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O SEU GUIA PARA UM ABDMEN DEFINIDO

Esse e-book oferecido como bnus na compra do e-


book Receitas Anablicas no site:

www.ReceitasGanharMassaMuscular.com

Licenciado para Camila Rodrigues da Silva, E-mail: anitablake_vh@hotmail.com, CPF: 11520997795


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INTRODUO
Nesse e-book voc encontrar mtodos eficazes para queimar
gordura abdominal e desenvolver a musculatura da regio, de
forma que o resultado final seja a to sonhada barriga definida.

Falaremos sobre nutrio, suplementao e exerccios.

Nosso objetivo ir direto ao ponto e mostrar exatamente o que


voc deve fazer para definir o abdmen, sem papo furado ou
enrolaes.

Porm, no temos nenhuma pretenso de substituir a


orientao de profissionais do ramo, como mdicos e
nutricionistas, e ressaltamos que a leitura desse material no
impede em nada que voc marque suas consultas normalmente.

Use o material com sabedoria e tenha muito sucesso!

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CAPTULO 1 EM BUSCA DO ABDMEN PERFEITO


Muitas pessoas sonham em ter um abdmen perfeito com os
msculos da regio to definidos que so claramente
identificados. Algumas pessoas tem o abdmen to definido que
at com uma camiseta possvel perceber a musculatura da
regio.

E com certeza voc uma das pessoas que est em busca do


abdmen perfeito, no mesmo?

Bom, a verdade que no existe muito segredo. Para ter um


abdmen definido voc precisa comer os alimentos certos e
fazer os exerccios certos, simples no? Tambm existem alguns
suplementos alimentares que podem lhe ajudar a acelerar o
processo, porm no devem ser vistos como salvadores da
ptria.

Algumas pessoas acreditam que os suplementos so plulas


mgicas que derretam a gordura, mas as coisas no so to
fceis como parecem. Os suplementos realmente podem ajudar,
mas no fazem todo o trabalho. Sem uma boa alimentao
nenhum suplemento vai fazer milagre.

Para obter o abdmen perfeito voc precisar de muito trabalho


duro e dedicao. Se voc est disposto a se dedicar para ter o
corpo dos sonhos, voc ser capaz de alcana-lo!

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CAPTULO 2 MITOS DA DEFINIO ABDOMINAL


Quanto o assunto definio abdominal, o que no falta so
mitos. Muitas pessoas mal informadas tm ideias
completamente erradas do que deve ser feito para queimar
gordura abdominal. Conhea os principais mitos:

MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL DIFERENTE DAS


OUTRAS

Seus msculos abdominais so como qualquer outro msculo


em seu corpo. A nica diferena que ao contrrio do bceps ou
trceps, ele no descansa sobre uma estrutura ssea. Sendo
assim, voc deve trein-lo da mesma forma que treina seus
outros grupos musculares. As leis bsicas da fisiologia se
aplicam a todos os msculos, incluindo o abdmen. Isso
significa que voc deve fazer os exerccios de forma correta se
quiser ter resultados efetivos.

MITO 2 VOC DEVE TREINAR SEU ABDMEN


DIARIAMENTE

As regras de um bom treinamento de musculao que estipulam


que cada grupo muscular deve ter no mnimo um dia de
descanso valem para o seu abdmen tambm. Ao invs de fazer
abdominais todos os dias, experimente treinar trs vezes por
semana. Os msculos abdominais tambm precisam de
descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo.
O truque treinar pesado.

MITO 3 EXERCCIOS ABDOMINAIS QUEIMA GORDURA

Os exerccios abdominais no servem para queimar gordura. A


grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um
abdmen definido somente por fazer abdominais. Isso
verdade at certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que
possuem baixos nveis de gordura corporal. Voc no se livrar
da gordura treinando o abdmen. Isso s ser feito atravs de
exerccios prolongados e uma dieta balanceada, com baixo
ndice de calorias.
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MITO 4 DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIES DE


EXERCCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS

Como j dissemos no mito 1, seus msculos abdominais so


como todos os outros. Isso significa que voc deve treinar seu
abdmen da mesma forma que treina qualquer outro msculo.
Aposto que voc nunca saiu por a fazendo 100 repeties no
supino, no mesmo? Com o abdmen voc deve trabalhar da
mesma forma, sobrecarregando os msculos gradativamente.

MITO 5 EXERCCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUAS


COSTAS

O seu treino abdominal tambm fortalece suas costas. Os


msculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros.
Ento, se voc tem um abdmen fraco, a carga do trabalho
tambm recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu
abdmen suas costas sero mais fortes tambm.

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CAPTULO 3 VOC O QUE VOC COME


A primeira coisa que voc precisa fazer se quiser ter um
abdmen perfeito regular sua dieta. No adianta, voc pode
se matar de fazer exerccios aerbicos e treinar musculao que
nem um doido, mas se a sua dieta no for boa, voc no vai
queimar gordura abdominal, simples assim!

Fazer dieta no significa que voc deve perder muito peso, mas
voc precisar perder gordura que cobre a regio abdominal.
Muitas pessoas possuem a musculatura abdominal muito bem
trabalhada, mas o problema que est coberta por uma grande
camada de gordura.

Para isso, voc vai precisar consumir uma boa quantidade de


protenas, e uma moderada quantidade de carboidratos e
gorduras na sua dieta. Voc no deve cortar os carboidratos e
gorduras por completo, mas vai precisar reduzi-los para perder
gordura.

Quanto a sua dieta, voc no deve passar fome, pois isso em


nada te ajuda a definir os msculos. Muitas pessoas desistem da
dieta simplesmente por que passam fome, e chegam a um
ponto onde no aguentam mais e comem todas as besteiras que
encontram pela frente. Voc vai precisar comer muito bem para
queimar gordura, e estamos falando de 5 a 7 refeies por dia,
de 3 em 3 horas no mximo.

Procure incluir alimentos ricos em protenas em todas as suas


refeies. A protena vai te ajudar a ganhar massa muscular e a
queimar gordura corporal. Voc j deve ter reparado que os
atletas consomem muitas claras de ovos em suas refeies. Isso
acontece por que as claras so riqussimas em protenas, e no
possuem carboidratos e gorduras. Ou seja, so ideais para
promover ganhos de massa muscular magra.

exatamente esse tipo de fonte proteica que voc deve incluir


na sua dieta. Alto ndice de protenas, e baixo ndice de
carboidratos e gorduras.

Veja uma lista de alimentos com esse perfil abaixo:

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Peito de Frango Grelhado


Peru
Amndoas
Caju
Atum em gua
Queijo Cottage
Iogurte Light
Sopa de Lentilhas
Clara de Ovos
Macarro Cozido
Arroz Cozido
Batata Assada
Peixes
Bife Grelhado
Tofu
Leite de Soja
Feijo Cozido
Quinua
Lentilhas
Amaranto
Mariscos
Brcolis
Anchovas

Os alimentos acima so ricos em protenas e vo contribuir


muito para que voc alcance seus objetivos. Os ovos e peixes
em especial, so os mais indicados.

ALIMENTOS QUE VOC DEVE EVITAR

Acar Refinado O acar refinado muito encontrado em


doces processados. Se voc realmente deseja ter um abdmen
definido, corte esse tipo de alimento da sua dieta.

Carboidratos Refinados Os carboidratos simples so


rapidamente convertidos em acar pelo corpo. Livre-se da
massa branca em pes e arroz para melhorar seus resultados.

Gorduras Ruins Voc s deve ingerir gorduras saudveis.


Essas so as que podem ser obtidas atravs de vegetais ou
salmo e fazem bem a sade. Azeite de oliva, leo de coco e

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abacate so timas escolhas para esse caso. Fique longe de


gorduras saturadas, frituras, etc.

Alimentos Processados Qualquer tipo de alimento que no


pode ser feito naturalmente ou que no existe na natureza,
geralmente no uma boa ideia. Alimentos processados esto
cheios de produtos qumicos e sdio, que no so indicados se
voc est tentando perder gordura. Procure escolher alimentos
frescos ou integrais para elaborar sua alimentao.

Acares Artificiais Esse tipo de produto no oferece


qualquer benefcio para a sua dieta. Acares artificiais so
conhecidos por causar problemas sade, e pesquisas mostram
que pessoas que consomem refrigerantes diet possuem a
cintura maior do que as que consomem o normal.

O QUE BEBER

Alm de se preocupar com o que voc come, muito


importante prestar ateno no que voc bebe. Se voc
realmente quer ter um abdmen definido, a gua sua melhor
amiga! Fique longe de bebidas energticas que so carregadas
com acar refinado.

As bebidas alcolicas tambm devem ser evitadas a qualquer


custo. Bebidas lcteas tambm devem ser minimizadas.

COMO COMER

Devemos ter alguns cuidados especiais com a forma que


comemos. muito importante consumir a maior parte das
calorias pela manh, pois o horrio que voc mais precisa de
nutrientes. Como durante a noite nosso corpo est se
preparando para dormir e no precisa de tanta energia, um
elevado consumo calrico far com que as calorias sejam
armazenadas como gordura.

Sendo assim, as refeies mais pesadas com carboidratos e


gorduras devem ser feitas no incio do dia, e durante a noite
esses nutrientes devem ser cortados. Mastigar bem o alimento
antes de engolir tambm contribui muito com o seu sistema
digestivo.

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Procure beber um copo de gua antes de cada refeio. Isso ir


reduzir seu apetite e voc vai comer menos. E como dissemos
acima, a gua sua melhor amiga!

Adotando bons hbitos alimentares voc estar no caminho


certo para a construo de um abdmen perfeito.

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CAPTULO 4 TREINAMENTO AERBICO PARA


QUEIMAR GORDURA
Agora que j ajustamos a alimentao, o prximo passo
realizar exerccios aerbicos para queimar a gordura que cobre
a regio abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem a
musculatura do abdmen bem trabalhada, porm no se nota
pelo excesso de gordura no local.

A regra para fazer exerccios aerbicos efetivos para queimar


gordura a intensidade. Quando o objetivo queimar gordura,
muito melhor treinar por 20 minutos intensamente do que
correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinos
mais efetivos para esse caso o HIIT.

O HIIT um treinamento aerbico, considerado pro muitos,


como a melhor opo para queimar gordura abdominal.
Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costuma
passar horas na esteira ou bicicleta, porm existem maneiras
mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino chato, e os
resultados nunca so os melhores.

Muitas pessoas gostam de correr. Existem grandes sites e


revistas voltados para corredores. Pessoas que praticam
musculao tambm costumam correr na esteira. Correr faz
bem! Porm, podemos aproveitar todos os benefcios de uma
corrida, queimar muito mais gordura e economizar um bom
tempo, tudo de uma vez. Acredita?

O mtodo HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e


picos de alta intensidade em suas corridas, voc pode
transformar a sua rotina normal de treinamento e queimar
muito mais gordura abdominal em menos tempo.

Vamos ilustrar o mtodo com um simples exemplo: Imagine que


voc vai sair para correr. Geralmente voc corre por 50
minutos, numa velocidade estvel. O treino no muito fcil,
mas tambm no to difcil. Agora, vamos adaptar sua corrida
ao HIIT. Ao invs de correr na mesma velocidade por todo o
treino, voc vai intercalar picos de alta intensidade, com picos
de baixa intensidade. Por exemplo, voc corre por 30 segundos
na velocidade normal, e por 90 segundos numa velocidade

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muito rpida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso


o HIIT.

VEJA 3 MANEIRAS FCEIS DE ADOTAR O HIIT

Defina o Intervalo O primeiro passo definir quantas vezes


voc deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalos
esto de bom tamanho para comear. O treino comea e
termina com 5 minutos de aquecimento. Ento voc comea
correndo por 5 minutos em uma velocidade moderada, e aps
isso insere os intervalos. Corra por 30 a 60 segundos numa
velocidade baixa, e depois por 90 a 120 segundos numa
velocidade muito rpida. O pico de alta velocidade deve exigir
de voc. No adianta se enganar, o treino deve ser pesado!
Repita o processo por 5 vezes, e finalize o treino com 5 minutos
de corrida moderada.

Use a msica a seu favor A msica uma poderosa


ferramenta de motivao para treinos como esse. Configure seu
playlist com msicas motivadoras para os sprints de alta
velocidade, e escolha msicas mais lentas para os momentos de
corrida leve. Se voc tem facilidade com um computador, faa
com que as msicas entrem no momento exato em que os
intervalos devem ser executados.

Esteja preparado para a intensidade Mesmo se voc est


acostumado a treinar forte na academia, os sprints de alta
intensidade podem ser um choque para voc. Preste ateno
nos sinais emitidos pelo seu corpo, e no tenha pressa. Se nos
primeiros treinos voc sentir que vai desmaiar, ou algo do
gnero, v mais leve at se acostumar. S aumente a
velocidade ou tempo de srie quando seu treino ficar bem fcil.

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CAPTULO 5 - COMO FAZER EXERCCIOS


ABDOMINAIS CORRETAMENTE
Aplicando as medidas que vimos acima com consistncia, voc
vai queimar a gordura que cobre a regio abdominal com
certeza!

Agora, para finalizar, voc precisa fazer exerccios abdominais


para trabalhar a musculatura da regio, pois s assim ter
msculos definidos.

Como j vimos nos mitos, mais importante do que o nmero


de abdominais realizados, a forma como os mesmos so
feitos!
No adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito.

O primeiro passo ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a


sua coluna nunca deve sair do cho, ou da superfcie plana onde
realiza os exerccios.

Tenha cuidado com a sua respirao: inspire quando abaixa, e


expire ao levantar. O seu pescoo deve estar sempre
devidamente alinhado com o tronco, por forma a no causar
eventuais leses.

Os movimentos devem ser determinados, sem fazer fora com


os braos ou pescoo, e nunca recorra brusquido para
realizar movimentos. Voc s deve mover o tronco para subir.

Procure sentir os msculos trabalhando em cada repetio. Faa


os exerccios bem concentrados.

Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com


apressado, deixe o exerccio para depois.

Comece fazendo trs sries de abdominais, cada uma com 15


repeties. Com o tempo, v aumentando o nmero de
repeties gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os
msculos abdominais so como todos os outros. Voc j viu
algum fazendo 100 repeties para o supino? Procure fazer os
exerccios bem concentrados que os resultados sero muito
satisfatrios.
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Quanto ao tipo de exerccio, opte sempre pelos bsicos. Procure


fazer 3 exerccios que trabalhem toda a regio abdominal.

Elevao de pernas ideal para trabalhar a regio inferior do


abdmen. Elevao lateral ideal para trabalhar os oblquos. E
os abdominais tradicionais, com elevao frontal, so timos
para trabalhar a parte superior do abdmen.

Esses trs exerccios so timos para comear!

Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro no), para
dar o tempo necessrio para que os msculos se recuperem.

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CAPTULO 6 COMO SE MOTIVAR PARA DEFINIR


O ABDMEN
Muitas pessoas comeam uma rotina de treinamento para
perder peso ou definir o abdmen bem animadas. Acordam
cedo, botam em prtica o que aprenderam, mas isso s dura
uma semana. Depois tudo volta a ser como antes.

Sendo assim, importante trabalharmos com poderosas


ferramentas motivacionais para treinar, principalmente quando
queremos perder peso. Dessa forma, eu listei abaixo 8 dicas
motivacionais que iro ajud-lo a prosseguir com seus treinos,
mesmo quando voc est cansado, se estiver frio para acordar
ou ao encontrar qualquer outro obstculo.

Pense no Produto Final Se imagine com o corpo que


deseja, pense em como voc iria sentir com o seu corpo dos
sonhos. Guarde uma foto de algum que tenha o corpo que
voc deseja ter em um local que voc olhe sempre.

Se de um Prmio Um prmio pode motiv-lo a conquistar


seus objetivos. Pense em algo que gostaria muito de ter, ganhar
ou fazer e se premie com isso ao alcanar o sucesso.

Mea Seu Progresso A cada duas semanas veja o quanto


voc evoluiu. Tire fotos antes e depois e use uma fita mtrica
para saber quantos centmetros perdeu.

Encontre um Parceiro de Treino Parceiros de treino so


ideais para ajud-lo a alcanar seu objetivo. Em alguns dias
voc pode estar mais cansado ou desmotivado, porm ele
estar l te chamando para treinar. Alm disso, o seu parceiro
torna o seu treino muito mais produtivo.

Misture as Coisas Procure trocar seu treino e dieta a cada


45 dias. Rotinas so chatas, e qualquer coisa nova pode motiv-
lo a trabalhar duro.

Oua Msica Arranje um MP3 ou Ipod e coloque suas


msicas preferidas, desde que no sejam muito lentas. Ouvir

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uma boa msica faz o treino passar mais rpido, e quando voc
percebe, j fez o trabalho.

Desafie a Si Mesmo Crie metas difceis e desafie-se a


alcan-las. Se tudo for muito fcil, no ter graa chegar l.
Aposte com amigos e use alguma regra de punio caso no
consiga cumprir o que prometeu.

Entre em Ao Qualquer ao cria a motivao. Coloque as


coisas em prtica. Est cansado para treinar? Pelo menos v at
a academia, pois chegando l com certeza voc se motiva
rapidinho. No importa o quo devagar voc avance, desde que
se aproxime do seu objetivo todos os dias, mesmo que seja s
um pouquinho.

Eu sei que essas dicas podem parecer simples e fceis, porm


elas so poderosas. Coloque em prtica e veja como voc se
sentir muito mais motivado para treinar e alcanar os seus
objetivos.

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CAPTULO 7 A SUPLEMENTAO REALMENTE


IMPORTANTE?

Muitas pessoas apostam todas as fichas nos suplementos


alimentares, mas ser que eles so realmente importantes?

Bom, podemos dizer que realmente existem suplementos


alimentares que podem ajudar a queimar gordura abdominal,
porm, como o prprio nome sugere, so apenas complementos
de uma boa alimentao e um programa de treinamentos.

O que acontece na verdade que a partir do momento que uma


pessoa compra um suplemento, ela assume um compromisso
maior com a causa. Inconscientemente ela passa a se alimentar
melhor, para de faltar na academia e adota hbitos mais
saudveis. O resultado? Ela emagrece! Porm, ela atribui todos
os resultados ao suplemento milagroso, quando na verdade um
conjunto de causas contribuiu para que o resultado fosse
alcanado.

Sendo assim, se voc estiver seguindo os passos acima a risca,


existem suplementos alimentares que podem lhe ajudar a
acelerar o processo. Porm, se voc no se alimentar e treinar
corretamente, nenhum suplemento vai fazer milagre!

Para esse caso, os suplementos ideais so os termognicos


queimadores de gordura. No mercado existem exemplos
famosos como Lipo 6, OxyElite, LipoSystem, entre outros, que
so de qualidade.

Mas lembre-se que o ideal consultar um mdico ou


nutricionista antes de iniciar um programa de suplementao
alimentar.

Muito sucesso!

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