Apuntes sobre Nutricin

Las frutas y vegetales son elementos reguladores

del cuerpo humano, es decir, intervienen en su
metabolismo y en otros procesos vitales del cuerpo
humano, por su contenido en vitaminas y
minerales.

Incluir frutas y vegetales diariamente en la dieta es

de vital importancia para lograr una alimentacin
sana. Aunque en algunos hogares no existe an
tradicin de consumirlos, es importante saber que
su introduccin diaria en nuestra dieta comporta no
pocos beneficios a la familia.

Los esfuerzos que se realizan para impulsar la

produccin de frutas y vegetales nos indican que es
un buen momento para generalizar en la familia de
este sano hbito.

IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VEGETALES

EN LA DIETA.

La ingestin de frutas y vegetales propicia un

mayor consumo de antioxidantes naturales
(vitamina C, E y carotenos), fibra diettica y otros
compuestos (fitoqumicos) que han demostrado un
papel protector en diversas enfermedades
(enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de
cncer, diabetes).

Cmo deben seleccionarse y consumirse las

frutas y vegetales?

Preferentemente seleccione los vegetales de

color verde oscuro y los amarillos anaranjados.
Priorice la ingestin de frutas frescas y
ensaladas de vegetales crudos debido a las
prdidas inevitables de vitaminas que sufren
 los alimentos cuando se cocinan.
No debe quitar la cscara o piel a las frutas y
vegetales que lo admitan (guayaba, tomate,
pepino, chayote, berenjena, calabaza).
Para aumentar el consumo de fibra se debe
consumir el hollejo de las frutas ctricas
(naranja, mandarina, toronja).
Se deben incluir vegetales diariamente en el
almuerzo y la comida adems de ingerir dos
frutas al da.

Valor nutricional de algunas frutas y vegetales:

Fuentes de vitamina E:

Semillas oleaginosas: man, semillas de girasol,

ajonjol.
Vegetales de hoja verde oscuro, como la
espinaca, esprrago, tomate, aguacate.

Fuentes de vitamina C:

Frutas ctricas: naranja, limn , toronja,

mandarina, adems, guayaba, pia, ciruela,
meln, mango.
Vegetales: pimiento crudo, papas con su piel,
col, yuca, pltano, tomate, berro, espinaca.

Fuentes de carotenoides:

Vegetales amarillos naranjas rojos: zanahoria,

calabaza, tomate, maz, boniato, pimiento.
Vegetales de hoja verde oscuro: perejil, acelga,
espinaca, berro, lechuga, apio, coliflor, ajo
puerro, habichuelas.
Frutas: mango, papaya, meln, naranja,
pltano fruta, limn, mandarina, aguacate.

Para disminuir la prdida de vitaminas en los

 vegetales.

No mantener los vegetales limpios en agua,

sino en paos hmedos o papel dentro del
refrigerador.
Guardar en congelacin los vegetales que no
van a ser consumidos en corto plazo.
No descongelarlos, sino ponerlos directamente
en el agua de coccin.
No picar excesivamente los vegetales antes de
ser cocinados para evitar la oxidacin.
De los mtodos de coccin, preferir el cocinado
a vapor o con muy poca agua. Si se fre se
destruyen las vitaminas.
Mantener los recipientes tapados durante la
coccin.
Evitar remover los alimentos mientras se estn
cocinando, hacerlo solo en caso necesario y
con utensilios de madera.
Utilizar en las sopas y los caldos las aguas de
coccin de los vegetales.
Evitar el mantenimiento por largo tiempo de los
vegetales ya cocinados en las aguas de
coccin, "baos de mara" o en termos.
Reducir al mnimo necesario los tiempos de
coccin.
Los jugos de frutas y vegetales deben
extraerse poco antes de su ingestin para
evitar prdidas de nutrientes. Si los almacena,
hacerlo solo durante un corto tiempo en
recipientes no metlicos con tapa.
Colocar los vegetales y las papas al fuego en el
agua ya hirviendo, de esta forma se evita la
destruccin de la vitamina C. Entre 70 y 100 C
se presenta poca prdida de esta vitamina.
Finalizar la coccin de los alimentos poco antes
de su ingestin para disminuir las prdidas.
Cortar el tomate para ensaladas en secciones
 longitudinales para evitar prdidas del jugo, en
el que se encuentran cantidades importantes
de vitaminas y minerales.
Preparar las ensaladas crudas inmediatamente
antes de consumir. Adicionar rpidamente jugo
de limn, naranja agria o dulce. El medio cido
protege la vitamina C.
Adicionar perejil picado, cebollinos, pimientos,
col, entre otros, a las sopas o caldos despus
de terminados, con vistas a elevar su valor
nutritivo.

Otros consejos tiles para una adecuada

alimentacin.

Consuma frutas y vegetales que contienen

vitamina C con alimentos fuentes de hierro,
como el huevo y frijoles, de esta manera se
favorece la asimilacin del hierro.
No cuele los frijoles, jugos, ni batidos de frutas
para no perder la fibra diettica de estos
alimentos.
No adicione bicarbonato en la coccin de los
alimentos, por ejemplo frijoles y vegetales, ya
que destruye las vitaminas.
Prefiera los pimientos crudos a los asados, ya
que contienen el doble de vitamina C.
No bote el agua del arroz, cocinarlo con ella
evita prdidas de nutrientes que pasan al agua.
No lavar ni pasar por agua hirviendo los
alimentos que contienen soya, pues esto
provoca prdida de nutrientes
fundamentalmente vitaminas y minerales.

Utilice menos azcar.

El azcar no contiene otros nutrientes, de tal

forma que su consumo excesivo puede
desplazar a otros nutrientes necesarios de la
 dieta.
El azcar se considera como una fuente de
"caloras vacas", lo que conduce a que las
dietas ricas en azcar tienen un pobre valor
nutritivo.
Una dieta con un contenido excesivo de azcar
puede provocar deficiencias de las vitaminas
del complejo B, ya que estas se utilizan en su
metabolismo. Las deficiencias de vitaminas del
complejo B pueden conducir a las neuropatas.
Otros riesgos de salud asociados al elevado
consumo de azcar son las caries dentales,
gingivitis, obesidad y mayor riesgo de diabetes
y enfermedades cardiovasculares.
No adiciones azcar a los jugos de frutas ni a la
leche de los nios pequeos.

Emplee menos sal.

Un consumo elevado de sal propicia el

aumento de la tensin arterial y constituye un
factor de riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Personas con antecedentes familiares de
hipertensin arterial tienen un mayor riesgo de
presentar esta enfermedad, por lo que deben
ser ms cuidadosos en el consumo de sal.
Es muy frecuente aadir mucha sal durante la
preparacin de las comidas para mejorar su
sabor. Se puede evitar el uso excesivo de sal
condimentando con tomate, cebolla, aj, ajo,
culantro, organo, comino y otras hierbas
aromticas, lo que ayuda a mejorar el sabor de
las comidas.
Tambin existe la costumbre de colocar el
salero en la mesa, lo cual induce a agregar
ms sal a las comidas.
 Elimine el empleo del salero.

Otra forma de consumir sal es a travs de las

golosinas o chucheras a las cuales se les
aade durante su preparacin benzoato de
sodio o sal para darles sabor y conservarlas,
por lo que su consumo debe ser controlado.
No aada sal a la comida de los nios
pequeos. Evite ese mal hbito desde edades
tempranas.

Higiene de los alimentos.

Para una buena nutricin es importante que los

alimentos estn frescos y limpios.
Asegrese de que los lugares donde se
almacenan los alimentos estn limpios,
refrigerados y secos.
No almacene alimentos en recipientes que se
utilicen para otros fines.
Mantenga los alimentos tapados mientras se
almacenan y alejados de sustancias qumicas
como insecticidas y productos para la limpieza
domstica.
Asegrese de que los lugares donde se
preparen los alimentos y todos los recipientes y
utensilios se hayan lavado bien con jabn o
detergente.
Lave bien todas las frutas y vegetales.
Utilice agua fresca y procedente de una fuente
segura para cocinar y lavar.
Lvese bien las manos con jabn y agua limpia
antes de preparar y comer los alimentos.
Evite fumar, toser o estornudar cerca de los
alimentos o tocarse la nariz, la boca, el cabello
o cualquier cosa que pueda estar sucia
mientras prepara alimentos.
Evite preparar alimentos si est enfermo o tiene
heridas o llagas en las manos. Si no puede
 prescindir de prepararlos, tome precauciones
suplementarias.
Mantenga los alimentos protegidos de insectos,
animales y polvo.
No conserve los alimentos durante demasiado
tiempo, deschelos si tienen mal aspecto,
huelen mal o se estropean.
No deje alrededor restos de alimentos para
evitar que las bacterias se puedan propagar a
los alimentos que vaya a preparar a
continuacin.
No conserve los alimentos en envases que
hayan contenido sustancias txicas.
Cuando prepare alimentos que se van a comer
crudos, debe reforzar los cuidados higinicos.
Mantenga los alimentos a la temperatura
apropiada.
Los dulces elaborados a base de pastas y
rellenos con cremas (vainilla, chocolate,
pastelera) cuando no han sido debidamente
refrigerados, son medios ideales para el
crecimiento de microbios que causan
intoxicaciones, especialmente en los nios.
Evite la compra y el consumo de alimentos
procesados que vengan en bolsas rotas o
envases abollados, abombados u oxidados o
cuando haya pasado la fecha de su
vencimiento.
En el refrigerador separe bien los alimentos
crudos de los ya cocinados.
No consuma pescado procedente de fuentes
no confiables.