ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

Junto con el cncer y los accidentes de trfico, las enfermedades

cardiovasculares constituyen la causa ms frecuente de muerte en
nuestra sociedad. De ah la importancia de mantener una dieta sana y
rica en alimentos cardiosaludables que ayuden a evitar la acumulacin
del llamado "colesterol malo" y de los temidos triglicridos, dos tipos
de cidos grasos que pueden complicar seriamente nuestra salud.

Nuestro cuerpo es una mquina tan perfecta que puede durarnos ms de cien
aos. Eso s, para que funcione bien hay que cuidarlo. Cuidado que empieza por
suministrarle una alimentacin adecuada y por evitar aquellos productos que
puedan daar su motor, el corazn. Es decir, si queremos vivir muchos aos es
fundamental que -desde ya- evitemos los alimentos que puedan elevar la
cantidad de colesterol "malo" y de triglicridos en nuestra sangre.

EL COLESTEROL ES NECESARIO PERO EN SU JUSTA MEDIDA

Presentado en su da como el enemigo nmero uno de la salud cardiovascular
hoy sabemos que el colesterol -en su justa medida- tambin es necesario. De
hecho, si no lo obtiene a travs de la alimentacin el hgado lo sintetiza a partir
de otros cidos grasos. El cuerpo trata as de mantener un equilibrio entre el
colesterol que se ingiere y el que l mismo es capaz de producir. Y es que tan
perjudicial es un exceso como un dficit de colesterol (esta sustancia, por
ejemplo, es la materia prima de las hormonas). Pero, qu es el colesterol?
Pues es un lpido insoluble en agua que para poder ser transportado en la
sangre se asocia con fosfolpidos y protenas creando lipoprotenas.
En cuanto a los temidos triglicridos se trata de molculas formadas por
glicerina y tres cidos grasos y son tambin importantes. De hecho, el
colesterol y los triglicridos son los dos tipos de cidos grasos que
fundamentalmente utiliza nuestro organismo para obtener energa.
Cuando las lipoprotenas que forma el colesterol son de baja densidad se
conocen como colesterol "malo"; y se habla de colesterol "bueno" cuando son
de alta densidad. Las lipoprotenas de alta densidad se encargan precisamente
de limpiar el organismo del exceso de colesterol que el cuerpo precisa para
funcionar. Y lo hacen impidiendo que se deposite en las arterias y forme
ateromas que provoquen una circulacin sangunea defectuosa. Ateromas que,
junto con la degeneracin y prdida de elasticidad de las paredes arteriales
conducen a largo plazo a padecer problemas graves como arteriosclerosis,
infartos, embolias, ictus y otras dolencias cardiacas.

MEJOR PREVENIR
Pues bien, teniendo en cuenta que el organismo es capaz de fabricar sus
propias grasas -en especial, el llamado colesterol "malo"- es fundamental que la
alimentacin diaria -sobre todo en los casos de personas con exceso de grasas
en sangre- est equilibrada. Sepa adems que, contra lo que comnmente se
cree, no por suprimir las grasas de la dieta se reduce la cifra de colesterol. Al
revs, si se suprimen las grasas de la alimentacin el hgado transformar los
hidratos de carbono en grasas pudiendo aumentar -incluso en pocos das- la
cantidad de colesterol -especialmente del "malo"- en sangre. Por tanto, no
prescinda totalmente de la grasa pero procure consumir grasas sanas. Tenga en
cuenta adems que en el aumento de los niveles de colesterol tambin influye
el estrs, la mala calidad de los alimentos, el exceso de fritos, los alimentos
muy dulces, la cafena, las grasas transformadas (presentes en muchos
productos lcteos, margarinas, embutidos, bollera, etc.) y las bebidas
alcohlicas.

QU PODEMOS HACER
Para disminuir y/o mantener el colesterol en unos niveles adecuados deben
adoptarse nuevos hbitos alimenticios que incluyan:
-Una mayor ingesta de fibra
-frutas, verduras y cereales integrales- porque favorecen el descenso de los
niveles de colesterol "malo" sin reducir con ello el colesterol "bueno".
-Un incremento en el consumo de alimentos ricos en cidos grasos
poliinsaturados como los omega 3.
-Consumir alimentos ricos en soja.
-El consumo habitual de aceite de oliva, preferiblemente virgen. Este aceite
contiene cido linolico, un cido que es capaz de mantener el colesterol en
niveles bajos.
-La reduccin o supresin del consumo de carne roja y de embutidos.
-La eliminacin de la dieta de alimentos ricos en azcares simples y de las
harinas refinadas, presentes sobre todo en la bollera industrial, margarinas y
fritos.
-La disminucin del uso de la sal ya que su consumo favorece la
arteriosclerosis.
-Desterrar de la dieta la llamada "comida basura".
-Evitar la leche entera, los quesos curados, la nata, las cremas de leche, el
chocolate y las salsas ricas en grasas no recomendables.
-Limitar o eliminar las bebidas alcohlicas, el tabaco y el caf.

QU COMER
-Alimentos ricos en cidos grasos omega 3. Pescados azules (arenque,
caballa, sardina, salmn, trucha, atn, bonito, anchoa o boquern, jurel o
chicharro, lubina, anguila, congrio, cazn, etc.), aceite de pescado, aceite de
soja y colza, germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas,
repollo, brcol, nueces, avellanas y pipas de calabaza, entre otros alimentos.
-Frutas. Aguacate (contiene cidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Es
una "buena grasa" que reduce los niveles de colesterol); fresas (buena fuente
de vitaminas C y E y otros antioxidantes); manzanas (ricas en pectina, una fibra
soluble que favorece la eliminacin del colesterol); pomelo (no slo ayuda a
reducir el colesterol sino que adems contribuye a disolver los ateromas
existentes); y uvas (favorecen la disminucin del colesterol en sangre).
-Cereales integrales. Adems de ricos en fibra son una buena fuente de cido
linolico. Destaca la avena ya que contiene betaglucano, una sustancia que
interfiere en la absorcin y la produccin de colesterol.
-Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza contienen
cidos grasos insaturados, vitamina E y otros antioxidantes.
-Judas secas y otras leguminosas. Utilizadas de forma regular tienen
efectos beneficiosos sobre el colesterol ya que contienen ms de seis
compuestos que lo combaten. Varias investigaciones han demostrado que la
soja es la ms eficaz en estos casos.
-Ajo. Eleva el nivel del colesterol "bueno", reduce el de triglicridos y es
antioxidante.
-cidos grasos omega 6. Son fuentes naturales de los mismos los aceites de
soja, coco, maz, girasol, borraja y onagra.
-Vino. Contiene una sustancia llamada procianidina que acelera la depuracin
del colesterol de la sangre, estabiliza las fibras de colgeno que sirven de
sostn a las diversas tnicas arteriales y previene la arteriosclerosis.
-Tambin se consideran cardiosaludables el ya mencionado aceite de oliva, el
jamn curado (especialmente de jabugo, bellota o recebo) y la zanahoria,
que ayuda a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno".

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
-Vitamina E. Es uno de los antioxidantes ms potentes y una vitamina
asombrosamente poderosa frente a las enfermedades cardiacas. De hecho, su
dficit aumenta la incidencia de patologa cardiovascular.
-Vitamina C. Reduce los niveles de colesterol, sobre todo si se combina con
bioflavonoides.
-Complejo B. Segn la Asociacin Americana del Corazn, la unin de las
vitaminas B6 , B9 y B12 (cido flico) es muy eficaz contra la enfermedad
cardiovascular. La deficiencia de cualquiera de ellas hace subir los niveles de
homocistena, un aminocido que si no se transforma debidamente
-transformacin que posibilitan las vitaminas citadas- puede causar daos en la
mucosa de las arterias y hasta cardiopatas isqumicas.
-Coenzima Q-10. Es indispensable para mantener sano el corazn. Son tan
abrumadoras las pruebas que lo demuestran que algunos cardilogos han
afirmado que es la deficiencia de esta coenzima lo que causa el problema
cardiaco en el 70% de los casos.
-Tambin es recomendable procurarnos la ingesta de cobre (su deficiencia est
asociada a niveles altos de colesterol), cromo (reduce los niveles de colesterol
"malo" y eleva los del "bueno") y magnesio (coadyuva en la limpieza de los
vasos sanguneos y mantiene normalizada la tasa de colesterol).

OTRAS AYUDAS
-Fitoesteroles. Son sustancias que abundan en las semillas leguminosas y que
inhiben la absorcin del colesterol. Las margarinas hechas con aceites de
semillas (soja, girasol, maz, etc.) son una buena manera de ingerirlos.
-Lecitina y protena de soja. Disminuyen los niveles de colesterol total
gracias a los isoflavonas que contienen.
-Chitosn. Se elabora con cutculas pulverizadas de crustceos. Acta en el
intestino atrapando las grasas consumidas antes de que sean absorbidas y as
evita la acumulacin de grasas y colesterol.
-Onagra. Sus semillas contienen cidos grasos Omega 3.
-Alcachofera. Contiene cinarina, sustancia que acta aumentando la excrecin
del colesterol por la bilis.

CUIDE SU CORAZN
No podemos indicarle cmo tener el corazn contento y lleno de alegra, que
deca la cancin, pero s cmo mantenerlo sano: haga ejercicio, modere la
ingesta de determinados alimentos, aumente el consumo de otros, abandone
los malos hbitos y, por supuesto, deje el tabaco.
Varda Galn

Omega 3, cidos grasos beneficiosos para el corazn

Los cidos grasos poliinsaturados omega 3 son "grasas buenas" que transportan
vitaminas liposolubles, reducen los niveles de triglicridos y colesterol en
sangre, bajan la tensin sangunea elevada y ayudan a controlar algunos de los
factores responsables de la enfermedad vascular crnica, es decir, del infarto y
de la mala circulacin cerebral a largo plazo. Es tal su importancia y tantas sus
propiedades beneficiosas que los especialistas recomiendan consumir productos
que contengan omega 3 al menos tres veces por semana. Y la recomendacin
se convierte en exhortacin para aquellos individuos con mayor riesgo de
contraer enfermedades cardiovasculares sea por su condicin gentica
(hipercolesterolemia familiar), nutricional (obesidad) o patolgica (diabetes).

La soja, fundamental en una dieta cardiosaludable

La soja, fundamental en una dieta cardiosaludable La soja es una leguminosa
poco consumida an en Espaa de indudables propiedades tanto teraputicas
como nutritivas. As, es til para prevenir distintos tipos de cncer, problemas
cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo demostrada eficacia para
tratar los sofocos de la etapa menopusica gracias a que contiene isoflavonas,
unas sustancias de accin similar a la de los estrgenos.
Adems contiene protenas de alta calidad -ms que la carne- y un notable
porcentaje de cidos grasos esenciales (un 23,5%), hidratos de carbono (otro
23,5%), fibra (un 12%), minerales (potasio, fsforo, calcio, magnesio y hierro)
y vitaminas A, D, E y algunas del complejo B.
Numerosos estudios han demostrado que la lecitina de soja favorece el
transporte de colesterol sanguneo y su metabolismo reduciendo as el riesgo de
acumulacin en las paredes de las arterias. De ah que tomarlo como
suplemento sea muy til para la formacin de las membranas celulares, en
especial en cerebro, corazn, riones, mdula sea e hgado. Otros trabajos
evidencian adems que sus isoflavonas disminuyen el nivel de colesterol "malo"
y elevan el "bueno" en casos de hipercolesterolemia.

Leche con Omega 3, desayuno saludable para el corazn

Cada vez es ms frecuente ver en las estanteras de los supermercados y
tiendas de alimentacin diferentes productos con la leyenda "enriquecido con
cidos grasos Omega 3". Algo que no resulta sorprendente a juzgar por los
resultados de los numerosos estudios que revelan las mltiples propiedades de
estas "grasas saludables". Y uno de los primeros sectores en apostar por ellas
como ingrediente de sus productos ha sido la industria lctea.
As, las marcas de leche que incorporan cidos Omega 3 se presentan como la
mejor opcin para lograr un desayuno o una merienda ms cardiosaludables ya
que ayudan a combatir los efectos nocivos del exceso de grasas saturadas
-aumento del colesterol "malo" y de triglicridos- que ingerimos con la bollera
con la que solemos acompaar dichas comidas.