) de lait ou
tions ncessaires selon lge. de boisson de soya enrichie, 175 g (3/4 tasse) de

Chapitre
Fruits et lgumes
yogourt ou 50 g (1 1/2 oz) de fromage.
Une portion quivaut un fruit moyen ou une
demi-tasse de lgumes frais, congels ou en
conserve.
Nombre de portions
ge recommandes*

Nombre de portions Les enfants de 2 4

ge recommandes* de 2 13 ans

Les enfants Les adolescents 3 ou 4

de 2 13 ans
de 4 6 de 14 18 ans

Les adolescents Les adultes 2

de 14 18 ans
7 ou 8 de 19 50 ans

Les adultes Les personnes 3

de 19 50 ans
de 7 10 de 51 ans et plus

Les personnes 7
de 51 ans et plus

Viandes et substituts

* Les portions varient galement selon le sexe.
Une portion correspond 75 g (2 oz) ou 125ml
( tasse) de viande, de poisson ou de volaille,
Produits craliers
175ml ( tasse) de lgumineuses cuites, 2 ufs ou
30 ml (2 c. tab.) de beurre darachides.
Une portion quivaut une tranche de pain (35g),
1/2 pain pita (35g) ou encore 125 ml (1/2 tasse)
de ptes alimentaires, de riz ou de couscous cuits.

Nombre de portions
ge recommandes*
Nombre de portions
ge recommandes* Les enfants 1 ou 2
de 2 13 ans
Les enfants
de 2 13 ans
de 3 6 Les adolescents 2 ou 3
de 14 18 ans
Les adolescents
de 14 18 ans
6 ou 7 Les adultes 2 ou 3
de 19 50 ans
Les adultes
de 19 50 ans
de 6 8 Les personnes 2 ou 3
de 51 ans et plus
Les personnes 6 ou 7
de 51 ans et plus

Huiles et autres matires grasses

Il suffit de consommer quotidiennement une petite
quantit de lipides insaturs (huiles de canola, de
mas, de lin, dolive, darachide, de soya, de tourne-
sol), soit de 30 45 ml (de 2 3 c. tab.) environ
pour obtenir les lipides ncessaires.

Guide pratique | 73

Photo: Bruno Paradis
Outre le Guide alimentaire canadien, dautres outils
peuvent nous aider faire des choix. Au Qubec, le
programme Visez Sant de la Fondation des maladies
du cur et de lAVC proposait jusqu'en juin 2014 une
liste de produits dpicerie qui devaient respecter des
critres nutritionnels tablis par les dittistes de la
Fondation. Plusieurs supermarchs ont mis en place
des programmes sant dans le but daider les consom-
mateurs choisir des produits sant. Au Canada, le
systme Guiding Stars attribue des toiles aux pro-
duits. Une toile indique un bon choix, deux toiles
indiquent un meilleur choix, et trois toiles, le
meilleur choix. Aux tats-Unis, lindice NuVal est un
systme simple et efficace cr par des professionnels
de la sant en 2008. Lindice attribue une note de 1
100 aux produits alimentaires. Plus un aliment obtient
une note leve, meilleur il est dun point de vue nutri-
tionnel. Mme sil nexiste pas au Canada, rien de vous
empche de lutiliser puisquun grand nombre de pro-
duits nots se retrouvent aussi sur nostablettes.
Pour en savoir plus
Systme Guiding stars
www.guidingstars.ca
Indice NuVal
www.nuval.com
Programme Visez Sant
www.visezsante.org
Protgez-Vous
Les marques sant le sont-elles vraiment?
www. pv.ca/marques-sante
Quels sont les meilleurs produits lpicerie?
www.protegez-vous.ca/produits_epicerie
Les allgations
7
Teneur garantie en magnsium, sans gras trans, riche
en fibres, sources de vitamines, biologique toutes
Chapitre
ces mentions sont des allgations qui affirment ou
suggrent que laliment possde des caractristiques
particulires, bnfiques pour lorganisme. Il existe
deux types dallgations nutritionnelles, celles relatives
la teneur nutritive et celles relatives la sant.
74 | Protgez-Vous
Une allgation relative la teneur nutritive peut
vous aider trouver des aliments qui contiennent un
ou plusieurs nutriments dont vous dsirez soit aug-
menter soit rduire lapport. Par exemple: bonne
source de fer, source leve en vitamine A, ou
encore sans gluten, rduit en calories.
Une allgation relative la sant est une formule
figurant sur ltiquette (ou dans la publicit dun pro-
duit) qui indique de faon explicite ou implicite le
lien qui existe entre la consommation dun aliment
ou dun ingrdient dans un aliment et la sant dune
personne, prcise Sant Canada. Par exemple:
Consommer une grande varit de fruits et de
lgumes peut aider rduire le risque de certaines
maladies chroniques. Il nest pas obligatoire daffi-
cher des allgations relatives la sant. Toutefois, si
une entreprise dsire le faire, les allgations doivent
tre vridiques et non trompeuses. De plus, ces
allgations nutritionnelles doivent tre conformes au
Rglement sur les aliments et drogues.
Les allgations relatives la teneur nutritive
Les allgations relatives la teneur en nutriments sont
nombreuses et il nest pas toujours facile de sy retrou-
ver. Voici les principales et ce quelles signifient.
Si vous souhaitez rduire votre apport en certains
nutriments, privilgiez les produits qui portent la
mention:
Sans, pas, zro. Le nutriment est prsent en
si faible quantit (voire absent) que son effet
est ngligeable sur la sant nutritionnelle. Cette
allgation peut sappliquer au sodium (sel), aux
lipides, dont les gras trans et saturs, au choles-
trol et aux sucres. Cest aussi une allgation utili-
se pour les calories.
Faible, peu, quelques. Laliment contient une
faible quantit du nutriment en question. Cela
sapplique aux nutriments cits prcdemment,
ainsi quaux calories.
Rduit, plus faible, moins. Laliment est modifi
ou transform et contient au minimum 25% de
moins du nutriment en question que laliment de
rfrence similaire. Par exemple: un bouillon de
poulet et sa version contenant 30% moins de
sodium. Lallgation sapplique aux nutriments
cits plus haut et aux calories.
Lgrement sal. Laliment contient 50% de sel
ajout de moins par rapport la teneur dun ali-
ment de rfrence similaire.
Lger. Aprs transformation ou modification, lali-
ment contient au minimum 25% moins de calories
ou de lipides que le produit de rfrence similaire.
Sans X ajout, aucun X ajout. Le nutriment en
question na pas t ajout laliment. On parle
ici de lipides, de sucre, de sodium et de sel.
Maigre. Contient au maximum 10% de lipides.
Extra-maigre. Contient au maximum 7,5% de
lipides (sapplique de la viande ou de la
volaille qui na pas t hache, un animal marin

ou deau douce ou encore un produit base de
lun de ceux-ci).
Si vous souhaitez augmenter votre apport en cer-
tains nutriments, privilgiez les produits qui portent
la mention:
Source, contient. Laliment fournit une quantit
apprciable du nutriment en question, qui peut
tre des protines, des acides gras omga-3 ou
omga-6 polyinsaturs, des fibres, des vitamines
ou des minraux. Ces quantits sont prcises
par rglement.
Bonne source. Laliment procure au moins 15%
de la valeur quotidienne (VQ) recommande.
Lallgation est utilise pour les vitamines et les
minraux. Elle semploie aussi pour les protines
mais le calcul se fait alors diffremment.
Riche, source leve. Laliment contient au
moins 4g de fibres par portion tablie.
Excellente source, trs leve, trs riche.
Laliment procure une trs grande quantit de
protines, de vitamines ou de minraux. Pour
les fibres, seules les allgations trs leve ou
trs riche peuvent tre utilises.
Plus, plus lev, plus riche. La teneur en
nutriments est suprieure dau moins 25% par
rapport celle dun aliment de rfrence simi-
laire. Lallgation concerne les fibres et les pro-
tines. Cette allgation est aussi employe pour
lescalories.
Les allgations relatives la sant
Ces allgations peuvent porter sur divers nutriments
et sur divers effets bnfiques sur lorganisme. Voici
les caractristiques exiges par Sant Canada1 pour
1. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/claims-
reclam/table2-fra.php
:: Des outils pour y voir plus clair
quune ou plusieurs allgations sant soient associes
7
un aliment.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
Chapitre
sujet du calcium, de la vitamine D, de la pratique rgu-
lire dactivits physiques et de la diminution du risque
dostoporose, laliment:
doit tre dune teneur leve (ou trs leve)
en calcium;
peut aussi tre dune teneur trs leve en
vitamine D;
ne doit pas contenir plus de phosphore que
de calcium;
doit tre dune teneur limite en alcool;
doit contenir plus de 40 calories sil ne sagit pas
dun lgume ou dun fruit.
Par exemple: Une alimentation saine compre-
nant une quantit adquate de calcium et la
pratique rgulire de lexercice physique peuvent
favoriser la formation dos fort chez les enfants
et les adolescents et rduire le risque dostopo-
rose chez les adultes plus gs. Une consom-
mation adquate de vitamine D est galement
ncessaire.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
sujet des gras saturs et trans et de la diminution du
risque de maladies du cur, laliment:
doit tre de faible teneur en (ou sans) gras saturs
et gras trans;
doit tre dune teneur limite en cholestrol, en
sodium et en alcool;
doit contenir plus de 40 calories sil ne sagit pas
dun lgume ou dun fruit;
doit contenir une quantit minimale dau moins une
vitamine ou un minral;
doit, sil sagit dune matire grasse ou dune huile,
constituer une source dacides gras omga-3 ou
omga-6 polyinsaturs.
Photo: Bruno Paradis
Guide pratique | 75
 Les allgations relatives aux aliments fonctionnels
et aux produits de sant naturels
Faut-il se mfier des allgations sur les aliments fonc-
tionnels, aussi nomms alicaments? En apparence
semblable laliment conventionnel, laliment fonc-
tionnel a pour caractristique de procurer des effets
physiologiques bnfiques dpassant ses fonctions
nutritionnelles de base ou de rduire le risque de
maladies chroniques1.
Parmi les aliments fonctionnels on compte par exemple
le brocoli, lhuile dolive, les poissons gras et loignon.
Les aliments fonctionnels peuvent prsenter des

Photo: Bruno Paradis

teneurs intressantes en alphacarotne et en bta-
carotne (famille des carotnodes: carottes, fruits et
lgumes), en tanins (canneberge), en ester de stanol
(famille des phytostrols: mas, soya, bl), en fibres
alimentaires, en flavones (composs phnoliques: fruits
et lgumes) ou encore en omga-3 longue chane
Par exemple: Une alimentation pauvre en (famille des acides gras: huiles de poissons).
graisses satures et en graisses trans peut
rduire le risque de maladie du cur. La marga-
rine XYZ est pauvre en graisses satures et en
graisses trans. Aliments fonctionnels
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
catgories exemples
sujet des fruits et des lgumes et de la diminution du
risque de certains types de cancers, laliment: Aliments de base Carotte (bta-carotne)
doit tre un fruit ou un lgume frais, congel, Brocoli (lutine)
sch ou en conserve; un jus de fruits ou un jus de
lgumes; Aliments Crales de son davoine
transforms
doit tre dune teneur limite en alcool.
Par exemple: Une alimentation saine comportant Aliments transfor- Jus de fruits enrichi de
une grande varit de lgumes et de fruits peut ms avec ingr- calcium
rduire le risque de maladies cardiovasculaires et diens ajouts
certains types de cancer.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au Aliments amliors Tomate forte teneur en
sujet de strols vgtaux et de la diminution du cho- prsentant plus lycopne
lestrol sanguin, laliment: dun composant Avoine forte teneur en
doit contenir une teneur minimale quivalente fonctionnel bta-glucane
0,65g de strols ou de stanols vgtaux libres par uf avec des omga-3
quantit de rfrence et par portion dtermine;
doit contenir au moins 10% de lapport nutrition- Source: Agriculture et Agroalimentaire Canada,
nel recommand pondr dune vitamine ou dun
minral par quantit de rfrence et par portion
dtermine; Les produits de sant naturels (PSN) sont des
doit contenir 100mg ou moins de cholestrol par composants isols partir de plantes ou de microor-
100g daliment; ganismes ou provenant de sources animales et
NE doit PAS contenir plus de 0,5% dalcool; marines. Ils sont vendus gnralement sous la forme
doit contenir 480mg ou moins de sodium par quan- dun mdicament (comprim, glule, crme, pilule,
tit de rfrence et par portion dtermine et par poudre, etc.) et ont un effet physiologique bnfique
50g, si la quantit de rfrence est de 30g, de 30ml sur lorganisme ainsi que la capacit de protger
ou moins; contre certaines maladies. Tous les produits de sant
7

doit satisfaire au critre faible en acides gras naturels mis sur le march portent un numro de pro-
saturs. duit naturel huit chiffres ou un numro de remde
homopathique.
Chapitre

Par exemple: Jus ABC sant: mlange de jus

fait de concentr avec strols vgtaux, arme
naturel et vitamine C, pour aider les personnes qui
veulent rduire leur taux de cholestrol lev ou
1. Dfinition du Grand dictionnaire terminologique, Office
prvenir labsorption du cholestrol. qubcois de la langue franaise.

76 | Protgez-Vous
 :: Des outils pour y voir plus clair

liste dingr-

7
Mfiez-vous dune
dients rallonge! Cela signifie

Chapitre
gnralement que laliment ou les ali-
ments ont subi plusieurs transformations
et reu lajout dadditifs.

La catgorie des PSN comprend les produits suivants:

les vitamines et minraux,
les plantes mdicinales,
les remdes homopathiques,
les remdes traditionnels, comme les mdicaments
traditionnels chinois et ayurvdiques (indiens),
les probiotiques,
dautres produits, tels les acides amins et les
acides gras essentiels.

Photo: Bruno Paradis

Il existe une liste non exhaustive dallgations quun
fabricant est en droit dutiliser en matires dtique-
tage et de publicit. Par exemple, pour la vitamine D,
on pourrait avoir ce type dallgation: La vitamine D
contribue la formation et au maintien de bon os et de
dents solides.
Pour en savoir plus
Agence canadienne de linspection des aliments
www.inspection.gc.ca >Aliments >tiquetage
>Ltiquetage des aliments pour les
consommateurs
Faible en gras, Naturel, Grains entiers:
disent-ils vrai?, Protgez-Vous, janvier2013
www.protegez-vous.ca/leanwashing
Une assiette sant et responsable, Guide du
Panier dpicerie, Protgez-Vous, janvier 2011
www.protegez-vous.ca/epicerie_responsable
Dcrypter la liste des ingrdients
La liste des ingrdients doit comporter tous les ingr-
dients et leurs constituants, cest--dire les ingrdients
qui ont servi prparer laliment. Elle est obligatoire
pour tous les produits premballs. Les ingrdients
sont classs en ordre dcroissant de poids. La liste
peut aider vrifier la prsence ou non dun ingrdient
particulier, un allergne par exemple.
Il existe cependant des exceptions:
les produits premballs dont lemballage se fait
sur les lieux de vente au dtail partir du produit en
vrac (sauf les noix et les produits de viande addi-
tionns de sels de phosphate ou deau, sur lesquels
doit figurer la liste des ingrdients);

Photo: Bruno Paradis

Guide pratique | 77
 les portions individuelles premballes daliments Des logos gogo
qui sont servies par un restaurant, une compagnie
arienne, etc., avec des repas ou des casse-crote Peut-on se fier aux logos et aux certifications suppo-
(p. ex.: colorants caf, ketchup, etc.); ses garantir lorigine ou le mode de production dun
produit? Une mangue pruvienne certifie bio lest-
les portions individuelles premballes daliments
elle vraiment?
qui sont prpares dans une cuisine centrale et ven-
dues au moyen de cantines mobiles ou de distribu- Les produits biologiques
teurs automatiques;
la viande, la volaille et les sous-produits de viande
et de volaille premballs, cuits la broche, rtis ou
grills sur les lieux de la vente au dtail;
les boissons alcoolises et vinaigres normaliss.
Mfiez-vous dune liste dingrdients rallonge! Cela Naturel, organique, biologique, cologique, biody-
signifie gnralement que laliment ou les aliments ont namique pour tous ces aliments, le Rglement sur
subi plusieurs transformations et reu lajout dadditifs les produits biologiques stipule que seul un produit
dont certains pourraient avoir des effets ngatifs sur la ayant un contenu biologique suprieur ou gal 95%
sant (les colorants chimiques, par exemple). peut tre tiquet comme biologique ou porter le
logo. Ce produit doit avoir reu une certification, et le
Autres termes utiliss pour les sucres, les matires nom de lorganisme de certification doit apparatre sur
grasses, les fibres et le sodium ltiquette.
Par ailleurs, dans le cas des produits composs
de plusieurs ingrdients, le producteur ou fabri-
cant ne pourra utiliser lappellation bio que si le
Sucres Matires grasses produit entier contient au moins 95% dingrdients
sucre graisse biologiques. Il existe des certifications fdrale et
sucrose lard provinciales.
glucose shortening Le commerce quitable
dextrose huile Au Qubec comme dans le reste du
lactose lcithine Canada, il ny a pas de rglemen-
fructose suif tation sur le commerce quitable ni
maltose saindoux sur ltiquetage et laffichage des
produits qui en sont issus. Cela ne
mlasse beurre
signifie pas que le secteur nest pas
sirop de mas margarine encadr. Il existe un commerce qui-
sirop de riz vinaigrette table labellis et des programmes
sirop drable mayonnaise qui tablissent les normes dans le domaine. Fairtrade
sirop de malte monoglycrides Canada est lun des organismes qui sassurent quun
dulcorant de jus de diglycrides produit dit quitable mis sur le march soit fabriqu
fruits de manire quitable socialement et conomiquement
huile vgtale
et responsable au plan environnemental.
sucre inverti hydrogne
Lorsque le logo du Marine
maltodextrine huile partiellement
Stewardship Council (MSC)
miel hydrogne
apparat sur un produit, cela
signifie que ce dernier provient de
Fibres Sodium pcheries certifies qui respectent
certaines normes en matire de
100% de bl entier termes finissant ou
dveloppement durable, lesquelles visent notamment
farine de bl entier commenant par
rduire limpact sur lenvironnement et assurer la
farine de bl moulue sodium ou sodique
prennit des stocks.
farine de bl moulue sel
sur pierre saumure
bl concass sel de mer Pour en savoir plus
7

son davoine sauce soya Quoi vrifier lpicerie,

son de bl sauce teriyaki Guide Mieux manger pour le plaisir et la sant,
Chapitre

son de mas Protgez-Vous, fvrier2012

Source: Bien manger pour vieillir en sant, Hlne Tremblay, Les www.protegez-vous.ca/alimentation_epicerie
publications du Qubec, 2008.

78 | Protgez-Vous
 Ressources utiles
Quelques sites dintrt
noter: la liste de rfrences ci-dessous est donne
titre indicatif et nest pas exhaustive.
Agence canadienne dinspection des aliments
www.inspection.gc.ca
Rappels daliments et alertes lallergie
www.inspection.gc.ca >Information pour les consomma-
teurs >Avis de rappel
American Academy of Allergy, Asthma & Immunology
www.aaaai.org
Anorexie et boulimie Qubec
www.anebquebec.com, 1 800 630-0907
Association des allergologues et immunologues
duQubec
www.allerg.qc.ca, 514 350-5101
Association canadienne pour la sant mentale
www.cmha.ca
Association dinformation sur lallergie et lasthme
www.aaia.ca, 1 800 611-7011
Association pour la sant publique du Qubec
www.aspq.org, 514 528-5811
Au sujet du poids: www.aspq.org >Problmatique du poids
Association qubcoise des allergies alimentaires
www.allergies-alimentaires.org , 1 800 990-2575
Asthme et allergies Qubec
www.asthmeallergies.com, 418 627-3141
Charte qubcoise pour une image corporelle saine
et diversifie
www.jesigneenligne.com
Cliniques des allergies, CHU Sainte-Justine
www.chu-sainte-justine.org >Soins et services >Allergie,
514 345-4982
Coalition qubcoise sur la problmatique du poids
www.cqpp.qc.ca, 514 598-8058
Dittistes du Canada
www.dietitians.ca
quiLibre
www.equilibre.ca, 1 877 270-3779
www.derrierelemiroir.ca, site destin aux jeunes
quiterre
www.equiterre.org
Extenso, Centre de rfrence sur la nutrition
delUniversit de Montral
extenso.org
Fdration des kinsiologues du Qubec
kinesiologue.com, 514 343-2471
Institut national de sant publique du Qubec
www.inspq.qc.ca
Institut universitaire en sant mentale
de lHpital Douglas
www.douglas.qc.ca, 514 761-6131
Kino-Qubec
kino-quebec.qc.ca
Ministre de lAgriculture, des Pcheries et de
lAlimentation du Qubec (MAPAQ)
www.mapaq.gouv.qc.ca
au sujet des allergies
www.mapaq.gouv.qc.ca >Consommation des aliments
>Allergies alimentaires
Office de la protection du consommateur
Dpt de plaintes pour publicit trompeuse pour des pro-
duits, services et moyens amaigrissants (PSMA)
www.opc.gouv.qc.ca, 1 888 672-2556
Ordre professionnel des dittistes du Qubec
www.opdq.org
Outremangeurs anonymes
www.outremangeurs.org, 1 877 509-1939
Passeport Sant
www.passeportsante.net
Sant Canada
www.hc-sc.gc.ca
Le Guide alimentaire canadien
www.hc-sc.gc.ca >Guide alimentaire canadien
Socit canadienne dallergie
et dimmunologie clinique
www.securite-allergie.ca
SOScuisine
www.soscuisine.com
Bibliographie
Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland,
d. Facult de lducation permanente, collection
Paramtres, 2012.
Bien manger pour vieillir en sant, Hlne Tremblay, Les
Publications du Qubec, 2008.
Comment jai vaincu la douleur et linflammation chronique
par lalimentation, Jacqueline Lagac, ditions Fides,
2011.
Djouer les allergies alimentaires, Marie-Jose Bettez et
ric Throux, ditions Qubec Amrique, 2e d., 2011,
www.dejouerlesallergies.com
La sant par le plaisir de bien manger, Richard Bliveau et
Denis Gingras, ditions Trcarr, 2009.
Laisse-moi texpliquer les allergies alimentaires, Solne
Bourque et Martine Desautels, ditions Midi Trente, 2012.
Le mangeur en quilibre entre plaisir et contrle: les
formes de la normativit dans lalimentation contempo-
raine, Laurence Godin, Universit Laval, 2010.
Les gourmandises de Vra: croquer sucr sans danger,
Vra Zakher, Fondation CHU Sainte-Justine, 2010.
Maigrir ou tre comme je suis, ASPQ ditions, 2004.
Votre carnet dinformation: les allergies alimentaires,
MAPAQ, 2011.
Orthorexie & burnout nutritionnel, Jose Gurin et
Nathalie Pelletier, Le Must alimentaire, 2009.
Urbanisme et promotion de la sant, ASPQ, bulletin de
sant publique, 2011.
Guide pratique | 79