Manger est un des plaisirs de la vie !

LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS

Il nous procure un certain bien-tre que
nous associons souvent une bonne sant.
Et il est vrai que nous construisons notre
sant avec notre alimentation.
Vous trouverez dans ce guide des conseils et
des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos gots.
Il ne sagit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre lopportunit damliorer votre
Pourquoi un guide
alimentaire ?
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
Pages 5 7 et la convivialit de lalimentation.
Ce guide alimentaire prsente des informations

LA SANT VIENT EN MANGEANT

Mode demploi et des repres de consommation valids par
du guide et liste
les instances scientifiques de sant publique
des portraits
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Pages 8 et 9
Il traduit de faon simple et pratique les objectifs
Les portraits du Programme national nutrition-sant.
Pages 10 105

Vos repres de
consommation
Pages 110 111

LA SANT VIENT
EN MANGEANT
250-18716-L

LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS

 LA SANT VIENT
EN MANGEANT
LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS

Document labor dans le cadre du Programme national nutrition sant

 A U T E U R S
runis par lAfssa

Raphalle Ancellin (Afssa),

Dominique Baelde (DGCCRF),
Lucette Barthlmy (Cres Lorraine),
France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Berta (Afssa),
Dominique Boute (Mdecin nutritionniste),
Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchne (INPES),
Cline Dumas (Afssa), Monique Ferry (CHU Valence),
Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN,
InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa),
Jean-Louis Lambert (ENITIAA),
Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Martin (Afssa),
Louise Mennen (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), Pierre Mrel (DGAL),
Daniel Nairaud (DGAL), Gilbert Prs (CHU Piti-Salptrire),
Jean-Pierre Poulain (Universit de Toulouse),
Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES),
Batrix Sidobre (CHU Valence), Hlne Thibault (DGS),
Daniel Tom (INA-PG).

R E M E R C I E M E N T S

Les auteurs et lditeur

remercient le chef cuisinier Olivier Roellinger
(Les Maisons de Bricourt, Cancale) pour sa prcieuse
contribution en conseils culinaires (Portraits 3 et 6),
ainsi que Zinedine Zidane pour ses recommandations
sur lactivit physique (Portrait 24).

3
LE FOND SCIENTIFIQUE
DE CE DOCUMENT A T
LABOR GRCE AUX
MEMBRES DU GROUPE DE
TRAVAIL GUIDES ALIMENTAIRES
DU PROGRAMME NATIONAL
NUTRITION SANT
MIS EN PLACE PAR L A FSSA *
(AGENCE FRANAISE
DE SCURIT SANITAIRE
DES ALIMENTS ). I L A BNFICI
D UNE TRIPLE VALIDATION
PAR LE COMIT DEXPERTS
SPCIALIS NUTRITION
HUMAINE DE L A FSSA ,
LE C OMIT D EXPERTS
EN S ANT PUBLIQUE RUNIS
PAR LA D IRECTION GNRALE
DE LA SANT , ET PAR LE C OMIT
STRATGIQUE DU P ROGRAMME
NATIONAL NUTRITION SANT .
IL A GALEMENT T PRSENT
AU C ONSEIL NATIONAL DE
L ALIMENTATION .

LA RALISATION ET LA DIFFUSION
DE CET OUVRAGE ONT T
FINANCES PAR L A SSURANCE
MALADIE (CNAMTS),
LE MINISTRE DE LA SANT,
DE LA JEUNESSE ET DE LA VIE
ASSOCIATIVE ET LE MINISTRE DE
LA GRICULTURE ET DE LA PCHE.

CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE

COORDINATION DITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES**)
DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
PHOTOTHQUES : SUCR SAL - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES

* Depuis le 1er juillet 2010, lAfssa est devenue, par fusion avec lAfsset, lAnses, Agence nationale de scurit sanitaire
de lalimentation, de lenvironnement et du travail.
** En 2016, lInVS, lInpes, lEprus et Adalis sunissent pour crer Sant publique France.

SEPTEMBRE
4 2012
 Pourquoi un guide alimentaire ?
Manger est un des grands
plaisirs de la vie : depuis le plaisir
dassouvir sa faim jusquau plaisir
gastronomique de faire un bon
repas, en passant par le plaisir
de faire une pause dans son travail
et celui de se retrouver en famille
ou entre amis...
sant
Le plaisir de manger procure un certain
bien-tre, et nombre dentre nous asso-
cient ce bien-tre une bonne sant. Il
est vrai que nous construisons notre
sant avec notre alimentation : toutes
les tudes scientifiques le confirment.
Une alimentation varie et quilibre et
un minimum dactivit physique sont
des facteurs de protection contre le
5
cancer, les maladies cardiovasculaires,
lostoporose, le diabte, lobsit et
lhypercholestrolmie.
Certes, ces maladies ne dpendent
pas exclusivement de lalimentation :
elles sont galement sous linfluence
de facteurs gntiques. Mais sil nous
est impossible de choisir nos aeux,
nous pouvons choisir notre alimenta-
tion et organiser notre mode de vie.
De nombreux experts et
les pouvoirs publics mobiliss
Suite aux recommandations de nom-
breux experts scientifiques, le ministre
de la Sant a mis en place depuis
2001, avec la participation de tous
les ministres et institutions concer-
ns, le Programme national nutrition
sant (PNNS) dont le but est, grce
lalimentation et lactivit physique,
damliorer ltat de sant de la popu-
lation vivant en France.
plaisir
Des conseils nutritionnels
qui vous respectent
Une collection de guides, simples et
trs illustrs, a t cre pour pro-
poser des conseils et des astuces,
qui, en tenant compte des habi-
tudes alimentaires, du mode de vie
et des gots de chacun permettent
de protger sa sant et celle de ses
proches ; ceci en conservant le plai-
sir de manger. Le guide que vous
avez entre les mains sadresse
tous les ges sauf aux moins
de trois ans. Dautres guides (voir
www.mangerbouger.fr) abordent
des situations particulires ou des
tranches dge pour lesquels des
conseils plus spcifiques peuvent
tre donns.
Le tableau gnral page 110
rsume les grands repres de
consommation recommands par
le PNNS pour favoriser un bon tat
de sant.
Aucun aliment nest en lui-mme
diabolique. Si lon recommande
dviter la consommation excessive
ou de limiter la prise de certains
aliments, il nest pas question den
interdire la consommation. Un
excs de temps en temps ne fait
de mal personne.
Simplement, il est utile de sinter-
roger, de temps en temps, sur sa
faon de manger et dessayer dac-
qurir, progressivement, certaines
habitudes qui pourront tre lori-
gine dun plaisir supplmentaire :
celui de prendre sa sant en main !
Conseils nutritionnels issus
des objectifs du programme
national nutrition sant.
Q Augmenter la consommation
de fruits et lgumes, quelles quen
soient les formes (crus, cuits, nature,
prpars, frais, surgels ou en conserve)
pour atteindre une consommation dau
moins 5 fruits et lgumes par jour ;
Q consommer des aliments sour-
ces de calcium (essentiellement les
produits laitiers et, en complment, les
lgumes voire les eaux minrales riches
en calcium pour les consommateurs
deaux minrales) en quantit suffisante
pour atteindre les apports conseills,
soit 3 produits laitiers par jour ;
Q limiter la consommation des
graisses totales (lipides totaux)
et particulirement des graisses
dites satures ; ces graisses sont
fournies par certains aliments quil
est prfrable de consommer avec
modration (viennoiseries, ptisseries,
charcuteries, beurre, sauces, certains
fromages) ;
Q augmenter la consommation
des fculents sources damidon, notam-
ment des aliments craliers (et particuli-
rement des aliments craliers complets
qui ont lintrt dapporter des quantits
apprciables de fibres), des pommes de
terre, des lgumineuses, etc. ; ils doivent
tre prsents chaque repas ;
Q consommer de la viande, du
poisson et dautres produits de
la pche ou des ufs 1 2 fois par
6

jour en alternance (en quantit
infrieure laccompagnement),
en privilgiant pour les viandes
les morceaux les moins gras et
en favorisant la consommation
de poisson (au moins deux fois
par semaine) ;
Q limiter la consommation
de sucre et daliments riches
en sucre (sodas, confiserie,
chocolat, ptisseries, desserts
sucrs, etc.) ;
Q limiter la consommation
de boissons alcoolises qui ne
devrait pas dpasser, par jour,
2 verres de vin de 10 cl pour les
femmes et 3 pour les hommes,
pour ceux qui en consomment
(2 verres de vin de 10 cl sont
quivalents 2 demis de bire ou
6 cl dalcool fort) ;
Q augmenter lactivit phy-
sique dans la vie quotidienne,
pour atteindre au moins lquiva-
lent dune demi-heure de marche
ATTENTION
QLes recomman-
dations de ce guide
peuvent ne pas
tre adaptes
aux personnes
qui suivent un
rgime alimentaire
particulier, prescrit
par un mdecin,
dans le cadre
dune pathologie
spcifique
(cas des patients
prsentant
rapide par jour (monter les esca- un diabte,
liers, faire ses courses pied) une intolrance
et rduire la sdentarit surtout au gluten ou une
chez lenfant (temps pass devant maladie cliaque,
la tlvision, les jeux vidos) ; une allergie
alimentaire,
Pour atteindre les objectifs certaines maladies
rnales).
nutritionnels du PNNS, il faut
Dans ce cas,
galement limiter la consomma-
il est important
tion de sel et toujours prfrer
de toujours
le sel iod, profiter sans excs
en parler
des bienfaits des rayons solaires
avec son mdecin.
(pour recharger ses rserves
en vitamine D) et surveiller
rgulirement son poids.
Tendre vers ces objectifs est le
moyen datteindre un meilleur
quilibre nutritionnel, davoir un
apport adquat en fibres, min-
raux et vitamines, de rduire
le risque dtre ou de devenir
obse, hypercholestrolmique
et/ou hypertendu, et de diminuer
le risque de dvelopper certaines
maladies.
7
MODE DEMPLOI DU GUIDE
Quel type de mangeur tes-vous ?
Comment votre personnalit, vos habitudes
ou votre mode de vie retentissent-ils
sur votre comportement alimentaire ?

1 Je veux : manger, protger ma sant... et me faire plaisir ! P 10

2 La bouffe, je men fous P 21 2

3 Je prpare manger pour ma famille P 25

4 Jai du mal joindre les deux bouts P 32
5 Je mange un sandwich tous les midis P 37
6 Je mange souvent au restaurant P 40
7 Je mange souvent au fast-food P 46
8 Je saute des repas, je nai pas le temps de manger P 49
8
9 Je ne cuisine pas P 52
10 Jai tendance grignoter entre les repas P 56
11 Jai toujours faim P 60
12 Je naime pas certains aliments P 63
13 Je reois souvent, jaime faire la fte P 66
14 Je ne mange que des plats cuisins du commerce P 69
15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au rgime P 72 14

16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 76

17 Jadore les biscuits apritifs, les cacahutes, etc. P 80
18 Jaime boire P 83
19 Je mange souvent des plats exotiques ou dorigine trangre P 86
20 Je mange bio P 89
21 Je suis vgtarien P 92
22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 95 20

23 Jai peur des pesticides, des OGM, de la dioxine... P 97

24 Je ne bouge pas beaucoup, je ne fais pas de sport P 100
25 Je suis plutt sportif P 104
Lexique P 106

8
 LISTE DES PORTRAITS 1

Consultez le portrait n1 pour

les recommandations nutritionnelles
gnrales, et les portraits suivants
pour des conseils personnaliss

3 4 5 6 7

9 10 11 12 13

15 16 17 18 19

21 22 23 24 25

9
1

Je veux : manger, protger ma sant

et me faire plaisir !

Q Vous tes convaincu que
lalimentation joue un rle
important dans votre sant.
Mais vous tes assailli
dinformations diverses et
parfois mme contradictoires
sur la nutrition.
Q Comment concilier
alimentation-plaisir
et alimentation-sant ?
Votre alimentation peut vous aider
rester en bonne sant et, par des
choix judicieux, vous protger de
certaines maladies comme le can-
cer, les maladies cardiovasculaires,
lobsit, le diabte ou lostoporose.
Pour y parvenir, il nexiste pas de
formule miracle ; il faut privilgier dans
votre alimentation et votre mode de
vie les lments protecteurs, et limiter
certains facteurs de risque.
Les recommandations nutritionnelles
qui suivent sont tout fait conci-
liables avec les notions de plaisir
et de convivialit. Elles reposent sur
le respect des sensations de faim et
de satit, et sur quelques principes
permettant de faire des choix alimen-
taires favorables sa sant.
1
JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR
SUIVEZ LE GUIDE
Choisissez vos aliments
Chaque famille daliments a sa place
dans votre assiette, et ce quotidienne-
ment. Tous sont indispensables pour
assurer un quilibre nutritionnel, mais
certains doivent tre consomms avec
modration, tandis que dautres sont
privilgier.
Des fruits et des lgumes :
au moins 5 par jour
Les fruits et les lgumes sont riches en
minraux et en vitamines, dont la vita-
mine C. Ils contiennent aussi des fibres
qui calment lapptit de faon rapide
et durable et qui facilitent le transit
intestinal. Ils apportent peu de calories
grce leur teneur leve en eau,
et sont donc des aliments de choix
pour la prvention de lobsit et du
diabte. Les anti-oxydants quils ren-
ferment (bta-carotne, vitamines C et
E, polyphnols) pourraient expliquer
leffet protecteur reconnu des fruits
et lgumes vis--vis des maladies
cardiovasculaires et des cancers.
Voici comment rpartir au moins
5 fruits et lgumes dans la journe :
O Prenez des lgumes au djeuner
et au dner, en entre (crudits ou
potage) ou avec le plat principal.
Crus ? Cuits ? Il est prfrable de man-
ger, au moins un jour sur deux, un
lgume cru car certaines vitamines
sont en partie dtruites par la cha-
leur. Ne ddaignez pas pour autant
les lgumes cuits, surtout si vous les
trouvez plus savoureux.
11

O Quant aux fruits, mangez-en chaque
jour au moins deux, voire trois, et
mme plus si vous en avez envie.
Crus ou cuits, ils constituent un trs
bon dessert (ou une entre), mais
sont aussi aisment consommables
en dehors des repas, en cas de petite
faim.
Vous pouvez prfrer les fruits
et lgumes frais pour leur aspect,
leur got... mais les surgels et les
conserves sont aussi intressants sur
le plan nutritionnel.
Enfin, pour un quilibre optimal,
variez les fruits et lgumes afin
de bnficier de lensemble de
leurs lments protecteurs. Cela
ne vous empche pas de choisir
en priorit ceux que vous prfrez.
Pain et autres fculents
chaque repas
La famille des fculents regroupe :
O les aliments craliers ou aliments
dorigine cralire : riz, semoule, bl
(entier ou concass), ptes, farines
et pain, les crales du petit-djeuner
sans ajout de sucres et non fourres ;
12
O les lgumes secs et lgumineuses :
lentilles, pois chiches, pois casss,
flageolets, haricots blancs, haricots
rouges, fves ;
O les pommes de terre, le manioc et
son driv le tapioca.
Les fculents fournissent des pro-
tines vgtales et des glucides
complexes indispensables, en parti-
culier aux muscles et au cerveau. Les
crales compltes sont galement
riches en fibres.
chaque repas, vous pouvez consom-
mer au choix pain, lgumes secs,
pommes de terre ou autres fculents.
Nopposez pas les fculents aux
lgumes : mangez plutt les deux
ensemble car ils sont complmentaires.
Lorsque vous navez pas prvu de
fculents, remplacez-les par du pain
(plutt complet ou bis).
Trois produits laitiers par jour
Le rle du calcium pour la bonne sant
des os est reconnu, do lintrt de
consommer des produits laitiers (lait,
yaourts nature et fromages) qui consti-
tuent une source trs importante de
calcium, en particulier pendant len-
fance, ladolescence et aprs 55 ans.
Le calcium intervient aussi dans
dautres phnomnes vitaux :
contraction musculaire, coagula-
tion sanguine, etc.
Trois produits laitiers par jour,
cest, par exemple, prendre du
lait au petit-djeuner, un yaourt
midi et du fromage le soir. Le goter
peut aussi tre loccasion de manger
un yaourt ou de boire un verre de lait.
 1

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

Du calcium dans les eaux
minrales
Si vous consommez de leau minrale
et peu de produits laitiers, sachez que
certaines eaux minrales peuvent
constituer un apport non ngligeable
de calcium.
Si vous naimez pas le lait, choisissez
des produits laitiers ferments plus
digestes (voir Portrait 12) : fromages
frais, yaourts nature, fromage blanc
et autres fromages (gruyre, cantal,
camembert, etc.).
Plus un fromage est pte dure ,
plus il est riche en calcium, mais
plus il est riche en graisses (voir
Tableau ci-dessous). En outre, certains
sont galement assez sals (fta,
roquefort) (voir Portrait 16).
Alterner le lait, les fromages frais et
les autres fromages permet dobtenir
un bon compromis entre calcium et
matires grasses.
Quant aux desserts lacts (flans,
crmes desserts, etc.), ils ne sont
pas quivalents sur le plan nutritionnel
aux yaourts ou aux laits ferments. Ils
contiennent moins de lait, donc moins
de calcium, sont plus gras et plus
sucrs.

Teneurs en calcium et en graisses de quelques fromages et produits laitiers frais

Portion Calcium en Graisses en
PRODUITS LAITIERS
mg/portion g/portion
FROMAGES 30 g
pte presse cuite
(emmental, comt, beaufort...) 315 9,3
pte presse non cuite
(tome, cantal, pyrnes...) 210 8,6
pte persille (bleu, roquefort) 195 9,3
pte molle :
crote lave
(munster, reblochon, vacherin...) 158 8
crote fleurie
105 7,5

(camembert, brie...)
fromages de chvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7
fromages fondus 90 2,7-9,6
AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS
crmes dessert 125 g 169 5
fromages blancs 100 g 113 4-8
fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1
petits-suisses 60 g 66 6
yaourts 125 g 206 0-3,75

13
Les yaourts ou les laits ferments nont
pas non plus tous la mme teneur en
sucres et en matires grasses selon
quils sont au lait entier, au lait demi-
crm, au lait crm, nature, sucrs
ou dulcors, aromatiss ou aux fruits.
Viandes, volailles, poissons,
produits de la pche
et ufs : 1 2 fois par jour
Ces aliments sont des sources de
protines dexcellente qualit, mais
galement de vitamines et de minraux
(comme le fer).
Viandes, poissons, produits de la
pche ou ufs doivent tre un des
composants du plat principal et
non llment dominant ; il est donc
prfrable den prendre en quantit
14
infrieure celle de laccompagne-
ment (fculents et/ou lgumes). 100 g
de viande ou deux ufs constituent
une bonne portion.
O Prfrez les morceaux de viande
les plus maigres, et ce, quel que
soit le type de viande : par exemple,
escalope, rti, filet, blanc (de volaille
ou de lapin), filet maigre de porc (voir
Tableau ci-contre).
Attention ! La peau des volailles est
trs riche en graisses.
O Consommez du poisson rgulire-
ment, au moins 2 fois par semaine.
Les graisses quils contiennent (en
particulier certains acides gras polyin-
saturs omega-3) pourraient avoir un
effet protecteur vis--vis des maladies
cardiovasculaires, voire de certains
cancers.
O Les ufs constituent une excel-
lente source de protines bon march :
vous pouvez en manger plusieurs fois
par semaine si vous les aimez, en
remplacement de la viande.
 1

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses

TYPE DE VIANDE Morceaux peu gras Morceaux plus gras

(moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses
pour 100 g de viande) pour 100 g de viande)
Abats Cur, foie, rognons Langue de buf
Agneau Ctelette, gigot, paule
Bifteck, faux-filet, rosbif, steak hach Entrecte, bourguignon,
Buf 5 % de matires grasses pot-au-feu, steak hach 15 %
ou 20 % de matires grasses
Charcuterie Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pt, saucisson,
jambon cru, etc.
Cheval Tous morceaux
Gibier Chevreuil, sanglier
Lapin Tous morceaux
Porc Filet maigre Ctelette, rti, travers, chine
Veau Cte, escalope, filet Rti
Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan,
pintade, caille oie, pigeon, poule

Les matires grasses : La consommation excessive de

choisir avec discernement
Les principales matires grasses sont
les huiles, la margarine, le beurre, la
crme et la mayonnaise (constitue
essentiellement dhuile) ; elles sont
dorigine animale ou vgtale. Selon
les acides gras quelles contiennent,
elles ont des effets plus ou moins
favorables sur la sant (surtout sur
le cholestrol sanguin et ltat des
artres).
Pour un meilleur quilibre, privil-
giez les matires grasses vgtales
(voir encadr p.16) ; que cela ne vous
empche pas de profiter du beurre en
quantit raisonnable sur vos tartines
du matin, et de la crme ou du beurre
(plutt cru que cuit), de temps en
temps, dans certaines recettes. Mais
quelle que soit la nature des matires
grasses (huiles, beurre et margarines),
elles sont toutes trs caloriques.
matires grasses ajoutes (ainsi que
des matires grasses caches dans
les aliments) favorise la prise de poids.
Pour profiter du got des aliments,
inutile de surcharger de mayonnaise
vos ufs durs, salades, frites, etc.
Et si vous dsirez rduire vos apports
en graisses, vous pouvez trouver dans
le commerce des ptes tartiner,
vinaigrettes et mayonnaises
allges, mais attention ne
pas en consommer en plus
grande quantit au pr-
texte quelles sont moins
caloriques.

15
 chaque huile, son got
et ses proprits
Variez les huiles pour bnficier de leurs
avantages spcifiques (acides gras mono
ou polyinsaturs, vitamine E...).
O De saveur neutre : lhuile de colza,

de tournesol, de mas, de soja ; pour la

cuisson, lhuile darachide.
O Plus forte en got : lhuile dolive

associer dans vos salades lhuile de

colza (pour les acides gras polyinsaturs
omga 3). Toutes deux sont riches en
acides gras mono-insaturs.
O Pleine de saveur et en plus riche en

omga 3 : lhuile de noix.

Les boissons

Les aliments et boissons sucrs : Priorit leau !

consommer avec modration
Les effets du sucre sur la sant
dpendent surtout de la quantit et
de la faon dont il est consomm.
Ainsi, manger frquemment et en trop
grande quantit des aliments sucrs
(notamment des boissons sucres)
Pour se dsaltrer, leau est la seule
boisson indispensable ; de plus, cest
la moins chre. Buvez-en volont,
pendant et entre les repas, nature ou
sous forme de boissons chaudes (th,
tisane, infusion).
O Leau du robinet est parfaitement

augmente le risque de dsquilibre contrle, offrant ainsi toutes les

nutritionnel et dobsit.
En dessert, privilgiez les fruits autant
que possible, de mme que les
yaourts, fromages blancs et compotes
peu sucrs. Toutefois, condition de
ne pas prendre systmatiquement une
ptisserie, dautres desserts sucrs
peuvent avoir leur place la fin
dun repas. Et, si vous les apprciez,
le morceau de chocolat avec le caf
garanties sur le plan de la sant. En
cas de problme, lalerte est de suite
donne. Pour avoir des informations
sur sa composition, reportez-vous
votre facture de consommation deau
courante. Vous pouvez galement
consulter les rsultats des analyses
de contrle sanitaire de leau potable
de votre rgion sur www.sante.gouv.fr.
O Si vous buvez de leau minrale, et si

et la confiture sur les tartines sont, vous ne parvenez pas atteindre une
en quantit raisonnable, compatibles consommation adquate de produits
avec une bonne sant. laitiers, choisissez de prfrence des

16

eaux riches en calcium mais pauvres
en sodium. Ces indications sont
portes sur ltiquette. Vous pouvez
choisir des eaux minrales plates ou
gazeuses, cela na aucune importance.
O Les eaux de source ont, quant
elles, une composition minrale qui
peut varier au cours du temps : pour
plus dinformations, adressez-vous au
service consommateurs de la marque
concerne.
Les boissons sucres
Si vous tes amateur de sodas ou de
boissons sucres, essayez de vous
contenter dun verre par jour, voire
deux ou trois loccasion dune soire.
Attention ! le sucre contenu dans ces
boissons ne calme pas lapptit et fait
facilement prendre du poids.
Tous ces verres contiennent la
mme quantit dalcool. Ils correspon-
dent un verre de boisson alcoolise.
verre de pastis
(3 cl)
coupe de champagne
(10 cl)
verre de porto
(6 cl)
ballon de vin
(10 cl)
demi de bire
(25 cl)
verre de whisky
(3 cl)
17
1
JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR
Si vous ne pouvez pas vous passer
den boire beaucoup ou souvent, optez
pour les versions light : elles sont peu
ou pas caloriques car le sucre est
remplac par un dulcorant. Toutefois,
elles auraient linconvnient de mainte-
nir lenvie de produits sucrs.
Les jus de fruits
Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
mieux privilgier les jus de fruits sans
sucre ajout . Toutefois, tous les jus
de fruits rassasient moins que les fruits
entiers, et sont riches en calories.
Lalcool : des doses limites
Limitez votre consommation dalcool
(vin, bire, apritifs, digestifs...). Au-del
de 2 verres par jour pour les femmes* et
de 3 pour les hommes, lalcool augmente
les risques de dvelopper certaines mala-
dies (cardiovasculaires ou digestives).
De plus, ds le premier verre, lalcool
augmenterait le risque de dvelopper
certains cancers.
Les calories de lalcool favorisent
galement la prise de poids.
Au repas, privilgiez leau, par exemple
en posant systmatiquement sur votre
table un verre eau, pour tancher votre
soif, ct du verre vin, pour le plaisir.
* Zro alcool pendant la grossesse.
Le sel : limiter Vous pouvez aussi diviser votre
O Gotez toujours avant de saler ou de petit-djeuner en deux temps : par
resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un caf au lait et des tartines
prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la mati-
ne. Ce dernier vous permettra de
OLimitez la consommation des fro-
calmer une ventuelle fringale une ou
mages et des charcuteries les plus
deux heures avant le djeuner.
sals et des produits apritifs sals.
O vitez de poser systmatiquement la Le djeuner et le dner
salire sur la table. Vous pouvez construire votre repas
O Utilisez de prfrence du sel iod. selon vos besoins, vos gots, le temps
et les aliments dont vous disposez :
O un menu complet (entre, plat,
Comment composer vos repas fromage et salade, dessert) ;
Le petit-djeuner O ou un plat unique chaud ;
Pour tre quilibr et complet, celui-ci
O ou une salade compose ;
peut comporter : Oou crpe/salade verte, quiche/salade
de tomates, pizza/crudits
Q des tartines de pain (ou des bis-
cottes) ou des crales prtes Vous pouvez alterner repas copieux et
consommer. Un peu, beaucoup, pas repas lgers. Ainsi, aprs un djeuner
du tout ? Adaptez les quantits votre copieux, mangez lger au dner : un
apptit ; potage de lgumes, une tranche de
jambon avec du pain et une salade
Q un produit laitier (lait, yaourt
nature, fromage blanc, etc.) pour le
calcium et les protines ;
Q un fruit, pour les fibres et les
vitamines, ou un jus de fruit (toutefois
moins riche en fibres) ;
Q une boisson : eau, th, caf, lait, jus
de fruit, etc.
Les bnfices du petit-djeuner sur
lquilibre nutritionnel de la journe, les
performances physiques et intellec-
tuelles sont bien connus. Cependant,
vous ntes pas oblig de le prendre
au saut du lit. Limportant est de boire
et manger lquivalent dun petit-
djeuner dans la matine.

18

verte ; au contraire, en cas de repas
pris sur le pouce midi, prenez un
repas complet le soir. Dans tous les
cas, il vaut mieux viter de sauter un
repas, car cela incite au grignotage : un
en-cas bien compos peut facilement
dpanner (voir Portrait 10).
Sachez, par ailleurs, que toutes les
formes de restauration sont compa-
tibles avec les recommandations
nutritionnelles (voir Portraits 5,
6 et 7).
Enfin, rappelez-vous quil est
recommand de consommer
chaque jour plusieurs fruits et
lgumes ainsi que des pro-
duits laitiers. Si vous mangez
rarement du fromage, des
yaourts, des fruits pendant les
repas, noubliez pas de les privi-
lgier lors de vos petits creux de la
journe : un fruit 11 h, un yaourt et
un fruit 17 h
Les yeux plus gros
que le ventre ?
Pour profiter pleinement des saveurs
des aliments, mais galement pour
bnficier au maximum de leurs effets
sant , prenez votre temps pour
manger ; de cette manire, votre corps
sera naturellement en mesure dadap-
ter les quantits vos besoins. Si
vous mangez trop vite, vous ne lui
laissez pas le temps de se sentir
rassasi. Il est par ailleurs inutile de
sobliger finir son assiette ! De mme,
manger en regardant la tlvision
perturbe le mcanisme de la satit,
le choix instinctif des aliments et
nuit la convivialit !
19
1
JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR
Des courses
nutritionnellement correctes
Le choix des produits
Lors de vos achats, notamment en
grande surface, nachetez que ce qui
est ncessaire afin de ne pas remplir
vos placards ou votre conglateur de
tentations diverses. Attention notam-
ment aux produits sucrs et gras, aux
biscuits sucrs et chocolats, aux
glaces, sodas et boissons alcooli-
ses, etc. Une petite astuce pour
viter cet cueil est de faire ses
courses lorsquon na pas trop
faim.
Attention aux portions
Chacun a sa propre concep-
tion dune portion : par
exemple, le bifteck vu par
un boucher est plus gros
que le bifteck vu par une
personne ge. De mme, les
industriels proposent des portions
standardises, donc pas toujours
adaptes aux besoins de chacun.
Ltiquetage nutritionnel
Combien de calories, de protines,
de glucides, de lipides, de fibres,
de sodium ou de vitamines et
de minraux contient tel ou tel pro-
duit ?
Ces informations sont utiles pour
comparer les aliments entre eux. Par
exemple, les chips peuvent tre plus
ou moins sales, les biscuits pour le
goter de vos enfants plus ou moins
gras et sucrs.
Je veux : manger, protger ma sant...
et me faire plaisir !
Ltiquette dun produit alimentaire
comporte obligatoirement la liste des
ingrdients. Ils sont prsents par
ordre dcroissant de quantit dans le
produit.
Par exemple, un aliment dont la liste
dingrdients commence par le sucre a
videmment toutes les chances dtre
trs sucr.
Ltiquette peut aussi prsenter un
encadr indiquant les valeurs nutrition-
nelles moyennes du produit : la valeur
nergtique (les calories) et les princi-
paux nutriments (protines, glucides
et lipides).
Dautres mentions indiques sur les
produits peuvent vous aider faire vos
choix. Elles mritent quelques expli-
cations :
O pauvre ou faible en graisses
On considre quun aliment qui contient
plus de 10 g de matires grasses (ou
lipides) pour 100 g daliment est plutt
gras. Un aliment qui contient moins de
3 g de matires grasses pour 100 g
daliment est peu gras ;
20
Osans sucre ajout
Cette mention signifie que lon na pas
ajout de matires sucrantes lors de la
fabrication du produit, mais le produit
contient les sucres qui peuvent tre
naturellement prsents dans les ali-
ments qui ont servi le prparer.
Le rglement de lUnion europenne
prvoit, partir de 2015, lobligation
dinclure une dclaration nutritionnelle
prcisant la valeur nergtique de la
denre alimentaire et la quantit de
certains nutriments entrant dans la
composition, les lipides, les acides gras
saturs, les glucides, ainsi quune men-
tion spcifique pour le sucre et le sel.
Pour vous faire une ide...
= = 10g de graisses
= 5g de sucre
Un minimum dactivit
physique quotidienne
Pour un bon quilibre entre vos
dpenses nergtiques et vos apports
caloriques, effectuez au moins lqui-
valent de 30 minutes de marche rapide
par jour (montez les escaliers, dpla-
cez-vous vlo ou en rollers, etc. ;
Voir Portraits 24 et 25).
 2

La bouffe, je men fous

Q Vous avez tendance
manger nimporte
quelle heure et nimporte
quel aliment.
QVous ntes pas intress
par le contenu de votre
assiette, limportant tant
dassouvir votre faim.
Vous ne vous souciez pas
vraiment de lquilibre
nutritionnel !
Sans peser chaque grain de riz ou
calculer la moindre calorie, un mini-
mum de rflexion sur son alimentation
22
22
est ncessaire pour garantir un bon
tat nutritionnel, maintenir un poids
correct, viter les dficiences en
vitamines et minraux, garantir des per-
formances physiques et intellectuelles
optimales et prvenir lapparition de
maladies chroniques (cancer, mala-
dies cardiovasculaires, ostoporose,
diabte).
Il est plus facile davoir une alimen-
tation quilibre si celle-ci sorganise
autour de repas. En France, en gn-
ral, la journe comprend trois repas.
Un goter en plus est recommand
pour les enfants. Les personnes ges
peuvent fractionner leurs repas en
plusieurs prises alimentaires dans la
journe.
Traditionnellement, djeuner et dner
sont composs dune entre, dun plat
de rsistance, dun fromage ou dun
yaourt et dun dessert (fruit ou dessert
sucr). Cependant, la simplification
des repas (entre-plat principal, plat
principal-dessert, ou plat unique) est
tout fait compatible avec un bon tat
de sant.
Heureusement, lquilibre alimen-
taire ne se fait pas forcment sur un
repas, ni mme une journe, mais sur
plusieurs jours, voire une semaine.
Mme si lalimentation ne vous pr-
occupe pas, essayez dintgrer, petit
petit, les conseils suivants. Ils vous

permettront de contribuer un bon
tat nutritionnel et donc de protger
votre sant.
Il est en tout cas important dviter les
comportements de grignotage entre
les repas (voir Portrait 10).
SUIVEZ LE GUIDE
Misez sur certains aliments
Q Au moins 5 fruits et lgumes par
jour : crus ou cuits, frais, surgels ou
en conserve, choisissez ceux que vous
aimez, et mangez-les o et quand cela
vous fait plaisir.
Q 3 produits laitiers par jour : lait,
yaourts nature et fromage. Variez les
fromages en limitant les plus gras et
les plus sals, et en favorisant les plus
riches en calcium (voir Portrait 16).
Q Viandes, poissons, produits de la
pche ou ufs : une deux fois par
jour, en quantit infrieure leur accom-
pagnement de lgumes et de fculents.
O Essayez de manger du poisson
au moins 2 fois par semaine, sans
oublier les poissons dits gras
(maquereau, hareng, saumon, etc.).
O Privilgiez les morceaux de viande
les plus maigres quel que soit le type
de viande (escalope, rti, filet, blanc
de volaille ou de lapin, filet maigre de
porc).
Q Consommez des fculents,
(pain, ptes, riz, pommes de terre
ou lgumes secs) chacun de vos
repas, en fonction de votre apptit.
Quant au pain, prfrez-le com-
plet, bis ou aux crales.
23
2
LA BOUFFE, JE MEN FOUS
Consommez
avec modration
O les matires grasses en privilgiant
celles dorigine vgtale (margarines,
huiles) ;
O les charcuteries : prfrez les moins
grasses (voir Portrait 16) ;
O les cacahutes, chips et gteaux
sals (voir Portrait 17) ;
O les boissons sucres (sodas) : choi-
sissez plutt les jus de fruit sans
sucre ajout. Si vous ne pouvez pas
vous passer de sodas, tournez-vous
vers les sodas light pour rduire votre
consommation de sucre ;
O les aliments sucrs (notamment gras
et sucrs : ptisseries, chocolat,
glaces), ce qui nempche
pas de temps en temps de
se faire un petit plaisir ;
Oles boissons alcoolises :
se limiter 2 verres de
10 cl de vin maximum
par jour pour les femmes
La bouffe, je men fous

A S T U C E S et 3 pour les hommes. Mme si la

bire est moins riche en alcool, une
canette en apporte autant quun verre
O Pour viter
de vin 12. Si vous en buvez rguli-
de craquer
rement, misez sur les bires allges ;
sur des aliments trop
O le sel : gotez avant de saler ou de
riches en sucres
et en graisses resaler les aliments.
(barres chocolates,
viennoiseries, Bougez pour vous dpenser
ptisseries, confiseries)
Lactivit physique quotidienne ne
ou gras et sals
se rsume pas la pratique dun
(charcuterie, chips,
biscuits apritifs), sport ; cest aussi : prendre
pensez avoir sous lescalier plutt que lascen-
la main des fruits seur ou lescalier mcanique,
(banane, pomme, kiwi, marcher dun bon pas sur
pche, orange, les trajets courts, des-
clmentine), un petit cendre du mtro ou du bus
pain (plutt complet ou une station avant ou aprs sa
aux crales), destination, bricoler, jardiner et
un morceau de mme faire le mnage.
fromage, un yaourt
boire, un jus de fruits
(100 % pur jus),
de leau qui seront
vos aliments en-cas .

OFaites une liste avant

vos courses en misant

sur les fruits et lgumes,
les aliments craliers,
les fculents,
les produits laitiers
et les viandes peu gras
et le poisson.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

24
 3

Je prpare manger pour ma famille

Q Le repas familial est pour
vous un moment de plaisir
que vous aimez partager.
QVotre difficult est de
rpondre la fois lapptit,
aux besoins nutritionnels et
aux gots de chaque membre
de votre famille.
Composer des menus varis en allant
dans le sens des recommandations
est un bon moyen pour rectifier les
oublis des uns et entretenir les bonnes
habitudes des autres.
Les portions de chaque plat seront
diffrentes en fonction de lge, de
lactivit physique et de lapptit de
chacun. Un repas est suffisant en
quantit lorsquil rassasie petits et
grands, cest--dire quil ne laisse pas
de sensation de faim.
SUIVEZ LE GUIDE
Lentre
O Privilgiez les entres de lgumes,
crus ou cuits ou de fruits ; il ny a pas
de raisons scientifiques ce que les
fruits soient consomms uniquement
en fin de repas.
Ceci contribuera atteindre lobjectif
nutritionnel de consommer au moins
5 fruits et lgumes par jour.
O Le potage de lgumes pais peut
remplacer un plat de lgumes cuits.
O La salade compose peut runir
lentre et le plat principal : lgumes
ou fruits crus, lgumes cuits, uf ou
thon, cubes de fromage, pommes de
terre ou aliments craliers (riz, ptes,
bl pr-cuit, semoule, boulgour, mas)
ou encore lgumes secs (pois chiches,
lentilles).
Quelques ides dentres
Au rythme des saisons, la vaste palette
de lgumes et de fruits permet de satis-
faire tous les gots.
O Crus : salade verte, tomates, endives,
carottes rpes, chou rouge, cleri, pam-
plemousse, melon
O Cuits : haricots verts, poireaux, cour-
gettes, poivrons
O Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
betteraves
Les recettes ne manquent pas pour les
mlanger et les accommoder facilement
et de manire apptissante.
Le plat principal
Composez le plat principal partir de
lgumes, de fculents (pommes de
terre, ptes, riz, bl pr-cuit, semoule,
mas, lgumes secs), accompagns
de viande, de poisson, de jambon ou
dufs.
26

Les conseils
dOlivier ROELLINGER
Chef de cuisine
(Les maisons de Bricourt, Cancale)
Les cuissons
O La cuisson la vapeur offre
beaucoup davantages. Elle
garde aux aliments leurs saveurs
originales par une cuisson
odorante en vase clos. Lutilisation
dun cuiseur vapeur est trs simple,
comme celle dun couscoussier.
OLes cuissons en papillote
permettent de marier les saveurs
et les parfums.
O Pour les rtis de volaille, piquez
leur peau avant la cuisson
pour faciliter lcoulement
de la graisse ; en fin de cuisson,
il faudra totalement dgraisser
le jus obtenu.
OLes poissons entiers rtis
au four avec herbes, aromates et
pices donnent un jus de cuisson
savoureux ; une sauce crme
ou beurre devient alors inutile.
27
3
JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE
Q Privilgiez les morceaux de viande
les plus maigres quelle que soit les-
pce : escalope, rtis, filet, volaille
(poulet, dinde), lapin, filet maigre de
porc, etc.
Q Mangez rgulirement du poisson
frais, surgel ou en conserve (thon,
sardines) ; pensez aussi aux moules,
crevettes, seiches, etc.
Q Si laccompagnement est com-
pos de lgumes, ceux-ci peuvent
tre mangs nature ou sous forme de
gratins, de souffls ou de flans. Avec
du lait, des ufs, une sauce bcha-
mel ou du gruyre, le plat est presque
complet dun point de vue nutritionnel.
Q Si laccompagnement est base
de fculents, il peut prendre diverses
formes : en pure ou en gratin. Les
fculents ont lintrt de rassasier, ce
qui est un bon moyen dviter les gri-
gnotages entre les repas.
Q Si le plat principal est un feuil-
let ou une quiche, aliments riches en
graisses, prvoyez une entre et un
dessert lgers : salade verte, crudi-
ts (radis, tomates...), potage, melon,
pamplemousse, pour lentre et un
fruit en dessert.
Le pain
Pour tous, intgrer le pain dans le
repas est essentiel : il rassasiera les
plus grands apptits. Le pain bis et le
pain complet apportent plus de fibres.
Blanc, bis, aux crales ou complet,
alternez les varits proposes pour
profiter de leur complmentarit.
Il ny a pas de recommandations
spcifiques sur la quantit de pain
consommer par repas, mais manger
lquivalent dune baguette par jour
nest pas excessif ; il faut mme en
prvoir davantage pour les adoles-
cents et les sportifs.
Cette quantit doit, en fait, tre
module en fonction de celle des
autres fculents et produits craliers
(biscottes, crales de petit-djeuner)
consomms dans la journe.
Les produits laitiers
Il est recommand de consommer
3 produits laitiers par jour, aux repas
ou loccasion dun goter. La grande
varit des produits laitiers peut satis-
faire tous les gots : lait nature, boire,
ou intgrer dans une recette sale
ou sucre (sauce bchamel, pure de
lgumes, flan), yaourt nature, yaourt
boire, fromages blancs, fromages
frais et autres fromages (camembert,
gruyre, cantal, etc.).
Bien quissus du lait
...le beurre et la crme frache sont
pauvres en calcium et en protines. Ils ne
sont pas compts par les nutritionnistes
dans les trois produits laitiers quotidiens,
mais dans les matires grasses.
Rappelez-vous que certains fromages
sont riches en matires grasses.
Toutefois, ce sont aussi de bonnes
sources de calcium (voir Portraits 1 et
16). Plus un fromage est pte dure,
plus il est riche en calcium.
28
Alterner la consommation de lait, de
fromages frais et des autres fromages
permet davoir un apport suffisant
en calcium sans consommer trop de
matires grasses.
Produits laitiers aromatiss :
coup dil sur ltiquette
Les laitages aromatiss ou aux fruits du
commerce sont sucrs : lquivalent dau
moins deux morceaux de sucre par pot.
Dautres sont aussi trs gras ! Il vaut
mieux comparer la part des lipides dans
la composition nutritionnelle des diff-
rents produits. Optez le plus souvent pour
les moins riches en lipides (cest--dire
les moins gras) et les moins sucrs.
Le dessert
Privilgiez les fruits crus, cuits, en
compote, au four ou en clafoutis ; ils
contribuent un bon quilibre nutri-
tionnel en permettant de finir le repas
sur une note sucre agrable.
Avec les fruits, ce sont les saisons
qui dfilent : pche, abricot, brugnon,
raisin, figue, pomme, poire, banane,
orange, kiwi, mandarine, etc.
Pas facile pour les petites mains des
enfants dplucher une orange ou de
peler une pomme ! Si vous leur facili-
tez la tche en pluchant leurs fruits
et en les coupant en morceaux ou en
leur prparant une compote ou une
salade de fruits, ils y prendront plus
vite got.
 3

JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

Pour lhuile, une cuillre soupe suffit
Les yaourts et boissons aux pour quatre parts.
fruits Pour la crme frache, on peut prvoir
Q Un yaourt aux fruits ne peut
une cuillre soupe pour deux personnes.
remplacer un fruit car il en contient peu :
lquivalent de deux ou trois framboises !
En revanche, pas ou peu sucr, il constitue
A S T U C E S
une bonne source de calcium. CULINAIRES
Q Mme sil nest pas totalement
quivalent un fruit, un jus de fruits, O Pour assaisonner
avec la mention 100 % pur jus , peut et remplacer
contribuer atteindre les objectifs nutri- les graisses :
tionnels. - coulis ou sauce
Cependant, en cas de problme de poids, base de tomates
il ne faut pas abuser des jus de fruits qui (peles, en conserve,
apportent plus de calories et rassasient fraches, ou en
moins bien quun fruit entier. Attention concentr),
surtout aux autres formes de boissons - ou crme frache
aux fruits (sans la mention 100 % pur en petite quantit
jus ) : gnralement trs sucres, elles ou allge en matires
sont fabriques avec peu, voire pas de grasses,
- ou sauce au soja,

fruits du tout.
etc.

Les matires grasses OOn peut faire

la maison, il est plus facile de limiter une sauce mayonnaise

les excs de graisses. Sans sinter- lgre et mousseuse
dire aucune matire grasse, il vaut en rduisant
mieux privilgier celles dorigine vg- la quantit dhuile,
tale (huiles et margarines). Dans tous par addition dun blanc
duf battu en neige
les cas, les matires grasses ajoutes
ou dune cuillre
(beurre, huile, margarine) doivent tre
soupe de
doses avec lgret : un peu au fond
fromage blanc ou
du plat ou de la pole, une noisette de yaourt nature ;
dans les ptes ou le riz. y ajouter ail,
persil, moutarde.

Doser lhuile et la crme frache

Pour doser lhuile ou la crme frache,
prenez une cuillre soupe ! Cest plus
astucieux que de verser vue .

29
Les aliments sucrs
Dune faon gnrale, il vaut mieux
limiter la consommation de ces pro-
duits mais on peut dguster de temps
en temps une ptisserie, du chocolat,
une glace ou une crme dessert...
Les boissons sucres
du type soda
Trs riches en sucre, les sodas ne
doivent tre consomms quoccasion-
nellement.
Les conseils
dOlivier ROELLINGER
Le sucre
O Dans toutes les recettes
de ptisserie, diminuez dun tiers
la quantit de sucre, le rsultat
ne sera que meilleur.
ODans le th ou linfusion, une
petite cuillre de miel est toujours
prfrable une pierre de sucre.
30
30
Repre
Un litre de soda contient lquivalent de
15 25 morceaux de sucre de 5 g ; une
canette en contient 6 8.
Pour lenfant, les sodas ajoutent du
ptillant la fte de famille ou au
repas danniversaire. Mais pour son
goter de tous les jours, proposez-lui :
- de leau du robinet (laisse lair
libre ou au frigo quelques instants afin
dliminer lventuel got de chlore),
de leau de source ou de leau min-
rale (plate ou gazeuse), aux extraits de
plantes et sans sucre ; sil consomme
peu de produits laitiers, choisir plutt
une eau minrale riche en calcium.
- du lait nature ou aromatis avec du
cacao, de la vanille, de la fleur doranger
ou du sirop
- un pur jus de fruit (sans sucre ajout)
ou un fruit press.
Pour ceux qui ne peuvent concevoir
de repas sans soda, il vaut mieux
prendre un soda light pour rduire la
consommation de sucre.
Il faut surtout se rappeler que leau
est, sur le plan nutritionnel, la boisson
idale et indispensable. De plus, cest
la moins chre.
Les boissons alcoolises
pendant les repas
Pour ladulte amateur de vin, boire
un verre par repas principal reste
raisonnable.
En ce qui concerne la bire : attention !
si elle est moins concentre en alcool
que le vin, une canette en apporte
 3

JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

Les viennoiseries : un plaisir occa-
sionnel
Rservez les croissants et autres vien-
noiseries pour le dimanche, par exemple.
Ils contiennent beaucoup de matires
grasses (surtout des graisses satures
dont la consommation doit tre limite)
et de sucre. Il est donc inutile dy
ajouter du beurre ou de la confiture !

Les goters, en-cas

ou collations diverses
Voir Portraits 1, 8 et 10.

Une activit physique

rgulire pour les petits
autant quun verre de vin 12. En et les grands
boire plusieurs par jour apporte trop Voir Portraits 24 et 25.

dalcool. Dans ce cas, il vaut mieux
favoriser la consommation de bire
allge.
Dans tous les cas, noubliez pas de
prvoir un verre pour leau sur la table.

Le petit-djeuner
Un petit-djeuner bien adapt toute
la famille devrait comprendre :
Q un produit cralier : du pain (plutt
complet, bis ou aux crales) ou des
crales pour petit-djeuner en favori-
sant les formes les moins sucres,
Q un produit laitier : lait, fromage frais,
yaourt ou fromage blanc,
Q un fruit ou un jus de fruits 100 %
pur jus,
POUR PLUS DINFORMATIONS
Q une boisson pas trop sucre : caf,
consultez le portrait n 1
th, eau

31
4

Jai du mal joindre les deux bouts


Q Votre budget vous conduit
tre vigilant sur vos
dpenses alimentaires.
Mais vous souhaitez
vous nourrir, vous et vos
proches, de la manire
la plus favorable la sant.
Voici quelques astuces et prin-
cipes de base pour faire des
repas petits prix, tout en
ayant de bonnes habitudes
alimentaires et en se faisant
plaisir.
SUIVEZ LE GUIDE
Optimisez vos achats
O Faites lavance une liste de
courses avec les quantits nces-
saires. Ainsi, vous ne serez pas tent
de trop acheter.
O Surveillez les promotions ; certaines
peuvent tre intressantes, mais soyez
attentif aux dates limites de consom-
33
4
JAI DU MAL JOINDRE LES DEUX BOUTS
mation et aux conditionnements : les
quantits doivent tre adaptes
vos besoins et vos possibilits de
stockage.
O Comparez les prix au kilo (indiqus
sur les tiquettes) entre les diffrentes
marques.
Le choix et la prparation
de vos aliments
O Dans chaque groupe daliments,
il existe des produits qui, valeur
nutritionnelle quivalente, sont meil-
leur march (les ufs par rapport
la viande, le lait par rapport au
fromage).
O Cest, en gnral, plus conomique
de cuisiner soi-mme que dacheter
des plats tout prts.
O Pensez aux pices pour varier les
couleurs et les saveurs : poulet et
riz au curry, salade doranges la
cannelle, grillades aux herbes
de Provence
O Accommodez les restes :
hachis parmentier ou lgumes
farcis sil vous reste de la
viande, gratin ou potage avec
un reste de lgumes, salade com-
pose avec un reste de ptes
O Il est parfois intressant de cuisiner
en grande quantit et de conserver le
surplus au conglateur.
Pour donner plus de got aux
aliments, prfrez les pices et les
aromates aux matires grasses et
au sel.

Au quotidien...
Mangez au moins 5 fruits
et lgumes par jour
Privilgiez les fruits et lgumes de
saison ; moins chers, ils sont gale-
ment plus savoureux : agrumes, kiwis,
choux, poireaux, carottes et navets en
hiver, fraises au printemps, pches,
nectarines, melons, poivrons, tomates
et courgettes en t, poires et raisin en
automne, pommes et bananes toute
lanne...
O Les marchs proposent certains
fruits et lgumes frais bon march
et lon bnficie souvent de rabais
peu avant lheure de la fermeture.
Les grandes et moyennes surfaces
peuvent proposer des prix intres-
sants, notamment les discounts
alimentaires .
34
O Pourviter de perdre les fruits et les
lgumes trop mrs ou lgrement
abms, pensez aux compotes, coulis,
salades ou soupes.
O Les fruits et lgumes surgels non
cuisins peuvent tre galement int-
ressants sur le plan nutritionnel. De
plus, ils sont rapides prparer et rela-
tivement conomiques si lon compare
leur prix au kilo avec celui des produits
frais une fois pluchs. De mme, les
conserves peuvent tre une alternative
aux lgumes frais cuits.
Alternez viande, poisson et ufs
O Le prix des viandes et des poissons
varie sensiblement selon la nature
des morceaux, les lieux de vente et
de production et les moments de
lanne : comparez les prix et vrifiez
que la viande qui tait la moins chre
la semaine dernire lest toujours cette
semaine.
O Le poulet, les abats, les ufs, le
lait sont des aliments de bonne valeur
nutritionnelle. Ils peuvent remplacer la
viande rouge, souvent plus chre (pour
ce type de viande, certains morceaux
sont moins chers que dautres).
O Dans un repas, la viande, le poisson
et les oeufs devraient tre une compo-
sante du plat et non llment principal.
Mangez rgulirement du poisson : au
moins 2 fois par semaine ; les surgels
et les conserves permettent de trouver
du poisson des prix abordables.
Noubliez pas les poissons gras, pas
forcment les plus chers comme les
maquereaux et les sardines. Limitez,
en revanche, la consommation de

poisson pan qui ncessite un mode
de cuisson un peu gras.
O La viande, les ufs ou le poisson
peuvent tre galement remplacs
par des plats associant des produits
craliers avec des lgumes secs ou
avec des produits laitiers (lait, fromage).
De nombreux plats traditionnels sont
bass sur cette complmentarit, par
exemple la semoule associe aux pois
chiches dans le couscous ; le mas et
les haricots rouges ; le riz aux lentilles ;
le riz au lait ou les ptes au fromage...
Consommez 3 produits laitiers
par jour
O Reprez les produits laitiers qui
bnficient du rapport cot/teneur en
calcium le plus intressant, tout en
favorisant les moins gras (yaourts, lait
crm et demi-crm). Par exemple,
pour consommer 150 mg de calcium,
il faut manger :
35
4
JAI DU MAL JOINDRE LES DEUX BOUTS
- soit 15 g demmental (la moiti dune
portion individuelle) ;
- soit 1 verre de lait UHT demi-crm
(125 ml ) ;
- soit 1 yaourt nature (125 g) ;
- soit 1 portion de fromage fondu (30 g).
Les prparations base de lait ou dem-
mental rp sont donc de trs bonnes
solutions pour apporter du calcium.
Mangez des fculents chaque
repas et selon votre apptit
O Les ptes et le riz permettent de
prparer des plats apprcis et de
cot modeste. Les tomates en sauce,
nature ou en conserve, et un peu de
fromage rp contribuent associer
ces fculents gastronomie et intrt
nutritionnel. Jouez sur les pices pour
donner du got, et vitez dutiliser trop
de matires grasses.
O Les pommes de terre peuvent se cui-
siner de multiples faons : il ny a pas
que les frites (trs grasses) ! Pensez
aussi aux pommes de terre cuites
la vapeur ou bouillies, en salade avec
des lgumes crus, revenues la pole
avec peu de graisses, etc.
O Les lgumes secs (lentilles, flageo-
lets, pois chiches...) sont intressants
car bon march et riches en fibres. Ce
sont des fculents : ils compltent les
lgumes, mais ne les remplacent pas.
ONoubliez pas le pain, aliment cono-
mique, et plus intressant sur le plan
nutritionnel sil est complet ou aux
crales. Les restes de pain peuvent
tre utiliss dans diffrentes prpara-
tions sales (pain de thon) ou sucres
(pudding, pain perdu).
Jai du mal joindre les deux bouts
Aliments craliers
et lgumineuses
O Les aliments craliers sont le pain, la
farine, les ptes, la semoule, le riz, le bl
pr-cuit, le mas, lavoine, le boulgour, le
millet
O Les lgumineuses sont les haricots
blancs ou rouges, les flageolets, les pois
casss, les pois chiches, les lentilles
blondes, vertes, brunes ou corail, le soja
jaune et ses drivs : tofu, jus de soja.
Contrlez votre budget boissons
O Les boissons occupent souvent
une place importante dans le budget
36
alimentaire. La seule boisson indis-
pensable est leau, et cest galement
la moins chre. Nhsitez pas boire
leau du robinet. Si vous trouvez
quelle a un got de chlore, il suffit de
la laisser reposer lair libre ou au rfri-
grateur quelques instants avant de la
consommer. loppos, les boissons
sucres et les boissons alcoolises
sont chres et sont des facteurs de
dsquilibre nutritionnel. Elles sont
donc consommer avec modration.
Si vous ne pouvez pas vous passer de
boissons sucres, prfrez celles qui
sont allges en sucre (light). Sachez
que, depuis janvier 2012, elles sont
taxes, comme les boissons sucres.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
 5

Je mange un sandwich tous les midis


Q Vous souhaitez faire vos
courses ou de la gymnastique
pendant votre pause djeuner ?
QVous faites la journe
continue et ne souhaitez
pas perdre de temps pour
djeuner ?
QVous tes tudiant et faites
attention votre budget ?
QQue vous le confectionniez
vous-mme ou que vous
lachetiez tout fait, comment
faire du sandwich un alli
de votre forme
et de votre sant ?
Fidle compagnon de nombreux cita-
dins, le sandwich permet, par got ou
par ncessit, de se restaurer rapide-
ment lheure du djeuner pour un
cot souvent raisonnable.
En favorisant la varit dans la
composition de votre sandwich, en
pensant aussi aux fruits pour le des-
sert, leau et au lait pour la boisson
et en quilibrant mieux votre dner,
vous pouvez parfaitement respecter
les recommandations nutritionnelles.
38
SUIVEZ LE GUIDE
Jouez sur la varit
O Favorisez le jambon, le poulet, le
buf, le thon, le saumon, les ufs, le
fromage, etc.
O Lorsque vous choisissez un sandwich
avec de la charcuterie, sachez que :
- charcuterie et beurre ne font pas bon
mnage sur le plan nutritionnel ;
- le jambon (cru ou cuit), le bacon, le
fromage de tte ou landouillette sont
bien moins gras que le saucisson ou
le pt.
O Favorisez le pain bis, complet ou aux
crales plutt que les pains blancs
ou viennois.
Pensez aux crudits
Essayez davoir rgulirement dans
votre sandwich salade verte, tomates,
concombre cest--dire toutes sortes
de lgumes crus ou mme cuits qui
vous permettront de diversifier vos
sandwichs et contribueront atteindre
au moins 5 fruits et lgumes par jour.
De mme, avec les sandwichs grecs,
turcs ou libanais, la viande, favorisez
laccompagnement de salade plutt
que les frites.
Pour donner du got
Optez pour les cornichons ou la mou-
tarde plutt que la mayonnaise, le
beurre ou les sauces grasses.
vitez de consommer une
boisson alcoolise ou un soda
Buvez de prfrence de leau ou un jus
de fruits 100 % pur jus , ou encore
du lait. Mais attention, les jus de fruits
 5
1

JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS

A S T U C E S

O De temps en temps,
essayez de prparer
votre sandwich
maison en privilgiant
ce qui est bon
sont aussi sucrs que les sodas et pour votre sant.
il convient dviter den boire plus
OMme quand on a peu
dun par jour. Si vous buvez de leau
de temps le midi,
minrale, privilgiez les eaux riches
il faut viter de manger
en calcium (et pauvres en sodium)
son sandwich
si vous consommez peu de produits au bureau ! Une vraie
laitiers (cest--dire moins de 3 par coupure, mme brve,
jour). Ltiquette de la bouteille vous avec quelques pas
renseignera. au grand air,
cest le moyen
Et pour le dessert dintgrer un peu
Optez pour un fruit ou une compote dactivit physique
plutt que pour une ptisserie. Vous dans sa journe et de
recharger ses batteries

pouvez les apporter de chez vous.
en vitamine D.
Cest autant de gagn
Une petite faim pour la forme,
dans laprs-midi ? la ligne, la sant
Pourquoi ne pas prendre un fruit ou et les ides.
un yaourt pour remplacer les biscuits,
viennoiseries, barres de chocolat et
chips ?

Pour le dner
Au dner, il faut veiller rquilibrer vos
apports en insistant :
O sur les lgumes et les fruits sous

toutes leurs formes ;

O sur les produits laitiers en privilgiant

le yaourt ou le fromage blanc si votre

sandwich tait au fromage le midi. POUR PLUS DINFORMATIONS
Pensez consommer du poisson au
moins deux fois par semaine. consultez le portrait n 1

39
6

Je mange souvent au restaurant

 6

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

Q Pour des raisons
professionnelles
ou personnelles, vous mangez
rgulirement au restaurant.
QCuisine franaise, exotique,
pizzeria, crperie, caftria
Vous vous demandez
comment concilier plaisir
et sant.
Manger souvent au restaurant
nest pas incompatible avec
un mode alimentaire favo-
rable la sant. Il sagit
dutiliser au mieux les possi-
bilits offertes pour composer
son menu.
Dans un restaurant
de cuisine franaise
Lentre
Optez pour la lgret, en favorisant
les crudits et les lgumes sous toutes
leurs formes (salades, soupes). Si
vous choisissez autre chose que des
crudits, prfrez :
- la salade de fruits de mer plutt que
la quiche au saumon,
- le melon au jambon plutt que
lassiette de cochonnailles,
- les fruits de mer nature
ou le saumon fum plutt
que les feuillets aux fruits
de mer.
Le plat principal
Comme accompagnement

de votre viande ou poisson,
SUIVEZ LE GUIDE demandez des lgumes, surtout
si votre entre nen comportait pas,
Voici quelques grands principes ou un mlange de lgumes et de
valables dans tous les lieux de fculents.
restauration :
O privilgiez les lgumes en accom-
pagnement et les desserts base de
fruits (de faon arriver plus facilement
aux 5 fruits et lgumes par jour) ;
O ne prenez pas trop souvent des plats

en sauce et des fritures ;

O vitez les excs de boissons alcoo-

lises ;
O choisissez de prfrence la formule

entre + plat, ou plat + dessert, plutt

que le menu complet ;
O ne vous sentez pas oblig de
terminer votre plat lorsque vous navez
plus faim.

41
En labsence de fculents, le pain
vous fournira de lnergie : adaptez les
quantits votre apptit.
Fromage ou dessert ?
O Si vous apprciez le fromage, vous
le vin au verre. Si vous prenez de leau
minrale, demandez plutt une eau
riche en calcium et pauvre en sodium,
notamment si vous consommez peu
de produits laitiers.

pouvez laccompagner dune salade

verte.
O Privilgiez les desserts base

de fruits : fruits frais de saison ou

exotiques, salade de fruits (avec ou A S T U C E
sans boule de sorbet), fromage blanc
avec son coulis de framboises, tartes En attendant dtre
aux fruits, clafoutis. servi ou que les autres
convives aient termin
Les boissons leur plat, pensez boire
Pensez demander de leau pour de leau pour calmer
vous limiter plus facilement un ou votre faim au lieu de
deux verres de vin ou de bire sur len- grignoter des cacahutes
semble du repas. Dans de nombreux ou de manger du pain.
restaurants, on peut aussi commander

42
 6

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

Au restaurant dentreprise
Les conseils restent les mmes.
Privilgiez les crudits en entre ; pour
le plat principal, panachez fculents
et lgumes ; eQ fin de repas, optez le
plus souvent pour un laitage et/ou un
fruiW, mais ne vous forcez pas : si vous
navez plus faim, gardez-les pour une
collation dans laprs-midi.
la pizzeria (voir aussi Portrait 18)
 *OVPZPZZLa WS\Z ZV\]LU[ KLZ Wo[LZ
aux lgumes que des carbonara.
3LWHYTLZHUYoWtLZ[\UIVUJVT-
plment des ptes pour lapport en
protines ; de mme, la garniture de la
pizza complte trs bien la pte dun
Au restaurant chinois
(voir aussi Portrait 18)
La cuisine chinoise a quatre avantages
allant dans le sens des recommanda-
tions nutritionnelles :
- les cuissons la vapeur ou grilles
qui ne ncessitent pas ladjonction
de matires grasses : privilgier par
rapport aux fritures ;
- le riz nature (moins gras que le riz
cantonnais) ;
- le th, trs bonne alternative au vin
ou la bire ;
- les baguettes qui obligent (les moins
adroits) manger lentement
O Pour changer, le riz peut tre
remplac par dautres fculents : les
nouilles ou les galettes pour nems, les
haricots noirs, les vermicelles chinois.

point de vue nutritionnel.
O Lorsquun plat ne comporte pas de
Choisissez plus souvent des pizzas
lgumes, vous pouvez commander
classiques comme les napolitaine,
en plus un potage aux lgumes, une
marguerite, quatre saisons (ce sont
salade ou des lgumes chop-suey.
les moins grasses) et moins souvent
des pizzas plus riches (4 fromages,
calzone).
O vitez dajouter trop dhuile pimen-
te, mme si cest de lhuile dolive,
pour ne pas augmenter lapport en
graisses de votre pizza.
O Si la garniture de votre pizza com-
porte peu de lgumes ou si vous
prenez des ptes, vous pouvez gale-
ment commander une salade
verte ou une salade de tomates.
O Terminez votre repas par un fruit

frais, une salade de fruits ou un sor-

bet plutt que par un tiramisu ou une
ptisserie.

43

Ides de menu
- Potage aux asperges ou aux champi-
gnons, puis bouches la vapeur.
- Salade de crudits, soja, salade verte
avec nems ou pts impriaux.
- Lgumes chop-suey avec canard laqu.
O Au dessert, pensez aux fruits frais
ou au sirop, aux salades de fruits
exotiques ou aux sorbets.
Au restaurant oriental
(voir aussi Portrait 18)
O Le couscous et les tajines peuvent
constituer eux seuls un repas com-
plet :
- ils ne ncessitent pas dtre prc-
ds dune entre,
- essayez de prendre une quantit
de lgumes quivalente celle de la
semoule,
44
- choisissez plus souvent la brochette
dagneau ou le poulet plutt que le
mouton, la boulette de viande ou les
merguez, plus gras ;
O en dessert, privilgiez une salade
doranges la cannelle, un fruit frais ou
un sorbet et modrez votre consom-
mation de ptisseries orientales,
particulirement riches en sucre et en
graisses.
la crperie
O Pour la crpe sale, optez de pr-
frence pour une garniture contenant
la fois des aliments dorigine ani-
male (jambon, gruyre, uf, thon,
saumon) et des lgumes (tomates,
ratatouille, champignons, oignons, pi-
nards).
Sil ny a pas de lgumes, commandez
une salade verte ou une salade de
tomates en accompagnement.
O Au dessert, vous pouvez bien sr
choisir, de temps en temps, une crpe
la chantilly ou au chocolat, mais
optez le plus souvent pour les gar-
nitures base de fruits (compote de
pommes, fruits rouges, banane).
O Si vous tes amateur de cidre,
demandez disposer de deux verres :
un pour le plaisir du cidre, un autre
pour tancher votre soif avec de leau.
la caftria ou au caf
O Prfrez les salades composes, au
choix souvent attractif.
O Ne consommez pas trop souvent

les produits gras tels que les friands,
les quiches ou encore les croissants
au jambon. Il vaut mieux prendre un
croque-monsieur, une part de pizza
ou encore un sandwich (voir Portrait
5) accompagn dune salade verte ou
dun mlange de lgumes croquer.
Le bonheur de cuisiner par Olivier ROELLINGER
Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)
Nous cuisiniers,
nous trouvons lessentiel
dans le bonheur
de lacte de cuisiner, dans
la surprise, le dpaysement,
limagination, la cration,
la gnrosit, en un mot
dans le plaisir.
La nouvelle gnration
des cuisiniers sachemine vers
le Graal dune alimentation
idale. La qute du meilleur
et la recherche du plus frais,
45
6
JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT
Pensez-y
O Si vous allez au restaurant en voiture
et si vous disposez dun peu de temps :
garez-vous un peu loin, rien de tel quune
petite marche pied aprs le repas pour
digrer.
O Souvenez-vous que celui qui conduit ne
doit pas boire dalcool.
pch ou cueilli, lutilisation
dune grande varit
de produits, la prdilection
pour les lgumes,
les richesses de la mer,
les saveurs pointues,
marques par les acides
et les pices, la chasse
aux graisses et aux sucres
inutiles tout rapproche
les nouveaux cuisiniers
dune harmonie avec
la nature.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
7

Je mange souvent au fast-food


Q Vous apprciez
le fast-food pour
lambiance, la rapidit,
les menus, le ct pratique ou
conomique.
QVos enfants sont sduits
par le fast-food et cela vous
inquite.
Le fast-food nest pas une source de
problmes en soi, si on nen abuse
pas et si, comme dans tout lieu
de restauration, on utilise au
mieux les possibilits qui
y sont offertes. En cas
de frquentation rgulire,
ayez en tte quelques principes.
SUIVEZ LE GUIDE
Le hamburger
Cest lui seul un plat complet : il est
compos dun fculent (le pain), dun
steak hach de buf ou dun filet de
poisson ou de blanc de volaille et dun
peu de lgumes (salade, oignons,
cornichons).
Linconvnient est quil est riche en
graisses, notamment cause des
sauces et des accompagnements pro-
poss.
O Pour limiter lapport en graisses,
choisissez le hamburger de base et
vitez ceux contenant du fromage, le
double de viande ou du bacon.
O Privilgiez galement celui qui contient
le plus de crudits (salade, tranches de
tomate, etc.).
47
7
JE MANGE SOUVENT AU FAST-FOOD
OSi des pains spciaux sont proposs,
optez pour les pains complets ou aux
crales.
Son accompagnement
O Accompagner un hamburger avec
des frites ne pose pas de problmes,
condition que ce ne soit pas systma-
tique, et en veillant ne pas prendre
de portions gantes. Le fast-food pro-
pose aussi un choix de salades varies
tout fait satisfaisantes.
O Si
vous apprciez un condiment sur
vos frites ou votre hamburger, utilisez
de la moutarde ou du ketchup,
plutt que de la mayonnaise qui est
beaucoup plus grasse.
La boisson
Vous pouvez remplacer le traditionnel
soda par de leau ou un jus de fruit
100 % pur jus. Le verre deau du
robinet est gratuit. Si vous tenez
prendre un soda, choisissez plutt un
soda light. Si vous prfrez une eau
minrale, choisissez une eau riche
en calcium (au moins 150 mg/L, voir
ltiquette de la bouteille).
Je mange souvent au fast-food

A S T U C E S

O Si vous prenez

des frites, choisissez

plutt la petite portion
que la moyenne
ou la grande.
O La vinaigrette est
fournie en sachets
individuels. Utiliser
la moiti dun sachet,
voire moins, suffit
pour donner du got
la salade et permet
de rduire lapport
Les produits laitiers en graisses.
O Les milk-shakes reprsentent une

source intressante de calcium, sur-

tout si, comme certains fast-foods le
proposent, ils sont base de lait demi
ou totalement crm. Cependant, ils
ont linconvnient dtre trs sucrs.
O Autre bonne occasion datteindre le
repre de 3 produits laitiers par jour
sans consommer trop de gras : les
petites bouteilles de lait ou de yaourt
boire, disponibles dans la majorit des
fast-foods.

Le dessert
Les salades de fruits frais peuvent
remplacer avantageusement gteaux
et glaces.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

48
 8

Je saute des repas,

je nai pas le temps de manger
 SUIVEZ LE GUIDE

Des aliments
faciles consommer
partout
O Des briquettes de lait

ou de jus de fruits, des

yaourts boire au petit-
djeuner, pendant votre temps
de transports ou lors dune pause ;
O plusieursfruits par jour croquer :
cest simple et a nexige aucune
Q Surcharg de travail, prparation ;
en pleine priode de rvision O des petits pains individuels
dexamens, trop fatigu
complets, aux crales ou la
pour faire les courses
farine de seigle accompagns,
ou pour prparer les repas
selon le moment, dune portion de
vous ne prenez plus le temps fromage ou de quelques carrs de
de manger correctement. chocolat, la place des ptisseries
QCela vous arrive souvent et viennoiseries ;
de sauter un repas O les compotes en pot individuel : elles
et de calmer ensuite sont pratiques et toujours dispo-
votre faim par nibles dans un tiroir de
des confiseries, bureau ou un placard
viennoiseries, de cuisine.
barres chocolates,
sodas, biscuits
sals ou sucrs
Une fois chez vous
Mme si vous avez peu de O Pensez rchauffer

temps, quelques astuces et un peu autre chose que systma-

dorganisation permettent de vous
faire plaisir avec un grand bnfice
pour la sant. Acheter davantage de
produits base de lgumes et de
fruits, favoriser les prsentations sous
forme individuelle et diversifier les plats
prpars sont des moyens simples
pour manger mieux (voir aussi les
Portraits 2 et 10).
tiquement des snacks et des pizzas :
privilgiez les plats prpars base
de lgumes et de fculents, avec de
la viande ou du poisson ; en labsence
de fculents, compensez en mangeant
du pain.
Beaucoup de prparations existent
en portion individuelle dans les rayons
surgels et traiteurs. Vrifiez cepen-

50
 8

JE SAUTE DES REPAS, JE NAI PAS LE TEMPS DE MANGER

dant sur les tiquettes quelles ne
A S T U C E S
soient pas trop grasses.
O Pour faire facilement le plein de O Lorsque vous
lgumes : faites vos courses,
- les soupes de lgumes prtes pensez prendre
lemploi et vite rchauffes ; des produits
- les lgumes surgels ou en conserve sous emballages
qui se cuisinent rapidement. Ils individuels,
peuvent tre associs du riz, des des fruits,
des yaourts
pommes de terre
Ils seront toujours
- les lgumes croquer : carottes, prts vous suivre
concombre, radis, cleri, endives, etc. dans vos journes
O Buvez essentiellement de leau et cent lheure.
optez pour les jus de fruits 100 %
pur jus , ou les eaux aromatises non O Faites livrer
sucres, plutt que pour les sodas. vos courses ou
faites les courses
sur internet, si vous
en avez la possibilit
et que le temps
vous manque.

O Pour faire un vrai

repas de manire
dtendue et
enchaner avec
une promenade,
essayez de bloquer

une heure
sur votre agenda
et indiquez
que vous avez
rendez-vous
avec vous-mme
une fois
par semaine.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

51
9

Je ne cuisine pas
 9

JE NE CUISINE PAS
Q Vous ntes pas Misez sur les fruits et lgumes
du genre vous plonger Les fruits et les lgumes sont des
dans un livre de cuisine aliments de choix quand on na ni le
et, de toute faon,
temps ni lenvie de cuisiner.
vous ne vous sentez pas lme
dun cordon bleu. O Tous les fruits peuvent tre consom-
ms sans prparation mis part
QVous savez cuisiner,
lpluchage et nimporte quel
mais vous ne le faites pas
moment : en dessert, en collation
par manque de temps
ou en entre (melon, pastque,

ou de motivation
(solitude, fatigue, pamplemousse...).
pas daliments sous O De mme, beaucoup de lgumes

la main). peuvent tre mangs crus pratique-

Nul besoin dtre un cordon bleu pour
prparer des repas adapts ses
besoins, ses gots et ses habitudes.
Certaines solutions pratiques, qui
tiennent compte des recomman-
dations nutritionnelles, peuvent tre
assez facilement adoptes.
SUIVEZ LE GUIDE
O Pour prparer un plateau repas avec
ment sans prparation : concombre,
carottes, tomates, radis, champi-
gnons, chou-fleur... nature ou encore
mincs et tremps dans une sauce
lgre (vinaigrette, fromage blanc aux
fines herbes, au paprika, au curry...).
O Noubliez pas les multiples possibi-
lits de salades base de crudits,
composer selon vos envies : mlanges
de fruits et lgumes avec des mor-
ceaux de jambon, poulet, thon, surimi
ou avec des morceaux de fromage et
quelques fruits secs.

ce que vous avez sous la main, misez

sur les fruits et lgumes crus, le pain,
les laitages ou fromages, et leau.
O Une collation de fin daprs-midi

peut remplacer le dner ; elle doit alors

tre la plus complte possible : elle peut
tre sucre (par exemple : fromage
blanc + muesli + fruits + eau) ou
sucre/sale (par exemple : pain +
fromage + salade verte, puis salade de
fruits ou compote + th ou caf au lait).
O Si vous optez pour un (ou des)

sandwich(s) : voir Portrait 5.

53

O Bien sr, il existe aussi des faons
simples de cuisiner les lgumes : la
vapeur pour prserver un maximum
de got et de qualits nutritionnelles ;
leau, pour les potages par exemple ;
au four (tomates la provenale, gra-
tin dendives ou de chou-fleur...) ; en
cocotte avec des pices et aromates
(oignons, ail, chalotes, herbes...), un
peu deau et ventuellement un bouil-
lon cube dgraiss.
O Pour changer des fruits nature,
de nombreuses recettes simples et
rapides existent aussi : compotes mai-
son ou du commerce, pommes au four
ou fruits en gratin, salades de fruits frais
ou en conserve. Au lieu
dajouter du sucre,
relevez les saveurs
avec un arme (can-
nelle, vanille, menthe,
citron, etc.).
54
Au moins 5 fruits et lgumes par
jour : frais, surgels et en conserve
O Les lgumes frais sont particulirement
intressants sur les plans gustatif et
nutritionnel ; toutefois, les surgels ou
les conserves garantissent aussi un bon
apport en vitamines et minraux et ont
le prcieux avantage de faire gagner du
temps de prparation !
O Prparer des lgumes peut tre rapide,
surtout si vous utilisez des lgumes sur-
gels, en conserve, ou conditionns en
sachets fracheur (lgumes pluchs, tran-
chs, pr-lavs voire pr-cuits). Il suffit de
les chauffer quelques minutes au four
micro-ondes ou la pole, agrments
dpices ou daromates, pour accompa-
gner viandes, poissons ou ptes et riz.
Les produits laitiers :
dguster tels quels
ou en prparation simple
Tout comme les fruits et lgumes,
le lait, les yaourts et les fromages
peuvent tre consomms tels quels
sans aucune prparation pralable.
Toutefois, il existe aussi de multiples
possibilits de les cuisiner de faon
simple ou de les ajouter dans toutes
sortes de prparations pour faire le
plein de calcium et atteindre lobjectif
des 3 produits laitiers par jour :
O lait chocolat froid ou chaud, lait
aromatis la cannelle ou la fleur
doranger, th au lait... ;
O lait mix avec des fruits, yaourt ou
fromage blanc avec du miel ou des
fruits de saison ;

O fromage rp dans des gratins de
ptes ou de lgumes ;
O sandwichs ou toasts au fromage,
fromage fondu dans un croque-mon-
sieur ;
O assaisonnement de salade : fromage
blanc ou yaourt aux herbes, citron et
pices.
Des modes de cuisson
simples, peu gras
et savoureux
La viande et le poisson peuvent tre :
O grills, sauts dans une pole anti-
adhsive sans matire grasse, rtis
au four en garnissant le fond du plat
de tomates, doignons ou dautres
lgumes mincs ;
O cuisins en papillotes au four, cest-
-dire emballs dans une feuille de
papier sulfuris avec des pices, du
citron et les lgumes de son choix ;
O cuits la vapeur ou au court-bouillon
pour les poissons.
55
9
JE NE CUISINE PAS
A S T U C E S
CULINAIRES
OSauce lgre la crme frache
Chauffez feu doux de la crme
frache allge, ajoutez un peu
de moutarde, puis les herbes
ou pices que vous aimez.
Cette sauce agrmente
les aliments grills, pols, bouillis
ou la vapeur.
O Sauce lgre de type
bchamel sans beurre
Dissolvez la fcule de mas dans
quelques cuillres de lait.
Ajoutez le reste du lait.
Faites chauffer jusqu bullition
tout en mlangeant ; faites bouillir
encore pendant trois minutes
en continuant de mlanger.
Salez modrment, poivrez.
Hors du feu, ajoutez un jaune
duf et mlangez.
Cette sauce agrmente
des plats comme lendive
au jambon, le chou-fleur,
les poireaux cuits la vapeur
O Base de cuisson des viandes
ou volailles
Graissez le fond de la pole
avec une cuillre soupe dhuile
(dolive si vous laimez) ; faites
fondre un oignon ou de lail
ou des chalotes ;
ajoutez des champignons
et/ou des tomates.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
10

Jai tendance grignoter

entre les repas

QChez vous, sur votre lieu
de travail, dans la rue
ou les transports en commun,
vous multipliez
les occasions de manger
un petit quelque chose
qui est, hlas, trop souvent
sucr et/ou gras :
gteau, viennoiserie,
barre chocolate, bonbons,
chocolat, boisson sucre
QVous grignotez
pour compenser
une sensation dennui
ou de manque (par exemple,
vous venez darrter
de fumer), ou pour vous faire
plaisir tout simplement.
En raison du risque de consommation
excessive de sucre, de graisses et de
sel, le grignotage est peu favorable au
maintien dun bon tat nutritionnel et
dun bon tat de sant. Alors que faire
quand on est grignoteur ?
57
10
JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS
SUIVEZ LE GUIDE
Lintrt de la collation
et du goter
Il vaut mieux sautoriser de vraies
collations entre les repas une col-
lation dans la matine ou un goter
laprs-midi que manger de faon
anarchique et continue. Cela vous
coupera lenvie de grignoter entre les
repas.
Que choisir pour vos collations
et vos goters ?
Sans les bannir compltement, il vaut
mieux viter de prendre systmati-
quement barres chocolates, gteaux,
bonbons ou chocolats, chips, fruits
secs, charcuterie, sodas ou autres
boissons sucres...
O Choisissez le plus souvent pos-
sible des aliments qui la fois ont
un intrt nutritionnel et vous font
plaisir. Selon votre faim, vos envies,
le moment et les autres aliments
consomms dans la journe, prenez :
- un fruit, un jus de fruit (de prf-
rence 100 % pur jus de fruits ) ou
une compote,
- un des 3 produits laitiers recom-
mands par jour (alternez yaourt,
fromage blanc ou fromage),
- un produit cralier (tartine de pain
avec ventuellement un ou deux
carrs de chocolat, ou un peu de
beurre, de miel ou de confiture, bis-
cotte, crales prtes consommer
peu sucres),
- des lgumes croquer (tomates
cerise, carottes...).
O Pour la boisson, prenez de leau ou
une boisson peu calorique chaude ou
froide.
OUne seule rgle : jouez sur la varit,
la complmentarit et essayez de
diminuer les quantits des aliments
pris en dehors des repas
Essayez dtre lcoute de vos sensa-
tions de faim. Entre les repas, si vous
avez envie de manger quelque chose,
posez-vous la question de savoir si
vous avez rellement faim.
Limportance du choix
des aliments aux repas
principaux
O Pour rduire le grignotage, la
composition des repas principaux
de la journe a un rle primordial. En
effet, pour tenir jusquau repas suivant
sans avoir une faim de loup , il faut
trouver de lnergie durable .
Cette nergie peut tre fournie par les
fculents comme :
- le pain (blanc et surtout aux crales
ou complet),
- les aliments craliers (ptes, riz, bl
pr-cuit, crales de petit-djeuner peu
sucres),
- les pommes de terre,
- ou les lgumes secs.
Vous pouvez en manger chaque
repas et selon votre apptit. Par les
glucides quils apportent, ltat de
satit est maintenu plus longtemps.
O Les fruits et les lgumes, grce aux
fibres quils contiennent, ont aussi le
pouvoir de rassasier. Cela retarde
lenvie de manger et limite ainsi le
grignotage.

POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
59
10
JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS
A S T U C E S
O Se dsaltrer peut
suffire couper
un petit creux.
Donc en cas denvie
irrsistible de manger,
commencez par boire
un grand verre deau
ou une boisson peu
calorique comme du lait
crm, un soda light (sans
sucre), une boisson chaude
pas ou peu sucre.
O Un fruit de saison qui
vous fait plaisir et qui
contribue atteindre
lobjectif des 5 fruits
et lgumes par jour ,
ou un yaourt
peut remplacer
un produit
de grignotage.
O Misez sur les petits
pains individuels vendus
en boulangerie :
pains fantaisie, pains
complets ou base de
farine bise. Ils apportent
amidon et fibres
qui vous caleront.
Attention, les pains
au lait ou les pains
au chocolat sont
des viennoiseries
et sont donc riches
en graisses et en sucre.
11

Jai toujours faim

 11

JAI TOUJOURS FAIM

Q Vous avez toujours envie
de manger, tout moment
de la journe, en tout lieu ;
vous avez limpression de ntre
jamais rassasi, y compris
aprs un bon repas.
Avoir faim avant les repas est une
excellente chose car on mange avec
dautant plus de plaisir. En revanche,
avoir faim aprs un repas adapt ses

besoins est problmatique.
Au cours des repas, le systme diges-
tif envoie des signaux de plus en plus
intenses au cerveau, qui font diminuer
lenvie de manger. Ces signaux per-
mettent de cesser de manger sans
effort. Mais chez de nombreuses per-
O Seconde possibilit : lorsque vous
sonnes, ce mcanisme ne fonctionne
mangez, vous ntes pas assez attentif
pas ou fonctionne mal.
aux signaux de rassasiement que vous
envoie en particulier votre estomac
SUIVEZ LE GUIDE pour vous avertir que vous navez plus
faim.
Pourquoi avez-vous Peut-tre vous-a-t-on tellement rp-
toujours faim ? t dans votre enfance : Finis ton
assiette , Ce nest pas bien de jeter
O Premire possibilit : vous ne mangez
des aliments , etc., que vous avez
pas suffisamment pendant les repas.
appris ignorer la sensation de ras-
Cela peut tre le cas, par exemple, sasiement.
lors dun rgime amaigrissant trop
Il est primordial de vous entraner
restrictif qui ne permet pas datteindre
percevoir cette sensation et lui
un rassasiement satisfaisant au cours
obir. Manger lentement vous
des repas, et cre une sensation de
y aidera.
faim durable en dehors des repas.
Peu de gens peuvent supporter
longtemps cette sensation de faim. Comment favoriser
De ce fait, les rgimes trop svres la satit et amliorer
entranent souvent des pertes de son quilibre nutritionnel
contrle qui font manger de manire OIl faut autant que possible consom-

excessive et annulent alors les ventuels mer des aliments riches en eau et en
bnfices du rgime amaigrissant. fibres comme les fruits et les lgumes,

61
Jai toujours faim
car ils augmentent la sensation de
satit aprs le repas. On recom-
mande au moins un fruit et un lgume
(cru ou cuit, nature ou prpar)
chaque repas et en cas de petite faim
dans la journe pour, au total, manger
au moins 5 fruits et lgumes par jour.
O linverse, les aliments trs gras et/
ou trs sucrs sont particulirement
riches en calories : ils apportent beau-
coup dnergie pour un faible volume,
ce qui laisse limpression davoir
peu mang. Dans ce cas, vous avez
faim rapidement, car votre estomac
ne sest pas assez rempli pendant
le repas. Consommer des fculents,
notamment des produits craliers
et des lgumes secs, avec peu de
matires grasses ajoutes, et rduire
la consommation daliments gras sont
des lments favorables, la fois pour
ltat nutritionnel et pour lutter contre
cette sensation de faim.
O Par ailleurs, vitez de cder la ten-
tation du grignotage (voir Portrait 10).
En raison du risque de consommer
trop de sucre, de graisses et de sel, le
grignotage est, en effet, peu favorable
au maintien dun bon tat nutritionnel
et dune bonne sant.
O Enfin, pour un bon quilibre entre vos
dpenses nergtiques et vos apports
caloriques, effectuez au moins lqui-
valent de 30 minutes de marche rapide
par jour (montez les escaliers, dpla-
cez-vous au maximum pied, etc.).
A S T U C E S
Progressivement, essayez :
O de moins vous servir
O de manger lentement
O dviter de vous resservir
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
 12

Je naime pas certains aliments


Q Vous excluez de votre menu
certains aliments, voire toute
une famille daliments.
Q Vous vous demandez
si cela nuit votre
sant ou si vous
pouvez vous en passer.
Bref, comment concilier
vos gots et de bons
apports nutritionnels ?
Seul le cas de laversion alimentaire,
cest--dire le dgot de certains
aliments, est abord dans ce portrait,
et non celui de lallergie alimentaire.
Exclure certains aliments de son ali-
mentation peut tre un facteur de
dsquilibre nutritionnel.
Il faut alors chercher soit des aliments
de remplacement, soit un mode de
prparation ou dassociation qui vous
permettra de consommer le ou les
aliments qui ne vous plaisent pas.
64
SUIVEZ LE GUIDE
Remplacez laliment
exclu par dautres aliments
de la mme famille
Il existe une telle varit de produits
dans une mme famille daliments quil
est souvent possible de trouver des
aliments que lon apprcie qui ont des
proprits nutritionnelles semblables
celui que lon exclut.
O Si vous naimez pas tel fruit ou tel
lgume, essayez de trouver parmi les
nombreuses varits et formes (frais,
en conserve ou surgels) qui existent,
ceux qui vous feront plaisir, et vous
permettront de consommer au
moins 5 fruits et lgumes par
jour. Dailleurs, vous pouvez
favoriser les fruits aux dpens
des lgumes (ou linverse) si
cela vous convient mieux, ou
privilgier ceux que vous aimez,
mme sil sagit toujours des mmes.
Rappelez-vous cependant que la
diversit favorise la sant.
O Si vous naimez pas le lait nature ,
mlangez-le dautres aliments :
dans les plats sals (gratins, flans
de lgumes...) ou sucrs (flans,
crmes, pudding...). Les autres lai-
tages (yaourts et fromages) apportent
aussi beaucoup de calcium. Ils vous
permettront de consommer ainsi les
3 produits laitiers recommands par
jour. Pour les fromages, privilgiez les
plus riches en calcium, les moins gras
et les moins sals.
Attention ! Le beurre et la crme
frache, bien quissus du lait, sont

pauvres en calcium et en protines
mais riches en graisses. Ils ne sont
pas compts par les nutritionnistes
dans les 3 produits laitiers recomman-
ds par jour, mais dans les matires
grasses.
O Si un fculent ne vous plat pas,
cherchez le remplacer par un autre
fculent : par exemple, pour changer
des ptes et du riz, pensez au mas,
au bl prcuit et noubliez pas le pain
(surtout bis, complet ou aux crales).
Diversifier les fculents aide en man-
ger chaque repas.
O Si vous naimez pas la viande rouge,
remplacez-la par de la viande blanche,
de la volaille, des ufs et surtout du
poisson (on recommande de consom-
mer du poisson au moins 2 fois par
semaine).
Tous les produits de cette famille
daliments fournissent des protines
de bonne qualit.
Cherchez le mode de
prparation que vous prfrez
Un mode de prparation diffrent peut
permettre dapprcier un aliment que
lon a tendance exclure.
O Cru ou cuit, limportant est de trou-
ver la forme la plus son got : la
vapeur, au four, en papillote, au grill,
nature ou accompagn de diffrentes
sauces, plus ou moins pic...
OUn aliment peut aussi tre mieux
accept en tant associ un autre.
On peut ainsi mlanger lgumes et
fculents, ajouter des ds de fromage
dans une salade, etc.
65
1
12
JE NAIME PAS CERTAINS ALIMENTS
Peut-on remplacer
toute une famille daliments ?
O La complmentarit de deux aliments
permet, dans certains cas, de pallier
labsence de toute une famille dali-
ments (voir Portrait 21). Ainsi, si lon
mange peu de viande, de poisson et
dufs, lassociation aliments cra-
liers / lgumes secs est intressante
pour amliorer la qualit des protines
vgtales. Cest le cas de la semoule
associe aux pois chiches dans le
couscous ; du mas et des haricots
rouges ou du riz aux lentilles. Mais
attention, si vous ne mangez pas de
produits carns, couvrir vos besoins
en fer peut tre difficile, surtout si vos
besoins physiologiques sont impor-
tants (enfants, femmes de la pubert
la mnopause, femmes enceintes).
O Si vous buvez de leau minrale et
consommez peu de produits laitiers,
favorisez les eaux riches en calcium et
pauvres en sodium (voir ltiquette du
produit).
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
13

Je reois souvent,
jaime faire la fte

Q Dans la semaine ou
le week-end, vous recevez
souvent famille, amis et
collgues.
QVous veillez la dcoration
de la table, la prsentation
des plats, au choix de la
musique, ou plus
simplement la bonne
ambiance gnrale
et la convivialit.
Prendre un repas au restaurant (voir
Portrait 6), recevoir et faire la fte
ne bouleversent pas forcment lqui-
libre alimentaire. La semaine tant une
base raisonnable pour cet quilibre, il
est possible de compenser quelques
excs grce aux autres repas.
SUIVEZ LE GUIDE
Lapritif
O Boissons alcoolises et modration
vont de pair. Vous pouvez aussi propo-
ser des boissons sans alcool (cocktails
de fruits, pastis sans alcool) ou
base de jus de fruits ou de lgumes,
souvent trs colores et agrables au
got, ou encore des boissons light.
O Limitez les cacahutes et les autres
fruits secs, les chips et crackers, qui
sont la fois trs gras et trs sals
(voir Portrait 17). Remplacez-les par :
- des canaps confectionns avec des
pains spciaux (complet, au ssame,
aux crales, etc.) et base de lgumes :
tomates cerise, concombre sur sauce
au fromage blanc lgre, persil...
67
13
JE REOIS SOUVENT, JAIME FAIRE LA FTE
- des lgumes ou fruits frais croquer
(avec une sauce part) : btonnets de
concombre ou de carotte, radis, cor-
nichons ou autres lgumes au vinaigre,
tomates cerise, fleurettes de chou-
fleur, cubes de melon, de pastque,
champignons de Paris citronns...
- des mini-brochettes :
concombre-saumon fum,
pruneau-jambon cru, bton-
nets de cleri-roquefort.
Repre alcool
Au-del de 2 verres par jour pour les
femmes et de 3 pour les hommes, lal-
cool augmente les risques de dvelopper
certaines maladies (cardiovasculaires ou
digestives). 2 verres de vin sont quiva-
lents 2 bires de 25 cl (2 demis ) ou
6 cl dalcool fort. De plus, ds le premier
verre, lalcool augmenterait le risque de
dvelopper certains cancers. Zro alcool
pendant la grossesse et lallaitement.
La consommation dalcool en excs
prsente des risques pour la sant :
maladies directement lies lalcool
mais aussi prise de poids due aux
calories apportes par lalcool. De
plus elle est fortement dconseille si
vous devez prendre le volant.
Je reois souvent, jaime faire la fte
Le repas
O En entre, privilgiez les crudits, les
salades composes, les potages froids
(gaspachos) ou chauds ou les mousses
de lgumes.
Si, de temps en temps, vos entres
sont riches en graisses (charcuterie,
quiche), compensez par un plat
de rsistance plus lger ( base
de poisson, de grillades
de viande et de lgumes).
O Misez sur les sauces
lgres base de fromage
blanc maigre, crme
frache lgre, yaourt, moutarde,
coulis de tomates, etc. qui remplace-
ront avantageusement les sauces
classiques souvent trs riches en
matires grasses. Noubliez pas les
pices et les condiments qui donnent
du got vos plats.
O Les diffrents fromages sont gras
et sals, mais ils sont presque tous
une excellente source de calcium (voir
Portraits 1 et 16). Veillez seulement
favoriser ceux qui apportent le plus de
calcium et le moins de graisses.
O Evitez les petits biscuits ou choco-
lats au moment du caf si vous avez
dj opt pour un gteau ou un autre
dessert sucr.
O En dessert, une salade de fruits ou
une corbeille de fruits permet de finir le
repas sur une note frache.
O Pour respecter tous les gots, vitez
de trop saler et laissez les invits ven-
tuellement resaler leur convenance ;
utilisez du sel iod.
68
Pour faire souvent la fte,
il faut de lendurance !
La pratique rgulire dun exercice
physique est bien indique quand
on fait souvent la fte, dautant quil
nest pas ncessaire de pratiquer
intensivement pour en tirer bnfice.
Les matres mots sont modration
et frquence : mieux vaut prati-
quer souvent un exercice physique
modr que le pratiquer intens-
ment mais rarement.
Au moins 30 minutes de marche
rapide par jour sont conseills, ou
tout exercice quivalent comme monter
les escaliers, faire une balade vlo ou
en rollers ou se lancer dans un grand
mnage.
La sauce vinaigrette sant
Pour 4 personnes :
O 1 yaourt nature
O 1 cuillre caf de moutarde
O 1 cuillre soupe dhuile dolive
O 1 cuillire soupe de jus de citron
O 1 cuillre soupe de vinaigre de
son choix
O Persil ou autres herbes
O 1 chalote
O Sel, poivre
Mlangez moutarde, huile, citron
et vinaigre.
Ajoutez le yaourt, lchalote, le sel,
le poivre, les herbes.
Si ncessaire, dlayez avec un
peu deau.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
 14

Je ne mange que des plats cuisins

du commerce
Q Souvent court dides
pour faire manger, vous
achetez des plats cuisins.
Q Vous vivez seul et vous
trouvez pratique dacheter
un plat en portion individuelle.
Q Vous ne savez pas, naimez
pas ou navez pas le temps
de cuisiner : rchauffer
un plat tout prt est pour
vous une bonne solution...
SUIVEZ LE GUIDE
Comment bien manger
avec des plats cuisins ?
Un bon moyen est de regarder et
comparer les tiquettes de diff-
rents produits (voir Portrait 1) ; vous
pourrez ainsi :
O privilgier les plats cuisins qui
comportent une plus grande varit
daliments et qui incluent en particulier
des lgumes et un fculent ;
O consommer de faon modre les

Les plats cuisins du com- plats riches en graisses comme ceux

base de pte feuillete, ceux qui
merce sont pratiques et dune
sont riches en sauce ou encore
trs grande varit, allant des
les entres assaisonnes avec
entres (salades composes,
de la mayonnaise ;
bouches, potages) aux tartes
sales, pizzas et autres feuillets,
en passant par des petits plats cui-
sins (ratatouille, cassoulet) ou des
recettes plus exotiques (plats mexi- Repre
cains, indiens ou chinois). Le contenu en graisses (ou lipides) figure
Cependant, il peut tre difficile de sur ltiquette. Un plat comportant plus
tenir compte des recommandations de 10 % de graisses (10 grammes de
nutritionnelles quand on ne consomme graisses pour 100 grammes de produit)
que ce type de produits puisque lon est considr comme gras.
ne matrise ni leurs modes de prpa-
ration, ni leur composition.
O Un moyen dy parvenir est de varier au

maximum le choix de vos plats, tant sur

le plan du contenu que de la forme (frais,
surgels ou conserves).
O Par ailleurs, il existe des solutions

pour prparer de bons petits plats

facilement et rapidement sans pour
autant tre un cordon-bleu, tout en
gardant en tte quelques conseils
nutritionnels.

70
 14

JE NE MANGE QUE DES PLATS CUISINS DU COMMERCE

O choisir les crudits si pos-
sible non assaisonnes, ce
qui vous permettra de doser
la quantit de vinaigrette et
de choisir lhuile (huile de colza,
dolive, de noix). Il est conseill
de varier les huiles pour bnficier de
leurs avantages spcifiques.
Il est important de complter les plats
cuisins, surgels ou en conserve,
par :
O un potage ou une salade en dbut
O Les produits laitiers (lait, yaourts
nature, fromage blanc et fromages)
et les fruits sont toujours prts
lemploi .
Si vous estimez ne pas savoir
cuisiner ou si vous tes
court dides
Prparer des petits plats tout simples,
alterns avec des plats cuisins du
commerce, permet de mieux varier
son alimentation.

de repas, Bien souvent, ce ne sont que les ides

O un fruit et un laitage (yaourt, fromage
blanc) pour le dessert.
Toutefois, certains plats cuisins sont
des plats complets dun point de vue
nutritionnel et ne ncessitent pas
dtre prcds dune entre.
Quelques ides pour changer
des plats cuisins
(voir aussi Portrait 9)
Si vous manquez de temps
O Lutilisation de lgumes non cuisi-
ns en conserve ou surgels diminue
beaucoup le temps de prparation et
qui manquent plutt que le savoir-faire.
Nhsitez pas feuilleter des livres de
recettes faciles, consulter les nom-
breux sites internet ddis la cuisine
ou changer des ides avec vos
proches. Vous pouvez vous rendre sur
le site www.mangerbouger.fr qui donne
des ides de menus et des recettes.
Prparer soi-mme ce que lon mange
permet den contrler le got et ce
quon y ajoute, notamment le sel ou
les matires grasses.

POUR PLUS DINFORMATIONS
permet de choisir lassaisonnement.
consultez le portrait n 1
O Les ptes, le riz, la semoule, le bl
pr-cuit sont faciles et rapides cui-
siner. Dailleurs, de nombreux produits
cuisson rapide sont proposs
dans le commerce.
O La viande, la volaille, le poisson

peuvent tre vite prts si lon choisit

des morceaux poler ou griller.
Pour encore plus de facilit, pensez
aux ufs, au jambon ou au thon au
naturel en conserve.

71
15

Je me restreins pour ne pas grossir,

je suis au rgime

Q Vous avez peur de grossir
ou vous trouvez que vous
prenez facilement du poids.
QVous vous sentez trop
gros et vous voulez perdre
quelques kilos.
QVous essayez souvent
de suivre des rgimes
amaigrissants.
Sachez que des choix alimentaires
adapts vos besoins et associs
une activit physique bien intgre
dans la vie quotidienne sont les bons
moyens de rguler votre poids.
O Lalimentation qui permet de contrler
au mieux son poids est une alimenta-
tion pauvre en matires grasses et
riche en fruits et lgumes.
O Un rgime restrictif provoque souvent
une remonte de poids trs rapide ds
larrt du rgime ou moyen terme,
frquemment au-del du poids initial
(effet yo-yo ).
73
15
JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RGIME
SUIVEZ LE GUIDE
Les fruits et lgumes :
des aliments de choix
Riches en fibres, les fruits et lgumes
ont le pouvoir de rassasier et de retarder
le retour de la faim.
Donc, quel que soit le rgime que
vous suivez, prenez des fruits et/ou
des lgumes chaque repas, crus ou
cuits (frais surgels ou en conserve),
en entre, en plat principal et/ou en
dessert. Pour la sant et la ligne, il est
conseill de manger au moins 5 fruits
et lgumes par jour.
Les lgumes
- la croque : de nombreux lgumes
(concombre, carottes, tomates, radis,
champignons, chou-fleur...) peuvent
tre consomms crus, et mme sans
matires grasses ; en tout cas, vitez la
mayonnaise
- en salade : en limitant la quantit de
vinaigrette ou en choisissant une vinai-
grette allge, du fromage blanc... ;
- la vapeur : cette cuisson permet de
prserver un maximum de got et de
qualits nutritionnelles ;
- en potage ;
- au four ou en cocotte avec des pices
et des aromates (oignons, ail, chalotes,
herbes...), un peu deau et ventuelle-
ment un bouillon cube dgraiss.
Les fruits
Privilgiez les fruits nature, mais vous
pouvez galement les consommer :
- en compotes (sans sucre),
- cuits au four (gratins, sans ou avec
peu de matires grasses ou de
sucre),
- en salades (fruits frais et/ou cuits).
Pour viter dajouter du sucre, utilisez
des armes comme la cannelle ou des
feuilles de menthe.
Pas dimpasse sur
les autres aliments
O Les aliments craliers, de
prfrence complets ou semi-
complets pour leur richesse en
fibres (pain, ptes, riz, bl pr-
cuit), les pommes de terre et
les lgumes secs ne doivent pas tre
bannis. Bien au contraire, ils peuvent
figurer au menu de chaque repas.
Manger sa faim des ptes, du riz ou
encore des pommes de terre ne fait
pas grossir si le mode de prparation
ncessite peu de graisses.
74
O Les produits laitiers : consommez-en
3 par jour, en choisissant les fromages
pauvres en matires grasses et en sel
et riches en calcium, et en limitant les
desserts lacts gras et sucrs (voir
Tableau p. 110).
O Mangez du poisson au moins 2 fois
par semaine.
O Prfrez les morceaux de viande les
plus maigres tels que : escalope, rti,
filet, morceaux de porc dans le filet,
volaille (poulet, dinde), lapin, etc.
Cuisiner viandes
et poissons avec peu
de matires grasses
- Grills, sauts dans une pole anti-
adhsive sans matires grasses, rtis
au four en garnissant le fond du plat
de tomates, doignons ou dautres
lgumes mincs ;
- cuits en papillote au four (envelopps
dans une feuille de papier sulfuris
avec des pices et des lgumes de
son choix) ;
- cuits la vapeur ou au court-bouillon
pour les poissons.
Limiter la consommation
de produits trs caloriques
notamment les aliments gras et
sucrs. Sans les bannir complte-
ment (on peut en prendre de temps
en temps), il faut viter de manger
trop souvent : barres chocolates,
gteaux, bonbons ou chocolats, chips
ou gteaux apritifs, cacahutes, fruits
secs, charcuterie.
 15

JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RGIME

viter de sauter des repas
Sauter des repas, notamment le petit-
djeuner, ne permet pas de contrler
son poids ou den perdre. Cette
pratique peut provoquer des fringales
qui amnent craquer pour des
aliments souvent trop gras, trop sals
ou trop sucrs.

A S T U C E S
CULINAIRES
Certains plats traditionnels peuvent
tre cuisins de faon plus lgre.
O Le buf bourguignon
Faites revenir les lgumes mincs
et les pices dans une cocotte
(avec une cuillre soupe dhuile
pour 4 5 parts) ; ajoutez
la viande et mouillez avec un peu
deau, de vin, de bire ou de cidre
selon vos gots.
O La blanquette de veau
Bouger !
Lactivit physique quotidienne ne se
rsume pas la pratique dun sport ;
cest aussi monter lescalier plutt
que prendre lascenseur ou lescalier
mcanique, marcher dun bon pas sur
les trajets courts, descendre du bus ou
du mtro une station avant ou aprs
sa destination, bricoler, jardiner ou faire
le mnage.

ou la poule au pot
Ajoutez de la fcule de mas
et des champignons mincs
citronns pour renforcer
lonctuosit et le got.

Que boire ?
O Buvez de leau volont, au cours
ou en dehors des repas.
O vitez de consommer des boissons

alcoolises, ou sucres comme les

sodas, trop caloriques ; ces derniers
peuvent tre remplacs par des sodas POUR PLUS DINFORMATIONS
light ou du jus de fruits 100 % pur
jus . consultez le portrait n 1

75
16

Je mange souvent du fromage

et/ou de la charcuterie

Q Vous aimez le fromage ;
vous en mangez beaucoup
et souvent, au repas ou entre
les repas.
QVous tes un grand amateur
de charcuterie sous toutes
ses formes.
Le fromage et la charcuterie ne sont
en aucun cas des aliments diabo-
liser et condamner au nom de la
nutrition. Comme toujours en matire
dalimentation, tout est affaire dqui-
libre. Tout en cherchant suivre les
recommandations nutritionnelles, il est
parfaitement concevable de se faire
plaisir de temps en temps autour dun
repas plateau de fromages et dune
salade ou dun buffet campagnard
base de charcuterie, condition
de rester un consommateur raison-
nable au quotidien.
77
161
JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE
SUIVEZ LE GUIDE
Le fromage
Du calcium, mais aussi
des graisses et du sel
Si nombre de fromages sont gras et
plutt sals, ils constituent par ailleurs
une excellente source de calcium.
Il est donc prfrable de favoriser les
fromages qui apportent le plus de
calcium, le moins de sel et de graisses
(voir Tableau p. 13). Lire ltiquette des
fromages pr-emballs vous aidera
les choisir selon ces critres.
- Fromages particulirement riches
en calcium : gruyre, beaufort, cantal,
edam, gouda, morbier, bleu, saint-
paulin, etc.
- Fromages pte molle moins riches
en calcium : le camembert ou le brie.
- Fromages relativement pauvres en
calcium : le chvre.
- Fromages essentiellement riches en
matires grasses et en sel et assez
pauvres en calcium : fromages fondus,
triple-crme et fromages tartiner (ail
et fines herbes, demi-sel).
Plus un fromage est sec (rsistant la
pression des doigts), plus il a de chance
dtre riche en calcium.
Du fromage et au moins
5 fruits et lgumes par jour
Si dans la tradition franaise, le
fromage se consomme entre
le plat chaud et le dessert, on
peut se permettre quelques fan-
taisies et le dplacer dans le menu,
la fois pour assouvir son envie et ne
pas oublier les autres aliments int-
ressants sur le plan nutritionnel.
Par exemple, le coupler avec des
lgumes et des crudits peut permettre
daugmenter la fois sa consommation
de calcium et celle de fruits et lgumes.
78
Quelques ides dassociations
O En entre : comt + endives, fta +
tomates, chvre chaud + salade verte ;
O En plat chaud : divers lgumes en
gratin, poireaux + chvre, endives +
maroilles ;
O En plat principal, exceptionnellement :
assortiment de fromages + salade + pain
(complet ou aux crales).
La charcuterie
Viande, poisson ou charcuterie ?
Consommer au cours du mme repas
de la charcuterie et un plat de
viande ou de poisson fait double
emploi car ce sont tous des
sources de protines animales.
Par exemple, une tranche de jambon
(cuit ou cru) est nutritionnellement trs
proche, poids gal, dun morceau
de viande.
Quelle charcuterie choisir ?
Les diffrentes charcuteries sont com-
poses de plus ou moins de viande
(de porc et dautres espces), de
gras et de sel. Elles offrent une large
palette de gots. Dun point de vue
nutritionnel, il est prfrable de privil-
gier le jambon (cru ou cuit), le bacon,
le fromage de tte ou landouillette,
bien moins gras que les saucissons,
saucisses, rillettes et autres pts.
Par ailleurs, souvenez-vous que cuire,
que ce soit au four ou la pole, des
saucisses, des merguez ou du boudin,
ne ncessite pas dajouter de matire
grasse.

La charcuterie apporte suffisamment
de sel aux prparations : il nest donc
pas ncessaire de les resaler.
Comment laccompagner ?
O Premier alli, le pain est un l-
ment favorable lquilibre alimentaire.
Plutt bis, complet, au seigle ou aux
crales, son got met en valeur celui
du jambon ou des autres charcuteries.
A S T U C E
CULINAIRE
Si vous utilisez des lardons,
fums ou non, dans une
prparation, pensez, pour
plus de got et moins de
gras, les faire dorer
dans une pole sans
matire grasse, puis
les dposer sur du
papier absorbant avant de
les ajouter votre recette.
79
161
JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE
O Dune faon gnrale, il vaut mieux
commencer un repas par des crudits,
des lgumes cuits en salade ou un
potage plutt que par de la charcu-
terie. Mais rien nempche de temps
autre de lassocier des crudits
(radis et saucisson) ou des fruits
(melon ou pamplemousse au jambon
cru), ou encore de lintgrer dans une
salade compose (cubes de jambon,
lamelles de bacon).
O Si vous consommez des charcute-
ries grasses en plat principal, comme
par exemple des saucisses, des
merguez ou du boudin, allgez leur
accompagnement : lgumes braiss,
riz lorientale, boulgour la tomate,
pommes de terre vapeur, etc.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
17

Jadore les biscuits apritifs,

les cacahutes, etc.

Q Vous craquez pour
les biscuits sals, les chips,
les cacahutes, les pistaches,
les fruits schs, tout
moment de la journe
ou en soire
QVous prenez souvent
lapritif, et aimez
accompagner votre verre
de ces amuse-gueules.
Consomms de temps en temps et
en petite quantit, les produits apritifs
restent acceptables. Trs riches en
graisses et en sel, ils ne doivent pas,
sur le plan nutritionnel, tre consom-
ms rgulirement.
SUIVEZ LE GUIDE
Dautres amuse-gueules
Il est possible de remplacer ces aliments
sals, notamment au moment de lap-
ritif, par des aliments moins caloriques :
radis, cornichons ou autres lgumes
au vinaigre, tomates cerise, fleurettes
de chou-fleur, cubes de melon, de
pastque ou de concombre, champi-
gnons de Paris crus ou la grecque,
surimi, crevettes grises, moules, ufs
de caille et canaps confectionns
avec des pains spciaux : complet,
au ssame, aux crales, etc. (voir
Portrait 13).
81
17
JADORE LES BISCUITS APRITIFS, LES CACAHUTES, ETC.
Les aliments sals
donnent soif
Ce type daliments, trs sals, donne
envie de boire ; dans ce cas, leau
ou des boissons peu sucres seront
plus appropries pour tancher sa soif
quune surconsommation de boissons
alcoolises ou sucres, dfavorables
une bonne nutrition et un bon tat
de sant.
Pour les amateurs
de fruits secs
Plutt que de les manger tels quels,
(avec le risque den consommer trop),
associez les fruits secs certaines
crudits ou certains fruits :
- cacahutes grilles sec, broyes et
carottes rpes,
- pignons et mche,
- noix et endives,
- pistaches et chou rouge,
- amandes effiles, grilles en pole
sche et fruits cuits (pomme, poire,
abricots).
Fruits secs, schs ou olagi-
neux : faites la diffrence
Grce leur composition en certains
acides gras (polyinsaturs), en vita-
mines et en dautres microconstituants,
les fruits olagineux sans sel ajout
(cacahutes, noix, amandes, noisettes,
pistaches, noix de cajou, noix de pcan,
olives) prsentent un intrt nutritionnel
avr.
Mais attention :
- de ne pas les consommer en trop grande
quantit, car ils sont trs caloriques,
Jadore les biscuits apritifs, les cacahutes, etc.

- et dviter ceux qui sont sals pour

limiter les excs de sel.
Ces fruits olagineux sont nutritionnel-
lement diffrents des fruits schs avec
ajout de sucre (cubes dananas, de papaye,
tranches de pommes, lamelles de noix
de coco) ; ils diffrent galement des
autres fruits secs naturellement riches en
sucre (raisins secs, abricots, bananes, pru-
neaux, dattes, figues). Cependant, aucun
ne doit tre consomm en trop grande
quantit.

Attention ! Aucun fruit sec, sch

ou olagineux ne peut tre pris en
compte dans lobjectif nutritionnel
de consommer au moins 5 fruits et
lgumes par jour.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

82
 18

Jaime boire
 SUIVEZ LE GUIDE

O Il faut savoir que lalcool, contraire-

ment aux protines, glucides, lipides,

vitamines ou minraux, nest pas indis-
pensable biologiquement.
La rduction du risque de maladies
cardiovasculaires suggre par
certaines tudes (et non clairement
dmontre) ne sobserve, de toute
faon, que pour des consommations
infrieures lquivalent de 2 verres de
vin par jour.
O Il est important de se souvenir que
Q Vous buvez chaque jour pour prvenir le risque de cancer, il est
du vin, de la bire recommand de ne pas boire dalcool.
ou de lalcool fort. O Outre ses effets nfastes sur de
QVous buvez juste quelques nombreuses fonctions de lorganisme,
apritifs ou digestifs en cas de consommation excessive,
dans la semaine Juste lalcool a galement des consquences
du vin aux repas ou quelques ngatives sur le plan nutritionnel.
bires pour tancher
votre soif Juste quelques Quelques chiffres
verres entre amis, Lalcool apporte des calories en
dans les ftes grande quantit : 1 gramme dalcool
apporte 7 kilocalories (par comparai-
Boire, par jour, plus de 2 verres de son, 1 gramme de protines ou de
vin de 10 cl pour les femmes et plus glucides apportent 4 kilocalories), 1/4
de 3 pour les hommes nest pas de litre de vin ( 11 degrs) apporte
recommand. 2 verres de vin sont prs de 180 kilocalories, 1/4 de litre
quivalents 2 demis de bires ou 6 cl de bire 100 kilocalories, et 2 verres
dalcool fort (voir encadr p. 17). de whisky 150 kilocalories.
Teneur en alcool de quelques boissons
Type de boisson Pourcentage dalcool Quantit dalcool apporte
alcoolise (degr alcoolique) en fonction du volume consomm
Bire 6 12 g dalcool dans 1 demi de bire
Vin 11 8 g dalcool dans 1 verre de vin
Champagne 13 10 g dalcool dans 1 verre de champagne
Porto 19 12 g dalcool dans 1 verre de porto
Whisky 40 10 g dalcool dans 3 cl de whisky
Pastis 45 11 g dalcool dans 3 cl de pastis

84

Pour boire modrment
Si vous tes amateur de boissons
alcoolises, gardez lesprit les
conseils suivants.
O Privilgier les boissons peu alcooli-
ses, et toujours en quantit modre.
O viter les alcools forts secs ou
mlangs un soda. Ces mlanges,
qui conjuguent alcool et sucre, font
absorber beaucoup de calories sans
apport de nutriments bnfiques
la sant ; ils sont donc facteurs de
dsquilibre nutritionnel global.
O table, disposer systma-
tiquement dun verre deau
pour tancher sa soif.
OBoire par petites gorges permet de
mieux contrler sa consommation.
O Refuser un verre dalcool suppl-
mentaire ou le pousse-caf ne nuit pas
la convivialit.
O En restauration collective, viter la
bouteille de vin ou de bire au profit
de leau.
O Si vous trouvez leau un peu
trop fade votre got, ajoutez-y
quelques gouttes de citron press ou
85
18
JAIME BOIRE
quelques feuilles de menthe. Vous
pouvez aussi boire de leau gazeuse
ou, de temps en temps, un jus de
fruits 100 % pur jus .
O La quantit disponible dans les pla-
cards est une incitation permanente
la consommation ; nachetez que le
minimum utile la vie sociale (dner
entre amis prvu...). Acheter des
alcools de qualit, donc plus chers,
peut galement inciter modrer leur
consommation.
lapritif
Le moment de lapritif est une tradition.
O Proposez un cocktail de jus de fruits
frais fait maison.
O Quelques ides de boissons pour un
apritif sans alcool : jus de tomates ou
dautres lgumes, bire sans alcool,
sodas light, apritif anis sans alcool.
O En amuses-gueules, optez pour des
petits lgumes frais de saison : bton-
nets de carottes ou de concombre,
tomates cerise, radis roses
ou noirs, branches de cleri
coupes (voir Portrait 13).
Limitez les biscuits apritifs et autres
aliments sals qui risquent de donner
envie de boire un verre dalcool sup-
plmentaire (voir Portrait 17).
Les femmes enceintes doivent
sabstenir de toute consommation
dalcool pendant toute la dure de
leur grossesse.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
19

Je mange souvent des plats exotiques

ou dorigine trangre

Q Vos habitudes alimentaires
sont plutt lies
la tradition culinaire franaise
mais vous mangez
rgulirement, au restaurant
ou la maison, des plats
venus dailleurs : cuisine
mditerranenne (Italie,
Espagne, Grce, Liban, etc.),
des Antilles, dAfrique du
Nord, dAsie (Chine, Japon,
Thalande, Inde, etc.),
ou dAmrique latine
Laccs de plus en plus large aux
cuisines du monde (restaurants,
traiteurs, prparations vendues
en grandes surfaces, marchs)
est loccasion de dcouvrir de
nouvelles saveurs et de varier son
alimentation.
Par ailleurs, de trs nombreux plats
dorigine trangre sont largement
intgrs dans les habitudes alimen-
87
191
JE MANGE SOUVENT DES PLATS EXOTIQUES OU DORIGINE TRANGRE
taires franaises (pizza, couscous,
paella, etc.).
SUIVEZ LE GUIDE
Voici quelques ides pour optimiser
les avantages nutritionnels de ces
plats venus dailleurs (voir galement
Portrait 6).
Au restaurant
O Essayez de mettre systmatique-
ment des lgumes votre menu. Par
exemple, la pizzeria, prenez plus
souvent une pizza vgtarienne ou
quatre saisons, ou prfrez les ptes
aux lgumes plutt que les carbonara.
O Soyez attentif la part relle des
lgumes : certains plats exotiques
peuvent en contenir des quantits
intressantes (couscous, curry, colom-
bo) ; ne les laissez surtout pas de ct
en faveur des fculents (semoule, riz)
et de la sauce. Nabusez pas des
amandes et des raisins secs, et vitez,
au dessert, les ptisseries associant
sucre et graisses du type baklava.
O La cuisine asiatique offre des
opportunits intressantes de
consommer des produits de la mer
(sushis, crevettes, etc.) et des
viandes grilles (brochettes) ; les
spcialits cuites la vapeur,
les soupes et divers plats vg-
tariens sont des solutions de
remplacement intressantes par
rapport certains plats traditionnels
relativement riches en sauce ou aux
diffrents beignets, plus gras.
Je mange souvent des plats exotiques
ou dorigine trangre

O Pour les sandwichs grecs, turcs ou

libanais, demandez des portions de

crudits plus importantes et vitez de
prendre systmatiquement des frites
avec (voir Portrait 5).

Chez vous
O Si vous achetez des plats cui-

sins, accompagnez-les dune

salade et compltez votre repas par
un fruit (voir Portrait 14).
O Si vous prparez des ptes ou

une pizza maison, variez les plaisirs

en ajoutant des lgumes : courgettes,
aubergines, poivrons, champignons,
brocolis, etc. Enfin, ayez la main lgre
sur le parmesan ou le fromage rp.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

88
 1

Je mange bio

Q Vous vous mfiez
des rsidus dengrais
chimiques, de pesticides,
dherbicides, dinsecticides,
ou de fongicides dans
les aliments.
QVous tes soucieux
de lenvironnement. Vous sou-
haitez encourager
le dveloppement
de lagriculture biologique.
Sachez que les aliments issus de
lagriculture biologique nont pas une
valeur nutritionnelle suprieure celle
des aliments produits selon les proc-
ds de culture les plus courants.
Vous devez donc veiller, vous aussi,
prendre en compte quelques prin-
cipes pour tendre vers les objectifs
nutritionnels favorables la sant.
90
SUIVEZ LE GUIDE
Le fait de manger bio ne garantit pas
en lui-mme lquilibre alimentaire.
Recommandations
nutritionnelles
Q Mme bio, il est conseill de manger
au moins 5 fruits et lgumes par jour :
O crus ou cuits,
O frais, surgels ou en conserve,
O nature ou cuisins,
O en entre, en accompagnement
du plat principal, en dessert, ou pour
combler un petit creux tout
moment de la journe.
Q Mme bio, les aliments craliers
(pain, ptes, riz), les pommes de
terre et les lgumes secs peuvent
tre pris chaque repas en favori-
sant les crales compltes.
Q Mme bio, 3 produits laitiers sont
recommands par jour ; pour les fro-
mages, privilgiez les plus riches en
calcium et les plus pauvres en graisses
(voir Portraits 1 et 16).
Q Mme bio, la viande, le poisson ou
les ufs doivent tre consomms 1
2 fois par jour, en quantit infrieure
leur accompagnement de lgumes
et fculents ; mangez du poisson au
moins 2 fois par semaine.
Q Limitez lusage des matires
grasses et privilgiez celles dorigine
vgtale.
Q Limitez la consommation des ali-
ments sucrs (confiseries, ptisseries,
 201

JE MANGE BIO
chocolat) ; attention aux aliments
la fois gras et sucrs.
Pour tancher votre soif, il est conseill
de boire de leau volont (pendant
et en dehors des repas) ; limitez la
consommation des boissons alcooli-
ses (voir Portrait 18) et des boissons

sucres (optez plutt pour les formes
light).

Il faut bouger
Pour quilibrer les dpenses ner-
gtiques et les apports caloriques,
pratiquez une activit physique quo-
tidiennement pour atteindre au moins
lquivalent dune demi-heure de
marche rapide par jour : montez les
escaliers, faites vos courses pied,
faites du vlo

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

91
21

Je suis vgtarien

Q Vous excluez, le plus
possible ou en permanence,
la viande, les produits
carns et le poisson
de votre alimentation ;
cependant, vous
consommez des ufs
et des produits laitiers.
Alimentation vgtarienne et quilibre
nutritionnel peuvent aller de pair
condition dappliquer certaines rgles.
SUIVEZ LE GUIDE
Des associations
daliments indispensables
Lorsquon limine de son alimentation
les produits carns, on limite en mme
temps lapport de protines de bonne
qualit nutritionnelle. Il est donc impor-
tant de remplacer ces protines. Cest
en ralisant des associations judicieuses
93
1
21
JE SUIS VGTARIEN
entre les aliments que lon peut obtenir
lquilibre protique ncessaire.
O Ces associations peuvent porter sur
un aliment dorigine vgtale et un ali-
ment dorigine animale ; par exemple :
- un produit cralier combin un
produit laitier (ptes au fromage, pizza,
riz ou semoule au lait) ;
- un produit cralier combin des
oeufs, voire un peu de poisson ou
de crustacs que certains vgtariens
sautorisent (crpes, risotto aux cre-
vettes) ;
- des lgumes secs combins un
produit laitier (salade de lentilles en
entre et yaourt en dessert ; pure de
pois casss au lait).
O Dautres associations peuvent porter
sur deux aliments dorigine vgtale
combinant aliments craliers et lgu-
mineuses ; par exemple :
- semoule et pois chiches ;
- pain et soupe de pois casss ;
- riz et lentilles ;
- mas et haricots rouges.
Les autres recommandations
gnrales
O Les aliments craliers, les pommes
de terre ou les lgumes secs sont
consommer chaque repas et selon
lapptit, en privilgiant la varit et en
valorisant les produits craliers bis et
complets.
O En plus dun apport suffisant en
protines grce aux associations
cites prcdemment, il faut veiller
consommer par jour :
 Remarque : les vgtariens qui
consomment du poisson ont un
apport en fer de bonne qualit.

Une activit physique rgulire

Pour quilibrer ses dpenses ner-
gtiques et ses apports caloriques,
il est essentiel de pratiquer tous les
jours une activit physique quivalente
au moins 30 minutes de marche
rapide (montez les escaliers, faites vos
courses pied, faites du vlo).

- au moins 5 fruits et lgumes, Si vous tes vgtalien

- 3 produits laitiers en favorisant les Vous liminez tous les produits dorigine
laitages et les fromages pauvres en animale de votre alimentation, cest--dire
graisses, mais riches en calcium. tous les produits carns, mais aussi les
ufs et les produits laitiers.
O Enfin, il est aussi recommand de
Sachez que ce type de rgime rend trs
limiter la consommation des difficile la satisfaction des besoins en
aliments gras et sucrs. acides amins indispensables, en fer,
en calcium et en certaines vitamines.
Attention aux carences Le suivi dun rgime vgtalien long
en fer terme fait courir des risques pour la
Un autre point est fonda- sant, notamment en ce qui concerne
mental lorsquon suit un rgime les enfants, les femmes enceintes et les
vgtarien : en excluant la viande et femmes qui allaitent.
le poisson de son alimentation, on
se prive dun apport majeur de fer de
bonne qualit. Le fer apport par les
aliments dorigine vgtale (les lgu-
mineuses tant les plus riches en fer),
comme celui du lait ou des ufs, est
beaucoup moins bien absorb que le
fer apport par les aliments carns ;
ceci peut poser des problmes pour la
couverture des besoins en fer, notam-
ment des femmes et des enfants POUR PLUS DINFORMATIONS
vgtariens. Si vous tes dans ce cas,
consultez le portrait n 1
parlez-en votre mdecin.

94
Je ne mange pas certains aliments
pour des raisons religieuses

Q Pour vous, le choix
des aliments nest pas
seulement une affaire de sant
et de plaisir mais relve
galement de vos croyances
philosophiques ou religieuses.
SUIVEZ LE GUIDE
Des compensations peuvent
tre utiles
O Mme si on exclut un aliment de son
alimentation, il est toujours possible
de parvenir un quilibre alimentaire
grce la consommation dautres ali-
ments appartenant la mme famille,
mais autoriss par vos croyances (voir
Portrait 12).
Ainsi, ne pas manger de porc, ou
certains produits de la pche, ne
pose pas de problme si, par ailleurs,
96
vous consommez dautres viandes
ou dautres types de poissons, ou
encore des ufs.
O Ne pas manger de viande et de pro-
duits laitiers au cours du mme repas
ne pose pas non plus de problme si,
au total, vous consommez 3 produits
laitiers par jour.
... ou non
O La consommation de produits ou
aliments casher ou hallal na
pas de retentissement particulier
sur le plan nutritionnel.
O Aucune religion ne comprend
dinterdits vis--vis des fruits et
lgumes. Il vous est donc tou-
jours possible de manger au moins les
5 fruits et lgumes conseills par jour.
O De mme, aucune religion nencou-
rage la consommation de graisses ou
de produits sucrs qui, en excs, sont
dfavorables une bonne sant.
O Enfin, la non-consommation de
boissons alcoolises, prconise
par certaines religions, va plutt
dans le sens des recommandations
nutritionnelles.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
Jai peur des pesticides,
des OGM, de la dioxine...
Q Vous suivez de prs Comment faire la part
lactualit des crises des choses ?
alimentaires et les informations
diffuses vous inquitent. O Dans la totalit des tudes ralises
QVous vous demandez jusqu prsent sur les bnfices de la
comment prserver consommation de fruits et lgumes,
votre sant dans aucune na mis en vidence un
un contexte de pollution risque suprieur de cancer chez les
environnementale, personnes qui en consomment beau-
en particulier sur coup ; au contraire, dans la grande
les consquences de majorit, une diminution de ce risque a
lutilisation de pesticides t mise en vidence, malgr, par
ou les contaminations exemple, dventuels risques de
par des microbes contamination par des pesticides.
ou des bactries. O Certaines causes de conta-

minations sont connues. Cest

Faciliter vos choix alimentaires quo-
tidiens est lobjet de ce guide. Mais
comment concilier lenvie de se pro-
tger des risques alimentaires et le
souhait de respecter au mieux les
recommandations nutritionnelles ?
notamment le cas de la Listeria, des
dioxines, ou des contaminations
chimiques. Grce la vigilance de
diffrents acteurs, le risque est rapide-
ment matrisable ; la population et les
professionnels peuvent tre informs.
O Dautres sujets dinquitude sont plus

complexes ; ils ncessitent des tudes

scientifiques complmentaires dont
lanalyse permet dorienter les dci-
sions de protection de la population.
Cest, par exemple, le cas des orga-
nismes gntiquement modifis (OGM).
Nanmoins, il est aujourdhui impos-
sible de rpondre formellement
lensemble des questions que ces
risques posent.
Dans tous les cas, rappelez-vous quil
est toujours prfrable daccorder
du crdit aux informations objectives
tayes sur le plan scientifique.
Nhsitez pas chercher des rponses
grce aux sources dinformation sui-
vantes.

98

- Les professionnels de sant peuvent
le plus souvent rpondre vos proc-
cupations ;
- les administrations, lAgence natio-
nale de scurit sanitaire des aliments
(Anses), lAgence nationale de sant
publique (ANSP), etc. ont des sites
Internet et ditent diffrents docu-
ments pour vous permettre de trouver
des lments de rponses.
Sachez aussi que les aliments ou
ingrdients nouveaux doivent faire
lobjet, pour tre mis sur le march,
dune valuation scientifique pralable.
Celle-ci a pour objectif didentifier
dventuels risques pour la sant.
Quelques lments
mditer
O Eliminer systmatiquement certains
aliments par crainte peut conduire
une alimentation trop monotone
pour couvrir nos besoins
nutritionnels et pourrait
mme avoir un effet contraire
celui recherch.
O Maintenir une alimentation la
plus varie possible permet la
fois de limiter la consommation
daliments qui prsenteraient un
risque potentiel mais aussi dam-
liorer les dfenses de lorganisme.
O Tout en restant vigilant et lcoute
des informations sur les ventuels
risques sanitaires, il faut garder les-
prit que rien nempche de mettre en
pratique les recommandations nutri-
tionnelles qui suivent.
99
23
JAI PEUR DES PESTICIDES, DES OGM, DE LA DIOXINE...
SUIVEZ LE GUIDE
Il est ainsi recommand de consommer :
- au moins 5 fruits et lgumes par jour,
- des aliments craliers (pain, ptes,
riz en favorisant les crales com-
pltes), des pommes de terre et des
lgumineuses chaque repas,
- 3 produits laitiers par jour,
- de la viande, du poisson ou des
ufs, 1 2 fois par jour en quantit
moindre que laccompagnement ;
essayez de manger du poisson au
moins 2 fois par semaine,
- des matires grasses en quan-
tit limite et en privilgiant
celles dorigine vgtale,
- en quantit limite, des
produits sucrs (confise-
ries, ptisseries, boissons
sucres, barres chocolates,
glaces...). Attention surtout aux ali-
ments la fois gras et sucrs.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
24

Je ne bouge pas beaucoup,

je ne fais pas de sport

Q Vous vous dpensez
peu physiquement dans
la journe : vous ne marchez
pas beaucoup, vous prfrez
lascenseur ou les escalators
aux escaliers
QVous ntes pas du genre
sportif, par manque
de temps, de courage
ou denvie.
QVotre activit professionnelle
ne vous permet pas beaucoup
de vous dpenser.
Pratiquer une activit physique quo-
tidiennement favorise la sant et
contribue un bien-tre gnral.
Certes, il nest pas toujours facile ni
possible daller au stade, la piscine
ou dans une salle de sport, de
courir dans un parc ou la
campagne... Le manque de
temps, la fatigue aprs une
101
24
JE NE BOUGE PAS BEAUCOUP, JE NE FAIS PAS DE SPORT
journe de travail et le manque de moti-
vation, sont souvent les arguments
avancs pour expliquer labsence de
pratique dun sport.
Pourtant, mme modre, lactivit
physique est bnfique. Ainsi, les
personnes pratiquant une activit
physique sont moins exposes
lobsit, un accident cardiaque et
un cancer que celles qui en font trs
peu. Et on peut, sans faire un sport
particulier, intgrer lactivit physique
dans sa vie quotidienne.
SUIVEZ LE GUIDE
On peut donc tre actif sans forcment
tre sportif, et bouger sans modifier
radicalement son mode de vie.
Des ides pour bouger
O Voir le point de vue de Zinedine
Zidane en page 103.
O Enfamille ou entre amis, tous les
moyens sont bons pour bouger et faire
des sorties en plein air.
O Les associations de quartier et les
clubs sportifs proposent des activits
sportives varies en milieu de journe
ou en soire. Reste trouver celle qui
vous convient et dgager du temps
pour sa pratique rgulire.
Gagner de la vitamine D au
grand air
Grce la vitamine D, les os fixent
mieux le calcium. tre dehors, au grand
air, permet la synthse de la vitamine D
par la peau, grce aux rayons du soleil,
mme par temps gris ! Pour assurer cette
synthse en t, il nest pas ncessaire
de sexposer de manire excessive au
soleil.
Cest dcid,
vous vous mettez au sport
Si vous dcidez de faire rgulirement
de lexercice physique, ce sera plus
facile :
- en ayant des objectifs ralistes,
- en programmant vos exercices,
- en associant vos proches,
- en suivant vos progrs (dure ou
vitesse sans essoufflement, distance
parcourue),
- en variant les exercices pour viter la
monotonie.
Si vous tes fumeur
Dbuter une activit physique, cest aussi
trouver un complment de motivation et
de la force pour arrter de fumer.
Du ct de lalimentation...
En pratique, mangez
Q au moins 5 fruits et lgumes par
jour,
Q des aliments craliers (pain, ptes,
riz) en favorisant les crales com-
pltes, des pommes de terre ou des
lgumes secs chaque repas,
102
Q du lait ou des laitages, 3 fois par
jour,
Q de la viande, du poisson ou des
ufs, 1 2 fois par jour, en quan-
tit moindre que laccompagnement
constitu de lgumes et de fcu-
lents ; du poisson au moins 2 fois par
semaine,
Q des matires grasses en quantit
limite, en privilgiant celles dorigine
vgtale,
Q en quantit limite, des produits
sucrs (confiseries, ptisseries, bois-
sons sucres, barres chocolates,
glaces...). Attention surtout aux ali-
ments la fois gras et sucrs.
Pour vous dsaltrer, buvez de leau
volont.
Attention la prise de poids
Si vous bougez peu, il est parti-
culirement important dviter la
consommation en excs de produits
sucrs et/ou gras qui, par leur apport
calorique, contribuent au risque de
surpoids.
Si vous avez une tendance lem-
bonpoint, surveillez votre poids. Toute
augmentation de poids importante est
signaler votre mdecin pour une
prise en charge rapide.
 24

JE SUIS PLUTT SDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT

Le point de vue de Zinedine ZIDANE

Devenez un sportif moins une demi-heure Dplacez-vous plutt

de la vie de marche rapide par pied, vlo ou en
quotidienne ! jour, ou lquivalent, rollers quen voiture
est ainsi un moyen ou en scooter. Prenez,
Si la nutrition est, pour simple de favoriser le quand cest possible,
tous les sportifs, un bien-tre, se maintenir lescalier plutt que
facteur de performance, en forme et diminuer lascenseur ou
cest aussi un lment le risque de maladies. lescalator. Bricolez,
essentiel en termes Alors nhsitez pas jardinez, faites des
dhygine de vie. Mais marcher dun bon pas travaux dentretien,
ceci ne doit pas tre sur les trajets courts, bougez
uniquement le fait des descendez du mtro
sportifs. Toutes ces activits
ou du bus une station
qui vous font plaisir
avant ou aprs votre
Chacun peut, dans vous permettront
sa vie quotidienne, destination. Pour
de vous dpenser
atteindre, sans grande acheter le pain ou physiquement sans
difficult, les objectifs le journal, dplacez- que vous vous en
du Programme vous pied plutt rendiez vraiment
national nutrition sant quen voiture. compte.
prsents dans ce Ne cherchez pas
guide, et notamment systmatiquement la Et pourquoi pas,
le niveau dactivit place de parking la tapez dans un ballon
physique recommand. plus proche de votre de temps en temps !
Il nest donc pas destination, prenez
ncessaire dtre un plutt lhabitude de

champion sportif pour vous garer quelques
tre un champion centaines de mtres
dans le domaine de et faites le reste du Conseils recueillis par
la sant ! Pratiquer au trajet pied. Dr Serge HERCBERG

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

103
Je suis plutt sportif

Q Mme si vous ntes pas
un sportif de haut niveau,
vous vous entranez
rgulirement.
Q Vous ne faites pas
de comptition sportive,
mais vous vous adonnez
au sport plusieurs heures
par semaine.
Si lalimentation quotidienne du spor-
tif de haut niveau, notamment en
comptition, doit tre prise en charge
par un spcialiste, celle du sportif
occasionnel ou de loisir doit essentiel-
lement respecter les grands principes
de lalimentation pour tous.
SUIVEZ LE GUIDE
Ces grands principes vous permettront
de couvrir quotidiennement tous vos
besoins en nergie, vitamines et sels
minraux.
Il est donc conseill de manger :
Q au moins 5 fruits et lgumes
par jour,
105
25
JE SUIS PLUTT SPORTIF
Q des aliments craliers (pain, ptes,
riz), des pommes de terre ou des
lgumes secs chaque repas en favo-
risant les crales compltes,
Q du lait ou des laitages, 3 fois
par jour,
Q de la viande, du poisson ou des
ufs, 1 2 fois par jour, en quan-
tit moindre que laccompagnement
constitu de lgumes et de fculents ;
du poisson au moins 2 fois par semaine,
Q des matires grasses en quantit
limite et en privilgiant celles dori-
gine vgtale,
Q en quantit limite, des produits
sucrs (confiseries, ptisseries, bois-
sons sucres, barres chocolates,
glaces...). Attention surtout aux aliments
la fois gras et sucrs.
Enfin, si vous consommez des
boissons alcoolises, votre apport
quotidien dalcool ne devrait pas
dpasser 2 verres de vin de 10 cl ou
2 bires de 25 cl ou 6 cl dalcool fort.
vitez lutilisation de supplments
alimentaires. Actuellement, aucun
supplment nutritionnel vantant des
bienfaits pour la sant et les perfor-
mances ne bnficie de justifications
scientifiques permettant de le conseiller
systmatiquement aux sportifs.
Nhsitez pas consulter votre mde-
cin ou un professionnel de la dittique
du sportif chaque fois que cela vous
semble ncessaire.
POUR PLUS DINFORMATIONS
consultez le portrait n 1
 L E X I Q U E
Acides gras : constituants de la plupart
des lipides. On distingue les acides gras
saturs, monoinsaturs et polyinsaturs.
Certains acides gras polyinsaturs sont
essentiels (lacide linolque et lacide
alpha-linolnique), car ils ne peuvent pas
tre fabriqus par notre organisme et
doivent donc tre apports par notre
alimentation.
Acides amins : constituants des pro-
tines (voir protines ). Les protines
sont composes de 20 acides amins
diffrents. Certains acides amins sont
essentiels, cest--dire quils ne sont pas
fabriqus (ou trs mal) par notre orga-
nisme.
Calories : unit de mesure de lner-
gie. Elle sert, par exemple, quantifier
lnergie dpense par le corps, ou
encore lnergie fournie par un aliment
(exprime en gnral pour 100 g de cet
aliment).
Cholestrol : lipide prsent dans notre
corps, mais aussi dans certains aliments.
Nanmoins, il est en majeure partie fabri-
qu par le corps lui-mme. Le cholestrol
a des fonctions biologiques trs impor-
tantes (constituant des membranes des
cellules et lorigine de certaines hor-
mones fabriques par le corps. Un taux
de cholestrol dans le sang trop lev
(hypercholestrolmie) est un facteur
majeur de risque cardiovasculaire.
Diabte : maladie mtabolique carac-
trise par un taux trop important de
106
glucose dans le sang et dans les urines.
On distingue deux types de diabte :
- le diabte de type I rsulte dune
production insuffisante dinsuline ; il est
prsent ds lenfance et ncessite des
injections quotidiennes dinsuline pendant
toute la vie.
- le diabte de type II est li une
rsistance laction de linsuline ; il
survient surtout chez les personnes plus
ges, notamment obses.
dulcorant : substitut du sucre qui nap-
porte pas ou peu de calories.
Fibres alimentaires : composants de lali-
mentation qui ne sont pas digrs par
lorganisme. Les fibres ont une valeur
nergtique trs faible. Elles se trouvent
surtout dans les fruits, les lgumes et
les crales compltes et participent
notamment au transit intestinal.
Glucides : appels plus communment
sucres. Ce sont des sources de glucose,
qui est lui-mme notre principale source
dnergie (1 g de glucide = 4 kcal). On
distingue :
- les glucides simples comme le glucose,
le galactose, le fructose (dans les fruits),
le saccharose (qui est le sucre que lon
mange tel quel) et le lactose (dans le lait) ;
- les glucides complexes comme lamidon.
Hypercholestrolmie : (voir cholest-
rol ). Taux de cholestrol dans le sang
(cholestrolmie) trop lev.

L E X I Q U E
Hypertension artrielle : tension artrielle
trop leve. Dans le langage courant, on
considre quun adulte est hypertendu
au-del de 14-9 de tension .
Indice de masse corporelle (IMC) : per-
met destimer si quelquun est trop
maigre, de corpulence normale, en
surpoids, ou obse. Cet indice est calcu-
l en divisant le poids (en kilogrammes)
par le carr de la taille (en mtres).
Pour ladulte entre 20 et 65 ans, il
est prfrable davoir un IMC compris
entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5,
on parle de maigreur et au-dessus de
25 de surpoids. partir de 30, on parle
dobsit.
Lgumes secs : ce sont des aliments
vgtaux qui regroupent les haricots,
les lentilles, les pois chiches, les fves,
etc. Les lgumineuses sont une source
intressante de protines. Toutefois,
contrairement aux protines appor-
tes dans les aliments dorigine animale
comme la viande ou les ufs par
exemple, les protines des lgumineuses
manquent de certains acides amins,
notamment essentiels.
Lipides : constituants majeurs des
matires grasses comme les huiles, les
margarines, le beurre, les graisses ani-
males, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Mais
ils sont galement prsents dans de
nombreux autres aliments.
On distingue souvent :
- les lipides visibles qui sont ceux
107
LEXIQUE
ajouts aux aliments au moment de la
cuisson ou table (huile pour cuire un
steak, beurre ou margarine sur les tar-
tines, assaisonnement des salades) ;
- les lipides cachs qui sont prsents
naturellement dans laliment (noix, avo-
cat, olive, fromages, viandes) ou ajouts,
sans que lon puisse les distinguer, dans
un aliment achet prpar (viennoiserie,
barre chocolate, charcuterie).
Mtabolisme : ensemble des transforma-
tions chimiques et physicochimiques qui
saccomplissent dans les tissus dun orga-
nisme vivant produisant ou consommant
ainsi de lnergie afin dassurer lquilibre
de lorganisme.
Minraux : substances ncessaires en
petites quantits lorganisme. Ils
comprennent : le sodium, le chlore, le
potassium, le calcium, le phosphore et
le magnsium.
Nutriments : lments constituants des
aliments (lipides, glucides, protines,
minraux, etc.). Ils sont notamment
absorbs par les cellules intestinales et
se retrouvent ainsi dans la circulation
sanguine.
Obsit : excs de poids d un excs
de graisses. On parle dobsit en cas
dIMC suprieur 30 (voir indice de
masse corporelle ). Lobsit peut tre
lie des troubles du comportement
alimentaire, des troubles mtaboliques
ou des troubles hormonaux.
 L E X I Q U E

Oligo-lments : substances (fer, iode, tion de la vitamine D synthtise par la

zinc, cuivre, slnium, manganse, fluor, peau sous laction des UV), elles doivent
etc.) qui interviennent dans le mtabo- tre obligatoirement apportes par lali-
lisme et sont normalement prsentes en mentation.
de trs petites quantits dans le corps.
Ils sont indispensables la croissance et
au bon fonctionnement de lorganisme.
Ostoporose : fragilit des os due une
perte du tissu osseux. Lostoporose
se traduit par des fractures de cer-
tains os, par ticulirement le col du
fmur, les vertbres (tassements) et le
radius (os de lavant-bras). Elle touche
davantage la population fminine, par-
ticulirement aprs la mnopause.

Protines : composs permettant la

fabrication, la croissance et le renouvel-
lement de notre corps (1 g de protines
= 4 kcal). Elles sont constitues dacides
amins (voir acides amins ). Les
protines sont des constituants indis-
pensables des muscles, des os, de la
peau
Saccharose : sucre extrait de la canne
sucre ou de la betterave.
Surcharge pondrale ou surpoids : excs
de poids li un excs de graisses,
quantifi notamment par un IMC (voir
indice de masse corporelle ) sup-
rieur 25.
Vitamines : substances indispensables en
petites quantits pour le bon fonction-
nement de lorganisme. Ce dernier ne
pouvant pas les synthtiser ( lexcep-

108
 POUR EN SAVOIR PLUS
SITES INTERNET
- Le site dducation nutritionnelle du Programme national nutrition
sant : www.mangerbouger.fr
- LAgence nationale de scurit sanitaire de lalimentation,
de lenvironnement et du travail (Anses) : www.anses.fr
- LAgence nationale de sant publique : www.santepubliquefrance.fr/
- Le ministre charg de la Sant : www.sante.gouv.fr
- Le ministre de lAgriculture, de lAgroalimentaire et de la Fort :
agriculture.gouv.fr

109
VOS REPRES
DE CONSOMMATION
CORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS

Fruits et lgumes au moins 5 par jour

Pains, crales
chaque repas
pommes de terre
et selon lapptit
et lgumes secs

Lait et produits
laitiers (yaourts, 3 par jour
fromages)

Viandes et volailles
produits de la pche 1 2 fois par jour
et ufs

Matires grasses limiter

ajoutes la consommation

limiter
Produits sucrs
la consommation

Boissons de leau volont

Sel limiter la consommation

au moins lquivalent de
Activit physique 30 minutes de marche
rapide par jour pour les
adultes et au moins 1 heure
pour les enfants et les ados
110
 Sil est recommand de limiter la prise de certains aliments,

VOS REPRES DE CONSOMMATION

il nest pas question den interdire la consommation.
De temps en temps, on peut soffrir un petit plaisir.

chaque repas et en cas de petits creux

crus, cuits, nature ou prpars
frais, surgels ou en conserve

favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis

privilgier la varit

privilgier la varit
privilgier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras
et les moins sals

en quantit infrieure celle de laccompagnement

viandes : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras
poisson : au moins 2 fois par semaine

privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza...),

favoriser la varit
limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...)

attention aux boissons sucres

attention aux aliments gras et sucrs la fois (ptisseries, crmes dessert,
chocolat, glaces...)

au cours et en dehors des repas

limiter les boissons sucres (privilgier les boissons light)
boissons alcoolises : ne pas dpasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont quivalents
2 demis de bire ou 6 cl dalcool fort
zro alcool pendant la grossesse et lallaitement

prfrer le sel iod

ne pas resaler avant de goter
rduire lajout de sel dans les eaux de cuisson
limiter les fromages et les charcuteries les plus sals et les produits apritifs sals

intgrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vlo...)

111
 Achev dimprimer par Fabrgue imprimeur
ZA du Bois Joli - BP 10 - 87500 Saint-Yrieix-la-Perche
 Manger est un des plaisirs de la vie !

LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS

Il nous procure un certain bien-tre que
nous associons souvent une bonne sant.
Et il est vrai que nous construisons notre
sant avec notre alimentation.
Vous trouverez dans ce guide des conseils et
des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos gots.
Il ne sagit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre lopportunit damliorer votre
Pourquoi un guide
alimentaire ?
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
Pages 5 7 et la convivialit de lalimentation.
Ce guide alimentaire prsente des informations

LA SANT VIENT EN MANGEANT

Mode demploi et des repres de consommation valids par
du guide et liste
les instances scientifiques de sant publique
des portraits
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Pages 8 et 9
Il traduit de faon simple et pratique les objectifs
Les portraits du Programme national nutrition-sant.
Pages 10 105

Vos repres de
consommation
Pages 110 111

LA SANT VIENT
EN MANGEANT
250-18716-L

LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS