Sunteți pe pagina 1din 30

NU MODIFICATI ACEST FISIER !

REZUMAT PENTRU INCEPATORI

Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a


metodei, si contine ceea ce ni s-a parut esential ca si informatii de baza;
dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va
personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata si la tipul de sport
practicat, daca este cazul.

De-a lungul anilor de documentare, in diverse carti si grupuri dedicate dietei ketogenice
am intalnit pareri diferite referitoare la proportia grasimi/proteine (in grame), de la
cantitate egala de grasimi si proteine, pana la raport 2/1 in grame, adica grasimile sa fie
cantitativ dublul proteinelor in grame. Varianta extrema este proportia in cazul keto
medical, 4/1.

Starea de cetoza se obtine coborand foarte jos nivelul carbohidratilor (20 de gr pe zi/
carbi net), iar consumul de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii
necesare - cobornd nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel optim
pentru sanatate si pentru a intra in cetoza, deci ne raman calorii de consumat care trebuie
sa provina din ceva, acel ceva fiind grasimile. Nu trebuie sa exageram nici cu proteinele
ele produc un raspuns insulinic pe care nu ni-l dorim, scopul nostru fiind sa diminuam
insulina.
Medicii si cercetatorii straini specialisti in dieta ketogenica recomanda calcularea
necesarului de proteina in functie de inaltime si sex, spunand ca, de fapt, greutatea
curenta a persoanei este irelevanta si calculeaza cantitatea de proteine necesara bazindu-
se pe estimarea greutatii ideale.

Astfel, recomandarile pornesc de la 0,8g proteina/kg greutate ideala (cea din tabele, nu
greutatea curenta a fiecarei persoane), pana la 2 2.5 g proteina/ kg greutate ideala se
vede in graficul de mai sus ca optimul pentru o dieta ketogenica bine formulata este cu
proteina mai putina. Cantitatea de proteina trebuie impartita in mod egal la numarul de
mese.

Puteti modifica pe parcurs proportiile, in functie de obiectiv si rezultate ; limitati


lactatele ele produc raspuns insulinic si nu este de dorit ; este preferabil sa consumati pe
cat posibil unt Kerrygold, pentru proprietatile sale, find singurul unt grassfed disponibil in
Romania la fel, brnza Cheddar Kerrygold, disponibila in doua variante nca nu gasim n
Romania telemea Kerrygold De asemenea, lactatele de capra din surse naturale pot fi o
parte componenta a dietei, intrucat sunt usor de digerat si reprezinta o sursa excelenta
atat de proteina, cat si de grasimi. Evident, restul grasimilor provin din surse vegetale
sanatoase - avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, pasta de susan, oleaginoase
crude hidratate, alte uleiuri presate la rece.

Exista o tendinta generala in lumea medicala (si nu numai) de a confunda starea de cetoza
nutritionala cu cetoacidoza diabetica puteti vedea diferentele de nivel intre cele doua in
graficul de mai sus nu poti fi in nici un caz confundate, diferenta fiind de un ordin de
marime; starea de cetoza nutritionala aduce beneficii metabolice importante si nu este
nicidecum nociva cum incearca anumite prsoane sa ne convinga atitudinea lor provine din
necunoastere si poate fi usor combatuta cu argumente, studii si exemple.

KETO-ADAPTAREA reprezinta abilitatea organismului de a comuta intre sursele de


combustibil, folosind grasimea ca sursa primara, in loc de glucoza. Odata keto-adaptati,
vor interveni o serie de beneficii metabolice : stabilizarea si normalizare glicemiei,
pierderea in greutate (corelata cu restrictia calorica), imbunatatirea abilitatilor sportive
(prin pastrarea masei musculare, chiar si in timpul slabirii). Keto-adaptarea intervine in
mod normal in 4-6 saptamani de la startul adoptarii acestui stil de viata, conditia fiind,
evident, aceea de a respecta proportiile macro-nutrientilor insa exista mentiuni de cazuri
in care adaptarea s-a instalat dupa 6 luni la unele persoane.
Dupa perioada de adaptare, cind deja s-a instalat senzatia de diminuare a foamei, este
recomandabila reducerea numarului de mese la 2, maxim 3, care vor fi consumate intr-un
interval de maxim 8 ore zilnic, in restul timpului consumindu-se doar apa si, eventual, ceai,
cafea este ceea se numeste Intermittent fasting si ofera organismului posibilitatea de a
consuma din rezervele proprii. Sunt complet nerecomandate gustarile - ele genereaza
un raspuns din partea organismului, obligndu-l sa intrerupa starea curenta si sa inceapa un
nou proces pentru a trata hrana abia primita.
IF (in romana postul intermitent) este cel mai des intalnit sub forma de 16/8, asta
insemnand ca mancati intr-o fereastra de 8 ore (nu orice, nu oricate mese vrem, ci
pastrand regulile din acest rezumat), iar in cealalata fereastra, de 16 ore, nu mancam
absolut nimic, ci doar ne vom hidrata cu apa.

TESTAREA CORPILOR CETONICI


Daca ati ales dieta keto pentru a slabi si a trai sanatos, nu recomandam testarea corpilor
cetonici, in special cu ketostix pentru urina, intrucat sunt irelevante, putand da rezultate
fals-pozitive, in functie de cata apa beti sau nu, precum si alti factori, sau fals-negative,
daca sunteti deja keto-adaptati ; aceste teste detecteaza un singur tip de corp cetonic
dintre cele trei. Mai multe aici : http://ketopia.com/why-you-need-to-stop-worrying-
about-the-color-of-your-ketostix/
Daca urmati dieta keto in scop terapeutic (epilepsie, diabet, cancer, boli inflamatorii,
etc) si doriti sa ajungeti in stare de cetoza profunda, testarea cea mai corecta este cea cu
testerele de sange, cu aparate asemanatoare glucometrelor ele detecteaza nivelul de
betahidroxibutirat din snge, dar sunt invazive (necesita neptura n deget pentru
recoltarea de snge) i scumpe ; in cazul bolilor grave, se va urmari raportul
glicemie/cetone, fiind important ca odata cu scaderea glicemiei sa creasca nevelul corpilor
cetonici. De asemenea, testerele de respiratie, recent aparute pe piata americana, sunt
non-invazive si detecteaza nivelul de acetona din respiratie, pna in prezent fiind
considerate credibile un tester costa aproximativ 150 USD si nu necesita consumabile.

Concluzia: nu va cheltuiti banii inutil, daca urmati dieta keto doar ca stil de viata ! Este
foarte simplu: daca mancati in limita a 20 de gr carbohidrati net/zi, dupa o perioada
variabila de la caz la caz veti intra in cetoza nutritionala.
Cartile din care ne-am documentat sunt:
*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",
*Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"
*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor
de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
* Phinney & Volek The Art and Science of Low Carbohydrate Living
* Westman & Phinney The New Atkins for a New You
*Nora Gedgaudas Primal Body, Primal Mind cea mai interesanta dupa parerea
noastra, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atat pentu
meniuri, cat si pentru suplimentele necesare
*Jason Fung The obesity code si The complete guide to fasting

Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte - in general,


este indicat sa avem doua mese consistente pe zi, fara gustari, preferabil in limita
intervalului orar despre care am vorbit mai sus, la Intermittent Fasting.
La fel de importanta este mentinerea unei ferestre de minim 4 ore intre mese. Si daca
este posibil ultima masa sa fie maxim la 7PM, cu 4 ore inainte de somn (10-11 PM), s
conin alimente bogate in acizi grai cu 10-18 C (ulei de cocos crud, unt, ghee, bacon fara
adaosuri nedorite) care sunt calea cea mai buna de stimulare a CCK (colecistochininei), la
rndul ei aceasta suprimnd apetitul nocturn.
Atentie la calculele nutritionale efectuate folosind diferite site-uri - calculele se bazeaza
pe informatiile din baza de date a site-ului folosit si pot contine erori ale procentului de
macronutrienti sau aportului caloric e bine sa verificati valorile pentru fiecare aliment pe
mai multe site-uri, comparati si abia apoi utilizati-l.

Nu va bazati pe conceptul mediatizat mananci cat vrei, cu grasimi, si slabesti e doar o


iluzie, generata de faptul ca, teoretic, pentru majoritatea persoanelor, mancarea satioasa
ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus cantitativ, ce va insemna si
aport caloric mai mic nu este valabil pentru persoanele obisnuite sa consume cantitati
mari de mancare si/sau care mananca repede.

Pentru calculul meniurilor puteti utiliza :


http://www.myfitnesspal.com
http://calorii.oneden.com/
http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de
incredere
NU UITATI : orice site sau aplicatie alegeti, alimentele trebuie verificate, sa aiba
introduse valorile corecte !
7 PAI PENTRU O DIETA SUSTENABIL dupa Stephen Phinney

1. Proteina in cantitate moderat


*maxim 1,5-2 g/kg greutate ideala
2. Energie suficient
* provenit mai mult din grsimi, fr team de grsimile
saturate
3. Grsimea bun este foarte important :
* mncai grsimi monosaturate pentru combustibil
* limitai sursele de grsimi poli-nesaturate (soia, porumb,
seminte de bumbac, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb)
4. Mineralele
* suplimentai sodiul cu 2 gr/zi pentru dieta sub 50 de
carbohdrati/zi
* luai magneziu pentru a scpa de crampele musculare
5. Cnd nu tii ce sa facei, mancai mai puini carbohidrai
6. Cnd nu tii ce s facei, mncai mai multe grsimi
7. Plcere i satisfacie
* Saietate, gust, varietate
* Mncai fr a v simi vinovai

Alimentele utilizate de noi, in general sunt : carne nu foarte grasa, ton proaspat sau de
la conserva (natur/ulei scurs), sardele, file de somon salbatic congelat, oua, branza
maturata, unt si Cheddar Kerrygold, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la
gatit sau salata, are multe glucide), ulei de cocos crud, iar ( ?) cel rafinat, unt clarifiat
pentru gatit, smantana grasa dulce (fara lactoza) sau acra (cu moderatie), nuca de cocos
proaspata, plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi. In plus,
oleaginoase hidratate in apa cu sare (dar cu precautie datorita continutului mare de omega
6 care este inflamator) nuci, alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea
soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri presate la rece (cocos, avocado, seminte de
canepa, de dovleac, masline, pastrate la frigider) care trebuie sa primeze ca sursa de
grasimi ; cazul ideal este cel in care puteti consuma carne de la animale crescute cu iarba
sau macar traditional, in curtea proprie.

Ca si garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folositi in special
legumele cu indice glicemic mic dovlecei, conopida, broccoli, fasole verde, ardei gras
(limitat), castraveti, ciuperci, varza, spanac, leurda, urzici, ocazional vinete, ridichi limitat,
salata verde, valeriana, dovleac limitat, apio, bame, mai rar rosii- in general foarte putin
fierte, de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa
carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata). Nu va bazati pe ciorbe si
tocanite care sa reconstituie stilul de viata anterior.

Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele si nu
trebuie sa facem o obisnuinta din a le consuma zilnic ! Iar daca le consumam, va fi in cadrul
meselor, nu ca gustare.

Ca indulcitor puteti folosi pulbere pura de stevia gasiti in magazinele naturiste sau online
Dulcostevina de la Vitalia K, pe care o veti utiliza dizolvata in apa; de asemenea, pentru
prajituri puteti utiliza tagatoza este un poliol si recomandam sa nu abuzati.

ATENTIE ! NU exagerati cu smantana, brinza si alte grasimi saturate din diverse surse
pentru a atinge nivelul lipidelor ! Folositi cu preponderenta grasimile bune din avocado,
ulei de cocos crud si alte uleiuri presate la rece (de calitate), unt Kerrygold, si nu uitati sa
consumati legume, preponderent crude, sub forma de salatae.

Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau mai
putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati net pe zi
(limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual, dupa adaptare). Restul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale disponibile pe
internet. Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care doriti sa le mancati in
ziua respectiva, apoi variati proportiile pana ajungeti la proportia de lipide/proteine dorita.
In scurt timp, veti ajunge sa aveti o idee despre proportii si sa faceti acest lucru intuitiv
dar pentru cei care nu au mai tinut astfel de diete, este bine sa plece de la niste calcule,
sa nu copieze poze cu mancare sau diete calculate pentru altcineva. Nu vorbim aici de
deficit caloric, sport si alte notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu
ar insemna sa reluam informatiile din carti si nu este cazul.

Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.

Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal (RMB sau in engleza
BMR) plus caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu,
activitati casnice, sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate cum ar
fi http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

Iar de aici incolo, deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumat ne referim la faptul ca, pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecand
insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic exista si recomandari sa nu se scada sub
BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.

Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane -


cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu
treaca sub minimul de 1200, pe cand cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avand
mai multe kilograme de slabit, pot scadea mai multe calorii decat cele 500 recomandate
pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit
mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.

Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit, daca va intereseaza informatiile
respective.

Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sau


http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi informatii
despre Rata Metabolismului Bazal si caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume
activitati, bazindu-se pe un numar de minute alocat activitatii respective si evident cu
diferentiere pe sexe.

Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.

1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din
carbohidrati sunt 30g si nu 20, considernd si fibrele ;

Necesar caloric calculat pentru mentinere -500calorii pt slabit = numar calorii de


consumat/zi DAR nu coboram sub 1200 calorii/zi.

Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional -


anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru fiecare
masa, apoi ajustam cantitatile astfel incat sa obtin la fiecare masa un raport dorit
grasimi/ proteine si o cantitate minima de carbohidrati.

PLATOUL ( STAGNAREA) Stagnarea s-a instalat doar daca :


- au trecut aproximativ 4 saptamani si nu ati slabit deloc, in kilograme sau centimetri
- daca va cantariti si calculati mancarea cu rigurozitate, mentinand nr de carbohidrati la
20 de gr pe zi
- daca ati re-calculat periodic BMR
- daca beti suficienta apa si luati suplimentele necesare
- daca mancati 2 mese pe zi, fara gustari
- daca ati facut zig-zag de calorii (vezi mai jos).

In situatia in care apare stagnarea, puteti lua o serie de masuri :


- Atentie la cantitatea de lactate le puteti reduce sau chiar elimina
- Incercati Intermittent fasting (IF)
- SI NU uitati de sport - imbunatateste psihicul si aspectul corpului maxim 20-30 de
minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina sau greutati - forta la sala.

Nu disperati si nu utilizati metode de genul : cheat day sau cheat week (faimoasa
incarcare) in care sa mancati mese bogate in carbohidrati ri (fast food, in general,
prajituri cu creme procesate), sperand ca astfel veti da un imbold metabolismului si veti
slabi. Metabolismul va avea un imbold, insa unul negativ, veti drma ce ati construit pna
in acel moment, iar organismul va suferi un stres inutil, incercand, ulterior sa re-intre in
starea de cetoza. (vezi keto-adaptarea).
Va recomandam, chiar insistam, sa va informati cu privire la FASTING, nu doar IF,
intrucat studiile recente au aratat beneficii uimitoare pentru sanatate (slabitul fiind doar
o consecinta a fastingului) fastingul extins ofera o detoxifiere si o regenerare celulara
ca nici o alta metoda care beneficiaza de reclame cel care a descoperit procesul de
autofagie care apare dupa minim 3-4 zile de fasting extins a cstigat premiul Nobel in
2016.

ATENTIE ! Recomandarile noastre sunt bazate pe materialele


lecturate/vizionate/ascultate si nu reprezinta recomandari medicale ! Fiecare va adopta
un stil de viata (keto, keto+IF, keto+Fasting extins) doar daca va considera ca i se
potriveste, in urma verificarii informatiilor din rezumat, prin propriile metode ideal este
sa efectuati un set de analize medicale inainte de inceperea dietei si ulterior, dupa minim
6 luni, pentru a constata rezultatele ; tot la modul ideal este sa discutati cu medicul
dumneavoastra, daca urmati un tratament pentru diabet dozele vor trebui ajustate inca
din prima zi, insa noi nu am intilnit medici romani care sa aprobe aceasta dieta si sa fie
de acord sa monitorizeze si sa ajute pacientii.

pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei
persoane care a slabit pina la target in 7 luni
http://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_
totally_new/ - rezultatul experientei ei cu keto
http://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul
este sus pe pagina, cu albastru
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul
ei in MFP
https://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyH-
CJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto

Si acum, esenta dietei


Pentru cetoza nutritionala, calculati nutrientii in felul urmator:

- aflam necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal BMR, sub care incercam
sa nu coboram; Se recomanda macar 4 zile pe luna/1 zi pe saptamana ca fiecare sa
manance numarul de calorii necesar pentru mentinere, iar diferenta in plus de calorii
va fi obtinuta din GRASIMI (zig-zag caloric). De ce ? Pentru ca se presupune ca
deja mancam nr de grame de proteine necesare si 20 de grame de carbohidrati.
- mentinem un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi
- consumam gramele de proteine necesare in cazul nostru (vezi discutia anterioara
pentru cantitatea necesara)
- de restul caloriilor consumam grasimi
Exemplu concret de calcul

Pentru o femeie de 30 de ani, 1.63 m inaltime, la greutatea de 70 de kg vom avea un RMB


calculat de 1495 de calorii si limite de greutate pentru normoponderalitate intre 53 si
66kg, deci o medie de aproximativ 59kg (sunt disponibile online programe de calcul tabele,
unde gasim greutatea ideala in functie de sex, inaltime si virsta, iar greutatea de referinta
este media celor doua limite, superioara si inferioara).
Prin urmare, ne incadram in 20g carbi net, proteina o putem mentine intre 0.8*59 = 47g si
2*59=118g ; de restul caloriilor din RMB vom consuma grasimi

Pentru 20g carbi si 47g proteina avem (20+47)g x 4cal/g = 67*4= 268cal, deci pentru
grasimi ne ramin 1495-268= 1227 cal pentru grasimi, deci 1227/9= 136g grasimi

Pentru 20g carbi si 118g proteina avem (20+118)g x 4cal/g = 138*4= 552cal, deci pentru
grasimi ne ramin 1495-552= 943 cal pentru grasimi, deci 943/9= 104g grasimi

Evident, cantitatea trebuie impartita in mod egal la numarul de mese.

Mamele care alapteaza la san sau femeile insarcinate care doresc mentinerea
sub control a greutatii ar trebui sa documenteze temeinic adoptarea dietei
ketogenice ca stil de viata, nicidecum ca metoda de slabire. Atat sarcina cat
si alaptarea implica un necesar caloric mult mai ridicat.
Ceea ce trebuie inteles este ca femeile insarcinate, caci despre ele vom vorbi
intai, sunt adesea in cetoza in mod involuntar, datorita greturilor care nu le
permit consumul de alimente sau le provoaca voma. In plus, cetoza este o
stare pe care o traim adesea cu totii, femei sau barbati, prin prisma lipsei de
hrana intre ultima masa a zilei precedente si prima masa a zilei curente. Prin
urmare, nu este sub nicio forma nenaturala.
Ceea ce trebuie sa stie insa femeile insarcinate, dar si cele care alapteaza si
care doresc sa urmeze dieta ketogenica este ca o pot face cu caloriile
aferente TDEE (Total Daily Energy Expenditure - necesarul de consum zilnic
fara deficit, aka mentinere), dar si ca trebuie sa utilizeze o gama larga de
alimente, pentru a nu priva fatul respectiv sugarul de micronutrientii necesari
dezvoltarii armonioase.
VARIANTE ALE DIETEI KETOGENICE (toate sub 50 de grame de carbohidrati net
pe zi)

Cetoza medical
- dietele folosite n scop medical (cancer, epilepsie) sunt mult mai bogate n grsimi,
pana la 90%, cu un raport grasimi-non grasimi (proteine plus carbohidrati) de 4 :1 sau 3 :1,
in grame
- aceast metod nu este recomandat pentru procesul de slbire pentru c se
pierde mas muscular, iar, n timp, v vei re-ngra

Dieta keto modificata


- raport grasimi-non grasimi de 2 :1 sau chiar 1 :1 (cele mai multe planuri de pierdere
in greutate prin cetoza, prezentate mai jos sunt variatii ale dietei keto modificata)

LCHF strict (low carb, high fat) : carbohidrati putini, grasime multa
- aprox 75% grasimi, 20% proteine, 5% carbi ( carbi sub 20g/zi si caloriile limitate)

LCHF moderat
- raport similar dar carbii la 20-50g pe zi si nr de calorii mai flexibil

Dieta keto bogata in proteine


- aprox 60% grasimi, 35% proteine, 5% carbi ( carbi sub 20g, proteine ca target fix
si calorii limitate)

Atkins Modificat
- faza de inductie ketogenica, urmata de introducerea treptata a unui numar de
carbi limitat

Paleo keto
- se foloseste doar mancare adevarata, fara indulcitori artificiali sau alimente
procesate

MCT keto
- suplimentata cu uleiuri cu trigliceride cu catena medie

Keto Ciclizat
- 5 zile pe saptamana cu mai putin 20% carbi, iar in weekend-uri se renunta la
aceasta limita (utilizata pentru atleti)

Keto intit
- carbohidratii variaza in functie de felul si durata exercitiilor (utilizata pentru
super-atleti)
Intermittent Fasting Keto
- 1-2 mese low carb pe zi cu 16 ore fasting (sau 'Impulsive Keto')

Keto Gains
- nivel de proteina ridicat, cu suplimente (tinut pentru antrenamentul cu greutati
pentru definirea muschilor)

Palumbo keto
- nivel de proteina foarte ridicat - 60% , 30% grasimi, 10% carbi timp de 6 zile pe
saptamana, cu 1 zi de incarcare cu carbohidrati (ultilizata de culturisti)

PSMF (Protein Sparing Modified Fast, sau Protocolul de Pierdere Rapida de Grasime)
- nivel scazut de grasimi si de calorii (400-1200 calorii)

Keto fara lactate

Keto Vegetarian fara carne

Keto Vegan fara carne, peste sau lactate

Toate tipurile acestea sunt de acord ca este foarte important sa se mentina un nivel de
maxim 30 de gr de carbohidrati pe zi si, de asemenea, sa se verifice numarul caloriilor
ingerate (daca mancati 4000 de calorii pe zi, nu veti slabi).

Alte variante
Targeted Keto RS Keto tintit cu amidon rezistent

Cyclic Keto RS Keto ciclizat cu amidon rezistent

AHP Keto
- 20% sau mai putin grasimi saturate, 40% grasimi monosaturate, suplimentare cu
GABA Acid gama amino butiric

PV Keto
- 20% sau mai putin grasimi saturate, 40% grasimi monosaturate, 40/40/20 raport
de Omega 3/6/9s special orientata pentru boala Parkinson

Avian Keto
- fara vita si porc

APH Keto
- special orientata fara alergeni (nuci, lactate, leguminoase, fructe de mare, porc)
LGS Keto
- special orientata pentru aceste boli: Lennox-Gastaut, Dravet, Doose si Rhett

T21 Keto
- special orientata pentru Trisomy 21 ( sindromul Down), consumul ridicat de legume
conteaza, fara alimente care provin de la bovine.

CHARGE Keto
- pentru o tulburare genetica foarte rara - sindromul Hall-Hitner, exact opusul
dietei T21 Keto, continut ridicat de alimente care provin de la bovine, cu glande bovine si
suplimentare cu DHA.

Produse keto/low carb/gluten free aici https://www.facebook.com/pages/Produse-


ketolow-carbgluten-free-biscuiti-chifle-chipsuri-dulciuri/606182556108144?ref=hl

Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facand-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina

De citit/ascultat :
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://www.dietdoctor.com/fasting-vs-low-carb
www.intensivedietarymanagement.com
http://www.fastingtalk.com/
http://ketotalk.com
http://www.diabetes.co.uk/blog/2015/05/ignore-the-guidelines-eat-low-carb-and-high-
fat-dr-sarah-hallberg-on-how-to-reverse-type-two-diabetes/
https://www.youtube.com/results?search_query=sarah+hallberg

si carti utile : The obesity code Dr. Jason Fung, The complete guide to fasting dr.
Jason Fung, cu Jimmy Moore.
Recomandarile lui Eric Westman
Clinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii
Duke - Dieta fara zahar, fara amidon

Inceputul

- Aceasta dieta are ca scop furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului


- Eliminarea alimentelor de care organismul dumneavoastra nu are nevoie
o Carbohidrati fara valoare nutritiva
- Pentru o slabire eficienta mentineti un nivel sub 20g al carbohidratilor totali (mai
drastic decit 20g net pentru ca ei nu cantaresc alimentele, iar pe ambalaje in USA
se mentioneaza 0g carbi daca se incadreaza in maxim 0,9g/portie)
- Dieta va contine in exclusivitate alimentele mentionate in paginile urmatoare
- Daca alimentele sunt gata pregatite (din comert), verificati eticheta pentru nivelul
carbohidratilor pentru portia pe care o consumati la o masa
o 2g sau mai putin pentru carne si lactate
o 5g sau mai putin pentru vegetale
- Mancarea poate fi pregatita la cuptorul cu microunde, prin coacere, fierbere,
prajire rapida (la wok), saute, prajire (fara faina sau pesmet) sau la gratar

Cand va este foame mancati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente:
Carne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura)
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (carnati, salam, hot dog)
- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)

Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare

Peste si fructe de mare


Orice peste, incluzind
- ton - scoici
- somon - crab
- somn - homar
- biban
- pastrav
- crevete
Evitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine de preferat
pescuite

Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictie

DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din
mancat cand va simtiti satui

Alimente care trebuie consumate zilnic

Salate din verdeturi


- 2 cani zilnic
o arugula
o bok-choy
o varza toate soiurile
o sfecla mangold
o frunze de arpagic
o andive
o orice fel de frunze verzi de la sfecla, gulii, mustar si napi
o varza creata
o laptuca (toate soiurile)
o patrunjel
o spanac
o radicchio (salata amara)
o ridichi
o ceapa verde
o creson
(daca e o frunza, o puteti minca)
Vegetale cu fibre 1 cana zilnic:
- anghinare (frantuzeasca, nu de Ierusalim)
- sparanghel
- soia neagra
- broccoli
- varza de Bruxelles
- muguri de bambus
- germeni de fasole
- conopida
- tije de telina
- radacina de telina
- dovlecei chayote
- castravete
- boabe de edamame
- Vinete
- Fenicul
- Fasole verde
- Jicama
- Ciuperci
- Bame
- Ardei
- Dovleac
- Rubarba
- Napi Rutabaga
- Pastai de mazare
- Germeni (de fasole si alfalfa)
- Dovleac de vara
- Rosii
- Napi
- Fasole galbena
- Dovlecei verzi

Alimente permise in cantitate limitata...

Brinza
- pana la 115g zilnic
- sunt incluse branzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,
- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de branza, branza de
capra
- Evitati branzeturile procesate de ex Velveeta
- Verificati eticheta continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire

16
Smintina
- pana la 2 linguri/zi
- inclusiv smantana acra si frisca
- nu folositi produse degresate

Maioneza
- pana la 2 linguri/zi fara ulei rafinat, amidon sau zahar
- verificati eticheta

Vegetale cu lipide
- masline (verzi sau negre)
o pina la 6/zi
- avocado
o pana la fruct/zi

Condimente
- suc de lamaie/limeta
o pana la 2 linguritze/zi
- sos de soia
o pana la 2 linguri/zi
o marca Kikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci
verificati eticheta

Muraturi
- fara zahar sau marar
- pana la 2 portii/zi

Gustari
- jumari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)

RESTRICTIA DE BAZA : CARBOHIDRATII


Pe parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli) sau amidon
(carbohidrati complecsi).
Singurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre
amintite mai sus

17
Zaharuri : carbohidrati simpli
- evitati orice contine :
o zahar alb
o zahar brun
o miere
o sirop de artar
o melasa
o sirop de porumb
o bere (contine malt)
o lapte (contine lactoza)
o iaurturi aromate (contin zahar)
o suc de fructe
o fructe
o maltodextrina
o glucoza
o fructoza
o zahar invertit

Amidon : carbohidrati complecsi


- evitati orice contine :
o cereale (chiar si integrale)
o orez
o faina
o amidon de porumb
o piine
o paste
o briose
o covrigei
o biscuiti
o leguminoase (naut, fasole etc)
o quinoa, amaranth, mei, hrisca
o majoritatea radacinoaselor in special morcovii, pastirnacul, porumbul,
cartofii, cartofii prajiti, chipsurile de cartofi

INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu
indulcitorul preferat
o stevia
o tagatoza
o erythritol

18
POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)
- tagatoza
- eritritol

GRASIMI SI ULEIURI
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si uleiul de cocos rafinat pentru
gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile
la temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru preparate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans nu sunt
sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet,
cu suc de lamaie si condimente
- evitati sosurile light de obicei contin mai multi carbohidrati

CA SURSA DE GRASIME IN SALATE PUTETI FOLOSI OUA TAIATE, SUNCA,


BRINZA RASA
- este important sa consumati grasimi naturale, neprocesate, pentru ca au gust
bun si sunt satioase
- puteti prin urmare sa consumati pielea si grasimea de pe carne daca nu este
pane (cu pesmet)
- nu incercati sa urmati o dieta cu grasimi putine !

BAUTURI
- beti cat doriti din bauturile permise fara sa va fortati
- cea mai buna bautura este apa
- sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si
acidulate imbuteliate

BAUTURI CU COFEINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia
- puteti consuma maxim unul din urmatoarele :
o 3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 3 sucuri dietetice cu cofeina /zi nerecomandabil, indulcitorii de
sinteza mentin dependenta de dulce si incetinesc slabirea

- de exemplu :
o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai

19
o Sau 1 ceasca de cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai

ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cand slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati
moderate (de ex 120 ml vin alb sec)
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)

Cantitati
- mancati cand va e foame, opriti-va cand v-ati saturat
- nu mancati mai mult decat simtiti necesar si doar atunci cand simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect
de reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici
fara sa va impuneti acest lucru
- nu mancati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati
flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca, daca va e foame, sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de
trei ori pe zi

PONTURI SI RECAPITULARE

- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise


o zahar
o paine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate

Evitati urmatoarele greseli obisnuite


- feriti-va de produsele fara grasimi sau light si de alimente ce contin
zaharuri si amidon ascunse

20
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si
altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept grozave pentru diete cu putini
carbohidrati (low-carb)

Cautati online informatii despre nutrientii alimentelor nementionate in listele de


mai sus

PLAN DE MENIU CU PUTINI CARBOHIDRATI


Va puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos :

- Mic dejun
o Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)
o Sursa de grasimi proteinele pot contine deja grasimi de exemplu
bacon cu oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub
forma de unt, frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini le puteti include in omleta

- Prinz
o Carne sau alta sursa de proteina
o Sursa de grasime daca proteina este slaba adaugati grasime sub
forma de unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o 1 pina la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o pina 1 ceasca de legume

- Gustare
o Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi

- Cina
o Carne sau sursa de proteina
o Sursa de grasimi daca proteina este slaba, adaugati grasime sub
forma de unt, dressing pentru salata, branza, smantana sau avocado
o 1 pana la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o pana la 1 ceasca de legume

21
Model de meniu pentru o zi

- mic dejun
o bacon sau carnati
o oua

- pranz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate
si dressing pentru salata

- gustare
o felii de salam/carnat si o bucata de branza

- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt

Citirea unei etichete cu carbohidrati putini


- verificati informatiile nutritionale
- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
- utilizati numai continutul total de carbohidrati
- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta
de carbohidrati
o total carbohidrati fibre = carbohidrati net

- nu numarati calorii sau grasimi


- cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie 5g sau mai putin
- cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie 1g sau mai putin
- verificati lista ingredientelor evitati alimentele care contin zahar sau amidon
printre primele 5 ingrediente

Zaharul cu orice alt nume este tot zahar

- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere

22
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina

Denumiri alternative ale zahrului ntlnite pe etichete (sursa : Fat Chance, dr. Robert Lustig) :

23
Suplimente alimentare in KETO

ELECTROLITII

In primul rand, acesta fiind un document destinat incepatorilor, cu informatii de baza,


trebuie sa aveti la indemana solutii pentru evitarea sau ameliorarea simptomelor de keto
flu. Este foarte important sa nu cedati cand intalniti simptomele de gripa keto (ameteli,
dureri de cap, dureri musculare) si sa nu confundati cu deja celebra cadere de glicemie. In
acest punct, multa lume face greseala de a manca dulce, pentru a-si reveni. Nu faceti decat
sa va pacaliti si sa mentineti pe o perioada indelungata starea de inductie in keto.

Cele mai importante suplimente, atunci cand va aflati in procesul de slabire, sunt potasiul,
magneziul si sodiul.

Acesti electroliti sunt eliminati din organism prin prisma apei pierdute in prima perioada
de slabire, prin urmare trebuiesc refacute "stocurile". Mai pe larg, un gram de glicogen
retine pana la 4 grame de apa, cu electrolitii aferenti. Cand incepi sa slabesti, intai elimini
aceasta apa, pierzand o multitudine de minerale, ulterior instalandu-se o stare de rau
(greata, dureri de cap, dureri de muschi). Prin urmare, refa-ti stocurile in felul urmator:

Magneziul - capsule cu o concentratie de 400 mg, o capsula pe zi (e doza zilnica


recomandata); - il puteti lua si in combinatie cu B-uri (exista variante)

Magneziul este esential fiind cofactor la fiecare molecula de ATP. Se administreaza


separat de Vitamina D3 (magneziul seara inainte de culcare cu 2 ore dnd somnolen, iar
vitamina D3 dimineaa) concurnd unul cu altul la absorbie. Fiind un cation hidrofilic la
deshidratare pierdem si Mg, pacientul diabetic are cel mai scazut nivel de Mg.

Forme de Magneziu:

Clorura: detoxifiere, metabolism, functie renala

Citrat: efect laxativ prin supradozare

Glicinat: relaxant, absorbtie buna, pentru colon permeabil

Malat: energizant, fibromialgie, dureri musculare

Oxid: doze mici pe parcursul zilei

Sulfat: doze mici administrate oral, optim pentru baie

Taurat si orotat: sanatate cardiovasculara

Treonat: leziuni ale creierului, depresie, afectiuni neuronale, anxietate. Este singura form
care poate penetra CSF fiind indicat pentru Alzheimer, boli autoimune, obezitate,
Parkinson.

Apa de magneziu: este unul din cofactorii care imbunatatesc absorbtia

Potasiul - deficienta de potasiu este la fel de periculoasa ca si excesul de potasiu, prin


urmare nu recomand sa luati pilule cu valoare totala a dozei zilnice recomandate, intrucat

24
se asimileaza si din mancaruri. O jumatate de lingurita de sare de mare sau sare de
Himalaya ofera organismului 750 mg potasiu, iar doza zilnica recomandata pentru un adult
sanatos este de 2000 mg.

Alimente bogate in potasiu: avocado (1000 mg per fruct), nuci (300-900 mg per 100
grame, in functie de tipul nucilor), somon (800 mg per 200-250 grame) etc.

Sodiul - Dintotdeauna, sodiul (banala sare) a fost blamat pentru kilogramele in plus.
Adevarul este insa ca in keto, avem nevoie de sodiu. Anghinarea, tijele de telina, spanacul
sunt cateva din alimentele care contin sodiu in mod natural.

Alte suplimente KETO

Un alt supliment important este uleiul din ficat de cod, cu efecte anti-inflamatorii.

Vitamina C - pentru hranirea glandelor suprarenale. Tarate de psyllium/inulina - impotriva


constipatiei Seleniul - Intrucat lipsa seleniului in organism poate duce la slabirea
muschiului cardiac, se recomanda suplimentarea acestuia fie prin pilule, fie prin
consumarea urmatoarelor alimente: nuci de brazilia, ton, carne de curcan, carne de vita.

Atentie la vitamina C - este cofactor la Fe si pacientul hepatic are contraindicatie; este


cofactor si la colagen.

Omega 3 din peste salbatic sau alge marine- O rata de 1-2% din totalul de grasimi ingerate
pe zi. Daca DHA este de calitate oxideaza extrem de rapid.

DHA este un acid gras polinesaturat care face parte din grupa Omega 3. Necesitatea
suplimentrii acestuia provine din supraalimentarea cu acizii din grupa Omega 6 la care
suntem expui. Spre deosebire de Omega 6 care sunt acizi ce promoveaz inflamaia,
Omega 3 au rol antiinflamator. Raportul optim O6/O3 trebuie sa fie sub 4:1, in mod curent
alimentaia clasic promovand rapoarte de 20:1 pana la cca 200:1.

Importana DHA fa de ceilali acizi grasi polinesaturati provine din faptul c are o
configuratie si un rol unice. DHA are un numar de 22 de legaturi duble ceea ce il face
extrem de reactiv trebuind a fi ferit de lumin, aer, caldur. Se pstreaz la ntuneric si
ferit de lumin, forma de prezentare fiind de capsule gelatinoase ceea ce ii asigur
protectia la oxidare prin expunerea la aer. Pentru a verifica dac a oxidat se sparge o
capsul in dini si dac are gust de rnced se arunc intreaga cutie (trebuie s tragem
concluzia c avem un produs de calitate pstrat impropriu si nu un produs de slab
calitate).

Nu toate versiunile de Omega 3 existente pe pia contin DHA in configuraia care ii


permite sa isi exercite rolul su fundamental; pentru a penetra celula nervoas acesta
trebuie s fie prezent in configuraia naturala SN-2 pe coloana de glicerol sub forma de
triglicerid.

Aceast configuratie este singura care ii ofera capacitati paramagnetice. Sub aceast
form il intlnim in fructele de mare si petele marin i oceanic. Cele mai bune surse sunt:
scoici, ulei de peste, ulei de krill, ton, somon, sardina, macrou, hering chiar si sub form
de conserv daca sunt in suc propriu (exclus in orice fel de ulei, aceast form de
prezentare a oricrui preparat marin sau oceanic distrugnd orice beneficiu al materiei
prime).

25
In cazul utilizrii formei conservate ale acestor preparate trebuie s evitati ca pestele s
fie de cultur (este plin de antibiotice si alte chimicale), ar trebui s aib mentiunea c
este pescuit in salbaticie, ar trebui evitate sursele Vietnam, Thailanda i Japonia ca
urmare a polurii importante din zon, in ultima perioad pe etichete tocmai pentru a nu
meniona aceste zone veti regsi la sursa de pescuit zonele de pescuit sub forma FAO71,
FAO61, FAO57.

In afar de produsele marine care vin si cu un aport important de iod la fel de necesar mai
putem intlni Omega 3 de calitate in produsele procesate de la animale hranite cu iarb
dintre care putem mentiona produsele Kerrygold si cele romanesti din surse cunoscute
sau verificate.

Concentratia cea mai mare de DHA in corpul uman sau cel al animalelor (este atat de
important incat nu exist nicio form de via care sa nu utilizeze DHA) se gseste in
ochi (nu evitati consumul ochilor de pete) deoarece aici ii indeplinete funcia de
baz: preia radiatia electromagnetic din spectrul luminos si o transform in curent
electric continuu pe care il trimite prin intermediul retelelor de hidrogen si ap din
corpul uman la toate celelalte celule iar la nivel celular transform acest curent electric
inapoi in lumin pentru a stoca energia in apa intracelular sau a incarca aceast baterie a
celulei. (vezi Pollack) Fiind extrem de oxidant expunerea privirii la ecrane datorit
continutului mare de radiatie electromagnetic de mare energie denumit si blue-light
din spectrul albastru determina distrugerea atat a DHA-ului cat si a melatoninei
promoveaz obezitatea, inflamatia si oprirea autofagiei. Ati privit pana tarziu in noapte
la TV si v-ati trezit a doua zi cu dureri lombare? Acum stiti si de ce!

26
L-Carnitine - aceasta este o enzima continuta de carnea rosie, responsabila cu accelerarea
metabolismului si arderea grasimilor. La nivel celular, si organismul uman produce
carnitina, insa in cantitati insignifiante. Doza maxima recomandata intr-o zi este de 3000
mg, insa recomand atingerea acesteia doar daca in ziua respectiva aveti o ora de miscare
alerta/sport.

Glutamina - aceasta este un aminoacid, folosita mai ales de sportivii care construiesc masa
musculara. Inhiba pofta de dulce, insa ingerat inainte de a fi in cetoza profunda, inhiba
crearea de corpi cetonici. Rar, s-au raportat si cazuri de iesire din cetoza din cauza
glutaminei.

Vitamina D3 este un hormon esenial pentru absorbia calciului i a fosforului la nivel


intestinal, cataliznd transformarea fosforului organic in anorganic i mobilizndu-l in
esuturi. Calitatea de a menine densitatea osoas i a preveni osteoporoza ca i faptul ca
este o vitamin liposolubil sunt general cunoscute. Aportul de vitamina D3 provine din

27
expunerea pielii la soare; lumina solar din spectrul UV la contactul cu pielea determin n
trei etape producerea din colesterol a vitaminei D3, mai intai este produs o versiune care
poate fi stocat respectiv din colecalciferol la calcidiol iar apoi acesta este activat in ficat
si rinichi in calcitriol. Toate aceste reacii au cofactor magneziul, de aceea persoanele care
incearc si nu reusesc decat cu mare greutate sa isi creasc nivelul vitaminei D3 sufer
concomitent si de lipsa de magneziu, ca urmare a faptului c intracelular lipseste apa care
este produs al functionrii normale mitocondriale. Magneziul fiind hidrofil este pierdut
odat cu apa din celula. Receptorii vitaminei D3 se gsesc pe celulele T, celule care sunt
implicate in rspunsul sistemului imunitar pentru a ne proteja in faa infectiilor virale si
bacteriene. Asta inseamna c un nivel sczut ale vitaminei D3 ne las descoperiti n faa de
diverselor afeciuni incepnd de la viroza respiratorie (a crei incident corespunde cu
lipsa soarelui de pe cer, iarna), trecnd prin sindromul metabolic, boli neurodegenerative
pn la cancer. Aportul vitaminei D3 sub form de pilul nu este identic cu producerea ei
la nivelul pielii sub aciunea UV. Luat sub form de pilul i fiind o molecul semnal
post efect fotoelectric la nivelul pielii aportul ei sub aceast form introduce in corp
semnalul chimic al unui efect fotoelectric care nu s-a petrecut. Ideal este s o producem
natural i s o suplimentm numai n perioadele n care lipsete radiaia UV, suplimentarea
fiind urmatoarea varianta de ales.Doza recomandat este de 10.000 ui/zi (250g), prin
expunerea la soare natural corpul nostru poate produce 15.000 ui 20.000 ui pe zi. Dozele
recomandate pe prospectele diversilor productori sunt de cca 400 ui/zi. Putei folosi o
aplicaie gen Dminder s calculai ca aceast doz corespunde la o expunere de cca 10-15
minute pe zi, intr-o zi de vara, ceea ce e absolut insuficient pentru a obine nivelul optim al
25(OH)D care este de circa 60 ng/ml pentru a face fa cu succes unei ierni. Sinteza
vitaminei D din colesterol este meninut la cca 0,01 2,5 mg de cholecalciferol pe zi ceea
ce corespunde unei valori de 100.000 ui/zi. Stocarea vitaminei D3 incepe de la valori de
40- ng/ml, valorile sub 50 ng/ml sunt considerate ca insuficiente pentru a menine
activitile de baz ale vitaminei D. Nivelul de producere a proteinei care stocheaz
vitamina D3 DBP este direct proporional cu nivel HDL. 4 ou pe zi i rezolv
problema HDL-ului aducnd si aport de vitamina D. Stocarea are i funcia de a ne proteja
de efectele toxice ale nivelelor mari ale acestei vitamine in snge. Cofactorii vitaminei D3
sunt vitamina A si vitamina K2, unde credeti ca se gasesc acestea in mod natural alturi de
vitamina D? Exact. Glbenuul de ou. Vitamina D3 contribuie la fixarea calciului dar nu ii
spune si unde sa se fixeze, acest job revenindu-i vitaminei K2. Pentru fiecare 10
micrograme de K2 consumate zilnic riscul de boal coronarian scade cu 9%. La fiecare
1000 ui de D3 sunt recomandate 200 mcg de K2. Vitamina A trebuie suplimentat din
alimentaie, toate funciile vitaminei D3 avnd-o cofactor; legtura ei cu D3 ine de slaba
prezen a rhodopsinei care mpreun cu aportul oral de D3 conduce la ceea ce se numete
cecitate nocturn (nictalopie sau night blindness). O combinaie buna D3 cu A se gsete
n uleiul de ficat de cod.

28
Pacienii cu diabet tip 2 i cei care doresc sa i regleze glicemia prin aceast diet ar
trebui s ia n considerare suplimentarea cu crom i vanadiu. Concepul de zahar este prost
nteles, zaharul nu este un lucru negativ pentru organism. Corpul nostru are nevoie i
trebuie sa aiba la dispozitie zahar, de aceea ficatul il poate produce pentru ca avem nevoie
de el. Problema nu este zahrul. Problema zahrului este ct zahar poate corpul metaboliza
la un moment dat din ceea ce mncm i ct de bine este echipat s-l metabolizeze.
Celulele pentru functionare au nevoie de zahar (sa luam cazul ficatului care nu poate
metaboliza corpii cetonici) iar zaharul ajunge in celula prin intermediul insulinei. Daca ai
mancat ceva care continea zahar acesta va ajunge in sange. Daca ai zahar in sange
pancreasul va secreta insulina. Acum ai zahar si insulina in sange. Insulina circula prin
intermediul sangelui si se cupleaza cu receptorul de insulina de pe membrana celulara.
Functia ei trebuie vazuta ca si cum cineva ar apasa cu degetul la soneria celulei. In acel
moment usa bucatariei celulei se deschide automat pentru a permite accesul glucozei.
Pentru ca semnalul soneriei sa ajunga la usa automata, cromul si vanadiul trebuie sa fie
prezente in celula. Daca acestea lipsesc, usa nu se deschide. Daca nu se deschide, nu scade
nivelul zaharului din sange si pancreasul secreta tot mai multa insulina. Mai multe degete
apasa pe sonerie. Si tot asa pana cand celula surzeste de atata sunat si nu mai aude ca suna
nimeni. In acest moment s-a instalat rezistenta la insulina si e deschisa calea spre diabetul
zaharat tip 2.

29
Atenie! Suplimentarea de crom si vanadiu trebuie facut in cazul pacientului diabetic cu
controlul nivelului glicemiei deoarece glicemia va scadea si medicatia trebuie corectat.

Trebuie sa avem mare grija la concentratiile suplimentelor ingerate, intrucat multe din
legumele, uleiurile si carnea consumate in keto contin deja in diferite cantitati aceste
elemente necesare organismului.

IN CONCLUZIE, SURSA PRIMARA DE SUPLIMENTE AR TREBUI SA O


REPREZINTE EXACT MANCAREA PE CARE O CONSUMATI. In acest scop, puteti
testa cateva zile la rand pe site-ul https://cronometer.com/ cam ce procente din dozele
zilnice recomandate ale micronutrientilor primari le atingeti doar din mancare, si abia
ulterior sa va orientati catre suplimente sub forma unor pilule sau lichide.

Inainte de a incepe o cura cu un complex vitaminic B, se recomanda o analiza pentru a


depista o eventuala deficienta. Daca aceasta exista, cea mai propice perioada pentru o cura
este iarna spre primavara. Desi cea mai comoda varianta este luarea acestora pe cale orala,
dupa varsta de 50 de ani, absorbtia vitaminei B la nivelul sistemului digesiv devine
aproape nula, din cauza imbatranirii stratului Villi. Prin urmare, cea mai eficienta solutie
este cea injectabila.

30