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30
Este e-book vai te ensinar
como alcanar seus obje-
tivos em poucas semanas
de treino...
dias para surtir Normalmente, a maioria
efeitos! dos praticantes j possuem
o corpo que desejam em
apenas 30 dias!
RESULTADOS RPIDOS, EFICIENTES E
CONSISTENTES
Voc tem a oportunidade de aprender como treinar e se
adquirir o melhor guia de alimentar de verdade, de
treino e dieta que existe no forma prtica e objetiva,
Brasil para queimar gorduras com imagens e comentrios
e construir msculos trinca- explicativos para alcanar
dos! aquele to sonhado tanquin-
ho...
As informaes contidas
neste e-book so todas ba- Exigimos de voc apenas
seadas em metodologias sua fora de vontade e per-
revolucionrias de atletas sistncia, porque ns iremos
de fisiculturismo natural, e lhe mostrar os segredos dos
no se encontram em outros profissionais para construir
sites e fruns. Nosso mate- um corpo forte e sarado em
rial exclusivo! poucas semanas de treino e
dieta, de forma natural...
A partir de agora, voc vai
AUMENTO NATURAL DE AT 500%
DOS HORMNIOS
A dieta que elaboramos
neste guia ir mecher
com seus hormnios de
um modo radical...
Manipulamos os horrios
das refeies, a quanti-
dade e o nmero correto
de calorias, carboidra-
tos, protenas, gorduras
e vitaminas para que
voc mantenha eu seu
corpo os dois hormnios exigidos quando o assunto cresci-
mento muscular.
PARTE 1
Itens bsicos para comear
Foco e determinao
Immersion
PARTE 3
Mantendo os ganhos e permanecendo trincado
Roupas Adequadas
No tente ir para uma acemia
de cala ou short jeans, chine-
lo, culos escuros, camisa so-
cial, ou qualquer outro tipo
de roupa ou acessrio incon-
veniente... Tente usar sem-
pre uma regata mais larga,
shorts de tecido leve, meia e
tnis.
Fita Mtrica
Para conferir semana a se- das as suas medidas em ta-
mana sua evoluo, e anotar manho e proporo exata.
todas as suas medidas em Posteriormente, voc poder
seu caderno, voc deve ter traar um grfico com sua
uma fita mtrica. Ela vai te evoluo, semana a semana.
ajudar, e muito, a aferir to-
Luvas Protetoras
Ainda que voc no sinta man sempre usou luvas!
necessidade de usar luvas,
saiba que com elas voc Elas ajudaram voc a erguer
poder ter maior pegada e mais carga, tornando o ex-
aderncia em diversos tipos erccio mais intenso, prolon-
de exerccios. No, ela no gando sua intensidade e re-
se trata de um artigo usado sistncia.
por frangos... Ronnie Cole-
Relgio
Relgio simplesmente es- ficar de lado.
sencial para voc saber o
tempo de descanso entre Treinar sem relgio signifi-
cada srie e exerccio, que ca descansar mais. Descan-
dever ser seguido com sar mais significa treino com
muito rigor. Tambm ser menor intensidade. E treino
necessrio em seus treinos com menor intensidade sig-
cardiovasculares, e no pode nifica perda de tempo!
DETERMINAO
Intensidade + Consistncia =
Sucesso!
Ento, voc quer constru- exponencial, seja no aumen-
ir msculos maiores, mais to do volume muscular, ou na
fortes e de maneira rpida? perda de gordura corporal.
Voc dever entender que O que voc mais encontrar
tudo isso vir facilmente sero pessoas com o mesmo
caso a sua consistncia com volume o mesmo percen-
o programa de treinamen- tual de gordura h meses,
to descrito neste manual sem progredir, ou com uma
ser levada srio, comple- ligeira progresso, mas nada
tamente, sem excluso de muito admirvel.
nenhum ponto, conceito e
indicao. Todas essas perguntas pos-
suem uma resposta: zero.
Ainda que voc treine na Temos certeza que voc se
melhor academia, com os enquadra neste nmero,
melhores professores de caso contrrio, estaria dis-
musculao, consumindo os putando o Mr. Olympia ao
melhores suplementos do lado do Jay, e no lendo este
mercado, de nada adiantar manual!
tudo isso se voc no tiver
consistncia em seu treino. Quantas pessoas conseguem
fazer cinco repeties a
Se voc freqenta uma aca- mais, ainda que sem foras?
demia h algum tempo, mais Quem sempre est desafian-
de 2 anos por exemplo, voc do a si mesmo,
poder contar nos dedos de
uma nica mo quantas pes-
soas progrediram de forma
elevando sempre as cargas nos principais e mais dolorosos
exerccios? Pense nisso! Exageros parte, fica ento pro-
vado que muitas pessoas no alcanam seus objetivos pela
falta de consistncia e intensidade com o programa de
treinamento.
A indstria de suplementos
mundial bilionria. Exis-
tem empresas, tanto na-
cionais quanto internacion-
ais, que apenas exploram a
captao de dinheiro, e no
fazem produtos de boa qual-
idade. Muitas vezes as pes-
soas compram suplementos
que na realidade funcionam
Whey Protein
30g a 60g Aps O Treino
A protena o nutriente
mais importante para quem
quer ganhar massa muscular.
Um fisiculturista no existe
sem protena. Isso porque a
protena a matria-prima
para a construo de todo o
tecido muscular. Mas o que
algumas pessoas no sabem
que nem toda protena
igual.
As protenas so classificadas de acordo com os seus va-
lores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para
determinar suas disponibilidades para o organismo.
BCAA
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
O BCAA (leucina, isoleucina
e valina) um conjunto de
aminocidos de cadeia rami-
ficada, tambm muito utili-
zado como suplemento para
ganho de massa muscular.
Trabalhos recentes identifi-
caram inclusive o modo de
ao do mesmo e, do ponto
de vista bioqumico, est es-
clarecido como o BCAA atua.
O que resta agora a desco-
brir a dose ideal e a com-
posio ideal.
H uma tendncia muito osos demonstraram que o
grande em se valorizar mui- BCAA, ao chegar no fgado,
to a leucina, pois os primei- sofre a retirada do radical
ros trabalhos demonstrando amino, transformando-se
o efeito deste aminocido em ceto cidos ramificados.
no msculo so muito prom- Estes ceto cidos ramificados
issores. O BCAA tambm tem tm efeito direto na clu-
aplicao na fadiga central. la heptica, estimulando a
Estudos indicam que a fa- sntese de protena e a re-
diga central resulta de um produo de clulas hepti-
acmulo de serotonina no cas.
crebro, e o BCAA, por com-
petir com o triptofano para Por isso, ele tem sido usa-
entrada no crebro, diminui do como suplemento oral
a produo de serotonina, em pacientes com cirro-
diminuindo ento a fadiga se heptica, e os trabal-
central. A maltodextrina, ou hos no to recentes assim
ainda outros carboidratos, demonstraram uma melhora
tm efeito sinrgico ao BCAA em quadros subjetivos de
na fadiga central, da o uso avaliao de qualidade de
destes associados com esta vida no indivduo com cir-
finalidade. rose heptica. Este efeito
hepatoprotetor demon-
O BCAA tambm mostra efei- strado do BCAA pode expli-
tos adicionais, alm daque- car seu efeito antioxidante
les conhecidos como con- (induzindo produo de pro-
strutores musculares. tenas e peptdeos pela clu-
la heptica), aumentando a
Quando absorvido via oral, sntese de glutationa.
o BCAA chega ao fgado em
alta concentrao. Estudi-
Ento o BCAA teria vrios mente antes ou durante um
efeitos nesse grupo de pa- treino intenso com pesos ou
cientes, como estimulo da um treino aerbico melhora
sntese de protena, efei- seus resultados e seu desem-
to antioxidante e estimulo penho.
da reproduo de clulas
hepticas. Tomar os BCAA's junto da
alimentao ps-treino ou
Pesquisas indicam que com de um drink de recuperao
4-8 gramas de BCAA antes ir ajudar na reposio mais
dos exerccios intensos e 4-8 rpida de BCAA nos mscu-
gramas depois, voc poder los, acelerando a recuper-
otimizar seus resultados de ao muscular e prevenindo
crescimento muscular. o overtraining.
cidos Graxos
10g a 20g Depois Do Treino
Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so
essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois ex-
ercem funes essenciais para o organismo
incluindo a produo de muito comum esportistas
energia, o aumento de me- recorrerem a suplementos
tabolismo, o aumento do de cidos graxos essenci-
crescimento muscular, o ais para melhorar a sade e
transporte do oxignio, o o desempenho devido di-
crescimento normal celular, ficuldade de obt-los dos ali-
alm de proporcionar fun- mentos.
es nervosas adequadas e
participar da regulao hor- Especialistas consideram que
monal. uma das maiores causas do
grande nmero de pessoas
Os melhores cidos graxos obesas hoje em dia a falta
so o leo de peixe e o leo das gorduras boas na dieta.
de linhaa, pois so ricos em A deficincia dessas gorduras
mega 3, 6 e 9 boas na dieta das pessoas,
atualmente, alarmante e
Elas so chamadas essenci- est ligada a diversos prob-
ais porque nosso corpo no lemas de sade, como obe-
consegue produzi-las. Assim, sidade, diabetes, artrite,
estas gorduras devem estar cncer de mama, depresso,
presentes na nossa dieta, fragilidade do sistema imu-
seja pela ingesto de alimen- nolgico hiperatividade em
tos normais, ou seja, pela su- crianas, dentre outras.
plementao. O problema
que os alimentos que comem-
os, na maioria das vezes,
no fornecem a quantidade
necessria de cidos graxos
essenciais porque estes so
normalmente retirados du-
rante o seu processamento.
Polivitaminas E Vitamina C
Uso Dirio Conforme Prescrito
A vitamina C tornou-se pop- cional de Cincias (The Food
ular em virtude do seu papel and Nutrition Board of the
como antioxidante, com po- National Academy of Scienc-
tencial de oferecer proteo es) est revendo as atuais
contra algumas doenas e recomendaes de ingesto
contra os aspectos degen- de vitamina C. No nmero
erativos do envelhecimento. de 21 de abril de 1999 do
Mas nem tudo so boas not- JAMA (Journal of the Amer-
cias. O excesso de vitamina ican Medical Association),
C pode causar efeitos colat- especialistas dos Institutos
erais, como nuseas e diar- Nacionais de Sade (Nation-
rias. al Institutes of Health) sug-
erem o aumento das atuais
uma das 13 principais vi- necessidades dirias reco-
taminas que fazem parte mendadas de vitamina C de
de um grupo de substn- 60mg para 100-200mg por
cias qumicas complexas dia.
necessrias para o funciona-
mento adequado do organis-Eles enfatizam que, sempre
que possvel, a vitamina C
mo. uma das vitaminas hi-
deve ser obtida de frutas e
drossolveis, o que significa
vegetais, e que as pessoas
que seu organismo usa o que
podem ingerir a quantidade
necessita e elimina o exces-
so. recomendada comendo cin-
co pores de frutas e veg-
O Conselho de Alimentos e etais por dia.
Nutrio da Academia Na-
A vitamina C encontrada de dentes, dores nas articu-
em alimentos como frutas laes e infeces.
ctricas, tomates, morangos,
pimento-doce e brcolis. A As NDRs (necessidades dirias
melhor maneira de se obter a recomendadas) de vitamina
quantidade necessria por C para a maioria das pessoas
meio de uma alimentao com idade igual ou superior
saudvel e rica em vitamina a 15 anos so 60mg por dia.
C. Uma dieta rica em fru- Entre as pessoas que neces-
tas e vegetais tambm pode sitam de maiores quanti-
ajudar a prevenir alguns ti- dades de vitamina C esto as
pos de cncer. mulheres grvidas (70mg),
as lactantes (90 a 95mg) e
Ajuda as clulas do organ- os fumantes (pelo menos
ismo, incluindo os ossos, os 100mg). Como a vitamina C
dentes, as gengivas os liga- no pode ser armazenada
mentos e os vasos sangne- no organismo, importante
os, a crescer e permanecer fazer a sua reposio, inger-
sadias. Tambm ajuda o or- indo as quantidades dirias
ganismo a responder in- recomendadas.
feco e ao estresse, alm
de auxiliar a utilizao efi- Voc far diferente. Ir con-
ciente de ferro. Se o seu or- sumir no menos do que 3g
ganismo no receber quanti- por dia, pois sua atividade
dades dirias suficientes de intensa e sua necessidade
vitamina C, voc ficar mais extremamente maior!
propenso a apresentar es-
quimoses na pele, sangra-
mento nas gengivas, m cic-
atrizao das feridas, perda
Creatina
A creatina um composto
de aminocidos produzido
naturalmente no organismo
(fgado e rins) e uma das
mais importantes fontes de
energia para as contraes
musculares de alta-intensi-
dade (anaerbico). Em sua
forma de fosfocreatina, ela
capaz de fornecer ener-
gia to rapidamente que
a fonte de energia primria
dos msculos para esfor-
os de intensidade mxima,
como levantamento de peso
e corridas rasas. O msculo armazena essa substncia em
pequenas pores, e por essa razo ela no dura mais do
que 15 segundos durante um esforo fsico muscular de in-
tensidade mxima.
Assim, ela age como uma bateria extra para seus msculos,
o que os permite usarem mais energia e mais intensidade
por mais tempo.
Alm de permitir mais inten- muito mais rpidos que o
sidade nos treinos, ela tam- normal.
bm tem a propriedade de
levar gua para o interior das Porm, para algumas pes-
clulas musculares. Isso, em soas a creatina apresenta
combinao com os treinos pouco efeito. Cientistas se
mais puxados, criam o am- referem a esses indivduos
biente anablico ideal para como nonresponderers,
o crescimento dos msculos, algo como no-reagentes,
com o aumento do volume no-reativos. Eles represen-
e a hidratao das clulas tam menos de 5% da popu-
musculares. lao geral, no entanto.
Antes de
Albumina 30g a 60g
dormir
Antes e depois
Glutamina 5g a 10g
do treino
Antes e depois
BCAA 5g a 10g
do treino
Pela manh e
Conforme
Polivitamnico antes de dor-
prescrito
mir
Antes e depois
Creatina 5g
do treino
Elementos Extras
Alguns outros suplementos gua
podem ser usados tambm.
No so exatamente suple- No se pode esquecer da
mentos, mas sim elementos gua! Voc contm cerca de
que podem fazer grande dif- 60% a 70% de pura gua, en-
erana em seu corpo. to j deu pra perceber o
quanto ela importante na
So eles: gerao de massa muscular.
Dividindo A Dieta E O
Treino Cardiovascular
Como voc j deve saber, nosso programa de treinamento
est dividido em 4 grandes partes, cada uma com um ob-
jetivo especfico.
O que voc deve fazer ento deixar seu corpo o mais tem-
po possvel produzindo GH, e isto s conseguido quando
voc est em jejum. Lembre-se daquela velha frase Voc
cresce enquanto est dormindo. Por que isso? Porque
quando voc est dormindo, est em jejum!
Treinamento Em Jejum
Voc no vai morrer ou des- de construir msculos!
maiar fazendo isso, acred-
ite! Seu treino a partir de Alm disso, estamos fazendo
hoje vai ser em COMPLETO tambm com que o seu cor-
JEJUM. po queime todo o glicognio
estocado nos msculos ao
Voc aprender a se sub- longo do jejum, e na hora
meter a um jejum de 16h que voc chega ao treino, a
em seu dia, e ter uma jane- nica fonte de energia que
la para comer de apenas 8h. voc dispem est em forma
Nestas 8h, voc far apenas de... GORDURAS! Sim! Voc
3 refeies. Este o segre- vai queim-las durante o seu
do! treino inteiro!
HORRIO ESQUEMA
13h Refeio G
16h Refeio M
21h Refeio P
HORRIO ESQUEMA
6h - 7h30 Treino
8h BCAA e Glutamina
13h Refeio G
16h Refeio M
21h Refeio P
HORRIO ESQUEMA
17h30 Refeio G
21h Refeio M
HORRIO ESQUEMA
21h Refeio G
VITAMINAS RECOMENDADAS
1-3 Baixa
4-5 Mdia
6-8 Intensa
9 - 10 Mdia
11 - 13 Intensa
14 - 15 Mdia
16 - 18 Intensa
19 - 20 Mdia
21 - 23 Intensa
24 - 25 Baixa
Este tipo de treino chama-se se encaixa perfeitamente
High Intensity Interval Train- no mtodo Xtreme Cut And
ing. Ele mescla diferentes ti- Lean, porque voc vai con-
pos de intensidade ao longo seguir manter sua massa
do treino, fazendo com que magra ao longo do treino in-
voc tenha seu metabolismo teiro, e vai potencializar a
aumentado durante at 48h. queima de gorduras no so-
mente por 24h, mas por um
Isso quer dizer que voc perodo de at 48h...
otimizar o consumo de cal-
orias em seu organismo, e Qualquer outro tipo de trei-
poder queimar mais gor- no cardiovascular no reco-
duras! mendado, seja luta, spinnig,
natao, futebol, etc.
A intensidade baixa o equiv-
alente a um cooper leve. A Se voc quer conquistar o
mdia aquela em que voc corpo dos seus sonhos, deve
corre numa intensidade em realizar somente este tipo
que capaz de conversar. A de treino cardiovascular ao
intensa onde voc vai correr longo dos prximos 84 dias.
pra valer, no o seu mximo
(porque vai ser bem difcil
manter 2 minutos correndo
no mximo), mas sim em um
modo onde exija bastante o
seu condicionamento fsico.
1) Carboidratos
2) Protenas
3) Gorduras
4) Vitaminas (Legumes, verduras e frutas)
G HIPER 2 3
G HIPO 1 3
M ULTRA 2 2 e 1/2
M HIPER 1 2
M HIPO 1 2
P ULTRA 1 2
P HIPER 1 1 e 1/2
P HIPO 0 1
C = CARBOIDRATOS, P = PROTENAS
Terceiro Passo:
Montando O Seu Prato
Agora vamos ao que interessa, montar o seu prato. Vamos
pegar um exemplo especfico, imagine que voc esteja na
fase hipercalrica da dieta e tenha que montar suas trs
refeies. Vamos escolher os alimentos?
Pois bem, em cada srie, voc deve colocar uma carga com
a qual consiga erguer mais de 8 vezes, e no passar das 12
vezes. Caso voc no chegue na oitava, quer dizer que a
carga est muito alta. Caso voc passe das 12 repeties,
quer dizer que est muito leve. Simples assim!
Esta falha muscular deve ser na parte concntrica do ex-
erccio, aquela em que voc tira a carga do seu estado
natural.
Gandhi
PARTE 2
ROTINA DE ADAPTAO
A rotina a seguir recomen- esteja, por exemplo, com
dada para pessoas que esto 18% de gordura corporal e
com mais de 13% de gordura entrar com tudo no mtodo
corporal, no entanto ela de treino, iniciando pelo IM-
opcional. MERSION, voc vai ganhar
mais peso, e isso ir lhe en-
A dieta que deve ser seguida tregar uma aparncia incha-
nela a dieta hipocalrica, da demais.
uma vez que a inteno
reduzir a circunferncia da A rotina possui apenas dois
barriga, perdendo gorduras treinos: A e B. Voc deve
antes de iniciar todo o pro- fazer o treino A s segundas
cesso de transformao. e quintas-feiras, e o treino
B s teras e sextas-feiras.
So duas semanas a trs se- Quarta-feira, sbado e do-
manas a mais para que voc mingo voc deve apenas faz-
consiga entrar nos eixos e er o treino cardiovascular.
poder dar continuidade ao
treinamento IMMERSION.
SUPER-SRIE
Leg Press
DROP-SET
Gmeos Em P 3x12a15
SUPER-SRIE
Crossover 3x8a12
SUPER-SRIE
TRI-SET
Crossover 2x12a15
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
GIANT-SET
GIANT-SET
GIANT-SET
GIANT-SET
GIANT-SET
(+ - + )
(+ - + )
(+ - + )
(+ - + )
(+ - + )
Paulo Coelho
PARTE 3
MANTENDO OS GANHOS E PER-
MANECENDO TRINCADO
Agora que voc conquistou dieta pertinente, ULTRA-
seu fsico dos sonhos, como CALRICA e HIPOCALRICA.
mant-lo assim pra sem-
pre? Assim seu corpo estar em
contnuo choque, sempre
Bem, pra sempre algo mui- crescendo, e depois definin-
to distante, longe de ver- do.
dade, ento, vamos lhe mos-
trar como manter seu fsico desta forma que voc vai
at que sua vontade assim o manter seus ganhos e per-
seja! manecer trincado.
vendas@supersarado.com.br