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OPERACIN

TRANSFORMER

OPERACIN TRANSFORMER
Comienza la cuenta atrs, tienes tres meses. Empieza ahora a
transformarte.

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en


junio. Si quieres recuperarte despus de Navidad, no lo conseguirs a
finales de enero. Las dietas milagro no funcionan, tendrs un aspecto
fofo y recuperars la grasa con las primeras visitas a a la nevera o al
chiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posible, tienes que
empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo
suficiente para mejorar, y mucho.

Este es un plan genrico que vale tanto para hombres como para
mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o
montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados
merecen la pena. Necesitars entre tres y cuatro sesiones semanales
de entrenamiento, nunca ms de una hora por sesin. Este es el plan:

Mes uno: fuerza y agilidad

Hay que quitarse las telaraas del invierno y avisar a tu cerebro


de que vas a usar esos msculos atrofiados por tantas horas en
una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que
te dejen jadeando pero con ganas de ms.

Mes dos: masa muscular

Durante este mes hars ejercicios de fuerza para ganar masa


muscular. La tonificacin no existe, si quieres perder grasa,
necesitas ms msculo. La tctica es la misma desde la grecia
antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal

2
es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas
alternativas.

Mes tres: prdida de grasa

Cuando llegues aqu, si has cometido el error de pesarte, puede


que no hayas perdido muchos kilos, pero s notars que la ropa
te sienta mejor, porque habrs perdido centmetros en los sitios
correctos. En este mes te concentrars en quemar grasa para
mostrar esos msculos que has trabajado en las ltimas ocho
semanas.

Cosas importantes que tienes que saber:

o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar


los estragos de aos de vida sedentaria y bollos, pero s es
posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un
cuerpo un 20% ms sano y atractivo es mucho mejor que un
0%.

o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede


funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no
haces deporte prcticamente aseguras la recada y el temido
efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.

o Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del da uno en la


nevera. Te vers obligado a verla cada vez que la visites con un
antojo. A partir de ah haz una foto cada semana y comprala
con la de la semana anterior. Las mejoras sern visibles y te
animar mucho en los momentos de debilidad.

No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer


mes.

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Operacin transformer:
formatea tu cerebro en 10
pasos
Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema
operativo en tu cabeza. Instlatelo.

Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es ms fcil decirlo


que hacerlo. En tu zona de confort estn tus amigos cerveceros, tu
sof, tu XBox y tu men del da con patatas fritas. Si no sales de tu
zona de confort no habr cambio.

La solucin es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno


que en tres meses te proporcionar un cuerpo mejor, ms saludable y
que luce mejor en traje de bao. Sigue estas instrucciones para
formatear tu cabeza:

1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operacin Transformer. Haz
limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en
casa. Tralo todo y no compres ms. Prepara la comida del
da siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte
una cita en la agenda y una alarma en el mvil para
comer y entrenar.

2. Aade y elimina usuarios


Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el
mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte,
intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que
vive contigo que no te tienten con golosinas y que te
animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas
personas que te motiven y acompaen.

3. Establece el Objetivo Final


Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las
generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en
kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu

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objetivo puede ser, por ejemplo perder 6 centmetros de
cintura antes de julio, o correr 10 kilmetros o
levantar 40 kilos.

4. Apntalo
Tmate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el
objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y
ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en
el espejo del bao, en el monitor de tu ordenador o en la
puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos


Lo que ms te va a animar es ver tus progresos, para eso
necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un
buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la
grasa, utiliza una cinta mtrica y mide tu cintura o tus
caderas.

6. Haz una grfica


Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas
ordenador, en una hoja de clculo. Tambin puedes hacer
un grfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus
objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para
mviles, como GymGoal, que adems de los ejercicios del
gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos
Adems de la foto del da cero que ya tienes en la nevera,
puedes tomar una foto cada da, o por lo menos una foto
cada semana. Hay una divertida aplicacin para iPhone
llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para
Android. Sirven para componer un vdeo con una foto de
tu cara cada da. En lugar de sacar tu cara, haz una foto
de tu barriga y contempla en el vdeo cmo disminuye
progresivamente. Te pondrs muy feliz.

8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el
mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que
conozcas: hola, he decidido que en julio me podr poner
una talla 40. Publcalo en Facebook y Twitter. Informa de
tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirs ms
responsable y dars una oportunidad a los dems para
animarte.

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9. Sigue paso a paso
Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la direccin
adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te
aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te
desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio


Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por
semana. Considralo un premio por tus avances y
convirtelo en una pequea fiesta. Celbralo con tu gente
y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: t y tu cuerpo.
Yo creo que al final os vais a gustar.

Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje
de bao. Empieza por comer limpio.

En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus


msculos y acostumbrarte al esfuerzo fsico. Pero si no comes bien,
todo ese esfuerzo ser en vano.

o Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal


porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la
boca, como si estuviramos en trance. En un momento tienes
hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas
es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vaca.

o Planificar. Prepara un men con antelacin y compra


para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche
anterior. Llvate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo
almuerzo y merienda). As evitars las situaciones en las que
tu nica salida sea la mquina de chocolatinas.

o Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudar


mucho ms de lo que crees. La forma ms rpida es hacer
una foto con tu telfono mvil a todo lo que comas durante el
da. Tambin puedes usar un diario, de papel o digital.

Qu comer
Aqu puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver ms
abajo.

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En esta primera fase necesitas comer protenas porque vas a
aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a
perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rpidos
(azcares y almidn) y los sustituiremos por hidratos lentos
(legumbres y verduras). Solo hay una excepcin, la comida despus
de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte


todo.

Calcula tus necesidades de caloras diarias con esta calculadora de


metabolismo basal y adapta las cantidades segn la dieta
Transformer, es decir, 50% de las caloras de hidratos de carbono,
30% de protenas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene
muchas caloras, as que con un poco llegars rpidamente al 20%.

Es mucho ms fcil verlo con un ejemplo. Aqu tienes un men de


aproximadamente 2.400 Caloras al da, adecuadas para un hombre
de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55
kilos necesitaras unas 1.800, quitando una cuarta parte de las
cantidades a todas las comidas.

P HC
G (g) Cal
(g) (g)

Desay 66 13
uno o 2 54 599
rebanadas de
pan integral de
centeno

o 100 g de
fiambre de
pechuga de
pavo

o 1 huevo

o 1 vaso de
leche (solo o
con caf o te)

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o 1 pltano

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Aade sal


y pimienta, tpalo y mtelo en el microondas un minuto. Saca
la tortilla y srvela sobre el pan. Bbete la leche y cmete el
pltano.

o 3
cucharadas de
copos de
avena

o 2
yogures 32 51 2 330
Almuer griegos
zo desnatados
(250 g)

o 1 puado
de fresas

Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de


casa y aadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comid 114 15
a o 1 plato 55 760
de judas
verdes al vapor
o salteadas

o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media
cucharada de
aceite

o Filete de
carne magra
de 150 g

o 100 g de
arroz integral o
una patata

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hervida

o Una
naranja

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliar, y que te


cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como
acabas de entrenar, cmete primero la naranja. En este
momento necesitas el azcar. Si tu filete no es magro, retira la
grasa!

o 100 g de
lentejas
cocidas

o 1 lata de
29 20 8 266
Merien atn al natural
da
o
cucharada de
aceite de oliva

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a aadir vinagre


balsmico.

o 150 g de
salmn al
horno
49 24 13 404
o 200 g de
Cena brcoli al vapor

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin


aadir aceite. No hiervas mucho el brcoli si quieres conservar
las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco
crujiente, en lugar de marrn y baboso.
TOTAL
2.360

Cmo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean
equivalentes. En lugar de brcoli, prueba con judas verdes,

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acelgas, esprragos o col. En lugar de carne, come pescado, y
viceversa. Cambia las lentejas por judas o garbanzos, las patatas
hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage
cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la
composicin, da el cambiazo.

o Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mnimo de dos


litros al da, y si puedes beber ms, mejor. Bebe antes, durante y
despus de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.

o No bebas caloras: durante este mes solo vas a beber agua


(litros), infusiones, caf (no despus de las 6 de la tarde) y si
quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al da como
mximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energticas, ni
refrescos con azcar, ni licores. Vino? Una copa al da, tinto.

o Sayonara azcar: di adis a tus dulces, bollera, cereales de


desayuno, refrescos azucarados, el azcar del caf, el ketchup
(todo azcar), las galletas, los caramelos, los postres del men,
los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la
mitad azcar), la mermelada y todo lo que tenga azcar en la
etiqueta. Tambin despdete de los almidones blancos, que estn
a un paso de convertirse en azcar en cuanto te los comas: pan
blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.

o Desayuna protenas: toma un desayuno grande y nutritivo que


incluya protenas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de
huevo y los lcteos desnatados son estupendas opciones.
Tostada con aceite? Pues no, le falta jamn y queso fresco.
Cereales de desayuno? Olvdate. Galletas? Ni hablar.

o Come despus de entrenar: la comida despus de hacer


deporte es la ms importante del da, ms incluso que el
desayuno. Tambin es nica comida en la que puedes saltarte la
norma anterior y comer hidratos rpidos: arroz, pasta o patatas
(hervidas o asadas). Ests en la ventana anablica. Es una
comida en la que conviene comer pocas grasas para que las
protenas y los hidratos se digieran ms rpido.

o Entrenar a otras horas: el ejemplo est pensado para entrenar


a medioda y comer inmediatamente despus. Si entrenas a
primera hora de la maana, haz un almuerzo ms grande y
reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo
largo del da y aade algo de arroz o patatas a la cena (poca
cantidad).

o Los das de descanso: cuando no entrenes come un poco


menos cantidad y evita los hidratos rpidos. De este modo

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compensas el exceso del atracn semanal con unos das de
menor ingesta.

o Un atracn por semana: una comida a la semana libre para


comer lo que quieras. Quieres comerte t solito una docena de
donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a
la semana. No es un da completo. Es importante que el da
que te des el atracn tambin sea un da de entrenamiento, y
que la comida sea despus del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energa y


salud. Maana, el entrenamiento. Tendrs que sudar.

Mes 1, ejercicio
Qutate las telaraas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza
y agilidad en la Operacin Transformer.

Durante este mes tienes una sola misin: pasarlo bien haciendo
deporte.

Cmo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un


esfuerzo y luego descansas. Detrs de esta perogrullada hay

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mucha qumica corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el
cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que
combaten el estrs y el dolor, y de paso producen una sensacin de
bienestar. Esa es la sensacin que ests buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a


segregar cortisol, la hormona del estrs, que para colmo favorece
la acumulacin de grasa. As que mejor algo breve e intenso que
dos horas de agnico trote cochinero. De acuerdo?
Cada da un poco ms
El secreto de estas semanas es la progresin. Cada da tienes que
levantar un poco ms de peso que el anterior, correr un poco
ms rpido. No se trata de entrenar ms tiempo, sino de sacar ms
partido al entrenamiento.

Entrenars cuatro das por semana, alternando cardio estratgico con


ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del
cuerpo y parte inferior. S, las chicas tambin hacen pesas.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO

MARTES PARTE SUPERIOR

MIRCOL
CARDIO ESTRATGICO
ES

JUEVES DESCANSO

VIERNES PARTE INFERIOR

SBADO CARDIO ESTRATGICO

DOMING
DESCANSO
O

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-


descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sbado

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porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracn. Pero
ajstalo como te resulte ms cmodo.
La repeticin perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, hars pocas repeticiones
muy lentamente. Esta es la repeticin perfecta, por ejemplo, en un
press de banca con barra :

o Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

o Aprieta las manos alrededor de la barra

o Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire


lentamente

o Para un segundo abajo, aprieta las manos an ms alrededor de la


barra

o Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente

o Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma tcnica a todos los ejercicios. Entrena con la


cabeza, ten en cuenta estos consejos:

o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas


muchas repeticiones, pero te doler como si fueran muchas.

o Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para


que el ejercicio sea ms fcil al principio, pero esfurzate.

o No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando


ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar
masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Djate una o dos
repeticiones de reserva.

o Descansa unos dos minutos entre series. El msculo tiene que


estar recuperado antes de empezar de nuevo.

o Usa un reloj para calcular los descansos. No pases ms de 50


minutos en el gimnasio.

13
o Cada da, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para
apuntar el nmero de repeticiones y el peso.

Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza.


Tambin puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Parte superior es s

4 6

Press de banca

Un ejercicio bsico que fortalece mucho ms


que el pecho. Apoya bien la espalda y los
hombros en el banco durante todo el
movimiento.

4 6

Dominadas
o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no
detrs de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o ms. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.

3 6
Fondos en
paralelas

La mquina es una buena forma de empezar


hasta que puedas con tu peso. Los brazos
tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.

14
4 6
Remo
renegado

Un ejercicio de brazos y espalda que har


maravillas por tus abdominales, que tienen
que estar en tensin para estabilizarte,

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Parte inferior es s

4 5

Sentadillas

Los muslos tienen que llegar a estar


paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien,
psate a la sentadilla con barra tras la nuca.
Si no, sujeta el peso por delante.

20
3 pas
Zancada os
caminando

Carga con todo el peso que puedas llevar en


20 pasos. La pierna adelantada tiene que
formar casi un ngulo recto con el suelo.

3 6

Peso muerto
rumano

Espalda recta, saca el trasero hacia atrs y


mantn la barra pegada al cuerpo durante
todo el ejercicio. Tus glteos y femorales se
pondrn como piedras.

15
4 10
Rodillas al
pecho

No tienen que llegar al pecho, pero s tan alto


como puedas. Sube y baja lentamente, con la
espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratgico
Como ya sabes, el cardio estratgico te permite quemar ms
grasa en menos tiempo, adems de ganar en velocidad y
resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan
las grasas, que pasan al torrente sanguneo. En la segunda
parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada.
Puedes hacerlo en ayunas o despus de tomar un batido de
protenas. En 40 minutos estars listo.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Duraci


Cardio Estratgico n
Caminar a ritmo creciente
5 min.
(calentamiento)
30 s Correr a toda velocidad
1
60 s Caminar rpido
30 s Correr a toda velocidad
2
60 s Caminar rpido
30 s Correr a toda velocidad
3
INTERVAL 60 s Caminar rpido 15 min.
OS
30 s Correr a toda velocidad
4
60 s Caminar rpido
30 s Correr a toda velocidad
5
60 s Caminar rpido
30 s Correr a toda velocidad
6
60 s Caminar rpido
1 min. Caminar lento (enfriamiento)

RITMO Trotar a ritmo constante en la zona del


60% de tus pulsaciones mximas. Es un
CONSTAN ritmo que te permite hablar sin
20 min.
TE ahogarte.

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En un mes estars ms fuerte, tendrs menos grasa y estars listo
para la siguiente fase. El programa est pensado para tener acceso a
un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te
pierdas la versin del entrenamiento sin gimnasio el prximo
da.

Mes 1, ejercicio sin gimnasio


Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por l, tu cuerpo es tu
propio gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso.


Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno
de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la
tropa. No te preocupes, el gimnasio est bien, pero no es
impresdindible.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de


kettlebells, tubos elsticos o un TRX, podrs hacer ejercicios muy
variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y
tu peso corporal para conseguir una sesin completa de
entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO

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MARTES PARTE SUPERIOR

MIRCOL
CARDIO ESTRATGICO
ES

JUEVES DESCANSO

VIERNES PARTE INFERIOR

SBADO CARDIO ESTRATGICO

DOMING
DESCANSO
O

La biblia de los adictos al msculo, pero alrgicos al gimnasio es el


libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los
ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan
simplificado que te podr muy fuerte, sin hierros. Aqu tienes la rutina
completa en PDF.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Parte superior es s

4 12
Flexiones
en el
suelo
Un clsico. Si no puedes, empieza en la pared,
aumentando la inclinacin. Si es poco para ti, pon
una mano elevada sobre un montn de libros o una
pelota de baloncesto.

18
4 10

Remo con
mesa

Ponte bajo la mesa del comedor, agrrate al borde


y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla
las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una
silla.

3 10
Fondos
en sillas

Ms fcil con las rodillas dobladas, ms difcil con


los pies en otra silla y con premio en el aire con dos
sillas.

4 10
Bceps
con toalla

T pones la resistencia empujando con tu pie hacia


abajo. Adems tendrs que mantener el equilibrio,
fortaleciendo la cintura y la espalda.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Parte inferior es s

10
cada
4
piern
a
Sentadillas

Si hacer sentadillas te resulta fcil prueba con una


sola pierna, partiendo de l aposicin sentada en
una silla o bien agarrndose al picaporte de la
puerta.

19
10
cada
4
piern
Zancada a
en silla

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la


cama. Cuanto ms alto est, mayor ser el
esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.

10
cada
4
piern
Puente a
con una
pierna
Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una
pierna. Para hacerlo ms difcil apoya la pierna en
una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie
en una silla

4 20
Escaladore
s
Un ejercicio clsico de los marines. Alterna las
piernas dando un pequeo salto entre medias,
pero sin levantar el trasero.

Cardio estratgico
La rutina de cardio estratgico no cambia. Dale duro para
quemar grasa con inteligencia.
Cmo hacerlo

o El calendario es el mismo que en la versin con gimnasio, alternando la


tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratgico y los das
de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las
pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o ms.

o Si ests en una forma muy baja, empieza por el ejercicio ms sencillo y


haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los das. No te
desanimes! En una semana vers tus progresos.

o Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio.


Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta
cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que
debes hacer con ritmo.

o Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratgico, no te


preocupes. Haz una sesin de 5+10. Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco
minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada
da.

20
o Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de
voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y
el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo
en casa siempre hay distracciones. Considralo una tarea ms en tu
agenda y reserva ese tiempo.

o Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja


o tus compaeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si
no tienes a quin recurrir, utiliza la tcnica de arrancar la tirita: no lo
pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo
a los cuatro vientos te hace responsable ante los dems si te lo saltas o
mientes.

21
Mes 2, a por tus msculos
Despus de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca
rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase ms controvertida. Mucha gente piensa que no


necesita ms msculo, especialmente las seoras, que temen
convertirse en el increble Hulk con levantar dos mancuernas (como si
eso fuera posible). Quiz ests preparando una media maratn y
pienses que el msculo te va a pesar.

No te equivoques:

o El msculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la


mayora de las caloras que quemas al da, incluso en reposo, y su
principal fuente de energa es la grasa. Cuanto ms tengas, menos
grasa tendrs.

o El msculo es bonito: la tonificacin no existe. Los y las modelos


del calendario tienen simplemente menos grasa y ms msculo que
t. Empieza por ganarlo.

o El msculo te hace ms rpido: si aumentas tu masa muscular


bajars tus tiempos y sumars kilmetros por minuto. No se trata de
peso, sino de la relacin entre potencia y peso. Gana msculo, pierde
grasa y corrers como el viento.

En este mes vas a ganar msculo. Tampoco demasiado, pero s lo


suficiente para que tengas algo que ensear cuando en el tercer mes
te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o
tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de msculo y despus
pierdes un kilo de grasa vas a estr mucho mejor. Si son dos o tres
kilos intercambiados, ni te reconocers.

Cmo ganar msculo? Cuatro recomendaciones generales:

o Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por


las veces que lo levantas, y necesitas ms. Hasta ahora los ejercicios
de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho
esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo.
Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un
minuto entre series.

o Comida: la energa ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar


algo tendrs que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer ms,
incrementando la cantidad de caloras diarias en un 15%, pero
seguirs comiendo limpio y a las horas adecuadas, sobre todo
despus de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se
convertir en msculo y no en grasa.

22
o Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrs que
llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes
levantar ni una vez ms aunque te pongan un milln de euros
delante. As rompers las fibras a nivel celular y cuando se
reconstruyan, sern ms fuertes y ms grandes.

o Descanso: los msculos no crecen cuando ests entrenando. Crecen


mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no ser capaz
de construir masa muscular y terminars sobreentrenado y lesionado.
Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a
forzar un msculo. Adems, cuantas ms horas puedas dormir ms
acelerars la ganancia de msculo y la prdida de grasa.

Mes 2, a comer
La ley de la conservacin de la energa dice que ahora te toca comer
ms para ganar ese msculo que tanto necesitas.

Que no te engaen. No es posible cambiar la grasa por msculo.


Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por
otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas
msculo, es ms fcil perder grasa, porque el msculo se
alimenta de grasa. Al revs, cuanto menor sea tu masa muscular,
ms trabajo te costar perder grasa.

Para que los msculos crezcan hay que romperlos, literalmente.


El esfuerzo rompe los sarcmeros, la parte contrctil de la clula
muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamao. Pero solo si
hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el
nmero de fibras musculares, sino que las que hay se hacen ms
gruesas.

As que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y protenas.


He aqu por qu:

o Protenas: al digerirlas se convierten en aminocidos, que son los


materiales de construccin de las clulas de tu cuerpo. Las necesitas
para regenerarte todos los das, y cuando ests realizando un
esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las
clulas musculares.

o Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal,


las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en
msculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas
combustible. Tambin lo necesitars despus de entrenar, para
alimentar el proceso de reconstruccin.

Qu comer
Lo ms importante en este mes es comer bien antes y despus de
entrenar. La comida despus del entrenamiento es la ms
importante del da. Tambin vas a comer ms cantidad, aunque
seguirs comiendo limpio.

23
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de
caloras diarias con esta calculadora de metabolismo basal, pero en
este caso, a la cantidad que resulte smale un 15%. Por ejemplo,
si antes necesitabas 2.400 Caloras, ahora tendrs que comer 2.750.
No es un gran aumento, pero lo notars. Seguimos ajustando las
cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las caloras de
hidratos de carbono, 30% de protenas y 20% de grasa.

Aqu puedes ver un men de aproximadamente 2.750 Caloras al da,


correspondiente al mismo hombre de 75 kilos con actividad moderada
que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos
necesitaras unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio ms
o menos.

P HC G
(g) (g)
Cal
(g)

o 70 g de
copos de avena

o 4 claras
de huevo

o 1 huevo 38 93 12 608

o 1
Desayuno manzana

o 1 vaso de
leche

Mete todos los ingredientes menos la leche en


una batidora y vierte en dos tandas en la sartn
para hacerte tortitas de desayuno. Puedes
dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el
microondas, aadirles cacao en polvo sin azcar y
mojarlas en la leche con caf.
Almuerzo 43 43 11 445
o un cuarto
de aguacate

o 3
rebanadas de
pan integral de
centeno

o 1 tomate
en rodajas

24
o 100
gramos de
fiambre de
pechuga de pavo

Preprate este sandwich que te podrs llevar al


trabajo.

o 2 cacillos
de batido de
protena en polvo
(50g) 42 31 2 305
Entrenami
ento o 2 pltano

Toma el batido durante el entrenamiento o justo


despus. Cmete el pltano al terminar de
entrenar.
ENTRENAMIENTO

o Ensalada
de lechuga y
tomate con
media cucharada
de aceite

o 1 plato de
judas verdes al
vapor o 60 83 11 657
salteadas
Comida

o 150g de
pechuga de pollo
a la plancha

o 1 patata
asada o hervida

hacer esta comida antes de las dos horas


siguientes al entrenamiento
Merienda 29 20 8 266
o 125 g de
arroz integral (un
vasito)

o 2 latas de
atn al natural o
caballa (120 g)

25
o 1 tomate
troceado

Aade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en


un tupper a donde vayas.

o 150 g de
salmn al horno

o 200 g de
espinacas al
vapor o 41 16 12 347
salteadas

Cena o medio
boniato asado

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados con sal y


pimienta, sin aadir aceite. las espinacas
salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartn
con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos
en aluminio y salos durante una hora a 200
grados. Despus los puedes conservar en la
nevera y recalentarlos.
TOTAL 2.714
Cmo hacerlo

o Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer ms.


Aumenta poco a poco las cantidades

o Hidratos rpidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los


azcares son los malos de la pelcula, pero ahora necesitas comer
fruta, patatas o arroz justo despus de entrenar. En ese momento tu
cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catablico
(comerse a s mismo).

o Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular


no son los aminocidos, sino el agua. Ms comida quiere decir
tambin beber ms agua que antes. Bebe antes, durante y despus
de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.

o Come antes de entrenar: Tus msculos necesitan estar bien


cargados de glucgeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes
suficiente combustible no sers capaz de dar el 100% y llegar al fallo.
Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.

o El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta


justo despus de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las
protenas de los batidos son de suero de leche, y se absorben
rpidamente. Lo mismo ocurre con los azcares de la fruta. Con
ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.

26
o Come ms despus de entrenar: En las dos horas siguientes a un
entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de
lo que comes en alimentar al tejido que ms lo necesita en ese
momento: tus msculos. Procura que esta comida tenga bastante
protena, hidratos rpidos y poca grasa.

o Los das de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas


hidratos rpidos. Sustityelos por legumbres.

o Y el atracn?: en realidad ya ests aumentando tu metabolismo al


aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te
quieres dar un capricho, que sea siempre despus de una agotadora
sesin de pesas.

Esto es solo la mitad. Adems de comer ms hay que entrenar


duro. No te pierdas el programa del segundo mes.

Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar msculo. Preprate.

Despus de un mes en la Operacin Transformer lo ms probable es


que te encuentres con ms fuerza, ms gil y con ms energa. Eso
est bien, porque la vas a necesitar.

Ganar masa muscular es cuestin de dieta (comer ms) y tcnica a la


hora de entrenar. La lgica es esta:

o Qu queremos conseguir?

Ms msculo

o Cmo conseguimos ms msculo?

Convencemos al msculo de que tiene que crecer

o Cmo convencemos al msculo?

Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no est


acostumbrado

La receta para estimular a los msculos para que crezcan se compone


de fallo muscular, volumen, la repeticin perfecta y el descanso.
Ms volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de
multiplicar el peso por el nmero de repeticiones. Aumentaremos el
volumen haciendo ms repeticiones, y aumentando progresivamente

27
el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a
llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el msculo y llegar al
fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del msculo. Supongamos que levantas un peso
seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez ms,
aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has
llegado al fallo muscular. Aqu es donde quieres llegar en todas las
series que hagas.

El problema es que este punto no es fcil de reconocer. Piensas que


no puedes, y te duele, pero en realidad podras hacer una ms. Usa
este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso
de golpe. Sujtalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres
lentamente. Si an as no puedes moverlo, baja el peso muy
lentamente.
La repeticin perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.

o Fase concntrica: el msculo se contrae y levantamos el peso. La idea es


levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10
repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar ms
rpido, es que necesitas ms peso. De este modo estamos activando las
fibras musculares de contraccin rpida, responsables de la fuerza y el
tamao del msculo, y estimulando la hormona del crecimiento.

o Fase excntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando


hasta cinco. De este modo sometemos al msculo a un doble esfuerzo: lo
estamos contrayendo (porque si no el peso se caera) y al mismo tiempo lo
estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras
musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de
entrenar, esas fibras musculares empezarn a repararse, y se reconstruirn
ms grandes y fuertes que antes.

o Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no ms. No dejes


que el msculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente,
y antes de que est preparado para otra serie ya tienes que estar
machacndolo.

Descanso
Los msculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando ests en
reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de
la regeneracin celular. No puedes entrenar todos los das, porque eso
impide este proceso de regeneracin. En esta fase, si ejercitas las
piernas un da, hasta la semana que viene no volvers a hacer
ejercicio de fuerza con ellas.

Tambin necesitas dormir. Es muy difcil ganar msculo si no duermes


lo suficiente, y muy difcil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que
es lo que hace falta en este mes.

28
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el
esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el
fallo, haz dos repeticiones ms, y en la siguiente serie aumenta el
peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cmo
evolucionas. Esto es vlido tanto para la opcin con gimnasio como
para la opcin sin gimnasio.
Entrenamiento aerbico y reposo activo
En esta fase reducirs un poco el entrenamiento aerbico. Quieres dar
a tu cuerpo un descanso para que los msculos crezcan, pero
tampoco conviene estar sentado todo el da. Lo llamaremos reposo
activo. Los das que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer
bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aerbico, pero sin
intentar batir ningn record. Entre 30 y 40 minutos es ms que
suficiente.
El entrenamiento queda as con tres bloques musculares.

OPERACIN TRANSFORMER MES 2 -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO

MARTES CARDIO SUAVE

MIRCOL
PIERNAS
ES

JUEVES CARDIO SUAVE

VIERNES ESPALDA Y BRAZO

SBADO DESCANSO

DOMING
DESCANSO
O

La rutina semanal es fuerza-cardiofuerza-cardio-fuerza-


descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sbado y el
domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los
das de descanso, pero deja siempre un mnimo de 48 horas entre dos
sesiones de pesas.

29
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fcil, especialmente si usamos pesos
libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso est bien
contar con alguien que nos eche una mano para forzar las ltimas
repeticiones. Pero cuidado, asegrate que lo hacen bien:

o Se trata de que llegues t solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti


no funciona

o Cuando ests al lmite deben asegurarse de que no se te cae el peso,


pero no levantarlo por ti

o Si te tienen que ayudar desde la tercera repeticin, es que lo ests


haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez
antes de necesitar ayuda

OPERACIN TRANSFORMER MES 2 Seri Rep


EJERCICIO Pecho, hombro, brazos es s

4 10
Press de
banca

Apoya bien la espalda y los hombros en el


banco durante todo el movimiento.

3 10
Press
inclinado

Aqu atacas el pectoral desde otro ngulo y de


forma segura

3 10
Fondos en
paralelas

Si ya puedes levantar tu propio peso, ata ms


peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar
a quedar paralelos al suelo.

30
4 10

Press militar

La mejor forma de fortalecer los hombros es


levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado
evitas lesiones.

4 10

Trceps en
polea

Asegrate de que los codos estn pegados al


cuerpo y que el brazo se mueve desde el
ngulo recto hasta que est totalmente
extendido. Sube los brazos lentamente.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Piernas y abdominales es s

4 10

Prensa

Como lo que buscas es levantar hasta que no


puedas ms, esta es una forma segura de
hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no
tienes acceso a una prensa, sigue con las
sentadillas.

3 12
Peso muerto
rumano

Con la espalda recta, baja el peso hasta que


notes que tira la parte posterior de la pierna

31
10
por
3
piern
Zancada con a
peso

Carga con todo el peso que puedas, da un


paso y vuelve atrs. La pierna adelantada
tiene que formar casi un ngulo recto con el
suelo.

Rodillas al
3 20
pecho

No tienen que llegar al pecho, pero s tan alto


como puedas. Sube y baja lentamente, con la
espalda recta y sin balancearte.

OPERACIN TRANSFORMER MES UNO Seri Rep


EJERCICIO Espalda y brazos es s

4 10

Dominadas o
polea

Usa la polea bajando hasta el pecho (no


detrs de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o ms. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.

3 10
Remo con
mancuerna

La espalda siempre recta, y sin torsionar la


cintura (es trampa)

32
3 12
Encoger los
hombros

Es como si este ejercicio te diera igual, pero


en realidad no. Utiliza bastante peso, los
deltoides son msculos muy fuertes.

4 10
Bceps con
barra

Cuidado con la espalda, no vale arquearse


hacia atrs. Flexiona ligeramente las rodillas
y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notars cierta tirantez en la ropa. Estars ms


redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos
msculos al mundo.

33
Mes 2, volumen sin gimnasio
Es posible ganar msculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar
cuotas. Tendrs que levantar otras cosas, o personas

La mayora de los programas de ganancia de msculo, como el mes


dos de la Operacin Transformer, se basan en ir al gimnasio y
familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y mquinas. Por
qu? Porque es ms cmodo, y porque una vez all, te sentiras
culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.

Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden


hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compaa, y
obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina
con gimnasio. No te lo pierdas:

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO

MARTES CARDIO SUAVE

MIRCOL
PIERNAS
ES

JUEVES CARDIO SUAVE

VIERNES ESPALDA Y BRAZO

SBADO DESCANSO

DOMING
DESCANSO
O

A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes
aadir unos discos ms, porque no usas discos, tendrs que usar
otras tcnicas:

34
o Aumenta el nmero de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue
haciendo dos o tres ms.

o Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso


corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de
libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el
suelo, prueba a variar el ngulo poniendo los pies elevados.

o Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excntrica, cuando se baja el


peso, tienes que contar hasta cinco. Vers los efectos.

En compaa
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto.
Tu compaero o compaera puede empujarte hacia abajo para que
las flexiones en el suelo sean ms duras, subirse encima de ti para
que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de
brazo por ejemplo.

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS Seri Rep


EJERCICIO Pecho, hombro, brazos es s

4 10
Flexiones
en el suelo

Si te resultan fciles, pon los pies elevados, o una


mano sobre un montn de libros, y despus la
otra.

3 10
Flexiones
con pies
elevados

Para atacar el pectoral superior, tienes que


inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los
pies en algo inestable.

3 10
Fondos en
paralelas

Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si


ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la
cintura, o carga con una mochila llena de libros.

35
4 10
Press
militar con
banda
elstica o
invertido Si consigues un tubo de resistencia o banda
elstica, utilzalo como si fueran pesas. Si ests
suficientemente fuerte, haz el pino contra una
pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si
alguien te ayuda sujetndote los pies.

Fondos en
4 10
silla

Pon los pies elevados. Para que sea an ms


intenso, colcate en el regazo una mochila llena
de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS Seri


Reps
EJERCICIO Piernas y abdominales es

4 10
Sentadillasco
n una pierna

No dejes de hacer sentadillas con una pierna.


Si te resultan demasiado fciles, carga con
una mochila o sujeta peso con las dos manos.

3 12
Isquiotibiales
y glteos
asistidos

Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que


alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto
hasta que notes que ya no puedes ms, y
vuelve a subir.

36
12
por
3
Zancada con piern
peso a la a
espalda

Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con


alguien) y haz zancadas alternadas con cada
pierna.

1
3 minut
o
Plancha y
lateral

Mantn la primera posicin tanto como


puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo
con el lado derecho y el izquierdo. Te
sorprenders de lo duro que resulta.

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS Seri


Reps
EJERCICIO Espalda y brazos es

4 10
Dominada
s en mesa
o barra
Si con la mesa del comedor te resulta fcil, busca
una barra para colocar en la puerta o baja al
parque.

cuerda
4 comple
ta
Tirar de la
cuerda

Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte


guantes. T te mantienes en el sitio, y tienes que
atraer a tu compaero, que hace fuerza hacia
atrs, pero te permite arrastrarle.
Aperturas 3 12
con banda
elstica

37
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los
brazos pegados al cuerpo con los codos hacia
arriba, por encima de las manos. Tambin puedes
agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo
de ella.

4 10
Bceps con
compaer
o

Busca una toalla y sujtala por los extremos. Tu


compaero la sujeta por el centro y tira hacia
abajo.

Mes 3, dieta contra tus activos


txicos
Despus de un mes de invertir en tus msculos, tu tejido productivo,
es hora de eliminar tus activos txicos de grasa.

En qu se parece tu cuerpo a la economa nacional? En que


est mal acostumbrado. Tu cuerpo puede funcionar quemando
hidratos de carbono (pan, azcar) o quemando grasa. Pero los
hidratos son ms fciles, del mismo modo que es ms fcil pedir
crditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educacin.

Por eso la mayora de la gente trata a su cuerpo como un nio


malcriado. Cuando tiene hambre, le dan azcar para que deje de dar
la lata. Esto no dura mucho: despus de media hora de subidn de
glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azcar se ha
convertido en grasa en lugar de msculo, del mismo modo que
los crditos baratos se convirtieron en urbanizaciones con campo de
golf en lugar de empresas y laboratorios.

Mientras le sigas dando azcar, tu cuerpo no tendr ningn


motivo para quemar la grasa que te sobra.

38
A diferencia de la economa, tu cuerpo s tiene arreglo. Si has
llegado hasta aqu, ahora tendrs un poco ms de msculo rellenando
la ropa. En este ltimo mes tenemos que librarnos de tus activos
txicos: los depsitos de grasa.

Podras intentar perder la grasa con recortes brutales: comer


lechuga y correr a trote cochinero durante horas. Gran error. As,
adems de la grasa, tambin destruyes tu tejido productivo: el
msculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona delgada-
gorda. Esta es tu estrategia ganadora:

o Comer solo un poco menos: el mes pasado comas un poco ms de lo


normal. Ahora comers un 15% menos, pero sin descuidar las protenas
que necesitas para alimentar tus msculos.

o Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que


mantenga los msculos es utilizarlos. Preprate para un entrenamiento
salvaje.

o Jugar con tus hormonas: esta es la parte ms importante de todas.


Necesitamos hormona de crecimiento, testosterona y, de vez en cuando,
insulina. No queremos ver al cortisol, la hormona del estrs, ni en pintura.

La dieta
Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma ms txicas
de comida: los azcares, excepto ese da por semana que te la saltas
a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes,
olvdate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que
tenga harina de trigo, y por supuesto azcar, rebozados, zumos,
refrescos azucarados o golosinas.

Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los nicos hidratos que
podrs comer son:

o Legumbres

o Verduras verdes

o Pequeas cantidades de fruta

o pan de centeno de tipo Wasa

o quinoa, arroz integral, pero solo despus de entrenar

Oigo las quejas. De dnde sacar la energa? Las dietas


hiperproticas te dejan sin fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto,
pero las dietas hiperproticas, como la Dukan, no tienen en cuenta un
arma secreta: la grasa.

En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en


grasa en tu barriga. En cambio, el azcar s. Vamos a quitar los
caramelos a tu cuerpo, ese nio llorn y malcriado, y le vamos a

39
obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa
como energa, no solo utilizar la que comes, sino tambin la que
tienes almacenada en los michelines.

En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta


alta en grasa y baja en carbohidratos no afecta al rendimiento
deportivo siempre que se de al cuerpo unos das de adaptacin
para que aprenda a usar la grasa como energa. Esto quiere decir
que los primeros das sern duros. Puede que te encuentres cansado,
falto de fuerzas, mareado. Es el nio malcriado que patalea. Ten
paciencia.

Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla.


Simplemente vamos a sustituir las caloras que antes venan del
almidn por un poco ms de grasa. Recuerda que la grasa tiene 9
caloras por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser
cualquier tipo de grasa. Las fuentes ms saludables son estas:

o Yema de huevo

o Frutos secos

o Coco

o Aguacate

o Aceite de oliva

El pescado graso tambin es una gran idea. Salmn, sardinas o


caballa son tus amigas. La grasa de la carne no es recomendable, a
no ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pasto
al aire libre, algo muy difcil de encontrar. Es mejor comer carne
magra y aadir un poco de grasa en otros alimentos.

Calcula de nuevo tu metabolismo basal. Despus de dos meses tu


cuerpo ha cambiado. Nuestra dieta modelo de 2.500 Caloras se
queda con el ligero recorte del 15% en 2.125 aproximadamente.
Ajstalo para tu caso concreto.

P HC G
(g) (g)
Cal
(g)
Desayu 39 38 18 452
no o 2
rebanadas de pan
integral de
centeno

o 2 huevos

o 3 claras de

40
huevo

o 100
gramos de
espinacas
congeladas

o 1 yogur
natural

Pon las espinacas congeladas en un recipiente de


microondas durante 3 minutos. Despus aade los
huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas
durante dos minutos. Tortilla! Las claras se pueden
comprar embotelladas.

o 5 medias
nueces

o 50 gramos
de pechuga de
pavo

o 1
cucharada de
copos de avena
Almuerz 21 30 12 295
o o dos tallos
de apio

o media
manzana

o media
cucharada de
mayonesa

Prepara una ensalada con todos los ingredientes


ENTRENAMIENTO
Comida 50 62 25 674
o 1 pltano

o Ensalada
de lechuga

o una
cucharada de
aceite

o 200g de

41
lentejas

o 150
gramos de carne
de ternera

Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes


que quieras, no modificar demasiado las
cantidades de nutrientes.

o 2 tomates

o 1 lata de
atn al natural 31 23 16 342
Meriend
a o Medio
aguacate

remueve bien el aguacate, aade sal y pimienta, y


esta ensalada no necesita otro alio.

o 150 g de
salmn al horno
43 13 13 341
o 200 g de
brcoli al vapor
Cena

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados con sal y


pimienta, sin aadir aceite. No hiervas mucho el
brcoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que
estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar
de marrn y baboso.
TOTAL 2.104

Las recomendaciones habituales siguen siendo vlidas:

o chale imaginacin! Qu tal una receta tailandesa de carne con leche


de coco? Y una ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al
picante.

o Come despus de entrenar: justo despus del entrenamiento la glucosa


en sangre no alimenta a las clulas de grasa. Es el momento de comer
fruta o algo de arroz integral para que las clulas musculares puedan
comer.

o Das de descanso estrictos: los das de descanso olvdate de almidones


y azcar. Que no coincida tu da de descanso con tu da de atracn.

42
o Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo ms de
hidratos en la cena, y menos el resto del da. Si entrenas a primera hora de
la maana asegrate de desayunar o almorzar bien antes.

o Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena
idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de protena,
o tu cuerpo tendr la tentacin de comerse sus propios msculos.

Qu pasa entonces con el atracn semanal? Redcelo a una sola


comida. Los atracones mantienen tu salud mental, pero pasan
factura, y el verano se acerca (summer is coming).

Mes 3, entrenamiento salvaje


Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que
conserve tus msculos. Estrategia: utilizarlos.

43
En esta fase de la Operacin Transformer ests comiendo menos, y
con ese dficit calrico perders peso. Pero t no quieres perder peso,
quieres perder grasa y conservar tus msculos, recuerdas?

Cmo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de


msculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizndolos.

Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que


consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. As quemas algo
de grasa, pero tambin pierdes masa muscular, que tanto trabajo
te ha costado. Adems, demasiado ejercicio aerbico puede elevar el
cortisol, la hormona del estrs que hace que tu cuerpo se aferre a la
grasa pensando que est en peligro.

En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de


crecimiento y testosterona, las hormonas que harn que conserves
tus msculos. Adems tu cuerpo quemar grasa hasta cuatro horas
despus de entrenar, mientras descansas.

Parece muy bonito, pero no te engaes, para que esto funcione el


entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:

o Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios

o Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto ms tejido muscular


trabaje, mejor

o Fuerza y corazn: quieres hacer ejercicios que activen tus


msculos, pero tambin mantener un ritmo cardaco alto

El entrenamiento para perder grasa de la Operacin Transformer se


basa en circuitos de fuerza, tambin llamados PHA (Peripheral
Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos
muy cortos de ejercicio aerbico. El resultado es que durante el
entrenamiento mantienes un ritmo cardaco elevado y quemas ms
grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. Lo mejor de
los dos mundos!
Cmo hacerlo
El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones
de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rpidamente a uno
distinto. Como son msculos diferentes, es posible hacer la
transicin casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio
nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves
a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedara
as:

o Press de pie: 7 repeticiones

o Remo inclinado Yates: 6 repeticiones

44
o Sentadilla de sumo: 8 repeticiones

o Dominadas: 5 repeticiones

o Repetir 1-4 cuatro veces

A continuacin recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la


interrupcin dinmica. Esta tcnica se invent para aumentar la
circulacin en los atletas, pero tiene el efecto secundario de
multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de
minutos de ejercicios aerbicos explosivos, como los burpees y los
escaladores.

Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La


mecnica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas
repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe
durar ms de 50 minutos, porque ests pasando de un ejercicio a otro
casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda as:

o Circuito A x 4

o Interrupcin dinmica

o Circuito B x4

Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que


se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan
ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y
ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

En das alternos hars cardio estratgico durante 40 minutos. Ya


sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.
Aade un da ms de cardio suave el fin de semana, que puede
consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20
minutos o jugar con nios. Es mucho mejor que estar tirado en el
silln.

OPERACIN TRANSFORMER MES TRES -EJERCICIO

LUNES CIRCUITO A + B

MARTES CARDIO ESTRATGICO

MIRCOL
CIRCUITO A + B
ES

45
JUEVES CARDIO ESTRATGICO

VIERNES CIRCUITO A + B

SBADO CARDIO SUAVE

DOMING
DESCANSO
O

Aqu tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF.


Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la
siguiente.

OPERACIN TRANSFORMER MES TRES


Series
CIRCUITO A
Circui
to A x
4
7

Press de pie

Haz la subida explosiva tomando


impulso con las piernas. Si utilizas
kettlebell, haz levantamientos en dos
tiempos con cada mano.
Remo
inclinado
Yates
6

No pongas el cuerpo horizontal, sino


inclinado, y protegers tu espalda. El
cuerpo no se mueve, solo los brazos.
Tambin puedes hacerlo con dos
mancuernas o kettlebells.

46
8

Sentadilla de
sumo

Debes mantener la espalda recta su


sostener el peso entre las piernas (una
mancuerna o una kettlebell). Baja hasta
que los muslos estn horizontales.

Dominadas

Si te resulta fcil hacer 5 repeticiones,


tienes que colgarte peso a la cintura. Si
todava no puedes, usa una polea.

A continuacin pasa a la interrupcin dinmica.


OPERACIN TRANSFORMER MES TRES- DURACI
INTERRUPCIN DINMICA N

1 minuto

Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
cin
dinmica

1 minuto
Escalad
ores

Igual que antes, todas las repeticiones


posibles en un minuto alternando las
piernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito


B. Tendrs que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso
entre vueltas.

47
OPERACIN TRANSFORMER MES TRES
Series
CIRCUITO B

5
Peso muerto con
mancuerna

Las mancuernas permiten que el


peso se distribuya a los lados y la
espalda est ms segura.

8
Press inclinado

Un clsico que pondr en marcha


tus trceps y pectorales.
Circui
to B x
4

Remo vertical

Puedes utilizar una barra o una


polea. Arranca explosivamente
hacia arriba y mantn la posicin
un segundo antes de bajar

5 por
piern
Zancada con a
mancuerna

Un ejercicio que no pasa de moda.


Son pocas repeticiones, as que
carga con bastante peso

No es un entrenamiento difcil, pero s es duro. Tu cuerpo


necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un
esfuerzo fuera de lo comn. En lugar de pasarte este mes haciendo
aerbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El
verano se acerca, no crees que merece la pena esforzarse durante
cuatro semanas? Vers los resultados.

48
Mes 3, pierde grasa sin
gimnasio
Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, tambin puedes
hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.

No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro,


demasiados espejos, mala msica disco. Y adems hay que pagar. No
hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para
completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para
quemar grasa de este mes de la Operacin Transformer.

El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el


mximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro
msculo, casi sin descansar. Al igual que ocurra en el programa con
pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:

o Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones

o Remo bajo mesa: 6 repeticiones

o Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones

o Dominadas: 5 repeticiones

o Repetir 1-4 cuatro veces

49
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupcin dinmica, un par de minutos de ejercicios aerbicos. Jura
en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirs
otras cuatro veces. El proceso completo queda as:

o Circuito A x 4

o Interrupcin dinmica

o Circuito B x4

Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se


deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos bsicos de
movimientos:

o Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos,


aunque t ests tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones
en el suelo)

o Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en
el press con mancuernas

o Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo

o Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo
levantaras del suelo

o Ejercicios de pierna

Igual que ocurre en el programa con pesas, en los das alternos hars
cardio estratgico durante 40 minutos, y aadirs un da ms de
cardio suave el fin de semana.
OPERACIN TRANSFORMER MES TRES -EJERCICIO

LUNES CIRCUITO A + B

MARTES CARDIO ESTRATGICO

MIRCOL
CIRCUITO A + B
ES

JUEVES CARDIO ESTRATGICO

VIERNES CIRCUITO A + B

50
SBADO CARDIO SUAVE

DOMING
DESCANSO
O

Aqu tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A.


Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIN TRANSFORMER MES TRES


Series
CIRCUITO A
Circui
to A x
4

Flexiones con
piernas
elevadas
Este es el ejercicio de empujar
horizontal (porque los brazos empujan
hacia delante, aunque t ests
tumbado). Sube los pies en la cama o
en algo inestable para aumentar la
dificultad, son pocas repeticiones.

8
Remo bajo la
mesa

Este ejercicio es de tirar horizontal,


aunque ests tumbado, ya que el
movimiento es como el del remo.
Sentadilla con
una pierna
hacia delante 6 por
piern
a

Son ms fciles que las sentadillas a


una pierna hacia atrs, pero si te
cuesta mucho trabajo apoya las
manos ligeramente en una silla o una
mesa.

51
5

Dominadas
El ejercicio de tirar en vertical. Usa
una barra de puerta o una en el
parque. Si te resulta fcil hacer 5
repeticiones, tienes que colgarte peso
a la cintura. Si todava no puedes
llegar a 5, que alguien te ayude
empujando (un poco) hacia arriba.

A continuacin pasa a la interrupcin dinmica.

OPERACIN TRANSFORMER MES TRES- DURACI


INTERRUPCIN DINMICA N

1 minuto

Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
Interrup un minuto.
cin
dinmica

1 minuto
Escalad
ores

Igual que antes, todas las repeticiones


posibles en un minuto alternando las
piernas.

Descansa dos minutos, grue y di un par de palabrotas (tienen efecto


sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con
un minuto de descanso entre vueltas:

OPERACIN TRANSFORMER MES TRES


Series
CIRCUITO B

52
5
Isquiotibiales
y glteos
asistidos

No te inclines demasiado hacia


delante, porque puedes caerte. Un
movimiento suave y controlado.

8
Fondos con
silla
No nos olvidamos de l, un ejercicio
que pone en marcha tus pectorales y
trceps
Circui
to B x
4
7

Elevaciones
con banda
elstica Es el movimiento de tirar en vertical.
Puedes utilizar una barra o una polea.
Arranca explosivamente hacia arriba y
mantn la posicin un segundo antes
de bajar.

5 por
piern
Zancada con a
peso

La zancada es un ejercicio
fundamental. Son pocas repeticiones,
as que carga con bastante peso.

Recuerda que la medida de tu xito no son los kilos, sino los


centmetros de tu cintura. nimo!

53
Operacin transformer: el
efecto retractilado
La guinda en el pastel de la Operacin Transformer: tensar la piel
alrededor de los msculos.

Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como
Spiderman, Hilary Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos
perfectos. Pero no te engaes. La mayora de las estrellas de cine
no estn as de estupendas todo el ao. Se entrenan a fondo
unos meses antes de rodar una pelcula para estar en la mejor forma
posible. Muchos entrenadores usan una tctica secreta en los ltimos
das: el efecto retractilado.

No, no consiste en envolverse en plstico y sudar mucho. Por si


quedara alguna duda, eso no sirve en absoluto para quemar grasa. El
efecto retractilado (shrink wrap effect) consiste en cambiar la rutina
de prdida de grasa justo al final y rellenar un poco ms la piel
que haba quedado suelta tras perder peso.

El procedimiento habitual suele ser ganar msculo primero y despus


perder toda la grasa posible. Sin embargo, llega un momento en que
a pesar de estar delgados, no parecemos musculosos: junto con la
grasa parte del msculo tambin se fue, y la piel ha quedado un poco
suelta. La dieta acenta este aspecto.

El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al


menos dos meses, y cuando la piel ya se ha acostumbrado al nuevo
tamao de nuestro cuerpo, pasar las ltimas semanas antes del
rodaje (o antes de la playa) ganando msculo. Cmo podemos
incorporar esa tcnica a la Operacin Transformer?

Como no tenemos tanto tiempo, en la ltima semana, incorpora


series de pesas con ms repeticiones, y un poco ms de comida, tal y
como hacas en el mes dos para ganar msculo. Tambin un poco
ms de comida (sin pasarse) y un poco menos de cardio. Los
msculos se hincharn lo suficiente para verse a travs de la piel y
tener ese aspecto de cine. Qutate la ropa y disfruta de tu cuerpo
transformado. Lo tienes merecido.

54
I. No pasars hambre

Pasar hambre engorda. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre una


comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas
terribles ocurren en tu interior. No pases hambre.

Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de


paciencia, al final todo se arregla.

Nuestro cuerpo est diseado para sobrevivir. La grasa corporal que


tanto nos molesta no es ms que una adaptacin que nos permita
aguantar ms tiempo vivos si las cosas se ponan feas durante el
invierno y no haba comida disponible. Un complejo mecanismo
hormonal es el encargado de decidir cunta grasa necesitamos,
cundo se almacena, y cundo se quema. Pero con la dieta y el estilo
de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos
perjudica.

Cuando te levantas por la maana han pasado unas diez horas desde
que comiste por ltima vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un caf
y algo dulce, como un par de galletas, no ests proporcionando
suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada ms hasta las
dos de la tarde, hace 16 horas que ests pasando hambre. Llegars
a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal
humor.

El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que


se est quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro
(starvation mode). El cuerpo est convencido de que atraviesas un
duro invierno.

El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te est ordenando


que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rpidamente.
As que te comes dos platos de macarrones, un postre, caf con
azcar, puede que unos licores y unos caramelos.

55
Despus del festn, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho
ms cuando la comida contiene azcar o almidn (ver grfico). El
cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La
insulina ordena al hgado que procese la glucosa, pero el hgado no
puede con tanta de golpe, as que el exceso se almacena en los
michelines. Aunque despus vayas al gimnasio, el dao ya est
hecho. Tu cuerpo piensa que la prxima comida no est
garantizada, y almacenar toda la grasa que pueda, por si
acaso. Adems de producir el almacenamiento de grasa, la insulina
impide la secrecin de hormona del crecimiento.

Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Despus de


comer te entra sueo y no piensas con claridad. Lo intentas
compensar con ms caf, un subidn que dura un rato para volver a
dejarte por los suelos. Ya no comers nada ms hasta la cena, justo
antes de ir a dormir. Llegars hambriento y se repetir la
historia.

El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta


montaa rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar ms de cuatro
horas entre las comidas del da, entras en modo ahorro y empieza la
etapa de montaa en tu interior. Con cada subida y bajada, el
flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco ms. Peor
an, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede
desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.

La solucin es simple: come menos cantidad, y ms a menudo.


Evita las comidas que provocan una subida rpida de glucosa, como
los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de
dieta que permite aplanar la curva:

8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta


11:30 Almuerzo: fruta y yogurt

56
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura

La cantidad de comida que debes comer vendr determinada por tu


metabolismo basal. Haz los clculos y pesa la comida para un solo
da, y tendrs una idea bastante clara de cunto comer. Mejor si las
comidas sean parecidas en cantidad, pero algo ms abundantes por
la maana y algo menos por la tarde y noche. De ah en adelante,
calcula a ojo, usando los puados como medida.

Prepara el almuerzo y la merienda el da anterior, as no se te


olvidar. Hay adems muchos trucos para comer sano cuando ests
de viaje o de un lado para otro, que propondr ms adelante.

Tambin hay una excepcin a la regla: el ayuno intermitente. No se lo


pierdan.

II. No pasars sed

Si tienes sed, ya es tarde, ests deshidratado. No llegues a ese


punto, bebe agua constantemente y perders peso, estars
ms sano, tendrs ms energa e incluso evitars la halitosis.
La mayora de la gente no bebe suficiente agua. No voy a
repetir lo de que nuestro cuerpo est compuesto en un 60% de
agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos
qumicos que se producen en su interior, ni que hay que beber
entre dos y tres litros al da. Eso ya lo sabes. Pero hay otras
buenas razones para beber agua quiz menos conocidas.
Beber agua adelgaza
El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un
estudio de la universidad Virginia Tech se comprob que las
personas que beban agua antes de las comidas perdan ms
peso. Bebiendo agua tambin se evita beber refrescos
azucarados, esos venenos lquidos que engordan.
El agua evita la retencin de lquidos
Si sufres retencin de lquidos, tienes que beber ms agua! No
es una contradiccin. Con el agua, tu cuerpo tambin entra en
modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la necesitars
ms tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas
el consumo de agua, durante los primeros das hars pis como
un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se
acostumbra y empezars a perder volumen.
La sed cansa
Una deshidratacin de tan solo el 2% del peso corporal produce
ansiedad y reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la
deshidratacin llega al 4% aparecen mareos, nauseas,

57
inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible
para el cerebro y los msculos. Sin ella, la sangre se espesa y
llegan menos nutrientes a las clulas. Ests cansado en el
gimnasio? No das pie con bola en el trabajo? De mal humor?
Quiz solo necesites beber ms agua.
El agua, el acn, el estreimiento y el mal aliento
Beber ms agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las
impurezas y mejorando los problemas cutneos. Las cremas
hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro.
Ests estreido? Lo primero es beber ms agua. Dolor de
cabeza? Muchas veces es solo deshidratacin. Y s, una de las
principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te est deshidratando
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohlicas, adems de
engordar, son diurticas. Es decir, hacen que perdamos agua
con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no
quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El caf es otro
poderoso diurtico. Si tienes sed, bebe agua. Tienes resaca?
Entre otras cosas, ests terriblemente deshidratado. Bebe como
si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorar.
Cuando bebo alcohol (en mis das de atracn) sigo una regla:
beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa
de vino, una copa de agua. A la maana siguiente, como
nuevo.

Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres


agua embotellada. Es una estafa y un desastre medioambiental.
Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseos espectaculares
y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal
sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que
arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.

03may

Autor:
dariopes

58
Categoras

o En forma

o Trucologa

III. No tendrs sueo


11

La falta de sueo engorda, te hace ms torpe, ms irritable,


puede producir accidentes graves y para colmo, no est
aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.
El pas de la siesta es un desastre para dormir. Segn los datos
de la ARHOE (Asociacin para la Racionalizacin de los Horarios
Espaoles), aqu dormimos en total una hora menos que en el
resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con
la jornada partida, y la estpida idea de que quedarse en la
oficina hasta las tantas significa trabajar ms han hecho
estragos en el sueo de muchas personas, en su salud y en la
economa del pas.
De hecho, la forma ms segura de producir menos es dormir
menos. La falta de sueo afecta a la atencin y la memoria a
corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un
ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho ms
grave, la falta de sueo es responsable de un tercio de los

59
accidentes de trfico y una cifra similar de los accidentes
laborales.
Pasar sueo engorda
Estabas esperando que dijera esto, verdad? La falta de sueo
aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrs, que
bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo
acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de
lo que necesitamos. Cuando no dormimos tambin tenemos
ms apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido
de grasa y azcares. A la larga, la falta de sueo incrementa el
riesgo de padecer enfermedades cardacas y diabetes.
Cunto hay que dormir?
Las ocho horas de sueo al da son una generalizacin, el sueo
necesario vara entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se
ha descubierto una mutacin gentica que hace que
determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero
es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la poblacin.
Si necesitas un despertador por las maanas, es que no tienes
esa mutacin, y solo ests pasando sueo.
La deuda del sueo
Un mito muy extendido es que el sueo acumulado durante la
semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueo se
acumula, con lo que una hora menos al da durante una semana
equivale a un da entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas
ms el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por
la falta de sueo, no compensa el dao producido. El dficit se
sigue acumulando, y solo se recuperara con una cura completa
de sueo en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en
prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueo y
levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

60
Menos sueo, ms tontos
Una de las funciones ms importantes del sueo es la
consolidacin, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos
y las ideas mientras dormimos. El sueo tambin hace
aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para
generar nuevas conexiones. En las fases de sueo profundo se
reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco
de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido
solucionar un problema que tenas atascado despus de una
buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas
quedndote en vela.
Dormir para ser una persona mejor
En los nios, la falta de sueo est relacionada con las bajas
calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres
reconocen cundo los pequeos tienen sueo porque se ponen
insoportables. En los adultos, la falta crnica de sueo produce
irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresin. Es decir, tambin
se ponen insoportables
Cmo dormir ms

o La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en


silencio.

o Acustate y levntate a la misma hora

o No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una


hora antes de acostarte.

o Olvdate de la cafena despus de las seis de la tarde

o Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la


situacin. Espera a que te entre sueo sentado haciendo algo
relajante (no, la televisin no vale).

o Es difcil despertarse en medio de un ciclo de sueo profundo. Usa un


despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transicin sea
ms suave, y levantarte mucho ms descansado. Desde que tengo un
Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las
maanas.

o Si tienes un beb, el dao ya est hecho, pero busca las soluciones


que te funcionen: usa el mtodo Ferber (introducido en Espaa por
Estivill), el mtodo Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus
horarios. Vas a pasar sueo, pero al menos intenta minimizar los
daos.

05may

Autor:
dariopes

61
Categoras

o Trucologa

IV. No te estresars
1

Si crees que el estrs es malo, te quedas corto. Es lo peor que


te puede pasar, y acabar matndote si te descuidas.
El estrs es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero
no hace falta un peligro real para dispararlo. Basta con
crerselo para que se acelere el corazn, se contraigan los
msculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el
peligro no sea un len, sino la fecha de entrega de un informe.
Lo peor del estrs es que el cuerpo deja todo lo que no sea
esencial para salir por pies, y eso quiere decir que abandona el
cuidado de s mismo. El cortisol, la hormona del estrs
desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor.
Tambin aumenta por todos los medios los niveles de glucosa
en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino tambin
masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea adems la
hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan ni
los huesos ni los msculos si ests estresado.
Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra
de repente con un montn de glucosa que no ha quemado

62
(porque al final no has tenido que correr), y por tanto ir a parar
de nuevo a tus michelines. Adems habrs perdido algo de
msculo y te habrs quedado temporalmente sin defensas.
Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen
barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el
labio cuando se lleva un disgusto. Pues ah tienes un ejemplo
leve de lo que puede hacer el estrs. Por s solo no es la causa
de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier
enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios
concluyentes, se sospecha que la aparicin del cncer tiene
mucho que ver con el estrs crnico y las pocas de depresin.
Si esta situacin se repite todos los das, cada vez que ves
a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a
casa y te peleas con tu familia, ests comprando papeletas para
engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel,
tener diabetes y puede que a la larga, cncer.
Todos hemos odo que hay un estrs bueno y uno malo. La
revista Wired public un estremecedor artculo sobre el estrs
explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con
babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy
jerrquicos. Los babuinos dominantes estn ms sanos
que los subordinados, y sus niveles de cortisol son ms
bajos. Los funcionarios britnicos en el escalafn ms bajo
tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes,
aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los
actores que han recibido un Oscar viven ms aos que
aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla.
En resumen, el estrs es ms perjudicial cuando no somos
dueos de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre
de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrs del
jefe es saludable, el del empleado, mortfero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrs, toma medidas.
Ponte en marcha
Si ests estresado, por lo general es porque tu situacin actual
es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por
escrito tu situacin actual, y despus la situacin ideal en la que
deseas estar. Haz un plan para llegar all, paso a paso, y
cada da haz algo que te lleve por ese camino. Mientras ests
avanzando en esa direccin, sentirs menos estrs. Si te
quedas en el mismo sitio, el estrs te devorar. Ms
prosaico, el deporte tambin reduce el estrs, pero solo si
disfrutas hacindolo.
Ponte en lo peor
Imaginarte cmo ser tu vida cuando todos tus problemas se
solucionen puede ayudarte, pero lo contrario tambin.
Imagnate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus
previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan.

63
Escribe esta pelcula de terror con todos los detalles, y a
continuacin, lo que haras para salir de ese atolladero.
Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te har ver
los problemas reales de forma menos dramtica. Adems, mirar
a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes,
tmbate y respira. Vaca tu mente. S, ests meditando.
Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar
distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajacin progresiva de Jacobson, un mtodo
muy sencillo y que no falla. Si relajas los msculos, la mente se
relajar.
Ponte en buenas manos
El estrs se atena cuando estamos en compaa de otras
personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos.
Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y
amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los
babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir
los efectos del estrs. No sufras el estrs en solitario.
Ya s lo que ests pensando. En efecto, el sexo tambin es uno
de los mejores remedios contra el estrs. Hablaremos del sexto
mandamiento muy pronto.

06may

Autor:
dariopes

Categoras

o Nutricin

V. Comers comida
0

64
Crees que comes comida, pero pinsalo bien. Es fresco?
Podras llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes est
procesado industrialmente, cmbialo por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un
pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde
automticamente es una porquera. Pero luego la
consumen en grandes cantidades y adems, se la dan a sus
hijos.
Cuntas de estas cosas estn en tu cesta de la compra?
Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado
rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes
rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos la
lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de
calidad. Evtala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura.
Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios.
Tampoco creo en las teoras de la conspiracin sobre los
frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos
ingredientes con E. Para m, este es el menor de los
problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a
alergias, y hay personas ms sensibles que otras, todos ellos
han sido aprobados para su uso en alimentacin, superando
exmenes internacionales. Muchos son perfectamente
naturales. El colorante E-100 es crcuma, el conservante E-
260 es cido actico (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema est en el resto de los
ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para
ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente
adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace
casi obligatorio que contengan estos ingredientes:

65
Azcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no
solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de
molde, las sopas, todo contiene azcar, jarabe de glucosa, o
en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azcar es
el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y
del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans
Para hacer bollera, espesar salsas, postres, galletas o
glaseados, hace falta grasa slida. La mantequilla es cara, por
lo que la industria encontr hace aos un sustituto: aceite
vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por
un proceso qumico se convierte el aceite en una pasta que se
puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lstima que
con los aos se haya comprobado que provoca arterioesclerosis,
diabetes, y se sospecha que cncer. Por cierto, la margarina
contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda
a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas
gustativas, por lo que lo hace ms sabroso, y despierta el
apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso
de sal produce retencin de lquidos, hipertensin y con el
tiempo, diabetes.
Almidn
Puede estar en forma de harina de trigo, fcula de patata o de
maz. Imprescindible para la bollera, espesar salsas, y dar
consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el
almidn se absorbe rpidamente produciendo subidas de
glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada est diseada para que comas ms.
El azcar y el almidn hacen aumentar la glucosa en sangre. Al
aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que
nos avisa de que hemos comido suficiente. As que sigues
comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y
vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es
100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo,
contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azcar y
almidn. Engordas y adems te quedas con hambre. Un vaso de
agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el
equivalente a cuatro sobres de azcar y una pizca de sal, que
harn que tengas ms sed, y termines bebiendo ms refresco.
Ya no sirve la regla de comer cuando tengas hambre porque
la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida
que est lo ms cerca posible de su estado natural. Alimentos
frescos y si es posible, crudos.

66
10may

Autor:
dariopes

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o En forma

VI. Practicars mucho sexo


9

La ecuacin es simple. Ms sexo, ms sano, ms feliz. No tiene


sentido renunciar a la parte ms sencilla y satisfactoria de
nuestras vidas.

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Estamos diseados para el placer. De todos los primates, el
hombre es el que tiene el pene de mayor tamao en relacin
con su peso corporal. En la mujer, el cltoris es un rgano cuya
nica funcin es proporcionar placer. Todo eso no hara
falta si solo se tratara de fabricar bebs. Muchos animales
despachan la cuestin en segundos, porque el sexo puede ser
peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.

En los seres humanos, el sexo va mucho ms all de la


reproduccin. Nuestros rganos y nuestras respuestas son
tpicas de los animales que practican el sexo recreativo, como
los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los
chimpancs. El sexo es la forma en la que evolucionamos para
mantener el grupo unido, porque la supervivencia de
nuestros ancestros dependa del trabajo en equipo.
En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegar
a Espaa, se analizan los ltimos avances en antropologa con
un resultado sorprendente: los seres humanos son promiscuos
por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en
grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la crianza
de los hijos, simplemente porque as era ms fcil
sobrevivir. El cuento cambi con la llegada de la agricultura, la
propiedad privada, la guerra y las religiones. Entonces perdimos
el paraso.
Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada
vez ms estudios cientficos confirman algo que todos sabemos
de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno.
Menos estrs, mejor humor
El sexo aumenta los niveles de dopamina, el
neurotransmisor del placer en el cerebro, igual que ocurre
con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Despus del
orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce
relajacin (y sueo, sobre todo en los hombres). Adems, ya
sabemos lo conveniente que es reducir el estrs, y el sexo es la
mejor medicina.
Ahora s, que me duele la cabeza
Despus de un buen revolcn el cerebro segrega endorfinas,
opiceos naturales que disminuyen la sensacin de dolor.
Tambin se segrega oxitocina, la hormona del achuchn, que
hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrs. La
oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que
llamamos amor. Varios estudios demuestran que adems el
sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresin.

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No sirve como ejercicio, pero a quin le importa
Durante el sexo se queman tantas caloras como pasando el
aspirador, es decir, no sustituye la sesin de cardio ni los
cinco kilmetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la
hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulacin,
previniendo enfermedades cardacas.
Ms sexo, ms testosterona, ms sexo
El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona,
la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A
la inversa tambin ocurre. Los suplementos deportivos para
aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus
Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.
El secreto de la eterna juventud
Los mdicos sospechaban que el sexo frecuente poda causar
cncer de prstata. Lo que se encontr fue lo contrario. En
un estudio de 2004 se comprob que en realidad los hombres
que eyaculaban 20 veces o ms al mes tenan menos riesgo de
padecerlo. Se sospecha que tambin puede prevenir el cncer
de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan
en horizontal viven ms tiempo, tanto hombres como mujeres,
aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de
estrs o estado general de salud, que estn relacionados.
Hay sexo despus del matrimonio y los hijos?
Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una
actividad sinrgica. Cuanto ms tienes, ms quieres. Pero
tambin funciona al revs, cuanto menos se practica, menos
apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrs, como la
de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo,
como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina
y planear aventuras es el secreto.
Ms frtiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado est
relacionado con la reduccin en la calidad del esperma. Se han
buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiacin, pero
un reciente estudio demostr que eyacular todos los das
mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y
por tanto, aumentaba la fertilidad.
Al alcance de la mano
Como deca Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no
tienes un buen compaero, ms vale que tengas una buena
mano. El sexo en solitario, lejos de ser un problema, tiene
tantas ventajas fisiolgicas como el compartido. Mejora el
sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las
mujeres y protege la prstata en los hombres. Adems es
imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta
sexual antes de compartirla con otras personas.

69
Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnologa viene al
rescate. Desde la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie
Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch que invent
un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.

12may

Autor:
dariopes

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o Trucologa

VII. Pondrs en forma tu cerebro


2

70
Millones de aos de evolucin nos han proporcionado una
maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo.
No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber informacin como una
esponja, permanecer atentos al ms mnimo cambio en
nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy
til cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento
puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita,
leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando
recibimos estmulos, creamos una respuesta de forma
automtica. Pero esto es un problema cuando los estmulos son
demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante.
Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina.
Telfonos que suenan, anuncios por megafona, carteles en las
paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la
impresin de estar siempre ejercitando la mente, pero en
realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos
creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra
que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El
cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y
ejercicio.
Meditacin, la dieta del cerebro
Meditar no es tanto ponerse en la posicin del loto y prender
incienso, sino ms bien darle un descanso al cerebro,
limitando en todo lo posible los estmulos externos. Si has
subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has
pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas
meditando. Seguramente habrs encontrado la solucin a
muchos problemas en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves ms listo, piensas mejor, aprendes
ms, recuerdas ms. Las palabras que repites en ese
estado cambian tu mente. Es un mtodo que tambin
emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaa, puedes
hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar
hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del
mundo. Cambia 20 minutos de televisin por 20 minutos de
meditacin y notars la diferencia.
Ejercicios para las neuronas
Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.

o Memoriza algo cada da: Da igual si se trata de un nmero de


telfono, una cita famosa o la letra de una cancin. La memoria es
como un msculo, se puede entrenar y mejorar a cualquier edad.

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o Lee: Con 30 minutos de lectura al da se puede acabar un libro a la
semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te
permitirn aprender cmo funciona el mundo.

o Decide rpidamente: Tomar decisiones es una de las tareas ms


duras a las que nos enfrentamos, en unos pocos segundos
procesamos mucha informacin y realizamos innumerables clculos.
No te quedes parado. Identifica a qu te enfrentas y decide en
minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producir menos estrs y
lo hars ms rpido.

o Muvete: Desde hace algunos aos se sabe que nuestro cerebro


procesa los pensamientos lgicos, participan las neuronas que
mueven los msculos. A la inversa tambin funciona, y varios
estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad para las
matemticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un
instrumento musical o a bailar, actividades fsicas y mentales a la
vez.

o Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La


empata con otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar
problemas y nuestra memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el
efecto contrario.

Funcionan los juegos?


Si se trata de memorizar una pgina de la gua telefnica o 100
dgitos de pi, podemos aprender a hacerlo. Lo que no est
demostrado es que eso nos haga ms inteligentes en otros
aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo,
para hacer ms sudokus.
Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental
como los que populariz Nintendo para su consola DS. Los
estudios realizados por la Universidad de Rennes descubrieron
que los sujetos que usaban la consola no tenan mejor memoria,
pero s mejoraban su capacidad matemtica, aunque lo mismo
que si hicieran los ejercicios con lpiz y papel.
Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento
del cerebro es una completa tontera. Usamos la totalidad
del cerebro, todos los das. Con resonancia magntica se ha
podido comprobar que hasta las tareas ms sencillas encienden
las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay pastillas
mgicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.

16may

Autor:
dariopes

72
Categoras

o En forma

VIII. Entrenars con intensidad


8

El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son


estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones
flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, preprate
a sufrir.
El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida est en
peligro, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos
siguen el mismo mtodo: rompes los msculos y dejas que el
cuerpo los reconstruya, ms fuertes que antes. Da igual si se
trata de levantar ms kilos en el press de banca o de correr esa
media maratn en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo
al lmite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.
Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres
cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa
convertirte en alguien que sufre y suda. En el
entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada
movimiento. Si te dedicas a correr, cada da tienes que batir la
marca del da anterior. Sal de tu zona de confort y podrs medir
el progreso.
En el entrenamiento con pesas, desde los aos 70 se emplea
una tcnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de

73
largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8
repeticiones por msculo, con mucha concentracin y muy
lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que
no es posible levantar una ms. El entrenamiento acaba en
menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda
durante das. Es muy efectivo para ganar masa muscular.
En el ejrcito o la polica no buscan culturistas, sino fuerza y
velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una tcnica
llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso,
como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos.
Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rpido y el
mayor nmero de veces posible.
Para mejorar la capacidad aerbica, se utiliza el
entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30
segundos de sprint (carrera a la mxima velocidad) con un
minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta
corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o
nadando.
Todas estas tcnicas tienen sus defensores y detractores, pero
dan resultado. Tienen algo importante en comn. La
intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que
concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el ltimo.
Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace aos Est
todo en la cabeza, hasta que no sientes el msculo, no lo haces
crecer.
Tena razn. La concentracin favorece la creacin de
conexiones entre las neuronas que controlan los msculos,
aumenta la vascularizacin (llega ms sangre) y es
imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier
deporte. Pinsalo la prxima vez que hagas diez repeticiones en
la mquina de hombro mientras ves el tnis en la pantalla plana
de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es
beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga,
estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensin
arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la
resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrs,
pero solo si se comparan con las no hacen nada y se
quedan sentadas viendo la televisin.

Autor:
dariopes

Categoras

74
o Trucologa

IX. No caers en la rutina


2

Nos cuesta aos adquirir nuestras habilidades, nuestras manas


y nuestras ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difcil, a
no ser que cada da te salgas un poco del programa.
Sin rutinas nuestra vida sera un infierno. La costumbre nos
permite hacer las cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad
del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada da al
levantarnos tendramos que aprender todo de nuevo,
pensar en cada movimiento. Cmo se abre este grifo? Con
qu botn se pone en marcha la cafetera?
Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la
homeostasis, es decir, quedarse como estn y hacer lo de
siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrs, y
todos tenemos una resistencia natural a ellos.
Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre
lo mismo. Cuando nos instalamos en una rutina, dejamos de
aprender. Estamos cmodos, pero no progresamos. Con el
tiempo, tambin dejaremos de estar cmodos. Es lo mismo si se
trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos
quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.
Cambia por cambiar
Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si
acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos ms

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creativos, ms productivos y ms felices. Por qu no cambiar
cosas sencillas?

o Deja de ver la televisin durante una semana

o Ve al trabajo por otro camino

o En el coche, pon una emisora diferente en la radio

o Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras

o Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado

o Deja que conduzca otra persona tu coche

o Cepllate los dientes con la otra mano

o Toma una tarde libre y da un paseo

Despista a tus msculos


Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notars un gran
progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento.
Nuestro cuerpo se adapta, y los msculos buscan pequeos
trucos para hacer el mismo ejercicio con el mnimo esfuerzo.
Tambin puede ser que te aburras y no te lo tomes con el
mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente.
Entrena al lmite de tus fuerzas una semana, y ms ligero, pero
rpido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.
Confunde a tu estmago
Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu
metabolismo tambin se adaptar y bajar, con lo que
terminars necesitando menos energa, y entonces, aunque
comas lo mismo, estars creando un supervit y engordars.
Esta es la lgica detrs del da del atracn. Si ests intentando
ganar msculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las
que comes ms y levantas ms, con otras de prdida de grasa
en las que haces ms aerbico y comes menos.
Haz algo que te de miedo cada da
No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracadas,
puedes empezar con pequeas cosas. Habla con un
desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama
por telfono a un amigo con el que hace aos que no hablas.
Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe ms
responsabilidades, o ms sueldo. Limpia el armario. Puede ser
pequeo o grande, pero manda a paseo a las voces en tu
interior que anuncian desastres, y hazlo.
Mntate la pelcula
Si lo anterior te parece imposible, la visualizacin es la
clave. Imagnate haciendo eso que te da miedo o te da pereza,

76
sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te
gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los
detalles, y asegrate de que en esa pelcula actas con
confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres t el
director. Despus, hacerlo de verdad ser ms fcil.

20may

Autor:
dariopes

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o Trucologa

X. No perders el tiempo
3

77
Si fueras a morir en una semana, qu haras? Pues piensa que
seguramente, eso mismo es lo que tendras que estar haciendo
ahora.
Ric Elias iba en el avin que se precipit al ro Hudson en 2009.
El piloto pudo amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado
ileso. Como explica en su vdeo, convencido de que iba a morir,
a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre haba
querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que haba
desperdiciado en cosas que no importan con personas que s
importan.
Mira hacia atrs. Lo que hace diez aos te preocupaba,
seguramente ahora te parece una tontera. Quiz dejaste pasar
algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiaras. Pero qu
pensars de ti mismo dentro de diez aos? Si tu avin se
estrellara maana, qu lamentaras?
Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir ms dinero,
ms inteligencia, ms amigos, ms amor. Pero no ms
tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un ms all
del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder
el tiempo es perder tu vida.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el
tiempo:

o Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritacin, gritos en


el trabajo y compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo
porque nos libera de la responsabilidad y nos reafirma en lo que
conocemos. Las cosas son malas, y no hay nada que podamos hacer
excepto patalear. Mientras tanto, podramos estar haciendo algo para
mejorar la situacin.

o Precuparnos demasiado de los dems: Las personas pueden


paralizarnos si nos preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es
una trampa mortfera basada en dos mentiras. Por un lado, lo que
piensen los dems tiene que importarnos poco. Por otro, los dems
raramente se preocupan de nosotros as que tampoco deberamos
tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprender
su reaccin.

o Tener razn: Imagina todo el tiempo y energa malgastado en tener


razn e intentar convencer a los dems. Aunque la tengamos, y
consigamos convercerlos, es una victoria prrica. Nunca los
convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni un
milmetro en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener
razn, acta, y deja que tus actos hablen por ti.

o Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos


hace sentir mejor, o por lo menos, mejores que el resto. En realidad,
el efecto es justo el contrario. Concntrate en la parte positiva de la
gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que encuentres, sean
pocas o muchas.

o Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de


tomar una decisin, o pensar demasiado en el pasado lamentndonos
por algo que hemos hecho, son las peores formas de perder el

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tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro depender
de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupndonos. Si
actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos
de perder el tiempo y daremos contenido a nuestra vida.

El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regal la frmula del 80-20:
el 20% de la poblacin acumula el 80% de la riqueza. Pero esta
regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una
empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo
de un proyecto se completa en el 20% del tiempo.
Microsoft descubri que corrigiendo el 20% de los fallos ms
importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si
aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos
quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y
evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las
personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes
de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que
pasas en la oficina sin producir nada til. En el 80% de las
llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos
malos, porque si el vino es bueno y tengo compaa, abro la
botella. Corta por lo sano. Qudate con lo esencial y
disfrtalo hoy. No hay tiempo para ms.

El gourmet saludable: comida para 5 das en 10


minutos

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Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difcil.
Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.
Comer fuera puede afectar gravemente al tamao de tu
barriga. El tupper es la opcin saludable (y ms econmica)
para comer en el trabajo.
Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que
no saben o no tienen tiempo para cocinar.
Que no cunda el pnico. La receta de hoy no va a ganar
ningn concurso gastronmico, pero es saludable, sabrosa y
fcil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con
antelacin, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar
en el microondas.
Lo podemos llamar el rancho transformer
Ingredientes

o 300 g de carne picada magra

o 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)

o 500 g de pimientos

o 1 cuch. aceite de oliva

o sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones
He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca
grasa y a gran velocidad. No tienes wok? Usa una sartn
bien grande.

o Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en


trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la
comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y
pimienta.

o Retira los pimientos y djalos en un plato aparte. Aade la otra media


cucharada de aceite y saltea la carne, separndola con la esptula
hasta que parezca un montn de migas. No la cocines demasiado o
quedar seca.

o Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el lquido. En ese
lquido estn disueltos los oligosacridos responsables de la mayor
parte de los gases.

o Aade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve


unos segundos no hace falta ms, ya est todo cocido.

o Vulvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: organo,
perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry,
guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.

o Dale un par de vueltas y retira

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Contenido nutricional
Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 caloras,
es decir, comida de medioda para cinco das o cinco personas.
Protenas Hidratos de C Grasas Caloras
300 g carne 83 g - 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1g 464
500 g pimientos 5g 30 g 1g 156
1 cuch. aceite - - 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508

Variaciones
Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer.
Adptala como quieras con sus tres ingredientes bsicos:
protena, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas
y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

o Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry

o Salmn, calabacn y judas blancas con ssamo y eneldo

o Vegetariano: seitn, lentejas y tomate con ajo y organo

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