LA POTENCIA, FUERZA EXPLOSIVA Y FUERZA RPIDA

La potencia, fuerza explosiva, y fuerza rpida son manifestaciones de fuerza que tienen en comn a la
velocidad como un elemento constitutivo fundamental de esas cualidades del movimiento humano.

En muchas ocasiones suele confundirse el concepto de cada una de ellas entendindoselos como
sinnimos. Pero el factor que hace diferenciarlas una forma de otra es la participacin del componente de
fuerza, el tiempo de manifestacin de ese componente, y la velocidad alcanzada.
Es por eso que en la terminologa moderna y del anlisis de lo anterior dicho, las manifestaciones de
fuerza veloz o explosiva se clasifican por el tipo de tensin que la origina en:

Tensin Explosiva-tnica

La tensin muscular explosiva-tnica se produce cuando el msculo se contrae con una

tensin que se desarrolla velozmente y con un elevadsimo empleo de fuerza, que alcanza
su mximo al final de la solicitacin.

Caractersticas deportivas propias de:

Arrancada, saltos con pesas, lances de lucha. Lanzamiento de elementos pesados. Cualidad
de Fuerza explosiva y absoluta

Tensin Explosivo-balstica

La tensin muscular Explosivo-balstica se produce cuando el msculo se con-

trae repentinamente, con un empleo mximo de fuerza, para vencer una relativa-
mente pequea resistencia externa.

Prof. Edgardo Reitmann 2 2 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Movimientos caractersticos de los Lanzamientos atlticos, boxeo

Tensin Explosiva-reactiva-balstica

La tensin muscular explosivo-reactiva-balstica se produce cuando el msculo se contrae

con empleo repentino mximo de la fuerza, que ocurre cuando el mismo se encuentra en
condiciones de acentuado sobre estiramiento favorecido por la elasticidad.

Deportes caractersticos:
Saltos atlticos, lanzamientos, patinaje artstico, voley, etc.

Tensin Veloz-acclica

La tensin muscular veloz-acclica se produce cuando el msculo se contrae con una sola
tensin, en la que la fuerza se usa para vencer la inercia de la parte del cuerpo empeada,
a la que se ha unido una despreciable resistencia externa.

Prof. Edgardo Reitmann 2 3 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Movimientos caractersticos del Boxeo, tenis, esgrima, deportes de equipo.

Cada una de las tensiones descriptas anteriormente tienen peculiaridades de manifestacin

compartidas y otras diferentes.

Algunos mtodos de entrenamiento pueden ser comunes y otros son propios a cada una
de ellas.

La potencia es la mejor relacin entre la fuerza

aplicada y la velocidad
Teora Fsico Matemtica del Es por eso que la fuerza rpida y la potencia son
factor potencia
Las capacidades de fuerza manifestadas en forma
rpida son fundamentales para actividades como
el salto, golpes y lanzamientos. Todas estas formas
de actividad forman parte fundamental de las
acciones en la mayora de los deportes de equipo,
deportes de combate, levantamiento de pesas,
Atletismo, deportes acuticos etc.
En realidad como la lista es tan larga mejor sera
decir que estas cualidades no serian de mayor
importancia en los deportes de resistencia de larga
duracin (ciclismo de ruta, natacin, remo y
maratonismo) y en el resto s.
Pero por sobre todo forman parte de las acciones
motoras bsicas para la supervivencia del ser
humano en el medio natural. Lanzar saltar y
golpear son las acciones que permiten al ser
humano defenderse, huir y cazar.
conseguida
las cualidades mas preciadas y que determinan la
supremaca fsica en casi todos los deportes y en
las comunidades primitivas esta supremaca fsica
hace al respeto de quien la posee.
Tanto la altura del salto como la distancia de un
lanzamiento y la fuerza de los golpes, van a
depender de la inercia que se le pueda aplicar al
cuerpo, elemento y o segmento del cuerpo en un
corto perodo de tiempo. Y por lo general en un
trayecto o espacio de aplicacin de fuerzas ptimo
en el que se tratar de acelerar en forma continua
la masa del cuerpo u objeto sostenido por l.
De la velocidad que alcance el objeto o masa del
cuerpo al final del movimiento depender la
distancia, altura o fuerza de golpeo alcanzada.
Antiguamente se agrupaban bajo l termino de
potencia a todas las manifestaciones de fuerza en
que se deban movilizar cargas a velocidad. Esto

Prof. Edgardo Reitmann 2 3 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

surge de la fsica en donde una fuerza aplicada a un
objeto para moverlo a lo largo de una distancia da
como resultado un trabajo realizado:
F x D (distancia)= T (trabajo)
Y cuando a ese trabajo se lo considera en funcin
del tiempo que se tarda en realizarlo se lo
denomina Potencia.
P (potencia) = F (fuerza) X D (distancia
T(tiempo)
Como la distancia dividida por el tiempo equivale
a la velocidad ( D/t = V) la potencia tambin
equivale a la fuerza multiplicada por la velocidad:
P= F x V
Tericamente podemos deducir 4 variables de estas
formulas para aumentar la potencia de un movimiento:
1. Se podr aumentar la fuerza de un deportista y
mantener invariables la distancia y el tiempo
FD
P =
T experimental de los cambios posibles para mejorar
Esta opcin es valida en deportes donde se trabaje
con cargas mayores al 40 % de la fuerza mxima.
2. Se puede aumentar la distancia que una fuerza
ejerce sobre un cuerpo u objeto manteniendo
invariables la fuerza y el tiempo:
FD
P =
T anteriores las fibras musculares que intervienen
Esta variable es posible con la mejora de la tcnica
deportiva y la flexibilidad de un deportista siempre
y cuando esa fuerza produzca aceleracin constante
durante ese mayor recorrido.
3. Se puede disminuir el tiempo de movimiento, de
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 2
esa forma se incrementa la velocidad y mantener
invariables la fuerza y la distancia:
FD
P =
T
Esta variable se utiliza con trabajos reactivos y
pliomtricos y es dependiente de la capacidad de
desarrollar las fibras rpidas IIb y IIa pero
manteniendo un estereotipo motriz rpido del
movimiento.
4 .La cuarta opcin es un mejoramiento
combinado de las tres anteriores, esta se produce
cuando se comienza un entrenamiento de la fuerza
en niveles de principiante y con cargas moderadas,
las adaptaciones que esto produce son 1) MEJORA
DE LA FUERZA, 2) AUMENTO DE LA
VELOCIDAD (esto se produce por un desarrollo
de las fibras rpidas y por que al aumentar la
fuerza disminuye el esfuerzo que representa una carga
menor y esto favorece a movilizar la misma a mayor
velocidad).
La teora fsico matemtica sirve como modelo
la potencia, pero resulta un poco simplista, ya que
la mejora de las anteriores variables que en
definitiva tienen que traducirse en un movimiento
ms veloz o explosivo tiene muchas limitantes
dadas estas porque es sistema locomotor humano
es mucho ms complejo que una ecuacin fsica
matemtica.
NO implica lo mismo mejorar la potencia o
fuerza explosiva aplicada a cargas altas que a
cargas livianas, como hemos visto en los mdulos
lo hacen reclutndose de distinta manera en una u
otra opcin.
Para el primer caso es vlida la opcin de mejorar
la fuerza mxima a travs del trabajo con altas
cargas, pero en el segundo este trabajo puede
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
producir adaptaciones indeseables.
Tambin ser diferente los mtodos y cargas de
trabajo para desarrollar la fuerza explosiva en
jvenes que en adultos experimentados.
Para desarrollar un criterio valido en cuanto a que
mtodos y ejercicios utilizar para el desarrollo de
las capacidades de fuerza con manifestacin de
velocidad o potencia es necesario comprender la
estructura de los movimientos explosivos y como
se manifiesta la fuerza a altas velocidades y como
se modifica esa manifestacin segn se aumenta
la carga.
La fuerza explosiva y
Gradiente de fuerza:
Por fuerza explosiva se entiende una accin donde
hay que desarrollar una gran fuerza en el menor
tiempo posible.(100 a 200 Milisegundos)
Generalmente el trmino o manifestacin
explosiva de la fuerza es una relacin entre las
fuerzas expresada y el tiempo necesario para
hacerlo. La fuerza explosiva mxima es la mejor
relacin entre la fuerza aplicada y el tiempo
empleado para hacerlo.
La diferencia entre los sujetos de diferente
explosividad no depende de la resistencia que traten
de vencedor, si no de la velocidad con la que sean
capaces de manifestar su fuerza.
La capacidad de explosividad se puede manifestar
con cualquier tipo de carga, la diferencia est en
que la velocidad del movimiento ser distinta: a
mayor carga menor velocidad y viceversa ;la
mejora en la velocidad del movimiento depende
de que se haya mejorado o no la fuerza explosiva
esto es igual a decir que depende de que se pueda
aplicar ms fuerza en menos tiempo ante una
misma resistencia.
Si la carga a desplazar es muy ligera, no es
necesario alcanzar un gran pico de fuerza es decir
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 3
no es necesario ser muy fuerte para conseguir gran
velocidad, se es explosivo y se tiene la fuerza suficiente
para alcanzar la velocidad necesaria.
Cuando la carga aumenta adems de ser igualmente
explosivo es necesario obtener ms fuerza mxima.
La capacidad de explosividad es especfica para cada
tipo de carga. Las tcnicas de entrenamiento para
mejorar la explosividad con cargas ligeras es diferente
a las que se utilizan para hacerlo con cargas altas
En el primer caso hay que mantener una fuerza
mxima ptima y luego alcanzada una gran velocidad
para manifestar y aplicar una fuerza suficiente ya que
la resistencia en muy pequea. En el segundo caso la
velocidad es menor y la fuerza aplicada ser mayor
por lo que habr que entrenar en mayor medida la
fuerza mxima y los medios entrenamiento y los
ejercicios con sus mtodos sern distintos. Una
persona explosiva ante cargas ligeras lo es tambin
ante grandes cargas pero no tiene buenos resultados
en este ltimo caso por falta de fuerza.
Una persona que sea explosiva ante cargas pesadas
probablemente va a ser menos explosivo ante
cargas ligeras pero por falta de velocidad.
Resumiendo la capacidad de explosividad siempre
puede ser referida a cargas grandes, medias o a ligeras
y lo que cambiar sern los medios y mtodos de
desarrollo en cada una de ellas.
La fuerza de accin que pone de manifiesto el
hombre en un intento, vara constantemente. La
velocidad de la variacin de la fuerza en un
movimiento explosivo se llama gradiente de
fuerza.
El gradiente de fuerza viene a expresar el tiempo
en que se tarda en alcanzar la fuerza mxima para
un movimiento determinado y en la medida que
este tiempo sea menor (mayor gradiente) La
explosividad ser mayor.
La velocidad del incremento de la fuerza
desempea un importante papel en los
movimientos explosivos. Su importancia es fcil
de comprender si observamos la figura 1 donde se
ofrecen las curvas de manifestacin de la fuerza
de dos deportistas: A y B. El deportista A tiene
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
una gran fuerza mxima y un bajo gradiente de fuerza;
(o sea baja capacidad de aumentar rpidamente la
fuerza) El deportista B, por el contrario, presenta un
gradiente de fuerza alto, pero sus posibilidades de
fuerza mxima son pequeas. Cuando el movimiento
es muy prolongado (T> T3) y ambos deportistas
disponen de tiempo para poner de manifiesto su fuerza
mxima, tendr ventaja el deportista A, que es el ms tiempo utilizado para alcanzarla.
fuerte. Si por contrario en tiempo de ejecucin del
ejercicio es corto (Menor T1 figura 1) entonces
dispondr de ventaja en deportista B
A medida que aumenta la calificacin deportiva, ge-
neralmente disminuye el tiempo de ejecucin de los
Fig 1: Curvas de incremento de fuerza en dos deportistas
movimientos, por eso el papel que desempea el gra-
diente de fuerza adquiere mayor relevancia.
El tiempo necesario para alcanzar la fuerza mxima
es aproximadamente de 300-400 ms. El tiempo de
manifestacin de la fuerza de accin en muchos mo-
vimientos es considerablemente menor. Por ejem-
plo, el despegue en la carrera de los ms destacados
velocistas dura menos de 100 ms; el despegue en los
saltos de longitud, menos de 150-180 ms; el despe-
gue en los saltos de altura, menos de 250 ms; el es-
fuerzo final en el lanzamiento de la jabalina, dura
aproximadamente 150 ms, etc. En todos estos casos
los deportistas no logran poner de manifiesto su fuer-
za mxima, y la velocidad a alcanzar depende, en gra-
do considerable, del gradiente de fuerza. Por ejem-
plo, entre la altura del salto vertical sin impulso y el
coeficiente de reactividad hay una gran correlacin
(saltar ms alto el deportista que pueda desarrollar
una mayor fuerza de despegue en el menor tiempo, si
lo comparamos con otro que tenga igual peso corpo-
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 4
ral).
El coeficiente de reactividad es una formula ma-
temtica propuesta por Y. Verjoshanski que indi-
ca le gradiente de fuerza en los movimientos de
salto y que es igual a:
Donde F max es la fuerza empleada y Tmax es el
fmax
tmax peso del cuerpo
No se debe confundir la fuerza explosiva con la
velocidad del movimiento. Los movimientos puedan
ser lentos, rpidos o explosivos cuando se realizan,
respectivamente con cargas altas y a baja velocidad,
con cargas submximas y a una velocidad intermedia
o relativa a ella y con cargas ligeras y a una mxima
velocidad.
Es obvio que la velocidad del movimiento
depender de la carga, pero esto no significa que
en cada caso el sujeto realice movimientos
explosivos ya sea en forma la rpida o lenta segn
qu tipo de cargas utiliza.
Si mantenemos una misma carga los cambios de
la velocidad se debern a los cambios de la
capacidad del sujeto para manifestar fuerza explosiva,
esta capacidad para mejorar esa fuerza explosiva
dependern del entrenamiento realizado y de la
capacidad del deportista.
Pero como sea, son la resultante de mejorar lo que
se denomina el gradiente de fuerza.
Concepto de fuerza Rpida
El concepto de fuerza rpida es sinnimo de fuerza
explosiva ya que expresan la misma relacin entre
la fuerza y la velocidad o entre la fuerza y el tiempo
en aplicarla Cuando se habla de fuerza velocidad
o entrenamiento de la fuerza rpida o explosiva
siempre ser refiere a que se trata de mejorar la relacin
de la fuerza con la velocidad.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Para comprender la dinmica de los movimientos
explosivos es de gran importancia entender como
son las fases en que se puede dividir su proceso de
manifestacin.
Para esto se recurre a la representacin de la curva
de fuerza- tiempo que es la relacin entre la fuerza
mxima manifestada y el tiempo en que se tardo para
hacerlo.
El la figura 2 tenemos la representacin de la fuerza
expresada por un sujeto en relacin con el tiempo.
Figura 2 Grafica de fuerza tiempo
Aqu podemos observar que se ha alcanzado la fuerza
isomtrica mxima, es decir el 100% de la capacidad
y que para ello se ha necesitado un determinado
tiempo, y la curva a tenido una determinada pendiente.
Estos dos datos el porcentaje de fuerza mxima
conseguida y el tiempo necesario para ello son dos
puntos de referencia fundamentales a tener en cuenta
en la planificacin de las cargas y el control del
entrenamiento de la fuerza. (Gonzalez Badillo)
Dentro de C.f-t se han distinguido tradicionalmente
tres fases: la fuerza inicial, relativamente indepen-
diente de la resistencia a vencer, y que se entiende
como la habilidad par manifestar fuerza en el ini-
cio de la tensin o contraccin muscular; la fuer-
za explosiva, zona en la que se establece una me-
jor relacin entre el incremento de la fuerza apli-
cada y el tiempo empleado para ello; y la fuerza
mxima expresada, que puede ser la isomtrica, si
la resistencia es insuperable, o la mxima dinmi-
ca, si existe desplazamiento del punto de aplica-
cin de la fuerza.
Los datos ms relevantes que se pueden obtener
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 5
de la C.f-t son los siguientes:
Fuerza isomtrica mxima
Fuerza mxima aplicada ante resistencias
superables.
Tiempo necesario para alcanzar cualquier nivel o
porcentaje de la fuerza mxima isomtrica o din-
mica.
Indice de manifestacin de fuerza (IMF): rela-
cin entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesa-
rio para ello. Est ndice se puede medir desde el
inicio de la tensin muscular o en cualquier punto
de la curva.
Este ndice es muy importante para evaluar la
fuerza explosiva y su mejora o empeoramiento por
el entrenamiento
Este ndice se puede medir desde el inicio de la
tensin muscular o en o cualquier punto de la curva
fuerza tiempo.
El ndice refleja el punto de la pendiente mxima
de la curva ms pronunciada y que refleja el punto
de mayor velocidad y acrecentamiento de la fuerza
conseguido.
En la figura siguiente tenemos el ejemplo de una
medicin de la fuerza isomtrica en donde se la
registra en una curva de fuerza tiempo vemos en
este ejemplo es que se han tomado diferentes
medidas del ndice de la manifestacin de fuerza
(IMF) desde el 10 %, el 30% y el 60% y al final se
registra el pico mximo de fuerza isomtrica.
El mximo I. M. F. se produce cuando se expresa
alrededor del 30% del pico mximo de fuerza.
Figura 3 Fuerzas isomtrica e IMF
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Esta curva fuerza tiempo puede ser determinada
tambin en un movimiento o contraccin dinmica esto
nos puede ser muy til para ver el progreso en sus
caractersticas, producida por el entrenamiento.
Pero en realidad muy pocos tienen acceso a este
tipo de tecnologas, no obstante aqu la mostramos
para comprender mejor la naturaleza de la fuerza
explosiva y as determinar los medios de
entrenamiento.
La curva fuerza tiempo nos permite registrar los
componentes que conforman la fuerza explosiva
estas caractersticas o mejor dicho componentes
de la curva son tres.
En la curva podemos observar fases de manifestacin
de la fuerza desde el principio hasta el final en donde
se manifiesta la fuerza mxima alcanzada
Estas fases o componentes son 1: fuerza inicial:
El concepto de fuerza inicial introducido por
Verkhosansky en 1975 es definido como la
capacidad de manifestar una gran fuerza al inicio
de una activacin o contraccin muscular y en muy
poco tiempo.
Esta manifestacin se considera solamente la
fuerza manifestada durante los primeros 30-50
ms.(milisegundos)
Es una cualidad independiente de la resistencia es,
y del rgimen de trabajo muscular (dinmico o
isomtrica). En un mismo sujeto, es prcticamente
invariable ante cualquier resistencia.
En la figura 4 se comprueba lo que se acaba de
expresar.
En esta grfica observamos la curva fuerza tiempo
con varias cargas distintas dinmicas y la
comparamos tambin con la fuerza mxima
isomtrica.
La zona de la curva correspondiente a la fuerza
inicial est marcada por las flechas de la parte
inferior de la figura. Como se puede observar, no
hay prcticamente diferencias desde el 100% hasta
el 7% de la carga
La fase nmero dos o caracterstica II: es la zona
de mxima pendiente o zona del ndice mayor de
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 6
fuerza (I M. F) en donde se representa el mayor
aumento de la fuerza en el tiempo y corresponde a la
mayor pendiente de la curva Esta fase es llamada
tambin zona de mxima aceleracin o zona de
fuerza explosiva.
Obviamente cundo sta sea ms vertical el ndice
ser mayor y la fuerza explosiva tambin
Esta zona est marcaba l la figura entre dos flechas
con el nmero 2.
Es importante observar que la zona de fuerza
explosiva, donde se manifiesta la mxima
pendiente de la curva decae a partir de los 10
kilogramos equivalente a una carga del 20% de la
fuerza mxima. Es decir, la manifestacin de
mxima fuerza explosiva o simplemente la fuerza
explosiva es menor con cargas ligeras que con
cargas altas, por lo que como vamos a ver luego
en los movimiento ms veloces o con cargas muy
ligeras la manifestacin de la fuerza explosiva
puede ser mas pobre.
La fase numero 3 Esta representada por el pico de
la curva y donde se manifiesta la fuerza mxima
alcanzada.
El conocimiento de las fases que componen la
curva de fuerza tiempo nos sirve para entender
cuales son los elementos que determinan a un
movimiento explosivo
La capacidad de fuera explosiva esta determinada
por caractersticas fisiolgicas algunas de las
cuales ya hemos analizado en otros mdulos, estas
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
son:
TIPO DE FIBRAS MUSCULARES
El mayor predominio de fibras rpidas permite una
fuerza explosiva mayor, ya que las fibras blancas
tienen una mayor velocidad de acortamiento.
FRECUENCIA DE ESTIMULACION
NERVIOSA
Como hemos visto en el modulo donde se desarroll
la fuerza mxima, las altas frecuencias de estimulacin
nerviosa permiten obtener picos de fuerza mxima
en mas corto tiempo, con frecuencias de 50 ciclos
se alcanzan los picos de fuerza mxima isomtrica, y
con frecuencias de 100 ciclos si bien no se obtendr
un mayor pico, este se realizar en mas corto tiempo,
por lo que la fuerza ser msxplosiva
Las fibras musculares que tienen la capacidad de
recibir y transmitir frecuencias de 100 ciclos son
las fibras blancas.
CAPACIDAD DE RECLUTAMIENTO O
COORDINACION INTRAMUSCULAR E
INTERMUSCULAR.
A mayor suma espacia (mayor cantidad de fibras
trabajando al mismo tiempo) mayores
posibilidades de fuerza. Y mayo ejecucin tcnica
con bajos impulsos inhibidores.
FUERZA INICIAL DE SALIDA, FUERZA
MAXIMA, Y CAPACIDAD DE
ACELERACION O IMF
Estos tres componentes de curva fuerza tiempo
tienen una gran importancia en el tipo de tensin
explosiva y su relacin con la importancia en el
desarrollo de cada una por el entrenamiento ser
diferente si se trata de tensiones Explosivo tnica,
balstico explosiva, Explosiva reactivo-balistica
y tensin veloz aciclica.
A la hora de seleccionar las estrategias de
entrenamiento para la fuerza explosiva hay que
comprender como se relacionan entre s los
componentes de la curva, (fuerza mxima inicial
o de salida, capacidad de aceleracin y fuerza
mxima).
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 7
En la figura 5 se puede analizar la dependencia de
la fuerza mxima o no en los movimientos explosivos;
como vemos en ella se registra la curva de fuerza
tiempo mxima isomtrica, y curvas de F-t con
cargas concntricas inferiores a la mxima.
Aqu podemos observar que en la medida que la
carga es menor a la fuerza mxima isomtrica la fuerza
aplicada es cada vez menor . y el pico de esa fuerza
se alcanza antes.
Eso nos dice que a medida que los pesos a
desplazar con respecto a la fuerza mxima son mas
bajos la importancia de la fuerza mxima es menor
y la velocidad mayor.
Fig. 5 Dependencia de la fuerza mxima con los
movimientos explosivos
Eso no quiere decir que la fuerza mxima no deba
ser entrenada en aquellos deportes que se
caracteriza por tensiones veloces acclicas, se debe
entrenar esta hasta alcanzar valores ptimos y
luego de ello se har mas nfasis en otros
componentes de la curva fuerza tiempo.
Relacin entre los componentes de la
curva de Fuerza tiempo y la fuerza
explosiva
Es importante hacer notar es que la zona de fuerza
explosiva (mxima pendiente de la curva)
comienza a decaer cuando la carga representa
menos del 20% de la fuerza mxima por lo que la
fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que
con cargas altas Por lo que en cargas bajas la fuerza
explosiva se manifiesta muy pobremente.
Por lo tanto para manifestar fuerza explosiva es
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
necesario actuar con resistencias superiores al 20%
de la fuerza mxima
Distintos autores coinciden diciendo que la
importancia de la fuerza explosiva se manifiesta y
entrena con cargas superiores al 25%
(Schmidtbieicher, 1992). Por tanto, el mximo
IMF (ndice de manifestacin de fuerza tiempo)
es el mismo para todas las cargas superiores al 25%
de la fuerza mxima. Los movimientos rpidos
con cargas inferiores al 25% son determinados,
no tanto por la fuerza explosiva mxima, sino por
IMF en la parte inicial de la curva, es decir, por la
fuerza inicial. Esto ocurre, por ejemplo en boxeo,
esgrima, karate. etc.
Por lo tanto podemos decir que el entrenamiento
con cargas mayores al 25 % de la FM es impor-
tante en deportes propios de potencia en donde
prevalecen las tensiones Explosivo tnica
preponderantemente y en menor grado las explo-
sivo reactivo balstica.
En cambio el volumen de entrenamiento con car-
gas menores ser importante para deportes don-
de prevalecen las tensiones veloz acclica y ex-
plosivo balstica. (ver tipo de tensiones en modu-
lo 4)
Esta puede ser la razn por la que Grosser (1 992)
define la fuerza explosiva como la capacidad de
desarrollar rpidamente una fuerza contra resis-
tencias superiores al 50% de la mxima fuerza
actual
En esta misma lnea, Harre y Lotz (1 988) dicen
que muchas veces este concepto se basa tambin
en el tiempo necesario para alcanzar entre el 50 y
el 70% del mximo valor de la fuerza.
Parece derivarse de estas dos definiciones que si
no se llega a manifestar un 50% de la fuerza mxima,
la pendiente de la curva decae; y, por otra parte, que
si el tiempo necesario para alcanzar dicho porcentaje
es mayor, la fuerza explosiva tambin ser menor.
Y por esta misma razn no nos parece acertada la
definicin que ofrece P. Tschiene, aunque para E.
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 8
Locatelli s lo sea, de Forza Veloce: Capacidad
de desarrollar en un tiempo muy breve una gran fuer-
za contra un obstculo de peso modesto, sea el instru-
mento deportivo o el peso del sujeto, con una ejecu-
cin del movimiento lo ms exacta posible (En
Locatelli, 1990). Es probable que esta definicin se
refiera a los movimientos ms rpidos, pero no a los
que producen una mayor fuerza explosiva.
La fuerza mxima ptimamente desarrollada y la
fuerza de aceleracin contribuyen fundamental-
mente a la mejora del mximo IMF, o mxima
fuerza explosiva. Como sabemos, la relacin de
la fuerza mxima y la explosiva es mayor cuando
se incrementa la resistencia a vencer. No obstante,
una fuerza ptimamente desarrollada siempre podr
contribuir en mayor medida a la expresin rpida de
la fuerza en cualquier zona de la C.f-v.
Si la resistencia disminuye, cobra un papel ms
importante la velocidad de acortamiento del ms-
culo y la fuerza inicial De sta depende el IMF
inicial, es decir, en el comienzo de la curva, cuan-
do las cargas son inferiores al 25% del mximo
(Schmidtbieicher, 1992).(Tenis, boxea, karate. ,
ftbol)
.
Para Newton y Kraemer (1 994) el desarrollo de
la potencia explosiva depende de cinco factores o
componentes que deben mejorarse conjuntamen-
te y de forma ptima si se quiere conseguir el mejor
resultado. Estos componentes son: fuerza a velo-
cidad lenta (grandes cargas), fuerza a alta veloci-
dad (cargas medias y ligeras), coordinacin
intermuscular y habilidades especficas, el CEA(ciclo
estiramiento acortamiento) y el IMF. El entrenamiento
debe ser orientado a optimizar cada una de estas cin-
co variables. La potencia ptima slo puede ser lo-
grada si cada uno de estos factores es incorporado al
entrenamiento.
La fuerza explosiva es una cualidad muy impor-
tante en muchos deportes y el punto de referencia
ms adecuado en la valoracin de la forma depor-
tiva. Est determinada, segn hemos visto, por otras
manifestaciones de fuerza: fuerza mxima, fuerza
de salida, fuerza o capacidad de aceleracin y por
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
la velocidad de movimiento absoluta. El conoci-
miento de la relacin de estas cualidades entre s y
con la propia fuerza explosiva es importante dentro
de la metodologa del entrenamiento.
El autor que ms ha estudiado estas cuestiones ha
sido el conocido Verkhosansky. Lo que expone-
mos ha continuacin es una sntesis de sus hallaz-
gos en este campo.
La conexin entre la fuerza inicial y la mxima
isomtrica es alta en los principiantes, pero no es
significativa en los deportistas entrenados. Este
autor estima que la varianza comn entre estas dos
cualidades es del 20-25%, y la especfica del 75-
80%, por lo que se pueden considerar como cuali-
dades independientes.
La fuerza mxima:
no determina:
- el trabajo/efecto en la fase inicial de la tensin
muscular.
- la fuerza mxima manifestada con cargas lige-
ras.
no contribuye:
- al desarrollo de la velocidad absoluta del movi-
miento. Incluso puede ser negativa si se busca un
desarrollo desproporcionado de la fuerza mxima
isomtrica
Si se vencen resistencias externas, la relacin en-
tre velocidad de movimiento y fuerza mxima se
incremento. Desde el 50-60% de la fuerza mxi-
ma isomtrica, la velocidad depende de la fuerza
de aceleracin y de la fuerza mxima.
Hay muy poca relacin entre la velocidad absoluta
y la velocidad del movimiento si hay resistencia
externa. Incluso con resistencias del 20% de la
fuerza isomtrica mxima .
Cuanto menor es la resistencia externa, mayor es la
velocidad del movimiento y la influencia de la velo-
cidad absoluta y de la fuerza inicial
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 9
La fuerza explosiva y la fuerza de aceleracin son
dependientes. Su varianza comn es del 84%. La
fuerza explosiva y la inicial tienen una relacin del
52%, por lo que son relativamente dependientes.
La fuerza inicial es el mecanismo previo a la ma-
nifestacin de fuerza de aceleracin, y necesario
para alcanzar cierto nivel de tensin lo ms rpi-
damente posible. Cuando hay una resistencia ex-
terna, la fuerza inicial se produce en rgimen
isomtrico, y la de aceleracin en rgimen con-
cntrico/dinmico. Cuanto ms alto sea el nivel
de desarrollo/ manifestacin de la fuerza inicial,
ms aceleracin se podr conseguir, y, por tanto,
ms velocidad, aspecto muy importante en el en-
trenamiento.
La fuerza explosiva, como cualidad central, obje-
tivo bsico del entrenamiento, refuerza su relacin
progresivamente con la velocidad absoluta, la
fuerza inicial, la fuerza de aceleracin y la fuerza
mxima a medida que aumenta la resistencia ex-
terna.
Esta serie de expresiones de fuerza, que hemos
denominado componentes de la fuerza explosiva,
tienen algunas caractersticas:
Su desarrollo es relativamente independiente.
La progresin en una no se refleja de forma signi-
ficativa en la mejora de las dems.
El desarrollo de cada habilidad requiere un ade-
cuado rgimen motor. El entrenamiento que in-
fluye directamente en una de ellas no afecta a las
otras. Una fuerza mxima elevada no implica nece-
sariamente la capacidad de manifestarla rpidamen-
te.
La relativa independencia aumenta en los depor-
tistas avanzados.
La fuerza de aceleracin y la fuerza mxima son
ms entrenables que la velocidad absoluta y la fuer-
za inicial.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
 Curva fuerza velocidad des del gesto especfico, es el objetivo del entre-
namiento.
Como hemos visto la fuerza explosiva es dependiente
Observamos en las figuras siguientes dos ejem-
de la resistencia a vencer y la maxima fuerza aplicada
plos reales de la relacin fuerza y velocidad. En
a esa resistencia en el menor tiempo posible. Eso
el primero vemos cmo a medida que disminuye
imprime una velocidad de movilizacion la cual es
la resistencia, la velocidad del baln es mayor. En
inversamente proporcional a la fuerza.
la parte alta de la curva aplicamos una fuerza ma-
yor, pero conseguimos menor velocidad, en la parte
La fuerza y la velocidad mantienen una relacin
inferior ocurre lo contrario. En el segundo vemos
inversa en su manifestacin: cuanto mayor sea la
la dependencia entre la fuerza mxima expresada
velocidad con la que se realiza un gesto deporti-
en porcentajes y la velocidad de contraccin en
vo, menor ser la fuerza aplicada; o lo que es lo
los msculos de la pierna. El fenmeno, como
mismo, a mayor fuerza menor velocidad. Esto,
vemos, se produce tanto con resistencias mximas
por supuesto, no debe interpretarse como que cuan-
como con ligeras, y en cualquier gesto deportivo.
ta ms fuerza ganemos ms lentos seremos, sino
que ms bien ocurrir lo contrario, si el entrena-
La C.f-v, no obstante, no tiene las mismas caracters-
miento se ha realizado correctamente. ticas en todos los deportistas y en todas las especia-
Es decir, cuanta ms fuerza tengamos lidades. Precisamente por esto tiene tanta importan-
ms probable ser que podamos despla- cia en el terreno deportivo. Las cualidades naturales
zar un cuerpo ms rpidamente. del sujeto y el tipo de entrenamiento realizado dan
Pero esto va a depender tanto del tipo de entrena- lugar a curvas diferenciadas.
miento realizado como de la magnitud de la resis-
tencia a desplazar. Estas mismas diferencias que se dan entre espe-
Realmente, desde el punto de vista de la Fsica, la cialidades tambin ocurren dentro de las mismas.
velocidad y la fuerza son directamente proporcio- Es decir, un deportista va modificando su C.f-v a tra-
nales. De la igualdad entre el impulso (F x t) y la vs de los aos de entrenamiento, e incluso entre las
cantidad de movimiento (m x v) se deduce que la
V = F x t / m, es decir, la velocidad es igual al
producto de la fuerza ejercida por el tiempo que
se aplica esa fuerza dividido por la masa del cuer-
po o resistencia que se desplaza. Por tanto, habra
tres posibilidades de mejorar la velocidad: a) au-
mentar el tiempo de aplicacin de la fuerza, b) re-
ducir la masa del cuerpo y c) aumentar la fuerza.
La primera de ellas queda agotada rpidamente en
cuanto se consigue una tcnica correcta del ejerci-
cio
La reduccin de la masa del artefacto propio de
competicin no es posible por las limitaciones
impuestas por el reglamento, y la reduccin del
peso corporal slo tiene un pequeo margen hasta
conseguir el peso idneo de competicin. La ni-
ca salida que nos queda es la mejora de la fuerza.
Curva de F/v en el lanzamiento de pelotas con diferente
Por tanto, un aumento de la fuerza hasta alcanzar peso
el nivel ptimo en cada caso y etapa de trabajo,
realizado en el momento oportuno, y a travs de
las cargas y ejercicios adecuados a las necesida-

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Relacin entre la carga y la velocidad de contraccin de
los extensores delas piernas desde el 20 al 100% de la
mxima fuerza
distintas fases de una misma temporada.
Como vemos, la curva de f-v es un factor
diferenciador tanto de las especialidades como de
la categora y la forma de los deportistas dentro de
cada deporte. El objetivo del entrenamiento ser
mejorar permanentemente esta curva en su totalidad,
es decir, ser capaz de conseguir cada vez ms veloci-
dad ante cualquier resistencia.
Las caractersticas de la curva, como hemos podi-
do deducir, estn en relacin con el entrenamien-
to, pero bsicamente dependen de la propia cons-
titucin. Podemos admitir que a mayor porcenta-
je de fibras rpidas, ms fuerza se aplica a la mis-
ma velocidad, o ms velocidad ante la misma re-
sistencia (fuerza).
Un concepto importante para el entrenamiento, que
viene asociado a la C.f-v, es el de potencia que ya
hemos visto al principio de este mdulo . Como sa-
bemos, la potencia sera el producto de la fuerza por
la velocidad en cada instante del movimiento. Por
tanto, tambin existe una curva de potencia, depen-
diente de la C.f-v. Lo ms importante para nosotros
es el mejor producto fuerza-velocidad conseguido a
travs del movimiento, es decir, el pico mximo de
potencia, que define las caractersticas dinmicas (fuer-
za aplicada) durante el ejercicio.
La mayor potencia no se consigue ni a la mxima ve-
locidad de contraccin ante resistencias ligeras, ni
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 1
cuando utilizamos grandes resistencias a baja veloci-
dad, sino cuando realizamos el movimiento tanto con
cargas como con velocidad intermedias. Por tanto,
la curva de.f-v ser un continuo en el que distingui-
mos tres grandes zonas:
l) Zona de utilizacin de mxima o gran
fuerza y mnima o poca velocidad de movi-
miento. La potencia desarrollada es media o
baja.
2) Zona en la que se consigue una gran velo-
cidad pero ante resistencias pequeas. La po-
tencia tambin ser media o baja.
1) Una zona en la que la fuerza aplicada y la
velocidad presentan valores intermedios. La
potencia alcanza sus mximos niveles.
A la mxima potencia generada por un msculo o
conjunto de grupos musculares se le ha conside-
rado como el umbral de rendimiento muscular
(URM). La mejora del URM siempre ser positi-
vo para el deportista, aunque esta mejora puede
generarse por distintas vas y con resultados tam-
bin distintos. Cuando se trabaja con cargas muy
ligeras, la mejora del URM se consigue ante la
misma carga por un aumento de la velocidad de
ejecucin; pero cuanto mayor sea la carga de en-
trenamiento, la mejora, si se produce, tendr lugar
ante cargas superiores a las precedentes, lo que
significa que ha habido un aumento de la fuerza y,
probablemente, alguna mejora de la velocidad o
prdida pequea. El objetivo del entrenamiento y las
necesidades de cada especialidad deben marcar la
va de mejora ms adecuada.
En la figura siguiente observamos las distintas zonas
de entrenamiento segn las curvas de f/v y de poten-
cia
Los valores concretos de fuerza y velocidad (supo-
niendo que sta siempre sea la mxima posible) a los
que se alcanza la mxima potencia o URM no son los
mismos en todos los sujetos y especialidades. Como
trmino medio, la fuerza (resistencia) debe estar en-
tre el 30 y el 40% de la fuerza isomtrica mxima, y la
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
velocidad entre el 35 y el 45% de la velocidad mxima de contraccin ante resistencias muy ligeras o nulas.
La oscilacin dentro de estos mrgenes depender de las caractersticas del deportista y del tipo de entrena-
miento realizado. Los sujetos ms fuertes y/o ms lentos generalmente conseguirn su mxima potencia a
menor velocidad que los ms rpidos.
En el primer caso el resultado depende ms del reclutamiento de las unidades motoras (UM), y en el segundo

del orden de reclutamiento (preponderancia de fibras

rpidas en primer lugar) y de la sincronizacin mus-
cular. Si queremos que estos valores no se queden
en simple ancdota y nos sirvan para algo, debemos
tener en cuenta el ngulo en que hemos medido la
fuerza isomtrica, pues las cargas utilizadas en el
entrenamiento y los valores correspondientes de po-
tencia debern relacionarse con dicho ngulo.
La potencia mxima que puede generar un depor-
tista, al margen del tipo de entrenamiento que rea-
lice, est en relacin directa con el tanto por cien-
to de fibras rpidas (FT) y lentas (ST) que posea.
En un estudio llevado a cabo por Faulkner y otros
(1 986) con el propsito de recoger datos de las
caractersticas de fuerza-velocidad de pequeos
haces de fibras FT y ST del msculo esqueltico
humano, se pudo comprobar que tanto las fibras
FT como las ST tienen una capacidad similar para
generar fuerza isomtrica mxima, pero que las
rpidas son mucho ms efectivas que las lentas en
la produccin de potencia . Una diferencia carac-
terstica entre las fibras FT y ST es la mayor cur-
vatura en la curva fuerza-velocidad de las fibras
lentas con relacin a las rpidas. La potencia de-
sarrollada por las fibras FT es mayor que el de las
ST a todas las velocidades. El pico de potencia
desarrollado por las fibras FT es cuatro veces ma-
yor que el de las lentas.
Un msculo con una composicin de fibras FT y
ST de alrededor del 50% de cada tipo produce un
pico de potencia equivalente al 55% del que produce
un msculo compuesto por fibras FT exclusivamente.
Cuando todas las fibras de un msculo mixto se con-
traen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma
medida que las rpidas en la produccin de potencia
a velocidades muy lentas, slo muy poco a velocida-
des moderadas y nada en absoluto a altas velocida-
des. Sin embargo, las fibras lentas son ms eficientes
tanto para producir fuerza isomtrica como concn-
trico a velocidades muy lentas.
Es por eso que los levantadores olmpicos tienen un
promedio intermedio en la proporcin del tipo de fi-
bra (aprox 55% de ft) y tienen gran potencia a velo-
cidades intermedias.
En la figura siguiente podemos observar un ejemplo
prctico de los estudios de laboratorio. En ella apa-
recen distintas curvas de f-v y sus correspondientes

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

curvas de potencia. Se obtienen por la relacin entre la velocidad vertical en el salto sin contramovimiento y
las distintas cargas progresivas utilizadas al realizar dichos saltos. La parte superior de la C.f-v es mejor en los
sujetos ms fuertes y relativamente rpidos, cuando la carga (fuerza) a vencer es importante (desde 40 kg. en
adelante). A medida que decrece sta, las curvas de los lanzadores, velocistas y saltadores se aproximan
mucho hasta cruzarse; si desaparecieran las cargas adicionales, los mejores resultados los obtendran los ms
rpidos y menos fuertes. Las curvas obtenidas por los corredores de largas distancias, con una media del
28,3% de fibras rpidas, son claramente distintas. En todas las cargas y a todas las velocidades son inferio-
res.
En cuanto a la curva de potencia, vemos que los lanzadores, ms fuertes, consiguen su mximo a menor
velocidad que los velocistas, y que a los corredores de fondo, ms lentos, tambin les ocurre lo mismo,
aunque con una potencia mxima mucho menor que aquellos.
El conocimiento de las curvas de fuerza velocidad y sobre todo de potencia es muy importante en la prctica
del entrenamiento Siempre que entrenamos lo hacemos en una de las grandes zonas de la C.f-v que hemos
descrito anteriormente, y, por consiguiente, con una potencia distinta. La zona en la que trabajamos va a
determinar el efecto bsico del entrenamiento. Y la potencia mxima que desarrollamos en cada zona va
a matizar ese efecto. Es decir, si trabajamos en la zona de mxima fuerza , el efecto se refleja, fundamental-
mente, en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una velocidad mxima o cerca de ella,
la potencia desarrollada ser relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema nervioso ser

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

menor: desarrollamos una fuerza mxima ms lenta,
con menor influencia en la pendiente de la C.f-t, y,
por consiguiente, con una menor incidencia en la ma-
nifestacin de fuerza rpida. Si entrenamos en la zona
de mxima velocidad , los efectos se producirn en
esa zona, pero si lo hacemos con una potencia rela-
tivamente baja en relacin con la mxima posible para
la resistencia que empleamos, nos estaremos desvian-
do hacia efectos de resistencia, si realizamos nume-
rosas repeticiones por serie, o estaremos perdiendo
el tiempo por falta de estmulo suficiente si se hacen
pocas repeticiones. El trabajo en la zona de mxima
potencia produce un efecto intermedio de fuerza y
velocidad, pero que exige, precisamente, unos nive-
les ptimos de potencia por repeticin, cosa que no
ocurre si la resistencia es la adecuada pero la veloci-
dad es baja con relacin a dicha resistencia.
En las figuras siguientes Ejemplificamos unos tra-
bajos realizados por zonas de potencia y su pos-
terior efecto sobre la curva de fuerza velocidad
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 4
Un concepto que hay que tener en cuenta es que por
mas que la carga para el desarrollo de la potencia
sea la adecuada, esta no dar efectos positivos si la
velocidad o intensidad de ejecucin con esa carga no
es la mxima posible , por lo que la voluntad juega un
papel preponderante junto con la motivacin.
La C.f-v vendr modificada como consecuencia
del tipo de trabajo realizado. El objetivo ltimo ser
mejorar toda la C.f-v, aunque es necesario, tempo-
ralmente, hacer hincapi en el trabajo en distintas zo-
nas, tanto para buscar adecuadas transferencias, como
para respetar cierta variabilidad en el entrenamiento.
En estudios de laboratorio se determin que las
mayores mejoras de la curva de fuerza velocidad
se consiguen trabajando con intensidades entre el
30 y el 35 % de la fuerza mxima isomtrica
obtenindose las mayores mejoras en fuerza y velo-
cidad.
Generalidades y resumen
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resis-
tencia. La mejora de la misma se produce cuando se
consigue aplicar ms fuerza en menos tiempo ante una
misma resistencia.
La fuerza rpida se identifica con la fuerza explo-
siva. Mejoramos la fuerza rpida cuando somos
capaces de aplicar ms fuerza a la misma veloci-
dad, o cuanta ms velocidad consigamos ante una
misma resistencia.
Conseguir ms velocidad ante la misma resisten-
cia es lo mismo que aplicar ms fuerza en el mis-
mo tiempo. Es decir, la mejora en la C.f-t (fuerza
explosiva) se refleja en la misma medida en la C.f-
v (fuerza rpida).
No se debe confundir la fuerza explosiva o rpida
con la velocidad del movimiento. La fuerza ex-
plosiva puede ser mxima ante cualquier carga y a
cualquier velocidad.
La manifestacin de fuerza explosiva es menor con
cargas ligeras que con altas. En movimientos velo-
ces, con cargas ligeras, no se manifiesta la mxima
fuerza explosiva.
Toda expresin de fuerza gira alrededor de dos
conceptos fundamentales: fuerza que se es capaz
de manifestar (fuerza mxima) y tiempo necesa-
rio para conseguirlo (fuerza explosiva)
Efectos sobre la potencia y fuerza explo-
siva de distintos sistemas de entre-
namiento
A continuacin se exponenen diferentes estudios
realizados con distintos sistemas de entrenamiento
y a diferentes edades.
Efectos en el rendimiento con entrenamiento de
intensidades pequeas, medias y grandes
A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1 987) realizaron
un trabajo con tres grupos de 10 levantadores distri-
buidos segn edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 5
20 aos. Aplicaron tres entrenamientos: pequeo,
mediano y grande a cada uno de los grupos.
El pequeo se haca con el 50% de una repeticin
mxima para A, el 60% para B y el 65% para C, y
6 series de 6 repeticiones.
El medio con el 70, y 80% respectivamente, y 3-4
rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio.
El grande con el 80, y 90% respectivamente, y 1-2
rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio.
Las ejercicios objeto de estudio fueron la arranca-
da y la sentadilla con la barra por detrs de la ca-
beza.
DE LOS RESULATDOS SE DEDUJO:
- Cuanto ms joven es un deportista, menos
intensidad es necesaria para obtener iguales o
mejores resultados que en edades posteriores, al
menos en este tipo de ejercicio, en el que no slo est
influyendo la fuerza, sino tambin la velocidad y la
coordinacin intermuscular en alto grado.
- A medida que se avanza en edad, la intensidad
necesaria para progresar es mayor, pero si se
emplean slo 1-2 repeticiones por serie con
intensidades altas (80-90%), la progresin
siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento
(seis meses). El 90% ofrece resultados ligeramente
mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero
posteriormente se produce un estancamiento. La
mayor progresin del 65% a los dos meses en este
mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la
variabilidad del entrenamiento.
- Las 3-4 rep/ser. -que no representan, en este caso,
un esfuerzo hasta el agotamiento, hasta el fallo-
parece que ofrecen los mejores resultados a largo
plazo, y en los ms jvenes en el transcurso de
todo el experimento. De los resultados en sentadilla
podemos resaltar lo siguiente:
- En el grupo A los resultados siguen la misma lnea
que en arrancada. En el B, el 90% (1 -2 rep/ser.) se
muestra superior al 60 y al 80% durante los dos pri-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
meros meses, pero porteriormente es superado por
el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenme-
no comentado anteriormente con respecto al 65%,
pero mucho ms acentuado, pues hasta los cuatro
meses es superior a los dems.
- Los mejores resultados a los seis meses se pro-
ducen siempre con el entrenamiento de 3-4 rep/
ser.
Como conclusiones finales podemos destacar las
siguientes:
- La Intensidad ptima, expresada como porcen-
taje de una repeticin mxima, no es la misma en
todas las edades, aunque parece que la expresada
por el nmero de repeticiones por serie s mantie-
ne su efecto a cualquier edad, si va acompaada
por una elevacin de la intensidad en tantos por
cientos. Es decir, una intensidad del 70% realiza-
da con 3-4 rep/ser en deportistas jovenes tendr un
efecto parecido que el 80% realizado con las mismas
rep/ser en deportistas ms avanzados. Conviene re-
cordar que estas rep/ser no se hacan hasta el agota-
miento.
- El mtodo de3-4rep. por serie ha mostrado como
el superior en todos los casos ,sobre todo en los
jvenes.
- El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este
caso) da siempre los peores resultados en los j-
venes en relacin con todos los dems grupos e
intensidades.
- Parece oportuno sacar el mximo rendimiento
de cada intensidad mxima (%), empezando el
entrenamiento con los ms jvenes con intensida-
des desde el 50-60% hasta llegar progresivamente
a la ptima combinacin de las intensidades ms
altas: 80-1 00%, en los deportistas ms avanza-
dos.
Los investigadores soviticos han establecido hace
tiempo que las cargas superiores al 70% son particu-
larmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza
mxima (Letzeiter, 1990). No es, sin embargo, acon-
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 6
sejable entrenar exclusivamente la fuerza mxima con
las intensidades ms elevadas: la fuerza mxima pro-
gresa menos que si se eligen intensidades situadas entre
el 70 y el 90% (Scholich, 1974; en Letzeiter, 1990).
Estudio sobre la mejor combinacin posible de
series y repeticiones por serie
En un estudio de Berger (1 962, en Cometti, 1989)
se intenta determinar la mejor combinacin posi-
ble de series y de repeticiones por serie. Se com-
paran programas de 1, 2 y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10
rep/ser. Se supone que las series se hacen con el
mximo peso posible para el nmero de repeticiones
previsto en cada una; es decir, que el sujeto no esta-
ra en condiciones de realizar ms repeticiones de las
programadas en cada serie, o al menos se llegara a
una situacin aproximada a sta. Los resultados apa-
recen en la fig. al pi. Se observa que si slo realiz-
ramos una serie, lo mejor sera hacerla de 10 repeti-
ciones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores re-
sultados seran con 6 rep/ser. Tambin se constata
que es prcticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2
de 6 o 1de 10.
En la misma lnea de este estudio se manifiesta Poliquin
(1 989) que cita a P. Tschiene (1 975) y a Vitasalo (1
985) como defensores de que el incremento de la
fuerza mxima ocurre con series no superiores a
las 8 repeticiones. Con esta intensidad/repeticiones
por serie se consigue una tensin muscular alta y, ade-
ms, durante un tiempo suficiente. Por esta razn
varios autores establecen que el nmero de repeti-
ciones ptimo est entre 4 y 8 rep x ser., y los ex-
pertos han establecido las 6 repeticiones como el
nmero ptimo de repeticiones para realizar en una
serie (Cari, 1972; Berger, 1982; Kuiesza, 1985).
Efectos de intensidades altas y bajas sobre la
velocidad del movimiento
Helga Letzelter (1 990) se cita a s mismo (1 985)
y a Schmidtbleicher (1 980) para analizar el efec-
to de las cargas altas (fuerza mxima) y bajas (en-
trenamiento fuerza-velocidad) sobre la velocidad de
movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza rpi-
da. Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100%
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
con series de 1-4 repeticiones por serie para la fuerza mxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como
entrenamiento de fuerza/velocidad. Y llega a la conclusin de que el mtodo de fuerza mxima permite
obtener una mejora de la velocidad de movimiento ms importante que el de fuerza-velocdad, f ig

Efecto del entrenamiento segn el nmero de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger, 1962, en Cometti,
1989, tomo l).

arriba.

Estudios de los soviticos y de Letzelter matizan algo

ms estas conclusiones. Los resultados de posterio-
res trabajos parecen indicar que el efecto principal
de los dos tipos de entrenamiento est en relacin
con las caractersticas especficas de cada mtodo:
ms progreso en fuerza mxima en un caso y ms
rendimiento en fuerza rpida en el otro, pero cada
uno de ellos aporta tambin beneficios en el desarro-
llo de la cualidad no especfica. En la experiencia de
Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza mxi-
ma y en fuerza rpida, pero en mayor medida en la
cualidad en la que se entrenaban. Por tanto, si no es
Mejora de la velocidad de movimiento en grupos sometidos
necesario el desarrollo de una gran fuerza mxima, un a diferentes mtrodos de entrenamiento, Fuerza mxima,
entrenamiento de fuerza velocidad podra aportar la fuerza velocidad y grupo control
mejora suficiente en fuerza mxima; y de la misma
manera, un trabajo de fuerza mxima puede aportar
no son totalmente comparables.
fuerza rpida. Hay que sealar, no obstante, que las
intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con
Todos estos estudios y otros ms que podramos
series de 2-5 repeticiones para fuerza mxima, y 40-
seguir citando vienen a demostrar que la fuerza
70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de
puede mejorarse con un amplio abanico de intensi-
fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usa-
dades, aunque esto se produce slo cuando los suje-
ron en el de Schmidtbieicher, y por ello los resultados
tos tienen poca experiencia o ninguna en el trabajo de

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

fuerza. De hecho, esta situacin es la que se da en la
mayora de los deportistas de cualquier nivel que no
son especialistas en deportes en los que sea necesa-
rio la manifestacin de una gran fuerza mxima. En
los dems casos, no resulta tan fcil, y, como iremos
viendo, hay que afinar ms en la dosificacin de las
cargas.
Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se
traduce simplemente en una mejora de la fuerza
isomtrica mxima, sino que afecta en mayor o
menor medida a otras manifestaciones de la mis-
ma como la fuerza explosiva, elstica y reactiva,
as como a la actividad neuromuscular correspon-
diente y otros efectos estructurales que vamos a
tratar a continuacin a travs de algunos estudios.
Efectos de intensidades altas, medias y ligeras
sobre la manifestacin de fuerza, la actividad
elctrica del msculo y la seccin muscular
Schmidtbleicher (1 987, y 1988 en castellano) rea-
liz un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 aos
de edad, que se distribuyeron en cuatro grupos tres
experimentales y uno de control. Los tres prime-
ros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento
semanales durante un periodo de 12 semanas, con
los siguientes mtodos de trabajo:
Grupo A: trabaj con cargas altas y pocas repeti-
ciones:
3 series de 3 repeticiones con el 90%
2 de 2 con el 95%
1 de 1 con el 100%
1 de 1 con el 100% ms 1 kg.
5 minutos de recuperacin entre series
Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas lige-
ras:
5 de 8 con el 45% a velocidad mxima
5 minutos de recuperacin entre series
Grupo C: realiz una intensidad media con numero-
sas repeticiones:
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 8
5 de 12 con el 70%
2 minutos de recuperacin entre series
Grupo D: grupo de control
El objetivo del estudio era comprobar las modifi-
caciones en: C.f-t, fuerza isomtrica mxima, n-
dice de manifestacin de fuerza mximo (IMF
mx.) la actividad elctrica del msculo y la sec-
cin muscular.
La fuerza mxima mejor de forma similar en los
tres grupos experimentales: 18%, 17% y 21 % para
los grupos A, B y C respectivamente, mientras que
en el grupo de control disminuy un 7% Esta me-
jora casi paralela slo se puede producir, en nuestra
opinin, debido a las caractersticas de la muestra,
que estaba compuesta por estudiantes que no haban
realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por
tanto, estos resultados tienen dos lecturas: por una
parte, comprobamos una vez ms que con estos su-
jetos no es necesario utilizar grandes cargas para
mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo ms racio-
nal ser aplicar el mnimo estmulo que produzca bue-
nos resultados al principio, para posteriormente po-
der aplicar otros ms exigentes y efectivos cuando la
progresiva adaptacin del organismo los haga nece-
sarios; por el contrario, intensidades del 45% e inclu-
so del 70% seran insuficientes para mejorar la fuerza
de sujetos con experiencia y que necesitaran un alto
nivel de fuerza mxima; por tanto, estos resultados
no seran aplicables a dichos deportistas.
La adaptacin nerviosa ms importante se produ-
jo en el grupo A, seguido del B, y con un efecto
negativo en el C. Los grupos A y B -por la intensi-
dad (%) de la carga en el primer caso y por la ve-
locidad de ejecucin en ambos- activaron las UM
con frecuencias altas, pero el A, por utilizar una
carga ms elevada, consigui adems un mayor
reclutamiento de UM, lo que explica su superioridad
en el ndice de aumento de la actividad elctrica (+l
2% frente a +4% de B) desde el comienzo de la con-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
traccin, as como el menor tiempo necesario para alcanzar la fuerza mxima. Los grupos C y D mostraron
un empeoramiento en estos ndices, con una reduccin del 4% en ambos casos.

La fuerza explosiva (IMFmx.) evolucion, como era de esperar, en la misma lnea que la actividad elctri-
ca del msculo. El grupo A mejor un 34%, por el 11 % de B y el 4% de C; el grupo de control empeor un
6% Ntese que este IMF es el mximo, lo que indica que se manifest ante resistencias elevadas, concreta-
mente en una contraccin isomtrica mxima. El valor de este ndice podra cambiar ante resistencias ligeras,
y hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseo de la experiencia, aunque los resultados que nos
aportan ya son bastante interesantes.
La medida de la seccin transversal del msculo viene a confirmar que las 8-12 repeticiones por serie con
cargas que no permitan hacer ms repeticiones es una forma de trabajo eficaz para conseguir la hipertrofia
muscular. El grupo C consigui un 18% de aumento por el 10% del A y el B.

En este cuadro tenemos recogidos los resultados

Fza. mx .Adap. nerviosa IMF. mx. Hipertrofia

Grupo A 18% 12% 34% 10%

Grupo B 17% 4% 11% 10%
Grupo C 21% -4% 4% 18%
Control -7% -4% -6%

Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas
causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptacin
neuromuscular, con efectos paralelos en una ms rpida manifestacin de la fuerza conseguida (IMF); por el
contrario, si trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a
un aumento de la masa muscular, pero con una pequea incidencia en el IMF.

Al contrario de lo que decamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de tipo neuromuscular
entendemos que son propios de las intensidades (%) empleadas y de la velocidad de ejecucin; por tanto, los
efectos de estas cargas en este sentido seran vlidos para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra
adaptacin tenga sus lmites con el paso del tiempo.

La aparente contradiccin entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a continuacin en cuanto
al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicacin en la muestra utilizada en cada caso y en el tipo
de ejercicios y de entrenamiento global realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los
que citamos aqu no pueden tener errores graves de diseo, de anlisis, medicin o interpretacin como para
admitir que alguno de ellos est totalmente equivocado.

Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinacin de mtodos concntricos y excn-
tricos

Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C.f-v), hicimos mencin al efecto sobre dicha curva de un trabajo con
cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para analizar otros efectos producidos por este
tipo de entrenamiento.

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Hakkinen (1 981 a, 1983b) realiz un estudio con 14
hombres acostumbrados a realizar entrenamiento de
fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrena-
ron durante 16 semanas a razn de 3 sesiones por
semana. El entrenamiento fue como indicamos a conti-
nuacin:
- Ejercicio: sentadillas con la barra por detrs de
la cabeza
- Intensidad:
Trabajo concntrico: 80-100%, para 1 -6 repeticio-
nes por serie.
Trabajo excntrico: 100-120% de la mejor marca
en sentadilla, para 1-2 rep/ser.
- Repeticiones totales por sesin: 16 a 22
- Distribucin de las repeticiones: el 75%
concntricas y el 25% excntricas.
- La carga aument progresivamente desde el
principio al final de la experiencia.
Resultados:
- Hpertrofa: el rea media de las fibras FT y
ST aument de forma significativa un 20% aproxi-
madamente. Pero la mayor parte de este incre-
mento tuvo lugar en las ocho semanas finales.
- Fza. iso. mx. bilateral: aument de forma sig-
nificativa un 21 %
- Fza. dinmica mx.: mejor un 25% (test de
sentadilla)
- C.f-t: mejor para alcanzar la fza. mx. iso.,
pero no cambi para valores de fuerza dinmica
mxima relativa.
- Capacidad de salto: (Salto en semi flexin)
mejor un 1O%, y el Salto con contramovimiento
un 7% El DJ prcticamente no mejor (test pliomtrico
cayendo desde diferentes alturas)
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 0
Efectos de entrenamientos de tipo explosivo ba-
sados en ejercicios de salto
Como complemento del estudio anterior, Hakkinen
(1 985b) realiz otra experiencia con un programa
de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos.
Participaron 10 hombres jvenes acostumbrados a
realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no
con carcter competitivo. Se entrenaron durante 24
semanas, a razn de 3 sesiones semanales. El entre-
namiento consisti en la realizacin de los siguientes
ejercicios:
- 1. Saltos con contramovimiento con carga
adicional (1 0-60% de la sentadillas
- 2. Saltos de longitud a pies juntos (5)
- 3. Multisaltos con vallas (5)
- 4. Saltos en profundidad desde una altura
de 30-60 cm.
- 5. Saltos en profundidad seguidos de va-
rios rebotes desde 30-40 cm., con el peso
aligerado por unas gomas atadas al techo.
- Tambin se realizaron ejercicios con car-
gas ligeras (60-80%) para las piernas, el tron-
co y los brazos.
Los ejercicios de salto se fueron introduciendo
progresivamente. As, en las primeras ocho se-
manas se hicieron los indicados con los nmeros
1, 3 y 4; en las ocho siguientes se aadi el nme-
ro 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se reali-
zaron todos.
Los ejercicios deban ser realizados a la mayor
velocidad posible.
Resultados:
- Hipertrofia: no hubo aumento del dimetro de la
pierna, pero s hipertrofia selectiva de las fibras
FT (1 3%), aunque menor que en el trabajo ante-
rior (cargas tambin intensas pero de mayor dura-
cin). El rea de las fibras ST no aument. Esta
hipertrofia selectiva vendra a apoyar la teora de que
con movimientos de tipo explosivo se reclutan
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
fundamentalmente fibras FT. La mayor hipertrofia se
produce en las primeras semanas, lo contrario que en
el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece que
se cambian los procesos, y que los primeros aumen-
tos de fuerza por este tipo de entrenamiento depen-
den ms de la hipertrofia que de la actividad neural,
para invertirse posteriormente los trminos.
- Fza. so. mx.: mejor un 11 %
- C.f-t: El tiempo necesario para alcanzar cualquier
valor de fuerza disminuye en todos los periodos
de tiempo. El IMF, por tanto, mejor (24%).
. Los resultados indican que el salto vertical me-
jor desde todas las alturas, y que este aumento
est muy relacionado con el incremento de la acti-
vidad neural, tanto en la fase concntrico como
excntrica del salto.
Sntesis de los efectos fundamentales de las dis-
tintas intensidades
Como sntesis de los efectos fundamentales apor-
tados por las distintas intensidades, y sin preten-
der ser exhaustivos, tendramos lo siguiente:
Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100%
Repeticiones por serie:
90-100% = 1-3
85-90% = 2-5
80-85% = 3-6
Carcter del esfuerzo: mximo nmero posible
de repeticiones por serie o una menos. Debe te-
nerse en cuenta tambin el tipo de ejercicio que se
realiza: los ms simples permiten un mayor nmero
de repeticiones que los ms complejos.
Velocidad de ejecucin: mxima posible
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 1
Efectos fundamentales:
Fuerza mxima
Fuerza-resistencia para cargas altas cuando se utili-
zan 3 repeticiones o ms.
Reduccin del dficit de fuerza, sobre todo con el
90% y ms.
Mejora del IMF. Sobre todo ante cargas elevadas:
la fuerza mxima isomtrica se alcanzara antes. Por
tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de
la velocidad de ejecucin.
* Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva
de fibras FT.
Solicitacin y agotamiento de fibras FT a y b,
por el nivel de tensin.
*Solicitacin pero no agotamiento de fibras ST, por
la poca duracin de la tensin.
Mxima actividad neuromuscular: sincronizacin,
reclutamiento y frecuencia de estmulo de UM.
Mejora general de la C.f-v, aunque con tenden-
cia a incidir sobre la zona de mxima fuerza. De-
pender de la frecuencia de las intensidades y de
los ejercicios realizados. Los ms complejos y
explosivos tendrn un efecto mayor sobre la tota-
lidad de la curva.
Mejora de la coordinacin intermuscular en ejer-
cicios tcnicos y rpidos.
Estas mismas intensidades, cuando se realizan con
este nmero de repeticiones por serie: 90-100% =
1, 85-90% = 1-2, 80-85% = 1-3, tienen como ob-
jetivo y efecto fundamental mantener la fuerza y velo-
cidad conseguidas con un trabajo precedente de car-
gas mximas.
Se comprende que todos estos efectos se producen
de forma algo diferente entre las intensidades que
hemos incluido en este grupo, pues realmente hay di-
ferencias entre hacer siempre el 80% el 95-100%.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Por ejemplo, si slo utilizamos intensidades del; 95
100%, la incidencia sobre la C.f-v ser muy distinta
que si slo empleramos el 80%, pero se entiende
que el entrenamiento fundamental estar proporcio-
nalmente repartido entre estas intensidades sin des-
viaciones extremas, y que, por tanto, el resultado fi-
nal es una sntesis de los efectos parciales de todas
ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse
como vlidas para los dems bloques de intensida-
des que vamos a tratar a continuacin.
Intensidades comprendidas entre el 65 y el 80%
Repeticiones por serie: 6-12
Carcter del esfuerzo: mayor nmero posible de
repeticiones por serie.
Velocidad de ejecucin: mxima posible.
Efectos fundamentales:
Fuerza mxima
Fuerza-resistencia para cargas medias.
Aumento del dficit de fuerza.
Poca incidencia en el IMF.
Mxima hipertrofia muscular. Con mayor
incidencia en las fibras ST.
Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la
duracin de la tensin.
Poca incidencia sobre la actividad neuromuscular,
aunque una ejecucin rpida de la parte concn-
trico del movimiento podra mejorar este aspecto.
Menor frecuencia de estmulo y sincronizacin.
Trabajando con intensidades inferiores al 80% y a
velocidades medias puede incluso reducirse la ac-
tividad elctrica del msculo, tanto si los deportistas
estn habituados al entrenamiento con cargas
(Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principian-
tes (Schmidtbieicher, 1987).
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 2
Tericamente, estas intensidades podran influir so-
bre toda la C.f-v, pero esto va a depender de la velo-
cidad de ejecucin y del nivel de experiencia del su-
jeto. Cuanto menor sea sta, ms efecto tendr so-
bre dicha curva.
Mxima incidencia sobre los procesos
metablicos: mxima produccin de lactato, mxi-
ma deplecin de glucgeno, etc.
Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%
- Repeticiones por serie: 5-8
- Carcter del esfuerzo: se deja un amplio
margen de repeticiones por serie sin realizar.
- Velocidad de ejecucin: mxima posible
Efectos fundamentales:
Poca mejora de fuerza mxima. Si no se realizan
otras intensidades superiores durante ms de un
mes (Zatsiorsky, 1992) se produce prdida de fuer-
za mxima para deportistas con amplia experien-
cia y con alto desarrollo de fuerza.
Mejora de fuerza rpida con cargas ligeras
Mejora del IMF, pero en menor grado que con in-
tensidades del 80-1 00%
Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia. Si la
tensin es baja (intensidad (%) y/o velocidad de
ejecucin bajas), se corre el riesgo de no reclutar
fibras rpidas tipo IIb (Cometti, 1989, tomo l), con
la consiguiente prdida de posibilidades de mejo-
rar la velocidad de movimiento.
Actividad neuromuscular media por frecuencia de
estmulo, pero no por reclutamiento.
Mejora de la C.f-v en la zona de mayor velocidad y
menor carga.
Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%
Repeticiones por serie: 10-20
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Carcter del esfuerzo: cercano al mximo nme-
ro de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecucin: mxima posible
Efectos fundamentales:
Fuerza-resistencia. Resistencia a la fuerza rpida
Poco efecto sobre fuerza mxima
Menor efecto sobre procesos neuromusculares que
en el caso anterior por la reduccin de la veloci-
dad media de ejecucin debido al cansancio. Pre-
dominio de fibras FT al principio de la serie e
intervencin progresiva de ST. Mayor agotamien-
to muscular y ligera hipertrofia.
Intensidades comprendidas entre el 20 y el 60%
repeticiones por serie: 15-30
Carcter del esfuerzo: cercano al mximo nme-
ro de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecucin: mxima velocidad media
posible durante la realizacin de cada serie.
Efectos fundamentales:
Fuerza-resistencia general
Mnimo efecto sobre fuerza mxima y procesos
neuromusculares.
Predominio de fibras ST
Los ejercicios utilizados en este tipo de entrena-
miento deberan ser fundamentalmente los de com-
peticin o similares con la oposicin de cierta re-
sistencia.
Intensidades comprendidas entre el 60 y el 80%
Repeticiones por serie: 6-12
Carcter del esfuerzo :se deja un margen relativamente
Prof. Edgardo Reitmann
amplio de repeticiones por serie sin realizar. Este
margen vara de ms a menos en sesiones sucesivas
como un factor de intensificacin del entrenamiento,
pero nunca se llega al mximo nmero posible de re-
peticiones por serie.
Velocidad de ejecucin: media
Efectos fundamentales:
Fuerza mxima para jvenes y/o no iniciados y
deportistas que no necesitan un desarrollo muy
elevado de la fuerza.
Mejora de todos los parmetros de la condicin
fsica relacionados con la fuerza.
La velocidad media en estos sujetos, que son jve-
nes y/o que no son especialistas en fuerza, puede ser
ms apropiada por la falta de adaptacin muscular y
articular a este tipo de trabajo y tambin porque pue-
de proporcionar unos beneficios ms amplios en la
mejora de la fuerza. Aunque la fuerza se desarrolla
sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como
veremos ms adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a;
en Behm y Sale, 1993) encontraron que un entrena-
miento a una velocidad intermedia (3.14 rad/seg) du-
rante 8 semanas mejor la fuerza de forma casi simi-
lar a todas las velocidades. Sin duda, esto es ms
fcil, y quiz slo se da, en los jvenes y no entrena-
dos.
Metodologas utilizadas para el desarrollo de
la fuerza explosiva:
La estrategia planteada para el desarrollo de la fuerza
explosiva ser la de mejorar los componentes que
constituyen la curva de fuerza tiempo:
Fuerza mxima, Indice Mximo de fuerza (o fuerza
explosiva o aceleracin de fuerza) y La fuerza de sa-
lida.
2 5 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tiempo breve (dF/dt). Sin embargo, tanto Viitasalo y
col. como Hkkinen y col. han estado en condiciones
de demostrar que, de los tres grupos diferentes exa-
minados luego de estar sometidos por 12 semanas a
distintos programas de entrenamiento, se han obteni-
do resultados contrastantes.
Un grupo se entrenaba solamente utilizando el traba-
jo concntrico (cargas del 80-100%, 1-6 repeticio-
nes por serie, 16-22 elevaciones por ejercicio); el
segundo llevaba a cabo el mismo programa utilizando
50% de trabajo concntrico y 50% de trabajo ex-
cntrico. El tercer grupo utilizaba 25% del trabajo
concntrico y 75% de trabajo excntrico (este ltimo
tanto para el segundo como para el tercer grupo, era
de alrededor del 100-130% del mximo, 1-3 repeti-
ciones por serie).
Estos autores han sugerido que la combinacin pti-
ma de ejercicios de tipo concntrico y excntrico,
mejor que exclusivamente de tipo concntrico, es
mucho ms eficaz para el desarrollo de la fuerza.
Se trata de resultados interesantes que avalan la no-
cin de especificidad del entrenamiento sobre el sis-
tema biolgico.
El entrenamiento llevado a cabo con cargas pesadas
y, en consecuencia, con una baja velocidad de acor-
tamiento, aumenta la capacidad de desarrollar fuerza
a baja velocidad de acortamiento. Adems, el hecho
de que la combinacin excntrico-concntrico de los
programas de trabajo, ms que el slo trabajo con-
cntrico, permita un incremento de la fuerza, refleja la
naturaleza de la locomocin humana que utiliza el ci-
clo de estiramiento-acortamiento para la activacin
muscular. Sin embargo, se debera subrayar que,
aunque en estos estudios se haya observado un au-
mento de la fuerza a baja velocidad de acortamiento,
la prestacin de salto vertical ha estado influida slo
ligeramente por los programas de trabajo con cargas
pesadas.
Estos resultados corroboran, entonces, la tesis de
Bosco y col. (1979 a), que no han encontrado, en un
grupo homogneo de atletas, correlacin alguna en-
tre la fuerza mxima y la capacidad de salto.
De acuerdo con los resultados de Bosco y col. (1979
a), el mejoramiento de la prestacin de salto vertical
fue observado en el momento en que la fuerza mxi-
ma disminua sensiblemente . Quiz, el estudio de
Bosco y colaboradores, conectado con el resultado
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 4
de Komi y col. (1982) y de Hkkinen y col. (1981),
segn los cuales el incremento de la fuerza mxima
era seguido por el aumento de las fibras veloces y de
las fibras lentas, podra dar la oportunidad de formu-
lar algunas sugerencias acerca de cmo el entrena-
miento de la fuerza puede influir en la potencia.
Asumiendo que la prestacin del salto vertical est
conectada con el porcentaje de fibras veloces de la
musculatura extensora de las piernas (vasto lateral),
como ya han demostrado Bosco y Komi (1979 b) ,
el aumento de la seccin de fibras veloces debera
conducir a un aumento sensible de la potencia, por
ejemplo, en la prestacin de salto en alto.
Esto ha sido demostrado por Hkkinen y col. (1981)
y por Komi y col. (1.982), quienes han observado
que durante la primera fase del entrenamiento se
verifica un aumento de la relacin superficie/rea de
las fibras FT/ST paralelamente al incremento de la
prestacin de salto vertical. Sin embargo, procediendo
con el programa de entrenamiento, las fibras lentas
aumentaban su superficie pero no progresaba su
capacidad de salto vertical. Por ello, si por un lado el
esquema de entrenamiento con cargas elevadas puede
aumentar el rea de las fibras veloces, por el otro, si
el mismo programa de entrenamiento de la fuerza es
utilizado por un perodo largo (mayor de 8-12
semanas), se puede producir tambin un notable
agrandamiento de las fibras lentas. El agrandamiento
de las fibras lentas y su reclutamiento continuado, que
sucede probablemente durante el entrenamiento con
cargas pesadas (movimiento ejecutado gradualmente)
sealaba la influencia negativa sobre el incremento de
la potencia.
Todava no es posible llegar a conclusiones satisfac-
torias y definitivas, sin embargo se pueden arriesgar
hiptesis y, por ello, el ejemplo que sigue puede ayu-
dar a aclarar el problema.
Consideramos dos sujetos que tratan de empujar ha-
cia adelante una mquina con ruedas Aceptemos
que ambos estn sujetos a la mquina y que uno sea
muy lento y el otro muy veloz.
Adems consideremos que los dos sujetos poseen
diferentes velocidades mximas de carrera, el veloz
corre 10 m x seg , el lento 5 m x seg.
Cuando comienzan a empujar ambos contribuyen a
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
producir fuerza, la que determina el desplazamiento
de la mquina hacia adelante. En la condicin B,
ambos pueden contribuir a producir fuerza propulsiva,
pero el sujeto ms lento y en condiciones de desarro-
llar menos fuerza ha alcanzado su velocidad mxima .
En la condicin C, slo el sujeto veloz puede produ-
cir fuerza propulsiva, mientras que el sujeto lento, en
esta fase est amortizando el movimiento hacia ade-
lante, y por eso causa el desaceleramiento del movi-
miento de la mquina.
Supongamos ahora que ambos sujetos aumenten
su peso muscular, as como sucede cuando cargas
pesadas se utilizan en programas de entrenamien-
to y producen una ampliacin del rea de las fibras
musculares. En el momento en el que comienzan
a empujar, como se ve en la condicin A, los dos
sujetos deberan aumentar su fuerza propulsiva,
pero, en la condicin C, si bien por un lado el sujeto
veloz tiene mayores posibilidades de desarrollar
fuerza a velocidad alta, el sujeto lento
incrementara su efecto negativo, porque el
Desde el punto de vista fisiolgico, esto significa que,
si se efectan programas de entrenamiento con car-
gas pesadas por un perodo largo, se provoca un pro-
ceso de adaptacin, tanto en las fibras veloces como
en las fibras lentas, y por eso cada vez que se ejecu-
tan movimientos veloces o lentos parecen com-
prometer el reclutamiento de los dos tipos de fibras.
Y es probable que esto suceda ya que, durante el
programa con cargas pesadas, el trabajo se produce
gracias a la contribucin de los dos tipos de fibras.
Pareciera, entonces, que el proceso de adaptacin
por parte de los dos tipos de fibras al estmulo del
entrenamiento que utiliza un modelo de activacin
concomitante de los dos tipos tenga un comporta-
miento mecnico casi igual. A pesar de esto, no hay
efectos negativos cuando se realiza un movimiento
lento y se reclutan los dos tipos de fibras.
Desgraciadamente, al parecer, en un movimiento ve-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 5
engrosamiento de su masa corprea aumentara la
sobrecarga que luego el sujeto veloz deber
empujar hacia adelante. Entonces, la velocidad
mxima que puede desarrollarse entre ambos
sujetos antes y despus del entrenamiento no ha
cambiado, porque el efecto positivo obtenido por el
sujeto veloz con el entrenamiento es anulado por la
carga suplementaria negativa representada por el
sujeto lento.
La tesis de Bosco est sostenida tambin por un fa-
moso experto ruso, V. Verkhoshanskv (1981), quien
ha declarado que, en las especialidades de fuerza
veloz, una carga elevada de fuerza afecta negativa-
mente el valor real de la capacidad de un sujeto de
producir fuerza explosiva, rapidez de movimiento y el
mecanismo de su regulacin. Una relacin as nega-
tiva no se toma en consideracin para la preparacin
multilateral de atletas de mediano nivel, pero se toma
fundamental en los atletas de nivel elevado. Si no se
procede a eliminarla, no puede conducir con los aos
a ningn mejoramiento.
loz la implicacin de las fibras lentas (ST) tiene un
efecto nocivo para la prestacin. Por ello no es im-
pensable aceptar que el aumento de la velocidad de
acortamiento pueda determinar, por parte de las ST,
una disminucin de su velocidad ptima y exactamente
la reaccin contraria para las fibras FT.
Una explicacin posible del efecto perjudicial pro-
ducido por las ST durante un movimiento balsti-
ca veloz, reside en el hecho de que el largo tiempo
de trabajo de los puentes actomiosnicos de las ST
provoca un acortamiento ms lento (Barany y otros,
1967). Los puentes actomiosnicos pueden entonces
oponer resistencia a un acortamiento continuado, cuan-
do la velocidad de acortamiento sea tan elevada que
no permita a ellos tener tiempo suficiente para rom-
perse antes de deformarse de nuevo (Walidge, 1968).
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
A la luz de estas consideraciones, es aconsejable,
antes de llevar a cabo un programa de entrena-
miento con pesas, prestar mucha atencin al he-
cho de que cargas pesadas representan estmulos
intensos para el desarrollo y agrandamiento de
ambos tipos de fibras. Entonces, si por una parte
el mejoramiento de la estructura morfolgica de
las fibras veloces podra representar la adaptacin
biolgica ideal para el estmulo de entrenamiento
para mejorar la potencia, por otra parte, al pare-
cer, la estimulacin y la adaptacin concomitantes
de las fibras lentas y el aumento de su arco provo-
can un efecto desacelerante durante la contraccin
veloz del msculo, por lo cual podra anular la
contribucin positiva de las fibras veloces. Esta
observacin pone nfasis en el carcter de espe- do exclusivamente a la mejora de la fuerza mxi-
cificidad de los programas de entrenamiento y
sugiere que los efectos del entrenamiento debe-
ran no slo mejorar las propiedades fisiolgicas
de los atletas, sino tambin evitar el provocar un
efecto concomitante negativo sobre otras funcio-
nes biolgicas.
Influencia de la fuerza mxima dinmica
y la fuerza mxima isomtrica sobre
la fuerza explosiva
Contrariamente a lo que se pueda pensar, un alto nivel
en fuerza mxima (F.Max.) o en FDM no es un
requisito indispensable para la obtencin de resultados
deportivos de prestigio en muchas disciplinas con
excepcin de la propia especialidad agonstica (p. ej.
halterofilia). No obstante, el poseer un nivel ptimo
de F.mx. o de FDM resulta fundamental cuando se
precisa un desarrollo elevado de fuerza explosiva
(fuerza veloz, fuerza rpida), esto es empricamente
conocido y aplicado por todos los entrenadores y
especialistas en metodologa del entrenamiento en los
planes de preparacin. Los programas de
musculacin preveen que, en el inicio, el estmulo
entrenado est asociado a la mejora de los procesos
biolgicos que forman la base del desarrollo de la
fuerza mx. y de la FDM y a continuacin se busca
una localizacin del trabajo hacia la fuerza explosiva
y especfica de la prueba. En otras palabras, se busca
incrementar el nivel de F. mx. y FDM, estabilizar el
rendimiento, y a continuacin transformarlo en fuerza
explosiva (fuerza velocidad, etc.). Este proceso, por
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 6
otro lado sumamente complejo, se puede realizar en
la prctica gracias a que los fenmenos biolgicos
bsicos que caracterizan el desarrollo de la F. mx. y
la FDM no son diferentes a los relacionados con el
desarrollo de la fuerza explosiva. Lgicamente, hay
parmetros y fenmenos que resultan distintos, como
puede ser la relacin entre la fuerza y la velocidad, y
compete a la ciencia del entrenamiento el intentar
encontrar las mejores soluciones que permitan
transformar y transferir las adaptaciones biolgicas
producidas por el entrenamiento de fuerza mxima
hacia las que resultan tiles para el desarrollo de niveles
altos de fuerza explosiva.
La vieja metodologa del entrenamiento prevea,
al principio de la preparacin, un perodo dedica-
ma (2-3 meses) y a continuacin se pasaba a un
perodo de transformacin seguido de otro dedi-
cado al entrenamiento de la fuerza especial. Las
nuevas concepciones, apoyadas por experiencias
de naturaleza emprica y experimental, preveen el
uso de fuerza mx. y fuerza explosiva en un mis-
mo perodo. Al inicio de la preparacin se pone
ms nfasis en la fuerza mxima para posterior-
mente ponerlo en la explosiva y en la especial (es-
pecialmente antes de la etapa agonstica).
Un examen de los procesos biolgicos que for-
man la base del desarrollo de la fuerza mx. y la FDM
pueden ayudar a entender cmo el entrenamiento pla-
nificado en forma racional puede inducir estmulos y
modificaciones complejas del sistema neuromuscular
solicitado, de tal forma que una mejora en el nivel de
FDM puede provocar otra en fuerza explosiva. Este
es un fenmeno bien documentado, la primera adapta-
cin biolgica de los estmulos inducidos en el entre-
namiento de F. mx. son de origen neural (Moritani y
de Vries, 1980), a stos les siguen las transformacio-
nes y adaptaciones morfolgicas que conducen a la
hipertrofia muscular.
Es posible que los factores neuronales afecten a dis-
tintos niveles del sistema nervioso central y perifrico
que da como resultado final una activacin mxima
de las distintas unidades motrices involucradas. La
importancia de la influencia del sistema nervioso tam-
bin se ha demostrado indirectamente con estudios
sobre los efectos de la estimulacin elctrica (p. ej.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Mc.Donagh y Davies, 1984; Davies y Col., 1985).
Sus resultados han demostrado que suministrando 80
contracciones tetnicas de 10 seg. de duracin cada
una, producidas por estimulacin elctrica, no se pro-
duce ninguna mejora de la fuerza; ello explica que la
activacin del SNC debe ser voluntaria para llegar a
producir mejoras significativas en el desarrollo de la
F. mx. voluntaria.
Cabe recordar que el factor de naturaleza
neurognica que se adapta en primer lugar al en-
trenamiento de F. mx. es la capacidad de recluta-
miento de nuevas unidades motrices. A continua-
cin, mejora la capacidad de reclutamiento tem-
poral, es decir, la capacidad de reclutar en un mis-
mo tiempo un nmero siempre creciente de uni-
dades motrices. Finalmente, mejora la capacidad
de emitir impulsos de frecuencia alta. Esta ltima
adaptacin precisa de un largo perodo para llegar
a una adaptacin estable y se pierde rpidamente
en ausencia de entrenamiento (Sale, 1990).
Por lo tanto, despus de un perodo en el que se
produce una mejora de la fuerza mxima por in-
fluencia de factores neurognicos, ello incluye una
mejora en la coordinacin inter e intramuscular,
aparecen los procesos de transformacin y adap-
taciones de tipo morfolgico. De hecho, la mejo-
ra posterior se produce como consecuencia del au-
mento de la seccin transversal del msculo (hiper-
trofia) . Una vez se ha alcanzado la cima en el desa-
rrollo natural de la fuerza, slo la utilizacin de proce-
dimientos muy peligrosos para la salud (uso de hor-
monas esteroides con posibilidad de llegar a padecer
cncer de hgado y vejiga) se puede mejorar el nivel.
El incremento de la seccin transversa que se obser-
va no solamente en el hombre entrenado con mto-
dos y medios tradicionales (pesas, mquinas y alte-
ras) viene determinado solamente por los componen-
tes contrctiles y por un aumento del tejido conectivo
intersticial (Mc.Dougal, 1986), y por creacin de
nuevas miofibrillas proceso llamado de hiperplasia
aunque an no se puede demostrar cientficamente en
humanos hay indicios de que si se produce.
En cualquier caso, entre todos los tipos de adapta-
cin y entre modificaciones producidas por el entre-
namiento con cargas mximas deberan estudiar los
que estn ms prximos a las cualidades neuro mus-
culares ms fundamentales en el desarrollo de la fuer-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 7
za explosiva De hecho, la capacidad de desarrollar
fuerza explosiva y fuerza mxima presenta numero-
sas caractersticas comunes. En la Tabla 1 se pre-
sentan los factores bsicos de los dos tipos de expre-
sin de la fuerza, indicadas como A,B,C,D y E son
comunes a ambas. Ello induce a pensar que si estos
factores se mejoran con el entrenamiento de F. m
pueden influenciar positivamente en la fuerza explosi-
va.
Algunas estudios de seleccionados de atletismo
con saltadores y velocistas muestran que con pe-
rodos de 12 semanas de entrenamiento con ejer-
cicios de fuerza mxima, fuerza explosiva, fuerza es-
pecial , tcnica y velocidad se ha observado que la
capacidad de salto (ejercicio utilizado para control
SJ Squat Jump) mejoraban con gran significacin
estadstica
Luego de 12 semanas la capacidad de salto se es-
tancaba y hasta decreca mientras que la fuerza
mxima dinmica segua subiendo.
Una influencia notoria se puede dar por el efecto
positivo que se produce por las adaptaciones
neurolgicas en las primeras 12 semanas tanto sobre
la fuerza mxima como sobre la fuerza explosiva.
El estancamiento de la fuerza explosiva puede
interpretarse como que se ha alcanzado el lmite mxi-
mo de esta propiedad fisiolgica. Por contra, la pro-
gresiva mejora de la fuerza dinmica mxima se pue-
de deber al aumento de la seccin transversal de las
miofibrillas que forman la fibra muscular de los
extensores de las piernas. Las apreciaciones ante-
riores deben ser consideradas e interpretadas con la
debida cautela ante la falta de datos histolgicos. Por
otro lado, muchas investigaciones han puesto en evi-
dencia el incremento de la seccin transversal de las
miofibrillas de los sujetos sometidos a un entrenamien-
to intenso, tanto en el caso del entrenamiento basado
en fuerza mxima como en el caso de fuerza explosi-
va (Hakkinen, 1986, ).
En otros estudios realizados por Komi en 1982
sujetos entrenados con cargas mximas presentaron
una hipertrofia en las fibras FT y en las ST, mientras
que en sujetos sometidos a esfuerzos intensos de fuerza
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
explosiva y ejercicios pliomtricos no mostraban variaciones significativas en el rea fibrilar.

Todo significa que hay que hacer una correcta valoracin de las cargas de trabajo para entrenar la fuerza
explosiva a travs de la mejora de la fuerza mxima dinmica ya que el uso de cargas errneas tanto por la
intensidad, como por la duracin de las mismas pueden producir adaptaciones no deseadas.

Mtodo de atenuar las influencias negati-
vas de la musculacin pesada para
el desarrollo de la potencia
Retroceso acelerado por adelgaza-
miento:
Existe un medio controlable conocido por varios
deportistas en forma inconsciente. Los halterfilos
lo descubren cada vez que tienen dificultades con
su peso corporal, es decir, cada vez que deben per-
der unos gramos o kilos para alcanzar el peso-lmite
de su categora. Entonces, constatan que su resulta-
do mximo en la arrancada, movimiento ms dinmi-
co de los halterfilos, no cambia apenas, o incluso
mejora un poco, mientras que pueden evitar un cierto
retroceso en los ejercicios donde la cualidad fuerza
es lo ms importante: en el levantamiento y, sobre
todo, durante su evolucin.
Si una prdida de peso ejerce una influencia ne-
gativa en los movimientos donde la calidad de
fuerza es dominante (sobre el desarrollo y, en me-
nor grado, en el levantamiento), si esta prdida
de peso no repercute negativamente en un movi-
miento en el que, admitmoslo, las cualidades de

Prof. Edgardo Reitmann 2 5 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

fuerza y velocidad tienen la misma importancia,
podra tener efectos positivos sobre los ejercicios
ms rpidos (lanzadores, saltos, esprinters ... ).
... y podramos explicar este fenmeno por una
disminucin de la viscosidad del msculo. Resu-
miendo, este afinamiento del msculo podra no se puede evitar.
hacerse tanto bajo la influencia de hormonas
catabolizantes (destructoras) como bajo la de una
prdida de peso deliberadamente provocada.
Ventajas del afinamiento artificial por
adelgazamiento
Cualquier prdida de peso inicia una reaccin de sen-
tido inverso cuando el proceso de adelgazamiento se
ve interrumpido. Dicho de otro modo, cuando finali-
za la competicin, el proceso inverso de reconstitu-
cin activo se vuelve contra el proceso de afinado.
As pues, con prdidas de peso controladas seguidas
de aumentos de peso, el mecanismo de mejora de la
forma se ve incrementado y disminuido alternativa-
mente.
Al respecto, se ha observado que algunos
halterfilos se ven totalmente condicionados por
esto: una prdida de peso se asocia, en su mente y
en su cuerpo, con un incremento de la forma, has-
ta el punto que necesitan un adelgazamiento pro-
vocado antes de cualquier competicin importan-
te.
Estas prdidas de peso voluntarias han sido
probadas tambin por especialistas en velocidad y
han sido aplicadas a los saltadores de altura de
algunos pases del Este, donde se realizan grandes
trabajos de reforzamiento muscular.
... es fcil admitir que saltadores y esprinters pue-
dan beneficiarse de un cierto descenso del peso,
ya que la mquina desplazada es su propio cuer-
po. Pero tambin pueden beneficiarse otros de-
portistas que necesiten fuerza explosiva.
El objetivo del entrenamiento con grandes pesos
para la fuerza explosiva es aumentar el recluta-
miento fibrilar y la hipertrofia de las fibras de ms
alto umbral, luego durante el perodo del adel-
gazamiento se mantienen los estmulos a las fi-
bras veloces a travs de ejercicios especiales de
velocidad y utilizando los mtodos de influencia
variable y sinttica de esta forma nos asegura-
mos que las fibras rpidas mantengan un esti-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 9
mulo trfico y se adelgazan las fibras lentas por
rgimen alimentaria y por no que no reciben est-
mulo.
Estas fibras lentas hipertrofiadas son en parte un
efecto no deseado de la musculacin pesada pero
Recordar que por la teora del remolino y del bom-
bardeo destructor de las hormonas catablicas las
de fibras musculares objetivo eran en parte las
que no trabajaban pero que eran adyacentes a las
que si se involucraban este caso las lentas.
- -Para perder peso es necesario seguir un rgi-
men alimentario? - Entre otras cosas s: se debe
disminuir el aporte calrico, reduciendo principal-
mente los alimentos ricos en caloras. En primer
lugar, se deben evitar las carnes y los pescados
demasiado grasos (cerdo, cordero, anguilas, atn,
salmn), los productos de chacinera, las salsas
grasas y la pastelera en general.
Los cereales y sus derivados (pastas, pan ... ), las
fculas deben reducirse, al igual que los alimen-
tos azucarados.
- Un ser vivo puede sobrevivir mucho tiempo sin
comer, con la condicin de que beba. En rgimen
o no, es necesario que el deportista beba... agua.
Seguidamente, puede tomar carnes magras, las
verduras por sus vitaminas, un poco de grasa y
otras clases de alimentos. Se pueden suplementar
aminocidos y cretina por va oral
La dosificacin depende de los resultados que uno
quiere.
Tiempo mnimo necesario
-Algunos tericos recomiendan curas suaves de
adelgazamiento: pocas restricciones, pero durante ms
tiempo. Esta forma de actuar puede ser totalmente
inadecuada para el deportista, ya que cualquier
descenso del aporte calrico implica una disminucin
en la capacidad de trabajo.
El rgimen puede empezarse de 2 a 8 das antes
de la prueba: en estos momentos, las necesidades
calricas son menores por el descenso en el ritmo
de entrenamiento.
- Pero, si el atleta carece de caloras, no podr
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
dar lo mejor de s mismo en el momento de la prue-
ba!
Por esto, sea cual sea la duracin del rgimen y la
prdida de peso, se debe, poco antes de la prueba
(3-4 horas), recargar al organismo con una comi-
da fcilmente asimilable.
El peso a lograr llamado peso de forma, puede estar
unos 2 kilos abajo pero eso depende de cada de-
portista, sexo, actividad deportiva, altura etc.
Entrenamiento de la fuerza
explosiva basada en el volley
(Modelo de aplicacin al salto) pero puede realizarse en
formas similares para el basquet y otros deportes de
equipos cambiando la naturaleza de algunos ejercicios.
Es necesario precisar que el desarrollo de la fuer-
za rpida es el principal objetivo del entrenamiento
del jugador de vleibol, aclarando, empero, que el
objetivo de su programa de entrenamiento no es
alcanzar el mximo valor absoluto de la fuerza
explosiva (por ejemplo, en el salto vertical), como
se requiere en el caso de los lanzadores y saltadores
del atletismo. Se sabe que un atleta, a travs de
un plan de entrenamiento intensivo, puede alcan-
zar rpidamente el pico del mejor rendimiento;
pero este mximo de su forma no puede ser man-
tenido por un largo perodo (figura l), ya que es
muy difcil obtener en el mismo perodo el mxi-
mo nivel para los factores biolgicos (neuro-mus-
culares, hormonales, etc.) que concurren al rendi-
miento. Despus de haber alcanzado el nivel ms
alto, la condicin fsica decrece.
Es sabido, adems, que cuanto ms alto es el nivel de
la condicin, ms breve ser el perodo de tiempo en
el cual ese nivel puede ser mantenido. Para los de-
portistas involucrados en disciplinas que requieren
conservar por muchas semanas un nivel elevado de
forma fsica (vleibol, ftbol, etc.), resultar imposi-
ble mantener un nivel mximo (95-100%) durante un
perodo tan prolongado.
Por ello, en relacin con la observacin precedente,
el programa de entrenamiento para el jugador de
vleibol, deber ser planificado de modo tal que el
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 0
nivel de la condicin fsica pueda ser mantenido en un
punto elevado durante un largo perodo. Esto slo es
posible si el nivel de entrenamiento se mantiene en
torno al 85-90% del rendimiento posible (figura 2).
Lo anterior significa que la carga del trabajo (volu-
men e intensidad), as como la recuperacin debern
ser aplicados de manera apropiada.
Est claro que entre los muchos factores que concu-
rren al desarrollo de la fuerza explosiva, el ms, im-
portante es el tipo de carga suministrado, pues es
obvio que ste tendr una enorme importancia en la
metodologa del desarrollo de la fuerza y determinar
la clase de caracterstica especfica que deber ser
desarrollada.
Por consiguiente, en el desarrollo de la fuerza explo-
siva, la carga deber estar del 10 al 40% del mximo
del jugador, mientras que para la resistencia muscular
deber estar entre el 40 y el 80% y para la fuerza
mxima, del 80 al 100%. Para la fuerza explosiva los
ejercicios deben ser ejecutados a la mxima veloci-
dad, para la resistencia muscular a baja velocidad, y
para la fuerza mxima la velocidad de realizacin ser
media o mxima de acuerdo a lo que permita la car-
ga. El nmero de repeticiones variar de acuerdo
con la carga y depender del tipo de fuerza que se
desea desarrollar. Para la fuerza explosiva oscilar
entre 10 y 20, para la resistencia muscular entre 20 y
100, y para la fuerza mxima entre 1 y 10 por serie.
La cantidad de series por sesin de entrenamiento
podr ser como sigue:
- Fuerza explosiva: de 4 a 6 series.
- Resistencia muscular: de 3 a 4 series.
- Fuerza mxima: de 4 a 6 series.
-
La recuperacin entre las series de cada sesin va-
riar segn el tipo de entrenamiento realizado: para la
fuerza explosiva, de -2 a 3 minutos; para la resisten-
cia muscular, de 1 a 3 minutos; para la fuerza mxi-
ma, de 4 a 5 minutos. En la Tabla 1 se resumen todos
los aspectos del programa de entrenamiento de la fuer-
za tratados en este artculo
.
En la figura 3 presentamos el informe (curva) fuerza/
tiempo del salto vertical desde media sentadilla con
una carga del 40% del mximo, a tres velocidades
diversas:
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
A: Velocidad mxima
B: Velocidad media
C: Velocidad baja
En el salto ejecutado a la mxima velocidad, el tiempo de ejecucin del trabajo positivo (tp.) es el ms breve
(Fig. 3A). El tp.. es el ms largo cuando el ejercicio es ejecutado a media (Fig. 3B) y a velocidad baja (Fig.
3C).
Est claro que la velocidad de desarrollo de la fuerza es ms elevada en la condicin A y ms baja en la C. Un
tiempo menor en el desarrollo de la fuerza est relacionado con la frecuencia de estimulacin sobre las unida-
des motoras. Este fenmeno es ilustrado en la

parte baja de la figura 3, la cual muestra la electromiografa integrada de los msculos extensores de la

Prof. Edgardo Reitmann 2 6 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

pierna, en las tres condiciones examinadas. El est-
mulo mximo de activacin nerviosa se alcanza en A,
por lo que este tipo de ejercicio es til para el mejora-
miento de la fuerza explosiva. En cambio, el ejercicio
ms apropiado para la resistencia muscular es el mos-
trado en la figura 3C porque no todas las fibras son
solicitadas simultneamente por lo que se hace posi-
ble una alternancia y por consiguiente, una prolonga-
cin de la actividad. A su vez, para la fuerza mxima,
debern ser usados los dos ejercicios mostrados por
las figuras 3A y 3B y la carga estara entre el 80 y el
100%.
2. ALGUNOS EJERCICIOS PARA EL DESA-
RROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA
RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA
Estos son los ejercicios ms comnmente usados
para el desarrollo de la fuerza:
A. Salto desde media sentadita (Figs. 4-1 y 4-
2)
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 2
El tronco erecto, espalda chata y piernas flexionadas
con un ngulo de 130-1409. El salto es ejecutado
con una rpida y simultnea extensin de las articula-
ciones de la cadera y las rodillas. La atencin se pone
en la completa y activa extensin de estas arti-
culaciones.
B. Subir al cajn alternando los miembros
inferiores (Figs. 4-3 y 4-4).
El pie se.apoya sobre el cajn formando el muslo
un ngulo de 9O grados con la parte inferior de la
pierna. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio
cambiando la altura del cajn. Por ejemplo, elevan-
do la altura del cajn hasta lograr un ngulo de 120-
1302. Es esencial la plena extensin de las articulacio-
nes de la rodilla y de la cadera.
C. Caminar con pasos profundos (Fig.4-5)
El ejercicio se ejecuta realizando el empuje
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
completo de la pierna de apoyo, acentuando
la salida al frente, en gran medida sobre la
punta del pie. Este ejercicio puede ser ejecu-
tado desde parado, bajo la forma de salto,
altemando los miembros inferiores.
D Salto con tijera (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8)
Se ejecuta con el empuje simultneo de ambos
pies, mediante una vigorosa extensin de la arti-
culacin del pie. Poner atencin a la extensin
del pie y a la mnima flexin de la articulacin de
la rodilla.
E. Salto desde flexin profunda (Figs. 4-9 y
4-10)
Desde la posicin de flexin profunda, extensin
rpida sobre la punta de los pies, con saltos en
alto sucesivos. Es necesario esforzarse por man-
tener la posicin erecta del tronco (espalda plana)
y ejecutar una extensin cmpleta de las articula-
ciones de la rodilla y la cadera.
F. Salto con piernas extendidas (Figs. 4-11 y
4-12)
Extensin vertical de ambas piernas. La atencin
se fija en una rpida extensin de la articulacin
de la cadera y en la accin amortiguante de la arti-
culacin de la rodilla.
G. Carrera con rodillas altas (Figs. 4-13 y 4-
14)
Rpida elevacin de los miembros inferiores, ase-
gurando la extensin completa de la pierna de apoyo
y la correcta posicin de la pelvis respecto de la di-
reccin del empuje. El ejercicio puede ser ejecutado
en el lugar o como un lento desplazamiento al frente.
El nmero de repeticiones de un ejercicio con sobre-
carga est determinado por el nivel de la fatiga mus-
cular. Si el ejercicio es ejecutado en estado de fatiga,
no se mejoran los componentes de la fuerza rpida,
sino los de la resistencia.
Cuando se realizan ejercicios bsicos con sobrecar-
ga, imitando la tcnica del juego, es necesario poner
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 3
atencin en el mantenimiento de la tcnica correcta.
Los tipos diversos de fuerza especial para el juga-
dor de vleibol pueden ser desarrollados variando
la intensidad de la ejecucin del ejercicio. A con-
tinuacin presentamos un programa semanal
aproximado, para el entrenamiento de la fuerza,
para jugadores de alto nivel tcnico y para juga-
dores de bajo nivel tcnico. La planificacin de la
carga del entrenamiento se refiere al perodo
preparatorio, en el cual el objetivo principal es la
obtencin de un nivel de fuerza cualitativamente
elevado (80 a 90% del mximo). El volumen de
la carga para el entrenamiento de la fuerza en este
perodo asciende al 25% del tiempo semanal total
del entrenamiento y tiene una duracin de 5-10
semanas. Una vez que se alcanza el nivel de la
forma, el objetivo principal del perodo competi-
tivo ser el mantenimiento del nivel obtenido en
todo el perodo. En este lapso el entrenamiento de
la fuerza ascender al 10-12% del tiempo total del
entrenamiento semanal para los jugadores del ms
alto nivel y al 15-20% para aquellos del nivel ms
bajo.
3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO
PREPARATORIO PARA JUGADORES DE
NIVEL ELEVADO
El programa prev dos sesiones semanales duran-
te un perodo de 8-10 semanas; el volumen del entre-
namiento de la fuerza ser el 25% del volumen del
entrenamiento semanal y el objetivo principal ser al-
canzar un nivel de rendimiento del 85-90%.
Primera sesin (primer da)
Entrenamiento de la fuerza combinado con el entre-
namiento general:
1. Subir y bajar a un cajn alternando las pier-
nas (ngulo del muslo y la pierna de 90') (Figs. 4-3 y
4-4).
- Carga: 40% del mximo por 20 repeticiones por 6
series.
- Recuperacin: hasta el retorno de la frecuen-
cia cardaca a 120 pulsaciones por minuto.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
- Ejecucin: a la mxima velocidad.
1. Saltos con tijeras (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8) -
Carga: 40% del mximo por 20 repeticiones
por 5 series.
Recuperacin: hasta el retorno de la frecuencia
cardaca a 120 pulsaciones por minuto.
Ejecucin: a la mxima velocidad.
El primer intervalo entre los ejercicios 1 y 2 es de
2-3 minutos. Se puede caminar o realizar
ejercitaciones con pelota medicinal, etc.
Segunda sesin (segundo da)
Entrenamiento de la fuerza combinado con el en-
trenamiento general.
Tercera sesin (tercer da)
Entrenamiento de la fuerza combinado con en-
trenamiento general:
1. Salto desde flexin profunda (Figs. 4-9 y 4-
10). El ngulo entre el muslo y la pierna inferior,
sin embargo, es de 902. - Carga: 35% del mximo
por 20 repeticiones por 2 series.
2. Salto con tijera (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8).
- Carga: 40% del mximo por 20 repeticiones por
5 series.
3. Carrera con rodillas altas (Figs. 4-13 y 4-14).
- Carga: 35% del mximo por 20 repeticiones por
3 series.
En todos los ejercicios la velocidad de ejecucin
debe ser mxima. Descanso hasta la recuperacin
total.
Variando la eleccin de los ejercicios para cada se-
sin de entrenamiento se impide la formacin de es-
tereotipos dinmicos motrices con las mismas carac-
tersticas dinmicas y temporales, causadas por las
repeticiones. Se lo puede lograr utilizando los ejerci-
cios ilustrados con combinaciones de 2-4 ejercicios
en las sesiones de entrenamiento de das diversos.
4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA DURANTE EL PERIODO PRE-
PARATORIO PARA JUGADORES DE NIVEL
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 4
INFERIOR
La carga es notablemente inferior a aquella utili-
zada por el jugador de alto nivel, pero es mayor el
tiempo dedicado al entrenamiento en el ciclo se-
mana].
Primera sesin (primer da)
Entrenamiento de la fuerza combinado con entre-
namiento general:
1. Subir y bajar a un cajn alternando las pier-
nas (ngulo de pierna inferior y muslo de 120 a
130 grados) (Figs. 4-3 y 4-4).
- Carga: 30% del mximo por 15 repeticiones por
4 series.
2. Saltos desde flexin profunda (Figs. 4-9 y 4-10).
- Carga: 30% del mximo por 10 repeticiones por 2
series.
- Recuperacin: hasta el retorno de la frecuen-
cia cardaca a 120 pulsaciones por minuto.
- Ejecucin: a la mxima velocidad.
- Descanso activo entre los ejercicios.
Segunda sesin (segundo da)
Acondicionamiento fsico general combinado con
entrenamiento de base: utilizar una seleccin va-
riada de medios de entrenamiento que permita el
logro del objetivo del acondicionamiento fsico
general.
Tercera sesin (tercer da)
Entrenamiento de la fuerza combinado con entrena-
miento general:
1 . Saltos desde flexin profunda (Figs. 4-9 y 4-
1O). Angulo entre la pierna y el muslo de 90
grados.
- Carga: 30% del mximo por 10-1 2 repe-
ticiones por 4 series.
2. Carrera con rodillas altas (avanzando lenta-
mente) (Figs. 4-13 y 4-14).
- Carga: 25% del mximo por 12 repeticiones por
2 series.
- Ejecucin: a velocidad media.
- Recuperacin: completa entre serie y serie.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
3. Salto con tijera (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8).
- Carga: 30% del mximo por 12 repeticiones por Artculo traducido de la revista italiana Rivista di
2 series. Cultura Sportiva, N 13,1988.
- Ejecucin: a velocidad media.
- Recuperacin: completa entre series. Las cargas referidas son al 100 % en sentadilla con
El programa precedente puede ser utilizado adop- peso tras nuca.
tando los ejercicios 1 al 7 para el entrenamiento de
base de la fuerza. El perodo preparatorio dura de 8
a 10 semanas y las sesiones de entrenamiento son de
2 a 3 por semana. El objetivo principal consiste en
lograr un nivel de rendimiento entre el 80 y el 85%
del mximo.

Prof. Edgardo Reitmann 2 6 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
COMPLEJO O COMBINADO.
La antigua o clsica metodologa para el
entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva
utilizaba un concepto de efecto acumulado de
entrenamiento en el cual la periodizacin del
entrenamiento se divida en fases bien marcadas en el
tiempo en donde se realizaba primeramente un
perodo de acondicionamiento muscular o fase de
hipertrofia cuyo objetivo era aumentar el rea de
elementos contrctiles y la dureza del tejido conectivo
muscular y tendinoso. Este perodo duraba de 4 a 8
semanas.
Posteriormente se realizaba un perodo de fuerza
mxima en donde el carcter del entrenamiento
cambiaba hacia cargas de alta intensidad con el
objetivo de aumentar la suma espacial o coordinacin
intramuscular de las motoneuronas de manera de
aumentar la capacidad de fuerza mxima de esas
nuevas miofibrillas conseguidas en el perodo anterior.
Este perodo duraba de 4 a 6 semanas y a posterior
se realizaba un entrenamiento de fuerza explosiva para
obtener la conversin de esa fuerza mxima a la fuerza
explosiva especial del deporte.
Desafortunadamente por la influencia de los dos
perodos anteriores a este, se ganaba una hipertrofia
tanto de fibras rpidas con lentas y tambin una
influencia negativa en la velocidad de contraccin
muscular producto del manejo de altas cargas a
obligatoriamente un ritmo lento de ejecucin.
Esto provocaba un estereotipo motriz lento y que a
veces en la fase de conversin no se alcanzaba a
modificarlo.
Esta falta de velocidad era ms evidente en deportes
en donde la velocidad final o el peso del implemento
es menor, o dicho de otra manera donde el
componente de velocidad del movimiento es muy alto,
en cambio como hemos visto por estudios
desarrollados, este tipo de trabajo traera mas
beneficios a los movimientos dependientes mas de la
fuerza que de la velocidad.
Estudios realizado con distintos deportes de velocidad
y fuerza explosiva, demostraron que si los ejercicios
de fuerza mxima eran realizados conjuntamente con
los de fuerza explosiva (pliomricos) las adaptaciones
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 6
negativas que los primeros traan eran minimizadas o
no existan ya que la suma de los efectos parciales de
entrenamiento de cada uno se funda en una tendencia
altamente marcada a la realizacin de movimientos
veloces echo este posible porque el sistema muscular
no alcanza a diferenciar una tendencia exclusiva.
Mediante este trabajo la conversin resulta continua
y el sistema muscular es educado de manera a que su
memoria muscular se registre con una forma
explosiva de manifestarse.
De esta manera la forma deportiva era ms controlable
en cuanto a no adquirir elementos que entorpeceran
la manifestacin explosiva.
Las curvas de fuerza tiempo y de velocidad de fuerza
no sufran alteraciones contrarias, y el resultado final
que se obtena es de mejor velocidad que con el
sistema tradicional.
No obstante esto el sistema tradicional suele
utilizarse con niveles medios deportivos y en
deportes en lo que se busca es una prestacin mxima
en uno o dos torneos al ao, caso del atletismo
levantamiento olmpico etc. Pero en deportes en lo
que se busca es una buen forma deportiva casi todo
el ao (como los deportes de equipo) el sistema
complejo es ms aconsejable porque la puesta en
forma es ms duradera. Aunque el pico obtenido
con la primera ser mayor.
Tampoco hoy en da el sistema tradicional es
utilizado con las actividades tan diferenciadas en
cada perodo.
Se utilizan tambin combinaciones de ejercicios fuertes
con veloces pero con una tendencia ms marcada a
la fuerza o al desarrollo muscular o el objetivo de cada
perodo.
El sistema complejo de entrenamiento se basa en
el principio de huellas dejadas en el sistema
nervioso central por un ejercicio de naturaleza
distinta.
El entrenamiento complejo combina Ejercicios de
2 fuentes distintas. Ejercicios de musculacin
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tradicional y los ejercicios pliomtricos
Los ejercicios de musculacin convencional son
las sentadillas estocadas press de hombros etc. A
este grupo de ejercicios se lo complementa con
los ejercicios pliomtricos y estos dependern del tipo
deporte del perodo del ao y que msculos necesitan
ser ms trabajados
El atleta puede hacer combinaciones constantes
da a da trabajando los grupos musculares que ms
necesita.
La variedad de las combinaciones dadas en los
entrenamientos permitir mayor eficacia.
Sabemos que para la a fuerza explosiva el tipo de
fibra muscular que predominan ser un factor
importante, pero cualquiera sea la proporcin que el
individuo tenga los factores neuronales y nerviosos
son los que dentro de cada posibilidad permiten unas
salidas explosivas.
Muchos atletas no han sido favorecidos
genticamente con un predominio de fibras rpidas
teniendo dificultades para realizar cambios rpidos
de direccin o salidas veloces. Por medio de este
entrenamiento complejo y a travs de adaptaciones
neurolgicas inducidas que ensean a esas fibras lentas
a comportarse como fibras rpidas.
Para lo cual este sistema necesita de un trabajo de
excitacin mxima sin el cual no se producirn los
beneficios deseados.
CARACTERISTICAS:
El sistema se compone de ejercicios tradicionales
de fuerza ejercicios de alta coordinacin
neuromuscular pero agrupados dentro de en los
ejercicios de fuerza como son los ejercicios del
levantamiento olmpico, y ejercicios pliomtricos los
cuales se subdividen en dos categoras:
Ejercicios pliomtricos de nivel 1:
Son ejercicios pliomtricos sencillos con el popio
peso corporal, sin saltos desde altura y sin manejar
sobrecarga.
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 7
Ejercicios pliomtricos de nivel 2:
Saltos en profundidad desde altura, saltos con pesas
lanzamientos con pelotas medicinales de mayor peso.
MOTIVACION
.Se debe poner especial nfasis en la motivacin del
deportista cuando realiza los ejercicios pliomtricos.
Los mismos debern ejecutarse con la mayor
velocidad que el contra movimiento permita (acortado
lo ms posible la fase de amortiguamiento al salto o
la fase de contra movimiento al lanzamiento en el caso
de El lanzamiento con pelotas) si el atleta no es tan
concentrado en este punto importante no se
producirn las adaptaciones deseadas en el mbito
de la velocidad.
Es importante que durante la ejecucin de los mismos
el deportista no converse y se abstenga de observarse
en algn espejo que tuviera al frente en forma cotidiana
ya que esto le hara perder algunas milsimas de
segundo por la accin de observancia.
LA SELECCON DE LOS PARES DE
EJERCICIOS
La combinacin de ejercicios se har teniendo en
cuenta el grupo muscular trabajado de manera que si
se trabaja con un ejercicio de fuerza en pecho, el
ejercicios de explosividad que le sigue ser las lagartijas
con aplauso o pase de pecho explosivo con pelotas u
otro similar de manera qu el pecho sea estimulado
explosivamente.
Este criterio se mantendr en todas las combinaciones
que se realizan.
CANTIDAD DE EJERCICIOS
La cantidad de ejercicios no debe ser mas de 12,
siendo lo ideal 8, recordemos que en la combinacin
intervienen ejercicios de gran intensidad (pliomtricos)
y la capacidad del sistema nervioso de tolerarlos se
ver muy limitada.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

A su vez tambin depender de la cantidad de series
que se realizan de cada uno.
CANTIDAD DE SERIES, REPETICIONES E
INTENSIDAD DE TRABAJO:
Esto depender del perodo de entrenamiento y el
nivel del atleta los objetivos de cada fase se debern
respetar, la tendencia la marcar el tipo de ejercicios
que predomine en cada etapa y la intensidad de la
carga. A modo de orientacin se propone lo siguiente:
PERIDO PREPARATORIO:
(DURACIN DE 4 A 8 SEMANAS)
El objetivo es el acondicionamiento general y
reforzamiento de las articulaciones y musculatura de
sostn implicada en los ejercicios deportivos.
Perodo precompetitivo
Este periodo se divide en dos fases una fase ms
suave pero ms intensa que la preparatoria que la
llamamos general especial y otra fase ms difcil o
intensa que la llamamos especial propiamente dicha
En este perodo el atleta aumentar intensidad de
ejecucin y desarrolla ejercicios especiales que imitan
Fas e de pre paracin
EJERCICIOS E INTENSIDAD
Ejercicio de fuerza 60- 75% de 1 RM
Pliomtricos de nivel 1
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 8
los movimientos de la competencia.
Los objetivos son aumentar la potencia del salto, la
velocidad absoluta, realizar cambios rpidos de
direccin, mejorar la coordinacin intra e
intermuscular.
La duracin del perodo es de 4 a 8 semanas.
Fase competitiva:
La inclusin del entrenamiento complejo dentro de la
fase competitiva va a depender de la naturaleza tipo
de deporte y nivel del deportista.
Algunos campeonatos en la etapa competitiva son
cortos y muy concentrados por lo que quizs no da a
lugar a la realizacin de en los entrenamientos de
sobrecarga.
Otros en cambio tienen un perodo competitivo mucho
ms largo como los deportes de equipo por lo cual
las sesiones del entrenamiento complejo pueden
realizarse tranquilamente de una a dos veces por
semana y en algunos casos hasta cuatro segn el tipo
de deporte.
Hay deportes caractersticos de velocidad fuerza
donde se puede realizar el entrenamiento de fuerza
todos los das durante el perodo competitivo,
suponiendo que se compitan los domingos. (O
SERIES Y REPETICIONES
2 - 4 / 8 - 12
2- 3 / 10
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
sbados) Experiencias propias con jugadores de rugby
de nivel de seleccionado argentino (pumas) demostr
que esta era la mejor opcin para mantener y
desarrollar las capacidades de fuerza dentro del torneo
local pero con vistas un compromiso internacional.
Pero se realizaba 3 semanas de todos los das y una
de descanso (dos sesiones) y la cantidad de
FASE D E PR ECOM PETICION O ESPECIAL
EJER CICIOS E IN TEN SID AD
Fas e pre inte ns iva :Eje rcicios de
fue rza 75-85% de 1 R M
Pliom tricos de nive l 1
Fas e Inte ns iva: Eje rcicios de fue rza
Al 75-90% de 1 R M
Pliom tricos de nive l 2
Tiempo de recuperacion entre los
ejercicios y pares de ejercicios
Porque el programa de entrenamiento complejo es
muy intenso es esencial respetar una adecuada pausa
de intervalo entre los pares de ejercicios y entre los
ejercicios.
Los tiempos de recuperacin dependen en alguna
medida de la condicin del atleta pero como norma
general hay que respetar ciertos factores.
Si se quiere desarrollar la potencia y la fuerza
FASE DE COMPETICIN
EJERCICIOS E INTENSIDAD
EJERCICIOS DE FUERZA 80 -100%
DE 1 RM
PLIOMTRICOS DE NIVEL 2
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 9
ejercicios eran de 6 a 8.
El objetivo de esta fase es asegurar una alta prestacin
en fuerza y velocidad durante la duracin de todo el
perodo competitivo.
La puesta a punto se realiza con una aproximacin de
4 a 6 semanas antes de las competencias importantes.
SER IES Y R EPETICION ES
3-6 / 6 a 10
3 / 10-12
4 /4-6
4 /5-10
explosiva en una mxima prestacin las pausas deben
ser completas y permitir una total recuperacin del
sistema nervioso.
Pausas inferiores a 1 minuto o iguales fuerza al
aparato muscular a depender de la energia aerbica
y entramos a trabajar la resistencia a la potencia y no
la potencia.
Los tiempos de recuperacin sern diferentes entre
los ejercicios de un mismo par y entre pares de
ejercicios.
Entre los ejercicios de un mismo par el tiempo de
SERIES Y REPETICIONES
3-6 / 1-4
3-5 / 5 - 8
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
recuperacin ser menor por que el motivo de
hermanar dos ejercicios es utilizar la activacin o efecto
de huella que dej el primero y encausarlo con el
segundo ejercicio al efecto final que ser la potencia.
(ver luego apendice de Verjochansky)
Entre pares el tiempo de descanso es mayor porque
se debe restablecer completamente el deportista para
cumplimentar las cargas a gran intensidad.
deportistas menos experimentados pueden descansar
menos que los mas experimentados y esto es porque
los ltimos desarrollan un mayor esfuerzo que los
primeros.
En cuanto a los tiempos de recuperacin entre series
y pares de ejercicios es interesante seguir los restados
de varios estudios realizados por Verchosansky.

Contrariamente a lo que se puede pensar los El llama al sistema de entrenamiento complejo El

TIEMPO DE RECUPERACIN

NIVEL DE ATLETA ENTRE PARTES ENTRE PARES

Inicial y intermedio 0,5 a 1,5 minutos 1 a 3 minutos

Avanzado o Elite 1 a 3 minutos 3 a 5 minutos

mtodo de estimulacin el cual consiste en utilizar
una mayor excitabilidad del sistema nervioso producto
de una precedente tensin muscular de breve
duracin para el efecto de aumentar la potencia
(intensidad) del trabajo especfico sucesivo que es
dirigido principalmente a desarrollo de la fuerza
explosiva y la capacidad reactiva del aparato
neuromuscular.
Sabemos por la fisiologa del aparato neuromuscular
que un estimulo aumenta la intensidad de la actividad
muscular y que este periodo tiene una duracin mas o
menos breve dejando una huella en el sistema nervioso.
El estimulo anterior influye notablemente sobre la
actividad muscular sucesiva aumentando su efecto.
Ejemplo de esto se da en la realizacin de precedentes
tensiones estticas que produce un efecto positivo al
sucesivo trabajo dinmico. El efecto de estas
tensiones previas estimulantes es determinado por

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 muchos factores, como ser, tipo de trabajo previo (esttico dinmico) intensidad del
mismo, y la pausa entre un trabajo y el otro.
Sobre la pausa experimentos demostraron lo siguiente:
La intensidad del estmulo previo determina el tiempo necesario para conseguir el mximo
aumento de la fuerza y de la duracin del efecto de huella que hace importante el momento
en que se debe iniciar el segundo trabajo.
La dinmica de la altura de vuelo de un salto en alto luego de un trabajo tonificante va
a variar segn el carcter de el trabajo tonificante.

Si el trabajo previo tonificante fue ejercicios de sentadilla con peso sobre la espalda la

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 mxima altura de vuelo (6,8 %) se observar entre el 3 al 4 minuto de descanso.
Pero si el trabajo tonificante fue saltos bajos con rebote, la mxima altura de salto (que ser mayor que en
el otro caso) se consigue al 10 minuto (8%) sucesivo al trabajo tonificante.
En la figura anterior se representan algunas variantes del mtodo de estimulacin para el desarrollo de la
fiuerza explosiva de los miembros inferiores.
Las variantes tienen los tiempos ms propicios de descanso para que el segundo trabajo sea ms productivo.
En estos casos primero se realizan las series con el trabajo estimulante con las pausas entre ellos luego la
pausa regenerativa y estimulate para el trabajo desarrollador. El conjunto se repite dos o tres veces pero
para cada ciclo de pares en la ultima columna se especifica la pausa.

Vemos que este autor prevee unas pasusas mayores entre pares de ejercicios y ejercicios y lo fundamenta
a traves de curvas de fuerza y velocidad tomadas en cada trabajo.

En el mtodo complejo o de transferencia es de mucha importancia que el segundo ejerecicio mantenga

una alta correspondencia con el ejercicio deportivo en cuanto ala potencia y tcnica para la efectividad final.
Y que se realice con una alta motivacon e intensidad

ASPECTOS TERICOS QUE FUNDAMENTAN LA UTILIZACION DE LOS MTODOS

DE TRANSFERENCIA INMEDIATA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA Y
FUERZA EXPLOSIVA Y METODOS DE DESCANSO ACTIVO INMEDIATO AL TRABA-
JO COMO MEDIO DE RECUPERACIN FACILITADA DEL SISTEMA NERVIOSO PARA
ASUMIR MAS CARGAS.

Hoy en da el mtodo ms utilizado en el entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia es el mtodo

complejo, o combinado (en donde se hermanan 2 ejercicios Uno de fuerza y otro de carcter plimetrico)
En el prrafo siguiente expondremos la teora fisiolgica Neurolgica que le da origen a estas estrategias.

Procesos de huella y teora qumica de la memoria

El estado activo de la clula nerviosa o del centro nervioso se mantiene regularmente por un cierto tiempo
despus de finalizar la accin del estmulo. La duracin de los procesos de huella es muy variada: no es
prolongada en la mdula espinal (varios segundos o minutos), lo es en los centros del cerebro (dcimas de
minuto, horas y hasta das) y lo es ms an en la corteza de los grandes hemisferios (hasta varias decenas de
aos). Existen fenmenos de huellas manifiestas y ocultas. Solamente se conservan en forma manifiesta los
procesos de huella de corta duracin o los relacionados con los procesos de postaccin. stos pueden ser
homnimos (la continuacin de un estado que surja en la clula, ya sea la inhibicin o de exaltacin por
postaccin) o contrastantes (excitacin que sigue a la inhibicin, inhibicin que sigue a la excitacin).
Los impulsos que flotan en las cadenas nerviosas y que se retardan en las largas vas de transmisin. o que
en forma reiterada retornan a la neurona por las vas cerradas de las neuronas, pueden mantener un determi-
nado estado de excitacin o de inhibicin en un centro nervioso.
Las huellas ocultas son, segn su naturaleza, mucho ms complejas, y se caracterizan por la falta de impulsos
en los centros nerviosos. Se supone que cuando las huellas ocultas se mantienen por un tiempo prolongado
en una clula nerviosa, siempre que stas conserven todas las propiedades caractersticas del excitador, se
debe a cambios de estructura de las protenas que constituyen la clula (tambin pueden ser protenas de las
clulas de neuroglia).
De acuerdo con la teora bioqumica de la memoria (H. Hiden), en el proceso de memorizacin se producen

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 4 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
variaciones estructurales en las molculas del cido
ribonucleico (PNA) del cual depende la formacin
de las protenas celulares. Como resultado de esto,
en la clula nerviosa comienzan a sintetizarse prote-
nas variadas con marcas de irritaciones anteriores
que constituyen la base bioqumica de la memoria.
Los experimentos llevados a cabo en ratas y otros
animales han demostrado que su facultad de aprendi-
zaje est correlacionada con los cambios del conte-
nido en cido ribonucleico en el tejido nervioso. So-
bre esta cuestin han sido realizados experimentos
muy interesantes con orugas o larvas. En stas se
han formado reflejos condicionados. la conexin de
una luz ha sido acompaada por una descarga elc-
trica, que provoca en la oruga una contraccin.
Esta facultad de reaccionar con una reaccin motriz
ante la conexin de una luz tambin hubo de ser ad-
quirida por otras orugas no enseadas despus de
haberlas alimentado con papilla hecha de larvas. en-
seadas molidas. o bien suministrndoles cido
ribonucleico obtenido de los tejidos de las larvas ..
enseadas. Por lo tanto. la experiencia adquirida
puede ser transmitida de un organismo a otro por
medio de las sustancias qumicas.
Al formarse los nuevos hbitos motores aumenta el
contenido del cido ribonucleico variado en los
correspondientes centros nerviosos. Tales variacio-
nes, que se mantienen en las neuronas motrices. pue-
den servir de base a la as denominada memoria mus-
cular. Se, sabe que un hombre que haya olvidado el
trazo de las letras del alfabeto debido a una lesin de
los sectores del cerebro. puede nuevamente volver, a
escribir automticamente aprovechando la memoria
motriz que se conserve. La memoria muscular per-
mite al hombre recordar los movimientos aprendidos
que haya olvidado despus de una prolongada
interrupcin.
Los fenmenos de huellas breves posteriores a la ac-
cin (con una duracin de hasta una hora) sirven de
fundamento a la as denominada memoria de corta
duracin, mientras que las huellas prolongadas que
estn relacionadas con los reajustes bioqumicos en
las clulas. a la memoria de larga duracin. La me-
moria de corta duracin sirve por poco tiempo al
hombre (por ejemplo. luego de preguntar un nmero
telefnico puede discar el nmero y olvidarlo al ins-
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 0
tante). La memoria de larga duracin asegura una
larga conservacin de las huellas. Esta memoria tiene
una importancia esencial para el aprendizaje del hom-
bre (por ejemplo, para la asimilacin de un volumen
determinado de conocimientos tericos y para fijar
en el cerebro los hbitos motores procesados).
El proceso de huella se utiliza para aprovechar la
excitacin dejada por un ejercicio en las neuronas
motoras y aprovechar la inervacin latente para otro
acto motor de naturaleza motriz mas rpida o al re-
vs, aprovechar la rapidez de un acto motor en otro
ejercicio igual pero de mas fuerza (mtodo de influen-
cia conjugada de ktznezov)
Coordinacin de la actividad del sistema
nervioso central
Una determinada regulacin y concordancia de las
reacciones reflejas es caracterstica para la actividad
del sistema nervioso central. La interaccin de los
procesos nerviosos. La excitacin y la inhibicin que
sirve de base a todas las funciones reguladores com-
plejas del organismo, las regularidades de su realiza-
cin simultnea en diversos centros nerviosos. As
como el cambio sucesivo con relacin al tiempo, son
factores que determinan la exactitud y la oportunidad
de las reacciones de respuesta del organismo ante
influencias externas e internas.
Irradiacin y concentracin de los proce-
sos nerviosos
La conduccin de las ondas aferentes por el arco re-
flejo provoca en sus centros nerviosos un estado de
excitacin o inhibicin. En ciertas condiciones, estos
procesos pueden. incluso, abarcar a otros centros
reflectores. Se denomina irradiacin a la propaga-
cin del proceso de excitacin a otros centros ner-
viosos. La irradiacin se efecta debido a una gran
infinidad de neuronas interrelacionadas de un centro
con otros ya que al producirse la irritacin de un recep-
tor. la excitacin puede, en principio, propasarse en
el sistema nervioso central hacia cualquier direccin y
hacia cualquier clula nerviosa.
Mientras ms fuerte sea la estimulacin aferente y
mayor sea la excitabilidad de las neuronas circun-
dantes, mayor cantidad de neuronas abarcar el pro-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
ceso de irradiacin. Este fenmeno puede ser obser-
vado en la mdula espinal de una rana. Una dbil
presin sobre los dedos de las extremidades posterio-
res provoca un reflejo de respuesta de flexin en esta
misma extremidad. Un pequeo esfuerzo de presin
conduce a la flexin de la otra extremidad posterior.
aunque no se estimulen los receptores de esta ltima.
Esta respuesta surge como resultado de la excitacin
de los centros nerviosos de una mitad junto con los
centros nerviosos de la otra. Cuando se efecta un
estimulo ms fuerte. la onda de excitacin abarca a
los centros nerviosos situados por encima y por de-
bajo. provocando con esto el movimiento de las ex-
tremidades superiores (inicialmente hacia el lado del
cuerpo sometido al estmulo. y posteriormente hacia
el lado opuesto). Al actuar diversos estmulos es po-
sible observar un fenmeno de irradiacin de la ex-
citacin anloga en la corteza de los grandes hemis-
ferios. Al cabo de un cierto tiempo, la irradiacin se
cambia por el fenmeno de la concentracin en el
mismo punto inicial del sistema nervioso central. La
concentracin se produce de forma ms lenta que la
irradiacin de los procesos nerviosos.
El proceso de la irradiacin desempea un papel po-
sitivo en la formacin de las nuevas reacciones del
organismo (de las reacciones orientadas, de los refle-
jos condicionados).
La activacin de una gran cantidad de diversos cen-
tros nerviosos permite escoger dentro de stos, aque-
llos ms necesarios para la actividad subsiguiente. es
decir, perfeccionar las acciones de respuesta del or-
ganismo. A causa de la irradiacin de la excitacin es
que surgen nuevas relaciones funcionales (los reflejos
condicionados) entre diversos centros nerviosos.
Sobre la base de esto es posible la formacin de nue-
vos hbitos motores. Al mismo tiempo. la irradiacin
de la excitacin puede. tambin. ejercer una influen-
cia negativa en el estado y conduccin del organis-
mo. De esta manera, la irradiacin de la excitacin
en el sistema nervioso central, altera las delicadas
interrelaciones que se forman entre los procesos de
excitacin e, inhibicin en los centros nerviosos. lo
que puede conducir al desajuste de la actividad mo-
triz.
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 1
Inhibicin en el sistema nervioso central
Fundamento del descanso activo entre series
para el entrenamiento de la velocidad y fuerza
En el ao 1862, el cientfico l. M. Sechenov fue l
primero en descubrir el fenmeno de la inhibicin en
los centros nerviosos. La importancia de este proce-
so hubo de expresarse en su libro Los reflejos
cerebrales. Este cientfico observ que al sumergir
en una solucin cida dbil, la extremidad de una rana
privada de los grandes hemisferios, a la vez que irri-
taba ciertos sectores del cerebro (por ejemplo, co-
locando cristales de cloruro de sodio en una zona del
mesencfalo (tlamos pticos) se produca un retar-
do brusco e incluso una absoluta ausencia del reflejo
al cido de un movimiento brusco de la extremi-
dad) de la mdula espinal. Despus de la realizacin
de este experimento, Sechenov lleg a la conclusin
de que unos centros nerviosos pueden hacer variar
sustancialmente la actividad refleja en otros centros y
que particularmente, los centros nerviosos superiores
pueden inhibir la actividad de los centros nerviosos
inferiores. El experimento al cual hemos hecho refe-
rencia ha pasado a la historia de la Fisiologa bajo la
denominacin de Inhibicin de Sechenov.
Los procesos de inhibicin son un componente im-
prescindible en la coordinacin de la actividad ner-
viosa. En primer lugar, el proceso de inhibicin limita
la irradiacin de la excitacin, lo cual permite su con-
centracin en los sectores necesarios del sistema ner-
vioso. En segundo lugar, cuando en unos centros
nerviosos surge el proceso de inhibicin paralelamente
con la excitacin de otros centros, excluye con esto
la actividad de aquellos rganos innecesarios en este
momento. En tercer lugar, el desarrollo de la inhibicin
en los centros nerviosos los protege contra una
sobrerretensin desmesurada que pudiera producirse
durante la actividad intensa, es decir, este desarrollo
desempea un papel protector.
De acuerdo con el lugar donde se produzca su sur-
gimiento, es posible distinguir dos tipos de inhibicin:
postsnptica y presinptica.
La inhibicin postsinptica surge en la membrana
postsinptica de la neurona como resultado de la ac-
cin del mediador inhibidor y est relacionada con la
presencia de las neuronas inhibidoras en el sistema
nervioso central. Esto es un tipo especial de neuro-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
nas intercaladas, en las cuales las terminales de los
axnes Segregan un mediador inhibidor. La natura-
leza del mediador de inhibicin no ha podido ser, de-
terminada hasta ahora. Los impulsos nerviosos que
llegan a las neuronas inhibidoras provocan en stas
un proceso de excitacin, igual que en otras clulas
nerviosas. Como respuesta se propaga un PA (po-
tencial de accin) por el axn de la clula de inhibi-
cin, pero en este caso, a diferencia de otras neuronas,
los terminales del axn segregan un mediador de inhi-
bicin y no un mediador- excitador. Bajo la influen-
cia ejercida por este mediador surge tina breve
hiperpolarizacin de la membrana postsinptica de la
siguiente neurona y se registra un potencial
postsinptico de inhibicin (PPI). Esto hace que las
clulas inhibidoras no exciten, sino que inhiban a aque-
llas neuronas donde finalizan sus axones. Este tipo
de inhibicin se denomina inhibicin directa, ya que
surge de pronto sin una excitacin previa.
Se denomina neuronas inhibidoras especiales a las
clulas de renshaw en la mdula espinal y a las clu-
las en cesto en el mesencfalo. Las clulas de Rens-
haw desempean un papel de gran importancia en la
regulacin de la actividad de la mdula espinal. Un
gran significado poseen stas, por ejemplo, en el con-
trol de la actividad de los msculos antagonistas. Es-
tas clulas aseguran el desarrollo de la inhibicin en
las motoneuronas de los msculos antagonistas, lo cual
facilita la actividad de stos. Las clulas de Renshaw
participan en la regulacin del nivel de actividad de
diversas motoneuronas limitando (inhibiendo) la ex-
citacin desmesurada de las mismas.
Las clulas en cesto desempean un papel muy im-
portante en la regulacin de la actividad de las sec-
ciones superiores del cerebro: del mesencfalo y de
la corteza de los grandes hemisferios. Estas clulas
fungen como compuertas que permiten o impiden el
paso de los impulsos que se dirigen hacia la corteza
de los grandes hemisferios. Esto se debe a que pro-
vocan la inhibicin sincrnica de un gran nmero de
las neuronas del mesencfalo que estn relacionadas
con las mismas, regulando con esto el paso de los
impulsos ascendentes a travs de estas neuronas, el
tiempo de su arribo a la corteza de los hemisferiosy
el ritmo de la actividad cortical
Cuando la motoneurona de la mdula espinal es ex-
citada, los impulsos llegan por su axn hasta las fibras
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 2
musculares y, simultneamente, hasta la clula
inhibidora de Renshaw, por las colaterales del axn.
Los axones de la clula de Renshaw retornan a esta
misma neurona provocando as su inhibicin .
Consiguientemente, la motoneurona puede inhibirse
a s misma a travs de la clula de Renshaw. Mien-
tras ms impulsos excitadores enve la motoneurona
a la periferia (y esto implica, a la clula inhibidora)
ms fuerte ser esta inhibicin de retorno (variedad
de la inhibicin postsinptica). Este sistema cerrado
acta como mecanismo de regulacin de la neurona,
limitando as el grado de su excitacin y preservn-
dolo contra una actividad desmesurada.
Medios que aceleran los procesos de
recuperacin
En la prctica deportiva se utilizan diversos medios
qu aceleran los procesos de recuperacin.
Uno de estos medios que aceleran la recuperacin
despus del trabajo muscular, es el descanso activo,
es decir, el cambio a otro tipo de actividad. Su im-
portancia hubo de ser establecida, por primera vez,
por el cientfico l. Sechenov. Este cientfico mostr
que una recuperacin ms rpida de la capacidad de
trabajo de una, extremidad agotada, no se produce
con un repos sino mediante el trabajo con la otra
extremidad. En este experiment se realiz un traba-
jo con la mano derecha en un erggrafo por espacio
de 25 min. Despus se le dio a la mano un descanso
de 10 min, como resultado su capacidad de trabajo
se restableca ligeramente, pero sta permaneca por
debajo de la magnitud. inicial. El trabajo subsiguien-
te, realizado con la mano izquierda, aument la capa-
cidad de trabajo con la mano derecha.
Estos hechos descubiertos por l. M. Sechenov, se
deben a las particularidades de los procesos de recu-
peracin que transcurren en los centros nerviosos y a
las relaciones intercentros que surgen con un descanso
activo. Despus de un trabajo agotador con la mano
derecha, los centros que inervan a su musculatura se
inhiben. Durante un trabajo posterior con la mano
izquierda, la excitacin en los centros que inervan sus
msculos incrementa la inhibicin en los centros de la
extremidad derecha (de acuerdo con el mecanismo
de induccin simultnea negativa). Esto permite la
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
recuperacin de la capacidad de trabajo de los ms-
culos de la mano derecha.
Sin embargo, tales relaciones intercentros favorables
no siempre surgen con un descanso activo. En algu-
nos casos la excitacin de los centros de los mscu-
los que funcionan es irradiada a los centros que estn
descansando, y demora los procesos de recupera-
cin que en aquellos transcurren. Las particularidades
de las relaciones intercentro durante el descanso ac-
tivo, dependen del nivel de preparacin del hombre
para el trabajo realizado. Por ejemplo, al realizar un
trabajo poco habitual con la mano derecha, el traba-
jo con la izquierda, en aras de un descanso activo, no
se produce con un efecto positivo. En la medida del
desarrollo del entrenamiento, el descanso activo se
hace preferentemente ms manifiesto que el descan-
so pasivo. Esto se debe al hecho de que con un tra-
bajo poco habitual, el descanso activo provoca la irra-
diacin de los procesos de excitacin de los centros
que estn en funcionamiento a los que se encuentran
en reposo. Cuando el trabajo se hace habitual, en los
centros comienzan a prevalecer las relaciones de in-
duccin. El trabajo con la mano izquierda en estas
condiciones, conduce a la inhibicin en los centros de
la derecha con un consiguiente incremento de la exci-
tacin en stos (despus que cese el trabajo con la estado de fatiga, recuperndose rpidamente las con-
mano izquierda).
Al seleccionar los ejercicios utilizados con el objetivo
de lograr un descanso activo, es preciso tomar en
consideracin las particularidades del trabajo reali-
zado y el grado de preparacin que tenga el hombre
para el mismo. Para el descanso activo de los ms-
culos agotados con el trabajo precedente, fre-
cuentemente se realiza el trabajo con otros msculos.
En ciertos casos, los procesos de recuperacin pue-
den ser acelerados continuando el mismo trabajo pero
disminuyendo su intensidad. Por ejemplo, en los in-
tervalos entre la carrera de velocidad se recomienda
una carrera lenta o emprender una caminata. Algu-
nos investigadores consideran que con el descanso
activo resultan efectivos los ejercicios que relajen a
los msculos agotados.
El descanso activo brinda mayor efecto con un tra-
bajo moderado. Despus de un trabajo ligero de corta
duracin, este descanso no resulta necesario y no es
conveniente despus de un trabajo prolongado y ago-
tador. La duracin del descanso activo, la estructura
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 3
de los movimientos realizados en este caso y su tiem-
po de realizacin, tambin dependen de las par-
ticularidades del trabajo principal. Un descanso acti-
vo correctamente organizado, no slo abrevia al pe-
rodo de recuperacin, sino que tambin facilita la
entrada al trabajo a una actividad posterior.
En algunos casos ha dado resultado el cambio a una
actividad mental (realizar cuentas matemticas senci-
llas) entre las series de ejercicios con pesas.
La misma fundamentacin tiene la gimnasia laboral
que se realiza entre trabajos mentales o en lneas de
produccin.
El descanso Activo o cambio de actividad para
recuperar entre series de trabajos de potencia
Una de las ciencias que ms es aplicada a los depor-
tes en busca de altos resultados es la fisiologa de-
portiva. En el presente trabajo nos ocupa un fen-
meno que est bajo sus dominios, el descanso acti-
vo, fenmeno que est basado en una propiedad de
los centros nerviosos: la induccin.
De todos es conocido que el descanso activo aleja el
diciones fsicas y esto, por ende, permite poder au-
mentar los ndices de, la carga de entrenamiento, lo
que ampla las posibilidades atlticas de los deportis-
tas.
El descanso activo se utiliza comnmente en etapas
de transicin despus de terminados los ciclos de
entrenamientos, pero ahora es esta oportunidad no-
sotros lo utilizamos en el Levantamiento de Pesas
dentro del entrenamiento diario, o sea, dentro de tan-
das de cada ejercicio.
La primera experiencia sobre el descanso activo fue
realizada por el fisilogo sovitico l. M. Sechenov,
donde se comprende fcilmente este concepto que
consiste en hacer una pequea carga con una mano y
repetirla hasta el agotamiento, establecindose la in-
hibicin supramaximal, descripta por l. P. Pavlov
(1954), que nos hace parar. Lgicamente se necesi-
ta un cierto tiempo de reposo para que se establezca
una recuperacin suficiente que permita la repeticin
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
de la carga.
Si hacemos repetidas veces la carga con la misma
mano, comprobaremos, que los intervalos de des-
canso para la recuperacin se prolongan. y que el
agotamiento por la carga se establece en menos tiem-
po, o que se necesita hacer la carga con menos inten-
sidad para tenga igual duracin. lo que se traduce en
el inicio de la fatiga de los centros corticales. Pero si
cuando se establece el agotamiento en lugar de repo-
so se realiza un esfuerzo medio con la otra mano ob-
servamos que no slo se acorta el tiempo de recupe-
racin necesario para repetir la carga con la mano
anteriormente usada, sino que puede hacerse con ms
intensidad y por periodo de tiempo mayor que antes
de establecerse el agotamiento.Este fenmeno se basa
en una propiedad de los centros nerviosos: la in-
duccin.
El famoso fisilogo sovitico t. P. Pavlov, , deca que
a la terminacin de una carga los centros corticales
antes excitados por ella inician el fenmeno de inhibi-
cin que permite la recuperacin al hacer una carga
distinta, excitando otros centros corticales y acentuan-
do al mismo tiempo la inhibicin de los anteriores por
el fenmeno de induccin negativa, lo que hace ms
corta su recuperacin y refuerza su excitabilidad.
Para que se produzca la induccin de tipo negativo
hay que tener en cuenta que las cargas tienen que ser
de una intensidad media, porque s la carga que
utilizarnos es de alta intensidad se produce una in-
duccin positiva es decir se va a irradiar la excitacin
a los centros nerviosos vecinos y en este caso no nos
servir para nuestro propsito: el descanso activo.
Ahora bien cuando se utiliza la actividad intelectual,
despus de un trabajo fsico, se presenta siempre un
aumento de la inhibicin en los centros que dirigieron
la actividad fsica y con ello, un aumento ms rpido
de la capacidad de excitacin.
Entrenadores Cubanos en levantamiento olmpico se
propusieron hacer una experiencia con estos antece-
dentes y prepararon dos calentamientos con las mis-
mas caractersticas de duracin, ejercicios, etc., as
como dos entrenamientos con las mismas caracters-
ticas de iguales repeticiones, sries, pesos, la misma
cantidad y tipos de ejercicios, etc.
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 4
Se realizaron 4 tomas de pulsaciones despus de cada
serie de ambos entrenamientos, y adems, se realiz
tomas de pulsaciones en reposo antes del calenta-
miento y antes de la actividad en ambos entrenamien-
tos, tambin se tom el peso corporal antes y pus
de los entrenamientos, as como la hora de inicio -y
terminacin de los mismos, as como trabajo puro,
descanso en ambos entrenamientos .
Para este trabajo se escogieron 20 alumnos del rea
de Levantamiento de Pesas de la Ciudad Deportiva
de la provincia de Ciudad de la Habana. Estos alum-
nos son todos de segunda (2da) categora.
Se tom una libreta de entrenamiento en la cual se
ubica la carga que el atleta tiene que realizar. En esta
libreta el atleta tiene que resolver distintas operacio-
nes matemticas producto de obtener los ndices de
la carga, a medida que va transcurriendo el entrena-
miento. En esto consistir la actividad intelectual que
lo sita dentro del entrenamiento y no lo aleja total-
mente, ya que esto en cierto grado le perjudicara.
De los entrenamientos preparados, el primero lo rea-
lizamos normalmente y el segundo aplicndole la ac-
tividad intelectual.
Antes de comenzar los entrenamientos lse realiz un
calentamiento con una duracin de 15 minutos en
ambos casos y basados en ejercicios de carcter ge-
neral, Anteriormente se tomaron las pulsaciones en
reposo. Esto se ejecut auxiliados por un cronme-
tro y un cardiotacmetro que se situ en la regin
precordial . Todas las tomas se realizaron sobre la
base de 10 segundos, ya que son mas fciles de cuan-
tificar al intervenir cifras pequeas.
Se dej transcurrir entre el primero y segundo entre-
namiento 72 horas, o sea 3 das para que los atletas
rompieran su etapa de supercompensacin y sus or-
ganismos volvieran a sus estados iniciales, de manera
que no existiera carga acumulada o adaptabilidad a
la carga anterior a fin de que no respondieran a la
forma mas parecida posible.
La suma de tomas de pulso del primer ejercicio en el
primer entrenamiento fue de 258 pulsaciones como
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
promedio y en el segundo entrenamiento.238, bajan- Despus de obtener todos les datos de la experiencia
do en un 8%. La media aritmtica es d 64,5 y en el podemos decir que la utilizacin) del descanso activo
segundo entrenamiento de 59,5, por lo que baj pul- dentro del entrenamiento diario posibilita una ms r-
saciones. pida recuperacin y por ende una mayor aplicacin
de las cargas en la metodologa del entrenamiento.
Se pas al segundo ejercicio y el total de pulsaciones
en el primer entrenamiento es de 342 pulsaciones De Ivn Roman Suarez.
como promedio, siendo en el segundo de 304, por lo
que baj en un 12 %. Tambin podemos observar la
media aritmtica que en el primer entrenamiento es
de 68,5 y en el segundo es de 60,8, o sea, que baj
en 7,7 pulsaciones.

En el tercer ejercicio del primer entrenamiento dio el

total de 282 pulsaciones como promedio -y en el se-
gundo 247, por que baj un 13% y podemos ver que
la media aritmtica en el primer entrenamiento fue de
70,5 y en el segundo de 61,8, por lo que baj 8,7
pulsaciones.

En total podemos observar que del primero al segun-

do entrenamiento baj un 33%, bajando tambin las
medias aritmticas a 21,4. Tabla No. 1.

La prueba funcional mdica de Carl ile que se utiliza

para medir la recuperacin en los atletas mediante
tres tomas de pulso despus de haber realizado el
ejercicio, no dio en la primera toma 160 pulsaciones,
lo que no es mis que el 100%, en la segunda y tercera
prueba dio 124 y 96 para un 77 y 60%, respectiva-
mente.

En el segundo entrenamiento, aplicando la actividad

intelectual la primera toma nos dio 164 pulsaciones,
lo que equivala al 100%,

La segunda toma dio 124 pulsaciones para un 75%

y la tercera 94 para un 58 por ciento.
Todo esto nos brinda como resultado al igual que con
el mtodo anterior que la recuperacin en el segundo
entrenamiento fuera ms rpida que en el primero y
tambin de mejor calidad La casi igualdad de los
datos obtenidos antes del entrenamiento y a medida
que esto transcurra, as como al final en que se reali-
z la prueba de Carlile, demuestran la confiabilidad
de los resultados obtenidos en este trabajo.

Prof. Edgardo Reitmann 2 8 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Prof. Edgardo Reitmann 2 8 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

PLIOMLETRA
Conceptualmente, se refiere a mtodos de entrena-
miento cuyo objetivo es aumentar (pilom) una rendi-
miento medible en prestaciones de potencia muscu-
lar.
La palabra pliomtrico, se deriva del trmino
Pleytheyein que en griego quiere decir aumentar,
tambin deriva de los trminos griegos Plio y metrico
que significan mayor medida. Pliomtrico, o la palabra
pliometra, se refiere a ejercicios que permiten alcanzar
la mxima fuerza en el menor tiempo posible
valindose del entrenamiento de un reflejo llamado
miottico.
Los ejercicios pliomtricos son importantes en
deportes que requieren niveles altos de la capacidad
de fuerza explosiva, en actividades que requieren
mucha velocidad como por ejemplo correr, saltar,
golpear y lanzar.
Su accin consiste en ejercer una tensin concntrico
explosiva y veloz, en plena tensin excntrica del mis-
mo msculo que protagoniza el movimiento.
Biomecnicamente est presente en toda la locomo-
cin humana y en una innumerable cantidad y varie-
dad de prestaciones deportivas.
Aunque el entrenamiento pliomtrico asume diferen-
tes formas, la actividad se desenvuelve alrededor de
saltos, brincos, limitados a las extremidades inferiores
y giros rpidos, golpes, lanzamiento de pelotas y otros
objetos pesados para las extremidades superiores.
En esta seccin veremos algunos de los ejercicios
pliomtricos ms utilizados para mejorar el tiempo de
aplicacin de una fuerza en la carrera. Los ejercicios
pliomtricos son excelentes para desarrollar la fuerza
y la potencia en los msculos involucrados en la carrera
de velocidad como as tambin en los rpidos cam-
bios de direccin. Los ejercicios se escogen para fun-
ciones especficas en un deporte En esta seccin nos
referimos a la aplicacin para la carrera.
Un deportista podr tener una fuerza superior, pero
ser incapaz de producir la potencia necesaria para
correr a toda velocidad en distancias cortas como
15, 20 y 30 m. En muchos deportes y en gestos como
la carrera a toda velocidad hace falta la capacidad de
aplicar una fuerza instantnea o sea en muy corto
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 7
tiempo. La evidencia sugiere que para tales acciones,
un atleta utilizar solamente el 60 a 80% de su fuerza
mxima absoluta, que pueda producir con un grupo
muscular. El objetivo de los ejercicios pliomtricos es
desplegar la fuerza lo ms rpidamente como sea
posible. Los ejercicios pliomtricos usan la fuerza de
gravedad en acciones de frenado (exntricas o de
amortiguamiento) para acumular energa en los
msculos, y entonces inmediatamente descargan esa
energa en una direccin opuesta.
La pliometra enfoca en dos aspectos importantes de
la fuerza velocidad los cuales son la fuerza de salida,
como habilidad para reclutar instantneamente la
mayor cantidad de fibras musculares posibles, y la
fuerza explosiva, que es la habilidad de aumentar la
fuerza rpidamente en una contraccin muscular contra
una resistencia. La fuerza de salida es la clave para
correr a mxima velocidad de 40 a 100 m, mientras
que patear una pelota requiere de poca fuerza, los
lanzamientos pesados, saltos, tacles y otros gestos
requieren de una considerable fuerza aplicada
explosivamente.
El objetivo principal del entrenamiento pliomtrico es
mejorar la capacidad de un atleta para generar la
mxima fuerza en un tiempo ms corto. Este objetivo
es cumplido cargando los msculos a travs de un
trabajo exntrico de frenado para acumular energa
antes de descargar esta energa en la direccin
opuesta. La fuerza de gravedad o la inercia de un
implemento (segn que ejercicios se realicen) acumula
energa en los msculos por medio de un estiramiento
repentino que luego es liberada en un movimiento
opuesto de contraccin saltando hacia arriba o
lanzando un implemento. En otras palabras los
ejercicios pliomtricos involucran una poderosa
contraccin muscular en respuesta al rpido
estiramiento dinmico de los msculos involucrados,
esto se produce por va refleja. El estiramiento
repentino produce una carga de los msculos
activando el reflejo de estiramiento provocando una
contraccin muscular explosiva de mayor potencia.
Es muy importante que el estiramiento sea repentino.
Ejercicios que no produzcan un estiramiento repentino,
sino en forma lenta no producirn los efectos
deseados. A una rpida desaceleracin de la masa
del cuerpo (contra movimiento) le sigue una rpida
aceleracin en la direccin contraria. La carga de es-
tiramiento es llamada fase productiva, y la contrac-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
cin refleja de los msculos se llama fase superada.
El objetivo es producir una contraccin excntrica re-
pentina para cargar el msculo y producir rpidamente
una contraccin concntrica acortando lo ms posible
la fase de amortiguamiento o fase productiva. La fase
productiva (estiramiento repentino) debe ocurrir justo
antes de la fase de contraccin de ese mismo grupo
muscular.
Cuando se salta de una plataforma elevada al piso,
las piernas se doblan bajo la fuerza de gravedad y un
salto reactivo inmediato hacia arriba acontece. La
altura de ese salto es de fundamental determinacin.
Ya que si ste es demasiado alta la accin produce
inhibicin de reflejo miottico produciendo un efecto
totalmente contrario al buscado. (Se estimula el rgano
de Golgy anulando la accin del uso muscular).
Pautas a seguir para planear y utilizar
ejercicios pliomtricos.
1 los ejercicios deben corresponder a la forma,
msculos involucrados, y rango de movimiento en su
actividad deportiva.
2 los ejercicios deben orientarse a la direccin correcta
del movimiento (en el Vley saltar hacia arriba, en la
carrera o en el ftbol, saltar hacia adelante). Debido
a que la pierna en el movimiento de carrera en la fase
de recobro, se acerca al glteo, en algunos
movimientos pliomtricos debe imitarse este
movimiento.
3 la tasa de estiramiento se relaciona fuertemente a la
efectividad del trabajo pliomtrico que se est
entrenando, una alta tasa de estiramiento genera una
mayor tensin muscular y una ms poderosa contrac-
cin concntrica en sentido contrario (siempre y
cuando esto no active el reflejo de estiramiento
inverso)
4 Los ejercicios para correr a la mxima velocidad
deben explotar al comienzo del movimiento y deben
permitir que la inercia mueva el miembro a travs del
rango restante del movimiento.
5 Aunque pueden utilizarse pesos para aumentar la
resistencia, el exceso de carga puede no mejorar el
efecto explosivo, a parte de correr el riesgo de
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 8
provocar lesiones. Agregar mucho peso es innecesa-
rio. Por lo general se recomienda no aumentar ms de en
cinco a diez por ciento del peso corporal en ejercicios
pliomtricos con sobrecarga.
6-Siempre que sea posible los ejercicios pliomtricos
deben realizarse a la mxima velocidad que se es capaz
de producir sin ayuda alguna. El objetivo de los
ejercicios pliomtricos es acortar lo ms posible la
fase de amortiguamiento ya sea en los saltos, cuando
los pies tocan el piso o en los lanzamientos en la fase
de contra movimiento. A mayor velocidad en que un
msculo es estirado mayor es la tensin que ste ejerce
y mayor explosividad si obtendr en la contraccin
muscular posterior.
Cuando se salte de cajones o tribunas se tratar de
acortar lo ms posible el contacto de los pies con el
piso, achicando el tiempo entre el contacto y el
despegue.
La utilizacin de cajones de saltos para aumentar la
carga (fuerza de gravedad) y la utilizacin de tubos
de goma quirrgica para alivio de la resistencia en los
saltos y achicar el tiempo de contacto son ejemplos
de tcnicas que permiten una mayor utilizacin de
carga o una velocidad de contraccin mas rpida de
la que normalmente se utiliza.
De esta manera se le ensea al sistema nervioso a
desarrollar una mayor velocidad para poder repro-
ducirla luego en competicin sin ayuda de las cajas
de salto ni de los tubos de goma.
7-Se debe hacer hincapi en que la flexin de
lasarticulaciones, por las fuerzas de aterrizaje o de
frenado sean lo menor posible, al saltar desde una
caja de salto una excesiva flexin en las rodillas al
aterrizar aumenta el tiempo de contacto con el piso,
esto absorbe la mayora de la fuerza y no permite una
pre carga muscular importante y por lo tanto la fuerza
a resultante es pobre. En cuanto la planta de los pies
toquen el piso las rodillas se flexionan rpidamente
hacia una posicin cmoda de salto, nunca se debe ir
ms all de un ngulo recto. Una flexin apropiada
de la rodilla previene una excesiva flexin del tobillo.
8-Mantenga una tcnica apropiada para cada ejerci-
cio. Un aspecto importante de la tcnica es no permitir
que en el salto la rodilla vaya ms all en la flexin
que la punta de los dedos de los pies, las manos
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tomadas de la cintura al costado del cuerpo para
permitir un correcto equilibrio. Se debe dar nfasis a
la calidad (tcnica , forma apropiada y velocidad) en
cada salto en lugar de la cantidad de saltos. Para los
ejercicios realizados con las extremidades superiores
se deben tener las mismas precauciones.
9-Los movimientos muy explosivos en los deportes
no ocurren automticamente, nadie corre a su mxima
velocidad, o realiza un servicio de tenis a 200 km/h, o
salta 70 cm sin concentrarse previamente. Requiere
un esfuerzo mental importante para realizar estas
acciones.
Seguridad en los entrenamientos pliomtricos
Los ejercicios pliomtricos no supervisados podran
producir algunas lesiones en los tobillos, rodillas, zona
lumbar, y msculos tibial anterior y la insercin
tendinosa de ese msculo sobre la tibia.
Las lesiones son a menudo el resultado directo de
demasiado entrenamiento sin recuperacin o un
esfuerzo excesivo o una inapropiada actividad de
calentamiento previo. La utilizacin de una tcnica
incorrecta, o saltar en superficies duras utilizando
tcnicas Pliomtricas en una edad muy temprana o
sin tener la fuerza necesaria puede provocar graves
lesiones.
Para reducir estos riesgos hay que seguir las siguientes
pautas.
1-los de adolescentes varones y nias debe evitar los
ejercicios pliomtricos a menos que otros factores
indiquen una madurez sexual y evolutiva muy
avanzada, esto es debido a la gran susceptibilidad que
tiene el organismo a esa edad con estos ejercicios.
La duracin de un esfuerzo, en nios y jvenes oscila
alrededor de la edad 13.- y para adultos de 20 a 40
aos no debe exceder los ocho segundos a mxima
intensidad, de los 40 aos en adelante baja un segun-
do por dcada.
2-los ejercicios pliomtricos no deben realizarse por
atletas sin una base de fuerza suficiente. Los niveles
de fuerza aceptables antes de realizar un trabajo
pliomtrico son como mnimo levantar en la prensa
de piernas 2, 5 veces el peso del cuerpo o 1, 6 veces
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 9
el peso del cuerpo en sentadilla. Para los ejercicios
que involucren las extremidades superiores se debe
evitar la pliometra hasta poder realizar cinco
extensiones de brazos con palmadas
consecutivamente. Atletas que pesen ms de 110 kg
deben ser capaces de levantar en press de pecho el
peso corporal y los que pesen menos de 75 kg, l, 5
veces su peso corporal.
Atletas que estn entre 75 y 110 kg deben seguir las
siguientes pautas: entre 75 y 85 kg 1,4 veces el peso
corporal, 85 y 95 kg 1,3 veces, 95 a 105 1,2 veces,
105 a 110. 1,1 veces el peso corporal.
3-los deportistas y que no puedan responder bien a
las intrucciones del entrenador posiblemente estn bajo
la influencia de la fatiga y tienen un alto riesgo de
lesiones.
4-El entrenamiento pliomtrico debe ser precedido
de un cuidadoso calentamiento. Se debe poner espe-
cial cuidado en los ejercicios de estiramiento previos
los cuales deben ser suaves y no prolongados.
5-Debe utilizarse un calzado apropiado con soporte
en el taln, tobillo y apoyo del arco. Zapatos con una
suela muy estrecha puede llevar a problemas de tobillo
y no son recomendables.
6-Los ejercicios pliomtricos de salto deben reali-
zarse en superficies apropiadas que tengan capaci-
dad de absorber golpes como pisos elsticos, csped
sinttico, csped natural, pisos de goma etc. En caso
de no disponer de superficies apropiadasse pueden
utilizar colchonetas delgadas.
Nunca ejecute los ejercicios pliomtricos de saltos
en pisos duros como mosaicos o asfalto.
7-Las cajas para saltos deben ser robustas y con una
superficie antideslizante en la parte superior.
8-Los saltos en profundidad desde mucha altura tie-
nen un alto riesgo de lesin, particularmente en los
atletas ms grandes y pesados aparte que no permite
un rpido pasaje de la fase excntrica a la actividad
concntrica demorando el tiempo de contacto. El
promedio recomendado de las alturas para los saltos
en profundidad es para atletas desarrollados de 75 a
80 cm Atletas muy pesados por encima de 90 kg
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
deben utilizar alturas de 50 a 70 cm
Frecuencia, volumen e intensidad
Recuperacin y progresin
Frecuencia
Los ejercicios pliomtricos no se realizan ms de dos
veces por semana durante el perodo pre competitivo
en la mayora de los deportes y una vez por semana
en el perodo competitivo. Los ejercicios pliomtricos
producen un gran desgaste del sistema nervioso
requiriendo del 48 horas a 72 horas de recuperacin.
Dentro de la sesin se ubicarn segn las prioridades Intensidad
a trabajar, por lo general si hay un gran desarrollo
tcnico los ejercicios pliomtricos se ejecutan al final
de la misma. Debido al factor fatiga, no realizar
ejercicios de cargas en los das que se que ejecuta
trabajo pliomtrico principalmente con las piernas.
Sin embargo se puede realizar ejercicios pliomtricos
en la parte superior del cuerpo y entrenamiento con
cargas en la parte inferior o viceversa en el mismo da
de entrenamiento pero esto en realidad depende del
sistema de entrenamiento de sobrecarga con pesas
utilizada y el sistema de entrenamiento pliomtrico.
Un ejemplo de una sesin con ejercicios pliomtricos
puede ser la siguiente: calentamiento, ejercicios de
trote, ejercicios de estiramiento, trabajo de sobre
velocidad, trabajo de resistencia aerbica suave,
ejercicios pliomtricos y vuelta a la calma. Algunos
entrenadores aconsejan no realizar en el mismo da
ejercicios de fuerza en la parte inferior con ejercicios
pliomtricos pero ste depende del sistema de entre-
namiento utilizado.
Volumen
Por lo general depende del tipo de salto utilizado No
existe un nmero mgico determinado. Muchos
entrenadores difieren en lo que se refiere al nmero
de repeticiones y series del total de saltos en un trabajo
sencillo. Por lo general el nmero de saltos no debe
exceder de 80 a 100 por sesin para principiantes,
de 100 a 120 para intermedios y de 120 a 140 para
avanzados por sesin pero esto depende del nivel del
atleta y de los ndices de fatiga que pueda manifestarse,
tambin hay que considerar que no es lo mismo hacer
saltos en profundidad que salto a dos piernas en el
lugar. Cuando se realizan saltos en profundidad (des-
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 0
de distintas alturas) se realizan de tres a cuatro series
de diez repeticiones como mximo, y cuando se rea-
lizan saltos simples se toma una cantidad como origi-
nalmente la planteamos. El Volumen en realidad
depender tambin del peso corporal del deportista
ya que esto afecta a su recuperacin y a los tejidos.
Otros autores consideran a los saltos simples que se
realicen con una sola pierna como saltos de gran nivel
de entrenamiento debido a que se sobrecarga una sola
extremidad y por lo tanto realizaran menos saltos que
cuando se ejecutan a dos piernas.
Los ejercicios de saltos en profundidad son conside-
rados ejercicios de alta intensidad por el alto estres
que provoca en el tejido conectivo. Los ejercicios de
saltos simples con dos piernas son considerados
ejercicios de saltos de baja intensidad, los ejercicios
de saltos con carga (pesos que corresponden del 5 al
20 por ciento del peso corporal) son considerados
de alta intensidad. Algunos autores difieren sobre si
los ejercicios a una pierna aunque sean simples o n
son de alta intensidad debido a que se sobrecarga
una sola extremidad.
Los entrenamientos deben comenzar por ejercicios
de baja intensidad e ir progresando a los de mayor
intensidad en el tiempo.
Recuperacin
Hay que recordar que el objetivo de los ejercicios
pliomtricos es mejorar la velocidad y fuerza explosi-
va, y no la resistencia a la velocidad. Por lo tanto se
requiere de un adecuado manejo de la pausa entre
repeticiones, series y entrenamientos. Por ejemplo la
recuperacin entre los saltos hacia abajo en
profundidad puede tomar de cinco a diez segundos
entre cada repeticin y de tres a cuatro minutos entre
series. Por lo general la pausa depende del nivel del
atleta. Atletas de alto nivel requieren de ms pausa
debido a que aplican mayor intensidad en la ejecucin.
La recuperacin entre los entrenamientos es de dos a
cuatro das y esto depende del deporte y la poca del
ao. En perodo pre competitivo dos das son gene-
ralmente suficientes, y en el perodo competitivo cuatro
das es lo apropiado.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Progresin

Los ejercicios deben progresar desde la baja intensidad en los principiantes hasta la alta intensidad en los
niveles superiores. En los ejemplos siguientes observamos un programa de diez semanas en donde se pasa de
los ejercicios de baja intensidad a mediana y posteriormente a la alta intensidad luego de seis semanas. A
medida que aumenta la intensidad de los ejercicios aproximadamente entre la sexta y octava semana el volu-
men de los ejercicios debe disminuir. Un ejemplo del programa para mejorar de la velocidad utilizando las
pautas lo observamos en las tablas siguientes. en las pginas siguientes se observa un modelo de progresin y
de entrenamiento
V o lu m en d e sa lto s en fu n ci n d e l P e so c o rp o r a l
E jercicio 75 a 9 0 k g 9 1 a 1 1 0 K g M as d e 1 1 0 K g
S alto s altern ad o s co rrien d o (can g u ro s) 40 30 20
S alto s ro d illa al p ech o a 2 p iern as 40 30 20
esto cad as co n salto s 30 20 10
S alto s laterales so b re co n o s 30 20 10
V o lu m en to tal 140 100 60

Variacin del volumen por el nmero de contactos con el pi

Perodo Principiantes Intermedio Avanzados Intensidad
Pretemporada 60-100 100-150 120-200 Baja a moderada
General especial 100-150 150-300 150-450 (*) Moderada a alta
Ejercicios Ejercicios Ejercicios
En Competencia Moderada
especficos especficos especficos
(*) En Atletas de Elite desarrollando ejercicios de Moderada y baja intensidad (Chu 1992)
Terminologa Sajona

En el idioma ingles son utilizados una serie de trmi-
nos que con una sola palabra designan un tipo de
ejercicio de salto con caractersticas diferentes de
ejecucin que para traducidos al espaol se requieren
gran cantidad de palabras para representar la misma
idea.
La terminologa inglesa utiliza estos tres o 4 pala-
bras para designar distintos tipos de saltos, (En la
traduccin significan lo mismo Salto pero para el
entrenamiento tiene distinta relevancia. Los trmi-
nos son Jump, Hop, Bound y Shock esta ltima
hace referencia a saltos en profundidad (desde
alturas)
Jump: Implica un salto que concluye aterrizando al
suelo con dos pis. Las series se desarrollan desde
1 a 10 repeticiones y cada salto es considerado una
simple repeticin buscando siempre la mxima altura
Los clasifican en dos categoras:
Saltos en el Lugar (In Place Jump): Saltos
verticales en el mismo sitio Salto en sentadilla, saltos
de tobillo, Saltos talones a los glteos, saltos navajas.
Estocadas con saltos, saltos rodilla al pecho, saltos o
la red o al aro con ambas u una pierna
Saltos de parado (Standing Jumap) Son saltos
hacia adelante o el costado buscando la mxima
distancia ejemplos (salto en largo, Salto triple parado,
Saltos rana)
Hop (Brincos) son saltos que comienzan y con-
cluyen aterrizando con un pi o con ambos pies. Los
brincos se repiten sobre una distancia especfica o un
cierto nmero de repeticiones. Estos no son saltos
mximos los brincos se realizan en series de respuesta
corta de una a diez repeticiones o buscando distancia
llamados de respuestas de largas sobre 30 m o ms.

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Hop Brincos de respuesta corta ejercicios mayora de los ejercicios de alta intensidad deben
desarrollando de 10 a menos repeticiones, se le puede mezclarse con saltos de gran velocidad con el menor
agregar peso aumentando de intensidad del mismo, tiempo de contacto de apoyo. En los siguientes
ejemplo saltos con dos o una pierna, saltos rpidos y ejercicios la letra B indica baja intensidad, M media-
saltos laterales. na intensidad y A alta intensidad.
Hop brincos de Larga respuesta son ejerci-
cios desarrollados sobre distancias de 30 m,, tam- Saltos en el lugar
bin se le puede agregar peso.
Salto de sentadilla Squat Jump
Bound es un salto largo buscando distancia
hacia adelante aqu los denominamos como saltos Estando de pie por las manos detrs de la cabeza
canguro. El atleta aterriza con los pies en forma suce- flexione las rodillas a una posicin de media sentadilla
siva o alternada. Son normalmente cuantificados por e inmediatamente explote saltando tan alto como sea
distancias (aproximadamente 30 m o ms) pero posible hacia arriba. Repita la secuencia al aterrizar,
tambin pueden desarrollarse por repeticiones enfatizando en lograr la mxima altura.
(llaados de respuesta corta) buscando mxima dis-
tancia
Bound de corta respuesta: ejercicios
pliomtricos desarrollados sobre 25 a 60 m pudien-
do agregarse en mtodo de choque (Shock) ejemplos
salto canguros a una o dos piernas y combinando con
cajones.
Bound de larga respuesta: ejercicios
pliomtricos desarrollados sobre distancias de 60 m
o ms.

Shock (choque) son ejercicios pliomtricos sal-

tando desde alturas diferentes depth Jmp, Salto hacia
abajo desde cajones, y combinaciones de multisaltos
con cajones. La altura de los cajones provoca un
gran estrs en la musculatura implicada son utilizados
por pocos atletas de alto nivel, jugadores de voleyball, Saltos de tobillo con dos piernas
basketball, atletas de pista, etc.. Las series consisten
de una a diez repeticiones. Con los brazos extendidos a los costados del cuer-
po, saltar utilizando los tobillos hacia arriba y un poco
Ejercicios pliomtricos adelante. Inmediatamente al aterrizar ejecute el
prximo salto, continuando as hasta completar el
Son utilizados muchos tipos de ejercicios en varios nmero deseado de repeticiones.
deportes En lo que respecta a la mejora de la
velocidad de carrera estamos principalmente intere- Saltos de estocadas
sados en una lista bsica de saltos que involucran un
tiempo limitado de contacto en la tierra. Un nmero Asuma una posicin de estocadas, y realice un salto
comn de ejercicios pliomtricos resulta en un tiempo aterrizando con las piernas cambiadas (la pierna que
de contactos de dos a tres veces mayor que en la estaba adelante al aterrizar se encuentra por detrs)
accin de correr a toda velocidad , sin embargo estos
ejercicios son importantes porque el tiempo de
contacto es similar al utilizado en la fase de aceleracin
y en la largada o salida de una carrera de 30 m.. La

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Ejercicios para las extremidades superiores

Lagartijas con empuje

Asuma la posicin de lagartijas, baje el pecho al suelo

y empuje de su cuerpo de manera ascendente con un
efecto explosivo y caer con las manos al piso nueva-
mente para inmediatamente realizar el mismo
movimiento tantas veces como sea previsto.

De rodillas dejarse caer y empujn

En posicin de rodillas con el tronco extendido ubicar

las manos delante de su pecho palmas hacia abajo y
dejar caer el cuerpo al suelo hacia adelante, mientras
aterriza el cuerpo es frenado por la accin de los codos
que inmediatamente empujan con las manos hacia la
posicin vertical.

Saltos laterales sobre un cono

Estando de pie a un lado de un cono saltar lateral

mente al otro lado. Inmediatamente al aterrizar salte a
la posicin inicial para completar una repeticin.

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Ejercicios de intensidad media
Saltos en el lugar
Saltos navajas
En posicin de pie con ambos brazos a los costados
y pies separados al ancho de los hombros ejecute un
salto vertical extendiendo las piernas hacia adelante
de su cuerpo al mismo tiempo que con ambas manos
trata de tocar los dedos de su pies en el aire. Al
aterrizar inmediatamente repita la secuencia.
Saltos rodillas al pecho con dos piernas
En posicin de pie con brazos a los costados y pies
separados al ancho de los hombros ejecute un salto
vertical mientras las rodillas en el aire son llevadas al
pecho. Antes de aterrizar las rodillas deben bajar y
extenderse. Inmediatamente al tocar el piso repita la
secuencia. Este ejercicio puede hacerse ya bien dando
nfasis en la altura o dando nfasis en la frecuencia.
Saltos hacia adelante
Triple salto parado
Asuma una posicin de salto en longitud, brazos al
costado del cuerpo y pies separados al ancho de los
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 4
hombros. Utilizando los 2 pies, salte hacia adelante
hasta donde sea posible, aterrizando con el pie
derecho e inmediatamente salte para aterrizar con el
pie izquierdo. Finalmente salte una vez ms (con el
izquierdo) y aterrice con ambos pies. El objetivo es
generar una mxima velocidad y buscar la mayor dis-
tancia posible en cada una de las tres fases de los
saltos.
Salto largo parado
Salte hacia delante con ambas piernas utilizando un
mximo impulso con los brazos. Buscar altura y
distancia horizontal.
Salto con una sola pierna
Asuma la posicin del salto en longitud con 1 pie
ligeramente adelantado con respecto al otro. Balan-
cee hacia adelante su pie delantero y salte en largo y
alto lo ms que pueda imprimiendo un impulso con la
rodilla hacia adelante y arriba.. Aterrice con el mismo
pie y contine saltando hasta completar el nmero de
repeticiones establecidas.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
 exagerada con circunduccin de brazos.
Saltos cortos y rpidos
Este ejercicio puede realizarse dos saltos con la
Saltos con dos piernas con impulsos de brazos izquierda y dos con la derecha, 3 y 2, 2 y 3 etc.

En posicin de pie como en el salto de longitud, Se realiza una carrera previa y luego varios saltos
agacharse como en una media sentadilla, brazos a los
costados, hombros inclinados hacia adelante, espal-
da recta y cabeza hacia arriba, empujar con los brazos
hacia adelante al tiempo que las rodillas y el cuerpo
se extiende y los brazos alcanzan el cielo. Se avanza
hacia adelante.

Saltos con 2 piernas en Zig Zag avanzando

hacia adelante sobre conos.

Ubicar diez conos separados a 50 cm marcando una

lnea en Zig Zag. Salte con ambas piernas en direccin
diagonal hacia adelante por encima del primer cono,
ambos brazos impulsan hacia adelante.
Inmediatamente al aterrizar cambie de direccin
diagonalmente hacia el otro cono. Contine saltando
por encima de los diez conos. Realizar el mismo
ejercicio pero con una pierna
Salto lateral
Salto lateral a uno y otro lado con un pie sobre
un cojn.
Sobre una cajn de 30 a 55 cm ubicar el pie izquier-
do en la tapa del mismo mediante un impulso de brazos
saltar hacia arriba por encima de la caja al del otro
lado de la misma cayendo con el pie derecho encima
de la misma y con el pie izquierdo en el suelo. En
cuanto se aterrice saltar en direccin opuesta

Zancadas a una pierna alternada

Tambin es llamado saltos canguro a una pierna

alternada. Realizar dos pasos previos de carrera para
dar impulso, despegar con el pie izquierdo llevando
la pierna hacia adelante con la rodilla doblada y el
muslo paralelo al piso. Al mismo tiempo llevar los dos
brazos hacia adelante en por mucha fuerza para ayudar
con el impulso al cuerpo a ir adelante. . Dar nfasis en Subir escaleras rpidamente
ejecutar zancadas largas y altas. Mantener esta
zancada extendida en el aire durante un breve instante, Ubicarte frente a una tribuna o una carrera y comen-
llevando con rapidez ambos brazos por detrs del zar a subir la rpidamente de a un escaln poniendo
cuerpo. Aterrizar con la pierna derecha y realizar nfasis en la accin rpida de los brazos y de los pies.
ahora con esta el nuevo salto. Es una accin de correr

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Bajar escaleras rpidamente

Desde la cima de una escalera o tribunas realice una

serie de cortos y rpidos movimientos hacia abajo,
esto puede ejecutarse en una pendiente para evitar
accidentes con los escalones.

Ejercicios para las extremidades superiores

Lagartijas con empuje.

En posicin de lagartijas con los brazos extendidos y

ubicados encima de una pequea tarima (no ms del
10 cm) o utilizar discos de levantamiento olmpico
como tarima. Rpidamente despegue sus manos y deje
caer las mismas al suelo amortiguando ligeramente con
los codos flexionados y no permita que su brazos se
doblan ms all de manera que el pecho toque el suelo.
Rpidamente extienda sus brazos para las manos Lanzamiento por encima de la cabeza y hacia
despeguen del suelo lo bastante alto para volver a atrs de la pelota medicinal
subir a la posicin inicial sobre la tarima o los discos
olmpicos. Con los una pelota medicinal entre sus manos con los
codos extendidos y a la altura de sus rodillas doble el
tronco ligeramente hacia adelante y entonces explote
lanzando la pelota hacia atrs y por encima de la
cabeza a un compaero.

Lanzamiento de la pelota medicinal de abajo

hacia adelante

De pie y enfrente a un compaero tomar la pelota

medicinal por delante y a la altura de las rodillas
agacharse ligeramente llevando la pelota entre las
piernas y lance la misma hacia arriba y hacia adelan-
te.

Abdominales con pelota medicinal
Asuma una posicin de sentado en el suelo con las
rodillas flexionadas a 90 grados tenga los pies entre
los de un compaero que se encuentra en la misma
posicin delante de usted. Tome una pelota medicinal
con los codos flexionados, inclnese hacia atrs y
cuando la espalda baja toque el suelo levante
rpidamente el tronco lanzando un pase de pecho hacia
su compaero
Russian Twist.
Sentado con las piernas extendidas y abiertas en el
suelo tome una pelota entre sus manos y lncela
girando el cuerpo hacia un costado y hacia atrs a un
compaeros el cual devuelve la pelota , que es recibida
y lanzada hacia el otro lado
Lagartijas con doble aplauso
Asuma la posicin de lagartijas, doble los codos hasta

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

que el pecho roce el piso y extiende violentamente
los codos tratando de realizar dos palmadas en el aire
antes de aterrizar en el piso. Realice esta secuencia
de seis a diez veces.
Braceo con mancuernas
Con un par de mancuernas en cada mano de tres a 6
kg, asuma una posicin de pie, con los pies ligera-
mente separados y uno adelante del otro. Con una
leve inclinacin del tronco hacia adelante realice un
braceo rpido y explosivo en donde el movimiento
debe nacer a la altura del hombro manteniendo los
codos en ngulo recto. La mano es llevada a la altura
de la barbilla.
Zig Zag sobre un banco y sprint.
Realice saltos con ambas piernas sobre un banco largo
en zigzag y avanzando. Ejecute de cuatro a diez saltos
y rpidamente una carrera corta en direccin recta.
Se puede realizar este ejercicio con dos atletas para
exigir la carrera.
Saltos de rpida respuesta
Saltos rpidos con dos piernas
De pie, con una inclinacin del tronco hacia adelante
salte con ambas piernas hacia arriba tan alto como
sea posible mientras sus pies son llevados a los glteos
en un movimiento de ciclismo en el aire. Salte de nuevo
inmediatamente al tocar la tierra
Saltos rpidos con una pierna
Igual que con el ejercicio anterior pero con una pierna
Saltos en declive
Asuma una posicin del cuarto de sentadilla sobre la
cima de un terreno inclinado con csped de los ms
de cuatro grados de inclinacin. Realice saltos rpidos
hacia abajo como en el ejercicio de saltos rpidos
con dos piernas.
El ejercicios se puede realizar con una sola pierna.
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 7
Saltos en profundidad.
Parado en un cajn de saltos a una superficie blanda
como puede ser csped o una colchoneta, dejarse
caer dando un paso hacia adelante (no salte debido a
que esto aumentara la altura desde donde est
parado) aterrice con ambos pies juntos y las rodillas
dobladas en el aire en un esfuerzo de congelar el
cuerpo y absorber el golpe. Nuevamente y con
tranquilidad vuelva a pararse en la caja y repita el
ejercicio para un nmero determinado de repeticiones
la cual generalmente no va ms de ocho a diez saltos
en tres series, dependiendo esto de la altura de la
caja.
Salto hacia arriba con la pierna en un banco o
cajn.
Parado al costado de un banco con 1 pi encima del
mismo y los brazos a los costados del cuerpo. Eleve
sus brazos hacia arriba al tiempo que se impulsa por
la pierna que est en el banco ejecutando un salto
hacia arriba. La rodilla opuesta se eleva adelante y
arriba al igual que los brazos. Contine saltando hasta
alcanzar el otro extremo del banco.
Saltos desde una caja
Camine hacia adelante de una caja de no ms de 20 a
30 cm saltando hacia arriba y adelante al tocar la tierra
Saltos mltiples con cajones
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Ubiquen cinco cajas de diferentes alturas separada-
mente entre 90 cm a 150 cm. Pararse en la primera
caja con los dedos de los pies ligeramente por encima
del borde Caminar hacia adelante y al aterrizar en la
tierra salte para aterrizar ahora en la caja superior
que se encuentra adelante. Repita la accin con las
cajas restantes mientras alterna entre las cajas altas y
bajas

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Modelo de Entrenamiento y Progresin
Tipo de Series/
Ejercicio Pausa Progresin
Ejercicio Repeticiones
Baja Intensidad Salto de Sentadilla 3x6 a 10 3 minutos Agregar 1
(Dos semanas) Salto de Pantorrilla 3x6 a 10 repeticin en cada
Salto Lateral sobre 1 cono 2x6 a 10 entrenamiento
Arrodillado Caer con el 4x6 a 10
tronco y empujar con las
manos
Baja y media Salto lateral sobre cono 3x8 a 10 3 minutos Ir agregando 1
intensidad Salto de estocada 2x8 a 10 repeticin en cada
(Dos semanas) Salto rodilla al pecho trabajo hasta no
buscando altura 2x8 a 10 ms de 10
Salto Triple parado 2x8 a 10
Lanzamiento de la pelota 2x8 a 10
Medicinal hacia atrs y
arriba 2x8 a 10
Lagartijas con aplauso
Mediana Salto en Largo Parado 3x8 a 10 3 minutos Ir agregando 1
intensidad Saltos canguro a una pierna 3x8 a 10 repeticin en cada
(Dos semanas) Salto a una pierna en el lugar 3x8 a 10 trabajo hasta no
Saltos Navaja tronco 2x8 a 10 ms de 10
Salto hacia abajo 2x8 a 10
Braceo con mancuernas 2x8 a 10
Mediana a alta Salto rodilla al pecho 3 Minutos
intensidad buscando altura 3x10 a 12
(Dos semanas) Zigzag a 1 pierna 3x10 a 12
Salto vertical explosivo a 2
piernas 3x10 a 12
Salto canguro corriendo 3x10 a 12
Salto a con cajones 2x8 a 10
Braceo con mancuernas 3x12
Abdominales con Pelota
medicinal 3x10 a 15
Alta Intensidad(*) Salto vertical a 1 pierna 2x12a 8 2 minutos Mxima
explosivo explosin en cada
Salto a 1 pierna rpido 2x12 a 8 salto
Salto a 2 piernas rpido 2x12 a 8 Ir bajando las
Saltos con mltiples cajones 2x12 a 8 repeticiones de 12
Salto Zigzag y pique 5 x3 a 8 en 2 semanas
Saltos en terreno declinado 2x12 a 8
Braceo con mancuernas 3x12 a 8
Abdominales con Pelota Comenzar con 3
medicinal 3x15 a 20 Kg e ir bajando a
1 ejecutando una
rpida accin

(*) Los ejercicios de alta intensidad constituyen ahora la actividad principal del programa de
Velocidad, el nmero total de repeticiones es reducido y se hace hincapi en la calidad

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

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Prof. Edgardo Reitmann 3 0 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 3 0 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 3 0 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 3 0 4 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
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