Preparacion Fisica Basica

Preparacin Fsica Bsica
Prctica Bsica Deportiva II
Universidad Tecnolgica de Pereira

Ciencias del Deporte y la Recreacin
2011
Licenciado Mauricio Gallo C
Modulo Preparacin Fsica Bsica UTP 2009
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CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA RECREACION
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Ejercicio Inteligente
LA PREPARACION FISICA BASICA
MODULO
4
Tabla de Contenido
1. Presentacin.....6
2. Historia de la preparacin fsica.... 7
3. Test evaluacin de la condicin fsica... 10
4. El Calentamiento Adecuado ...14
5. Zonas de entrenamiento y Frecuencia cardiaca...19
6. Ejercicio Inteligente.26
7. Capacidades Motrices..31
8. Bases generales de la Preparacin Fsica...42
9. Higiene y aseo del deportista..55
10. Prevencin y Recuperacin de lesiones...57
12. Bibliografa..62
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1. Presentacin.
La herramienta ms importante del profesional del deporte y la actividad fsica, es el
conocimiento, la identificacin, prescripcin, control y evaluacin del ejercicio fsico
relacionado con el contexto, medios y posibilidades para el desempeo de las personas.
La fase inicial de toda prctica deportiva se origina en un programa de acondicionamiento

fsico bsico (AFB), que abarca un periodo entre 6-12 semanas durante el cual se
planifica el ejercicio para lograr nivelar o mejorar las capacidades motrices condicionales
y coordinativas.
Esto se logra gracias a la aplicacin de un correcto modelo de diagnostico, prescripcin y
control de las diferentes cargas de trabajo, los medios y mtodos del ejercicio. Con un
control permanente y sistemtico de los efectos del mismo, esto se conoce como ejercicio
inteligente.
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2. Breve Historia de la preparacin fsica:
El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento. La actividad

fsica ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistrico del hombre (Adler). La
conservacin de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto
animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio fsico.
Prehistricamente, los motivos que movan al hombre a practicar el ejercicio fsico, midiendo
sus fuerzas con los dems, eran la bsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la
potencia. La supervivencia del grupo dependa de que sus miembros poseyeran agilidad,
fuerza, velocidad y energa. En un principio aparecen unas prcticas corporales relaccionadas
con la religin y la caza; pero con la aparicin de los excedentes de produccin comienza el
componente ldico- recreativo- competitivo. Por ltimo, con el surgimiento de los primeros
poblados, aparece el componente guerrero.
En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitacin. Y tambin prcticas

con un calro enfoque militarista.
En Egipto, la clase militar completaba su preparacin con juegos y deportes para desarrollar
destrezas tiles a la guerra. En la corte del rey Sethos, se institucionaliza, dentro de la
educacin de la aristrocacia, el ejercicio fsico; las prcticas ms habituales son la carrera,
natacin, remo, lucha,...
En China e India, el ideal nacional era el hombre sabio maduro . En tiempos de la dinasta
Chu, las cosas cambian. Exmenes especiales para ingresar en la milicia exigan: levantat
grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo ftbol (tsuku). Existi un
sistema gimnstico, (cong-fu), parecido al sueco de Ling.
Los aztecas medan sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos
y saltos.
En Mesopotamia se ejerca la actividad fsica como destreza militar.
En Japn, la actividad fsica se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo,kendo) y tiro con
arco (kyudo).
En Grecia el fin supremo de la educacdin fsica era crear hombres de accin. Se persegua el
desarrollo fsico integral. En Esparta, el objetivo del ejercicio fsico era la preparacin para la
guerra.Los Atenienses queran la convinacin del hombre de accin y el hombre sabio; se
evolucionar hacia un programa educativo ms intelectualizado; la educacin de los nios
entre los 14 y los 18 aos (palestra)era principalmente deportiva, practicando la agonstica,
carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatlon.
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La preparacin fsica en Roma era parecida a la espartana. A diferencia de Atenas, los grandes
espectculos deportivos tienen como centro el espectculo en s, mientras en Atenas el
deportista era el punto principal.
Galeno es el primero que propone ejercicios especficos para cada parte del cuerpo: ejercicios
para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios
rpidos (carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repeticin
de los primeros de forma rpida, potencia). Galeno fue tambin el primero en utilizar el pulso
como medio de detectar los efectos del ejercicio fsico.
De la poca visigoda conocemos algunos ejercicios fsicos tales como saltos, esgrima, lanzar
jabalina y lucha.
La Edad Media se caracteriz por los ideales religiosos y el afn caballeresco no muy aptos
para el ejercicio fsico. Pero existen actividades deportivas propias de la caballera (justas,
juego de caas, coger sortijas), y actividades propias del pueblo como un juego de pelota (
palma) y una especie de rugby (soule). Si bien en la Edad Media, por el rechazo que hacia las
prcticas corporales mostraba ls monarqua y la iglesia, podemos deducir que no se trataba
de una poca relevante en cuanto el ejercicio fsico; pero tambin existan, como el libro de
los juegos de la poca de Algonso X expone, actividades fsicas propias de aquel tiempo, como
deportes a caballo, deportes a pie (lucha, salto, carrera, dardos ), deportes sedentarios
(ajedrez, damas y dados).
Con el Renacimiento Humanstico se tiende a lo clsico y a lo natural. Se comienza a

considerar el ejercicio fsico como parte de la educacin. El deporte al servicio y el carcter
era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad fsica en el medio
natural, en la que el nio se reencuentre con sus orgines; su pensamiento fsico- educativo
influir directamente en gran parte de los profesionales de la educacin fsica de los siglos XIX
y XX, muy especialmente en aquellos que defendan los mtodos naturales, representados
fundamentalmente pos la gimnasia natural austriaca, y el mtodo natural de Hebert.
La escuela inglesa, representado por Arnold era eminentemente deportiva. Aparece el

Scoutismo, este movimiento fue lanzado en inglaterra por Powell, el cual defiende que la vida
y la naturaleza y el rgimen de acampadas son la mejor frmula de educacin.
La escuela alemana, representada por Guts Muts y Jhan, vendra a constituir el punto de
arranque de toda la educacin fsica moderna. Muts es el representante de la llemada
gimnasia pedaggica, una prctica adaptada a las caractersticas anatmicas, fislogicas y
psicolgicas propias del nio; sus ejercicios se transformaran en los mtodos de Clias, en
Suiza; de Amors, en Francia; de Natghtitgal, en Dinamarca; y el mtodo de Ling, en Suecia.
Jhan es el padre de la gimnasia nacionalista la cual es humana y patritica; tiene especial
importancia la utilizacin de aparatos, y es una gimnasia dura y elitista.
La escuela sueca, con Ling a la cabeza, crea un tipo de ejercicios rgidos y militarizados.
Aparece una gimnasia pedaggica (preventiva de enfermedades), una gimnasia mdica u
ortopdica ( para curar enfermedades) una gimnasia militar (entrenamiento del ejrcito) y
una escuela esttica o expresiva (mediante grandes formaciones busca la creacin de figuras
con un alto componente esttico).
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La escuela francesa, con Amors como figura relevante daba una serie de ejrcicios generales
con la idea de ejercitar armnicamente todo el cuerpo: ejercicios para las extremidades y el
tronco, ejercicios con aparatos, saltos en todas direcciones, equilibrios, franqueo de
obstaculos, luchas, etc. A travs de su hoja fisiolgica (primer esbozo del carnet de
entrenamiento), Amors estudia al alumno y trata de conocer su estado fsico, a parte de
corregir sus defectos tanto fsico como morales.
El periodo de la escuela precede al de los grandes movimientos que van a tener lugar de
1.900 a 1.939.
El movimiento del Oeste nos brindar una manifestacin cientfica del ejercicio fsico.
El movimiento del centro da los comienzos de la gimnasia rtmica, la escolar y la gimnasia

moderna femenina. Buscar en el movimiento algo ms que efectos puramente fisiolgicos,
pretender transmitir la expresividad mediante el cuerpo, el desarrollo del ritmo, una
gimnasia adaptada a las caractersticas de la mujer, y un acercamiento entre profesionales del
teatro, mimo, danza y educacin fsica. Este movimiento es la evolucin de la escuela
alemana.
El movimiento del Norte aporta nuevos elementos a la tcnica de la construccin y ejecucin

de ejercicios.
En los ltimos aos se ha vivido una profunda revolucin del ejercicio fsico planificado; la
educacin fsica se empieza a tener en cuenta en las distintas edades, y especialmente en la
formacin de los nios, que se encuentran en el periodo ms importante y moldeable para
conseguir unos buenos hbitos, de estructuras de movimiento y una adecuada preparacin
corporal y fsica.
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3. Los Test de Capacidades Fsicas

Por Gabriel Lemme
http://www.deportsalud.com/entrenamiento/entre57.htm
Qu beneficios nos aportan?

Existe entre los profesionales del mundo de la
actividad fsica y el deporte, una especial
sensibilidad hacia la forma de obtener datos que
permitan comprobar la evolucin y el desarrollo de
las capacidades funcionales, condicionales o de
rendimiento que se derivan del entrenamiento.
La llegada a este campo de los avances en la tecnologa y en el conocimiento
especfico han marcado una profunda evolucin en la forma de encontrar y evaluar
este proceso, configurando un aspecto de gran importancia dentro de nuestro campo
profesional.
Entre los mltiples aspectos a controlar, la evaluacin de rendimiento, o cualquier
aspecto de los que la determinan, ocupa un papel prioritario en el
proceso de entrenamiento. Este control se realiza mediante la aplicacin de los
correspondientes tests, de campo o laboratorio, preferentemente especficos para
cada modalidad deportiva o etapa del proceso de entrenamiento, a partir de los
cuales, los profesionales podrn detectar posibles alteraciones en la evolucin del
deportista, y as poner en marcha aquellos mecanismos correctores que permitan
reconducir el proceso de entrenamiento.
La evaluacin y control del entrenamiento y las capacidades de los deportistas,
constituyen una herramienta fundamental para el trabajo de los entrenadores,
preparadores fsicos y profesores de educacin fsica.
La evaluacin deportiva trata de estimar las aptitudes, capacidades y
rendimientos de aquellas personas que se someten a la prctica de ejercicios fsicos,
bien con el fin de incidir sobre aspectos relacionados con su salud, o con la intencin
de alcanzar los mximos rendimientos deportivos. Es decir que esto no es slo un
mtodo aplicado para deportistas de elite, sino que tambin sirve para diagnosticar por
ejemplo el estado de salud y condiciones de una determinada poblacin
El problema que hay que plantearse es saber lo que se va a valorar, y cmo se
van a denominar los parmetros que se van a obtener con las distintas mediciones.
Test es la palabra inglesa que se emplea para denominar a las pruebas que se
utilizan para medir una o varias funciones en una persona. Con respecto a la
condicin fsica, permiten evaluar los niveles de rendimiento que un individuo tiene,
en el desarrollo de sus capacidades, a la vez que nos sirven para estimar o
pronosticar, las posibilidades del mismo.
Tambin se suelen llamar al conjunto de test que se utilizan para medir aspectos
de la motricidad humana en grandes poblaciones como batera de test.
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Los test se pueden clasificar en dos grupos, los test directos y los test indirectos.
Los primeros son aquellos donde los resultados son obtenidos en laboratorios
mediante la utilizacin de costosos y precisos aparatos, y cuyo acceso est limitado a
aquellos entrenadores a cargo de importantes grupos de trabajo, como seran equipos
reconocidos de deportes en conjunto o selecciones nacionales; o bien para aquellas
personas que estn dispuestas a abonar los costos que supone la utilizacin de estas
mquinas.
Por otro lado encontramos el segundo grupo, muy utilizado por los entrenadores y
profesores de educacin fsica y cuyo lugar de medicin es el campo de
entrenamiento. Estos test carecen de la precisin de los primeros y su porcentaje de
error depender de los mtodos y medios utilizados, pero poseen grandes ventajas;
los costos son mnimos, se pueden adaptar para diversas situaciones y lugares, y
siempre y cuando se cumpla el mismo protocolo de medicin, los resultados sern
fehacientes y muy tiles para la planificacin de los posteriores programas de
entrenamiento.
BENEFICIOS DE LOS TESTS

Como habamos mencionado anteriormente, el espectro de personas que pueden
evaluarse mediante un test, es bastante amplio, por lo tanto los beneficios no son slo
personales, sino que pueden servir para las instituciones, los entrenadores, para los
padres de hijos evaluados, etc.
Para los deportistas:
1. Constituyen una fuente de motivacin, ya que pueden medir y apreciar en forma
concreta el progreso de su condicin fsica, con el objetivo de sealarse nuevas
y peridicas metas.
2. Toman verdadera conciencia de sus puntos dbiles y fuertes, y con la ayuda de
su entrenador o preparador fsico, plantear actividades para mejorar los dbiles,
y al mismo tiempo no descuidar los puntos fuertes ya desarrollados.
3. Tienen la posibilidad de contrastar sus cualidades fsicas con las de otros
deportistas de la misma edad y fisonoma.
4. Generan la conciencia de preocuparse por los resultados de su entrenamiento.
Para el entrenador:
1. Le sirve para descubrir talentos deportivos.
2. Le sirve para seleccionar, junto a otros criterios, los jugadores ms adecuados
para cada posicin, y la prueba o deporte que ms se adapte a las
caractersticas del evaluado.
3. Permite juzgar mejor la evolucin de sus entrenados.
4. Permite orientar con mayor precisin la preparacin fsico-tcnica de sus
deportistas.
5. Ayuda a evaluar sus planificaciones; los aciertos y fallas, con el objetivo de
realizar las modificaciones necesarias para mejorarlas.
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Para la institucin:
1. Controlar el valor y la labor de los entrenadores/preparadores fsicos y
resolver un gran nmero de problemas de organizacin, administracin e
inspeccin. La comparacin de resultados es siempre fuente reveladora
del proceder de dichos entrenadores.
2. Contrastar las cualidades de sus deportistas con los de otras instituciones
Qu requisitos deben cumplir para que su aplicacin sea vlida?

REQUISITOS DE UN TEST MOTOR
Validez: Para qu es vlido un test? Para quin es vlido un test?
Realmente es vlido cuando responde estas preguntas y cuando mide lo que
realmente se propone. Cada prueba o ejercicio utilizado para medir tiene su
propio objetivo de medida. Por ejemplo los test de resistencia sirven para
medir la capacidad o aptitud cardiovascular de las personas, es decir que el
test es vlido para medir una cualidad en el momento presente.
Para que los ejercicios o pruebas sean vlidos, es necesario:

Que sean familiares a las personas a las que se les aplica, donde los
mismos debern conocer la tcnica de ejecucin de lo que realizan.
Que sean aplicados para las mismas edades de una etapa de
desarrollo.
Que midan las principales cualidades motrices, aptitudes o destrezas
deportivas, es decir lo que realmente es til.
Que las exigencias no sean extremas, y adecuadas a la edad; y como
parmetro que se puedan aplicar en sesiones de entrenamiento
sucesivas.
Fiabilidad: Se refiere esencialmente al hecho de la precisin de lo medido,

independientemente de los aspectos que se pretenden medir. Un test es fiable
cuando aplicado dos o ms veces ofrece siempre la misma medida de la
prueba que se estudia sin grandes diferencias. La fiabilidad trata de controlar
la distorsin que diversos factores producen al aplicar el test, aunque a veces
esto no es posible. Algunos factores pueden ser:
El clima, donde tambin cuenta la hora del da. Si la prueba es de larga

duracin siempre es conveniente realizarla en momentos donde la
temperatura no sea muy alta, y en lo posible cuando se repita hacerlo
en el mismo horario y condiciones.
Las instalaciones, debern ser siempre las mismas, ya que la variacin
de las mismas puede alterar los resultados.
El estado de nimo del examinado (motivacin, emotividad, temor,
nerviosismo, etc.) puede influir poderosamente, dependiendo de su
adhesin o negacin.
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La fiabilidad de un test se mide aplicando varias veces el test y calculando el

coeficiente de correlacin entre las puntuaciones obtenidas en cada una de
ellas. La correlacin por tanto sirve para sacar conclusiones de la
comparacin de resultados.
Objetividad: Esto quiere decir que se mida lo que se pretende con

instrumentos precisos y objetivos: el tiempo (cronmetro), la carga
(resistencia), la distancia (cinta mtrica), la repeticin y precisin (diana o
blanco). La objetividad garantiza la fiabilidad del test.
REQUISITOS PARA APLICAR UN TEST

Explicar el objetivo del test, la ejecucin ms ventajosa de cada prueba
y las reglas a cumplir. Esto har que los alumnos se sientan motivados
y permitir que repasen o conozcan la tcnica de ejecucin, por lo que
podrn alcanzar resultados prximos a sus reales posibilidades.
Seguir con exactitud las instrucciones y reglas de cada prueba.
Evitar la intervencin mental o fsica de otra persona, para que se
obtengan resultados sin alteraciones.
CONSEJOS PARA REALIZAR UN TEST

Realizar una adecuada entrada en calor para todos aquellos que
participen en el test. No hay que olvidar que pasar un test significa el
mximo esfuerzo en cada prueba.
Cuidar que todo el material a utilizar est listo y en su lugar antes de
comenzar el test, para mantener el inters y la buena voluntad de los
examinados.
Tratar de que no existan intervenciones externas, que molesten a los
que realizan el test, y donde el encargado deber guardar neutralidad
absoluta.
Alentar a los individuos a testear para que se sientan a gusto y con
confianza.
Verificar la validez, fiabilidad y objetividad del test. De ser posible el
encargado deber auto aplicarse el test y ensayar las mediciones.
Bibliografa:
Pruebas para la valoracin de la capacidad motriz en el deporte de
Manso, Valdivieso y Caballero
Preparacin Fsica (Nivel I) de Pila Telaa
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4.EL CALENTAMIENTO FISICO

ADECUADO.
Por: Mauricio Gallo C. Docente UTP.
magallo@utp.edu.co.
conjunto de actividades en forma

El calentamiento es un
de ejercicios que se realizan antes de hacer (o
realizar una actividad) que requiera un esfuerzo
superior al que el cuerpo esta acostumbrado.
La forma de verificar un buen calentamiento es la frecuencia cardiaca, controlndola

segn Inicio antes de la actividad fsica [80 / 90 pulsaciones por minutos
Se inicia con una ligera activacin msculo esqueltica (80-90 pm)

Despus una movilidad articular y segmentaria (110 /140 pm )
Parte Central o activacin metablica [140 / 180 PM Donde se expresa el punto
mximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o actividad fsica.
Calentamiento Especfico.
Parte final o enfriamiento [110 / 115 pulsaciones por minutos] proceso de
recuperacin del organismo hasta los niveles normales iniciales de la actividad.
El objetivo de esto ejercicios es el de aunar y coordinar todas las funciones para prevenir
posibles fracturas o problemas musculares.
El calentamiento es una actividad personal que debemos adaptar a nuestras necesidades

(y nunca debemos copiar o imitar los calentamiento de otros).Debemos comenzar por
calentar zonas que hayan podido tener problemas en el pasado para que no se resientan.
El calentamiento es tambin la predisposicin de organismo para que pueda ejercitar

todas sus posibilidades.
Los efectos del calentamiento son de ndole:
Fsico
Psicolgico
El desarrollo del calentamiento debe ser paulatino y con una progresin en ascenso.
Existen dos clases (nicas) de calentamiento, sobre las que se basan las tcnicas de
ejecucin del mismo.
El calentamiento genrico.
Se realiza este tipo de calentamiento con la intenciones poner a punto nuestro cuerpo
con ejercicios que van dirigidos a todo el organismo (piernas, cabeza, etc.).
Entre los dos tipos de calentamiento se descansa un periodo de 2-4 min.
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El calentamiento especifico
Este tipo de calentamiento se realiza posterior al calentamiento genrico.
Se divide en tres partes:
Trabajo de adaptacin.
Trabajo de ensayo
Descanso pre-competicin/entrenamiento.
Se realiza en dos situaciones diferenciales:
Una dirigida a la preparacin de un entrenamiento:
Tiene como misin el preparar de forma especfica a una parte del cuerpo para un
esfuerzo que es ms intenso de lo corriente e intervencin en el tipo de ejercicios a
realizar. Por ejemplo, un nadador prepara de forma especial brazos y piernas (hombros
y rodillas).
Otra como preparacin a una competicin:
En una competicin el trabajo primordial es hacer recuerdo de todos los patrones motores
que se emplean dicha competicin.
El calentamiento de cada una de las modalidades deportivas se ejecuta realizando

movimientos tcnicos (especiales de dicha especialidad).Se debe realizar despus del
calentamiento genrico.
En una competicin se debe iniciar el calentamiento especfico unos 15 minutos antes del
comienzo de esta y acabar unos 4 minutos antes de la competicin con la intencin de
recuperar el desgaste energtico producido.
Estos minutos deben aprovechar para concentrarse.
Los volmenes de trabajo de un calentamiento deben empezar en un 50% y acabar con

un 90%. En ningn caso se debe llegar a crear una falta (deuda) de oxigeno.
Ser una buena costumbre acabar el calentamiento con una serie de ejercicios de
estiramiento y relajacin.
Todo calentamiento especfico debe cumplir con una serie de caractersticas

fundamentales.
Fluido: Se debe tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma
continuada, sin sobrecargar l numero de repeticiones.
Especificidad: Deben cumplir con la condicin de que los ejercicios faciliten la

realizacin del ejerci a realizar posterior mente.
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Totalidad: Hay que trabajar los msculos que intervengan en la accin tcnica posterior.
Tambin otros msculos que sirvan como Facilitadores en la consecuencia de nuestro
objetivo.
Adaptabilidad: Se deben utilizar en situaciones que se acerquen lo ms posible a la

realidad del entrenamiento de una competicin posterior (intentando utilizar el mismo
material que despus se utilizara en la competicin).
Duracin: Entre 10 y 15 minutos.
Despus de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 3- 5 minutos antes

de la competicin, el entrenamiento o clase.
Cmo influye el calentamiento en los diferentes sistemas de rganos
Sistema Nervioso: Provoca una mayor capacidad de reaccin: Est manifestada por
una mayor conductividad de las vas nerviosas, lo que influye positivamente en la
coordinacin motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones. Favorece el estado de
excitacin e inhibicin: Cuando, por ejemplo, se realiza correctamente un
calentamiento intensivo. Activa el sistema neurovegetativo: Es el encargado de regular
y coordinar las funciones internas del organismo.
Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevacin de la

irrigacin sangunea y el calor causado por la actividad muscular, donde su alcance
depende del grado de calentamiento y este por su parte del tipo, intensidad y duracin del
mismo. Mejora la alimentacin de energa y oxgeno: La mejora en la alimentacin del
msculo de substratos energticos (glucosa, aminocidos y cidos grasos) y de oxigeno
necesario para su combustin, se efecta por aumento de la degradacin selectiva en el
msculo, de fuentes de energa intra y extramuscular y paralelamente por un incremento
de la irrigacin sangunea de los msculos en esfuerzo. Mejora los procesos
neuromusculares: La mejora de la capacidad de regulacin de los msculos en el
esfuerzo (contraccin - relajacin) favorece tambin el rendimiento, lo que tiene gran
importancia en los movimientos de la velocidad mxima y de precisin motriz, adems
reduce las necesidades de Substratos energticos y la fatiga.
Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardiaca: Cuando en el

calentamiento, los ejercicios incrementan su intensidad, trae consigo un aumento un
aumento de la frecuencia cardiaca, lo que conlleva a una economa de esfuerzo en
estado basal o en reposo. Aumento de la presin sangunea: Provocado por el
aumento de la cantidad de sangre en circulacin al realizar un esfuerzo fsico
determinado. Aumento del volumen sanguneo en circulacin: Permite conducir ms
substratos y oxigeno para el metabolismo de los msculos en el esfuerzo y eliminar los
derechos resultantes.
Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiracin:

Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de
oxigeno para el metabolismo de los msculos durante el trabajo y eliminar
simultneamente el dixido de carbono de carbono producido. Activa rpidamente los
mecanismos de regulacin: Esta regulacin es muy importante, sobre todo en los
deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardiorrespiratorio y los procesos
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metablicos estn sometidos a fuertes solicitaciones energticas. Si la coordinacin de

los mecanismos de regulacin no es adecuada, pueden producirse perturbaciones
generales o locales, adems los msculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno, lo
que provoca trabajar en sistema anaerbico, con una acumulacin progresiva de cido
lctico que limita rpidamente la actividad muscular.
Cmo evitar la monotona en el calentamiento?
Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones:
Demostracin impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el

calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 das, tanto en el orden, como en la
incorporacin de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formacin, variando el
ritmo y ejecucin del conteo, utilizar msica, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios
nuevos que requieran de mucha coordinacin.
Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia
deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en
forma de tabla gimnstica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz.
Orientaciones metodolgicas para la ejecucin del calentamiento.
1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en

funcin gran cantidad de msculos y articulaciones, posibilitando una mayor
coordinacin de movimientos en la ejecucin de los ejercicios, adems de una
mayor motivacin de la actividad.
2. Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar
procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, msculos,
ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final.
3. Se deben realizar ejercicios fsicos pasando por los diferentes grupos y posiciones
iniciales.
4. Los ejercicios que se realizan en alto desde la posicin de parado deben incluir:
flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y crculos, comenzando con
movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de
ejecucin.
5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni
triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe
trabajar fundamentalmente en la fijacin de las posiciones bsicas.
6. Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparacin de las
articulaciones, msculos, ligamentos y tendones, as como utilizar implementos
para la realizacin de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente
en su ejecucin.
7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiracin y relajacin, as
como tampoco ejercicios de fuerza.
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EJEMPLO DE CALENTAMIENTO.
CALENTAMIENTO GENERICO.
Andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones.

Carrera suave. Carrera rpida Carrera marcha atrs.
Carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posicin cada tres pasos.
Carrera contina elevando las rodillas .Carrera continua elevando talones.
Movilidad articular x 15 seg. Ascendente
CALENTAMIENTO ESPECFICO.
Estiramiento de brazos, piernas y cintura, Estiramientos de brazos y piernas

Comenzamos a realizar los ejercicios de los elementos tcnicos del deporte.
Realizamos ejercicios dinmicos transicionales.(de piso o pie. ), Descanso
Inicia el trabajo central o plan (clase, entreno o sesin fsica)
La realizacin del aspecto tcnico que se desarrolla posteriormente
18
5 .Zonas de entrenamiento, intensidad y

Frecuencia Cardiaca
Qu es la frecuencia cardiaca?:
La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto, y

es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad prctica
como un ndice de intensidad fisiolgica para dosificar el ejercicio y para la determinacin
del umbral anaerbico.
La frecuencia cardiaca se incrementa en relacin lineal, es decir, con incrementos

constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es as hasta el 75-92% del mximo
trabajo o del mximo VO2. Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando, a iguales
incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de la FC son menores; es decir,
existe un aplanamiento en la respuesta cardiaca. Aplanamiento que para numerosos
autores, a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral
anaerbico, lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien
conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardiaca en reposo menor
que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee
una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que
mejora su entrenamiento, para desempear una misma carga de trabajo presenta una FC
menor.
Cmo medir la Frecuencia cardiaca:
A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera

controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazn. Con el conocimiento
de nuestro estado fsico a travs de nuestro corazn podremos realizar ejercicios y
entrenamientos de manera ptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello
deberemos conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca
mxima (FCmx.)
Para establecer estos parmetros lo primero que

debemos saber es tomarnos el pulso:
El pulso se puede palpar en la mueca, el cuello, la

sien, la ingle, detrs de las rodillas o en la parte alta del
pie, reas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en la mueca (arteria radial) se
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colocan los dedos ndices y medio sobre la parte anterior de la mueca opuesta y en
ningn caso se usar el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede
confundir con el de la persona a la que se est examinando. Se deber presionar
suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso.
Para medir el pulso en el cuello (arteria cartida), se colocan los dedos ndice y medio
al lado de la manzana de Adn (nuez), en una ligera depresin que se encuentra all y se
presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se
encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se
multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede
tomarse en distintas partes de cuerpo, en la mueca (opcin no muy recomendada), en el
cuello sobre la arteria cartida, en el pecho o con un pulsometro. Nosotros explicaremos
cmo se toma el pulso en cuello.
Coloca el dedo ndice y el medio sobre los msculos que bajan por el cuello, debers
sentir el latir de la arteria cartida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el
pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, despus 1, 2, 3, y as hasta que pasen
15 segundos. Una vez que ests seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones
obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que
se encuentra en la parte interna de la articulacin del codo. Tambin se puede utilizar el
de la arteria temporal, por delante del pabelln auricular; el de la arteria cartida primitiva,
ubicada en el cuello, a dos centmetros y medio debajo del ngulo de la mandbula, y el
de la arteria facial, en el borde inferior de la mandbula.
Del mismo modo, la mayora de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la
parte posterior de las rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie.
Qu es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR):
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad fsica, es

decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardiaca en reposo o en
descanso), tendrs que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada
ms despertar por la maana cada da durante una semana y hacer la media. Tambin
puedes tomarla relajndote 5 minutos antes de la medicin.
calcula tu Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

( FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7
Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardiaca en reposo segn la edad
y el sexo:
Frecuencia cardiaca en Reposo
Hombres Mujeres
Edad Mal Normal Bien Excelente Edad Mal Normal Bien Excelente
20-29 86+ 70-84 62-68 60 o menos 20-29 96+ 78-94 72-76 70 o menos
20
30-39 86+ 72-84 64-70 62 o menos 30-39 98+ 80-96 72-78 70 o menos
40-49 90+ 74-88 66-72 64 o menos 40-49 100+ 80-98 74-78 72 o menos
50+ 90+ 76-88 68-74 66 o menos 50+ 104+ 84-102 76-82 74 o menos
Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazn con una buena
capacidad aerbica. Si, por el contrario, los latidos son ms altos de lo que normalmente
los tenemos, puede indicar que an no obtenemos una capacidad aerbica adecuada, o
bien, cansancio causado por estrs, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala
alimentacin, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se est
presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no est funcionando bien.
La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hbitos de vida y est

influenciada por el entrenamiento, la recuperacin de ejercicios del da anterior, el
sueo, el nivel de stress mental y los hbitos alimenticios.
Qu es la frecuencia cardiaca mxima (FCmx.)?:
Es la frecuencia mxima (terica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin

poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en ptima condicin fsica. Al
alcanzar la frecuencia cardiaca mxima, tericamente, se ha alcanzado la mxima
capacidad de trabajo.
La frecuencia cardiaca mxima es una herramienta para determinar la intensidad de los

entrenamientos, lo cual veremos en el siguiente apartado.
Para calcular cul es nuestro lmite mximo cardaco, bsicamente hay dos formas de
realizarlo: la primera es a travs de la realizacin de un test mdico, (en bicicleta o cinta
de correr) realizado por un cardilogo o un mdico del deporte. Si es una persona por
encima de los 35 aos, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en su familia
antecedentes con problemas de corazn, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda
forma, ms conocida pero no tan exacta, es a travs de la llamada "frmula por edad".
Existen otras frmulas, algunas ms detalladas que otras, pero para conocimientos
generales creo que sta es bastante vlida y segura.
Calcula tu Frecuencia cardiaca mxima

FCmx. = 220 - edad (para hombres)
FCmx. = 226 - edad (para mujeres)
Introduzca su sexo: Hombre Mujer

Introduzca su edad:
calcular Borrar
21
Su FCmx. es:
En principio este parmetro es el lmite que no debes pasar; significa el 100% de

esfuerzo al que tu corazn deber latir en un minuto. Veamos un ejemplo:
Luisito tiene 32 aos y desea saber cul es su frecuencia cardiaca mxima. Aplicando la
formula sera: FCmx.= (220 - 32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no
debera sobrepasar de las 188 pulsaciones por minuto. No es recomendable ni seguro ir
ms all de ese lmite, sin embargo, esta recomendacin depende de nuestros objetos o
zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar.
Cmo controlar la intensidad del entrenamiento?:
Como se sabe, el corazn es una bomba que enva la sangre a una frecuencia o ritmo
que vara de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento
determinado. Por ejemplo, durante el sueo, la actividad fsica es casi 0 y el corazn
trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio fsico, esta frecuencia cardiaca debe
aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los msculos que estn
trabajando.
Sin embargo, el corazn debe ser entrenado progresivamente para maximizar su

rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y as
disminuir el nmero de latidos por minutos que garanticen el rendimiento fsico global del
deportista.
A la hora de comenzar un plan de

entrenamiento debes asegurarte de que
ests trabajando al nivel de intensidad
correcto con respecto a tu nivel de condicin
fsica y tu edad.
El siguiente grfico muestra una
clasificacin de la intensidad aproximada
con que debemos ejercitarnos para no correr
riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia
Cardiaca Mxima.
Grfico 1
En el grfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas
caractersticas principales se describen en el cuadro 1. Para averiguar cul es la zona
que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias frmulas: una de ellas es
mirando el grfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los lmites de
entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesin de
activacin debe oscilar entre estos dos lmites.
Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 aos, quiere entrenar para perder peso, y elige la
zona de manejo de peso o aerbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la
22
FCmx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardiaca deber estar entre las 120 y las
140 pulsaciones por minuto aproximadamente.
La persona que no practica regularmente un deporte debera tener la precaucin de no

forzar el trabajo cardaco al comenzar un programa de entrenamiento fsico porque un
corazn no entrenado para la actividad deportiva sufre y podra fallar. Por ello, se debe
controlar el trabajo de tu corazn en la actividad deportiva contando los latidos cardacos
durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmx. Este control de las pulsaciones
nos previene de ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardiaca.
Mucha gente piensa que la nica forma de aprovechar al mximo un entrenamiento es

acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cmo est funcionando
tu corazn puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.
Se sugiere que la frecuencia cardiaca no sea mayor del 60 el 80% del resultado
obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardiaca
ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% el 80% de la frecuencia cardiaca mxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia

cardiaca de entrenamiento (FCE) es segn la ecuacin de Karvonen, la cual se
calcula a partir de la FCmx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea
trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-
entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la frmula de Karvoven, una primera para
calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda
superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.
Formula de Karvonen: dos maneras:
a. FCE=FCds+[(FCmx-FCRp)X % intensidad Zona]
b. FCE= FCrp+(FCreserva
c. X % intensidad)
* EJERCICIO PRCTICO:
En el siguiente formulario calcula dichos rangos:
Calcula tu Frecuencia cardiaca de entrenamiento

FCE. = [(FCmx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
Introduce tu sexo: Hombre Mujer

Introduce tu edad:
Introduce tu FCR:
calcular Borrar
23
Tu FCmx. es:
Rango de pulsaciones para las distintas zonas de entrenamiento:
Zona 1 (moderada): entre pulsaciones minuto
Zona 2 (aerbico 1): entre pulsaciones minuto
Zona 3 (aerbico 2): entre pulsaciones minuto
Zona 4 (umbral anaerbico): entre pulsaciones minuto
Zona 5 (alta densidad): entre pulsaciones minuto
Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardaco

de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante
papel en la condicin fsica dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el
trmino zona porque no se debera pensar en los ritmos cardacos como un nmero
especfico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por
ejemplo, la zona de Actividad Moderada se clasifica desde el 50% de la FCmx en su
extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos
aquellos ritmos cardacos dentro de ese rango.
Si ests empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno

te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 %
de tu FCM, es decir en la zona 1.
Segn a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo

mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aerbica, que aumentar la
potencia aerbica, o anaerbica. Por esta razn es importante que conozcas las cinco
zonas de entrenamiento:
EJEMPLO (persona
ZONAS INTENSIDAD COMENTARIO de 40 aos y FCR
de 80p/m)
ZONA 1 Trabajo entre En esta zona no se producen Su rango de trabajo

el 50-60% de adaptaciones a menos que el nivel debera estar entre
De la FCmx. fsico de la persona sea muy bajo. El 130 y 140
recuperacin- metabolismo energtico ms utilizado pulsaciones minuto
regeneracin, es el de los cidos grasos y la aprox.
moderada o intensidad de trabajo es baja.
zona cardiaca Puede servir para gente con poco nivel
de seguridad fsico o para intercalarlo como trabajo
de recuperacin de otras sesiones ms
importantes. Tras una sesin dura,
introducir trabajo en esta zona hace
que la recuperacin sea ms rpida
que si se para completamente.
Recomendada para
24
acondicionamiento bsico o
rehabilitacin cardiaca.
ZONA 2 Trabajo entre En esta zona ya se empiezan a Su rango de trabajo

el 60-70% de producir adaptaciones que sern ms debera estar entre
Aerbica 1 o la FCmx. importantes en funcin de la calidad y 140 y 150
zona de de la cantidad de trabajo que se pulsaciones minuto
manejo de realice. El metabolismo energtico es aprx.
peso el de los cidos grasos y el de los
hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilizacin de
los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo
que tenga un mnimo de condicin
fsica.
Recomendada para mantenimiento
fsico y salud.
ZONA 3 Trabajo entre Tiene las mismas caractersticas que el Su rango de trabajo
el 70-80% de anterior pero con ms intensidad, por debera estar entre
Aerbica 2 la FCmx. tanto la degradacin de los hidratos de 150 y 160
carbono ser mayor en esta zona que pulsaciones minuto
en la anterior. Es un trabajo de ms aprx.
calidad y en donde se pueden obtener
unas adaptaciones muy interesantes
para la mejora de la condicin fsica.
De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento de la capacidad
aerbica. Diramos que es la zona
deseada de ritmo cardaco.
Recomendada slo para deportistas
comprometidos y con buena
condicin fsica.
ZONA 4 Trabajo entre A este nivel se puede trabajar en o Su rango de trabajo

el 80-90% de muy cerca del umbral anaerbico, un debera estar entre
Zona de la FCmx. poco por encima y un poco por debajo. 160 y 170
umbral Cuando se entrena dentro de este pulsaciones minuto
anaerbica rango empieza a ser necesario aprx.
metabolizar el cido lctico, ya que se
genera este compuesto por la alta
intensidad.
Se puede entrenar ms duro y en
muchos momentos con ausencia de
oxgeno. Slo se debe utilizar con
gente con un buen nivel de condicin
fsica.
de alto nivel
ZONA 5 Trabajo a ms En este nivel slo se puede entrenar si Su rango de trabajo

de 90% de la se esta perfectamente en forma, es el debera estar a ms
De alta FCmx. caso de los deportistas de lite que de 171 pulsaciones
densidad o estn controlados constantemente por minuto aprx.
zona de peligro profesionales del deporte y de la
medicina.
25
Se trabaja siempre por encima del

umbral anaerbico, o sea con deuda
de oxgeno. Esto significa que los
msculos estn utilizando ms oxgeno
del que puede proporcionar el cuerpo.
No es recomendable ni fcil trabajar en
esta zona por tanto es mejor que te
olvides de ella si tu nivel de condicin
fsica no es muy alto.
de alto nivel
Cuadro 1
Quiz la FCmx. Es la medida ms prctica para determinar las frecuencias cardacas personales
sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sera determinar el VO 2mx. (Consumo
mximo de oxgeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y
sofisticado equipo.
6. EJERCICIO INTELIGENTE
Control del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca nos permite controlar la intensidad del entrenamiento en aquellas

actividades deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular en
busca de adaptaciones especficas. Esta intensidad tambin puede controlarse mediante
la velocidad de ejecucin, considerando porcentajes sobre la velocidad en competicin, si
bien este sistema es susceptible de ser empleado nicamente cuando el entrenamiento
tiene lugar en pista o piscina y en condiciones favorables (ausencia de viento, etc.). En
deportes como el esqu, ciclismo de ruta, carreras fuera de la pista, etc., que no tienen
lugar en un espacio de medidas conocidas, la utilizacin de porcentajes de velocidades
resulta ms complicada y adems sobre la intensidad influyen otros factores (condiciones
del terreno, viento, etc.) La utilizacin de la concentracin de lactato como forma de
control del entrenamiento requiere un equipo sofisticado que si bien resulta asequible y
est justificada su utilizacin para la realizacin de test peridicos, no resulta posible su
uso para el control del entrenamiento diario.
El uso del pulsometro resulta ser el mtodo ms eficaz para controlar el entrenamiento
con precisin. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento
(Intensidad del esfuerzo y recuperacin, duracin del esfuerzo y de la recuperacin y
volumen del entrenamiento) y adems almacenar la informacin para su posterior anlisis
por parte del entrenador.
1. Respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio.
Como es sabido, el incremento de la frecuencia cardiaca con el esfuerzo est

directamente relacionado con el incremento del consumo de oxgeno por parte de la
musculatura esqueltica al contraerse. El incremento del consumo de oxgeno (VO2)
durante el ejercicio influye en la mejora de la capacidad aerbica (mejora del VO2 mx.).
La respuesta de la frecuencia cardiaca al esfuerzo vara con la adaptacin aerbica tras
un periodo de entrenamiento submximo. Por ejemplo, tras un periodo de unos seis
26
meses de entrenamiento submxima, la adaptacin puede significar una disminucin de

10 a 15 latimos por minuto para la misma velocidad de carrera. En esta situacin debe
incrementarse la intensidad del esfuerzo para continuar mejorando la respuesta
cardiovascular al ejercicio. Una vez conseguido el nivel deseado, ya no es necesario
incrementar la intensidad para mantener el nivel de rendimiento e incluso puede reducirse
el volumen de entrenamiento.
La respuesta de la frecuencia cardiaca es un reflejo de la demanda metablica pero la

frecuencia cardiaca no es un parmetro que tenga inters en s mismo en el proceso de
adaptacin. La frecuencia cardiaca es una medida vlida de la intensidad del ejercicio si
su variacin refleja la variacin de la tasa metablica que puede ser medida por el
consumo de oxgeno. De hecho, la medida del VO2 durante el ejercicio sera la mejor
medida del metabolismo energtico durante el esfuerzo, pero no es posible, o resulta muy
difcil y en ningn caso resulta prctico, la medida de esta variable fuera del laboratorio.
Afortunadamente hay una relacin casi lineal entre el consumo de oxigeno y la frecuencia
cardiaca durante el ejercicio, por lo que es posible utilizar la frecuencia cardiaca durante
el ejercicio como medida de la tasa metablica durante el esfuerzo.
COMO DETERMINAR SU FRECUENCIA CARDIACA MXIMA:
El ms simple es el mtodo del ritmo cardiaco mximo ajustado por la edad:

Mujeres 226-edad = Fc mx
Hombres 220-edad = Fc mx
Frmula de Ball state:
Mujeres: 209-(0.7)*edad = Fc Mx
Hombres 214-(0.8)*edad = Fc Mx
Frmula de Karvonen: (para frecuencia cardiaca de entrenamiento)
Fc Entreno = FC d+ (FCMx-FCd) x % de la intensidad del ejercicio.
La especificidad de la frecuencia cardiaca mxima es ms de 10 latidos por minuto ms

baja en natacin que en carreras a pie. En ciclismo tambin es inferior que durante la
carrera a pie. Por lo tanto la frecuencia cardiaca mxima como variable para la
programacin de entrenamiento debe establecerse en forma especifica en funcin de la
actividad que se va a llevar a cabo. En el caso que las actividades de entrenamiento
previstas sean varias, como en el caso del triatln, debe calcularse la frecuencia cardiaca
mxima en cada una de ellas.
El pulsmetro: Utilizacin y funcionalidad en el entrenamiento
Es evidente la aplicacin constante de nuevas tecnologas en el mundo del deporte,

desde el calzado, prendas deportivas, etc. El objetivo principal es la mejora del
rendimiento deportivo, pero el nivel del rendimiento se ve influido en gran medida por las
posibles repercusiones negativas del entrenamiento y la competicin sobre la salud y la
integridad fsica del deportista. Por esta razn, estas tecnologas deben procurar, y
27
procuran, preservar al atleta de lesiones durante la prctica al mismo tiempo que

contribuye a mejorar sus resultados.
En este sentido, el uso del pulsmetro est ampliamente difundido, tanto en deportistas
de alto nivel como entre los aficionados ms modestos y constituye una herramienta de
gran valor durante el entrenamiento al permitir recoger y almacenar informacin sobre el
esfuerzo realizado. Su utilizacin esta especficamente indicada en deportes y
actividades fundamentalmente aerbicos y tanto en el deporte de recreacin como en el
de competicin.
El ejercicio no debe basarse nicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda

en ello, tambin debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo fsico necesario para
realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la
frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar informacin
sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia
cardiaca durante el entrenamiento adems de proporcionar informacin de la intensidad a
la que se realiza el esfuerzo indica si el organismo se deshidrata, si se produce la
recuperacin entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que
se utiliza la energa disponible. En este sentido, el pulsmetro constituye una valiosa
herramienta de control, evaluacin y retroalimentacin del ejercicio fsico programado.
Caractersticas del pulsmetro
El pulsmetro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardiaca. Existen multitud

de tipos y con diferentes aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan
incorporados las bicicletas ergo mtricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los ms
sofisticados que permiten recibir y volcar informacin a un ordenador.
Est compuesto por dos elementos, un emisor que capta la seal de frecuencia cardaca
y la transmite y un receptor. En los pulsmetros actuales la transmisin se hace por
radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos
durante la realizacin del ejercicio
La exactitud de la medicin de la frecuencia cardiaca de los pulsmetros modernos en

comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan tcnicas electrocardiogrficas,
sin que existan diferencias significativas entre ambos.
Los ms sencillos registran la frecuencia cardaca y la muestran en la pantalla del reloj.

Los modelos un poco ms avanzados cuentan adems con funciones de cronmetro,
doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que
permite programar los tiempos de las faces de trabajos de recuperacin del
entrenamiento intervlico y de repeticiones, indicador de limites inferior y superior de
frecuencia cardiaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la
frecuencia cardiaca se sita por encima o por debajo de los limites establecidos y otras
funciones.
Loa modelos ms sofisticados cuentan con una funcin muy interesante como es la
disposicin de memorias para el almacenamiento de los registros de la frecuencia
cardiaca y posterior volcado a ordenador para su anlisis y estudio. Adems, algunos
modelos cuentan con funciones especificas para ciclismo, registro de velocidad/distancia
recorrida, mxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.
28
. Control de variables fisiolgicas y de entrenamiento
Frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca en reposo se reduce con el

entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas la
resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de
rendimiento deportivo ni como elemento de comparacin entre individuos. Su medida
tiene inters para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento
ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de
la forma fsica. Para su determinacin correcta es conveniente efectuar un registro
con el pulsmetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto de cubito supino. E l
momento mas adecuando es por la maana al despertarse. En el caso de deportistas
sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisicin del
habito de registrar diariamente la frecuencia cardiaca en reposo ya que aumentos en
das sucesivos puede ser indicativos de sobreentrenamiento, estrs emocional,
hbitos de sueo inadecuados, mal estado nutricional, etc.
Frecuencia cardiaca mxima. Una de las primeras mediciones que debe de hacer el
deportista que comienza a entrenar con pulsometro es establecer su frecuencia
cardiaca mxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo mas adecuadas a
cada objetivo de su programa de entrenamiento en funcin de porcentajes de esta
frecuencia cardiaca mxima.
Aunque la frecuencia cardiaca mxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas

entrenados. Adems en deportes en que la contribucin mantiene durante bastantes
aos en el mismo nivel anaerbico es importante, la frecuencia cardiaca mxima de
sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o
sujetos sedentarios, por lo que para el diseo de programas de entrenamientos no
puede utilizarse la conocida formula de F.c. mx. = 220-edad. Es necesario calcular la
frecuencia cardiaca mxima de cada deportista y llevar a cabo controles peridicos a
lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento
de alta densidad.
En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo
periodo sin realizar ejercicio fsico o en personas con antecedentes o riesgo de
enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinacin de la frecuencia
cardiaca mxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos o
en personas de mediana edad esta determinacin debe realizarse bajo un control
medico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.
Control de la recuperacin. Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de

entrenamiento intervalito, es fundamental el control de los periodos de recuperacin
entre series, tanto como para la correcta ejecucin del entrenamiento como para la
evaluacin posterior del ejercicio realizado, tras el esfuerzo, la utilizacin del
pulsmetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o
actividades de recuperacin que se realicen (masaje, etc.).
29
Deteccin de sntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia

cardiaca durante el descanso nocturno podra aportar datos sobre un posible
sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia
cardiaca en reposo habitual del deportista. Tambin permitira detectar mtodos de
recuperacin inadecuadas tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la
frecuencia cardiaca tras el entrenamiento a la competicin puede servir de ayuda para
dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperacin
mas adecuado. Hay que tener en cuanta que la reaccin del organismo ante el
esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar.
Tanto en el entrenamiento como en la recuperacin hay que considerar las
caractersticas individuales. Sobre todo en el entrenamiento aerbico de alto nivel
(corredores de maratn, ciclistas de competicin tanto aficionados como
profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con dficit de
hierro, vitaminas, etc. Que deja notar sus devastadores efectos.
Evaluacin del entrenamiento. El anlisis de los registros del pulsmetro permite

evaluar la actividad llevada acabo por el deportista en cada momento de la
temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la
recuperacin del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperacin de
forma tras una lesin, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan
consiguiendo. Otro aspecto muy interesante es durante la prescripcin de ejercicio
con fines teraputicos, por ejemplo en pacientes cardiacos, en personas obesas, o en
sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden
iniciarse en el ejercicio fsico. En estos casos es aconsejable un control constante de
la actividad fsica desarrollada y el control de la frecuencia cardiaca es uno de los
parmetros que ms conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo
adecuadas a cada individuo.
. Evaluacin y control de peso de entrenamiento
La preparacin de un programa de entrenamiento requiere del conocimiento previo de la

condicin fsica del deportista y el seguimiento de su evolucin a los largo del programa.
Para ello es preciso conocer unos parmetros que permitan conocer el estado fsico del
ciclista.
Bibliografa:
"Iniciacin a la medicina deportiva", Arturo Molina Ario; Edit. Mdica Europea, 1991.
"Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial
Paidotribo. 1990.
"Habilidad atltica y anatoma del movimiento"; Rolf Wirhed.
"Invitacin a la biologa"; Helana Curtis, N. Sue Barnes; Edit. Panamericana; 1994
"Enciclopedia del Cuerpo Humano"; Edit. Espasa; 2002
"Fisiologa del Ejercicio"; J. Lpez Chicharro, A. Fernndez Vaquero; Edit. Panamericana; 2001
Es muy importante saber que cualquier actividad fsica debe realizarse

de forma CONTROLADA.
30
Antes de iniciar una actividad fsica, no dudes en consultar a tu MDICO,

y/o ENTRENADOR, especialmente si:
No has practicado ningn deporte durante los ltimos meses.

Tienes ms de 40 aos.
No ests seguro de tu estado de salud o ltimamente te has
sentido mal.
Ests siguiendo un tratamiento mdico.
7.Clasificacin y caractersticas de las capacidades

motrices
Facultad de Cultura Fsica - Universidad Ciego de vila Oscar Cadierno Matos - (Cuba)
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 61 - Junio de 2003
En la practica de la Educacin Fsica y el Deporte se desarrollan mltiples actividades fsicas que

requieren, de las que las realiza, determinadas capacidades motrices y es precisamente en la
ejecucin de esas actividades fsicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas estn
determinadas, tanto por las posibilidades morfolgicas, como por factores psicolgicos.
Estas capacidades motrices, o llamadas tambin fsicas, se clasifican atendiendo a factores

energticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificacin siguiente:
Capacidades condicionales
Fuerza
Resistencia de la Fuerza
Fuerza Rpida
Fuerza Mxima
Rapidez
Rapidez de Traslacin
Rapidez de Reaccin
Resistencia de la Rapidez
Resistencia
Corta duracin
Media duracin
Larga duracin
Capacidades coordinativas
31
Generales o bsicas
Regulacin y direccin del

movimiento
Adaptacin y cambios motrices
Especiales
Orientacin
Equilibrio
Ritmo
Anticipacin
Diferenciacin
Coordinacin
Complejas
Aprendizaje motor
Agilidad
Movilidad
Activa
Pasiva
Capacidades condicionales
Estn determinadas por factores energticos que se liberan en el proceso de intercambio de

sustancias en el organismo humano, producto del trabajo fsico. Estas son capacidades
energetico-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices
consiente del individuo.
Capacidades coordinativas
Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulacin y direccin de los movimientos,

con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes
fsicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a travs de su

unidad, pues en la ejecucin de una accin motriz, el individuo tiene que ser capaz de aplicar un
conjunto de capacidades para que esta se realice con un alto nivel de rendimiento.
32
CAPACIDADES CONDICIONALES
1. FUERZA
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a travs
del esfuerzo muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades ms importantes del hombre, por ser una de
las premisas en el desarrollo de las dems capacidades motrices, existiendo una estrecha relacin
entre esta y las dems capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman "
la capacidad madre ".
De acuerdo a la actividad muscular y su carcter, es que los msculos demuestran su fuerza en

los distintos regimenes de trabajo, por lo que se clasifican, en:
Rgimen esttico
Rgimen dinmico
Rgimen esttico
Este se le conoce tambin como, Rgimen Isomtrico y es porque durante la ejecucin de los
movimientos de fuerza la longitud del msculo no varia, o sea, ni se acortan, ni se alargan, por
ejemplo, cuando se trata de empujar una pared y no se logra moverla, se produce porque la
fuerza que realiza el individuo es siempre menor a la resistencia externa que se quiere desplazar.
Rgimen dinmico
Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia externa que es
menor a la fuerza aplicada del individuo, producindose un acortamiento de los musculos que
trabajan directamente en el movimiento.
La fuerza desarrollada por el hombre presenta en diferentes manifestaciones en las actividades

fsicas, ya sea en actividades deportivas o cotidianas de su vida diaria, estas manifestaciones se
conocen, como, tipos de fuerza, las cuales son:
Resistencia de la Fuerza
Fuerza Rpida
Fuerza Mxima
Resistencia de la fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo humano a resistir la fatiga o prolongar su aparicin al

realizar un trabajo de fuerza prolongada. Este tipo de fuerza se puede desarrollar con ejercicios
con el peso corporal, implementos ligeros y con ejercicios de Halterofilia. El trabajo desarrollador
de este tipo de fuerza hay que realizarlo con la mayor cantidad de trabajo fsico que el individuo
sea capaz de realizar, para utilizar los ejercicios de Halterofilia hay que tener presente la
utilizacin de pesos del 30 al 59% del resultado mximo, realizar de 3 a 8 series o tandas por
ejercicios y con mas de 5 repeticiones por cada serie, por ejemplo:
33
Un atleta que tenga como resultado mximo de fuerza de las piernas 100 Kg., trabajara de la
forma siguiente:
Cuclillas 30/2 40/3 50/3

12 10 8
O sea, con 30 Kg. realizara 2 series, con 12 repeticiones cada una de ellas, con 40 Kg. realizara
3 series, con 10 repeticiones en cada una y con 50 Kg. realizara 3 series con 8 repeticiones en
cada una de ellas, este tipo de fuerza es necesario en deportes como: el Remo, Ciclismo de ruta,
en el Atletismo y la Natacin en los eventos de medio fondo y de fondo y el Polo Acutico.
Fuerza rpida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta con la capacidad de superear una resistencia
externa con alta velocidad de contraccin muscular. Este tipo de fuerza se pude desarrollar con
diferentes ejercicios, utilizando el peso corporal de la propia persona, con implementos ligeros,
como son: pelotas medicinales y objetos que su peso sean pequeo y con ejercicios de Halterofilia
Como se plantea al inicio de este tpico, la velocidad de ejecucin de los ejercicios debe ser
muy alta y en un tiempo breve, que no exceda de 10 segundos de duracin, con ejercicios de
Halterofilia se deben utilizar pesos del 60 al 89 % del resultado mximo de los atletas, ejecutar de
2 a 5 series por cada ejercicio y realizar de 1 a 5 repeticiones (preferiblemente de 3 - 5) por cada
serie, a continuacin se presenta el ejemplo siguiente, teniendo como base que El resultado
mximo de un atleta para las piernas sea de 100 Kg:
-Cuclillas 60/2 70/3

4 3
Como se observa, ese atleta realizo con 60 Kg. 2 series de 4 repeticiones en cada una de ellas y
con 70Kg, realizo 3 series de 3 repeticiones.
La Fuerza Rpida se manifiesta en deportes, tales como: Atletismo y Natacin en las reas de
saltos lanzamientos y velocidad, respectivamente, Ciclismo de pista, la Halterofilia, Baloncesto,
Voleibol, Bisbol, Baloncesto, Esgrima, Judo, Lucha y otros ms.
Fuerza mxima
Este tipo de fuerza se realiza para vencer o contrarrestar una gran resistencia externa, a travs de
la tensin mxima de los msculos. Este tipo de fuerza solo se puede desarrollar con ejercicios de
sobrecarga, como es el caso de los ejercicios de Levantamiento de Pesas, pues la zona de trabajo
esta entre el 90 y ms % del resultado mximo del atleta, realizndose de 2 a 5 series por
ejercicios y con repeticiones de 1 a 3 por cada serie, por ejemplo, si un atleta tiene como
resultado mximo de la fuerza en las piernas:
34
-Cuclillas 90/3 95/2

2 1
Se observa que el atleta realiz con un peso de 90 Kg. 3 series y en cada una de ellas realizo 2
repeticiones y con un peso de 95 Kg. Realizo 2 series con 1 repeticin respectivamente.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo, Lucha, el rea
de lanzamientos del Atletismo.
Factores de que depende la fuerza muscular
1. Grado de excitacin de los centros nerviosos que rigen la contraccin muscular.

2. Los esfuerzos volitivos.
3. Estado del aparato apoyo-ligamentoso.
4. Dimetro de los msculos.
5. Coordinacin intramuscular.
6. Caractersticas mecnicas del movimiento.
7. Disposicin de las fibras musculares.
8. Elongacin del msculo.
9. Inspiracin sostenida.
Particularidades metodolgicas en el desarrollo de la fuerza
1. Los ejercicios deben realizarse posteriormente de los elementos tcnicos a realizarse en las
clases, para que las contracciones que presupone el trabajo de la fuerza no interfieran en la
tcnica de ejecucin de los ejercicios del deporte seleccionado.
2. Exigir a los estudiantes la postura correcta del cuerpo en la ejecucion de los ejercicios, para
evitar lesiones y malformaciones.
3. Los ejercicios seleccionados deben ir encaminados a desarrollar los diferentes planos
musculares (brazos, tronco y piernas).
4. Despus de la aplicacin de los ejercicios de fuerza se deben desarrollar ejercicios de
flexibilidad (activa) y/o estiramiento, buscando una correcta recuperacin del organismo y El
tono muscular.
5. Nunca deben realizarse ejercicios de flexibilidad pasiva despus de terminado El
entrenamiento de fuerza, pues puede ocurrir lesiones, como, desgarradura muscular o
lesiones en los ligamentos y tendones.
El entrenamiento para desarrollar esta capacidad debe ser sistemtico, pues el nivel de la fuerza
disminuye rapidamente despus de los 12 o 13 das de eliminar estos tipos de ejercicios.
2. RAPIDEZ
La rapidez es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo

posible, El concepto de rapidez aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la
rapidez de la reaccin motora. Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuasles son:
Rapidez de traslacin
35
Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro utilizando el menor

tiempo posible, por ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia de 30 Mts. en 4,6
segundos a su mxima potencialidad.
Rapidez de reaccin
Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible ante un

estimulo, ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es por ello que existen
dos tipos de reacciones, las cuales son:
La Rapidez de Reaccin simple: la cual es cuando el individuo que realiza la accin conoce de
antemano l estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un trote y siente el sonido del
silbato durante la actividad, este le indica que debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido
predeterminado por el profesor antes de comenzar la actividad
La Rapidez de Reaccin Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estimulo que
producir durante la actividad fsica, esto se produce fundamentalmente en situaciones
donde las actividades son muy cambiantes, como en los juegos y actividades donde se opone
un contrario, por ejemplo: cuando en un partido de Baloncesto, un jugador va conduciendo
el baln hacia la cancha del equipo contrario y se le interponen 2 jugadores en su propsito y
tiene que resolver esta oposicin inesperada realizando otras acciones de inmediato.
Resistencia de la rapidez
Esta es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un tiempo
relativamente prolongado con defesis de consumo de oxigeno aplicando alta velocidad dentro de
un tiempo entre 10 a 60 segundos, por ejemplo: cuando un alumno recorre una distancia sin
determinar durante 40 segundos con una alta velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado
mximo.
Factores que influyen en el desarrollo de la rapidez
1. Movilidad de los centros nerviosos, la incidencia de este factor en el desarrollo de la

Rapidez ha sido confirmada por prestigiosos investigadores del mundo, en este campo.
2. Existencia de la Fuerza rpida, donde en los cambios positivos de la Rapidez de los
movimientos est presente el potencial de la fuerza muscular.
3. Elasticidad o distincin muscular, que es la capacidad de relajacin de los msculos.
4. Dominio de la tcnica del movimiento.
5. Grado de los esfuerzos volitivos.
Particularidades metodolgicas para el desarrollo de la rapidez
1. Debe comenzarse a desarrollar en las edades tempranas, (9-12 Aos), por ser en estas
edades en que mejor condiciones se encuentra el organismo, desde el punto de vista de la
movilizacin del Sistema Nervioso.
2. El entrenamiento debe ser frecuente y sistemtico, ya que esta capacidad disminuye
rpidamente.
3. Antes de desarrollar la Resistencia de la Rapidez, se debe desarrollar la Resistencia en
condiciones Aerobia.
36
3. RESISTENCIA
La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz sin que
disminuya su efectividad para luchar contra la aparicin de la fatiga, es por ello que se identifica la
Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.
Al elevar el nivel de Resistencia da la medida cuando se prolonga la aparicin de la fatiga y es

por ello que permite prolongar el esfuerzo fsico sin que disminuya la efectividad del ejercicio.
Si nos preguntamos: Resistir qu?, se podra llegar a las siguientes respuestas:
Hacer fuerza
Realizar ejercicios con alta frecuencia en sus movimientos.
Ejecutar la tcnica y tctica de ejercicios complejos.
Haciendo un anlisis de lo planteado anteriormente se puede plantear, que no se enmarca en el

mbito de la capacidad como tal, sino que esta estrechamente relacionada con las dems
capacidades y es por ello que cuando se habla de la Resistencia de la Fuerza y la Resistencia de la
Rapidez con los propios factores de trabajo, para su desarrollo.
Generalmente cuando se menciona ejercicios para desarrollar la Resistencia inmediatamente se

piensa en las carreras de gran distancia, o cuando se planifica la resistencia se acude a la cantidad
de metros a recorrer y esto seria un gran error, pues para ello se debe tener presente los Sistemas
Energticos, los cuales fueron ya abordados en el capitulo I.
La resistencia aerobia
Esta es llamada tambin, como Resistencia General, la cual se desarrolla con un gran consumo
de oxigeno, el mismo es el que suministra oxigeno a las diferente tejidos musculares para realizar
el esfuerzo fsicos en un trabajo prolongado para realizar el esfuerzo fsicos de un trabajo
prolongado, este oxigeno va cargado de los nutrientes que el organismo necesita, los cuales se
suministran, para lograr el esfuerzo de un trabajo prolongado. Este oxigeno va cargado de
nutrientes que el organismo necesita para una actividad prolongada. El tiempo de duracin de la
ejecucion continua del ejercicio debe ser superior a los 2 minutos, donde se debe aplicar una
intensidad entre el 50 al 75 % del resultado mximo del individuo, con repeticiones que oxiden
ente 1 a 10 repeticiones por cada serie, el nmero de series que se pueden realizar es de 1 a 4 por
cada ejercicio, el descanso a emplear debe ser entre 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 8
minutos entre series, seguidamente se expone un ejemplo para desarrollar la Resistencia aerbica
en una sesin de entrenamiento:
Tarea: Carrera o trote con frecuencia estable

Duracin del ejercicio: 5 Minutos
Repeticiones del ejercicio: 3
Series: 2
Descanso entre repeticiones: 3 Minutos
Descanso entre series: 8 Minutos
37
La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los dems tipos de Resistencia, esta
resistencia aerobia se clasifica tambin en:
Resistencia de corta duracin: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo desde
los 3 minutos hasta los 10 minutos de duracin.
Resistencia de media duracin: Se desarrolla realizando ejercicios de forma continua que
tengan una duracin entre 10 y 30 minutos.
Resistencia de larga duracin: Este tipo de resistencia se desarrolla con actividades fsicas
de forma continua que tengan una duracin mayor a los 30 minutos.
Es recomendable aclarar que cada uno de los tipos de resistencia a desarrollar depender de las
necesidades de los atletas, del deporte que practican y del nivel de preparacin que posea.
CAPACIDADES COORDINATIVAS BSICAS
Capacidad reguladora del movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo comprenda y

aplique en su ejercitacin, en qu momento del movimiento debe realizar con mayor
amplitud y con mayor rapidez, ella es necesaria para las dems capacidades coordinativas,
sin ella no se puede desarrollar o realizar movimientos con la calidad requerida. En el
proceso de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno dndole indicaciones a
travs de la palabra, gestos o con la utilizacin de medios para que el alumno comprenda el
ritmo y la amplitud de los movimientos.
Capacidad de adaptacin y cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla cuando el

organismo es capaz de adaptarse a las condiciones de los movimientos, cuando se presente
una nueva situacin y tiene que cambiar y volver a adaptarse, es por ello que se define,
como: la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a las diferentes situaciones y
condiciones en que se realizan los movimientos. Esta capacidad se desarrolla
fundamentalmente a travs de los juegos y complejos de ejercicios donde se presentan
diferentes situaciones y condiciones, donde el alumno debe aplicar las acciones aprendidas y
valorarla de acuerdo al sistema tctico planteado, es por ello cuando se ensea una accin
tctica no debe hacerse con ejercicios estandarizados, por lo que se debe realizar con
ejercicios variados.
CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES
Orientacin: Se define, como la capacidad que tiene el hombre cuando es capaz durante la
ejecucion de los ejercicios de mantener una orientacin de la situacin que ocurre y de los
movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en dependencia de la actividad. Esta
capacidad se pone de manifiesto cuando el individuo percibe lo que sucede a su alrededor y
regula sus acciones para cumplir el objetivo propuesto, por ejemplo: durante un partido de
Ftbol, el portero percibe que un jugador contrario va realizar un tiro a su puerta desde la
banda derecha y reacciona adecuadamente colocndose en el ngulo que cubra la mayor
rea de su portera, realizando una defensa exitosa.
38
El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en equilibrio en

las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos, cualquier movimiento
provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.
El Ritmo: esta no es mas que la capacidad que tiene el organismo de alternar fluidamente las
tensiones y distensin de los musculos por la capacidad de la conciencia, el hombre puede
percibir de forma mas o menos clara los ritmos de los movimientos que debe realizar en la
ejecucion de un ejercicio y tiene la posibilidad de influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos,
acentuarlos y crear nuevos ritmos.
Anticipacin: Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los
movimientos y se manifiesta antes de la ejecucin del movimiento.
Existen dos tipos de anticipacin, las cuales son:
Anticipacin Propia: Esta se manifiesta de forma morfolgica cuando se realizan

movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinacin
de la recepcin del baln y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos
preparatorios antes y durante la accin del recibo
Anticipacin Ajena: Es la que est relacionada con la anticipacin de la finalidad de los
movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (baln) y est
determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Ftbol, el portero en un tiro
de penal presupone hacia que direccin se efectuar el tiro y se lanza hacia esa direccin
y es aqu donde se observa esta capacidad.
Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y de

Combates, como el Ftbol, Voleibol, Baloncesto, Balonmano, Lucha, Judo, Boxeo, Esgrima
entre otros
Diferenciacin Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las

caractersticas de cada movimiento, cuando una persona observa y analiza un movimiento o
ejercicio percibe de forma general y aprecia sus caractersticas, en cuanto al tiempo y el
espacio, las tensiones musculares que necesita dicho ejercicio para su ejecucin en su
conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar y diferenciar las partes y fases ms
importantes del mismo. Para desarrollar esta capacidad juega un papel muy importante la
participacin del individuo.
Coordinacin: Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura nica
varias acciones. Esta capacidad est estrechamente relacionada con las dems capacidades
coordinativas y esta es muy importante producto de los cambios tpicos que presenta el
hombre en su desarrollo, o sea, en la niez, la juventud, la adultez y la vejez. Esto lo podemos
ver ms claramente en los deportes, pues al ejecutar cualquier tcnica deportiva se pone de
manifiesto, por ejemplo: en el acoplamiento de los movimientos de los brazos y las piernas
durante una carrera de 100 Mts., la coordinacin influye significativamente en los resultados
deportivos en la mayora de las disciplinas deportivas. En el desarrollo de ella juega un papel
importante la capacidad de Anticipacin.
CAPACIDADES COORDINATIVAS COMPLEJAS
39
Agilidad Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con rapidez las tareas
motrices planteadas. En el desarrollo de la Agilidad est presente la relacin con las dems
capacidades y la coordinacin existente entre ellas. En el momento de resolver una tarea
motriz pueden estar presente varias de esas capacidades abordadas anteriormente. Esta
capacidad se desarrolla bajo del Sistema Energtico Anaerobio, requiriendo una gran
intensidad de la velocidad durante los movimientos, pues generalmente se desarrolla a travs
de complejos de ejercicios variados y matizados por constantes cambios en la direccin de los
mismos, esta capacidad contribuye a la formacin de destrezas y habilidades motrices y uno
de los mtodos ms eficaces, es el juego.
Aprendizaje motor Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo
posible la tcnica de nuevas acciones motrices, ella est determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilacin de cada sujeto y por la direccin del proceso de
ensenanza-aprendizaje. El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta
capacidad, por lo que el debe seleccionar los mtodos, procedimientos y medios ms
adecuados para que el alumno pueda comprender las diferentes acciones motrices que debe
realizar para apropiarse de los conocimientos necesarios para ejecutar una accin
determinada y brindarle la posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de
automatizar los diferentes movimientos que requiere dicha accin y por ltimo, la correccin
de errores juega un papel importante en este proceso.
Capacidad de movilidad
Movilidad o flexibilidad
La Movilidad se define, como la capacidad que tiene el hombre de realizar movimientos

articulares de gran amplitud y no se deriva de la transmisin de energa, o sea, no depende de los
Sistemas Energticos abordados anteriormente, si no, que esta en dependencia de los factores
morfolgicos y estructurales, como son: la elasticidad de los msculos, ligamentos, tendones y
cartlagos.
Esta capacidad posee gran importancia en los resultados deportivos de los atletas, ya que estos
tienen mayor posibilidad de utilizar con mayor eficacia sus palancas biomecnicas durante los
movimientos tcnicos de su especialidad y desarrollar esfuerzos con una mayor amplitud, adems
contribuye a preservar de lesiones a atletas y personas que se ejerciten de forma sistemtica, ya
que se ha comprobado, que en personas con pobre desarrollo de esta capacidad se producen
lesiones con mayor frecuencia, por ejemplo: tendinitis, sinovitis, etc. La Movilidad se clasifica
teniendo en cuenta la magnitud de los movimientos, de la forma siguiente:
Movilidad activa
40
Es aquella en la que no se utiliza ayuda externa para realizar ejercicios y movimientos articulares
en diferentes direcciones, como son:
Flexiones
Extensiones
Rotaciones
Circunducciones
Pndulos
En cada una de las clases de Educacin Fsica y Entrenamiento Deportivo debe existir una
preparacin previa y esta se realiza a travs del calentamiento o acondicionamiento general y en
el estn presente diferentes ejercicios que desarrollan la movilidad en las diferentes
articulaciones de la persona.
Tambin se utiliza en la parte final de la clase, con el objetivo de recuperar el organismo de las
cargas fsicas recibidas.
Movilidad pasiva
Es aquella que requiere esforzar un poco ms los movimientos articulares y requieren de ayuda
externa para ello, ya sea por la ayuda de aparatos, de compaeros o por el mismo individuo, pero
no es recomendable realizar ese trabajo cuando provoque dolor, pues puede provocar lesiones y
nunca se recomienda realizarse en la parte final de la clase, porque tambin contribuyen a la
formacin de lesiones en fibras musculares que estn muy tensas producto del trabajo realizado,
as como ligamentos, tendones y cpsulas articulares.
Para desarrollarla como capacidad debe ubicarse en el primer plano de la parte principal, o sea,
antes de los elementos tcnicos y de preparacin fsica. Interrelacin de las capacidades motrices
Las capacidades motrices se han planteado para su estudio y comprensin de acuerdo a sus
caractersticas y particularidades de forma separada. En la prctica no existe un ejercicio
puramente que solamente se ejecute con una sola capacidad. Las capacidades fundamentales que
hemos tratado y donde se expresa la interrelacin entre ellas son componentes de la forma fsica
de un individuo y si el profesor o entrenador conoce su interrelacin podr programar y planificar
las cargas fsicas ms eficientemente.
41
8. BASES GENERALES
DE LA PREPARACION
FISICA BASICA:
El complejo proceso de la
preparacin Fsica del deportista,
en todas las direcciones que abarca
tal preparacin en la actualidad
contempornea a adquiridos
nuevos matices con la experiencia
del siglo anterior y las posibilidades
que tiene para nuevo siglo .Dado
en que esta significa el basamento cientfico mas importante para el Entrenamiento Deportivo
que tiene su mxima expresin en la Forma deportiva del atletas para dar cumplimiento al
objetivo final la competencia en sus diferentes periodos competitivo del ciclo olmpico.
Tomando como punto partida los precursores de la Preparacin Fsica y el Entrenamiento

Deportivo tales como Osolin 1949, Matviev 1954 y Harre 1972, donde todas sus teoras bien
fundamentadas y evidenciadas en practica deportiva contempornea se han fortalecido con los
estudios efectuados por investigaciones tericas que tiene su base sustentada en las ciencias
aplicadas de la actualidad donde sobresalen las investigaciones realizadas y publicadas por
Doctores y especialistas como I. Verjoshansk 1988, Trompa 1999 Hegeus 2000 etc.
Es obligacin del Entrenador , Preparador Fsico etc el que dirige y entrena estar actualizado en
todas las teoras del Entrenamiento Deportivo y la preparacin Fsica todo lo cual redundara en la
elevacin del nivel del deportista /atleta al eslabn mas alto en base a sus posibilidades y
aptitudes fisco deportivas, no debe pasar por alto que esto exige del atleta una cuota de sacrificio
diario constante y sistemtico ante el duro trabajo que ser sometido en los largos preparacin
fsica periodos de entrenamiento para garantizar altos resultados deportivos.
Osolin plantea la Preparacin Fsica como el proceso orientado al fortalecimiento de los

rganos y sistemas, a una elevacin de sus posibilidades funcionales al desarrollo de las
cualidades motoras fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y la agilidad, con este principio
concuerdan autores como Platonov 1993 Matviev 1954. Sin embargo otros como Grosser y
colaboradores 1988 sealan la Preparacin Condicional con sinnimo de preparacin Fsica
42
defendiendo la condicin fsica como una sumatoria de las cualidades motrices corporales
imprescindible para el rendimiento y su realizacin a travs de las cualidades de la personalidad
Ej. Voluntad, motivaciones, percepciones, convicciones etc.
La Preparacin Fsica tiene su punto de partida esencialmente del desarrollo del individuo, en la
bsqueda de formar las bases de las capacidades motoras condicionales y coordinativas como
escaln que posibilitara precisar el desarrollo y aprendizaje de la tcnica y la tctica.
Mientras ms slida sea la base fsica o sea el primer escaln ms fuerte ser la fase o etapa
continuante, lo que dar el sustento para consolidar el desarrollo de las capacidades motoras
hasta lmites incalculables e insospechados para muchos cientficos y preparadores fsicos y
entrenadores.
Un elemento base que debe permanecer es la estabilidad o mantenimiento de los niveles

logrados alcanzados desde el punto de vista de la Preparacin Fsica General y Especial , en el
marco de la etapa cercana a la competencia y dentro de la misma competencia . Hay atletas de
deportes como Atletismo, Bisbol, Pesas, Tenis etc que minutos antes de la competencia ejecutan
ejercicios de fuerza explosiva y mxima, usan cuerdas, barras, discos de pesas, dumbles etc con el
solo objetivo de tonificacin de la musculatura, lograr la estimulacin de la musculatura
antagnica de lo msculos principales que rigen los movimientos bsicos especiales de un deporte
determinado.
Finalmente concluimos con citas textuales de dos autores de los ms contemporneos de los aos
1999 /2000 Cito:
Vascncelos Raposo [2000] Concluyentemente plantea que la Preparacin Fsica debe estar
orientada principalmente al desarrollo de las capacidades motoras especificas a cada modalidad
deportiva .Los requisitos para este trabajo son el buen estado de salud y consecuentemente una
elevada capacidad de rendimiento fsico.
Pero para garantizar como mnimo que esto sea asegurado es necesario que el entrenador haga
una seleccin y definicin correcta de los ejercicios de competicin generales y especficos.
T .Banupa (2000) seala la posibilidad de que se combinen las capacidades fsicas especiales y las
motoras para formar determinadas capacidades motoras combinadas y que la seala como una
composicin dominante de las capacidades biomotrices en distintos deportes.
43
Es propio reconocer que ambos investigadores tienen como consideracin precisa a tener muy en
cuenta en las distintas formas de expresin de la Preparacin Fsica donde se establece una
combinacin entre ellas,dado en que todas se complementan jugando su papel predominante en
el periodo en que les corresponden jugar su funciona , para garantizar el objetivo final de cada
entrenador / preparador fsico o profesor que es la forma deportiva.
1.1.- Preparacin Fsica
Para ver el grfico seleccione la opcin "Descargar" del men superior
1.2-Definicin de trminos
Preparacin Fsica: Orientada al fortalecimiento de rganos y sistemas, a la elevacin de sus

posibilidades funcionales, al mejoramiento y/o desarrollo de las cualidades motoras [fuerza /
rapidez / resistencia / flexibilidad movilidad / y agilidad
Preparacin Fsica General: Destinada a la adquisicin de un desarrollo fsico multilateral y se

caracteriza por una gran fuerza, rapidez, flexibilidad y agilidad una buena capacidad de trabajo de
todos los rganos y sistemas y la armona de sus funciones y movimientos deportivos.
Preparacin Fsica Fundamental o Bsica:Tiene como objetivo elevar en la medida que sea posible
para cada determinada etapa de la preparacin el nivel de las cualidades motoras [fuerza /
rapidez / resistencia / flexibilidad y agilidad] y las posibilidades funcionales del organismo en
vinculacin estrecha con las cualidades motrices bsicas de la modalidad deportiva que se
practique.
Preparacin Fsica Preliminar o Preparatoria: Dirigida a preparar el organismo y lograr en el atleta

o practicante avances efectivos , alcanzar niveles funcionales altamente especializados para ser
capaz de resistir grandes y medianas cargas durante las clases, entrenamientos y competencias y
un rpido restablecimiento y/o recuperacin despus de tales esfuerzos.
Preparacin Fsica Especial: Dirigida fundamentalmente al fortalecimiento de los rganos y

sistemas, elevacin de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en
relacin con las exigencias de deporte que se practique.
44
1.3.- Mtodos y Procedimientos para el desarrollo de la PFG
Para ver el grfico seleccione la opcin "Descargar" del men superior
Procedimientos organizativos
Ondas [propio para el trabajo de las capacidades de rapidez]

Circuito [propio para el trabajo de la capacidad de fuerza]
Recorrido [propio para el trabajo de las capacidades de resistencia]
Farlek [propio para el trabajo de las capacidades de resistencia]
Estacione [propio para el trabajo de capacidades especiales combinadas]
1.4.- Medios para su desarrollo
Ejercicios fsicos con / sin implementos

Ejercicios especiales
Ejercicios competitivos
Ejercicios de desarrollo general
Juegos pre- deportivos / deportivos
1.5.- Definicin de trminos
Ejercicios fsicos
Designados como aquel movimiento o tipo de actividad motora que es empleada para solucionar
las tareas de la Educacion Fsica, el Deporte y el Entrenamiento deportivo para lo cual pueden
servir los mas variados tipos de actividad motora si se emplean en correspondencia con las leyes
objetivas de la Educacion Fsica
Designados aquellos que contienen elementos del movimiento competitivo y en los cuales uno o
varios msculos a la vez son sometidos a una carga igual o similar (direccin del movimiento /
fuerza / tiempo) a la ejecucin del movimiento en la competencia.
45
Designados con aquel o aquellos movimientos ejecutados segn los Reglamentos vigentes que
corresponden a una disciplina deportiva en la cual se especialice el atleta o practicante
Ejercicios de desarrollo fsico general
Definidos como aquellos que son tomados de otros deportes y ejercicios de tipo gimnsticos que
no contienen elemento alguno del movimiento competitivo
1.6.- Utilizacin segn sus caractersticas
Ejercicios fsicos
El medio ms importante para alcanzar un aumento del rendimiento deportivo debe responder a
los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento, o de la clase y no deben escogerse ni
aplicarse arbitrariamente. Es importante aplicar aquellos ejercicios y dosificaciones que aseguren
el ms elevado y aumento posible del rendimiento en la disciplina deportiva que fuere que
contribuya a crear condiciones previas necesarias para un desarrollo ininterrumpido del
rendimiento durante muchos aos.
Es donde se perfeccionan primero las capacidades fsicas determinantes del rendimiento, sobre
todo [fuerza, resistencia de la fuerza, rapidez y movilidad principalmente en los juegos deportivos,
los deportes por parejas de fuerza y fuerza rpida y los tcnicos] componentes aislados de la
tcnica y la tctica deportiva en unin con el desarrollo de las cualidades psquicas de la
competencia y cualidades motoras y volitivas
Su ventaja consiste principalmente en que permite una dosificacin consecuente y con mayor
efectividad el ejercicio competitivo.
Con el objetivo de elevar la efectividad del entrenamiento, se acenta la tendencia a seleccionar

los ejercicios y dosificarlos de manera tal que resuelvan las principales tareas de la preparacin
psicolgica , tcnico tcticas desde el punto de vista deportivo y se desarrollen especialmente
capacidades fsicas complejas , teniendo presente las exigencias especiales de la competencia que
deben cumplimentar , la coordinacin del movimiento, por lo que estos ejercicios especiales no
son un sustituto sino un medio del entrenamiento indispensable y eficaz
46
Provocan adaptaciones ms complejas y completas, contribuyen eficazmente a conservar y

continuar desarrollando los enlaces armnicos entre los distintos componentes del estado del
entrenamiento o la clase.
Constituyen en el periodo competitivo, el medio de entrenamiento mas importante para

desarrollar y estabilizar la capacidad de rendimiento en las competencias.
El entrenamiento especifico de la competencia en unin con el ejercicio competitivo y la

dosificacin deben corresponder o ser lo mas semejante posible a las exigencias competitivas
Ejercicios de desarrollo general
Consiste en que fundamentalmente participan la mayora de los grupos musculares que no tienen
relacin directa con la estructura tcnica del deporte son los primeros que se aplican en el
proceso de preparacin fsica o de entrenamiento del atleta pero son eficaces en el desarrollo y
fortalecimiento de las capacidades fsicas especiales y compleja
Juegos pre- deportivos / deportivos
Es donde se profundiza, consolidan todos los elementos bsicos de la tcnica y habilidades

motrices deportiva a travs de juegos con tareas especificas complejo de habilidades, donde las
acciones se acercan bastante a las sucedidas en la competencia son el medio ideal para tales
objetivos incluyendo las acciones tcticas del deporte seleccionado
1.7,- Componentes de la Carga Fsica
Volumen
Intensidad
Densidad
Duracin
Pausa
47
Esencia de cada componente
Volumen:Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el estudiante y se manifiesta fiesta: peso,
repeticiones, tiempo, distancia etc.
Intensidad: Fortaleza del estimulo o el rendimiento de trabajo en una unidad
de tiempo, se manifiestas en relacin con la capacidad de trabajo del estudiante el porcentaje que
representa para este ese peso , tiempo, distancia Se manifiesta en la forma de realizacin del
ejercicio rapidez de ejecucin su frecuencia e intensidad.
Densidad: Relacin temporal entre la fase de trabajo y la de recuperacin.
Duracin: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.
Frecuencia: Reiteracin de los estimulas o la ejercitacin en la clase o el entrenamiento deportivo.
Carga fsica: Efecto que ejerce en el organismo un estimulo motor dado que siempre y cuando
este estimulo sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de trabajo del
individuo, adems constituye la base fundamental para el desarrollo de las capacidades fsicas.
En la teora del entrenamiento deportivo se habla de dos tipos de cargas la Interna y la Externa.
Carga Interna: El efecto que produce la actividades fsica organismo, denominada Carga Biolgica.
Carga Externa: Influencia externa que provoca esa reaccin orgnica, por los diferentes ejercicios
que se desarrollan en la clase de entrenamiento deportivo
1.8.- Manifestacin de los componentes de la Carga Fsica
Carga pequea
Carga mediana
Cargas grandes
Manifestacin de los Componentes de la carga segn la capacidad fsica
Intensidad -------- alta
Volumen --------- bajo
Pausa --------- Larga
48
Densidad --------- variable (segn el ejercicio)
Nota: Volumen e intensidad invariables
Mtodo: Repeticiones o de carga estndar
Propios para trabajar las capacidades fsicas siguientes:
Resistencia de la fuerza.
Resistencia de la rapidez.
Resistencia de corta duracin.
Rapidez de traslacin.
Manifestacin de los componentes de la carga
Intensidad ------ relativamente baja.
Volumen ------- alto.
Pausa ------- corta (1/3del tiempo total de recuperacin)
Densidad ------- media.
Mtodo: Intervalo Extensivo.
Propio para trabajar las capacidades fsicas siguientes:
Rapidez
Agilidad
Capacidad de reaccin
Fuerza rpida
Nota: Es posible utilizarlo en fuerza rpida y en otros tipos de fuerza
Manifestacin de los Componentes de la carga
Intensidad ----- alta.
49
Volumen ----- bajo (relativamente)
Pausa ------ larga (relativamente)
Densidad ------ media (relativamente)
Mtodo: Intervalo Intensivo
Propio para trabajar las siguientes capacidades
Rapidez de traslacin
Resistencia de la rapidez.
Resistencia de corta duracin
Manifestacin de los Componentes de la carga
RCD RMD RLD
Intensidad alta media baja
Volumen bajo media muy alto
Pausa NINGUNA
Densidad total media parcial
Mtodo: Resistencia o sin pausa.
Propio para el trabajo de la resistencia.
Simbologa:
RCD Resistencia de corta duracin
RMD Resistencia de media duracin
RLD Resistencia de larga duracin
1.9.- Generalidades especiales
Potencia
50
Se entiende por Potencia la mayor fuerza que un msculo o grupo de msculos pueden ejercer en
el plazo de tiempo mas corto posible
Tipos de Potencia
Potencia moderada de trabajo

Potencia grande de trabajo
Potencia mxima de trabajo
Potencia submxima de trabajo
Definicin de trminos
Potencia moderada de trabajo
En los ejercicios cclicos potencia con la cual el trabajo puede realizarse mas de 30 minutos ,
donde el organismo se encuentra en un estado natural estable es decir su demanda oxignica
esta cubierta por completo ( condiciones aerobia de trabajo) Ej: Carreras de mas de 10km /
Marchas de mas de 5 km
Potencia grande de trabajo fsico
Ejercicios cclicos potencia con la cual el trabajo realizara no mas de 30 minutos en el organismo la
deuda oxignica esta parcialmente cubierta el trabajo fsico es en condiciones anaerobias .Ej:
Carreras de 2 / 10 km Natacin 500 /1500mts
Potencia mxima de trabajo
Ejercicios cclicos potencia en la que el trabajo puede ser realizado en un periodo de tiempo entre
los 10 / 20 seg, durante el trabajo de potencia mxima el trabajo muscular transcurre en
condiciones anaerobias totalmente.
Ej: Carreras de 100 /200 / 4x100 Natacin 25 / 50 / 100 mts
Potencia submxima de trabajo
Ejercicios cclicos potencia en la que el trabajo puede realizarse dentro de un periodo de tiempo
entre los 20 seg hasta los 5 /6 minutos donde el, organismo esta en condiciones anaerobias de
trabajo, Ej: Carreras de 200 / 100 / 400 mts
51
tanto en el Ciclismo como la Natacin y el Atletismo sin descartar otros deportes
Nueva clasificacin de los Ejercicios de Potencia Anaerbica
Potencia Duracin Consumo de O2 Produccin Concentracin Evento

% general Acido lctico o
de energa m/mol / l deporte
Mxima algunos No considerable 90 / 100 Aprox 5 / 9 aprox. Atletismo
segundos ATP Cr P Hasta 10 100 mt
0 / 30 seg insignificante 4 x 100
Ciclismo
Sprint
Natacin
50 mt
Casi mx. 20 / 50 seg Crece entre 75 / 85 15 Atletismo
o 70 / 80 % Aproximado de Alta 200 / 100
mezclada Como mximo Fosfgeno 4 x 100
y en mayor Natacin
medida lactato 50 mt
glicoltico 100 mt
Patinaje
hasta
500 mt
Submxima 1 / 2 min. Rapidez en el 60 / 70 aprox 20 / 25 Atletismo

anaerobia consumo de O 2 Lactato Alta 800 mt
o glicoltico una Muy alta 1500 mt
aerobia porcin sistema Natacin
energtico 200 mt
oxigenado 400 mt
Ciclismo
Km. vs. reloj
Nueva Clasificacin de los Ejercicios de Potencia Aerbica
Para ver el cuadro seleccione la opcin "Descargar" del men superior
Cuadro de Mecanismos Energticos
Para ver el cuadro seleccione la opcin "Descargar" del men superior
Tareas de la Preparacin Fsica
52
Alcanzar una elevada capacidad de trabajo del organismo, eficiencia y economa de los
esfuerzos fsicos.
Resistir mayores cargas fsicas , aceleraciones y mejorar los procesos de fsicos de rganos y
sistemas
Restablecimiento o recuperacin evitando el cansancio durante las prcticas deportivas o la
ejercitacin.
Alcanzar un alto nivel de mejoramiento, fortalecimiento y desarrollo de las capacidades
fsicas, fundamentalmente resistencia, rapidez, fuerza y movilidad/ flexibilidad.
Tareas de la Preparacin Fsica General
Dirigida al fortalecimiento de rganos , msculos y sistemas , elevacin de las posibilidades

fundamentales de la capacidad de rendimiento , al desarrollo de las habilidades motoras en
relacin con el deporte
Lograr avances efectivos en los niveles funcionales altamente especializados , resistir grandes
cargas durante los entrenamiento y una rpida recuperacin
Tareas de la Preparacin Fsica Especial
Perfeccionar la tcnica
Conservar la rapidez y frecuencia de movimiento elevando sus niveles.
Mejorar la movilidad de las articulaciones
Preservar la fuerza muscular
Educar las cualidades volitivas.
Niveles por los que transita la Preparacin Fsica
Caracterizado por un volumen no muy grande y poca o baja intensidad

Caracterizado por un aumento progresivos gradual del volumen y la intensidad (media y
alta).
Caracterizado por volumen medio o bajo y un aumento de la intensidad (media alta y alta).
La forma fsica
Se entiende por el estado fsico general de una persona .Presenta cinco componentes.
La flexibilidad [ capacidad de movimiento de una articulacin o serie de de articulaciones]
53
La resistencia [capacidad de mantener una actividad fsica prolongada de baja intensidad

retrasando la aparicin de la fatiga]
La rapidez [Tiempo necesario para coordinar los movimientos en el
La fuerza [ mayor cantidad de energa que un msculo o conjunto de msculos pueden
ejercer contra una resistencia
La potencia [ la mayor fuerza que un msculo o grupo de msculos pueden ejercer en el
plazo de tiempo mas corto posible
El reposo y la recuperacin
Con frecuencia, el tiempo que se dedica a la recuperacin es tan importante como el que se
invierte en actividades de preparacin fsica. El reposo entre las sesiones de entrenamiento, de
ejercicios fsicos, aerbic etc permite que el organismo se regenere y con ello contribuye a
garantizar que la calidad de la siguiente sesin sea alta
La relajacin tras el esfuerzo
Es igualmente importante relajar el cuerpo despus del esfuerzo, al concluir la actividad fsico
deportiva, ello contribuye a evitar la acumulacin excesiva de cido lctico en los msculos y que
estos se agarroten o se produzcan calambres o agujetas.
Los estiramientos
Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de

movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rpido ,
correr lentamente alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo
en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta empezar a transpirar.
Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales
regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muecas
,tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.
54
9.Higiene y aseo en el deportista

Este es un tema que consiste en la tercera clase de la Asignatura de "HIGIENE Y PRIMEROS
AUXILIOS" de la Escuela de Entrenadores de Ftbol de la FEDERACIN PERUANA DE FTBOL, y me
da mucho gusto que la pueda transmitir a los lectores como lo seguir haciendo en los siguientes
artculos.
Podemos empezar diciendo que el cuerpo humano est constitudo por muchos Sistemas o
Aparatos, dentro de los cuales ya mencionamos anteriormente, estn el RESPIRATORIO, el
CIRCULATORIO, el DIGESTIVO, el URINARIO, el GENITAL, etc. Dentro de ellos tenemos tambin el
Sistema TEGUMENTARIO, es decir, lo concerniente al estudio de la PIEL Y FANERAS, o sea de la
piel y sus anexos, como son las uas, el pelo, etc; pero dentro de la piel ustedes deben saber que
todos nosotros poseemos Glndulas Sudorparas y Sebceas, que son las encargadas de secretar
el SUDOR y la GRASA en determinadas zonas del organismo y en determinadas circunstancias y
factores. Por ejemplo, las Sebceas van a tener una alta produccin de sebo o grasa durante la
adolescencia a nivel facial por el aumento de las hormonas y de ah la consecuencia del Acn
facial que vemos en los muchachos durante el desarrollo, otras veces, estas glndulas pueden
llegar a ocasionar verdaderas tumefacciones sobretodo a nivel axilar y se les llama
HIDROSADENITIS o "huevo de paloma" por la forma que adoptan y
se producen por un taponamiento de los conductos de salida y son
muy dolorosas, se producen por el uso muy frecuente de
desodorantes, que taponan los conductillos ya descritos, lo mismo
sucede con el famoso CHALAZION a nivel de las glndulas sebceas
en el prpado, en estos dos casos si no ceden con antibiticos hay
que drenar y evacuar el contenido purulento.
En las glndulas sudorparas, las culaes tambin en la adolescencia

aumentan su produccin, as, vemos que los chicos empiezan a
tener un olorcillo caracterstico que no tenan de ms nios y es por
eso que se ven en la necesidad de usar desodorante, ms si estn en la edad en que se empiezan
a fijar en el sexo opuesto. Dems est decir que hay personas que ni de adulto se preocupan por
esto, inclusive jugadores de ftbol, como ustedes a lo mejor ya sen topado con alguno de ellos.
Entonces, dnde es que entra el concepto de HIGIENE Y ASEO PERSONAL con respecto al sudor?
en lo que estamos mencionando: cada entrenador de ftbol debe dar el ejemplo y ensear a sus
jugadores a ser aseados, ya que constantemente estn en la prctica deportiva y estn con mucha
predisposicin al sudor, entonces luego de cada prctica el bao debe ser la regla, y no como
muchas veces vemos en algunos chicos sobretodo, que "hacen la finta" y se mojan el pelo y
asunto arreglado.
Otro detalle importante es que debemos de preocuparnos que luego de la prctica o del partido,
los jugadores NO DEBEN permanecer mucho tiempo con la camiseta mojada, ya que ese
enfriamiento de la piel es perjudicial ya que puede conllevar a enfermedades respiratorias o
resfros. El mismo caso de la Hidroadenitis en la axila, el chalazion en el prpado, puede existir en
la piel en general, sobretodo en los pliegues cutneos como la ingle, donde pueden aparecer
abcesos o fornculos que de existir en la piel de los jugadores es tremendamente incmodo la
prctica deportiva, adems de producir sensacin trmica ya que se trata de un proceso
55
infeccioso, y peor si es que se empieza a manosearlo o tratar de "reventarlo", el manejo adecuado

es dar antibiticos y calor local, pero MAS IMPORTANTE es prevenir su aparicin y esto se logra
precisamente con la higiene personal de los deportistas.
Otro aspecto preponderante en la Higiene de la piel es lo concerniente en el aseo y recorte de las

uas, estas deben de estar permanentemente cortas, tanto de las manos como de los pies,
imagnense una rquero con uas largas, pues corre el riesgo de sufrir heridas a ese nivel, y peor
an si estn sucias y se las come encima, todos esos grmenes pueden provocar dao a nivel de
diversos sistemas del organismo. La forma de recortarse las uas tanto de la amno y sobretodo
del pie es simple: nunca tratar de recortar en redondo, casi por debajo de la piel, ya que, al crecer
estas uas, sobretodo las del pie (dedo gordo) al crecer empiezan a "empujar" la piel desde abajo
y producen los famosos "UEROS", que son muy dolorosos y causan infeccin y a menudo
podran incapacitar al jugador para la prctica deportiva, otras veces hay traumas en las uas y se
forman verdaderos hematomas que pueden conllevar a tener que sacar parte o la totalidad de la
ua.
Recuerdo el caso de Diego Maradona en el Mundial de Italia 1990, en que tuvieron que
construirle una especia de proteccin de fibra de carbono para que pueda jugar en ese Mundial
debido al fastidio en una de las uas de sus dedos gordos. Aparte de estas medidas de higiene y
limpieza, tambin puede entrar ac un buen razurado o afeitado e inclusive el no uso de aretitos o
algo parecido que MUCHAS veces vemos y seguimos viendo, sobretodo en los chicos que recin
empiezan, si no mirenlo al bueno de Johan Sotil.
El usar algn tipo de arete, sobretodo si es grande es demasiado riesgoso y est PROHIBIDO en la
competicin por el peligro que encierra, aparte puede ser fuente tambin de infeccin, ya que la
mayora los usa por primera vez y producen costras mierisricas, llamadas as por el aspecto de
miel que asemeja la secrecin que arroja cuando hay infeccin.
El asel o higiene dental es FUNDAMENTAL,se debe de ensear una adecuada limpieza de ser
posible cada vez que se pruebe alimento, con una adecuada TECNICA de limpieza, porque no se
trata de mover la escobilla en la cavidad oral como si estuvisemos tocando la raspa, NO, hay que
ir poco a poco por todas las piezas dentarias y POR TODAS SUS CARAS, y tambin usar el HILO
DENTAL, cosa que muy rara vez he visto en los deportistas competitivos, este hilo nos ayuda a
eliminar totalmente todos los residuos alimenticios.
En mis aos en el ftbol,cada vez que inicimos un proceso con algn equipo o seleccin me
sorprendo de la cantidad de piezas dentarias cariadas y de abcesos dentales que se encuentra.
Creo que todos ustedes saben la relacin que hay de estas lesiones dentales con las Lesiones
sobretodo Musculares que se producen, ya que los micrombolos spticos que mandas estas
piezas se depositan en los diferentes grupos musculares, ocasionando diversidad de lesiones
musculares, as como, debilidad, cansancio ms si se est usando antibiticos para contrarrestar
la infeccin.
Pasando al tema del uniforme, su uso, su desinfeccin y temas afines, podemos decir que cuando
se usa esta ropa deportiva en un club, equipo o seleccin, muchas veces estamos propensos al
contagio de enfermedades drmicas tipo acarosis o tipo micosis.
56
Es una buean regla HERVIR los uniformes si vemos que esto es cosa comn entre los jugadores, en
lo posible cada jugador debera tener su propia toalla y aparatos de limpieza propios. Si
lamentablemente, no podemos lograr esto, nos corremos el riesgo de muchos contagios.
La Acarosis es una enfermedad producida por caros que se localizan en todo el cuerpo y la
particularidad es que causan prurito (picazn) durante la noche, ya que a esa hora es que migran
o se mueven, el diagnstico es simple dada la caracterstica de las lesiones que dejan y la
caracterstica mencionada, se debe de dar la medicacin en crema ACARICIDA y hervir la ropa de
TODA la familia y ropa de cama tambin.
La Micosis se comporta un poco diferente y deja otro tipo de lesiones, requiere otro tipo de
medicacin y el tratamiento tiende a ser largo, ms si se localiza en las uas, llamndose
ONICOMICOSIS en esos casos.
Hemos visto casos tambin de Herpes Zoster o de herpes simple que tambin pueden ser
contagiosos, inclusive recuerdo que en una temporada de aclimatacin en altura, usando el lpiz
labial para evitar el coartamiento de los labios, tuve casos de herpes simple en labios, en fin,
tenemos para hablar mucho tiempo, pero lo central de este tema es la PREVENCIN y jala les
haya Las Lesiones Deportivas
10-LESIONES DEPORTIVAS
La mayora de las lesiones deportivas se deben a un traumatismo o al uso excesivo de msculos o
articulaciones. La mayor parte se deben a traumatismos leves que afectan a los msculos, los
ligamentos o los tendones incluyendo:
Contusiones (moretones).
Esguinces.
Distensiones.
La articulacin que con ms frecuencia sufre un esguince o una distensin es el tobillo.
Qu es una contusin?
Una contusin o moretn es una lesin del tejido blando producida a menudo por un golpe
brusco, como por ejemplo un puntapi, una cada o un puetazo. El resultado inmediato ser
dolor, hinchazn y cambio de color.
Qu es un esguince?
Un esguince es una lesin en la que un ligamento se desgarra o se retuerce. Los esguinces se

producen con mayor frecuencia en los tobillos, las rodillas y las muecas.
57
Qu es una distensin?
Una distensin es una lesin en un msculo o tendn que se suele producir por uso excesivo,
fuerza o estiramiento.
Otras condiciones que se ven con frecuencia en los deportes y en los deportistas son las
siguientes:
Codo de tenista (epicondilitis lateral)

La epicondilitis lateral, ms conocida como codo de tenista, se caracteriza por dolor en la
parte posterior del codo y del antebrazo, a lo largo de lado del dedo pulgar, cuando el
brazo se encuentra paralelo al cuerpo y el dedo pulgar hacia fuera. El dolor se debe a un
dao en los tendones que flexionan la mueca hacia atrs, en sentido opuesto a la palma.
Un tendn es un cordn resistente de tejido que conecta los msculos con los huesos.
Codo de golfista o de beisbolista (epicondilitis medial)

La epicondilitis medial, tambin conocida como codo de golfista, codo de beisbolista,
codo de maletero o codo de tenista de tiro directo, se caracteriza por un dolor que se
extiende desde el codo hasta la mueca, en el antebrazo, en el lado que corresponde a la
palma de la mano. El dolor se debe a un dao en los tendones que flexionan la mueca
hacia la palma. Un tendn es un cordn resistente de tejido que conecta los msculos con
los huesos.
Distensin lumbar
La distensin lumbar es una lesin en la parte baja de la espalda que daa tendones y
msculos provocando espasmos y dolor. Un traumatismo causado por una gran fuerza
puede lesionar los tendones y msculos de la parte baja de la espalda. La prctica de
deportes que implican empujar y tirar, como el ftbol y el levantamiento de pesas, puede
producir distensin lumbar. Adems, los deportes en los que con frecuencia se tuerce
repentinamente la parte baja de la espalda, como el baloncesto, el bisbol y el golf,
pueden provocar esta lesin.
Rodilla de saltador
La rodilla de saltador, tambin llamada tendinitis rotuliana, es una condicin
caracterizada por la inflamacin del tendn rotuliano, que conecta la rtula con el hueso
de la espinilla (tibia). Esta condicin puede ser provocada por el uso excesivo de la
articulacin de la rodilla, por ejemplo, al saltar con frecuencia sobre superficies duras.
Rodilla de corredor
La rodilla de corredor, tambin conocida como sndrome de estrs rtulo-femoral, es una
condicin que se caracteriza por el roce de la rtula contra el hueso del muslo (fmur) al
moverse. La rodilla de corredor puede deberse a un defecto estructural o a una
determinada forma de caminar o correr.
Fracturas
Las fracturas son roturas del hueso causadas generalmente por un golpe o una cada. Las
fracturas se pueden clasificar como fractura de fisura (una fractura delgada que puede
que no se extienda por todo el hueso) o como una fractura complicada, en la cual el
58
hueso roto sobresale a travs de la piel. La mayora de las fracturas se producen en los
brazos y piernas.
Fracturas por sobrecarga

Las fracturas por sobrecarga son puntos dbiles o pequeas fisuras del hueso causados
por el uso excesivo continuo. Estas fracturas se suelen producir en el pie despus del
entrenamiento en deportes como el baloncesto, correr u otros. Los huesos de la parte
media del pie (los metatarsianos) de los corredores son especialmente vulnerables a las
fracturas por sobrecarga.
Dislocacin
Una dislocacin se produce cuando al aplicar una fuerza extrema sobre un ligamento se
separan los dos extremos del hueso. Los ligamentos son bandas flexibles de tejido fibroso
que unen diversos huesos y cartlagos. Los ligamentos tambin unen los huesos en una
articulacin. La sobrecarga de los ligamentos de las articulaciones puede causar una
dislocacin de la articulacin. La articulacin que con ms frecuencia se disloca es el
hombro.
Diez consejos bsicos para prevenir las lesiones deportivas

ms frecuentes
Normalmente son provocadas por accidentes o sobrecarga. Aproximadamente dos tercios de

todas las lesiones pueden evitarse. Para ello hay que tener en cuenta una serie de factores
cules son?
LESIONES AGUDAS. Se producen por un hecho traumtico, donde el cuerpo del atleta impacta con
otro objeto y la colisin o el choque vence la resistencia de los tejidos. (Imagen: biolaster.com)
El primer gran "consejo" para prevenir lesiones deportivas es una regla bsica, dotada totalmente
de sentido comn: respetar los propios tiempos y seales . Cuando se practica ftbol, tenis,
hockey, natacin o cualquier otra actividad deportiva; cada uno debe conocer sus limitaciones, no
exigirse de ms y estar atento cuando el cuerpo empieza a decir basta. Si hay algn dolor
muscular o articular, la persona est al borde de una sobrecarga, de una falta de respeto a s
misma y de una agresin, a partir de un movimiento hecho en exceso. Las alarmas son las de
cualquier persona: las incomodidades, el disconfort, la sensacin de falta de descanso, los dolores.
El organismo avisa con sus alarmas, nos hace conscientes de un cuerpo del que normalmente
somos inconscientes.
Aproximadamente dos tercios de todas las lesiones deportivas pueden evitarse, ya que la
mayora no se debe a accidentes como cadas o choques entre participantes, sino simplemente a
una distensin, explica el doctor Peter Kryger, especialista en reumatologa del Hvidovre Hospital,
Dinamarca. En medicina del deporte se distinguen distintos tipos de lesiones como consecuencia
de la prctica deportiva: las agudas y las crnicas. Las agudas tienen su causa en un hecho
59
traumtico, donde el cuerpo del atleta impacta con otro deportista, el terreno u otro objeto, y la
colisin o el choque vence la resistencia de los tejidos. Este tipo de lesin es ms frecuente en los
deportes donde los jugadores se exponen a un alto grado de contacto (ftbol, bsquet, rugby,
etc.), pero no son exclusivos de estas disciplinas. Por ejemplo, un tenista, jugando slo en su
porcin de la cancha, puede sufrir una lesin aguda al torcer su tobillo en un giro demasiado
exigido.
Las lesiones crnicas se definen como aquellas caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que
implica un aumento gradual del dao estructural. Estas, en contraste con las de carcter agudo,
no dependen de un nico episodio traumtico, sino que se desarrollan progresivamente . En
muchos casos, son propias de deportistas que practican actividades que requieren movimientos
repetidos y continuos, como correr. Tambin se denomina a este tipo de alteraciones lesin por
sobrecarga, ya que el esfuerzo fsico resulta a la larga mayor del que es capaz de soportar un
tejido determinado. Los tejidos candidatos a este tipo de lesin son los que componen el aparato
locomotor huesos, cartlagos, tendones, ligamentos y msculos. Eso s, no son ni ms ni menos
importantes que una lesin aguda: desde el punto de vista de la prctica, ambas son capaces de
poner al deportista fuera del campo de juego.
Cmo prevenirlas? Primero y antes que nada, chequeo mdico , de aptitud fsica y el
entrenamiento fsico general: el proceso que practicado en forma regular y progresiva busca
alcanzar adaptaciones biolgicas a fin de lograr el mximo grado de rendimiento. A lo que hay que
sumarle el entrenamiento especfico y la tcnica, que busca perfeccionar la ejecucin de los
movimientos y los gestos deportivos. Y siempre que se inicie una actividad, es necesario
acondicionar el cuerpo, para que la transicin del reposo al movimiento sea lo menos violenta
posible.
Para que esto suceda, hay que precalentar y elongar. A l calentar con movimientos suaves se
estimula al cuerpo a movilizar la sangre por los msculos preparndolos para la actividad fsica. La
elongacin , por su parte, e s estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma
pasiva (con ayuda de otra persona o elemento). Se puede practicar antes de comenzar cualquier
entrenamiento, pero tambin despus o como ejercicio principal. Aporta una reduccin en el
ndice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperacin en la fase
de relajacin.
Otro punto a tener en cuenta, segn los especialistas, es tanto la nutricin como la hidratacin.
Una alimentacin equilibrada contribuye a una mejor asimilacin del entrenamiento y un alto
nivel de rendimiento y debe realizarse teniendo en cuenta 3 criterios: la cantidad de caloras, la
proporcin de nutrientes a consumir y la distribucin horaria en relacin al entrenamiento,
competicin y descanso. Los nutricionistas son la voz calificada para elaborar estos planes
alimentarios segn el deportista y su actividad. En cuanto a la Hidratacin , t ratndose de
deportistas, las prdidas hdricas estn muy aumentadas, por lo que se incrementan
notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades hdricas
pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal; de ah la importancia de prestarle mucha
ms atencin, a la hidratacin antes, durante y despus de la actividad deportiva .
Otros aspectos importantes para evitar lesiones son los vinculados al equipo deportivo ( calzado ,
ropa, protectores), los vendajes y refuerzos funcionales -que es una tcnica mediante la cual se
impide la realizacin de un determinado movimiento articular, que generalmente ocasiona dolor,
60
manteniendo la funcionalidad de la articulacin-, las instalaciones (terreno deportivo, superficie o

pista) que debe ser adecuada a la exigencia del deporte y, por ltimo, seguir las reglas del
deporte. Segn la Asociacin Argentina de Traumatologa del Deporte , entre las lesiones ms
frecuentes del deporte figuran contusiones, esguinces, desgarros, luxaciones, fracturas y
rupturas de menisco, tendinosas y ligamentosas. A su vez, hay lesiones caractersticas de cada
deporte
Los profesionales que se dedican a la medicina del deporte son conocidos como deportlogos, y
provienen en general de otras especialidades como la traumatologa, la cardiologa, etc. Cul es
su diferencia especfica con otros profesionales? Estudian al ser humano en su capacidad de
realizar actividades fsicas, de alta competencia o no, sus especiales necesidades de alimentacin
y descanso, y los lmites y precauciones con las que deben realizar su actividad. Estos especialistas
trabajan codo a codo junto a los entrenadores para guiar al deportista durante su entrenamiento
adems de ayudarlo en la recuperacin si por un accidente o mal desempeo sufri lesiones.
Rehabilitacin para las lesiones deportivas:
El programa de rehabilitacin para las lesiones deportivas se disea para atender a las
necesidades de cada paciente, dependiendo del tipo y la severidad de la lesin. La participacin
activa del paciente y su familia son fundamentales para el xito del programa.
El objetivo de la rehabilitacin despus de una lesin deportiva es el de ayudar al paciente a

recuperar el mximo nivel posible de funcionalidad e independencia y mejorar su calidad de vida
general tanto en el aspecto fsico como en los aspectos psicolgico y social.
Para poder conseguir dichos objetivos los programas de rehabilitacin para las lesiones deportivas
pueden incluir lo siguiente:
Limitaciones de la actividad.
Fisioterapia o terapia ocupacional.
Programas de ejercicios para estirar y fortalecer la zona.
Ejercicios de acondicionamiento para ayudar a prevenir mayores lesiones.
Aplicaciones de calor o fro y tratamientos de hidromasaje.
Aplicacin de aparatos ortopdicos, frulas o yesos para inmovilizar la zona.
Utilizacin de sillas de ruedas o muletas.
Tcnicas para el control del dolor.
Educacin del paciente y su familia.
61
El equipo de rehabilitacin para las lesiones deportivas:
Los programas de rehabilitacin para las lesiones deportivas generalmente se llevan a cabo como
paciente externo. Muchos profesionales capacitados forman parte del equipo de rehabilitacin
para las lesiones deportivas, incluyendo algunos o todos de los siguientes:
Ortopeda / cirujano ortopdico.

Fisiatra.
Fisioterapeuta.
Terapeuta ocupacional.
Fisilogo de ejercicio.
Especialista en medicina deportiva.
Entrenador deportivo.
Bibliografa
Colectivo de autores. Gimnasia Bsica. Editorial Pueblo y Educacin Ciudad de la Habana
1998
Cortegaza Fernndez Lus Dr , Hernndez Prado Celia Dr, Suarez Sosa Juan C . Dr
.Preparacin Fsica (1) .Facultad de Cultura Fsica de la Universidad de Matanzas
Escuela Internacional de Educacin Fsica y Deporte. Apuntes de la asignatura Gimnasia
Bsica .Ciudad de la Habana. Cuba 2001.
Forteza, Armando y Ranzola Alfredo.Bases Metodolgicas del Entrenamiento Deportivo.
Editorial Cientfico Tcnica. Ciudad de la Habana 1988
Glosarios de Trminos y Definiciones de la Cultura Fsica y el Deporte .Unidad Impresora
INDER Cuba.
Hernndez, Raya Roberto y Santana Gonzlez, Alberto. La Preparacin Inicial de la
Unidad de Entrenamiento. Facultad de Cultura Fsica, Universidad de las Tunas.
Harre, Dietrich. Teora y Metodologa del Entrenamiento Deportivo. Editorial Cientfica.
Ciudad de la Habana1987
Leiva, Galiano Carlos y Castro Marcelo, Rolando. El Calentamiento para la Actividad
Fsico Deportiva. Facultad de Cultura Fsica. Universidad de las Tunas
Mora, Jess .Teora del Entrenamiento y el Acondicionamiento Fsico. Andaluca
.Editorial Cod E.F.1995
Revista Digital. Buenos Aires Ao7-No37 Mayo del 2001
Osolin, NG. Sistema Contemporneo del Entrenamiento Deportivo. Editorial Cientfica.
Ciudad de la Habana1983
Platonov, Vladimir Preparacin Fsica. Editorial Paidotribo Barcelona. Espaa
Programas y Orientaciones Metodologcas de la Enseanza Preuniversitaria
Editorial Pueblo y Educacin. Cuba 1989
Programas y Orientaciones Metodologcas de la Enseanza Preuniversitaria
Editorial Deportes. Cuba 2001
62
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LA PREPARACION FISICA BASICA

La fase inicial de toda prctica deportiva se origina en un programa de acondicionamiento

2. Breve Historia de la preparacin fsica:

El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento. La actividad

En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitacin. Y tambin prcticas

En Mesopotamia se ejerca la actividad fsica como destreza militar.

Con el Renacimiento Humanstico se tiende a lo clsico y a lo natural. Se comienza a

La escuela inglesa, representado por Arnold era eminentemente deportiva. Aparece el

El movimiento del centro da los comienzos de la gimnasia rtmica, la escolar y la gimnasia

El movimiento del Norte aporta nuevos elementos a la tcnica de la construccin y ejecucin

3. Los Test de Capacidades Fsicas

Qu beneficios nos aportan?

BENEFICIOS DE LOS TESTS

Qu requisitos deben cumplir para que su aplicacin sea vlida?

Para que los ejercicios o pruebas sean vlidos, es necesario:

Fiabilidad: Se refiere esencialmente al hecho de la precisin de lo medido,

El clima, donde tambin cuenta la hora del da. Si la prueba es de larga

La fiabilidad de un test se mide aplicando varias veces el test y calculando el

Objetividad: Esto quiere decir que se mida lo que se pretende con

REQUISITOS PARA APLICAR UN TEST

CONSEJOS PARA REALIZAR UN TEST

4.EL CALENTAMIENTO FISICO

conjunto de actividades en forma

La forma de verificar un buen calentamiento es la frecuencia cardiaca, controlndola

Se inicia con una ligera activacin msculo esqueltica (80-90 pm)

El calentamiento es una actividad personal que debemos adaptar a nuestras necesidades

El calentamiento es tambin la predisposicin de organismo para que pueda ejercitar

Los efectos del calentamiento son de ndole:

Entre los dos tipos de calentamiento se descansa un periodo de 2-4 min.

Este tipo de calentamiento se realiza posterior al calentamiento genrico.

Se divide en tres partes:

Se realiza en dos situaciones diferenciales:

Una dirigida a la preparacin de un entrenamiento:

Otra como preparacin a una competicin:

El calentamiento de cada una de las modalidades deportivas se ejecuta realizando

Estos minutos deben aprovechar para concentrarse.

Los volmenes de trabajo de un calentamiento deben empezar en un 50% y acabar con

Todo calentamiento especfico debe cumplir con una serie de caractersticas

Especificidad: Deben cumplir con la condicin de que los ejercicios faciliten la

Adaptabilidad: Se deben utilizar en situaciones que se acerquen lo ms posible a la

Duracin: Entre 10 y 15 minutos.

Despus de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 3- 5 minutos antes

Cmo influye el calentamiento en los diferentes sistemas de rganos

Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevacin de la

Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardiaca: Cuando en el

Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiracin:

metablicos estn sometidos a fuertes solicitaciones energticas. Si la coordinacin de

Cmo evitar la monotona en el calentamiento?

Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones:

Demostracin impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el

Orientaciones metodolgicas para la ejecucin del calentamiento.

1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en

Andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones.

Estiramiento de brazos, piernas y cintura, Estiramientos de brazos y piernas

Inicia el trabajo central o plan (clase, entreno o sesin fsica)

La realizacin del aspecto tcnico que se desarrolla posteriormente

5 .Zonas de entrenamiento, intensidad y

La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto, y

La frecuencia cardiaca se incrementa en relacin lineal, es decir, con incrementos

Cmo medir la Frecuencia cardiaca:

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera