Sunteți pe pagina 1din 56

ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper negru
ingrediente pentru salat, n funcie de sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul
peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se presar
ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n sup de
legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost
rumenite feliile de vinete.
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine.
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.

CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.

INFORMATII UTILE
Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un aliment
sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice
grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai feluri de
mncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest lucru drept o investiie n
sntatea dumneavoastr.

ZIUA 2 AMIDONURI

MIC DEJUN
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i
furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.

PRANZ
Supa ungureasca
400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past
de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare, cteva boabe de piper negru
i700 ml sup
In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara supa
Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul,
frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se adaug varza murat
i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust.
De asemenea, se servete cu o felie de pine.
Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se
amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiat mrunt, un
cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit cimbrior i
cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se
aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra
orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 175C.

ZIUA 3 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon).
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii,
1linguri ulei de msline

Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina srat i se
frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu
uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
-Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii.
Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i ierburi aromate
proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde.

ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.

GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.

PRANZ
Fructe coapte
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii de portocal, 2 prune i o can
de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind o folie de
aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite i bine sigilate
(pentru a preveni scurgerea sucului). Se aeaz amestecul de fructele n interior, se strng
marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte
fructe, dup preferin.

GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai

CINA
0 banan zdrobit cu nuci.

ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau
sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz. Se ntinde
amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai.

INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale
regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de mncare, n special dac suntei
obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua
urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor
moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine.
Atenie: o mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete
(putei s le mbogii cu ierburi aromate).

ZIUA 5 PROTEINE

MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc

PRANZ
Salata cu somon crocant
2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre timp, se
prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie legumele
mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi oprit. Se amestec
ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de
lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din
teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine.

-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu.

CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin).

ZIUA 6 AMIDONURI

MIC DEJUN
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele.

PRANZ
Tocana de orez cu legume
120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust
1 ceap mic
2 cei usturoi
1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat
Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se
aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i ciuperci, dac v
plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul i
se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec uor.
Se servete cu salat verde i o felie de pine.
-Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite.
Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de
ulei i puin sare.

CINA
O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt.

ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500
g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se adaug ap
cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a
simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor.

ZIUA 7 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
Chapattis (Paine indiana)
200 g fin alb integral
50 ml ap cldu
sare - un vrf de cuit
condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.)
1 lingur ulei de msline pentru aluat
sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul
final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed i se las
cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de aceeai dimensiune i se
las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se
coace n tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.

CINA
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe
uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de cteva
minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn cnd apa este complet
absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur
de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu
ptrunjel tiat mrunt.

ZIUA 8 VITAMINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas)

GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)

PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se
scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn se
uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se face o
prjitur sau se pot face mingi de fructe.

GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai
CINA
O par galben mare

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii,
cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se poate aduga
o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o adevrat ncntare a simurilor.

INFORMATII UTILE
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este
bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio
substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac v alctuii
singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea
corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cntrii o dat pe sptmn.

ZIUA 9 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc.

PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
1 lingur ulei
1linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri
de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se adaug ap cald pe
parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn
ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o
felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
O friptur de curcan cu andive.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu
sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz
degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit n prealabil
la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de
pine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine.

ZIUA 10 AMIDONURI
MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de
ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.

PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri
ptrunjel tocat
1 mn de orez
1 litru de ap sau sup
sare, piper negru
chimen
nucoar
In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute.
Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se
las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i ptrunjel. Se
condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n
prealabil. Se servete cu o felie de pine.

CINA
O porie mic de sup de conopid.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i se taie
codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se adaug
piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. Se
servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de pine, iar la cin
jumtate din poria de la prnz, fr pine.

ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 banan sau o can de afine, etc.

PRANZ
SPAGHETE
120 g spaghete
1ceap mic
2roii potrivite sau cteva roii n sos
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei,
oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie nc tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie
4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se
alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. La sfrit se
aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute
la 190C.
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de
coacere.

ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml
ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze de ment.

GUSTARE
Un pahar de suc de coacze negre

PRANZ
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe
o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. Se stropete cu zeam
de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert.

GUSTARE
O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze.

CINA
Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav
uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp, se taie
2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se servete cu mai multe
frunze de salat.

ZIUA 13 PROTEINE

MIC DEJUN
3mere sau 2 curmale japoneze, etc.

PRANZ
SALATA GRECEASCA
4 roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5 msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii
subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz cteva frunze de salat; se
transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i
piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i
rozmarinul. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la
origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n substane minerale,
n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz proaspt. V putei desfta n
zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat.

INFORMATII UTILE
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic,
n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform principiilor de combinare a
alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc, n
cltorii etc.

ZIUA 14 AMIDONURI

MIC DEJUN
3portocale sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 lingur ulei de msline
ingrediente salat
Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia
un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galben i morcov
ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acoper cu folie de
aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel
tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat verde i o felie de pine, dac dorii.
Lintea poate fi nlocuit cu fasole.
CINA
O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o
lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap. Cnd
apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. Se mai
pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru cin,
jumtate din poria de la prnz, dar fr pine.

ZIUA 15 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc

PRANZ
CUS-CUS
120 g cu-cu
2 mini de ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ulei
1 lingur ptrunjel tocat
Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se
adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul cu ciupercile i se orneaz cu
ptrunjel tocat.
Putei aduga ce legume dorii.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i
aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de sratele
(sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan, semine de chimen, etc). Se coace
pn cnd srelele (sau ptratele) se rumenesc.

INFORMATII UTILE
Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su
ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de colesterol de tip HDL
recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de
msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia
vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui
etichet indic n mod clar c v protejeaz sntatea.

ZIUA 16 VITAMINE

MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur
de miere de albine i o lingur de oet.

GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.

PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu
marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute la 180C. n timp ce se coc,
merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel
de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru
cin.

GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.

CINA
2 mere coapte.

Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas
mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se presar o mn de boabe
de struguri.

INFORMATII UTILE
Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai sau simii o
senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele. Sau nlocuii-le cu
legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei dac una
din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas,
respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele
proaspete nu reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe.

ZIUA 17 PROTEINE

MIC DEJUN
8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au
fost nmuiate.

PRANZ
SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei
singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n
zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun
ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul
preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie
de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.

CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.

INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n
prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul
gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse degresate, evitai brnzeturile grase.

ZIUA 18 AMIDONURI

MIC DEJUN
4mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde
2 cartofi
1 ceap potrivit
1 lingur ulei
2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
maghiran dup gust
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se
adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie
fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu
sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat.

CINA
O porie mic de fasole verde cu cartofi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr ntr-o lingur
de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se prjete puin i se adaug varza.
Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se adaug sos de roii i
chimen mcinat i se mai las cteva minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la
cin)

INFORMATII UTILE
Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii:
este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de
mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etichet.

ZIUA 19 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral
-aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se
uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C pn cnd se
rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de
buctrie i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt
jumtate n frigider pentru alt dat.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un
mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin, usturoi zdrobit, ulei de
msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer.
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.

GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.

PRANZ
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de
portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de
pdure. Se presar migdale mcinate.

GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.

CINA
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate
de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml de ap
mineral. Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca
ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr-un blender i se
orneaz cu bucile de mango i papaia.

ZIUA 21 PROTEINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.

PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de
ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate
prile. (Se poate pune i pe grtar).
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se
amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i
sare dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar.

In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa
pstrat n frigider.

CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat.

INFORMATII UTILE
Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic organismului
nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan
deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de
vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea
vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime
invizibil atunci cnd facei cumprturi.

ZIUA 22 AMIDONURI

MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia,
se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i
o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roii grai potrivii
3 cartofi
1 ceap mic
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 lingur sos de roii sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii
fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul negru. Se
umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate pentru
sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn
se nmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de
pine.
Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri.

CINA
Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge
apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr-o lingur
de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup.
Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert
nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz
o porie pentru cin.

ZIUA 23 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.

PRANZ
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI
120 g fin de porumb si sare
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc
potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru
mmlig.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi

ALEGERE ALTERNATIVA
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap
prjit - cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea.
Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod
uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C.

ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat
seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete
cald.

GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.

PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se
ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng
bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. Se
umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la 180C.
Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu
condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere
calde.

GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.

CINA
2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de
gustoase.

ALEGERE ALTERNATIVA
Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o
can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. Se las
puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de susan sau in..

ZIUA 25 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4 prune
proaspete, etc.

PRANZ
MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
700 ml de sup
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de
ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se
soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul
cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel
tocat. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un
morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se
amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd
pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.

ZIUA 26 AMIDONURI

MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingur ulei
1 ardei gras (rou sau verde)
1 ceap mic
1 linguri boia de ardei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
frunz de dafin,
maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare
castraveciori murai
Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai
cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu ct s acopere
cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe
nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o felie de pine i
castraveciori murai.
CINA
Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza
acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi mari, tiai cuburi, n ap
cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din cantitatea de
cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat) sau napii murai n puin ap i se
condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un
vas cartofii pasai i cartofii cuburi, jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa
rmas de la cartofi. Se amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este
necesar. Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la
cin.
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tiei
o conserv mic de roii n sos
1 lingur ulei de msline
100 ml de ap
1 cel de usturoi
sare, piper negru i busuioc
Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug
ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare,
piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste (fierte al dente).
Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un
recipient bine sigilat.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un
vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un blender. Se fierbe la foc potrivit
timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust.
ZIUA 28 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de
lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care s-au adugat 2-3
beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se
servete cald.
GUSTARE
O mn de nuci i o can de ceai.
CINA
O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1
portocal i se toarn deasupra.

ZIUA 30 PROTEINE

MIC DEJUN
2 mere sau o can de zmeur, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori prnzului. Acest sfat
trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.

PRANZ
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
sare, piper negru
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
2 cei usturoi
300 ml de sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei.
Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit,
boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai
pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n
prealabil la 200C. La acest fel de mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur
excelent; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA
O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde).

INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape
lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce nu conine
proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verdeuri
i cel afumat s| mncruri delicioase.

ZIUA 31 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai

PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre
(opional) ingrediente pentru salat asortat
Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul negru i
suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe
la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o lingur de mazre
fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata.
Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli
(buchete ntregi).

Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi
se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin sare i piper negru. Se
condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.

CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare,
semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar
la cin un singur cartof.

ZIUA 32 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.

PRANZ
GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
sare - un vrf de cuit
1 ceap
1 lingur ulei
1 lingur tarhon (opional)
Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn
aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat (punei n ap cteva
picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete sub jet de ap rece.
Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de
zeam de lmie.
Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahr
5 g zahr vanilat
1 ou
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi
se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc.
Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin margarina, apoi se ntinde
aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se rumenesc.
Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i
gustoi timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii.
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine.
Se servete cald.
GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere.
O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci mcinate. Se umplu merele
scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n cuptor la 180C). Se
mnnc 4 mere la prnz i se pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA
2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200
ml de ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine,
peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un mr acru, se stropete cu
zeam de lmie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
ZIUA 34 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 1 banan, etc.

PRANZ
CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte
carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin. Se pstreaz supa.
Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a nmuia varza tiat
fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine.
La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt dat).
CINA
O porie de carne de vit fiart i salat de varz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i
cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se asezoneaz cu o lingur de
ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de capere uscate. Se
servete cu o felie de pine. La cin mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine.
INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor
(varza). nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei folosi
condimente iui (piper negru, chili, ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care
conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de chimen, semine de fenicul, semine de
mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a mbuntit i a fost mai regulai
pe durata regimului alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat.
ZIUA 35 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.

PRANZ
PIURE DE MORCOVI CU SALATA
5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru
1 linguri unt
ingrediente
pentru salat
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se
cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care
s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de
porumb din conserv. Se servete cu o felie de pine.

CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de
var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. Se condimenteaz
salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se
servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PRANZ
PASTE CU SPANAC SI USTUROI
120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
1 linguri ptrunjel tocat
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe
puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i oregano.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii
proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc.
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.

PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se
umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate sunt o bun alegere) sau cu
struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu zeam de lmie i se orneaz
cu frunze de ment.

GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.

CINA
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se taie julien o
ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente
deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.

ZIUA 38 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc.

PRANZ
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se
fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar
ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei
gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust;
eventual, se presar semine de susan.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor
excelent al petelui i al crnii.
Se beau 300 ml de sup simpl.

CINA
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold

Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de
ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz cteva minute, amestecnd
n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de
ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap
cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie
de pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui.

ZIUA 39 AMIDONURI

MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele
ncet.

PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1 praz sau 1 ceap
2 cei de usturoi
1 lingur elin ras
frunze de elin i ptrunjel
1 morcov
2 linguri fasole psti (fiart)
sare, piper negru
cimbru de var -1 vrf de cuit
1 frunz de dafin
1 lingur ulei
1 litru sup sau ap cald
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal
orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc mpreun. Se adaug supa,
condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap fierbinte dac este necesar.
Cnd este aproape gata, adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de
pine.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o
conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o linguri de ulei i oet.
Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se pstreaz o porie
pentru cin.

ZIUA 40 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.

PRANZ

CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
1 can fin integral de gru
1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul
n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat
neagr.

DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum,
apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i amestecul de cereale. Se ntinde
aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra fructele splate i tiate n
mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de
ptrate; se servesc numai 3. Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.

ZIUA 41 VITAMINE

MIC DEJUN
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.

PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap
aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o
lingur de fulgi de nuc de cocos.

GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe.

CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de
lmie.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o
piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o mn de struguri. Se
adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la pepene.

ZIUA 42 PROTEINE

MIC DEJUN
1 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA
3 felii carne de vit pentru friptur
200 ml de sup
piper negru
boia de ardei
1 lingur mutar
1 lingur ulei
ingrediente pentru o salat verde
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai
supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei; lsai s fiarb nbuit. Se
adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se adaug mutarul
dup ce apa a sczut aproape complet. Se servete cu salat verde i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt preparat.

INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii
pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de castravei. Este
delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2 linguri
de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust.

ZIUA 43 AMIDONURI

MIC DEJUN
300 gr salat de fructe la conserv.

PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la conserv)
500 g ceap
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru,
frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen
300 ml de ap cldu
1 ardei gras tiat julien
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un strat uniform de fasole ntr-un castron; apoi un strat
uniform de ceap, se adaug piper negru, se condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var,
chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole
uscat. Se orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace 30 de minute la 200C. Nu se
amestec pe durata coacerii. Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s
se absoarb. Acest fel de mncare este delicios att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de
pine!
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv
rdcina), o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva boabe de piper negru i 1 I de
ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug jumtate de can de
orez fiert. Se condimenteaz cu sare i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o
felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.

INFORMATII UTILE
Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele
nu vor mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd gtii fasole pentru a ajuta digestia.
Lsai-o la nmuiat cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta proaspt nainte de a
o pune la fiert. Fierbei la foc potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine de
chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui. Punei n practic cunotinele din alte
buctrii: n buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria indian chimen dulce.

ZIUA 44 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene rou, etc.

PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roii potrivite sau roii n bulion
oregano sau busuioc
un vrf de cuit de chiii (opional)
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se
opresc roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie de teflon; se adaug
oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!

INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu
pstrai o porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este o alegere bun deoarece
aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului
digestiv, prin urmare este benefic sntii.

ZIUA 45 VITAMINE

MIC DEJUN
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de legume.

PRANZ
PARA CU BANANA PASATA
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para
fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale prjite.

GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume.

CINA
Orice fruct.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur
de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur de ptrunjel. Se stropesc
legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un avocado
mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene galben.

ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de
semine de in i se pune deoparte 10 minute.

PRANZ
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slab de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunz de dafin i ghimbir
1 lingur ptrunjel tocat
200 ml de sup
1 lingur mutar
1 lingur ulei
Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie
i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb
nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. Se adaug supa, se
aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper
negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de
pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan.

CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.

INFORMATII UTILE
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi
sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas.
Petele este un bun nlocuitor al crnii; este i uor de digerat i hrnitor.

ZIUA 47 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.

PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri ptrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tiat mrunt
sare, piper negru
cteva fire de ofran
o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a
se umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper
negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de salat verde i o felie de
pine.
Orezul se poate nlocui cu alac.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt preparat.

INFORMATII UTILE
Condimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o
combinaie inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant de arome, n timp ce o
combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu condimentele, ncercai-le n cantiti mici i
vei ajunge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente exotice. Condimentele i
ierburile aromate au un coninut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i
substane minerale.
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.

PRANZ

PIZZA
aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se presar
oregano.
CINA
O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi.
DULCIURI
8 ou
200 g zahr pudr
250 g nuci mcinate
3 linguri miez de pine
5 g zahr vanilat
ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale
Se separ albuurile de glbenu. Se amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum;
apoi, se bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine, zahrul vanilat i nucile. Se adaug
peste glbenuuri i la sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie pergament pe o tav
de copt, se toarn amestecul n tav i se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal n trei straturi, se stropete cu suc de portocale
i se ntinde marmelada. Se servete numai o felie.

ZIUA 49 VITAMINE

MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fr zahr.

GUSTARE
1 para.
PRANZ
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate
(sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos.

GUSTARE
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA
200 ml de compot rmas de la micul dejun.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus
de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de
lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.

ZIUA 50 PROTEINE

MIC DEJUN
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus
de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de
lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.

PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional)
minim 100 ml de ap
3 ou
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap dac este cazul).
Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i piper negru. Savurai-I
cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl.

Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru cin).
Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci.

CINA
Un ou jumri cu spanac.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu legume. Pentru salat, se d prin
rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se amestec bine i se
condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin sare.

ZIUA 51 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.

PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a rumenit, se
adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La final, se presar ptrunjel
tocat. Preparai o salat verde.
Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in acest caz se ia un cartof fiert i se
adaug la salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac.
CINA
O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1
linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru sup i ap. Se prjete ceapa,
se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct e necesar. Se
amestec i se fierbe pn cnd cartofii se nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se
condimenteaz cu sare dup gust.
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se
mnnc ncet.
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tiei
1 lingur miez de pine
1 lingur unt
cteva capere (opional)
Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de
pine. Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se acoper cu un capac i se las
cteva minute. Se pot aduga i capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu alune) i 4 bucele de ciocolat neagr.
DULCIURI
5 ou
5 linguri alune mcinate
2 linguri zahr
5 g zahr vanilat
3 linguri marmelad dietetic
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd
aluatul se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic vitez.
Se toarn aluatul ntr-o tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se coace 10 minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n tava
de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci.
ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 pahar cu suc de sfecl roie.

PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5 prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se
taie n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se spal i se cur o can de cpuni.
Se pune totul ntr-un castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt.

GUSTARE
0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie.

CINA
Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt stors i ap
mineral, dup caz. Se bea imediat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare,
un praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit ras pn cnd prunele se nmoaie. Se
servesc calde.
ZIUA 54 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.
PRANZ
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pete
1 lingur ulei
100 ml de ap
1 fenicul mare tocat
1 cel de usturoi
1 roie decojit
i tiat felii
sucul de la 1 lmie
o legtur de ptrunjel
un fir de rozmarin
ingrediente pentru salat
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce
lichidul scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i rozmarinul.
Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul zdrobit,
ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn amestecul peste fileurile de pete. Servii petele cu
o salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper
negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se coace 30 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare sunt cele mai
bune specii de pete pentru acest mod de preparare.
CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la prnz, cu garnitur.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap,
usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se soteaz ntr-o linguri de ulei
ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o
felie de pine i, dac v este prea foame, servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt
din 100 g legume i un ou.
ZIUA 55 AMIDONURI
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
PRANZ
MUSACA DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceap
1 lingur ulei
200 g ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru o salat verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate
mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec. Se taie felii
dovleceii. ntr-un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se
termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. Se presar usturoiul zdrobit i
ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la
180C pn cnd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine i
salat verde.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase
alimente de pe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez i o can de mazre;
se amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru
cin). Se servete cu salat i o felie de pine.
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 lingur ulei de msline
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz
ntr-un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i piper, se adaug restul
ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un recipient bine
nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n
vitamina A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu mbtrneasc. De asemenea, este
bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul din cei mai
eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare
pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor diuretic. Nu este nicio problem dac folosii
conserve de roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor
i fii siguri c acestea nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase
pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei.
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.

GUSTARE
1 mar.
PRANZ
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se adaug 6 linguri
de ap, zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de vanilie, un baton de scorioar
i cteva cuioare. Se fierbe nbuit la foc potrivit pn cnd merele se nmoaie pe jumtate. Se
aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se spal 200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i
se paseaz ntr-un mixer, apoi se toarn peste mere.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros.
Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu
puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios att cald, ct i rece.
ZIUA 59 PROTEINE

MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.

PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele
pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii. Se cur i se taie
mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon. Se adaug puin
ap i se fierb nbuit pn cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se pstreaz
un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva
minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb cteva minute. Se
asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de pine i o
salat verde, deasupra creia ai ras un morcov.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Un escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte,
tiate cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu sare i piper. Se adaug 2 ou
jumri, se amestec puin i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. La cin se
servete jumtate din poria de la prnz.
V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de ea.
ZIUA 60 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
SALATA DE CARTOFI
8 cartofi
2 linguri ulei de
semine de dovleac
(sau orice alt tip,
la alegere)
1 ceap
sare, piper negru
oet de cidru
ap
1 lingur tarhon tiat mrunt
100 g frunze salat verde
Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare. Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la
cin). Se adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare, piper negru, ulei i oet; se
adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de salat verde. Se
servete cu o felie de pine.
CINA
Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v o salat proaspt.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe
locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut. Se fierb 40 de minute
200 g nut (nmuiat peste noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz jumtate din nutul
fiert i se transfer n sup. Se soteaz legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de
ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin i o linguri de bulion. Se toarn
puin ap i se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper
negru. Se servete o porie de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie, fr pine, la
cin.

ZIUA 61 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug 2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure
(congelate sau la conserv).

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ
PAINE CU IERBURI AROMATE
400 g fin integral de gru
5 g praf de copt
3 cei de usturoi
1 linguri rozmarin
1 linguri busuioc
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri sare
1 lingur ulei de msline
300 ml de ap mineral, cel puin
Se amestec fina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt
uor, adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. Se ntinde aluatul ntr-o tav de
copt uns. Se coace aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C pn cnd
pinea se rumenete. Se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se
recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate
n frigider pentru alt dat.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate.

ZIUA 62 VITAMINE

MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.

PRANZ
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug
o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni (congelate sau la conserv). Se amestec
ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment.

GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii.

CINA
Fructele pstrate de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se
taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline negre felii. Se adaug sucul de
portocale i stafide i se amestec ingredientele.

ZIUA 63 PROTEINE

MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ
SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
sare, piper negru
800 ml de ap
maghiran, cimbru i chimen
1 linguri oet de cidru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i se
rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare i oet. Se
fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de pine, castraveciori
murai sau ardei grai ori puin salat.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui.

CINA
O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei grai ori o salat
proaspt preparat.

INFORMATII UTILE
Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei din conserv peste
salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este
foarte delicioas servit cu o felie de pine. La cin se servete o jumtate de porie, fr pine.

ZIUA 64 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1lingur ulei de msline
2cei usturoi 1 ceap
1 linguri boia de ardei
1/4 linguri praf de chili
1 conserv mic de roii n sos
sare, piper negru
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap
ingrediente pentru salat
1 morcov mic
Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit. Se adaug
ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru i sos Tabasco. Se cltete
orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu restul ingredientelor, se aduce la
punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o
salat verde, iar deasupra se rade un morcov mic.
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca.

CINA
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se taie n buci
mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. Se adaug ap cldu i se
fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup gust. Separat,
se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la prnz i
fr pine la cin.

ZIUA 65 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 portocale, o can de cpuni, etc.

PRANZ
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
120 g din orice paste scurte
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic murat)
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit sare
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se
prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste.

CINA
O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr.

DULCIURI
8 ou
100 g zahr brun
300 g fin integral de gru
5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie
10 g scorioar
1/2 linguri ghimbir ras opional
200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise, etc.
Se bat oule i zahrul spum. Se amestec zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i
ghimbirul cu fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se adaug restul ingredientelor.
ntr-o tav de copt cu hrtie pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de
minute la 200C. Dup ce s-a rcit se taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp.
Nu se servesc dect 3 buci.

ZIUA 66 VITAMINE

MIC DEJUN
3piersici sau 1 mango, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin (sau jumtate de conserv de
mandarine). Se amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se pune deoparte cteva
minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau cteva
migdale curate i tiate felii. Se presar peste salata de fructe.

GUSTARE
O mn de alune neprjite, nesrate i o can de ceai.

CINA
200 ml compot de fructe.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se
presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i ntr-o tigaie de teflon: se
ung bananele cu unt, se soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar cnd sunt gata.

ZIUA 67 PROTEINE

MIC DEJUN
3 portocale sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
PUI FIERT CU SALATA
1 pui mic
750 g legume pentru sup
1/2 ceapa
1 cel usturoi sare
2 boabe piper negru
1 litru ap ingrediente pentru salat
Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se pun legumele pentru sup n ap, se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul i se fierbe
40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon (fr
ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin.
Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic, se
adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o lingur
de ulei, oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine.

Se beau 300 ml de sup simpl.

CINA
O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de salat. Fr pine i sup.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz
i 1 la cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul
la cin).

ZIUA 68 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.

PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
splat
1 ardei gras
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
1 lingur ulei de msline
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi,
condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l se amestec.
Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.

CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l sotai.
Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din cnd n cnd.
Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie de
pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie pentru cin.

INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri
de mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s v lsai condui de
curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria Ayur-Vedic ofer o
diversitate vast de feluri de mncare pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira din
regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate,
legume, crupe, cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de
bine nct putei ncepe s experimentai i s facei combinaii nelimitate.

ZIUA 69 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
sare - un vrf de cuit
o lingur ulei de msline
ap cldu
4linguri sos de vinete
5oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr-un recipient
bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii, zeam de lmie, un fir
de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete vnt
curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se
stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun
cu roiile. Se amestec toate ingredientele folosind un blender, se condimenteaz cu sare, piper
negru, ptrunjel tocat, ment i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la punctul de
fierbere.
Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea, drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd
treptat ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit aproximativ jumtate de or. Se ntinde
aluatul, apoi se aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se presar oregano. Se coace
20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C.
Se poate folosi i aluat din comer.
Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ZIUA 70 VITAMINE

MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de coacze negre.

PRANZ
SALATA EXOTICA
Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti
feliile unei portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate ingredientele.

GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.

CINA
Portocale.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1
lmie mic i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie n jumtate pe lungime,
dup care se stropesc cu zeam de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un kiwi. Pe o tav
de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile de banan i deasupra se aranjeaz celelalte
fructe. Se coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C. Se servesc fierbini.

ZIUA 71 PROTEINE

MIC DEJUN
Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau prune.

PRANZ
SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceap mic
1 lingur ulei de msline
3 cei de usturoi
200 ml de sup
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
oregano - un vrf de cuit
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile,
usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se acoper cu un capac i se fierb
10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata, se adaug
restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul
i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei
i se adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. Se soteaz, amestecnd mereu pn
capt o culoare maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de
mazre. Condimente: sare, piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei
servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine.
ZIUA 72 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc
PRANZ
TOCANA DE CARTOFI
6 cartofi
1 ceap
2 cei de usturoi
1 lingur ajvar sau
past de roii
1 linguri boia de ardei
legume pentru sup
cimbru - un vrf
de cuit
3 boabe piper negru
1 lingur ptrunjel i tarhon tocat
ingrediente pentru salat
Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru
sup i cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct s acopere toate ingredientele. Se
fierbe la foc mic pn cnd cartofii se nmoaie. Se presar ptrunjel i tarhon tocat. Se servete cu
o felie de pine i, opional, o salat asortat.
CINA
0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel
puin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de elin, jumtate de varz, 3 morcovi,
1 cel usturoi, jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal i se cur toate
ingredientele, se pun ntr-o crati, se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or.
Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de sup . Se servete cu o felie de pine.

ZIUA 73 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i
un vrf de cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin nainte de a se servi.

PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1 ceap
2 roii mari
o mn ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii. Se fierb spaghetele n ap cu
sare i cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se pun ntr-un vas de iena uns cu ulei.
Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper negru, se adaug sucul
de la roii i se presar cimbrul. Se coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C

CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume.
Se unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate pe lungime i se
rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra
cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel,
ardei gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu sare, piper i ptrunjel tocat. Se
umple lipia cu legumele fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat.

ZIUA 74 VITAMINE

MIC DEJUN
Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de
fructe. Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de banan.

GUSTARE
3 CAISE.

PRANZ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de miere de albine
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se
presar nuci i castane tiate mrunt.

GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre.

CINA
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele
trebuie folosite necojite.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe
cu o furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. Se strecoar fructele
printr-o sit pentru a obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure proaspete. Se servete
att cald, ct i rece
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc.

PRANZ
PUI CU SALATA
4 ciocnele de pui, fr pieli
sare, piper negru
1 linguri boia de ardei
1 lingur ulei
500 ml de ap
Ingrediente pentru salat:
200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt
200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau proaspt
200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau proaspete
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oet
1 lingur ptrunjel tocat
Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de hrtie. Se prepar o marinat din ulei, sare,
piper negru i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o tigaie de teflon, se adaug ap,
se acoper cu capac i se fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad pn cnd
ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp, se prepar salata. Se oprete varza de
Bruxelles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se scurg legumele ct sunt nc
tari i dup ce s-au rcit se toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. La final se
presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine.

Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA
O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin servii doar 50
g brnz cu salat.
O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul
vostru.
ZIUA 76 AMIDONURI
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
1 lingur ulei de msline
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul gras,
migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i servii
cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat i o felie de
pine.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o
ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de ptrunjel tocat. Se
condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se amestec bine
i se servete cu o felie de pine.
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MIC DEJUN
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat.
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legtur sparanghel sare
1 linguri zahr
1 fire de busuioc
1 legtur ptrunjel tocat
2 cei de usturoi
zeama de la 1 lmie
1 lingur sos de soia
1 lingur ulei de msline
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de
zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline, zeama de lmie i sos
de soia. Dup ce s-a marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi
sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin
ap mineral.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou castroane -
unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul
mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de coacze roii
diluat cu ap sau gem cu coninut redus de zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.

GUSTARE
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul rmas n sit
n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. Se adaug zeam de la 1 lmie,
o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin zmeur.

ZIUA 79 PROTEINE

MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.

PRANZ
SALATA CU PESTE
1 salat verde
1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup salata i andiva i se toac rucola. Se
amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se marineaz cu ulei, oet i piper negru.
Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu felii de ridichi roii. Se servete cu
o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai sus.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui
la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin, fr pine, desigur.

ZIUA 80 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 1 banan, etc.

PRANZ
SUPA CREMA DE LEGUME
300 g legume (morcovi,
rdcin de ptrunjel,
fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
roii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceap
700 ml de sup
1 lingur ulei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel tocat
un vrf de cuit busuioc
Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i
cartofii cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic pn cnd legumele se nmoaie.
Se paseaz supa n blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se presar ptrunjel l
busuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Alternativ, se poate servi sup de legume din comer.
CINA
O porie de sup pstrat de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune la frigider. ntre timp, se prepar o conserv
mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap mic tocat.
Separat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei, oet dup gust, o
linguri de mutar i o legtur de fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se transfer
totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie de pine. La cin, se prepar jumtate de porie.

ZIUA 81 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 piersici sau 1 can de zmeur, etc.

PRANZ
PENNE RIGATE CU CHILI
120 g paste
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru
1 lingur busuioc tocat
1/2 linguri praf de chili
Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de ulei. Se amestec uleiul rmas, piperul negru,
busuiocul i chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao (70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v menine sntoi i n form, prin urmare
consumai cele 4 buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus, ciocolata v reduce
nevoia de dulce (nu vei mai simi nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de ngheat, un
alt biscuite, etc).
ZIUA 82 VITAMINE
MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o
felie pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de zahr.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.

PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1 salat verde
2 1/2 fenicul
3 roii
1 felie de pepene pstrat de diminea
1 felie de ananas
zeama de la 1 lmie
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr-un
castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap mic fin tiat, usturoi
zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste
salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.

CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. Se cur i se rade un
ananas. Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un gref. Se amestec bine. Se
paseaz fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap mineral. Aceast butur este bogat
n compui activi, enzime de fructe i vitamina C.
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
PRANZ
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
300 ml de sup sau ap
Ingrediente pentru o salat colorat:
1 legtur ridichi roii
1 dovlecel mic
1 salat verde mic
sare, piper negru
ulei i oet
ierburi aromate pentru salat
Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr-o
tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie coastele chiar nainte de a le servi. Se
prepar o salat colorat folosind ingredientele de mai sus. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA
2 coaste reci i o salat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz
o treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine
(brnz, tofu, ou, pete).

ZIUA 84 AMIDONURI

MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc.

PRANZ
FASOLE LA CUPTOR
1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe
1vnt
2ardei grai 2 roii
1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de var,
o frunz de dafin
300 ml de sup sau ap
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cubulee ntr-o lingur de ulei. Dac
dorii, putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. Se adaug
fasolea boabe i se amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de teflon. Se aeaz
alternativ straturi de fasole i de vinete ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la
200C.
Se servete cu o felie de pine i cu un castron de salat verde.

CINA
O porie de fasole uscat la cuptor.

ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se
condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o hrtie pergament pe o tav.
Se pun jumtile de cartofi pe tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc cu o felie
de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru cin.

ZIUA 85 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 can de afine sau 2 piersici, etc.

PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conserv mic de
roii n sos
1 cel de usturoi
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i
usturoiul zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe 5 minute. Se
toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr brnz parmezan.

CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungei-o cu o linguri de unt topit. Sau
triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza.

ZIUA 86 VITAMINE

MIC DEJUN
3nectarine sau 1 can de cpuni, etc.

GUSTARE
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.

PRANZ
SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii.
Salata se servete cald.

GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.

CINA
Un gref rou.

ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se taie n
jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic n ap cu o
linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar,
ghimbir). Este delicios!
ZIUA 88 PROTEINE

MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1 linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2 roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru cin). Se umple
petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu ulei de msline, se
condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz
petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit; se adaug ap fierbinte dac este cazul.
Se pun legumele curate, splate i tiate ntr-un castron. Se taie feniculul mrunt, se amestec cu
ulei, oet, sare i piper negru; adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie de pine i
cu salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl.

CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la
prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi
grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace, deoarece reduc
nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele i pr i au
un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la nmuiat
aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al
sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se
nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
ZIUA 89 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 banan sau 2 pere, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ
CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline
1 ceap
2 cei de usturoi
3 150 ml de ap
4 ingrediente pentru salat

Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se taie sfecla n
fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu ap i se adaug sfecla.
Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi zdrobit. Apoi se
toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de pine.
Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat.

CINA
O porie pstrat de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr-o
tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de usturoi zdrobit cu puin
rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline i puin
ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o
felie de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr pine.

ZIUA 90 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau
legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
sare, piper negru
1 linguri ptrunjel tocat
busuioc
zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile, se taie n partea
superioar i se scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii de ovz; se
condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de
lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se acoper roiile umplute cu capacele tiate, se
las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp
de 15 minute la 180C.

CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai pregtit mai demult i' pstrai la congelator.

ZIUA 91 VITAMINE

MIC DEJUN
1 can de zmeur sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap mineral.

PRANZ
PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind o lingur,
lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat
felii i o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de pepene. Se pune la frigider nainte
de a se servi.

GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.

CINA
2 felii de pepene rou.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface
o portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal, apoi feliile de banan i la
sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de lmie.

Evaluare