MONTANDO SUA DIETA

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Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a
equao de Harris Benedict!

Equao de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa : 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB
pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo:

Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55
= 2997

Passo 2: Definindo objetivo.

H pessoas que digam que possvel crescer e perder gordura, no caso no vou discutir isso aqui, por
que existe gentica e "gentica". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que voc gasta por dia.
Depedendo de sua gentica, pode colocar at mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000
calorias.
Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer
sua massa muscular, e no queremos isso no mesmo? PS: Com o tempo, voc perde peso e o
metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, voc j sabe que hora de abaixar
ainda mais as calorias! De preferencia abaixe s os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou
aumentando as protenas!

Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.

Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6
refeies.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no
tpico: http://www.hipertrof...showtopic=12239

Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeio 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: mdio indice glicemico / alto indice glicemico;
Proteina: mdia absoro / rpida absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico;
Proteina: mdia absoro / lenta absoro;
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 3 - Pr-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico;
Proteina: mdia absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 4 - Ps-treino lquido (imediatamente aps o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico;
Proteina: rpida absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 5 - Ps-treino slido (entre 30 e 90 minutos depois do ps-treino liquido):

Carboidrato: mdio indice glicemico / alto indice glicemico;
Proteina: mdia absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico;
Proteina: mdia absoro / lenta absoro;
Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar;
Proteina: lenta absoro;
Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121

Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: aucar, malto, dextrose, po, melancia.
Carboidrato de mdio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, po integral, arroz integral, macarro
integral.
Carboidrato de baixo ig: feijo, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico abaixado.

Proteina de rpida absoro: whey protein.

Proteina de mdia absoro: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absoro: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/

Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899

Artigo interessante para cessar dvidas de que ovo faz mal a

sade: http://www.hipertrof...showtopic=14020

Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dvidas, vou utilizar eu mesmo como
exemplo.
Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade fsica

Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83

Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal

Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeies da mais ou menos 23g
de proteina ANIMAL por refeio (NO MNIMO).
Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos
08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 ma + 20g de aveia. 2 fatias de po integral +
70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja

11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros

14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango

15:15 - Treino

16:00 - 40g de whey + 60g de malto

17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango

20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin

23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite

Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.