Publicado por Daro Pescador en Mar 30,

2015 | 197 comentarios

Es imposible que cambies tu cuerpo si no cambias tu dieta. Aprende a utilizar la

comida para transformarte.

Durante la mayor parte la historia, el mayor problema de la humanidad la falta de

comida. Ahora el problema es el opuesto: tenemos demasiada, y una gran parte
de esa comida no es buena para ti.

Se acab. Vas a aprender a utilizar la comida en tu beneficio, para ganar

msculo y perder grasa, para transformar tu cuerpo. La comida es como un
medicamento. Te puede curar. Te puede matar. Puede hacer que engordes o que
adelgaces. Por eso tienes que saber lo que comes, y elegir bien.
Cmo funciona la comida
Ya sabes que los principales nutrientes son las protenas, grasas y carbohidratos.
En el interior de tu cuerpo tienen dos funciones principales:

Regenerar tus clulas: protenas y grasas

Generar energa: grasas y carbohidratos
 Hay una verdad ineludible: si das a tu cuerpo ms energa de la que necesita, la
almacenar en forma de grasa, con lo que engordars.
Entonces, pensars, si le doy menos de la que necesita, adelgazar, verdad? No
tan rpido.
Si recortas los nutrientes que tu cuerpo necesita para regenerarse (protenas
y grasas esenciales), se dispara la alarma. Tu cuerpo piensa que te ests
muriendo de hambre, reduce el metabolismo, intenta por todos los medios
conservar la grasa y empieza a consumir tu masa muscular. Lo contrario de lo
que buscamos.
Si tienes que recortar, es mucho mejor reducir la parte no esencial de tu dieta:
los carbohidratos. Nos aseguraremos de que tu cuerpo tiene suficientes
protenas y grasas esenciales, pero jugaremos con la cantidad de
carbohidratos para conseguir que tu cuerpo queme grasa la mayor parte del
tiempo.
Cunta comida necesitas
Contar caloras es una pesadez. Por eso en esta primera fase vamos a hacer un
clculo aproximado. En la segunda fase tendremos que ser ms precisos para
ganar msculo, pero de momento nos podemos permitir cierto margen de error.
Contaremos en porciones:

Protenas: 5 porciones al da
Carbohidratos: 5 porciones al da
 Grasa: nmero de porciones = tu peso dividido por 15
Las porciones de protenas y carbohidratos se miden utilizando tu propia mano. Si
eres ms grande, la porcin ser mayor:
 Una porcin de protenas es, por ejemplo, un trozo de pechuga de pollo
del tamao de la palma de tu mano(sin contar con los dedos)
 Una porcin de carbohidratos equivale a una bola de arroz cocido o una
patata del tamao de tu puo. Para los carbohidratos ligeros, como las verduras
y hortalizas, es una ensaladera completa.
Una porcin de grasa es equivalente a 14 gramos de grasa, que equivale
a una cucharada sopera de aceite, o a medio aguacate
Ejemplos de una porcin de grasa:
1/2 aguacate
1 cucharada de aceite
3 yemas de huevo
1 cucharada de mantequilla
10 nueces

As puedes medir toda tu comida. Si tienes curiosidad por saber cmo estn
calculadas las cantidades, ms adelante vers bases del clculo de caloras.

As tienes que comer

En cada comida debes elegir:

Protenas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atn, salmn,
sardinas, mejillones y otros pescados o mariscos frescos o en conserva, claras de
huevo, batidos de protenas de suero, queso fresco
Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacn,
coliflor, puerros, zanahorias, calabacn, judas verdes
Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judas,
pan de avena o centeno integral
Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla,
nueces, almendras, avellanas
Los carbohidratos densos son los que contienen almidn o azcar, y esto hace
que tengan muchas caloras. Los carbohidratos ligeros son las verduras y
hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas caloras.
Para obtener las mismas caloras de una patata necesitaras un kilo de
espinacas frescas.
Da igual cuntas comidas hagas, y cuntas veces comas al da, pero hay ciertas
reglas que debes seguir para obtener resultados ms rpidos:
 Tomars protenas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y
despus de entrenar
Las comidas de antes y despus de entrenar sern altas en
carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir comer unos pocos
carbohidratos densos.
El resto de las comidas sern ms altas en grasas y bajas en
carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos carbohidratos ligeros.
Nunca combines grasa y carbohidratos densos. Si comes carbohidratos densos, reduce
la grasa en esa comida.

Cundo comer el qu

Tu cuerpo necesita las protenas a lo largo de todo el da, pero sobre todo antes
y despus de entrenar, y antes de dormir. Despus del esfuerzo y por la noche es
cuando se produce la mayor sntesis de protenas y crecimiento de la masa
muscular, y hay que garantizar que tienes suficientes aminocidos en tu cuerpo
para construir tejidos.
Lo siguiente es proporcionar a tu cuerpo la energa adecuada en cada momento, y
para eso tienes que saber cmo utiliza el combustible.

En reposo, se utiliza sobre todo la grasa como combustible para cosas

mantener tu temperatura corporal, hacer funcionar tus rganos o tu digestin. Una
 pequea parte, el 20% de la energa, proviene de los hidratos de carbono para
alimentar a tu cerebro.
Si haces una actividad ligera, como caminar, tu cuerpo empieza a utilizar
las reservas de glucgeno de los msculos y el hgado al mismo tiempo que las
grasas.
Cuando haces una actividad intensa, como series de sprints o levantar
pesas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar los hidratos de carbono como principal
combustible.
Para que los msculos crezcan, es necesario hacer un ejercicio intenso. Si no
tienes suficiente combustible rpido, no podrs entrenar con intensidad. Por eso
es importante dar a tu cuerpo hidratos de carbono antes del de entrenar.
Despus de entrenar tu cuerpo es ms sensible a la insulina, y los hidratos de
carbono que comas irn a parar directamente a reponer tus reservas de
glucgeno, que has gastado durante el ejercicio. Es el momento de comer
carbohidratos densos, como arroz, lentejas, boniatos o fruta.
El resto del da podrs obtener tus caloras de la grasa y los carbohidratos ligeros,
como las verduras y hortalizas.
 Los das de descanso, en los que no hagas ejercicio de pesas ni cardio de
intervalos, evita los carbohidratos densos y sustityelos por ligeros. Es decir, nada
de arroz, ni avena, ni patatas ni fruta. En su lugar come cosas como zanahorias,
tomates, espinacas o esprragos. Mantn las protenas y la grasa igual.
Cmo hacerlo
Abandona ya el azcar. El azcar es adictiva y daina. A no ser que la
tomes mientras corres una maratn, el azcar se convertir en grasa en tus
michelines.
Puedes sustituir el azcar con edulcorantes, que son perfectamente
seguros, pero lo que de verdad quieres es desintoxicarte de los sabores dulces, y
los edulcorantes no te ayudarn
No bebas caloras. Se acabaron la coca-cola, la cerveza, el vino, las
bebidas deportivas, el caf con azcar y los zumos de fruta.
La nica bebida que debes consumir a todas horas es el agua, por
litros. Bebe agua sin parar, cada vez que tengas sed, con las comidas y fuera de
ellas, y ms an en los das de entrenamiento.
Tus carbohidratos deben venir sobre todo de las verduras y hortalizas,
porque de esta forma garantizas un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
No comas harinas ni almidones refinados. Se acab la pasta, el pan, la
pizza, el pur de patatas, el arroz blanco y todo lo que contenga harina o fcula.
Los panes y pastas integrales tampoco sirven, solo son harinas refinadas con fibra
aadida.
No comas juntas grasas con azcares o almidones, es decir, cosas
como pasteles, helados, chocolatinas, patatas fritas o aperitivos salados. Esta
combinacin no existe en la naturaleza, hace que tu metabolismo se vuelva loco y
multiplica la acumulacin de grasas en tu cuerpo.
La fruta no es verdura. Contiene azcar, con lo que se considera un
carbohidrato denso, y solo debes comerla despus de entrenar.
Y lo ms importante:

En una sola comida por semana, date un atracn. Olvdate de todo lo

anterior y come lo que quieras. Mucho mejor si es despus de entrenar, porque
gran parte del atracn se dedicar a alimentar tus msculos.
 Cmo se calcularon las porciones de comida

Para calcular las caloras diarias, se puede utilizar una frmula simplificada:
Tu peso en kilos x 28 = Cal / da

Hay dos excepciones a esta frmula:

Si ests muy flaco o flaca, con muy poca grasa corporal, multiplica por 30
Si tienes mucho sobrepeso, con mucha grasa corporal multiplica por 25
Por ejemplo, una persona media de 75 kilos necesita con esta frmula 2.100
Caloras, con lo que adems induciremos un pequeo dficit. Si utilizas
la Calculadora Transformer para hacer el clculo, vers que la diferencia no es
importante. Ahora calcularemos cuntas protenas, grasas y carbohidratos
necesitas:
Protenas: Necesitas dos gramos de protena por kilo de peso corporal. Las
protenas solo se utilizan como energa en casos extremos, as que incluso si
hubiera un pequeo exceso no te hara engordar. La persona del ejemplo necesita
como mnimo 150 gramos de protenas al da.
Grasas: Para asegurarte de que tu cuerpo dispone de suficientes cidos grasos
esenciales para regenerar clulas, las grasas nunca deben bajar del 15% de las
caloras diarias. Tambin las usaremos como fuente de energa, as que vamos a
duplicarlas hasta el 30%. En el ejemplo harn falta 630 Cal, que equivalen a 70
gramos de grasa al da.
Carbohidratos: Tu dieta debe tener carbohidratos para alimentar tu cerebro y
para poder realizar ejercicio intenso. El cerebro consume un 20% de tus caloras,
unos 105 gramos en el ejemplo. Si aadimos otro tanto para poder levantar pesas,
tendremos 225 gramos al da.
Estos son los clculos completos

Peso: 75 kilos

Caloras diarias: 75 x 28 = 2100 Cal

Protenas: 75 x 2 = 150 g (600 Cal) = 5 porciones de 30 gramos
Grasas: 30% de las caloras totales = 600 Cal = 70 g = 5 porciones de 14 gramos
Carbohidratos: el resto = 900 Cal = 5 porciones de 45 gramos
 Para hacer estos clculos tenemos en cuenta que las protenas y carbohidratos
tienen 4 Cal por gramo, y las grasas 9 Cal por gramo.

A continuacin puedes ver un men completo.

Un ejemplo de men
Men diario
Persona de 75 kilos que hace deporte a medioda.

8:00 Desayuno
3 huevos enteros en tortilla
1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
100 g de fiambre de pechuga de pavo
1 tomate
1 tostada de centeno integral
440 Cal. P: 31g F: 25g C: 21g

11:00 Almuerzo
150 g de yogur
50 g de copos de avena
pltano
324 Cal. P: 12g G: 8g C: 52g

13:00 14:00 Entrenamiento

15:00 Comida
150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y championes
1 boniato de 200 g
514 Cal. P: 50g G: 8g C: 63g

18:00 Merienda
2 tomates en dados
100 g de atn en conserva, eliminando el aceite
100 g de quinoa hervida
372 Cal. P: 34g G: 11g C: 36g

21:00 Cena
1 cabeza de brcoli salteado
 150 g de salmn al horno
Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limn
447 Cal. P: 43g G: 17g C: 36g

TOTAL: 2095 Cal. P: 170g G: 69g C: 210g