30-De-Lucruri-Esentiale PTR Alergat Andrei Rosu

AndreiRou
DE LUCRURI
E-
Bo
ESENIALE PENTRU UN
ok
gr
ALERGTOR SERIOS
at
itu
Despre mine
n. 30.06.1976, Braov
Sportiv amator de anduran

Scriitor i vorbitor inspiraional
Susintor de proiecte sociale
Donator benevol de snge
Numerele care m (re)prezint:

2 (copii, Ema i Alex)
-40 (grade, la primul meu maraton)
7-7-7 (maratoane, ultra, continente)
1129 (km, distana Quintuple UT)
100% (rata de succes a proiectelor)
21-85 (ore, Canalul Manecii, Arch 2 Arc)
1.000.000 (vizitatori, www.andreirosu.org)
500.000 (RON, www.transmaraton.org)
0 (animale n dieta mea zilnic)
0 (accidentri)
Cel mai dificil moment?
S ne ridicm de pe canapea.
Dac citeti aceste rnduri, nseamn c alergarea reprezint sau va reprezenta, curnd, un element important al vieii
tale.

A alerga este simplu i natural. nc din clipa n care am nvat s mergem, ne-am dorit s punem un picior n faa
celuilalt cu o frecven tot mai mare i s parcurgem distane tot mai mari. Exist ceva n noi care ne ndeamn s ne
explorm limitele fizice i s le proiectm n viaa de zi cu zi, doborndu-le pe cele mentale.
Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minii i a spiritului. Un stimulent al sntii, al energiei i al strii
noastre de bine. O metod excelent de a rmne tineri i n form. O cale de a deveni nite oameni mai buni, mai
nelegtori. i de a dobndi noi prieteni, cu care s mprtim bucuria alergrii.
Pentru un alergtor de nivel mediu sau avansat, subiectul acestei cri poate strni un zmbet. Este ca i cum am discuta
despre felul n care se nchid corect ireturile unui pantof de alergare! (a propos, am aflat acest rspuns de abia dup vreo
5 ani de alergare...). Dar, pentru un alergtor aflat la nceput de drum, gsirea echipamentului i a accesoriilor adecvate
poate reprezenta un motiv suficient de puternic pentru a renuna, prematur, la una dintre cele mai frumoase i benefice
forme de activitate fizic.
Desigur, oricine poate alerga descul i purtnd o crp n jurul taliei, aa cum o fac numeroi oameni de pe aceast
planet. Dar pentru noi, alergtorii de ora, obinuii cu haine i pantofi, adaptai celor patru anotimpuri, ecuaia alergrii
nu este chiar att de simpl.
Ca n orice sport, putem investi n alergare mai multe sau mai puine resurse (timp, energie, pasiune, bani), n funcie de
obiective, de confortul dorit, de frecvena alergrilor noastre, de condiiile meteo i de teren sau de bugetul disponibil
n anumite perioade ale existenei noastre. Se poate ncepe cu cea mai ieftin pereche de pantofi de sport (sau cu pan-
tofii pe care i avem deja n cas), cu nite pantaloni scuri sau bermude i un tricou de bumbac - lucruri pe care, foarte
probabil, cei mai muli dintre noi le avem deja. Dar, pe msur ce vom crete viteza i, mai ales, distanele parcurse, vom
observa c bumbacul nu este cel mai bun prieten, c pantofii de alergare ne provoac dureri, c ceilali alergtori ne
privesc un pic ciudat, c am putea gestiona mai uor cldura dac am purta o apc sau ochelari de soare, c devine de-
ranjant s alergm cu telefonul n buzunar i cu cheile n mn, c este destul de riscant s alergm pe ntuneric .a.m.d.
Dac alergi de ceva timp, cu siguran deii deja unele dintre lucrurile menionate n aceast carte. Dar, dac eti
nceptor, aceast list ar trebui s te pun in tem i s te ajute s te bucuri de muli ani de alergare plini de satisfacie
i n siguran.
Indiferent de motivele pentru care alergi, sper din tot sufletul ca informaiile adunate n aceasta carte, testate pe propria
persoan i mprtite cu drag, s contribuie la atingerea obiectivelor tale i la ndeplinirea unei dorine pe care foarte
muli dintre noi o avem, fr a o verbaliza foarte des: s alergm toat viaa. Mai mult, mai rapid, fr dureri i fr
accidentri.

i doresc alergri ct mai frumoase!
Andrei Rou
30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS
POT S FAC ASTA FR A

MI AFECTA SNTATEA
I INTEGRITATEA FIZIC?
Pn la discuia despre echipament, accesorii i alte lucruri eseniale pentru un alergtor, insist s obinem
acordul unui doctor nainte de a include alergarea n lista activitilor noastre zilnice. Cu siguran, niciun
doctor nu se va opune micrii, doar c unele persoane pot avea un istoric medical care s recomande teste
suplimentare (inclusiv o Electrocardiogram - EKG i un test de efort - poi face asta la clincica Superfit, din
Bucureti) sau o diet nainte de a ncepe antrenamentele. Poi repeta aceste teste la fiecare 6-12 luni .
Cnd se impune o atenie sporit: dup o perioad lung de inactivitate, la o vrst naintat (peste 65 de
ani), n cazul n care tim c avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescut etc.) sau
cunoatem existena unor factori de risc (ereditari, fumtor, supraponderal, graviditate etc.).
Dup ce avem avizul doctorului, f-i un test de postur, respectiv o analiz computerizat care ofer o
informaie funcional a activitilor motorii i te va readuce la normalitate, prin folosirea unor susintori
plantari individualizai (talonete personalizate), care ajut la gsirea echilibrului postural (cel mai perfor-
mant test de acest fel din Romnia se face la Clinica Eliade, din Bucureti).
Corecia problemelor se face n trei direcii: amortizarea zonelor cu suprasarcin; modificarea repartiiei, cu
optimizarea presiunii exercitate de picioare la sol; ameliorarea memoriei creierului uman prin reprogramare
postural (dup corectarea posturii, memoria este reeducata prin noua informaie primit i va lua locul
celei de disfuncionalitate).
Andrei, dar ct cost aa ceva?. Rspuns: mult mai puin dect tratarea efectelor, pe termen lung, ale unei
alergri defectuoase. De exemplu, un EKG, un test de efort i unul de postur reprezint o investiie total
mai mic dect o investigaie cu RMN (rezonan magnetic nuclear).
Acum, s trecem la echipament i accesorii.
4
1
PANTOFI DE
ALERGARE
Dac astzi a ncepe s alerg, prima investiie a face-o n pantofii de
alergare. De ce? Un pantof bun de alergare este cel mai important lucru de
care un alergtor are nevoie. Aici sunt dou cuvinte cheie: alergarea i tu. n
primul rnd, nu alerga ntr-un pantof fcut pentru orice alt sport, pentru c
nu va oferi amortizarea i stabilitatea pe care o necesit aciunea repetitiv a
alergrii. n al doilea rnd, ai rbdare i o minte deschis atunci cnd te duci
s-i cumperi inclri de la un magazin specializat n alergare. Din pcate,
doar pentru c i place cum arat un pantof i i se potrivete, nu nseamn
c este cel potrivit pentru tine.
Una dintre cele mai derutante afirmaii pe care o putem auzi n mediul
alergtorilor este pantoful marca X, modelul Y e cel mai bun din lume!. n
ziua de astzi exist multe mrci i modele bune, astfel c fiecare dintre noi
trebuie s descopere pantofii de alergare optimi pentru propria persoan.
ncearc mai multe branduri, modele i mrimi, umbl cu ei prin magazin
(sau pe banda de alergare, dac magazinul dispune de aa ceva) i nu-i fie
jen s te duci n alt parte dac simi c niciun model nu este potrivit pen-
tru tine.
Nite pantofi de alergare de calitate slab pot face ravagii articulaiilor noas-
tre. Purtarea de inclminte de alergare veche sau care nu se potrivete cu
tipul piciorului tu sau cu stilul tu de alergare este una dintre cauzele prin-
cipale ale accidentrilor. De multe ori folosim ca scuz bugetul pentru a jus-
tifica lipsa unor pantofi de alergare adecvai, dar costurile unei accidentri
sunt extrem de mari (investigaii imagistice, operaii, recuperare etc.).
n cazul n care alergm zilnic, ajut s avem dou perechi de pantofi de
alergare, astfel nct talpa acestora (mai precis spuma din interiorul acesteia)
s aib timp de a reveni la forma iniial i de a rmane eficient n absorbia
ocurilor.
Este de evitat folosirea indelungat a pantofilor de alergare. Se recomand
s i schimbm dup 6-800 km, dar ne putem ghida dup gradul de uzur
a tlpii.
Din fericire, exist - i n Romnia - magazine cu echipamente de testare
a pronaiei (de exemplu 360 Foot Scanner-ul celor de la Sportguru, din
Bucureti) i cu consultani pe care ne putem baza, aa c nu ne rmne
dect s alegem dintre mrcile i modele propuse - misiunea noastr fiind
mult simplificat.
Pre. n privina bugetului, pantofii de alergare buni ajung, la raft, undeva
pe la 80-100 de euro, dar putem s i achiziionm cu 15-20% mai ieftin dac
ateptm perioadele de reduceri. Ne putem descurca, cel puin pn cnd
ajungem la antrenamente mai lungi de 5-6 kilometri, i cu modele de 50-60
de euro.
Chiar dac eti interesat de alergarea n picioarele goale, este important,
totui, s pori inclri minimaliste, pentru a i proteja picioarele cnd
alergi pe strad sau prin pdure.
Avertisment! Numrul optim de perechi de pantofi de alergare va fi, mereu,
X +1, unde X = numrul actual de perechi de pantofi...
2 Talonete/branturi
,
DE ALERGARE
Talonetele, care se mai numesc i susintori plantari, sunt nite tlpici speciale confecionate din buci de cauciuc,
plastic sau materiale sintetice i se monteaz n interiorul pantofilor.
Purtarea talonetelor n timpul antrenamentelor ajut la mbuntirea vitezei, la diminuarea durerilor de la nive-
lul tlpilor, gleznelor sau gambelor, crete rezistena la efort, reduce oboseala de la nivelul picioarelor (senzaia
de picioare grele) i scade riscul accidentrilor pe fond de suprasolicitare a picioarelor. De asemenea, talonetele
atenueaz presiunea exercitat asupra gleznelor, genunchilor, oldurilor i coloanei vertebrale, att n timpul mer-
sului, ct i n repaus.
Talonetele sunt, de regul, produse i adaptate n funcie de forma anatomica a picioarelor fiecrui pacient, dar i n
funcie de anumite afeciuni existente (metatarsalgie, fasciita plantar, monturi etc.).
Branurile specializate de alergare sunt concepute pentru a oferi confort i descrcare pentru durere sau ciocuri n
clci (osteofite calcaneene). n general, oferta de branuri include 3 tipuri, n funcie de arcada tlpii (joas, medie,
nalt).
Partea superioar a branurilor are o adncitur n zona clciului, ceea ce se traduce printr-o mai bun potrivire a
pantofului cu piciorul, iar multi-stratificarea reduce umezeala din pantofi i se traduce n mai puine btturi i/sau
bici.
Att talonetele ct i branurile pot fi folosite n majoritatea tipurilor de pantofi de alergare (minimaliti, clasici, de
alergare montan, de triatlon etc.)
Greutatea acestor accesorii: 30-120 grame. Pentru alergare sunt de preferat, evident, variantele mai uoare.
Pre. Modele standard costa 15-30 euro, iar cele facute la comand pot depasi 100 de euro.
6
Ai fi surprini s aflai numrul mare de alergtori care termin prematur o curs sau o alergare lung din
cauza osetelor.
Atunci cnd alegi osetele pentru alergare, cel mai important factor de luat n considerare este materialul:
este bine s stai departe de bumbac. Dac pori osete din bumbac, atunci cnd i transpir piciorul sau
cnd calci ntr-o balt, umezeala nu va fi indeprtat. Purtarea osetelor din bumbac iarna i va face pici-
orul s se simt umed i rece. Iar vara te vei alege cu bici.
Cele mai bune osete pentru alergare sunt cele fabricate din materiale sintetice cum ar fi poliesterul i
acrilicul, pentru c acestea vor indeprta umezeala.
Pentru alergarea pe timpul iernii, osetele din PrimaLoft sau din amestecuri de ln sunt, de asemenea,
o alegere bun. Unii alergtori aleg s poarte osete cu dou straturi, pentru protecie suplimentar m-
potriva bicilor.
osetele de compresie se pot folosi att n timpul alergrii, pentru a facilita o mai bun circulaie i oxi-
genare a sngelui, ct i dup un antrenament intens sau curs solicitant, pentru recuperare, sau n
cltoriile lungi cu maina sau avionul, pentru a preveni anchilozarea.
Pentru alergrile mai lungi de o or este recomandabil s optm pentru osete scurte i jambiere de com-
presie (vezi capitolul urmtor), astfel nct s putem interveni rapid dac apar friciuni n zona tlpii sau a
degetelor.
Strategia mea: aplicarea de crem anti-frecare pe degetele de la picioare.
Pre: 10-50 euro.
3
Sosete/sosete
, ,
de compresie
4 Jambiere DE
compresie
Pentru mine, jambierele de compresie au nsemnat finalul durerii pe care o
simeam la muchii tibiali anteriori, pe parcursul fiecrei alergri mai lungi
de 10-12 kilometri.
La ce folosesc aceste jambiere?
nainte de alergare, accelereaz procesul de nclzire i reduc riscul

accidentrilor, diminund inflamaia muscular.
n timpul alergrii, limiteaz vibraiile generate de impactul cu solul, re-

ducnd oscilaiile musculare, ntrzie apariia crampelor musculare i a mi-
croleziunilor, scad riscul accidentrilor provocate de impactul repetat cu
solul i faciliteaz mbuntirea performanei de anduran. n condiii de
temperatur sczut ajut la un grad ridicat de confort termic, iar la cursele
montane ne feresc de zgrieturi.
Spre deosebire de osetele de compresie care acoper i gamba (i se scot

destul de greu), jambierele de compresie nu te vor incomoda atunci cnd
va trebui s te descali, n timpul unei curse, pentru a repara o bic sau
pentru a pune un plasture.
Dup alergare, purtarea jambierelor de compresie ajut la recuperare,

mbuntind fluxul sangvin i oxigenarea muchilor, accelereaz elimin-
area deeurilor metabolice asociate cu oboseala (eliminarea acidului lactic
este mai rapid), reduce inflamaiile picioarelor i nivelul durerii.
Dincolo de model, mrime sau culoare, atunci cnd ne alegem jambierele

de compresie ar trebui s inem cont de elasticitatea lor (s fie uor de pus
i dat jos), de greutate (cele bune cntresc n jur de 10 grame), de viteza
de uscare (nu ar trebui s rein apa) i de fiabilitate (la acest capitol ajut
review-urile postate pe diverse forumuri de alergtori).
Pre: 20-45 euro.
8
5 Lenjerie tehnica
pentru alergare
Indiferent de temperatura la care alergi, purtarea de mbrcminte

confecionat din material tehnic te va ajuta s rmi uscat i confortabil i,
in plus, sa previi frecrile. Un material sintetic (DryFit, Thinsulate, Thermax,
CoolMax, polipropilen etc.), i va scoate transpiraia de pe corp spre exteri-
orul acestuia. Evitarea bumbacului este important, deoarece odat ce acest
material devine ud, el va rmne ud.
n ceea ce privete lenjeria feminin, experiena mea n purtarea unui

sutien este limitat, aa c am aruncat un ochi n garderoba soiei i
am apelat la opinia ei...
Exist o singur scuz pentru a nu purta un sutien sport atunci

cnd alergi: s fii brbat. n afar de asta, indiferent de mrime, tre-
buie s te narmezi mpotriva efectelor ireversibile ale gravitaiei,
n timp ce alergi.
De ce? Deoarece odat ce ligamentele din jurul snilor se ntind,

nu poi face nimic pentru a le scurta din nou. Sutienele normale
reduc micarea snilor cu aproximativ 35%, dar un sutien sport
de calitate reduce aceast micare cu aproape 60%. Mrimile A i
B se potrivesc, de obicei, stilului de compresie de tip crop-top, n timp ce
msurile mai mari necesit cupe formate. n orice caz, caut un sutien fcut
special pentru activiti ce presupun impact.
Nu te zgrci cu sutienul pentru sport! Alege unul de calitate, care ofer un

suport bun i frecare minim. Dac nu te simi confortabil n timp ce alergi,
n nici un caz nu vei continua.
Preurile variaz ntre 5 i 20 de euro (chilot / slip), 30-75 euro (chilot de

compresie) i 10-50 euro (sutien i bustier).
10
Cu excepia unei alergri pe plaja din Vama Veche, vei avea cu siguran
nevoie de o pereche de pantaloni de alergare. Aici, oferta este foarte
larg, iar alegerea se bazeaz foarte mult pe confortul termic pe care
vrei s l ai pe parcursul alergrilor tale.
n acest capitol am inclus ortul i pantalonii de compresie (scuri, lungi

sau trei sferturi). Desigur, putem alerga i n pantaloni de trening dar,
personal, nu sunt un mare fan al acestora.
Cea mai mare lejeritate n micare este dat, indiscutabil, de ctre clas-
icul ort. Dac ne uitm la plutonul din fruntea maratoanelor de ora,
vom observa c toi alergatorii sunt echipai n ort i maieu. Totui,
pentru noi (muritorii de rnd), pantalonii de compresie reprezint o
soluie mai inspirat.
Ideal ar fi s optezi pentru unii ct mai uori, respirabili, care s ofere
protecie UV, s reflecte cldura, s nu rein apa i s nu aib custuri
n zona coapselor, a feselor i a oldului, pentru a evita frecarea.
De regul, ortul de compresie este mai lung dect pantalonii scuri

obinuii, pentru a oferi compresie ntregii pulpe.
Un avantaj al pantalonilor de compresie l reprezint evacuarea rapid

a transpiraiei, precum i termoreglarea (meninerea unei temperaturi
constante a corpului).
n cazul n care optm pentru pentru varianta lung a pantalonilor de

compresie (colani), putem renuna la jambierele sau osetele de com-
presie. De asemenea, dac alergm la temperaturi negative, ajut s
avem nite colani termici (cu fleece).
Pre: 5-120 euro
PANTaloni/
colanti/sort
, , 6
12
7

Maieu/Tricou
nainte de a discuta despre ceea ce punem pe noi n partea superioar

a corpului atunci cnd alergm, merit s subliniez faptul c, de multe
ori, ne echipm prea gros. Corpul nostru percepe, pe parcursul alergrii,
o temperatur cu pn la 15 grade mai ridicat dect a mediului, deci
echipamentul ar trebui adaptat pentru astfel de temperaturi.
Un tricou de alergare face ca antrenamentul pe vreme rece sau umed

s fie mai uor de abordat i este o necesitate dac te antrenezi n
zonele montane sau cele mpdurite. Factorul cheie pentru alergtori
este respirabilitatea - ct de bine las bluza transpiraia s treac n ex-
terior. Depinde de preferinele personale, dar pentru alergarea urban
este mai bine s alegem o bluz rezistent la ploaie uoar, cu respi-
rabilitate mare, dect una complet rezistent la ap care se aburete
rapid pe interior. n orice caz, caut un model cu multe aerisiri i cu o
croial fin, care s i permit s te miti cu uurin.
Tricourile tehnice ndeprteaz transpiraia de pe piele ctre partea

exterioar a materialului, unde se evapor. Se simt uoare, rcoroase i
confortabile pe piele, spre deosebire de bumbac, care devine umed i
se ngreuneaz atunci cnd transpiri. Sunt fcute din materiale sintet-
ice, iar cele bune sunt att de eficiente nct pot fi purtate direct dupa
ce le-ai scos din maina de splat.
Dac participi la curse montante, n care purtarea unui rucsac este ob-
ligatorie, ajut s pori un tricou dotat n zona umerilor cu puncte de
silion, menite s l fixeze mai bine i s reduc ocurile i friciunea.
Pentru alergrile lungi, un tricou de compresie este mai bun dect unul
standard, pentru c te va ajuta s evii - ca brbat - fenomenul de sfr-
curi nsngerate (pe care l mai poi preveni i cu crema anti-frecare sau
cu plasturii de protecie NipGuard).
Pre: 5-90 euro (tricourile), respectiv 10 euro (NipGuard - set 10 perechi

de plasturi).
8 JACHETa/GEACa/
WINDSTOPPER
Jacheta pentru ploaie sau pentru vnt este, cu siguran, un accesoriu pe
care ai foarte puine anse s l vezi purtat de ctre un sportiv de peformana,
n timpul unui maraton sau al unei probe mai scurte de alergare. Dar, dac
vorbim despre antrenamente lungi, ultramaratoane sau curse desfurate n
condiii extreme, jacheta reprezint un accesoriu indispensabil.
Dincolo de poncho-urile (pelerinele) de ploaie de unic folosin, fabricate

din vinil sau PVC i pe care le putem cumpra chiar i cu 1-2 euro, exist o
mare varietate de modele i bugete din care putem alege. Se poate
scrie o carte ntreag despre jachetele pentru alergare, dar
m voi limita la a puncta cteva caracteristici pe care ar tre-
bui s le urmrim atunci cnd ne cumprm un echipa-
ment pentru ploaie, vnt sau temperaturi negative.
n primul rnd, ar trebui s ne asigurm c i

ndeplinete principala funcie, de a ne proteja efi-
cient de ploaie i de vnt. Personal, iau cu mine un
bidon cu ap i torn cteva picturi pe jachet (i pe
fermoar), nainte de a o cumpra. Apoi, merit s
ne uitm la greutate (este de preferat s aib mai
puin de 250 de grame). Pentru sigurana alergrii
pe drumurile publice, poi opta pentru un model
fluorescent, dotat cu band reflectorizant i chiar
cu leduri.
Nu n ultimul rnd, alege un material respirabil

(pentru a evita efectul de saun i, implicit, pier-
derea de electrolii din corp) i un model care se
nchide / deschide rapid (cu fermoar complet),
cu glug, cu buzunare i cu micro fleece cptuit
la guler. De asemenea, este de preferat o jachet
care se pliaz cu uurin (exist i modele care
se transform ntr-o centur). Pentru condiii
arctice, poi alege un model cptuit integral cu
material polar.
nainte de a o spla, verific dac poi folosi maina sau trebuie s o faci
manual.
Pre: 20-200 euro
14
16
Un studiu fcut pe timp de noapte a demonstrat c oferii pot observa
luminile frontale de la 800 de metri distan, c benzile reflectorizante
de pe haine i nclminte pot fi vzute de la 90 de metri i c un tricou

alb este vizibil de abia de la 15 metri!
Ceea ce purtm la alergrile nocturne sau n zorii zilei, pe marginea dru-

mului sau n parcuri ntunecate prin care mai trec i bicicliti sau maini
utilitare, este un aspect ce ine de siguran, iar mbrcmintea nchis
la culoare ar trebui s fie lsat acas. tim c negrul se asorteaz cu
orice, dar este mult mai sigur s ne echipm ca un pom de Crciun.
Asta nseamn culori aprinse din cap pn n picioare, cu accente reflec-
torizante din belug. Lanternele cu clips care lumineaz rou i vestele
reflectorizante te vor face, cu siguran, mai vizibil oferilor.
Ce ar ajuta s avem?
n primul rnd, o vest de alergare fluorescent i reflectorizant (clas-

icele veste reflectorizante din kit-ul auto nu sunt cea mai fericit soluie
pentru alergare). Este de preferat una care permite ataarea, la spate,
a unui led (un astfel de accesoriu cntrete mai puin de 10 grame,
iar bateria are o autonomie de 150 de ore). Investiia este de 10 euro
(vesta), respectiv 5-7 euro (ledul).
i, n al doilea rnd, o lantern frontal (poi folosi i o lantern clasic

sau, mai nou, lanterne aplicate pantofilor de alergare, dar soluia fron-
talei este mai bun). Exist frontale ieftine, cu lumin de 10-15 lumeni,
care te ajut s... intuieti pe unde calci i frontale de peste 1000 de
lumeni, care transform noaptea n zi. Avnd n vedere preul celor din
urm (ntre 100 i 500 de euro!), putem opta pentru un model mai ief-
tin (40-50 de euro), de 150-200 de lumeni, rezistent la ap i la ocuri
i care s dispun de mai multe moduri de luminare (alb / roie, de
proximitate / de distan, constant / intermitent). Ar fi pcat s ne
accidentm clcnd ntr-o groap!
VESTa
REFLECTORIZANTa 9
si
, LANTERNa FRONTALa
Acesta este cel mai scurt capitol al acestei cri, dar asta nu inseamn c
o manet de transpiraie nu este important. Vei realiza beneficiile ei de
ndat ce transpiraia de pe frunte va intra n contact cu ochii ti, ceea ce i
va produce un disconfort destul de mare (te vor ustura ochii).
O maneta bun nu ar trebui s rein apa, deci

caut modele fcute cu fibre hidrofobe i cptueal
ventilat. Exist i variante cu un buzunar pentru chei
- n cazul n care nu ai alt opiune pentru a evita pier-
derea lor.
Pre: 5-10 euro
18
10 Mansete
, de
transpiratie
,
Mansete
, incalzitoare/

de racire
11
Aceste produse sunt recomandate att pentru alergtori, ct i pentru
practicanii altor sporturi (triatlon, ciclism etc.). Rolul lor este de ter-
moreglare (protejeaz de frig i de vnt), de protecie solar (anti-UV),
de stimulare a circulaiei sngelui i, n cazul manetelor de compresie,
de recuperare dup efort.
Nite manete de calitate ar trebui s aib o baret elastic n partea

superioar (pentru o fixare perfect pe mn), s ofere respirabilitate
pielii, s nu aib custuri (pentru a evita frecarea) i s nu rein apa (s
se usuce rapid). Unele modele dispun i de un spaiu pentru ceasul de
mn, conceput astfel nct s l poi vedea i s-i accesezi butoanele
cu uurin.
Spre deosebire de o bluz cu mnec lung, manetele ofer-n condiii

de temperatur variabil-avantajul scoaterii / punerii rapide.
Numeroase competiii au pe lista echipamentului obligatoriu bluza cu
mneca lung, aa c aceste manete sunt un substitut excelent- au un
volum redus i sunt uor de transportat.
Exist i manete care pot fi folosite pe parcursul alergrilor la tem-

peraturi ridicate. n afar de protecia solar, ele ncorporeaz diverse
tehnologii care reduc temperatura pielii cu 2-3 grade. n general,
proprietile lor de rcire sunt activate la contactul cu apa.
Pre: 15-40 euro

12 Manusi tehnice
,
Desigur, fiecare dintre noi are propria toleran la frig, astfel c necesitatea
de a purta mnui poate aprea la 10 grade, la zero sau la temperaturi nega-
tive.
Ce ar trebui s urmrim cnd ne cumprm mnui?
n primul rnd, s fie fcute pentru alergtori. Materialele

folosite sunt, de regul, poliester i elastan (nu este
cazul s alergm cu mnui de lna!), iar gro-
simea lor este redus. Mnuile de alergare ar
trebui s fie uor de folosit pentru a manevra
diverse obiecte, deci s aib eficien tactil
(sa permita folosirea ecranului tactil al tele-
foanelor. Unele modele sunt impermeabile, iar
altele au un material aderent aplicat pe unele
degete i material de prosop pe celelalte (pentru
transpiraie). Exist i mnui care asigur vizibili-
tate pe timp de noapte (datorit inseriilor reflec-
torizante).
Chiar dac mnuile cu un singur deget menin mai bine

cldura, un alergtor are nevoie de un plus de mobilitate.
Exist i variante de mnui cu o acoperitoare pentru de-
gete, care se poate plia atunci cnd nu se impune folosirea
ei.
Nu n ultimul rnd, la alegerea mnuilor putem s inem cont

i de culoare - s se asorteze cu restul echipamentului sau, cel
puin, s se potriveasc cu personalitatea noastr (ct mai color-
ate, desigur!).
Pre: 10-30 euro
20
22
Esarfa multi-
13 ,

functionala/buff
,
Acest accesoriu este, cu siguran, o invenie foarte practic, att pentru alergtori ct i pentru practicanii
altor sporturi. Personal, l folosesc atunci cnd pedalez, merg pe munte, m dau cu placa de snowboard
sau, pur i simplu, m plimb prin ora, inndu-mi de cald la urechi, gt i cap, sau protejndu-m de
soare.
Marele avantaj al earfei muli-funcionale (sau, atfel spus: bandan, buff, necktube etc.) este c o putem
rsuci n toate felurile, astfel nct s o transformm n cciul, cagul, masc, manet, batist, elastic de
pr (nu am folosit-o niciodat n acest scop, dar am vzut ali alergtori facnd asta...), batic, glug, turban
etc. Cunosc un alergtor care a folosit-o i ntr-un moment critic, cnd rmsese fr erveele igienice,
dar s nu intrm n detalii...
Cum o alegem? Realistic vorbind, n majoritatea cazurilor ea ne alege pe noi, primind-o cadou n kit-ul de
nscriere, la diverse curse de alergare. Dac, totui, ne propunem s investim ntr-un astfel de accesoriu, ar
merita s fim ateni la cteva detalii.
n primul rnd, s optm pentru un material 100% elastic, poliester microfibr, fr custuri, moale, re-
spirabil, cu un transfer termic i de umiditate foarte bun (s menin temperatura corpului i s se usuce
foarte repede).
Cnd temperaturile scad mult sub zero grade, poi opta pentru un model cptuit cu fleece.
Pre:15-40 euro
14 Masca de vant/
Cagula
Dac nu eti genul de persoan care s alerge indiferent de
vreme, am o veste bun pentru tine: la un moment dat vei deveni.
i, atunci, vei observa c earfele multifuncionale (chiar i cele cu
polar) nu mai fac fa gerului i viscolului. Acela va fi momentul n
care vei avea nevoie de cteva accesorii mprumutate din cicilism
i schi: masca (gulerul) de vnt i cagula.
Acestea sunt concepute pentru a proteja de vnt n timpul

practicrii de ciclism la nivel intensiv i pentru a facilita respiraia
prin membrana wind stopper. Ele sunt dotate n partea frontal
cu membran anti-vnt i orificii laser pentru a facilita respiraia i a
evita aburirea ochelarilor.
Masca de vnt este fabricat din neopren i nailon, ceea ce asigur imper-
meabilitate, n timp ce cagula este fcut dintr-un material elastic din polar
sau poliester, de regul antibacterian, termoreglabil i care asigur protecie
UV.
Cnd i le alegi, asigur-te c i stau bine pe cap i la gt, c nu te strng, c

sunt uor de reglat, c au custuri plate, iar materialul nu reine mirosurile
neplcute (dac miroase deja, pe raftul magazinului, indiferent a ce, caut
alt model). Mtile sau cagulele care miros a cauciuc vor avea acelai miros
i dup un an de purtare i nu cred c vrei s strici bucuria alergrilor tale din
cauza problemelor olfactive.
Ca sistem de nchidere i reglaj, opteaz pentru un sistem velcro (arici),

poziionat la spate sau n lateral.
Nu i rmne de fcut dect s nfruni cel mai

aprig criv, cu zmbetul pe buze i strignd
ctre vnt: asta e tot ce poi?!...
Pre: 10-50 euro
24
26
Ochelari de
15

soare si snur
, ,
de suStinere
,
Unul dintre ultimele lucruri de care ai nevoie ntr-o curs sau pe parcursul unui an-
trenament este s te trezeti cu o insect n ochi. Sau s ncepi s lcrimezi abundent
din cauza vntului puternic i a prafului. Sau s te mpiedici din cauza unui obstacol
pe care nu l-ai putut vedea, din cauza faptului c erai orbit de lumin. Sau, mai ru,
s i strici vederea din cauza soarelui - n special cnd alergi cu el n fa sau pe o
zpada care reflect un procent mare din razele acestuia.
Ochelarii de soare reprezint, cu siguran, un accesoriu important pentru orice

alergtor, iar purtarea lor i va face antrenamentele i alergrile mult mai plcute,
chiar i n zilele mohorte de toamn - nite lentile colorate vor transforma cenuiul
n galben, portocaliu, roz sau alte culori care ne vor mbunti starea de spirit.
Exist mii i mii de modele, cu o mulime de caracteristici i ntr-o gam destul de

mare de pre, ceea ce face din alegerea lor un proces destul de anevoios. Pentru a
simplifica lucrurile, putem urmri ca ochelarii alei s aib cteva atribute eseniale.
n primul rnd, s fie fcui pentru alergare. Desigur, te poi antrena-la nevoie-i cu
o pereche de Ray-Ban, dar te vei simi mult mai bine cu unii specializai. Utilitatea,
confortul i fiabilitatea sunt principalele elemente pe care ar trebui s le vizm n
cutrile noastre: de exemplu, s asigure protecie UV i s aib lentile colorate (din
motivul expus mai sus) sau heliomate (a cror culoare se nchide la lumina puternic
i se deschide la ntuneric, pentru o vizibilitate bun), preferabil tratate anti-ceat
i anti-zgriere. Exist i modele de ochelari cu lentile interschimbabile, care ofer
posibilitatea de a le asorta cu hainele sau de a le adapta condiiilor de alergare. De
asemenea, opteaz pentru nite ochelari ct mai uori, care s nu te strng, s nu i
apeze pe piramida nazal i s fie rezisteni la ocuri.
Investete civa bani ntr-o cutie rezistent i ntr-un nur de susinere. Merit!
Pre: 10-200 euro

16 Sapca/Viziera
,
Nu vei aprecia niciodat, cu adevrat, o

apc, pn cnd nu te vei confrunta cu
un soare puternic i o cldur suficient de
mare nct s simi c mai ai puin i leini.
Sunt surprins de numrul extrem de mare
de alergtori pe care i vd, n special la cursele de ora, departe de umbra
pdurii, care prefer s alerge cu capul descoperit, chiar dac temperatura
depete 25 de grade, iar soarele strlucete cu putere nc de la primele
ore ale zilei.
O apc bun ar trebui s i lase capul s respire, deci alege una fcut pent-
ru alergare, fabricat din poliester, cu burete n zona frunii (pentru a preveni
ca transpiraia s i ntre n ochi) i care s nu te strng (s aib un sistem
eficient de reglare a mrimii, pentru c dimensiunea capului tu va crete,
pe msur ce avansezi n curs, din cauza vascularizarii tot mai intense).
n cazul n care nu ai un buff care s i protejeze de soare zona gtului i a

cefei, poi opta pentru o apca tip saharian-exist i modele care se pot
transforma cu uurin dintr-o saharian ntr-o sapc standard i viceversa.
Cnd temperatura i soarele nu reprezint un motiv de ngrijorare, te poi

descurca excelent i cu o vizier, care va ine departe de ochii ti prul i
transpiraia.
Pre: 5-30 euro.
28
17 Caciula/Bentita
,
Cciula face parte din arsenalul greu al alergtorilor mai ales al ce-
lor cu un confort sczut la frig, pentru temperaturi la care earfele
multifuncionale nu mai pot face fa. O cciul prezint avantajul con-
fortului termic, dar se poate transforma ntr-un inamic dac ne provoac
transpiraie abunden i o supra-nclzire a capului.
Din fericire, exist o mulime de modele de cciuli pentru alergare,

att pentru temperaturi cu adevrat potrivnice alergrii, ct i pentru
condiii meteorologice ceva mai blnde.
Din punct de vedere al materialelor folosite, poi opta pentru o

combinaie de poliester i elastan sau pentru lna merino.
O cciul de calitate este uoar, asigur protecie UV, nu reine

transpiraia, se usuc rapid dup splare i nu are custuri care s te
jeneze. Elementele reflectorizante sunt un plus.
Exceptnd experienele la Polul Nord, n Himalaya sau n Antarctica,

ultramaratoanele-n special cele montane i/sau multi-zile-sunt un
context n care am avut nevoie de cciul. Venirea nopii i oboseala
cumulat ne scad dramatic confortul termic.
Alergtorii cu un grad de toleran mai mare la vnt i la temperaturi

sczute sau cei care consider ca o cciul nu este un accesoriu prea
cool pentru alergare, pot folosi o benti-fabricat din poliester i elas-
tan i cptuit cu material polar-care s le protejeze zona urechilor i
a frunii.
Pre: 5-40 euro
30
Kit-ul (sau trusa) de prim ajutor este, fr indoial, lucrul cel mai puin folosit de ctre alergtori (mai ales pe parcursul an-
trenamentelor), dar pe care este bine s l avem la ndemn, n caz c.

Desigur, componena acestuia difer mult, n funcie de context. La un antrenament desfurat n proximitatea casei este,
uneori, suficient s avem 1-2 plasturi (pentru situaia n care ne iritm sau noii notri pantofi de alergare sunt pe punctul de
a ne produce bici sau btturi i nu avem chef s mergem acas doar pentru asta).
n schimb, dac vorbim despre un antrenament sau o curs departe de civilizaie, ntr-o pdure sau pe munte, atunci ar
ajuta s avem cu noi un minim de lucruri care s ne ofere un confort fizic i psihic sau, n situaii extreme, s supravieuim.
Ce conine un astfel de kit? Folie de supravieuire (obligatorie la toate cursele montane), fluier, plasturi i plasturi anti-bici,
comprese sterile, betadin, fa elastic i diverse medicamente (anti-inflamatoare, de combatere a durerii, a aciditii gas-
trice, a crampelor musculare etc.).
Ateapt-te la ce este mai bun, dar pregtete-te pentru ce este mai ru!
Pre: 10-30 euro
Trusa de prim
ajutor 18
32
Ceas cu GPS

19
Dac ai nceput un program de antrenament, un ceas specializat pen-
tru sport i va fi foarte folositor. Nu este necesar s devii obsedat de
timp (l poi lsa acas n alergrile lejere de recuperare i n sesiunile
lungi i lente) dar, odat ce ai depit primele luni, sesiunile structur-
ate pentru vitez i cursele la un ritm atent stabilit sunt o reet sigur
pentru a alerga mai rapid.
Majoritatea ceasurilor ce monitorizeaz viteza i distana inregistreaz

timpii pe tur i pe kilometru te las s ncarci un plan de antrenament
i s descarci n calculator statistici incredibil de detaliate, pentru a
putea profita din plin de pe urma sesiunii de antrenament. De exemp-
lu, s identifici eventualele greeli: ncepi prea tare i oboseti repede?;
ct de inclinat a fost panta aceea?; ce spun timpii intermediari?
n timp ce unele modele de ceasuri pentru alergare i pot da msurtori

precise, de la ritmul de alergare i cel cardiac pn la caloriile arse,
cadena, timpul petrecut de picior pe sol, oscilaia vertical sau VO2
max, alergtorii inceptori nu au nevoie de ceva att de extravagant.
Uneori, este suficient un ceas simplu cu un buton de start pentru a
putea cronometra alergrile i pentru msura intervalele de mers sau
alergat. Pe msur ce alergrile devin tot mai lungi, i vor fi de folos
ceasurile cu GPS i cu cteva funcii de baz (timpul total i pe fiecare
tur n parte, distana parcurs, vitez n timp real etc.).
Preul unui astfel de ceas este n jur de 100 de euro. Cele mai avansate
modele i care, de regul, pot fi folosite pentru mai multe sporturi i
activiti, pot costa chiar i 1.000 de euro.
Dac bugetul de mai sus te sperie, nu dispera! Te poi descurca bine

cu smartphone, un suport de bra pentru telefon i o aplicaie pentru
alergare (majoritatea oferite gratuit n versiunea de baz): Runkeeper,
MapMyRun, Runtastic, Strava, Runnit, Nike+ Running, Adidas MiCoach,
Pumatrac, Runmeter Pro, Endomondo, Charity Miles, etc.
20 Centura de puls
Foarte puini alergtori se pricep la estimarea efortului depus ntr-o aler-

gare. Un monitor pentru ritm cardiac (HR Monitor sau centur de puls) i
ofer un instantaneu obiectiv i te ajut s tii dac este cazul s accelerezi
sau s ncetineti. De exemplu, este surprinztor ct de muli dintre noi fac
alergrile de recuperare la un ritm mult prea rapid.
De asemenea, un astfel de monitor te poate ajuta prin a reflecta imbuntirile

de form fizic i s acioneze ca un semnal de alarm dac te pate vreo
imbolnvire.
Majoritatea monitoarelor pentru ritm

cardiac sunt capabile, de asemenea, s
calculeze zonele de efort vizate la an-
trenament sau la concursuri. Personal,
ncerc s rmn, la antrenamentele sau
cursele lungi, ntr-o zon de puls optim
pentru obiectivele mele (129-131 bti
pe minut).
Un model de baz i raporteaz doar

ritmul cardiac, n vreme ce versiunile de
vrf sunt capabile s numere caloriile i
s produc o multitudine de alte statis-
tici.
Pre: 30-70 euro (numeroase ceasuri cu

GPS vin la pachet, deja, cu centur de
puls).
34
36
21 Centura de

hidratare
Dac alergi mai multe de 30 de minute, este important s consumi ap pentru a rmne
hidratat. O regul general pentru consumarea fluidelor n timpul alergrilor tale este s
bei 100-150 ml de lichid la fiecare 20 de minute. Dac nu ai acces la ap pe traseele pe care
alergi, va trebui s apelezi la un sistem de hidratare.
Gndete-te la corpul tu ca la motorul unei maini. Carbohidratul este combustibil, dar

apa este uleiul care face ca toate procesele interne s ruleze lin. Poi pierde mai mult de
un litru de ap pe or prin transpiraie i acest lucru va ncepe s-i afecteze eficiena dac
nu o nlocuieti. S bei n mod regulat pe parcursul zilei i pune corpul n form maxim,
dar dac te antrenezi pentru mai mult de o or ar trebui s-i suplineti nivelurile de fluide
n timp ce alergi.
Exist mai multe modaliti de a cra apa, dar important este ca metoda pe care o alegi s
nu-i afecteze stilul de alergare. O centur cu bidoane poate transporta destul lichid, dar
asigur-te c nu se blngne; un bidon inut n mn este convenabil dar are mai puin
lichid, iar cele mai mari te pot ngreuna.
Atunci cnd alergrile sunt mai scurte de o or, probabil c nu ai nevoie de o centur
de hidratare, dar poate fi folositoare pentru a cra chei, acte sau bani pentru situaii de
urgen. Pe msur ce mreti distana alergat, vei avea nevoie s cari i cteva alimente
(batoane, geluri, etc.).
Exist mai multe tipuri de centuri. Unele transport bidoane cu ap, unele geluri energi-
zante i aproape toate au un buzunar pentru mici lucruri personale. Eu le prefer pe cele
care au i un sistem de prindere al numerelor de concurs, pentru a evita acele de siguran.
La concursuri, n special la ultramaratoanele montane, este indicat folosirea rucsacului de

hidratare, n care putem nghesui haine, nutriie i diverse accesorii.
Pre: 5-50 de euro.

Chiar dac nu ai folosit niciodat produse de nutriie sportiv,

termeni precum buturi izotonice, geluri, batoane energi-
zante, electrolii, carbo (re)loading sau recovery drink i-au
trecut, probabil, pe la ureche. Dar la ce folosesc?
Organismul uman folosete dou surse principale de combus-

tibil pentru a alimenta muchii n timpul alergrii: grsimile i
glucidele. Grsimile se gsesc n corp n cantiti bogate, ns
procesul de transformare n energie este unul lent, ceea le face
ineficiente atunci cnd efortul depus depete 60-70% din
capacitatea aerob maxim. Prin urmare, n timpul unui efort
de durat, corpul se bazeaz pe glucide ca surs principal de
combustibil. n general, cu ct alergi mai repede, cu att mai
mult din energia necesar va proveni din carbohidrai. Prob-
lema carbohidrailor este c putem stoca doar cantiti limi-
tate n muchi, chiar i cnd urmm o perioad de ncrcare
cu glucide. n mod normal, putem stoca o cantitate de glico-
gen n muchi suficient pentru a alerga 90 de minute n ritm
de semi-maraton sau aproximativ 2 ore cnd alergm n ritm
de maraton. Aa c, dac nu eti un sportiv de elit, rezervele
de glicogen i se vor goli cu mult nainte de finish.
Buturile sportive profesionale sunt cea mai bun cale de a

consuma cantitti mari de energie unor digerabil. Le poi
folosi naintea antrenamentului, n timpul sesiunilor care
dureaz mai mult de 90 de minute i ntre seriile de vitez,
pentru a te ajuta s-i pstrezi puterea pentru mai mult
timp. O jumtate de or dup antrenament este fereastra
esenial pentru a restaura fluidele i glicogenul din muchi,
iar o butur sportiv este o metod convenabil pentru a
realiza acest lucru. Buturile sportive de calitate sunt fcute
din carbohidrai compleci (de obicei, maltodextrin), care
nmagazineaz mai mult energie dect carbohidraii simpli
(zaharoz i fructoz). Unele buturi conin minerale pentru
a accelera absorbia apei i pentru a nlocui ceea ce ai pier-
dut prin transpiraie. Indiferent dac optezi pentru varianta
n form de pudr sau pentru una deja mixat, singurul lucru
important este s gsesti un produs pe placul tu, prietenos
cu stomacul.
Un alt lucru de care vei avea nevoie pe msur ce mreti

distana este un carbohidrat simplu, pe care corpul l poate
absorbi rapid pentru a te menine alimentat n alergrile mai
lungi. Poi ncerca geluri energizante sau jeleuri. Stai depar-
te de ciocolat (tiu c este greu!), deoarece coninutul de
grsimi nu va avea un efect la fel de bun ca produsele zaha-
roase i i poate deranja stomacul.
38
22

Nutritie
, Sportiva
Un produs popular n rndul alergtorilor l reprezint i batoanele energizante, care conin un amestec
de corbohidrai simpli i compleci, precum i diverse vitamine (B1, B2, C, E etc.) cu rol de protecie anti-
oxidant sau care contribuie la metabolismul nostru energetic.
Nu exist alergare fr transpiraie, iar odat cu apa vom elimina i o parte din srurile din organism. Din
acest motiv, ajut s includem pe lista produselor sportive de cumprat i tablete cu electrolii - principalii
fiind sodiul, potasiul, magneziul i calciul. Calciul i magneziul ajut la contracia i relaxarea muchilor, iar
sodiul i potasiul acioneaz ca o pomp pentru apa din celule i din afar lor.
Din gama foarte mare de produse de nutriie sportiv a mai meniona batoanele i buturile de recu-
perare dup efort (reload), cu un coninut ridicat de carbohidrai, proteine, vitamine i minerale. De pre-
cizat c momentul optim pentru utilizarea lor este la 15 minute dup ncheierea antrenamentului sau al
cursei, datorit unei ferestre metabolice care permite asimilarea corect a elementelor nutriionale i a
unei recuperri optime.
Pre: bugetul investit n produsele de nutriie sportiv difer n funcie de obiective i de frecvena con-
sumului. Poi comanda online toate produsele prezentate mai sus pe site-ul Nutrivita (importator unic al
gamei Isostar).
23
Produse pentru
intretinere
, musculara
Probabil c nu s-a nscut, nc, alergtorul perfect, care s nu resimt asupra
musculaturii sale efectul unui antrenament intens sau de lung durat.
Din fericire, putem preveni i trata durerile musculare, folosind att creme,
ct i diverse dispozitive de masaj-cel puin, atunci cnd nu avem la
dispoziia noastr, 24 de ore din 24, un maseur calificat.
Produsele de ntreinere muscular pot fi grupate dup cteva criterii: form

(gel, balsam, loiune, spray, cold pack), momentul aplicrii (nainte, n timpul,
dup), efect (nclzire, rcire, anti-inflamator, analgezic), afeciune (entors,
hematom, durere, artrit, fractur, tensiune muscular etc.).
Nu voi intra n detalii despre aceste produse de regul, este indicat s te

consuli cu un doctor nainte de a administra un astfel de produs. Ca i n
cazul pantofilor de alergare, gsirea produselor optime pentru tine va fi un
proces de durat.
Referitor la mingile de masaj, la roller-ul pentru picioare i la tuburile din

spum, rolul lor este de a elibera tensiunile i durerile prin aplicarea presi-
unii pe muchi, imitnd presiunea aplicat cu vrful degetelor sau cu podul
palmelor.
Nu mi-am imaginat efectul lor pn nu le-am folosit. n 2013 am primit

cadou, n kit-ul de concurs al unui ultratriatlon, un roller pentru tlpi. Am n-
ceput s l folosesc constant, att la nclzire (nu cunosc o metod mai bun
pentru a pregti de efort musculatura tlpii), ct i n perioada de recuperare
post-efort. Apoi, am inclus n arsenalul meu i alte produse din aceast cat-
egorie. Probabil c (i) ele au m-au ajutat s rmn departe de accidentri.
Pre: 5-20 euro (cremele), respectiv 20-150 euro (roller)
40
24
Creme anti-frictiune/
,
-uv/-insecte
Pe parcursul unei alergri, timpul nu este cel mai bun aliat. Cu fiecare minut,
orice disconfort se amplific exponenial. O mic iritaie la unul dintre de-
getele de la picior devine, n scurt timp, bic, apoi o ran deschis. O piele
expus la soare se va nroi, apoi vom avea de a face cu o arsur. O neptur
de insecte ne poate provoca reacii pe care, n mod normal, poate c nu le-
am avea, dar care apar pe fondul scderii imunitii noastre - fapt absolut
normal pe parcursul unui efort susinut. i aa mai departe.
Este mai uor s previi, dect s tratezi se aplic i aici. Dac ai de a face
cu o zi nsorit, folosete o crem solar rezistent la ap, cu un factor de
protecie (SPF) de lung durat i care ofer protecie pe spectru larg, ceea
ce inseamn c protejeaz contra razelor UVA dar i celor UVB.
Cum afli care este crema potrivit pentru tine i obiectivele tale? Expune
pielea la soare i vezi n ct timp se nroete (timpul poate varia ntre 10 i
30 de minute, n funcie de ten). Dac, de exemplu, ai un ten deschis, sensi-
bil la aciunea razelor UV i te-ai nroit n 10 minute, nmulete cu 10 SPF-ul
menionat pe ambalaj, pentru a afla ct timp vei beneficia de protecie - o
crem cu SPF 15 i va fi de folos pentru aproximativ 150 de minute).
Dac eti ultramaratonist i participi la o curs de la rsrit la asfinit, vestea

bun este c poi gsi creme chiar i cu factor peste 100 (pentru curs de
100 de kilometri din Antarctica, unde aciunea razelor UV este amplificat
substanial de zpad i ghea, am primit una cu SPF 130).
Ce zone sunt expuse n timpul alergrii? n condiii normale de clim, cnd

eti echipat n ort i tricou, ceafa, urechile, nasul, gtul (i decolteul), spatele
genunchilor i gambele sunt cele care vor avea cel mai mult de suferit. Evit
aplicarea de crem pe frunte, pentru c ea va ajunge, n momentul n care
ncepi s transpiri, n ochi (i te va ustura!).
Nu doar soarele poate fi un inamic. Bicile i rnile provocate de frecarea

diverselor pri ale corpului sau de materialele purtate te pot conduce des-
tul de rapid ctre un abandon pe care, cu siguran, l-ai fi putut evita. Aplic
un strat consistent de crem anti-frecare (plus crem cu zinc) acolo unde ai,
de obicei, experiene neplcute.
Nu n ultimul rnd, investete i ntr-o crem mpotriva insectelor (nari,

tuni, cpue), mai ales dac urmeaz s alergi n pdure sau ntr-un mediu
umed.
Preurile unor astfel de creme variaz ntre 3 i 20 de euro, deci nu tocmai

o avere.
42
25 MP3 Player/iPOD
+casti
,
Muzica reprezint un stimulent extraordinar pentru alergare, att pentru acele zile sau trasee absolut plictisitoare,
ct i pentru ultimii kilometri ai unei curse grele.
Totui, dac vorbim despre sigurana alergrii, folosirea muzicii nu este tocmai recomandat i ar trebui s vina la
pachet cu responsabilitatea de a controla volumul i de a folosi cti care nu blocheaz sunetele din exterior. Chiar
i alergarea ntr-un parc sau ntr-o curs oficial unde, teoretic, suntem ferii de pericole, se poate ntmpla s ob-
servi prea trziu un vehicul de asisten (biciclet, moticiclet, ambulan etc.), unul utilitar, o hait de cini sau ali
alergtori.
Un alt motiv pentru care utilizarea muzicii la antrenamente sau n curse trebuie fcut inteligent este interferarea
ritmului melodiilor cu cel al alergrii. O soluie bun ar fi alegerea unui playlist care s conin cntece cu acelai
bpm (bti pe minut) ca numrul tu de pi (caden).
Nu voi intra n detalii despre dispozitivul pe care l vei folosi (telefon, mp3 player, iPod etc.), dar a puncta cteva
elemente de avut n calcul atunci cnd ne alegem ctile: s fie rezistente la umiditate, s stea ct mai bine n urechi,
s nu ne jeneze i, dac nu optezi pentru un model wireless, s aib un cablu suficent de lung. Exist i varianta unor
geci, veste sau bentie dotate din fabricaie cu boxe n captueala.
Pre (cti): 10-120 euro
44
n vremea copilriei obinuiam s mi petrec vacanele n Braov, mpreun cu verii
mei, iar una dintre activitile noastre preferate era mersul pe munte i prin pdure, n
cutare de zmeur sau pentru a ne face cte un adpost (sau cazemat). De ndat ce intram
n pdure, prima noastr grij era s ne gsim un b pe care s l transformm n toiag i de care
s ne ajutm la urcarea i coborrea pantelor. ntre timp, lucrurile au evoluat i pe pia au aprut
beele de trekking. Ce avantaje ofer?
Acest acesoriu merit folosit la cursele montane (n special cele mai lungi de 3-4 ore), dar le vei gsi utile i n
cazul n care ai nceput de curnd alergarea i ai cteva (zeci de) kilograme n plus. n primul rnd, i protejeaz
genunchii, transmind braelor o parte din greutatea pe care o suport picioarele. De asemenea, i asigur echilibrul i
stabilitatea n cazul traseelor mai dificile.
Atunci cnd i cumperi bee de trekking, opteaz pentru unele uoare (aluminiu sau carbon, n jur de 200 de grame), cu o
curea pentru mini ct mai lat (i dintr-un material moale), cu sistem anti-oc care poate fi oprit (la urcare), telescopice i
din 3 segmente (au o dimensiune mai mic atunci cnd sunt strnse).
Ele ar trebui cumprate la pachet cu dou tipuri de rozete: n form de fulg de nea, pentru iarn (pentru a nu se afunda n
zpada), respectiv unele mici i pline, pentru var.
Referitor la reglarea lor: ca nlime, trebuie reglate n aa fel nct s avem braele ndoite ntr-un unghi drept; la urcare,
ele trebuie s fie mai scurte i poziionate n lateral fa de corp, iar la coborre mai lungi i poziionate n fa corpului.
Dac la finalul unei alergri pe aprcursul creia ai folosit beele de trekking ar trebui s simi oboseala i n brae - este un
semn c le-ai folosit corect.
Beele de trekking pot fi folosite, n situaii extreme, i pentru a te apra de diverse animale - dar autoaprarea reprezint
un capitol separat al acestei cri.
Dac vrei s ai parte de ele ct mai mult timp, este important s le desfaci, s le curei i s le lai pn se usuc complet,
dup fiecare utilizare. n caz contrar, vor aprea - destul de curnd - probleme la mbinri (se vor bloca sau se vor deuruba
n timp ce mergi sau alergi pe munte).
Pre: 20-150 euro. De regul, beele de carbon sunt mai scumpe dect cele din aluminiu, datorit greutii ceva mai reduse
Bete
, de trekking 26
46
27 Parazapezi

Imagineaz-i c alergi prin pdure sau pe un traseu cu pietri i c, din 5 n 5 min-
ute, eti nevoit s i scoi pantofii de alergare pentru a scoate cte o pietricic (sau
mai multe). Sau c alergi iarna i te trezeti cu zpad n pantofi i cu osetele ude,
nc de la primii pi. Nu sun prea bine, nu-i aa?
n pofida denumirii lor, care ne las s credem c sunt dedicate exclusiv alergrii
prin nmei, parazapezile - sau (running) gaiters - sunt un accesoriu foarte util pen-
tru orice sezon.
Nu trebuie s le caui prea mult - le gseti n orice magazin de articole sportive care
se respect sau ntr-unul dedicat alpinitilor (cu meniunea c aici vei gsi nite
parazpezi ceva mai lungi, mai groase i mai puin comode pentru alergare).
n cursele desfurate la temperaturi ridicate i n absena ploii, poi opta pentru un

model ct mai uor, fabricat dintr-un material respirabil i cu inserii reflectorizante.
Pe parcursul iernii sau pe un traseu noroios, principalul criteriu de alegere ar trebui
s fie impermeabilitatea.
Dac ai de gnd s alergi n condiii extrem de dificile (multe grade

sub zero grade i vnt puternic), poi apela la o variant din
neopren.
Pre: 10-60 euro

28 Accesorii de fitness
n casa unui alergtor pasionat vei gsi, cu siguran, cteva accesorii care,
aparent, nu au legtur cu maratoanele. Dar, 2-3 sesiuni sptmnale de an-
trenament dedicat ntririi zonei mediene a corpului, a musculaturii spate-
lui sau a diverselor grupe musculare implicate n efortul unui alergtor fac
minuni!
Bineneles, ne putem descurca decent i fr accesori specializate, fcnd
exercii de izometrie i stretching, dar cteva accesorii ne-ar putea duce fo-
arte departe n acest sport, reducnd substanial riscul de accidentri.
Este dificil de ntocmit o list precis a accesoriilor necesare, pentru c ne-
voile tale vor evolua, pe msur ce creti distanele alergare, iar corpul tu
se transform.
Poi ncepe prin a investi ntr-o
pereche de mnui de fitness, o
saltea de yoga, o coard, o minge
medicinal i cteva gantere-pref-
erabil, ct mai uoare (ca alergtor,
nu i vei dori o mas inutil de
muchi).
Ulterior, i poi mri garderoba, n
funcie de buget i de spaiul pe
care l ai la dispoziie n locuin,
cu o bar de exerciii, extensor,
benzi elastice, paraut de antre-
nament, mingi de reacie, minge
de echilibru, dispozitiv de toni-
fiere a coapselor, suport de flotri,
pern de spum, masc de altitu-
dine... i lista rmne deschis!
48
50
29 Echipamente de

autoaparare
Alergarea este, n esen, un sport sigur, care nu presupune contactul cu ali
concureni sau prezena ntr-un mediu ostil. Dar, pentru un alergtor amator, care
i desfaoar majoritatea alergrilor n zone publice, departe de pista de atletism,
pot exista cteva riscuri pe care trebuie s le confruntm.
Desigur, cel mai mare risc este s rmnem lipii de canapea, ascuni n spatele scu-
zelor i temerilor noastre. Dar, de ndat ce depim aceast faz i ieim din cas,
suntem expui mediului extern, indiferent dac alergm sau nu.
ncepnd cu riscul de a aluneca pe ghea (dar pentru asta exist Yaktrax sau Spiky)
sau de a fi lovit de un vehicul i terminnd cu cel de a fi atacai de un ho (dei mi
place s cred c un alergtor este mai rapid dect un potenial agresor) sau de o
hait de cini, trebuie s ne lum msuri de protecie.
Dac ai avut ntlniri neplcute cu cinii vagabonzi, pe care nu le-ai putut negocia
diplomatic, poi apela la un aparat cu ultra-sunete, care i va ine la distan.
Dac alergi singur(), la o or naintat i ntr-o zon ru famat (poate evii, totui,
astfel de situaii), ajut s ai la tine (la ndemn) un spray paralizant. i asigur-te c
nu l foloseti mpotriva vntului. Exist i variante care conin vopsea permanent,
care s ajute poliia n identificarea agresorilor.
Lista dac-urilor i a soluiilor ar putea continua mult i bine, dar accentuez,
din nou, importana preveniei: alearg pe trasee cunoscute i, dac este cazul,
mpreun cu ali alergtori! Nu este necesar s pleci la tine cu muniia de rzboi sau
s tresri la fiecare adiere de vnt.
Pre: 3-5 euro (spray paralizant), respectiv 15-40 euro (aparat cu ultra-sunete m-
potriva cinilor).
30 jurnal de
Antrenament
Cronologic, probabil c acesta ar fi trebui s fie primul capitol, pentru c decizia de a
ncepe s alergi ar trebui s nceap cu un jurnal de antrenament.
Fiecare alergare este o realizare i un jurnal de antrenament, fie pe hrtie sau online,
este o nregistrare a acesteia. Mai important, un jurnal ajut n a ne indica unde am
fcut bine i unde am greit n antrenamentele noastre.
De exemplu, dac vrei s mbunteti timpul obtinut anul trecut la un maraton, poi
afla care au fost ingredientele cheie din antrenament verificndu-i jurnalul. Dac
maratonul nu a ieit cum trebuia, cu siguran c vei gsi rspunsul n jurnal. Ai fcut
att de multe alergri lungi pe ct ar fi fost nevoie? Ai luat suficiente zile de pauz pen-
tru a te reface corespunztor? Unii oameni nregistreaz totul, de la starea vremii pn
la ce gnduri au avut n timpul alergrii, alii noteaz doar esenialul, cum ar fi rutele i
timpii.
Un alergtor serios folosete un jurnal

online, astfel nct s l poat mprti
antrenorului, nutriionistului, doctorului
sau altor persoane cheie din anturajul
su.
Vestea bun este c poi gsi cu uurin
un astfel de instrument d o cutare pe
Google dup running log sau jurnal on-
line de antrenament.
Utilizatorii de ceasuri cu GPS pentru

sportivi pot apela la training log-urile
puse la dispoziie de productorii aces-
tora (de exemplu, utilizatorii de Garmin
pot folosi Garmin Connect).
Pre: n cele mai multe cazuri, zero.
52
Aici se ncheie lista lucrurilor pe care le consider
eseniale pentru un alergtor amator, care i m-
parte agenda zilei ntre munca de la birou, familie,
responsabiliti casnice i alergarea n parcul din
cartier.
Desigur, ea ar fi putut fi completat cu multe alte

lucuri - rucsac de hidratare, busol, bani, act de iden-
titate, erveele umede, cntar electronic (att medi-
cal, ct i de buctrie) etc. - dar i las bucuria de a
adapta aceast list nevoilor tale.
Dac vei alerga toat viaa, nu este nevoie s

investeti acum n toate echipamentele i accesoriile
prezentate. O poi face treptat, n funcie de sezon, de
obiective, de ct de mult i propui s implementezi
alergarea n viaa ta i de nivelul la care o duci.
Privind superficial, s-ar putea ca alergarea s par un

sport scump. Dar beneficiile pe care le avem dac
alergm constant (sntate fizic i mental, lon-
gevitate, o gestionare eficient a stresului, un nivel
crescut al ncrederii n sine, mbunatirea relaiilor
sociale etc.) vor face ca acest sport s merite orice
investiie!
Aadar, echipeaz-te i iei la alergare. i da, ia-i cu

tine prietenii!
54
S Lista de cumparaturi/
NU
BO
check list pentru concurs
Nr. De cumprat / luat la concurs Status
1 PANTOFI DE ALERGARE
2 TALONETE / BRANURI
3 OSETE / OSETE DE COMPRESIE
4 JAMBIERE DE COMPRESIE
5 LENJERIE TEHNIC
6 PANTALONI / COLANI / ORT
7 TRICOU TEHNIC / MAIEU
8 JACHET / GEAC / WINDSTOPPER
9 VEST REFLECTORIZANT I LANTERN FRONTAL
10 MANETE DE TRANSPIRAIE
11 MANETE INCLZITOARE
12 MNUI TEHNICE
13 EARF MULTI-FUNCIONAL
14 MASC DE VNT / CAGUL
15 OCHELARI DE SOARE I NUR DE SUSINERE
16 APC / VIZIER
17 CCIUL / BENTI
18 KIT DE PRIM AJUTOR
19 CEAS CU GPS
20 CENTUR DE PULS
21 CENTUR DE HIDRATARE
22 NUTRIIE SPORTIV
23 PRODUSE PENTRU NTREINERE MUSCULAR
24 CREME ANTI-FRICIUNE/-UV /-INSECTE
25 MP3 PLAYER / iPod + CTI
26 BEE DE TREKKING
27 PARAZPEZI
28 ACCESORII DE FITNESS
29 ECHIPAMENTE DE AUTOAPRARE
30 JURNAL DE ANTRENAMENT Nu este cazul
ALTELE
PS - Mulumiri fotografilor!
Alex Glmeanu, Radu Cristi , ASOIMU Photography, Marian Adochiei,
Oltin Dogaru, Pojoslaw, E.R.P. Imagery, Paul Petch, Mike King.
Tehnoredactare & Grafic : George Tudor

30-De-Lucruri-Esentiale PTR Alergat Andrei Rosu

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

30-De-Lucruri-Esentiale PTR Alergat Andrei Rosu

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

AndreiRou

Sportiv amator de anduran

Numerele care m (re)prezint:

POT S FAC ASTA FR A

Strategia mea: aplicarea de crem anti-frecare pe degetele de la picioare.

Pre: 10-50 euro.

La ce folosesc aceste jambiere?

nainte de alergare, accelereaz procesul de nclzire i reduc riscul

n timpul alergrii, limiteaz vibraiile generate de impactul cu solul, re-

Spre deosebire de osetele de compresie care acoper i gamba (i se scot

Dup alergare, purtarea jambierelor de compresie ajut la recuperare,

Dincolo de model, mrime sau culoare, atunci cnd ne alegem jambierele

Pre: 20-45 euro.

Indiferent de temperatura la care alergi, purtarea de mbrcminte

n ceea ce privete lenjeria feminin, experiena mea n purtarea unui

Exist o singur scuz pentru a nu purta un sutien sport atunci

De ce? Deoarece odat ce ligamentele din jurul snilor se ntind,

Nu te zgrci cu sutienul pentru sport! Alege unul de calitate, care ofer un

Preurile variaz ntre 5 i 20 de euro (chilot / slip), 30-75 euro (chilot de

n acest capitol am inclus ortul i pantalonii de compresie (scuri, lungi

De regul, ortul de compresie este mai lung dect pantalonii scuri

Un avantaj al pantalonilor de compresie l reprezint evacuarea rapid

n cazul n care optm pentru pentru varianta lung a pantalonilor de

Pre: 5-120 euro

30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS

nainte de a discuta despre ceea ce punem pe noi n partea superioar

Un tricou de alergare face ca antrenamentul pe vreme rece sau umed

Tricourile tehnice ndeprteaz transpiraia de pe piele ctre partea

Pre: 5-90 euro (tricourile), respectiv 10 euro (NipGuard - set 10 perechi

Dincolo de poncho-urile (pelerinele) de ploaie de unic folosin, fabricate

n primul rnd, ar trebui s ne asigurm c i

Nu n ultimul rnd, alege un material respirabil

Pre: 20-200 euro

30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS

Ceea ce purtm la alergrile nocturne sau n zorii zilei, pe marginea dru-

n primul rnd, o vest de alergare fluorescent i reflectorizant (clas-

i, n al doilea rnd, o lantern frontal (poi folosi i o lantern clasic

O maneta bun nu ar trebui s rein apa, deci

30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS

Nite manete de calitate ar trebui s aib o baret elastic n partea

Spre deosebire de o bluz cu mnec lung, manetele ofer-n condiii

Exist i manete care pot fi folosite pe parcursul alergrilor la tem-

Pre: 15-40 euro

Ce ar trebui s urmrim cnd ne cumprm mnui?

n primul rnd, s fie fcute pentru alergtori. Materialele

Chiar dac mnuile cu un singur deget menin mai bine

Nu n ultimul rnd, la alegerea mnuilor putem s inem cont

Pre: 10-30 euro

30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS

Acestea sunt concepute pentru a proteja de vnt n timpul

Cnd i le alegi, asigur-te c i stau bine pe cap i la gt, c nu te strng, c

Ca sistem de nchidere i reglaj, opteaz pentru un sistem velcro (arici),

Nu i rmne de fcut dect s nfruni cel mai

Pre: 10-50 euro

30 DE LUCRURI ESENIALE PENTRU UN ALERGTOR SERIOS

Ochelarii de soare reprezint, cu siguran, un accesoriu important pentru orice

Exist mii i mii de modele, cu o mulime de caracteristici i ntr-o gam destul de

Pre: 10-200 euro

Nu vei aprecia niciodat, cu adevrat, o

n cazul n care nu ai un buff care s i protejeze de soare zona gtului i a

Cnd temperatura i soarele nu reprezint un motiv de ngrijorare, te poi

Pre: 5-30 euro.

Din fericire, exist o mulime de modele de cciuli pentru alergare,