RUTINA PARA DESARROLLO MUSCULAR

LUNES-MIERCOLES-VIERNES
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLAS CON MANCUERNA (cudriceps y glteos) 3
CURL DE PIERNAS ACOSTADO (isquiotibiales) 3
POLEA AL PECHO (espalda) 3
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS (pectorales) 3
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (deltoides) 3
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (biceps) 3
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA (trceps) 3
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE CON PESO CORPORAL (pantorrillas) 3
Crunch (abdominales) 3

DESCANSO ENTRE SERIES: 60seg

INDICACIONES

1. Esta rutina es para ser realizada 3 veces por semana, lunes-mircoles-viernes, o en su defecto en base a tu
disponibilidad de tiempo hazlo dejando un da libre.

2. De cada ejercicio realizars 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie.
Qu significa eso? Inicias la rutina realizando 15 veces el movimiento de sentadillas con mancuerna (eso es una se
seguido descansas 60 seg y repites por otra serie ms, descansas 60 seg y culminas con la tercera serie de este ejerc
Descansas 60 seg y ahora s pasas al siguiente ejercicio, as sucesivamente hasta llegar al ltimo (Crunch)

3. Al costado de cada ejercicio en color rojo, est el grupo muscular que trabaja cada uno, entonces al realizar
los ejercicios enfcate en SENTIR el trabajo en dicho grupo muscular a todo momento. La conexin mente-msculo
es FUNDAMENTAL, si quieres estar ms grande entonces debes dar prioridad a este punto.
Al costado hay una imagen gua de la ubicacin de los grupos musculares>>
AR

REPETICIONES
15
15
15
15
15
15
15
15
15

es, o en su defecto en base a tu

60 segundos entre serie.

tadillas con mancuerna (eso es una serie),
minas con la tercera serie de este ejercicio.
sta llegar al ltimo (Crunch)

ja cada uno, entonces al realizar

momento. La conexin mente-msculo
a este punto.