Agua, vitaminas y minerales.

Nutrientes bsicos: Hidratos de carbono, Protenas, Lpidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Despus de las grasas hablaremos de los tres nicos nutrientes que no nos aportan caloras y son
bsicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Bsicamente

presenta estas funciones:
1. Disolvente: la mayora de las reacciones biolgicas se
producen en disolucin acuosa y el agua es, adems, la base perfecta
para la mayora de sustancias que forman los compuestos.
2. Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial
de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a
todas las partes del cuerpo.
3. Papel bioqumico: forma parte de la mayora de reacciones
qumicas que tienen lugar en nuestro organismo.
4. Regulador trmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en
algunos seres que utilizan la sudoracin para el enfriamiento corporal.
5. Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en
muchas clulas, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

Las Vitaminas, que en general deben llegar a travs de la

alimentacin porque el cuerpo no las puede crear. Slo
pequeas excepciones como la vitamina D que se elabora en
la piel a partir de la exposicin solar y el colesterol, y
tambin las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeas
cantidades son elaboradas por la flora intestinal.
Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:
Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte
acuosa del alimento:
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,
B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C
Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:
Vitaminas A, D, E i K.
No aportan energa, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos
que aporta la alimentacin. Normalmente trabajan en el interior de las clulas como reguladores de
reacciones qumicas.

Los Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

Macroelementos, son aquellos
minerales que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio,
calcio, fsforo, magnesio, cloro, azufre
 Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en
miligramos: hierro, flor, yodo, manganeso, cobalto, cobre
Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeas y medidos en
microgramos: silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno
Igual que las vitaminas, los minerales son bsicos en la realizacin de diferentes funciones y en
muchas de las reacciones qumicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y slo la
alimentacin es capaz de aportarlos.
.
Ningn alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por
eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Minerales (Fuentes y funciones).

El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman

minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se
dividen en minerales principales (macrominerales) y
oligoelementos (microminerales). Estos dos grupos de
minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos
se necesitan en menores cantidades que los minerales
principales. Las cantidades necesarias en el organismo no
son una indicacin de su importancia.

Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuacin
contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos
en que se encuentran.

Macrominerales
Minerales principales

Mineral Funcin Fuentes

Sodio Necesario para un equilibrio Sal de mesa, salsa de

adecuado de lquidos, la soya; en grandes
transmisin nerviosa y la cantidades en alimentos
contraccin muscular procesados; en pequeas
cantidades en la leche, los
panes, las verduras y las
carnes sin procesar

Cloruro Necesario para un equilibrio Sal de mesa, salsa de

adecuado de lquidos, cido soya; en grandes
estomacal cantidades en alimentos
procesados; en pequeas
cantidades en la leche, las
carnes, los panes y las
verduras
Potasio Necesario para un equilibrio Carnes, leche, frutas y
adecuado de lquidos, la verduras frescas, granos
transmisin nerviosa y la integrales, legumbres
contraccin muscular

Calcio Importante para la salud de los Leche y productos

dientes y los huesos; ayuda a
relajar y a contraer los msculos;
importante en el funcionamiento
nervioso, la coagulacin de la
sangre, la regulacin de la presin
arterial, la salud del sistema
inmunitario
lcteos, pescado con
huesos en lata (salmn,
sardinas), tofu y leche de
soya fortificados, verduras
(brcoli, brotes de
mostaza), legumbres

Fsforo Importante para la salud de los Carne, pescado, aves,

dientes y los huesos; se encuentra huevos, leche, alimentos
en todas las clulas; parte del procesados (incluyendo
sistema que mantiene el equilibrio las bebidas gaseosas)
acidobsico

Magnesio Se encuentra en los huesos; Frutos secos y semillas,

necesario para producir protena, legumbres, verduras de
contraccin muscular, transmisin hoja verde, pescados y
nerviosa, salud del sistema mariscos, chocolate,
inmunitario alcachofas, agua potable
"dura"

Azufre Se encuentra en las molculas de Se encuentra en los

las protenas alimentos como parte de
la protena: carnes, aves,
pescado, huevos, leche,
legumbres, frutos secos

Oligoelementos (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeas. Note que el hierro se considera un
oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros
microminerales.
Oligoelementos

Mineral Funcin Fuentes

Hierro Parte de una molcula Vsceras, carnes rojas,

(hemoglobina) que se encuentra pescado, aves, mariscos
en los glbulos rojos que (especialmente las
transporta el oxgeno en el almejas), yemas de huevo,
organismo; necesario para el legumbres, frutas
desecadas, verduras de
 metabolismo de la energa hoja verde oscuro, panes y
cereales enriquecidos con
hierro, y cereales
fortificados

Zinc Parte de muchas enzimas; Carnes, pescado, aves,

necesario para granos integrales con
producir protena y material levadura, verduras
gentico; tiene una funcin en la
percepcin del gusto; curacin
de heridas; desarrollo fetal
normal; produccin de semen;
crecimiento y maduracin sexual
normales, salud del sistema
inmunitario
Yodo Se encuentra en la hormona Pescados y mariscos,
tiroidea, la cual ayuda a regular alimentos producidos en
el crecimiento, el desarrollo y el suelos ricos en yodo, sal
metabolismo con yodo, pan, productos
lcteos

Selenio Antioxidante Carnes, pescados y

mariscos, granos

Cobre Parte de muchas enzimas; Legumbres, nueces y

necesario para el metabolismo semillas, granos
del hierro integrales, vsceras, agua
potable

Manganeso Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos

alimentos, especialmente
en alimentos de origen
vegetal

Fluoruro Participa en la formacin de los Agua potable (tanto

huesos y los dientes; ayuda a fluorada como
prevenir caries naturalmente con fluoruro),
pescado y la mayora de
los ts

Cromo Acta estrechamente con Alimentos no refinados,

la insulina para regular los especialmente el hgado,
niveles de azcar en la sangre la levadura de cerveza,
(glucosa) granos integrales, frutos
secos, quesos
Molibdeno Parte de algunas enzimas Legumbres, panes y
granos, verduras de hoja y
verduras de hoja verde,
leche, hgado

Vitaminas ms importantes para el cuerpo.

Siempre que estoy dando conferencias con Peace Corps o en nombre de la

iniciativa Lets Move! de Michelle Obama en diferentes colegios alrededor
del pas, recibo muchsimas preguntas sobre las vitaminas y los minerales.
Esto es lo primero que aprendemos con respecto a la nutricin pero parece
que con el tiempo se nos olvida por qu son realmente importantes y
cules son las que ms debemos comer. Aqu les comparto las 5 vitaminas
ms importantes y cules son sus mejores fuentes:

Vitamina A: Esta vitamina es importantsima para tu sistema inmune. Si

ests en un proceso de dieta es muy importante que tu sistema inmune
est muy fuerte; si no te enfermas no tienes excusas para parar. Adems,
esta vitamina tambin ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para
las mujeres y sobre todo es buensima para la visin. La vitamina A, que
adems contiene beta-caroteno, repara y ayuda la retina, crnea y las membranas de los ojos. Los alimentos
que ms vitamina A tienen son: la pprika, la pimienta, las papas dulces y la zanahoria.

Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso, crear nuevo ADN y
nuevos glbulos rojos. Una deficiencia de B12 te puede causar anemia, depresin y daos en el sistema
nervioso central. Esta sper vitamina la puedes encontrar en las almejas, el hgado de res y el pulpo.

Vitamina B6: Esta vitamina es un aliado clave si ests en proceso de bajar de peso. Esta vitamina te ayuda a
acelerar el proceso de metabolizacin de la comida y as tu cuerpo se vuelve ms eficiente y quema ms
caloras. Adems tambin te ayuda a estabilizar el azcar en la sangre y as prevenir muchas enfermedades.
Las comidas con mas vitamina B6 son el pescado, el pollo y los garbanzos.

Vitamina C: Esta es la vitamina que ms conocemos y es porque es un antioxidante maravilloso. Te ayuda a

limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y as mejorar tu salud. Un estudio de la Universidad de Michigan
prob que el alto consumo de vitamina C es crucial para evitar el cncer, los ataques al corazn y las
enfermedades cardiovasculares. Los alimentos que ms vitamina C tienen son las naranjas, los limones y las
mandarinas. Lo sorprendente es que el alimento que ms tiene es el pimiento rojo dulce.

Vitamina D: Esta vitamina no se oye mencionar tanto pero es igual o hasta ms importante que muchas otras
ya que ayuda a procesos esenciales de nuestro organismo. El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud
de los huesos y as prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema
seo. Consumir esta vitamina tambin le permite al cuerpo absorber mejor mineral como el fsforo y el potasio
que a su vez mejoran el sistema inmunolgico. Tambin es buensima para prevenir diferentes tipos de
cncer, enfermedades de tiroides y hasta diabetes. Los alimentos que ms vitamina D contienen son salmn,
leche, huevos, y tambin proviene de la exposicin moderada al sol.
 CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS SEGUN SU FUNCION

CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS.

Basndose en la funcin nutritiva principal que desempean en el organismo se diferencian en energticos,

constructores y protectores.

Alimentos energticos.

Son los que proveen la energa para realizar distintas actividades fsicas (caminar, correr, hacer deportes,
etc.), como pastas, arroz, productos de panificacin (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas
(almendras, nueces, castaas, etc.).

Proporcionas las energias necesarias para realizar las actividades diarias (Carbohidratos y grasas) Se
encuentran en:

- Cereales: Arroz, trigo, maz, avena quina, kiwicha, kaihua

- Tuberculos: papa, camote, yuca
- Azcares: Azcar, miel de abeja, jalea, mermelada, manjarblanco.
- Grasas: Aceite, manteca, margarina, mantequilla.

Alimentos Constructores.

Son los que forman la piel, msculos y otros tejidos, y que favorecen la cicatrizacin de heridas. Estos son la
leche y todos sus derivados, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.

Ayunan al crecimiento y la formacion de tejido, huesos piel, enzimas, hormonas, cabello, uas etc.
Favorece en el crecimiento durante la etapa de la niez y la adolecencia ademas que ayuda en la
regeneracin de tejidos corporales durante toda la vida. (Proteinas de origen animal y vegetal)
Se encuentran en:

- Carnes: Res, pollo, cerdo, pavo

- Viseras: Sangrecita, higado, bofe, etc.
Alimentos que proporcionan hierro y zinc
- Leche y derivados: Leche, queso, yogurt
Alimentos que proporcionan calcio
- Huevo
- Menestras: leguminosas como el pallar, habas, lenteja, garbanzo, frijoles, acompaados con Alimentos
ricos en vitamina C o ensaladas que tengan limn.

Alimentos reguladores o Protectores.

Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los energticos y reguladores mantengan el cuerpo
funcionando. Dentro de estos figuran las frutas, verduras y hortalizas y el agua.

Conocer los grupos de alimentos o grupos alimenticios es de gran importancia para una alimentacin sana y
equilibrada. Estos grupos se clasifican en energticos, constructores y reguladores.
Aportan las vitaminas y minerales necesarios para cumplir con todos los procesos del metabolismo interno y la
sintesis de tejidos espesificos (Huesos, dientes, hormonas, etc.)
Regulan las funciones del organismo
Resisten frente a las enfefrmedades
(vitaminas y sales minerales)
se encuentran en:

Vitaminas
- Vitamina A : hgado, zanahoria, mantequilla, huevos
- Vitamina D: Pescado azul, mariscos, leche entera
- Vitamina E: Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla
- Vitamina C: Pimentos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina
- Tamina: Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres
- Riboflavina: higado de cerdo, pan integral, t, cereales tostados y azucarados
- Vitamina B6: higado, sesos, perscados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres
- Vitamina B12: Higado, riones, sardinas, carnes, aves, perscado azul
- Niacina: atn, caballa, pechuga de pavo, queso curado
- cido flico: Higao de pollo, legumbres, queso graso, verduras, frutos secos.

Sales minerales
- cido flico: Hgado de pollo, legumbres, queso graso, verduras, frutos secos.
- Zinc: Frutos secos, higado, queso semicurado, mariscos y legumbres
- Cobre: Higado de ternera, ostras, calamar, frutos secos
- Calcio: pescados pequeos comidos con espinas, leche en polvo, quesos y yogurt
- Fsforo: Carnes, pescados, lcteos, cereales integrales, frutos secos
- Magnesio: Frutos secos, legumbres, cereales
- Sodio: bacalao salado, embutidos, pescado en conserva
- Potasio: Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos
- Cloro: Almejas, berberechos
- Hierro: Carnes rojas, hgado de cerdo, ternera, legumbre
- Yodo: Pescado fresco, mariscos, queso semicurado