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ndice
Introduo 8
Captulo 1 12
Balano calrico.. 14
TDEE...17
Como calcular o gasto calrico.. 19
Ajustando seu gasto calrico... 22
Perder/ganhar peso x perder gordura e ganhar msculo. 25
Quando fazer ajustes na dieta....26
Como saber se estou progredindo como deveria?..33
Captulo 2 37
Como acho meus macros? 41
Usando grama por quilo.. 45
Recomendaes gerais.. 46
Fibras.... 50
lcool...53
Micronutrientes. 54
gua....56
Como contar os macronutrientes? 57
Como escolher os alimentos...59
Dicas para pesar os alimentos... 66
Comendo fora (restaurantes). 69
Legumes e verduras... 70
ndice Glicmico....71
Horrio da ingesto de nutrientes. 74
Captulo 3 78
Protena 79
Eficcia da digesto de protenas. 86
Diferenas de velocidade da absoro. 87
Quantos gramas de protena o corpo absorve 89
Protena e idade... 91
Protena da soja... 92
Gordura 96
Tipos de gordura em alimentos. 97
Tipos de gordura no corpo humano.. 98
Captulo 4 .109
Dieta cetognica..109
Refeed x dia do lixo.115
Pausa da dieta.116
Dieta reversa119
Captulo 5 - Suplementos..124
Apndice I.138
Apndice lI141
Referncias..142
Eu sou uma pessoa comum, assim como voc. Gosto de socializar, ver
filmes, comer, e ler livros nada fora do normal, no mesmo? Tenho 23 anos,
e h seis anos, minha vida tomou um rumo diferente. Em 2010, fiz um
intercmbio para a ilha de Bermudas; uma rocha no meio do atlntico (assim
definida por alguns de seus habitantes). L, encontrei a minha paixo pelo
esporte da musculao, ou fisiculturismo, para ser mais especfico. Depois de
passar minha vida inteira treinando todos os diferentes tipos de esportes, eu me
encontrei: foi na academia que consegui encontrar a minha verdadeira
identidade. Esse intercmbio mudou minha vida, de modo geral: eu aprendi a
falar ingls e ser independente em um pas onde a cultura e lngua eram
totalmente diferentes da minha. Por isso, mudei muito, amadureci dez anos em
um, e decidi correr atrs de algo de que muita gente tem medo: meus sonhos.
Neste livro, voc entender passo a passo como eu, Caio Bottura, planejo
minha alimentao. Todo contedo presente neste material conta com a
colaborao e respaldo da Profissional do nutricionista Vitor Eduardo Perna -
CRN 20011.
No sei o exato motivo de voc ter comprado este livro, alguns querem
apenas aprimorar o seu conhecimento, outros querem aprender a fazer dieta
depois de vrias tentativas falhas, e existem pessoas que acreditam que
ensinarei um segredo ou uma mgica para ter resultados rpidos e fceis. Se
voc se identificou com o ltimo exemplo, pode fechar este livro e pedir seu
reembolso. O que eu irei te ensinar aqui funciona. Ponto. MAS requerer esforo
da sua parte tambm, e os resultados no acontecero da noite para o dia
(chocante, no?). Pois , talvez voc tenha visto transformaes incrveis na
internet que aconteceram super rpido. Sinto lhe dizer, mas a maioria delas tem
photoshop; em outras, as pessoas usaram protocolos de crash dieting (o que
praticamente significa que elas comeram uma ma por dia, e provavelmente
ganharo todo o peso de volta pois no tiveram uma educao alimentar), e a
grande maioria usa recursos ergognicos (os to falados anabolizantes - no
que eles faam milagres, mas isso assunto para outra hora).
A dieta flexvel ganhou uma reputao muito ruim no Brasil. A maioria das
pessoas a associa a uma dieta em que voc precisa comer porcarias e que todo
Mas ento, o que a dieta flexvel? Como ela funciona? Calma, j chego
l. Como voc define uma dieta? A resposta da maioria geralmente : comer de
forma saudvel. Supondo que essa tenha sido a sua resposta, como voc
define uma alimentao saudvel? Grande parte das pessoas associam
alimentao saudvel a comer alimentos orgnicos, comer bastante legumes,
verduras e frutas, se alimentar vrias vezes ao dia e, consequentemente, perder
peso. Primeiramente, dieta um planejamento alimentar de acordo com o seu
objetivo de fsico e sade. Segundo, comer para ser saudvel completamente
diferente de comer para perder ou ganhar peso. Finalmente, sade engloba no
s o seu fsico, mas tambm o seu psicolgico, e a maioria das pessoas que se
Suponhamos que voc siga uma dieta que hoje em dia tida como
saudvel; voc come batata doce, frango e brcolis, bebe bastante gua, e s
vezes, come um arroz com uma carne vermelha. Sinto muito lhe dizer, mas voc
provavelmente ter deficincia de vrios micronutrientes (vitaminas e minerais),
pois suas fontes de alimentos so completamente limitadas. Outro problema
que, se o seu objetivo for perder peso e voc simplesmente comer o quanto
quiser, existe uma grande possibilidade de voc ganhar peso, e vice-versa.
No existe nada de errado com esses trs alimentos que eu citei, mas na
dieta faltaria variedade e preciso. E exatamente a que entra a dieta flexvel.
Ela tambm lhe d a liberdade de horrio para comer, e voc finalmente pode
deixar de ser escravo do relgio.
Balano Calrico
O balano calrico a base de qualquer dieta; uma simples matemtica
do corpo humano que o ajudar a planejar a dieta de acordo com seu objetivo.
Os trs objetivos principais que levam uma pessoa a fazer dieta so: ganhar
peso, perder peso, ou manter peso.
Imagine que voc tem um irmo ou irm gemo(a) idntico(a). Vocs dois
tm o mesmo peso e o mesmo estilo de vida, mas voc quer perder peso,
enquanto o seu irmo/irm deseja ganhar peso. Se eu desse uma dieta igual
para os dois, vocs iriam atingir os seus objetivos? Obviamente no. E isso se
deve ao fato de que vocs esto ingerindo o mesmo nmero de calorias. E j
que o metabolismo de vocs igual, e vocs gastam o mesmo nmero de
calorias diariamente, por fazerem as mesmas atividades, necessrio que
vocs ingiram nmeros diferentes de calorias para cada objetivo.
E se eu dissesse que voc deve ingerir 2.500 calorias por dia e o seu
irmo/irm deve ingerir 3.500 calorias por dia? Quem alcanaria o objetivo mais
rpido? No existe resposta. Nunca saberei isso se no souber quantas calorias
em mdia vocs gastam por dia, e, claro, existem vrios outros fatores que
ainda vou abordar, mas no momento, este o mais importante. Por exemplo, se
o seu gasto mdio de calorias por dia 3.500 calorias, voc perder bastante
peso, enquanto o seu irmo/irm no sair do lugar. Agora, se o seu gasto
Este o princpio do balano calrico. Para perder peso voc deve ficar
em dficit calrico, ou seja: deve gastar mais calorias do que come, ou comer
menos calorias do que gasta. E para ganhar peso, faa o contrrio: coma mais
calorias que voc gasta, ou gaste menos que voc come.
TDEE
O TDEE (sigla de Total Daily Energy Expenditure, em portugus: Gasto
Total de Energia Dirio) um clculo que praticamente soma todos os fatores
acima e lhe d o nmero (estimado) de calorias que voc gasta por dia. Outra
opo seria calcular a sua TMB e as calorias gastas durante sua atividade fsica
e som-las. Ambas as formas funcionam, porm podem dar nmeros bem
diferentes. Isso porque muitas pessoas julgam seu nvel de atividade errado e
isto algo que o TDEE leva em conta. Se voc passa o dia inteiro sentado no
sof e faz um treino na academia de 40 minutos, voc no tem um nvel de
Primeiro Mtodo: o jeito mais fcil de calcular o seu TDEE usando uma
calculadora online. Basta pesquisar TDEE Calculator. Eu, particularmente, uso
o site tdeecalculator.net. O site em ingls, ento voc deve selecionar a
opo metric para usar seu peso em quilos e sua altura em centmetros. bem
simples de usar e preencher, mesmo se voc no entender ingls, e geralmente,
hoje em dia, possvel traduzir websites, dependendo do seu navegador. Mas
se, mesmo assim, voc no se sentir confortvel, pesquise calculadora TMB e
use-a. A nica diferena que a TMB a sua taxa metablica basal apenas e
no leva em conta atividade fsica.
Segundo Mtodo: esta uma simples frmula para achar a sua TMB a partir do
seu peso corporal e sexo. Por usar apenas duas variveis (peso e sexo), ela
deixa margem para erro, pois no leva em conta sua altura e idade. De qualquer
maneira, confivel o suficiente. Lembre-se de que nenhum mtodo ser exato
e, na maioria das vezes, voc precisar fazer ajustes. Logo mais, eu lhe
ensinarei o que fazer aps calcular seu gasto calrico. A frmula deste mtodo
a seguinte:
Varivel de Sexo
Mulher 10
Homen 11
Homem e Mulher:
Horrio da ltima refeio: quanto mais tarde, mais pesado voc pode
estar na manh seguinte.
Horrio da pesagem: voc sempre estar mais leve de manh, pois voc
perde gua em forma de vapor na respirao, de suor durante a noite, e de
urina, se voc for ao banheiro noite. Ento, se voc se pesa s seis da
Use a tabela acima como base e faa uma regra de trs, de acordo com a
sua mudana de peso. Por exemplo: se voc tiver ganhado meio quilo em uma
semana, precisa diminuir metade da recomendao, ou seja, 250 calorias. A
recomendao baseada em uma semana, pois a primeira serve para pegar um
nmero base, ento a diferena entre as mdias vem da segunda semana.
Ento, para a maioria das pessoas, essas 500 calorias iniciais traro os
resultados desejados. Note que eu disse maioria. Pessoas obesas podem
fazer um corte maior do que isso; por outro lado, pessoas que j tm um
consumo de calorias baixo devem fazer cortes menores. Por exemplo, se uma
pessoa que tem o TDEE equivalente a 5.000 calorias faz um corte de 500, ela
Depois desse corte inicial, voc deve progredir por um certo tempo at
estagnar. Mas, por favor, no se apavore. Repita comigo: progresso no
linear. O que quero dizer com isso? Que se voc estiver em uma dieta de perda
de peso, haver semanas em que o peso no mudar, outras em que subir,
mas a longo prazo, estar descendo. Uma das razes para isso so perodos de
alto estresse em que nosso corpo libera muito cortisol, causando reteno
hdrica. No acredita em mim? Ento olhe minhas mdias semanais durante
minha preparao para minha ltima competio:
Outro erro comum entre as pessoas que querem ganhar peso tentar
comer apenas comidas limpas, ou seja, comidas com alto teor de fibras e
protenas. No existe nada de errado com isso, na verdade, a maior parte do
seu consumo de calorias (85-90%) deve ser de comidas assim. Em ingls
definimos esse tipo de comida como whole foods", que so as comidas no
industrializadas, como frango, carnes magras, batata, arroz, legumes, verduras,
etc. O problema que, se uma pessoa precisa de 4.000 calorias para ganhar
15-20% 0,45-0,7kg
12-15% 0,35-0,6kg
9-12% 0,2-0,45kg
Note que quanto menos gordura voc tem (na musculao nos referimos a
uma pessoa com baixo percentual da gordura como seco), menos peso voc
deve perder por semana. Ento completamente normal que voc comece a
perder menos e menos peso ao longo da dieta. A maioria das pessoas acredita
que, porque elas perderam um quilo por semana durante o primeiro ms, isso
continuar para sempre. E quando a perda de peso comea a ficar lenta, elas se
desesperam, achando que esto fazendo algo errado ou que existe algo errado
com elas. Mas na verdade, tudo est acontecendo como deve. Outro mtodo
para determinar a perda de peso ideal o seguinte:
20-30% 1%
15-20% 1%
12-15% 1%
9-12% 0,75%
Com isso, podemos concluir o primeiro captulo do livro. Agora voc sabe
o que precisa fazer para comear. Calcule o seu gasto calrico e monitore por
duas semanas para fazer ajustes necessrios. Depois disso faa o ajuste inicial
de acordo com o seu objetivo, at chegar a hora do segundo ajuste ou alcanar
o resultado desejado. Mas todo o seu conhecimento at aqui baseado em
calorias, e contar apenas calorias no lhe trar os resultados desejados. Por
isso, no comece este processo at voc finalizar a leitura do livro, ou pelo
menos do prximo captulo, no qual eu vou lhe ensinar a organizar as suas
calorias da maneira mais eficiente possvel, e para fazer isso, voc precisa
entender o que so macronutrientes.
Carboidrato 4kcal/g
Gordura 9kcal/g
Fibra 1,5-2kcal/g
lcool 7kcal/g
Lembra-se daquele alimento que voc pegou para ler a tabela nutricional?
Pegue-o de novo. Desta vez, faa as contas: multiplique as gramas de protena
e carboidrato por 4, as de gordura por 9 e some tudo. Em cima da tabela
nutricional voc deve ver a quantidade de caloria por poro. O nmero o
mesmo que o seu resultado? Geralmente ser, e se no for, a diferena
mnima, e isso acontece porque a maioria das empresas acaba arredondando o
nmero de calorias. Alimentos com at 5 calorias por poro podem ser
rotulados como zero calorias. Um dos problemas que isso acarreta que a
prpria empresa quem determina o tamanho da poro e isso lhes d a
possibilidade de fazer a poro pequena o suficiente para conter 5 calorias e ser
rotulada como zero. Ento, cuidado com os sucos zero; no saia misturando
10 pacotes na gua porque gostoso e isento de caloria. Familiarize-se com
rtulos e embalagens, crie o hbito de l-los e question-los. Na dvida, leia a
lista de ingredientes: ela segue a ordem do mais abundante at o menos.
Agora que voc entendeu isso, no se espantar quando algum lhe falar
que come 200 gramas de protena por refeio (que seriam cerca de 800g de
frango) e ficar confuso. Vrios coaches e atletas usam esse tipo de
terminologia, pois o que fazem h anos, e eles entendem que 100g de arroz
Para CARBOIDRATOS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 4 = 250 gramas
Para PROTENAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 4 = 250 gramas
Para GORDURAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, ento:
1000 9 = aproximadamente 111 gramas
MACROS:
Carboidrato: 250g
Protena: 250g
Gordura: 111g
O que voc deve evitar fazer usar porcentagens para calcular os seus
macros, com a exceo da dieta cetognica (explicarei em detalhes no captulo
quatro). Calcular por porcentagens era muito comum quando eu lancei meu
primeiro livro, mas como neste meio temos que nos manter atualizados
constantemente, j no mais to eficiente usar porcentagens. O porqu disso
simples: as porcentagens vo ser completamente dependentes das calorias, e
quando falamos de calorias muito altas ou muito baixas, 30% ter dois
resultados completamente diferentes (ou 10%, 20%, 50%, tanto faz, voc
entendeu). Por exemplo, vamos supor que algum lhe dissesse que voc deve
usar 40% das suas calorias para protena, e voc est fazendo uma dieta de
bulking (termo usado para se referir a dietas de ganho de peso) e precisa ingerir
5.000 calorias. Fazendo o clculo, vemos que 40% de 5.000 igual a 2.000
calorias, 2000 4 = 500. No sei se voc entende muito sobre fisiologia ou
nutrio, mas 500g por dia de protena um nmero completamente absurdo.
Se voc pesar 100 quilos (um nmero bem acima da mdia), isso equivale a 5g/
kg de protena, que vai muito alm da recomendao para atletas. Para voc ter
uma noo, fisiculturistas profissionais que pesam 140 quilos durante sua fase
de bulking, e usam esteroides anabolizantes que aumentam sua sntese proteica
Voc deve estar curioso para saber quais so os dois macronutrientes que
tm suas recomendaes baseadas em gramas por quilo e o porqu disso. No
captulo dos macronutrientes, discutirei cada um deles em detalhes para
entender isso um pouco melhor. Mas, resumindo, os dois macros com
recomendaes so protena e gordura, e o carboidrato ser dependente das
calorias restantes. O motivo disso simples: protenas e gorduras so nutrientes
essenciais, j os carboidratos no. Por mais que voc tenha milhes de
questionamentos depois de ler isso, espere chegar ao captulo sobre
macronutrientes para entender melhor. No momento o foco achar sua meta de
macros.
Recomendaes Gerais
No existem divises de nutrientes perfeitas ou corretas, mas existe a
ideal para voc. Todos ns somos diferentes, ento muito difcil eu dar
nmeros exatos para todos que esto lendo este livro, por isso darei intervalos
de nmeros. Particularmente, sou contra dieta baixa em carboidratos para
pessoas que buscam alto desempenho e bons resultados na academia. A fonte
preferida de energia do seu crebro e corpo o carboidrato, e, contrrio
crena popular, ele no engorda nem seu inimigo. O que engorda o excesso
de calorias (mal distribudas) em combinao com o sedentarismo. De qualquer
modo, existem pessoas em condies especficas, como diabticos ou pessoas
com resistncia insulina (pr-diabtico), e nesses casos, necessrio ter uma
boa estratgia de dieta para evitar problemas futuros. Por ltimo, o carboidrato
Gorduras 0,6-1g/kg
Observao: todos os valores esto de acordo com o seu peso total, com
a exceo das fibras.
Macros:
175g Protena
70g Gordura
292g Carboidrato
Fibras
Sendo sincero, no sabia quando falar sobre as fibras neste livro. Pensei
em coloc-las no captulo sobre macronutrientes, mas percebi que elas precisam
Como discutimos antes, a dieta flexvel tem uma m reputao por que as
pessoas acreditam que nela voc pode comer porcaria o dia todo, mas voc
precisa ter um nvel de ignorncia elevado para achar que possvel atingir
resultados concretos dessa maneira. Nesta dieta, , sim, possvel comer
sorvete, hambrguer, pizza, ou seja l o que for e no sair da dieta. Mas
impossvel voc atingir a sua meta de macronutrientes do dia comendo apenas
porcaria, pois nenhum desses alimentos tem uma distribuio de
macronutrientes semelhante da dieta. Esses alimentos so ricos em
carboidratos e gorduras e pobres em protenas, mas a chave : eles so pobres
em fibras. Geralmente, quando definimos um alimento como lixo, estamos nos
referindo a uma comida pobre em protenas e fibras e rica em acares e
gorduras. Quando introduzimos uma meta de fibras dieta, tudo muda, pois
agora voc precisa ingerir carboidratos ricos em fibras, e essas comidas so as
ditas saudveis ou limpas.
lcool
O lcool no considerado um nutriente, pois no tem nenhuma funo
essencial em nosso organismo. De qualquer forma, ele oferece mais energia por
grama do que carboidratos e protenas (7 calorias por grama). complexo falar
sobre o lcool, e no quero me estender muito neste assunto, mas acho
necessrio fazer um comentrio: estudos que compararam o consumo de lcool
aos nveis de testosterona e sntese proteica ainda so inconclusivos, ento
deixarei isso de lado, j que o foco deste livro a dieta.
Micronutrientes
No vou entrar em muitos detalhes sobre os micronutrientes, pois existem
centenas deles, mas, mesmo assim eles so extremamente importantes para
nossa sade e no devem ser esquecidos. Um dos maiores erros do praticante
de dieta flexvel se preocupar demais com os macronutrientes e esquecer dos
micros.
Para ter uma boa ingesto de micronutrientes necessrio ter uma dieta
rica em diversos legumes e verduras. Legumes e verduras expressam seu perfil
de micronutrientes de acordo com suas cores, na maioria dos casos. Ento,
quanto mais colorido for seu prato, melhor. No s isso, mas sempre bom
variar suas principais fontes de alimento, como as de protena, carboidrato e
gordura.
gua
A ingesto de gua to importante quanto a ingesto de alimentos.
Talvez at mais importante! O ser humano consegue sobreviver mais tempo sem
ingerir alimentos slidos do que sem gua. Portanto, beba gua! Principalmente
se voc j um indivduo ativo que pratica algum tipo de esporte ou exerccio
fsico, muito comum atletas perderem alguns quilos depois de uma sesso
intensa de atividade fsica, e esse peso gua.
A recomendao para um iniciante que voc tome pelo menos trs litros
de gua por dia. Existe uma recomendao mais tcnica tambm:
(Peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28 = mL de gua (divida por 1000 para achar Litros)
Parece uma matemtica maluca mas por que o clculo original no em sistema mtrico,
seria:
Peso em Libras x 0.75 = onas de gua
No primeiro clculo existem passos adicionais que so converses para o sistema mtrico
Uma boa estratgia utilizar algum dispositivo para alert-lo de que est
na hora de tomar gua. E mesmo que voc no esteja com sede, tome a
quantidade de gua que tinha planejado. Outra coisa que eu gosto de fazer
sempre andar com uma garrafa de gua cheia, para todo lugar aonde eu vou. E
sempre que ela esvazia, eu a encho novamente.
Uma das coisas de que mais gosto na dieta flexvel que voc
desenvolve um conhecimento muito mais profundo sobre os alimentos. capaz
de voc perceber que comia muito mais ou menos calorias do que imaginava
antes de comear a contar - este foi o meu caso. Depois de que comecei a
pesar alimentos e pesquisar as calorias e macronutrientes de cada alimento, eu
me dei conta de que a minha antiga dieta saudvel na verdade era
completamente excessiva em calorias. Voc tambm comea a pensar duas
vezes antes de comer aquela sobremesa depois de se informar sobre quantos
gramas de gordura e calorias ela tem. Depois de uma competio de
fisiculturismo minha, fui a um restaurante bem famoso aqui dos Estados Unidos
para comemorar o final de seis meses de dieta. Quando eu pesquisei
rapidamente a sobremesa deles, eu percebi que uma fatia de cheesecake tinha
900 calorias! Sim, eu comi tudo e no me arrependo nem um pouco, mas era
uma ocasio especial. E as pessoas que comem sobremesas assim no dia-a-
dia? Ser que elas continuariam a fazer isso sabendo dessa informao?
Grande parte da populao tem um conhecimento extremamente baixo,
praticamente inexistente, sobre nutrio. Por isso gosto tanto dos princpios da
dieta flexvel: alm de lhe trazer os resultados desejados, ela ensina a comer
bem e de uma forma sustentvel.
Hoje, sou uma pessoa muito experiente com a dieta flexvel, no tenho
nenhum planejamento de como o meu dia deve ser, quais alimentos vou comer
e em que horrio vou com-los. Eu simplesmente deixo o dia passar
normalmente, encaixo refeies onde eu posso, sempre pensando no meu
melhor desempenho na academia (as refeies pr e ps treino so as mais
importantes para mim), e no fim do dia eu atinjo a minha meta de macros.
Espero que um dia voc tambm consiga ser uma pessoa mais livre e flexvel,
assim como sou hoje, e no uma pessoa que escrava de um cardpio com
horrios. Mas levar um tempo para voc chegar a neste nvel. Eu consigo fazer
isso pois sei as minhas metas e j tenho experincia com dietas de perda de
peso e ganho de peso, sei como o meu corpo responde a cada alimento e o
perfil de macronutrientes de praticamente tudo. No estou brincando, eu consigo
lhe falar a tabela nutricional de milhares de alimentos, isso porque toda vez que
pego um alimento, leio a tabela nutricional e os ingredientes. Parece doena,
n? Mas no ; sou curioso e gosto de saber do que as coisas so feitas, e
tambm gosto de aprender mais sobre o que eu como. Minha namorada ri de
mim porque virou uma coisa instintiva; se algum me der um pacote de bolacha,
a primeira coisa que eu fao olhar a tabela nutricional, e s vezes nem
percebo que fiz isso.
2. Escolha quantas refeies voc quer fazer por dia, e seja realista;
3. Divida os seus macros entre essas refeies; pode ser tudo por igual, ou
no. Eu recomendo dividir a protena por igual, pelo menos;
4. Escolha quais alimentos voc quer comer em cada refeio usando as suas
fontes preferidas;
O terceiro passo pode ter lhe deixado com algumas dvidas tambm.
Como a maioria de vocs est comeando esse mtodo de dieta agora, acho
mais fcil dividir tudo por igual no incio, e acredite, no isso que vai atrapalhar
os seus resultados. Talvez voc consiga um ou dois porcento de melhora em
Depois de tudo isso voc ainda pode ter a dvida de como saber os
macronutrientes de cada alimento e tambm como ir adicionando tudo isso ao
longo do dia. Algumas pessoas fazem o planejamento que eu ensinei
anteriormente e j sabem o que comer em cada refeio, e acho isso timo. Mas
o problema que isso pode restringi-lo um pouco. E se algum cham-lo para
comer um temaki no fim do dia? Bom, para isso, existem dezenas de aplicativos
onde voc pode encontrar praticamente qualquer comida que quiser. Esses
aplicativos acham at comidas de restaurantes especficos; eles vo lhe dar
valores do alimento cozido ou cru, e at tem leitor de cdigo de barras. Basta
voc colocar a quantidade que vai comer e pronto, ele vai somando tudo para
voc. Eu uso muito esses aplicativos, pois, como voc j sabe, a minha dieta
no tem planejamento nenhum. Mas tome cuidado: existe muita informao
errada tambm. Muitos desses aplicativos permitem que qualquer um adicione
Exerccio:
Pense que seus macros so o seu oramento do dia. Todo dia voc recebe a mesma
quantidade para gasta, ento voc deve ser inteligente e saber us-la. Essa quantia deve
para o seu dia inteiro ento no a gaste-a toda pela manh, guarde-a para momentos onde
sabe que precisar mais dela como suas refeies pr e ps treino ou uma ocasio especial
com amigos e famlia.
Clculo
70X = 2,200
X = 2,200 70
X = 31.5g de Protena
Outra dica sobre como pesar alimentos como pasta de amendoim, que
so mais chatos para transportar de recipiente para recipiente, e na maioria das
vezes, voc os coloca em outro alimento como po, ou come direto da colher.
Neste caso, coloque o pote de pasta de amendoim na balana e a zere. Pegue
um pouco da pasta de amendoim com uma colher, mantendo o pote na balana;
um nmero negativo aparecer, e esta a quantidade do produto que voc tirou
com a colher.
Legumes e Verduras
J que terminamos o ltimo tpico falando sobre legumes, eu gostaria de
responder a uma dvida muita comum que os inscritos do meu canal no
YouTube tm: Devo ou no contar/pesar legumes e vegetais?. Legumes e
vegetais tm baixssimas calorias, na maioria dos casos, e so fonte de fibras
insolveis que no tm calorias. De qualquer modo, eles ainda tm protenas e
ndice Glicmico
Voc j deve ter ouvido o termo ndice glicmico, e como muitos
Se voc ainda julga um alimento como bom ou ruim de acordo com seu
ndice glicmico bom sair da caverna e vir para o sculo vinte e um. Esse tipo
de parmetro muito ultrapassado e praticamente no tm aplicao no mundo
real. Quando falo mundo real, refiro-me a qualquer situao que no
controlada por laboratrio. O ndice glicmico um nmero associado a um
alimento que indica o seu efeito nos nveis de acar no sangue de uma pessoa.
Em outras palavras, o quo rpido o acar daquela comida entra na sua
corrente sangunea. O valor de 100 o parmetro usado, e se refere ao valor do
acar refinado (glicose pura). Ou seja, quanto mais perto do 100, pior ser
Se voc ainda acredita que isso pode prejudicar seus resultados, eu vou
lhe mostrar um mtodo mais atualizado em que voc pode se basear, chamado
carga glicmica. A carga glicmica leva em conta a quantidade de carboidratos
ingeridos, e sua escala de pontuao um pouco diferente:
Vamos supor que voc tenha comido 200g de melancia e 150g de arroz
parboilizado (menor poro e menor ndice glicmico do que a melancia). A
carga glicmica da melancia, neste caso, seria de 10 (baixa), e a do arroz seria
de 27 (alta). Com isso, podemos concluir que o ndice glicmico no um bom
indicador de alimentos bons ou ruins.
Protena
Serina
Prolina
Glutamina
Asparagine
Leite e Queijos 97
Pasta de Amendoim 95
Carnes e Peixes 94
Trigo 86
Aveia 86
Soja 78
Na tabela acima, podemos ver que a protena de origem animal tem uma
digestibilidade maior, e para equilibrar isso na dieta, seria bom aumentar um
pouco a ingesto de protena total (se voc conta as de origem vegetal tambm).
Por exemplo, se voc tem como objetivo 150 gramas de protena por dia, mas
voc come bastante feijo, soja, e outros alimentos vegetais com uma
determinada quantidade de protena, seria interessante voc aumentar essa
meta para 180g de protena, tendo assim um equilbrio melhor, por conta da
digestibilidade delas. Isso representaria um aumento de 20% na ingesto diria
de protenas. Mas acredito que isso no seja um grande problema para a
maioria das pessoas que esto lendo este livro, porque voc provavelmente j
Por causa disso algumas pessoas sugerem combinar whey com casena,
j que o whey causa um pico de aminocidos e estimula a sntese proteica,
enquanto a casena mantm o nvel de aminocidos e diminui a degradao de
protenas. A ideia seria um mix de 50% de cada. O leite um bom substituto
para quem no tem condies de comprar suplementos, pois feito de 80% de
casena e 20% de whey.
O que eu quis concluir, com esta parte do livro, que no existe uma
protena ideal e voc no deve se limitar a apenas uma fonte de protena.
Sempre varie seus alimentos na sua dieta e conhea o seu corpo melhor;
entenda quais alimentos funcionam melhor para voc.
Outra coisa que a protena leva tempo para ser digerida: quando o
estmago sente a presena dela, ele estimula uma produo de um hormnio
que atrasa o esvaziamento do estmago. Ento, depois de os aminocidos
estarem na corrente sangunea, existem vrias coisas que o corpo pode fazer
com eles. Seu corpo pode at estocar aminocidos no msculo
temporariamente, e se depois disso, voc ainda tiver aminocidos no sangue,
Protena e Idade
Estudos sugerem que pessoas mais novas sejam muito sensveis aos
efeitos anablicos dos aminocidos, e que, ao envelhecer, ns nos tornemos
menos sensveis a esse efeito. Ento, doses maiores de aminocidos so
necessrias para maximizar a resposta anablica em pessoas mais velhas,
comparadas a pessoas mais novas. Isso devido diminuio da quantidade e
atividade do mTOR e p70S6K, duas quinasses envolvidas diretamente na
sntese proteica, nas clulas musculares. Por isso, pessoas mais velhas
precisam de mais protena, especificamente da leucina. Outra razo que, em
21 - 40 anos 2 - 2.6g/kg
Protena da Soja
Primeiramente, existem alguns mtodos para classificar a qualidade de
uma protena, como a pontuao qumica, na qual a protena avaliada pelos
seus nveis de aminocidos essenciais, e geralmente uma protena escolhida
como parmetro; algo semelhante ao ndice glicmico. Nesses mtodos, uma
protena de qualidade seria considerada ideal para os requisitos humanos.
Outros mtodos tambm existem, como o valor biolgico (BV), valor lquido da
utilizao da protena (NPU), e a relao de eficincia proteica (PER).
Adaptada de: US Dairy Export Council, Reference Manual for US Whey Products 2nd
Edition, 1999
O estudo mais recente usou 56 gramas de protena de soja por dia por
quatro semanas, e examinou o efeito nos hormnios. Os resultados foram bem
diferentes: um indivduo que comeou com a testosterona muito alta teve uma
grande queda, e outros indivduos tiveram um pequeno aumento. Mas 56g de
protena de soja equivaleria a 56-168mg de fitoestrognio por dia, algo
extremamente alto.
Ento, ainda no h uma concluso muito certa sobre isso, mas seria
sensato limitar o consumo para 20-25gramas de protena de soja por dia. A
protena isolada da soja geralmente fortificada com aminocidos limitantes
para aumentar sua qualidade geral, se comparada ao do alimento soja.
Gorduras trans: esse tipo de gordura deve ser sempre evitado pois sinttico e
modificado em laboratrio pelo meio de hidrogenao para aumentar a vida de
prateleira de alimentos industrializados. A margarina um bom exemplo. De
todas as gorduras, as trans tem o pior efeito nos nveis de lipdios e na sade.
Gordura visceral
Gordura essencial
Tecido adiposo marrom: este tecido tem como principal funo gerar energia e
calor, devido sua grande quantidade de mitocndrias. Este tecido, quando
ativado, pode ser um grande aliado na queima de gordura. Ainda no sabemos
muito sobre os mecanismos de ao deste tecido, e mais estudos devem ser
feitos na rea. Por isso, no acredite em suplementos que afirmam ativar este
tecido.
Mobilizao
Transporte
Mobilizao
O primeiro passo, e o mais importante, para a queima de gordura tir-la
de dentro da clula do tecido adiposo. Este passo crucial, pois, sem tirar a
gordura da clula, impossvel queim-la. Para fazer isso, preciso fazer a
decomposio qumica do triglicerdeo, ou seja, quebrar a ligao da molcula
de glicerol com os trs cidos graxos. O fator que determina o quo rpido a
mobilizao acontece depende da lipase sensitiva a hormnio (ou HSL). O que
ativa essa lipase so as catecolaminas (voc provavelmente j ouvir falar da
adrenalina ou noradrenalina), e o que a inibe a insulina. Tenha em mente que
a insulina o inimigo da queima de gordura, aumentando a lipognese e
inibindo a liplise. Mas at mesmo certos nveis de triglicerdeos no sangue
podem inibir o HSL, ou seja, sempre que voc comer, essa lipase ser inibida.
As catecolaminas viajam pela corrente sangunea, ento o fluxo sanguneo para
o tecido adiposo importante para que elas cheguem s clulas de gordura.
Transporte
Este passo importante, pois apenas tirar os cidos graxos da clula de
Oxidao
A oxidao o processo de reao de um elemento, neste caso a
gordura, com o oxignio, para produo de energia (ATP). apenas uma
palavra mais elegante para queima. Depois de entrar na corrente sangunea,
ligar-se albumina e ser transportada, a gordura chega at um tecido que pode
us-la como energia. A gordura pode tambm ser estocada nestes tecidos, como
Dieta Cetognica
Vamos comear falando sobre a dieta cetognica. Se voc recorda bem,
eu a citei brevemente na parte sobre a separao de macros por porcentagens.
Achei interessante cit-la no livro, pois considero-a o exemplo supremo de uma
dieta baixa em carboidratos. Como dito antes, nada o impede de fazer a dieta
cetognica usando os princpios da flexvel, porm eu no recomendo a dieta
cetognica para a grande maioria das pessoas, pois no vo ter o melhor
desempenho fsico e psicolgico fazendo esse tipo de dieta. De qualquer forma,
eu o encorajo a pesquisar sobre isso e fazer testes caso tenha o interesse.
70-75% gorduras
20-25% protenas
0-5% carboidratos
Epilepsia
Alzeimer
Cncer
Existem milhares de tipos de cncer, mas existe uma hiptese que sugere
que as clulas de cncer s usem glicose como fonte de energia. Trocando a
NO estou sugerindo que voc faa isso se tem alguma dessas doenas;
apenas converse com o seu mdico e olhe os estudos. No sou mdico e no
estou usando este artigo para diagnosticar ningum.
J cansei de ver pessoas que realizam essa prtica, mas mal sabem a finalidade
de tal. O dia do lixo quando algum se d a liberdade de sair da dieta e comer
o que quiser. Alguns fazem isso durante um dia inteiro, enquanto outros fazem
isso em apenas uma refeio do dia. Mas a grande maioria tenta copiar seu
dolo do fisiculturismo, e comer o mximo de comida possvel, para depois se
gabar nas redes sociais. Se voc tem amigos desse meio, com certeza j viu
algum postar uma foto no McDonalds, em uma pizzaria, ou com 5 pacotes de
bolacha na mo. Geralmente, quem faz esse tipo de coisa faz uma dieta muito
restritiva durante a semana e desconta na sua refeio livre, mas se vamos ser
sinceros, eu era uma dessas pessoas.
O refeed pode ser feito por feel (palavra em ingls que significa sentir), ou
seja, voc o faz quando achar necessrio, dependendo da sua fome, letargia, ou
se perceber que seus msculos esto murchos por falta de glicognio (normal,
durante a fase de cutting). Voc tambm pode faz-lo determinando um certo
perodo de tempo, por exemplo, se est bem seco (gordura corporal muito baixa,
a 6% ou menos), faa a cada semana (sete dias), ou duas semanas, se voc
estiver com entre 7-9% de gordura corporal. interessante programar o seu
refeed; programe os macros para aquele dia, para no comer alm da conta. E,
por ltimo, aumente as calorias em 20-30%, usando carboidratos, para esse dia.
Resumo:
Aumente os carboidratos.
Mantenha a protena.
Faa com mais frequncia quanto menos gordura corporal voc tiver.
Pausa da Dieta
A pausa da dieta exatamente o que o nome diz: uma pausa na dieta. Na
verdade, no leve ao p da letra, pois voc no deve parar de comer - apenas
deixar de fazer uma dieta restritiva por alguns dias. Deixe-me explicar melhor:
primeiramente, a pausa da dieta uma estratgia usada durante o cutting, e
nem sempre necessria (apenas em casos de restrio calrica prolongada,
geralmente mais de oito semanas). Sei que voc j est cansado de ouvir
estratgias para cutting, mas essa a fase em que mais precisamos de cuidado,
para manter nossa massa magra, que conquistamos com tanto suor, e tirar a
maldita capa de gordura. E, querendo ou no, a parte da dieta que 99% das
pessoas no sabem fazer.
Ela tem vrios benefcios, e muitas vezes, quando algum est estagnado
por muito tempo, acaba sendo a soluo. Voc pode at ganhar um pouco de
peso durante ela, mas no se preocupe, pois raramente isso ser gordura. Um
dos benefcios dela aliviar o estresse, que causa um aumento do cortisol, que
O outro benefcio dessa pausa que durante uma dieta muito restritiva
nosso metabolismo e hormnios acabam sofrendo. Os hormnios da tireoide
responsveis por grande parte do nosso metabolismo (T3 e T4) acabam
diminuindo bruscamente assim como a testosterona. Ento voltar para
manuteno por algumas semanas pode acabar aliviando esse efeito colateral
da dieta restrita em calorias. Acredite, ela um bem necessrio e por mais que
voc ache que v atrapalhar use-a quando necessrio.
E a ltima razo para fazer uma pausa na dieta seria caso voc ficasse
doente. Nesse caso, elevar as calorias lhe permitiria consumir mais nutrientes e
combater melhor essa doena. melhor sair um pouco da dieta e se curar do
que ficar doente por mais tempo.
Dieta Reversa
A dieta reversa a transio do final de um cutting para uma dieta de
ganho de peso. Parece bobo, mas grande parte das pessoas no sabe fazer
isso e acaba se prejudicando muito ao fazer de modo errado. O maior erro
quando uma pessoa termina sua dieta de perda de peso, e, de um dia para o
outro, dobra as calorias, voltando dieta de ganho de peso que havia feito antes
de comear o cutting. Isso resulta em um acmulo de gordura completamente
desnecessrio. A dieta reversa uma tima ferramenta que ajuda a ganhar
Como Fazer
difcil falar exatamente o que fazer, pois cada um ter macros diferentes.
De qualquer forma, eu vou presumir que as suas protenas se mantiveram em
nvel adequado e no precisam de mudana. Eu, particularmente, mantenho-as
estveis. Antes de tudo, que se voc terminou a dieta com menos de cem
gramas de carboidratos, volte a comer no mnimo cem - o nmero ideal para
evitar adaptaes metablicas e para seu corpo voltar a funcionar
adequadamente. Depois, importante que voc volte as suas gorduras para um
nvel ideal. As gorduras tm um grande papel no quadro hormonal e so
essenciais, diferente dos carboidratos. Ento deixe-me fazer recomendaes
mais concretas:
Recomendaes:
Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve coloc-lo em manuteno ou
perto disso.
Se voc perder peso (acredite, isso pode acontecer) aumente mais 5-10%
calorias.
Quando seu peso estagnar faa aumentos estratgicos nos carbos e gorduras,
cerca de 2-5% no total de calorias.
Creatina
Sei que a sua me j deve ter lhe falado que a creatina pode mat-lo, mas
existem muitos por a ento se tiver interesse, basta procur-los. O que eu quero
dizer que ele possui centenas de benefcios. Seja atleta ou no, praticante de
musculao ou sedentrio, a suplementao com este produto sempre bem-
vinda. O mega-3 um cido graxo essencial para o nosso corpo, a gordura que
nosso corpo precisa obter atravs da dieta, e muitas das vezes, isso no feito.
O mega-6 outro cido graxo essencial, mas muito comum em comidas da
dieta moderna, e muitas vezes ingerimos mais mega-6 do que mega-3, algo
que no ideal. Alguns benefcios e funes desse suplemento so:
Ao anti-inflamatria.
Entre outros.
Cafena
A cafena um estimulante e termognico. Ela tem vrios benefcios, e em
alguns casos, malefcios. Mas no vou entrar em muitos detalhes. Ela pode ser
usada para lhe dar mais energia para treinar, mas eu no recomendo fazer isso
todos os dias; apenas se voc realmente estiver cansado e tendo um dia ruim.
Ela pode ajud-lo bastante nos treinos, por aumentar a fora e a resistncia
muscular. Mas o principal uso dela tem a finalidade de queimar gordura
(termognico). A cafena acelera o seu metabolismo, o que lhe faz queimar mais
calorias, e dessa forma aumenta o seu potencial para queima de gordura. Eu,
particularmente, sempre a uso em fases de perda de peso, pois realmente um
ingrediente seguro e que funciona, ao contrrio de muitos termognicos no
mercado, que contm vinte ingredientes inteis e custa vinte vezes o preo da
cafena por si s. Algumas pessoas so muito sensveis cafena, ento
comece com uma dose baixa e aumente-a aos poucos, determinando a sua
sensibilidade ou tolerncia a essa droga. Fazer o uso contnuo da cafena pode
acarretar uma tolerncia e, em alguns casos, dependncia. Ento, sempre que
Ioimbina
A ioimbina outro suplemento da classe dos estimulantes e termognicos
que realmente funciona. A ioimbina agir na gordura teimosa, aquela mais
difcil de queimar, que demora mais para sair. Por isso, ela recomendada no
final de uma fase de perda de peso. No h necessidade em us-la logo no
comeo, ou em fases de ganho ou manuteno de peso.
Beta-Alanina
Este um dos poucos ingredientes nos pr-treinos (importados) que
funciona. A beta-alanina uma forma modificada do amino cido alanina, ou
seja, o seu corpo pode produzi-lo. A beta-alanina o um precursor da carnosina,
que ajuda a manter o pH muscular em nveis ideais. Ento quando a beta-
alanina entra na clula muscular ela se liga ao aminocido L-histidina formando
o dipeptdeo carnosina.
Citrulina
A citrulina outro timo suplemento e um dos nicos ingredientes dos pr-
treinos que realmente funcionam. O grande problema que, 90% das vezes a
citrulina nesses pr-treinos completamente subdosada e no lhe traz nenhum
de seus benefcios.
Dosagem: pode variar bastante, mas para fazer efeito, eu recomendo pelo
menos 10g de BCAAs.
Ento, use o whey para te ajudar a atingir sua meta de protenas, mas no
pense que ele far milagres e lhe trar quilos e massa magra. Lembre que no
muito diferente de comer a protena em forma de alimentos.
Melatonina
A melatonina um hormnio produzido pela glndula pineal que ajuda na
regulao do seu ciclo circadiano, que o seu relgio biolgico. A ausncia de
luz induz a produo deste hormnio, que ajuda durante o sono. Luzes artificiais
Vitamina D3
s vezes, eu me refiro vitamina D como o soro do soldado, pois
Reduz inflamao;
Fontes de Protena
Alimento Observaes
Carne Vermelha Procure cortes magros como alcatra, fil mignon ou
patinho. Outros cortes podem ter uma grande quantidade
de gordura.
Frango Uma das fontes mais baratas de protena. O peito sem
pele a parte com menos gordura.
Peixes Existem dezenas de opes aqui e alguns tem bastante
gordura como o salmo. A maioria dos peixes gordurosos
contm gordura boa, diferente da carne vermelha.
Fontes de Carboidrato
Alimento Observaes
Arroz Branco, integral, parboilizado, tanto faz. O branco tem
menos fibras e gorduras que o integral e tem a absoro
mais rpida.
Pes Existem dezenas de tipos de po, olhe bem para os
ingredientes para se certificar se realmente 100%
integral. um boa opo para fazer lanches e alguns tem
uma boa quantidade de fibras.
Macarro O integral tem mais protenas e fibras.
Fontes de Gordura
Alimento Observaes
Amendoim/Pasta de Amendoim Contm protenas e carboidratos tambm mas 50%
gordura. tima fonte de gorduras boas.
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McDonald L. (2008) The Rapid Fat Loss Handbook. Salt Lake City, UT: Lyle
Mcdonald Publishing.