Mi perfil nutricional

Actividad Fsica: moderada

Altura: 164 cm
Peso: 65.00 Kg

Analiza atentamente tus resultados y sigue los consejos que te brindamos para mantenerte saludable.

Mi IMC: 24,2 Kg/m Felicidades! Tu peso es saludable.

El rango de IMC saludable es de 18,50 a 24,90 Kg/m.

Sigue las recomendaciones para mantener una vida y

Tu Peso Ideal debe estar: 50 Kg - 67 Kg. alimentacin sana.

Caloras Recomendadas: 2.200 Kcal al da Incorporando hbitos saludables, estars ms sano y activo
da a da.

Consejos alimentarios generales

Pasa menos tiempo frente al computador o la televisin y camina a paso rpido mnimo 30 min por da.

Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Para mantener un peso saludable, evita el azcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

Cuida tu corazn evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 2 porciones de verduras y tres porciones de fruta fresca al da. Recuerda variar en su tipo y color.

Consumiendo 3 porciones de lcteos descremados al da logrars fortalecer tus huesos. Fjate que sean bajos en azcar.

Come 2 veces a la semana pescados a la plancha o al horno, esto protege tu corazn.

Se recomienda consumir legumbres 2 veces a la semana, sin adicionar carnes o cecinas.

Mantente hidratado tomando 6 a 8 vasos de agua al da. Ten en cuenta que la sed se produce cuando uno est deshidratado.

Lee y compara los etiquetados de alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azcar y sal (sodio).

Come cada 3 a 4 horas y no te saltes ningn tiempo de comida.

Nos importa el medioambiente. Contenido optimizado para impresin.

 Mi dieta sugerida: 2200 Kcal
Varia entre las siguientes alternativas

Desayuno Desayuna todos los das mximo una hora despus de despertar. Intenta hacerlo antes de las 10 am para aprovechar el da.

Lcteos descremados (1 porcin)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota

Panes y cereales (2 porciones)

marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Frutas (1 porcin)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de meln o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / taza de mora o pltano / 7
unidades de nspero / taza de pia / 10 unidades de uvas

Carnes magras (1 porcin)

1 rebanada de jamn de ave o pierna / 1 huevo o 3 claras de huevo

Grasas (1 porcin)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

Colacin Alimntate cada 3 horas para mantener tu organismo activo.

Panes y cereales (1 porcin)

marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Lcteos descremados (1 porcin)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota / 1 unidad de postres de leche / taza de helado descremado sin azcar

Grasas (1 porcin)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta / 3 Aceitunas / 6 Almendras / 12
Avellanas / 7 Man / 10 Pistachos / 5 Nueces
 Almuerzo No te saltes el almuerzo, recuerda que este te ayuda a mantener la energa durante el da. Prefiere siempre una fruta como postre.

Verduras (1 porcin)
Acelga cruda / Achicoria / Apio / Cochayuyo / Endivias / Espinacas crudas / Lechuga / Penca / Pepino / Pimentn / Zapallos italianos /
Cebolla / Rbano / Repollo / Pepinillos dill / 1 taza de brcoli o coliflor / 1/2 taza de zanahoria / taza de acelgas o espinacas cocidas /
1/2 taza de repollitos de bruselas o zapallo amarillo / 1/2 taza de betarraga o berenjena / 5 unidades de esprragos / 1 alcachofa / 1
tomate mediano / taza de Championes o porotos verdes

Carnes magras (2 porciones)

50 g o una cajita de fsforos de Vacuno (filete o asiento picana o lomo liso o pollo ganso o posta negra o posta rosada o carne molida
trtaro) / 50 gr o una cajita de fsforos de Aves sin cuero (pollo o pavo o gallina o pato) / 50 g o una cajita de fsforos de Cerdo pulpa o
filete / 80 g de Pescados / 60g de atn enlatado al agua / 60 g de cholga o chorito o jaiba u ostras o almejas o machas o camarones u
otros similares / 1 huevo o 3 claras de huevo

Cereales (2 porciones)
taza de arroz o fideos o tallarines / taza de porotos granados o lentejas con arroz / 1 papa mediana (tamao huevo) / 1 taza de
choclo o habas / 1 taza de arvejas / taza de camote

Frutas (1 porcin)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de meln o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / taza de mora o pltano / 7
unidades de nspero / taza de pia / 10 unidades de uvas

Grasas (2 porciones)
1 cucharadita de Aceites vegetales o aceite de oliva / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

Colacin No olvides tu colacin as no tendrs tanta hambre en la comida siguiente.

Panes y cereales (1 porcin)

marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Lcteos descremados (1 porcin)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota

Carnes magras (1 porcin)

1 rebanada de jamn de ave o pierna / 1 huevo o 3 claras de huevo

Grasas (1 porcin)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta
 Cena Elije alimentos ms livianos y cena dos horas antes de dormir.

Verduras (1 porcin)
Acelga cruda / Achicoria / Apio / Cochayuyo / Endivias / Espinacas crudas / Lechuga / Penca / Pepino / Pimentn / Zapallos italianos /
Cebolla / Rbano / Repollo / Pepinillos dill / 1 taza de brcoli o coliflor / 1/2 taza de zanahoria / taza de acelgas o espinacas cocidas /
1/2 taza de repollitos de bruselas o zapallo amarillo / 1/2 taza de betarraga o berenjena / 5 unidades de esprragos / 1 alcachofa / 1
tomate mediano / taza de Championes o porotos verdes

Carnes magras (1 porcin)

50 g o una cajita de fsforos de Vacuno (filete o asiento picana o lomo liso o pollo ganso o posta negra o posta rosada o carne molida
trtaro) / 50 gr o una cajita de fsforos de Aves sin cuero (pollo o pavo o gallina o pato) / 50 g o una cajita de fsforos de Cerdo pulpa o
filete / 80 g de Pescados / 60g de atn enlatado al agua / 60 g de cholga o chorito o jaiba u ostras o almejas o machas o camarones u
otros similares / 1 huevo o 3 claras de huevo

Cereales (2 porciones)
taza de arroz o fideos o tallarines / taza de porotos granados o lentejas con arroz / 1 papa mediana (tamao huevo) / 1 taza de
choclo o habas / 1 taza de arvejas / taza de camote

Frutas (1 porcin)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de meln o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / taza de mora o pltano / 7
unidades de nspero / taza de pia / 10 unidades de uvas

Grasas (1 porcin)
1 cucharadita de Aceites vegetales o aceite de oliva / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

Nos importa el medioambiente. Contenido optimizado para impresin.