Ridicarea piciorului in extensie (cvadriceps izometric).

Culcat pe sol, cu fata n sus, indoim un genunchi, iar pe cellalt l intindem,

avand varful degetelelor indreptat spre tavan. Ridicam ncet piciorul ntins ct
putem de sus, ncercnd sa inem incordat cvadricepsul (muschiul de pe
partea anterioara a coapsei) 5 secunde. Coboram piciorul i repetam
exerciiul cu celalalt picior.

n poziia sezand, flexionam genunchiul.

Stand cu spatele drept pe un scaun, ridicam un picior perfect ntins cu laba
ndreptat spre tavan, apoi l indoim ct putem de mult. l inem n aer 5
secunde, apoi l coboram ncet. Repetam cu cellalt picior.

Intindem partea posterioara a piciorului.

Ne putem folosi de un scaun pentru a ne menine echilibrul. Stand in picioare,
flexionam un genunchi, celalalt picior rmnand n urma ntins i cu calcaiul
pe pmnt. Mentinem aceasta poziie 20 de secunde, dup care schimbam
piciorul.Pe varfuri. i pentru acest exerciiu ne putem folosi de un scaun ca
punct de sprijin. Cu corpul perfect drept, ne ridicam pe varfuri i ne mentinem
n aceasta poziie 5 secunde. Facem pauza 10 secunde, dupa care repetam
de 10 ori., cu pauze intre exercitii.

Echilibru i sprijin pe un picior.

Obiectivul acestui exerciiu este s-l realizam fr sprijin, dar se poate realiza
i cu ajutorul unui scaun ca s ne fie mai uor. Ne lasam cu toat greutatea
pe un picior ntins, n vreme ce pe cellalt l ridicam, flexionandu-l de la
genunchi. Il mentinem in aer 10 secunde, dupa care schimbam piciorul.
Repetam exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Genuflexiuni
Din stand, se flecteaza soldul, genunchiul, piciorul pana cand genunchiul
ajunge la 90 de grade si se revine in pozitia initiala. 20 de repetari a 4 seturi.