Manual

Tcnicas de Autocuidado y Mejoramiento de la Calidad

de Vida Laboral
 El objetivo de este curso a distancia, es que puedas identificar algunas
herramientas que te ayuden a mitigar los efectos del estrs provocado por
situaciones laborales o cotidianas que afectan t da a da, adems, tcnicas
de ejercicios aplicables en tu puesto de trabajo o dnde estimes conveniente

Empresas ATCOM te invita a participar de esta actividad

y leer atentamente este manual !

2
 CONSIDERACIONES PARA UNA VIDA SALUDABLE

Importancia de Consumir Agua

Todo ser vivo en la tierra tiene en comn la necesidad de

consumir agua para sobrevivir.

Sin agua, tu cuerpo dejara de funcionar correctamente.

Ms de la mitad del cuerpo humano es agua, y una persona
no puede sobrevivir sin agua ms de unos pocos das. Por
qu? Porque nuestro organismo necesita agua para poder
llevar a cabo muchas de las funciones que desempea. Por
ejemplo, la sangre, que contiene mucha agua, lleva oxgeno
a todas las clulas del cuerpo. Sin oxgeno, todas esas
clulas moriran y el cuerpo dejara de funcionar.

El agua tambin se encuentra en la linfa, un fluido que

forma parte del sistema inmunitario, que nos ayuda a
luchar contra las enfermedades.

Por otro lado necesitamos agua para digerir los alimentos y

para eliminar los productos de desecho. El agua est
presente en los jugos digestivos, la orina y las heces. Y
puedes estar seguro de que el agua es el principal
componente de la transpiracin, tambin denominada
sudor.

Adems de formar parte de los fluidos corporales, el agua

es necesaria para que cada una de las clulas de nuestros
cuerpos realice todas sus funciones con normalidad.

Tu cuerpo no obtiene agua solamente bebindola.

Cualquier lquido que bebas, contendr agua, el agua y la
leche son las mejores opciones. Hay multitud de alimentos
que contienen agua, como frutas, verduras y hortalizas.
EL AZCAR

Por azcar libre se entienden todos los azcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores aaden a
los alimentos o las bebidas que se van a consumir, as como azcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes,
y los zumos y concentrados de frutas.

El consumo de azcar libre aumenta el riesgo de caries dentales. El exceso de caloras procedentes de alimentos y
bebidas con un alto contenido en azcar libre tambin contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso
y obesidad.

Cmo reducimos el consumo de azcar?

Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azcar (por ejemplo: bebidas azucaradas,
snacks azucarados y golosinas)
Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados
No agregar azcar extra a ningn alimento, preferir endulzantes no calricos

SAL

El promedio del consumo habitual en chile es entre 9 y 12 gr de sal diarios, y el consumo de potasio es deficiente.

Esta combinacin contribuye a la hipertensin arterial, enfermedades coronarias y accidentes cardiovasculares.

A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume. La mayora de esa sal procede de alimentos

procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas, jamn, salchichn, queso o aperitivos salados) o

de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan).

Cmo reducimos el consumo de sal?

No aadiendo sal, salsa de soja al preparar los alimentos

No poniendo sal en la mesa

Reduciendo el consumo de aperitivos salados

Eligiendo productos con menos contenido en sodio

Algunos fabricantes de alimentos estn reformulando sus recetas para reducir el contenido de sal de sus

productos; adems, siempre es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio

que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo

La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presin
arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras
 ndice

Introduccin 6 Unidad 2: Actividad Fsica,

Metodologa 8
Alimentacin Saludable y
Trabajo 14 - 22

Unidad 1: Calidad de Vida El ejercicio fsico

Laboral y Factores de Obesidad
Actividad fsica y salud
Riesgos 9 - 13 Beneficios de la actividad fsica

Salud y calidad de vida laboral

Calidad de vida
Factores de riesgo y su incidencia en
la salud Unidad 3: Serie de Ejercicios
Seguridad en el trabajo Compensatorios 23 - 44

Higiene del trabajo

Enfermedad profesional Ejercicios compensatorios

Ergonomia Segmento cabeza cuello

Identificacin de riesgos en el puesto Segmento espalda

de trabajo Segmento manos

Proceso de produccin
Segmento caderas
Ciclo productivo
Segmento piernas
Segmento pies
Elongacin general

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 5
 Introduccin

El concepto de calidad de vida laboral se refiere Teniendo como referencia esta idea general,
a las polticas de recursos humanos que el presente trabajo se propone modificar
afectan directamente a los empleados, los efectos del estrs gestionando nuevos
tales como compensaciones, beneficios, hbitos personales.
desarrollo de carrera, balance trabajo-
familia, salud multidimensional, bienestar
y seguridad laboral, entre otras.

Tiene componentes objetivos y subjetivos...

Qu significa esto?

En trminos simples, es la manera cmo

Nosotros vivimos la cotidianidad en el ambiente
Laboral.

Las condiciones de trabajo en un sentido

amplio, tanto las condiciones fsicas como las
contractuales y remuneraciones, hasta las
relaciones sociales que se dan tanto entre
los trabajadores y la parte empresarial.

Tambin incluye las actitudes y los valores de

cada uno de nosotros y las percepciones
de satisfaccin o insatisfaccin que derivan de
esta conjuncin de factores.

Tcnicas de Autocuidado
6 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Te recomendamos:

Encontrar un lugar para realizar las actividades del texto

Procurar que la hora de interaccin sea siempre la misma
Subrayar, destacar y escribir los temas que te parecen claves para trabajar
Compartir con otros, tus reflexiones sobre las actividades realizadas
Solicitar ayuda si tienes dudas a malvarado@atcomcorporate.com

Te invitamos a que leas y desarrolles con entusiasmo cada

actividad propuesta y te conectes con una oportunidad de
mejorar tu bienestar personal !

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 7
 Metodologa

El Manual se estructura en 3 Unidades Se estima que el desarrollo del manual,

Temticas:
Unidad 1: Calidad de Vida Laboral y
Factores de Riesgos
Unidad 2: Actividad Fsica, Alimentacin
Saludable y Trabajo
Unidad 3: Serie de Ejercicios
Compensatorios
Cada unidad cuenta con diversas preguntas
relacionada a las temticas tratadas que te
ayudarn a realizar un anlisis de tu propia
experiencia y realidad.
se realice durante un periodo de 18 horas
cronolgicas, subdividido en lectura
detallada y diversas actividades, que
podrs realizar en los momentos que
estimes conveniente.
Tu equipo tutorial estar disponible para
que puedas hacer las consultas que
estimes convenientes durante el desarrollo
de este manual, sus nombres son:
Myriam Alvarado
Correo: malvarado@atcomcorporate.com

Adems, cada unidad cuenta con una

actividad final para cerrar y comprende
de forma significativa cada una de las
temticas tratadas.

Tcnicas de Autocuidado
8 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
 Unidad 1

Calidad de Vida Laboral y Factores de Riesgos

Salud y Calidad de Vida Laboral

Concepto amplio y variable a travs de

las distintas pocas histricas. En las
ltimas dcadas se acepta la definicin
de la Organizacin Mundial de la Salud de
Naciones Unidas:

Salud es el completo estado de

Bienestar fsico, psquico y social de un individuo
Y no slo la ausencia de enfermedad.

Algunos autores han sugerido agregar

del individuo integrado y funcionando
en su sociedad destacando el rol que la
integracin en la comunidad y el trabajo
juegan en la salud de todo ser humano.
La experiencia de muchos pases, han demostrado que
A medida que los pases progresan y sus el nivel de salud no slo depende de sus sistemas
sistemas de salud mejoran, el nfasis se de salud ni de sus mdicos, sino de indicadores como:
pone cada vez ms en la salud y menos en
la enfermedad, lo que destaca el inters
no slo el estar sano, sino tambin de la Educacin, trabajo, vivienda, vestuario, disfrute del
calidad de vida del individuo, la tiempo libre, alimentacin o libertades humanas. Slo
familia y la comunidad. cuando stos mejoran vemos una mejora real en la salud
de una poblacin.

No slo interesa el tener un trabajo sino

que adems, importa la calidad de vida
laboral de los trabajadores. Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 9
Calidad de Vida

Es un concepto que ha cobrado importancia Para estimar la probabilidad de que se

en los ltimos aos. A medida que los
pases progresan y la prensa, televisin e
Internet nos informan de estos avances,
los individuos elevan sus aspiraciones
de mejor trabajo, ms y mejor educacin,
mejor alimentacin, viviendas cmodas, un
mejor seguro de salud y sistemas de
seguridad social para su vejez, entre otras.
produzca un dao a la salud, el riesgo
puede calcularse dividiendo el nmero de
veces que ocurre un determinado dao por
el nmero de trabajadores expuestos.
Como la gravedad del dao puede ser
diferente, para aumentar la eficacia de este
indicador, se pondera esta probabilidad por
el promedio de la gravedad del dao que
puede producirse.

Factores de Riesgo y su incidencia

en la Salud Esto permite ordenar, segn su importancia,
los distintos riesgos presentes en un lugar o
Concepto de riesgo puesto de trabajo.

En el mbito de la Salud Laboral el trmino

Riesgo definido como:

La probabilidad de que ocurra un evento

Que produzca dao

Se emplea indistintamente para referirse

a la causa del dao (una escalera en mal
estado), a la forma en que se produce
el dao (cada) e incluso al dao mismo
(fractura de mueca).

Tcnicas de Autocuidado
10 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Factor de Riesgo

Los factores de Riesgo pueden ser

generales o especficos:

Los generales son aquellos que afectan

indistintamente a todo individuo como la
obesidad (riesgo de infarto cardaco), la
hipertensin arterial (riesgo de accidente
vascular cerebral) el fumar ms de 10
cigarrillos al da (riesgo de cncer pulmonar
y enfermedad coronaria).
Los especficos dicen relacin con factores
propios el trabajo o del ambiente laboral
como ruido permanente (riesgo de sordera e
insomnio), exposicin a gases de soldadura

(riesgo de bronquitis crnica), trabajar

levantando pesos (riesgo de enfermedad
de columna lumbar) etc.

Al conocer la existencia de factores de

riesgo presentes en ambientes laborales,
se pueden establecer programas de
vigilancia de la salud a travs de exmenes
dirigidos a detectar estos factores de riesgo.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 11
Seguridad en el Trabajo

Es una disciplina cuyo objetivo es estudiar El Prevencionista acta frente a la

y prevenir los accidentes del trabajo a identificacin de un riesgo determinado:
travs de la identificacin, evaluacin y Ruido continuo o pisos en mal estado y
control de los riesgos existentes. resbaloso.

Utiliza una serie de elementos tcnicos Revisemos un Ejemplo de Mitigacin del

legales llamados instrumentos de Riesgo:
prevencin destinados a hacer ms seguro - Aislar una mquina ruidosa con material
el ambiente laboral y a cambiar hbitos y absorbente de ruido.
conductas peligrosas en los trabajadores.

Cuando lo anterior no es posible, recurrir como ltimo

recurso al uso de Equipos y Proteccin Personal
(EPP) como guantes, zapatos de seguridad, mscaras
respiratorias o tapones auditivos.

Tiempo de desarrollo estimado: 20 minutos

Tcnicas de Autocuidado
12 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
 Higiene del Trabajo
Definida como la disciplina que detecta y
mide la concentracin de contaminantes
en el ambiente, en funcin de la jornada
laboral y comparndolos con valores
mximos autorizados por la legislacin
propone las recomendaciones para
corregir situaciones peligrosas para la
salud el trabajador.
Ergonoma
Disciplina que se encarga del diseo de los
puestos de trabajo con el fin de que exista
la mxima adaptacin entre el trabajador
con su tarea, recursos y el entorno.
La ergonoma utiliza listas de comprobacin
y chequeo como instrumento diagnstico,
comparando necesidades del puesto de
trabajo con atributos fsicos y psquicos
- del trabajador.
Tiene como objetivo proteger la salud del
trabajador al mismo tiempo de mantener o
aumentar la produccin y productividad en
las empresas donde se aplica.
Para disear correctamente las condiciones
que debe reunir un puesto de trabajo se
tiene que tener en cuenta, los siguientes
factores:
Los riesgos de carcter mecnico que
puedan existir.
Los riesgos causados por una postura
de trabajo incorrecta fruto de un diseo
incorrecto de asientos, taburetes, etc.
Riesgos relacionados con la actividad
del trabajador.
Riesgos relativos a la energa (la
electricidad, el aire comprimido, los
gases, la temperatura, los agentes
qumicos, etc.)
Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 13
 Unidad 2

Actividad Fsica, Alimentacin Saludable y Trabajo

Quiz pensemos que los trminos Deporte, Ejercicio y Actividad Fsica son sinnimos. Si bien
es cierto, no los son, en esta unidad mantendremos esos trminos como semejantes.

El Ejercicio Fsico

Se define como el conjunto de pautas que requieren de un trabajo moderado o intenso

producido por los msculos esqueletantes. (Caminar, correr, nadar, jugar al ftbol, etc.),
es decir, lo contrario a los comportamientos sedentarios o inactivos (estar sentado o acostado).

A principios de la dcada de los 80 en EE.UU y Europa, se detect que la falta de ejercicio

estaba involucrada junto con otros hbitos poco sanos, en la gnesis de siete de las diez
principales causas de muerte en estos pases.

Tcnicas de Autocuidado
14 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Principales causas de muerte a nivel
internacional:
Infarto coronario y otras enfermedades
coronarias
Ataque de apopleja y otros sndromes
cerebro vasculares
Infecciones pulmonares y otras
Obesidad
Desde 1980 el nmero de personas obesas
se ha duplicado en todo el mundo.
Para el ao 2008, 1.500 millones de adultos
(de 20 y ms aos) sufran sobrepeso: 300
millones y 400 millones mujeres.

infecciones de vas respiratorias

Enfermedad crnica obstructiva de
pulmones Durante el 2010 estadsticas de la OMS
Enfermedades diarreicas cifraban el sobrepeso infantil en Amrica
Sida latina en 43 millones de nios menores de
Tuberculosis cinco aos.
Cncer de pulmn, bronquios y vas
respiratorias
Accidentes de trnsito
Nacimiento prematuro o con peso

insuficiente.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 15
Sin embargo, la obesidad puede Un aumento en la ingesta de alimentos
prevenirse... hipercalricos que son ricos en grasa, sal
y azcares, pero pobres en vitaminas,
Qu es el sobrepeso y la obesidad? minerales y otros micronutrientes.

Sobrepeso y obesidad se definen como una A la vez, ha ocurrido un descenso en la

acumulacin anormal o excesiva de grasa actividad fsica como resultado de la
que puede ser perjudicial para la salud. naturaleza cada vez ms sedentaria de
muchas formas de trabajo, de los nuevos
modos de desplazamiento y de una
El 44% de la carga de diabetes, el 23% de
creciente urbanizacin.
la carga de cardiopatas isqumicas y entre
el 7% y el 41% de la carga de algunos
cnceres son atribuibles al sobrepeso y la
obesidad.

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la

obesidad es un desequilibrio energtico
entre caloras consumidas y gastadas.
En el mundo, se ha producido:

Tcnicas de Autocuidado
16 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

Enfermedades cardiovasculares:

Cardiopata
Accidente Cerebro vascular
La diabetes
Los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis) una enfermedad
degenerativa de las articulaciones invalidante.
Tambin se suman a la lista algunos cnceres (del endometrio, la mama y el colon).
Cmo reducir el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en

gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de
modo que la opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de alimentos y actividad
fsica peridica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales comunidades y
unos entornos favorables.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 17
Cules son las consecuencias comunes
del sobrepeso y la obesidad para la
salud?
Limitar la ingesta energtica
procedente de la cantidad de grasa
total.
Aumentar el consumo de frutas y
verduras, as como de legumbres,
cereales integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta de azcares.
Realizar una actividad fsica peridica.
Lograr un equilibrio energtico y un
peso normal.
En Chile Las estadsticas son
alarmantes:
El 19% de la poblacin masculina es
obesa y en mujeres un 25%.
Estamos frente a una EPIDEMIA!!!
Est en nuestras manos hacer algo.
A nivel mundial la inactividad fsica
produce 3 millones de muertes anuales.
Incrementa el riesgo de cardiopata
isqumica, enfermedades
cerebrovasculares, cncer de mama,
cncer colorectal, obesidad, diabetes,
osteoporosis y depresin.
Tcnicas de Autocuidado
18 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Estas enfermedades crnicas no
trasmisibles explican ms del 60%
de muertes en nuestro pas, generando
adems una disminucin de la calidad de
vida y un incremento progresivo del gasto
sanitario.
La inactividad fsica constituye uno de
los factores de riesgo que ms se ha
incrementado en los ltimos 5 aos, y es la
responsable del crecimiento de la obesidad,
la diabetes y el colesterol elevado.
Luego de revisar las estadsticas, podemos
decir que el ejercicio (entendido como un
estilo de vida activo) no solamente incide
sobre los trastornos que podramos llamar
de tipo mdico, como las enfermedades
cardiovasculares (la obesidad o el cncer),
sino tambin con los de carcter ms
psicolgicos, como la ansiedad, el estrs o
la depresin.
Es en ese contexto, que podemos hablar
del ejercicio como un aspecto ms de la
Psicologa de la Salud, pues se presupone
y as lo corroboran muchos estudios, que
el ejercicio produce efectos saludables,
previniendo la aparicin de trastornos
de salud, como tambin, facilitando el
tratamiento en los mismos.
Actividad Fsica y Salud

La Actividad Fsica Disminuye el riesgo Incrementa la utilizacin de la grasa

demortalidadporenfermedades
cardiovasculares en general y en especial
de mortalidad por cardiopata isqumica en
grado similar al de otros factores de riesgo,
como el tabaquismo.
Beneficios de la Actividad Fsica
corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener, a mejorar la
fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional
para realizar otras actividades fsicas
de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y
funcin de las articulaciones.

Previene y/o retrasa el desarrollo

de hipertensin arterial y disminuye
los valores de tensin arterial en
hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre

(reduce los triglicridos y aumenta el

colesterol HDL).
Mejora la digestin y la regularidad del
ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos
tipos de cncer, como el de colon, uno
de los ms frecuentes y sobre el que al
parecer, existe mayor evidencia.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 19
 La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario, puede ser
beneficiosa para la artrosis.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardio saludables en los nios y combatir los
factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo
de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

Tcnicas de Autocuidado
20 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
En adultos de edad avanzada, disminuye
el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crnicas y
aquellas asociadas con el envejecimiento.
De esta forma mejora su calidad de vida y
aumenta su capacidad para vivir de forma
independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la
sintomatologa y el pronstico en
numerosas enfermedades crnicas
(Cardiopata isqumica, Hipertensin
arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva
crnica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis,
etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos
jvenes como en los de mayor edad, siendo
incluso menor en aquellos que tan slo
mantienen un nivel de actividad fsica
moderado que en los menos activos o
sedentarios.
Por ltimo, todos estos beneficios tendrn
una repercusin final en la reduccin del
gasto sanitario. Este es un argumento de
peso para que tanto las administraciones
pblicas como privadas apoyen la
promocin de la actividad fsica en todos
los estamentos de nuestra sociedad.
Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 21
El organismo humano como consecuencia
del entrenamiento fsico regular, presenta
en sus diferentes aparatos y sistemas
modificaciones morfolgicas y funcionales
que denominamos adaptaciones, las
cuales van a permitir por una parte prevenir
o retrasar la aparicin de determinadas
enfermedades y por otra parte mejorar la
capacidad de realizar un esfuerzo fsico.

Una persona entrenada fsicamente ser

capaz de correr a la parada del autobs sin
cansarse demasiado, jugar con sus hijos
con mayor vitalidad e incluso hacer algn
alarde con los amigos en un partido de
ftbol.

Indudablemente, el ejercicio fsico regular

nos permite desde el punto de vista
psicolgico afrontar la vida con mayor
optimismo y mejor disposicin, a la vez que
socialmente es un medio de integracin en Te animas a mejorar tu salud!
distintos grupos humanos.

Tcnicas de Autocuidado
22 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
 Unidad 3

Serie de Ejercicios Compensatorios

Ejercicios Compensatorios

Como una forma de enriquecer tu

experiencia, te invitamos a ejecutar los
ejercicios propuestos que, en el mediano
plazo, debers implementar en tu puesto
de trabajo.

El inicio de esta serie de ejercicios es a

partir de la postura natural que muestra la
imagen.

Para cada segmento a trabajar, se indica

el nmero de repeticiones sugeridas a realizar.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 23
Segmento Cabeza Cuello

Elongacin del Cuello

Eleve la barbilla hacia atrs hasta sentir

una leve tensin, luego descienda la
barbilla lentamente como intentando
llegar al esternn, fijando la mirada
durante todo el recorrido en un punto
fijo, situado frente a nosotros.

Repita el ejercicio 3 veces.

Rotacin del Cuello

Mueva su cabeza en forma circular,

partiendo desde el hombro derecho
hacia el hombro izquierdo, rote el cuello
en forma lenta procurando estirar las
vrtebras cervicales cada vez que d
un giro
Repita el movimiento de rotacin
partiendo desde el hombro izquierdo
hasta llegar al hombro derecho

Repita el Ejercicio 3 veces

Tcnicas de Autocuidado
24 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Flexin Lateral del Cuello

Acerque la oreja derecha al hombro Repita este movimiento acercando

derecho hasta sentir una leve tensin esta vez la oreja izquierda al hombro
en el lateral izquierdo del cuello, izquierdo.
mantenga esta tensin al menos por 5
segundos.
Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 25
Flexin del Mentn

Una ambas manos extendiendo los dedos pulgares, luego ubquelos bajo el mentn por
contra fuerza; con ambos dedos empuje la barbilla hacia arriba y con la cabeza haga
presin sobre los dedos.
Mantenga esta postura al menos por 5 segundos.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
26 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Ejercicios Contra Resistencia

Ubique la palma de la mano sobre Realice la misma frecuencia ahora con

la frente, realizando una contra la mano en la nuca.
fuerza con la cabeza hacia la mano
y viceversa, de forma que no exista
Repita el ejercicio 3 veces.
desplazamiento.Mantenerdicho
esfuerzo 3 o 4 segundos.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 27
Segmento Espalda

Pngase de Pie y flexione el cuerpo

desde la cintura hasta que el tronco se
encuentre paralelo al piso.
Deje que los brazos cuelguen como
un pndulo enfrente de usted y si es
posible ponga la yema de los dedos
sobre el suelo, moviendo la cintura de
un lado a otro (derecha a izquierda),
para acomodar las vrtebras de la
columna. Practquelo durante un
minuto.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
28 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Elongacin de Espalda hacia Adelante y Arriba

Prese en posicin neutral, junte

ambas manos, entrelace los dedos y
estire los brazos frente a usted con las
palmas hacia afuera ejerciendo presin
hasta sentir una leve tensin

Repita el ejercicio pero esta vez

elevando los brazos por sobre la cabeza

Repita el ejercicio 3 veces.

Inclinacin Lateral del Tronco

Prese en posicin, junte ambas

manos por sobre la cabeza, entrelace
sus dedos e incline el tronco hacia su
derecha.
Presione 5 segundos a cada lado, hasta

sentir una suave tensin en el costado
contrario (izquierda o derecha segn
corresponda).
Realice el ejercicio, pero esta vez hacia
el lado izquierdo.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 29
Rotacin de Columna

Estire sus brazos por sobre la cabeza
y comience a girar sobre el eje de sus
caderas manteniendo siempre los
brazos estirado, comience de derecha
a izquierda y luego viceversa.
Repita estos movimientos al menos 3
veces por lado.
Repita el ejercicio 2 veces.

Tcnicas de Autocuidado
30 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Inclinacin de Espalda con Rotacin de Brazos

Pngase de pie y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre
paralelo al piso.
Deje que los brazos cuelgue como un pndulo enfrente de usted y comience a balancear
sus brazos de un lado hacia otro manteniendo un peso muerto sobre estos.
Practquelo durante un minuto.

Repita el ejercicio 2 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 31
Extensin de Brazos

Prese en posicin neutra.

Estire ambos brazos hacia atrs,
junte las manos, entrelace sus dedos,
flexione el tronco hacia delante y eleve
sus brazos manteniendo el dorso de
las mano siempre hacia el cuerpo.

Repita el Ejercicio 3 veces.

Elevacin de Hombros

Prese con los pies juntos, coloque

sus brazos estirados al costado de su
cuerpo.
Empue las manos y levante los
hombro en forma lenta, luego de tres
segundos baje los brazos bruscamente
estirando las manos.

Repita el Ejercicio 6 veces.

Tcnicas de Autocuidado
32 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Elongacin Brazos

Estire el brazo derecho por delante de

usted, procurando tocarse el hombro
contrario, luego con la mano izquierda
ejerza presin sobre el codo derecha
a modo de que el brazo se estire
completamente y extienda su mano
hasta sentir una leve tensin, la que
debe durar unos 5 segundos.
Repita el ejercicio con el brazo
izquierdo..

Realice la serie 6 veces.

Rotacin interna y externa de brazos

Prese en posicin neutral.

Estire sus brazos a la altura del hombro
con las palmas hacia fuera y comience
rotar los brazos hacia delante
realizando crculos con las mano.
Gire las palmas y comience a rotar

sus brazos en forma contraria (hacia
atrs).
Alterne los movimientos despus de
cada 10 segundos una tres veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 33
Elongacin Msculo Pectoral

Prese en posicin neutral y con la

mano izquierda apoyada en la pared
(con una leve flexin del codo).
A la altura del hombro gire el tronco
suavemente hacia la derecha hasta
sentir la elongacin que se produce en
el musculo.
Mantenga la posicin por 20 segundos
y repita la serie con la mano derecha
apoyada en la pared.

Repita la Serie mximo 3 veces.

Segmento Manos

Elongacin de Muecas

Prese en posicin neutral.

Una las palmas de las manos frente a
usted.
Lleve sus manos hacia su centro de
gravedad (ombligo).
Realice movimientos hacia abajo,

arriba y lateralmente, manteniendo las
palmas unidas, hasta sentir una ligera
tensin.

Realice el estiramiento durante 5 segundos.

Tcnicas de Autocuidado
34 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Elongacin de Muecas y Falanges de
los Dedos

Prese detrs de una mesa u otra

superficie plana.
Apoye las manos con energa sobre la
superficie, separando los dedos.
Cargue el peso de su cuerpo sobre sus

manos, hasta sentir una leve tensin

en la parte interna de la mueca.

Repita la Serie mximo 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 35
Elongacin de muecas

Prese en posicin neutral.

Estire los brazos por delante de usted.
Empue y estire sus manos y dedos.

Repita la serie al menos 15 veces.

Elongacin de Tendones de los Dedos

Prese en posicin neutral.

Estire su brazo derecho por delante de
usted, con la mano izquierda tome la
punta de sus dedos y flexinelos hacia
abajo.
Con la palma de la mano hacia fuera.

Realice el ejercicio esta vez con los

dedos hacia arriba.

Repita la Serie al menos 10 veces.

Tcnicas de Autocuidado
36 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Elongacin de Falanges de los Dedos

Tire suavemente de cada dedo hacia

fuera.
Realizar esta operacin con todos los
dedos manteniendo cada estiramiento
durante 2-3 segundos.
Rote suavemente cada dedo en ambas

direcciones y con ambas manos.

Realice la accin 10 veces en cada
direccin.

Repita el ejercicio 3 veces.

Rotacin de Muecas

Flexione los codos como en la imagen y

empue sus manos.
Realice rotaciones de mueca hacia
fuera y hacia adentro.
Realizar 15 rotaciones a cada lado.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 37
Sacudida de Manos, Brazos y Dedos

Prese en posicin neutral.

Estire y sacuda brazos y manos, en ambos lados del cuerpo.
Realice el estiramiento durante 10 segundos a cada lado.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
38 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Segmento Caderas

Elongacin del Msculo Flector de la Cadera

De pie y piernas juntas.

Luego estire la pierna derecha hacia atrs.
Mantenga siempre una paralela.
Flexione la pierna izquierda a modo de que la rodilla de la pierna estirada (derecha)
intente tocar el suelo.
Mantenga esta postura por 20 segundos.
Realice este ejercicio ahora con la pierna contraria.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 39
Segmento Piernas

Flexin de Rodillas

De pie, flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre paralelo al
piso.
Apoye la yema de los dedos en el suelo y sin levantarlos doble sus rodillas, realizando
dos flexiones por vez.
Lentamente vuelva a la postura inicial.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
40 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Elongacin de Piernas

Prese en posicin neutral.

Tome el empeine de su pie derecho
con su mano derecha manteniendo la
posicin lo mas erguida posible.
Con las rodillas juntas mantngase

durante 20 segundos.
Realice el ejercicio con la pierna
izquierda.

Repita el ejercicio 3 veces.

Elongacin de Glteos

Sentado en una silla levante su pierna

derecha.
En esta en flexin acerque su rodilla al
hombro izquierdo.
Abrsela con ambos brazos y mantenga

la posicin durante 20 segundos.
Repita la Serie con la pierna izquierda.

Repita el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 41
Elongacin de Piernas

Prese en posicin neutral.

Abra sus piernas a modo de elongar los
tendones posteriores.
Cruce sus brazos por delate de usted
y comience a doblar su tronco hasta
llegar lo ms abajo posible, cuando
encuentra la postura cmoda y
aguantable para usted qudese en esa
posicin hasta sentir una leve tensin
en las piernas.

Repita el ejercicio 3 veces.

Elongacin del Msculo

Encuentre un lugar de apoyo para su

columna.
Lleve su pierna derecha hacia el pecho.
Sujete su pierna con ambas manos
durante 15 segundos hasta sentir una
leve tensin.
Repita el ejercicio con la pierna
izquierda.

Realice el ejercicio 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
42 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Segmento Pies

Elongacin de la Planta del Pie

Prese con los pies juntos.

Cruce una pierna por delante de la Otra.
Mueva la parte externa de la planta del
pie cruzado.
D un masaje contra el suelo durante

20 segundos.
Vuelva a la posicin de pies juntos.
Realice el ejercicio con el pie contrario.

Repita la Serie 3 veces.

Rotacin Interna y Externa del Pie

Prese con los pies juntos.

Eleve la rodilla de la pierna derecha.
Mueva el pie en forma circular hacia
adentro y hacia a Fuera.
Realice el movimiento durante 30

segundos.
Realice el ejercicio con el pie izquierdo.

Repita la Serie 3 veces.

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 43
Elongacin General

Elongacin Total del Cuerpo

Tcnicas de Autocuidado
44 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
Nombre y Apellido:

Fecha: Lugar de trabajo:

Esta evaluacin final, consta de 2 tems, que deber contestar segn lo estudiado en el manual
autoinstruccional.

Le recordamos leer atentamente todas las preguntas antes de responder, de no saber una
respuesta no trate de adivinar, pues el objetivo principal es el aprendizaje. Mucho xito y
adelante!

I. Responda con una V si las oraciones son verdaderas o F si son falsas (1 punto por cada pregunta)

1. La nocin de la calidad laboral se refiere a las polticas de recursos humanos que afectan
directamente a los empleados, tales como compensaciones, beneficios, desarrollo de carrera,
balance trabajo-familia, bienestar y seguridad laboral, entre otras.

2. Salud es el completo estado de bienestar fsico, psquico y social de un individuo y no slo

la ausencia de enfermedad.

3. A medida que los pases progresan y sus sistemas de salud mejoran, el nfasis se pone3.
cada vez ms en la enfermedad y menos en la salud.

4. La experiencia de muchos pases, han demostrado que el nivel de salud no slo depende4.
de sus sistemas de salud ni de sus mdicos, sino de indicadores como: educacin, trabajo, vivienda,
vestuario, disfrute del tiempo libre, alimentacin, libertades humanas.

5. Muchos de los problemas de salud que existen estn relacionados con el estrs, como el
alcoholismo, la hipertensin arterial, la depresin, el consumo de drogas, los trastornos alimenticios
y los problemas conyugales.

Mucho xito!

Tcnicas de Autocuidado
y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 45
6. La disminucin progresiva del organismo frente a una situacin de estrs prolongado, conduce a un
estado de gran deterioro con la prdida importante de las capacidades fisiolgicas y con ello sobreviene la fase
de agotamiento.

7. Una de las tcnicas ms habituales para enfrentar y superar el estrs es la respiratoria, que es muy
til en los procesos de ansiedad, hostilidad, resentimiento, tensin muscular, fatiga y cansancio crnico.

8. La actividad fsica NO disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

9. La actividad fsica ayuda a mantener y mejorar tanto la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria.

II. Encierre en un circulo la alternativa correcta (2 puntos por cada pregunta)

1. La probabilidad de que ocurra un evento que produzca dao. Esta definicion corresponde a:

a) Riesgo b) Salud c) Factor d) Actividad fsica e) Todas la anteriores

2. Cul o cules de los siguientes ejemplos, corresponden a factores de Riesgo Generales?

a) La obesidad (riesgo de infarto cardaco)

b) La hipertensin arterial (riesgo de accidente vascular cerebral)
c) El fumar ms de 10 cigarrillos al da (riesgo de cncer pulmonar)
d) Todas las anteriores.

3. En relacin a la seguridad en el trabajo, se puede sealar que:

a) Es una disciplina cuyo objetivo es estudiar y prevenir los accidentes del trabajo.
b) Identifica, evala y controla riesgos existentes.
c) Utiliza instrumentos de prevencin destinado a hacer ms seguro el ambiente laboral.
d) Todas las anteriores.

Tcnicas de Autocuidado
46 y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral
4. La enfermedad profesional se define como:

a) Toda aquella enfermedad de riesgos generales.

b) Toda aquella que se produce como consecuencia del desarrollo de una actividad profesional.
c) Enfermedades que presentan sus primeros sntomas en el lugar de trabajo.
d) Ninguna de las anteriores.

5. Es la disciplina que se encarga del diseo de los puestos de trabajo con el fin de que exista
la mxima adaptacin entre el trabajador con su tarea, recursos y el entorno. Esta definicin
es de:

a) Recursos humanos b) Seguridad c) Ergonoma d) Todas las anteriores

6. Los principales tipos de estresores son:

a) Estrs Social y Estrs Laboral b) Estrs Familiar c) Estrs Psicolgico y Estrs Fsico d) Todas
la anteriores

7. Ante un estmulo estresante, el organismo reacciona automticamente preparndose para

la respuesta, tanto para luchar como para escapar de estmulo estresante. Es una fase de corta
duracin y no es perjudicial cuando el organismo dispone de tiempo para recuperarse. Esta
definicin corresponde a:

a) Reaccin de alarma b) Estado de resistencia c) Fase de agotamiento d) Ninguna de las anteriores

8. Las reacciones frente al estrs, se pueden clasificar en:

a) Fsicas y cognitivas b) Cognitivas y emocionales c) En la conducta d) Todas las anteriores e)

Ninguna de las anteriores

9. Es el conjunto de pautas que requieren de un trabajo moderado o intenso producido por los
msculos esquelticos, es decir, lo contrario a los comportamientos sedentarios o inactivos.
Esta definicin corresponde a:

a) Seguridad b) Trabajo y resistencia c) Ejercicio Fsico d) Salud ocupacional

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y mejoramiento de la Calidad de Vida Laboral 47