Complex de exerciii pentru educarea

atitudinii corecte a corpului

Lordoza
Lordoza reprezinta o deviatie a coloanei vertebrale cu convexitate anterioara, prin exagerarea
curburilor normale, ea putand fi determinata de :
obezitate,
sarcina
pozitiile vicioase datorate obisnuitei
fie unei slabiciuni musculare (statul la birou, condusul masinii ori statul in fata televizorului).

Mecanismul aparitiei lordozei

Pozitia in sezut, mentinuta un timp indelungat, obliga organismul sa se adapteze permanent, ceea
ce face ca unii muschi sa sufere contracturi si sa se scurteze:

muschii flexori ai soldului

muschiul iliopsoas in principal

muschii extensori ai trunchiului - patratul lombar si erectorul

spinal

iar altii sa devina mai slabi si mai alungiti :

muschii abdomenului: dreptul abdominal, oblicul intern si

oblicul extern

muschii extensori ai soldului :muschii posteriori ai coapsei, fesierul mare

Datorita dezechilibrului de forte si de tonus la nivelul musculaturii si in paralel cu o slabire a

tonusului muschilor abdominali, pelvisul devine inclinat spre inainte, bazinul se duce spre posterior,
situatie in care curbura lombara se accentueaza si astfel incepe instalarea lordozei .
 Complex de exercitii pentru corectare
atitudinii lordodice a unei persoane cu varsta
de 18 ani

Scopul exerciiilor fizice:

1.Formarea reflexului de atitudine corect a corpului n ortostatism i n seciunile dinamice.
2.Corectarea i redresarea curburii lordotice mai accentuate la nivelul coloanei vertebrale
lombare prin tonificarea i scurtarea muchilor
abdominali hipotonici i lungirea muchilor sacrolombari.
3.Redresarea bazinului prea mult nclinat nainte i a genunchilor hiperextini.
4.Corectarea poziiei capului i gtului, dezvoltarea toracelui.

1. Mers cu ndoirea trunchiului nainte,piciorul dinapoi pe care este repartizat greutatea se poate uor
noi,piciorul dinainte pstrndu-se ntins.
Dozaj: 5 repetri

2. Mers cu minile la ceaf, ridicarea alternativ a genunchilor la piept

Dozaj: 5 repetri

3. P.I. : Stnd deprtat cu mingea medicinal inut deasupra capului

T1 : Fandare lateral stanga cu aplecarea trunchiului i aducerea mingii la piciorul stng
T2-3 : Meninere
T4 : Revenire in P.I
T5: Fandare lateral dreapta cu aplecarea trunchiului i aducerea mingii la piciorul drept
T6-7: Meninere
T8: Revenire in P.I
Dozaj: 3 serii a 4 repetri - pauz: 30 sec. ntre serii.

4. P.I. : Stnd cu spatele la scara fix, minile apuc ipca la nivelul bazinului
T1. : Aplecarea trunchiului cu ridicarea genunchiului stng la piept
T2 : Revenire
T3: Aplecarea trunchiului cu ridicarea genunchiului drept la piept
T4: Revenire
Dozaj: 3 serii a 4 repetri - pauz: 30 sec. ntre serii.

5. P.I: Stnd deprtat,

T1: Aplecarea trunchiului cu ducerea minii drepte la piciorul stng
T2: Revenire
T3: Aplecarea trunchiului cu ducerea minii stngi la piciorul drept
T4: Revenire
Dozaj:4 serii a 3 repetri pauz 30 sec. ntre serii

6. P.I: Stnd cu genunchii semiflexai,braele sus ,bastonul apucat la nlimea umerilor

T1: Aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea braelor napoi
T2: ndoirea trunchiului nainte
T3: Revenire n stand cu trunchiul aplecat
T4: Revenire n P.I
Dozaj:3 serii a 3 reperi pauz 30 sec. ntre serii

7. P.I:Stnd deprtat
T1: Fandare spre stnga, minile pe old
T2: Revenire
T3: Fandare spre drepata,minile pe old
T4: Revenire
T5: Fandare spre stnga,minile ntinse sus
T6: Revenire
T7: Fandare spre dreapta,minile ntinse sus
T8: Revenire
Dozaj:2 serii a 3 repetri pauza 30 sec. ntre serii

8. P.I. : Culcat dorsal cu palmele la ceaf

T1. : Ridicarea trunchiului i atingerea genunchiului stng cu cotul drept
T2 : Revenire n PI
T3: Ridicarea trunchiului i atingerea genunchiului drept cu cotul stng
T4: Revenire
Dozaj: 2 serii a 6 repetri - pauz: 30 sec. ntre serii

9. P.I: Culcat dorsal cu picioarele deprtate

T1: Ridicarea trunchiului n aezat cu bratele sus
T2: Revenire n P.I
T3: Ridicare n asezat ghemuit
T4: Revenire n P.I
T5: Ridicare n asezat cu prinderea piciorului stang la piept
T6: Revenire n P.I
T7: Ridicare n asezat cu prinderea piciorului drept la piept
T8: Revenire n P.I
dozaj: 3 repetri a 2 minute; - pauz: 30 sec. ntre serii;
10. P.I: Culcat dorsal cu picioarele ridicate i ndoite din genunchi
T1-2: Lasarea genunchilor pe sol lateral stanga
T3-4 Revenire
T5-6: Lasarea genunchilor pe sol lateral dreapta
T7-8: Revenire
Dozaj: 2 serii a 5 repetri; - pauz: 30 secunde ntre serii;

11. P.I. : Culcat dorsal,braele sus mingea medicinal ntre glezne

T1:Ridicarea picioarelor i ducerea mingii peste cap cu aezarea ei n mini
T2: Coborarea picioarelor n culcat dorsal
T3: Ridicarea trunchiului i ndoirea lui cu aezarea mingii ntre glezne
T4:Revenire n P.I
Dozaj: 3 repetri de 1 minut; - pauz: 30 sec. ntre serii;

12. P.I. : Aezat ,sprijinit napoi pe palme

T1. : Ridicarea picioarelor la 45 de grade simultan cu ridicarea braelor lateral.
T2-T3 : Meninere
T4: Revenire n P.I.
T5: Ridicarea piciorului stng la 45 de grade i atingerea lui cu mna dreapt
T6: Revenire
T7: Ridicarea piciorului drept la 45 de grade i atingerea lui cu mna stng
T8: Revenire
Dozaj: 2 serii a 5 repetri; - pauz: 30 secunde ntre serii;

13. P.I: Aezat cu bratele sus,bastonul apucat la laimea umerilor

T1:Ridicarea picioarelor la 45 de grade i departarea lor
T2: ndoirea picioarelor i apropierea lor n aezat ghemuit,braele nainte
T3:Revenire in T1
T4: Revenire in P.I
Dozaj: 2 serii a 5 repetri; - pauz: 30 secunde ntre serii;

14. P.I: Sprijin pe genunchi

T1-2: Balansarea piciorului drept napoi
T3-4: Balansarea piciorului drept ndoit din genunchi nainte
T5-6: Balansarea piciorului drept lateral
T7-8: Revenire in P.I
Dozaj:3 serii a 4 repetri pauza:30 de sec. ntre serii, idem i pe partea opus

15. eznd deprtat fa n fa cu un partener- cu mingea medicinl inut deasupra

capului-trei arcuiri cu mingea spre napoi, aruncarea mingii la partener sau rularea
ei pe sol.
Dozaj: 5 repetri

16. P.I: Sprijin pe genunchiul drept piciorul stang ridicat napoi

T1-2: Aezare pe clciul drept cu ducerea piciorului st.ntins
nainte,braele lateral
T3-4: Revenire in P.I cu ridicarea celuilalt picior napoi
T5-6: Aezare pe calcaiul stng cu ducerea piciorului st.ntins
nainte,braele lateral
T7-8: Revenire
Dozaj: 2 serii a 5 repetri; - pauz: 30 secunde ntre serii;
 17. P.I: Stnd costal cu un partener i apucat de mn din interior
T1: Pas lateral cu piciorul din exterior i ridicarea braului exerior lateral sus
T2: Fandare lateral spre exterior cu ndoirea trunchiului spre interior cu apucarea minii deasupara capului
T3: Revenire n stnd departat cu braele din exterior lateral sus
T4: Revenire In P.I
T5-8: Idem spre partea opus
Dozaj: 2 serii a 3 repetri - pauz: 30 sec. ntre serii