VITAMINA D

Vitamina D este o grup de vitamine secosteroide liposolubile, cele dou forme relevante
fiziologice majore fiind vitamina D2(ergocalciferol) i vitamina D3(colecalciferol). Fr un indice, vitamina
D se refer la D2, D3 sau ambele. Vitamina D3este produs n pielea vertebratelor dup expunerea la lumina
ultraviolet B, din sursele solare sau artificiale i apare n mod natural ntr-o gam mic de alimente. n
unele ri, alimentele de baz precum laptele, fina sau margarina sunt artificial mbogite cu vitamina D
i este de asemenea disponibil sub forma de pilule, ca i supliment alimentar. Sursele de mncare precum
petele, oule sau carnea sunt foarte bogate n vitamina D i sunt adesea recomandate persoanelor care
sufer de deficien de vitamina D.
Vitamina D este dus de fluxul sanguin pn la ficat unde se transform n prohormon de calciu.
Circulnd prin corp, calcidiolul se poate transforma n calcitriol, o form biologic activ a vitaminei D, fie
n rinichi, fie de monocitele-macrofage n sistemul imunitar. Cnd este sintetizat de o monocit-
macrofag, calcitriolul acioneaz la nivel local ca i o citozin, aprnd organismul mpotriva
organismelor microbiene.
Cnd este sintetizat n rinichi, calcitriolul circul ca i hormon, reglementnd printre altele,
concentraia de calciu i fosfat n snge, promovnd mineralizarea sntoas, creterea i remodelarea
osoas i prevenind tetania hipocalcemic. Insuficiena de vitamina D poate duce la oase subiri, fragile sau
deformate, n timp ce suficiena previne rahitismul la copii, osteomalacia la aduli i, mpreun cu calciul,
ajut la protejarea oamenilor n vrst care au osteoporoz. Vitamina D moduleaz de asemenea funciile
neuromusculare, reduce inflamaiile i influeneaz aciunea a mai multor gene care reglementeaz
proliferarea, diferenierea i apoptoza celulelor.
Forme, Au fost descoperite mai multe forme de vitamina D. Formele majore sunt D2 sau
ergocalciferol i D3 sau colecalciferol. Acestea sunt cunoscute sub numele de calciferol. Vitamina D2 a fost
caracterizat din punct de vedere chimic n 1932. In 1936 structura chimic a vitaminei D3 a fost stabilit i
a rezultat n urma procesului de iradiere a 7-dehidrocolesterolului.
Chimic, diferitele forme ale Vitaminei D sunt secosteroizi, adic steroizi unde un inel este rupt.
Diferena structural dintre vitamina D2 i D3 este vizibil n structura molecular i anume n lanul lateral
de molecule. Lanul lateral al vitaminei D2 conine o legtur dubl ntre atomii de carbon 22 i 23 i un
grup de metil lng atomul 24.
Numita si antirahitica, vitamina d, este liposolubila, adica este absorbita de grasimi, fiind esentiala in
resorbtia calciului si fosforului la nivelul intestinului, catalizand totodata transformarea fosforuluiorganic in
anorganic si mobilizandu-l in tesuturi. calciferolul, componenta a vitaminei D, poate fi clasificat in
ergocalciferol sau vitamina D2 si colecalciferol sau vitamina D3. Vitamina D are un rol dominant in
formarea scheletului nostru, mai ales in faza de crestere, asigurand transportul calciului si fosforului in
zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii
adulte, permitand absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia
fosforului in rinichi. Doza zilnica recomandata este de 1020 mg, carenta provocand rahitism la copii si
osteomalacia la adulti. Spre deosebire de celelalte vitamine, vitamina D poate fi produsa de organism.
Procesul de sinteza al vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind
absorbita imediat de vasele sangvine. Deci, prima sursa de vitamina D este lumina naturala. In cazul unei
slabe expuneri la soare trebuie sa furnizam resurse organismului prin alimentatie. Vitamina D este
continuta de pestele gras (hering, sardina, ton, macrou, somon) si untura de peste (morun, ton, calcan),
galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina.
Vitamina D, denumita si vitamina soarelui, previne fracturile si fragilizarea oaselor in randul varstnicilor,
fiind un nutrient esential si pentru dezvoltarea armonioasa a sistemului osos al copilului. Unii specialisti
sunt de parere ca un aport optim de vitamina D in organism ajuta la prevenirea diabetului de tip II, a
sclerozei multiple si a obezitatii. In sezonul rece, este necesara o expunere la soare de minimum 15 minute
pe zi pentru prevenirea carentei in vitamina D.
Evoluia Fotosinteza vitaminei D a evoluat cu aproximativ 750 milioane de ani n urm.
Fitoplanctonul cocliofor Emeliani huxlei este un exemplu. Vitamina D a a jucat un rol esenial n
meninerea unui schelet calcificat la vertebrate. Deoarece vitamina D poate fi sintetizat doar printr-un
proces fotochimic, vertebratele care au prsit prea devreme mediul acvatic au fost nevoite s caute i
ingereze hran bogat n vitamina D pentru a-i satisface cerinele corporale
Producia n piele
Vitamina D3 este produs n piele atunci cnd 7-dehidrocolesterolul reacioneaz cu lumina
ultraviolet UVB la lungimi de unde ntre 270-300 nm, cu sinteza de vrf care apare ntre 295-297 nm.
Aceste lungimi de und sunt prezente n lumina soarelui atunci cnd indicele luminii UV este mai mare
dect 3. La aceast altitudine solar de zi cu zi n timpul anotimpurilor primvara i vara, n regiunile
temperate i rareori la cercurile arctice, vitamina D3 este produs n piele. n funcie de intensitatea razelor

2
 UVB i de timpul de expunere, echilibrul din piele se poate forma i astfel, vitamina D degenereaz la fel
de repede precum genereaz.
n 1923 s-a stabilit c, atunci cnd 7-dehidrocolesterolul este iradiat cu lumin, o form de grsime
liposolubil este produs. Alfred Fabian Hess a artat c lumina este egal cu vitamina D. Adolf Windaus a
primit Premiul Nobel n Chimie n 1928 datorit muncii sale privind vitaminele i steroizii. n 1930 a
clarificat i mai mult structura chimic a vitaminei D.

Vitamina D - beneficii pentru sntate

S aflm care sunt beneficiile eseniale asupra sntii dac avem un aport normal de vitamina D:
menine sntatea sistemului osos din copilrie i pn la btrnee
Vitamina D ajut la o mai bun absorbie a calciului din alimente. n cazul vrstnicilor, o doz zilnic de
vitamina D ajut la prevenirea fracturilor i mpiedic fragilizarea oaselor, iar la copii ajut la dezvoltarea
armonioas a sistemului osos i la prevenirea rahitismului, afeciune ce se manifest prin arcuirea
picioarelor, genunchi mari i oase fragile, predispuse la fracturi.
vitamina D i scleroza multipl
Dei scleroza este o boal autoimun, nu exist o legtur clar care s stabileasc dac vitamina D poate
ajuta la prevenirea acestei afeciuni.
diabetul i vitamina D
Unii specialiti cred c exist o strns legtur ntre acestea, ns nu se cunoate cu exactitate care pe care
o cauzeaz. Pe de o parte, exist posibilitatea ca suplimentarea dietei cu vitamina D s in la
distan diabetul tip 2, iar pe de alt parte excesul de grsime corporal, simptom caracteristic pacienilor
cu diabet, poate determina scderea nivelului de vitamina D n organism.
vitamina D i slbitul
E demonstrat tiinific c la persoanele obeze nivelul de vitamina D este unul extrem de sczut. Grsimea
ine pe loc vitamina, creia nu ii d voie s ajung n orgasnim i s-i fac treaba.
Nu este totui evident dac obezitatea este un factor pentru lipsa de vitamina D sau invers. ns un studiu
restrns arat c persoanele care urmeaz o diet restrictiv caloric i iau n paralel vitamina D pot slbi
mai uor i mai rapid.
vitamina D i diferitele tipuri de cancer
Exist dovezi concrete c vitamina D poate fi un ajutor de ndejde n prevenirea i tratarea multor forme de
cancer, de la cel de colon, de sn sau de prostat. De asemenea, nivelurile sczute de vitamina D ar putea
contribui la apariia declinului cognitive specific mbtrnirii.
n schimb, un nivel crescut de vitamina D poate crete riscul de cancer pancreatic, dac nu urmm un regim
aliemtnar echilibrat, nu ne pstrm greutatea n limitele normale i cdem prad sedentarismului.
vitamina D i depresia
Aparent ai spune c nu au nicio legtur una cu celalat. ns lucrurile stau exact pe dos. Vitamina D joac
un rol esenial n dezvoltarea i funcionarea cerebral, iar studiile confirm c administarea dozelor
crescute de vitamina D sunt asociate cu o ameliorare vizibil a simptomelor depresiei.
Surse bogate n vitamina D
n sezonul estival, acest lucru este uor de obinut dac pur i simplu lenevim la soare timp de
minimum 15 minute pe zi. Bineneles, protejai de crema solar i plrie, s nu cumva s
facem insolaie. n sezoanele mai puin sunny-friendly, vitamina D poate fi obinut din alimente.
Cele mai bogate surse naturale sunt: somonul, macroul, tonul, sardinele, glbenuul de ou, ficatul de vit,
cerealele, nucile, merele, lactatele etc. Dac nici acestea nu sunt suficiente, putei apela la suplimentele
alimentare cu vitamina D, care se gsesc sub 2 forme: D2 - ergocalciferol (acelai tip care se gsete i n
alimente) sau D3 colecalciferol (forma obinut prin expunerea la soare).

3
 Cum se manifest carena de vitamina D?
n primul rnd, trebuie s cunoti factorii de risc. Acetia sunt: vrsta de peste 50 de ani, pielea
nchis la culoare, locuieti n ri nordice, eti supraponderal, obez sau ai fost supus unei intervenii de
bypass gastric, ai alergie la lactate i suferi de afeciuni hepatice ori digestive precum boala Crohn
sau boala celiac.
Dup ce vei fi nvat care sunt factorii de risc, vei ti c i lipsete vitamina D dac: te dor
frecvent oasele, prezini slbiciune muscular, ai probleme cu vederea, i-e somn n timpul zilei,
oboseti repede, i-e sete tot timpul etc.
i dac vrei s fii i mai sigur, mergi la medic, care i poate face un simplu test de snge pentru
determinarea nivelului de vitamina D n organism.
Care este doza zilnic recomandat de vitamina D?
Recomandarea majoritii specialitilor este de 600 uniti internaionale (UI) n cazul adulilor cu
vrste de pn la 70 de ani i de 800 UI pentru cei trecui de aceast vrst. Totui, unii experi recomand
doze mult mai crescute de vitamina D.
Trebuie s tii ns c dac srii peste 4.000 UI de vitamina D v expunei unui risc crescut de
hiperabsorbie a calciului, care se poate depune pe artere, unde produce obturri sau chiar blocaje ale
sngelui, provocnd infarct sau accident vascular cerebral.
Pentru sugari, este recomandat att consumul de lapte matern, care din pcate nu este foarte bogat
n vitamina D, ct i formule de lapte. Trebuie s se ajung la un aport zilnic de 400 UI de vitamina D, ns
nu depii aceast cantitate pentru c bebeluul este extrem de sensibil iar dozele prea mari pot duce la
grea, vrsturi, pierderea poftei de mncare, sete excesiv, dureri musculare sau complicaii mult mai
grave.
n privina adolescenilor, recomandarea este de 400-600 UI de vitamina D zilnic, care se pot
procura att din alimente, ct i din suplimentele sub form de comprimate masticabile, destul de agreate
de ctre acetia.
Avei grij la tratamente administrate n paralel cu vitamina D unele medicamente, precum
laxativele, steroizii, antihipertensivele sau statinele pot interaciona cu vitamina D i pot provoca creterea
nivelului de calciu n snge, care duce la aritmii cardiace. Cel mai bine este s purtai n prealabil o discuie
cu medicul, care v poate lmuri n privina acestui aspect.
Surse de vitamina D
Vitamina D poate fi suplimentata in organism din diverse surse, indiferent daca va expuneti regulat
la soare sau nu. Doza zilnica de vitamina D de care are nevoie fiecare individ, exprimata in unitati
internationalezi (UI), este urmatoarea
- copii intre 0-13 de ani - 200 UI
- adolescenti intre 14-18 de ani - 200 UI
- adulti intre 19-50 de ani - 200 UI
- adulti intre 51-70 de ani - 400 UI
- adulti peste 71 de ani - 600 UI
- sarcina - 200 UI
- alaptat - 200 UI
Administrarea suplimentelor de vitamina D se realizeaza sub stricta supraveghere medicala.
Pacientii cu afectiuni renale, boli cardiovasculare, hipoparatiroidism sau sarcoidoza au nevoie de doze
stabilite de specialist.
De asemenea, persoanele care sufera de boli autoimune, epilepsie, tuberculoza, astm, atrita sau
nivel ridicat al colesterolului total, nu pot urma un tratament cu aport sporit de vitamina D, cu exceptia
situatiilor in care medicul prescrie aceasta conduita terapeutica.
Cele mai bune surse naturale de vitamina D este recomandat sa se regaseasca frecvent in meniul
dumneavoastra
4
 Uleiul de peste. Uleiul de peste, in special uleiul de ficat de cod, este cea mai buna sursa alimentara
de vitamina D. O lingura din acest produs acopera 300% din valoarea zilnica recomandata de calciferol,
chiar daca este ocolit in general, din pricina gustului puternic si mirosului specific.
Somonul. Grasimile esentiale care se regasesc in carnea de somon recomanda acest aliment in
cadrul unei diete echilibrate, insa tot somonul este si o sursa importanta de vitamina D. De altfel, o singura
portie de somon asigura necesarul zilnic al acestei vitamine. Alte tipuri de carne de peste ce furnizeaza o
cantitate importanta de vitamina D sunt carnea de ton, sardine, pisica de mare sau macrou.
Laptele. Laptele este o alta sursa excelenta de vitamina D un pahar furnizeaza un sfert din doza
zilnica recomandata de vitamina D.
Cerealele. O buna parte din cerealele comercializate sunt fortificate cu vitamina D. Verificati
informatiile nutritionale inscrise pe cutiile de cereale, unde figureaza prezenta acestei vitamine importante.
Ouale. Galbenusul de ou contine o anumita doza de vitamina D, insa specialistii recomanda
consumuloului intreg, pentru fixarea optima a vitaminei.
Sucul de portocale. Alaturi de cereale, sucul natural de portocale este comercializat de cele mai
multe ori in varianta imbunatatita cu vitamina D. O cana cu suc de portocale aduce 50% din necesarul
zilnic de vitamina D.
Ciupercile. In general, ciupercile contin si ele o concentratie semnificativa de vitamina D,
cantitatea variind in functie de fiecare varietate in parte. Ciupercile Shitake (numite si ciupercile anti-
cancer) sunt deseori recomandate pentru suplimentarea aportului vitaminei D in dieta zilnica.
Margarina. Numeroase tipuri de margarina sunt fortificate cu o serie de vitamine, prin care se
numara si cele de tip D. O lingura de margarina contine circa 60 UI de vitamina D.
Ficatul de vita. Ficatul de vita este unul dintre organele comestibile care suplimenteaza aportul
zilnic de vitamina D, circa 15 UI pentru o portie de 100 g.
Branza elvetiana. Aproximativ 28 de grame de branza elvetiana contin 12 UI de vitamina D.
Soia. Numita si planta-minune sau biftec vegetal, soia este si ea o sursa importanta de vitamina D,
indiferent de forma in care este consumata (tofu, lapte etc).
Supradoza de vitamina D nu poate surveni prin expunerea prelungita la soare sau printr-o
alimentatie bogata in produsele care contin calciferol. Intoxicatia cu vitamina D poate sa apara doar in
urma administrarii improprii de suplimente si poarta numele de hipervitaminoza D.
Vitamina D este esentiala pentru buna functionare a organismului, dar nu se gaseste in atat de
multe alimente precum vitamina C, de exemplu.
Creveti. Crevetii nu sunt doar saraci in calorii, ci sunt si surse de vitamina D. Micile crustacee au
un continut ridicat de proteine si zinc, astfel ca vor contribui la intarirea sistemului imunitar.
Sucul de portocale fortificat. Un pahar de suc proaspat de portocale, fortificat cu calciu si
vitamina D, iti asigura un sfert din necesarul zilnic. In plus, contine antioxidanti si vitamina C ideali pentru
a te feri de boli.
De aceea, este foarte important sa stii care sunt alimentele ce contin vitamina D si sa le
consumi cu regularitate pentru a evita situatia neplacuta de a avea carente.