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El Mejor Ejercicio
para la Prdida Muscular
Relacionada con la Edad
Mayo 5, 2017 | 1,067 vistas
| Available in English Historia en Breve
El entrenamiento en intervalos de alta
intensidad (HIIT) produce cambios
significativos en los genes que influyen en la
salud mitocondrial de sus clulas musculares

El HIIT mejor el deterioro relacionado con la


Por el Dr. Mercola edad en la mitocondria muscular, un efecto
que fue particularmente pronunciado en las
En promedio, la masa muscular est a su mximo personas de edad avanzada
nivel hasta principios de los aos 40s. Despus de
esto, su masa muscular comenzar a reducirse El HIIT podra funcionar mejor que otras formas
gradualmente y con el tiempo, esto produce cambios de ejercicio para prevenir los cambios
en su movilidad, fuerza y capacidad para vivir de
musculares relacionados con la edad
forma independiente.

La prdida de masa muscular tiene implicaciones


que van ms all de la funcin fsica, ya que la
prdida de masa muscular tambin puede provocar
un deterioro en general en la funcin metablica.
Mas Popular
Muchas personas no saben que mantener en
ptimas condiciones su masa muscular desempea
un papel muy importante en la funcin metablica y 1 Pngase de Pie, Sintese Menos,
Muvase Ms! Especialmente Si
hormonal, lo que a su vez tambin influye en su
Padece de Diabetes
riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades
cardacas.
2 Pruebe Este Simple Truco Para
Si ignora la prdida muscular, puede progresar Adelgazar y Desarrollar Msculos Ms
fcilmente en una crisis de salud caracterizada no Rpido
slo por la prdida de la fuerza, sino tambin por un
envejecimiento acelerado y un mayor riesgo de
enfermedades crnicas. 3 La Respiracin por la Boca Durante el
Ejercicio Podra Aumentar el Riesgo de
Si la intervencin oportuna, puede perder un Asma y Problemas Cardacos
promedio de 7 libras (3.175 kilos) de msculo por
dcada.1 Otra investigacin encontr que, despus
de los 50 aos de edad, se pierde de 1.5 a 5% de 4 Los Muchos Beneficios del
Entrenamiento de Vibracin de Cuerpo
fuerza al ao.2 Sin embargo, lo que estn revelando
Entero
las investigaciones es que ese tipo de prdidas
pueden evitarse.

Sin lugar a dudas, el ejercicio es la intervencin ms


5 El Ejercicio y el Cncer

poderosa para tratar la prdida muscular, ya sea que


ocurra en el contexto de una edad avanzada o por una
enfermedad crnica o aguda, dijo Nathan K.
LeBrasseur Ph.D., un investigador en aspectos Le Puede Interesar
moleculares de la resistencia y el ejercicio en la
Clnica Mayo en Rochester, Minnesota.3 Como Ayudar a Prevenir la Perdida Muscular
Relacionada con la Edad
El Entrenamiento en Intervalos Entrenamiento de Fuerza con ProtenaDos
de Alta Intensidad Funciona Mejor Componentes Importantes para Envejecer
Saludablemente
para los Msculos de Personas
de Edad Avanzada El Ejercicio Puede Hacer su Cerebro Ms
"Joven" Que Su Edad Calendario

En un estudio realizado por investigadores de la Clnica Mayo, se compararon tres tipos de ejercicio y un grupo
de control para determinar qu tipo de ejercicio funciona mejor que los dems para proteger de los cambios
musculares relacionados con la edad.4 Hubo un claro ganador.

El estudio involucr a 72 personas sedentarias de 30 aos de edad o ms jvenes o bien, de 64 aos de edad
en adelante.

Los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
(HIIT por sus siglas en ingls) en bicicletas estticas, entrenamiento de resistencia vigoroso o una combinacin
de los ejercicios (bicicleta estacionaria a un ritmo moderado combinado con levantamiento de peso ligero).

Todos los participantes experimentaron mejoras en la masa muscular magra y la sensibilidad a la insulina y el
grupo de entrenamiento de resistencia tuvo un aumento de masa muscular y fuerza.

Entre el grupo del HIIT, se observaron mejoras en la resistencia. Sin embargo, tambin se observaron
diferencias notables cuando se realiz una biopsia en las clulas musculares en donde se observaron
cambios en los genes.

Entre los participantes ms jvenes, el grupo del HIIT tuvo cambios en 274 genes, en comparacin con los 170
genes del grupo de una combinacin de ejercicio y 74 genes en el grupo de ejercicios de resistencia. Los
cambios entre las personas de edad avanzada fueron an ms notables. Como lo report The New York
Times:5

Entre el cohorte de edad avanzada, casi 400 genes comenzaron a trab ajar de forma diferente, esto en
comparacin con los 33 del grupo de resistencia y slo 19 del grupo de ejercicio moderado.

Se cree que muchos de estos genes afectados, especialmente los de las clulas de los participantes que
realizaron ejercicios en intervalos, influyen en la capacidad de la mitocondria para producir energa para
las clulas musculares; los participantes que realizaron el entrenamiento en intervalos mostraron
mejoras en el nmero y en la salud de sus mitocondrias un impacto que fue particularmente
pronunciado entre los ciclistas de edad avanzada.

HIIT Mejor el Deterioro Relacionado con la Edad en las Mitocondrias


Musculares
Sus msculos esquelticos reciben energa de sus mitocondrias la fuente de energa de sus clulas,
responsables del uso de energa para todas las funciones metablicas.

En promedio, las mitocondrias constituyen del 1 a 2% del volumen de su msculo esqueltico, pero esto por lo
general es suficiente para proporcionar la energa necesaria para sus movimientos diarios.

Sus mitocondrias tienen una serie de cadenas transportadoras de electrones a travs de las cuales pasan los
electrones de la forma reducida de los alimentos que consume para combinarlos con el oxgeno del aire que
respira, lo que finalmente forma agua.

Este proceso ayuda a mover los protones a travs de la membrana mitocondrial, lo que recarga el ATP (trifosfato
de adenosina) del ADP (difosfato de adenosina). El ATP es el portador de energa de su cuerpo.

Sin embargo, tal y como lo sealaron los investigadores, el deterioro mitocondrial relacionado con la edad est
estrechamente vinculado con una menor capacidad cardiorrespiratoria y la reduccin de la produccin de ATP
mitocondrial en reposo podra estar relacionada en el desarrollo de resistencia en la insulina a medida que
envejece.6

El ejercicio promueve la salud de las mitocondrias, ya que las hace trabajar ms duro.

Uno de los efectos secundarios de que las mitocondrias trabajen ms duro es que producen especies
reactivas del oxgeno o radicales libres, que actan como molculas de sealizacin. Una de las funciones de
esta seal es producir ms mitocondrias.
As que cuando se ejercita, su cuerpo responder creando ms mitocondrias para poder cumplir con el
aumento de requisitos de energa. El envejecimiento es inevitable. Pero la edad biolgica puede ser
completamente diferente a la edad cronolgica y sus mitocondrias tienen mucho que ver con el envejecimiento
biolgico.

El HIIT supervisado parece ser una recomendacin eficaz para mejorar los parmetros de salud cardio-
metablicos en los adultos de edad avanzada, concluyeron los investigadores.7 Como lo sealo The New York
Times:8

Parece como si el deterioro en la salud celular de los msculo, relacionado con la edad se corrigi con
el ejercicio, especialmente si fue ejercicio intenso, dice el Dr. Sreekumaran Nair, profesor de medicina,
endocrinlogo en la Clnica Mayo y autor del estudio.

El Ejercicio Desencadena Biognesis Mitocondrial que Produce


Beneficios en Todo Su Cuerpo
Investigaciones previas revelaron que, adems del impacto que tiene en el msculo esqueltico y el tejido
adiposo, el ejercicio induce cambios mitocondriales que tambin podran beneficiar a su hgado, cerebro y
riones.

Las alteraciones en el contenido y la funcin mitocondrial han sido relacionadas con una gran variedad
de enfermedades, en mltiples tejidos y el ejercicio podra ser un potente enfoque a travs del cual se
pueden prevenir o tratar estas patologas, escrib ieron los investigadores en Applied Physiology, Nutrition
and Metab olism.9

Otro estudio promovi al ejercicio como una posib le cura para el deterioro en la b iognesis mitocondrial
y la calidad de la protena mitocondrial que se ob serva generalmente durante el envejecimiento.

El entrenamiento de ejercicios no slo puede revertir o reducir el deterioro relacionado con la edad, sino
que tamb in reduce la b recha entre los animales jvenes y viejos al medir otros parmetros.10

Concluimos que el entrenamiento de ejercicios puede ayudar a minimizar los dficits de los msculos
esquelticos relacionados con la edad al mejorar la calidad de la protena mitocondrial y la biognesis,
escribieron los investigadores.11

Al menos dos estudios adicionales, uno en Journal of Applied Physiology12 y otro en Neuroscience, 13 tambin
demostraron que el ejercicio induce la biognesis mitocondrial en el cerebro, con beneficios potenciales como
reducir o revertir los deterioros relacionados con la edad en la funcin cognitiva y ayudar a reparar el dao
cerebral despus de un derrame cerebral, respectivamente.

El dao mitocondrial tambin puede provocar mutaciones genticas que pueden contribuir con el cncer, por lo
que optimizar la salud de sus mitocondrias es un componente clave para prevenir el cncer.

De hecho, la disfuncin mitocondrial es la base de prcticamente todas las enfermedades. El ejercicio estimula
el AMPK y SIRT1, que inhiben el mTOR involucrado en el envejecimiento y el cncer. Esto, a su vez, estimula la
biognesis mitocondrial y mitofagia, estos ltimos son mortales para el cncer.

En esencia, el cncer puede verse como un trastorno metablico y la clave para prevenirlo y tratarlo est en
restaurar la funcin mitocondrial y aumentar el nmero de mitocondrias. El ejercicio ayuda a lograrlo.

Para Qu Ms Sirve el HIIT?


El HIIT y el entrenamiento en circuitos de alta intensidad (HICT por sus siglas en ingls) que es similar, puede
producir grandes beneficios en menos tiempo en comparacin con los ejercicios de intensidad de moderada a
baja de larga duracin. Adems de promover la salud mitocondrial, los beneficios incluyen:14

Perder grasa y peso

El HICT involucra el uso de mltiples msculos largos con muy poco reposo entre cada repeticin, lo que
produce efectos aerbicos y metablicos, estos ltimos podran continuar hasta durante 72 horas
despus de que se haya completado el ejercicio.

El HICT podra producir una mayor prdida de grasa en comparacin con en el tpico entrenamiento
arobico o de resistencia debido a que aumenta los niveles de catecolaminas (que aumenta el gasto
energtico en reposo) y la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en ingls) en la sangre.

Mejorar el VO2 Max

EL VO2 max es la cantidad mxima de oxgeno que ingiere mientras hace ejercicio. Su VO2 max se
puede utilizar para medir la resistencia cardiovascular.

Cuando los protocolos de HICT se comparan con los protocolos de estado estacionario
convencionales en el lab oratorio, HCIT produce aumentos similares y algunas veces mayores en
el VO2 max a pesar de reducir significativamente el volumen de ejercicio, de acuerdo con Brett
Kika un entrenador de rendimiento del Human Performance Institute en Orlando, Florida y Chris
Jordan, director de fisiologa del ejercicio en Human Performance Institute.15

Reducir la resistencia a la insulina

Las investigaciones respaldan el uso del HCIT (y HIIT) para reducir la resistencia a la insulina, que es
uno de los factores que contribuyen en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Los adultos de mediana edad sanos pero que no estaban en buena forma fsica fueron capaces de
mejorar su sensibilidad a la insulina y regulacin de azcar en la sangre despus de tan slo dos
semanas de entrenamiento (tres sesiones a la semana).16

Un estudio de seguimiento tambin encontr que el HIIT impact positivamente en la sensibilidad a la


insulina. El estudio involucro a personas con diabetes tipo 2 y una sola sesin fue capaz de mejorar la
regulacin de azcar en la sangre durante las siguientes 24 horas.17 Kika y Jordan aadieron:

Se han ob servado camb ios positivos en la resistencia a la insulina en tan slo ocho minutos a la
semana cuando el ejercicio se ejecutab a a una intensidad de ms de 100% de VO2 max.18

Es el HIIT Seguro para las Personas de Edad Avanzada?


El HIIT podra parecer demasiado intenso para las personas de edad avanzada, pero puede estar seguro de
que puede realizar HIIT a cualquier edad y obtener sus beneficios.

La nica diferencia es que en las personas de edad avanzada se debe reducir la frecuencia cardaca mxima y
aumentar gradualmente las repeticiones.

Esa es una de las mejores caractersticas del HIIT puede ajustarlo de acuerdo a sus necesidades. Puede
obtener los beneficios del ejercicio a una intensidad ligeramente menor, simplemente debe aumentar el tiempo
de ejercicio.

Sin embargo, debe esforzarse lo suficiente para que su tiempo de ejercicio siga siendo corto, relativamente
ligero. Por lo general, recomiendo una sesin de HIIT de 20 minutos, de la siguiente manera:

1. Caliente durante tres minutos

2. Ejerctese tan fuerte y rpido como pueda durante 30 segundos. Debe sentirse como si ya no pudiera
ms.

3. Recuprese durante 90 segundos.

4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperacin siete veces ms (pero debe comenzar con dos a tres
repeticiones y aumentar poco a poco hasta llegar a las siete)

Una Opcin de Entrenamiento con Peso de Alta Intensidad para


Personas de Edad Avanzada
El entrenamiento con peso sper lento es otra opcin. Al reducir la velocidad de sus movimientos, convierte la
sesin de entrenamiento con peso en un ejercicio de alta intensidad.

Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento, pero definitivamente es
un mtodo a considerar si es de mediana edad en adelante. Le recomiendo utilizar cinco movimientos
compuestos bsicos para su serie de ejercicios sper lentos (de alta intensidad).

Los movimientos compuestos son movimientos que requieren de la coordinacin de varios grupos de
msculos por ejemplo, sentadilla, press de pecho y compound row (un movimiento de jaln de plano
horizontal). Aqu mi versin de la tcnica.

Comience por levantar el peso lenta y gradualmente. Haga esto con un movimiento positivo de cuatro
segundos y un movimiento negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o
un conteo lento de cuatro, para levantar el peso, y otros cuatro segundos para bajarlo.

(Cuando lo est levantando, detngase en un ngulo de 10 a 15 grados antes de que su brazo este
completamente derecho)

Baje lentamente el peso en un conteo de cuatro

Repita hasta que est cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones (una vez que se
canse, no intente levantar errneamente el peso para lograr una ltima repeticin.

En cambio siga tratando de producir el movimiento, aunque no lo logre, por otros cinco segundos ms o
menos. Si est usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, ser capaz de realizar de ocho a 10
repeticiones.

Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para ejercitar el grupo muscular deseado, y repita los tres
primeros pasos

Si est muy viejo y frgil, el ejercicio es muy beneficioso. Puede comenzar con caminata o haciendo ejercicio
mientras est sentado, cuando su fuerza aumente podr realizar los Movimientos de Entrenamiento Fcil de
Fuerza para Personas de Edad Avanzada. Sin embargo, si es una persona sana de mediana edad en adelante,
incorpore ejercicios HIIT en su rutina de ejercicio. Sus msculos y todo su cuerpo se lo agradecern.

[+] Fuentes y Referencias