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UNIVERSIDAD LAICA

ELOY ALFARO DE
MANABI.

FACULTAD DE ARQUITECTURA

MATERIA:
Educacin Fsica

DOCENTE:
Dr. Luver Pico

TEMA:
Estiramiento.

CURSO:
Primer Semestre B

INTEGRANTES:
Mendoza Denisse.
Moreno Isaac.
Peaherrera Gian Carlo.
Moreira Jonathan
CONCEPTO

Los estiramientos son una parte ms del calentamiento porque preparan el organismo para
el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen
a un mejor descanso y a una mejor asimilacin.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero


tambin son una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. No
estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede provocar
una lesin.

Todo el mundo puede aprender a estirar los msculos, sin condicionamientos de edad o
de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma fsica ni unas cualidades atlticas
determinadas.
CUNDO ESTIRARSE?

Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y msculos para
el esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesin muscular o articular.

Durante el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que


se produce al entrenar con pesas, por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del
tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son
requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.

La intensidad del estiramiento debe ser menor, por cuanto un estiramiento forzado podra
provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se
busca, ms bien, favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego
sanguneo, para facilitar as su recuperacin.

Justo al terminar los ejercicios porque el msculo est caliente y se logran mayores
amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Favorecer la disminucin
del tono muscular y facilitar el riego sanguneo, lo cual repercutir positivamente en la
posterior recuperacin muscular. La intensidad debe ser media y en ningn caso se debe
llegar hasta el punto de sentir dolor.

El estiramiento tambin puede realizarse en cualquier momento del da. Por la maana
antes de empezar el da. En el trabajo para relajarse. Despus de haber estado sentado o
de pie durante mucho rato. Cuando se sienta el cuerpo tenso.
CMO ESTIRARSE?

Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar


contracciones de otros msculos.

Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a
tener sensacin de dolor.

Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al da es suficiente, si


se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular.

Hay que evitar rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producirse
lesiones.

El estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado,


genera un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de
defensa del msculo para evitar lesiones. Por tanto, el efecto es el contrario al que se
busca: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni se ayuda al
msculo a recuperarse.

La respiracin debe ser lenta. Se inspira al estirar el msculo y se expira mientras lo


mantenemos en tensin. No es necesario aguantar la respiracin.
Se debe estirar por orden, de la cabeza a los pies. De este modo no se olvidar ninguna
parte del cuerpo.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.


Ayudan a que los msculos recuperan su posicin inicial, facilitan su drenaje y
estimulan una mayor circulacin sangunea.
Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.
Disminuyen la tensin muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o
entrenamiento.
Ayuda a mejorar la coordinacin, facilitando el movimiento y mejora la
movilidad.
Facilita la prctica de actividades intensas como correr, nadar, etc, preparando al
cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.

TIPOS DE ESTIRAMIENTO

1) Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y
flexionando la rodilla llevar el taln al glteo. Mantener la posicin 20" y repetirlo luego
con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirars
ms la porcin exterior del cuadriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las
manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos
ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando
una lnea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y ms efectivo. Es muy efectivo para
evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao
y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo.

3) Sleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira
el soleo de la pierna situada ms atrs, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiris
la zona superior al tendn de aquiles (soleo), con lo que consegus descargarlo
muchsimo, ms an que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la
otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el
pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ngulo recto.

RECOMENDACIONES

Procurar incluir todos los grupos musculares principales en


cualquier programa de estiramiento.
Hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento
articular.
Antes de cualquier actividad fsica, practicar estiramientos ligeros
como parte del calentamiento.
Despus de cualquier rutina de ejercicio, enfriar con estiramientos
de intensidad media.
Si los msculos estn doloridos despus de ejercitarse, practicar
slo estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos
para cada uno de ellos.
Si las molestias musculares persisten durante los das siguientes,
continuar practicando estiramientos ligeros.
La mayora de los estiramientos deben ser estticos.

CONCLUSIONES

Cuando estiramos un msculo lo que estamos haciendo es


distanciar los dos puntos de insercin de este, es decir, la finalidad
es separar los extremos del msculo para que sus fibras se estiren.
Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos
variando la amplitud sobre el punto mvil.

Siempre se debe estirar antes y despus del ejercicio. Es ms


recomendable hacer estiramientos balsticos antes de la prctica
deportiva y dejar los estiramientos estticos para despus.
WEBGRAFIA

http://fis.sb-10.org/biolog/1115/index.html?page=3
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/importancia-de-los-estiramientos-
musculares-en-el-deporte
http://www.portalfitness.com/597_recomendaciones-sobre-el-entrenamiento-de-la-
flexibilidad.aspx
https://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento

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