Recetario Vegetariana 2017

INSTITUTO GASTRONOMICO LE TOQUE BLEU PLANTEL ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
COCINA
VEGETARIANA
Nombre del alumno: _____________________________________
Horario: _________________________________________________
Chef: ___________________________________________________
LE TOQUE
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SISTEMAS DE ALIMENTACIN
Cada pueblo y cada cultura han tenido su propio sistema de alimentacin por
tradicin cultural, adaptando el tipo de alimentos. En un principio el hombre fue
vegetariano, es decir, se alimentaba de hojas, frutas, tubrculos, fresas silvestres, races y
posiblemente algunas cortezas. La caza empez mucho tiempo despus y lo hacan
nicamente para usar la piel de los animales. Todos los nutrientes que reciba el cuerpo de
los primeros pobladores fueron siempre de origen vegetal.
El tipo de alimentacin que adaptamos, es consecuencia de la influencia social,

cultural, econmica y, en algunos casos, religiosa. Slo los fanticos e ignorantes en
nutricin rechazan otros sistemas de alimentacin ms saludables que permiten elevar el
grado de salud, haciendo juicios sin fundamento cientfico. Es muy cierto que todos tienen
la libertad de comer lo que se les antoje, siguiendo dietas obsoletas, que en lugar de
beneficiar al organismo lo puede perjudicar a largo plazo; pero tanto la ignorancia como la
apata que se tiene por este tema tan vital para elevar la calidad de vida, jams va a
garantizar una alimentacin que mejore la existencia y eleven el grado de salud.
Cada ser humano es nico e irrepetible; esto hace que seamos diferentes en
nuestras preferencias y gustos por ciertos alimentos; es por esto que no se puede hablar
de una dieta universal, que sea adoptada por todo el mundo, pero el tener conocimiento
sobre las bases de una alimentacin ms saludable, har que cambie o mejore sus hbitos
de alimentacin introduciendo nuevos alimentos en sus dietas, independientemente del
tipo de alimentacin que se lleve. Lo importante es darle al cuerpo alimentos de calidad.
No podemos hablar de un sistema de alimentacin que llene todas las necesidades

de todos los individuos; tampoco se puede hablar de una dieta perfecta o universal que se
pueda ajustar a todos los gustos personales, lo que pasa, es que existen varios sistemas de
alimentacin, para escoger el que mejor se adapte a las necesidades, intereses o
ambiciones que se tengan en esta vida, segn el estado de conciencia en que se encuentre
cada persona.
El hombre cada da destruye su medio ambiente, se ha vuelto enemigo del mundo

que lo rodea. La madre tierra ha sido envenenada con pesticidas totalmente prohibidos,
as como el agua y el aire por la ambicin, voracidad econmica e ignorancia de algunos
productores. Los alimentos que en algn tiempo fueros sagrados, se han desnaturalizado,
se les ha quitado parte de sus nutrientes originales al ser industrializados; por esta razn,
es urgente concientizar a los agricultores y a los dueos de las industrias alimenticias para
que mejoren la calidad de vida del ser humano, viviendo ms saludable y con un mejor
desarrollo.
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Por otro lado, no existe ningn alimento perfecto en la naturaleza, que aporte
todos los nutrientes especficos e ideales que mantengan al organismo con una salud
ptima; esto nos lleva a comer alimentos con una variedad biolgica, adoptando el tipo de
alimentacin que ms convenga a nuestros intereses fsicos, mentales, emocionales y
espirituales.
PRINCIPIOS FILOSFICOS DE LA ALIMENTACIN VEGAN

O NATURAL
Los que llevan este tipo de alimentacin consumen sus alimentos de la forma ms
natural posible, comen de todos los cereales, de todas las leguminosas, vegetales, frutas y
semillas. En este tipo de alimentacin no consumen ningn producto animal o derivados
de ste, no comen huevos, ni lcteos y algunos ni la miel de abeja, por considerarla de
origen animal. Es una forma de comer que, a mi modo de ver, tiene muy poco
funcionamiento; hasta donde mi experiencia ha llegado, puede ser aceptable si se come
una gran variedad biolgica de alimentos, para que sus seguidores no tengan deficiencias
de nutrientes, en cada una de las etapas de vida.
Los Vegan acostumbran, por lo general, consumir 50% de sus alimentos crudos, y el
otro 50% lo comen al vapor, al horno o cocidos en muy poca agua, y cuando llegan a tener
un problema de salud consumen hasta el 80% de sus alimentos en forma cruda; pero
cuando se est muy enfermo, su alimentacin es 100% cruda o natural, de aqu el nombre
de naturistas que les da la mayora, aunque su nombre tcnico es Vegan.
Consumen los jugos de frutas y de verduras en grandes cantidades. Esta

alimentacin es aceptable para un programa de desintoxicacin por algunos das, pero no
para llevarlo durante toda la vida como rgimen alimenticio ptimo para seres humanos,
segn mi propia experiencia. En lo personal la respeto, s que es muy buena para llevarla
como un programa de depuracin, pero no me siento inclinado a llevarla diario.
Estoy de acuerdo en que todos los alimentos crudos son una fuente de fibra para el
organismo y esto le beneficia, pero al comer alimentos crudos agrava ms una gastritis y
una colitis, porque estos alimentos irritan mucho el estmago a personas con ese
problema.
En esta alimentacin se toman jugos de frutas y verduras, aunque algunas verduras

prefieren comerlas ralladas en ensaladas, que hacer jugos, ya que en este proceso se
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desperdician muchos nutrientes. En esto s estoy completamente de acuerdo, esto tiene

lgica, es por esto que yo en lo personal prefiero una zanahoria rallada que en jugo.
LAS VARIANTES DE LA ALIMENTACIN VEGETARIANA
La palabra vegetariano no viene de vegetal, como mucha gente piensa, a pesar de

su comn etimologa. El trmino vegetariano deriva de la palabra latina vegetus que
significa: completo, fresco o lleno de vida. Dentro de la alimentacin vegetariana, tenemos
algunas variantes como es la ovovegetariana, donde se come de todos los grupos de
alimentos ya mencionados, incluyendo el huevo como el nico producto de origen animal.
La alimentacin lactovegetariana, ingieren como nico producto de origen animal todos
los derivados lcteos. La otra variante, es la es la ovolactovegetariana, que adems de
consumir de todos los grupos alimenticios comen huevos y lcteos como los nicos
productos de origen animal, en ninguna de estas variantes se consumen carnes de
ninguna, porque no son de su preferencia alimenticia, por respeto a la vida, por mejorar su
salud en los cuatro niveles y porque cientficamente se ha comprobado que los
aminocidos contenidos en las carnes, los pueden encontrar en los cereales combinados
con las leguminosas, de una mejor calidad y de una mejor disponibilidad que los
contenidos en las carnes.
La alimentacin ovolactovegetariana, es muy rica en todos los nutrientes que el

cuerpo necesita, es econmica, ms sana y ofrece una tremenda variedad de platillos
deliciosos, las personas que la llevan se sienten con ms vitalidad, gozando de una mejor
salud a lo largo de su vida.
Es cierto, que la carne de res es ms rica en vitamina B12 y hierro que muchos
otros alimentos, pero las lentejas, los frijoles y los vegetales de hoja verde, son tambin
fuentes excelentes de esta vitamina. Si se han reportado algunos casos aislados de anemia
entre vegetarianos, es porque estos no incluyen una gran variedad biolgica de alimentos
en sus dietas, creen que nicamente dejando la carne estn llevando una alimentacin de
excelencia, sin cambiar o modificar sus malos hbitos de alimentacin. El Dr. S. R. De la
Ferrire dice: No basta con ser vegetarianos.
El ser vegetariano no es nicamente dejar todo tipo de carne, alcohol y tabaco. Es

aprender una nueva forma de alimentarse, para una mejor alertividad mental, mejor
rendimiento y tener una mayor resistencia.
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Las ventajas de esta alimentacin las podemos resumir en las siguientes:
A. Es una alimentacin muy completa, si se consume una gran variedad

biolgica de alimentos y se hacen las combinaciones adecuadas, para que el cuerpo
forme su propia protena.
B. No produce putrefaccin en el intestino, evitando con esto infecciones
txicas, dando como resultado un sistema inmunolgico ms fuerte.
C. Se presta para consumir ms carbohidratos complejos, proporcionando con
esto, ms fuerza y resistencia al organismo, cumpliendo as con una de las normas de
una dieta saludable alta en carbohidratos complejos .
D. Con este tipo de alimentacin, los niveles de colesterol se mantienen
ideales en el cuerpo y se tiene una menor presin sangunea.
E. Da una menor incidencia a padecimientos cardiacos, artritis, diabetes y un
menor riesgo de que se desarrollen ciertos tipos de cnceres, etc.
LA ALIMENTACIN MIXTA
Como expliqu anteriormente, el hombre en un principio fue vegetariano, porque

primero fue recolector. Con el paso del tiempo se hizo cazador por la necesidad de usar la
piel de los animales, que por accidente prob la carne y con esto se inici la alimentacin
mixta.
En la que incluye su dieta diaria, carnes, pescados y marisco, algunos ingieren

vegetales en menor proporcin. No se puede hablar de una alimentacin 100% carnvora
para el ser humano, como es el caso de algunos animales, cuya alimentacin es
bsicamente pura carne, por tener un intestino muy corto y porque la naturaleza los
dise con garras y colmillos afilados para ese fin.
Algunas personas usan la carne como condimento en sus platillos; se dan cuenta
que el exceso de carne en sus dietas, siempre trae a la larga problemas de salud muy
serios y crea un sistema inmunolgico dbil.
La carne tarda ms tiempo en digerirse, esto hace que el cuerpo pierda fuerza y
resistencia. La alimentacin mixta, tiene que alternar las carnes con los vegetales y las
frutas, para proporcionar al cuerpo las vitaminas y minerales suficientes, si se quiere lograr
una mejor salud.
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LA ALIMENTACIN HOLSTICA
La alimentacin holstica tiene muy en cuenta la cantidad, la calidad y la

disponibilidad de los nutrientes que permitan al cuerpo un mejor desarrollo fsico,
emocional, mental y por consecuencia, un mejor desarrollo espiritual ya que de la calidad
de los alimentos depender de la calidad de los nutrientes que el cuerpo reciba y de la
calidad de los nutrientes va a depender la calidad de vida, la calidad de emociones, la
calidad de los pensamientos y, como resultado final, un mejor nivel espiritual del
individuo.
Toma lo mejor de los otros tipos de alimentacin, as como la fuente, la calidad,

tanto de nutrientes como de alimentos, y la adecuada administracin de los mismos. Es el
sistema de alimentacin que planea sus dietas con base en los nutrientes especficos que
el cuerpo necesita y no con base en alimentos de dudoso valor nutritivo. La alimentacin
holstica hace una sntesis de las alimentaciones anteriores.
No se excede en consumir demasiado huevo, leguminosas, oleaginosas o alimentos

que vulgarmente se les conoce como de protena completa; ya que su exceso produce
fatiga del tubo digestivo y del pncreas.
Usan mucho los germinados y el brcoli en todas las ensaladas, por su alto
contenido en cido flico y su mejor aderezo para las ensaladas es el aceite de olivo y un
poco de limn, o el ajonjol tostado y molido con un poco de sal.
La alimentacin holstica, da preferencia a los alimentos de origen orgnico. No

consumen alimentos refinados y la mayora de los vegetales los consumen crudos o al
vapor.
Su dieta es alta en carbohidratos naturales y baja en alimentos de origen animal,

dan mucha importancia a la cantidad y a la calidad de los alimentos. Comen con lentitud,
haciendo una buena masticacin.
No ingieren alcohol, azcar blanca, caf, ni tabaco y evitan las bebidas gaseosas.
Prefieren las aguas naturales, de frutas o de verduras, consumen mucho el agua de
tamarindo por ser muy digestiva y porque ayuda a evacuar bien los residuos de alimento.
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Suprimen la ingesta de alimentos y bebidas extremadamente fras o

extremadamente calientes. Guardando siempre el equilibrio y la moderacin de su
alimentacin. Consumiendo una gran variedad biolgica de alimentos.
Evitan comer en exceso; ya que la sobrealimentacin es la causa principal de la

indigestin y del envejecimiento prematuro. Ocasionando con esto muchas enfermedades
degenerativas, con el tiempo. Es una alimentacin excelente, lo nico que quitaran seran
las carnes y con esto se lograr una salud ptima.
LA ALIMENTACIN MICROBITICA
Ms que un tipo de alimentacin, est considerada como una dieta. sta tiene ms
de cien aos y fue gracias al Dr. Ohsawa, que tom prestada la palabra al Dr. alemn
Hufeland dando su propio sistema diettico con un toque oriental.
Cuando estuvo de moda, se pretenda que con esta alimentacin la persona gozara
de buena salud por ms tiempo, aprendiendo a vivir en un ambiente desnaturalizado,
adulterado y envenenado con tantos agroqumicos; para prevenir la vejez prematura y
prolongar la vida.
Basado en mi experiencia, me parece que es una dieta pobre en vegetales, en

frutas y en leguminosas, aunque es muy rica en arroz integral y tiene exceso de sal.
Usan mucho los cereales integrales, las leguminosas, las oleaginosas, dando mucha
importancia a todos estos, hacen ayunos peridicos, le dan muchsima importancia a la
masticacin de los alimentos. En la actualidad ms que un tipo de alimentacin, la
considero una dieta.
Fue una alimentacin que estuvo de moda durante las dcadas pasadas; porque se
supona que con esta dieta se poda alargar la vida.
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RECOMENDACIONES BSICAS PARA MEJORAR LA

CALIDAD DE LA ALIMENTACIN
Estas sencillas recomendaciones son la base para lograr una nutricin ptima, que
a largo plazo van a mejorar su calidad de vida, sin importar mucho el tipo de alimentacin
que est llevando.
A. Haga varias comidas al da, pero bien planeadas, procurando incluir en su

dieta, una gran variedad biolgica de alimentos. Comer cada tres horas en
forma variada ayuda a mejorar la digestin e incrementa la disponibilidad
de nutrientes. Hacer varias comidas al da con pequeas porciones de
alimento, facilita el trabajo del sistema digestivo; ya que cuando se ingieren
grandes cantidades de alimento lo congestionan e interfieren con la
asimilacin. Cuando se hacen pocas comidas al da, se come demasiado y
se congestiona el tubo digestivo, haciendo que ste se dilate y crezca con el
tiempo.
La mejor forma de planificar las dietas y el consumo de alimentos, es
anotar en una libreta todo lo que se come al da y revisar esta lista
peridicamente, para poder detectar las deficiencias o los excesos de
alimentos que se estn ingiriendo. De esta forma se ver la variedad de
alimentos y se podr tener una mejor planificacin de las comidas.
El tomar alimentos de calidad cada tres horas, en pequeas cantidades, y
en horas bien establecidas, es mucho mejor que hacer pocas comidas con
gran cantidad de alimento. Mucha comida en el estmago lo congestiona y
a ste le es ms fcil digerir pequeas porciones de comida que grandes
cantidades.
B. En primer lugar, reduzca toda clase de comida chatarra de su dieta para
que poco a poco la vaya eliminando. Esto mismo haga con la azcar blanca,
la harina refinada y toda clase de comida empacada o enlatada, que
perjudique la salud a largo plazo.
C. Prefiera los alimentos de origen orgnico, de no ser posible esto, gran
cantidad de alimentos crudos, frescos y de la temporada.
D. Tenga el hbito de tomar siempre suficiente agua pura, durante el da. El
agua, si se toma junto con las comidas, puede diluir los jugos gstricos y las
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enzimas digestivas, entorpeciendo con esto la digestin. Se puede tomar

una sopa de vegetales aguada o una taza de t digestivo, pero no ms de
esta dosificacin.
E. Haga la hora de comida la ms agradable del da, creando un ambiente
libre de preocupaciones, antes, durante y despus de cada uno de sus
alimentos, para tener una mejor digestin.
Cuando se crea un ambiente relajado durante la comida, lo hace comer
ms lentamente, masticando despacio, y nos ayuda a disfrutar mejor los
alimentos. No coma cuando su estado de nimo est alterado. Esto lo
enferma. Tampoco le d leche materna a su hijo si lo est amamantando,
puede ser muy peligroso para el beb.
F. Si acostumbra a tomar suplementos nutricionales (vitaminas en tabletas u
otros complementos), tmelos junto con sus comidas, para que estos se
asimilen juntamente con sus comidas; ya que todos los nutrientes trabajan
en equipo y estos se asimilarn mejor.
G. Seleccione cuidadosamente sus utensilios de cocina, as como los
detergentes con que los lava. El buen peltre, la porcelana y el acero
inoxidable son mucho mejor que los otros materiales para cocinar sus
alimentos.
H. Acostumbre comer lentamente masticando despacio los alimentos, para
que estos se muelan bien, de lo contrario le causar gastritis, inflamacin
del coln y un vientre abultado, etc. Esto se logra si permanece relajado,
armonizado y si pone un poco de msica a la hora de ingerir sus alimentos.
No vea televisin ni escuche noticias, es mejor escuchar msica a la hora
de la comida.
I. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos empacados, si en alguna
ocasin llegara a consumirlos, lea cuidadosamente toda la informacin del
producto, con el fin que se d cuenta de los aditivos qumicos, agregados a
todos los alimentos procesados, y pueda as jerarquizar su peligrosidad. No
se olvide de leer la fecha de caducidad del producto y mtodo de
conservacin.
En la industria alimenticia hay cientos de qumicos usados para enaltecer
su sabor, retardar su caducidad, mejorar su sabor, darle mejor color, etc.,
muchos de estos son peligrosos para la salud. No compre alimentos con
aditivos dainos como el aspartame, glutamato monosdico, este es muy
usado para incrementar el sabor de los alimentos, pero destruye las clulas
del hipotlamo, los ciclamatos son endulzantes artificiales con efectos
cancergenos y mutacin gentica, causan defectos de nacimiento, el
alquitrn de carbn, benzoato de sodio, nitritos y nitratos, colorantes
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sintticos, BHT Y BHA son antioxidantes que llevan los aceites. Se tiene que
presionar a los fabricantes de aceites a que informen el tipo de
antioxidante que le agrega al producto que fabrica.
J. Planifique muy bien sus comidas para que su organismo pueda recibir
todos los nutrientes indispensables en forma suficientemente equilibrada,
para mantener el cuerpo en un estado de salud ptimo y comer en una
forma ms variada.
K. Si en alguna ocasin se ingiere una comida poca nutritiva, por la nula
calidad de los alimentos con que fue preparada, no le d mucha
importancia. Lo malo es la frecuencia con que lo acostumbre y la cantidad
con que lo consume, si sta es mucha, entonces s pone en riesgo su salud.
Evita las comidas fritas, capeadas, gratinadas, ahumadas, muy saladas,
pero sobre todo las grasosas.
L. Coma nicamente lo suficiente para vivir. Se puede subir de peso si
aumenta el 1% de lo que el cuerpo necesita. No insista en comer cuando su
organismo no tenga hambre o la comida le provoque nuseas. Recuerde
que el alimento es el combustible, nunca acepte ms de l que est
dispuesto a quemar y coma de acuerdo a su trabajo, a su herencia
gentica, edad o etapa vivida.
M. Inicie su desayuno tomando dos cucharadas de semillas de linaza con
cuatro ciruela pasa. Todo esto se pone a remojar toda la noche y al da
siguiente se muele en la licuadora, con una gota de limn y un poco de
miel de abeja, esto mejorara sus evacuaciones y su digestin, adems es un
excelente alimento.
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RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA
Grupo de alimentos/ En qu consiste una racin Comentarios importantes

raciones al da
Cereales 1 rebanada de pan Escoger principalmente cereales

integrales. Ejemplos: arroz integral,
30 g de cereales de desayuno cebada, qunoa, mijo, avena, trigo y
kamut, as como panes integrales o
6-11 raciones plato (120g) de cereales cereales de desayuno integrales.
cocinados, o pasta
2 cucharadas de germen de trigo
Verduras plato de lechuga o similar (50 g) Escoger una amplia variedad de

colorido en las verduras. Incluir cada
de plato de vegetales crudos da verduras crudas. Las verduras
troceados (50 g) verdes son buenas fuentes de folato y
3 o ms raciones muchas aportan calcio.
1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
de un vaso (180 ml) de zumo

vegetal
Frutas 1 manzana, pltano, pera, naranja Seleccionar un surtido de frutas,

incluyendo las ricas en vitamina C.
bol (120 g) de fruta troceada Ejemplos: ctricos, fresas, kiwi, papaya,
guayaba, meln y mango.
2 o ms raciones de vaso (180 ml) de zumo de fruta
Huevos, legumbres, 2 huevos Diversificar la seleccin. Si se ingieren

frutos secos y junto con estos alimentos verduras o
derivados 1 plato de legumbres cocinadas frutas ricas en vitamina C, se
incrementa la absorcin del hierro. Las
2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh nueces y semillas aportan vitamina E y
minerales.
2 a 3 raciones 1 racin (120 g) de carne vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla

de frutos secos o semillas
3 puados (60 g) de nueces y
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semillas
2 vasos grandes (480 ml) de batido

de soja
Lcteos, batido de vaso (120 ml) de leche Incluir alimentos ricos en calcio en
soja enriquecido y cada comida.
alimentos ricos en 1 yogurt
calcio Los alimentos enriquecidos en calcio
loncha (20 g) de queso que se mencionan en este apartado
deben aportar por lo menos el 15% de
vaso (120 ml) de batido de soja las recomendaciones de calcio para la
6-8 raciones enriquecido poblacin. Si contienen un 10% de las
recomendaciones, usar de referencia
una racin y media en vez de una
1 loncha (60 g) de tofu enriquecido racin.
en calcio
(Los alimentos de este
apartado repetidos en vaso de zumo de naranja
otros apartados enriquecido en calcio
cuentan como racin
en ambos grupos y no 3 puados (60 g) de almendras
hace falta volver a
ingerirlos, en su caso.
Por ejemplo, 2 vasos 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla
grandes de batido de de almendras
soja es 1 racin del
grupo anterior y 4 1 plato (240 g) de verduras ricas en
raciones de este calcio (brculi, col, col rizada, hojas
grupo) de berza)
1 plato (240 g) de legumbres ricas en

calcio (soja, juda blanca o negra)
de taza (60 ml) de alga hijiki seca
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos
Otros: cidos grasos omega 3 Prestar atencin a estos importantes

nutrientes.
1 racin = 1 cucharadita de aceite de
lino; 1'5 cucharadas de lino molido;
cidos grasos 3 cucharadas de nueces
omega 3 La mejor fuente de omega 3 en
Vitamina B12 veganos es el aceite de lino. Hay que
1-2 raciones usar el aceite de lino en crudo.
Lcteos, huevos, alimentos
Vitamina enriquecidos o suplementos, aportando No se consideran fuentes fiables de
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B12Suficiente para 2,4 mcg/da (adultos); 2,6-2,8 mcg/da B12 las algas, los alimentos
cubrir las (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 fermentados ni la levadura (a no ser
recomendaciones mcg/da (nios). Ms informacin: que sea enriquecida en B12).
La vitamina B12
Vitamina Si no se expone la piel al sol con
D Suficiente para Vitamina D asiduidad, debe tomarse vitamina
cubrir las D2 (origen vegetal) a partir de
recomendaciones Exposicin al sol, o alimentos alimentos o suplementos.
enriquecidos, o suplementos,
aportando 5 mcg/da de vitamina D2
RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA
Grupo de alimentos/ En qu consiste una racin? Comentarios importantes

Raciones al da
Cereales 1 rebanada de pan Escoger principalmente cereales

integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada,
qunoa, mijo, avena, trigo y kamut, as como
30 g de cereales de desayuno panes integrales o cereales de desayuno
integrales.
6-11 raciones plato (120 g) de cereales cocinados, o
pasta
2 cucharadas de germen de trigo
Verduras plato de lechuga o similar (50 g) Escoger una amplia variedad de colorido
en las verduras. Incluir cada da verduras
crudas. Las verduras verdes son buenas
de plato de vegetales crudos fuentes de folato y muchas aportan calcio.
troceados (50 g)
3 ms raciones
1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
de un vaso (180 ml) de zumo

vegetal
Frutas 1 manzana, pltano, pera, naranja Seleccionar un surtido de frutas,
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bol (120 g) de fruta troceada incluyendo las ricas en vitamina C.

Ejemplos: ctricos, fresas, kivi, papaya,
2 ms raciones de vaso (180 ml) de zumo de fruta guayaba, meln y mango.
Legumbres , frutos 1 plato de legumbres cocinadas Diversificar la seleccin. Si se ingieren

secos y derivados junto con estos alimentos verduras o frutas
2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh ricas en vitamina C, se incrementa la
absorcin del hierro. Las nueces y semillas
aportan vitamina E y minerales.
1 racin (120 g) de carne vegetal
2-3 raciones
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de
frutos secos o semillas
3 puados (60 g) de nueces y semillas
2 vasos grandes (480 ml) de batido de

soja
Batido de soja vaso (120 ml) de batido de soja Incluir alimentos ricos en calcio en cada
enriquecido y enriquecido comida.
alimentos ricos en
calcio 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en Los alimentos enriquecidos en calcio que se
calcio mencionan en este apartado deben aportar
por lo menos el 15% de las
vaso de zumo de naranja enriquecido recomendaciones de calcio para la
6-8 raciones en calcio poblacin. Si contienen un 10% de las
recomendaciones, usar de referencia una
racin y media en vez de una racin.
3 puados (60 g) de almendras
(los alimentos de este 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de

apartado repetidos en otros almendras
apartados cuentan como
racin en ambos grupos y
no hace falta volver a 1 plato (240 g) de verduras ricas en
ingerirlos, en su caso. Por calcio (brculi, col, col rizada, hojas de
ejemplo, 2 vasos grandes de berza)
batido de soja es una racin
del grupo anterior ycuatro
raciones de este grupo) 1 plato (240 g) de legumbres ricas en
calcio (soja, juda blanca o negra).
El volumen equivalente a una tacita de

caf (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6
gramos).
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos
Otros: cidos grasos omega-3 Prestar atencin a estos importantes

nutrientes.
1 racin = 1 cucharadita de aceite de lino;
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cidos grasos omega- 1'5 cucharadas de lino molido; 3

3 cucharadas de nueces
La mejor fuente de omega-3 en veganos es
1-2 raciones Vitamina B12 el aceite de lino. Hay que usar el aceite de
lino en crudo.
Vitamina Alimentos enriquecidos o suplementos,
B12 suficiente para aportando 2,4 mcg/da (adultos); 2,6-2,8 No se consideran fuentes fiables de B12
cubrir las mcg/da (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 las algas, los alimentos fermentados ni la
recomendaciones mcg/da (nios). levadura (a no ser que sea enriquecida en
Ms informacin: la vitamina B12 B12)
Vitamina D suficiente
para cubrir las Vitamina D Si no se expone la piel al sol con
recomendaciones asiduidad, debe tomarse vitamina
Exposicin al sol o alimentos enriquecidos D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o
o suplementos aportando 5 mcg/da de suplementos
vitamina D2(10 mcg/da de los 51-70 aos;
15 mcg/da a partir de los 70 aos)
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RECETARIO
GENERAL
GLUTEN
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Ingredientes :
500gr de harina
250ml de agua templada
Preparacin:
1.- Hacer un volcn con la harina, ir agregando el agua poco a poco hasta tener una consistencia
firme y moldeable.
2.- En agua tibia remojar la masa para retirarle el almidn; repetir este proceso hasta retirar todo
el almidn.
GLUTEN EMPANIZADO
INGREDIENTES:
300gr Gluten
100gr Pan molido
300ml Aceite vegetal
120gr Huevo
Cantidad necesaria Sal y pimienta
Preparacin:
1.- Tener el gluten ya elaborado.

2.- Colocar el aceite en un sartn y comenzar a calentarlo a fuego lento.
3.- Batir el huevo con sal y pimienta.
4.- Darle la forma al gluten de milanesa, aplastndolo y tratando de estirarlo.
5.- Pasar el gluten por huevo batido, despus por pan molido y repetir el mismo paso, para
darle un doble empanizado.
6.- Frer el gluten empanizado en el aceite.
TABULEH- ENSALADA DE COUS-COUS
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INGREDIENTES
2 taza de cous-cous
2 taza de agua
cebolla
1 Zanahoria
2 tomates
taza de aceite de oliva
taza de zumo de limn
Un ramillete de perejil fresco
Un ramillete de hierbabuena o de menta(opcional)
Sal y pimienta
Preparacin:
1.-hidratar el cous-cous en un bolw con agua tibia. Dejar reposar cinco minutos
hasta que se hinchen los granos y echarle una cucharada de mantequilla. El agua
se debe absorber completamente. Remover para que se separen los granos.
2-Cortar en petit los tomates, zanahoria y cebolla. Picar el perejil.
3-Aadir todos los ingredientes al cous-cous, el jugo de limn y el aceite de oliva.

Mezclar bien. Decorar con la menta y acompaar con galletas saladas.
Observaciones:
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VICHYSSOISE CREMA FRIA DE

PUERROS
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BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
INGREDIENTES
4 puerros
2 patatas
1 cebolla
1 taza de leche vegetal (de soja por ejemplo)
1 cucharada de margarina vegetal (o aceite vegetal suave)
Sal y pimienta
Preparacin:
1.-pelar y cocer las papas en agua con sal, cortar la cebolla en pluma y el puerro en rodajas.
2.-sofreir en una sartn con la margarina la cebolla y el puerro, cuando los vegetales estn de un
color transparente agregar la leche de soja salpimentar y dejar a fuego lento por 5 minutos.
3.-llevar a la licuadora la mezcla anterior junto con las papas ya cocidas, dejar enfriar y servir.
Observaciones:
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Pay burbujeante
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
INGREDIENTES
300 gr galletas maras
150 gr mantequilla
500 gr queso crema (philadelphia)
150 ml media crema
400 gr blueberry (mora azul)
400 gr fresa
300 ml refresco de lima
100 gr grenetina
Preparacin:
1.- derretir la mantequilla en una sartn, triturarar las galletas maras hasta formar
un polvo. Agregar la mantequilla e incorporar, realizar una base de la mezcla en un
molde para pay y refrigerar.
2.- acremar el queso crema con la media crema y un poco de extracto de vainilla.
Hidratar la grenetina con el triple de agua fra.
3.- cortar las fresas en tercios y las moras en mitades.
4.- poner la grenetina a bao mara, una vez derretida agregar la mitad a la mezcla
anterior y la grenetina restante regresar a bao mara e ir agregando el refresco
de lima en forma de hilo.
5.- en el molde de la galleta agregar la mezcla del el queso crema cubrir la
superficie con las frutas ya picadas, incorporar la mezcla del refresco de lima y
refrigerar por un da.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Pimientos rellenos de pescado y papa

Ingredientes
6 pza pimientos morrn
2 pza filete de pescado blanco
400 gr papa
100 ml crema
1 pza cebolla
2 pza ajo
150 gr queso manchego.
Preparacin:
1.- pelar, trocea y cocer las papas en agua con sal. Cortar el pescado en cuadros
medianos, salpimentar y cocer a vapor.
2.-descoraoznar los pimientos dejndolos enteros y suavizarlos en agua caliente

con sal por tres minutos.
3.-una vez que la papa este suave y el pescado cocido ponerlos en un bolw y
hacerlos pur, agregar la crema, el ajo y la cebolla ya sofritos y un poco de perejil
picado. Mezclar bien y rectificar el sazn.
4.-rellenar los pimientos con la mezcla anterior de su capacidad, despus

agregar el queso manchego y llevar los pimientos al horno a 180 por 8 minutos.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Mousse de mandarina
Ingredientes
500 gr mandarina
3 claras de huevo
200 ml crema para batir
200 gr queso crema
40 gr grenetina
70 gr azcar
Colorante vegetal anaranjado
Chocolate en barra (Turn)
Menta fresca
150 gr Zarzamoras
Preparacin:
1.-batir las claras de huevo con una pizca de sal a punto de turrn, cuando vaya agarrando
volumen agregar la mitad del azcar. Acremar el queso crema con el azcar restante hasta
obtener una mezcla cremosa y homognea. Batir la crema hasta obtener volumen.
2.-hidratar la grenetina con el triple de agua fra. Sacar supremas de las mandarinas reservar.
3.-al queso crema se la va agregando la crema para batir despus las claras de forma
envolvente. Poner la grenetina a bao mara y una vez derretida agregar a la mezcla en
forma de hilo, por ltimo agregar las supremas de mandarina mezclar bien vaciarlo en un
molde y llevar a refrigerar por un da.
4.-decorar con el chocolate, las hojas de menta y las zarzamoras.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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Timbal de camarn
Ingredientes
500 gr camarn fresco
2 pza ajo
1 pza cebolla morada
1 pza chile habanero
1/2 pza Pia
3 pza aguacate
100 ml aceite de olivo
3 pza limn
Albahaca fresca
Preparacin:
1.-descongelar, limpiar y cocer los camarones en agua con sal.
2.-cortar la cebolla en brunoise al igual que la pia, cortar el chile y el ajo en petit. Sacar el
jugo de tres limones.
3.-desflemar la cebolla con el jugo de limn. Mezclar el ajo, la pia, el chile habanero y el
camarn cortado por mitad; sazonar con sal, pimienta y un poco de organo. Agregar la
albahaca el aceite para darle brillo decorar con un poco de aguacate.
Observaciones:
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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Pur griego de papa

Ingredientes
500 gr papa
100 gr almendra
2 pza ajo
200 ml crema de coco
Albahaca fresca
Ajonjol negro
Preparacin:
1.- pelar, trocear y cocer las papas en agua con sal, trocear la almendra y el ajo cortarlo en
petit.
2.- Cuando las papas estn suaves colocar en un bolw y hacerla pur. Agregar la crema de
coco, el ajo y la almendra troceada; mezclar bien y rectificar el sazn.
3.-decorar con un poco de ajonjol y hojas de albahaca.
Observaciones:
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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Maki dulce
ingredientes
500 gr arroz p/ sushi
1 lt leche de soya
500ml agua
400 gr queso crema
200 gr durazno en almbar
300 gr fresas
2 pza huevo
300 gr pan molido
1 lt aceite vegetal
Preparacin:
1.-poner a calentar el agua con una cucharada de azcar, cuando el agua este caliente agregar el
arroz a fuego bajo; cuando el grano alla absorbido el agua agregar la leche y dejar cocer por 10
minutos oh que se haya absorbido el total del lquido, retirar del fuego y dejar enfriar.
2.-acremar el queso y colocar en una maga. Cortar el durazno en gajos delgados y la fresa en
cuartos.
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
3.-colocar en el makisu una cama del sushi, en un lado colocar el queso crema y la fruta; ir
enrollando el sushi hasta obtener un rollo. Cortar en porciones individuales y servir.
Observaciones:
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Hamburguesas Vegetarianas
ingredientes
10 pza pan p/hamburguesa
3 pza jitomate bola
1 pza lechuga italiana
200 ml mayonesa/chipotle
Sustituto de carne
500 gr papa
300 gr lenteja (hervida)
1 pza cebolla
1 pza ajo
100 gr germen de brcoli
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
2 pza huevo
200 gr pan molido
Comino en polvo
Preparacin:
1.-cortar el ajo y la cebolla en petit, pelar y rallar la papa. Trocear la lechuga, cortar el jitomate en
rebanadas delgadas y la cebolla morada en pluma.
2.-sofreir en un poco de aceite el ajo, la cebolla y la papa por 10 minutos o hasta que la papa este
suave y salpimentar. En un bolw grande mezclar la lenteja ya hervida, los vegetales sofritos, el
germen de brcoli, comino en polvo, sal y pimienta; ir incorporando los huevos y el pan molido
hasta obtener una mezcla moldeable.
3.-hacer las milanesas con la mezcla anterior y frer en una sartn con mantequilla hasta que estn
doradas por los dos lados. Armar las hamburguesas colocando en las tapas la mayonesa-chipotle
seguido del sustituto de carne y los vegetales tapar y llevar a calentar en una sartn y servir.
Observaciones:
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Nopales Rellenos.
ingredientes
10 pzas nopal (medianos)
250 gr queso crema
2 pza jitomate
2 pza ajo
1 pza cebolla
1 ramillete cilantro
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
2 pza chile jalapeo
Preparacin:
1.-cortar el jitomate, la cebolla, el ajo y los chiles jalapeos en petit; limpiar y asar los nopales.
2.-sofreir el ajo, la cebolla, el jitomate y los chiles jalapeos dndoles un tiempo que se cosan
todos los vegetales; salpimentar y agregar hojas de cilantro cortadas en chiffonade, retirar del
fuego y dejar enfriar. Acremar el queso crema y mezclar con la mezcla anterior y reservar.
3.-los nopales asados abriles por la mitad sin partirlo por completo, rellenarlos con la mezcla del
queso crema sellarlo con palillos calentarlo y servir.
Observaciones:
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_ Vegetales Mixtos_
ingredientes
1 pza brcoli
2 pza calabaza
2 pza zanahoria
1/2 pza pia
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
150 gr ejotes
50 gr Jamaica
Preparacin:
1.-pelar y cortar la zanahoria en rodajas, el brcoli cortarlo en pociones pequeas y los ejotes en
tres partes; ponerlos a cocer a vapor con un poco de sal por 15 minutos.
2.- cortar la calabaza y la pia ya pelada en rodajas y asarlas con un poco de sal. Realizar una
reduccin de Jamaica. Servir.
Observaciones:
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_Arroz Pilaf_
Ingredientes
500 gr arroz (grano grueso)
1 lt fondo claro
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
20 pza aceitunas
50 gr nuez
50 gr pistache
50 gr almendra
50 gr arndano
1 pza cebolla
2 pza ajo
Romero fresco
Preparacin:
1.- enjuagar el arroz en agua tibia por tres minutos. Sofrer el ajo y la cebolla cortados en petit en
aceite agregar el arroz y sofrer hasta que le grano este de un color dorado; verter el fondo y
sazonar con sal y pimienta (recordar dejar el lquido un poco salado por la sal que absorber el
grano) cocer a fuego lento por 15 minutos oh hasta que le grano este suave.
2.-trocear los frutos secos y agregarlos al arroz cuando este haya absorbido casi el total del lquido;
rectificar sazn y servir
Observaciones:
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_Chile Seco Relleno_
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Ingredientes
15 pza chile pasilla
400 gr championes
2 pza elote amarillo
150 gr queso manchego
2 pza pimiento.
Preparacin:
1.-tatemar los chiles e hidratarlos en agua caliente por 5 minutos. Limpiar y cortar los
championes, cortar la cebolla y los pimientos en brunoise.
2.-sofreir los vegetales en aceite en este orden: cebolla morada, pimientos, championes, el elote
sazonar con sal y pimienta, por ultimo agregar el queso manchego y mezclar bien.
3.-rellenar los chiles con la mezcla anterior, servir calientes.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
_Ceviche de Camarn_
Ingredientes
500 gr camarn pacotilla
70 ml jugo de limn
400 gr fresas
100 gr aceitunas negras
300 gr pepino
Organo molido
Galletas saladas.
Preparacin:
1.-sacar el jugo de tres limones, cortar la fresa, el pepino, la cebolla en brunoise y las aceitunas en
rodajas. mezclar todos los vegetales junto con el jugo de limn, los camarones, el organo, sal y
pimienta. Acompaar con las galletas saladas.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
_Sopa Mapizana_
Ingredientes
200 gr zanahoria
2 tallos apio
260 gr manzana golden
1 pza cebolla blanca
250 gr jitomate
1 lt fondo claro
Albahaca fresca
Preparacin:
1.-cortar la zanahoria, el apio, la manzana, la cebolla y el jitomate en brunoise, sofrer todo en

una bolinera por 5min agregar el fondo sazonar con sal y pimienta tapar y a fuego lento cocer por
10min oh que los vegetales estn suaves. Servir caliente.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Wraps Vegetarianos_
ingredientes
10 tortillas de harina (grandes)
250 gr queso panela
1 manojo espinaca
2 pzas jitomate bola
4 pzas aguacate
250 gr crema
50 gr chile chipotle
Preparacin:
1.- mezclar la crema con el chile chipotle, cortar la espinaca en chiffonade el jitomate en rodajas y
la cebolla en pluma.
2.- en las tortillas de harina colocar una cucharada de la crema con chipotle en segunda los
vegetales y un poco de queso, enrollar la tortilla en forma de burrito y llevar a calentar hasta que
se vea dorada de todas partes acompaar con rebanadas de aguacate.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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_Pasta Vegana_
Ingredientes
400 gr spaghet
500 gr crema
200 gr championes
Albahaca fresca
300 gr camarn fresco
2 pza ajo
1 pza cebolla blanca
200 gr queso mozzarella
100 gr pistache
Preparacin:
1.- cocer la pasta en agua con sal por 7_-8 min, darle choque trmico y agregar un poco de aceite
para que no se pegue
2.- limpiar y cocer los camarones en agua con sal por tres minutos. limpiar y cortar los
championes en lminas, el ajo y la cebolla en petit y trocear el pistache
3.- sofrer el ajo la cebolla y los championes cuando los championes estn suaves agregar la
crema la hojas de albaca y sazonar con sal y pimienta dejar cocinar por 5mn. Retirar del fuego y
mezclar la preparacin con l. Acompaar con el pistache y un poco de queso
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Observaciones:
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_Pizza Vegetariana_
Ingredientes
1 kg Masa p/ pizza
1.5 lts salsa p/pizza
300 gr queso mozzarella
300 gr championes
5 pza jitomate bola
C/n albahaca fresca
4 pza pimiento morrn
Preparacin.
1.- cortar el jitomate en rodaja los pimientos en juliana, la cebolla en pluma i limpiar y cortar en
lmina los championes
2.- rallar los quesos. estirar la masa verter la salsa y esparcir por toda la masa respetando tres
centmetros de margen y colocar el queso despus la cebolla jitomate los championes la hojas
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
de albaca y los pimientos colocar un poco de sal i llevar al horno a 180 por 11mn sacar y cortar
en rebanadas .
Observaciones:
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_Clericott_
ingredientes
1 pza durazno
300 gr fresa
200 gr uva
1 lt vino blanco (de calidad)
250 ml agua mineral
200 ml jarabe de granadina
Preparacin:
1.- pelar cortar el durazno en brunoise, la fresa en cuartos y la uva por mitades en una jarra luego
agregar las frutas despus el vino y el agua mineral mezclar todo y dejar reposar por 20mn en la
nevera. servir en copas con un poco de granadina
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Observaciones:
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Estrudel Dell' Orto

ingredientes
300 g de guisantes pelados
300 g de judas verdes partidas por la mitad
300 g de esprragos
300 g un corazn de alcachofa en cuartos
200g de zanahoria picada
200 g de papa picada
150 g de mantequilla
1 diente de ajo
4 cucharadas de nata liquida
251 g de hoja de hojaldre descongelada harina para espolvorear
1 yema de huevo ligeramente batida sal y pimienta
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Preparacin:
1.- cortar el ajo en petit y los esprragos en tres partes. Cortar la zanahoria y la papa en brunoise
sofrer loa vegetales en una sartn con mantequilla, sazonar con sal y pimienta cuando los
vegetales estn suaves retirar del fuego y dejar enfriar
2.- estirar la masa de hojaldre en forma rectangular dividirla en tres partes sin cortarla los
extremos de la masa cortar en tiras de 2cm de grosor en el centro colocar los vegetales ya sofritos
e ir formando una trenza con la masa cortada sellar con huevo y llevar al horno a 180 por 15 min.
Observaciones:
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Crepas con Ricotta y Espinaca

ingredientes
12 crepas
40 g de mantequilla y un poco ms para engrasar
500 g de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
200 g de ricota
1 yema de huevo
2 cucharadas de parmesano recin rallado
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Preaparacion:
1.- cortar las espinacas en chiffonade y sofrer con un poco de aceite y cebolla.
realizar una salsa de bechamel rellenar las crepas con las espinacas ya sofrita.
2.- en un molde colocar una cama de salsa e ir colocando las crepas ya rellenas y
cubrirlas con queso. llevarlas al horno a 180hasta que el queso gratine.
Observaciones:
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Ensalada de Pia y Pepino

ingredientes
1 pza pepino
1 pza de cebolla morsa. Picada en rodajas ALIO
3 cucharadas de zumo de limn
2 cucharadas de sal de soya
1 Cdita de azcar
1 cdita de salsa de guindilla
Menta fresca picada
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
1 pza de Pia
1 manojo de espinacas
100g de pistaches
Preparacin:
1.- picar el pepino en brunoise, la cebolla en pluma la pia en brunoise y las espinacas en
chifonade. Realizar una vinagreta con el jugo de limn la salsa de soja el azcar.
2.- mezclar todos los vegetales y acompaarlos con la vinagreta y los pistaches troceados.
Observaciones:
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Tarta de Hortaliza Primavera
Ingredientes
Masa
250gr de harina
125gr de mantequilla fra en dados
50gr de parmesano rayado
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
1pza de huevo
Agua fra
Relleno
300gr de hortalizas
300ml nata espesa
125gr cheddar rallado
2pza huevo
3pza yemas de huevo
4cda estragn y perejil picado
Preparacin:
1.- hacer un volcn de harina agregar en el centro la mantequilla el huevo y un poco de agua
amasar hasta que la masa tenga la consistencia firme y moldeable despus de eso dejar reposar
2.- cortar todas las hortalizas en brunoise, batir los huevos con sal y pimienta y un poco de crema
o nata. estirar la masa y colocar en un molde agregar los vegetales y el huevo agregar el queso y
un poco de perejil llevar al horno a 180 por 20mn.
Observaciones:
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Risotto al Vino, Hierbas y Tomates

Ingredientes
1pcion de risotto preparado con fondo de verduras y como tinto
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
1cda tomillo fresco picado
12pza hojas de albahaca fresca
3cda mantequilla
150ml de vino tinto
6pza de tomates secados al sol con aceite de olivo
1cda perejil fresco picado
50gr queso parmesano
1pza cebolla chica picada
Procedimiento:
1.-sofreir el arroz en aceite con la cebolla cortada en brunoise cuando el grano se vea dorado
agregar al fondo y un poco de vino tinto sazonar con sal y pimienta cocer a fuego lento. Cuando el
arroz este absorbiendo el lquido agregar todas la hierba aromticas y el queso parmesano retirar
del fuego cuando el grano este suave. Servir.
Observaciones:
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Borsch
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Ingredientes
1pza cebolla
350gr remolacha Juliana
1pza zanahoria Juliana
2pasa tomates pelados y picados
1cda vinagre de vino blanco
2pzas eneldo fresco
150ml nata cida
50gr mantequilla
1pza remolacha rallada
3pza apio en rodajas finas
1.5lts caldo de verduras
1cda de azcar
Sal y pimienta
Preparacin:
1.-cortar la cebolla en brunoise, la remolacha y la zanahoria en julianas, el apio en rodajas y los

tomates en brunoise. Sofrer todos los vegetales dndoles un tiempo de 3min a cada uno despus
agregar el fondo o agua para que termine la coccin de los vegetales.
2.-agregar las hierbas aromticas, el vinagre un poco de azcar sal y pimienta dejar hervir 10min.
Servir caliente.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Ensalada de Aguacate con Salsa de

Lima
Ingredientes
60gr lechuga roja y verde
60gr rcala silvestre
4pza cebolletas rodajas finas
5pza tomates en rodajas
25gr nueces tostadas y picadas
2pza aguacate
1cda zumo de limn
Vinagreta de Lima
1cda zumo de Lima
1cdita mostaza
1cda creme freiche
1cda perejil o cilantro picados
3cdas aceite de oliva extra virgen
Azcar
Sal y pimienta
Preparacin:
1.- trocear las lechugas, cortar en rodajas finas la cebolla los tomates en gajos y el aguacate en
lminas
2.- para la vinagreta mezclar jugo de limn la mostaza azcar sal pimienta y un poco de aceite de
oliva. la ensalada se presenta por los vegetales mezclados acompaados de la vinagreta y la nuez
tostada.
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Observaciones:
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Empanadas de Queso y Hortalizas

Ingredientes
Masa integral
225gr harina integral
100gr mantequilla en dados
4cdas agua fra
2cdas leche para glasear
Relleno
25gr mantequilla
1pza cebolla picada
125gr patatas picadas
100gr zanahoria picada
25gr juda verde picada
100ml aceite de olivo
2cda maz amarillo
1cda perejil picado
300gr mozzarella rallado
4pza hojas de lechuga
Procedimiento:
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
1.- hacer un volcn de harina colocar en el centro la mantequilla y un poco de

agua amasar hasta tener una masa moldeable dejar reposar
2.-cortar todos los vegetales y sufrirlos en una sartn con mantequilla sazonar
con sal y pimienta; cuando los vegetales estn suaves retirar le fuego y dejar
enfriar
3.- estirar la masa en forma redonda , agregar los vegetales sofritos en el centro
colocar queso por encima formar la empanada sellarla con un poco de huevo
llevarla al horno a 180 por 20mn sacar de horno dejar reposar .
Observaciones:
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Gazpacho de Fresas y Pepino

Ingredientes:
750 gr de tomate maduro

500 gr de fresas
1 diente de ajo
1 pimiento verde pequeo
100 gr de pan
300 gr pepino
100ml de aceite de oliva
50 li de vinagre suave
Sal
Procedimiento:
1.- se trocean todos los vegetales se muelen junto con el pan el aceite el vinagre y sal se
acompaa con crotones.
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Observaciones:
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Souffl de Maz Picante

25 g de mantequilla , y un poco ms para agrazar
2 de harina
100 ml de leche
300 g de emmenthal rallado
3 huevos , con la yemas claras se paradas
350 g de maz dulce en conserva escurriendo
pimiento rojo , despepitado
guindilla guindilla fresca despepitada picada 1 pizca de pimiento y sal
Preparacin:
1. Separar las yemas y las claras. batir las claras con un poco de sal a punto de turrn y
batir las yemas asta q su color sea un poco ms claro realizar una bechamel y mezclar
con las yemas ya batidas agregar el maz el pimiento cortado en petit y las guindillas
en rodajas sazonar con sal y pimienta.
2.- Agregar las claras en forma envolvente. Vaciar en un molde y llevar al horno a 180 por
15 min. Sacar dejar enfriar y servir.
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Observaciones:
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Crema de Avena
ingredientes
500 gr avena
1 pza cebolla
30 gr mantequilla
1 lt leche
200 gr yogurt natural
Perejil
2 pza ajo.
Preparacin:
1.-cortar la cebolla y el ajo en petit, sofrer con la mantequilla los vegetales agregar
el avena, la leche y el yogurt. Dejar cocer a fuego lento por 15min.
2.-licuar la preparacin, regresar al fuego y dejar que hierva por 3min.servir.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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Tacos de Guisantes y Queso

ingredientes
1 kg tortilla
500 gr chicharos
2 pza jitomate
1 pza chile jalapeo
500 gr queso crema
1 pza cebolla
1 lt aceite vegetal
Preparacin:
1.-cortar el jitomate, la cebolla y el chile en brunoise; sofrer estos vegetales en una sartn con
aceite, salpimentar retirar del fuego.
2.-armar tacos con los vegetales y el queso crema, frerlos en aceite hasta que estn dorados.
Servir calientes.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
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Zuppa di Cavoli
ingredientes
3 cucharas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 zanahoria picada
1 rama de apio picada
200 g de col rizada en tiras
200 g de repollo en tiras
4 de pan de lea
4 cucharadas de parmesano recin rallado sal y pimienta
Preparacin:
1._cortar la cebolla zanahoria y apio en brunuaise, cortar el repollo en chiffonnade.
2._de verduras sal pimienta dejar cocinar a fuego lento por 15mn
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
3._Servir caliente acompaando de pan de lea. Y queso
Observaciones:
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Tarta de Vegana de Pera

ingredientes
8 peras maduras
500 gr de hojaldre
1 cucharadita de mantequilla
750ml de leche de soja
5 cucharadas de azcar
1 rama de canela
1 vaina de vainilla
5 cucharadas rasas de maz
1 cucharada de zumo de limn
Preparacin:
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
1._pegar y cortar las peras en gajos ponerlas en una sartn con la mantequilla el azcar y un poco
de canela asta q estn suaves
2._realizar una crema pastelera con la leche de soja las llamas de huevo y fcula de maz
3._ estirar la masa y color en un molde previamente engrasado colocarlas peras i enseguida la
crema pastelera. Meter al horno a 189 por 25mn sacar y dejar enfriar.
Observaciones:
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Sopa de Championes
Ingredientes
2 tazas de tomate escalfado
3 tazas championes blancos
2 dientes de ajo
1 ramita de epazote
3 cditas de aceite de oliva
1/2 chile guajillo cocinada y licuado
1/4 de cebolla fina y picada
1/2L de caldo de pollo orgnico o res sal al gusto
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Preparacin
1._Limpiar y cortar los laminas los championes. Cortar los jitomates por mitad y cazarlo igual q los
chiles guajillos.
2._ Hidratar los chiles .y cortar la cebolla y el ajo en petit moler los jitomates con el chile5 hojas de
epazote. Un diente de ajo.
3._En una sartn sofrer ajo cebolla y championes, sazonar con sal y pimienta y cuando los
championes estn suaves agregar la salsa q se hizo anterior mente.
Observaciones:
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Arroz Cubano con Pisto

ingredientes
2 tazas de arroz
6 huevos
2 pltano macho
2 diente de ajo
3 taza de agua aceite de oliva y sal
LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
Para el Pisto
1berenjenas
1 pimientos rojos
1 pimiento amarrillo
1 cebolla mediana
1pimiento verde sal y pimienta
Preparacin
1._Enjuagar el arroz en agua tibia por tres minutos sofrer el ajo y la cebolla, Cortar en petit y en
aceite agregar el aceite al arroz y sofrer asta q el grano este en color dorado. vestir en el fondo y
sazonar con sal y pimienta (recordar dejar poco liquido q tendr q absolver el grano) cocer a
fuego lento por 15 minutos o el grano este suave.
2._hcer los huevos estrellados en forma individual, pelar y cortar los pltanos machos en forma
sesgada y frer en aceite con un poco de aceite
3._para el pisto desflemar la berenjena y cortar en brunoise el brunoise al igual q los pimientos y
la cebolla y sofrer los vegtales con un poco de aceite sazonar con sal y pimienta y servir con el
arroz.
Observaciones:
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LE TOQUE
BLEU ZACAPU
COCINA VEGETARIANA
LE TOQUE
BLEU ZACAPU

Recetario Vegetariana 2017

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INSTITUTO GASTRONOMICO LE TOQUE BLEU PLANTEL ZACAPU

El tipo de alimentacin que adaptamos, es consecuencia de la influencia social,

No podemos hablar de un sistema de alimentacin que llene todas las necesidades

El hombre cada da destruye su medio ambiente, se ha vuelto enemigo del mundo

PRINCIPIOS FILOSFICOS DE LA ALIMENTACIN VEGAN

Consumen los jugos de frutas y de verduras en grandes cantidades. Esta

En esta alimentacin se toman jugos de frutas y verduras, aunque algunas verduras

desperdician muchos nutrientes. En esto s estoy completamente de acuerdo, esto tiene

LAS VARIANTES DE LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

La palabra vegetariano no viene de vegetal, como mucha gente piensa, a pesar de

La alimentacin ovolactovegetariana, es muy rica en todos los nutrientes que el

El ser vegetariano no es nicamente dejar todo tipo de carne, alcohol y tabaco. Es

Las ventajas de esta alimentacin las podemos resumir en las siguientes:

A. Es una alimentacin muy completa, si se consume una gran variedad

Como expliqu anteriormente, el hombre en un principio fue vegetariano, porque

En la que incluye su dieta diaria, carnes, pescados y marisco, algunos ingieren

La alimentacin holstica tiene muy en cuenta la cantidad, la calidad y la

Toma lo mejor de los otros tipos de alimentacin, as como la fuente, la calidad,

No se excede en consumir demasiado huevo, leguminosas, oleaginosas o alimentos

La alimentacin holstica, da preferencia a los alimentos de origen orgnico. No

Su dieta es alta en carbohidratos naturales y baja en alimentos de origen animal,

Suprimen la ingesta de alimentos y bebidas extremadamente fras o

Evitan comer en exceso; ya que la sobrealimentacin es la causa principal de la

Basado en mi experiencia, me parece que es una dieta pobre en vegetales, en

RECOMENDACIONES BSICAS PARA MEJORAR LA

A. Haga varias comidas al da, pero bien planeadas, procurando incluir en su

enzimas digestivas, entorpeciendo con esto la digestin. Se puede tomar

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

Grupo de alimentos/ En qu consiste una racin Comentarios importantes

Cereales 1 rebanada de pan Escoger principalmente cereales

2 cucharadas de germen de trigo

Verduras plato de lechuga o similar (50 g) Escoger una amplia variedad de

de un vaso (180 ml) de zumo

Frutas 1 manzana, pltano, pera, naranja Seleccionar un surtido de frutas,

Huevos, legumbres, 2 huevos Diversificar la seleccin. Si se ingieren

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla

3 puados (60 g) de nueces y

2 vasos grandes (480 ml) de batido

1 plato (240 g) de legumbres ricas en

de taza (60 ml) de alga hijiki seca

1 cucharada (15 ml) de melaza

Otros: cidos grasos omega 3 Prestar atencin a estos importantes

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA

Grupo de alimentos/ En qu consiste una racin? Comentarios importantes

Cereales 1 rebanada de pan Escoger principalmente cereales

2 cucharadas de germen de trigo

de un vaso (180 ml) de zumo

Frutas 1 manzana, pltano, pera, naranja Seleccionar un surtido de frutas,

bol (120 g) de fruta troceada incluyendo las ricas en vitamina C.

Legumbres , frutos 1 plato de legumbres cocinadas Diversificar la seleccin. Si se ingieren

3 puados (60 g) de nueces y semillas

2 vasos grandes (480 ml) de batido de

(los alimentos de este 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de

El volumen equivalente a una tacita de

1 cucharada (15 ml) de melaza

Otros: cidos grasos omega-3 Prestar atencin a estos importantes

cidos grasos omega- 1'5 cucharadas de lino molido; 3

1.- Tener el gluten ya elaborado.

TABULEH- ENSALADA DE COUS-COUS

2-Cortar en petit los tomates, zanahoria y cebolla. Picar el perejil.

3-Aadir todos los ingredientes al cous-cous, el jugo de limn y el aceite de oliva.

VICHYSSOISE CREMA FRIA DE

300 gr galletas maras